Najbogatiji proteini na koji proizvod. Najbogatija hrana proteinima

Danas, u prehrani naših sunarodnjaka, može se primijetiti prisutnost određenog nedostatka u potrošnji cjelovitih proteina (), koji su, na ovaj ili onaj način, važni za svaki živi organizam.

Ali mnogi ljudi čak i ne sumnjaju da je protein glavni građevinski materijal koji aktivno sudjeluje u formiranju mišićnih vlakana, jača kosu i nokte, a također pomaže u održavanju tjelesne težine na odgovarajućoj razini.

Ali, nažalost, ljudsko tijelo nije obdareno sposobnošću skladištenja proteina za budućnost, tako da će njihov jedini izvor biti redovita konzumacija hrane bogate proteinima.

Njegova dnevna norma za osobu izračunava se na sljedeći način: s izmjerenim načinom života bit će dovoljno 0,5 g. čiste bjelančevine po 1 kg tjelesne težine, s aktivnim sportom i željom za jačanjem mišićne mase - 2 gr., Trudnice i dojilje - oko 1 gr.

Popis visokoproteinskih namirnica

1. Meso

Meso peradi je vrlo dobar i zdrav izvor esencijalnih i lako probavljivih bjelančevina (oko 20% ukupne mase). Osim toga, takvo meso, za razliku od ostalih vrsta, ima nisku kalorijsku vrijednost, plus niz esencijalnih aminokiselina, vitamina i minerala.

Govedina praktički nije inferiorna u svojim korisnim svojstvima od mesa peradi i sadrži oko 25% cjelovitih životinjskih proteina, također je bogata esencijalnim i neesencijalnim aminokiselinama, vitaminima B i željezom. Za najveći blagotvorni učinak preporuča se koristiti ga kuhanog ili pirjanog.

Teletina - meso je bogato kompletnim bjelančevinama i puno je lakše probavljivo od svinjetine. Podijeljen je u nekoliko kategorija. Prvo ili drugo je najbolje. Sadrže oko 20% zdravih proteina i ne više od 2% masti.

Konjsko meso je podijeljeno u nekoliko kategorija. Najoptimalniji izbor je meso 2. kategorije koje ima 21% proteina, a također je bogato kalijem i željezom.

Meso kunića - razlikuje se od ostalih vrsta po svom okusu i posebnoj korisnosti za tijelo svake osobe. Ovaj dijetalni proizvod sadrži oko 21% kompletnih bjelančevina, plus željezo, vitamine, kalij, fosfor i mnoge druge korisne minerale.

Svinjetina - ovaj proizvod ima minimalno vezivnih vlakana, zbog čega je meso mekšeg okusa i ljudima se jako sviđa. Ali nije uvijek korisno, na primjer, neke sorte svinjetine imaju vrlo visok postotak masti i obrnuto nizak sadržaj proteina (mast 50%, protein 12%). Stoga, ako odlučite izgubiti težinu, bolje je odbiti takav proizvod u korist svinjskog filea (proteina 20%, masti 7%).

2. Pileća jaja

Sljedeći proizvod nakon mesa, koji sadrži veliku količinu visokokvalitetnih, lako probavljivih proteina (17%), kao i omega-3 masne kiseline, fosfor, željezo, cink i sumpor. Posebno je bogat mineralima i vitaminima topivim u mastima.

Unatoč činjenici da žumanjak također sadrži ne sasvim zdrave masti, stručnjaci primjećuju da je njihov negativan učinak na tijelo nadoknađen prisutnošću takve komponente kao što je lizin. Osim toga, u žumanjku su koncentrirani svi glavni minerali i vitamini!

Ali kako bi vam koristili, najbolje je kuhati jaje, jer ovom metodom toplinske obrade ne gubi svoje osnovne kvalitete (zbog prisutnosti ljuske).

3. Mliječni proizvodi

Svježi sir - odličan je izvor cjelovitih bjelančevina (14 - 18%). Ali glavna stvar je dati prednost njegovim nemasnim verzijama, koje imaju najmanji broj kalorija. Možete ga pomiješati s jogurtom ili kefirom, što će znatno povećati njegovu probavljivost.

Najprikladnije vrijeme za korištenje mliječnih proizvoda je večer, budući da sadrže takvu komponentu kao što je kazein, koju tijelo apsorbira najdulje, za razliku od drugih sastojaka.

Sir - spada u proizvode bogate bjelančevinama, ali je i energetski vrlo intenzivan, pa bi trebali birati njegove najmanje kalorične varijante, na primjer, sir ili feta sir. Sireve je najbolje konzumirati prije treninga jer će višak kalorija lako nestati uz tjelesnu aktivnost.

4. Riba

Riba je dijetetski, vrlo zdrav i ukusan proizvod. Što se tiče prisutnosti proteina, praktički ni na koji način nije inferiorno od mesa (u prosjeku oko 16% proteina). Najviše ga ima u tuni, bakalaru, iverku, pastrvi, skuši, lososu, sardinama i inćunima.

Osim toga, riba sadrži veliku količinu esencijalnih aminokiselina, a bogata je i jodom, fluorom, kalijem, fosforom, magnezijem, vitaminima B, A, E i D.

Njegova glavna prednost je minimalan sadržaj vezivnih vlakana, uglavnom zastupljenih u obliku kolagena (želatine). Zbog toga kuhanjem riblje meso postaje vrlo mekano i lako se kuha, a naše tijelo lakše probavlja proteine. Jedino je odustati od dimljene ribe.

5. Povrće i voće

Osobi koja nije upoznata s informacijom - koje namirnice s visokim udjelom bjelančevina postoje - vrlo je teško stvoriti cjelovitu prehranu za sebe. Ali mi ćemo vam pomoći u ovome!

U dnevni jelovnik svakako treba uključiti tvrdo voće: kruške, mango, kivi, ananas, kao i voće s košticom (višnje, marelice i breskve), jer su svi oni bogati biljnim proteinima.

Ako želite dovesti svoju figuru u red, morate jesti i što više povrća. Na primjer, prokulice nemaju kalorija, ali su vrlo bogate proteinima (oko 9%), pa je njihova konzumacija izuzetno korisna za zdravlje i izgled.

6. Žitarice

Ovo je izvrsna opcija za zdrav način života. Gotovo sve žitarice ljudsko tijelo vrlo dobro apsorbira, pridonoseći boljoj probavi.

Na primjer, leća. Čini se da je poseban, ali malo tko zna da je vrlo bogat proteinima (200 grama sadrži oko 18% proteina i samo 1 gram masti). Jedite kašu - i budite zdravi!

Konačna tabela namirnica bogatih proteinima (na 100 gr.)

Meso i riba:

Ime	Kol	Ime	Kol	Ime	Kol
Govedina	23 gr.	svinjska jetra	19 gr.	inćuni	24 gr.
Ovčetina	19 gr.	Srce	15 gr.	Losos	21 gr.
Svinjetina	26 gr.	Jastog	26 gr.	sardine	19 gr.
Teletina	23 gr.	brancin	24 gr.	Haringa	18 gr.
Zec	24 gr.	Jesetra	22 gr.	Tuna	24 gr.
Piletina	22 gr.	Iverak	19 gr.	Skuša	17 gr.
Pečena patka	10 gr.	saja	24 gr.	Pastrva	18 gr.
kuhana kobasica	15 gr.	Oslić	15 gr.	Ružičasti losos	21 gr.
šunka	13 gr.	Bakalar	20 gr.	Losos	21 gr.
Slanina	22 gr.	papaline	18 gr.	iverak	19 gr.
Goveđa jetra	18 gr.	Pollock	16 gr.	Cipal	26 gr.

Jaja:

Mliječni proizvodi:

Namirnice bogate proteinima, što se o njima zna i kako odabrati popis za mršavljenje možete pronaći u ovom članku. Također ovdje su primjeri jelovnika za tjedan i opisuje specifične rezultate proteinske dijete.

Svojstva proteina, njihov učinak na tijelo

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje pronaći ćete u našem članku.

Proteini su jedna od glavnih komponenti koje su osnova života cijelog organizma kao cjeline. Protein ulazi u tijelo iz dušičnih spojeva.

Protein dolazi u različitim vrstama. Uz to, njegov učinak na tijelo se osjeća stalno. Dok se kod nedostatka proteina osjeća umor. Za normalnu potporu tijelu sa svim potrebnim funkcijama koje proteini nose, dovoljno je 120 grama dnevno za odraslu osobu.

Proteini obavljaju nekoliko funkcija u tijelu. Prvi od njih je katalitički (reguliran) kojeg izvodi proteinski enzim koji utječe na hormone u tijelu. Druga funkcija je prijevoz.

Protein vam omogućuje isporuku ceruplosmina, hemoglobina i drugih vitalnih tvari. Još jedna korisna funkcija proteina je zaštitna, zahvaljujući antitijelima i trombinu, može učinkovito povećati prirodni imunitet osobe.

Nedostatak proteina dovodi do poremećaja funkcioniranja sustava u cjelini. Usporavanje rasta i razvoja djece, usporavanje rada unutarnjih organa: bubrega i jetre, kao i smanjenje intelektualnih sposobnosti, te usporavanje rada mozga.

Zato unos proteina ne smijete zanemariti ni u tjednima dijeta ili posta. Zauzvrat, upravo ova dijeta omogućuje optimalnu korelaciju potrošnje broja proizvoda i njihovih vrijednih svojstava elemenata u tragovima i vitamina za tijelo.

Hrana životinjskog i biljnog podrijetla bogata bjelančevinama

U prirodi su vrlo česti proizvodi životinjskog i biljnog podrijetla bogati bjelančevinama. Popis za mršavljenje može se odabrati prilično opsežan.

Biljni proteini - uključuju sve proizvode biljnog podrijetla iz svijeta flore:

• sve mahunarke: grah, grašak, soja, leća;
• razne sjemenke: suncokret, bundeva i drugi;
• voće i sušeno voće: kivi, banana, trešnja, suhe šljive, suhe marelice, papaja;
• povrće: krumpir, paprika, kupus, svježi i kiseli kupus, rotkvice;
• od žitarica možete odabrati rižu, heljdu, zobenu kašu.

Također, biljni protein se nalazi u nekim drugim proizvodima. Na primjer, avokado, orasi i humus.

Većina proizvoda koji su proizvedeni iz svijeta faune mogu se pripisati proteinima životinjskog podrijetla. To uključuje: kokošja i prepeličja jaja, mlijeko, bilo koje životinjsko meso, razne ribe i svježi sir (osim bez masnoće), razne mliječne proizvode, sir.

Hrana bogata proteinima: popis za mršavljenje

Koje od ovih proizvoda treba konzumirati u smanjenokaloričnoj dijeti prilikom dijete i skidanja viška kilograma. U tablici su prikazane najniskokalorične namirnice bogate bjelančevinama, prema stupnju u kojem sadrže i broju kalorija.

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje	Kalorije na 100 grama (poziv)
pileći file	90 Poziv
patlidžan	24 Poziv
Svježi sir bez masnoće	45 Poziv
jaja	80 Poziv
Pureće meso	195 Poziv
Pastrva	119 Poziv
Bijeli grah	300 poziva
Zobena kaša	90 Poziv
Zrno heljde	330 Poziv
gljive	36 Poziv
Leća	295 Poziv

Popis namirnica bogatih proteinima za mršavljenje:

1. Meso: kunić, piletina, puretina.
2. Crvena riba: pastrva, ružičasti losos, losos.
3. Mliječni proizvodi: nemasni svježi sir i mlijeko, kefir, sir, jogurt.
4. Svježe povrće i voće: mrkva, kupus, naranče, limun, banana, paprika.
5. Jaja: prepelica, piletina.
6. Plodovi mora: škampi, lignje, kavijar.
7. Suho voće: suhe jabuke, suhe marelice, grožđice, suhe šljive, datumi.
8. Gljive: gljive, bukovače, lisičarke, šampinjoni.
9. Orašasti plodovi: lješnjaci, bademi, pistacije.
10. Krupica: zobene pahuljice, heljda.
11. Iznutrice: jetra, jezik, goveđi bubrezi.

Važno je znati! Ne zaboravite da je korištenje namirnica bogatih proteinima s popisa za mršavljenje na ovoj dijeti samo preporuka. Izbornik se odabire strogo pojedinačno.

Zašto proteinska hrana pomaže u mršavljenju

Gubitak težine uglavnom je posljedica povećanja nemasne tjelesne mase. Uz pomoć proteina, mast isporučena s proteinima koja se nalazi u tijelu se sagorijeva, a energija se troši na preradu korisnih tvari.

U isto vrijeme, u tijelu nema oštrih skokova šećera u krvi, kao kod jedenja slatkiša, ali proteini daju istu količinu energije, a traje mnogo duže. Dakle, povećanjem mišićne mase, koja pridonosi proteinima, količina masne mase se sagorijeva čak i u mirovanju.

Ove podatke potvrdila je skupina znanstvenika koja je provela eksperiment. Mnogi ljudi sudjelovali su u ovom eksperimentu, a njegovi rezultati objavljeni su u poznatom časopisu The Faseb Journal. Eksperiment se sastojao u činjenici da su ispitanici povećali potrošnju proteinskih proizvoda za 2 puta.

Eksperiment je trajao 21 dan. Za to vrijeme svi njegovi sudionici izgubili su na težini, od oko 1,5 do 2,5 kg, bez gladovanja i aktivnog tjelesnog napora. Studija je također potvrdila povećanje mišićne mase i ubrzanje metabolizma.

Je li moguće jesti samo proteine

Unatoč svim dobrobitima proteinske dijete, ne preporučuje se predugo sjedenje na njoj. To je zato što tijelo treba uravnoteženu prehranu, ugljikohidrati i masti nisu ništa manje vrijedne komponente u građevinskom materijalu za tjelesne stanice.

Stoga ključ dobrog zdravlja neće biti ogroman unos proteina, već njegova pravilna raspodjela u odnosu na druge korisne proizvode.

Svaki proizvod ima određenu količinu korisnih vitamina i minerala. Svaki od njih je važan i neophodan za rad pojedinog organa u tijelu, njegov rast i razvoj u cjelini.

Stoga, pridržavajući se bilo koje dijete, uključujući proteine, vrijedi zapamtiti da prehrana treba ostati raznolika i zdrava. Treba isključiti poluproizvode od mesa, slatke proizvode, brašno i prženu hranu i drugu štetnu hranu. Na primjer, čips, soda, alkohol.

Pažljivo! Proteinska hrana konzumirana u velikim količinama može naškoditi tijelu. Posebno su opterećeni organi poput jetre i bubrega. Uz proteinsku dijetu trebali biste unositi 2-3 puta više tekućine nego inače. To će pomoći smanjiti rizik od bolesti ovih organa.

Proteinska dijeta: izbornik za tjedan

Kako pravilno rasporediti proteine, masti i ugljikohidrate u proteinskoj dijeti. Dolje je ogledni jelovnik za jedan tjedan od najčešće visokoproteinske hrane.

Dan u tjednu	Doručak	Večera	Večera
ponedjeljak	Salata od jaja i svježeg začinskog bilja. Zeleni čaj	Piletina ili puretina pirjana s patlidžanima. Kompot	Pečena riba s povrćem. Kefir
utorak	Zobene pahuljice sa suhim voćem. Zeleni čaj	Pilav od piletine i riže s povrćem. Kompot	Salata od kupusa i mrkve. Bilo koje kuhano meso. Kefir
srijeda	Omlet sa svježim začinskim biljem. Zeleni čaj	Riba kuhana na pari s heljdom. Morseova	Ragu od povrća i mesa. Kefir
četvrtak	Jogurt sa svježim voćem i orašastim plodovima. Sok	Krem juha od povrća i mesa sa svježim začinskim biljem. Zeleni čaj	Salata od paprike i paradajza. Pečeno meso. Kefir
petak	Voćna skuta. Morseova	Pečena riba s kupus salatom. Kompot	Kuhano meso ukrašeno rižom i povrćem. Kefir
subota	Lagana voćna salata začinjena prirodnim jogurtom. Sok	Juha od pilećih prsa s povrćem. Zeleni čaj	Grah s mesom u tijestu od rajčice. Salata od svježeg začinskog bilja. Kefir
nedjelja	Meko kuhana jaja. Zeleni čaj	Pečeno meso s heljdom. Kompot	Salata od svježeg povrća i začinskog bilja s plodovima mora. Kefir

Tko ne bi trebao jesti samo proteinsku hranu: kontraindikacije

Važno je zapamtiti! Dijeta nije za svakoga. Ne bi svi trebali konzumirati proteine ​​u velikim količinama. Treba odabrati dijetu hrane bogate proteinima koja je korisna za mršavljenje, uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Tko ne bi trebao jesti previše proteina? Prije svega, to su osobe s poremećajima probavnog sustava.

• onkološki;
• giht;
• kolelitijaza;
• razne bolesti srca i jetre;
• problemi s gastrointestinalnim traktom.

Također se ne preporučuje slijediti ovu dijetu u slučaju poremećenog metabolizma u tijelu, hormonalnih poremećaja i nekih drugih problema. Prije odabira kvalitetnog i zdravog sustava prehrane potrebno je posavjetovati se s nutricionistom. Doista, u svakom slučaju potreban je individualni pristup, uzimajući u obzir potrebe tijela.

Kakve rezultate očekivati ​​od proteinske dijete

Proteinska dijeta u posljednje vrijeme dobiva sve veću popularnost među širom publikom koja želi smršaviti. I to uopće ne čudi, jer takav sustav prehrane omogućuje vam da izgubite višak kilograma i ne gladujete. Osim toga, prehrana je dosta raznolika na ovoj dijeti. No, kakve rezultate zapravo možemo očekivati ​​od njega?

Tako poznate proteinske dijete kao što su Malysheva ili Dukan omogućuju vam brzo mršavljenje u kratkom razdoblju. U nekih 14 dana možete izgubiti oko 10 kg, što je dosta.

Za mjesec dana provedenih na dijeti, ne samo da se možete riješiti suvišnih kilograma, već i vratiti probavni balans, poboljšati performanse tijela u cjelini, koža će postati elastičnija, a mišići će se pojaviti umjesto masti, koji će pomoći u izbjegavanju strija.

Mišljenje nutricionista o mršavljenju proteinskim proizvodima

Nutricionisti imaju različita mišljenja o prehrani baziranoj na proteinima. Potrebno je proučiti sve prednosti i mane. Mnogi nutricionisti savjetuju jesti hranu bogatu bjelančevinama, budući da takva dijeta omogućuje brzo gubljenje viška kilograma bez velikih opterećenja i gladovanja, jer je popis proizvoda za mršavljenje prilično raznolik.

Međutim, nedostaci su to proteinska dijeta daje značajan stupanj stresa na probavni sustav. To se posebno odnosi na bubrege i jetru koji su zaslužni za sav posao kod ovakvog načina prehrane.

Ipak, nutricionisti se slažu da je proteinska dijeta prihvatljiva u određenim granicama. To će biti korisno samo ako tome pristupite ispravno i promišljeno, razvučete je na nekoliko mjeseci i izmjenjujete redovnu prehranu s proteinskom dijetom. Pauza bi trebala trajati oko 3 dana, nakon čega oko tjedan dana - proteinska dijeta.

Tako, prema nutricionistima, možete izgubiti težinu i izbjeći zdravstvene probleme.

Proteinska dijeta nije korisna samo za čišćenje organizma u cjelini, već pridonosi i mršavljenju. U isto vrijeme, kako biste izgubili težinu i ne naštetili svom zdravlju, morate pravilno slijediti dnevnu rutinu, pridržavati se jelovnika i ne zaboraviti piti što više tekućine.

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje u ovom videu:

Hrana bogata proteinima. Popis za mršavljenje i jelovnik za mršavljenje pogledajte u ovom videu:

Prehrana treba biti raznolika i uravnotežena, što vam omogućuje da tijelo primi sve potrebne tvari. Proteini igraju važnu ulogu, bez njih tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati. Koju hranu bogatu proteinima trebate jesti?

Zašto svi nutricionisti koji se međusobno natječu inzistiraju na tome da hranu bogatu proteinima svakako treba uvrstiti u prehranu. Što proteini daju našem tijelu? Evo nekih od njihovih funkcija:

• Protein je građevinski materijal za gotovo sva tkiva. Dio je krvi, mišića, kose, noktiju, kože, unutarnjih organa i tkiva. Proteinsku hranu konzumiraju sportaši, jer vam omogućuje učinkovitu i brzu izgradnju mišićne mase.
• Protein pomaže vezati hranjive tvari i hranjive tvari te ih dostaviti stanicama. Bez ove komponente takav transport ne bi bio moguć.
• Proteinske molekule sudjeluju u formiranju stanica imunološkog sustava i jačaju imunološki sustav.
• Proteini su dio posebnih enzima koji kataliziraju (to jest, ubrzavaju) neke od važnih biokemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu. Uz nedostatak proteina metabolizam će se usporiti. A kod sporog metabolizma sigurno će doći do viška tjelesne težine. Zato su proteinski proizvodi uključeni u jelovnik raznih dijeta za mršavljenje.

Dnevna potreba za proteinima

Za sve je potrebna mjera. Iako su proteini nevjerojatno korisni i potrebni tijelu, moraju se unositi u određenim količinama.

Dakle, običnoj osobi koja vodi normalan život treba oko 1 gram proteina na 1 kilogram težine dnevno.

Ako je stil života sjedeći, dovoljno je 0,5 grama. Ako je profesija povezana s intenzivnim opterećenjima, tada se norma povećava na 2 grama. Sportašima se savjetuje unos oko 3 grama proteina po 1 kilogramu tjelesne težine.

Koje proteine ​​koristiti?

Bjelančevine mogu biti biljne i životinjske. U prvu skupinu spadaju proteini koji se nalaze u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Druga skupina su proizvodi biljnog podrijetla, odnosno povrće i mahunarke.

Otprilike 15-20% tvari sadržanih u hrani (što znači bjelančevine, masti i ugljikohidrati) trebalo bi otpadati upravo na udio bjelančevina. Kako bi se bolje apsorbirali, nutricionisti preporučuju unos oko 70-80% životinjskih proteina i 20-30% biljnih proteina.

Koja hrana sadrži proteine?

Koja hrana sadrži najviše proteina? Pogledajmo popis:

Na popis se mogu uvrstiti i druge namirnice bogate bjelančevinama, ali sadržaj ove komponente u njima nije tako značajan kao u navedenim.

Koji se protein najbolje apsorbira?

Različite vrste proteina tijelo apsorbira na različite načine. Općenito, takva komponenta hrane počinje se prerađivati ​​u probavnom traktu i zato biljna hrana nije najbolja opcija.

Činjenica je da sadrže značajnu količinu vlakana, koja smanjuju upijanje i doslovno odmah uklanjaju sve na prirodan način. Ali mesni proizvodi su dobri izvori. Od njih se proteini bolje apsorbiraju.

Ali mnogi nutricionisti vjeruju da su fermentirani mliječni proizvodi i jaja najbolja opcija. To je lagana hrana s lako probavljivim sadržajem proteina. Sadržaj ove komponente nije tako visok, ali se gotovo potpuno apsorbira.

Da bi se proteini iz hrane najbolje apsorbirali i donijeli samo koristi, morate slijediti neke preporuke kada jedete proizvode:

Jedite proteinsku hranu, ali znajte kada prestati. Osim toga, pridržavajte se pravila kada jedete, što će vam omogućiti da izvučete maksimum iz hrane.

Za izgradnju mišića i oporavak nakon treninga potrebno je dodati dovoljno proteina u prehranu. Proteini sudjeluju u metabolizmu sagorijevanja masti i smanjuju osjećaj gladi.

Osim toga, proteini usporavaju otpuštanje ugljikohidrata u krvotok, što će pomoći u sprječavanju skokova šećera u krvi koji potiču skladištenje masnoće i snižavaju razinu energije.

Prosječna osoba treba najmanje 1 gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine kako bi održala mišićnu masu.

Unos proteina za izgradnju mišića potrebno je povećati 2-3 puta. Da biste dosegli ovu vrijednost, svoju košaricu morate napuniti visokoproteinskom hranom.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Mnogi životinjski proizvodi sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Ovi proizvodi u pravilu sadrže malo ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.

• jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g proteina - to je gotovo idealna namirnica za rast mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. koliko proteina iz hrane tijelo može apsorbirati) veća nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjci su bogati masnoćama pa ih je najbolje odvojiti od proteina kako biste smanjili količinu masti u prehrani.
• Svinjetina. Visokokvalitetni svinjski proteini opskrbljuju tijelo aminokiselinama razgranatog lanca (BCAA) koje omogućuju mišićima da se što bolje oporave nakon treninga. Za odrezak pečen na žaru ili u pećnici odaberite nemasni file koji daje 1 gram proteina na svakih 7-11 kalorija mesa.
• Govedina. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu pravilnom funkcioniranju mišića. Ograničite se na nemasne komade mesa s 5% udjela masti.
• Pileća ili pureća prsa bez kože. Bijelo meso piletine i puretine daje više bjelančevina od ostalih dijelova ptice, uz minimalan udio masnoće, pa bi ovaj proizvod trebao biti na vašem jelovniku.

Mliječni proizvodi

Među mliječnim proizvodima postoji mnogo opcija s različitim sadržajem masti.

Ne želite potpuno izbaciti masnoće jer će njihov nedostatak ometati apsorpciju vitamina topivih u mastima i kalcija koji su dobri za zdravlje kostiju.

• Svježi sir. Ovaj proizvod je pun kazeina, sporo razgradljivog proteina koji opskrbljuje vitalne aminokiseline vašim rastućim mišićima.
• Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat i probioticima koji će pomoći pravilnom radu crijeva. Birajte jogurt bez aditiva i šećera.
• Sir. Budite oprezni – osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Birajte tvrdi sir sa smanjenim udjelom masti.
• Mlijeko. Ovaj proizvod je vrhunski izvor proteina sirutke s biološkom vrijednošću nešto manjom od jaja. Odaberite 2% mlijeko za optimalnu ravnotežu masti i bjelančevina.

Riba i plodovi mora

Plodovi mora izvrstan su izvor proteina jer gotovo da i ne sadrže masti.

Riba sadrži masnoće, ali je ocijenjena kao dobra za tijelo zbog prisutnosti omega-3 masnih kiselina.

• Tuna. Ova je riba vrlo probavljiva i sadrži proteine ​​vrhunske kvalitete. Uz tunjevinu ćete također dobiti skup vitamina B i snažnu dozu antioksidansa selena.
• Iverak. Među bijelom ribom, iverak sadrži optimalan omjer elemenata u tragovima potrebnih tijelu. Pacifički iverak općenito je biološki vrjedniji od atlantskog.
• Tilapija. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim, delikatnim okusom.
• Losos. Crvena riba je prilično masna s visokim udjelom proteina. Međutim, omega-3 masne kiseline koje sadrži pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
• škampi. Ovaj proizvod sadrži visokokvalitetne bjelančevine s minimalnim udjelom masti i ugljikohidrata, te vitamine B skupine i željezo.

biljni proizvodi

Biljna hrana uz proteine ​​sadrži značajnu količinu ugljikohidrata.

Biljne bjelančevine pružaju djelomičan spektar aminokiselina, pa je takve proizvode idealno koristiti kao prilog mesu ili peradi. Ovo je izvrstan način da povećate unos proteina, kao i vlakana i niza vitalnih minerala.

• Leća. Osim proteina, leća je izvor željeza, molibdena i folne kiseline, neophodnih za funkcioniranje mišićnih vlakana.
• Heljda. Zdrav proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, snižava kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
• Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su bjelančevinama, soja je po bjelančevinama ispred čak i mesa. Mahunarke dodajte juhama, salatama i prilozima uz mesna jela.
• Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih proteina koje daje soja. Može se dodati salatama, peći na žaru ili pržiti s jajima.
• kvinoja. Ovaj proizvod od cjelovitih žitarica osim proteina sadrži željezo, magnezij i mangan.
• orašasti plodovi. Orasi, indijski oraščići, bademi, uz visok sadržaj proteina, obiluju i zdravim masnoćama. Odaberite neslane orašaste plodove u malim količinama za međuobrok ili za dodavanje salati.

Rangiranje visoko proteinske hrane

Proizvodi u tablici poredani su prema sadržaju bjelančevina na 100 grama nekuhanih. Pri odabiru obratite pozornost na količinski omjer bjelančevina i masti.

Mjesto	Proizvod	Sadržaj proteina u 100 g sirovog proizvoda	Omjer proteina i masti	kalorija
1	Soja	35	2:1	381
2	Svinjetina	27	2:1	242
3	Govedina	26	5:3	250
4	Sir	26	1:1	360
5	Pileća prsa	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	crvena leća	21,6	20:1	314
8	Tilapija	20	12:1	96
9	Losos	20	3:1	142
10	orašasti plodovi	20	2:5	607
11	škampi	19	17:2	95
12	Iverak	19	6:1	102
13	Skuta 5%	17,2	7:2	121
14	Pureća prsa	17	10:1	104
15	žumanjak jajeta	16	4:7	322
16	kvinoja	14,1	5:2	368
17	jaja	13	6:5	155
18	Heljda	12,6	4:1	313
19	Bjelanjak	11	55:1	52
20	crveni grah	8,4	28:1	93
21	Tofu	8,1	2:1	73
22	Grašak	5	25:1	73
23	Jogurt 2%	4,3	2:1	60
24	mlijeko 2,5%	2,7	1:1	52

Nije obuhvaćeno u članku

Kako biste poboljšali unos esencijalnih hranjivih tvari i povećali njihove zdravstvene prednosti, uključite raznovrsnu proteinsku hranu u svoju dnevnu prehranu, kao što je najmanje 250 grama kuhanih plodova mora tjedno. Mala djeca trebaju manje proteinske hrane, ovisno o njihovoj dobi i kalorijskim potrebama. Vegetarijanci bi u svoju prehranu trebali uključiti biljne proteinske namirnice kao što su grah i grašak, prerađeni proizvodi od soje, orašasti plodovi i sjemenke. Meso životinja i meso peradi treba kupovati s niskim udjelom masti.

Koliko proteinske hrane trebate jesti dnevno

Količina konzumirane proteinske hrane ovisi o dobi, spolu i razini tjelesne aktivnosti. Većina ljudi u razvijenim zemljama konzumira odgovarajuće količine proteina, ali trebaju jesti više nemasne i raznovrsne proteinske hrane. Preporučene dnevne količine prikazane su u donjoj tablici.

Dnevni unos proteina - tablica

Kat	Dob	Dnevna stopa*
djeca
Djevojke
dječaci
žene
Muškarci

* Preporučena dnevna količina proteinske hrane primjerena je osobama koje su umjereno tjelesno aktivne (manje od 30 minuta dnevno), uz uobičajene dnevne aktivnosti. Osobe koje se bave sportom i one čije su aktivnosti povezane s velikim fizičkim naporima trebaju konzumirati više proteinske hrane.

Popis proizvoda i količina proteina u njima

Dolje je popis proteinske hrane i njihov sadržaj proteina u gramima na svakih 100 g hrane. Većina prirodnih proizvoda uglavnom se sastoji od vode. Smanjenje sadržaja vode u hrani povećava količinu proteina u njoj. Treba napomenuti da se svi proteini ne probavljaju jednako dobro. Prema stupnju probavljivosti proteina, proizvodi se mogu podijeliti u tri pokazatelja:

1. Visok stupanj probavljivosti
2. Prosječna probavljivost
3. Niska probavljivost

Jaja i mliječni proizvodi

Sir

• Visoka probavljivost: parmezan 34,99 - 40,79 g; Gruyere 29,8; Adam 25; tradicionalni čedar 24,9 - 27,2 g.
• Prosječna probavljivost: Tempe 19; Camembert 19,8; prerađeni čedar 16,42 - 24,6 g.
• Niska probavljivost: Feta 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 g.

Kokošja jaja (organska)

Domaća kokošja jaja (kuhana) sadrže 10,62 do 13,63 grama proteina.

Mlijeko i mliječne zamjene

• Kravlje mlijeko (sirovo ili pasterizirano) - 3,2 do 3,3 g
• Sojino mlijeko - 5,1 do 7,5 g
• Kozje mlijeko - od 4,9 do 9,9 g.

Meso i mesne prerađevine

Redovno crveno meso

Govedina, kuhana – 16,9 do 40,6 grama proteina

• Visoka probavljivost: dinstani juneći file 40,62 g; prženi odrezak s kostima 32,11 g.
• Prosječna probavljivost: pečeno nemasno meso (mljevena junetina) 24,47 g.
• Niska probavljivost: usoljena junetina 16,91 g

Janjetina, kuhana – 20,91 do 50,9 grama proteina

Meso divljih životinja

• Meso zeca, sušeno: 82,6 g
• Meso losa, sušeno: 79,5 g
• Meso dabra, pečeno: 23 g.

Bijelo meso

• Zamjena za meso (za vegetarijansku prehranu): 18,53 do 23,64 g

Povrće, žitarice i mahunarke

Povrće

• Nori alge, sušeni listovi: 5,81 g
• Zeleno povrće gotovo za konzumaciju: 0,33 do 3,11 g
• Škrobni gomolji gotovi za konzumaciju: 0,87 do 6,17 g
• Kuhani crni grah: 9 g
• Kuhane chia sjemenke: 16 g

Krumpir, slatki krompir i slatki krumpir

• Visoka probavljivost: palačinke od domaćeg krumpira 6,17 g; prženi krumpir 3,18 - 4,03 g.
• Prosječna probavljivost: pečeni krumpir 2,5 g; kuhani batat 1,49 g
• Niska probavljivost: kuhani batat (batat) 0,87 g

Mahunarke

• Pečena soja: 13g
• Kuhana leća: 9 g.
• Kuhani zeleni grašak: 5 g.
• Kuhani crni grašak: 8 g.
• Kuhani slanutak: 9 g
• Kikiriki (sirovi, prženi, maslac od kikirikija): 23,68 do 28,04 g

Pečena i pržena hrana

• Palačinke od cjelovitih žitarica i kruh od cjelovitih žitarica: 6,7 - 11,4 g
• Dvopek: 7,43 g.

Ostala proteinska hrana

Prirodni proteinski koncentrati (često se koriste u bodybuildingu ili kao sportski dodaci):

• Izolat proteina soje s natrijem ili kalijem: 80,66 g
• Izolat proteina sirutke: 79,5 g
• Bjelanjak, sušen: 7 g
• Spirulina morska trava, sušena: 57,45 (češće piše na pakiranjima - od 55 do 77 g).
• Pekarski kvasac: 38,33 g
• Konopljine mekinje: 30 g

• Birajte nemasno ili nemasno meso i perad. Ako jedete meso s visokim udjelom masti, poput masne svinjetine, mljevene junetine i svinjetine ili piletine s kožom, masnoće povećavaju energetski sadržaj takvog mesa, što dovodi do prekomjernog unosa kalorija iz zasićenih masnoća.
• Ako dodajete krutu masnoću, poput maslaca ili margarina, kada pržite meso ili jaja, to također povećava vaš unos kalorija iz zasićene masti.
• Pokušajte jesti nešto od morskih plodova bogatih omega-3 masnim kiselinama, poput lososa, pastrve, sardina, inćuna, haringe, pacifičkih kamenica i atlantske ili pacifičke skuše.
• Natrij se dodaje mesnim proizvodima poput šunke, kobasica, kobasica, kao i večerama od kuhanog mesa. Uvijek provjerite sastojke na naljepnici kako biste ograničili unos natrija. Svježa piletina, puretina i svinjetina koje su namočene u slanoj otopini također sadrže povećanu količinu natrija.
• Jedite neslane orašaste plodove i sjemenke kako biste ograničili visok unos natrija.