Posljedice nedostatka sna. Dobar san Spavanje i mjesečni ciklus

Ponekad čujemo od naših poznanika i prijatelja jadikovanje o potrebi da provedemo trećinu života u snu i pritužbe na izgubljeno vrijeme ... Ali je li ovo vrijeme stvarno izgubljeno, jer je zdrav san neophodna komponenta punopravnog ljudskog načina života , bez njega bi naše postojanje bilo jednostavno nemoguće . William Shakespeare nazvao je noćni odmor čudom majke prirode i najukusnijim jelom na zemaljskoj gozbi. U mitologiji antičke Grčke, dubokom i zdravom snu su bila pokrovitelj dva cijela boga - Hypnos i bog snova Morpheus.

Ali suvremeni tempo života, živčana preopterećenost, užurbanost, pretjerano oduševljenje televizijskim programima ili višesatno sjedenje za računalom uništavaju ovaj nužni dio našeg postojanja, što ima vrlo loš učinak na ljudsko zdravlje.

Važnost dobrog noćnog odmora za osobu

Nije ni čudo što se dobar noćni odmor naziva ključem zdravlja. Doprinosi stvaranju niza važnih hormona, posebice melatonina, hormona mladosti koji vraća vitalnost.

Životni stil moderne osobe karakterizira zanemarivanje sna. Međutim, tijekom takvog odmora krvni tlak se normalizira, a ispravan režim spavanja štiti od kroničnih bolesti, pomaže u pokretanju mehanizama samoizlječenja.

Određena područja mozga rade još aktivnije noću nego danju: analiziraju se dojmovi primljeni tijekom dana i vrši se selektivni odabir informacija. Mozak nešto briše, a važnije informacije se takoreći “arhiviraju” i šalju u dugoročno pamćenje. Zahvaljujući tim noćnim procesima poboljšava se percepcija, povećava se sposobnost učenja i poboljšava sposobnost koncentracije. Nije ni čudo što mudra ruska narodna izreka kaže da je jutro mudrije od večeri. Još od davnina ljudi znaju da dobar odmor pomaže u rješavanju najtežih problema.

Što uzrokuje nedostatak sna

Ako je obrazac spavanja poremećen dulje vrijeme, tijelo se može suočiti s ozbiljnim problemima: bolestima srca i krvožilnog sustava, pojavom simptoma dijabetesa, problemima u radu pojedinih dijelova mozga. Činjenica je da su zbog nesanice neuralni procesi u parijetalnoj zoni mozga inhibirani, zbog čega se brzina reakcije značajno smanjuje, postaje teško formulirati misli, mogući su poremećaji vida, što, naravno, negativno utječe na aktivnost cijelog organizma.

Negativne posljedice kršenja pravilnog obrasca spavanja:

• pogoršanje mentalnih i kognitivnih funkcija mozga;
• problemi s imunitetom, postaje ranjiviji. Tijekom spavanja, imunološki sustav radi i sintetizira posebne proteine ​​- citokine. Oni su potrebni za borbu protiv infekcija. Ali ako osoba ne spava dovoljno, tada se citokini ne proizvode dovoljno;
• nesanica potiče proizvodnju hormona gladi grelina. Zbog toga se često javlja sindrom noćnog apetita, što dovodi do prekomjerne težine i pretilosti.

10 koraka za pravilnu organizaciju noćnog sna

Očito, zdrav san pridonosi boljem načinu života. Razmotrite 10 čimbenika koji će vam pomoći da noćni odmor učinite korisnijim i okrepljujućim.

1. Svjež zrak u spavaćoj sobi. Idealna temperatura za čvrst san je 18-22 stupnja. Doista, takva se temperatura nekome može učiniti preniskom, ali odavno je dokazano da upravo takav temperaturni režim pridonosi najpotpunijem odmoru.
2. Udoban i širok krevet s pažljivo odabranim madracem koji ne smije biti premekan.
3. Nedostatak buke i radnih uređaja. Stručnjaci ne savjetuju spavanje u prostoriji prožetoj elektromagnetskim zračenjem, stoga, ako u spavaćoj sobi postoji Wi-Fi, računala i sl., sve to noću treba isključiti.
4. Suvremeni način života teško je zamisliti bez korištenja visoke tehnologije. Ali prije spavanja ne biste trebali dugo sjediti ispred računala ili TV-a. Japanski znanstvenici dokazali su činjenicu o negativnom utjecaju takve zabave prije odlaska u krevet na noćni odmor.
5. Umjesto računala ili TV-a ispravnije je odabrati dobru staru knjigu u tradicionalnoj papirnatoj verziji. Taktilni osjećaji od dodirivanja papira, miris knjige - sve to ne mogu zamijeniti moderni uređaji.
6. Određene arome potiču zdrav san. Treba izbjegavati jake mirise u spavaćoj sobi. Ali arome citrusa, lavande, sandalovine ili matičnjaka doprinose čvrstom snu. Naravno, izbor mirisa u spavaćoj sobi ovisi o osobnim preferencijama.
7. Nadaleko su poznate snažne preporuke da ne jedete prije spavanja, morate završiti večeru 3 sata prije nego što zaspite. Nešto manje poznati su učinci pojedinih namirnica na kvalitetu sna. Na primjer, lagani zalogaj svježih višanja ili šalica soka od višanja može čak produljiti vaš noćni odmor. Ova bobica sadrži puno melatonina, što čak doprinosi zdravom snu. Magnezij, koji pomaže smirivanju živčanog sustava, također je neophodan element, vrlo ga ima u bananama.
8. Šetnja prije noćnog odmora pomaže smirivanju živčanog sustava i potiče čvrst san.
9. Topao tuš će doslovno "oprati" umor i živčani stres. Navečer ne biste trebali uzeti kontrastni tuš, to će biti idealna opcija za jutarnje postupke, a navečer će samo uzbuditi živčani sustav i bit će teško brzo zaspati.
10. Pozitivne misli prije spavanja vrlo su važne. Ne isplati se, čak i uzimajući u obzir užurbani način života moderne osobe, razmišljati o industrijskim ili osobnim problemima prije odlaska u krevet. U ovom slučaju, bolje je uzeti za primjer slavnu Scarlett iz romana "Prohujalo s vihorom" i reći sebi: "Razmislit ću o tome sutra."

Cirkadijalni ritmovi i spavanje

Naš način života ovisi o određenim dnevnim biološkim ritmovima, oni se nazivaju cirkadijalni ritmovi. Oni određuju stupanj intenziteta svih bioloških procesa ljudskog tijela. Ti ritmovi ovise o sunčevoj svjetlosti, vizualni receptori reagiraju na nju i šalju signal mozgu. Posljedica signala je proizvodnja dva vitalna hormona, melatonina i kortizola, koji su odgovorni za spavanje i buđenje.

Pinealna žlijezda proizvodi melatonin kad padne noć. Smiruje tijelo, snižava pritisak i tjelesnu temperaturu. Kad svane, počinje proizvodnja kortizola, on budi čovjeka, daje mu energiju i vedrinu. Stoga ispravan režim spavanja uključuje 8-satni noćni odmor, korisno je zaspati u 22 sata, a najoptimalnije vrijeme buđenja je 6 ujutro.

Možda se pitate, ali što je sa "sovama" i "ševama"? Uostalom, ritmovi spavanja i budnosti mogu biti individualni. Nažalost, za neke takva podjela nije prirodna osobina, već produkt životnog stila čovjeka u postindustrijskoj eri. Stoga je bolje pokušati preurediti svoj osobni raspored budnosti u skladu s prirodnijim cirkadijalnim ritmovima za osobu.

Spavanje je važan i složen proces koji se odvija u tijelu. Osoba provede otprilike trećinu svog života u stanju sna. Potrebno je obnoviti snage potrošene tijekom dana. U snu dolazi do obnove tjelesnog i duhovnog zdravlja osobe. Koliko sna treba odrasloj osobi?

Trajanje sna

Potrebno trajanje sna za odraslu osobu je relativan koncept. Preporuča se spavati najmanje 8 sati dnevno. Općenito, to su statistički podaci i ne odgovaraju u svakom slučaju stvarnosti.

Netko može spavati 6 sati i osjećati se odlično, ali nekome nije dovoljno i 10 sati.

Na trajanje noćnog odmora mogu utjecati dob, dobrobit, tjelesna aktivnost i drugi čimbenici.

U prvoj godini života bebe roditelji gube do 2 sata sna dnevno, što je oko 700 sati godišnje.

Ovisno o dobi, potreba za snom varira, pa se preporučuje spavanje:

• novorođenčad - najmanje 15 sati dnevno;
• djeca mlađa od 2 godine - 11-14 sati;
• djeca od 2 do 5 godina - 10-11 sati;
• djeca od 5 do 13 godina - 9-11 sati;
• tinejdžeri stariji od 17 godina - 8-10 sati;
• spavanje odrasle osobe - 8 sati;
• osobe starije od 65 godina - 7-8 sati.

Ovi se podaci smatraju prosjekom, tako da koliko trebate spavati dnevno, svaka osoba odlučuje za sebe. Tijelo zna koliko mu sati noćnog odmora treba. Čovjek može samo pažljivo slušati sebe.

Norma sna kod starijih osoba stalno se smanjuje, razdoblja spavanja i drijemanja se mijenjaju, a trajanje noćnog odmora se smanjuje. Stoga imaju potrebu za dnevnim snom.

Prema znanstvenicima koji su proveli istraživanje o trajanju sna, pokazalo se da najdulje žive ljudi koji spavaju 6,5 do 7,5 sati dnevno.

Načela zdravog sna

Koliko sna treba odrasloj osobi? Da bi san bio koristan tijelu, potrebno je slijediti ova pravila:

• Bolje je da osoba leže i ustaje u isto vrijeme. Prekršite li rutinu, to može dovesti do poremećaja sna, razdražljivosti, promjena raspoloženja, au nekim slučajevima i do bolesti.
• Najbolje je ustati iz kreveta odmah nakon spavanja. Ako osoba ponovno zaspi, to će dovesti do pogoršanja dobrobiti.
• Vrijeme prije noćnog odmora treba proteći u mirnom okruženju, bez aktivnosti i strke. Možete smisliti neku vrstu rituala usmjerenog na pripremu za spavanje.
• Danju se ne preporučuje spavanje, kako navečer ne bi bilo problema sa spavanjem.
• U spavaćoj sobi ne bi trebalo biti računala ili TV-a. Vrijeme provedeno u krevetu treba potrošiti na noćni odmor.
• Nemojte jesti teške obroke prije spavanja. Posljednji obrok takve hrane ne smije biti kasnije od 2 sata prije spavanja. A najbolja opcija je 4 sata. Možete, primjerice, pojesti jabuku ili popiti čašu jogurta.
• Tjelesna aktivnost tijekom dana pomoći će vam da navečer brzo zaspite.
• Prije odlaska u krevet, bolje je ne piti kavu i ne piti alkohol, kao i pušiti.

Odricanjem od nekoliko loših navika možete dobiti zdrav i čvrst san kao rezultat.

Je li dnevno spavanje potrebno?

Je li dobro da odrasli spavaju danju? Kratko drijemanje, ne dulje od 30 minuta dnevno, pomaže smanjiti rizik od srčanih bolesti. Osoba koja spava tijekom dana 3 puta tjedno osjeća poboljšanje raspoloženja, pažnje i pamćenja.

Koristan dnevni odmor za osobe koje noću ne spavaju dovoljno. Spavanje duže od 30 minuta može dovesti do poteškoća s uspavljivanjem navečer.

Do čega može dovesti nedostatak sna?

Koliko sati treba spavati odrasla osoba? Sustavno odstupanje od potrebne norme sna može dovesti do lošeg zdravlja. Pokušaj nadomjestiti nedostatak noćnog odmora vikendom samo pogoršava stvari. može uzrokovati:

• smanjen imunitet;
• pogoršanje performansi;
• pojava bolesti srca i krvnih žila;
• pretežak;
• nesanica;
• depresivno stanje;
• pogoršanje pažnje i vida.

Koliko sna treba odrasloj osobi po noći? Kod muškaraca nedostatak sna može dovesti do smanjenja proizvodnje testosterona. To pak dovodi do gubitka snage i izdržljivosti, povećanja masnog tkiva i do pojave prostatitisa.

Do povećanja tjelesne težine dolazi zbog potrebe za nadoknadom energije visokokaloričnom hranom. Nedostatak sna oslobađa kortizol, koji se zove hormon stresa. A živčani poremećaji u nastajanju ljudi često hvataju.

Uz nedovoljno sna, osobu vrlo često pohodi ljutnja, razdražljivost i depresija. Prije svega, živčani sustav pati od nedostatka noćnog odmora.

Ovo stanje može uzrokovati visoki krvni tlak i poremećaj probavnog trakta. Često se na licu osobe mogu vidjeti posljedice nedostatka sna u obliku tamnih krugova ispod očiju i natečenosti.

Nedovoljna količina noćnog odmora može dovesti do poremećaja ljudskog bioritma. Neke promjene u tijelu dovode do nepovratnih procesa koje osoba ne može sama riješiti. U tom slučaju trebat će vam pomoć stručnjaka.

Je li dugo spavanje dobro za vas?

Poznato je da nedostatak sna negativno utječe na ljudsko zdravlje. Dugi san od 9-10 sati također ne koristi tijelu, jer je norma sna za odraslu osobu oko 8 sati. Zbog toga nastaju sljedeći zdravstveni problemi:

• debljanje;
• bol u glavi i leđima;
• depresivno stanje;
• bolesti srca i krvnih žila.

Kada osoba puno spava, osjeća stalni umor. Ovo stanje također dovodi do kršenja bioritmova tijela.

Pretjerano spavanje može izazvati hormonsku neravnotežu. U tom stanju proizvodi se malo hormona za normalno funkcioniranje tijela. U velikim količinama dolazi do proizvodnje hormona spavanja.

Je li loše za odrasle spavati previše? Znanstvenici su otkrili da povećanje trajanja sna dovodi do smanjenja očekivanog životnog vijeka.

Jelo prije spavanja

Na kvalitetu sna uvelike utječe raspored obroka. Osoba mora racionalno rasporediti prehranu tijekom dana i ostaviti prave namirnice za večernji obrok.

Postojanje ograničenja u unosu hrane nakon 18 sati nije sasvim ispravno, jer su gladni nezdravi i za vrijeme trajanja sna.

Prije noćnog odmora bolje je jesti laganu hranu koja neće stvarati osjećaj težine u želucu. Za večeru možete koristiti svježi sir, pileće meso, jaja, plodove mora, salatu od povrća.

Kako spavati

Postoji mišljenje da je bolje spavati s glavom na sjeveru. Ovu pretpostavku podupire i kinesko učenje Feng Shui, prema kojemu je ljudsko elektromagnetsko polje predstavljeno u obliku kompasa: glava je sjever, a noge jug.

Stoga, ako osoba spava s glavom na sjeveru, tada će njegov san biti jak i zdrav i lako će se probuditi.

Kako naučiti rano se probuditi?

Kada se osoba probudi rano ujutro, može obaviti mnogo hitnih stvari, jer je radna sposobnost u to vrijeme najveća.

U početku treba odrediti: koliko sna dnevno treba odrasla osoba? Ovisi o tome u koje vrijeme navečer idete spavati kako biste se ujutro probudili vedri.

Kada se odredi raspored spavanja, osoba će odrediti i motivaciju za rano ustajanje. Neki ljudi ovo vrijeme koriste za rješavanje problema proizvodne prirode, a drugi za bavljenje sportom.

Kako se pravilno probuditi:

• lakše će se probuditi u sobi u kojoj se promatra optimalna temperatura;
• možete se probuditi uz pomoć budilice, do koje biste trebali prevladati određenu udaljenost;
• neki ljudi traže pomoć od obitelji ili prijatelja da se rano probude telefonskim pozivom;
• nakon ustajanja treba se istuširati i popiti šalicu kave, što će s vremenom prerasti u određeni ritual;
• buđenje bi se trebalo dogoditi u isto vrijeme.

Navika ranog buđenja može se stvoriti unutar 2 tjedna i pomoći će vam u rješavanju prethodno planiranih zadataka.

Koliko odrasla osoba treba spavati da bi se dovoljno naspavala?

Uzimajući u obzir štetu od nedostatka sna ili dugotrajnog sna, možemo zaključiti da je stopa sna za svaku osobu individualna. Ako spava ne više od 5 sati dnevno, dok se osjeća odlično, ne biste trebali brinuti.

Važno je slušati svoje tijelo. Jedan od uvjeta: nakon noćnog odmora morate se osjećati bodro i svježe.

Ponekad se dogode životne situacije kada osoba može spavati nekoliko sati dnevno i osjećati se odlično. Nakon nekog vremena vraća se svojoj uobičajenoj rutini spavanja i odmora.

Tijekom bolesti, trajanje sna se povećava. Liječnici savjetuju da u tom razdoblju više spavate.

Takav koncept kao što je kvaliteta sna uvelike ovisi o trajanju i vremenu kada osoba zaspi. Poznato je da se ljudi dijele na "ševe" i "sove".

Svaka osoba može za sebe odabrati optimalni režim spavanja, u kojem će dovoljno spavati i osjećati se dobro.

Norma sna za žene je najmanje 8 sati, a za muškarce je dovoljno 6,5 - 7 sati da ostanu budni.

Svaka osoba treba za sebe odrediti koliko i kada spavati, tada neće imati problema povezanih s lošim zdravljem.

Svaka osoba treba dobro spavati. On je taj koji osigurava odmor, tijekom kojeg se cijelo tijelo obnavlja. Međutim, ne znaju svi pravila zdravog sna. Nepoštivanje može značajno utjecati na našu dobrobit.

Važna razdoblja sna

Svima je poznata podjela ljudi na "sove" i "ševe". Prvi zaspu kasno navečer i, sukladno tome, kasno se probude. Drugu kategoriju ljudi karakterizira činjenica da idu dosta rano spavati. Naravno, ranojutarnje ustajanje ih nimalo ne plaši. Međutim, stručnjaci se sve više slažu da takav rez nije fiziološki. Drugim riječima, sve je stvar navike. Najkorisniji san traje od 22:00 do 2:00 sata ujutro. U tom razdoblju mozak se aktivno odmara i stabilizira. Stoga pravila zdravog sna kažu da je najbolje zaspati barem prije 23 sata. Ovaj trenutak posebno je važan za žene, jer su one po prirodi emotivnije. Nepravilno spavanje povećava razdražljivost, pa čak i agresivnost.

hormon sna

U ljudskom tijelu (naime, u mozgu) postoji mala žlijezda - epifiza. Proizvodi dvije vrste hormona. Tijekom dana epifiza proizvodi hormon sreće – serotonin. Noću je željezo odgovorno za proizvodnju melatonina, iznimno važnog za tijelo. Melatonin sudjeluje u procesima regeneracije i pomlađivanja, normalizaciji mentalnog i emocionalnog stanja. Također izravno utječe na obnovu kardiovaskularnog, imunološkog sustava, njihovo pravilno funkcioniranje. Primjećuje se da se najaktivniji hormon proizvodi u razdoblju od ponoći do 02:00. Pravila za dobar san kažu da se melatonin proizvodi isključivo u mraku. Kao rezultat toga, dnevni san ne doprinosi njegovoj proizvodnji.

Kvaliteta i količina sna

Vrijeme potrebno za oporavak nije isto za muškarce i žene, odrasle i djecu. U prosjeku, norma sna je 8-9 sati (u nekim slučajevima 7) za zdravu odraslu osobu. Postoje iznimke: neki ljudi trebaju manje vremena za odmor. Za druge, naprotiv, samo nekoliko dodatnih sati sna oslobađa umora koji se nakupio tijekom dana. Kako bi odmor bio potpun i produktivan, važno je zapamtiti 10 pravila zdravog sna. Prva od njih je ova: ne treba spavati ako tijelo ne osjeća potrebu za tim. Mnogo važnije nije koliko vremena provodimo u Morpheusovim rukama, već koliko je dobro naše tijelo obnovljeno. Pravila zdravog sna preporučuju odlazak u krevet otprilike u isto vrijeme. Takva će navika, takoreći, programirati tijelo da zaspi, što će pomoći u izbjegavanju nesanice i drugih sličnih poremećaja.

Kako organizirati spavanje

Za kvalitetan odmor jednako su važni faktori kao što su posteljina, spavaćica i sl. Pravila za dobar san preporučuju da prije odmora dobro prozračite sobu. Temperature iznad 22°C nisu ugodne niti pogodne za uspavljivanje. Najbolje je ako je unutar 20°C. Ne zaboravite na običnu spavaću sobu. Umjesto mekih igračaka, figurica, neka budu saksije za cvijeće: puno je bolje udisati svjež zrak nego prašinu. Vjerojatno malo ljudi zna da pogrešan jastuk može dovesti do kroničnih glavobolja. Obratite pozornost na madrac. Trebao bi biti kvalitetan, udoban, dovoljno čvrst. Pravila zdravog sna napominju da noćna pidžama treba biti izrađena samo od prirodnih tkanina, ne ometati pokrete i čvrsto prianjati uz tijelo. Posteljina je također isključivo izrađena od kvalitetnih materijala: pamuk, lan. Stručnjaci preporučuju spavanje u položaju fetusa - upravo je takav položaj tijela koristan i za tijelo i kao prevencija hrkanja.

Ništa manje važna pravila za zdrav san

Teška hrana pojedena prije spavanja neprijatelj je ne samo naše figure, već i zdravog odmora. Doista, u vrijeme kada bi se tijelo trebalo opustiti i odmoriti, probavni sustav će raditi punim plućima. Ne biste trebali pribjegavati drugoj krajnosti - zaspati s gladi najbolje je utažiti nešto lagano: kefir, salatu, voće. Alkohol također spada u kategoriju onih tvari koje negativno utječu na proces oporavka. Kava, čaj imaju tonik učinak, pa ih je najbolje konzumirati ujutro. Tjelesna aktivnost ključ je dobrog zdravlja i omogućuje vam održavanje mišića u dobroj formi. Prije odlaska u krevet bilo bi bolje raditi lagane vježbe, ali je nepoželjno pretjerano raditi. Još jedna važna točka koja doprinosi čvrstom snu je seks. Ne biste trebali rješavati i razmišljati o trenutnim problemima prije spavanja. Našem mozgu bit će teško opustiti se i prilagoditi se odmoru.

Od trenutka rođenja beba doslovno cijelo vrijeme spava. Ne razlikuje dan od noći. Ali čak iu ovom trenutku važno je pravilno pristupiti pitanju odmora. Osnovna pravila za organiziranje spavanja djeteta u dobi od jedne godine su sljedeća: tvrdi madrac, dobro prozračena soba, udobna odjeća. Jastuk do godinu dana uopće nije potreban. Važno je naučiti dijete da ima svoj krevet, gdje se treba odmarati. Psiholozi i pedijatri nemaju zajedničko mišljenje o zajedničkom spavanju majke i djeteta. Svaka obitelj mora napraviti svoj izbor. Da biste lakše zaspali, vrijedi razviti poseban ritual odlaska u krevet. To može biti kupanje, uspavanka, čitanje bajki. Pravila zdravog spavanja za djecu snažno preporučuju ograničavanje mobilnih i emocionalnih igara navečer. Bolje je ako su to lagane intelektualne potrage.

Spavanje u školskoj dobi

U pravilu, dnevno spavanje prestaje biti relevantno do tog razdoblja. Stoga je učeniku potrebno osigurati dovoljno noćnog vremena za odmor (u prosjeku 10 sati). Pravila zdravog sna za školsku djecu ista su kao i za odrasle: dobro prozračena soba, udoban čist krevet.Vrlo je važno ograničiti gledanje televizije i igrice na računalu navečer, jer je to snažan stimulans za živčani sustav. . Prije odlaska u krevet, bolje je prošetati na svježem zraku, lekcije treba pripremiti tijekom dana. Najoptimalnije vrijeme za odlazak u krevet je razdoblje od 22 do 23 sata, ali ne kasnije.

Ako se učenik dodatno bavi sportom, pohađa neke sekcije, možda će mu trebati više vremena za oporavak. Vrijedno je zapamtiti da je dobro odmoreno dijete pažljivije, nije hirovito i marljivo svladava znanost.

Provjerite je li vaša spavaća soba mračna. Svjetlost inhibira proizvodnju melatonina, hormona sna. Stoga bi soba u kojoj spavate trebala biti potpuno mračna. To će povećati proizvodnju melatonina i moći ćete brže zaspati.

• Navucite zavjese ili zatvorite rolete kako biste blokirali svjetlost koja dolazi od ulične rasvjete.
• Ako ne možete dobiti potpuni mrak, možete koristiti masku za spavanje (ili čak nabaciti majicu preko očiju ako nemate masku).

Pazite da temperatura u prostoriji tijekom spavanja bude između 15-19 C. Poput životinja koje spavaju zimski san, naša tjelesna temperatura pada tijekom sna. Hladna soba bit će optimalna za spavanje.

• Ako imate sobni termostat, namjestite temperaturu tako da soba u kojoj spavate bude hladna i ugodna.
• Ako nemate klimu ili iz nekog drugog razloga ne možete kontrolirati temperaturu u spavaćoj sobi, a prostorija je prevruća, možete otvoriti prozor ili uključiti ventilator. Ako je spavaća soba hladna, možete koristiti termofor, grijač ili dodatnu deku da se ugrijete.

Uklonite izvore buke. Automobilski promet, bučni susjedi, hrkanje partnera i lavež pasa mogu ometati vaš san. Nažalost, u takvim okolnostima malo toga možemo učiniti da se promijenimo. Čepići za uši najpopularnije su sredstvo za suzbijanje vanjske buke. Alternativno, možete koristiti generator bijelog šuma ili umirujuću glazbu koja će vam pomoći da zaspite.

• Uključite ventilator, uključite generator bijelog šuma ili namjestite radio između postaja tako da čujete karakterističan bijeli šum, stalan, monoton zvuk koji prikriva zvukove koji ometaju san.
• Ako nemate ventilator ili generator bijelog šuma, na svoj telefon možete preuzeti aplikaciju sa zvukovima vodopada, grmljavinske oluje ili oceanskih valova. Takvi zvukovi će vas uspavati.

Vježbajte duboko disanje kako biste pospješili opuštanje. Duboko disanje jednostavan je i brz način da se smirite i oslobodite napetosti.

• Duboko udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.

Zapišite sve što vas brine. Ako imate uznemirujuće ili nametljive misli, zapišite ih.

Pojedite međuobrok, na primjer, komad kruha. Hrana koju jedemo prije spavanja utječe na kvalitetu noćnog odmora. Naravno, jelo prije spavanja različito utječe na ljude. Ako vam je teško zaspati kada osjetite glad, svakako nešto prezalogajite prije spavanja.

• Hrana koja sadrži ugljikohidrate i triptofan, poput kruha od cjelovitih žitarica, puretine i banana, uzrokuje pospanost.
• Dajte prednost nezačinjenoj hrani. Začinjena ili kisela hrana može uzrokovati probavne probleme. Također pokušajte ne jesti masnu hranu. Tijelo će se morati potruditi da probavi masnu hranu, zbog toga ćete teško zaspati.
• Prije spavanja izbjegavajte slatkiše i kofein koji su stimulansi i drže vas budnima.

Život može biti toliko uzbudljiv, tako težak ili toliko pun događaja da se spavanje ponekad čini kao gubljenje vremena. Prisiljeni smo ustati u zoru, raditi gotovo do zalaska sunca, a onda jurimo na večeru s prijateljima, jedva da imamo vremena oprati zube (i zaboraviti čak i na čišćenje koncem), a onda padamo u krevet. Užasno smo ljubomorni na ljude koji tvrde da im je “dovoljno” četiri sata sna dnevno, vjerujući da su jači od nas. Mala količina sna čini nam se ključem uspjeha. Zapravo, sve je to potpuna besmislica.

Spavanje nije kratka stanka za punjenje baterija između epizoda "stvarnog života". Neophodan je za sve sustave našeg tijela, a ako ne spavamo dovoljno, cijeli život u cjelini vrlo brzo postaje noćna mora.

Potreba za snom

Znanstvenici vjeruju da je prosječnoj odrasloj osobi potrebno 7-9 sati sna svake noći. Ako vam redovito nedostaje sna, to utječe na sva područja vašeg života – od načina na koji vozite automobil do radne sposobnosti. Tijelu i mozgu potrebno je dovoljno vremena da obnove zalihe energije, oporave mišiće, obrade informacije (ne kaže se uzalud "jutro je nezgodno" - nakon sna mnogi problemi postaju razumljiviji) i stabiliziraju raspoloženje i apetit .

Nedostatak sna uzrokuje da imunološki sustav proizvodi manje antitijela, što povećava rizik od obolijevanja. Općenito, s manjkom sna sve se pogoršava – od razine stresa do krvnog tlaka. Pa zašto sjedite na društvenim mrežama do jedan ujutro ili gledate neki drugi film? Odmah u krevet!

Pravila zdravog spavanja

♦ Držite se strogog rasporeda spavanja - čak i vikendom ako je moguće.

♦ Vježbajte redovito, ali završite najkasnije dva sata prije spavanja. Tjelesna aktivnost podiže tjelesnu temperaturu i okrepljuje, što ne pridonosi čvrstom snu.

♦ Spavaća soba treba biti tiha, tamna i hladna.

♦ Izbjegavajte večernje aktivnosti koje zahtijevaju intenzivan rad uma - od provjere računa do algebre.

♦ Stvorite naviku redovitog opuštanja navečer - okupajte se, čitajte, samo se opustite ili meditirajte.

♦ Izbjegavajte jaka svjetla dok spavate. Za neurone koji kontroliraju naš ciklus spavanja i budnosti, svjetlo znači potrebu za buđenjem.

♦ Obavezno odaberite udoban madrac s potporom (obično star deset godina) i udobne, hipoalergenske jastuke (većina trgovina nudi antialergijske jastuke po pristupačnim cijenama).

♦ U spavaćoj sobi možete samo spavati i imati seks. Ne radite posao u krevetu i ne gledajte TV ako imate drugo mjesto za to. I maknite s očiju sve što vas tjera na razmišljanje – račune, nedovršene poslove i sate.

♦ Nemojte jesti i piti najmanje 2 do 3 sata prije spavanja. Teška hrana može uzrokovati nelagodu, začinjena hrana može izazvati žgaravicu, a višak tekućine u tijelu tjerat će vas da poskakujete noću.

Spavanje i menstruacija

Plima i oseka hormona tijekom mjesečnog ciklusa također može utjecati na san. Tijekom ovulacije raste razina progesterona u tijelu, što ponekad uzrokuje pospanost. Tada se naglo smanjuje, što može uzrokovati nesanicu. Gotovo polovica žena navodi poteškoće sa spavanjem tijekom menstruacije zbog nadutosti. Stres vezan uz PMS, promjene raspoloženja te razni bolovi i grčevi također utječu na san. Stoga, tijekom menstruacije, budite posebno pažljivi na uvjete spavanja kako biste smanjili moguće smetnje.

Ako slijedite naše savjete, zaboravit ćete što je to i uživati ​​u punom zdravom snu.