Proizvodi koji sadrže vitamine c. Koja hrana ima najviše vitamina B?

Vitamini su potrebni svima, bez iznimke, jer bez njih je nemoguć adekvatan tijek fizioloških procesa. Neki se vitamini sintetiziraju u ljudskom tijelu, a neki mogu doći samo izvana s hranom, stoga je vrlo važno pravilno ih izraditi sami.

Jedan od najvažnijih za organizam su vitamini B skupine: tiamin (B1), riboflavin (B2), nikotinska kiselina (B3), pantotenska kiselina (B5), piridoksin (B6), folna kiselina (B9), cijanokobalamin (B12).

Vitamin B1 doprinosi opskrbi mozga glukozom, pozitivno utječe na funkcioniranje živčanog sustava, povećava otpornost organizma na zarazne i virusne bolesti. S nedostatkom tiamina pojavljuju se živčani slomovi.

Vitamin B1 nalazi se u velikim količinama u orašastim plodovima, heljdi, grahu, šparogama, krumpiru, integralnom kruhu, mekinjama i jetri. Proklijala zrna ječma i pšenice bogata su tiaminom.

Vitamin B2 je jedan od glavnih sudionika u oksidativnim procesima tijela, uključen je u sintezu proteina i razgradnju masti. Riboflavin stimulira proizvodnju crvenih krvnih stanica, poboljšava vidnu oštrinu. Nedostatak vitamina uzrokuje umor mišića i smanjeno raspoloženje.

Mlijeko, meso peradi, jaja, riba i sirevi su bogati ovim vitaminom. Puno riboflavina iu špinatu, brokuli, bijelom kupusu.

Vitamin B3 sudjeluje u biosintezi hormona i tvari koje reguliraju energetski metabolizam u tijelu. Znakovi nedostatka nikotinske kiseline mogu biti i razdražljivost.

Meso, iznutrice, jaja, orasi i zeleno povrće glavni su izvori ovog vitamina.

Vitamin B5 odgovoran je za regeneraciju tkiva, aktivno sudjeluje u metabolizmu, poboljšava otpornost organizma na infekcije. Često se vitamin dodaje kozmetičkim preparatima, zbog dobre apsorpcije kroz kožu. Nedostatak pantotenske kiseline prvenstveno se ogleda u smanjenoj regenerativnoj sposobnosti organizma.

Da biste dobili ovaj vitamin u potrebnim količinama, trebali biste uključiti u prehranu kiselo-mliječne proizvode, žitarice, zeleno povrće i orašaste plodove, kao i jaja.

Vitamin B6 je snažan antidepresiv. Osim toga, piridoksin potiče proizvodnju crvenih krvnih stanica i uključen je u metabolizam aminokiselina. Nizak sadržaj vitamina očituje se lošim raspoloženjem, smanjenim apetitom i nesanicom.

Najviše ovog vitamina sadrže goveđe meso, jaja, mlijeko i kupus.

Vitamin B9(folna kiselina) nezamjenjiva je u procesu sinteze hemoglobina i proizvodnje crvenih krvnih zrnaca, metabolizmu masti i neutralizaciji slobodnih radikala.

Folna kiselina se nalazi u jetri, gljivama, žumanjku jajeta, cvjetači, mrkvi, peršinu.

Vitamin B12 nužan za preradu masti, bjelančevina i ugljikohidrata, kao i za održavanje normalne funkcije živčanog i živčanog sustava.

Velike količine cijanokobalamina nalaze se u iznutricama, siru, mesu, plodovima mora, jajima i soji.

B vitamini zauzimaju dostojno mjesto na popisu potrebnih za osobu. Grupa je dosta velika. To je "zajednica" osam različitih tvari topivih u vodi koje rade zajedno kao procesori hrane i proizvođači energije. Razvrstavanje vitamina bit će razmotreno u nastavku.

Vitamini B skupine također su potrebni za pravilan rast i razvoj djece, a neophodni su za krvne stanice, hormone i živčani sustav odraslih.

Tijelo je vitaminima B dodijelilo sljedeću važnu ulogu - podržavanje i povećanje brzine kemijskih reakcija. U nekima od njih, bez vitamina, uopće se ne događa nikakav proces. Za pokretanje i ubrzavanje potrebnih protoka, kao katalizator koristi se skupina B vitamina.

Vitamini mogu biti npr. kofaktori (kofaktor je neproteinski spoj koji je proteinu potreban za njegovu gradivnu funkciju u tijelu). Zovu se "molekule pomoćnice" koje sudjeluju u biokemijskim reakcijama za ključne metaboličke procese. Osim toga, svi oni imaju važnu ulogu u funkcioniranju organizma, a nedostatak bilo kojeg od njih može uvelike utjecati na naše zdravlje.

Raspodjela uloga između "članova" grupe je sljedeća:

• Tiamin (B1): Ovo je vitamin protiv stresa koji štiti imunološki sustav pomažući u stvaranju novih stanica u tijelu. Iako je njegov nedostatak rijedak, nedostatak tiamina može uzrokovati Wernickeovu encefalopatiju, neurološki poremećaj.
• Riboflavin (B2): Djeluje kao antioksidans, boreći se protiv negativnih učinaka slobodnih radikala na tijelo. Osim toga, sprječava bolesti kardiovaskularnog sustava i prerano starenje. Riboflavin je potreban za reprodukciju crvenih krvnih stanica. Njegov nedostatak može dovesti do kožnih bolesti, gubitka kose, problema s jetrom i anemije.
• Niacin ili nikotinska kiselina (B3): poboljšava cirkulaciju krvi, povećava razinu "dobrog" kolesterola - lipoproteina visoke gustoće u tijelu. B3 također potiče proizvodnju određenih hormona. Njegov nedostatak može dovesti do pelagre (avitaminoze), koja uzrokuje dermatitis, nesanicu, slabost i proljev.
• Pantotenska kiselina (B5): sudjeluje u stvaranju energije, razgradnji masti i ugljikohidrata. Osim toga, potiče proizvodnju testosterona. Iako je nedostatak vitamina B5 rijedak, ako se razvije može dovesti do akni.
• Piridoksin (B6): djeluje kao metabolički stimulans, regulira razine homocisteina, aminokiseline povezane sa srčanim bolestima. Uključen je u hematopoezu, sintezu hemoglobina i pomaže u isporuci glukoze u krvne stanice. Također sudjeluje u sintezi hormona koji doprinose poboljšanju raspoloženja.
• Biotin (B7): Vitamin ljepote odgovoran za zdrave nokte, kožu i kosu. To je vrlo aktivan element uključen u kontrolu razine glukoze u krvi, kao i metabolizam proteina, masti i ugljikohidrata. Tijekom trudnoće važan je za pravilan razvoj ploda. Njegov nedostatak kod dojenčadi može uzrokovati poremećen pravilan razvoj i poremećaje živčanog sustava.
• Folna kiselina (B9): ključna je za dobro pamćenje, aktivnost mozga, pomaže u izbjegavanju depresije. Tijekom trudnoće podupire razvoj fetusa i sprječava neurološke nedostatke. Nedostatak ovog vitamina može dovesti do anemije.
• Kobalamin (B12): sudjeluje s B9 u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, a također doprinosi stvaranju hemoglobina, proteina koji prenosi kisik u ljudskoj krvi. Njegov nedostatak može uzrokovati anemiju, perifernu neuropatiju i gubitak pamćenja, kognitivno oštećenje.

Takva je klasifikacija vitamina prihvaćena u farmakološkom i nutricionističkom području. Posebna znanost vitaminologija bavi se proučavanjem strukture i mehanizma djelovanja vitamina, osobitostima njihove primjene u liječenju tegoba i prevenciji raznih bolesti.

Vitamini u hrani

Izvor vitamina je hrana ili sintetičke tablete iz ljekarne.

Mnogo je namirnica koje tijelu mogu osigurati ovu skupinu važnih tvari. Popis namirnica koje sadrže vitamine uključuje biljnog i životinjskog podrijetla. I vegetarijanci i oni koji jedu meso mogu odabrati izvor nadoknade nutrijenata iz skupine B. Imajte na umu da kvantitativni sadržaj vitamina u prehrambenim proizvodima nije konstantna vrijednost, već ovisi o mnogim čimbenicima: sortama biljaka, klimatskim uvjetima njihova rasta, vrstama proizvoda, recepturama obrade hrane, uvjetima i rokovima skladištenja sirovina i gotovih proizvoda. .

Vitamini u hrani su neravnomjerno raspoređeni, neke su zalihe samo “skladište” za njih, dok ih druge imaju vrlo male količine. Evo popisa deset šampiona u sadržaju vitamina B:

Riba

Jedan je od najbogatijih izvora B12. Ona ima sposobnost koncentriranja "eliksira života" u svojim stanicama. Proces se odvija pod djelovanjem bakterija.

Sardine, skuše, školjke i losos neke su od vrsta koje vam mogu osigurati dnevnu dozu vitamina B12.

goveđa jetra

Najbogatiji je izvor vitamina B, uključujući B1, B2, B3, B5, B6, B9 i B12.

Prosječan komad (70 g) goveđe jetre osigurava više od polovice dnevnih potreba za nutrijentima kao što su B9, B6 i B12. Podsjetimo, folat (B9) pomaže u sprječavanju urođenih mana, B6 proizvodi serotonin za regulaciju raspoloženja i pravilan san, a B12 pomaže u stvaranju crvenih krvnih stanica. Za blokiranje dnevne stope riboflavina (B2), odrasloj osobi dovoljno je pola komada.

Piletina

Dostupno tijekom cijele godine, pileće meso izniman je izvor vitamina B. Također je bogato bjelančevinama i mineralima, što osigurava hranjivost i zdravlje kuhanih jela.

Kuhana ili pržena pileća prsa izvrstan su izvor niacina (B3), pantotenske kiseline (B5) i vitamina B6 koji su neophodni za učinkovit metabolizam u tijelu.

Jaja i mliječni proizvodi

Pečena ili kuhana jaja pouzdan su izvor vitamina B. Zapravo, svaka od klasifikacija vitamina B može se pronaći u jajima. Žumanjci su odličan izvor B12, koji pomaže u proizvodnji crvenih krvnih stanica. Jaja također sadrže niacin, B6, biotin. Oni su odgovorni za regulaciju metabolizma, jačanje imuniteta i rast stanica. Osim toga, mlijeko i mliječni proizvodi također su bogat izvor tiamina (B1), riboflavina (B2) i B12. Sadrže i druge vitamine B skupine, poput B3, B5, B9 i B6, ali u malim količinama.

Jedna čaša mlijeka (200 ml) osigurava 100% B12, 15% tiamina, 45% riboflavina, 3% niacina, 9,3% folata i malu količinu piridoksina za preporučeni dnevni unos za odrasle.

Mahunarke

Izvrstan je izvor važnih vitamina B. Mnoge sorte, uključujući grah, grašak, leću, soju, slanutak, bogate su tiaminom, niacinom, folnom kiselinom i riboflavinom.

Ovi vitamini pomažu pretvoriti hranu u energiju, smanjujući upalu i snižavajući razinu lošeg kolesterola.

Sojino mlijeko

Sojino mlijeko je dobar izvor B12. To je zdrava alternativa za ljude koji su alergični ili ne mogu probaviti laktozu.

Budući da se vitamin B12 uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima, sojino mlijeko posebno je korisno za vegetarijance. Osim toga, budući da je ekstrahiran iz biljaka, ne sadrži apsolutno nikakvu laktozu, kolesterol i zasićene masti.

Tijelo treba B12 za pravilno funkcioniranje živčanog sustava i metabolizma. Sojino mlijeko također sadrži male količine drugih B vitamina, uključujući B1, B2, B3, B5 i B9.

Samo 1 čaša obogaćenog sojinog mlijeka osigurava 50% B12, 30% riboflavina (B2) i 15% folata (B9) za preporučene dnevne vrijednosti.

Sojino mlijeko, zajedno s B-vitaminima, izvrstan je izvor visokokvalitetnih proteina i izoflavona, biljnih spojeva koji pomažu u snižavanju razine "loših" lipoproteina niske gustoće (LDL).

zob

Cjelovite žitarice poput zobene kaše, glavne namirnice za doručak, još su jedan dobar izvor B kompleksa, uključujući B6, koji igra ulogu u neuronskoj komunikaciji u mozgu, kao i B1, B2, B3 i B9.

Zobena kaša također sadrži dijetalna vlakna, kalcij, željezo, magnezij, fosfor, kalij, cink i vitamine E i K. Osim toga, zob nema kolesterola.

Redoviti doručak od zobene kaše pomaže u smanjenju rizika od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i pretilosti.

Ako vam se svakodnevno jedenje obične zobene kaše čini dosadno, možete dodati nasjeckano voće ili orašaste plodove kako biste poboljšali okus i nutritivni sadržaj obroka.

Orašasti plodovi i sjemenke

To je bogato skladište mnogih važnih vitamina B kao što su niacin (B3), tiamin (B1), riboflavin (B2), pantotenska kiselina (B5), folat (B9) i piridoksin (B6).

Svi oni djeluju kao kofaktori ili koenzimi tijekom metaboličkih procesa u tijelu.

Špinat

Ova iznimno zdrava biljka jedan je od najboljih izvora vitamina B. Sadrži nekoliko vrsta B-vitamina, a najčešći je B9 ili folat. 1 šalica sirovog špinata osigurava 15% preporučene dnevne količine. B9 potiče regeneraciju tkiva i pravilnu funkciju stanica.

Ostali vitamini B u špinatu su B2, B6 i B7. Osim toga, odlikuje se visokim sadržajem proteina, kalcija, željeza, magnezija i kalija.

Ovo prekrasno zeleno lisnato povrće ima antioksidativna i antikancerogena svojstva. Njegova uporaba pomaže u snižavanju kolesterola i krvnog tlaka, poboljšava zdravlje kostiju.

Špinat se može dodati mnogim jelima: salatama, omletima, juhama. Ova svestrana namirnica dobro se slaže s voćem, povrćem i začinskim biljem u smoothiejima.

Banane

Još jedna dobra opcija za zadovoljenje potreba organizma za vitaminima, posebno B6. Za regulaciju sna i raspoloženja odrasli trebaju 1,5 mg B6 svaki dan, a banana osigurava jednu trećinu. Za žene, B6 može smanjiti simptome predmenstrualnog sindroma.

Redovita konzumacija banana smanjuje rizik od raznih vrsta raka, poboljšava zdravlje mišića, potiče san i trenira kognitivne sposobnosti.

Osim banane, možete konzumirati naranče, dinje, avokado, papaju, koje također sadrže B kompleks.

Dakle, znajući koji vitamini prevladavaju u hrani, možete odabrati jelovnik u skladu s potrebama tijela i savjetima nutricionista.

Hrana nam daje ne samo energiju, već i vitalne vitamine, bez kojih tijelo ne bi moglo odoljeti raznim bolestima i normalno se razvijati. Vitamini B skupine sudjeluju u svim staničnim procesima, stoga treba voditi računa da budu uključeni u svakodnevnu prehranu svake osobe. Kako biste znali kako možete napuniti njihove rezerve, reći ću vam gdje se nalaze vitamini B skupine.

*Vitamin B 1 (tiamin). Njima su bogate sljedeće namirnice: jetra, orašasti plodovi, kruh, posebno od integralnog brašna, krumpir, grašak, svinjetina, kamenice. Veliku količinu tiamina sadrži žumanjak, grah, kukuruz, šparoge, mekinje, kvasac, neke žitarice (osobito heljda), kao i proklijala zrna pšenice i ječma. Treba imati na umu da pušenje, alkohol, prisutnost visokog sadržaja ugljikohidrata u prehrani, jak čaj i dugotrajna toplinska obrada uništavaju ovaj tiamin. Ali on je odgovoran za pamćenje, funkcioniranje živčanog sustava, povećava otpornost na infekcije!

*Vitamin B2(riboflavin) nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima, ribi, jajima, siru, iznutricama, mesu peradi, kvascu, jetri. Puno ga ima u tamnozelenom povrću (brokula, špinat), žitaricama, orašastim plodovima, kruhu od cjelovitih žitarica. Za razliku od tiamina, riboflavin se ne uništava kuhanjem, ali je osjetljiv na sunčevu svjetlost. Odgovoran je za vizualne funkcije, održava normalno stanje kože i sluznice, uključen je u obnovu tkiva. Njegov nedostatak može dovesti do općeg smanjenja tonusa tijela i umora mišića.

*Vitamin B3(nikotinska kiselina ili niacin) nalazi se u jajima, mesu (peradi), ribi, orašastim plodovima, sjemenkama, mahunarkama, zelenom povrću. Osim toga, nalazi se u pivskom kvascu, iznutricama (osobito jetri), žitaricama, kruhu od cjelovitih žitarica. “Neprijatelji” niacina su termička obrada i alkoholna pića. Nedostatak nikotinske kiseline očituje se u poremećajima sna, razdražljivosti, lošem raspoloženju.

*Vitamin B4(kolin). Velika količina kolina nalazi se u živim organizmima, posebno u mozgu, žumanjku, jetri, srčanom mišiću, bubrezima. On je odgovoran za pamćenje, živčani sustav, sudjeluje u transportu i metabolizmu masti u jetri.

*Vitamin B5 ili pantotenska kiselina nalazi se u gotovo svim proizvodima biljnog i životinjskog podrijetla, no posebno je ima u izobilju žitarice, orašasti plodovi, zeleno povrće, kvasac, iznutrice, jetra, mliječni proizvodi, žumanjak, kruh od cjelovitih žitarica. Pantotenska kiselina je uključena u metabolički proces, a također je odgovorna za regeneraciju tkiva, sprječava prodiranje infekcije u kožu i sluznicu. Ako vam ruke i noge često trnu, rane slabo zacjeljuju, najvjerojatnije vašem tijelu nedostaje.

*Vitamin B6(piridoksin). Njima su vrlo bogate sljedeće namirnice: govedina, mlijeko, jaja, organsko meso, orašasti plodovi, perad, jetrica, kao i banane, kupus, zelena paprika, kruh od cjelovitih žitarica, leća, riba, kruh od cjelovitih žitarica, žitarice. Dugotrajno skladištenje proizvoda koji sadrže piridoksin, kao i unos alkoholnih pića, uništava ga. Vitamin B6 zaslužan je za dobar mentalni stav, dobar san i odličan apetit, a njegov nedostatak dovodi do razvoja kardiovaskularnih bolesti.

*Vitamin B7(biotin) nalazi se u velikim količinama u jetri, jajima, tamnozelenom povrću, bubrezima, smeđoj riži, kikirikiju, soji. Biotin je odgovoran za oslobađanje energije iz spojeva koji sadrže kalorije.

*Puno vitamin B9 ili folna kiselina nalazi se u sljedećim namirnicama: jetra, jaja, perad, riba, meso, mlijeko, pšenične klice, tamnozeleno povrće, naranče, mahunarke. Posebno je koristan za trudnice, jer doprinosi normalnom razvoju fetusa.

*Vitamin B10 ili para-aminobenzojeva kiselina nalazi se u jajima, mlijeku, krumpiru, pivskom kvascu, povrću. Zaslužan je za ljepotu kože, a također podržava crijevnu mikrofloru.

*Vitamin B11 ili namirnice bogate karnitinom kao što su riba, meso, perad, mlijeko, svježi sir, sir. Karnitin povećava obrambenu snagu organizma, stimulira mozak, srce, bubrege i mišiće.

*Vitamin B12 ili cijanokobalamin je odgovoran za živčani sustav i nalazi se u mesu peradi, jajima, morskim plodovima, siru, iznutricama, kao i soji, pšeničnim klicama, jetri, ribi, bubrezima, mesu, mliječnim proizvodima, kvascu.

*Vitamin B17(amigdalin, letril, laetral) nalazi se u sjemenkama jabuke, košticama marelice i breskve, kao i zrnu marelice, trešnje i graha. Korištenje hrane bogate njime poboljšava stanje oboljelih od raka, jer smanjuje rast tumorskih stanica i usporava širenje metastaza.

Pa, sada znate više o vitaminima B, koji proizvodi sadrže njihove komponente. Uključite ih u svoju prehranu kako biste diverzificirali svoju prehranu!

Kako bi bila zdrava, svaka osoba treba dnevnu porciju vitamina. Skup vitamina sadržan je u mnogim proizvodima koji su dostupni u bilo kojoj količini, svaki dan.

Vitamini će pomoći da dnevna prehrana bude što korisnija: A B C D E. Takav sastav vitamina obogatit će prehranu i pridonijet će kvalitetnom radu svih organa.

Koja hrana sadrži najveću količinu rezervi vitamina, razmotrit ćemo dalje.

Koja hrana sadrži vitamin B?

Svi vitamini su građevni materijal za ljudsko tijelo. Bez njihova sudjelovanja životni se procesi ne bi odvijali na razini na kojoj se čovjek osjeća zdravo i sretno.

Poznavanje prehrambenih proizvoda koji sadrže ove vitamine pomoći će da prehrana i prehrana budu cjeloviti i zdravi. Prisutnost pravih proizvoda, koji sadrže kompleks vitamina i elemenata u tragovima, odgovorni su za razinu zdravlja i života općenito.

Posebno su važni za ljudski organizam vitamini grupe NA. Oni su odgovorni za normalizacija živčanog sustava, rast kose i noktiju.

Ogromna prednost elementa u tragovima B je kvalitetan rad jetre i očiju. Ako jedete hranu koja sadrži korisnu komponentu B, možete poboljšati procese probave i poboljšati metabolizam.

Prema vrsti strukture ljudskog tijela, neki organi sami proizvode korisnu komponentu B, ali u nedovoljnim količinama.

Glavna ljudska prehrana treba uključivati:

• Sjemenke suncokreta;
• sjemenke lana;
• proklijala zrna pšenice;
• jetra;
• mekinje;
• žitarice;
• mahunarke;
• orasi;
• rajčice;
• tvrdi sirevi;
• kukuruzno brašno;
• peršin;
• loboda;
• datumi;
• zrno heljde;
• zeleno povrće.

Za učinkovitije rezultate, bolje je koristiti kompleks vitamina B koje uključuje: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 i B17 Bolje zajedno.

Važno je prilagoditi prehranu tako da svi životvorni elementi B-skupine uđu u tijelo.

B12

B12 ili cijanokobalamin, sudjeluje u normalizaciji hematopoeze i strukturiranju živčanog sustava.

Vitamin B12 se nalazi u namirnicama:

• Meso (govedina, kunić, svinjetina, piletina; posebno u jetri i srcu);
• Riba (Šaran, smuđ, sardina, pastrva, bakalar, itd.);
• Plodovi mora;
• Mliječni proizvodi (svježi sir, kiselo vrhnje, sir, mlijeko, kefir);
• jaja;
• orasi;
• Špinat;
• morski kelj;
• Maslac.

Ne vrijedi ništa, ogromna količina B12 nalazi se u mesnim proizvodima. Stoga bi govedinu, svinjetinu i janjetinu trebalo uvrstiti u popis proizvoda za redovitu konzumaciju.

B2

B2 (riboflavin) sadrži enzime koji pospješuju transport kisika i metabolički proces saharida. Pospješuje razgradnju proteina, masti i ugljikohidrata koji dolaze u obliku hrane.

Ova komponenta poboljšava vid, njegovu oštrinu i osjetljivost na svjetlost. Prisutnost ovog elementa u tragovima u dnevnom jelovniku poboljšava živčani sustav i utječe na rast kose i noktiju.

Da biste nadoknadili dnevnu normu B2, trebate znati koje namirnice sadrži:

1. Pekarski suhi kvasac.
2. Svježi kvasac.
3. Mlijeko u prahu.
4. Bademi, pinjoli i kikiriki.
5. Kokošja jaja.
6. Teletina, janjetina i junetina.
7. Medene gljive, vrganji, lisičarke, šampinjoni.
8. Špinat.
9. Šipak.
10. Svježi sir.
11. Guščje meso.
12. Skuša.
13. Pileća jetra.

B6

B6 je neophodan za zdravo funkcioniranje cijelog tijela. Neophodan je u osiguravanju izmjene aminokiselina, koje su komponente proteina. Bez proteinskih tvari, ljudsko tijelo će oslabiti i brzo početi iscrpljivati. Također sudjeluje u proizvodnji hormona i hemoglobina.

Vitamin B6 nalazi se u namirnicama:

• banana;
• orasi i pinjoli, lješnjaci;
• jetra;
• sjemenke soje;
• špinat;
• mekinje;
• proso;
• nar;
• slatka paprika (bugarska)
• skuša, tuna;
• češnjak, hren;
• Pileće meso;
• morski buckthorn;
• grah;
• laneno sjeme.

Također na popisu komponenti hrane, bez kojih je nemoguće dobiti proizvodnju tvari, uključuje:

• Jagoda;
• krumpir;
• breskve, jabuke i kruške;
• limun.

B6 je posebno neophodan za normalan rad CNS-a. Upotrebom ovog vitamina možete se riješiti grčeva, utrnulosti ruku i grčenja mišića.

Vitamin B17 doprinosi normalizaciji metabolizma. Sprječava pojavu stanica raka i doprinosi prevenciji onko-bolesti.

Hrana koja sadrži B17:

1. Koštice marelice.
2. Pivski kvasac.
3. Ptičja trešnja.
4. Zelena heljda.
5. Proso.
6. Slatki krumpir.
7. Grah, grah.
8. Ulje marelice.
9. Trešnje, kruške, breskve, bazge, borovnice.
10. Laneno sjeme.
11. Sjemenke bundeve.
12. Grožđice, suhe šljive, suhe marelice.
13. Špinat.

Gdje ima najviše vitamina C?

Vitamin C nevjerojatno koristan za ljudsko zdravlje. Uključen je u metaboličke procese našeg tijela, pomaže povećati razinu hemoglobina u krvi i bori se protiv virusa i infekcija. Također, ovaj mikroelement pomaže proizvodnju kolagena, neophodnog za elastičnost i mladolikost kože.

Kako bi se nadoknadila dnevna norma tvari, potrebno je znati koje ga namirnice sadrže.

Mnogi ljudi pretpostavljaju da je lider s najvećim udjelom vitamina C limun. Međutim, neprikosnoveni pobjednik- ovo je šipak. Zatim dolazi crvena i zelena slatka paprika, pasji trn, crni ribiz, peršin i prokulice.

Prirodnu komponentu C možete dobiti u velikim dozama korištenjem moussa, kompota i želea. Posebno je važno svakodnevno uključivanje ove komponente u prehranu. Uostalom, štiti tijelo od aktivacije mikroba i bakterija, povoljno utječe na rad središnjeg živčanog sustava i poboljšava zaštitne funkcije cijelog organizma.

Namirnice bogate vitaminom C:

• Šipak (suhi i svježi);
• Papar (crveni bugarski i zeleni);
• Crni ribiz;
• morski buckthorn;
• Peršin, divlji češnjak, kopar, špinat, kiseljak;
• kupus (cvjetača, prokulica, crveni kupus);
• Kivi;
• Limuni, mandarine, naranče.
• Goveđa jetra.

Dnevna stopa za odrasle 70 - 100 mg, za djecu - 42 mg.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Dnevni unos potrebne doze vitamina A doprinosi normalizaciji stanica zuba i kostiju, poboljšava metaboličke procese i pomaže u sintezi proteina.

Namirnice bogate vitaminom A:

• mrkva;
• marelica;
• bundeva;
• špinat;
• peršin;
• divlji češnjak;
• brokula;
• alge;
• topljeni sir;
• viburnum.

Glavni proizvodi koji sadrže višak korisnih tvari su:

• riblja mast;
• jetra;
• maslac;
• žumanjci;
• krema.

Popis namirnica bogatih vitaminom E

Mikroelement E je aktivator reproduktivnih funkcija živih organizama, pa je njegova prisutnost u prehrani obavezna. Pomaže u povećanju zaštitnih funkcija tijela, poboljšanju reproduktivnog i endokrinog sustava te usporava proces starenja.

Kako biste nadoknadili dnevnu dozu, morate znati koja hrana sadrži vitamin E.

Namirnice bogate vitaminom E:

1. Povrće i voće: mrkva, krumpir, krastavci, rotkvice, jabuke;
2. Mahunarke: grah i grašak;
3. Bademi, lješnjaci, orasi, pistacije, indijski oraščići i kikiriki;
4. Meso: govedina;
5. Riba (smuđ, losos, jegulja, skuša);
6. Špinat, kiseljak;
7. Ječmena krupica, zobena kaša, pšenica;
8. Suhe šljive, suhe marelice;
9. Šipak;
10. morski trn.

Uz redovito uključivanje komponente E u vašu prehranu, tijelo će biti zasićeno korisnim tvarima. Počet će djelovati na aktivaciju mišića, poboljšati imunološki sustav i usporiti proces starenja.

Vitamin B1 prvi je otkriven. Budući da se otapa u vodi, tijelo ga treba svakodnevno obnavljati. Ulazeći u tijelo s hranom, sintetizira se u crijevima.

Treba imati na umu da se kuhanjem gubi oko 20% vitamina.. Lako se uništava toplinskom obradom (osobito kuhanjem), kao i kontaktom s metalima. Tiamin (vitamin B1) također se razgrađuje u procesu rafiniranja proizvoda od žitarica (müsli i instant žitarice).

Također, proces apsorpcije tiamina u tijelu smanjuje se upotrebom proizvoda koji sadrže ugljične soli i soli limunske kiseline, alkohola, duhana, kave.

Bogato vitaminom B1žitarice, žitarice (osobito heljda, zob i proso), integralno brašno. Tiamin se nalazi u marelicama, orašastim plodovima (orasi, bademi i lješnjaci), kao i u povrću:

Povećan sadržaj- u proklijalim žitaricama, mekinjama, kvascu. Nešto tiamina nalazi se i u mlijeku, nemasnoj svinjetini i jajima.

Dnevna stopa: za odraslu osobu 1-2,5 mg vitamina B1, za djecu - 0,5-2 mg. Gornja dopuštena razina unosa (pod stresom i sl.) je 5 mg.

Gdje se nalazi vitamin B2?

Sljedeća "energija" za tijelo je vitamin B2(riboflavin ili vitamin protiv seboreje).

To je žuto-narančasta tvar, topiva u vodi. Također ulazi u tijelo s hranom i sintetizira se u crijevima. B2 je neophodan za sintezu živčanih stanica, rad mozga i stvaranje krvi.

Također regulira hormonalne razine, rad nadbubrežnih žlijezda i zaštitu mrežnice od ultraljubičastog zračenja.

Iako se toplinskom obradom ne gubi više od 20% ovog vitamina, lako se uništava ultraljubičastim zračenjem, odmrzavanjem ili zagrijavanjem u alkalnom okruženju.

Vitamin B2 se nalazi u nekim namirnicama biljnog porijekla, i to:

• grašak;
• rajčice;
• kupus;
• šipak;
• lisnato povrće.

Veliki broj B2 u pšeničnom kruhu, heljdinoj i zobenoj kaši. Međutim najbolje se apsorbira iz životinjskih proizvoda: meso, jetra, bubrezi, riba, mlijeko (kravlje), jaja.

Norma riboflavina dnevno je 2 mg. U djece - 1-3 mg. Maksimalna dnevna doza za odraslu osobu je 6 mg.

Vitamin B3 (PP) u hrani

Vitamin B3, poznat i kao vitamin PP, niacin, nikotinska kiselina. Bijeli prah topiv u vodi. Od cijele skupine B vitamina kemijski je najstabilniji.. U organizam često ulazi hranom, ali se može i sintetizirati u tijelu.

Vitamin PP neophodan je za sintezu enzima, metabolizam ugljikohidrata, normalizaciju metabolizma kolesterola i oslobađanje energije. Podržava normalno funkcioniranje mozga i cijelog živčanog sustava, pomaže u snižavanju krvnog tlaka, povećava venski tlak.

Vitamin B3 uglavnom se nalazi u životinjskim proizvodima.:

• jaja;
• riba;
• nemasno meso;
• jetra;
• bubrega.

Mnogo manja količina vitamina PP nalazi se u biljnim proizvodima:

Ima ga i u mahunarkama, žitaricama - najviše u heljdi, te gljivama.

Prosječna dnevna doza je 20 mg za odrasle i 5-20 mg za djecu. Maksimalna dopuštena doza je 60 mg dnevno. Trebao bi to znati višak ovog vitamina može izazvati vazodilataciju, navalu krvi u lice, a opasan je i za jetru.

Hrana bogata vitaminom B5

Vitamin B5 (pantenol, pantotenska kiselina) nalazi se u mnogim namirnicama. Može se naći u žitaricama, mesu, žumanjku, zelenom povrću, mliječnim proizvodima.

Značajna količina vitamina B5 u:

• mahunarke;
• svježe povrće (šparoge, repa, cvjetača);
• u zelenom čaju;
• gljive (vrganji, šampinjoni).

Ovaj vitamin važan je za imunitet – uključen je u sintezu antitijela i mehanizam zacjeljivanja rana.

Norma pantenola dnevno - 5 mg, maksimalno - 15 mg. Nedostatak vitamina B5 izuzetno je rijedak.

Koja hrana sadrži vitamin B6?

Vitamin B6 (piridoksin). Osim što blagotvorno djeluje na rad većine organa, vitamin B6 pozitivno djeluje i na kožu, kosu i nokte. Osim, piridoksin je uključen u stvaranje tjelesnog genetskog materijala.

U visokim dozama, vitamin B6 nalazi se u biljnoj hrani:

• orasi (orasi i lješnjaci);
• mrkva;
• špinat;
• rajčice;
• kupus.

Gdje se još nalazi vitamin B6? Puno ga ima u trešnjama, jagodama, agrumima (limun i naranče), naru. Osim toga, ima ga i u svinjetini, teletini, goveđoj jetri i peradi. U manjim količinama ima ga u krumpiru, paprici, integralnom kruhu i žitaricama (heljda, ječam, proso).

Norma vitamina B6 dnevno je 2 mg, ne više od 6 mg.

Morate znati da je u velikim dozama ovaj vitamin toksičan, a dugotrajno uzimanje velike količine vitamina B6 može doprinijeti manifestaciji živčanih poremećaja.

Hrana s vitaminom B7

Vitamin B7 (biotin) potreban je za aktiviranje probavnih enzima, metaboličkih procesa i metabolizma energije. Unos vitamina B7 u terapijskim dozama pridonosi liječenju dijabetesa i neuralgičnih komorbiditeta (što je još potrebno?).

Vitamin B7 sadrži:

• orasi;
• badem;
• grašak;
• banane;
• jabuke;
• šljive;
• tuna;
• goveđa jetra;
• bubrezi;
• žumanjak jajeta;
• mlijeko;
• Pivski kvasac.

Norma vitamina B7 dnevno je 50 mcg, maksimalno - 150 mcg.

Više o biotinu i njegovom nedostatku

Gdje potražiti vitamin B9?

Vitamin B9 (folna kiselina, folat). Najveća količina ove tvari nalazi se u povrću i zelenom lišću..

Ovaj vitamin se u manjim količinama nalazi u:

• krumpir;
• grah;
• rajčice;
• pšenica
• grah;
• banane;
• avokado;
• kupus;
• šparoga;
• repa;
• kvasac itd.

Vrlo mala količina vitamina B9 nalazi se u žumanjku jajeta. Vitamin B9 posebno važan za rast i reprodukciju svih stanica i organa.

Ljudsko ga tijelo pohranjuje za buduću upotrebu (u jetri postoje rezerve folata do šest mjeseci). Prilikom skladištenja proizvoda koji sadrže folacin, on se brzo raspada. Stoga, da biste napunili tjelesne rezerve, trebali biste konzumirati svježe povrće.

Njegova prosječna dnevna doza je 400 mcg, maksimalna dopuštena količina je 800. Mnogi liječnici preporučuju da se ne uzimaju velike doze.(zbog prisutnosti prirodne rezerve u jetri).

Višak ovog vitamina izaziva toksične učinke (osobito kod epilepsije), a nedostatak kod trudnica očituje se deformacijom fetusa i mentalnim poremećajem novorođenčadi.

Saznajte više o hrani koja sadrži vitamin A kako biste svoju prehranu učinili što uravnoteženijom. - pomoći ti.

Koje vitamine treba piti zimi, kada svježa hrana bogata nutrijentima postaje rijetka -