Kako nastaje mliječna kiselina. Smanjena koncentracija UA u krvi

Bok svima! Vrlo često mnogi sportaši imaju vrlo nejasnu predodžbu o procesima koji se odvijaju u mišićima pri radu s različitim težinama. Tako, na primjer, takav koncept kao što je mliječna kiselina mnogi sportaši doživljavaju gotovo kao glavnu "infekciju" koja sprječava rast mišića. Zbog čega se to događa i je li doista tako, moramo shvatiti danas.

Dakle, sve je sastavljeno, pa možemo početi ...

Mliječna kiselina: uvod u teoriju

Mislim da znate osjećaj kada, nakon dobrog treninga u teretani ili samo opterećenja (nakon duže pauze) nenaviknuti na posao, drugo jutro jednostavno “ni ruka ni noga” ne mogu pomaknuti. Pa, kako je bilo? Dakle, često se svi negativni čimbenici "ne-kantinga" pripisuju mliječnoj kiselini. Je li to istina ili ne, saznajmo.

Upoznajte mliječnu kiselinu (ona je također u običnom narodu "mlijeko")- prozirna tekućina, koja je nusprodukt onih fizioloških procesa koji se odvijaju u vježbanim mišićima tijekom njihovog treninga. Akumulacija mliječne kiseline nastaje kao rezultat sportašovog treniranja određenog mišića, a što se više ponavljanja/pristupa u vježbi radi, mlijeko više "kiseli" mišiće. Općenito, tijelo koristi glukozu za proizvodnju energije, koja se razgrađuje tijekom vježbanja. (bez sudjelovanja kisika), a krajnji produkt njegove oksidacije ima ion mliječne kiseline – laktat. U budućnosti, ion se ne oksidira, a ako su opterećenja intenzivna, tada sav laktat, akumulirajući, nema vremena za izlučivanje.

Tako na kraju serije koncentracija ovog laktata doseže kritičnu razinu, koja "spali" receptore boli i javlja se karakterističan osjećaj pečenja mišića. Nakon odmora, razina "mlijeka" pada, ali ne do prvobitne oznake. Dakle, što sportaš više i intenzivnije trenira, to se više mliječne kiseline nakuplja u njegovim mišićima.

Bilješka:

Vjeruje se da se mehanizam nakupljanja mliječne kiseline aktivira nakon 30 sek. rad ciljne skupine mišića s utezima.

Opće je prihvaćeno da "mlijeko" ima negativan učinak na mišiće, onemogućujući im da rade punim kapacitetom, međutim, to nije tako. Gotovo odmah nakon što odložite projektil, krv gotovo trenutačno pojuri u udove mišića i ispire mliječnu kiselinu u opću cirkulaciju, koja zatim ulazi u jetru, pretvarajući se natrag u glukozu (tijekom glukoneogeneze). Nadalje, glukoza se ponovno unosi u krv za daljnju upotrebu. Taj se proces naziva Coreyjev ciklus. (vidi sliku).

Ovakva "cirkulacija" laktata povećava kiselost krvi i djeluje stimulativno (pomlađujuće) na cijeli organizam.

Bilješka:

Znanstveno je dokazano da bol nije pokazatelj učinkovitosti vježbe i kvalitete opterećenja mišića.

Mliječna kiselina i MBA

Postoji nešto poput odgođene boli u mišićima ( ZMB) - osjećaj koji se uvijek javlja kada si date neuobičajenu tjelesnu aktivnost (probajte novu vježbu, povećajte intenzitet ili trajanje treninga). Mehanizam ZMB- pojava mikrotrauma (ruptura) u mišićnim vlaknima. Ove male ranice potiču tijelo da aktivira svoje zaštitne rezerve, pojačava se lučenje hormona odgovornih za cijeljenje i suzbijanje upala, povećava se sinteza proteina. Na izlazu mišić dodaje svoj volumen i težinu.

Ovdje se postavlja sasvim razumno pitanje: ... jednom ZMB potiče rast mišića, treba li se pojaviti nakon svakog treninga? Općenito, vrijedi reći da je tijelo vrlo prilagodljiva struktura koja se može prilagoditi svim promjenjivim uvjetima. Zato si nemoj zamjeriti to poslije 3-4 trenirajući te mišići prestali boljeti. Očigledno, tijelo se jednostavno naviklo na opterećenje, a ova vježba je prestala utjecati na njega svojom izvornom učinkovitošću.

Općenito, ako želite postići konstantno sagorijevanje u mišićima, ne biste trebali duže vježbati isti program treninga. 2-3 mjeseci, također je potrebno izvoditi vježbe dosta intenzivno.

Sada se pozabavimo mitovima (ne o prahu :)) o mliječnoj kiselini. Vrlo često od bodybuildera i fitness sportaša možete čuti ovu frazu: mliječna kiselina jednostavno ubija moje mišiće. Je li tako? Ispostavilo se da tijekom vježbanja pridonosi proizvodnji energije za mišiće i služi kao gorivo za jetru u proizvodnji glukoze i glikogena. Njegov razvoj je potpuno prirodan proces, da tako kažemo, reakcija tijela na prevladavanje stresnih situacija. Stoga je takva izjava u osnovi pogrešna.

Naravno, mliječna kiselina ima i svoju “tamnu” stranu. Konkretno, kad ga tijelo proizvodi, razgrađuje se na laktatni anion i vodikov ion. (koji snižava pH razinu). Potonja je kiselina u mlijeku koja ometa prijenos električnih signala iz mozga u mišiće, usporava energetske reakcije i slabi kontrakcije mišića. Ovi vodikovi ioni nakupljaju se u mišićima i uzrokuju karakterističan osjećaj pečenja. Stoga neki za umor mišića zapravo krive mliječnu kiselinu (kao što sada znate) razlog tome je nakupljanje vodikovih iona.

Laktat mliječne kiseline, naprotiv, vrlo je koristan za naše tijelo, jer je "mlazno" gorivo koje mišići preferiraju tijekom treninga. Važan je i za osiguranje stalne opskrbe tijela ugljikohidratima. Ako uzmete laktat u čistom obliku, tada možete značajno povećati ukupnu učinkovitost i ubrzati procese oporavka.

Tako se vještim upravljanjem mliječnom kiselinom može lako povećati razina energije i spriječiti umor mišića.

Mliječna kiselina: 5 najvažnijih činjenica

Da biste koristili tako moćan alat za povećanje učinkovitosti treninga, morate se naoružati odgovarajućim teorijskim znanjem. Pa pogledajmo 5 činjenice koje svaki sportaš mora znati o mlijeku.

broj 1. Mliječna kiselina ne uzrokuje bolove i grčeve u mišićima

Neugodna bol u mišićima sljedeći dan nakon intenzivnog treninga samo je posljedica oštećenja i mikroruptura miofibrila (tanke mišićne niti). Komadići mrtvog tkiva nakupljaju se u mišićima i zatim ih imunološki sustav eliminira. Konvulzije se također javljaju zbog pretjerane ekscitacije živčanih receptora mišića, što je uzrokovano nakupljanjem umora u potonjima.

Stoga treba zapamtiti da mliječna kiselina (posebno laktat) nije motorno ulje koje ostaje u mišićima nakon treninga, ono je brz izvor goriva koje se troši tijekom vježbanja i tijekom procesa oporavka.

broj 2. Stvaranje mliječne kiseline tijekom razgradnje glukoze

Kao rezultat ovog procesa, stanice proizvode ATP, koji daje energiju za većinu kemijskih reakcija u tijelu. "Mlijeko" nastaje kao rezultat anaerobnog metabolizma - tj. Proces se odvija u nedostatku kisika. Proizvodnja ATP-a povezana s laktatom je mala, ali vrlo brza. To ga čini idealnim za zadovoljenje energetskih potreba tijela koje intenzivno radi. 60-65% od maksimuma.

Broj 3. Mliječna kiselina može nastati u mišićima koji primaju dovoljno kisika

Svi znamo da se s povećanjem intenziteta vježbanja sve više uključuju bijela (brza) mišićna vlakna koja za svoju kontrakciju (uglavnom) koriste ugljikohidrate. Kada se razgrade, mišići počinju proizvoditi mliječnu kiselinu. Dakle, što teže vježbate (trči brže, plivaj brže, diži utege), što se više ugljikohidrata koristi kao gorivo i proizvodi se više "mlijeka".

Potonje samo znači da je brzina njegovog ulaska u krv veća od brzine uklanjanja, dok kisik nema nikakvog utjecaja na taj proces.

broj 4. Proizvodnja mliječne kiseline nastaje razgradnjom ugljikohidrata i energije

Mliječna kiselina će se stvarati to više, što se brže odvija proces cijepanja glukoze i glikogena. Kada se odmara nakon treninga velikog volumena s velikim utezima, tijelo (uglavnom) koristi mast kao izvor goriva. Međutim, što češće trenirate sa submaksimalnim težinama, to se brže tijelo prebacuje na "tračnice ugljikohidrata" kao izvor goriva. Zauzvrat, što se više ugljikohidrata koristi kao gorivo, to više "mlijeka" proizvodi tijelo.

broj 5. Pravilno organiziran trening omogućuje vam ubrzavanje procesa uklanjanja mliječne kiseline iz mišića.

Da, doista, moguće je postići takav učinak "ubrzanja" povećanjem intenziteta vježbi, dovoljnom količinom odmora između serija i izmjeničnim opterećenjem. Da biste učinkovito iskoristili mliječnu kiselinu, morate u svoj program treninga uključiti vježbe koje pomažu u uklanjanju laktata iz mišića. Ove vježbe uključuju princip superserija i setova za mršavljenje. Osim toga, u gotovo svakom programu treninga postoji nekoliko vježbi koje doprinose ubrzanom "uklanjanju mlijeka".

Općenito, izlučivanje mliječne kiseline je pojačano kao rezultat izmjeničnog kardio opterećenja i utega. Ispostavilo se da što više “mlijeka” nakupite tijekom vježbanja, to bolje, jer ono potiče tijelo na proizvodnju enzima koji ubrzavaju njegovo korištenje kao gorivo.

Dakle, možemo zaključiti da bi vaš program treninga trebao razviti u vama sposobnost uklanjanja mliječne kiseline već tijekom treninga. Rezimirajući sve gore navedeno, želio bih reći da općenito tijelo "voli" mliječnu kiselinu (osobito laktat),čak bih rekao da bez toga nema niti jednog kvalitetnog treninga. Razumljivo je, jer laktat:

• je ultrabrzo gorivo, tako neophodno za srce i mišiće tijekom vježbanja;
• koristi se za sintezu glikogena u jetri (skladišni oblik ugljikohidrata);
• važan je sastojak sportskih napitaka;
• istovremeno potiče i sprječava umor mišića.

Pa, kao i uvijek po tradiciji, na kraju ćemo rezimirati i izreći nekoliko praktičnih savjeta.

Mliječna kiselina: kako je se riješiti

Mnogi početnici u teretani vrlo često osjećaju nelagodu od treninga velikog volumena, što dovodi do sagorijevanja mišića. Stoga ćete, slijedeći jednostavne savjete u nastavku, značajno povećati razinu udobnosti svojih aktivnosti i nećete biti pod „stresom“ zbog nakupljanja mliječne kiseline. Dakle, evo što trebate učiniti kako biste smanjili njegovo nakupljanje:

• započnite trening s laganim, toplim zagrijavanjem;
• istegnite mišiće nakon svakog ponavljanja ili na kraju serije;
• postupno povećavajte radnu težinu, kako su vaši mišići spremni;
• nemojte preskočiti (ako je moguće) treninge, pustite mišiće da se naviknu na opterećenja;
• potpuno oporaviti nakon treninga.

Zapravo, to je sve.

Uzimajući gore navedene informacije u službu i slijedeći jednostavne savjete, možete lako obuzdati i naučiti kako upravljati najsnažnijim katalizatorom za intenzitet treninga.

Pogovor

Danas ste naučili nešto više o tome što je mliječna kiselina. Mislim da je sada jasno da je on odgovoran za osjećaj žarenja tijekom vježbanja, ali ne i za bol sljedeći dan. Dakle, maksimalno iskoristite sve dobrobiti mliječne kiseline i vidjet ćete da će napredak u treningu nedvojbeno doći.

Opraštam se na ovome, sve najbolje, vratite se, ovdje ste uvijek dobrodošli! Pozdrav.

P.S. Nemojte prolaziti, obratite pozornost na komentare, još uvijek žude za vašim bilješkama :).

Mliječna kiselina - bezbojna ili blago žućkasta sirupasta tekućina kiselkastog okusa i specifičnog slabog mirisa. Spada u alfa hidroksi kiseline (AHA/AHA) i nije toksičan. Dobiva se fermentacijom sirovina koje sadrže laktozu i šećer. Pomiješajte ga s vodom, glicerinom, eterom i alkoholom u bilo kojem omjeru.

Mliječnu kiselinu prvi je otkrio K. Scheele (1780.) u kiselom mlijeku, po čemu je i dobila ime. Nalazi se u tkivima životinja, biljaka, u nekim mikroorganizmima, a otpadni je produkt bakterija mliječne kiseline koje pretvaraju mliječne ugljikohidrate. Zato kiseline ima i u fermentiranim mliječnim proizvodima: fermentiranom pečenom mlijeku, kefiru itd. A ima je i u jogurtu, pasiflori, borovnicama, soku od rajčice, grožđu, jabukama. Još od vremena kraljice Kleopatre poznato je da je mlijeko izvor ljepote, zdravlja i mladosti. Drevne su žene znale da je to prirodna riznica korisnih tvari i vitamina, koja savršeno izbjeljuje lice, bori se protiv promjena kože uzrokovanih starenjem, hrani i obnavlja kožu. Danas kozmetolozi, naoružani novim tehnologijama, nastavljaju koristiti životvornu snagu mlijeka.

Mliječna kiselina: svojstva

Vanjski se mliječna kiselina koristi kao antiseptik (dezinficijens), keratolitik i kauterizator. Uključen je u sastav masti, otopina i pasta.

Kod unutarnje primjene kiselina djeluje antiseptički, antifermentativno i nadražujuće. Kiselina pomaže opuštanju crijevnih i želučanih sfinktera, inhibira razvoj i rast truležne i uvjetno patogene mikroflore probavnog trakta, što rezultira smanjenjem stvaranja toksičnih produkata raspadanja organskih tvari u tijelu. Također poboljšava metaboličke procese, povećava seksualnu aktivnost i stimulira rad probavnih žlijezda. Ova kiselina je prilično slaba, ima nisku toksičnost i gotovo je bezopasna čak i kada se preporučena doza prekorači 8 puta.

Za kožu su blagotvorni njegovi piling, protuupalni, hidratantni, antioksidativni i anti-age učinci, kao i sposobnost poticanja sinteze kolagena. U usporedbi s drugim AHA kiselinama, mliječna kiselina ima dobar učinak posvjetljivanja, što je dokazano mnogim studijama. Ovaj lijek uspješno se bori protiv hiperpigmentacije kože zrele dobi, pomaže u jačanju epidermisa i njegovom normalnom funkcioniranju, stvara prirodnu barijeru za sprječavanje gubitka vlažnosti kože.

Mliječna kiselina: primjena

Mliječna kiselina se koristi za vlaženje kože, jer je dio NMF (prirodni hidratantni faktor) - kompleks tvari koje imaju svojstva zadržavanja vlage.

Često se ovaj alat koristi za piling. Kao i sve alfa hidroksi kiseline, razgrađuje proteinske veze između mrtvih stanica. Kao rezultat, stanice se dobro ljušte i lako se ispiru s površine kože. Kao rezultat, koža postaje ravnomjernija i glatka. Isto svojstvo pomaže u uklanjanju ožiljaka, upala i tragova akni, hiperpigmentacija te sprječava začepljenje pora, budući da se ljuskice u kanalićima ne lijepe, već se pravovremeno uklanjaju s kože, a pore se sužavaju. Zato se mliječna kiselina koristi u proizvodima za problematičnu i masnu kožu. Dobar učinak je piling s keratozom (povećana keratinizacija kože). Također potiče procese regeneracije stanica i sinteze kolagena, koji se s godinama usporavaju.

Mliječna kiselina poboljšava debljinu epidermisa i njegovo stanje, kao i stanje vlakana u papilarnom dermalnom sloju i povećava gustoću kolagena.

Ovaj alat također ima antimikrobni učinak, jer je dio kiselog plašta naše kože. Za mnoge mikroorganizme, kiseli okoliš je štetan, tako da ne mogu živjeti i razmnožavati se u njemu. Posljedično, koža je zaštićena od patogene mikroflore. Mliječna kiselina uglavnom djeluje protiv bakterija, osobito anaerobnih, ali je neučinkovita protiv kvasaca i plijesni. Stoga ga vrijedi kombinirati s benzoinom odn

Kiselina regulira pH razinu. Ovo je jedinstvena komponenta koja može regulirati ravnotežu vode bilo kojeg tipa kože i vratiti zaštitne funkcije. Time se obnavlja sposobnost kože da se učinkovito odupre štetnim utjecajima okoliša.

Mliječna kiselina u koncentriranom obliku koristi se za uklanjanje kurjeg oka i kauterizaciju bradavica.

I zajedno s limunom i uključen je u sredstvo za uklanjanje zanoktica.

U narodnoj medicini i kozmetici mliječna kiselina se često koristi u obliku kiselog mlijeka kao sredstvo za depigmentaciju za uklanjanje pjega, staračkih pjega, kloazme i lentiga.

Ovaj proizvod se također koristi za ispiranje leukoreje.

Za uklanjanje kamenca koristi se 1% otopina mliječne kiseline za ispiranje usta.

Često se mliječna kiselina nalazi u sastavu domaće kozmetike i pilinga, koji se također izrađuju samostalno.

Pomoću mliječne kiseline možete poboljšati ten, povećati hidrataciju kože, elastičnost i čvrstoću, smanjiti dubinu bora, normalizirati proces epitelizacije, smanjiti gustoću komedona, boriti se protiv pigmentacije, ožiljaka od akni, ukloniti žuljeve i spaliti bradavice.

Postoje mnogi mitovi o "mliječnoj kiselini koja uzrokuje bolove u mišićima". Stoga, počnimo: za početak recimo da je mliječnu kiselinu ispravno zvati – laktat, budući da u ljudskom organizmu nema i ne može biti baš mliječne kiseline. Tijelo proizvodi laktat, o čemu će biti riječi.

I premda na ruskom ima dovoljno pouzdanih materijala o laktatu, brojni sportaši amateri (i neki profesionalci) tvrdoglavo nastavljaju vjerovati i ponavljati mitove prošlog stoljeća.

Provest ćemo vas kroz osnovne činjenice o laktatu kako biste se s povjerenjem mogli rastati od trenera koji vam drugi dan kaže da vas bole mišići "od mliječne kiseline".

Iako se na Wikipediji pojmovi "mliječna kiselina" i "laktat" izjednačavaju, tvar koja se stvara u tijelu trebala bi se zvati laktat.

1. Laktat se uvijek stvara tijekom proizvodnje energije.

Glavni način na koji energija ulazi u stanice je razgradnja glukoze. Iz operativne opskrbe ugljikohidratima (tj. glikogena) tijelo dobiva energiju. Molekula glukoze prolazi niz od 10 uzastopnih reakcija. Laktat je jedan od rezultata ove biokemijske reakcije. Međutim, ne može se nazvati "nusproizvodom"; laktat ima nekoliko važnih funkcija.

2. Dio laktata koristi se za sintezu energije

Od 15 do 20% ukupne količine laktata se tijekom glukoneogeneze pretvara u glikogen.

Shematski to izgleda ovako:

Više o tome što je glikogen, kolike su njegove zalihe u tijelu, koliko ih je dovoljno i može li se dodatno opskrbiti (primjerice prije trkačkih natjecanja) pročitajte u našem tekstu.

3. Laktat je univerzalni nositelj energije

U uvjetima visoke anaerobne proizvodnje energije, laktat prenosi energiju s mjesta gdje je nemoguće transformirati energiju, zbog povećane kiselosti, do mjesta gdje se može transformirati u energiju (srce, dišni mišići, spora mišićna vlakna itd.). mišićne skupine).

4. Razina laktata ne raste zbog nedostatka kisika.

Studije na životinjama pokazuju da intracelularni nedostatak kisika u izoliranom mišiću ne pokazuje nikakvo ograničenje aktivnosti dišnog lanca mitohondrija čak ni tijekom maksimalne vježbe. Uvijek ćemo imati dovoljno kisika u mišićima.

5. Laktat - indikator opterećenja

Kao što smo već napisali u prvoj činjenici, kada tijelo dobije potrebnu energiju, uvijek dolazi do stvaranja laktata. Međutim, laktat se može akumulirati – jednostavno zato što je brzina transformacije energije u anaerobnoj i aerobnoj vježbi različita.

Što brže sportaš trči, brže proizvodi laktat. Razina laktata u krvi usko je povezana s intenzitetom vježbanja.

Ovaj grafikon prikazuje ovisnost: pri brzini blizu maksimuma, razina laktata (zajedno s energijom potrebnom za postizanje ove brzine) značajno raste:

6. 90% laktata tijelo iskoristi u prvom satu nakon treninga

60% laktata u tijelu potpuno se oksidira u CO2 i vodu. Oko 20% se pretvara u glikogen tijekom glukoneogeneze, dio se koristi za stvaranje aminokiselina (dijelovi proteina). Samo mali dio (manje od 5%) laktata izlučuje se znojem i mokraćom.

7. Laktat ne uzrokuje bolove i grčeve mišića

Bol u mišićima dan nakon intenzivnog treninga uzrokovana je oštećenjem mišića i upalom tkiva koja se javlja nakon vježbanja, a ne prisutnošću laktata.

Većinu mišićnih grčeva pokreću živčani receptori u mišićima koji postaju pretjerano uzbuđeni s pojavom umora u mišićima.

Zašto bole mišići nakon treninga i je li moguće otići na sljedeći trening s bolovima u mišićima - pročitajte u tekstu

Jeste li znali da mliječna kiselina u mišićima uzrokuje peckanje tijekom vježbanja? Od njega, mišići mogu boljeti čak i nakon vježbanja. To je tako specifičan osjećaj koji je poznat svakome tko je ikada uzeo utege. Pečenje i bol glavni su simptomi nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.

Malo teorije

Počnimo s činjenicom da je univerzalni izvor energije za tijelo glukoza. Uz pomoć enzimskog sustava tijela, oksidira se do molekula vode i ugljičnog dioksida stvaranjem intermedijarnih tvari. Oslobađa istu energiju koja nas održava na životu.

Postoji nekoliko procesa razgradnje glukoze: to su glikoliza, aerobna razgradnja glukoze itd. Ne radi se o tome sada, nismo na satu biokemije. Ti se procesi posebno razlikuju po prisutnosti određenih međuproizvoda.

Enzimi su pomoćne molekule proteinske prirode koje višestruko ubrzavaju sve biokemijske reakcije u stanicama našeg tijela.

Usput, obrada glukoze događa se u svakoj stanici. Na kraju krajeva, svaka stanica ponaša se kao neovisna struktura, sposobna brinuti se za sebe poput uspješnog čovjeka. Ona prima "prihod" u obliku hranjivih tvari i "troši" ga na svoje potrebe kako bi živjela dobro i ugodno. Osim što je u kavezu sve puno kompliciranije.

Čovjek je aerobni organizam. Odnosno, ne možemo živjeti bez zraka. Za razgradnju glukoze potreban nam je kisik. Ali neke od naših stanica naučile su živjeti kratko vrijeme bez kisika.

Dakle, postoji aerobni put razgradnje glukoze, pri čemu nastaje npr. pirogrožđana kiselina (ili piruvat), i anaerobni uz stvaranje laktata (upravo mliječne kiseline o kojoj je riječ). Upravo tako mišići proizvode energiju tijekom velikih fizičkih napora, kada je opskrba kisikom otežana, ali treba raditi.

Obično proces uklanjanja laktata iz mišića nadmašuje njegovo nakupljanje. Ako osjećate peckanje, onda su to simptomi da se nakuplja više mliječne kiseline nego što se izlučuje.

Laktat je kiselina, zakiseljuje sredinu u kojoj se nalazi. Receptori na mišićnim stanicama su nadraženi, a mi osjećamo onaj isti poznati osjećaj pečenja.

Na internetu možete pronaći podatak da je laktat ion mliječne kiseline. Zapamtite da se u biokemiji laktat obično naziva sama mliječna kiselina.

Pečenje tijekom vježbanja

Izgaranje dolazi prilično brzo u prvim treninzima. S vremenom se tijelo prilagođava opterećenju i organizira biokemijski stroj tako da se laktat brzo uklanja iz mišića. A receptori nemaju vremena odgovoriti na njegovu visoku koncentraciju.

Dakle, iskusni sportaš ili osjeća kratkotrajno peckanje ili ga uopće ne osjeća.

Rečeno je da rad na takvom neugodnom osjećaju u mišićima razvija izdržljivost. Ovo je ispravno mišljenje, ali može se učiniti i na drugi način - redovitošću, povećavajući vrijeme opterećenja svakim treningom. U ovom slučaju ne morate dugo izdržati gorenje. S vremenom će vam to pomoći da se riješite nakupljanja mliječne kiseline u mišićima.

Spaljivanje ni na koji način ne potiče rast mišićnih vlakana. Spaljivanje u ovom slučaju ne znači rast. Samo što vaši miofibrili "jedu" i otpuštaju ATP da bi se dalje kontrahirao.

Usput, kako bi vaši mišići radili učinkovitije, opskrbite se ugljikohidratima prije treninga. Drugim riječima, jedite. Tada će opterećenje biti učinkovitije.

Ako vam nije cilj dobiti na masi, već smršaviti, možete koristiti svoje unutarnje rezerve kao rezervu. Ali zapamtite, vježba će biti puno teža. Najprije će vam osjetno ponestati glikogena u mišićima i jetri, a zatim će se početi trošiti masnoća. Za obnavljanje resursa i dalje ćete morati unositi ugljikohidrate, samo u manjim količinama.

Za povećanje izdržljivosti neki sportaši uzimaju kreatin, odnosno gotovu mliječnu kiselinu. Najčešće se koristi kreatin.

Mliječna kiselina u mišićima izaziva prilično jak osjećaj pečenja. I što dalje radimo s tim žarenjem, to će biti jača bol koje se želimo riješiti.

Ako osjećate da se mišići kisele, nakon vježbe se dulje odmorite. Ako se žarenje javlja često i počinje već nakon 3-4 ponavljanja, prije i tijekom treninga pojedite nešto što sadrži brze ugljikohidrate. To može biti običan obrok ili poseban sportski napitak.

Ako želite izgraditi mišiće, izgaranje tijekom vježbanja vaš je neprijatelj. Pokušajte to dopustiti što je manje moguće.

Specifična bol 1-2 dana nakon velikog opterećenja ukazuje na to da vaši mišići rastu.

Mliječna kiselina je međuprodukt anaerobne razgradnje glukoze. Uzrokuje osjećaj žarenja u mišićima tijekom vježbanja i može uzrokovati nelagodu nakon nekog vremena. Ne utječe na rast mišića, ali ometa rad.

Kako smanjiti razdoblje boli i žarenja

Prehrana, spavanje, punjenje

Neki bodybuilderi navode da se trajanje takve boli može drastično smanjiti suplementacijom glutamina. Dodali bismo mu i L-karnitin koji pomaže bržem dopremanju molekula glukoze do mišića, razgradnji masnih stanica. I kreatin - značajno povećava brzinu izlučivanja mliječne kiseline iz mišića.

Konzumirajte količinu BJU koja je potrebna vašem tijelu. Spavajte dovoljno sati. Zagrijte se kod kuće nakon treninga. Da biste uklonili mliječnu kiselinu iz mišića, morate je "raspršiti" kroz tijelo krvlju.

Pij puno vode. Krv postaje manje viskozna i lakše se raspršuje po tijelu, brže "pere" sve njegove dijelove, što također pomaže u uklanjanju boli.

Saune, tople kupke

Da biste se riješili mliječne kiseline, možete ići u saune. To je učinkovit tretman za bol i peckanje. Ako vaše tijelo dobro podnosi visoke temperature okoline, ova opcija je za vas. Nakon treninga možete sjesti u saunu.

Poželjno je da u blizini postoji bazen s ne previše hladnom vodom. Vrlo je zgodno i ugodno zaroniti u nju nakon saune, ohladiti tijelo i ponovno se zagrijati u sauni.

Umjesto saune možete koristiti toplu kupku. Tamo sipajte morsku sol, lezite oko 10 minuta, a ako trebate rashladiti tijelo, koristite hladnu vodu.

Navedene aktivnosti ubrzavaju izbacivanje mliječne kiseline iz organizma i toniziraju krvne žile. To će vam pomoći ne samo da se brzo riješite laktata, već i poboljšate svoje blagostanje.

Masaža

Svaki masažni terapeut zna kako ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića. Masaža neposredno nakon treninga ne samo da pomaže opustiti napete mišiće, već može i izbaciti mliječnu kiselinu iz njih.

Napravite masažu nakon vježbanja, to će značajno poboljšati vaše blagostanje. Ne preporučamo da terapeute masaže držite blizu svog vrata. Provjerite ima li medicinsku diplomu, a ne samo potvrdu nakon 30-dnevnog ciklusa masaže.

Način treninga

Režim treninga je prevencija i liječenje bolova u mišićima.

Pažnja početnici! Kako ne biste pokvarili dojam teretane nakon prvog posjeta, dozirajte opterećenje.

Prvo, počnite s malim utezima. Neka su ti laka. Vaš zadatak je naučiti ispravnu tehniku. Tada ćete povećavati težinu i raditi na povećanju volumena mišića.

Drugo, obratite pozornost na broj ponavljanja. Neutrenirani mišić lako će se utopiti u laktatu nakon 3 serije od 10 ponavljanja. Tako napravite 2 seta. Možda će vam trener reći da napravite točno 3, ili čak 4.

Evo primjera klasičnih pogrešaka trenera u fitnes klubu. Došao je pridošlica koji nikad prije nije radio. Nema mišića, nema mase, nema ni snage. A trener mu nudi:

• Bench press 3 serije po 10 ponavljanja.
• Potisak s klupe u nagibu 3 serije po 12 ponavljanja.
• Uzgoj bučica ... Čekaj, ali on više nema snage. Nema sile!

Umjesto prazne šipke, trener je objesio još 10 kg, jer je 20 premalo, po njegovom mišljenju. Također je i trener.

Na kraju, momak učini sve što može. I to točno onoliko puta koliko mu je rečeno. I onda nestane na tjedan dana. Nažalost, to je često slučaj.

Prvi mjesec trenirati, učiti tehniku, jačati ligamente laganim utezima. Prvi trening (i drugi) napravite 2 serije svake vježbe. A ako se želite pripremiti za ljeto u mjesec dana, onda samo ostanite kod kuće.

Težnja za zdravim stilom života potiče ljude svih dobi da preispitaju svoje prehrambene navike i vježbaju ili odu u teretanu. Dobrobiti redovite tjelovježbe su neporecive. Ali ponekad dugi treninzi završe bolovima u mišićima. To dovodi do nepravilno odabranih vježbi ili neuobičajeno velikog fizičkog opterećenja za tijelo. Zašto se ovo događa? Mliječna kiselina u mišićima uzrok je peckanja i boli nakon napornog vježbanja.

Mliječna kiselina u mišićima - što je to

Mliječna kiselina je tvar koja nastaje kao rezultat procesa koji se odvijaju u mišićnom tkivu pod utjecajem tjelesne aktivnosti. Nastaje u mišićnom tkivu kao rezultat razgradnje glukoze. Mliječna kiselina sadrži vodik (kiselinu) i laktat. Vodik ometa prijenos električnih signala u živcima i mišićima.

Oslabljuje mišićne kontrakcije i utječe na brzinu energetskih reakcija, usporavajući ih. Osjećaj pečenja u mišićima rezultat je nakupljanja vodikovih iona. Što je pojedini mišić intenzivniji, to se u njemu stvara više mliječne kiseline. Nakupljanje te kiseline izaziva peckanje i bol. Ovo stanje traje do 2-3 dana.

Simptomi obrazovanja

Nakupljanje mliječne kiseline u mišićima dovodi do bolova u različitim dijelovima tijela. Ponekad se nakon intenzivnih vježbi teško čak i kretati. Epicentar boli su mišići koji su tijekom treninga bili izloženi maksimalnom stresu. Mliječna kiselina u mišićima uzrokuje pretjerani umor, osjećaj "slomljenosti" i groznicu. Ponekad to dovodi do potrebe za uzimanjem antipiretika za normalizaciju temperature.

Tegobe uzrokovane nakupljanjem mliječne kiseline u mišićima traju nekoliko dana i obično prolaze same od sebe. Međutim, velike količine ove kiseline mogu oštetiti mišićna vlakna. Tada će se bolovi u mišićima osjećati dugo, dok traje obnova oštećenih područja.

Nije uvijek osjećaj pečenja u mišićnom tkivu s velikim opterećenjem popraćen bolom u danima nakon treninga. Ali ako tijekom vježbanja osjetite jako peckanje, preporučuje se prekinuti trening ili prijeći na manje teške vježbe. To je potrebno kako bi se isključila mogućnost nakupljanja velike količine mliječne kiseline u mišićnim vlaknima i isključila pojava mikrotrauma mišića. Kako bi se smanjilo nakupljanje mliječne kiseline u mišićima, opterećenje tijekom treninga treba postupno povećavati i redovito se baviti sportom.

Uzroci nakupljanja mliječne kiseline i boli

Koji je mehanizam stvaranja mliječne kiseline u mišićima tijekom sporta ili teške tjelesne aktivnosti? Tijekom vježbanja uključeni su mišići. Za normalan rad potrebna im je opskrba kisikom uz pomoć kojega mišići obnavljaju zalihe energije (obnova ATP-a). Tijekom treninga mišići intenzivno rade pa im je potrebna velika količina kisika.

Naše je tijelo tako koncipirano da prejake kontrakcije mišića uzrokuju blokadu opskrbe mišića kisikom usporavajući lokalni protok krvi. Ali opterećenje mišića se nastavlja, što tjera tijelo da traži dodatne izvore energije. Sinteza ATP-a s nedostatkom opskrbe kisikom provodi se u anaerobnom načinu. To čini pretvaranjem mišićnog glikogena u ATP, što pokreće proizvodnju mliječne kiseline.

Budući da krv nije u stanju odmah ukloniti mliječnu kiselinu, ona se nakuplja i uzrokuje nelagodu. Sagorijevanje mišića dovodi do negativnih posljedica - energetske rezerve se smanjuju i kreatin nestaje u mišićima, hormon kortizol se oslobađa, proteini se prestaju sintetizirati, tijelo proizvodi manje inzulina, a to također uzrokuje negativan učinak na androgene receptore.

Akumulacija mliječne kiseline u mišićima događa se ne samo tijekom teškog fizičkog napora. Ovaj proces se izaziva tijekom dugih šetnji ili drugih povećanih opterećenja. Ovi razlozi, ako uzrokuju bol, ne traju dugo i ne zahtijevaju dodatne mjere za njihovo uklanjanje. Ako mišići počnu boljeti 2-3 dana nakon intenzivnog treninga, tada je sindrom odgođene boli krivac.

Njegova priroda nije uvijek povezana s nakupljanjem mliječne kiseline u mišićnom tkivu, jer do trenutka kada se pojavi, ova tvar je već izlučena iz tijela. Traumatska bol zabrinjava osobu zbog deformacije i oštećenja mišićnog tkiva, ili je razlog za sindrom boli upalni proces koji se javlja u mišićima. Ako je bilo puno mliječne kiseline, onda bi posljedica toga mogla biti značajna oštećenja mišićnih vlakana.

Imunološki sustav reagira na takve mikrotraume pojavom upalnog procesa. Za obnovu mišićnog tkiva dobivaju posebnu vrstu imunoloških stanica potrebnih za pokretanje procesa regeneracije oštećenih vlakana. Posljedice djelovanja mliječne kiseline mogu se očitovati odgođenom bolnošću mišića zbog upalnog procesa koji je u tijeku.

Kako ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića - liječenje

Postoji nekoliko modernih teorija o mogućnosti i nemogućnosti ubrzanja procesa uklanjanja mliječne kiseline iz mišićnog tkiva. Jedna skupina stručnjaka tvrdi da se na taj proces ne može utjecati, već samo treba trpjeti bol dok tijelo samo ne ukloni kiselinu iz mišića.

Drugi liječnici su sigurni da se određenim metodama može utjecati na brzinu izlučivanja mliječne kiseline (toksina umora) iz mišićnih vlakana. Brza eliminacija ove tvari sprječava rizik od sindroma odgođene boli i uklanja peckanje. Razmotrite nekoliko metoda koje je predložila druga skupina stručnjaka za ubrzavanje procesa uklanjanja mliječne kiseline.

Načini neutralizacije viška kiseline

Postoje mnoge metode za ubrzavanje eliminacije "toksina umora" i ublažavanje bolova nakon vježbanja. Neki su povezani s upotrebom bobica ili voćnih napitaka, sokova ili biljnih čajeva. I druge metode usmjerene su na postupke koji poboljšavaju protok krvi.

Načini za brzo uklanjanje mliječne kiseline:

• Sok od višnje i nara bogat je antioksidansima koji pomažu u brzom popravljanju oštećenja mišića. Preporuča se piti 200 ml soka.
• Uvarak od koprive, šipka, gloga, lišća breze s dodatkom 1 žličice. med će pomoći u otklanjanju umora izazvanog djelovanjem mliječne kiseline.
• Pijenje puno pročišćene vode tijekom treninga može smanjiti intenzitet nakupljanja mliječne kiseline.
• Postupci u kupkama od soli, terpentina ili bora poboljšavaju protok krvi i potiču brzo uklanjanje "toksina umora".
• Posjet sauni ili kupki poboljšava cirkulaciju krvi i potiče brzo uklanjanje kiseline.
• Prehrana koja sadrži veliku količinu voća, povrća, zelenila pomaže smanjiti nakupljanje kiseline.

Izlučivanje s puno tekućine

Učinkovita metoda za uklanjanje mliječne kiseline iz mišićnih vlakana je piti puno vode nakon treninga tijekom dana. Pijte čistu, negaziranu vodu i zeleni čaj, koji je bogat antioksidansima. Ipak, ne preporuča se piti previše čaja jer postoji opasnost od povišenog krvnog tlaka zbog prevelike količine ovog napitka. Prvog dana nakon teškog tjelesnog napora potrebno je piti do 4 litre tekućine.

Topla kupka ili sauna

Da biste ubrzali proces uklanjanja mliječne kiseline, koristite saunu i toplu kupku. Učinkovitost ovih postupaka je zbog činjenice da se, kada su izloženi visokim temperaturama, krvne žile i mišićna vlakna šire. Kao rezultat toga, protok krvi postaje intenzivniji i može brzo ukloniti mliječnu kiselinu iz mišićnog tkiva. Kako pravilno koristiti saunu i hidromasažnu kadu za uklanjanje mliječne kiseline?

• Sauna

Ne isplati se predugo ostajati u sauni bez pauze, jer će to negativno utjecati na vaše blagostanje. Da biste ubrzali proces uklanjanja mliječne kiseline, slijedite sljedeću shemu ponašanja postupaka u sauni:

1. Prvi pristup je 10 minuta, a zatim morate napustiti kabinu i odmoriti se 5 minuta.
2. Drugi pristup je 15 minuta, a zatim morate izaći i pričekati 5 minuta.

Nakon postupka, tuširajte se hladnom vodom. Imajte na umu da se ne preporučuje provoditi postupke u sauni dulje od sat vremena. Prije nego što se odlučite koristiti saunu za uklanjanje bolova, razmislite o svom zdravstvenom stanju. Ne preporučuju se svima postupci s visokim temperaturnim opterećenjima. Ako patite od dijabetesa, hipertenzije, bolesti srca i krvnih žila, suzdržite se od posjeta sauni. Idealna opcija u prisutnosti ozbiljnih bolesti bila bi konzultacija s liječnikom o uputnosti korištenja saune.

• Vruća kupelj

Kupka za ubrzavanje procesa uklanjanja mliječne kiseline pristupačnija je i lakša od odlaska u saunu. Za postupke u kadi morate je napuniti vrućom vodom temperature koja vam je najprihvatljivija. Zatim morate sjesti u kupku s vodom tako da voda ne dosegne razinu srca. Vrijeme postupka je 10 minuta.

Zatim poprskajte hladnom vodom. Napravite kratku pauzu i ponovite postupak. Za maksimalnu učinkovitost, preporuča se učiniti ovaj postupak do 5 puta. Nakon završetka cijelog postupka trljajte ručnikom dok koža ne pocrveni. Trudnice i žene tijekom "kritičnih" dana za kupanje se ne preporučuju.