Pravilna prehrana za doručak. Pravilan doručak osnova je dobre prehrane

Inga Majakovskaja

Vrijeme čitanja: 10 minuta

A A

Što obično jedemo za doručak? Kad se spremamo za posao i školu, skloni smo pojesti gomile sendviča s kobasicama i sirom, kajgana s kobasicama, jogurta i drugih proizvoda kojima brzo napunimo želudac prije napornog radnog dana. Naravno, ovo je pogrešno. Iako doručak treba biti obilan, prije svega mora biti zdrav. Takva hrana samo privremeno utažuje glad. A jesti zdravo, zasitno i ukusno u isto vrijeme nije nimalo teško ako znate što kuhati.

Savršen početak dana

Svi znaju da je zdrav doručak ključ zdravog načina života. Između ostalog, pravi doručak također podiže raspoloženje. Štoviše, možete se razveseliti ne samo tradicionalnom šalicom jake kave, već i zelenim, svježe skuhanim čajem.

Prema nutricionistima, sve kalorije koje uđu u tijelo ujutro sagorijevaju se do večeri zahvaljujući tjelesnoj aktivnosti. Čak i ako je to istina, naravno, ne biste trebali zlorabiti salate od majoneze ili janjeće ražnjiće za doručak. Majoneza se može zamijeniti, janjetina - kuhana govedina. Ali komadić nečeg slatkog ujutro neće škoditi.

Pravila zdravog doručka:

• Hladnu i vruću hranu ujutro najbolje je izbjegavati. Topla hrana za normalno funkcioniranje jedva probuđenog želuca je upravo to.
• Hrana za doručak trebala bi sadržavati hranjive tvari, posebice ugljikohidrate. Zbog toga se zobena kaša smatra najpopularnijim doručkom. Iako složenci od jaja, omleti, muesli i voćne palačinke neće biti ništa manje korisni.
• Doručak, koji ujutro pokreće hormonski sustav, trebao bi biti unutar prvog sata nakon što se osoba probudi.
• Proizvod će biti korisniji i hranjiviji ako se umjesto šećera koristi med.

Doručak na "nacionalnoj bazi"

Doručak pripremljen kod kuće postaje zadovoljavajući što je zemlja stanovnika sjevernija. Na primjer, doručak u turskoj su kava, feta sir, ovčji sir s maslinama, začinskim biljem i tradicionalni nacionalni somuni.

U Francuskoj preferiraju kroasane, kavu, konfiture i svježe cijeđene sokove.

Engleski ujutro se poslužuju obilna i masna jela - kajgana s kobasicama i prženom slaninom, zapečeni grah.

nordijski vole započeti dan krumpirom s čvarcima i prženom ribom.

Dakle, kakav bi trebao biti ovaj zdravi doručak?

Što je zdrav doručak?

Prema nutricionistima, doručak osobe trebao bi uključivati ​​(od dnevne norme) jednu petinu (nepotpunih) masti, dvije trećine norme ugljikohidrata i trećinu proteina.

Od ugljikohidrata najkorisniji su oni neprobavljivi - oni koji se nalaze u integralnom kruhu i zobenim pahuljicama. To su jedan od najvažnijih elemenata za tijelo. Korištenje voća, povrća i mliječnih proizvoda jednostavno je potrebno za normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta.

Ideje za zdrav i zasitan doručak za cijeli tjedan

ponedjeljak

utorak

Većina ljudi ujutro se žuri spremiti za posao ili u školu, pa ili pojedu sendvič uz šalicu čaja u hodu ili uopće ne doručkuju. Ponekad se meni za doručak sastoji od ostataka sinoćnje večere podgrijanih u mikrovalnoj pećnici, a nekima dan počinje kajganom i kobasicom. I prva i druga opcija su dobre. Naravno, većina ljudi razumije da je puni doručak ključ dobrog zdravlja i normalne performanse tijekom dana, ali ipak ne žele potrošiti 10-15 minuta ujutro na pripremu i jelo.

Popis proizvoda i jela preporučenih za doručak prilično je velik, a ako ujutro ne želite stajati za štednjakom, možete odabrati one koji ne zahtijevaju dugo kuhanje. Naravno, svi znamo od djetinjstva da je pravi doručak kaša, ali često nema vremena za kuhanje ujutro. Ali postoje mnoge druge namirnice koje mogu činiti kompletan hranjiv doručak. Nutricionisti se slažu da je ujutro dobro jesti žitarice, mliječne proizvode i voće.

Brzi doručak

Brzi doručak dobro će upotpuniti sok od jabuke, naranče ili bilo kojeg drugog svježe cijeđenog soka. Međutim, ne smije se uzimati na prazan želudac.

Najkorisniji za tijelo je svježe iscijeđeni sok od naranče koji sadrži veliku količinu vitamina i minerala. U europskim zemljama sok od ovog voća je sastavni dio doručka. Nije važno ako nemate naranče pri ruci, možete popiti čašu bilo kojeg soka od voća ili povrća. Sve voće i povrće također sadrži puno korisnih tvari. No treba napomenuti da se ne preporučuje pijenje svježe cijeđenih sokova na prazan želudac jer oni sadrže veliku količinu kiselina koje mogu nadražiti želučanu sluznicu.

Kruh od cjelovitih ili raženih žitarica opskrbit će naše tijelo ugljikohidratima, vlaknima, vitaminima B skupine, mineralima i drugim korisnim tvarima. Müsli i žitarice mogu zamijeniti kruh, a ako ih jedete za doručak uz mlijeko, jogurt ili kefir, tada vas osjećaj gladi neće mučiti do večere. Ali bolje je isključiti bijeli kruh i peciva iz jelovnika za doručak, jer od njih ima malo koristi, a tijelo treba potrošiti puno energije da ih probavi.

Vrlo je korisno u doručak dodati svježe voće (banane, jabuke, kruške i sl.), no ono je, nažalost, malo korisno zimi i rano proljeće, pa ga možete zamijeniti suhim voćem. Suhe marelice, suhe šljive, suhe kruške, smokve, grožđice savršeno zadržavaju vitamine tijekom cijele zime.

Mlijeko i mliječni proizvodi koje jedete za doručak također će savršeno utažiti vašu glad i dati vam snagu do večere. Bolje je birati jogurte obogaćene živim kulturama laktobacila i prebiotika, koji ne sadrže konzervanse i umjetna bojila. Sir, koji sadrži veliku količinu i, također može diverzificirati zdrav doručak.

Med je skladište vitamina i drugih korisnih tvari. Nekoliko žlica ovog najvrjednijeg proizvoda pomoći će zasititi tijelo korisnim elementima u tragovima, kao i povećati otpornost na stres i patogene čimbenike.

Mnogi su navikli popiti šalicu čaja ili kave uz doručak. Crni čaj je bolje zamijeniti zelenim ili biljnim čajem, a kavu je bolje skuhati u turkinji. Ali ne biste trebali zlorabiti jaku kavu kako biste se razveselili (bolje je uzeti kontrastni tuš ili raditi vježbe).

Tako se pokazalo da nema ništa loše u tome da za doručak pojedete sendvič uz šalicu čaja. Međutim, treba imati na umu da će ovaj sendvič biti koristan za tijelo ako je napravljen od raženog kruha sa sirom, a ne od komada štruce i kobasice.

Dječji doručak

Organizam djeteta koji raste zahtijeva puno energije tijekom dana, stoga je važno da dijete ujutro dobije dovoljno hranjivih tvari i vitamina. Svaki bi roditelj trebao pažljivo razmisliti o doručku svoje djece. Dječji jelovnik treba sadržavati hranu bogatu proteinima (mlijeko, kefir, svježi sir, kiselo vrhnje), složenim ugljikohidratima (žitarice) i vlaknima (voće i povrće).

Idealan doručak za dijete je mliječna kaša, zobena kaša, griz, heljda i riža su vrlo korisni. U kašu možete dodati svježe ili sušeno voće i bobice. Djeci možete ponuditi svježi sir, sirnike s kiselim vrhnjem ili omlet s povrćem za doručak. Kao piće idealni su sokovi od svježeg voća ili povrća, žele ili kakao.

Ponekad roditelji nemaju vremena kuhati kašu ili napraviti kolače od sira. U tom slučaju djetetu možete ponuditi kuhano jaje, instant kašicu ili žitarice s mlijekom. A kao drugi doručak djetetu možete dati voće (jabuka, banana) i pitki jogurt za ponijeti u školu.

Doručak za muškarca

Lonac s povrćem i mesom odličan je doručak za muškarce.

Poznato je da muškarci unose više kalorija od žena, pogotovo ako se muškarac bavi fizičkim radom, pa im je potreban obilan, hranjiv doručak. Jelovnik treba sadržavati proteinsku hranu (meso, mliječni proizvodi), hranu koja sadrži složene ugljikohidrate, kruh, povrće i voće.

Brza opcija za muški doručak je kajgana, koju je poželjno kuhati bez kobasice. Idealna opcija je omlet s povrćem i sirom. Vrlo zdrav doručak za jači spol su zobene pahuljice koje sadrže proteine, vitamine i elemente u tragovima neophodne za zdravlje muškarca.

Za muškarce koji se bave fizičkim radom, za doručak možete ponuditi tjesteninu ili složence od krumpira s mljevenim mesom, povrćem i sirom, kolače od sira ili palačinke s kiselim vrhnjem.

Doručak za ženu

Lijepi spol obično vrlo pažljivo prati svoj izgled, figuru i težinu. Kako biste uvijek izgledali dobro, imali lijep ten i dobro raspoloženje, morate dan započeti zdravim doručkom.

Idealan doručak za ženu su i zobene pahuljice. Možete je kuhati i na mlijeku i na vodi, a bobičasto voće, svježe ili sušeno voće učinit će uobičajenu zobenu kašu još ukusnijom i zdravijom. Hercules sadrži sve hranjive tvari potrebne za zdravlje žena, pa nije uzalud zobena kaša odavno nazvana "kaša ljepote".

Žene starije od 30 godina moraju posebno voditi računa o svom zdravlju. Nutricionisti savjetuju da se sjetite ječmene kaše, koja je izvor ogromne količine vitamina, makro i mikroelemenata. Ova žitarica sadrži kalcij, jod, fosfor, vitamine A, D, E i skupine B, aminokiseline i mnoge druge tvari koje usporavaju proces starenja i jačaju imunološki sustav. Tako, na primjer, aminokiselina lizin, sadržana u ječmu u velikim količinama, uključena je u sintezu kolagena, koji je neophodan za održavanje elastičnosti i mladosti kože.

Osim žitarica, doručak za ženu trebao bi uključivati ​​mliječne proizvode, voće, povrće i sokove. Kavu i crni čaj treba zamijeniti zelenim čajem. Njegove dobrobiti se ne mogu precijeniti, jer zeleni čaj pomaže u održavanju ljepote i mladolikosti kože, dobroj probavi, pomaže, a također je dobro sredstvo za prevenciju raka.

Znanstvenici su priznali da su namirnice poput avokada, kivija i sira korisne za zdravlje i ljepotu žena. Stoga lagana salata s avokadom, sendvič od raženog kruha sa sirom i šalica zelenog čaja također mogu biti zdrav doručak za nježniji spol.

(3 ocjene, prosjek: 2,67 od 5)

Svi su čuli da je doručak najvažniji obrok u danu. Vaše tijelo se upravo probudilo i potrebno mu je dovoljno kalorija za produktivan dan. Nakon što ste ujutro obavili zagrijavanje, morate prijeći na jelo.

Međutim, zdrav doručak izgleda drugačije za svaku vrstu aktivnosti. Pravilna prehrana za mršavljenje i opće dobrobit osobe igra važnu ulogu u njegovom životnom ciklusu.

Zdravi doručak za svaki dan osigurava pravilnu prehranu i zdravlje

Na primjer, za studente i uredske radnike koji veliku pozornost posvećuju mentalnoj aktivnosti, vrlo je važna hrana s dovoljnom količinom glukoze u sastavu. To uključuje musle, kolače od sira, svježi sir, džem ili čokoladu.

Kada je riječ o sportašima, njima je potreban drugačiji pristup onome što doručkuju. Na primjer, jedite pileća prsa i kruh s mekinjama. Oni će vam pomoći da se zasitite prije radnog dana.

Na primjer, za studente i uredske radnike koji veliku pozornost posvećuju mentalnoj aktivnosti, vrlo je važna hrana s dovoljnom količinom glukoze u sastavu.

Ne zaboravite na korisnost pića, jer su uključeni u opcije doručka uz pravilnu prehranu. Mnogi ljudi radije piju kavu ujutro. Međutim, postoji važan čimbenik koji treba imati na umu. Napitak bi trebao biti isključivo kremšnita, nikako instant jer je ukusnija i manje štetna.

Prilikom odabira čaja nutricionisti preporučuju da obratite pozornost na crni, a ne na zeleni. Ima puno vitamina. Alternativno se koriste i sokovi, koji bi trebali biti svježe cijeđeni zbog većeg broja korisnih vitamina i odsutnosti bojila.

Bilješka! Postoji niz namirnica koje bi trebalo izbjegavati u jutarnjem obroku. To uključuje instant doručke, u kojima ima puno manje hranjivih tvari nego što proizvođač tvrdi. Većina se jednostavno izgubi tijekom kuhanja. Također morate izbjegavati kobasice, zasićenje će biti samo nekoliko sati. Hrana bogata mastima ne smatra se zdravom za doručak.

Zdravi doručak za svaki dan u tjednu: mogućnosti doručka - recepti

Očito je da se osoba suočava s poteškoćama kuhanja ako želi početi pratiti svoje stanje i bira Zdravi doručak za svaki dan.

Pripremajući zdrav doručak za svaki dan, pravilna prehrana pomoći će vam ne samo izgubiti težinu, već i napuniti baterije.

Pravilna prehrana u ovom slučaju pomoći će vam ne samo izgubiti težinu, već i napuniti baterije za cijeli dan.

Za doručak možete kuhati sljedeće:

10 brzih, zdravih i ukusnih doručaka

Važna karakteristika jela ujutro je koliko brzo se može skuhati i hoće li biti ukusno:

Je li moguće izgubiti težinu jedući pravi doručak

Zanimljiva činjenica! Vrlo često djevojke i ljudi koji žele poboljšati svoj metabolizam traže doručak (uz pravilnu prehranu) za mršavljenje. Odgovor na ovo pitanje je prilično jednostavan. Zdrava hrana pomaže tijelu na sve moguće načine, metabolizam je prilagođen, u kojem se ne nakuplja masnoća.

Budući da doručak često uključuje puno svježeg voća i proteina, to ima pozitivan učinak na tijelo, nakon tjedan dana možete primijetiti gubitak težine i osoba će se početi osjećati bolje. Poboljšava se san, ima više energije i više snage za obavljanje svakodnevnih obaveza.

Dakle, kako bi smršavili morate znati pripremiti zdrav doručak za svaki dan. Pravilnu prehranu najbolje je kombinirati sa sportskim aktivnostima. pa će višak kilograma brže nestati.

Pravilna prehrana za doručak za mršavljenje (varijante doručka - recepti)

Svi koji žele smršaviti susreću se s teškim trenutkom – odabrati najbolje primjere zdravih doručaka. Na primjer, možete odabrati kašu, koja se priprema navečer.

Za nju vam je potrebno:

• 1 sv. žitarice (heljda, zobena kaša ili drugo);
• 2 žlice. kuhana voda;
• za okus i ukras možete uzeti vanilin, svježi sir, voće, šećer, med.

U večernjim satima ulijte žitarice u termos sa širokim ustima, tako da je prikladno jesti. Ujutro će kaša biti topla i mrvičasta.

Alternativno, zobene pahuljice možete skuhati i s malinama. Trebate uzeti zobene pahuljice i skuhati ih u mlijeku ili vodi. Možete dodati vanilin, šećer, sušeno voće i maline. Crna kava izgleda super.

Najkorisniji doručak za mršavljenje (recepti s fotografijama)

Za ljubitelje pravilne prehrane vrlo je važno uravnotežen i zdrav doručak za mršavljenje. Recepti s fotografijama pomoći će vam da vidite što se na kraju može dogoditi, a osobi će biti lakše odabrati pravo jelo za sebe.

Obično dolaze u obliku salate:

• samo voće, s raznim vrstama voća i preljevima u obliku soka, jogurta ili kefira;
• samo povrće, koje se sastoji od povrća, s preljevima u obliku suncokretovog ili maslinovog ulja, kiselog vrhnja;
• miješati salate - uključuje i voće i povrće, dodati sir, žitne pahuljice.

Smoothiji su oduvijek bili vrlo zdrav doručak.

Najzdravijim doručcima smatraju se oni koji su puni svježeg povrća i voća.

Na primjer, možete napraviti smoothie od kefira i jabuke:

• nasjeckajte bilo koju jabuku (blender ili ribež);
• pomiješajte nasjeckanu jabuku s kefirom s niskim udjelom masti;
• kao opciju, dodajte malo cimeta ili majčine dušice;
• cijela smjesa se umuti u blenderu, što će na kraju dati 2 pune porcije za doručak.

Kakav bi trebao biti uravnotežen doručak? Proizvodi koji će vas napuniti energijom za cijeli dan, pomoći vam da očuvate figuru i popravite raspoloženje.

Možda pripadate onim ljudima koji su ujutro ograničeni na šalicu kave/čaja uz sendvič. Ili općenito, nakon što su se oprali i obukli, odlaze na posao tek tako, bez ikakvog privida doručka. Međutim, dobrobiti doručka su neosporne. Za one ljude koji zanemaruju doručak, metabolizam se pogoršava, razina šećera u krvi se smanjuje, a time i pažnja i pamćenje.

Uravnotežen doručak osigurat će vam energiju za cijeli dan. A ako ćete smršaviti, onda vam pravi doručak nikako neće škoditi.

Kako doručkovati: mijenjanje navika za ljepotu i dobro raspoloženje!

Dakle, što bi puni doručak trebao uključivati?

Mliječni proizvodi

Na primjer, čaša 1% mlijeka je savršena. Istina, ne mogu svi odrasli normalno probaviti mlijeko pa ga možete zamijeniti jogurtom ili niskokaloričnim sirom.

Kruh i žitarice za doručak

Pokušajte uvijek birati kruh od cjelovitih žitarica, u krajnjem slučaju kupujte obični kruh obogaćen mekinjama. Složeni ugljikohidrati koji se nalaze u žitaricama osigurat će vam energiju za veći dio radnog dana.

Nemojte se, međutim, oslanjati na peciva i slatkiše. Da, ti proizvodi također sadrže ugljikohidrate, ali to su drugi ugljikohidrati - "jednostavni", razgrađuju se tako brzo da ih tijelo nema vremena apsorbirati i pretvara ih u potkožnu mast.

Hrana bogata mastima

Uravnotežen doručak osigurat će vam energiju za cijeli dan. A ako ćete smršaviti, onda vam je pravi doručak neophodan!

Na primjer, maslac, kobasice, kobasice. Preporučljivo je da masnu hranu jedete samo za doručak. Samo u ovom slučaju, tijelo će u potpunosti apsorbirati masti, a ne pohraniti ih "u rezervi".

jaja za doručak

Kajgana ili kajgana odlična su baza za doručak koja će vašem tijelu osigurati proteine ​​za izgradnju novih stanica. Međutim, ne biste trebali zlorabiti ovaj proizvod - vaša dnevna prehrana ne bi trebala sadržavati više od tri jaja.

Voće ili sokovi za doručak

Čaša soka ujutro pomoći će vam da se razbudite i dati vam prijeko potrebnu jutarnju energiju. Sokovi od grejpa, naranče, nepročišćene jabuke prikladni su za jutarnju prehranu.

Ne želite piti sok? Za doručak jedite voće ili sušeno voće. Voće je samo po sebi zdravije od sokova, jer sadrži vlakna koja daju osjećaj sitosti. I, osim toga, voće normalizira metabolizam masti, stimulira crijeva, usporava apsorpciju ugljikohidrata. Suho voće jako je dobro dodati žitaricama – pogotovo ako u organizmu nedostaje željeza.

Ujutro vam se ne doručkuje? Ujutro popijte čašu tople prokuhane vode. Time ćete “probuditi” probavni sustav, pripremiti želudac i crijeva za plodan rad i povećati apetit!

Doručak je daleko najvažniji obrok u danu. Hranjiv, dobro izbalansiran jutarnji obrok ne samo da će pokrenuti vaš metabolizam i dati vam energije, već će vam također pomoći da brže postignete svoj cilj u teretani.

Naravno, pravi doručak je dobar za tijelo, to svi znaju, ali malo ljudi zapravo zna od čega bi se trebao sastojati zdrav doručak za zdrav početak dana.

Ako i vi imate nejasnu predodžbu o tome kako bi trebao izgledati zdrav jutarnji obrok.

Nije tajna da će uravnotežen i pravilan doručak pokrenuti vaše tijelo za daljnji rad tijekom dana, ubrzati metabolizam, dati energiju, a također pomoći:

• mršavite brže za one koji prate težinu. Istraživanja su pokazala da su oni koji ne preskaču pravi doručak uspješniji u mršavljenju i održavanju tjelesne težine u odnosu na one koji ne doručkuju;
• razbistriti um. Oni koji pojedu veliku količinu za doručak ostaju duže tijekom dana pažljivi u odnosu na one koji dan započinju pretjerano masnom hranom;
• zaštititi kardiovaskularni sustav. Znanstvenici su dokazali da oni koji preferiraju cjelovite žitarice, a ne žitarice od prerađenih žitarica, imaju manji rizik od razvoja srčanih bolesti;
• ojačati imunološki sustav. Pravilan doručak pomoći će započeti dan s vitaminima i mineralima koji jačaju imunitet.

Zdrav doručak trebao bi sadržavati namirnice iz najmanje tri od četiri skupine namirnica. Nutritivna vrijednost jutarnjeg obroka trebala bi biti četvrtina ili čak trećina dnevne norme.

Ako se pokaže da vam je doručak jedini obrok kod kuće, trebao bi sadržavati dovoljno vlakana, vitamina i minerala.

Pravilan doručak sadrži

Mlijeko i mliječni proizvodi

Prestanite birati niskokalorične namirnice. Velika čaša 1% mlijeka ili šalica niskokaloričnog jogurta dobro djeluju. Za doručak možete odabrati i niskokalorični sir.

Svježe voće i bobice pomoći će diverzificirati doručak.

Meso, riba, piletina i njihove zamjene

Nemojte odbiti doručak i malu količinu masne hrane. Jaja nisu jedini proteinski proizvod koji bi ujutro trebao biti na stolu. Važno je paziti na količinu žumanjaka koje jedete jer su bogati kolesterolom. U kajganu i kajganu bolje je dodati jedan žumanjak i nekoliko bjelančevina.

Ograničite konzumaciju slanine, kobasica i kobasica, najbolje je potpuno izbaciti te namirnice bogate zasićenim mastima, solju i nitritima te ih zamijeniti dijelom mesa ili ribe kuhane bez ulja.

Jedete li ikada ribu za doručak? Ako želite unijeti dovoljno Omega 3 masnih kiselina, odlučite se za lososa ili tunu. Dodajte tanku krišku sira i pita kruh od cjelovitog zrna porciji ribe za izvrsnu opciju zdravog doručka.

Kruh i žitarice

Uvijek birajte kruh i žitarice od cjelovitih žitarica. Ako iz nekog razloga ne možete kupiti cjelovite žitarice, odlučite se za obični kruh obogaćen mekinjama.

Uključivanjem muffina, peciva i drugih peciva u svoju prehranu, unosite ogromne količine masti i šećera. To vrijedi za gotovo sve proizvode od brašna i slastice. Da biste zadovoljili potrebu za masnoćom, bolje je komad kruha od cjelovitog zrna namazati tankim slojem maslaca.

Zapamtite, pravi doručak trebao bi biti izvor energije za naporan dan. Velika količina masti i šećera loš je početak dana, jer umjesto vedrine nakon takvog doručka osjećat ćete se bezvoljno i bez energije.

Voće i povrće

Pokušajte uključiti voće u svoj doručak. Također zapamtite da je svježe voće mnogo zdravije od sokova zbog sadržaja vlakana. Suho voće može se dodati žitaricama ili pahuljicama, posebno za žene koje žele povećati unos željeza.

Pravilan doručak ovisno o ciljevima treninga

Prvi i najvažniji obrok u danu trebao bi pokrenuti metabolizam i tijelu osigurati dovoljno energije za aktivan dan. Međutim, pravi izbor doručka uvelike ovisi o tome kojim ciljevima težite u treningu.

Skup mišićne mase

Ako trenirate za povećanje mišićne mase, vaš pravilan doručak trebao bi biti bogat proteinima. Odlučite se za kajganu od bjelanjaka ili kuhana jaja bez žumanjaka. Dan ne biste trebali započeti proteinskim shakeom, bolje ga je popiti tijekom dana ili nakon treninga.

Kombinirajte visokoproteinski obrok sa složenim ugljikohidratima, poput povrća, mahunarki, kruha od više ili cjelovitih žitarica i žitarica. Tijekom doručka nemojte se bojati masti. Možete bez srama pojesti muffin, kroasan, krafnu ili kolačić.

Ova kombinacija proizvoda dovest će tijelo u anaboličko stanje, potaknut će metabolizam i povećati mišićnu masu.

Maraton i dugi kardio

Oni koji trče maratone uglavnom jedu malo ujutro. Međutim, za povećanje tjelesne izdržljivosti potrebne su značajne rezerve energije. Birajte hranu koja sporo oslobađa energiju.

Također morate zadržati mentalnu izdržljivost. Pravilan doručak trebao bi sadržavati 1000-1500 kcal, a to ćete najlakše postići ako u jutarnji obrok uvrstite sendvič od kruha od cjelovitih žitarica s maslacem i jajima.

Žitarice su izvor spore energije. U kašice dodajte slatko voće poput banana, malo meda i prstohvat cimeta koji djeluje protuupalno.

Pojedite porciju voća kako biste se nakupili dodatne energije.

gubitak težine

Mnogi misle da će preskakanje doručka pomoći bržem skidanju suvišnih kilograma, no istina je upravo suprotno. Ako jedete manje, vaš metabolizam se usporava, što vašem tijelu otežava sagorijevanje masti.

U konačnici, to će dovesti do prejedanja slatkišima, jer će tijelo tražiti trenutnu energiju. Kako biste smršavili, svakako morate jesti zdrav doručak, na primjer, kašu kuhanu na mlijeku, kajganu s povrćem.

Jedite svježe voće bogato vlaknima. Tijekom mršavljenja pokušajte veći dio dnevnog unosa ugljikohidrata uključiti u jutarnji obrok. Eksperimentirajte i tražite svoju individualnu prehranu.

Dobitak na težini

Da biste dobili na težini, samo trebate unijeti više kalorija nego što vaše tijelo sagorijeva, pravi doručak igra važnu ulogu u tom procesu. Ujutro svakako pojedite kašu ili žitarice, ali prednost treba dati hrani bez šećera.

Jedite kruh od cjelovitog zrna pšenice s feta sirom, krem ​​sirom, svježim sirom ili parmezanom. Škrobno povrće poput batata, graha, leće također će pomoći u procesu debljanja.

Popijte čašu punomasnog mlijeka i pojedite bananu. Pijte voćni sok za doručak, jer se tekuće kalorije apsorbiraju brže od čvrstih. Geinere izbacite iz prehrane, oni sadrže veliku količinu šećera i konzervansa.

Još više rezultata pomoći će vam da postignete trening za i tijekom dana.

Osim toga, morate zapamtiti one namirnice koje se smatraju najboljima za fitness prehranu. Razvijanje jelovnika za sebe nije tako teško ako znate njegova osnovna načela.

Kada sastavljate popis proizvoda koje trebate kupiti u trgovini, ne zaboravite na korisne "dops", na primjer, o orašastim plodovima. O prednostima oraha vjerojatno znate od djetinjstva. I, začudo, roditelji nas nisu nimalo prevarili. Dobrobiti ovih oraha doslovno su nevjerojatne, a uključite li ih u svoju prehranu, imat će veliku ulogu i za vašu figuru i za vaše zdravlje.

Zaključak

Želite li brže postići svoje ciljeve u teretani, svakako pripazite što jedete ujutro. Pravilan i zdrav doručak nije samo ključ uspjeha u treningu, već i jamstvo dobrog zdravlja i dobrog raspoloženja tijekom dana.