Az egyik leggazdagabb fehérjeforrás. Minden fehérje termék
Amikor a szupermarket felé indulsz, vértesíts fel egy 40 fehérjedús ételt tartalmazó listát, és töltsd fel az étrendedet magas fehérjetartalmú ételekkel!
Soroljuk fel azokat az okokat, amelyek a fehérjedús ételek hajszolására kényszerítenek. Egyrészt szüksége van erre a nagylelkű makrotápanyagra az izomnövekedéshez és -javuláshoz. Másrészt játszik fontos szerepet a lipolitikus folyamatok serkentésében, és megbirkózik az éhségrohamokkal, amelyek mindenféle harapnivalót árusító automatákat keresnek. Ezenkívül lassítja a véráramba való bejutását, és ezáltal megakadályozza a vércukorszint hirtelen emelkedését, ami elősegíti a zsírok lerakódását és csökkenti a szervezet energiatartalékait.
Az alakjukkal törődő embereknek napi 2 gramm fehérjét kell kapniuk 1 testtömegkilogrammonként, hogy fenntartsák és gyarapodjanak izomtömeg. Ahhoz, hogy megbirkózzon ezzel a nehéz feladattal, gondoskodnia kell arról, hogy a bevásárlólistája gazdag legyen fehérjében gazdag élelmiszerekben. Sajnos a modern szupermarketek tele vannak szintetikus élelmiszerekkel, ami tönkreteheti az összes fitneszcélját.
A jelenlegi helyzetben egyszerűen össze kell készítenünk egy bevásárlólistát, amellyel magabiztosan végigjárhatja a szupermarket fő részlegeit, és minden elköltött rubel után a maximális mennyiségű fehérjét megkaphatja. Ezzel a listával megrakja a kosarát a szükséges építőanyagokkal, és olyan testet hoz létre, amely még az ókori görög isteneket is féltékennyé teszi.
Fehérje a tejosztályban
1. Görög joghurt
A folyadék eltávolítása után az ízletes és sűrű görög joghurt kétszer annyit tartalmaz több fehérje mint ennek a normál változata tejtermék. A terhelésben a belek számára hasznos probiotikus mikroorganizmusokat és a csontokhoz szükséges kalciumot kap.
Jó tudni. A sima görög joghurt háromszor kevesebb cukrot tartalmaz, mint ízesített társa.
2. Túró
Ez a túrós tejből készült termék tele van lassan emészthető fehérjével, amely a növekvő izmok folyamatos ellátását biztosítja. esszenciális aminosavak. A túró legyen a fő csemege, különösen lefekvés előtt.
Jó tudni. A túró hírhedt magas tartalom nátriumot, de összehasonlíthatja a csomagolás címkéit, és kiválaszthatja azt a terméket, amely a legalacsonyabb mennyiségű nyomelemet tartalmazza.
3. Svájci sajt
Minden gramm svájci sajt több fehérjét ad, mint a szupermarketben kapható más fajták, így ez a legjobb izomépítő összetevő a szendvicsekhez és szendvicsekhez.
Jó tudni. Ha aggódik a zsíros svájci sajt kalóriatartalma miatt, válasszon alacsony zsírtartalmú fajtákat. A fehérje-zsír arány bennük körülbelül 8:1, de az íze ettől nem szenved.
4. Tojás
Ezek a fehér golyók majdnem ideális étel az izmok számára. Mindez a magas biológiai értéknek köszönhető – egy mutató, amely megmondja, hogy az élelmiszerben lévő fehérjét mennyit képes a szervezetünk fehérjévé alakítani. A tojás biológiai értéke magasabb, mint bármely más termék a szupermarketben. A biológiai érték meghatározó tényezője az esszenciális aminosav-tartalom, ezekből a szerény tojás bőven tartalmaz.
Jó tudni. Keressen savval dúsított tojás csomagokat. Ettől még előnyösebb lesz a reggeli rántotta.
5. Tej, 2%
A tej továbbra is a prémium fehérje megbízható forrása, biológiai érték ami csak valamivel alacsonyabb a tojásnál. De minek inni vizesen, íztelenül lefölözött tej, ahol élvezheti a 2%-os tej gazdag ízét anélkül, hogy túllépné az étrendben szereplő zsírhatárt. Ezenkívül a tejzsírok elősegítik a szervezet felszívódását zsírban oldódó vitaminok teljes tej például.
Jó tudni. A kísérletek azt mutatják, hogy a termesztettek környezetbarát természetes táplálék a tehenek több tejet adnak tápanyagok, beleértve az omega zsírokat is.
6. Szójatej
A legtöbb mesterséges tejfehérje termékben a macska sírt, de szójatej kellemes kivétel ez alól a szabály alól. Ha nem iszol tehéntej objektív okokból, például laktóz intolerancia miatt próbáljon szójatejet önteni zabpehelybe vagy más gabonafélékbe. Ráadásul edzés utáni turmixokhoz is használhatod.
Jó tudni. A puffadást okozó cukrok mennyiségének minimalizálása érdekében keressen egy „cukormentes” feliratú terméket. És ha genetikailag próbálja elkerülni módosított élelmiszer, keresse a „bio” feliratú szójatejet.
Fehérje a húsosztályon
7. Steak (a marhacomb felső vagy alsó részének húsa)
Ezek a sovány húsdarabok fantasztikus arányban tartalmaznak 1 g fehérjét 7 kalóriánként; Összehasonlításképpen, a hát húsos része körülbelül 1 gramm fehérjét biztosít minden 11 kalóriához. Ráadásul a combcsont része az egyik legköltséghatékonyabb.
Jó tudni. Ha túl sokáig főzi a combot és a hátszínt, szárazabb lesz, mint a Szahara-sivatag, ezért ezt a húst gyorsan főzzük középfokú kész.
8. Darált hús (90%-ban sovány)
90% sovány darált hús tartalmazza a szelet elkészítéséhez szükséges minimális zsírt és fasírt nem ízlett a kartonnak. Amellett, hogy lenyűgöző fehérjeadagot biztosít, a vörös hús is jó forrás mindenható kreatin.
Jó tudni. Ha van némi extra készpénz a pénztárcájában, próbálja ki a füves marhahúst. Több tápanyagot tartalmaz, mint az állattartó gazdaságokból származó hús.
9. Sertésszelet (kicsontozott hús)
Az izomépítő fehérje bőséges adagja ebben a gyorsan elkészített sertéskarajban tökéletes ürügy arra, hogy valami finomat és kielégítőt töltődj fel.
Jó tudni. A sós lében áztatás elősegíti a pusztulást izomszövet. Ezzel a recepttel még lágyabb húst tehet az asztalra. Egyszerűen öntsön ¼ csésze só és 4 csésze víz sós keverékét a sertéskarajra (ne fukarkodjon a vízzel; ügyeljen arra, hogy a húst teljesen ellepje a pác), és tegyük hűtőszekrénybe 30 perctől 2 óráig.
10. Csirkemell (csont és bőr nélkül)
A testépítő alapanyag több fehérjét biztosít, mint a madár más részei, így elengedhetetlen eleme a bevásárlólistádnak.
Jó tudni. Pénzmegtakarítás érdekében barátkozzon a szupermarket húsosztályának munkatársával. Értesíteni fogja, ha egy madár jelentős kedvezménnyel akciós.
11. Pulykamell
A csirkéhez hasonlóan ez a nagy madár rengeteg fehérjét képes bepakolni az izmaidba.
Jó tudni. A sertéskarajhoz és a csirkemellhez hasonlóan a pulykamellnek is jót tesz a pácolás. Ha pedig aggódik az antibiotikumok baromfifarmokban való széles körben történő alkalmazása miatt, keresse az "antibiotikummentes" feliratú pulykamellet.
Fehérje a tenger gyümölcsei részlegében
12. Sárgaúszójú tonhal
Ez a húsos úszó könnyen emészthető prémium fehérjével tölti fel fenékjét. A tonhal és a szelén magas tartalma, amely erős antioxidáns, nem lesz rossz.
Jó tudni. Amikor csak lehetséges, keressen vonóhálóval vagy horogsorral fogott tonhalat. Ez a legjobb választás.
13. Laposhal
A fehér halak közül a laposhalat tartják a legjobb választásnak, ha bajnoki ütemben kell izmot építeni. Egy 100 grammos adag mindössze 2 gramm zsírt tartalmaz, ami automatikusan a laposhalat teszi a nap fő fogásává.
Jó tudni. A csendes-óceáni laposhal általában jobb, mint az atlanti laposhal.
14. Polip
Számos halbolt örömmel kínálja Önnek ezt a tenger gyümölcsét. Tehát, ha igazán gránitizmokat szeretne építeni, nagy hiba lenne figyelmen kívül hagyni a leggazdagabb fehérjeforrást.
Jó tudni. A fagyasztott polip jobb, mint a friss, mert a hús lágyabbá válik a fagyasztási folyamat során.
15. Sockeye Salmon
A vadon élő lazac, akárcsak a lazac, nemcsak ízletesebb, mint unokatestvére halgazdaságok, hanem körülbelül 25%-kal több fehérjét is tartalmaz. Ezenkívül gazdag termést arathat a jótékony, hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakból.
Jó tudni. Keressen ép pikkelyű lazacot – jobb ízű.
16. Tilapia
A legtöbb tengeri boltban széles körben kapható tilápia megfizethető, enyhe ízű választás, amely bőséges adag fehérjét biztosít, és táplálja az izmokat.
Jó tudni. Próbáljon meg vásárolni amerikai halgazdaságokban nevelt tilápiát. Azok biztonságosabb, mint a halÁzsiából importált.
Fehérje a konzerv folyosón
17. Szardella
Más élelmiszerekhez képest ezek az apró úszók a meglepetés nyertesei a fehérjekonzerv tekintetében. Kis méretüknek köszönhetően nem halmozzák fel a méreganyagokat, mint ahogy teszik nagy fajok hal
Jó tudni. Annak érdekében, hogy a szardella ne legyen annyira sós, áztassa 30 percre a saját levében; majd engedje le a vizet és óvatosan szárítsa meg.
18. Sült marhahús
A sózott marhahús lenyűgöző fehérjetartalma biztosan erősíti az izmokat. És nem, ez nem ugyanaz, mint a húskonzerv!
Jó tudni. Próbálja meg párolni a sült marhahúst apróra vágott zöldségekkel, és tálalja rizs mellé, vagy használja szendvicsek fő összetevőjeként.
19. Világos tonhal
A takarékos vásárlók tudomásul veszik: az olcsó könnyű tonhalkonzerv valójában több fehérjét tartalmaz, mint a drágább fehér tonhalkonzerv.
Jó tudni. Az ócska olajból származó kalóriák csökkentése érdekében válasszon tonhalat saját levében az olajos tenger gyümölcsei helyett.
20. Csirke
Ha gyorsan szeretne kiváló minőségű fehérjét fecskendezni szendvicseibe és salátáiba, használja a fehér húsú csirkét.
Jó tudni. Termékek összehasonlítása innen különböző gyártók, olyanokat választva, amelyek kevesebb sót tartalmaznak.
21. Szardínia
A konzerv szardíniát gyakran figyelmen kívül hagyják, pedig nem csak fehérjében gazdagok, hanem omega-3 zsírokkal és D-vitaminnal is ellátják a szervezetet. A kutatások azt mutatják, hogy magas dózisok A D-vitamin serkentheti a tesztoszterontermelést.
Jó tudni. Keresse az ízletes és kényelmes szardíniákat konzervdobozokban.
22. Sötétkék bab
A bab fantasztikusan olcsó fehérjeforrás, és a legolcsóbb konzerv hüvelyesek között a kékbab szilárdan vezet. Egy pohár lenyűgöző 13 gramm élelmi rostot tartalmaz.
Jó tudni. Egyes gyártók nem használják a biszfenol A stabilizátort a gyártás során.
23. Szárított lencse
Az olcsó szárított lencse, amelyet gyakran a konzerv fehérjék közé sorolnak, növeli a fehérjebevitelt, miközben rostot és számos alapvető vitamint is biztosít.
Jó tudni. A szárított babtól eltérően a lencse nem igényel bosszantó áztatást. Csak áztassa vízbe körülbelül 20 percre, amíg megpuhul. Mert tápláló reggeli keverje össze a lencsét pulyka- vagy csirkemellel, zöldségekkel és citromöntettel.
Fehérje a deli részlegben
24. Marhasült
A Deli marhahúsos reggeli gyakran több fehérjét tartalmaz, mint más reggeli lehetőségek. A legtöbben meglepődnek, amikor megtudják, hogy a marhasült is az egyik legsoványabb húsfajta.
Jó tudni. Keressen olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak nitriteket vagy nitrátokat, amelyek lenyelhetők nagy dózisok vezethet bizonyos betegségek, beleértve az onkológiaiakat is.
25. Kanadai szalonna
A sovány sertésszűzből készült, kanadai stílusú bacon 6-szor kevesebb zsírt tartalmaz, mint a hagyományos szalonna, ami jelentősen növeli. legjobb arány fehérjék zsírokká.
Jó tudni. A kanadai szalonnát más néven is találhatja: borsóbacon.
26. Chorizo
A spanyol sertéskolbász a tésztát, a rántottát, a leveseket és a salátákat magas fehérjetartalmú ételré varázsolja.
Jó tudni. Azok számára, akik mindig sietnek, javasoljuk, hogy vegyék tudomásul, hogy a spanyol chorizo már fogyasztásra kész. A mexikói chorizónak azonban át kell mennie a serpenyőn fogyasztás előtt.
27. Pepperoni
A pepperoniban található kiemelkedő mennyiségű fehérje kellő motivációt ad a házi pizza estéhez.
Jó tudni. A pepperoni nátriumszintje nagyon eltérő lehet, ezért hasonlítsa össze a márkákat, és keresse azokat, amelyekben a legalacsonyabb az ásványi anyag.
28. Sült pulykamell
Gyakorlatilag zsír nélkül a deli pulykaszeletek szinte tökéletes izomépítő fehérje. Ha eljött a szendvics ideje, adjunk hozzá többet.
Jó tudni. Kerülje a fűszerekkel teli pulykaféléket és más finomságokat, nehogy véletlenül hazahozzon olyan felesleges összetevőket, mint a só, a cukor és a mesterséges aromák.
Fehérje a snack-folyosón
29. Basturma
Nem tévesztjük meg, ha azt mondjuk, hogy a basturma olyan nassolnivaló, amely segíthet izomépítésben. Hogy lehet nem szeretni?!
Jó tudni. Találhat olyan márkákat, amelyek nem tartalmaznak MSG-t és nitriteket.
30. Mogyoróvaj
Bár nem olyan divatos, mint a többi dióvaj, mint a mandula, a jó öreg mogyoróvaj még mindig a fehérje kategóriában uralkodik.
Jó tudni. Felejtsd el a vajat csökkentett tartalom zsír Csak cserélik egészséges zsírok nem túl egészséges cukrok.
31. Vegyes dió
A földimogyoróhoz hasonlóan a kesudió és a mandula is nagyszerű módja annak, hogy több fehérjét és egészséges telítetlen zsírokat vigyen be étrendjébe.
Jó tudni. Ha figyeli a nátrium mennyiségét az étlapján, válassza a "sózatlan" feliratú csomagokat.
32. Bab chips
Jó tudni. Ha magas fehérjetartalmú snacket szeretne focimeccs nézése közben, használjon babchipset jármű görög joghurtot juttat a szájába.
Fehérje a gyümölcs és zöldség részlegben
33. Smoothie
A házi fehérjeturmixokat mindig előnyben részesítik, de ha gyors fehérjelöketet szeretne, folyékony formában, kész italokat vásárolhat.
Jó tudni.Ügyeljen arra, hogy a választott ital összetevői között szerepeljen például fehérjeforrás, és ne csak gyümölcs, amely gyorsan megterheli a szervezetét cukorral.
34. Tofu
Ha egy húsmentes hétfőt keresel, a tofura hagyatkozva jó módszer lesz arra, hogy a fehérjebeviteled ne szenvedjen túl sokat.
Jó tudni. A kemény tofu darabjai rántva vagy grillezve jól működnek, hogy egy kis füstös ízt adjanak beléjük.
Fehérje a fagyasztott élelmiszerosztályban
35. Edamame
Bár a legtöbb szupermarket fagyasztott élelmiszer-részlege aknamező az étrended számára, egy csomag zöld szójabab lendületet ad az étrendednek. növényi fehérjék, rost, vitaminok és mikroelemek.
Jó tudni. Az íz javítása érdekében főzzük az edamame-ot a csomagoláson található utasítások szerint, majd fűszerezzük az ételt citromlé, füstölt paprika és egy csipet só.
36. Zöldborsó
Bár a legtöbb zöldség nem tartalmaz sok fehérjét, zöldborsó elegendő fehérjét tartalmaz ahhoz, hogy mindig kéznél legyen néhány csomag ebből a termékből. Ezenkívül kiváló növényi rostforrás, amely segít elkerülni az éhségérzetet.
Jó tudni. Fagyasztott zöldborsó vásárlásakor alaposan tapogatja a csomagolást. Éreznie kell az egyes babszemeket. Óriási jégtömbök jelzik, hogy a terméket felengedték és újra lefagyasztották, ami negatívan befolyásolhatja a minőségét.
37. Fagyasztott görög joghurt
Jeges és krémes, mint a fagylalt, de kétszer annyi jó minőségű fehérjét tartalmaz.
Jó tudni. Hasonlítsa össze a márkákat, és keressen minimális cukortartalmú terméket. Egyes cégek a gyümölcsöt a cukor előtt tüntetik fel az összetevők listáján. Menj, találd ki!
Fehérje a gabonafélékben
38. Búzacsíra
A búzacsíra három komponensből áll - endospermiumból, korpából és csírából. A csíra a leginkább tápanyagban gazdag rész, amely észrevehető mennyiségű növényi fehérjét tartalmaz. A csírákat fehérje-kiegészítőként használhatja zabpehelyhez, palacsintához, sőt turmixokhoz is.
39. Soba
Jó tudni. A felesleges keményítő eltávolításához, amely ragacsossá teheti a tésztát, főzés után ki kell öblíteni a sobát.
40. Quinoa
A teljes kiőrlésű gabonák közül a dél-afrikai quinoa egyedülálló abban, hogy az esszenciális aminosavak teljes skáláját tartalmazza, ami egy teljes értékű fehérjévé alakítja, amely erőteljes izomépítő potenciállal rendelkezik.
Jó tudni. Ha a quinoát száraz serpenyőben vagy serpenyőben forralás előtt sütjük, fokozhatja a természetes diós ízt.
Az egészséges életmód és a sportos, fitt alkat a népszerűség csúcsán van. Hihetetlen diétákat fejlesztenek, mindenféle diétát népszerűsítenek. legújabb típusai fitnesz.
A fehérjék jótékony tulajdonságai a szervezet számára
Azért, hogy ne tévedjünk össze számtalan információban és közelítsük meg a kérdést egészséges táplálkozás bölcsen fontos, hogy világosan megértsük, mik a termékek és milyen összetevőkből állnak. A fehérjék kulcsfontosságú elemei, amelyek fontos szerepet játszanak a fogyásban.
Mókusok(vagy fehérjék) szerves természetű anyagok, amely az alfa aminosavak nagy molekulatömegű kölcsönhatása révén jött létre, peptidkötéseken alapuló láncot képvisel. Az alábbiakban a „Súlycsökkentő táblázat” tartalmazza, hogy pontosan mely élelmiszerek minősülnek fehérjéknek.
A szervezetben lévő fehérjék valójában kulcsfontosságú építőelemek.
Lehetetlen túlbecsülni fontosságukat, mert a következő funkciókat látják el:
- valójában létrehozni új sejtek, veszi a legtöbbet aktív részvétel a sejtszintézis folyamatában;
- ellátja az összes szervetés a szövetek létfontosságúak fontos vitaminok, ásványi anyagokés lipidek;
- aminosavak, az alkotó fehérjék aktiválják az anyagcsere folyamatokat és segítik a hemoglobin termelését, részt vesznek a vörösvértestek és egyes hormonok képződésében;
- formaáltalános immunitás;
- serkenteni agyi aktivitás;
- erősíteni nemcsak a belső szerveket, hanem a hajat és a körmöket is.
A fehérjék elsődleges szerepe a szervezet bármely szövetének regenerálása. Ezért ők az első asszisztensek a sportolók és az intenzív fizikai aktivitású emberek számára. A fehérjék azok, amelyek helyreállítják az edzés során sérült izomrostokat és fenntartják az egészséges izomtömeget.
Figyel! A fehérjék körülbelül 30 különböző aminosav szintézisében vesznek részt, amelyek közül 22 nem termelődik a szervezetben önállóan, ezért a fehérjék az egyetlen forrásuk.
A fehérjék általános hatása a szervezetre:
- fenntartása normál tempóban növekedés gyermekeknél;
- biztonság teljes értékű munkavégzés máj és gyomor-bél traktus;
- a hormonszint stabilizálása;
- a szív és az erek működésének normalizálása;
- az állóképesség és a teljesítmény fenntartása;
- vitaminhiány kizárása.
Lehetséges csak fehérjét enni?
Moderálás – fő elv egészséges képélet. Ezt bármelyik táplálkozási szakember megmondja Ha csak egyféle ételt eszünk, még a legegészségesebbet is, az okozhat több kárt mint jó. Az arányérzéknek mind a használatában, mind a korlátozásában kell lennie.
Fogyáshoz nagyon népszerű a kizárólag fehérjetartalmú termékek fogyasztása, de a fehérjék olyan anyagok, amelyek feleslegét a szervezetben nem raktározhatjuk el egy „esős napon”;
A testnek ez okozta nehézségeket a táblázat mutatja be.
A zsírok és szénhidrátok bevitelének megtagadása a hangulat éles romlásához vezet, mivel a fehérjék nem képesek szintetizálni a szerotonint, a boldogság hormonját.
Egy másik kellemetlen szempont kizárólag fehérje táplálkozás – rossz lehelet, ami a belső zsírok fokozott égetése miatt keletkezik, aceton aromával kísérve. Ráadásul az étel emésztésével és a székletürítéssel kapcsolatos problémák rontják a leheletet.
A kizárólag fehérjék bevitelén alapuló monodiéta esetén jelentős a gyors súly-visszatérülés kockázata a normál étrend helyreállítása után.
Fehérjében gazdag állati és növényi élelmiszerek
Fehérjék – milyen élelmiszerek ezek? 
Táblázat a fogyáshoz és a sporttáplálkozáshoz, a leginkább fehérjedús ételek elkészítése szükségszerűen 2 fő kategóriát tartalmaz:
- növényi élelmiszerekből származó fehérjék;
- állati fehérjék.
Az első csoportba a zöldségek, hüvelyesek, diófélék, magvak és gombák tartoznak. Jelentős előnyük alacsony zsírtartalmuk és magas rosttartalmuk. A fehérjetartalom tekintetében a vezető a szójabab, ezt követi a földimogyoró, a napraforgó, a lencse, a borsó és a fehérbab. 
Fontos emlékezni! Hüvelyesekés a diót nem tartalmazza diétás termékek, magas kalóriatartalmú.
A fehérjék állati csoportjába természetesen a hús is tartozik. Ide tartozik a vadhús, a baromfi és a nagy marha. Tejtermékek: a tejtől közvetlenül a sajtig szintén forrás nagy számbanállati fehérjék. Ide tartozik a tojás és a hal is.
Az állati fehérjét tartalmazó termékek sokkal jobban emészthetők, mint a növényi fehérjék, de tartalmaznak magas szintű zsír
Fehérje diéta, tulajdonságai
Figyel! Bármilyen termékek is alkotják az étrendet, és nem korlátozódnak a fogyókúrás táblázatra, a szervezetnek minden elemre szüksége van. Ezek közé tartoznak a fehérjék, vitaminok, zsírok, savak és szénhidrátok!
Van egy mítosz, miszerint a fehérjediéta ünnep az ínyenceknek, ha jóllakottan eszik, és közben fogy. De minden nem ilyen egyszerű, vannak buktatói.
A diéta legfontosabb pontjai:
- A szénhidrátbevitel csökkentése és a fehérjebevitel növelése. Ez a diéta fő jellemzője! A szervezet már nem kapja meg a szokásos energiát az élelmiszerekből, és kénytelen azt belső tartalékokból előállítani - évekig felhalmozott zsírból. Teljes újraelosztás van anyagcsere folyamatok: az élet fenntartásához nem külső, hanem belső zsírokat égetnek el.
- Nincs éhség. A fehérjék olyan élelmiszerek, amelyeket a fogyásról álmodozók táplálkozási táblázatában mutatnak be, és amelyek nyilvánvalóan nem okoznak éhséget. Fehérje diéta nem jelenti az elfogyasztott fehérje mennyiségének korlátozását: gyakran, bőségesen, túlevés nélkül ehet.
- Távollét éles ugrásokétvágy. Mivel a szénhidrátokból a szervezetbe bevitt glükóz csökken, különösen az egyszerű cukrok (zsemle, zsemle) esetében, így gyakorlatilag nem termelődik az inzulin hormon, ami állandó szinten tartja a cukrot. Ez megvédi az embert a hirtelen nassolási vágytól.
- Határidő - legfeljebb 2 hét. Az ilyen táplálkozás természetellenes az emberi test számára, nagyon gyorsan elkezdődnek a drasztikus változások emésztőrendszer, akut szénhidráthiány van. A „test kiszáradása” a bőr alatti zsír lebontásakor következik be, azzal intenzív terhelések izomkönnyítés alakul ki. De a gyönyörű test ára a máj és a vese, amelyek megpróbálnak megbirkózni a felesleges fehérjével.
Miért lehet fogyni fehérje diétával?
A fogyás fő hajtóereje nem a túlzott fehérje, hanem a szénhidráthiány:
Fehérjék (mik ezek a termékek): táblázat a fogyáshoz
A fehérje étrend kialakításának kényelme érdekében a fő termékeket - fehérjeforrásokat - táblázatos formában mutatjuk be. Az első forma az állati fehérjékkel foglalkozik.
| Termék | Tartalmi százalékok | Emésztési százalék | Az asszimiláció mértéke | ||
| Fehérje (fehérjék) | Zsírok (zsírok) | Szénhidrát (szénhidrátok) | |||
| Tojás | 12,71 | 11,5 | o.7 | 96,9 | 1,o |
| Sajtok | 25,o | 2o-3o | - | 93,1 | 1,o |
| Folyékony tejtermékek | 2,3 | 3,o | 3,6 | 93,9 | 1,o |
| Túró | 16,7 | 5,0 | - | 93,1 | 1,o |
| Csirke hús | 2o,3 | 3,3 | - | 98,9 | 0,92 |
| Marhahús | 13,9 | 12,4 | - | 95,1 | 0,92 |
| Halfilé | 21,o | 7,3 | - | 94,9 | 0,9 |
| Sovány sertéshús | 16,41 | 27,9 | - | 93,1 | 0,63 |
A fő növényi fehérjék energiamutatói.
| Termék | Tartalmi százalékok | Emésztési százalék | Az asszimiláció mértéke | ||
| Fehérje (fehérjék) | Zsírok (zsírok) | Szénhidrát (szénhidrátok) | |||
| Szójabab | 34,7 | 17,5 | 26,6 | 91,1 | o.91 |
| Borsó | 23,o | 1,7 | 57,7 | 3o | o.67 |
| Bab | 22,4 | 1,6 | 54,5 | 3o | o.64 |
| Rizs | 7,o | o.6 | 73,7 | 36,1 | o.55 |
| Hajdina | 12,6 | 2,6 | 63 | 34,9 | o.67 |
| Kukorica | 3,3 | 1,1 | 75 | 35,1 | o.6 |
| Diófélék | 26,2 | 45,3 | 45,2 | 36,9 | o.51 |
Fehérje diéta: heti menü
Elegendő fehérjében gazdag élelmiszer van ahhoz, hogy egy nagyon változatos és ízletes étkezési tervet készítsen. A táblázat a sok lehetőség közül csak egyet jelez.
A fehérjék azok, amelyek élelmiszerek. A fogyókúrás táblázat, valamint egy mintamenü az alábbiakban található Táblázat minta menü fehérje diéta egy hétig
| Napok sorrendben | Étkezési epizódok | A fehérjéket tartalmazó ételek lehetősége (mik ezek a termékek): fogyás táblázat |
| Első | 1 | fehér omlett, egy pohár alacsony kalóriatartalmú kefir (alacsony zsírtartalmú), cukrozatlan kávé/tea |
| 2 | kefir/joghurt 2oo ml | |
| 3 | főtt csirkemell | |
| 4 | narancs | |
| 5 | sült halfilé, pohár kefir |
|
| Második | 1 | pár főtt csirke tojás, |
| 2 | kefir/joghurt 2oo ml | |
| 3 | friss hús, | |
| 4 | alma | |
| 5 | tonhal vagy szardíniakonzerv, zöld saláta káposztalevélből és uborkából, pohár kefir |
|
| Megint mások | 1 | müzli, cukrozatlan kávé/tea |
| 2 | kenyér alacsony kalóriatartalmú sajttal | |
| 3 | párolt csirke filé, egy marék sötét rizs, paradicsom és paprika saláta |
|
| 4 | ||
| 5 | gőzhal pohár főtt bab, tejföl/joghurt 2oo ml |
|
| Negyedik | 1 | alacsony zsírtartalmú túró, tea, lehetőleg zöld |
| 2 | néhány dió | |
| 3 | alacsony zsírtartalmú csirke- és zöldségleves, | |
| 4 | alma | |
| 5 | sült hús vagy hal, zöldség saláta |
|
| Ötödik | 1 | zöldség saláta |
| 2 | kefir/joghurt 2oo ml | |
| 3 | csirke és brokkoli mousse leves, | |
| 4 | szárított gyümölcsök - egy marék | |
| 5 | káposzta és zöldborsó saláta, sajttal és paradicsommal főtt csirke filé |
|
| Hatodik | 1 | omlett sonkával, cukrozatlan tea/kávé |
| 2 | bármilyen gyümölcs, a banán kivételével | |
| 3 | párolt halfilé, egy marék főtt rizs és paradicsom |
|
| 4 | kefir/joghurt 2oo ml | |
| 5 | zöldség pörkölt hússal, pohár kefir |
|
| Hetedik | 1 | alacsony kalóriatartalmú túró szárított gyümölcsökkel, |
| 2 | diófélék | |
| 3 | egyharmad pohár hajdina hússal | |
| 4 | narancs | |
| 5 | sült hús |
Aki nem alkalmas a fehérje diétára: ellenjavallatok
Minden étkezési korlátozásnak megvan a maga tilalma.
A következő ellenjavallatok vannak a fehérje diétára vonatkozóan:
- előrehaladott kor;
- terminális elhízás;
- gyomor-bélrendszeri betegségek az akut fázisban;
- zavarok a szív működésében;
- köszvény.
Hogyan lehet helyesen leszokni a fehérje diétáról
Bármilyen diéta próbatétel a szervezet számára fiziológiai és pszichológiai. Bármilyen korlátozás megkezdésekor világosan meg kell értenie, hogy ez még csak az út kezdete: néhány héttel, amikor lemond kedvenc ételeiről, megkezdődik az eredmények megszilárdításának hosszú távú szakasza.
A fehérjediéta nagyon hatásos, de ha rosszul lépsz ki belőle, szó szerint a szemed láttára térnek vissza a kilók.
A fehérje diéta utáni fogyás fenntartásának alapelvei:
- Napi norma szénhidrát fogyasztás – 60 g Ezt a csekély számot legalább hat hónapig fenn kell tartani, tehát nagyon sokáig ne zsemle vagy tészta.
- Fokozatos növekedés zöldségek és gyümölcsök fogyasztása, és optimális esetben főtt formában.
- Állandó fizikai aktivitás – heti minimum 3 intenzív edzés szükséges.
A fehérjék kétségtelenül fontosak a szervezet számára, a fehérjediéta valóban segít a fogyásban, de veszélyes megfeledkezni az ilyen táplálkozás korlátairól és következményeiről. Fontos hozzáértően megközelíteni a kérdést, és ha az alakján dolgozik, akkor komolyan és sokáig.
Fehérjék – milyen élelmiszerek ezek? Termékek a fogyáshoz fehérje diétán ebben a videóban:
Milyen élelmiszerek tartalmaznak fehérjét, és hogyan lehet fogyni fehérje diéta mellett (kivéve a táblázatot), lásd itt:
Úgy döntött, hogy lefogy a Dukan fehérje diétával? Vagy inkább az Atkins diétát választod? Remek, akkor valószínűleg azon töpreng, honnan szerezheti be a fehérjét. Mesélünk erről, valamint:
- mi történt fehérje étel(a súlycsökkentő termékek listája mellékelve!),
- Felfedjük a fehérjetermékek kiválasztásának titkait,
- Érintsük meg a fehérjediétákkal való fogyás témáját.
Mi a fehérje és milyen fajtái léteznek?
A fehérje a testsejtek építésének anyaga. Testünk jó felét teszi ki, ha nem a nagy részét. A fehérje 20 aminosavból áll, amelyek egy része a szervezetben szintetizálódik, és néhány a táplálékkal érkezik.
IN napi étrend Minden embernek szüksége van fehérjékre. Két formában találhatók meg: állati és növényi formában. Ideális esetben arányuk az élelmiszerben 2:3 legyen a kapott fehérje teljes tömegében.
Az állati fehérjék tartalmaznak néhány esszenciális aminosavat, amelyek a szervezet sejtjeinek felépítésére szolgálnak. Az ezt tartalmazó termékekben azonban nagy a veszélye annak, hogy a fehérjével együtt zsírt is fogyasztanak. Azonban állati fehérje Sokkal lassabban szívódik fel a szervezetben, mint a növényi eredetű, de hosszan tartó teltségérzetet ad.
Növényi fehérje megtalálható a hüvelyesekben, egyes gabonákban és diófélékben. Gyorsabban és könnyebben felszívódik a szervezetben.
Hogyan válasszunk fehérje termékek? Nézd meg a fehérje- és zsírtartalmát. Minél több fehérje és kevesebb zsír, annál jobb a termék.
A húskészítmények közül ebből a szempontból a sertés- és bárányhús a legkárosabb. Ez azt jelenti, hogy eltávolítjuk őket az étrendből. Marad a marhahús zsír nélkül és a baromfi. De a madarak között egyes fajok sok zsírt is tartalmaznak, például a liba. A kacsa is kövérebb, mint a többi madárfaj. A pulyka és a csirke joggal tekinthető diétásnak, ezek a pulykafilé és a csirkemell. Nyúlhúst is lehet enni.
Tehát mely élelmiszerek tartalmaznak sok fehérjét?
| fehérjék, g | zsírok, g | |
|---|---|---|
| Ürühús | 22,00 | 17,20 |
| Marhahús | 25,80 | 16,80 |
| Törökország | 25,30 | 10,40 |
| Nyúl | 24,60 | 11,70 |
| Csirkemell | 21,62 | 8,30 |
| Marha agyak | 11,70 | 8,60 |
| Marhamáj | 17,90 | 3,70 |
| Csirkemáj | 20,40 | 5,90 |
| Sertésmáj | 18,80 | 3,80 |
| Marha vese | 15,20 | 2,80 |
| Sertés vesék | 15,00 | 3,60 |
| Főtt sertéshús | 22,60 | 51,60 |
| Marha szív | 16,00 | 3,50 |
| Csirke szív | 15,80 | 10,30 |
| Sertés szív | 16,20 | 4,00 |
| Marhacomb zselé | 6,00 | 4,00 |
| Borjúhús | 30,70 | 1,10 |
| Kacsa | 22,60 | 19,50 |
Hal és tenger gyümölcsei
Következő húskészítmények A haltermékek legmagasabb fehérjetartalma: tonhal- és lazacfilé, szardínia, makréla. Kevésbé zsírosak is. A lazac vezető szerepet tölt be a fehérje mennyiségében és tartalmaz minimális mennyiség zsír
| Hal és tenger gyümölcsei | fehérjék, g | zsírok, g |
|---|---|---|
| Friss csótány | 18,00 | 2,80 |
| Rózsaszín lazac | 21,00 | 7.80 |
| Harcsa | 15,50 | 5,80 |
| Lepényhal | 12,00 | 3,30 |
| kárász | 20,70 | 2,10 |
| Ponty | 16,00 | 5,30 |
| balti spratt | 14,10 | 9,10 |
| Aranyosfejű hal | 17,10 | 4,70 |
| Tengeri keszeg | 21,30 | 4,70 |
| Makréla | 22,80 | 3,60 |
| Sárga tőkehal | 15,90 | 1,00 |
| kapelán | 13,10 | 11,50 |
| Burbot | 21,40 | 0,60 |
| Folyami sügér | 18,50 | 0,90 |
| Tengeri sügér | 18,20 | 5,20 |
| Tokhal | 16,40 | 10,90 |
| Laposhal | 14,00 | 3,00 |
| Foltos tőkehal | 17,20 | 0,20 |
| Kék puha tőkehal | 17,90 | 1,00 |
| Rák | 18,00 | 1,10 |
| Saira | 18,60 | 12,00 |
| Szardínia | 25,00 | 9,60 |
| Friss zsíros hering | 17,70 | 9,70 |
| Iwasi hering | 20,50 | 15,40 |
| Lazac | 20,80 | 12,50 |
| Atlanti makréla | 18,00 | 11,90 |
| Óceáni fattyúmakréla | 18,50 | 5,60 |
| Som | 18,40 | 8,50 |
| Zander | 18,40 | 0,70 |
| Tőkehal | 16,00 | 0,70 |
| Tonhal | 24,40 | 1,00 |
| Pattanás | 14.50 | 30,50 |
| Csuka | 18,40 | 0,80 |
| Tőkehal | 18,50 | 2,20 |
| Tintahal | 18,00 | 0,30 |
| Rák | 16,00 | 3,60 |
| Garnélarák | 18,90 | 2,20 |
| Rapana kagyló | 16,70 | 1,10 |
| Rózsaszín lazac kaviár | 31,20 | 11,70 |
| Chum lazac kaviár | 31,60 | 13,80 |
| Pollock kaviár | 28,40 | 1,90 |
| Tokhal kaviár | 28,90 | 9,70 |
Hüvelyesek és gabonafélék
A növényi fehérjék közé tartoznak olyan források, mint a szója és más hüvelyesek.
| Hüvelyesek és gabonafélék | fehérjék, g | zsírok, g |
|---|---|---|
| Szárított borsó | 20,50 | 2,00 |
| Hajdina mag | 12,60 | 3,30 |
| Búzadara | 10,30 | 1,00 |
| Árpagyöngy | 9,30 | 1,10 |
| 1. osztályú tészta | 10,70 | 1,30 |
| Prémium tészta | 10,40 | 1,10 |
| Tojásos tészta | 11,30 | 2,10 |
| Csicseriborsó | 20,10 | 4,30 |
| Köles | 11,50 | 3,30 |
| Szójabab | 34,90 | 17,30 |
| Bab | 21,00 | 2,00 |
| Hercules gabonapehely | 11,00 | 6,20 |
| Lencse | 24,00 | 1,50 |
Gomba
A gombák között fehérjében gazdag ételeket is találhatunk.
Fehérje túróban, tojásban és sajtban:
Ezek a termékek jók egy kis uzsonnának, mivel nagyon magas kalóriatartalmúak. És emellett tartalmaznak nagy számban zsír
A zsírok mellett jótékony omega savak is vannak. A fehérjetartalom tekintetében itt a vezetők: tökmag- 42 g De sok a zsír - 46 g földimogyoró 45,2 g zsírt és 26,3 g fehérjét tartalmaz.
15 fehérjében gazdag étel a fogyáshoz
Mandula. Fontos tápanyagokat, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz.
Csirkemell. A legolcsóbb fehérjeforrás, könnyen emészthető. 1 sült bőr nélküli csirkemell 53 gramm fehérjét és 284 kalóriát tartalmaz.
Zabpehely. Egészséges étrendben használják, és müzliben is szerepel. Rostot, magnéziumot és mangánt, tiamint és egyéb elemeket tartalmaz. Egy fél csésze száraz gabonapehely 13 gramm fehérjét és 303 kalóriát tartalmaz.
Túró. Különböző alacsony tartalom zsír Kalciumot, foszfort, szelént, B12-vitamint és egyéb tápanyagokat tartalmaz. 1 csésze 2%-os zsírtartalmú túró (226 g) 27 g fehérjét és 194 kalóriát tartalmaz.
Sajt. Parmezán (38 g fehérje), svájci sajt (30 g fehérje).
görög joghurt. 48 g fehérjét tartalmaz 100 g termékben. Egy 170 grammos csésze joghurt 17 gramm fehérjét és 100 kalóriát tartalmaz.
Tej. Remek forrás fehérjét, de sokan nem tolerálják. Ha te is azon szerencsések közé tartozol, akik megihatják, gratulálunk! Kalciumot, foszfort és riboflavint tartalmaz. 1 pohár tej 8 g fehérjét és 149 kalóriát tartalmaz.
Sovány marhahús. Ízletes, nagy mennyiségű vasat és fehérjét tartalmaz. 1 85 g-os adag 22 g fehérjét és 184 kalóriát tartalmaz.
Tonhal. A legnépszerűbb halfajta étkezésre. Nagy mennyiségben tartalmaz egészséges omega savakat. 1 csésze 154 g súlyú tonhalkonzerv 39 g fehérjét és 179 kalóriát tartalmaz.
Lencse. Népszerű termék a vegetáriánusok körében. 100% termékenként 27% fehérjét tartalmaz. 1 adag (196 g) 18 g-ot és 230 kalóriát tartalmaz.
Törökország. Diétás hús Nagyon kevés zsírt és kalóriát tartalmaz. Fehérjetartalom 21 g fehérje 100 g-ban.
Egyébként van egy . Ott kiválaszthatja a megfelelő receptet magának.
A fehérje diéta jó a fogyáshoz. Veseproblémákkal küzdők számára azonban ellenjavallt. A fehérje diéta lehetővé teszi, hogy gyorsan megszabaduljon túlsúly azonban őt hosszú távú használat veszélyes azokra a nőkre, akiknek van gyenge szív vagy cukorbetegség.
A fehérje diétát 4 héttől több hónapig alkalmazzák, az étrend típusától függően. A krónikus szénhidrát-korlátozás a krónikus fáradtságés letargia, fejfájás és egyéb patológiák. Ezért rövid ideig használják őket: fogyunk és újra eszünk szénhidrátot.
Általános szabály, hogy a fehérjében gazdag ételek azok számára érdekesek, akik felvállalták magukat, elkezdtek fogyni és látogatni. tornaterem. Azonban mindenkinek meg kell értenie az élelmiszereket, mert e nélkül egyszerűen lehetetlen összeállítani magának egészséges táplálkozás, ami segítene az egészség és a szint megőrzésében életerő tetején. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, valamint azt, hogy miért van szükség rájuk, és mi történik, ha a szervezetből hiányoznak.
Miért van szüksége fehérjében gazdag ételre?A fehérjék (fehérjék, polipeptidek) olyanok fontos eleme emberi táplálkozás, amelynek jelenléte az egészségeshez szükséges. Számos fontos funkciót látnak el:
- a kollagén minden csont, inak, porc alapját képezi, és felelős a bőr mélyrétegeinek rugalmasságáért;
- a keratin a haj alapja, és fontos a haj egészségének megőrzésében;
- a fehérje általában fontos a szervezet védelmében a méreganyagok felhalmozódásától;
- a vérben és más folyadékokban található fehérje emberi test, képes semlegesíteni a vírusokat és baktériumokat.
- Az emésztés során a fehérje aminosavakra bomlik - ezek egy része az izomszövet építésére megy át, más része pedig glükózzá alakul, amely energiát ad.
Így az étrendben is elegendő mennyiségben mókus, támogatod az egészséget, a szépséget és a különféle fontos funkciókat test.
A fehérjében leggazdagabb élelmiszer
Tartalmazó élelmiszer maximális mennyiség A fehérjék állati eredetű termékek. A tudósok azt találták, hogy az ilyen típusú fehérjék jobban felszívódnak a szervezetben. Ráadásul ez a kategória teljes értékű fehérje élelmiszernek számít, mert a fehérjéken kívül teljes aminosavkészletet is tartalmaz (ellentétben a növényi eredetű fehérjével, aminek hiányos a készlete - az egyetlen kivétel a szója).
Tehát az állati eredetű fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak:
- hús (marhahús, sertéshús, vadhús stb.);
- baromfi (csirke, pulyka, liba stb.);
- hal (pisztráng, pollock, hering - bármilyen fajta);
- tojás (különösen fürj);
- tej és minden tejtermék;
- túró;
Ezek az élelmiszerek biztosítják a maximális hosszú távú telítettséget és előnyöket a szervezet számára. Napi fogyasztásukkal elősegíti, hogy szervezete minden szükséges anyagot megkapjon.
Fehérjében gazdag növényi élelmiszerek
A növényi élelmiszerek is tartalmazhatnak fehérjét, de a szójabab kivételével ezek a termékek nem tartalmaznak minden szükséges aminosavat (valin, leucin, treonin, triptofán, metionin, izoleucin, lizin, fenilalanin). Ahhoz, hogy megfelelő mennyiségben megkaphassa őket, a megfelelő kombinációkban kell bevenni:
- gomba + gabonafélék;
- gomba + dió;
- hüvelyesek + gabonafélék;
- hüvelyesek + dió;
- hüvelyesek + más típusú hüvelyesek.
A listán a gombákon, hüvelyeseken és dióféléken kívül magvak, datolyaszilva, gyömbér, karfiol és kelbimbó, avokádó és spárga is szerepel. Teljes listaélelmiszer, fehérjében gazdag, a táblázatban látható.
A fehérjeproblémák jeleiTudva, hogy mely élelmiszerek gazdagok fehérjében, intelligensen építheti fel étrendjét, és elkerülheti a normától való szükségtelen eltéréseket mindkét irányban. Végül is az étrendnek mindenekelőtt kiegyensúlyozottnak és harmonikusnak kell lennie. Nézzük a jeleket, amelyek arra utalnak, hogy az étrended fehérje szempontjából nem megfelelő.
Ha fehérjehiány van a szervezetben, a következő tünetek figyelhetők meg:
- fizikai gyengeség;
- csökkent nemi vágy;
- csökkent immunitás;
- anyagcserezavarok;
- izom atrófia;
- gyermekeknél - növekedési retardáció.
A magas fehérjetartalmú ételeket túlzás nélkül az egészséges táplálkozás alfájának és omegájának nevezhetjük. Nélkülük nehéz fogyni és szinte lehetetlen hízni - kivéve persze, ha az izmok a cél, és nem az oldalsó zsírgörcsök. Nélkülük a szervezet nem lesz képes ellátni normál munka belső szervek. És az ilyen fontos vegyületekben szegény élelmiszer valószínűleg nem lesz igazán kielégítő. Vagyis akinek fontos a fizikai edzettsége és egészsége, annak számos oka van arra, hogy ne csak név szerint ismerje a magas fehérjetartalmú ételeket, hanem rendszeresen vegye fel az étlapjába.
A fehérjékre nem csak az izomnövekedéshez van szükség
Milyen előnyökkel jár a fehérje?
A tudományos közösségben nagy molekulatömegű szerves vegyületek, amelyeket egyszerűen mókusoknak nevezünk, az élet őrzői és szervezői büszke címet viselik. És ez nem ok nélkül. A táplálékkal a gyomorba kerülve aminosavakra bomlanak le, amelyek azonnal elkezdenek aktívan részt venni élettani folyamatok test:
- részt vesz a hormonok termelésében;
- biztosítja a véralvadást;
- szabályozza a munkát idegrendszer(a fehérje hiánya befolyásolja a koordinációt);
- befolyásolja a vesék és a máj működését;
- a tápanyagok sejtekbe juttatását is fehérje szabályozza;
- nélküle nem lehetséges sem a régi szövetek helyreállítása, sem újak növekedése és felépítése - beleértve az izmokat is;
- energiával látja el a szervezetet;
- egyes fehérjék ellenanyagként működnek, szemben különféle betegségekés az immunrendszer erősítése.
Ne gondolja, hogy a fehérjék kizárólag húsból és túróból állnak!
A szervezet bizonyos aminosavakat maga is képes szintetizálni. De ez a rész kicsi, így szervezetünk nem nélkülözheti tartalékainak rendszeres, kívülről történő feltöltését. Lista nélkül nem lehet magas fehérjetartalmú élelmiszerek, amit érdemes kinyomtatni és a hűtőre akasztani, vagy ami még jobb, megjegyezni - gyakran kell majd hivatkozni rá.
Top 10: a sportolók első asszisztensei
Szánjunk még néhány percet egy kis pontosításra. A földön egyetlen élelmiszer sem állna kizárólag fehérjékből; mindig tartalmaz majd bizonyos arányban zsírt vagy szénhidrátot, ami jelentősen lelassíthatja a cél felé haladást, ha nem csak a szép megkönnyebbülés, hanem a fogyás is a cél. Ebben az esetben előnyben kell részesíteni a magas fehérjetartalmú, alacsony zsír- és szénhidráttartalmú ételeket. Rendszeres edzés mellett a szervezet teljes mértékben felhasználja izomszövet építésére, és nem próbálja meg a has redőiben tárolni.
Az egészséges táplálkozás titkait ismerve sokkal könnyebben elérheti céljait.
Másrészt a táplálkozási szakértők azt mondják: kis mennyiségű zsír és szénhidrát javítja a fehérje felszívódását. Tehát ne rohanjon minden vitatott ételt törölni az étlapról, és csak a legmagasabb fehérjetartalmú ételeket hagyja meg „feleslegek” nélkül az engedélyezettek között. A sokszínűség soha senkinek nem ártott, de a fanatizmus gyakran igen.
Ha a cél a fogyás
Mire koncentráljanak azok, akik néhány kilogramm leadását tűzik ki maguk elé, hogy az izmok ne csak ne szenvedjenek, hanem tovább növekedjenek?
1. Halak. Negyed fehérjéből áll (100 g termék 20-25 g tiszta fehérjét tartalmaz), könnyen felszívódik a szervezetben és tele van zsírsavakkal. többszörösen telítetlen savak, szükséges a szervezet számára a normális élethez. Nehéz hízni halakon, de ha aktívan harcolsz a karcsúságért vagy száradó vágáson vagy, válassz alacsony zsírtartalmú fajták- tonhal, pisztráng, lazac - és gyakrabban diverzifikálja étrendjét tenger gyümölcseivel.
A hal biztonságosan beilleszthető bármilyen étrendbe
2. Hús. Itt a csirkemell továbbra is a sportolók és az egészséges táplálkozás szerelmeseinek vitathatatlan kedvence. Csakúgy, mint a hal, ez is csaknem negyed fehérjéből áll, minimális zsírral és majdnem teljes hiánya szénhidrát, különösen, ha úgy dönt csirke filé bőr nélkül. A csirke után a sovány, vasban és cinkben gazdag marhahús következik, amelyek a férfiak számára fontosak, a nyúl- és pulykahús. A sertés- és bárányhús azonban cserbenhagyott minket: a nagy mennyiségű állati zsír tagadja a termék előnyeit.
Kevesebb zsír és olaj, több fűszer!
3. Máj. Változatos húsok és halételek A belsőségek segítenek. A máj például fehérjetartalmában a húséhoz hasonlítható, de kevés zsírt tartalmaz – még a sertéshús is legfeljebb 5%-ot tartalmaz.
Ne engedje le a melléktermékeket
4. Zsírszegény túró. Ez a fehérje egy hosszan emészthető fehérje, ezért edzés után nem ajánlott enni a fehérje-szénhidrát ablak bezárása érdekében. De nappal és este a túró mindig szívesen látott vendég a tányérodon. Ezenkívül minden 100 g termékből 15-20 g fehérjét kap, amely kalciumot tartalmaz, amely erősíti a csontokat és enyhíti az izomgörcsöket.
A cukor tilos, de a gyógynövények és fűszerek megengedettek
Ha a célod az izom
Azok számára, akik hízni szeretnének, egy másik terméklista fog megmenteni.
5. Hüvelyesek. Ez egy igazi rekorder a fehérjetartalom tekintetében! A szójabab csaknem feléből áll, a borsó, a bab és a lencse pedig, bár lemaradnak „rokonaitól”, magabiztosan tartják a második helyet - minden 100 g termékben körülbelül 20 g a legtisztább növényi fehérje található, ami a legközelebbi lehetőleg a húsban található összetételű. Itt azonban légy volt: a szójabab harmada zsír, a többi hüvelyes pedig tele van szénhidráttal.
A borsókása olyan laktató, mint a krumplipüré
6. Sajtok. Kellemes íz, 20-35% fehérje, kalcium... Mi kell még egy sporttáplálkozásra szánt terméktől? Ha a sajtokban egy kicsit kevesebb zsír lenne, ideális fehérjeforrásunk lenne. Sajnos a zsír néha egyenlő arányban van jelen a fehérjével, ezért óvatosan használjon sajtot - ez jelentősen megnöveli az étrend kalóriatartalmát.
Egy szelet sajt, egy sós keksz – és kész is az uzsonnája.
7. Dió. Uzsonnára jó választás: laktató, egészséges és átlagosan 20% fehérjetartalmú. Nem hiába vannak jelen minden szorgalmasan hízó testépítő étlapján. Igaz, az erős magokban lévő zsír legalább kétszer annyi, mint a fehérje, ezért óvatosan kell enni.
A földimogyoróban sok fehérje van, de a mandulában és... dió kevesebb zsírt
8. Tojás. 10-12% fehérje teszi ezt a terméket nélkülözhetetlen asszisztens tömeggyarapodás kérdésében, de ha fogy, vagy aggódik a megkönnyebbülés miatt, akkor le kell adnia a sárgáját. Túl sok zsír koncentrálódik bennük - akár 35%.
9. Gabonafélék. A hajdina, zab, rizs, köles és árpa ízletes köretként, értékes fehérjeforrásként szolgál (akár 15%), és nem töri meg a költségvetést. Egy rossz dolog az, hogy a gabonaféléket hiába szeretnéd, nem tudod a magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú termékek közé sorolni: némelyikben a karcsúságra veszélyes vegyületek mennyisége elérheti a 70%-ot is.
A gabonafélék nemcsak fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaznak, hanem ásványi anyagokat is
10. Kenyér. Meglepődött? Mindeközben a kenyér 5-8% fehérjét tartalmaz, ami fontos versenyzővé teszi a figyelmet. A lényeg, hogy alacsonyabb szénhidráttartalmú fajtákat válasszunk, ill nagy számban vitaminok Ilyen pl rozskenyér lisztből készült durva, amely méltán nevezhető testépítő asszisztensnek mind a fogyásban, mind a súlygyarapodásban.
Ha nem ragad el a kenyérevéstől, annak csak haszna lesz
Összehasonlító táblázat
A jobb áttekinthetőség kedvéért bemutatunk egy táblázatot a magas fehérjetartalmú élelmiszerekről, amely feltünteti a zsírok és szénhidrátok mennyiségét.
Videó: 10 olcsó fehérjeforrás
10 legolcsóbb, de ugyanakkor hatékony termékek a Kukharim csatorna szerinti súlygyarapodáshoz:
