Koja hrana vam je potrebna da biste dobili na težini. Prehrana za debljanje

Da bi mišićna masa brzo rasla i bila kvalitetna, ne morate samo upravljatiza obuku. Prehrana igra važnu ulogu u procesu rasta.mišići. Masovni program prehrane je poštivanje osnovnih načela racionalnih i uravnoteženih obroka koji podržavaju tijelo sportaša ili samo amatera tijekom intenzivnog treninga. Koja hrana za izgradnju mišića je na vrhu popisa? Kakva bi trebala biti dijeta za debljanje: učestalost, kalorije, omjer nutrijenata? Kakvu ulogu sportski dodaci igraju u izgradnji mišića?

Principi prehrane za povećanje mase

Učestalost i broj obroka

Mišljenja trenera, nutricionista i sportaša bila su podijeljena. Neki zagovaraju uobičajenu opciju - 5-6 obroka dnevno, drugi - za 3-4. U prvoj opciji, tijelo prima građevne elemente svaka 3 sata bez greške. Ovo je važno za sportaše koji nastupaju na profesionalnoj razini. Drugi sustav prikladan je za sportaše amatere. Za njih će uz tri glavna obroka biti i jedan dodatni, ali u obliku čistih proteina.

Dnevni sadržaj kalorija

Mišići rastu kada postoji višak kalorija. Bitno je iz koje hrane dolaze te kalorije. Hrana za dobivanje mišićne mase trebala bi dolaziti iz pravilne prehrane. I postotak stvorenog potkožnog masnog tkiva mora se držati pod kontrolom.

Omjer proteina, masti i ugljikohidrata

Vjeverice- gradivna jedinica mišića. U hrani koju jedu, oni bi trebali biti 30-35%. Dnevna norma po 1 kg tjelesne težine je 1,5-2 grama.

masti. Da bi mišići normalno rasli, dovoljno je da tijelo dobije do 20% masti iz ukupne prehrane.

Ugljikohidrati- energija. Njihove granice su 50-60%.

Optimalno vrijeme obroka

Bolje je uskladiti obroke s rasporedom treninga. Obrok s udjelom ugljikohidrata 2 sata prije treninga. Odmah nakon fizičke aktivnosti možete pojesti banane. Ali puni obrok ne bi trebao biti prije 40 minuta nakon nastave, s proteinima i ugljikohidratima.

Dijeta: hrana i proizvodi za dobivanje mišićne mase

Hrana za dobivanje mišićne mase prije svega bi trebala biti korisna za tijelo sportaša. Važno je da u potpunosti zadovoljavaju njegove potrebe za svim nutrijentima, mineralima i vitaminima.

1. Od proteina:

meso piletine, puretine;
mliječni i kiselo-mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, svježi sir);
Riba i plodovi mora;
jaja;
mahunarke (slanutak, leća, grašak, grah);
orasi (orasi, bademi, lješnjaci);
žitarice (heljda, kvinoja, amarant)

2. S masnoćom:

Nauljena riba;
avokado;
biljna ulja (maslinovo, laneno ulje, ulje sjemenki grožđa);
orašasti plodovi i sjemenke (lan, sezam)

3. Od ugljikohidrata:

Žitarice (pšenica, proso, ječam, riža, zob);
tjestenina (pšenica, kukuruz, riža, raž, pir);
povrće (krumpir, mrkva);
voće i bobice (banane, ananas, jagode, maline);
sušeno voće (grožđice, smokve, suhe marelice, suhe šljive, brusnice).

Fotografija. Ugljikohidratni proizvodi za dobivanje mišićne mase

4. Vitamini i elementi u tragovima

Svaka skupina namirnica biljnog i životinjskog podrijetla sadrži sve potrebne vitamine i minerale. Kalcij, kalij, magnezij, jod, željezo i drugi. Za normalno funkcioniranje ljudskog tijela prehrana mora biti raznolika.

Tjedni jelovnik za dobivanje mišićne mase

Razmotrite mogućnost tjednog jelovnika sa 6 obroka dnevno.

ponedjeljak

» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuhana), zobene pahuljice s 1 bananom i medom.
» Drugi doručak (užina): svježi sir s bilo kojim voćem, bobicama.
» Ručak: pečena pileća prsa s povrćem, kuhani bulgur.
» Večera: riba kuhana na pari, salata od avokada, kruh od cjelovitih žitarica.

prirodni jogurt sa svježim voćem i bobicama.

Prehrana nakon treninga: kuhana pileća prsa s rižom.

utorak

» Doručak: kajgana od 3-4 proteina, zelje, zobene pahuljice na vodi s jabukama.
» Drugi doručak (užina): prirodni jogurt, banana, šaka oraha.
» Ručak: riba kuhana na pari, salata od povrća prelivena maslinovim uljem, heljda.
» Večera: pečena pileća prsa, salata od bjelanjaka i začinskog bilja.

Obrok prije treninga: kruh od cjelovitog zrna s medom, orasi.

Prehrana nakon treninga: puretina s pirjanim povrćem.

Fotografija. Proteinski jelovnik za povećanje mišićne mase

srijeda

» Doručak: zobena kaša s 2 jabuke, medom i orašastim plodovima.
» Drugi doručak (međuobrok): lonac od svježeg sira s bobicama.
» Ručak: puretina na pari s povrćem i rižom.
» Večera: kuhana riba, salata od svježeg povrća.

Obrok prije treninga: voćna salata (jabuke, grožđe, naranče).

Prehrana nakon treninga: tuna u vlastitom soku sa salatom od svježeg povrća.

četvrtak

» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuhana), sirnici s bananom i medom
» Drugi doručak (užina): prirodni jogurt s orašastim plodovima i voćem.
» Ručak: kuhana piletina, salata od povrća s avokadom, smeđa riža.
» Večera: sirnici sa suhim voćem, kefir.

Obrok prije treninga:

Prehrana nakon treninga: govedina kuhana na pari s heljdom.

petak

» Doručak: 3-4 bjelanjka (kuhana), zobene pahuljice s jabukama i medom.
» Drugi doručak (užina): svježi sir s bilo kojim voćem, bobicama, orasima.
» Ručak: masna riba pečena s paprikom, kuhani krumpir, svježe povrće.
» Večera: pileća prsa i povrće na žaru.

Obrok prije treninga: prirodni jogurt s bananom i jagodama.

Prehrana nakon treninga: puretina na pari sa svježim povrćem.

subota

» Doručak: složenac od svježeg sira s bananom i medom.
» Drugi doručak (užina): proteinski omlet (3-4 proteina), salata od povrća.
» Ručak: kuhana govedina s povrćem, heljda.
» Večera: riba na pari, salata od povrća.

Obrok prije treninga: salata od voća i bobica s prirodnim jogurtom.

Prehrana nakon treninga: pileća prsa pečena s povrćem, smeđa riža.

nedjelja

» Doručak: kolači od sira s proteinima, voćna salata.
» Drugi doručak (užina): 3-4 bjelanjka (kuhana), zelje.
» Ručak: tjestenina s plodovima mora, salata od povrća.
» Večera: puretina i povrće na žaru, začinsko bilje.

Obrok prije treninga: kruh od cjelovitog zrna s jabukom, medom, orasima.

Prehrana nakon treninga: svježi sir s prirodnim jogurtom i bananom.

Za one kojima se ova opcija jelovnika čini previše kompliciranom i skupom u smislu novca, možete napraviti proračunski obrok hrane. Gdje će biti više žitarica, manje raznovrsnih mesnih proizvoda i manje svježeg voća. Domaća jela za povećanje mišićne mase sastoje se uglavnom od jela kuhanih na pari, u pećnici ili kuhanih. Osnova prehrane za početnike trebaju biti proteinski proizvodi: meso, perad, riba, jaja, mlijeko.

Uloga sportske prehrane u dobivanju mišićne mase

Dijeta za masu je prilično mukotrpna. Često je sportašu teško bez uzimanja dodatnih sredstava - sportske prehrane.

Zašto uključiti sportsku prehranu

Pravilno odabrana sportska prehrana daje dodatnu energiju za trening, povećava izdržljivost sportaša i doprinosi regrutiranju mišićne mase. Dodaci prehrani pomažu tijelu da se brže oporavi. Nadopunjuju kompleks proteina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Kada uobičajena prehrana ne može u potpunosti osigurati tijelu sportaša sve potrebne hranjive tvari, sportska prehrana dolazi u pomoć.

Kome treba gainer

Kada se mišićna masa teško dobiva, možete koristiti gainer. Sportski dodatak lako se nosi čak i s naprednim slučajevima: s mršavom tjelesnom tjelesnošću, manjkom težine.

Kome trebaju proteini

Proteini će pomoći onim sportašima čiji je režim treninga vrlo intenzivan. U isto vrijeme postoji želja za transformacijom vašeg tijela - za izgradnju mišićne mase. Protein - proteinski koncentrat, do 90%.

Kome treba kreatin

Jako prirodno energetsko piće koje je korisno za sportaše amatere koji žele povećati svoju snagu. Kreatin zasićuje mišiće iznutra, jer slobodno prodire u njih. Dakle, masa raste brže.

Tko treba aminokiseline i BCAA

Prednost suplemenata je trenutna apsorpcija. Mišićima koji su naporno radili potrebno je pojačanje. Aminokiseline i BCAA smanjuju razgradnju mišića nakon intenzivnog rada. Odnosno, trebaju svima koji vrijedno treniraju.

Rezultat koji želite postići treningom ne ovisi samo o skupu vježbi, intenzitetu treninga i marljivosti, već i o prehrani. Važno je odabrati pravu prehranu za debljanje.

Sve djevojke žele izgledati lijepo, njegovano, imati vitku figuru s izvanrednim šarmom. Nažalost, neuravnotežena prehrana, brzi zalogaji i svakodnevni stres uzrokuju redovite promjene tjelesne težine u našem tijelu. Neke djevojke nakon toga idu na dijete kako bi se riješile posljedica kaotične prehrane nezdravom hranom. Međutim, nezdrava prehrana i ludi stil života ne dovode uvijek do nakupljanja kilograma.

Možda nećete vjerovati, ali dijete za debljanje nisu ništa manje popularne od programa mršavljenja. Netko ima brz metabolizam, vitku konstituciju, genetsku sklonost neprirodnoj mršavosti, dok drugi imaju iscrpljenost zbog pothranjenosti, nezdravog sna, pretjeranog fizičkog napora.

U svakom slučaju, postoje mnoge učinkovite metode koje vam omogućuju da prilagodite težinu, poboljšate se i dodate pikantne oblike gracioznom struku, što će lik učiniti ženstvenim i seksi.

Prije svega, trebali biste znati da dijete za povećanje tjelesne težine nisu ništa manje točne, posebno proračunate i uravnotežene metode od kojih ne biste trebali odstupati. Da biste dobili nekoliko kilograma i ravnomjerno ih rasporedili po liku, trebali biste se pridržavati pravilne prehrane i baviti se sportom. Ako samo noću počnete jesti masnu i visokokaloričnu hranu, višak mase jednostavno će se taložiti na najpoznatijim mjestima (trbuh, noge), što će dovesti do neproporcionalnog oblikovanja figure.

• uspostavljamo dijetu - bez štrajkova glađu, prejedanja, grickalica noću i svečanih zabava;
• svaki dan trebate napraviti barem 4-5 malih međuobroka u pravilnim razmacima, ali 3 sata prije spavanja nemojte jesti ništa teško;
• svakako pijte dovoljno tekućine za održavanje metabolizma (dovoljno je 1,5 litara dnevno);
• glavni dio prehrane trebaju biti spori ugljikohidrati i proteini za formiranje mišićne mase;
• ako ne želite samo postati bolji, već izgledati privlačno i zavodljivo, svakako uključite oko 3 sportska treninga tjedno uz dodatak težine;
• ne zaboravite na odlazak u saunu, uzimanje kontrastnih kupki;
• preporuča se samomasaža na područjima gdje imate najviše masnih naslaga - to će lik učiniti glatkim i simetričnim;
• prehrana treba biti visokokalorična, osobito ako se bavite sportom (djevojke 2000-2100, muškarci 2500 ili više kcal dnevno), ali samo kalorijski sadržaj prehrane treba postupno povećavati;
• kako biste izbjegli celulit i strije uzrokovane naglim povećanjem tjelesne težine, treba postupno povećavati volumen obroka, kao i koristiti posebne kreme i preparate koji sprječavaju promjene na koži.

Sve prednosti specijaliziranih dijeta za debljanje:

• učinkovitost i sigurnost, što vam omogućuje da glatko dobijete nekoliko kilograma i kontrolirate njihovu raspodjelu na slici;
• povećanje tjelesne težine omogućuje vam rast sportskih performansi, pozitivno utječe na rast mišićne mase;
• zdrava, uravnotežena prehrana bogata vitaminima i mineralima pozitivno će utjecati na cjelokupno zdravlje, ojačati imunitet i obranu organizma, poboljšati izgled i stanje kože, ploče nokta, kose;
• dijete za povećanje tjelesne težine lako se podnose, vrlo su zadovoljne i ukusne, a nema šanse za "neuspjeh" tijekom tečaja;
• nema ograničenja u trajanju dijeta - možete sjediti na njima točno onoliko koliko vam je potrebno da postignete željeni učinak, a nakon nekog vremena program se može ponoviti koliko god puta želite;
• dijeta za debljanje usađuje zdrave prehrambene navike, uči vas pravodobno jesti, kontrolirati količinu porcija, konzumirati dovoljno tekućine, dobiti apsolutno sve potrebne komponente;
• dijete za povećanje tjelesne težine su univerzalne, prikladne za ljude različite dobi, spola i načina života, a propisuju se i pacijentima nakon ozljeda, operacija ili bolesti;
• pravilno sastavljen jelovnik omogućit će vam da dobijete na težini na poznatoj hrani bez preopterećenja želuca kolesterolom, masnom i teškom hranom;
• učinak takve dijete je dugoročan, odnosno nakon što je napustite, nećete naglo izgubiti težinu na uobičajene količine.

Učinkovitost ovih dijeta je neosporna - debljanje je oko 1-2 tjedno, što omogućuje ravnomjernu raspodjelu kilograma bez rastezanja kože na određenim mjestima.

Komplet hrane za povećanje tjelesne težine, opcije prehrane i ogledni jelovnici

Kako biste se oporavili bez štete po zdravlje, trebali biste povećati sadržaj sporih ugljikohidrata i proteina u prehrani. Za dobivanje kilograma vrlo su korisni sljedeći proizvodi:

• masne opcije za mliječne proizvode i proizvode mliječne kiseline (svježi sir, kiselo vrhnje, mlijeko, sir);
• bilo koje meso i riba srednjeg udjela masti, kokošja jaja, iznutrice, mljeveno meso;
• orašasti plodovi i sjemenke kao bitni sastojci za zdravo debljanje;
• prirodni slatkiši (med, marmelada, marshmallows, fruktoza, sušeno voće, čokolada, kolačići od cjelovitog zrna);
• kruh i peciva od cjelovitog zrna bez šećera i punila;
• tjestenina od integralnog brašna (drugi razred);
• bilo koje povrće i vrtno zelje;
• slatko voće i bobice;
• prirodna pića (voda, čaj, kava, kompot, biljni uvarci, žele, voćni napitak, frape, proteinski šejkovi, sokovi od voća i povrća)

Mit je da dijeta za povećanje tjelesne težine treba uključivati ​​masne, pržene, dimljene, slatke, bogate i konditorske proizvode. Sve to, kao i umak, konzerviranu hranu, brzu hranu, čips, grickalice, gotovu hranu, čisti šećer i sol, majonezu, maslac treba svesti na minimum ili potpuno napustiti. Od pića, trebali biste ograničiti jak alkohol, napitke od kave, a također se odreći slatke sode i pića iz štapića.

Sada se upoznajmo s opcijama dijeta za debljanje.

Dijeta za debljanje za muškarce. Neophodno je za one muškarce koji se žele početi aktivno baviti powerliftingom ili bodybuildingom da ozdrave, jer je rast mišića nemoguć bez odgovarajuće prehrane za povećanje tjelesne težine.

Primjer jelovnika za dan:
Doručak se sastoji od zobene kaše s orašastim plodovima, suhim voćem i sjemenkama kuhanim u mlijeku. Stavite i jedan sendvič od cjelovitih žitarica s tankim slojem maslaca i tvrdog sira. Pijemo doručak sa slatkim čajem.
Ručak se sastoji od mesne juhe s povrćem. Za prilog pripremamo pire krumpir s mesnim okruglicama, salatu od povrća i fetu pod umakom od vrhnja. Zalijte ručak sokom od citrusa.
Međuobrok - proteinski shake od banane i nekoliko zobenih kolačića.
Večera se sastoji od kuhane heljde, jutarnjeg sendviča i slatkog čaja.

Dijeta za debljanje za žene. Riješite se distrofije mišića i bolne mršavosti omogućit će visokokalorična i zadovoljavajuća dijeta, posebno odabrana za žensko tijelo. Dijeta se sastoji od 4 obroka i dosta tekućine. Već nakon prvog tjedna osjetan porast težine od 1,5 kg.

Primjer dnevnog jelovnika:
Doručak je omlet od 2 kokošja jaja, sendvič od cjelovitih žitarica s ohlađenom svinjetinom, šakom orašastih plodova i slatkim čajem.
Ručak se sastoji od juhe s rezancima na pilećoj juhi s komadićima fileta. Uključuje i pirjanu leću, pržene pileće polpete i kruh od cjelovitih žitarica (par kriški).
Snack - masni jogurt s bobicama i voćem (možete svježi sir).
Za večeru kuhamo pire krumpir, riblji kolač. Također treba pojesti 2 sendviča od cjelovitih žitarica sa sirom i tankim slojem maslaca.

Dijeta za debljanje djevojka. Mladim djevojkama od 18-22 godine teže je udebljati, jer se tijelo obnavlja, kao i hormonska pozadina. Ako se ne potrudite dovoljno, metabolizam mladog tijela brzo će izbaciti višak masnoće kroz intenzivan život, ples i sport. A ako ste revni, hormonalne promjene mogu odigrati okrutnu šalu, a djevojka će dobiti mnogo više težine nego što bi željela. Štoviše, ovaj će problem biti teško ispraviti čak i uz pomoć dijeta za mršavljenje. U prehrani za mlade djevojke važna je ravnoteža, zdrava hrana i umjereni unos kalorija.

Primjer dnevne prehrane:
Doručak uključuje voćnu salatu s grožđicama s preljevom od jogurta, 2 kuhana jaja i slatki čaj.
Ručamo juhu od povrća s grahom i graškom, komadom kuhane govedine i grejpom.
Međuobrok se sastoji od fermentiranog mliječnog napitka srednje masnoće i šake suhog voća.
Za večeru pripremamo sendvič od ohlađene svinjetine, peciva od mekinja, rajčice i tvrdog sira. Također stavite malo mliječne čokolade i soka od bobičastog voća.

Dijeta za povećanje tjelesne težine ugljikohidrata. Ova je opcija prikladna za debljanje obične osobe i sportaša, bez obzira na spol. U osnovi, prehrana se sastoji od sporih ugljikohidrata, koji tijelu daju veliku zalihu energije. Tijekom treninga aktivno će se trošiti na razvoj mišićne mase, a tijekom odmora će se taložiti viškom kilograma u tijelu.

Primjer jelovnika s ugljikohidratima:
Ujutro jedemo par kuhanih kokošjih jaja, dio zobene kaše kuhane u vodi.
Nakon par sati treba popiti čašu mlijeka i pojesti par zobenih kolačića.
Ručak se sastoji od kuhane heljde s gljivama. Sve popijemo sa sokom od mrkve i jabuke.
Nakon par sati pojedemo 2 banane.
Večera uključuje salatu od algi, plodova mora i povrća. Stavite i 2 teleće ćufte.
Prije odlaska u krevet trebali biste pojesti malu porciju svježeg sira sa suhim voćem.

Dijeta za povećanje tjelesne težine proteina. Još jedna svestrana opcija koja je savršena za sportaše za povećanje mišićne površine, kao i za tinejdžere i djecu.

Izbornik:
Doručak se sastoji od kuhane smeđe riže i čaše voćnog jogurta.
Međuobrok - svježi ananas, 1 citrus, čaša orašastih plodova (orasi, lješnjaci).
Za ručak kuhamo pirjanu leću s grahom i mrkvom. Također stavite dio kuhanog pilećeg filea i par svježih rajčica.
Međuobrok – 1 veća jabuka, čaša voćnog jogurta.
Večera uključuje grčku salatu i riblje mesne okruglice kuhane na pari.

Ili druga opcija izbornika:
Doručak uključuje mliječnu heljdinu kašu s grožđicama, 1 kuhano jaje, slatki čaj.
Međuobrok se sastoji od salate od povrća, 2 tosta od cjelovitih žitarica.
Za ručak pripremamo veliku porciju kuhane nemasne svinjetine, povrća kuhanog na pari (grah, šparoge, grah). Također stavite 100 g svježeg sira s bobicama i čajem.
Međuobrok - piće na bazi fermentiranog mliječnog napitka, kivija, orašastih plodova i banane.
Večera se sastoji od 100 g svježeg sira s bobicama, porcije mliječne krupice i slatkog čaja.

Ugljikohidratno-proteinska dijeta za poboljšanje. Vrlo ukusna i zdrava opcija koja kombinira konzumaciju biljnih vlakana, mliječnih i kiselo-mliječnih proizvoda te nemasnog mesa. Takva je prehrana uravnoteženija i zdravija od istoimene proteinske ili ugljikohidratne dijete.

Primjer zdravog jelovnika:
Doručak se sastoji od pakiranja svježeg sira, 2 kuhana jaja, sendviča s tankim slojem maslaca i zelenog čaja.
Snack - salata od povrća s maslinovim ili lanenim biljnim uljem.
Ručak se sastoji od juhe od leće s pilećom juhom, vinaigrette. Sve pijemo sa sokom od voća ili povrća.
Snack - čaša bobičastog voća.
Večera se sastoji od složenca od svježeg sira i voća te proljetne salate.

Mliječna dijeta za povećanje tjelesne težine. Ovaj jelovnik je savršen za tijelo koje raste, kao i za ljubitelje mliječnih pića. Nakon dijete ne samo da će se težina umjereno povećati, već će i mišići ojačati.


Primjer mliječnog jelovnika:
Doručak se sastoji od 1 banane, čaše domaćeg jogurta i čaja.
Za ručak pripremamo salatu od povrća začinjenu jogurtom. Također stavite 1 kokošje jaje i čašu bifidoka.
Međuobrok - porcija svježeg sira s bobicama ili voćem. Jedemo i zobene pahuljice kuhane u mlijeku, pijemo čaj.
Večera se sastoji od čaše bifidoka i jedne kruške.

Dijeta za poboljšanje vegetarijanca. Osobi koja najviše konzumira povrće i voće puno je teže ozdraviti. Takva hrana uglavnom sadrži spore ugljikohidrate i vodu, ima minimalni sadržaj kalorija, pa je samo na njoj teško dobiti kilograme. Kako ozdraviti kao vegetarijanac, a da na jelovniku ne uvrstite meso, ribu i iznutrice, pogledajte u nastavku.

Doručak bi trebao uključivati ​​sendvič od kruha od cjelovitih žitarica namazan maslacem od orašastih plodova ili javorovim sirupom. Sve treba isprati sokom od jabuke. Položen je i dio zobene kaše sa suhim voćem.
Međuobrok se sastoji od tofu sendviča, salate od avokada i šparoga. Popijte sve uz proteinski shake ili gainer.
Ručak uključuje čašu sojinog mlijeka, vegetarijansku salatu s kuhanim grahom, 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica.
Večera uključuje kotlete od riže i mrkve, vinaigrette i čašu sojinog mlijeka.

Dijeta orašastim plodovima za poboljšanje. Orašasti plodovi su biljni korisni lipidi koji poboljšavaju izgled i stanje kože i kose. Oni su također visokokalorična hrana, što vam omogućuje brzo dobivanje na tjelesnoj težini bez istezanja želuca u velikim porcijama. U tom smislu posebno su prikladni orasi, pistacije, lješnjaci i indijski oraščići.

Primjer jelovnika s orašastim plodovima:
Doručak se sastoji od bilo koje kuhane kaše sa šakom orašastih plodova. Uključeni su i sendvič s maslacem od cjelovitih žitarica i čaj.
Međuobrok - 2/3 šalice suhih kolača s orasima.
Za ručak pirjamo bilo koje povrće, pripremamo mesne okruglice na pari.
Međuobrok – šake orašastih plodova sa sjemenkama.
Večera se sastoji od grčke salate, 2 kriške raženog kruha i čaše fermentiranog mliječnog napitka.

Kako izaći iz dijete za debljanje

Izlazak iz takvih dijeta vrlo je jednostavan i lagan. Dovoljno je glatko se vratiti na uobičajenu prehranu i, ako je potrebno, povremeno povećati dnevni sadržaj kalorija za 200-300 kcal. Uz oštro smanjenje sadržaja kalorija, tijelu će biti teže prilagoditi se, možete osjetiti slabost, mučninu, gubitak snage, vrtoglavicu, glad i bolove u trbuhu. Stoga, smanjivanje volumena dijelova treba postupno, iz dana u dan.

Ako se odlučite držati visokokalorične dijete dulje vrijeme, ni u kojem slučaju ne zaboravite na sportske aktivnosti, inače se težina može povećati daleko iznad vaših očekivanja, a bit će je vrlo teško ponovno postaviti, bit će vrlo teško obnoviti svoj metabolizam. Ako se prestanete baviti sportom, trebali biste ograničiti kalorijski sadržaj obroka, ispuniti prehranu povrćem, voćem i nemasnim mesom, ali ograničiti tjesteninu, orašaste plodove, kruh od cjelovitih žitarica i masno mlijeko.

Nedostaci dijeta za dobivanje kilograma, kontraindikacije

Takvim programima ne može biti nedostataka, budući da sami birate količine preporučenih porcija, možete približno, a ne strogo se pridržavati jelovnika. Također regulirate trajanje dijete i njegovu učinkovitost, zasićenost prehrane vitaminima i mineralima.

• povišene razine kolesterola;
• spor metabolizam i metabolički poremećaji;
• ozbiljne kardiovaskularne bolesti;
• prisutnost dijabetesa;
• trudnoća i dojenje;
• starija dob;
• alergije na preporučene proizvode;
• pretilost;
• bolesti gastrointestinalnog trakta, genitourinarnog sustava, jetre, bubrega.

Za većinu bodybuildera izvođenje napornih vježbi iz dana u dan najlakši je dio njihovog režima. Bit će mnogo teže držati se dijete koja održava anaboličko stanje 22 ili 23 sata dnevno kada se naša tijela očajnički pokušavaju oporaviti između treninga. Srećom, prehrana nije raketna znanost.

"Da biste postali veliki, MORATE PUNO JESTI!" - što kažu svi, od Lee Haneya do Ronnieja Colemana. Ali što točno znači ovaj izraz? Mjerenje veličine porcija u kilogramima? Ili marš do najbližeg fast fooda? Naravno da ne! Važno je slijediti učinkovitu strategiju prehrane i jesti pravu hranu za izgradnju mišića, pravilno kombiniranu i podijeljenu u 6 obroka tijekom dana. Proizvodi koje konzumirate trebali bi odgovarati vašim ciljevima - u ovom slučaju to je skup mišićne mase.

Popis proizvoda za dobivanje mišićne mase

Govedina

Kada je riječ o masovnoj proizvodnji hrane, ništa nije bolje od crvenog mesa. Bogat je proteinima i sadrži prirodni kreatin, a da ne spominjemo vitamine i željezo. Kolesterol u govedini pomaže tijelu da proizvodi vlastiti testosteron.

Pokušajte odabrati nemasnije komade, poput šunke i lopatice, jer vas masni komadi mesa mogu nagraditi zasićenim masnoćama i kalorijama u količinama koje čak ni ljubitelji hardgainera ne bi trebali imati u svojoj prehrani. Ciljaj barem 150 grama govedine dnevno(najbolja opcija su dvije porcije).

Pileća prsa

prosjek, 200 grama ovog mesa sadrži čak 46 grama proteina i neznatnih 2 grama masti. A pureći fileti još su bogatiji nutrijentima. Ne možete se ograničiti i jesti do 2-3 porcije dnevno - nećete dobiti ništa osim kvalitetne mase.

Još jedna hrana za izgradnju mišića bogata proteinima kao i korisnim omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalu mišića kako bi stimulirale oporavak mišića i pomogle u kontroli razine kortizola (kako razina kortizola pada, testosteron počinje rasti, potičući rast). Omega-3 masne kiseline povećavaju osjetljivost na inzulin, što povećava sintezu proteina(rast mišića) i apsorpciju glukoze i aminokiselina.

Postoji mnogo različitih načina koje nutricionisti koriste za procjenu učinkovitosti proteinske hrane u poticanju rasta. Na drugom mjestu nakon sportske prehrane za izgradnju mišića poput proteina sirutke, jaja su na vrhu gotovo svakog popisa. zbog lake probavljivosti bjelanjka – organizam ga lako razgrađuje na aminokiseline. Da biste unos masti držali pod kontrolom, držite se sljedećeg pravila – iz svakih šest jaja uklonite četiri žumanjka. Omlet od šest jaja osigurat će vam 28 grama proteina svako jutro.

Ako ste pravi hardgainer i očajnički pokušavate odgovoriti na pitanje kako brzo dobiti mišićnu masu, onda bi 3% mlijeko trebalo biti vaš izbor. Pola litre ovog proizvoda za rast mišića daje čak 15 grama proteina. Masnoća u mlijeku, u usporedbi s drugom hranom, sastoji se od kratkih lanaca. Oni su nešto više anabolični, pomažu u sprječavanju razgradnje mišića i manje je vjerojatno da će se pohraniti kao tjelesna mast.

Ovaj proizvod je vrlo svestran. Bez obzira na vaše ciljeve, izvrstan je dodatak vašoj prehrani jer je bogat kazeinom koji će vašem tijelu osigurati dugotrajne proteine. Da ne spominjemo prednosti svježeg sira, kao proizvoda bogatog kalcijem. Opet, 9% svježeg sira je pogodan za povećanje mase. Također odličan za proteinski shake kod kuće.

Oni su bogat izvor mononezasićenih masti, potiču zdravlje srca i zacjeljuju vaše zglobove i ligamente. Ciljajte na najmanje 50 grama orašastih plodova dnevno - to je oko 30-36 badema. Za točnost je najbolje sa sobom imati elektronsku vagu. Najpopularniji i dostupni:

• Orah
• badem
• Indijski oraščić
• lješnjak
• brazilski orah

proklijala pšenica

Jedna od namirnica za izgradnju mišića koja je bogata proteinima i ugljikohidratima. Bogata je vitaminima cinkom, željezom, selenom, kalijem, vitaminima B skupine, visokim udjelom aminokiselina razgranatog lanca, argininom i glutaminom. Proklijala pšenica prije treninga osigurat će spore ugljikohidrate i oktakozanol, alkohol koji pomoći će povećati snagu i izdržljivost, kao i povećati učinkovitost središnjeg živčanog sustava.

smeđa riža

Zašto smeđa riža, a ne bijela? Količina ugljikohidrata može biti slična, ali tijelo će sporije metabolizirati smeđu rižu i osigurati vam energiju tijekom cijelog treninga dok će održavati stabilnu razinu inzulina, a da ne spominjemo zadržavanje svih hranjivih tvari. Smeđa riža je bogata gama-aminomaslačnom kiselinom (GABA), aminokiselinom koja djeluje kao neurotransmiter (odašiljač živčanih impulsa) u tijelu, povećavajući razinu hormona rasta do 400%.

Kako biste povećali razinu GABA, namočite rižu 2 sata u vrućoj vodi prije kuhanja.

Voće je bogat izvor antioksidansa koji su neophodni za zdravo funkcioniranje imunološkog sustava. Također pružaju mnoge druge hranjive tvari, vitamin C i E, beta-karoten. Na primjer, pola litre soka od jabuke prije treninga osigurat će 50 grama brze energije. To pomaže u zaustavljanju proizvodnje kortizola i minimizira oštećenje mišićnih vlakana, a istovremeno održava visok intenzitet vašeg treninga.

Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna

Ova vrsta kruha sadrži svih devet aminokiselina koje su tijelu potrebne za rast mišića. Također će vam osigurati spore ugljikohidrate, koji su toliko vrijedni u svakoj dijeti. Bijeli kruh također je aktualan, pogotovo nakon treninga kada vam treba brzi porast energije.

Kako biljka, gotovo bez kalorija, ugljikohidrata i proteina, može biti od koristi u dobivanju mase? Češnjak može drastično promijeniti hormone u tijelu. Bez sumnje, za dobivanje na masi važno je unositi prave hranjive tvari – ugljikohidrate, bjelančevine i masti u pravo doba dana. Ali također, vrlo je važno imati pravu hormonsku pozadinu kako bi se potaknuo rast. Studije pokazuju da visok unos češnjaka u kombinaciji s proteinima dovodi do povećanja razine testosterona i smanjene razgradnje mišića.

Samo dodajte par klinčića mesu i dobit ćete instant anabolički dodatak.

Sada znate točno kojom hranom ćete dobiti mišićnu masu i kako pravilno napuniti hladnjak. I ne zaboravite da nije potrebno sve ove proizvode staviti u jedan dan - mogu se izmjenjivati ​​i kombinirati. U članku možete za sebe pronaći još neke zanimljive proizvode kojima ćete napuniti svoju košaricu.

Ako osoba koja dolazi u teretanu ima jasan cilj – izgraditi mišićnu masu, jedan dobro osmišljen program treninga nije dovoljan. Potrebno je pravilno pristupiti izgradnji dijete. U jelovniku bi trebala dominirati proteinska hrana, jer je protein glavni element neophodan za izgradnju mišića.

Energija koju osoba troši, nadoknađuje jedući hranu, izravno je proporcionalna tjelesnoj aktivnosti. Trening snage zahtijeva nekoliko puta više energije od normalne ljudske aktivnosti. A ako smanjite prehranu, tijelo će početi osjećati nedostatak hranjivih tvari. To će negativno utjecati i na dobrobit i na rezultat nastave.

Pridržavajte se dijete za povećanje mišićne mase- ovo nije gladovanje, već, naprotiv, unos više kalorija nego što je potrošeno energije. Tu činjenicu ne treba uzeti kao jedini uvjet za ovakvu prehranu. Prehrana za izgradnju mišića treba biti uravnotežena, temeljena na šest osnovnih načela:

Frakcijska prehrana

Morate jesti puno, ali u malim obrocima tijekom dana. To doprinosi brzoj asimilaciji hrane kako bi se dobila energija, a ne nakupljanju tjelesne masti. Jedući djelomično, sportaš dobiva mišićnu, a ne masnu masu.

visokokalorična hrana

Svaka porcija hrane koju pojedete trebala bi sadržavati puno kalorija. Što je manja energetska vrijednost hrane, to češće morate jesti. Oko 70% dnevne prehrane, sastavljene programom prehrane, mora se sastojati od visokokalorične hrane.

Spore masti i ugljikohidrati

Iz jelovnika morate isključiti brze ugljikohidrate i masti - slatko voće, slastice i proizvode od brašna. Potrebno im je mnogo vremena da se probave, što dovodi do nakupljanja tjelesne masti, a ne energije. Tijelo nema vremena potrošiti većinu hranjivih tvari izdvojenih iz brzih ugljikohidrata i masti za obnovu potrošene energije, već je šalje u "skladište", odnosno u depo masti.

Dovoljna količina vode

Dijeta za povećanje mišićne mase ubrzava metabolizam, dovodi tijelo u stresnu situaciju, što se može izbjeći promatranjem režima pijenja. Potrebno je piti najmanje tri litre vode dnevno. Nepoštivanje ovog stavka može dovesti do dehidracije, izražene pogoršanjem dobrobiti i zaustavljanjem rasta mišićne mase.

Dijeta

Dijelovi koji se jedu prije 16.00 trebali bi činiti većinu dnevne prehrane. U kasnijem razdoblju dijete treba izbjegavati hranu s brzim ugljikohidratima i mastima.

sportska dijeta

Podrazumijeva obveznu intenzivnu obuku. Inače će se sve potrošene kalorije pretvoriti u mast, a ne u suhu mišićnu masu. Na dane treninga morate jesti 2 sata prije i poslije treninga. Dodatni unos sportskih dodataka pridonosi ubrzanju procesa rasta mišića.

Masti, bjelančevine, ugljikohidrati: dnevni unos

Uravnotežena prehrana glavni je uvjet za uspjeh u pridržavanju posebne dijete za izgradnju mišićne mase. To se može postići slijedeći princip obrnute piramide koja određuje omjer nutrijenata u prehrani:

• ugljikohidrati - od 55 do 60%
• proteini - od 25 do 30%;
• masti - od 10 do 20%.

Sukladnost s ovim pravilom uključuje točan izračun svih tvari koje se konzumiraju dnevno. To omogućuje primanje više kalorija nego što se potroši tijekom treninga snage. Višak ide u mišićnu masu.

Za izračun kalorijskog sadržaja dnevnog unosa dovoljno je koristiti sljedeću formulu: "težina sportaša" pomnožena je s "30", plus "500" do rezultata. Također treba uzeti u obzir da je omjer ovih elemenata različit i za muškarce i za žene.

muškarci

• Vjeverice. Neke aminokiseline se sintetiziraju u tijelu, drugi spojevi se obnavljaju iz konzumirane hrane. A kako biste osigurali dovoljnu količinu bjelančevina dnevno, u prehranu morate uključiti namirnice bogate bjelančevinama, poput mesa, mlijeka, ribe. Potreba za nekom tvari izračunava se množenjem vlastite tjelesne težine s dva. Ako sportaš ima 80 kilograma, tada mu je potrebno 160 grama proteina dnevno.

• masti. Trebalo bi se smanjiti, ali ne potpuno eliminirati. Bez njih tijelo neće moći normalno funkcionirati. Dnevna stopa određena je dobi. Muškarci mlađi od 28 godina trebaju 130-160, mlađi od 40 godina - 100-150 grama. U zrelijoj dobi količina se smanjuje na 70 g/dan.

• Ugljikohidrati. Postoje jednostavni i složeni. Prvi nemaju nikakvu vrijednost za mišićnu masu, a potrošnja drugih trebala bi biti najmanje 500 grama dnevno.

žene

• Vjeverice. Nedostatak ovog elementa negativno utječe na izgled lijepog spola. Nedostatak dovodi do pogoršanja stanja kože, strukture kose i ploče nokta. Djevojke, za razliku od muškaraca, trebaju unositi 1,5 grama proteina na 1 kilogram vlastite težine.

• masti. Potreba za ovom tvari je također zbog dobi. Do 28 je 86-116, do 40 - 80-111, nakon 40 godina se smanjuje i iznosi 70 grama dnevno.

• Ugljikohidrati. Za povećanje mišićne mase, djevojke trebaju konzumirati najmanje 400 grama sporih ugljikohidrata.

Apsolutno svaka dijeta, uključujući i povećanje mišićne mase, uključuje uključivanje u prehranu proizvoda koji vam omogućuju da u potpunosti osigurate sve hranjive tvari potrebne za održavanje normalnog života. U tu svrhu sportaši mogu koristiti i običnu hranu i posebne dodatke prehrani.

Uz hranu koja je korisna za sportaša koji dobiva mišićnu masu, postoji i ona koju treba isključiti iz prehrane. Ne donosi nikakvu korist tijelu, taloži se u masnom sloju. Popis zabranjenih namirnica uključuje sljedeće skupine namirnica:

• masno meso, kobasice i hrenovke, šunka;
• industrijski prehrambeni proizvodi koji sadrže bojila, pojačivače okusa, konzervanse i druge kemijske aditive;
• bilo koji namaz, prirodni maslac, majoneza, margarin;
• slatki kolači, slatkiši, kolači i tako dalje;
• slana, ukiseljena, dimljena hrana.

Izvori proteina

Hrana bogata proteinima za povećanje mišićne mase uključuje:

• Pileći ili pureći file. Dnevno trebate konzumirati od 150 do 200 grama ovog dijetalnog mesa.
• Mliječni proizvodi s niskim postotkom udjela masti. Može biti jogurt i mlijeko.
• Svježi sir i bjelanjak. Prvi, uz proteine, također sadrži vrijedne elemente u tragovima. Jaja, iz očitih razloga, postaju izvor proteina samo bez žumanjka.
• Morska riba. Losos, tuna i tako dalje sadrže najvažnije omega kiseline za čovjeka.
• Usjevi žitarica. Pšenicu treba konzumirati proklijalu, a kruh od cjelovitih žitarica, sirove ili pržene sjemenke suncokreta. Možete jesti leću i heljdu.

Hrana bogata ugljikohidratima

Omogućuje vam da dobijete energiju potrebnu za trening. Količina ugljikohidrata smanjuje se samo u svrhu mršavljenja. Ljudi koji dobivaju mišićnu masu, naprotiv, moraju uključiti sljedeće izvore ugljikohidrata u svoju prehranu:

• smeđa riža sadrži više ugljikohidrata od bijelog;
• nezaslađeno voće smanjenjem konzumacije grožđa, krušaka, banana;
• povrće, uključujući bilje i češnjak;
• tjestenina napravljeno od durum pšenice;
• žitarice.

Izvori masti

Optimalna potreba za mastima nadoknađuje se upotrebom:

• brazil i orasi;
• lješnjaci, bademi, indijski oraščići;
• marshmallows od jabuka;
• skuša.

Dizajniran posebno za prirodno mršave ektomorfe. Pretpostavlja šest obroka dnevno. Porcije trebaju biti male kako se ne bi prejedali i ne osjećali glad. Rezultat takve prehrane može se vidjeti nakon mjesec dana.

Plan prehrane za povećanje mišićne mase

Dan	obrok
1	2	3	4	5	6
1	Zobene pahuljice, orasi, jabuka.	Krompir, pileći file, povrće.	Skuta i banana.	Riba, riža, povrće.	Tuna sa salatom od povrća.	Voćna salata.
2	Naranča, orasi, heljdina kaša s medom i mlijekom.	Kuhana tjestenina, pečena teletina, povrće.	Kruh od cjelovitog zrna, kefir.	Svježi sir s medom, kivi.	Pečene skuše, salata od povrća.
3	Zobene pahuljice, banana, jabuka, orasi.	Krompir, nemasna teletina, povrće.	Crni kruh, kajgana, jabuka.	Smoothie od mlijeka i voća.	Pureći file, riža,	Pekmez, svježi sir.
4	Rižina kaša s mlijekom, orasi, jabuka.	Juha od povrća, teletina.	Kruh od cjelovitog zrna, kefir.	Voćna salata.	Pureći file, pečeni krompir.	Povrtna salata.
5	Pileći file, kajgana, povrće.	Krompir, nemasna teletina, banana.	Jabuka, svježi sir s džemom.	Voćni smuti.	Pileći file s pirjanim povrćem.	Jagode, jogurt, maslac od kikirikija.
6	Orašasti plodovi, banane, zobene pahuljice.	Pileći file, krompir, povrće.	Kefir, kruh od cjelovitog zrna.	Kivi, svježi sir s medom.	Pečena skuša, heljdina kaša, salata od povrća.	Voćna salata.
7	Pileći file, kajgana, povrće	Teletina, salata od povrća, jabuka.	Banana, svježi sir sa džemom.	Voćni smuti.	Pileći file, riža, povrće.	Povrtna salata.

Sportska prehrana s dijetom

Složeni raspored ili način života ne dopuštaju uvijek da jedete do šest puta dnevno. A ako takav problem postoji, u pomoć mogu priskočiti razni dodaci prehrani koji će popuniti „praznine“ u prehrani.

Takva sportska prehrana uključuje:

Dobitnici

Proteinski prahovi

Proteinski dodatak uključen u proces izgradnje mišićne mase. Ne ometa gainer, konzumira se sat vremena prije treninga.

Kreatin

Zadržava vodu u mišićnom tkivu. Popijte četrdeset minuta prije fizičke aktivnosti.

Svakako vodite računa o dovoljnoj količini vitamina. Oni ne samo da povećavaju probavljivost hranjivih tvari, već su i prevencija kvarova u crijevima.

Sušenje tijela s povećanjem mišićne mase

Kako bi se ne samo povećao volumen mišića, već i osušio, dijeta se pooštrava. Iz prehrane su isključeni svi izvori brzih ugljikohidrata. Bez kolača, muffina, slatkiša ili slatke hrane.

Morate jesti ne šest, već od sedam do devet puta. To će spriječiti nakupljanje masne mase. Preporučljivo je koristiti biljne masti umjesto životinjskih.

Prehrana za povećanje mišićne mase - pravi omjer hranjivih tvari za brzi oporavak mišića nakon treninga i njegovo daljnje povećanje.

Pitanje atraktivne figure za muškarce nije ništa manje akutno nego za žene. Lijepo vitko tijelo, zategnuti mišići ne samo da privlače pažnju suprotnog spola, već i ukazuju na zdrav način života. Bez obzira na mjesto treninga, u teretani ili kod kuće, radeći intenzivne vježbe za razvoj mišića ne treba podcjenjivati ​​važnost pravilne prehrane.

Rast snage, volumen mišićne mase ovisi o količini utrošene energije i pravilnom korištenju "građevnog materijala" za njegovu obnovu.

Teška tjelesna aktivnost pridonosi povećanom sagorijevanju ugljikohidrata i intenzivnoj razgradnji proteina. Kao rezultat toga, kako biste održali dobro zdravlje i nadoknadili energetski deficit, morate slijediti sportsku prehranu koja se temelji na optimalnom omjeru BJU. Ako se taj trošak ne nadoknadi, snaga sportaša će se smanjiti i on će početi intenzivno gubiti na težini.

Razmotrite osnovna pravila kojih se mora pridržavati svaki sportaš koji želi povećati mišiće.

1. Sagorijevajte ugljikohidrate vježbanjem. Dnevni unos 20% veći od dnevnog unosa kalorija osigurat će aktivan rast mišića.
   Kako bi se smanjilo taloženje masnoće ispod kože, napitke od ugljikohidrata treba uzeti 2 sata prije. prije treninga i nakon 1,5 sat. nakon nje.
2. Zapamtite odnos masti i testosterona. Isključivanje životinjskih triglicerida iz jelovnika sportaša neizbježno će dovesti do smanjenja proizvodnje muškog spolnog hormona, što će negativno utjecati na razvoj mišićne mase. Osim toga, nedostatak masti smanjuje izdržljivost za 10%, a performanse sportaša za 12%. Uzrokuje i pad mliječne kiseline tijekom vježbi snage, što je glavni znak neučinkovitosti metaboličkih procesa u tijelu: povećanje udjela štetnog kolesterola, gubitak i nemogućnost apsorpcije vitamina i mikroelemenata.
   Dnevni unos triglicerida za intenzivan razvoj mišićne mase je 80-100g.
   Prekoračenje ovog pokazatelja nekoliko puta dovodi do pokretanja mehanizma taloženja potkožnog masnog tkiva. Stoga učinkovita prehrana za razvoj mišića zabranjuje upotrebu pretjerano masne hrane (slane grickalice, čips, margarin, majoneza, krekeri, dimljeno meso, namaz).
3. Smanjite kardio. Za održavanje izdržljivosti, jačanje srca dovoljno je ograničiti se na vožnju biciklom ili 1-2 trčanja tjedno po 30 minuta. Zanemarivanje ovog stanja može dovesti do "spaljivanja" mišića.
4. Smanjite broj ponavljanja po vježbi. Program treninga za dobivanje mišićne mase ne traje više od 50 minuta. U ovom slučaju važno je izvesti do 12 ponavljanja u jednoj vježbi. Broj pristupa ne smije biti veći od 5 puta.
5. Uravnotežena prehrana (vitamini, minerali, aminokiseline, BJU).
   Idealan omjer hranjivih tvari za povećanje mišićne mase:
   • masti (polinezasićene masne kiseline) - 10-20% dnevne prehrane;
   • ugljikohidrati (spori ili složeni) - 50-60%;
   • proteini - 30-35%.

   Nedostatak potrebne količine korisnih organskih tvari u prehrani dovodi do činjenice da tijelo nema odakle dobiti potrebnu količinu energije za izgradnju mišića.
   Dnevna prehrana sportaša za rast mišića trebala bi se sastojati od tri puna obroka i dva do tri lagana međuobroka (voće, orašasti plodovi, proteinski napitci).

6. Da ne gladuju. Morate jesti 1,5-2 sata. prije nastave, po mogućnosti ugljikohidratna hrana i nakon 1 sat. nakon vježbanja. Inače će trening na prazan želudac dovesti do činjenice da će tijelo, kako bi nadoknadilo gubitak energije, početi intenzivno sagorijevati rezerve proteina potrebne za rast mišića.
   Kod osvježenja je važno kontrolirati količinu pojedene hrane – ne prejedati se.
   Nakon treninga ne možete ostati gladni, morate hraniti tijelo namirnicama bogatim mineralima i vitaminima. Banana, orašasti plodovi, svježi sir, proteinski shake, pecivo s mlijekom, kefir, gainer, protein, sendvič s pekmezom prikladni su kao lagani međuobrok. I nakon 1,5 sata. morate dobro jesti, po mogućnosti proteinsku hranu, za oporavak, rast mišića, inače se ne može izbjeći iscrpljivanje tijela.
7. Pijte puno tekućine. Dnevna količina vode koja se pije tijekom intenzivnog treninga trebala bi biti 2,5-3 litre. Nedostatak tekućine dovodi do dehidracije, smanjenja mišićne snage za 20% i usporavanja rasta mišića.
8. Odmor. Rast mišićne mase ne događa se tijekom razdoblja intenzivnog vježbanja, već tijekom odmora tijela. Istezanje i rast mišića provodi se unutar 3-7 dana. Tijekom tog razdoblja vrijedi promatrati prehranu i izmjenjivati ​​opterećenje, odmor.
   Za početnike, razdoblje oporavka mišića nakon vježbi snage je 72 sata, za one koji treniraju - 36 sati.
   Zdrav san trebao bi trajati najmanje 8 sati. u danu. Važno je izbjegavati stres jer nervoza dovodi do povećanja razine kortizola u tijelu, zbog čega dolazi do taloženja masnih naslaga i gubitka mišića. Nepoštivanje režima odmora i prehrane doprinosi pumpanju mišića bez povećanja volumena.
9. Povremeno mijenjajte program treninga (svaka dva mjeseca). Na primjer, uvedite nove vježbe, uzmite dodatnu težinu, promijenite broj ponavljanja.
10. Idite do svog cilja. Ne lutajte po teretani ne radeći ništa. Da biste postigli željeni rezultat, morate se što više koncentrirati na vježbu.

Slijeđenje gore navedenih ključnih pravila za dobivanje čiste mišićne mase učinkovit je put do zdravog, napumpanog tijela.

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, važno je izgubiti višak masnog tkiva prije vježbi snage za povećanje mišića. Da biste to učinili, morate uzeti tečaj mršavljenja. To je zbog činjenice da je, suprotno uvriježenom mišljenju, fiziološki nemoguće "upumpati" mast u mišiće. Proteinska dijeta pomoći će riješiti ovaj problem.

Važnost vode i pravilne prehrane za sportaša

Ključ brzog oporavka mišića nakon vježbanja je pravilna prehrana. Neuravnotežena prehrana poništava rezultate treninga. Učinkovitost vježbi snage ovisi o pismenosti jelovnika sportaša.

Prednosti pravilne prehrane:

• brz rast mišića;
• povećana produktivnost;
• mogućnost povećanja opterećenja tijekom treninga;
• više izdržljivosti i energije;
• nema nedostatka glikogena u mišićnom tkivu;
• poboljšana koncentracija;
• stalni boravak tijela u dobroj formi;
• uklanjanje viška tjelesne masti;
• osiguranje od sagorijevanja rezervi proteina potrebnih za razvoj mišića;
• nema potrebe promatrati duge pauze između treninga.

Pravilno osmišljen program prehrane (pogledajte detalje) pomaže da se izvuče maksimum energije i snage za izvođenje čak i najtežih vježbi snage.

Ne podcjenjujte važnost vode tijekom treninga, budući da je ona 75% sastavni dio mišića. Tijekom bavljenja sportom sportaš gubi puno tekućine (do 300 ml u 50 minuta), što dovodi do dehidracije. Kako biste spriječili narušavanje ravnoteže vode i soli i, kao rezultat toga, neučinkovit trening, važno je popiti čašu vode prije nego što ga započnete, a zatim popiti nekoliko gutljaja svakih 10 minuta.

Količina pića izravno ovisi o sezoni i količini oslobođenog znoja. Što je vani toplije i što se više znoji, to bi trebao biti veći stupanj konzumacije pročišćene negazirane vode.

Znakovi dehidracije:

• glavobolja;
• vrtoglavica;
• umor;
• apatija;
• razdražljivost;
• suha usta;
• ispucane usne;
• nedostatak apetita;
• osjećaj žeđi.

Ako se pojavi barem jedan od gore navedenih simptoma, trebali biste odmah početi piti tekućinu.

Tijekom treninga dopušteno je koristiti svježe cijeđeni sok od naranče razrijeđen s vodom u omjeru 50% -50% ili posebne proteinske napitke - BCAA aminokiseline, gainer, koji minimaliziraju razgradnju mišićnih proteina, potiču stvaranje energije i donose bliži se početak procesa oporavka.

Opcije lijekova: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Odmah nakon treninga dopušteno je piti mlijeko, zeleni čaj, proteinski shake.

Razmotrite, na primjeru čovjeka atletske građe, težine 75 kg, optimalni omjer BJU / kalorija dnevno potrebnih za povećanje mišićne mase.

Dnevni unos kalorija

Za rast mišića važno je zadovoljiti potrebe organizma za potrebnom količinom energije. Da biste to učinili, morate izračunati dnevni unos kalorija pomoću formule Lyle McDonald ili koristiti posebno dizajnirani kalkulator prehrane predstavljen na mreži. U tom slučaju dobivenu vrijednost treba pomnožiti s faktorom rezerve energije - 1,2, potrebnim za razvoj mišića.

Dnevni unos kalorija \u003d Težina, kg * K, kcal / po 1 kg težine

Koeficijent K ovisi o spolu i intenzitetu metaboličkih procesa.

U našem slučaju, izračun će izgledati ovako:

Dnevni unos kalorija = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Uzimajući u obzir faktor korekcije za rezervu energije = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Dakle, pri izvođenju vježbi snage, dijeta za razvoj mišića kod muškarca težine 75 kg trebala bi biti 3150 kcal. Dnevni unos kalorija u ovom volumenu u prosjeku će osigurati povećanje mišićne mase za 2 kg. na mjesec.

Nedostatak mase ukazuje na nedostatak energije i potrebu za uključivanjem dodatnih 400-500 kcal u dnevnu prehranu. Ako debljanje prelazi 3 kg u 30 dana, vrijedi smanjiti količinu pojedenih kalorija za 300-400 kcal.

Kao što vidite, raspored prehrane sportaša ovisi o individualnim karakteristikama tijela i podložan je stalnoj analizi i prilagodbi.

Tablica prehrane za dobivanje mišićne mase

Tanka tjelesna težina, kg	Broj potrošenih kalorija, kcal
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

Tjelesna težina se uzima u obzir bez masnog tkiva. Na primjer, "neto kilogrami" sportaša s 95 kg i 12% masti su 95-95*0,12= 83,6 kg.

Nakon određivanja sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani, razmotrit ćemo točan omjer BJU, koji čine kompleks sportske prehrane za razvoj mišića.

Dnevna norma ugljikohidrata - 5 g / kg - 4 kcal / g, proteina - 2 g / kg - 4 kcal / g, masti - ostatak, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Za muškarca težine 75 kg:

• proteini - 150 g. - 600 kcal;
• ugljikohidrati - 375g. - 1500 kcal;
• masti - 115 g. - 1050 kcal.

Dnevni unos proteina

Protein je najvažnija građevna jedinica za rast mišića. Prilikom izvođenja vježbi snage važno je osigurati da se u tijelo dnevno unese dovoljna količina proteina, na temelju izračuna od 1,5-2 g / kg težine. Spor rast mišića ukazuje na nedostatak proteina, u kojem slučaju treba povećati dozu na 2,5 g / kg.

Dijeta sportaša trebala bi biti bjelanjak, svježi sir s udjelom masti od 0-9%, riba, nemasno meso - govedina, pileća prsa, plodovi mora. Možete nadoknaditi pravu količinu proteina u tijelu bodybuildera koji ne konzumira životinjske proizvode uvođenjem biljnih sastojaka u dnevni jelovnik. Naime, sojino mlijeko, mahunarke (grah, leća, grašak), sjemenke, maslac od orašastih plodova, orašasti plodovi (bademi, kikiriki, lješnjaci, indijski orasi, orasi, cedar, brazilski, kokos, makadamija, pistacije). Međutim, važno je uzeti u obzir da vegetarijanska prehrana usporava proces izgradnje mišića, zbog nedostatka životinjskih proteina u prehrani.

Za maksimalan učinak, odmah nakon treninga treba popiti proteinski shake, jer u tom razdoblju tijelo najbolje apsorbira hranjive tvari.

Kao rezultat intenzivne vježbe, često se javljaju mikro-rupture mišićnog tkiva, njihov prekomjerni rast događa se uz sudjelovanje aminokiselina i proteinske hrane.

Optimalno rješenje za brzu izgradnju mišića je kombinacija životinjskih i biljnih proteina.

Unatoč činjenici da je glavni građevni materijal mišića protein, njegova uporaba iznad izračunate norme dovodi do povećanja taloženja masti u jetri, povećane ekscitabilnosti endokrinih žlijezda, središnjeg živčanog sustava, povećanja procesi propadanja u crijevima i povećanje opterećenja kardiovaskularnog sustava. Višak proteina tijelo neće apsorbirati i neće utjecati na rast mišića.

Tablica proizvoda za sportaša

Ime	Sadržaj proteina, g
Meso i perad
Goveđa jetra	17,4
Pileća jetra	20,4
Piletina (prsa, batak)	23,09-26,8
Jaje	12,7 (6-7g u 1 komadu)
Svinjetina	11,4-16,4
Teletina	19,7
Riba i plodovi mora
Haringa	18
Lignje	18
Bakalar	17,5
Tuna	22,7
Losos	20,8
Pastrva	22
Rak	16
škampi	18
Pollock	15,9
Iverak	18,9
Mlijeko, mliječni proizvodi
sir 17%	29
sir 45%	25
mlijeko 0,5%	2
Mlijeko 3,2%	2,8
Svježi sir 0% (suhi u pakiranju)	18
Mahunarke
Grah	22,3
Leća	24,8
Grašak	23
slanutak	20,1
Orašasti plodovi i sjemenke
Kikiriki	26,3
sjemenka suncokreta	20,7
Orah	13,8
Lješnjak	16,1
Badem	18,6

Proteinska prehrana ne samo da povećava volumen mišića, smanjuje tjelesnu masnoću, već također čini tijelo žena i muškaraca istaknutijim.

Dnevni unos masti

Trenutno većina sportaša zazire s trigliceridima. No, ne treba se bojati masti, ako se pravilno koriste (poštivanje dnevne doze), ne pretvaraju se u masno tkivo. U isto vrijeme, naprotiv, oni će imati blagotvoran učinak na rast mišića.

Naime, masti aktivno sudjeluju u proizvodnji hormona koji, pak, sudjeluju u izgradnji mišića. Za proizvodnju testosterona važno je da dnevni unos triglicerida u organizam iznosi najmanje 15% ukupne prehrane.

Postoje sljedeće vrste masti:

• korisni (mononezasićeni i polinezasićeni);
• štetan (zasićen).

U mononezasićene trigliceride spadaju: avokado, masline, piletina, masline i meso od kikirikija. Ovi proizvodi skladište su zdravih Omega 9 masnih kiselina koje ubrzavaju metabolizam, stabiliziraju razinu šećera u krvi i štite srce od štetnog djelovanja oscilacija krvnog tlaka.

Izvori višestruko nezasićenih triglicerida (Omega-3.6) su: riblje ulje, ulje pamuka, soje, kukuruza, suncokreta, laneno ulje, ulje uljane repice, kao i sjemenke i orašasti plodovi. Masne kiseline ove kategorije poboljšavaju anaboličku reakciju proteina, inzulina, povećavaju učinkovitost, povećavaju učinkovitost, što je posebno važno tijekom vježbi teške snage.

Sportska prehrana tijekom skupa mišićne mase isključuje upotrebu zasićenih triglicerida, koji su dio maslaca, palme, kokosa, kakao maslaca, masti, crvenog mesa, konditorskih proizvoda.

To je zbog činjenice da je štetna molekula masti potpuno zasićena vodikom i sadrži "loš" kolesterol, što znači da može izazvati razvoj pretilosti, bolesti srca i dijabetesa. Stoga su glavni izvori korisnih triglicerida u jelovniku sportaša masna riba, biljna ulja i orasi. U prehranu je dopušteno uključiti mlijeko 3,2%, svježi sir, sir 9%.

Dnevni unos ugljikohidrata

Glavni izvor energije su ugljikohidrati. Prehrana za dobivanje mišićne mase podrazumijeva uzimanje 5g dnevno. organski spojevi koji sadrže hidroksilne i karbonilne skupine na 1 kg vlastite tjelesne težine.

Uloga ugljikohidrata je povećati razinu inzulina/hormona u tijelu i pomoći u obnavljanju tkiva nakon vježbanja. Osim toga, služe za prijenos hranjivih tvari izravno do mišićnih stanica.

Nedostatak ugljikohidrata u prehrani sportaša uzrokuje apatiju, slabost, smanjenu izvedbu, nespremnost za nastavak treninga. Razvoj mišića je nemoguć bez upotrebe ugljikohidrata.

Ovisno o brzini cijepanja, to su:

• brzi (jednostavni), poželjno ih je koristiti sat vremena prije, odmah nakon sporta, jer su savršeni za brzo vraćanje potrošene rezerve energije;
• spore (složene), treba ih jesti 2 sata prije vježbanja.

Sastojci koji sadrže složene organske spojeve preko 50 g. na 100g: grah, slanutak, leća, grašak, heljda, riža, zobene pahuljice, kruh, tjestenina.

Spore ugljikohidrate treba uključiti u dnevni jelovnik za dobivanje mišićne mase za djevojke i muškarce, jer su oni glavni izvor energije ne samo za mišiće, već i za mozak.

Proizvodi koji sadrže jednostavne organske spojeve u umjerenim količinama - 20 g na 100 g: sve slatke bobice, voće (najviše u kaki, banane, grožđe, manje - citrusi, jabuke), kuhani krumpir, gazirana pića (limunada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Potonje, pak, treba odbaciti, jer takva pića ne sadrže hranjive tvari i ne zadovoljavaju glad.

Proizvodi s minimalnim udjelom ugljikohidrata - 10g. na 100 g: mliječni proizvodi, svježe povrće (patlidžani, rajčice, krastavci, kupus, mrkva). Osim što obogaćuju tijelo zdravim ugljikohidratima, sadrže sve što je potrebno (vitamine, minerale, vlakna) za bolju probavu hrane u velikim količinama.

Dakle, u procesu odabira optimalnog omjera BJU, vrijedi se prije svega usredotočiti na vlastitu dobrobit. Ako tijekom razdoblja vježbi snage osjetite val energije unosom više ugljikohidrata nego što dnevna norma "dopušta", količina masti može se smanjiti na 0,8 g / kg.

Ključ uspješnog treninga je dobrobit sportaša.

Ako se tijekom vježbanja pojavi apatija, masnoće treba povećati na 2g/kg, a ugljikohidrate ravnomjerno smanjiti. Prilagođavanje sheme prehrane individualnim karakteristikama tijela povećat će učinkovitost boravka u teretani.

Brzi skup mišićne mase moguć je samo ako su ispunjeni sljedeći uvjeti:

• prirodna uravnotežena prehrana;
• zdrav osmosatni san;
• pravilno odabran skup vježbi snage.

Kršenje barem jednog od njih dovodi do smanjenja učinkovitosti treninga i usporavanja razvoja mišića.

Izgradnja mišića je dug proces koji zahtijeva samodisciplinu u prehrani. Pet obroka dnevno svaka tri sata pouzdan je način postizanja željenog rezultata.

Najbolja prehrana za sportaša je frakcijska, osigurava sustavan unos hrane u tijelo u malim dozama, što pomaže ubrzati sintezu, poboljšati apsorpciju proteina, metabolizam, pozitivno utječući na rast mišića.

Strogo je zabranjeno preskakanje obroka, gladovanje i prejedanje. U prvom slučaju, zasebna prehrana neće donijeti željeni učinak - mišići se neće povećati u volumenu, u drugom slučaju to će dovesti do viška kilograma i taloženja masti ispod kože.

Primjer jelovnika sportaša za jedan dan za povećanje mišića

Razmotrite opcije za svaki obrok. Odaberite bilo koji od njih, usredotočujući se na preferencije okusa i individualne karakteristike tijela (ektomorf).

DORUČAK

1. Banana - 1 kom., Crni kruh - 2 kriške, kajgana od dva bjelanjka jednog cijelog.
2. Kruška - 1kom., Kakao, zobene pahuljice - 150g., Tamna čokolada - 30g.
3. Jabuka - 1 kom., mlijeko, heljdina kaša - 150 g.
4. Jogurt - 100g., Hercules - 50g., Svježi sir 9% - 100g.

UŽINA #1 (prije treninga)

1. Kefir 0% ili 1%, sir - 50g, kruh - 2 kriške.
2. Crni čaj, nemasni svježi sir - 200 g., Džem od malina ili med - 4 žličice.
3. Nezaslađena zobena kaša - 150g, džem - 3 žličice, grejpfrut - 1 kom.
4. Jabuka - 1 komad, orasi (u izboru) - 40 g, suhe šljive, grožđice, suhe marelice, suhe šljive - 80 g.
5. Banana - 1 kom., Proteini - 1,5 mjerice, raženi kruh - 3 kriške, kikiriki - 30 g.

VEČERA

1. Avokado - 150 g. (polovica), kuhani pureći file - 100g., nebrušena riža - 100g.
2. Juha na goveđoj juhi - 200 ml, kompot od sušenog voća, heljda - 100 g, piletina - 150 g, salata od povrća - 100 g.
3. Riža - 100g, mlijeko 1%, puretina 150g ili 2 cijela jaja.
4. Sok od mrkve ili naranče, banana - 1 kom, pire krumpir - 100 g, meso peradi - 150 g.
5. Zeleni čaj, med - 2 žličice, juha od povrća - 200 ml, riba - 200 g, riža - 100 g, grožđe - 200 g.

UŽINA #2 (odmah nakon treninga)

1. Gainer + orasi - 40g., Tamna čokolada - 50g.
2. Crni čaj, džem od malina ili med - 5 žličica, nemasni svježi sir - 200 g.
3. Banane - 2 kom., Tamna čokolada - 50 g.
4. Mlijeko, zobene pahuljice - 150g.
5. Smoothie od ananasa s komadićima čokolade, kruh - 2 kriške.
6. Jabuka - 1 kom., Žumanjci - 2 kom, proteini - 4 kom, bademi - 50 g.
7. Suho voće - 100 g, orasi - 40 g.

VEČERA

1. Brokula - 100 g, kuhana govedina / pileća prsa - 200 g, riža - 100 g.
2. Voćni napitak od bobičastog voća, bjelanjak - 5 kom, salata od povrća - 150 g.
3. Riba - 200 g., zeleni čaj, naranča - 1 kom.
4. Orašasti plodovi - 50 g, džem od malina - 4 žličice, nemasni svježi sir - 150 g.
5. Heljda - 100 g, puretina - 200 g, biljno ulje - 3 žlice, salata od kupusa i mrkve - 100 g.
6. Pire krumpir - 100 g, teletina - 150 g, pirjano povrće - 100 g, banana - 1 kom.

Prikazane varijacije služe kao osnova za sastavljanje jelovnika za tjedan.

Možete promijeniti plan prehrane: zamijeniti proizvode analogima prema BJU. Za opskrbu sportaša snagom, 1 sat. meni prije treninga (užina broj 1) su brzi, spori ugljikohidrati. Oni su glavni izvori energije. U isto vrijeme, proteini, saharidi (užina br. 2) pomoći će nadoknaditi izgubljenu snagu i osigurati rast mišića nakon vježbanja.

Ako je prehrana pri dobivanju mišićne mase uravnotežena i pravilno izračunata, prvi rezultati se mogu vidjeti nakon 3 tjedna.

Ako se na kraju tog razdoblja ne primijeti povećanje tjelesne težine, unos ugljikohidrata treba povećati za 50 g. nakon treninga, za doručkom.

Primjer prehrane (rasporeda) sportaša vegetarijanca za povećanje mišića

DORUČAK

1. Zeleni čaj, tofu sir - 100g. kruh - 2 kriške.
2. Svježe iscijeđeni sok od krastavca, zelene jabuke, kupusa, špinata, đumbira, celera - 450 ml, proteinski shake od bademovog mlijeka (1 šalica), banana (1 kom.), sojin protein (2 žlice) - 200 ml.

UŽINA #1

1. Mrkva lonac ili syrniki - 150 g, mješavina orašastih plodova - 40 g / maslac od kikirikija - 1 žlica.
2. Bučino-bademovo ulje - 2 žličice, zobene pahuljice - 150 g, tofu - 100 g.
3. Proteinska pločica - 1 kom., koktel jabuka-grejpfrut.

VEČERA

1. Juha od povrća - 250 ml, pirjane tikvice, mrkva, brokula - 100 g, sojino meso - 150 g, tempeh - 100 g.
2. Burger s avokadom i sirom - 1 kom., kupus salata s rajčicama - 150 g., banana - 1 kom., pire od brokule i špinata - 200 ml., bademovo ulje - 2 žličice.
3. Kion riža - 100 g, salata od leće i kus-kusa - 100 g, seitan - 50 g, sjemenke kvinoje - 1 žličica, maslinovo ulje - 1 žličica.
4. Supa-pire od graška - 200 ml, sir - 100 g, heljdina kaša - 100 g, salata od paradajza i špinata - 100 g.

UŽINA #2

1. Kefir, sjemenke bundeve ili suncokreta - 80 g, voćni džem - 5 žličica, kruh - 1 kriška.
2. Suho voće - 100 g., Maslac od kikirikija - 1 žlica.
3. Proteinski shake od banane, bademovog mlijeka i konoplje s komadićima tamne čokolade.

VEČERA

1. Kaša od lanenog sjemena - 100 g, kotleti od bundeve i mrkve kuhani na pari - 3 kom, smoothie ili žele od bobičastog voća, kupus salata od rajčice, orasi - 150 g.
2. Riža ili pire krumpir sa sirom - 100g, kuhana brokula - 150g, avokado - 100g (pola), tofu - 50g.

Vegetarijanska prehrana tijekom razdoblja dobivanja mišićne mase trebala bi biti što je moguće uravnoteženija. Životinjske bjelančevine (riba, školjke, jaja, meso) treba zamijeniti: tempehom, orašastim plodovima, kefirom 0%, nemasnim svježim sirom, jogurtom 2,5%, sirevima Mozzarella, Ricotta, proizvodima od soje, tofuom, mahunarkama. Međutim, nemojte preopteretiti tijelo proteinskim proizvodima. Za povećanje mišića, dnevni unos proteina je 2 g / kg, za održavanje - 1,5 g.

Za vegetarijance idealan režim treninga je intenzivan, ali kratak (do 30 minuta). To je zbog činjenice da dugotrajna opterećenja "troše" veliku zalihu proteina, što je problematično akumulirati na biljnim proizvodima.

Dob, spol, prilagodba, ovisnost tijela o intenzivnim vježbama snage, poremećaji u prehrani, stres, nedostatak nutrijenata dovode do sporog napretka i udaljavaju od postizanja željenog rezultata. Posebni dodaci pomoći će ubrzati "izgradnju" mišića, popuniti nedostatke u prehrani sportaša i nedostatak hranjivih tvari (minerali, vitamini, BJU, kalorije, aminokiseline).

Najbolja bazična sportska prehrana za intenzivan rast mišića i održavanje zdravlja je glutamin, BCAA, multivitamini, omega-3 masne kiseline. Protein nije spadao u ovu kategoriju osnovnih komponenti zbog sadržaja šećera / laktoze, što je neprihvatljivo konzumirati tijekom razdoblja sušenja.

Razmotrite najpopularnije sportske dodatke, kako ih odabrati i kako ih koristiti.

1. Glutamin. To je najzastupljenija neesencijalna aminokiselina u mišićima. Unatoč činjenici da ga ljudsko tijelo proizvodi samo, dodatna upotreba dodatka noću, nakon treninga, smanjuje gubitak proteina, ublažava bol, aktivira zaštitna svojstva tijela, potiče proizvodnju hormona rasta, potiče metabolizam masti, povećava zalihe glikogena, neutralizira toksični učinak amonijaka, odupire se kataboličkim procesima.
   Vježbanje u teretani, usmjereno na povećanje mišićne mase, povećava potrebu za glutaminom za 4,5 puta, budući da u razdoblju intenzivnog razvoja mišića njegova količina u krvi pada za 18%.
   Dnevne potrebe sportaša za aminokiselinama su 5-7g. a ovisi o tjelesnoj težini. Za tinejdžera ne prelazi 3-4g.
   Prirodni izvori glutamina: jaja, špinat, peršin, riba, govedina, mlijeko, kupus, mahunarke. Nedostatak aminokiselina možete nadoknaditi uključivanjem sportskog koktela u svoju kućnu prehranu. Recept: 10g. prašak otopite u čaši vode.
   Trebate uzeti glutaminski napitak tri puta: na prazan želudac, prije spavanja, nakon treninga.
2. BCAA su skupina od tri esencijalne aminokiseline: valin, leucin i izoleucin. Primarna uloga suplementa je smanjiti štetne učinke katabolizma koji sprječava rast mišića. Osim toga, BCAA su osnova za sintezu proteina i proizvodnju energije. U procesu intenzivnog vježbanja u teretani, tijelo sportaša doživljava povećanu potrebu za ovom aminokiselinom. Nedostatak BCAA dovodi do činjenice da tijelo počinje uništavati mišićno tkivo kako bi nadoknadilo njegov nedostatak, što je apsolutno nedopustivo.
   Proizvodi koji uključuju kompleks aminokiselina valin, leucin, izolecin - jaja, kikiriki, tuna, govedina, puretina, piletina, losos.
   Dnevna potreba za BCAA za dobivanje mišićne mase za sportaša je 10-20g, pojedinačna doza ne smije biti veća od 4-8g.
   Ako se gore navedeni proizvodi ne koriste u dovoljnim količinama (na mreži je prikazana tablica sadržaja BCAA, mg na 100 g sastojka), tijelo sportaša počinje osjećati nedostatak hranjivih tvari. Da biste ispunili dnevnu potrebu za aminokiselinama u prehrani, morate uključiti sportski dodatak. Optimalno ga je uvesti u prehranu prije treninga i neposredno nakon njega.
   Za postizanje najboljeg učinka BCAA je najbolje kombinirati s gainerom, kreatinom, proteinima.
3. Omega 3. Korisne nezasićene masne kiseline poboljšavaju cirkulaciju krvi, rad mozga, smanjuju apetit, ubrzavaju metabolizam, sprječavaju razgradnju mišića, opće jačaju organizam, pozitivno djeluju na rad srca.
   Glavni izvori omega-3 su tuna (0,5-1,6g na 100g), losos (1,0-1,4g), skuša (1,8-5,3g), iverak (0,4-0,9), haringa (1,2-3,1), pastrva ( 0,5-1,6), sjemenke lana (22,8 g), zobene klice (1,7 g), orasi (6,8 g), grah (0,6 g.).
   Prehrana za dobivanje mišićne mase za djevojke i muškarce trebala bi uključivati ​​2-3g. nezasićene masne kiseline.
   Omega 3 možete dodati konzumiranjem ribljeg ulja u kapsulama od 2-6g. dnevno s hranom.
4. Gainer je dodatak prehrani za sportaše koji se sastoji od 60% ugljikohidrata i 35% proteina. Neki proizvođači (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) u piće dodaju elemente u tragovima, glutamin, vitamine, kreatin koji hrane tijelo, nadoknađuju izgubljene zalihe energije, povećavaju anabolički učinak i poboljšavaju apsorpciju lijeka.
   Uz gainer, sportaš dobiva dodatnu količinu "građevnog materijala" potrebnog za rast mišića. Od koncentrata je lako pripremiti hranjivi koktel: dovoljno je razrijediti 100g. praha u 300 ml tekućine (voda, mlijeko 0,5% ili svježe cijeđeni sok od naranče, jabuke).
   Napitak treba popiti ujutro, 30 minuta prije i poslije nastave. Dopušteno je piti ugljikohidratno-proteinski koktel navečer sat vremena prije spavanja. Budget prehrana za rast mišića sastoji se od sljedećih vrsta gainera: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, koji se mogu koristiti kao djelomična zamjena za uobičajenu hranu. .
5. Kreatin je organski spoj koji, kada se proguta, služi kao "gorivo" za mišićne kontrakcije.
   Prirodni izvori tvari - bakalar (3 g / kg), losos (4,5 g / kg), tuna (4 g / kg), svinjetina, govedina (4,5-5 g / kg), haringa (6,5-10 g / kg), mlijeko ( 0,1g/l), brusnice (0,02g/kg).
   Kreatin povećava snagu, izdržljivost mišića, brzo vraća njihov energetski potencijal. Međutim, da bi to utjecalo na sportsku izvedbu, potrebno je jesti najmanje 5 kg mesa dnevno, što je prilično problematično. Tijelo možete zasititi organskim spojem uzimanjem dodatka prehrani prije, nakon treninga, po 5 g.
6. Protein je temeljna jeftina prehrana za intenzivan rast mišića, koja ima najveću biološku vrijednost. Osim esencijalnih aminokiselina, prah sadrži redukcijske nečistoće, mikroelemente. Inhibira sintezu miostatina, potiče rast mišića, povećava proizvodnju energije, inhibira katabolizam i sagorijevanje masti.
   Postoje sljedeće vrste proteina: biljni - soja, životinjski - kazein, sirutka, jaje.
   Na ljestvici najučinkovitijih sportskih dodataka vodi protein sirutke, koji se nakon ulaska u tijelo brzo apsorbira u gastrointestinalnom traktu, dramatično povećavajući koncentraciju aminokiselina u krvi.
   Za maksimalan učinak, prehrana nakon treninga trebala bi se sastojati od proteina i BCAA.
   U naravi u 100g. Proizvod sadrži proteine ​​u: mesu (25-29g.), ribi (21-22g.), svježem siru (12g.), plodovima mora (21-23g.), siru (23-28g.), tofuu (17g.) , leća (25 g.), heljda (12,6 g.), jaje (6 g.), slanutak (19 g.), čaša kefira i mlijeko (3 g.). Dnevna doza proteina u razdoblju izgradnje mišića je 2 g/kg tjelesne težine. Jedna porcija proteinskog shakea je 30g. prah za 250 ml vode, soka, mlijeka.
   Proteinski napitak trebate piti do 5 puta dnevno: ujutro, 1,5 sat prije i neposredno nakon treninga.

Unatoč širokoj ponudi dodataka prehrani, za brzu i sigurnu izgradnju mišića važno je osigurati da 50% proteina dolazi iz prehrambenih izvora, a 50% iz sportskih dodataka.

Često se sportaši koji žele razviti mišiće suočavaju s problemom kako pravilno pripremiti hranu. Monotonija u prehrani ozbiljna je prepreka željenom rezultatu. Dijeta za rast mišića trebala bi sadržavati puno proteina i složenih ugljikohidrata.

Sportaševu prehranu možete diverzificirati uvođenjem sljedećih jela od dopuštenih proizvoda: muffini od svježeg sira, kolači od sira, salata od lignji, proteini, juhe od pirea od graška, kajgana s povrćem, tuna, tofu, desert od banane, žele od badema, sorbet od jogurta, teleća jetra pod umakom od malina, zobene palačinke s ananasom, sendvič s piletinom, dijetalni domaći sir, plodovi mora u umaku od vrhnja, losos na žaru, smuđ s hrenom, talijanske jakobove kapice, škampi s paprikom. Recepti za ova jela dostupni su online na web stranici sportske prehrane http://sportwiki.to.

Uravnotežena prehrana, dobro odabran set vježbi snage, pijenje puno vode, izmjenični režim "trening-odmor" temeljni su čimbenici čije poštivanje dovodi do brzog skupa mišićne mase.