Najbolje ujutro. Što će nam dati jutarnje vježbe? Popijte čašu vode

Jutarnja tjelovježba je dobra navika koja vam omogućuje da cijelo tijelo održite u dobroj formi, poboljšate zdravlje i održavate formu. Nakon njegove provedbe poboljšava se opće blagostanje, povećava se pozornost, unutarnji organi i sustavi obogaćuju se kisikom. Postupak poboljšanja zdravlja će donijeti maksimalnu korist ako se provodi redovito. Razmotrite kako pravilno izvoditi vježbe i koje vježbe treba koristiti za to.

Nakon buđenja, ljudsko tijelo je još neko vrijeme u stanju sna: pluća su stisnuta, živčani sustav inhibiran, cirkulacija krvi smanjena. Stoga se ujutro ne preporučuje ozbiljno opterećenje. Trčanje na duge staze i vježbe snage bit će pravi test za tijelo. Izlažete se opasnosti od ozljeda ili izazivanja neravnoteže unutarnjih sustava.

Ali punjenje je svestrana i korisna opcija za jutarnju aktivnost. Skup jednostavnih, ali učinkovitih vježbi će tonirati mišiće, poboljšati zasićenost mozga i unutarnjih organa kisikom i ubrzati metaboličke procese. Čak i ako nakon toga morate cijeli dan sjediti u uredu, onda se barem u prvoj polovici dana kalorije neće nakupljati, već će se sagorjeti, što je neophodno.

Fotografija: Kako raditi vježbe ujutro

Punjenje ima temeljne razlike od ostalih vrsta opterećenja. Njegov cilj je zasićenje živahnošću za cijeli dan. Treninzi snage i kardio iscrpljuju tijelo, nakon njih jedina želja je zasluženi odmor. Punjenje je skup vježbi zagrijavanja za zglobove i mišiće.

Bezuvjetne prednosti:

• omogućuje vam da se razveselite ujutro;
• zasićuje energijom i pozitivnim emocijama;
• jača imunološki sustav;
• povećana fizička izdržljivost;
• oduzima malo vremena, za razliku od drugih vrsta tjelesne aktivnosti.

Kada i kako to učiniti - napravite raspored

Jutarnja tjelovježba možda je najpopularniji način vježbanja kod kuće, ali neki ljudi još uvijek ne znaju kako pravilno izvoditi vježbe. Svakako treba početi ujutro. Tako ćete postaviti svoje tijelo za nadolazeći način rada i dobiti naboj živahnosti za cijeli dan.

Navečer, gotovo sva snaga osobe već je na izmaku, tako da izvođenje skupa vježbi neće donijeti željenu snagu, već će, naprotiv, oduzeti posljednju energiju. Međutim, ako želite ne samo poboljšati svoje zdravlje, već i izgubiti težinu, onda je nadopuna vaših vježbi večernjim vježbama odlična ideja.

Vrijeme punjenja može varirati. Početnicima se preporučuje vježbanje 10 minuta, postupno se trajanje može povećati na pola sata. Temelj jutarnjih vježbi je redovitost njihove provedbe. Trebali biste to činiti svaki dan, ali nemojte se uzrujati ako je iz nekog razloga punjenje moralo biti odgođeno. Vježbanjem 5 dana u tjednu već ćete postići zapažene rezultate, ojačati tijelo i poboljšati svoje stanje.

Fotografija: Kako raditi vježbe ujutro

1. vježbanje treba obaviti prije doručka. Ipak, prije toga svakako popijte čašu vode. Ako osjetite napad gladi, možete sipati čašu soka ili čaja. Krv nakon noći je u zgusnutom stanju. Ako odmah počnete puniti, tada ćete preopteretiti srce;
2. počnite s najlakšim vježbama, postupno prelazeći na teže;
3. odaberite optimalni kompleks opterećenja, koji ne oduzima snagu, već dodaje snagu. Ili skratite vrijeme punjenja;
4. dišite pravilno - udisanje treba provoditi ne samo prsima, već i trbuhom;
5. tijekom aktivnosti razmišljajte o ugodnim stvarima - to će učiniti punjenje učinkovitijim, jer trening "na silu" ne dovodi do željenog rezultata;
6. početi s pulsom od 90 otkucaja, postupno ga podižući na 110 otkucaja.

Savjet: unaprijed planirajte svoje vrijeme kako biste bez žurbe mogli obaviti planirano. Između vašeg buđenja i odlaska na posao treba proći najmanje sat vremena. Nakon punjenja, tuširajte se, po mogućnosti kontrastnim. Tako oslobađate napetost iz mišića i dobivate dodatni priljev snage. Doručak se preporučuje pola sata nakon završetka vježbi.

Osobna motivacija

Punjenje se čini kao prilično jednostavan oblik tjelesne aktivnosti, ali većina ljudi ne nalazi vremena za to. Vrlo je teško odreći se dodatnog sata sna. Stoga, prije svega, morate promijeniti svoj stav prema jutarnjim aktivnostima i shvatiti da to radite za svoje zdravlje i održavanje figure.

Shvatite da je vježbanje ulaganje u vašu sretnu budućnost. Koliko truda uložite, na toliku količinu dividende možete računati. Prije treninga zapalite mirisnu svijeću, popijte šalicu ukusnog čaja i uključite ritmičku glazbu. Tada će vam se proces treninga činiti stvarno ugodnim.

Posebnu pozornost treba posvetiti izboru glazbe. Ona motivira bez prepuštanja. Ako skup vježbi uključuje brze pokrete, odaberite melodije s tempom od oko 150 otkucaja u minuti. Ako je vježbanje opuštajuće i glatko, tada će poslužiti spore kompozicije. Važno je da dah bude usklađen s pokretima i ritmom glazbe.

Sastavljamo set vježbi

Odabrati prave vježbe nije teško. Ako punjenje traje 15 minuta, prvih 5 treba potrošiti na zagrijavanje. Zatim prijeđite na opterećenje za jačanje tonusa mišića. Vrijedno je započeti zagrijavanje hodanjem po sobi. U tom slučaju trbušni mišići trebaju biti napeti. Nadopunite hodanje pokretima ruku. Idealan završetak zagrijavanja je trčanje u mjestu ili skokovi. Slijede dinamičnije vježbe.

Fotografija: Jutarnje vježbe: set vježbi

Za vrat:

• naginjanje glave na desnu i lijevu stranu;
• pokreti naprijed i natrag;
• spore kružne rotacije.

Za ruke:

Za tijelo:

Za noge:

Dodatna opterećenja

Ako vam se standardni program čini previše jednostavnim, tada možete nadopuniti njegov kompleks sljedećim vježbama:

1. ispadi nogu;
2. sklekovi - najlakše se u stojećem položaju usredotočite na zid, zatim sklekove možete raditi s klupe, pa s poda na prstima;
3. nagibi u različitim smjerovima s bučicama;
4. vježbe na tisku - uvijanje, podizanje nogu, rotacija gimnastičkog obruča;
5. ekspander vježbe;
6. otkloni za noge - jednu nogu podignemo naprijed i savijemo je, druga ostaje ravna, počivamo na nožnom prstu;
7. otklon unazad - kleknemo, naslonimo dlanove na pod, radimo pregibe unazad;
8. držanje položaja daske;
9. okomiti pokreti - lezite na pod, istodobno podignite ravne ruke i noge;
10. iskoraci s padinama.

Kakav učinak možete očekivati?

Učinak redovite upotrebe skupa vježbi neće dugo čekati. Već za nekoliko dana počet ćete se lakše buditi, a tijelo će početi raditi puno brže. Jutarnja vježba pomaže u aktiviranju slušnih i vidnih organa, normalizira rad vestibularnog aparata, uklanja sindrom letargije i mobilizira živčani sustav.

Jutarnje vježbanje dovodi do poboljšanog protoka krvi, zbog čega su mozak i drugi organi bolje zasićeni kisikom. Jača se i srčani mišić. Redovito vježbanje pozitivno utječe na zdravlje organa, zglobova, mišića, aktivira procese oporavka i regeneracije.

Jutarnja aktivnost priprema tijelo za nadolazeće opterećenje, aktivira mentalnu aktivnost. Stoga će radni dan biti produktivniji. Punjenje vam također omogućuje smanjenje težine izbacivanjem masne mase.

Ključne pogreške prilikom punjenja

• usredotočite se samo na jednu mišićnu skupinu - punjenje je usmjereno na aktivaciju svih mišićnih skupina, fokusiranje na samo jednu od njih potpuno je u suprotnosti s konceptom jutarnjih vježbi. Mnogi tvrde da nemaju dovoljno vremena za vježbanje cijelog tijela i obraćaju pažnju samo na problematična područja. U ovom slučaju neće biti moguće postići učinak općeg tonusa i brzog buđenja tijela;
• izjednačavanje punjenja s pojačanim treningom - nemojte brkati dva potpuno različita područja tjelesne aktivnosti. Prvi je usmjeren na tonus mišića i jačanje cjelokupnog zdravlja. Možete i čak morate to učiniti odmah nakon buđenja. Drugi zahtijeva puno vremena i energije, treba ga započeti nekoliko sati nakon spavanja;
• nada brzom mršavljenju - tjelovježba ne može pružiti isti učinak kao redoviti odlasci u teretanu. Ima sporiji učinak na mršavljenje. Međutim, ni to ne oduzima puno vremena. Da biste ubrzali proces oblikovanja tijela, nadopunite tjelovježbu pravilnom dijetalnom prehranom, više hodajte;
• dodatak punjenja s ozbiljnim fizičkim naporom - preporuča se ostaviti iscrpljujuće vježbe za večer. Inače, umjesto priljeva snage nakon punjenja, riskirate osjetiti pad energije. Trčanjem i vježbama snage najbolje se baviti na kraju radnog dana, kada mentalna aktivnost više nije potrebna, a nakon treninga se možete opustiti.

Ako sebi dopuštate da odrijemate "još pet minuta" iznova i iznova svako jutro, postoji nekoliko jednostavnih načina koji će vam pomoći da se ujutro lakše probudite. Pokušajte se pridržavati rutine noć prije i postavite si cilj spavati 7-9 sati noću. Osim toga, neki mali trikovi pomoći će vam da se brže probudite, primjerice, možete pokušati namjestiti budilicu na drugom kraju sobe i razmaknuti rolete ili zavjese kako bi u prostoriju ušlo više svjetla. Možete čak koristiti i posebnu aplikaciju koja će vam pomoći da se probudite i odmah ustanete iz kreveta.

Koraci

Kako se probuditi na vrijeme

Ne dopustite si da zadrijemate nakon alarma! Vrlo je važno ustati iz kreveta čim se alarm oglasi. Svaki put kad odlučite još malo odspavati nakon što vam se alarm oglasi, potkopavate svoje obrasce spavanja i još uvijek se osjećate umorno.

• Ako namjestite alarm za 7:00, ali zapravo ne namjeravate ustati do 7:10 (da odrijemate i izležavate se nakon prvog alarma), jednostavno namjestite alarm za 7:10 odmah, dajući vam dodatnih 10 minuta normalnog, neprekidnog sna.

1. Čim se probudite, upalite svjetlo. To će pomoći vašim očima da se prilagode dnevnom svjetlu, a također aktivira vaš mozak, tjerajući vas da se probudite i počnete kretati.

   Stavite budilicu na drugu stranu sobe – pa ste morali ustati iz kreveta da biste je ugasili. To će vam pomoći da se riješite navike da ponovno zaspite isključivanjem alarma, jer ipak morate ustati da biste ga čuli.

   • Postavite budilicu na policu s knjigama, blizu vrata ili na prozorsku dasku.
   • Prvo provjerite da budilica nije predaleko i sigurno ćete čuti njen signal!

2. Odmah nakon što se probudite, otvorite rolete ili zavjese. Mnogo je primamljivije ležati u krevetu kada je soba mračna. Stoga svako jutro odmah otvorite rolete ili zavjese kako biste sunčevu svjetlost ušli u spavaću sobu i lakše se probudili.

   • Ako vaša spavaća soba nema puno svjetla, pokušajte kupiti posebnu budilicu. Simulira zoru, što vam olakšava buđenje.

3. Ako imate aparat za kavu s timerom, namjestite tajmer tako da vaša kava bude gotova prije nego što se probudite. Ako ste navikli piti kavu svako jutro, namjestite svoj aparat za kavu tako da vam počne kuhati kavu u određeno vrijeme – to je izvrsna motivacija za ustajanje iz kreveta i početak novog dana. Miris svježe kave će vas razbuditi i nećete morati trošiti vrijeme na njezinu pripremu.

   Pokraj kreveta stavite toplu jaknu, kućni ogrtač ili džemper. Jedan od glavnih razloga zašto je ljudima tako teško ujutro ustati iz kreveta je to što je ispod pokrivača tako toplo i ugodno. Obucite toplu jaknu ili pulover odmah nakon buđenja i nećete morati brinuti o jutarnjoj hladnoći.

   • Također možete obuti tople čarape ili papuče kako bi vam noge bile tople čim ustanete iz kreveta.

4. Ako nemate alarm, pokušajte postaviti posebnu aplikaciju. Naravno, uvijek možete koristiti budilicu svog telefona, ali postoji mnogo aplikacija osmišljenih posebno da vam pomognu da se probudite i ustanete iz kreveta. Pregledajte katalog aplikacija i odaberite onu koja vam najviše odgovara.

   • Isprobajte sljedeće aplikacije: Wake N Shake, Rise ili Carrot - pomoći će vam da se ujutro lako probudite.

5. Kako biste se ujutro uvijek probudili na vrijeme, zakažite važne sastanke ujutro. Najvjerojatnije ćete odmah ustati iz kreveta ako znate da su pred vama važni poslovi. Zakažite važne sastanke i šetnje s prijateljima ujutro - to će biti dobra motivacija da se probudite na vrijeme i počnete poslovati.

Kako se osjećati veselo

Čim se probudite, popijte čašu vode. To ne samo da pomaže u održavanju ravnoteže vode u tijelu, već nam također pomaže da se osjećamo budnije i aktivnije. Prije spavanja stavite čašu vode pored kreveta ili se jednostavno natočite vodom čim se probudite i ustanete iz kreveta.

31.01.2018 3 072

Ovi savjeti će doći u pravo vrijeme za ljubitelje da upijaju dodatnih 5 minuta u krevetu ujutro, koji se teško probudi. Pokušajte se prvih tjedan dana pridržavati ovih 5 pravila, tada ćete i sami primijetiti da jutro nije tako sivo i tmurno, već želite živjeti i stvarati.

Dakle, 5 jednostavnih pravila koja će vam jutro učiniti veselim:

1. Čaša kuhane tople vode na prazan želudac

Zašto ujutro morate popiti čašu prokuhane ili bolje otopljene vode? Noću se u našem tijelu odvijaju procesi oporavka, zbog čega je toliko važno ujutro nadoknaditi ravnotežu vode kako se ne biste osjećali umorno i letargično. Osim toga, voda na prazan želudac doprinosi normalnom funkcioniranju probavnog trakta i crijeva tijekom dana, ubrzavajući procese metabolizma i prerade hrane.

Razradite sljedeće pravilo: probudite se i odmah popijte čašu prokuhane vode, a tek tada počnite sa svim jutarnjim aktivnostima.

2. Lagana tjelovježba ili joga

Umjesto šalice jutarnje kave, bolje je razbuditi tijelo s nekoliko laganih vježbica kojima ćete zagrijati mišiće leđa i vrata. Nije potrebno raditi mnogo pristupa 5-10 minuta, dovoljno je istegnuti tijelo za normalan rad tijekom dana.

Tako ćete se osjećati puno vedrije i izgledati svježije, a san će poletjeti kao hitac!

3. Bez gadgeta ili računala ujutro

Pustite svoj mozak da se probudi i uključi u produktivan rad barem 30 minuta nakon buđenja. U to vrijeme pokušajte ne podići slušalicu i ne sjediti za računalom. Prema psiholozima, miran početak dana vrlo je važan za normalan rad i stanje.

4. Jutarnja njega kože

Vjerojatno znate da se dok spavamo u našem tijelu odvijaju svakakvi procesi oporavka. To se također odnosi i na kožu.

Dermatolozi preporučuju da licu posvetite više vremena ujutro nego prije spavanja. Dakle, ako ne koristite sredstvo za čišćenje na početku dana, vrijeme je da promijenite svoje navike. Zimi koristite samo hidratantne i hranjive kreme.

5. Odvojite vrijeme za sebe

Nakon cijelog postupka buđenja, hranjivog i zdravog doručka, vrijeme je da uživate u vedrom i dobrom jutru i da se brinete o sebi. Poklonite si 10-15 minuta jutarnjeg vremena, slušajte omiljenu glazbu, isprobajte novu metodu šminkanja, prošećite goli po stanu i vaše će jutro biti neprocjenjivo. Ne zaboravite podijeliti svoju pozitivnost s vanjskim svijetom, jer je to jako važno!

Kako bi dobro jutro bilo ne samo dobro, nego i zdravo, stručnjaci kažu, potrebno je raditi jutarnje vježbe. A s narodnom mudrošću o tome kako jutro počne, to će biti cijeli dan, onda se ne vrijedi svađati. Mnogi od nas nisu navikli vježbati nakon sna, no pogledajmo što nam jutarnja fizička aktivnost može dati.

Što će nam dati jutarnje vježbe?

Nekoliko učinkovitih vježbi ujutro neće oduzeti puno vremena, ali će donijeti puno koristi. Razvijte dobru naviku u sebi i nesumnjivo ćete dobiti:

Čak i vrlo mala opterećenja pomoći će tijelu da se probudi. Kardiovaskularni sustav počet će revno tjerati krv kroz tijelo i prenositi kisik do svake stanice. I povećava razinu energije i daje snagu. U roku od 10-15 minuta bit ćete spremni pomicati planine.

Odlično raspoloženje

Jutarnje vježbe ne uključuju velika opterećenja, to su jednostavne i ugodne vježbe. A budući da je ugodno, mozak vas neće pustiti da čekate i dat će naredbu za proizvodnju endorfina - hormona sreće i veselja. Uostalom, lijepo je započeti novi dan s dobrim raspoloženjem, sve nedaće će nestati u pozadini, a s osmijehom na licu možete krenuti u osvajanje svijeta.

Riješavanje viška kilograma

Tjerajući sve organe na rad, uz pomoć punjenja ćete pokrenuti procese probave i ubrzati metabolizam. Osim toga, umjerena i redovita tjelovježba pridonosi sagorijevanju viška tjelesne masti, jača mišiće i održava tijelo u dobroj formi.

Trening snage volje

Ustati rano ujutro za mnoge je veliki izazov. Prisiljavajući se ustati iz mekanog i toplog kreveta i početi vježbati, razvijate dobru naviku, trenirate i jačate snagu volje s kojom nećete morati razmišljati.

Jača imunitet

Zahvaljujući jutarnjim vježbama, tijelo dobiva dovoljno kisika, energije i zdravlja za cijeli dan. Čak i ne uzimajući u obzir istraživanja stručnjaka, možemo zaključiti da jača imunološki sustav i potiče mentalnu aktivnost.

Pravila za izvođenje jutarnjih vježbi

Jutarnje vježbe usmjerene su na istezanje mišića, ne bi trebalo biti vježbi snage. Zapamtite, dovoljno je samo "pokrenuti" tijelo, a velika jutarnja opterećenja mogu negativno utjecati na rad srca.

Nakon buđenja dajte si 15-20 minuta da se konačno oslobodite moći Morpheusa. Popijte čašu čiste vode s nekoliko kapi limunovog soka. Pogrešno je skočiti iz kreveta i odmah krenuti s aktivnim vježbama. Za tijelo će to biti stres. Uzmite si vremena, malo se istegnite, zavrtite, zategnite mišiće, pa tek onda ustanite iz kreveta. Dovršite sve potrebne jutarnje rutine i nastavite.

10 ideja kako se motivirati za jutarnju tjelovježbu

Natjerati se na redovitu tjelovježbu, a također se za to probuditi ranije nego inače, nije lak zadatak. Nudimo nekoliko ideja koje će vam pomoći pretvoriti jutarnje vježbe u ugodnu naviku.

1. Pomakni alarm. Obično se budilica nalazi negdje blizu kreveta, uz glavu, na noćnom ormariću itd. Instalirajte ga daleko od sebe, na primjer, na drugom kraju sobe. Morat ćete ustati iz kreveta da ga isključite. To će vam pomoći da se lakše probudite i moći ćete vježbati.

2. Pronađite podršku voljenih osoba. Dogovorite se s obitelji da ćete zajedno raditi jutarnje vježbe. To će ne samo razveseliti sve, već će ih i okupiti, jer će se pojaviti zajednički cilj. Ako živite sami, povežite svoje prijatelje za punjenje. Kontaktirajte ih telefonom ili online.

3. Popravite svoje ciljeve. Svake nedjelje (ili bilo kojeg drugog dana u tjednu koji smatrate referentnim) napravite plan za sljedeći tjedan. Jasno zapišite u koliko sati ćete se svaki dan buditi i koje vježbe trebate raditi. Kasnije možete procijeniti svoje uspjehe ili neuspjehe.

4. Napravite motivirajući popis glazbenih zapisa. Glazba je veliki motivator. Postavite okrepljujuću, "zapaljivu" kompoziciju za alarm, a zatim uključite player ili glazbeni player i počnite puniti svoje omiljene pjesme. Dat će pozitivne misli i pomoći u prevladavanju umora.

5. Unaprijed pripremite mjesto za jutarnje vježbe. Nećete morati gubiti vrijeme na pronalaženje i postavljanje tepiha, donošenje stolca ili prikupljanje druge potrebne opreme ako to učinite večer prije. Osim toga, ovo će vam poslužiti kao dodatna motivacija za punjenje, jer ste se jučer potrudili i sve pripremili, ne možete samo proći.

6. Nagradite se. Ako ste uspjeli ispuniti tjedni plan, svakako se nagradite: napravite manikuru, pogledajte zanimljiv film ili prošećite omiljenim parkom. Kupite novu majicu za vježbanje ili nešto drugo za trening što će vam pomoći da se aktivnije probudite ujutro.

7. Recite svijetu o svojim planovima i uspjesima. Zahvaljujući modernoj tehnologiji, to je lakše nego ikad. Recite svojim prijateljima na društvenim mrežama da sada svako jutro radite vježbe. Redovito izvještavajte o svom napretku. Možda će vaš uspjeh nadahnuti još nekoga.

8. Dajte si vremena. Teško je ustati ujutro ranije nego inače. I u početku će se činiti jednostavno nepodnošljivim. Ali nikako nemojte odustati. Pričekajte još tjedan dana i osjetit ćete da ste se navikli na novi režim. Počet ćete bolje spavati, probuditi se prije alarma i biti puni snage i energije, osim toga, jutarnje vježbe pomoći će vam da stvorite savršenu dnevnu rutinu.

9. Razmislite o svom doručku. Ako nakon sna osjetite jaku glad, pojedite nešto malo, ali može vam dati snagu: bademe ili bananu. Nakon punjenja pojedite već puni doručak, skuhajte nešto posebno kao nagradu za svoj trud. Ali imajte na umu da hrana treba biti zdrava i nemasna.

10. Postavite se mentalno. Morate jasno razumjeti zašto radite jutarnje vježbe. Ako želite smršaviti, postavite na vidno mjesto fotografiju s modelom čijim oblicima težite. Ako želite biti budni i zdravi, napravite popis onoga što možete postići ako dan započnete aktivno.

Jutarnja tjelovježba odlična je navika čiji ćete učinak vidjeti odmah.

Pripremili smo 10 učinkovitih vježbi koje će vam pomoći da se probudite i napuniti pozitivnim emocijama za cijeli dan.

10 vježbi za jutarnje vježbe

Vježba 1. Pijuckanje

Započnite istezanjem prema gore. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Preklopite ruke u dvorac, okrenite dlanove prema van od sebe. Polako podignite ruke iznad glave i počnite se istezati cijelim tijelom prema stropu. Držite leđa i glavu ravno, nemojte savijati leđa. Vježbu izvodite 3-4 puta 10-15 sekundi.

Vježba 2. Koraci u mjestu

Ljudska stopala imaju mnogo osjetljivih točaka koje su odgovorne za rad različitih organa. Kako biste ih lagano izmasirali, hodajte na mjestu, naizmjenično se fokusirajući na pete, prste i strane stopala. Vježbu izvodite 30-50 sekundi.

Vježba 3. Kotrlja se s čarapa na pete

Stanite uspravno. Postavite stopala na udaljenosti od 15 cm jedno od drugog. Udahnite i stanite na prste, izdahnite i glatko se otkotrljajte na pete. Ponovite vježbu 20-25 puta.

Vježba 4. Rotacije

Za zagrijavanje tijela najbolje je izvoditi rotacijske pokrete. Počnite s glavom, zatim prijeđite na ruke, laktove, ramena, stopala, gležnjeve i koljena. Za svaki dio tijela dodijelite 10 ponavljanja u svakom smjeru.

Vježba 5. Izmjenični nagibi i čučnjevi

Jednostavna, ali učinkovita vježba koja će vam pomoći da angažirate mnoge važne mišiće. Stanite uspravno, postavite noge u širinu ramena, ruke na struku. Polako se nagnite naprijed, zatim ispravite leđa i napravite jedan čučanj. Držite leđa što je moguće ravnije kako biste izbjegli ozljede koljena. Ponovite vježbu 10-20 puta.

Vježba 6

Zauzmite uspravan položaj, postavite noge malo šire od ramena. Podignite desnu ruku. Nježno, bez naglih pokreta, prvo se nagnite ulijevo, zatim promijenite ruku i nagnite se udesno. Držite leđa ravno, jasno se nagnite u stranu. Ponovite vježbu 15 puta na svaku stranu.

Vježba 7. Naizmjenično povlačenje nogu

Zauzmite ležeći položaj. Ispravite ruke prema gore. Počnite s desnom nogom. Savijte je u koljenu i povucite prema sebi što je više moguće, a savijenu lijevu ruku istovremeno privucite koljenu. Zatim promijenite noge i ruke. Ponovite vježbu 15 puta za svaku nogu.

Vježba 8

Povlačimo trbušni mišić. Da biste to učinili, stanite na prostirku s koljenima, oslonite se na savijene ruke. Naizmjenično savijajte i otpuštajte mišiće leđa.

Vježba 9. Sklekovi

Postoji obična i lagana verzija sklekova. Razlikuje se samo u položaju nogu. Ako ste dobro pripremljeni, onda radite sklekove sa ispruženim nogama, oslanjajući se na prste, ako je tako teško, onda se oslonite na koljena. Napravite 15 sklekova.

Vježba 10

Ustani, podigni ruke. Dok izdišete, podignite se na prste i nježno se protegnite što je više moguće. Dok udišete, potpuno se spustite na stopala i opustite mišiće. Vježbe ponovite 5 puta po 10 sekundi.

Obnovite dah, doručkujte i krenite u osvajanje novih vrhova!

Lako je raditi jutarnje vježbe, nadamo se da ćete zahvaljujući našim savjetima već sutra krenuti na svoj put prema zdravijem načinu života. Možda vam neke od gore predloženih vježbi iz nekog razloga neće odgovarati. Onda ih slobodno zamijenite drugima, koristite ili se posavjetujte sa stručnjacima. Podijelite s nama svoje uspjehe ili učinkovite vježbe koje sami radite. Produktivan dan!

Većina stanovništva jutarnje vježbanje smatra hirom i neučinkovitim gubitkom dragocjenog vremena. Štoviše, mnogi se ove akcije sjećaju s velikom nevoljkošću, jer su u djetinjstvu bili prisiljeni raditi vježbe. Hajde da shvatimo što raditi ujutro i vrijedi li raditi jutarnje vježbe ili je sve prazno i ​​ne zahtijeva posebnu pažnju.

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(funkcija() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(ovo , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Dakle, što biste trebali učiniti ujutro?

Prije nego što odgovorimo na ovo pitanje, vrijedi reći da samo jutarnje vježbe omogućuju tijelu da dobije potrebnu energiju za cijeli dan.

Za one koji se žale na nedostatak vremena, mora se reći da se radi o osobnoj lijenosti i nesposobnosti da se raspoloživo vrijeme racionalno rasporedi. Takvi će se ljudi vjerojatnije valjati do zadnje minute, odgađajući uspon.

Usporedimo kako tijelo troši pohranjenu energiju:

• u snu troši oko 50 kcal na sat;
• na sjedilačkom uredskom poslu troši oko 100 kcal na sat;
• hodati , pri brzini od 5 km/h u isto vrijeme ćete se riješiti 250 kcal.

A to znači da se ujutro trebate pozabaviti svojim tijelom, odnosno probuditi ga i trenirati. Osim toga, punjenje se preporučuje za mnoge prehrambene sustave za mršavljenje, na primjer, u prehrani balerina. . Što je ovaj sustav? To je skup aktivnosti, na ovaj ili onaj način povezanih s mršavljenjem i jačanjem organizma. Vrlo je važno da balerina ima trenirane mišiće, pa će izvođenje određenih vježbi omogućiti postizanje željenog rezultata.

Što daje punjenje?

Gimnastika ujutro vam omogućuje:

• ubrzati metabolizam, i to za cijeli dan;
• uči disciplini;
• uči ustrajnosti i samopouzdanju;
• poboljšava rad mozga i potiče rad mozga;
• jača tijelo, čineći ga snažnim i spremnim;
• uklanja toksine iz tijela.
• pomaže da budete u dobroj formi i budni tijekom dana.
• poboljšava zdravlje

Svi normalni ljudi jutro počinju gutljajima. Ovo je vrsta zagrijavanja, kada se tijelo budi i priprema za nadolazeća opterećenja.

Općenito se preporučuje prije punjenja popijte čašu tople vode s limunovim sokom. To će poslužiti kao signal za akciju, a tijelu da se probudi. Uostalom, dokazano je da nije preporučljivo početi vježbati čim ustanete iz kreveta. To može negativno utjecati na zdravlje.

Pitka voda je dozvoljena ne samo prije, već i za vrijeme, kao i poslije. Međutim, samo kada se ukaže potreba.

Ako je zadatak punjenja, osim dobivanja živahnosti, i riješiti se masnoće, onda je vrijedno raditi vježbe više na prazan želudac. Kao rezultat toga, bez vanjskog glikogena, tijelo počinje razgrađivati ​​masne rezerve, aktivira metabolizam i brzinu sagorijevanja masti.

Kada se skup vježbi sastoji od skokova, tada ga treba izvoditi u tenisicama, a ne bos.

Nadzirite sve vježbe. Morate početi s manje brzima, postupno povećavajući tempo i broj ponavljanja. Štoviše, za to se sve vježbe moraju izvoditi potpuno automatizirano i ispravno.

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(funkcija() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(ovo , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Na kraju treninga možete se istuširati i doručkovati.

Sumirati

Redovita tjelovježba omogućuje vam da:

1. poboljšati zdravlje i
2. tijelo postaje zategnutije,
3. višak kilograma je nestao.

Međutim, rezultat u potpunosti ovisi o vježbaču. Jedna je stvar raditi sve polako i s malo lijenosti, a druga stvar raditi sve intenzivno, postupno povećavajući opterećenje.

I što je najvažnije - ne zaboravite pratiti svoju prehranu. Čudo mršavljenja neće se dogoditi ako se nakon treninga počnete trpati raznim štetnim ili visokokaloričnim namirnicama. Najbolje je ograničiti unos brzih ugljikohidrata i soli. Najbolje je fokusirati se na proteinsku hranu i povrće uz voće bogato vlaknima.

(funkcija(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(funkcija() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A) -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(ovo , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");