A hosszú élettartam kék zónái. Kék zónák
Vannak „kék zónák” a Földön, amelyek lakóit irigylésre méltó hosszú élettartam jellemzi - Szardínia szigete Olaszországban, Nicoya-félsziget Costa Ricában, Okinawa prefektúra Japánban és Loma Linda közössége Kaliforniában. Tudósok egy csoportja több expedíciót tett ezekbe a régiókba, hogy feltárja az egészség és a magas várható élettartam titkait. Dan Buettner a könyvben
„Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez azoktól, akik a legtovább élnek
Természetes mozgás
A Föld legidősebb emberei szombat reggel nem futnak maratont, nem versenyeznek triatlonon, és nem adják ki magukat sportsztároknak. Éppen ellenkezőleg, alacsony intenzitású fizikai tevékenységet folytatnak, ami a mindennapi rutinjuk szerves része – írja az econet. A szardíniai kék zónában élő férfiak életük nagy részét pásztormunkával töltötték, és naponta sok kilométert kellett gyalogolniuk. Az okinawaiak minden nap dolgoznak a kertjükben. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a típusú fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez. Dr. Robert Kane szerint "A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás nagyon előnyös."
© Paul Calver
Az ideális étrend, amelyet meg kell beszélnie orvosával, magában foglalja az aerobik és az egyensúly- és izomerősítő gyakorlatok kombinációját. Dr. Robert Butler azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer edzeni a főbb izomcsoportjait. Az egyensúly azért is kritikus, mert az esések a sérülések és a halálozás gyakori okai az idősebb felnőttek körében (az Egyesült Államokban minden harmadik 65 év feletti ember minden évben elesés következtében tör el). Már az egy lábon állás (például fogmosáskor) is kis lépés az egyensúly javítása felé.
A gyakorlat emellett segít fenntartani az egyensúlyt azáltal, hogy erősíti az összes izomcsoportot, növeli a rugalmasságot, javítja az ízületeket és csökkenti a derékfájást. Emellett a jóga a valláshoz hasonlóan kommunikációs és spirituális gazdagodási eszközként is szolgál.
A hosszú élettartam minden kultúrájában a rendszeres, alacsony intenzitású fizikai aktivitás megfelel a fent leírt követelményeknek, és nem okoz stresszt a térdben és a csípőben. Dr. Kane ezt mondja erről: „Nem szabad sprinterként viselkedni, hanem több mérföldes futóként. Lehetetlen megmondani: idén őrülten edzek, jövőre viszont pihenek, hiszen már ledolgoztam az időmet.” A fő cél az, hogy hetente legalább ötször 30 percet (ideális esetben egy órát) gyakoroljunk. Lehetséges, de még mindig nem kívánatos, hogy ezt a fél órát vagy órát több alkalomra ossza fel.
Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal
Ha van szerencséje idős okinawaiakkal találkozni vacsora közben, valószínűleg hallani fogja őket, amint evés előtt elmondják a régi konfuciánus mondást: hara hachi bu. Ez arra emlékeztet, hogy ne egyél jóllakottan, hanem hagyd abba az evést, ha a gyomrod 80 százalékban tele van. Napi kalóriabevitelük még ma sem haladja meg az 1900 kcal-t (a szardíniaiak meglehetősen csekély étrendje is körülbelül napi 2000 kcal).
Dr. Craig Wilcox azzal érvel, hogy ez a hagyomány egyfajta fájdalommentes lehetőség a fogyasztás korlátozására. Ez a módszer pedig igazán hatékony: megnöveli a kísérleti állatok várható élettartamát, és javítja az ember szívműködését. A kalóriakorlátozás néhány előnye abból fakad, hogy a szabad gyökök kevésbé károsítják a sejteket.
De van egy másik előnye is: a fogyás.
Köztudott, hogy a testtömeg 10 százalékos csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágon élünk, és nem vesznek körül bennünket az ősi kulturális normák.
A növekvő derékvonal leküzdésének hagyományos módja a diéta. Ám az általunk ismert százévesek egyike sem fogyókúrázott, és egyikük sem szenvedett elhízástól. „Jelenleg nincs olyan diéta, amely mindenkinek megfelelne” – mondja Dr. Bob Jeffrey, a Minnesotai Egyetem munkatársa. "Általában hat hónapig tartasz diétát, aztán az emberek 90 százalékának egyszerűen kifogy a gőze." Még a leghatékonyabb programokkal is csak kevés résztvevő lát hosszú távú eredményt.
A helyes táplálkozás titka a világ leghosszabb életű embereinek szokásainak követése. Dr. Brian Wansink, a Mindless Eating szerzője talán a leginnovatívabb kutatást végezte étkezési szokásaink okairól. Az idősebb okinawaiak tudat alatt tudják, hogy az elfogyasztott étel mennyisége nem annyira a teltségérzettől, hanem a környezettől függ.
A körülmények – barátok, család, tányérok, ételek nevei, számok, címkék, fények, színek, gyertyák, illatok, formák, zavaró tényezők, büfék és edények – miatt túl sokat eszünk.
Az egyik kísérletben Wansink egy csoport résztvevőt megnézett egy videót, és mindegyiküknek adott egy 500 grammos vagy 250 grammos M&M's zacskót. A videó megtekintése után mindkét csoportot megkérte, hogy adják vissza az el nem fogyasztott édességet. Akik az 500 grammos zacskót kapták, átlagosan 171 cukorkát ettek meg, míg a 250 grammost csak 71-et. Hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobb zacskót veszünk. Wansink hasonló kísérleteket végzett 47 különböző termék felhasználásával, és minden alkalommal hasonló eredményeket ért el. Azt is megjegyezte, hogy az ételek befolyásolják az elfogyasztott étel mennyiségét. Az elfogyasztott ételek legalább háromnegyedét tányérokon, tálakban vagy poharakban tálalják. Wansink kísérletei kimutatták, hogy az emberek 25-30 százalékkal többet isznak rövid, széles pohárból, mint magas, keskeny pohárból, és 31 százalékkal többet esznek egy literes tálból, mint egy fél literesből.
Az elfogyasztott étel mennyisége csak az egyik tényező. A másik a kalóriák száma. Egy nagy hamburgerből, nagy adag krumpliból és egy pohár üdítőből álló normál gyorsétterem körülbelül 1500 kcal-t tartalmaz. Craig és Bradley Wilcox becslése szerint az okinawai élelmiszerek átlagosan ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak. Más szóval, egy hamburger krumplival és egy teljes tányér okinawai sült tofu zöldborsóval ugyanannyi térfogatú, de az okinawai ételek ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Számunkra a növények jelentik a mindent
A legtöbb nicoyai, szardíniai vagy okinavai ember soha nem próbálta ki a feldolgozott élelmiszereket, üdítőket vagy pácolt harapnivalókat. Életük nagy részében kis adagokat ettek feldolgozatlan élelmiszerből. Lemondtak a húsról, vagy inkább egyszerűen nem volt lehetőségük enni, kivéve ritka alkalmakat. Hagyományosan ezeknek a helyeknek a lakói azt eszik, amit a saját kertjükben termesztenek, kiegészítve alapvető élelmiszerekkel: durumbúzával (Szardínia), édesburgonyával (Okinawa) vagy kukoricával (Nicoya). A különösen következetes adventisták teljesen tartózkodnak a hústól.
A tudósok hat különböző tanulmányt elemeztek, amelyekben több ezer vegetáriánus vett részt, és megállapították, hogy azok, akik minimálisra csökkentették húsfogyasztásukat, tovább éltek. Vannak, akik attól tartanak, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak elegendő fehérjét és vasat. De tény, mondja Dr. Leslie Lytle, hogy a 19 év felettieknek mindössze 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, vagyis átlagosan 50-80 gramm fehérjére naponta.
Minden, a hosszú élettartamot elősegítő étkezési kultúra alapja az hüvelyesek, gabonafélék és zöldségek. A szárd pásztorok búzalisztből készült kenyeret viszik magukkal a legelőre. Nicoya lakosai számára egyetlen étkezés sem teljes kukorica tortilla nélkül. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek pedig az adventista étrend elengedhetetlen összetevői.
Ezek az élelmiszerek rostforrások, antioxidánsok, rákellenes szerek ( oldhatatlan rost), olyan anyagok, amelyek csökkentik a koleszterinszintet és megakadályozzák a vérrögképződést, valamint minden alapvető ásványi anyag. A hüvelyesek minden „kék zóna” konyhájának szerves részét képezik. A hüvelyesekben gazdag étrend csökkenti a szívinfarktus előfordulását és a bélrák kialakulásának valószínűségét. A hüvelyesek flavonoidokat és rostot tartalmaznak (melyek csökkentik a szívroham kockázatát); kiváló fehérjeforrás.
Tofu (szójabab túró), az okinawai diéta egyik alappillére, Franciaországban gyakran a kenyérhez vagy Kelet-Európában a burgonyához hasonlítják. Igaz, csak kenyérrel vagy krumplival nem lehet megélni, de a tofu szinte ideális termék: kevés a kalória, sok fehérje és ásványi anyag, nincs koleszterin, de benne van az emberi szervezet számára szükséges összes aminosav. Ráadásul környezetbarát is. A hús káros mellékhatásai nélkül kiváló fehérjeforrás, a tofu fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a nők szívére. Ezenkívül a fitoösztrogének jelentősen csökkentik a koleszterinszintet, és segítik az erek erősítését.
A fentiek mindegyike nem azt jelenti, hogy a hosszú életűek egyáltalán nem esznek húst. Az ünnepi étkezés Szardínián mindig tartalmaz húsételeket. Az okinawaiak disznót vágnak holdújév alkalmából. Nicoya népe is hizlalja a disznót. Húst azonban ritkán esznek: havonta csak néhányszor. A legtöbb aggodalom a vörös és a feldolgozott húsok, például a sonka körül forog. Robert Kane és Robert Butler orvosok azt mondják, hogy az étrend megtervezésekor nagyon fontos, hogy bölcsen osszuk el a kalóriákat az összetett szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, miközben minimalizáljuk a transzzsírokat, telített zsírokat és sót.
Egyél több diót
A dió talán a legcsodálatosabb eleme az összes „hosszú élettartamú élelmiszernek”. Egy hetednapi adventisták tanulmánya szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek diót, feleakkora valószínűséggel szenvedtek szívbetegségben, mint azok, akik ritkábban ettek diót. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala első egészségügyi nyilatkozatában szerepelt a diófélékben. 2003-ban az ügynökség egészségügyi nyilatkozatot adott ki, amely kijelentette: „Tudományos bizonyítékok azt sugallják, de nem igazolják, hogy 42 gramm alacsony telített zsír- és koleszterintartalmú diófélék napi fogyasztása megelőzheti a szívbetegségek kockázatát.”
A kutatások azt mutatják, hogy a dió védi a szívet a vér koleszterinszintjének csökkentésével. A Harvard Egyetem Orvostudományi Kara által végzett nagyszámú populációs tanulmány kimutatta, hogy azok, akik diót ettek, kisebb valószínűséggel szenvednek szívkoszorúér-betegségben, mint azok, akik ritkán vagy egyáltalán nem ettek diót. Az Adventist Health Study (AHS) kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente ötször 56 gramm diót fogyasztottak, átlagosan két évvel tovább éltek, mint azok, akik nem ettek diót.
Az egyik magyarázat arra utal, hogy a dió gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és oldható rostokban, amelyek csökkentik az LDL-koleszterint. Emellett jó forrásai az E-vitaminnak és más szív-egészségügyi anyagoknak is. A mandula, a földimogyoró, a pekándió, a pisztácia, a mogyoró, a dió és a fenyőmag tekinthető a legjobbnak. A brazil dió, a kesudió és az ausztrál dió valamivel magasabb telített zsírtartalmú, és kevésbé kívánatos. De ennek ellenére minden dió egészséges.
Napi egy pohár vörösbor nem árt
Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy egy pohár sör, bor vagy más alkoholos ital naponta bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A kék zónák titkai azonban azt jelzik, hogy kulcsfontosságú a következetesség és a mértékletesség. Okinawában ez egy napi pohár szaké a barátokkal. Szardínián - egy pohár vörösbor minden étkezéshez és minden baráti találkozáshoz.
Napi egy-két pohár bor csökkentheti a szívbetegség kockázatát, de a túl sok alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát. Az alkohol valójában enyhíti a stresszt és csökkenti a krónikus gyulladások káros hatásait. Sőt, egy pohár bor, amely kiegészíti az étkezést, lehetővé teszi, hogy kevesebbet együnk.
A vörösbor további előnyei közé tartozik az artériák tisztítására való képessége a benne található polifenoloknak köszönhetően, amelyek küzdenek az érelmeszesedés ellen. Az extra antioxidáns előnyeiért válassza a Sardinian Cannonau-t. Nem szabad azonban megfeledkezni az alkohol májra, agyra és más belső szervekre gyakorolt mérgező hatásairól sem, ha túllépjük a napi adagot. Ebben az esetben a visszaélés kockázata jelentősen meghaladja a hasznos tulajdonságokat. Egy barátom nemrég megkérdezte, hogy lehetséges-e egész héten tartózkodni, és szombat este tizennégy pohárral egyszerre inni. A válasz nem.
A vallás segít tovább élni
Az egészséges százéveseknek van hitük. A szardíniaiak és a nicoyaiak túlnyomórészt katolikusok. Az okinawaiak egy vegyes valláshoz tartoznak, amely tiszteli az ősöket. Loma Linda leghosszabb életű lakói a hetednapi adventisták. Mindannyian egyik vagy másik vallási közösség tagjai. Az Istenbe vetett hit az egyik hasznos szokás, amely növeli a hosszú, egészséges élet esélyeit. Vallási hovatartozás nem számít: lehetsz buddhista, keresztény, muszlim, zsidó vagy hindu.
A kutatások azt mutatják, hogy az istentiszteletek látogatása - akár havonta egyszer is - pozitív hatással van a várható élettartamra. A Journal of Heath and Social Behavior folyóiratban nemrég megjelent tanulmány 3617 embert vizsgált. A tanulmány hét évig tartott, és azt találta, hogy azok, akik legalább havonta egyszer részt vettek a szolgálaton, körülbelül harmadával csökkent a halálozás kockázata. A templomba járók átlagos várható élettartama hosszabb volt, amit a hit ugyanúgy befolyásolt, mint a mérsékelt fizikai aktivitás.
Az Adventist Health Study hasonló eredményekre jutott. 12 év alatt 34 ezren vettek részt benne. Kiderült, hogy azok, akik gyakran járnak templomba, 20 százalékkal csökkentik a halálozás kockázatát bármely életkorban. Azok, akik nem feledkeznek meg a lelki aspektusról, ritkábban szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől, depressziótól, stressztől, ritkábban követnek el öngyilkosságot, és sokkal jobban működik az immunrendszerük is.
A vallási közösséghez való tartozás hozzájárul a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kiépítéséhez. Azok az emberek, akik gyülekezetbe járnak, önbecsüléssel és magasabb önértékeléssel rendelkeznek, mert a vallás pozitív elvárásokat támaszt, ami viszont javítja az egészséget.
Amikor az emberek pontosan a szerepüknek megfelelően viselkednek, megnő az önbecsülésük. Egy adott valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stresszeitől, és átadja azokat egy magasabb hatalomnak. Világosan meghatározott viselkedési szabályokat követnek, és ennek köszönhetően nyugalmat nyernek, tudva, hogy „helyesen” élnek. Ha ma minden jó, akkor megérdemled. Ha rossz, az nem rajtad múlik.
A család az első
A leghosszabb életű emberek, akikkel a Kék Zónákban találkoztunk, mindig a családot helyezték előtérbe. Egész életük a házasság és a gyerekek, a családi kötelesség, a rituálék és a lelki intimitás köré épült. Ez az állítás különösen igaz Szardíniára, ahol a lakosok még mindig szenvedélyesen ragaszkodnak a családhoz és a családi értékekhez. Egyszer megkérdeztem egy szőlőbirtokost, hogy nem lenne-e egyszerűbb beteg anyját idősek otthonába küldeni. Felháborodottan mutatott rám az ujjával: „Ebbe bele sem merek gondolni. Ez szégyen a családom számára."
Tonino Tola, egy szardíniai juhász szeretett dolgozni, de bevallotta: „Minden, amit teszek, a családom érdekében történik.” A Nicoya-félszigeten minden családtag a közelben lakik. Így egy falu mind a 99 lakosa egy 85 éves férfi leszármazottja volt. Még mindig a családi étteremben gyűltek össze étkezni, unokái, dédunokái pedig mindennap meglátogatták nagyapjukat, hogy segítsenek a takarításban, vagy csak dámázzanak vele.
Az okinawaiak család iránti elkötelezettsége túlmutat a földi életen. A hetven feletti okinawaiak az őseik emlékének megünneplésével kezdik a napjukat. A síroknál gyakran vannak asztalok, hogy a családtagok elhunyt rokonaikkal közösen étkezhessenek vasárnap.
Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz?
Mire a százévesek betöltik a 100. életévüket, a családhoz való kötődésük meghozza gyümölcsét: a gyerekek hálával válaszolnak a szeretetért és gondoskodásért. Rendszeresen látogatják szüleiket, és a négy „kék zóna” közül háromban a fiatalabb generáció boldogan látja vendégül idősebbeiket.
A kutatások azt mutatják, hogy az idősek a gyerekekkel élők kevésbé érzékenyek a betegségekre és a stresszre, egyél egészségesebb ételeket, és ritkábban érnek súlyos baleseteket. A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, megállapította, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.
„A család a legmagasabb szint a társadalmi hierarchiában, mondja Dr. Butler. „A szülők valóságérzetet adnak, egészséges életmódra tanítanak, segítenek megtalálni a célt, betegség vagy probléma esetén pedig a család támogatása válik rendkívül fontossá.”
Szinte egész életünkben befektetéseket eszközöltünk, mondja. Tehát befektetést hajt végre, amikor iskolába jár, és egy bizonyos területen tanul. Aztán befektetsz a gyerekekbe, amikor még kicsik, majd ők fektetnek be beléd, amikor öreg vagy. Visszarúg? A családdal élő idősek tovább maradnak észnél, mint az egyedül vagy idősek otthonában élők.
Amerikában ezzel ellentétes tendencia figyelhető meg. Sok dolgozó szülőkkel és elfoglalt gyermekekkel rendelkező családban ritka az együtt töltött idő, mivel mindenki a saját dolgaival van elfoglalva. A közös étkezések és pihenés eltűnik az életünkből, és megritkulnak.
Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát?
Gail Hartmann okleveles pszichológus úgy véli, hogy akkor lesz megoldás, ha a család minden generációja együtt akar tölteni időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem szükséges abbahagyni a normális életet. A gyerekek megcsinálhatják a házi feladatot, és a szülők elkészíthetik a vacsorát, de a családban erős kötelékek lesznek, és az egység érzése.”
Jelenlegi oldal: 1 (a könyv összesen 16 oldalas) [olvasható rész: 4 oldal]
Dan Buettner
Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez a legtovább élő emberektől
A kiadó jogi támogatását a Vegas-Lex ügyvédi iroda biztosítja.
© Dan Buettner, 2008
© Orosz nyelvű fordítás, orosz nyelvű kiadvány, design. Mann, Ivanov és Ferber LLC, 2015
* * *
Ezt a könyvet jól kiegészíti:
Halálig egészséges
AJ Jacobs
A boldogság kora
Vlagyimir Jakovlev
Egészséges szokások
Lydia Ionova
Kínai tanulmány
Colin Campbell
Dr. Mehmet Oz amerikai televíziós személyiség, szívsebész, egészséges életmód specialistája
A szerzőtől
Készülj fel az életed megváltoztatására
Amikor először találkoztunk, a fiatal rendező, Sayoko Ogata lenyűgözött divatos öltözékével, ami inkább egy szafarihoz illett volna: magas csizma, mandzsetta zokni, rövidnadrág és khaki ing, trópusi sisak. És találkoztunk Nahában, egy 313 ezer lakosú high-tech városban, Japán Okinawa prefektúra legnagyobb szigetén. Óvatosan vicceltem: már felkészült a kalandra. De Sayoko egyáltalán nem jött zavarba, csak nevetett: – Kiegyenlítek önnel, Mr. Dan. Igaz, soha többé nem láttam a trópusi sisakot.
Aztán 2000 tavaszán Sayoko Tokióban dolgozott, és gyorsan feljebb lépett a karrierlétrán. A cége meghívott Japánba, hogy tanulmányozzam az emberi hosszú élet titkát, amely témában oly sok ember fantáziáját megragadja. Több mint tíz éve veszek részt a „Quests” nevű interaktív oktatási projektekben, amelyek során az interneten keresztül kommunikáló tudóscsapatok tanulmányozzák a világ legnagyobb titkait. Küldetésünk, hogy kihasználjuk a kreativitás és a találékonyság erejét azon diákok százezreiből, akik naponta meglátogatják oldalunkat. A korábbi küldetések Mexikóba, Oroszországba és Afrikába vittek.
Okinava hosszú élettartamban betöltött szerepére először néhány évvel ezelőtt jöttem rá, amikor a demográfiai vizsgálatok kimutatták, hogy a sziget bolygónk azon helyek közé tartozik, ahol a legmagasabb a várható élettartam. Valahogy az okinawaiak háromszor nagyobb valószínűséggel éltek 100 évet, mint az amerikaiak, ötször kevesebbet szenvedtek szívbetegségben, és körülbelül hét évvel tovább éltek. Mi a hosszú és egészséges életük titka?
Egy kis forgatócsoporttal, egy fotóssal, három íróval és egy műholdas kommunikációs szakemberrel repültem Okinawára, aki negyedmillió iskolással segítette a kapcsolatot. Összeállítottunk egy listát a gerontológusokról, demográfusokról, gyógyítókról, sámánokról és papnőkről, akikkel kommunikálni terveztünk, valamint magukról a százévesekről – az okinawai csoda élő bizonyítékairól.
Sayoko feladata az volt, hogy fordítókat biztosítson nekünk, akik szoros időbeosztással lefordították a napi riportjainkat és videóinkat japánra, és éjfélig Tokióba küldtek minket. Tíz őrült napon keresztül kérdéseket tettünk fel okinawaiaknak a sziget életéről, és feldolgoztuk a kapott információkat. Nagyon sok csodálatos embert ismertem meg, akik nem tudtak nem boldoggá tenni. Sayoko betartotta a határidőt, ami nem tehetett mást, mint a tetszését. Csapataink egy pohár szakéval és karaoke dalokkal ünnepelték a projekt végét, majd mindenki hazament. Ez minden.
Küldetés "Kék zónák"
Öt évvel később visszatértem Okinawába egy új szakembergárdával. Éppen most írtam egy cikket „A hosszú élet titkai” címmel a National Geographic magazin számára. Három olyan területet írt le a bolygón, ahol a legmagasabb az élettartam, amelyeket „kék zónáknak” neveztünk el. A demográfusok Szardínia egyik régiójának tanulmányozása közben találták ki ezt a kifejezést. Kibővítettük a világ más területeire is, ahol az emberek tovább élnek, mint mások. Okinawa továbbra is előkelő helyen áll ezen a listán.
Egy új online expedíció – a Blue Zones küldetés – során szerettem volna jobban megérteni Okinawa lakosságának életmódját. Több mint egymillióan követték sikereinket az interneten. Remek lehetőség nyílt érdekes felfedezéseket tenni, de tudtam, hogy nem engedhetjük meg magunknak a határidő elmulasztását. Ezért úgy döntöttem, hogy megkeresem Sayokót.
Nehéznek bizonyult megtalálni. Írtam egy régi e-mail címre, interjút készítettem egykori csapattársaimmal, és felvettem a kapcsolatot a volt főnökével, aki azt mondta, hogy Sayoko felmondott a munkahelyén, és teljesen az anyaságnak szentelte magát. Ez a hír szavak nélkül meglepett. Azt hittem, valami magas pozíciót töltött be a Sony vagy a Hitachi vezetésében. Ehelyett a főnök azt mondta, hogy elhagyta Tokiót, és Yaku-szigetre költözött, ahol férjével, egy tanárral és két gyermekével él. Sayoko elég hevesen reagált a hívásomra.
- Dan úr! - kiáltott fel. - Nagyon örülök, hogy hallok felőled!
Meséltem neki az új okinavai projektemről, és arról, hogyan remélem, hogy bevonom.
– Dan – válaszolta –, tudod, szeretem a küldetéseidet, és ez a projekt nagyon fontos része volt az életemnek. De most van két kisgyerekem, és nem hagyhatom el őket.
Pár percig dumáltunk, utána csalódottan letettem a telefont. Más jelöltet kellett keresni. De pár nappal később Sayoko felhívott, és váratlanul beleegyezett, fogalmam sincs, miért. Nagyon boldog voltam, hogy visszatérhetett a csapatba.
A Blue Zones főhadiszállását egy kis szállodában alakítottuk ki Okinawa távoli északi sarkában. Összeállítottam egy csapatot tudósokból, újságírókból, szerkesztőkből és fotósokból, Sayoko pedig japán fordítókat és technikusokat biztosított. De hova lett divatos túraruhája? Most barna tónusú szandált és pamutruhát viselt. A hajában már látszott egy csipetnyi ősz, de az arca izzott a békességtől. És amint kinyitotta a számítógépet, rájöttem, hogy egy cseppet sem veszített a szervezőkészségéből.
- Szóval, Mr. Dan, beszéljük meg az időzítést.
A következő két hétben ritkán láttuk egymást. A nap folyamán a csapatom információkat gyűjtött, anyagokat készített. Éjszaka Sayoko csapata lefordította és feltette az internetre. Mivel akkor ébredtem fel, amikor oldalra mentek, csak ebédnél találkoztunk, amikor a két csapat - összesen húszan voltunk - összeült egy közös étkezésre. Minden beszélgetés a határidők megbeszéléséig fajult, és Sayoko és én soha nem tudtunk szívről-szívre beszélni.
Az élet megváltozik
A projekt felénél online közönségünk arra szavazott, hogy elutazzon Ogimi apró falujába, hogy interjút készítsen Ushi Okushimával, aki 104 éves lett. Sayokóval legutóbb jártunk nála: a National Geographicban megjelent cikkem egyik hősnője lett. Ez a nő sokkolt minket az energiájával, és elmesélte, hogyan termeszt zöldséget a saját kertjében, és bulikat rendez barátainak. Amikor 100 éves lett, a média kedvence lett. Úgy tűnt, a világ összes hírtársasága meglátogatta őt, beleértve a CNN-t, a Discovery Channel-t és a BBC-t is.
Miután hallott a közelgő wuxi látogatásról, Sayoko engedélyt kért, hogy velünk jöjjön. És az Ogimi egy órás autóútja alatt tudtunk először igazán beszélgetni. Leültünk a hátsó ülésre, és az észak-okinavai nyüzsgő növényzetre néztünk.
– Tudod, Dan, Uxi drámaian megváltoztatta az életemet – kezdte Sayoko. – Tokió központjában dolgoztam minden nap reggel fél nyolctól késő estig. Napi öt-hét találkozó, késői vacsora és karaoke hajnali egy-kettőig. A munka nehéz volt, de tetszett és jól csináltam. Sok pénzt keresett. De mindig hiányzott valami. Valamiféle ürességet éreztem a lelkemben.
És a mellére tette a kezét.
– Emlékezz, Dan, amikor először találkoztunk Wuxival, azonnal észrevettem a mosolyát. Más országból jöttél, és úgy beszélt veled, mint egy baráttal. Mi, japánok, kissé félénkek vagyunk a külföldiekkel szemben. És Wuxi szeretettel fogadott. Otthon pedig olyan meleg, barátságos légkör uralkodik. És azonnal világossá vált, hogy amikor a közelben volt, mindenki – rokonok, barátok és még teljesen ismeretlenek is – boldogabb lett. És bár egyetlen szót sem szólt hozzám, éreztem, hogy életerő árad belőle.
– Arra gondoltam, milyen közel áll hozzám mindez. Visszasétáltunk a városba, és folyamatosan Wuxira gondoltam – az ő életének egyszerűségére, arra, hogyan teszi boldoggá a körülötte lévőket, hogyan nem aggódik a jövő miatt, vagy amiatt, hogy lemarad valamiről a múltban. Fokozatosan kezdtem ráébredni, hogy úgy szeretnék élni, mint ő. És ez a célom.
Tokióba visszatérve bejelentettem, hogy kilépek. Az álmaim mindig is az üzlettel kapcsolatosak voltak. De rájöttem, hogy úgy nézek ki, mint egy sárgarépa után futó ló. Olyan akartam lenni, mint Wuxi. De hogyan lehet ezt megtenni? Felhívtam egy Yaku-szigeten élő barátomat, és elmentem meglátogatni. Aztán Yakuba költöztem, és megtanultam főzni. Egy év múlva összeházasodtunk.
Az első terhességem alatt a férjemmel meglátogattuk Wuxit. Azt akartam, hogy megáldja a gyermekemet. Nem hiszem, hogy emlékszik rám. De a baba egészségesen született. Most két gyermekem van, és ők az életem. Senki sem emlékszik a tokiói pályafutásomra.
Ekkor már Ogimi felé közeledtünk. Az út párhuzamosan haladt a tengerrel.
– Mit tettél, hogy olyan legyél, mint Wuxi? - Megkérdeztem.
– Megtanultam főzni a családomnak. És minden szeretetemet az ételbe fektettem. Én vigyázok a férjemre és a gyerekeimre, és várom, míg a férjem hazaér a munkából. Csodálatos családom van. Igyekszem nem megbántani senkit, és gondoskodom arról, hogy mások is élvezzék a velem való kommunikációt. Minden este a szeretteimre gondolok, mit eszünk és mi a fontos számomra. Ugyanerre gondolok ebéd közben. Most van időm gondolkodni. Már nem kergetem a sárgarépát.
Vissza Wuxiba
Délután érkeztünk meg Wuxiba. A nő egy hagyományos okinawai faházban lakott, ahol több szoba rizspapírból készült tolóajtókkal volt elválasztva egymástól. A padlón rizsszalma szőnyegek voltak. Levettük a cipőnket és bementünk a házba. Bár Japánban szokás a földön ülni, Wuxi méltóságteljesen ült egy széken a szoba közepén, mint egy királynő. Amikor megismertem, még senki sem tudott róla. És most híresség lett – egyfajta „dalai láma” a hosszú életben. A kék kimonóba öltözött Ushi bólintott, és meghívott minket, hogy üljünk le. Mint iskolások a tanár körül, úgy ültünk a földön. Észrevettem, hogy Sayoko a küszöbön maradt. Valamiért nem akart Wuxi közelébe kerülni.
Üdvözlésképpen Usi a feje fölé emelte karjait, mintha a bicepszét mutogatná, és felkiáltott: „Genki, genki, genki!”, ami annyit jelent: „Erőt, erőt, erőt!”
„Micsoda csoda” – gondoltam. – Sokan félnek az öregségtől. De ha látnák ezt az energikus nőt, nem félnének az öregségtől.” Usinak megmutattam a fényképét a National Geographicban, sugárzó büszkeségtől: végül is az én cikkem volt a főszerep a számban. Wuxi a fényképre pillantott, letette a magazint, és megkínált egy kis édességgel.
Elkezdtem faggatni a kertről, a barátairól, az öt évvel ezelőtti találkozásunk óta bekövetkezett változásokról. Keveset kezdett dolgozni a kertben, ismerte el Wusi, de most részmunkaidőben dolgozik egy közeli piacon, és gyümölcsöt csomagol. Ideje nagy részét unokáival és három életben maradt barátjával tölti, akiket gyermekkora óta ismer. Főleg zöldséget eszik, lefekvés előtt mindig iszik egy csésze ürömös szakét. „Ez a titok” – mondja. „Dolgozz keményen, igyál meg egy csésze ürömös szakét lefekvés előtt, és aludj egy jót.”
Miközben Wuxival beszéltem, Sayokóra pillantottam, aki a távolban állt és engem figyelt.
– Sayoko – szólítottam fel nem illően hangosan, mert rájöttem, hogy a tisztelet nem engedi, hogy a fiatal nő meghívás nélkül közeledjen a ház úrnője felé. – Nem akarod elmesélni Usinak a történetedet?
Sayoko habozott, de végül odajött és letérdelt Usi elé.
– Öt évvel ezelőtt itt voltam, és te megváltoztattad az életem. A találkozás után otthagytam a munkahelyemet és férjhez mentem. Végtelenül hálás vagyok neked.
Könnyek szöktek a szemébe. Wuxi értetlenül állt, és nyilvánvalóan nem emlékezett arra a találkozóra.
– Néhány évvel később újra meglátogattalak – folytatta Sayoko. – Megérintetted a hasam, amikor terhes voltam.
Ez a történet emlékeket ébresztett az öregasszonyban. Ushi elmosolyodott, és a kezébe vette Sayoko kezét.
– Felnyitottad a szemem magad előtt, és most nagyon boldog vagyok – mondta a vendég. – Meg kell köszönnöm.
Usi némán, de megértően megveregette Sayoko kezét.
– Áldalak – mondta.
Az utcán utolértem Sayokót, akit megdöbbentett ez a gesztus. És megkérdezte, mire gondol. Válaszul elmosolyodott.
„Úgy tűnik, valami véget ért” – mondta költői, kissé japán árnyalatú angol nyelvén. - Egésznek érzem magam.
Ősrégi bölcsesség
Ez a könyv azokról a leckékről szól, amelyeket a bolygónk kék zónáiban élő Wuxihoz hasonló emberek tanítanak nekünk. A legegészségesebb emberek, akik a legtovább élnek a világon, sokat mesélhetnek eseménydús életükről. Ha a bölcsesség egyenlő a tudás és a tapasztalat összegével, akkor ezek az emberek bölcsebbek bármelyikünknél.
Bölcsesség tanulságait gyűjtöttük össze a könyvben: ajándék hosszú életűektől, gazdag, teljes életről mesél. Mindenről beszélnek: hogyan neveljünk gyerekeket és tanuljunk meg mások kedvében járni, hogyan gazdagodjunk meg, hogyan találjuk meg és tartsuk meg a szeretetet. Tőlük megtanuljuk, hogyan hozzuk létre saját „kék zónáinkat”, és hogyan tegyük hosszúká az életünket.
Ha a gerontológia tudományos eredményeiről van szó, a százévesek nem beszélhetnek többet arról, hogyan éltek száz évet, mint egy kétméteres ember arról, hogyan nőtt kétméteresre. Ők ezt nem tudják. Jó az egészségre egy csésze ürömű szaké, amelyet Wuxi lefekvés előtt iszik? Lehet, hogy igen, de ez nem magyarázza meg, hogy a nőnek miért nincs rákja vagy szívbetegsége, vagy miért olyan energikus 104 évesen. A hosszú élet titkainak feltárása azt jelenti, hogy megtaláljuk azt a helyet, ahol sok olyan ember él, mint Wuxi, olyan kultúrát, „kék zónát”, ahol a 90-100 éves egészséges emberek száma a lakosság többi részéhez viszonyítva rendkívül magas. A tudomány csak ezután fog megmenteni.
Tudományos kutatások, különösen a dán ikrekről szóló híres tanulmány, azt sugallják, hogy a hosszú élet okának mindössze 25 százaléka a génekben rejlik. A fennmaradó 75 százalék a körülményeknek és az életmódnak köszönhető. Ha javítjuk az életminőséget, akkor annak időtartamát maximalizálhatjuk a biológia által ránk szabott határokon belül.
Rekordtartó
Az 1875. február 21-én született francia Jeanne Calment 122 évet 164 napot élt. Tiszta elméjű és hatékony maradt napjai végéig, és hosszú élettartamát a portói bornak, az olívaolajnak és a humorérzéknek tulajdonította.
Miközben az emberi élettartam titkát kutatjuk, a National Institute on Aging demográfusaival és tudósaival összefogtunk, hogy megtaláljuk azokat a helyeket a Földön, ahol a legmagasabb várható élettartam. Ezeken a területeken az emberek jelentősen magasabb arányban élnek meg 100 évet, és átlagosan hosszabb ideig, egészségesebben élnek, mint az amerikaiak. Kevésbé érzékenyek a súlyos betegségekre, mint az amerikaiak. A hosszú élettartam szakértőivel együtt elemeztük sok százéves életstílusát, és olyan közös tényezőkre következtettünk, amelyek megmagyarázhatják szokatlan várható élettartamukat.
Hosszú élettartam leckék
Ez a könyv az öregedés feltárásával kezdődik. Mennyire valószínű, hogy 100 évig élsz? Milyen előnyökkel jár az étrend-kiegészítő, a hormonterápia vagy a genetikai beavatkozás? Vannak-e tudományosan bizonyított módszerek az egészséges élettartam növelésére?
Ezután átmegyünk a „kék zónákra” - a bolygó nagy élettartamú területeire: az olaszországi Szardínia szigetén található Barbagia régióra, Japánban Okinawára, a kaliforniai Loma Linda közösségre és a Costa Rica-i Nicoya-félszigetre. Mindegyik helynek megvan a maga kultúrája, amely egyedülálló utat nyitott a hosszú élethez. Találkozunk olyan hosszú életű sztárokkal, mint Wuxi, és olyan szakértőkkel, akik tanulmányozzák életüket és kultúrájukat. Megmutatjuk, hogy a történelem, a genetika és a hagyományok kombinációja milyen hatással volt az egyes régiók lakosságának várható élettartamára. Lebontjuk életmódjukat, és hagyjuk, hogy a tudomány megmagyarázza, miért élnek tovább ezek az emberek.
Az utolsó fejezet, amely az előző fejezetek tanulságait foglalja össze, egyfajta desztillációja a világ legjobb hosszú élettartamú gyakorlatainak. Együtt alkotják a végső hosszú élettartam képletet – a rendelkezésre álló legteljesebb, legmegbízhatóbb információkat, amelyek segítségével tovább élhet, és az életet a legteljesebb mértékben megtapasztalhatja.
Természetesen ezeknek az információknak nem lesz haszna, ha nem alkalmazza a gyakorlatban. Vezető szakértők olyan ajánlásokat dolgoztak ki, amelyek segítenek megvalósítani életedben a hosszú élet titkait. És ami a legjobb: nem kell mindegyiket szervizbe vinnie. Választási lehetőséget kínálunk Önnek. Használhatja azt, amit szeret, és kövesse tippjeinket, hogy olyan szokásokat alakítson ki, amelyek hónapokkal, ha nem évekkel bővítik az életét.
A bolygó "kék zónái" évszázados, sőt évezredes emberi tapasztalatot tartalmaznak. Ezeknek az embereknek a szokásai és hagyományai – az étkezési mód, az egymással való kommunikáció, a stresszoldás, a gyógyulás és a világra tekintés – évekkel meghosszabbítja életüket. És ez nem véletlen, ebben biztos vagyok. Ezeknek a helyeknek évszázadok óta megvan a saját kultúrájuk. És ahogy a természet kiválasztja azokat a tulajdonságokat, amelyek egy faj túlélését segítik elő, úgy ezek a kultúrák véleményem szerint megőrizték azokat a szokásokat, amelyek elősegítik a hosszabb életet. Ahhoz, hogy megszerezze ezt a jótékony tapasztalatot, csak nyitottnak kell maradnia, és készen kell állnia a meghallgatásra.
Sayoko kész volt megtanulni ezeket az igazságokat. Egy rövid beszélgetés Wuxival drámai változásokat hozott az életében: a krónikus stressztől szenvedő és a fáradtságtól összeomló karrieristából teljes értékű emberré vált, aki kiváló szellemi és fizikai formát tartott fenn. És az élete teljesen összhangban volt az értékeivel.
Talán te is készen állsz erre? Ki tudja? És az életed is ugyanolyan drámaian megváltozhat.
fejezet első
A teljes igazság a hosszú élettartamról
Lehet, hogy tíz évet veszít a teljes életből.
1513. április 2-án Florida északkeleti partján partra szállva Juan Ponce de Leon a pletykák szerint a Fiatalság kútját keresi, egy legendás forrást, amely örök életet adott. Ma a szakértők biztosak benne: a történet nem olyan egyszerű, mint amilyennek látszik. A spanyol felfedező a Bahamáktól északra fekvő területek felfedezésére indult, mert Spanyolország visszaállította Kolumbusz Kristóf fiát, Diegót katonai kormányzói posztra, miután magát Ponce de Leonét eltávolította ebből a pozícióból. Ennek ellenére a legenda, amely de Leon útját magyarázza, szilárdan gyökeret vert.
A hosszú élettartam mágikus forrásának ötlete még mindig nem veszítette el vonzerejét. Még ma is, öt évszázaddal később is, a sarlatánok és a bolondok, akik makacs makacssággal keresik a céljukat, tablettának, diétának vagy orvosi eljárásnak álcázva. A sarlatánok végleg elhallgattatására törekvő Jay Olshansky demográfus, a chicagói Illinoisi Egyetemről a világ 50 vezető szakértőjével együtt 2002-ben felhívást adott ki, amelyben a lehető legegyszerűbben fogalmazta meg azt.
„Egyértelmű az álláspontunk ebben a kérdésben” – írták. "Semmilyen sebészeti beavatkozásról, életmódváltásról, vitaminokról, antioxidánsokról, hormonokról vagy génsebészeti technikákról, amelyek ma elérhetőek, nem bizonyították, hogy befolyásolnák az öregedési folyamatot."
A durva valóság az, hogy az öregedési folyamatnak csak gázpedálja van. Azt még meg kell találnunk, hogy léteznek-e a fékek. A legtöbb, amit tehetünk, hogy ne nyomjuk túl erősen a gázpedált, és ne gyorsítsuk fel az öregedési folyamatot. Az átlag amerikai, igaz, őrült és mozgalmas életével, olyan erősen nyomja ezt a pedált, amennyire csak tudja.
Könyvünk bevezeti az olvasókat az egészség és a hosszú élettartam megőrzésének világ legjobb hagyományaiba, és elmondja, hogyan lehet ezeket az életben alkalmazni. Sokan közülünk jobban irányítjuk az életünket, mint gondolnánk. Szakértők szerint a helyes életmód legalább tíz évvel meghosszabbíthatja az életét, és megóvhat bizonyos betegségektől, amelyek idő előtt megölnek bennünket. És ez a teljes élet további évtizede!
Demográfusokból, orvosokból és újságírókból álló csapatunk közvetlenül a forrásokhoz fordult, hogy feltárja a hosszú élet titkait. Elmentünk a kék zónákba – a bolygó négy sarkába, ahol meglepően sok embernek sikerül hosszú életet élnie, és elkerülnie az amerikaiakat megölő betegségeket. Ezeken a területeken háromszor gyakrabban élnek száz éves kort, mint máshol.
Minden kék zónában kitöltöttünk egy kérdőívet, amelyet az Országos Öregedésügyi Intézettel közösen fejlesztettünk ki, hogy azonosítsuk azokat az életmódmintákat, amelyek segíthetnek megmagyarázni a hosszú élettartam jelenségét az adott területen: mit esznek a lakosok, mi a fizikai aktivitásuk, hogyan élnek csoportként, Hagyományos orvosi módszereket alkalmazunk stb. Kerestük a közös nevezőket - mind a négy településre jellemző szokásokat, hagyományokat -, és ennek eredményeként a legjobb egészségügyi szokások kultúrákon átívelő lepárlását kaptuk, vagyis tulajdonképpen a hosszú élet képletét vezettük le.
A hosszú élettartam úttörője
1550-ben az olasz Luigi Cornaro megírta az egyik első legkelendőbb könyvet a hosszú életről, The Art of Living Long címmel. Ez a könyv azt mondja, hogy a mértékletesség meghosszabbítja az életet. Lefordították franciára, angolra, hollandra és németre. Cornaro pontos életkora nem ismert, különböző források szerint legalább 90 évet élt, és talán még többet is.
Erre tanítanak minket a Kék Zónák: Ha jelentősen javítani tudja életminőségét, akkor további tíz évnyi teljes életet nyerhet, amely egyébként hiányozna. Az életminőség javításának legjobb módja? Fogadjuk el az egyes kék zónákban felfedezett hagyományokat.
2015. november 24.Dan Beutner kutató és csapata évek óta tanulmányozza a világ „kék zónáit” – azokat a helyeket, ahol a legmagasabb az élettartam. Számos interjúban a világ leghosszabb ideig élő legegészségesebb emberei osztják meg a kutatókkal gazdag életük titkait. Beszélnek étrendjükről, családjukról, egészséges szokásairól és az élethez való hozzáállásukról. Dan Beutner Kék zónák című könyvében megosztja kiterjedt kutatásának eredményeit, és megosztja azokat az egyszerű elveket, amelyek segítenek nekünk hosszú, boldog életet élni, és életerőt megőrizni legalább 100 éves korunkig.
Az anyagot készítette: Olya Malysheva
Az olaszországi szardíniai Barbagia régiónak, a japán Okinawa-nak, a kaliforniai Loma Linda közösségnek és a Costa Rica-i Nicoya-félszigetnek egyaránt megvan a maga kultúrája, amelyek egyedülálló utat nyitottak a hosszú élethez. E zónák lakói sokkal nagyobb valószínűséggel élnek 100 évig, és sokkal kevésbé szenvednek súlyos betegségekben. Dan Beutner csapata interjúkat készít a hosszú életű sztárokkal, feltárja életüket, történelmüket, hagyományaikat és kultúrájukat, tudományos szempontból elmagyarázva, miért élnek tovább ezek az emberek. Mit esznek reggelire? Mikor mennek lefeküdni? Milyen gyakorlatokat végzel? Minden „kék zóna” saját receptet kínál a hosszú élettartam érdekében, de mint kiderült, az alapanyagok mindenhol ugyanazok.
・ Szardínia, Olaszország ・
juhsajt hús helyett
„Általában gabonára cserélték az állatokat, amiből aztán tésztát és hagyományos kenyeret készítettek árpalisztből vagy korpából és burgonyalisztből. A juhtejből készült termékek szolgáltak a fő fehérjeforrásként. Napközben a gazdagabb parasztok ebédje kenyérből és sajtból áll, míg a legtöbben hagymára, édesköményre és egy csomó retekre szorítkoznak. Vacsorára, ahol az egész család összegyűlik, zöldséges minestrone levest szolgálnak fel.”
„A legtöbb területen csak hetente egyszer, vasárnap szolgálnak fel húst. A 71 település közül 26-ban, ahol a vizsgálatot végezték, a hús luxusnak számított, és csak ünnepnapokon főzték, legfeljebb havonta kétszer. A mediterrán konyhától szokatlan étrend nem bővelkedett halban.”
Érezze magát szeretettnek és szükségesnek
„A családi kötelesség és az idősebb generáció iránti őszinte szeretet kombinációja révén az idősek a családjukkal élnek halálukig. Ez óriási előnyt jelent a nyolcvan év felettieknek: betegség vagy sérülés esetén azonnali segítséget kapnak, és ami talán még fontosabb, úgy érzik, hogy szeretik és szükségük van rá. A nagyszülők különösen örülnek annak, hogy részt vehetnek gyermekeik és unokáik életében.”
Nevetés
„A kék zónában élő férfiak maró humorukról ismertek. Minden nap összegyűlnek az utcán nevetni és viccelni egymással. A nevetés oldja a stresszt, és ennek megfelelően csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.”
・ Okinawa, Japán ・
Sok zöldség és kevés hús
„A szigetlakók idősebb generációja élete nagy részében növényi eredetű élelmiszereket evett. A rántott zöldségekből, édesburgonyából és tofuból álló étrend tápanyagokban gazdag és alacsony kalóriatartalmú. Bár Okinawa százévesek esznek sertéshúst, hagyományosan csak ünnepnapokon főzik, és kis adagokban fogyasztják.”
Miso és tofu ebédre
A hosszú életű okinawaiak rendszeresen fogyasztanak fermentált szójatermékeket, például tofut és miso levest. Fontos, hogy a hagyományos fermentációs módszerek nagyban különböznek az ipari termelési módszerektől. A klasszikus fermentáció jelentősen javítja a szójabab minőségét, így könnyebben emészthető. Ezért az a tofu, amelyet Okinawa százévesek esznek, nagyon különbözik attól a tofutól, amelyet a szupermarketben vásárolunk.
„Az orvosi szakirodalom bizonyítékokkal szolgál a fermentált szójabab magasabb tápértékéről. Az okinawai tofu pedig több fehérjét és egészséges zsírt tartalmaz, mint japán és kínai társai.”
Legyen világosság!
„A szervezet által a rendszeres napozás során termelt D-vitamin erősíti a csontokat és az általános egészséget. A napi napozás révén az okinawaiak optimális adag D-vitamint kapnak egész évben.”
A mozgás az élet
„Okinawa hosszú életű emberei sokat mozognak és dolgoznak a kertben. A szigetlakók házaiban kevés a bútor, a lakók a padlón ülve étkeznek és pihennek. Az a tény, hogy az időseknek naponta több tucatszor kell felállniuk és le kell ülniük a földre, erősíti az alsó test izmait, és javítja az egyensúlyt, ami viszont megvéd a veszélyes esésektől.”
・ Loma Linda, USA ・
Loma Linda egyike azon ritka helyeknek az Egyesült Államokban, ahol létezik kék zóna. A Hetednapi Adventista közösség kilencezer tagja él itt, 96 km-re Los Angelestől.
Vallás és egészség
„Az adventisták olyan hit, amely erősen visszatart a dohányzástól, az alkoholfogyasztástól vagy a Bibliában tisztátalannak nevezett ételek, például sertéshús fogyasztásától. Ez a vallás általában elutasítja a hús, valamint a zsíros ételek, a koffeines italok, sőt a „serkentő” fűszerek és fűszerek fogyasztását.”
szombat szombat
„A Shabbat ideális stresszoldó és lelki nyugalom. Van idejük a családdal, a barátokkal és Istennel lenni, pihenni és feltöltődni. 52 ilyen nap van egy évben, és ezek sokat változnak. A szombat lehetőséget ad az adventistáknak, hogy kikapcsolják a tévét, ne a munkára vagy az üzletre gondoljanak, hanem csak azokkal az emberekkel kommunikáljanak, akikre fontosak.”
・ Nicoya, Costa Rica ・
"Costa Rica Amerika kiadásainak mindössze 15%-át költi egészségügyi ellátásra, ennek ellenére az emberek tovább élnek és sokkal jobb egészségi állapotúak, mint bármely európai országban."
„A nicoyaiak hisznek Istenben, erős munkamorált követnek, és szenvedélyesen a család iránti elkötelezettségük. Táplálékuk főként kukoricából, babból, zöldségekből és sokféle gyümölcsből (papaya, mangó, narancs) állt, amelyek többsége a kertben vagy a közeli erdőben nőtt.
Segíteni kell másokon
„Nicoya aktív idős, kilencven év feletti lakosaiban vannak közös jellemzők. Erősen szükségük van arra, hogy segítsenek másokon vagy gondoskodjanak a családjukról. Amint ez a szükséglet megszűnik, úgy tűnik, kialszik bennük az élet.”
És megint a nap
„A nikojoiak sokat napoznak, ami elősegíti a D-vitamin termelését, amely elősegíti az erős csontozatot és az általános egészséget. A D-vitamin-hiány számos problémához kapcsolódik, mint például a csontritkulás és a szívbetegség; A rendszeres „ésszerű” napozás (kb. 15 perc kézen és lábon) kiegészíti az étrendet, és kompenzálja ennek a fontos elemnek a hiányát.
Hit, tevékenység, zöldségek és szeretet
A könyv végén mind a négy „kék zóna” hosszú életűek bölcsességéből gyűjtik össze a tanulságokat, akiknek tapasztalatait, életvitelét magunkévá tesszük, adaptálhatjuk.
25% - gének, 75% - a mi választásunk
„Tudományos kutatások azt mutatják, hogy a hosszú élet okainak mindössze 25%-a a génekben rejlik. A fennmaradó 75% a körülményeknek és az életmódnak köszönhető. Ha javítjuk az életminőséget, akkor annak időtartamát a biológiai határainkon belül maximalizálhatjuk.”
„A bolygó legidősebb lakói nemcsak tovább élnek, hanem jobban is. Szoros kapcsolatban állnak a családdal és a barátokkal. Aktív életmódot folytatnak. Reggel a kitűzött céltól inspirálva ébrednek fel, és az őket körülvevő világ segíti őket a továbblépésben. A százévesek túlnyomó többsége élvezi az életet. Nincs köztük nyafogó."
Ne fuss maratont
„A Föld legidősebb emberei nem futnak maratont, nem versenyeznek triatlonon, és nem játszanak sportsztárokat szombat reggel. Ehelyett kis hatású fizikai tevékenységet folytatnak napi rutinjuk szerves részeként. A szardíniai kék zónában élő férfiak életük nagy részét pásztormunkával töltötték, és naponta sok kilométert kellett gyalogolniuk. Az okinawaiak minden nap dolgoznak a kertjükben. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a fajta fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez.”
Táplálkozás százévesek számára
„Nicoyán, Szardínián vagy Okinawán a legtöbb ember soha nem próbált feldolgozott ételeket, üdítőket vagy savanyú falatokat. Életük nagy részében kis adagokat ettek feldolgozatlan élelmiszerből. Lemondtak a húsról, vagy inkább egyszerűen nem volt lehetőségük enni, kivéve ritka alkalmakat. Hagyományosan ezeknek a helyeknek a lakói azt eszik, amit a saját kertjükben termesztenek, kiegészítve alapvető élelmiszerekkel: durumbúzával (Szardínia), édesburgonyával (Okinawa) vagy kukoricával (Nicoya). A különösen következetes adventisták teljesen tartózkodnak a hústól.”
"A tudósok hat különböző tanulmányt elemeztek, amelyekben több ezer vegetáriánus vett részt, és megállapították, hogy azok, akik minimálisra csökkentették a húsfogyasztásukat, tovább éltek."
„Minden élelmiszernövény alapja, amely elősegíti a hosszú élettartamot, a hüvelyesek, a gabonafélék és a zöldségek. A szárd pásztorok búzalisztből készült kenyeret viszik magukkal a legelőre. Nicoya lakosai számára egyetlen étkezés sem teljes kukorica tortilla nélkül. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek pedig az adventista étrend elengedhetetlen összetevői. Ezek az élelmiszerek rostforrások, antioxidánsok, rákellenes szerek (oldhatatlan rostok), koleszterinszint-csökkentő és vérrögképződést megelőző szerek, valamint minden alapvető ásványi anyag.”
Tudják, hogyan kell pihenni
„A gyulladás a szervezet stresszre adott válasza, amely fertőzés, sérülés vagy fokozott szorongás formájában nyilvánul meg. Egy kis stressz jót tesz – segít a betegség leküzdésében, a gyógyulásban vagy bizonyos eseményekre való felkészülésben. Ám a krónikus gyulladással szervezetünk „felfújja” magát. Claudio Franceschi olasz endokrinológus összefüggést látott a krónikus gyulladás és az öregedés üteme között. Franceschi szerint idővel a gyulladás negatív hatásai felhalmozódnak, és felgyorsítják az életkorral összefüggő betegségek, például az Alzheimer-kór, az érelmeszesedés, a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kialakulását. Az élettempó lassítása megakadályozza a krónikus gyulladások kialakulását és kontrollálhatatlanná válását, és elméletileg megelőzi a kapcsolódó betegségek előfordulását.”
A hit előnyei
„Az egészséges százéveseknek van hitük. A szardíniaiak és a nicoyaiak túlnyomórészt katolikusok. Az okinawaiak egy vegyes valláshoz tartoznak, amely tiszteli az ősöket. Loma Linda leghosszabb életű emberei a hetednapi adventisták. Mindannyian egyik vagy másik vallási közösség tagjai. Az Istenbe vetett hit az egyik egészséges szokás, amely növeli a hosszú, egészséges élet esélyeit.”
„A vallási közösséghez való tartozás elősegíti a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kialakítását. Azok az emberek, akik gyülekezetbe járnak, önbecsüléssel és magasabb önértékeléssel rendelkeznek, mert a vallás pozitív elvárásokat támaszt, ami viszont javítja az egészséget. Amikor az emberek pontosan a szerepüknek megfelelően viselkednek, megnő az önbecsülésük. Egy adott valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stresszeitől, és átadja azokat egy magasabb hatalomnak. Világosan meghatározott viselkedési szabályokat követnek, és ennek köszönhetően nyugalmat nyernek, tudva, hogy „helyesen” élnek. Ha ma minden jó, akkor megérdemled. Ha rossz, az nem rajtad múlik."
A család az első
„A leghosszabb életű emberek, akikkel a kék zónákban találkoztunk, mindig a családot helyezték előtérbe. Egész életük a házasság és a gyerekek, a családi kötelesség, a rituálék és a lelki intimitás köré épült. Ez az állítás különösen igaz Szardíniára, ahol a lakosok még mindig szenvedélyesen ragaszkodnak a családhoz és a családi értékekhez. Egyszer megkérdeztem egy szőlőbirtokost, hogy nem lenne-e egyszerűbb beteg anyját idősek otthonába küldeni. Felháborodottan mutatott rám az ujjával: „Ebbe bele sem merek gondolni. Ez szégyen a családom számára."
„Mire a százévesek betöltik a 100. életévüket, a családhoz való ragaszkodásuk meghozza gyümölcsét: a gyerekek hálával válaszolnak a szeretetért és gondoskodásért. Rendszeresen látogatják szüleiket, és a négy „kék zóna” közül háromban a fiatalabb generáció boldogan látja vendégül idősebbeiket. A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősek kisebb valószínűséggel lesznek betegek és stresszesek, egészségesebb ételeket esznek, és kisebb az esélyük a súlyos balesetekre. A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, megállapította, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.
Barátság és kommunikáció
„A legtöbb szociális kapcsolattal rendelkező emberek tovább élnek. A társadalmi kapcsolatok hosszú élethez vezetnek. Mint kiderült, a kevesebb társadalmi kapcsolattal rendelkezők kétszer-háromszor gyakrabban haltak meg, mint azok, akiknek sok volt. A kapcsolatok jellege nem számít a hosszú élettartam szempontjából, feltéve, hogy valóban kapcsolatról van szó. Még a házastárs vagy más jelentőségük hiánya is kompenzálható az együttlét más formáival.”
„A nagyobb társadalmi kapcsolatok az egyik oka annak, hogy a nők tovább élnek, mint a férfiak” – mondja Dr. Robert Butler. "Összetartó támogató csoportjaik vannak, jobban részt vesznek egymás életében, gyakrabban segítenek egymásnak, hajlandóbbak és nyitottabbak érzéseik kifejezésére, beleértve a szomorúságot, a haragot és a közeli kapcsolatok egyéb vonatkozásait."
„Idővel csontjaink meglágyulnak, artériáink megkeményednek, hallásunk eltompul, látásunk elveszti élességét. Lassítunk. Végül a testünk teljesen elpusztul, és meghalunk. De rajtunk múlik, hogy mi lesz az öregedés folyamatával. Az idős kor két választási lehetőséget kínál: élhetünk rövid életet és sokáig szenvedhetünk, vagy élhetünk hosszú életet, igyekszünk a testi szenvedést minimálisra csökkenteni.”
Meghallgathatja Dan Beutnert a Blue Zones tanulmány főbb megállapításairól
Vannak „kék zónák” a Földön, amelyek lakóit irigylésre méltó hosszú élettartam jellemzi - Szardínia szigete Olaszországban, Nicoya-félsziget Costa Ricában, Okinawa prefektúra Japánban és Loma Linda közössége Kaliforniában. Tudósok egy csoportja több expedíciót tett ezekbe a régiókba, hogy feltárja az egészség és a magas várható élettartam titkait.
© Paul Calver
„Kék zónák. 9 szabály a hosszú élethez azoktól, akik a legtovább élnek
Természetes mozgás
A Föld legidősebb emberei szombat reggel nem futnak maratont, nem versenyeznek triatlonon, és nem adják ki magukat sportsztároknak. Ehelyett kis hatású fizikai tevékenységet folytatnak napi rutinjuk szerves részeként. A szardíniai kék zónában élő férfiak életük nagy részét pásztormunkával töltötték, és naponta sok kilométert kellett gyalogolniuk. Az okinawaiak minden nap dolgoznak a kertjükben. Az adventisták sokat sétálnak. Ez az a típusú fizikai tevékenység, amelyet a hosszú élettartam szakértői javasolnak a hosszú és egészséges élethez. Dr. Robert Kane szerint "A bizonyítékok arra utalnak, hogy a mérsékelt testmozgás nagyon előnyös."
Az ideális étrend, amelyet meg kell beszélnie orvosával, magában foglalja az aerobik és az egyensúly- és izomerősítő gyakorlatok kombinációját. Dr. Robert Butler azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer edzeni a főbb izomcsoportjait. Az egyensúly azért is kritikus, mert az esések a sérülések és a halálozás gyakori okai az idősebb felnőttek körében (az Egyesült Államokban minden harmadik 65 év feletti ember minden évben elesés következtében tör el). Már az egy lábon állás (például fogmosáskor) is kis lépés az egyensúly javítása felé.
A gyakorlat emellett segít fenntartani az egyensúlyt azáltal, hogy erősíti az összes izomcsoportot, növeli a rugalmasságot, javítja az ízületeket és csökkenti a derékfájást. Emellett a jóga a valláshoz hasonlóan kommunikációs és spirituális gazdagodási eszközként is szolgál.
A hosszú élettartam minden kultúrájában a rendszeres, alacsony intenzitású fizikai aktivitás megfelel a fent leírt követelményeknek, és nem okoz stresszt a térdben és a csípőben. Dr. Kane ezt mondja erről: „Nem szabad sprinterként viselkedni, hanem több mérföldes futóként. Lehetetlen megmondani: idén őrülten edzek, jövőre viszont pihenek, hiszen már ledolgoztam az időmet.” A fő cél az, hogy hetente legalább ötször 30 percet (ideális esetben egy órát) gyakoroljunk. Lehetséges, de még mindig nem kívánatos, hogy ezt a fél órát vagy órát több alkalomra ossza fel.
Csökkentse a kalóriákat 20 százalékkal
Ha van szerencséje idős okinawaiakkal találkozni vacsora közben, valószínűleg hallani fogja őket, amint evés előtt elmondják a régi konfuciánus mondást: hara hachi bu. Ez arra emlékeztet, hogy ne egyél jóllakottan, hanem hagyd abba az evést, ha a gyomrod 80 százalékban tele van. Napi kalóriabevitelük még ma sem haladja meg az 1900 kcal-t (a szardíniaiak meglehetősen csekély étrendje is körülbelül napi 2000 kcal).
Dr. Craig Wilcox azzal érvel, hogy ez a hagyomány egyfajta fájdalommentes lehetőség a fogyasztás korlátozására. Ez a módszer pedig igazán hatékony: megnöveli a kísérleti állatok várható élettartamát, és javítja az ember szívműködését. A kalóriakorlátozás néhány előnye abból fakad, hogy a szabad gyökök kevésbé károsítják a sejteket. De van egy másik előnye is: a fogyás. Köztudott, hogy a testtömeg 10 százalékos csökkentése segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterinszintet, ami viszont csökkenti a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. De hogyan lehet ezt elérni? Nem a japán szigetvilágon élünk, és nem vesznek körül bennünket az ősi kulturális normák.
A növekvő derékvonal leküzdésének hagyományos módja a diéta. Ám az általunk ismert százévesek egyike sem fogyókúrázott, és egyikük sem szenvedett elhízástól. „Jelenleg nincs olyan diéta, amely mindenkinek megfelelne” – mondja Dr. Bob Jeffrey, a Minnesotai Egyetem munkatársa. "Általában hat hónapig tartasz diétát, aztán az emberek 90 százalékának egyszerűen kifogy a gőze." Még a leghatékonyabb programokkal is csak kevés résztvevő lát hosszú távú eredményt.
A helyes táplálkozás titka a világ leghosszabb életű embereinek szokásainak követése. Dr. Brian Wansink, a Mindless Eating szerzője talán a leginnovatívabb kutatást végezte étkezési szokásaink okairól. Az idősebb okinawaiak tudat alatt tudják, hogy az elfogyasztott étel mennyisége nem annyira a teltségérzettől, hanem a környezettől függ. A körülmények – barátok, család, tányérok, ételek nevei, számok, címkék, fények, színek, gyertyák, illatok, formák, zavaró tényezők, büfék és edények – miatt túl sokat eszünk.
Az egyik kísérletben Wansink egy csoport résztvevőt megnézett egy videót, és mindegyiküknek adott egy 500 grammos vagy 250 grammos M&M's zacskót. A videó megtekintése után mindkét csoportot megkérte, hogy adják vissza az el nem fogyasztott édességet. Akik az 500 grammos zacskót kapták, átlagosan 171 cukorkát ettek meg, míg a 250 grammost csak 71-et. Hajlamosak vagyunk többet enni, ha nagyobb zacskót veszünk. Wansink hasonló kísérleteket végzett 47 különböző termék felhasználásával, és minden alkalommal hasonló eredményeket ért el. Azt is megjegyezte, hogy az ételek befolyásolják az elfogyasztott étel mennyiségét. Az elfogyasztott ételek legalább háromnegyedét tányérokon, tálakban vagy poharakban tálalják. Wansink kísérletei kimutatták, hogy az emberek 25-30 százalékkal többet isznak rövid, széles pohárból, mint magas, keskeny pohárból, és 31 százalékkal többet esznek egy literes tálból, mint egy fél literesből.
Az elfogyasztott étel mennyisége csak az egyik tényező. A másik a kalóriák száma. Egy nagy hamburgerből, nagy adag krumpliból és egy pohár üdítőből álló normál gyorsétterem körülbelül 1500 kcal-t tartalmaz. Craig és Bradley Wilcox becslése szerint az okinawai élelmiszerek átlagosan ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak. Más szóval, egy hamburger krumplival és egy teljes tányér okinawai sült tofu zöldborsóval ugyanannyi térfogatú, de az okinawai ételek ötször kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Számunkra a növények jelentik a mindent
A legtöbb nicoyai, szardíniai vagy okinavai ember soha nem próbálta ki a feldolgozott élelmiszereket, üdítőket vagy pácolt harapnivalókat. Életük nagy részében kis adagokat ettek feldolgozatlan élelmiszerből. Lemondtak a húsról, vagy inkább egyszerűen nem volt lehetőségük enni, kivéve ritka alkalmakat. Hagyományosan ezeknek a helyeknek a lakói azt eszik, amit a saját kertjükben termesztenek, kiegészítve alapvető élelmiszerekkel: durumbúzával (Szardínia), édesburgonyával (Okinawa) vagy kukoricával (Nicoya). A különösen következetes adventisták teljesen tartózkodnak a hústól.
A tudósok hat különböző tanulmányt elemeztek, amelyekben több ezer vegetáriánus vett részt, és megállapították, hogy azok, akik minimálisra csökkentették húsfogyasztásukat, tovább éltek. Vannak, akik attól tartanak, hogy a növényi eredetű élelmiszerek nem tartalmaznak elegendő fehérjét és vasat. De tény, mondja Dr. Leslie Lytle, hogy a 19 év felettieknek mindössze 0,8 gramm fehérjére van szükségük testtömegkilogrammonként, vagyis átlagosan 50-80 gramm fehérjére naponta.
A hosszú élettartamot elősegítő összes élelmiszernövény alapja a hüvelyesek, a gabonafélék és a zöldségek. A szárd pásztorok búzalisztből készült kenyeret viszik magukkal a legelőre. Nicoya lakosai számára egyetlen étkezés sem teljes kukorica tortilla nélkül. A teljes kiőrlésű gabonából készült ételek pedig az adventista étrend elengedhetetlen összetevői. Ezek az élelmiszerek rostforrások, antioxidánsok, rákellenes szerek (oldhatatlan rostok), koleszterinszint-csökkentő és vérrögképződést megelőző szerek, valamint minden alapvető ásványi anyag. A hüvelyesek minden „kék zóna” konyhájának szerves részét képezik. A hüvelyesekben gazdag étrend csökkenti a szívinfarktus előfordulását és a bélrák kialakulásának valószínűségét. A hüvelyesek flavonoidokat és rostot tartalmaznak (melyek csökkentik a szívroham kockázatát); kiváló fehérjeforrás.
A tofut (szójababtúró), amely az okinawai diéta egyik alappillére, gyakran hasonlítják a kenyérhez Franciaországban vagy a burgonyához Kelet-Európában. Igaz, csak kenyérrel vagy krumplival nem lehet megélni, de a tofu szinte ideális termék: kevés a kalória, sok fehérje és ásványi anyag, nincs koleszterin, de benne van az emberi szervezet számára szükséges összes aminosav. Ráadásul környezetbarát is. A hús káros mellékhatásai nélkül kiváló fehérjeforrás, a tofu fitoösztrogéneket tartalmaz, amelyek jótékony hatással vannak a nők szívére. Ezenkívül a fitoösztrogének jelentősen csökkentik a koleszterinszintet, és segítik az erek erősítését.
A fentiek mindegyike nem azt jelenti, hogy a hosszú életűek egyáltalán nem esznek húst. Az ünnepi étkezés Szardínián mindig tartalmaz húsételeket. Az okinawaiak disznót vágnak holdújév alkalmából. Nicoya népe is hizlalja a disznót. Húst azonban ritkán esznek: havonta csak néhányszor. A legtöbb aggodalom a vörös és a feldolgozott húsok, például a sonka körül forog. Robert Kane és Robert Butler orvosok azt mondják, hogy az étrend megtervezésekor nagyon fontos, hogy bölcsen osszuk el a kalóriákat az összetett szénhidrátok, zsírok és fehérjék között, miközben minimalizáljuk a transzzsírokat, telített zsírokat és sót.
Egyél több diót
A dió talán a legcsodálatosabb eleme az összes „hosszú élettartamú élelmiszernek”. Egy hetednapi adventisták tanulmánya szerint azok, akik hetente legalább ötször ettek diót, feleakkora valószínűséggel szenvedtek szívbetegségben, mint azok, akik ritkábban ettek diót. Az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala első egészségügyi nyilatkozatában szerepelt a diófélékben. 2003-ban az ügynökség egészségügyi nyilatkozatot adott ki, amely kijelentette: „Tudományos bizonyítékok azt sugallják, de nem igazolják, hogy 42 gramm alacsony telített zsír- és koleszterintartalmú diófélék napi fogyasztása megelőzheti a szívbetegségek kockázatát.”
A kutatások azt mutatják, hogy a dió védi a szívet a vér koleszterinszintjének csökkentésével. A Harvard Egyetem Orvostudományi Kara által végzett nagyszámú populációs tanulmány kimutatta, hogy azok, akik diót ettek, kisebb valószínűséggel szenvednek szívkoszorúér-betegségben, mint azok, akik ritkán vagy egyáltalán nem ettek diót. Az Adventist Health Study (AHS) kimutatta, hogy azok az emberek, akik hetente ötször 56 gramm diót fogyasztottak, átlagosan két évvel tovább éltek, mint azok, akik nem ettek diót.
Az egyik magyarázat arra utal, hogy a dió gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban és oldható rostokban, amelyek csökkentik az LDL-koleszterint. Emellett jó forrásai az E-vitaminnak és más szív-egészségügyi anyagoknak is. A mandula, a földimogyoró, a pekándió, a pisztácia, a mogyoró, a dió és a fenyőmag tekinthető a legjobbnak. A brazil dió, a kesudió és az ausztrál dió valamivel magasabb telített zsírtartalmú, és kevésbé kívánatos. De ennek ellenére minden dió egészséges.
Napi egy pohár vörösbor nem árt
Epidemiológiai vizsgálatok azt mutatják, hogy egy pohár sör, bor vagy más alkoholos ital naponta bizonyos egészségügyi előnyökkel jár. A kék zónák titkai azonban azt jelzik, hogy kulcsfontosságú a következetesség és a mértékletesség. Okinawában ez egy napi pohár szaké a barátokkal. Szardínián - egy pohár vörösbor minden étkezéshez és minden baráti találkozáshoz.
Napi egy-két pohár bor csökkentheti a szívbetegség kockázatát, de a túl sok alkoholfogyasztás növeli a mellrák kockázatát. Az alkohol valójában enyhíti a stresszt és csökkenti a krónikus gyulladások káros hatásait. Sőt, egy pohár bor, amely kiegészíti az étkezést, lehetővé teszi, hogy kevesebbet együnk.
A vörösbor további előnyei közé tartozik az artériák tisztítására való képessége a benne található polifenoloknak köszönhetően, amelyek küzdenek az érelmeszesedés ellen. Az extra antioxidáns előnyeiért válassza a Sardinian Cannonau-t. Nem szabad azonban megfeledkezni az alkohol májra, agyra és más belső szervekre gyakorolt mérgező hatásairól sem, ha túllépjük a napi adagot. Ebben az esetben a visszaélés kockázata jelentősen meghaladja a hasznos tulajdonságokat. Egy barátom nemrég megkérdezte, hogy lehetséges-e egész héten tartózkodni, és szombat este tizennégy pohárral egyszerre inni. A válasz nem.
A vallás segít tovább élni
Az egészséges százéveseknek van hitük. A szardíniaiak és a nicoyaiak túlnyomórészt katolikusok. Az okinawaiak egy vegyes valláshoz tartoznak, amely tiszteli az ősöket. Loma Linda leghosszabb életű lakói a hetednapi adventisták. Mindannyian egyik vagy másik vallási közösség tagjai. Az Istenbe vetett hit az egyik hasznos szokás, amely növeli a hosszú, egészséges élet esélyeit. Vallási hovatartozás nem számít: lehetsz buddhista, keresztény, muszlim, zsidó vagy hindu.
A kutatások azt mutatják, hogy az istentiszteletek látogatása - akár havonta egyszer is - pozitív hatással van a várható élettartamra. A Journal of Heath and Social Behavior folyóiratban nemrég megjelent tanulmány 3617 embert vizsgált. A tanulmány hét évig tartott, és azt találta, hogy azok, akik legalább havonta egyszer részt vettek a szolgálaton, körülbelül harmadával csökkent a halálozás kockázata. A templomba járók átlagos várható élettartama hosszabb volt, amit a hit ugyanúgy befolyásolt, mint a mérsékelt fizikai aktivitás.
Az Adventist Health Study hasonló eredményekre jutott. 12 év alatt 34 ezren vettek részt benne. Kiderült, hogy azok, akik gyakran járnak templomba, 20 százalékkal csökkentik a halálozás kockázatát bármely életkorban. Azok, akik nem feledkeznek meg a lelki aspektusról, ritkábban szenvednek szív- és érrendszeri betegségektől, depressziótól, stressztől, ritkábban követnek el öngyilkosságot, és sokkal jobban működik az immunrendszerük is.
A vallási közösséghez való tartozás hozzájárul a kiterjedt társadalmi kapcsolatok kiépítéséhez. Azok az emberek, akik gyülekezetbe járnak, önbecsüléssel és magasabb önértékeléssel rendelkeznek, mert a vallás pozitív elvárásokat támaszt, ami viszont javítja az egészséget. Amikor az emberek pontosan a szerepüknek megfelelően viselkednek, megnő az önbecsülésük. Egy adott valláshoz való tartozás bizonyos mértékig lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a mindennapi élet stresszeitől, és átadja azokat egy magasabb hatalomnak. Világosan meghatározott viselkedési szabályokat követnek, és ennek köszönhetően nyugalmat nyernek, tudva, hogy „helyesen” élnek. Ha ma minden jó, akkor megérdemled. Ha rossz, az nem rajtad múlik.
A család az első
A leghosszabb életű emberek, akikkel a Kék Zónákban találkoztunk, mindig a családot helyezték előtérbe. Egész életük a házasság és a gyerekek, a családi kötelesség, a rituálék és a lelki intimitás köré épült. Ez az állítás különösen igaz Szardíniára, ahol a lakosok még mindig szenvedélyesen ragaszkodnak a családhoz és a családi értékekhez. Egyszer megkérdeztem egy szőlőbirtokost, hogy nem lenne-e egyszerűbb beteg anyját idősek otthonába küldeni. Felháborodottan mutatott rám az ujjával: „Ebbe bele sem merek gondolni. Ez szégyen a családom számára."
Tonino Tola, egy szardíniai juhász szeretett dolgozni, de bevallotta: „Minden, amit teszek, a családom érdekében történik.” A Nicoya-félszigeten minden családtag a közelben lakik. Így egy falu mind a 99 lakosa egy 85 éves férfi leszármazottja volt. Még mindig a családi étteremben gyűltek össze étkezni, unokái, dédunokái pedig mindennap meglátogatták nagyapjukat, hogy segítsenek a takarításban, vagy csak dámázzanak vele.
Az okinawaiak család iránti elkötelezettsége túlmutat a földi életen. A hetven feletti okinawaiak az őseik emlékének megünneplésével kezdik a napjukat. A síroknál gyakran vannak asztalok, hogy a családtagok elhunyt rokonaikkal közösen étkezhessenek vasárnap.
fotó: www.bluezones.com
Hogyan járul hozzá ez a hosszú élettartamhoz?
Mire a százévesek betöltik a 100. életévüket, a családhoz való kötődésük meghozza gyümölcsét: a gyerekek hálával válaszolnak a szeretetért és gondoskodásért. Rendszeresen látogatják szüleiket, és a négy „kék zóna” közül háromban a fiatalabb generáció boldogan látja vendégül idősebbeiket.
A kutatások azt mutatják, hogy a gyerekekkel élő idősek kisebb valószínűséggel lesznek betegek és stresszesek, egészségesebb ételeket esznek, és kisebb az esélyük a súlyos balesetekre. A MacArthur Healthy Aging Study, amely 1189, 70 és 79 év közötti embert követett nyomon hét éven keresztül, megállapította, hogy a gyerekek közelében élő emberek elméje tisztább és jobb szociális készségekkel rendelkezik.
„A család a legmagasabb szint a társadalmi hierarchiában” – mondja Dr. Butler. „A szülők valóságérzetet adnak, egészséges életmódra tanítanak, segítenek megtalálni a célt, betegség vagy probléma esetén pedig a család támogatása válik rendkívül fontossá.”
Szinte egész életünkben befektetéseket eszközöltünk, mondja. Tehát befektetést hajt végre, amikor iskolába jár, és egy bizonyos területen tanul. Aztán befektetsz a gyerekekbe, amikor még kicsik, majd ők fektetnek be beléd, amikor öreg vagy. Visszarúg? A családdal élő idősek tovább maradnak észnél, mint az egyedül vagy idősek otthonában élők.
Amerikában ezzel ellentétes tendencia figyelhető meg. Sok dolgozó szülőkkel és elfoglalt gyermekekkel rendelkező családban ritka az együtt töltött idő, mivel mindenki a saját dolgaival van elfoglalva. A közös étkezések és pihenés eltűnik az életünkből, és megritkulnak.
Hogyan lehet ellensúlyozni ezt a tendenciát?
Gail Hartmann okleveles pszichológus úgy véli, hogy akkor lesz megoldás, ha a család minden generációja együtt akar tölteni időt. „Erős családokban az a szokás, hogy naponta legalább egyszer közös asztalnál étkeznek, együtt mennek nyaralni és együtt töltik az időt. Nem szükséges abbahagyni a normális életet. A gyerekek megcsinálhatják a házi feladatot, és a szülők elkészíthetik a vacsorát, de a családban erős kötelékek lesznek, és az egység érzése.” közzétett
A világ számos országában folynak tudományos kutatások, amelyek célja, hogy azonosítsák azokat a tényezőket és élőhelyeket, amelyek hozzájárulnak a bolygónkon élők várható élettartamának növeléséhez. Nemrég egy híres amerikai utazó fedezte fel a hosszú élettartam „kék zónáit”...
Bolygónkon csak néhány „hosszú élet kék zónája” van, ahol a lakosság egy évszázados korában is aktív életet él. Mindezek a zónák, amint azt a tudósok megállapították, hegyvidéki területeken találhatók. Ezek közül a legerősebbek a világ következő helyein található zónák: Szardínia (Olaszország), Okinawa (Japán), Dél-Kalifornia (USA), a Csendes-óceán partján fekvő félsziget (Costa Rica). Oroszországban az ilyen zónák főként a Kaukázusban és Altajban találhatók
A „hosszú élet kék zónái” fogalmát először vezette be Dan Buettner , amely azokat a helyeket vizsgálta, ahol a legmagasabb a várható emberi élettartam. Ezeket a helyeket „kék zónáknak” kezdte nevezni. A kutatás során a tudós találkozott és kommunikált olyan emberekkel, akik tovább éltek, mint mások bolygónkon. Kiderült, hogy ezeknek a „kék zónáknak” a lakói sokkal kisebb valószínűséggel szenvedtek súlyos betegségekben, és sokkal gyakrabban éltek százéves kort, mint más emberek.
A szakértők hét fő tényezőt azonosítottak, amelyek hozzájárulnak az ezekben a zónákban élők várható élettartamának növeléséhez, és valójában azok is az örök fiatalság titka:
1) Légzés és hegyi levegő . Az Oxfordi Egyetem professzora, Federico Formenti ezt a tényezőt tartja a hosszú élettartam fő receptjének. Véleménye szerint ennek az az oka, hogy a hegyvidéki levegő vékony, és a vérbe jutó csökkent oxigénmennyiség kompenzálása érdekében beindul a vörösvértestek - vörösvérsejtek - termelődésének folyamata, amely oxigént szállít az izmokhoz. . A hegyekben élő emberek fokozatosan alkalmazkodnak a csökkent oxigénszinthez. Ennek eredményeként nő a szervezet állóképessége, és ennek következtében nő a várható élettartam. Véleménye szerint különösen hasznos, ha a hegyekben való tartózkodást felváltja a völgyi élet. Nem véletlen, hogy a híres sportolók időnként előszeretettel edzenek a magasban a hegyekben.
2) Napfény vitamin . A Colorado-i Amerikai Állami Egyetem tudósai a Harvard School of Global Health kutatóival együtt arra a következtetésre jutottak, hogy a hegyvidéki emberek élettartamának oka nemcsak a hegyek levegője, hanem a hegyekben megnövekedett naptevékenység is. Emiatt a szervezetben nagy mennyiségben szintetizálódik a D-vitamin, amely nagyon jótékony hatással van a szív állapotára, és megakadályozza a rákos sejtek megjelenését is.
3) Gyógyító hegyi víz . A legtisztább hegyi vizek egyedülálló összetétele, különleges ásványi anyagokkal dúsítva igazi „egészségelixír”, amely hozzájárul az emberek várható élettartamának jelentős növekedéséhez.
4) Állandó tevékenység . Ismeretes, hogy a hegymászók aktív életmódot folytatnak, rendszeresen felmásznak és hosszú ideig ereszkednek le a hegyi fennsíkokról, ami nagyon magas szinten tartja vitalitásukat. Hosszú élettartamuk „titka” a magas fizikai aktivitásban rejlik. Nemcsak az egyenetlen terepen való mozgás szükségességéhez kapcsolódik, hanem a foglalkozásukhoz is - a legtöbb hegymászó mezőgazdasággal vagy állattenyésztéssel foglalkozik.
5) Highlander diéta , írja az oldal. Ételeik fontos jellemzője, hogy a hegymászók soha nem főzik meg későbbi felhasználásra. Étrendjükben sok nyers és nyers zöldség és gyümölcs szerepel. A szokásos kenyér helyett szívesebben esznek egészséges, élesztőmentes lapos kenyereket. Az ételkészítés módja jelentősen eltér az általunk megszokottól. A hegymászók megfőzik az ételüket, nem sütik.
6) Gyógynövények . Az amerikai tudósok elképedtek, amikor rájöttek, hogy a hegyi fitoncidek és a gyógynövényekből készült különféle koktélok (tinktúrák) hatása 24%-kal növeli a várható élettartamot.
7) Egyszerű igazságok . A hegymászók mindig igyekeztek bizonyos szabályok szerint élni, és elkerülték a felesleges stresszt és az apróságok miatti aggodalmakat.
A közelmúltban, nem messze Krasznodartól, Adygea Maykop régiójában, egyedülálló "Lago-Naki" gyógyfürdő , amely mind ezt a hét tényezőt felhasználja egészségének javítására. Ezenkívül a keleti orvoslás ősi módszereit és más modern technológiákat alkalmazzák a hatékonyabb hatás érdekében.
