Koliko magnezija ima u kojoj hrani. Uzroci i posljedice nedostatka magnezija

Začudo, uz visoku svijest modernog stanovništva o prehrani, mnogi su prilično daleko od normi prehrane i konzumacije potrebnih elemenata u potrebnim količinama. Na primjer, bolesti kao što su anemija, anoreksija, depresija, nervoza, nesanica danas ne gube svoju važnost. Imaju prilično ozbiljne simptome, iako su uzroci ovih bolesti vrlo jednostavni: radi se samo o nedovoljnoj količini vitamina B6 i magnezija u tijelu.

Općenito, osoba može patiti od nedostatka vitamina B6 iz nekoliko razloga. To su pothranjenost (hrana sadrži malo vitamina i minerala), povećana tjelesna aktivnost ili trudnoća, poremećaji gastrointestinalnog trakta i neprobavljivost vitamina, nizak sadržaj magnezija, pri čemu se vitamin slabo troši u stanicama tijela.

Zašto je čovjeku potreban vitamin B6 i magnezij

Ovaj vitamin se također naziva piridoksin. Da biste normalizirali njegov sadržaj u tijelu, prvo morate razumjeti zašto nam je uopće potreban i za što je odgovoran ovaj korisni element.

Kao što je već spomenuto, njegov nedostatak može dovesti do bolesti živčanog sustava, anemije i dermatitisa. Avitaminoza još uvijek pati uglavnom u onim zemljama gdje je osnova prehrane siromašna vitaminom B6 i magnezijem. Znakovi bolesti:

• gastrointestinalni poremećaj, uključujući proljev ili zatvor;
• dermatitis;
• ćelavost;
• višak težine;
• mentalni poremećaji.

Magnezij je vrlo važan element koji se nalazi u svim tkivima i organima. Magnezij je neophodan za normalno funkcioniranje organizma. Ovaj makronutrijent tijelo treba u velikim količinama. Ljudsko tijelo sadrži oko 25 g magnezija. Oko 60% magnezija nalazi se u kostima, oko 27% u mišićnom tkivu, 6-7% u ostalim stanicama, a 1% izvan stanica.
Magnezij je uključen u metabolizam, prijenos živčanih impulsa i u rad mišića, ima vazokonstrikcijski učinak.

Magnezij je sudionik enzimskih reakcija, metabolizma, sinteze proteina, enzima i antioksidansa, regulira razinu kolesterola i šećera, utječe na rad imunološkog i kardiovaskularnog sustava, krvni tlak, koštano tkivo.

Uzroci nedostatka B6 i magnezija

Prije svega, uzrok nedostatka vitamina B6 je pothranjenost (u prehrani prevladava hrana koja sadrži malo ovih tvari). Ili bolje rečeno, monotona prehrana, koja u velikoj mjeri sadrži kukuruz, puno proizvoda od brašna. Također, jedan od odlučujućih faktora za početak unosa vitamina je prekomjerna konzumacija slatkiša i namirnica koje sadrže šećer. I redovito konzumiranje alkohola.

Nedostatak magnezija se ne opaža često, obično se svakodnevno konzumiraju namirnice koje sadrže dovoljnu količinu magnezija.
Stanje probavnog sustava i bubrega utječe na sadržaj magnezija u tijelu. Određene gastrointestinalne i bubrežne bolesti smanjuju apsorpciju i ograničavaju sposobnost tijela da apsorbira magnezij. To može dovesti do nedostatka magnezija u tijelu. Povraćanje i proljev također mogu dovesti do takvih posljedica.

Također treba uzeti u obzir da postoje skupine stanovništva koje posebno trebaju povećati konzumaciju namirnica koje sadrže vitamin B6 i magnezij:

• osobe koje pate od dijabetesa;
• trudnice i dojilje;
• sportaši;
• odrasli s povećanom tjelesnom aktivnošću.

Znakovi beriberija i nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija očituje se znakovima kao što su:

• poremećaj sna,
• umor,
• osteoporoza,
• migrena,
• artritis,
• fibromijalgija,
• srčana aritmija,
• zatvor,
• predmenstrualni sindrom (PMS),
• gubitak apetita,
• mučnina, povraćanje, umor,
• epilepsija,
• konvulzije,
• grčevi mišića,
• vazospazam,
• hipokalcijemija,
• hipokalijemija,
• ćelavost.

Nedostatak vitamina B6 također dovodi do tužnih posljedica:

• smanjen apetit,
• depresija,
• anemija,
• maceracija,
• umor,
• nervoza,
• nesanica,
• atrofija epidermisa
• pukotine u uglovima usta.

Zasebno je potrebno istaknuti takav čimbenik kao što je pogoršanje funkcije mozga. Konkretno, to je prekomjerna razdražljivost, nemogućnost koncentriranja na jedan objekt, zaboravnost, odsutan duh. Ponekad se ti znakovi mogu razviti u ozbiljne mentalne poremećaje.

U nekim slučajevima, posebno napredan oblik beri-berija, smrtni slučajevi se javljaju protiv ove pozadine.

Dnevna vrijednost B6 i magnezija

Postoje neka pravila za konzumaciju proizvoda ili pojedinačnih obogaćenih dodataka, kojih se treba pridržavati kako bi se izbjegao nedostatak vitamina B6 u tijelu. Prvo morate znati normu, koja je određena za svaku pojedinu kategoriju stanovništva. Ovo su podaci na koje se trebate osloniti kako biste održali ispravnu dijetu:

Norma B6 za djecu:

• 1 godina: 0,5 do 0,6 mg dnevno,
• od 1 do 3 godine: 0,9 mg dnevno,
• 4 do 6 godina: 1,3 mg dnevno
• 7 do 10 godina: 1,6 mg dnevno.

Za muškarce:

• od 11 do 59 godina: 2 mg dnevno,
• 60 godina i stariji: 2,2 mg na dan.

Za žene:

• od 11 do 18 godina: 1,6 mg dnevno,
• od 7 do 59: 2,0 mg dnevno,
• razdoblje dojenja, trudnoća: 2-2,2 mg dnevno.

Dnevni unos magnezija:

• Djeca mlađa od 6 godina - 30 mg / dan
• Adolescenti do 12 godina - 75 mg / dan
• Muškarci - 400-420 mg / dan
• Žene - 310-360 mg / dan
• Žene tijekom trudnoće -350-400 mg / dan

Detaljnije informacije o najčešće konzumiranim i najpopularnijim proizvodima koji se mogu uključiti u prehranu svakog stanovnika, a da pritom ne minimiziraju razinu svih ostalih nutrijenata i elemenata u tragovima, koji sadrže vitamin B6, prikazani su u tablici.

Hrana	B6 u proizvodima od 100g	% dnevne vrijednosti po težini 1 porcije
goveđa jetra	0,6 mg	71%
pistacije	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
češnjak	1,23 mg	123%
leća	0,52 mg	53%
Sjemenke suncokreta)	1,34 mg	134%
korijander (listovi cilantra - začinsko bilje)	0,6 mg	60%
lješnjak (lješnjak)	0,56 mg	56%
kašu	0,427 mg	41%
orah	0,536 mg	53%
smeđa riža	0,508 mg	50%
govedina	0,36	37%
grah	0,396 mg	39%
proso	0,38 mg	38%
ječam (ječam)	0,31 mg	31%
banana	0,36 mg	36%
kikiriki	0,34 mg	34%
smeđi krumpir	0,34 mg	34%
raž	0,29 mg	29%
pšenica	0,31 mg	30%
svinjetina, janjetina	0,32 mg	30%
paprika (slatka)	0,21 mg	22%
avokado	0,27 mg	28%
čili	0,26 mg	27%
grašak	0,26 mg	27%
Sjemenke kopra	0,24 mg	25%
voće datulje	0,24 mg	24%
bijeli krumpir	0,23 mg	20%
heljda	0,2 mg	21%
bosiljak (zeleni)	0,15 mg	15%
špinat	0,19 mg	19%
karfiol	0,18 mg	18%
celer (korjenasto povrće)	0,15 mg	16%
grašak	0,14 mg	16%
luk	0,112 mg	12%
gljiva šampinjon	0,14 mg	14%
badem	0,13 mg	13%
Bijeli kupus	0,12 mg	12%
zob	0,11 mg	11%
ananas	0,10 mg	10%
dragun	0,2 mg	10%
medonica gljiva	0,1 mg	10%
kukuruz	0,09 mg	9%
mrkva	0,13 mg	13%
gljiva smrčak	0,13 mg	13%
kiseljak (zelje)	0,12 mg	12%
mango	0,11 mg	11%
smokve	0,11 mg	11%
grožđe	0,1 mg	11%
bijela gljiva	0,1 mg	10%
pinjol	0,09 mg	9%
šparoga	0,09 mg	9%
peršin (zelje)	0,019 mg	9%
luk (zelje)	0,08 mg	8%
sultanija	0,08 mg	8%
rajčica	0,07 mg	8%
ogrozd	0,08 mg	8%
Jeruzalemska artičoka	0,07 mg	7%
nar	0,07 mg	7%
mandarina-klementina	0,07 mg	7%
dinja	0,07 mg	7%
bijeli, crveni ribiz	0,071 mg	7%
kivi	0,06 mg	6%
naranča	0,05 mg	6%
marelica	0,05 mg	5%
grejp	0,03 mg	5%
dud	0,04 mg	5%
Jagoda šumska jagoda	0,04 mg	4%
breskva	0,03 mg	2%
trešnja	0,04 mg	4%
vapno	0,03 mg	4%
dunja	0,04 mg	4%
papaja	0,08 mg	3%
kokosovo mlijeko	0,03 mg	3%
trešnja (šljiva)	0,09 mg	2%
limun	0,3 mg	4 %
nektarina	0,025 mg	2%

No, osim vitamina B6, magnezij je također neophodan za normalno funkcioniranje svih sustava i organa.

Dobar izvor magnezija su špinat, mahunarke, orašasti plodovi. Na primjer, 100 g proizvoda s magnezijem sadrži:

• bademi - 280 mg,
• indijski orasi - 260 mg,
• špinat - 79 mg,
• grah - 60 mg,
• krumpir pečen s kožom - 48 mg,
• banana - 32 mg,
• čaša mlijeka - 27 mg,
• kriška kruha od cjelovitog zrna - 23 mg.

Malo magnezija ima u bijelom kruhu, mesnoj hrani, ali ga ima čak i u vodi iz slavine.

Ako je gore navedene proizvode teško učiniti osnovom prehrane, tada morate uzeti u obzir i neka pravila prehrane koja će samo pomoći povećati sadržaj ovog vitamina i magnezija u cijelom tijelu. Zeleno povrće, voće i bilje treba uključiti u svakodnevnu prehranu (sadrže puno B6). Istodobno, treba imati na umu da je toplinska obrada faktor koji može ubiti ovaj vitamin u proizvodima. To jest, prehrana mora nužno sadržavati veliki broj sirovog povrća i voća.

Iz svega navedenog možemo izvući jednostavan zaključak da je, kao i u većini slučajeva, zdravlje svakoga od nas u vlastitim rukama. Uravnotežena i raznolika prehrana nije samo prevencija beriberija, problema s hipertenzijom, živčanog i kardiovaskularnog sustava. Također je i prevencija mnogih drugih bolesti.

Naše tijelo stalno treba obnavljati zalihe vitalnih makronutrijenata, a jedan od njih je magnezij. Sudjelujući u mnogim procesima, kao dio tkiva i organa, brzo se troši zbog čestih stresova i živčanih napora. Nedostatak magnezija osjećaju živčani i kardiovaskularni sustav, zbog čega se javljaju bolovi u mišićima i zglobovima. Prehrana je važno sredstvo obnavljanja rezervi makronutrijenata. Poznavanje koje namirnice sadrže više magnezija i koliko je kompatibilan s drugim tvarima pomaže u sastavljanju cjelovitog dnevnog jelovnika koji tijelu omogućuje da dobije sve što mu je potrebno.

Uloga magnezija u organizmu

On je uključen u tri stotine biokemijskih reakcija koje se neprestano događaju u ljudskom tijelu.

Prisutan je u kostima, mišićima i krvi, na četvrtom mjestu nakon natrija, kalija i kalcija po zastupljenosti u tijelu, ukupno svaka osoba ima 20-30 mg ovog elementa u tragovima.

Njegove glavne funkcije u ljudskom životu su sljedeće:

Zašto je to važno za osobu?

Ovaj element u tragovima nezamjenjiv je u većini životnih procesa čovjeka, a posebno je važan u funkcioniranju:

Što se događa u tijelu kada ga nedostaje

Signali nedostatka magnezija u tijelu slični su simptomima mnogih bolesti, stoga je vrlo teško na vrijeme prepoznati ovaj problem. To znači da prije nego što počnete uzimati dodatke magnezija, morate napraviti krvni test na sadržaj magnezija u njezinom serumu i nakon toga se posavjetovati s liječnikom.

Znakovi nedostatka elementa su:

• Dugotrajno prisutan kronični umor.
• Brzi umor s malim fizičkim naporom.
• Pojačano ispadanje i lomljivost kose i noktiju.
• Smanjeni imunitet i povezane česte prehlade, pogoršanje kroničnih bolesti.
• Razdražljivost, česte promjene raspoloženja, depresija.
• Poteškoće sa spavanjem i uspavljivanjem, osjećaj preopterećenosti nakon normalnog sna.
• Pojava ovisnosti o vremenu.
• Vrtoglavica, glavobolja.
• Smanjeno pamćenje i sposobnost koncentracije.
• Bolovi u mišićima i grčevi u različitim dijelovima tijela, osobito u mišićima potkoljenice, smanjena čvrstoća kostiju.
• Često trzanje kapaka, usana ili obraza.
• Bol u srcu, ubrzan rad srca, visok krvni tlak.
• Probavni poremećaj.

Koja hrana sadrži magnezij

Popis namirnica koje su njime bogate je opsežan. To su povrće i voće, žitarice, orasi, žitarice, mahunarke, plodovi mora i drugi. Vrijedi ih bolje upoznati:

• U povrću i voću nema puno magnezija, ali su zato bogati drugim mineralima i vitaminima, a to pojačava djelovanje ovog makronutrijenta na organizam. Najviše ga ima u takvom povrću: cikla - 43 mg, kupus - 30, peršin - 85, špinat - 157, kopar - 70. Voće se ističe: lubenice - 224 mg, banane - 30, crni ribiz - 31, persimmons - 58, suhe šljive - 44.
• Namirnice bogate magnezijem uključuju mahunarke, posebice soju. Grah, leća i grašak prikladni su sastojci za zdrava i ukusna jela. Zeleni grašak ima 105 mg, grah i leća 150 mg, a soja 248 mg.

  Međutim, starije osobe ne bi trebale zlorabiti mahunarke: to uzrokuje probavne smetnje.

• Rekordni sadržaj magnezija nalazi se u morskim algama, njihova porcija od 100 grama je jedna i pol dnevna norma mikroelementa.

  Kao predstavnici morskih algi mogu se istaknuti morski kelj i morska salata.

• Orašasti plodovi i sjemenke. Među orašastim plodovima rekorderi po magneziju su indijski oraščići (275 mg na 100 g proizvoda), pinjoli (232), bademi (230), pistacije (200), lješnjaci (170), kikiriki (180), orasi (120). ), au sjemenkama bundeve - više od dnevne norme - 500 mg.

  Svi ovi proizvodi sadrže mnoge druge minerale, vitamine, aminokiseline.

• Žitarice. Najveći sadržaj elementa u rižinim mekinjama, samo 100 g - to su dvije dnevne norme magnezija - 781 mg. Ovaj prilično rijedak proizvod nalazi se samo u specijaliziranim prodavaonicama, ali zbog visokog sadržaja elementa u tragovima, mekinje su potrebne vrlo malo. Stoga ih vrijedi potražiti. U pšeničnim mekinjama magnezija ima nešto manje - 550 mg, ali to je puno više od dnevnih potreba. Važno je svaki dan jesti kašice jer su bogate i magnezijem. Iz njih se dobro apsorbira, žitarice su još uvijek bogate kalcijem i fosforom u idealnim omjerima. Također je dobar izvor energije i vlakana. U nebrušenoj smeđoj riži magnezija ima 86 mg na 100 g, u heljdi - 255, u ječmenoj krupici - 150, u zobenoj kaši - 137, u prosu - 130, a u nezaslađenim kukuruznim pahuljicama 200 mg magnezija. Proklijale pšenične klice također su pouzdan opskrbljivač magnezijem, 100 g zelenih klica sadrži 232 mg magnezija. Mogu se kupiti u apoteci, biološki aktivan pripravak, koji sadrži i kalij, koristan za rad srca, možete sami proklijati.

  Vrlo je korisno uključiti žitarice zajedno sa zelenilom svakodnevno u salate.

• Od plodova mora bogatih jodom, najviše elementa u tragovima u lignjama - 90 mg i škampima - 60 mg.
• Treba istaknuti i izuzetno bogatu mineralima crnu čokoladu - 418 mg ili kakao - 430 mg. Jedna čokoladica dovoljna je za podmirivanje dnevnih potreba za magnezijem.

  Za sutra je također dobro piti kakao

• Hrana ne može bez začina i začina, valja napomenuti da je u žlici korijandera, kadulje ili bosiljka 690 mg magnezija, tj. jedna i pol dnevna norma, au sezamu je 350 mg.
• Kako bi se poboljšala apsorpcija ovog elementa u tragovima, korisno je kombinirati ove proizvode s onima koji sadrže piridoksin ili vitamin B6. I to uz već spomenute orašaste plodove, mahunarke i žitarice - goveđa jetra i mnoge vrste morske ribe - tuna, skuša, sardine.

Dnevni unos za odrasle i djecu

Dnevne potrebe organizma za magnezijem ovise o dobi, spolu, težini i fizičkom stanju svake osobe. Naravno, za djecu i odrasle to se bitno razlikuje.

Norme za djecu:

• u dobi od 1-3 godine - do 80 mg;
• od 4 do 8 godina - 130 mg;
• od 9 do 13 godina - 240 mg;
• djevojke 14-18 godina - 360 mg4
• dječaci iste dobi - 50 mg više.

Za odrasle ovi pokazatelji izgledaju ovako:

• za žene od 19 do 30 godina - 310 mg, a za trudnice - 40 mg više;
• za muškarce iste dobi - 90 mg više;
• za muškarce starije od 31 godine - 420 mg;
• za žene odgovarajuće dobi - 100 mg manje, za trudnice - također 40 mg više.

Pravilnom prehranom zadovoljiti potrebe za magnezijem

Magnezij pomaže u uklanjanju toksina i teških metala

Za sastavljanje dnevnog jelovnika bogatog magnezijem potrebno je uzeti u obzir sljedeće:

• porcija cikle ili banane je 6-8% potrebne količine;
• riba i plodovi mora - 14%;
• šalica kuhanog graha ili leće - oko 30%;
• pola šalice badema - otprilike trećina dnevne potrebe:
• šalica sirovog špinata - 10%, i kuhana - 3 dnevne norme;
• pola šalice orašastih plodova ili sjemenki bundeve - gotovo 100%;
• šalica smeđe riže je gotovo trećina dnevne vrijednosti;
• šalica jogurta - gotovo 15% dnevnih potreba;
• dovoljno čokoladica za cijeli dan.

Prehranu je potrebno prilagoditi godišnjem dobu - zimi je obogatite medom, grožđicama, suhim marelicama, suhim šljivama, datuljama, orašastim plodovima, kakaom i žitaricama. U proljeće je bolje uključiti više zelenila - peršin, kopar, špinat i salatu. Ljeti je dobro jesti trešnje, crni ribiz i mahunarke, a u jesen ne zaboravite na lubenice, mrkvu, kupus i ciklu.

Više korisnih proizvoda bez toplinske obrade, možete dodati sjemenke i orašaste plodove u salate od povrća ili voća. Za preljeve prikladno je ulje cedra, sezama, senfa ili maslinovo ulje s citrusima i češnjakom.

Uklanjanje nedostatka magnezija olakšava mineralna voda s njim, tinkture ili sirupi od aloe vere, dekocije divlje ruže, aronije, koje se preporučuje piti umjesto čaja. Istodobno, trebali biste ograničiti upotrebu kave, jakog čaja, alkohola, slanih i jela od brašna.

Sljedeća tablica prikazuje ogledni jelovnik za tjedan dana koji uključuje namirnice bogate magnezijem:

Dani u tjednu	Doručak 1	Doručak 2	Večera	Večera	Za noć
Prvi	Heljdina kaša s mekinjama i kakaom	Salata od mrkve s maslinovim uljem	Boršč s mekinjama i kuhanim mesom, pšenična kaša sa suhim marelicama. Uvarak bokova ruže	Kaša od bundeve sa sokom od marelice	Uvarak od šipka
Drugi	Mliječna kaša od zobenih pahuljica s čajem	Suhe šljive	Shchi s mekinjama i kuhanim mesom, salata od cikle s maslinovim uljem, jabuka	Krupenik od heljde, salata od mrkve i jabuke, juha od šipka	sok od mrkve
Treći	Mliječna pšenična kaša, ribana mrkva, kakao	Suhe marelice, izvarak mekinja	Zobena juha od povrća s pečenim pilećim prsima, kotletima od kupusa i juhom od šipka	Soufflé od svježeg sira i kotleti od jabuke i mrkve, čaj	Sok od rajčice
Četvrta	Heljdina kaša s mekinjama, kuhana riba, čaj s limunom	Salata od mrkve s preljevom od maslaca i sjemenkama sezama	Riblja juha s pečenom ribom, pšenična kaša sa suhim šljivama i suhim marelicama	Kaša od smeđe riže sa svježim sirom, kakaom	sok od kajsije
Peti	Zobene pahuljice s mlijekom i orasima, kakao	Suhe šljive	Shchi s kuhanim mesom, pirjana repa s biljnim uljem, zelena jabuka	Krupenik od heljde sa svježim sirom, juha od šipka	sok od mrkve
Šesti	Ribana mrkva s pšeničnim kašama u mlijeku, čaj s limunom	Suhe marelice s mekinjama	Juha od povrća, kotleti od kupusa s kuhanom piletinom, jabuka	Soufflé od svježeg sira i kotleti od jabuke i mrkve, kakao	Sok od rajčice
Sedmi	Kuhana leća sa salatom od povrća zalivena maslinovim uljem, kakaom	orašasti plodovi	Juha od povrća s pečenim mesom i kuhanim špinatom, juha od šipka	Heljdina kaša sa sufleom od skute i mrkve, juha od šipka	Sok od bundeve i mrkve

Pripreme na temelju njega

Za nadoknadu nedostatka magnezija također se propisuju sljedeći lijekovi:

• Centrum, uključuje 100 mg magnezija, kalcija, joda, fosfora, željeza, vitamina skupine B, E, D3 i drugih.
• Teravit sadrži 100 magnezija, kalcija, kalija, selena, mangana, vitamina A, B, D3 u 1 tableti.
• Berocca Plus - 1 tableta sadrži 100 mg magnezija, kalcija i kompleksa vitamina.
• Bio-Max - 1 tableta sadrži 35 mg magnezija, željezo, bakar, cink, kobalt, fosfor i brojne vitamine.

O važnosti magnezija u životu čovjeka, njegovim normama, simptomima nedostatka makronutrijenata i savjetima za uvrštavanje namirnica bogatih magnezijem i drugim mineralima u jelovnik možete se upoznati u sljedećim videima:

Video: Sve o magneziju u programu "Živjeti zdravo!"

Video: Magnezij u tijelu - neurolog centra Medin Lilia Stoyanova

Nedostatak magnezija prilično je čest problem koji rezultira kroničnim umorom, poremećajima sna, grčevima mišića, aritmijom, osteoporozom i drugim uznemirujućim simptomima. Ovaj makronutrijent posebno je važan za žene i trudnice, regulira razinu estrogena i sudjeluje u formiranju sustava i organa malog čovjeka. Važnost magnezija teško se može precijeniti, jer se nalazi u gotovo svim ljudskim tkivima. Njegov nedostatak možete nadoknaditi tako da u dnevni jelovnik uvrstite žitarice, mekinje, orašaste plodove, mahunarke, povrće i voće, zelje, sjemenke i druge namirnice bogate magnezijem. Nakon odgovarajuće analize krvi i savjeta liječnika, posebni mineralno-vitaminski kompleksi pomoći će u uklanjanju njegovog nedostatka.

Magnezij je glavni strukturni element živih organizama, sastavni je sastojak koštanog tkiva životinja i ljudi, kao i zeleni pigment (klorofil) biljaka. Mineral aktivira rad više od 350 enzima odgovornih za apsorpciju lipida, proteina i hranjivih tvari.

U tijelu odrasle osobe težine 70 kilograma koncentrirano je 20-30 grama magnezija: 60% u kostima kostura, 40% u stanicama i tkivima, 1% u međustaničnom prostoru.

Zanimljivo je da je po sadržaju u tijelu na četvrtom mjestu, iza natrija, kalija i kalcija.

Biološka uloga

Primarna funkcija magnezija je izgradnja koštanog tkiva i ubrzanje metabolizma.

Ostala korisna svojstva makronutrijenata:

• povećava imunološku aktivnost stanica;
• održava stabilnost genetskog materijala (DNA i RNA), sprječavajući pojavu mutacija;
• usporava oslobađanje histamina iz mastocita;
• koordinira srčani ritam (smanjuje kontraktilnost miokarda, smanjuje broj otkucaja srca i visoki krvni tlak);
• povećava mineralnu gustoću kostiju, sprječavajući prijelome (zajedno s kalcijem i fosforom);
• aktivira enzimske sustave, uključujući peptidaze, fosfataze, karboksilaze, fosforilaze, kolinesteraze, piruvat kinaze, dekarboksilaze ketokiselina;
• sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina, proteina, kolagena;
• održava homeostazu,;
• ubrzava uklanjanje otrovnih tvari iz tijela, uključujući naslage kolesterola;
• potencira disagregaciju trombocita, zbog čega se poboljšava "fluidnost" krvi;
• normalizira procese inhibicije i uzbude u mozgu;
• regulira propusnost mitohondrijskih i staničnih membrana;
• sudjeluje u provođenju živčanih signala;
• kontrolira razinu šećera u krvi;
• sprječava taloženje kalcija u bubrezima, žučnom mjehuru, ureterima, kostima (zajedno s);
• povećava osmotski tlak crijevnog sadržaja, ubrzavajući prolaz izmeta;
• sudjeluje u procesima neuromuskularne ekscitacije, poboljšavajući kontraktilnost mišića (zajedno s kalcijem);
• ubrzava transformaciju kreatin fosfata u adenozin trifosfat, potencira reakcije energetskog metabolizma;
• povećava otpornost organizma na stres.

Uz to, hrana s visokom koncentracijom magnezija pomaže u borbi protiv nesanice, migrene, tjeskobe i živčanih poremećaja.

dnevne potrebe

Dnevna norma magnezija izravno ovisi o spolu, dobi i fiziološkom stanju osobe.

Dnevna potreba je:

• za novorođenčad do 5 mjeseci - 30 - 50 miligrama;
• za bebe od 6 mjeseci do 1 godine - 70 miligrama;
• za bebe mlađe od 3 godine - 100 miligrama;
• za djecu od 4 do 7 godina - 150 - 170 miligrama;
• za školsku djecu od 9 do 13 godina - 250 miligrama;
• za mlade ispod 30 godina - 310 - 350 miligrama;
• za odrasle - 400 miligrama;
• tijekom trudnoće i dojenja - 450 - 700 miligrama.

Potreba za magnezijem raste s:

• stres;
• proteinska dijeta;
• trudnoća, dojenje;
• stvaranje novih tkiva (kod djece, bodybuildera);
• postoperativno razdoblje;
• zloupotreba alkohola;
• uzimanje diuretika, laksativa, estrogena, hormonskih kontraceptiva.

Osim toga, preporučljivo je koristiti hranu s magnezijem za žene tijekom menopauze (450 - 500 miligrama), kako bi se ublažile manifestacije menopauze i smanjila živčana razdražljivost.

Manjak i višak

Uravnotežena prehrana u 80% slučajeva pokriva dnevnu potrebu organizma za magnezijem. Međutim, zbog industrijske prerade sirovina (rafinacija, čišćenje, mljevenje, pasterizacija) koncentracija minerala u hrani je prepolovljena. Osim toga, mnogi ljudi ne dobivaju dovoljno makronutrijenata u odgovarajućoj količini, jer vode nezdrav način života ili imaju kronične patologije probavnog trakta.

S obzirom da je magnezij kofaktor enzima i regulator biokemijskih reakcija u organizmu, njegov nedostatak smanjuje imunitet i uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Znakovi nedostatka magnezija:

• porast zaraznih bolesti;
• stalni umor;
• dugotrajne sezonske depresije;
• smanjenje radne sposobnosti;
• dugo razdoblje oporavka;
• anksioznost, fobije, tjeskoba;
• nesanica, jutarnji umor;
• razdražljivost;
• odsjaj pred očima;
• grčevi mišića, trzanje, konvulzije;
• osjetljivost na buku i promjene vremena;
• vrtoglavica;
• poremećena koordinacija pokreta;
• pada krvnog tlaka;
• poremećaji srčanog ritma;
• grčevita bol u abdomenu, praćena proljevom;
• gubitak kose, krhkost ploča nokta.

Osim toga, karakterističan simptom hipomagnezijemije, prema znanstvenicima N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Intervitin, je predmenstrualni sindrom uzrokovan smanjenjem koncentracije crvenih krvnih stanica u krvi.

Egzogeni čimbenici koji izazivaju nedostatak minerala u tijelu:

• pridržavanje strogih mono-dijeta, gladovanje;
• nedovoljan sadržaj magnezija u dnevnom jelovniku;
• prekomjerni unos hrane s kalcijem i lipidima;
• kronični alkoholizam, pušenje duhana;
• hormonska kontracepcija;
• unos mješavina osiromašenih magnezijem za parenteralnu ili enteralnu prehranu;
• nedostatak, B6 u prehrani.

Međutim, gotovo uvijek hipomagnezijemija javlja se u pozadini patologija unutarnjih organa.

Endogeni uzroci nedostatka magnezija:

• malapsorpcija hranjivih tvari zbog proljeva ili fistula tankog crijeva;
• bolest bubrega;
• dijabetes melitus s trajno visokim šećerom u krvi;
• infarkt miokarda;
• hiperfunkcija štitnjače i paratireoidnih žlijezda:
• zatajenje cirkulacije, osobito kongestivno;
• ciroza jetre;
• povećana sinteza aldosterona (hormona nadbubrežne žlijezde).

Osim toga, dugotrajna uporaba diuretika, diuretika, glukokortikosteroida, citostatika i estrogena prepuna je razvoja lokalne hipomagnezijemije.

Upamtite, nedostatak makronutrijenata teško je dijagnosticirati na temelju analize krvi, budući da je 99% hranjivih tvari koncentrirano unutar staničnih struktura, a samo 1%? U krvnoj plazmi. S obzirom na to, anamneza se utvrđuje prema simptomima, uz prethodnu procjenu kliničkog stanja bolesnika.

Predoziranje magnezijem, u 90% slučajeva, razvija se u pozadini zatajenja bubrega, povećanog katabolizma proteina, neliječene dijabetičke acidoze, nekontrolirane uporabe lijekova, hrane koja sadrži.

Simptomi hipermagnezijemije:

• poremećen govor, koordinacija;
• pospanost;
• spor rad srca;
• letargija;
• smanjen broj otkucaja srca (bradikardija);
• suhe sluznice;
• bolovi u trbuhu;
• mučnina, povraćanje, proljev.

Dugotrajna hipermagnezijemija prepuna je trajnog pada krvnog tlaka, respiratorne paralize, au rijetkim slučajevima i srčanog zastoja.

Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?

Djelovanje makroelementa je stvaranje proteina, enzimskih struktura i održavanje homeostaze kalcija.

Međutim, neke tvari usporavaju apsorpciju magnezija u crijevima, što dovodi do poremećaja punog tijeka biokemijskih reakcija.

Razmotrite ljestvicu mineralne kompatibilnosti s nekim spojevima.

1. Unos magnezija s kalcijem, natrijem ili fosforom dovodi do smanjenja apsorpcije prvog makronutrijenta.
2. Željezo smanjuje apsorpciju magnezija u dvanaesniku.
3. Ako mineral kombinirate s unosom pretjerano masne hrane, dolazi do stvaranja soli sličnih sapunu, koje se ne apsorbiraju u probavnom traktu.
4. Dodatnim unosom folne kiseline povećava se potreba za makronutrijentom.
5. Vitamini E i B6 poboljšavaju metabolizam magnezija u tijelu.
6. Makroelement aktivno komunicira s inzulinom, povećavajući njegovu proizvodnju dva puta.
7. Prekomjerni unos kalija u organizam, ubrzava izlučivanje magnezija putem bubrega.
8. Prehrana bogata proteinima ometa apsorpciju elementa u tijelu.
9. Vitamini D i C povećavaju farmakološka svojstva magnezija.
10. Zlouporaba kofeina, alkohola, bijelog šećera dovodi do pogoršanja apsorpcije minerala.
11. Eritromicin, tetraciklin smanjuju učinkovitost makronutrijenata.

Mineral se unosi u tijelo zajedno s hranom i teško. Za uklanjanje kronične hipomagnezijemije koriste se lijekovi i dodaci prehrani, čiji je glavni aktivni sastojak element koji nedostaje. U regijama s mekom vodom iz slavine dnevna potreba za spojem nadopunjuje se biljnim proizvodima.

Tablica br. 1 "Prirodni izvori magnezija"

Ime proizvoda	Sadržaj magnezija na 100 grama proizvoda, miligrama
Sjemenke bundeve (sirove)	530
pšenične mekinje	450
Kakao 20%	440
sezam	350 – 450
Lješnjaci	315
Indijski orah (sirov)	270 – 290
Bademi (prženi)	260
Pinjoli (oljušteni)	245
Pšenična trava (neprerađena)	240
Heljda (svježa)	230
Lubenica (bez nitrata)	224
Kukuruzne pahuljice (cijele)	214
Kikiriki	180
Lješnjak	175
morski kelj	170
Zobene pahuljice (cijele)	130
Sjemenke suncokreta, grašak	125 – 129
Šipak (osušeni)	120
orah	90 – 100
Urme (sušene, neobrađene)	85
Špinat (svježi)	80
nizozemski sir	50 – 60
Heljda kuhana	50
Ječam, proso, ječmena kaša	45
Grah	45 – 100
Suhe marelice, suhe šljive (bez obrade)	45 – 50
raženi kruh	40
Leća (kuhana)	35
ruski sir	30 – 40
Zeleni grašak (svježi)	30

Zapamtite, kuhanjem, namakanjem ili guljenjem proizvoda gubi se 30 - 60% korisnog spoja.

Zaključak

Magnezij je neizostavan sastojak ljudskog organizma, odgovoran za usklađen rad svih tjelesnih sustava, a posebno imunološkog, živčanog i mišićno-koštanog.

Makroelement, kao dio enzima, sudjeluje u procesima probave, formiranju koštanog, hrskavičnog i vezivnog tkiva, kontraktilnosti mišića, proizvodnji energije, aktivaciji vitamina B, te stvaranju novih stanica. Osim toga, tvar kontrolira uspješan tijek trudnoće i sprječava rizik od komplikacija, uključujući preeklampsiju.

Nedostatak magnezija u dnevnom jelovniku očituje se lošim zdravljem, čestim zaraznim bolestima, osjetljivošću na stres, povećanim umorom, promjenama u sastavu krvi. Kako bi se spriječila hipomagnezijemija, važno je redovito jesti hranu bogatu magnezijem, posebno pšenične mekinje, kakao, heljdu, orašaste plodove, žitarice, mahunarke.

Magnezij je jedan od elemenata periodnog sustava Mendeljejeva, srebrno-bijeli metal, uvršten u skupinu najčešćih elemenata u prirodi. Po važnosti je odmah iza kalcija, silicija i željeza.

U ljudski organizam ulazi biljnom hranom, pitkom vodom, solju. Nalazi se u velikim količinama u morskoj vodi.

Učinak magnezija na tijelo teško je precijeniti, stoga je potrebno znati koje namirnice sadrže magnezij B6 i uključivanjem u prehranu osigurati pristup elementa tijelu.

Zašto tijelo treba magnezij: njegova svojstva i djelovanje

Magnezij na francuskom znači "veličanstven". . Počašćen je takvim imenom zbog fizičkih i kemijskih svojstava. Magnezij kao biološki dodatak ima izvrstan učinak na organizam, pomaže u izbjegavanju mnogih vrsta bolesti, te osigurava povećanu ravnotežu imuniteta.

Potrebno je znati koje namirnice sadrže magnezij, te njihovim uključivanjem u prehranu osigurati pristup elementa u organizam.

Redovita konzumacija hrane bogate magnezijem povećava tonus srčanih mišića, uklanja grčeve. Hipertenzivnim pacijentima snažno se preporučuje hrana s prisutnošću magnezija zbog svojstva smanjenja razine zgrušavanja krvi.

Prednosti magnezija za tijelo

Kao lijek protiv povišenog krvnog tlaka koristi se magnezijev sulfat intramuskularno. Element ima pozitivan učinak na živčani sustav.

Sustavno uzimanje magnezija u obliku dodatka prehrani pomaže u oslobađanju od stresa.Ženama tijekom menopauze preporučuje se prehrana koja se sastoji od namirnica koje sadrže magnezij: ublažava živčano stanje i uklanja negativne čimbenike.

Dnevni unos magnezija za tijelo

Sastav magnezija u ljudskom tijelu trebao bi biti najmanje 20-25 g. Prosječni dnevni unos je 0,5 g. Doze su navedene uzimajući u obzir dob, spol, stanje tijela. Osećajući nedostatak minerala, osoba prije svega treba magnezij.

Djeci se propisuje posebna doza mikroelementa. Kada kupujete dječju hranu, morate biti sigurni koji proizvodi imaju odgovarajuću količinu magnezija za određenu dob.

Jasna slika potrebe za mikronutrijentom pomoći će u sljedećem tablica dnevnih potreba za tijelo.

Dob, spol	Dnevna stopa	Dob, spol	Dnevna stopa
Djeca do godinu dana	50-70 mg	Djeca do 7 godina	300 mg
Žene ispod 30 godina	310 mg	Tinejdžeri 14-18 godina	360 do 410 mg
Muškarci ispod 30 godina	400 mg	Žene nakon 30	Do 350 mg
trudna	Do 500 mg	muškarci iznad 30	420 mg

Norma za trudnice i dojilje je prilično visoka. Savjetuje im se da uzmu dodatne Magne B 6.

Simptomi nedostatka magnezija u tijelu

Osjećaj umora, pospanosti, nervoznog stresa često progone ljude od početka dana, ali moguće je dati objašnjenje za ove tegobe samo znajući što tijelo treba, koji razlozi ometaju normalno blagostanje.

Zapravo, opću slabost uzrokuje nedovoljna količina magnezija.

Glavni simptomi koji pokazuju znakove nedostatka mikronutrijenata:

• djelomični gubitak sluha, zvonjenje u ušima;
• grčevi mišića, tikovi;
• stresno stanje;
• urinarna inkontinencija (enureza);
• izlučivanje kalcija u urinu, unatoč njegovoj potrebi;
• zatvor.

Žene prilično teško podnose nedostatak magnezija. Osim razdražljivosti, umora, glavobolje, koji su posljedica nedostatka elementa u tragovima, nedostatak magnezija negativno utječe na izgled žene.

Od beskrajnih besanih noći lice blijedi, ruke često drhte. Nedostatak mikroelementa dovodi do živčane i fizičke iscrpljenosti tijekom menopauze kod žena.

Nedostatak magnezija kod djece uzrokuje:

• teške konvulzije;
• kolike u abdomenu;
• nesanica;
• odgovor na buku
• pretjerana tjelesna aktivnost.

Liječnici snažno savjetuju da se djeci daje više magnezija kada konzumiraju kalcij.

Koja hrana sadrži magnezij

Koja hrana sadrži magnezij može se pronaći u izvorima koji opisuju recepte za dijetalnu prehranu. To ne znači da je element samo u dijetalnim proizvodima. Čovjek se hrani biljnom hranom i životinjskim proizvodima.

Mnogi od njih sadrže potrebne elemente u tragovima s malom razlikom: više ili manje. Ne sadrži sva vegetarijanska hrana magnezij.

Biljni proizvodi

Sadržaj magnezija u namirnicama biljnog podrijetla

Da bi se utvrdilo koja biljna hrana sadrži magnezij, predlaže se razmotriti neke od njih. Iz kategorije žitarica i žitarica izdvajaju se pšenica, posije, rižine žitarice (različite sorte), heljda i zobene pahuljice.

Odabrano iz obitelji orašastih plodova: orasi, bademi, kikiriki, pinjoli, indijski orah

Magnezij je u izobilju prisutan u mahunarkama, suhom voću, povrću (sirovom) i zelenilu: zelenom grašku, leći, grahu, krumpiru, špinatu, marelicama, suhim marelicama, avokadu, sojinom ulju, sojinom umaku, cvjetači. Sjemenke bundeve i suncokreta također su bogate magnezijem.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Koji proizvodi životinjskog podrijetla sadrže magnezij jasno se može vidjeti iz dolje navedenih ribljih i mesnih namirnica:

• kamenice;
• jastog;
• Rak;
• škampi;
• iverak;
• iverak;
• smuđ;
• govedina;
• pileće meso (prsa);
• piletinajajaja;
• svinjetina.

Pravilnom konzumacijom navedenih biljnih i životinjskih proizvoda moguće je u kratkom vremenu nadoknaditi nedostatak nekog mikroelementa.

Hrana s visokim udjelom magnezija

U svim gore navedenim proizvodima, koji su dio svakodnevne prehrane, ima dovoljno magnezija koji podržava tijelo.

Gotovo svi sastojci imaju sadržaj elementa: u popijenom soku od voća ili povrća, u pojedenom doručku, ručku. Među proizvodima koji sadrže magnezij postoje proizvodi koji imaju najveću moguću zalihu mikroelementa.

Biljna ulja

• sezamovo ulje;
• sojino ulje;
• bademovo ulje (više nego u samom orahu);
• laneno ulje.

Plodovi mora

Od plodova mora jedno od prvih mjesta po sadržaju elemenata u tragovima zauzimaju:

• dagnje;
• lignje.

Voće i sušeno voće

Posebno mjesto u sastavu elementa imaju:

• avokado (maksimalni element u tragovima);
• jabuke (preporučuje se koristiti s korom);
• breskve (koristite s korom);
• suhe marelice;
• suhe šljive.

Žitarice

Među žitaricama i žitaricama najveći postotak magnezija ima:

• mekinje (pšenica i riža);
• zobena kaša;
• heljda;
• smeđa riža.

Namirnice bogate kalcijem i magnezijem

U fiziološkom razvoju organizma glavni partner magnezija je kalcij. Oba elementa u tragovima vitalna su za ljude. Svaki igra određenu ulogu. Gore je bilo riječi o magneziju.

Funkcije kalcija:

• glavna komponenta zubnog, koštanog tkiva;
• regulacija rada srca;
• uklanjanje alergija i upala;
• sudjelovanje u procesu koagulacije krvi zajedno s magnezijem.

99% kalcija prisutnog u tijelu nalazi se u zubima i kostima. Prosječan dnevni unos kalcija je 800 mg, što je dvostruko više od dnevnog unosa magnezija. Uz prekomjernu potrošnju energije i jak fizički napor, norma se udvostručuje - 1600 mg.

Namirnice bogate magnezijem i kalcijem

Kalcijem je najviše bogata hrana životinjskog podrijetla (mliječni proizvodi). u mesnim proizvodima ca malo . U velikim količinama, element u tragovima nalazi se u ljusci jajeta.

Prosječna količina kalcija sadržana u mliječnim proizvodima omogućuje vam da ih često koristite bez straha od prekomjerne upotrebe elementa u tragovima.

Sir, kefir, mlijeko, jogurt mogu se uključiti u prehranu svaki dan. Meso sadrži 50 mg mikroelementa na 100 g proizvoda. U srdelama ima puno kalcija - 300 mg na 100 g proizvoda.

ca prisutan u višku u sljedećim biljnim namirnicama:

• potočarka-215 mg;
• kopriva-700 mg;
• šipak-250-257 mg.

Kako bi se kalcij pravilno apsorbirao u tijelu, potrebno je jesti hranu koja sadrži magnezij.

Namirnice koje sadrže magnezij i B6

Vitamin B6 (piridoksin) Preporučuje se uzimanje za normalizaciju apsorpcije magnezija. Mana B6 može se nadoknaditi uzimanjem lijekova (Magne B6) ili konzumiranjem uravnotežene prehrane bogate vitaminom.

Neke namirnice sadrže dovoljne količine vitamina B6:

• ječmena krupica - 0,55 mg na 100 g;
• raženi kruh - 0,3 mg na 100 g;
• skuša - 0,8 mg na 100 g;
• pileća prsa - 0,5 mg na 100 g.

Vitamin B6 vrlo učinkovit u kombinaciji s magnezijem. Magne B 6 uobičajeni lijek, sastoji se od mnogih korisnih svojstava. Kompleks vitamina posebno se preporučuje za rad srca. Djeca također smiju konzumirati vitamin u obliku tableta.

Magnezij u hrani: tablica

Magnezij ima važnu ulogu u ljudskom tijelu.

Više od 300 biokemijskih reakcija koje vam omogućuju vraćanje potrošene energije i nadopunjavanje korisnih tvari odvija se uz sudjelovanje magnezija

Hrana zasićena ovim mikroelementom neophodna je za održavanje norme njegovog sadržaja u tijelu. Tablica u nastavku pomoći će vam da lakše shvatite koje namirnice sadrže magnezij.

Produkt	Mg na 100 g	Pproizvod	Mg na 100 g
orasi (orasi)	131	Grašak	35
Indijski oraščić	267	Češnjak	36
pekan orasi	142	Grožđica	35
Badem	270	krumpir u ovojnici	34
Pšenica (proklijala)	335	Banane	33
Zrna raži	115	Slatki krumpir	31
Zrno heljde	229	Kupina	30
Mekinje	490	Šećerna repa	25
Proso	162	Karfiol	24
zrna pšenice	160	brokula	24
Lješnjak	184	patlidžan	16
Kikiriki	175	Celer	22
Pivski kvasac	231	rajčice	14
Kokos (sušeni)	90	Kupus	13
Tofu	111	Grožđe	13
Suhe marelice	62	ananasima	13
Sjemenke soje	88	gljive	13
Špinat	88	Luk	12
Datumi	58	naranče	11
Sjemenke suncokreta	38	Mlijeko	13
Suhe šljive	38	Jabuke	8
Peršin	41	Rakovi	34
Grah	37	Piletina	19
Slatki kukuruz	48	Govedina	21
škampi	51

Potrebno je strogo se pridržavati norme konzumacije namirnica bogatih elementom Mg. Mali višak ili nedostatak može imati negativan učinak na tijelo.

Magnezij je korisna komponenta za tijelo, kako bi se održala njegova norma, potrebno je pravilno i uravnoteženo jesti, a ne zaboravite da su nedvojbeni pratioci magnezija kalcij i piridoksin, čiju količinu također treba održavati.

Korisni videozapisi na temu: koja hrana ima magnezij i kako ih pravilno koristiti

Priča o tome koje su namirnice bogate magnezijem:

Kako jesti hranu s visokim sadržajem magnezija poput kamenica:

Magnezij omogućuje tijelu apsorpciju kalcija, ali osim toga obavlja više od 300 funkcija u tijelu.

Ovaj važan mineral osigurava da naši živci mogu ispravno komunicirati, tijelo može održavati reguliranu temperaturu (homeostazu) i obavljati važne zadatke kao što su detoksikacija i opskrba energijom, te održava zube i kosti zdravima.

Svatko od nas trebao bi biti svjestan hrane s visokim udjelom magnezija, kao i simptoma nedostatka magnezija, s obzirom na važnost ovog minerala.

Magnezij nije samo koristan za održavanje čvrstoće kostiju tijekom starenja, on također može pozitivno utjecati na simptome PMS-a (predmenstrualnog sindroma) i menopauze kod žena. Osim toga, magnezij pomaže tijelu koristiti vitamin B6 i smanjiti migrene, sniziti visoki krvni tlak, ublažiti zatvor, a može čak pomoći i riješiti se žučnih kamenaca.

Štoviše, dokazano je da magnezij smanjuje abnormalne otkucaje srca i održava kardiovaskularni sustav u vrhunskoj formi. Također može pomoći u liječenju dijabetesa tipa 2, kao i kod nesanice i depresije.

Uz sve ove blagodati, vjerojatno se već pitate kako unijeti dovoljno magnezija?

Mnogo je namirnica koje će vaše tijelo opskrbiti magnezijem u njegovom najprirodnijem obliku. Nakon što provjerite imate li simptome nedostatka magnezija, vratite se ovamo i pogledajte ovaj popis od osam namirnica s visokim sadržajem magnezija.

1. Zrno riže. Ovaj je proizvod teško pronaći jer ga nema često u općeprodajnim trgovinama, ali rižine su mekinje vrijedne traženja. U samo 100 grama ovog zdravog proizvoda možete pronaći 781 mg magnezija - gotovo dvostruko više od preporučene dnevne doze.

2. Korijander, kadulja ili bosiljak. Ove veličanstvene biljke ne samo da opskrbljuju tijelo velikom količinom elemenata u tragovima i minerala, već sadrže i magnezij. Sadrže otprilike 690 mg ovog minerala po žlici. Dodajte ove začine svojim omiljenim jelima kako biste ih proželi čarolijom magnezija.

3. Tamna čokolada. Trebate li razlog da se počastite ovim omiljenim proizvodom? Tamna čokolada (ili) je bogata antioksidansima i visokim udjelom magnezija. Samo 100 grama sadrži oko 230 mg magnezija.

4. Tamnozeleno lisnato povrće. Kelj, špinat, blitva i svako tamnozeleno lisnato povrće, kao i zelje cikle i zelje maslačka osigurat će visoke razine magnezija. Na primjer, jedna šalica kuhanog špinata sadržavat će 157 mg.

5. Žitarice. Smeđa riža, kvinoja, ječam, cjelovita zob i ne-GMO pšenica bogate su magnezijem. Šalica kuhane smeđe riže, na primjer, sadrži oko 86 mg.

6. Grah i leća. Iako ksenoestageni u GMO soji izazivaju veliku zabrinutost, ne-GMO soja, leća, grah i druge mahunarke izvrsni su izvori magnezija. Neke mahunarke sadrže i do 150 mg po obroku.

7. Avokado. Ovaj proizvod ne samo da je bogat zdravim masnoćama, već je i odličan izvor magnezija. Samo jedan prilično veliki avokado sadrži više od 60 mg ovog blagotvornog minerala.

8. Mliječni proizvodi. Morate biti oprezni s nekim jogurtima i sirevima jer ih proizvođači hrane vole opteretiti hormonima i šećerom, ali obični, nezaslađeni jogurti i nepasterizirani sirevi pružaju obilje magnezija bez začepljenja vašeg tijela.

Naravno, postoje i druge namirnice koje su bogate magnezijem, ali ovaj bi vam popis trebao biti dovoljan za početak.