Koja hrana sadrži vitamin d3. Hrana bogata vitaminom D

Vitamini su vrlo važni za ljudsko zdravlje. Na primjer, ako želite imati jaku kosu i nokte, oštar vid, onda koristite hranu koja sadrži vitamin A, za opće jačanje organizma - askorbinsku kiselinu. Ne posljednje mjesto u prehrani treba zauzimati vitamin D (ili kalciferol), koji je odgovoran za rast.

Što je?

Vitamin D je spoj cikličkog nezasićenog visokomolekularnog ergosterola, koji je topiv u mastima. Ovo svojstvo mu omogućuje nakupljanje u masnom tkivu i jetri. Zato u ljudskom tijelu uvijek postoji određena zaliha vitamina D – troši se po potrebi.

Kalciferol obavlja nekoliko važnih funkcija u tijelu. To je pomoć pri apsorpciji kalcija i fosfora iz hrane i njihovom održavanju na odgovarajućoj razini, potiskujući otpuštanje paratiroidnog hormona, odnosno onog koji uzrokuje resorpciju kostiju. Vitamin D također doprinosi apsorpciji magnezija u tijelu i normalnom radu srca, sudjeluje u formiranju i rastu kostiju te ubrzava izlučivanje štetnog olova.

Pojava kalciferola u ljudskom tijelu na prirodan način povezana je s njegovom proizvodnjom pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Količina sunčeve svjetlosti potrebna da se sintetizira u dovoljnoj količini varira i ovisi o dobi, boji kože i zdravstvenim problemima. No, količina ovog vitamina u tijelu nije posljedica samo procesa sintetiziranja pod utjecajem UV zraka. Njegove zalihe se mogu povećati. Da biste to učinili, morate jesti hranu koja sadrži vitamin D.

Treba imati na umu da se u slučaju nedostatka kalciferola u tijelu razvija beri-beri. Ali u isto vrijeme, pretjerano sunčanje i jednolična prehrana, koja uključuje samo hranu koja sadrži vitamin D, mogu dovesti do hipervitaminoze. Zatim ćemo govoriti o znakovima takvih stanja.

Simptomi nedostatka vitamina D

Nedostatak kalciferola nastaje kada tijelo iscrpi svoje rezerve. To se događa ako osoba konzumira hranu bogatu vitaminom D, u nedovoljnoj količini ili je uopće ne koristi. Neki ljudi možda nemaju simptome beri-berija unatoč niskim razinama kalciferola. Ipak, postoje uobičajeni znakovi koji ukazuju na to da tijelo hitno treba napuniti rezerve vitamina D:

• osjećaj umora;
• opća slabost mišića;
• bol u zglobovima;
• grčevi u mišićima;
• debljanje;
• nemiran san;
• niska koncentracija pažnje;
• bol u glavi;
• problemi s mjehurom;
• zatvor ili proljev.

Koje bolesti mogu biti uzrokovane nedostatkom vitamina D? Nedostatak kalciferola u tijelu može izazvati razvoj bolesti kao što su:

• osteoporoza i osteopenija;
• hipertenzija;
• pretilost;
• dijabetes;
• artroza;
• burzitis;
• giht;
• neplodnost;
• Parkinsonova bolest;
• depresija i sezonski afektivni poremećaji;
• Alzheimerova bolest;
• parodontna bolest;
• psorijaza.

Simptomi hipervitaminoze vitamina D

Ovo stanje je još opasnije. Uz višak kalciferola u tijelu, kalcij se nakuplja u krvi i talože se čvrste soli.

Manifestacija znakova hipervitaminoze vitamina D ovisi o njezinom stupnju.

I stupanj intoksikacije prati blago trovanje bez toksikoze, što uzrokuje simptome:

• nervoza;
• stalna žeđ;
• poremećaj sna;
• znojenje;
• prestanak debljanja;
• zatvor;
• učestalo mokrenje;
• bolovi u zglobovima i mišićima.

II stupanj intoksikacije, koji karakterizira prosječni stupanj trovanja s umjerenom toksikozom, manifestira se:

• gubitak težine
• povremeno povraćanje;
• ubrzan rad srca;
• smanjenje razine magnezija u krvi.

III stupanj intoksikacije karakterizira teški oblik trovanja s teškom toksikozom, koja ima sljedeće manifestacije:

• oštar gubitak težine;
• letargija i pospanost;
• hipodinamija;
• često povraćanje;
• dehidracija;
• blijeda koža;
• pojava periodičnih konvulzija;
• visoki krvni tlak;
• sistolički šum;
• napadi aritmije;
• hladne ruke i noge;
• otežano disanje;
• bakterijske infekcije (npr. pankreatitis, upala pluća, miokarditis, pijelonefritis);
• depresija središnjeg živčanog sustava.

Grupa vitamina

Mora se shvatiti da vitamin B nije jedna tvar, već cijela skupina biološki aktivnih komponenti koje karakteriziraju aktivnost sterola. Neki od njih nastaju djelovanjem sunčeve svjetlosti, dok drugi u tijelo ulaze samo hranom.

Do danas se grupa sastoji od pet tvari: D2, D3, D4, D5, D6. Imena počinju s dvojkom, jer vitamin D1 ne postoji u svom prirodnom obliku, a može se dobiti samo kemijskom sintezom.

Vitamin D2 ili ergokalciferol se javlja pod djelovanjem UV zračenja na neke vrste gljivica. Kolekalciferol (D3) ulazi u tijelo hranom iz životinjskih proizvoda. Dehidrokolesterol (D4) nalazi se u ljudskoj koži, gdje se pod utjecajem sunčeve svjetlosti sintetizira u vitamin D3. Nadopunjavanje zaliha sitokalciferola (D5) i stigmakalciferola (D6) povezano je s uključivanjem zrna pšenice i drugih biljnih proizvoda u prehranu.

Potreba za kalciferolom

Institut za medicinu Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Država odredio je potrebnu dnevnu dozu vitamina D u mikrogramima (mcg) i međunarodnim jedinicama (IU).

Koja hrana sadrži vitamin D?

Da bi se održala željena razina kalciferola u krvi, potrebno je ne samo sunčati se, već i pravilno jesti. U svoju prehranu trebali biste uključiti dodatke prehrani i namirnice koje sadrže vitamin D. Prvi daju tijelu potrebnu količinu kalciferola i preporučuju se i odraslima i djeci. Ako ne želite stalno razmišljati o tome koja hrana sadrži vitamin D i jedete li ga dovoljno, onda je uzimanje suplemenata najbolja opcija. Posebno su aktualni u jesensko-zimskom razdoblju, kada ponestaju rezerve vitamina u tijelu stvorene ljeti.

Bebama se savjetuje da uzimaju dodatke kalciferola nekoliko dana nakon rođenja. Odrasle osobe od 20 do 60 godina trebaju ih koristiti prema potrebi. Ali starijim osobama preporučuje se uzimanje dodataka prehrani tijekom cijele godine.

Ali najbolja opcija za održavanje zdravlja tijela je uvesti pravilo konzumiranja hrane koja sadrži vitamin D. Njihov popis je prilično velik i raznolik. Međutim, ne može svatko odgovoriti na pitanje koja hrana sadrži vitamin D. Štoviše, vrlo malo ljudi zna koliko je kalciferola prisutno u određenom sastojku. To može rezultirati beriberi ili hipervitaminozom. Dakle, koliko i koja hrana sadrži vitamin D? Razgovarajmo o tome sljedeće.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Namirnice koje sadrže vitamin D (tablica)
Ime	Količina, mcg na 100 g
Riblja mast
Jetra bakalara
atlantska haringa
Riba (brancin, skuša, losos, tuna, jegulja, iverak)
Papaline u ulju
Bifidolact suhi; mliječne smjese (suhe)
žumanjak jajeta
Maslac
goveđa jetra
Jetra (svinjetina, perad)
cheddar sir
Mlijeko u prahu
Mliječno vrhnje
kravlje mlijeko
Mlijeko u prahu

Biljni proizvodi

Popis namirnica koje sadrže vitamin D nije ograničen na ribu, jetru, mlijeko i kiselo vrhnje. Biljni izvori kalciferola su žitarice, kopriva, preslica, lucerna, peršin, alge, kvasac, gljive, biljno ulje, bijeli kupus, citrusno voće, orašasti plodovi. U ovim proizvodima doza vitamina nije toliko šokantna, pa je opasnost od hipervitaminoze mnogo manja.

Da biste pokrili dnevnu normu kalciferola, dovoljno je jesti malo peršina, kopra ili biljnog ulja. Budi zdrav!

Važno je znati koja hrana sadrži vitamin D. Njegov nedostatak je opasan, posebno za djecu i starije osobe: element je uključen u metabolizam fosfora i kalija, potiče rast mišića i pridonosi stvaranju čvrste strukture kostiju.

Vitamin D je važan za vaše tijelo

Uloga vitamina D u ljudskom organizmu

Vitamin D (kalciferol)- element topiv u mastima koji obavlja funkcije vitamina i hormona, sintetiziran je 1936. godine iz riblje masti. Glavni izvori dobivanja - proizvodi životinjskog podrijetla i sunčeva svjetlost.

Glavni oblici vitamina D:

1. D2 - ergokalciferol. Nastaje prilikom izlaganja ultraljubičastim zrakama na određenim vrstama gljiva. Ova tvar se dobiva sintetski, dodaje se u dječju hranu i žitarice, neke vrste kruha.
2. D3 - kolekalciferol. Prirodna tvar koja se nalazi u nekim životinjskim proizvodima.
3. D4 - dehidrokolesterol. Provitamin D3, sadržan u ljudskoj epidermi, pod utjecajem ultraljubičastog zračenja pretvara se u kolekalciferol.
4. D5 - sitokalciferol. Može se naći samo u zrnu pšenice.
5. D6 - stigmakalciferol. U malim dozama prisutan je u nekim vrstama biljaka.

Ljudsko tijelo je u stanju sintetizirati vitamin D - dovoljno je biti na suncu nekoliko sati svaki dan kako ne biste osjetili nedostatak ovog elementa.

Zašto tijelo treba kalciferol

Glavna svrha vitamina D je osigurati pravilan rast svih skupina kostiju u skladu s dobi, formiranje snažnog mišićno-koštanog sustava.

Čemu služi kalciferol?

• sprječava razvoj osteoporoze;
• osigurava dotok kalcija u zubnu caklinu i kosti, jača ih;
• smanjuje rizik od bolesti srca, ateroskleroze, artritisa, skleroze;
• sprječava nastanak malignih tumora - mora biti uključen u kompleksnu terapiju za liječenje mnogih vrsta raka, također je koristan za sprječavanje razvoja ovih bolesti;
• pomaže u jačanju imunološkog sustava
• koordinira sintezu inzulina, utječe na sadržaj šećera u krvi - sprječava razvoj dijabetesa;
• normalizira krvni tlak.

Jedna od funkcija vitamina D je zaštita od osteoporoze i rahitisa.

Ovaj element sprječava razvoj rahitisa, ubrzava proces oporavka i oporavka od ozljeda, modrica, prijeloma.

Kalciferol osigurava normalan rad štitnjače, neophodan je za dobro zgrušavanje krvi, te sprječava pojavu slabosti mišića. Tvar je odgovorna za dobro raspoloženje, uklanja manifestacije kroničnog umora i upalnih procesa, povećava izdržljivost.Vitamin D3 koristi se izvana za liječenje psorijaze.

Zašto je nedostatak vitamina D opasan?

Najopasnija hipovitaminoza kalciferola za malu djecu i starije osobe. U dojenčadi, na pozadini nedostatka ovog elementa, počinje kašnjenje u nicanju zuba, fontanel polako prerasta i razvija se rahitis.

Kako se nedostatak vitamina D manifestira u tijelu:

• razvija se osteoporoza, zubi se počinju raspadati;
• Apetit i kvaliteta sna se pogoršavaju, vid pada;
• u ustima i grkljanu postoji stalni osjećaj pečenja;
• težina se naglo smanjuje, pojavljuje se slabost;
• pojačava se znojenje.

Nedostatak vitamina D može dovesti do osteoporoze

S jakim nedostatkom kalciferola, tijelo prestaje apsorbirati kalcij i magnezij iz hrane i vitaminskih kompleksa - to uzrokuje razvoj karijesa, aritmije i povećava se krhkost kostiju. Ako postoje znakovi nedostatka vitamina D, trebali biste hitno pitati svog liječnika koja će hrana ili lijekovi pomoći u uklanjanju problema.

Višak kalciferola također je vrlo opasan - ako uđe u velikim količinama, počinje intenzivna apsorpcija kalcija, pojavljuju se naslage čvrstih soli u unutarnjim organima. U slučaju predoziranja razvijaju se ozbiljne patologije srca, aritmija, hipertenzija, a funkcioniranje živčanog sustava je poremećeno.

Što sadrži najviše vitamina D

Najviše kalciferola ima u ribljem ulju, jetri bakalara i dimljenoj jegulji - 4500-8500 IU na 100 g. Za unos potrebne količine vitamina D dovoljno je konzumirati 5-10 g ovih proizvoda dnevno.

Popis namirnica s visokim udjelom kalciferola

Što više kalciferola hrana sadrži, to je viša razina kolesterola.

Sadržaj vitamina D u jajima, mliječnim i mesnim proizvodima

Mliječni proizvodi često su dodatno obogaćeni kalciferolom, osobito ako su namijenjeni dječjoj prehrani. Mesni file praktički ne sadrži vitamin D, njegov izvor su iznutrice.

Vitamin D dobro podnosi visoke temperature, tijekom toplinske obrade njegova se količina praktički ne smanjuje.

Ima li kalciferola u biljnoj hrani

Hrana biljnog podrijetla ne može poslužiti kao glavni izvor kalciferola, pa među vegetarijancima ima mnogo onih koji imaju manjak ove tvari. Gljive sadrže najviše vitamina D, a pod utjecajem sunca sintetiziraju ovaj element.

Za bolju apsorpciju kalciferola potrebno je puno masnoća i žuči, pa je hrana koja sadrži vitaminDtreba konzumirati zajedno s mastima.

Dnevni unos vitamina D

Budući da se kalciferol nakuplja u tkivima, a njegov višak jednako je opasan kao i nedostatak, potrebno ga je unositi u određenoj količini, a doza potrošnje ovisi o dobi osobe. Maksimalna dopuštena dnevna doza je 15 mcg.

Tablica potrošnje kalciferola

Trudnice i dojilje trebaju unositi 15 mcg ili 600 IU vitamina D. U većim dozama kalciferol trebaju koristiti stanovnici sjevernih regija, industrijskih gradova, ljudi koji često moraju raditi noću, ležeći bolesnici, s kroničnim patologijama crijeva, jetra, žučni mjehur.

Ako je dijete potpuno na umjetnom hranjenju, tada mu je strogo zabranjeno davati dodatni kolekalciferol, budući da sve smjese sadrže potrebnu količinu ovog elementa.

Vitamin D je korisna i neophodna tvar za normalan rast i razvoj djeteta, a redovitom i razumnom konzumacijom smanjuje se vjerojatnost razvoja mnogih teških bolesti. Kalciferol se nalazi u ribljem ulju, životinjskim proizvodima, mliječnim proizvodima, a vrlo malo u voću i povrću.

Vitamin D je skupina vitamina koji su bitan dio zdrave prehrane. Dnevna potreba za ovim vitaminom u dobi od 1 do 80 godina varira od 400 do 800 IU (internacionalnih jedinica). Također, najpotrebniji je u liječenju i prevenciji rahitisa i mnogih drugih bolesti.

Koja hrana sadrži vitamin D

Kao što je gore spomenuto, vitamin D je skupina vitamina. Ukupno ih je šest:

Vitamin D1 - ergokalciferol i lumisterol, u omjeru 1:1;

Vitamin D2 - ergokalciferol;

Vitamin D3 - kolekalciferol;

Vitamin D4 - 2,2-dihidroergokalciferol;

Vitamin D5 - sitokalciferol;

Vitamin D6 - sigma-kalciferol.

Doktori i farmaceuti, kada govore o vitaminu D, imaju na umu dva - D2 i D3. Ovi vitamini nastaju kada je koža izložena ultraljubičastim (sunčevim) zrakama. Što je više sunca u određenoj regiji, manji je rizik od nedostatka ovog vitamina u tijelu.

Ovaj vitamin se nalazi u sljedećim namirnicama:

Jaja, odnosno žumanjak - oko 27 IU / 100 g;

Maslac - ne više od 35 IU / 100 g;

Sir - manje od 0,5 IU / 100 g;

Mlijeko - od 0,5 do 3 IU / 100 g, ovisno o sadržaju masti;

Kukuruzno ulje - otprilike 10 IU / 100 g;

Meso - 15 IU / 100 g;

Životinjska jetra - manje od 50 IU / 100 g;

Riblje ulje - približno 160 IU / 100 g;

Masne sorte ribe - od 45 do 280 IU / 100 g, ovisno o vrsti;

Kavijar - od 100 do 200 IU / 100 g.

Neke vrste gljiva koje se uzgajaju u prirodnim (prirodnim) uvjetima (na primjer, lisičarke) - od oko 80 do 1600 IU / 100 g.

Vitamin D se također nalazi u nekim biljkama:

Lucerna (izbojci) - približno 192 IU / 100 g;

Kopriva - 180 IU / 100 g;

Peršin, kopar - oko 27 IU / 100 g.

Vitamin D se također nalazi u drugim biljkama, ali u mnogo manjim količinama. A kako čovjek nije u stanju probaviti veliku količinu trave, one nisu posebno zanimljive kao izvor vitamina "sunčanica".

Kako konzumirati namirnice koje sadrže vitamin D

Vitamin D je topiv u mastima. Stoga se mora konzumirati s dodacima koji sadrže masti. Stoga je jela potrebno začiniti raznim uljima, ali i kiselim vrhnjem ili punomasnim jogurtom. Oni će pridonijeti apsorpciji vitamina D u krv i njegovoj pravilnoj distribuciji.

riba a njegovi derivati ​​(kavijar, jetrica) mogu se konzumirati i samo tako, bez dodataka.

mliječni proizvodi, iako sadrže vitamin D, ne doprinose uvijek njegovom obnavljanju u tijelu. Mlijeko sadrži mnogo fosfora, koji sprječava apsorpciju ovog vitamina.

Čak i uz pravilnu prehranu koja sadrži dnevnu potrebnu količinu vitamina D, a da ne boravite potrebno vrijeme na suncu, ovaj se vitamin neće normalno apsorbirati. Dakle, svaki dan morate biti na suncu tijekom njegove aktivnosti, to jest od oko 9.00 do 13.00 sati dnevno. Što je koža svjetlija, potrebno je manje izlaganja suncu. Ali čak i u najsunčanijim zemljama može doći do nedostatka vitamina D. Ovaj nedostatak javlja se kod tamnoputih ljudi, osoba s prekomjernom tjelesnom težinom, starijih osoba, a također i kod onih koji pokrivaju udove.

Kako čuvati hranu koja sadrži vitamin D

Kao i većinu namirnica, treba ga čuvati u hladnjaku. Naravno, svježi proizvodi su najbolji. Ali ne uvijek i ne svatko ima priliku nabaviti upravo takve.

Budući da je ovaj vitamin topiv u mastima, praktički nije podložan uništavanju. Ali kada odmrzavate hranu, potrebno im je dati vremena da se odmrznu prirodnim putem, a ne pomoću mikrovalne pećnice, tople vode i sl.

Ali kada se hrana čuva na svjetlu i uz pristup kisiku, moguće je uništenje vitamina D.

Kako pripremiti hranu koja sadrži vitamin D

Za pravilnu prehranu bolje je kuhati za par ili gulaš. Iako visoke temperature ne utječu na količinu preostalog vitamina u gotovom proizvodu.

U zimskim doručcima najbolja je kajgana. Ako je moguće, sirovo jaje nadoknadit će vašu dnevnu potrebu za vitaminom D. Osim toga, kolačić s maslacem možete dodati većini ljudi omiljenoj kavi nekoliko puta tjedno. Zobene pahuljice također sadrže vitamin, ali ih morate prokuhati u vodi, dodati komadić maslaca ili začiniti kukuruznim uljem (za dijetu).

Za ručak ili večeru možete pojesti jelo od masne ribe. A ako ga začinite sirom - bit će skladište vitamina D.

Ali sva ova ukusna jela moraju se izmjenjivati, jer je opasan ne samo nedostatak, već i višak vitamina D.

Znakovi nedostatka vitamina D

Glavni simptomi nedostatka vitamina D su:

Uzbuđenje živčanog sustava;

Gubitak apetita;

Stalni osjećaj žeđi;

Učestalo mokrenje;

Oštećenje vida.

Osim toga, može doći do pogoršanja dobrobiti, smanjenja tlaka, ubrzanog rada srca.

Bolesti uzrokovane nedostatkom vitamina D

Najvažnija bolest koja prati nedostatak vitamina D je rahitis. Može se pojaviti iu ranom djetinjstvu iu odrasloj, osobito starijoj, dobi. Osim toga, zbog njegovog nedostatka pogoršava se apsorpcija kalcija, što povećava vjerojatnost prijeloma i otežava spajanje kostiju.

U djece s rahitisom uočeni su sljedeći simptomi:

1. Kasnije nego što većini vršnjaka izbiju zubi, fontanel se zatvara;

2. Noge su savijene, moguća je deformacija zdjelice;

3. Deformacija kostiju lubanje lica;

4. Deformacija lubanje u cjelini (tzv. "kvadratna glava");

5. Promjena prsa ("pileća prsa");

6. Znojenje, nervoza, plačljivost, poremećaj sna.

Za liječenje je potrebno uzimati najmanje 1500 IU vitamina D. Za to su dovoljne 2 žlice ribljeg ulja dnevno.

Hipervitaminoza: previše vitamina D

Nedostatak vitamina je vrlo opasan. Ali ne manje štetan i višak. Glavni simptomi u ovom slučaju su:

slabost, gubitak apetita;

povraćanje/mučnina;

proljev/zatvor;

Mišići, glavobolja, bolovi u zglobovima;

Visok krvni tlak, groznica, konvulzije.

Također, hipervitaminoza se može pojaviti kada u tijelo uđe velika količina ne samo vitamina D, već i kalcija. U tom slučaju dolazi do okoštavanja, taloženja kalcijevih soli u bubrezima, jetri, kardiovaskularnom sustavu i drugim organima. U ovom slučaju, funkcije ovih organa su povrijeđene.

Interakcija s lijekovima

Kada se vitamin D koristi istovremeno s raznim lijekovima, njegova apsorpcija može biti narušena. Nemojte ga uzimati istodobno s laksativima i diureticima. Prvi ne dopuštaju normalnu apsorpciju kalcija i vitamina D, dok drugi ispiru te vitamine.

Također, razni lijekovi koji sadrže hormone doprinose ispiranju vitamina D iz tijela. Lijekovi koji uklanjaju kolesterol također ometaju normalnu apsorpciju vitamina. To se događa zbog činjenice da je vitamin D topiv u mastima, a ovi lijekovi uklanjaju višak masti.

Ali sam vitamin D može ometati liječenje nečeg drugog. Na primjer, ometa apsorpciju željeza, jer potiče apsorpciju kalcija u crijevima, a kao što znate, kalcij i željezo su "suparnici". Stoga je pri liječenju anemije bolje ograničiti njegovu potrošnju. Osim toga, smanjuje učinkovitost srčanih glikozida, što nije ništa manje opasno.

Stoga uzimanje vitamina D treba provoditi samo prema uputama liječnika, čak i ako je neophodno.

Vjerojatno se svaka odrasla osoba sjeća kako su mu u djetinjstvu davali neukusno i gadno riblje ulje kako bi kosti rasle i zubi bili jaki. Uostalom, u ribljem ulju ga ima najviše. Druge namirnice koje sadrže vitamin D ne mogu se pohvaliti tolikom količinom ovog vitamina. Ali ipak, u kojim proizvodima ga ima?

Sve o vitaminu D

Vitamin D se sintetizira iz provitamina pod utjecajem ultraljubičastog zračenja. Skupina vitamina D uključuje:

• Ergokalciferol ili vitamin D2 izoliran iz kvasca. Njegov provitamin je ergosterol;
• Kolekalciferol ili vitamin D3 izoliran iz životinjskih tkiva. Njegov provitamin je tvar - 7-dehidrokolesterol;
• Vitamin D4, ili 22, 23-dihidro-ergokalciferol;
• Vitamin D5, ili sitokalciferol, izoliran iz pšeničnog ulja;
• Stigma-kalciferol, ili vitamin D6.

Ali čovjeku su potrebni samo vitamini D2 i D3. To su vitamini topivi u mastima koji mogu podnijeti visoke temperature.

Sinteza vitamina D u ljudskom tijelu

Vitamin D se sintetizira u biljkama i životinjama. Biljke i životinje sadrže tvari koje se nazivaju provitamini. Oni se pod utjecajem sunčeve svjetlosti pretvaraju u vitamin D. Ali ovog vitamina ima najviše u hrani životinjskog podrijetla. Biljna hrana je manje bogata njime.

Zdrava odrasla osoba treba oko 10 mikrograma ovog vitamina dnevno. U djece, dnevne potrebe idu dalje od 15, a ponekad i 20 mikrograma tijekom razdoblja aktivnog rasta. Namirnice bogate vitaminom D treba povećati u prehrani trudnica i dojilja.

Dio dnevnih potreba za vitaminom može se nadoknaditi tjelesnom sintezom provitamina. Dakle, možete zadovoljiti polovicu dnevnih potreba. Ali vitamin D se sintetizira u različitim količinama ovisno o sljedećim čimbenicima:

• solarna valna duljina. Spektar valova primljenih tijekom izlaska i zalaska sunca ima povoljan učinak na sintezu vitamina D;
• Dob. Što je osoba starija, to se manje vitamina sintetizira u njegovom tijelu;
• Zagađenje atmosfere. Prljavi zrak sprječava prodiranje željenog spektra ultraljubičastih zraka;
• Pigmentacija kože. Osoba svijetle kože dobit će veliku porciju vitamina D.

Dobrobiti vitamina D

Vitamin D je tvar odgovorna za normalno formiranje i rast koštanog tkiva. Vitamin regulira metabolizam fosfora i kalcija u tijelu. Normalizira rad srca i procese zgrušavanja krvi. Uz njegovu pomoć ubrzava se uklanjanje olova i drugih teških, za zdravlje štetnih metala iz ljudskog tijela. U kombinaciji s askorbinskom kiselinom i vitaminom A, pomaže u borbi protiv prehlade. Pomaže apsorpciju kalcija, magnezija, fosfora i vitamina A.

Uz pomoć vitamina D uspješno se liječe bolesti: tuberkuloza, psorijaza, konjuktivitis i epilepsija.

U usporedbi s drugim biološki aktivnim tvarima, učinak vitamina D vrlo je uzak. Ali s nedostatkom u tijelu kod djece:

• Spavanje je poremećeno;
• Pojavljuje se pojačano znojenje;
• Fontanel se zatvara;
• Zubi dugo ne niču;
• Pojavljuje se razdražljivost;
• Oslabljen tonus mišića;
• Kosti kralježnice, donjih ekstremiteta i rebara su omekšane i deformirane.

Istodobno, kod odraslih se opaža samo omekšavanje kostiju, zbog čega se povećava rizik od prijeloma.

Ako imate manjak vitamina D, morate u svoju prehranu uključiti namirnice koje ga sadrže. Proizvodi životinjskog podrijetla sadrže ga više. Rijetko se nalazi u biljnoj hrani.

Hipervitaminoza

Ova bolest je vrlo rijetka. S viškom vitamina D:

• Umor se javlja brzo;
• Pojavljuje se slabost;
• Glavobolja;
• Poremećen je rad srca i bubrega;
• Povećava krvni tlak;
• Oči su upaljene;
• Svrbež kože;
• Postoji mučnina i povraćanje;
• Rad gastrointestinalnog trakta je poremećen;
• Težina brzo opada.

Istodobno je potrebno isključiti uporabu lijekova s ​​vitaminom D, kao i revidirati prehranu. Ako konzumirani proizvodi sadrže ovaj vitamin, tada se takvi proizvodi moraju isključiti.

Koja hrana sadrži najviše ove tvari?

Tablica proizvoda s vitaminom D

U nastavku se nalazi tablica koja prikazuje sadržaj vitamina D u hrani na 100 grama jestivog dijela. U tablici se nalazi i podatak o tome koliko grama treba unijeti određeni proizvod da bi se zadovoljile dnevne potrebe za vitaminom.

Ova tablica će vam reći koje namirnice trebate jesti kako ne biste patili od nedostatka vitamina D. Vrlo je korisno uključiti ih u prehranu djece za koje ovaj vitamin igra vrlo važnu ulogu.

Svaka osoba treba vitamine, inače njegovo tijelo jednostavno neće moći funkcionirati. Bez ovih tvari mogu započeti ozbiljni problemi s kožom, unutarnjim organima i živčanim sustavom. U članku ćemo govoriti o vitaminu d (ili kalciferolu), o njegovim prednostima za odraslu osobu i dijete, te o tome u kojim proizvodima se nalazi.

O prednostima

Kalciferol na grčkom znači "nosilac vapna" i također je tvar općenito. Ima kumulativni učinak, pa tijelo dugo troši njegove rezerve. Ova tvar je korisna za kosti, a također ima blagotvoran učinak na kosu, platinu noktiju i zube, jačajući ih. Osim toga, vitamin D važan je za stanje srca i krvnih žila, kože (liječi dermatitis), gastrointestinalnog trakta (liječi gastritis) i dišnih organa. Smanjuje stres, normalizira san, a također sprječava rak i dijabetes jer regulira razinu šećera u krvi. Osim toga, kalciferol jača imunološki sustav, štiteći tijelo od virusnih infekcija. Gdje se vitamin D nalazi u najvećim količinama?

Postoje dva načina na koje kalciferol ulazi u tijelo - to je putem sunčevih zraka i hrane koja sadrži vitamin D.

Znanstvenici su primijetili da uporaba ove tvari u tabletama neće dati učinkovit rezultat, jer se lijek brzo izlučuje iz tijela bez vremena da se pravilno probavi. Stoga je ovaj vitamin najbolje dobiti šetnjom po sunčanom toplom vremenu i pravilnom ishranom.

O prehrani

Osim češćeg boravka na suncu, za odsutnost, potrebno je prilagoditi svoju prehranu. Odrasla osoba treba 400 IU kalciferola dnevno. Najviše ga ima u ribljem ulju. Prema tome, tvar je također u ribi, jetri i. Ne zaboravite na mliječne proizvode (na primjer, sir ili kefir). Kada pijemo kefir, u želucu se stvara kisela sredina zahvaljujući kojoj tijelo bolje apsorbira kalcij. Mlijeko u količini od jedne šalice osigurat će trideset posto dnevne doze kalciferola, losos u količini od osamdeset i pet grama sto posto je norme, jaje s jetrom deset posto, također morate paziti da nije u tijelu. Nudimo vam tablicu u kojoj piše koje namirnice sadrže vitamin D.

Ovaj popis proizvoda može se nadopuniti žitaricama, sok od naranče i neki . Dobro za kožu, na primjer, jedite crni kruh namazan maslacem. Vitamin D se ne nalazi samo u hrani, već i na sunčevoj svjetlosti, stoga češće budite vani kada je toplo.

Ponekad postoji nedostatak kalciferola iu ovom slučaju liječnik preporučuje korištenje ne samo hrane koja sadrži vitamin D, već i niz lijekova. Na primjer, to mogu biti kapsule ili topikalne uljne otopine i kreme. Važno je zapamtiti da ove lijekove ne možete sami kupiti, inače riskirate prekoračenje doze kalciferola u tijelu, što je također izuzetno štetno i prijeti neugodnim posljedicama. I vrijedno je znati da ovi lijekovi imaju niz kontraindikacija, a to su: tuberkuloza, čir na želucu, zatajenje bubrega i jetre, neke bolesti srca. U svakom slučaju potrebna je konzultacija liječnika.

Kalciferol je neophodan ne samo odraslima, ali i djeci, počevši od novorođenčadi. Prvo, bebe dobivaju ovu tvar kroz majčino mlijeko, a zatim kroz hranu koja sadrži vitamin D. Važno je provoditi vrijeme s mrvicama na svježem zraku kako bi on dobio tvar od sunčeve svjetlosti. Ako dugo boravite unutar četiri zida, tada će dijete razviti nedostatak ove tvari, što prijeti ozbiljnom bolešću zvanom rahitis. Stoga je izuzetno važno zasititi tijelo mrvica kalciferolom tako da pravilno raste, a kosti se formiraju bez ikakvih odstupanja. I zapamtite da što je koža tamnija, potrebno joj je više vitamina D. Možete pročitati relevantnu literaturu o povezanosti boje kože s apsorpcijom kalciferola.

Recepti

Dakle, detaljno smo pogledali namirnice bogate vitaminom D, kao i njihove dobrobiti za tijelo. Zatim vam želimo ponuditi popis ukusnih i zdravih recepata koje možete jednostavno kuhati sami kod kuće.

Stoga smo vam rekli što sve namirnice sadrže, zašto ih treba konzumirati, a podijelili smo i ukusne recepte koji će biti dobri za tijelo. Pazite na sebe, hodajte češće, jedite ispravno, opskrbite se potrebnim elementima u tragovima i uvijek ćete biti veseli i zdravi!