Dijeta “Zdrava hrana. Preispitivanje zdrave prehrane

Pravilna, a što je najvažnije zdrava prehrana može pomoći čovjeku da ostane u formi. Usmjeren je ne samo na sagorijevanje masti, već i na poboljšanje unutarnjih organa, njihovo pravilno funkcioniranje. Prilikom sastavljanja prehrane važno je uzeti u obzir niz čimbenika, kao što su dob i spol osobe, njegovo okruženje, količina fizičke aktivnosti po danu, prisutnost raznih bolesti.

Upravo zahvaljujući uravnoteženoj prehrani u ljudskom tijelu stabiliziraju se metabolički procesi, prilagođava se hormonska pozadina. Neće biti suvišno razumjeti sve nijanse takve tehnike prehrane.

Osnovna načela zdrave niskokalorične prehrane

Zdrava prehrana ima svoje principe, slijedeći koje možete poboljšati stanje kože, očistiti tijelo i produžiti život.

Glavna načela uključuju sljedeće:

1. Bolje je jesti pet puta dnevno, ali ne manje od tri (doručak, ručak i večera).
2. Hranu treba uzimati u isto vrijeme.
3. Porcije trebaju biti male.
4. Većina prehrane trebala bi biti ugljikohidrati - preko 50%, zatim proteini -35%, masti - 15%.

Dakle, funkcioniranje gastrointestinalnog trakta se poboljšava, a njegov rad je usmjeren u pravom smjeru. Ustajući od stola, ne treba osjećati ni glad ni težinu.

Zdrava, ali niskokalorična dijeta ne znači da se trebate usredotočiti samo na manje jela. Veći naglasak stavljen je na kvalitetu proizvoda. Odnosno, ne treba gledati koliko jesti (iako je i to važno), već što točno jesti.

Dnevna prehrana treba uključivati ​​voće i povrće, po mogućnosti bez ikakve obrade. Oni bi trebali činiti lavovski udio u prehrani osobe koja gubi težinu. Štetne namirnice poput brze hrane (hamburgeri, pomfrit, gazirana pića) treba potpuno isključiti iz jelovnika.

Hranu možete pržiti, ali je bolje kuhati, dinstati ili kuhati na pari. Dimljenog mesa i kiselih krastavaca treba svesti na minimum.

Često ljudi biraju različite krute dijete kako bi svoje tijelo vratili u normalu u što kraćem vremenu. No, naravno, najbolja dijeta je zdrava prehrana, koje je važno držati se ne samo tjedan dana, već do kraja života.

Time se tijelu ne nanosi nikakva šteta, a istovremeno se ono čisti od toksina i štetnih tvari te puni vitaminima, mineralima, esencijalnim mikroelementima. Ova tehnika se prije može nazvati ne dijetom, već načinom života.

Zdrava prehrana osmišljena je i za mršavljenje i za opće poboljšanje zdravlja. Osoba koja gubi na težini mora izračunati optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata (to je 30/15/55%, respektivno), potpuno isključiti iz prehrane hranu koja sadrži boje, štetne aditive i minimizirati masti i sol.

Približan jelovnik zdrave prehrane za mršavljenje za svaki dan

Zdrave prehrane treba se pridržavati svaki dan, a na tome se posebno ističe. Stoga je važno da osoba koja gubi težinu može maksimalno diverzificirati svoju dnevnu prehranu, uključiti u nju sve hranjive tvari. Ako je jelovnik raznovrstan i zanimljiv, tada neće biti neodoljive želje za kršenjem pravila.

Svima je poznato da je prvi obrok u danu najvažniji za tijelo. Većinu hranjivih tvari trebate unijeti za doručak. Kome nije poznata poznata izreka koja počinje riječima:"Pojedi svoj doručak..."

Zdrava prehrana za jedan dan sastavljena je na način da oko 70% dnevnog unosa hrane pada na prvu polovicu dana. Ako je osobi teško bez slatkiša, tada se u prvi obrok može staviti šećer otopljen u čaju ili komad tamne čokolade.

Šećer se može dobiti na korisniji način: od ili suhog voća. Slijedi približni jelovnik za taj dan:

1. Doručak - kaša (150 g), po mogućnosti zobena kaša, začinjena suhim voćem ili medom, malo zaslađena čajem.
2. Večera - juha (150 g), salata od povrća (100 g), kruh od cjelovitih žitarica (20 g).
3. Večera - kuhano nemasno meso (100 g) s povrćem kuhanim na pari (150 g).

Zdrava i uravnotežena prehrana osmišljena je na takav način da osoba ne osjeća akutni osjećaj gladi. Ako glad muči cijeli dan, bolje je ne trpjeti je, već između obroka pojesti jabuku ili popiti čašu nemasnog kefira.

Dnevni sadržaj kalorija trebao bi biti u prosjeku 1500 kcal, osim toga, važno je pridržavati se režima pijenja (koristite 30 ml vode dnevno za svaki kg težine).

Ne zaboravite da dnevna prehrana treba uključivati ​​namirnice različitog sastava. Budući da će se tijelo riješiti viška masnoće, mora se u potpunosti hraniti.

Ako se odlučite za zdravu prehranu posebno za mršavljenje, tada jelovnik za svaki dan mora nužno sadržavati plodove mora i jaja. Na primjer, možete pripremiti sljedeće:

1. Doručak , koji se sastoji od dva kuhana jaja, jedne rajčice, kruha od cjelovitog zrna sa skutom,.
2. Za ručak - kuhana pileća prsa (150 g), heljda (100 g) i salata od algi s prepeličjim jajima.
3. Za popodnevnu užinu - nemasni jogurt (150 g).
4. Za večeru - riba (200 g), pečena s povrćem ili sa svježom salatom.

Sadržaj kalorija u tako uravnoteženom jelovniku bit će 1400 kcal.

Također morate opskrbiti svoje tijelo proteinskom hranom. Proteina nema samo u mesu ili mliječnim proizvodima, ima ga dosta i u mahunarkama, gljivama, orasima.

Kada slijedite zdravu prehranu za mršavljenje, približan dnevni jelovnik sastavlja se na takav način da je svaki dan moguće jesti barem jedan proizvod s popisa.

Evo primjera jednodnevne dijete:

1. Doručak - zeleni čaj i tost s nemasnim sirom ili sendvič s crvenom ribom.
2. Večera - juha od gljiva-pire ili boršč bez prženja.
3. Popodnevni čaj - 100 g nemasnog svježeg sira ili šaka orašastih plodova.
4. Večera - pečena riba ili komad piletine s pirjanim grahom.

Možete napraviti prvu i drugu opciju, izmjenjujući ih svaki drugi dan, ili napraviti vlastite prilagodbe. Glavna stvar je pravilno jesti i ne prejedati se.

Učinkovita zdrava prehrana: sadržaj kalorija i sastav jela

Prije nego što se odlučite za dijetu, trebali biste proučiti sadržaj kalorija u različitim namirnicama. Uostalom, ako želite izgubiti težinu, čak i najkorisniji od njih, ali s povećanim brojem kalorija, mogu naštetiti tijelu.

Da bi zdrava prehrana bila učinkovita, potrebno je kontrolirati ne samo sadržaj kalorija, već i sastav jela. Dakle, dvije trećine masnoća koje osoba konzumira dnevno trebala bi biti biljna ulja. Na njima je bolje ne pržiti hranu, već ih koristiti kao preljev.

Više od polovice ukupne dnevne prehrane mora se dobiti od biljne hrane, povrća i voća, koje se konzumira sirovo ili pečeno.

Uz zdravu prehranu, najmanje jedan mjesec u četvrtini, morate uzeti kompleks vitamina. Kalorije bi trebale biti približno sljedeće:

1. Doručak - 500-600 kcal.
2. Snack - 150-200 kcal.
3. Ručak - 300-400 kcal.
4. Snack - 150-200 kcal.
5. Večera - 300-400 kcal.

Piće ili desert može sadržavati do 200 kcal. Ako se pridržavate preporučenog kalorijskog sadržaja za svaki obrok, tijelo neće imati vremena trošiti energiju.

Plan zdrave prehrane za mršavljenje: jelovnik za tjedan

Neki ljudi više vole kada postoji jasan raspored što i kada jesti. Uz zdravu prehranu, bolje je napisati jelovnik za tjedan dana za lako mršavljenje. S vremenom će uravnotežena prehrana prijeći u naviku, a planiranje jelovnika više neće biti tako teško.

Jelovnik 4. dana:

• Za doručak - dijetalni müsli punjen mlijekom s niskim udjelom masnoće.
• Drugi doručak je čaša fermentiranog pečenog mlijeka.
• Ručak - kremasta juha od brokule s grahom.
• Međuobrok – voće.
• Večera - kuhani goveđi jezik s pirjanim povrćem.

Jelovnik 5. dana:

• Za doručak - 2 kuhana jaja, salata s povrćem i tvrdim sirom.
• Drugi doručak je složenac od mrkve i jabuke.
• Ručak - tjestenina od durum pšenice sa sirom.
• Snack - kruh od žitarica s tvrdim sirom.
• Večera - raznovrsni plodovi mora.

Jelovnik 6. dana:

• Za doručak - riba pirjana s povrćem.
• Drugi doručak je salata od sezonskog povrća.
• Ručak - juha od povrća, parni kotlet, kruh od cjelovitog zrna.
• Međuobrok - svježe iscijeđeni voćni sok.
• Večera - topla salata od povrća i jetre.

Dan 7 - cheatmil, ili "griješiti da se ne oslobodiš."

Zdrava prehrana za brzo mršavljenje ne isključuje činjenicu da jednom tjedno možete sebi dopustiti jednu ili dvije zabranjene namirnice, glavno je držati se razumne količine.

Da bi se izbjegao slom, osoba koja mršavi uvijek treba imati užinu sa sobom. U tu svrhu prikladni su orasi, nemasni jogurti ili sirevi, kruh od cjelovitih žitarica, sušeno voće. Važno je zapamtiti da se oni također ne bi trebali zanositi.

Recept za zdravu dijetalnu salatu

Kod zdrave prehrane važno je koristiti različite recepte i ne jesti na isti način.

Možete probati ukusnu i dijetalnu toplu salatu od goveđe jetre.

Jetrica i mrkvu skuhati i sitno nasjeckati. Luk narežite na pola kolutiće, nasjeckajte listove zelene salate. Sve sastojke pomiješajte, pokapajte uljem, lagano posolite, dodajte bosiljak i promiješajte. Salata nije samo izdašna i ukusna, već je i zdrava.

Mogućnosti zdrave prehrane za mjesec dana za mršavljenje

Ako si dopustite da s vremena na vrijeme odstupite od pravila, organizirate cheat obroke, kuhate ukusno i raznoliko, tada vam neće biti teško pridržavati se zdrave dijete za mršavljenje mjesec dana. Stavke izbornika mogu biti sljedeće.

Mogućnosti doručka:

• Zobene pahuljice s grožđicama (200 g).
• Sendvič sa sirom, omlet od 1 jajeta.
• Svježi sir s medom (150 g), čaša svježeg.

Opcije za ručak:

• Kuhana piletina (200 g), salata od povrća.
• Riža s parenim lososom (200 g), svježe povrće.
• Heljda (150 g) s telećim kotletom (150 g), kupus salatom.

Mogućnosti večere:

• Pečena riba sa salatom.
• Makaroni s parnim kotletima.
• Pileći file zapečen sa povrćem.

Jedenje kupusa i mahunarki može uzrokovati nadutost, pa ako je cilj dijete ravan trbuh, tada će se ta hrana morati napustiti.

Zdrava prehrana od Lydije Ionove

Svaka dijeta osmišljena je na takav način da pomogne osobi koja gubi na težini da dođe u formu, ali ne šteti tijelu. Često ljudi preuzimaju neprovjerene metode, eksperimentirajući na svom tijelu.

Svatko tko se odluči na zdravu prehranu barem tjedan dana trebao bi se prvo upoznati s provjerenim metodama koje su odobrili nutricionisti.

Nutricionistica Lidia Ionova razvila je program prehrane koji pomaže u borbi protiv prekomjerne težine. Ako slijedite sva pravila, tada bi se gubitak težine trebao dogoditi glatko, bez štete po zdravlje, u skladu sa standardima SZO.

Jelovnik ove zdrave dijete je raznolik. Uklanja stroga ograničenja u izboru proizvoda. Lydia se fokusira na prehranu smeđom rižom, mahunarkama, žitaricama, mliječnim proizvodima, ribom i nemasnim mesom.

Osnova prehrane su žitarice, kruh od cjelovitih žitarica i durum tjestenina. Drugo mjesto zauzimaju povrće, voće, orašasti plodovi i mliječni proizvodi. Prilikom sastavljanja jelovnika za tjedan dana, uz ovu zdravu prehranu, svaki dan treba uključiti proizvode iz prve i druge skupine. Jednom dnevno treba jesti kašu, salatu, tjesteninu od brašna durum pšenice, svježi sir, jogurt, kao i voće.

Meso se može konzumirati samo 5 puta tjedno, krumpir - samo jednom. U ovu treću skupinu spadaju i jaja koja se mogu jesti svaki drugi dan.

Alkohol, grickalice, pekarski proizvodi, sušeno voće, med, slatkiši i gazirana voda potpuno su isključeni iz prehrane. Naglasak je na jajima, ribi i plodovima mora, nemasnom mesu, mliječnim proizvodima i povrću.

Više o temi

Mnogi ljudi koji žele smršavjeti slažu se s mišljenjem da prehrana za mršavljenje treba biti zdrava i ne smije štetiti našem tijelu. No, kako u nizu ponuđenih metoda mršavljenja pronaći uistinu učinkovitu i zdravu dijetu? Postoji izlaz - naša današnja publikacija ispričat će vam o načelima zdrave prehrane i podijeliti sve tajne pravilnog mršavljenja. Pa, hoćemo li razgovarati?

Značajke prehrane

Za početak, zdrava prehrana je uravnotežena prehrana koja tijelu osigurava potrebnu količinu hranjivih tvari i omogućuje vam da se prilagodbom prehrane riješite viška kilograma. Pritom je važno uzeti u obzir da za različite tipove ljudi, različite profesije i ciljeve, postoje vlastite karakteristike u omjeru "proteina - masti - ugljikohidrata". Za održavanje figure u izvrsnom stanju, nutricionisti preporučuju sastavljanje dnevne prehrane na način da sadrži 50% ugljikohidratne hrane, 30% proteina i 20% masti. Kako bi se poboljšao učinak gubitka težine, glavnoj preporuci o prehrani treba dodati sljedeća pravila:

• morate jesti najmanje pet puta dnevno u malim obrocima;
• doručak bi se trebao sastojati od čvrste hrane, ručak bi se trebao sastojati od tekuće hrane i svježeg povrća, a večera bi trebala biti niskokalorična;
• 4 sata prije spavanja "začepi usta";
• svu prženu i masnu hranu zamijenite parom, kuhanom i kuhanom u pećnici;
• ograničite unos šećera, soli i alkohola ako želite smršaviti;
• bijeli kruh zamijenite kruhom od pšeničnih mekinja;
• izbjegavajte dimljenu, slanu i konzerviranu hranu;
• pokušajte jesti što manje maslaca koji utječe na razinu kolesterola u tijelu i dovodi do debljanja.

jelovnik zdrave prehrane

Ako niste navikli ujutro doručkovati, a najviše što možete učiniti je “ubaciti” u sebe par sendviča, onda ćete morati promijeniti svoje navike i od sada kuhati ukusnu i zdravu kašu u jutro. U isto vrijeme možete kuhati kašu navečer, ako ujutro nemate vremena za kuhanje. Navečer skuhajte običnu zobenu kašu ili rižinu kašu, a ujutro, zagrijavajući je do toplog stanja, dodajte nasjeckano sušeno voće, svježe voće ili bobičasto voće i pojedite puni doručak. Kaša će zasititi vaše tijelo korisnim vitaminima i mikroelementima, pokrenuti metabolizam, a također će dugo vremena pružiti osjećaj sitosti.

Zobene pahuljice i grožđice možete sipati i noću, a ujutro zagrijati svoje omiljeno jelo i ukusno doručkovati. Ne volite kašu? Pripremite kolač od sira.

Nekoliko sati nakon doručka, kako biste utažili glad i izbjegli prejedanje za vrijeme ručka, napravite sendvič od kruha od cjelovitog zrna i nemasnog sira ili grickajte svježe povrće. Također možete popiti čašu kefira ili jogurta.

Što se tiče večere u tri slijeda - prvo, drugo i kompot - onda, prema nutricionistima, osoba koja vodi aktivan stil života može si priuštiti takvu hranu. Za nas, obične uredske radnike, bolje je ograničiti se na salatu i prvo ili drugo jelo. Najbolje je da se vaš ručak sastoji od lagane juhe i salate od povrća. Štoviše, ako želite postati vlasnik struka od jasike, bolje je odbiti masne juhe.

Za večeru si možete priuštiti komad kuhane ribe s povrćem, rižu s pirjanim tikvicama, složenac od svježeg sira, voćnu salatu i mnoga druga jela na izbor. Glavna stvar je da posljednji obrok treba biti s minimalnom količinom kalorija. Prije spavanja popijte čašu kefira.

Za i protiv zdrave prehrane

Neosporna prednost zdrave prehrane je visoka učinkovitost i apsolutna sigurnost. Hranite se prema pravilima zdrave prehrane, ne morate se ograničavati u hrani (osim one koja je štetna za zdravlje), gladovati i raspadati se. Štoviše, takva prehrana značajno će poboljšati vaše zdravlje i izgledati puno mlađe od svojih godina. U isto vrijeme, trajanje dijete nije ograničeno.

Nedostaci dijete su stroga pravila i stalna kontrola prehrane. No, nakon prvog tjedna dijete vaše će se tijelo naviknuti na promjene u prehrani i bit ćete iznenađeni, ali nećete htjeti junk food. Ne vjerujete? A vi probajte i uvjerite se u učinkovitost zdrave prehrane na vlastitom iskustvu!

Zdrava prehrana je sustav za skidanje viška kilograma bez štete ili štete za tijelo. Zdrava prehrana nije jedna od krutih dijeta za mršavljenje u kratkom vremenu. I upravo suprotno - dizajniran je za 12 tjedana, tijekom kojih ćete konzumirati samo zdravu hranu u određenim količinama, kako zahtijeva norma.

Zdrava prehrana i njezina osnovna načela

Načela su vrlo jednostavna i laka za implementaciju.

1. Dnevni obrok zdrave prehrane iznosi oko 1500 kalorija i sadrži potrebnu količinu ugljikohidrata, bjelančevina i masti. Zbog toga je dijeta sigurna za tijelo.
2. Postoji nekoliko opcija jelovnika za doručak, ručak i večeru. Svaki dan možete odabrati jednu od opcija za sebe i kreirati svoj jelovnik za taj dan.
3. Dopuštene su samo manje promjene u sastavu jela. Na primjer, meso peradi se može zamijeniti drugim mesom peradi, ali ne i svinjetinom ili govedinom. To će vam omogućiti da nekako diverzificirate prehranu svakog dana.
4. Sva se jela preporuča konzumirati bez soli ili s minimalnom količinom soli.
5. Međuobroke između glavnih obroka možete napraviti samo jednom dnevno, i to samo ako stvarno želite jesti.
6. Zdrava prehrana potpuno isključuje slatkiše. Ako vam je teško bez slatkiša, možete se jednom tjedno počastiti kriškom gorke čokolade s udjelom kakaa od 70% ili više, 100 g nemasnog sladoleda, 3-4 žličice. džem bez šećera, mala količina (u nekoliko komada) suhih marelica ili suhih šljiva.

Proizvodi za zdravu prehranu

U nastavku donosimo proizvode koji su, bez sumnje, ključ zdravog i dugog života.

1. Predvodi se ocjena zdravih i zdravih namirnica koje zdrava prehrana uključuje u prehranu bobičasto voće, orasi i mahunarke. Posebno je koristan šipak. Njegov sok stabilizira krvni tlak i bori se protiv stanica raka. Služi i kao "viagra" za muškarce, tj. povećava potenciju.
2. prirodno meso sljedeći na popisu korisnih proizvoda. Sadrži važne nutritivne elemente. Za ljudski život važni su i pravo riblje meso, mlijeko i jaja.
3. Slijedi povrće. I sami dobro znate koliko su korisni za naše tijelo. Stoga svatko od nas mora konzumirati povrće. Ako niste ljubitelj npr. bijelog kupusa, možete ga zamijeniti prokulicama ili brokulom. Češnjak i luk vrlo su korisni za prevenciju bolesti dišnog sustava.
4. Naravno ovdje ne može bez voća. Najkorisnija je jabuka.
5. Od tekućina koje zdrava prehrana dopušta, najkorisnija je i najzdravija zeleni čaj.

Ogledni jelovnik zdrave prehrane

Doručak (neobavezno):

• čaj ili kava sa kriškom kruha i jednom žličicom maslaca i džema (bez šećera) na fruktozi, pola grejpa

• porcija zobenih pahuljica, tri oraha, šalica čaja s obranim mlijekom, jedna naranča

• 100 g nemasnog svježeg sira, jedan kivi, tost

• jedna banana, šalica čaja s obranim mlijekom

• omlet od jednog jaja s mlijekom, šalica čaja ili kave s obranim mlijekom.

Ručak (drugi doručak) (po želji):

• salata s tunjevinom, celerom i zelenom salatom, negazirana mineralna voda

• komad pilećih prsa bez kože, začinsko bilje, komad dinje

• pileća salata s kruškom, mineralna voda bez plina

• mala čaša jogurta, zelena salata, napitak od šipka

• kriška nemasne šunke, rajčica, jabuka

• pola čaše svježeg sira, dvije mandarine ili porcija konzerviranog ananasa.

Večera (neobavezno):

• polukuhana pileća prsa, kuhana riža, zelje

• pileća juha, salata s krastavcima i biljem, vitaminska infuzija divlje ruže

• tjestenina kuhana na pari s povrćem, posuta sirom, kompotom od bobica ili sušenog voća

• porcija lososa na žaru, pečeni krumpir, porcija bobičastog voća

• posni svinjski kotlet, tikvice i paprike kuhane na pari, pola čaše soka od jabuke

• grah juha, mala porcija purećih prsa, jedna pečena jabuka.

Popodnevni čaj (neobavezno).

Zdrava prehrana odavno zauzima važno mjesto u životima ljudi. Moderni kanoni ljepote sve su skloniji činjenici da osoba treba biti ne samo vitka i fit, već prije svega zdrava. Stoga se oštre kratkoročne metode koje se temelje na značajnom ograničenju prehrane i stvaranju stresa za tijelo pouzdano zamjenjuju štedljivim, koje uz normalizaciju tjelesne težine liječe tijelo i pomlađuju izgled. "Klasik žanra" u takvom mršavljenju je dijeta "Zdrava prehrana" ("Zdrava prehrana"), čiji naziv izravno govori o njezinom fokusu. Ovaj vrlo razumljiv i jednostavan, ali vrlo učinkovit sustav omogućuje vam smanjenje tjelesne težine bez gladovanja, bez osjećaja nelagode i bez ograničenja unosa svih potrebnih tvari, vitamina, mikro i makroelemenata u tijelo. Pogodan je za ljude svih dobnih skupina i savršeno se uklapa u uobičajeni način života.

Načela i pravila

U svojoj srži, zdrava prehrana za mršavljenje je pravilna uravnotežena prehrana sa zdravom hranom. Ne daje brz rezultat, ali izgubljeni kilogrami odlaze i ne vraćaju se. Štoviše, višak kilograma će nestati bez ikakvih negativnih osjećaja, već će se, naprotiv, poboljšati opća dobrobit i psiho-emocionalno stanje. Ova tehnika pomaže čak i onima koji se stalno razbijaju na drugim dijetama, jer apsolutno nije povezana s gladi.

Glavni zadatak koji zdrava prehrana rješava je sveobuhvatno uklanjanje problema prekomjerne težine, njegovih posljedica i povezanih bolesti. Ali Da biste postigli najbolji mogući rezultat, potrebno je strogo slijediti utvrđena pravila:

1. Držite se 5 obroka dnevno, jedući svaka 3 sata. Istodobno, nije potrebno strogo jesti prema utvrđenom rasporedu. Morate slušati signale svog tijela - kada se pojavi osjećaj gladi, možete odgoditi vrijeme jela i pojesti međuobrok ili puni obrok.
2. Smanjite porcije – pojedinačna količina hrane ne smije biti veća od 300 g. Da biste kontrolirali volumen, tanjure zamijenite tanjurićima. Ako je sljedeći obrok propušten, ne možete povećati dio. A ako se osjećaj gladi pojavio prije 3 sata, količinu hrane treba smanjiti na 150-200 g.
3. Ugljikohidrate i drugu visokokaloričnu hranu treba jesti ujutro. Tada će se primljena energija potpuno potrošiti i ništa se neće taložiti u masnim rezervama. Općenito, shema bi trebala biti sljedeća: za doručak i ručak - složeni ugljikohidrati (žitarice, voće); za ručak i popodnevni snack - povrće, vlakna, proteini; za večeru - uglavnom proteini.
4. Za međuobroke između ovih pet obroka preporuča se koristiti orašaste plodove (obavezno bez dodataka), ali u malim količinama (ne više od šake), jer su vrlo kalorični.
5. Doručak je obavezan, najkasnije 2 sata nakon buđenja i to u potpunosti. Večera - naprotiv, najmanje 2 sata prije spavanja i vrlo jednostavno.
6. Jelovnik bi trebao biti raznolik. Nema potrebe pripremati jela za budućnost, jer samo svježe pripremljena jela zadržavaju cijeli niz korisnih komponenti.
7. Pridržavajte se pravila toplinske obrade - kuhajte na pari ili u vodi, pirjajte, pecite bez ulja. Prženje s dodatkom masti potpuno je isključeno.
8. Pijte čistu vodu tijekom dana u količini od 1,5-2 litre. Optimalni volumen za sebe možete odrediti množenjem vlastite težine s 0,3 litre.
9. Jedite polako, uživajući u svakom zalogaju. Ne možete jesti u hodu.
10. Jednom tjedno organizirajte "opterećenje" - jedite malu porciju jednog zabranjenog proizvoda. To će pomoći u sprječavanju kvarova.
11. Povećajte potrošnju kalorija na sve moguće načine - ne koristite lift, više hodajte, vježbajte, bavite se sportom.

Pravila zdrave prehrane jednostavna su i ne zahtijevaju nikakav poseban napor za njihovo pridržavanje. Ali o rigoroznoj provedbi svake od njih ovisi učinkovitost cijele tehnike i koliko će ona biti korisna. Promjenom prehrambenih navika i načina života u skladu s ovim preporukama možete izgubiti do 3-5 kilograma viška u mjesec dana.

Sustav nema kontraindikacija, budući da se radi o pravilnoj prehrani. Za neke ljude to možda jednostavno nije prikladno zbog potrebe uzimanja terapijske prehrane za određene bolesti.

ogledni jelovnik

Osim poštivanja ovih pravila, pri prelasku na zdravu prehranu treba isključiti ili svesti na najmanju moguću mjeru upotrebu zabranjenih namirnica i jesti pretežno one dopuštene.

U potpunosti izbjegavajte ovu hranu i piće:

• čips, slatka soda;
• alkohol i njegovi derivati;
• kolač;
• kiseli krastavci;
• majoneza;
• pakirani sokovi;
• masno meso, mast;
• kobasice, poluproizvodi;
• rafinirani šećer.

Za stvarno zdravu prehranu za mršavljenje, jelovnik mora biti sastavljen koristeći:

• nemasno meso i riba;
• fermentirani mliječni proizvodi, mlijeko;
• povrće, bilje, bobice, voće;
• žitarice;
• peciva i kruh od brašna cjelovitog zrna;
• nezaslađena pića - čaj, biljne infuzije, voćni napici, kompoti.

Dijetu za svaki dan lako je kreirati sami, prilagođavajući je osobnim preferencijama ukusa. Omiljenim jelima može se dati prednost, a nevoljena se mogu napustiti, čak i ako su dopuštena.

Možete koristiti sljedeće primjere glavnih obroka kako biste razumjeli plan zdrave prehrane i pojednostavili izradu jelovnika za tjedan dana.

Mogućnosti doručka:

• kaša (zobena kaša, heljda, proso) na vodi ili mlijeku s dodatkom komadića voća, suhog voća, male količine meda;
• kuhana jaja (2 ili 3 komada), salata od povrća prelivena nerafiniranim maslinovim (lanenim) uljem ili prirodnim jogurtom, par kriški tvrdog sira;
• omlet na pari od 2-3 jaja s mlijekom, 50 g tvrdog sira, sok od naranče;
• kajgana od 2-3 jaja s kriškama rajčice, voćna salata s preljevom od prirodnog jogurta;

Opcije za ručak:

• pečene jabuke punjene svježim sirom i grožđicama;
• mrkva-jabuka složenac;
• sirovo voće - jabuka, kruška, banana, šljive;
• voćni smoothiji;
• kefir ili jogurt s bobicama, voćem, suhim voćem.

Opcije za ručak:

• nemasna juha s gljivama ili žitaricama, meso pirjano u soku, šparoge kuhane na pari;
• mesna juha, kuhano meso, salata od sirovog povrća;
• riblja juha, kuhana riba, salata od kuhanog povrća;
• varivo od povrća s rižom, salata od kupusa sa začinskim biljem i vrhnjem;
• tjestenina od durum pšenice sa sirom i umakom od rajčice, plodovi mora.

Popodnevne opcije:

• voće i povrće ili smoothie od povrća;
• kefir, jogurt, jogurt s mekinjama;
• svježi sir s raznim dodacima, po mogućnosti s biljem i začinima;
• kruh od žitarica s tvrdim sirom;
• sendviči od cjelovitog kruha i domaće kuhane svinjetine.

Mogućnosti večere:

• kuhana ili pečena teletina s pirjanim povrćem;
• riba na žaru, salata od cikle;
• piletina u vlastitom soku, kuhani grah u umaku od rajčice;
• salata od kuhanog povrća i jaja s konzerviranom tunom;
• razni morski plodovi.

Važno je uvijek sa sobom imati nešto korisno kako ne biste morali kupovati kekse ili brzu hranu, ako vam treba međuobrok. Najprikladnije za ovo:

• orasi (bademi, pistacije, orasi, lješnjaci);
• sušeno voće;
• voće;
• kruh ili peciva od cjelovitog zrna;
• jogurt, kefir, svježi sir bez aditiva.

U prehranu svakako uključite malu količinu (1-2 žlice) hladno prešanog biljnog ulja. Može se dodati salatama ili drugim pripremljenim jelima, što će pomoći u prevenciji mnogih zdravstvenih problema i problema s izgledom.

TOP 5 zdravih dijeta

Pitanje postizanja optimalne težine i proporcija bez štete po zdravlje zanima ne samo nutricioniste, već i svjetsku zajednicu. Stoga se godišnje utvrđuje ocjena najboljih dijeta, uz pomoć kojih je moguće postići maksimalni učinak u gubitku težine uz poboljšanje tijela. Krajem 2016. godine utvrđene su najbolje dijete za zdravu prehranu, među kojima su TOP-5:

• dijeta "2016";
• metoda dr. Ionove;
• "Dijetalni modeli";
• sustav Margarita Koroleva;
• "Ispravna" prehrana.

Ovaj popis ne uključuje krute monodijete ili programe mršavljenja "čudesne brzine" koji se temelje na sintetičkim lijekovima. Na ljestvici vode samo metode koje su razvili eminentni nutricionisti na temelju širokog spektra prirodnih proizvoda. Upravo ovim pristupom osigurava se potpuna zasićenost tijela svime što je potrebno, zahvaljujući čemu ono počinje djelovati kao dobro uspostavljeni mehanizam i samostalno se rješava svega što je suvišno.

Dijeta "2016"

Zdravu prehranu, koju su stručnjaci priznali kao najbolju, predložili su australski nutricionisti. Omogućuje koristan, ali najbrži gubitak težine od bilo kojeg zdravstvenog sustava za mršavljenje.

Pravila i principi

Suština metodologije "2016" je jasna podjela proizvoda u 3 kategorije:

• potpuno isključeno;
• ograničena uporaba;
• čine osnovu prehrane.

Proizvodi iz prve kategorije su zabranjeni, pa ih trebate zaboraviti, iz druge kategorije - možete uključiti u jelovnik najviše 3 puta tjedno. Treća kategorija je glavna hrana za razdoblje mršavljenja.

Svi ostali zahtjevi ne razlikuju se od gore navedenih općih pravila. Najvažnije od njih su preporuke za pijenje dovoljno čiste vode i kuhanje bez ulja.

ogledni jelovnik

U australskoj metodologiji 2016. ne postoji poseban jelovnik. Mora ispunjavati navedene zahtjeve, a dijeta mora biti sastavljena u skladu s popisom dopuštenih i zabranjenih namirnica.

Potpuno isključeno:

• čokolada, šećer;
• kruh, muffini, kolačići, proizvodi od bijelog brašna;
• sušeno voće, med;
• brza hrana, čips;
• slatka soda;
• alkohol.

Može se koristiti 3 puta tjedno:

• krumpir;
• žitarice;
• voće, bobice;
• masno meso i riba;
• mlijeko;
• tvrdih sireva.

Osnovne namirnice dijete:

• povrće;
• jaja;
• svježi sir, kefir;
• nemasno meso i riba;
• plodovi mora.

Metodologija dr. Ionove

Program mršavljenja jedne od najboljih ruskih nutricionistica Lidije Ionove profesionalno je razvijena zdrava prehrana usmjerena na liječenje viška kilograma. Metodologija se temelji na poštivanju ispravne uravnotežene prehrane, koja osigurava glatko mršavljenje, čija je brzina u skladu sa standardima SZO.

Pravila i principi

Osnova normalizacije tjelesne težine, prema dr. Ionovi, trebale bi biti pravilne prehrambene navike koje vam pomažu u prijelazu na zdravu prehranu, a ona je, pak, osmišljena kako bi osigurala gubitak i zadržavanje težine. Sve te principe nutricionistica je zacrtala u knjizi "Zdrave navike", koja govori ne samo o mršavljenju, već io preispitivanju vlastitog ponašanja i načina života.

Bit dijete dr. Ionove je slijediti 5 glavnih pravila:

1. Problem prekomjerne težine mora se riješiti sveobuhvatno kako bi se održalo zdravlje tijekom razdoblja gubitka težine i konsolidirao stabilan rezultat u budućnosti.
2. Gubitak težine trebao bi biti postupan, bez naglih skokova, jer značajne oscilacije težine negativno utječu na stanje tijela i psihe.
3. Proces normalizacije težine trebao bi biti udoban - isključujući stroga ograničenja na jelovniku i pružajući slobodu izbora određenih dopuštenih proizvoda.
4. Prehranu treba organizirati na način da se osigura formiranje pravilnih prehrambenih navika, koje će u budućnosti spriječiti povratak na "lošu" hranu.
5. Cilj svih aktivnosti treba biti dugoročno očuvanje rezultata.

Prednosti tehnike dr. Ionove uključuju:

• nema strogih ograničenja u izboru hrane;
• siguran gubitak težine uz daljnje očuvanje dobivenih pokazatelja;
• poboljšano zdravlje, povećana energija i izvedba.

ogledni jelovnik

Shema zdrave prehrane za mršavljenje prema načelima dr. Ionova je prehrambena piramida koja se sastoji od proizvoda čiji glikemijski indeks ne prelazi 50 jedinica. Ako je ovaj pokazatelj veći, proizvodi se potpuno isključuju iz jelovnika. Osim toga, Ionska prehrambena piramida uzima u obzir vrijeme tijekom kojeg se određena namirnica konzumira:

• doručak (do 11:00) - žitarice: smeđa riža, mahunarke, zobene pahuljice, ječam (osim kukuruza);
• ručak (11:00-14:00) - plodovi mora, riba, meso;
• ručak (14:00–17:00) - mlijeko, mliječni proizvodi;
• popodnevni snack (17:00–19:00) - sirovo voće, bobičasto voće (osim manga i lubenice);
• večera (19:00–23:00) - povrće (osim krumpira).

Dnevni unos hrane koja sadrži masti (masti, ulja, orašasti plodovi) ne smije biti veći od 20 g. Potrebna količina vode određuje se brzinom od 30 ml po 1 kg težine.

Prvi dan:

• doručak - biserni ječam, posoljen po ukusu i začinjen maslacem;
• ručak - kuhani škampi;
• ručak - kefir;
• popodnevni snack - naranče;
• večera - pirjano povrće (paprika, rajčica).

• doručak - heljdina kaša sa soli i maslacem;
• ručak - riblji file na žaru, zelje;
• ručak - ryazhenka;
• popodnevni snack - jabuke;
• večera - pečena ili kuhana brokula sa soli, zelje.

• doručak - zobena kaša koja se sporo kuha sa soli i maslacem;
• ručak - kuhana teletina;
• ručak - svježi sir s kiselim vrhnjem;
• popodnevni snack - kruške;
• večera - salata od rajčice s lisnatim povrćem.

Četvrta:

• doručak - pire od leće sa soli (bez ulja);
• ručak - pileća prsa;
• ručak - mlijeko;
• popodnevni snack - persimmon;
• večera - salata od kupusa i mrkve, posoljena i začinjena lanenim uljem.

• doručak - rižina kaša s maslacem i soli;
• ručak - riblji file kuhan na pari sa soli;
• ručak - jogurt;
• popodnevni snack - ananas;
• večera - salata od cikle s češnjakom i limunovim sokom.

• doručak - kaša od prosa (posoljena);
• ručak - kuhane lignje;
• ručak - mliječni napitak;
• popodnevni snack - kivi;
• večera - salata od krastavaca sa začinskim biljem i lanenim uljem.

• doručak - pire od graha začinjen uljem i solju;
• ručak - kuhana janjetina;
• ručak - ryazhenka;
• popodnevni snack - marelice;
• večera - povrće na žaru.

Takav je jelovnik potpuno uravnotežen u pogledu skupa hranjivih tvari, nije prestrog, ali vam omogućuje da izgubite do 7 kg tjedno. Mnogi pretili pacijenti koji nisu mogli smršaviti drugim metodama izgubili su i do 20 kg u 1 mjesecu koristeći metodu dr. Ionove. Osim toga, nakon završetka tečaja nisu imali želju vratiti se uobičajenoj prehrani.

Modeli dijete

Na trećem mjestu na ljestvici korisnih programa mršavljenja nalazi se jedna od sorti takozvanih modela dijeta. Za razliku od istoimenih hard express metoda, ovaj program mršavljenja odlikuje se raznolikošću, sitošću i lakoćom pridržavanja. Slijede je priznati simboli ženske ljepote kao što su Sophia Loren i Penelope Cruz.

Pravila i principi

Uz sve ove prednosti tijekom razdoblja mršavljenja, nužno je pridržavati se određenih proporcija u dnevnoj prehrani. Kao plan prehrane koristi se shema koja ima oblik trokuta, u čijem su temelju složeni ugljikohidrati u njihovoj korisnoj raznolikosti:

• žitarice od cjelovitog zrna;
• kruh od mekinja;
• tjestenina od durum pšenice.

Gore su navedeni proizvodi sljedećim redoslijedom:

• povrće voće;
• nerafinirano biljno ulje;
• orasi, sjemenke;
• mliječni proizvodi, mlijeko.

Sve se to koristi svakodnevno. Osim toga, neke kategorije hrane uvode se u jelovnik ograničenije:

• nemasno meso, perad, riba - 5 puta tjedno;
• jaja - svaki drugi dan;
• krumpir - jednom tjedno.

Budući da je zdrava prehrana modela namijenjena osobama iz show businessa, ako se pridržava, dopušteno je piti suho crno vino 2 puta dnevno - čašu za ručak i večeru.

Također morate slijediti neka pravila:

1. Jedite 5 obroka dnevno - od toga 3 puna (glavni obroci), plus 2 lagana međuobroka.
2. Nema ograničenja u veličini porcija, ali ne biste se trebali prejedati.

Prednost takve prehrane je prisutnost velike količine vlakana u povrću i žitaricama, koji čine osnovu prehrane. Pruža brzu sitost i dugotrajan osjećaj sitosti. Istodobno, raznolikost dopuštene hrane pomaže u izbjegavanju kvarova koji su karakteristični za druge metode mršavljenja.

ogledni jelovnik

Mogućnosti jelovnika na takvoj zdravoj prehrani mogu biti beskonačne. Ali da biste razumjeli načelo njegove kompilacije, možete upotrijebiti primjer u nastavku.

Prvi dan:

• doručak - žitarice od cjelovitog zrna s jogurtom, jabuka;
• ručak - povrće na žaru, pečena riba, suho crno vino (može se zamijeniti svježim);
• večera - salata od povrća, sir, suho crno vino (može se zamijeniti čašom svježeg soka).

• doručak - mliječna kaša, tost od cjelovitog zrna sa sirom;
• ručak - salata od jaja i rajčice sa začinskim biljem, kuhana riža, suho crno vino (svježe);
• večera - riba na žaru sa začinskim biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak - salata od voća i jogurta;
• ručak - povrće, tjestenina s plodovima mora i maslacem, suho crno vino (svježe);
• večera - meso kuhano na pari ili na žaru s maslinama, začinskim biljem i maslacem, suho crno vino (svježe).

Četvrta:

• doručak - sendviči s kuhanom svinjetinom, salata od povrća sa biljem i maslacem;
• ručak - alge s kuhanim lignjama, suho crno vino (svježe);
• večera - kuhana riža sa začinjenim začinima i biljem, suho crno vino (svježe).

• doručak - kajgana s kriškama rajčice, maslinama i začinskim biljem;
• ručak - tjestenina s ribanim sirom, suho crno vino (svježe);
• večera - varivo od povrća s lećom, suho crno vino (svježe).

• doručak - zobena kaša, grejp;
• ručak - nemasna juha, plodovi mora, suho crno vino (svježe);
• večera - riba na žaru s povrćem, suho crno vino (svježe).

• doručak - kuhana jaja, sir, kruh;
• ručak - kuhana riža s povrćem, suho crno vino (svježe);
• večera - varivo od povrća s piletinom, suho crno vino (svježe).

Za međuobroke između glavnih obroka možete koristiti kefir, mlijeko, voće, orašaste plodove.

Glavni nedostatak zdrave verzije manekenkine dijete je visoka cijena, jer su potrebne komponente - hladno prešano maslinovo ulje, plodovi mora, svježe povrće, sir - skupe. Međutim, ovo mišljenje je samo stereotip. Uostalom, poluproizvodi, umaci, meso, kobasice, koji su isključeni prema pravilima ove tehnike, nisu mnogo jeftiniji. Štoviše, ako tome dodamo troškove liječenja bolesti uzrokovanih pretilošću ili nepravilnom konzumacijom proizvoda, tada će zdrava prehrana modela biti sasvim pristupačna.

Sustav Margarite Koroleve

Margarita Koroleva je autorica mnogih knjiga i kreatorica velikog broja metoda za mršavljenje. Kraljicu nazivaju i nutricionisticom "zvijezda", jer više od 20 godina sastavlja dijetetske obroke za brojne domaće zvijezde estrade. Jedna od najpoznatijih metoda Margarite Koroleva, dizajnirana za brzo i zdravo mršavljenje, je devetodnevna dijeta koja vam omogućuje da izgubite do 10 kg viška težine bez štete za tijelo. Međutim, treba imati na umu da je, unatoč svojoj sigurnosti i ravnoteži, sustav mršavljenja prema Margariti Koroleva prilično teško tolerirati.

Pravila i principi

Ovu je tehniku ​​nevjerojatno lako slijediti jer se temelji na upotrebi samo tri jela:

• kuhana riža;
• pileće meso, koje se može zamijeniti ribom;
• povrće sirovo ili kuhano.

Ali ne morate ih koristiti u isto vrijeme, već u različite dane. Ispadaju 3 mono-dijete - riža, proteini i povrće, od kojih svaka traje 3 dana.

Tijekom 9 dana morate se pridržavati nekoliko pravila:

• potpuno napustiti sol;
• piti 2,5 litara čiste vode (ravnomjerno tijekom dana);
• započnite jutro s čašom vode (20 minuta prije doručka).

Osim toga, postoje posebna pravila o pripremi jelovnika za svako tromjesečje.

ogledni jelovnik

Svaka mono-dijeta koja čini sustav Margarite Koroleve ima usmjereno djelovanje. Prvo tromjesečje na kuhanoj riži osmišljeno je za zasićenje tijela ugljikohidratima. Osim riže, dozvoljeni su voda i med.

Trebate uzeti bijelu rižu dugog zrna i skuhati je prema ovom receptu:

• Isperite 1 čašu žitarica, prelijte vodu preko noći da nabubri;
• ujutro ponovno isperite, ulijte vruću vodu 1: 2;
• lagano kuhajte 15 minuta.

Dobivena kaša je podijeljena na 6 jednakih dijelova, koji se moraju jesti tijekom dana u pravilnim razmacima. Posljednju porciju treba konzumirati najkasnije do 20 sati. Osim toga, možete konzumirati 3 žlice dnevno. l. med odvojeno od vode i riže.

Drugo tromjesečje na pilećem mesu ili ribi osmišljeno je za zasićenje tijela proteinima i pokretanje procesa sagorijevanja masti. Za svaki od ovih dana dodjeljuje se 1,2 kg sirove piletine ili 0,8 kg ribe, koja se mora pripremiti na sljedeći način:

• kuhati navečer (po mogućnosti na pari);
• odstraniti kožu i kosti (pomiješati pileći file i crveno meso).

Konzumirajte po istoj shemi kao i rižu, ali posljednju porciju morate pojesti prije 19 sati. Med je isključen. Dopušteno je izmjenjivati ​​dane piletine i ribe, ali nemojte miješati ove proizvode unutar jednog dana.

Treće tromjesečje na povrću usmjereno je na čišćenje crijeva. Dopušteno je pojesti 1 kg sirovog i kuhanog povrća, po mogućnosti bijelog i zelenog. Povrće drugih boja može se koristiti ograničeno. Navedenu količinu podijeliti na pola - 0,5 kg skuhati, od preostalih 0,5 kg pripremiti salatu.

Dva volumena se dijele na 6 jednakih dijelova i jedu po istom principu. Dijeti se dodaje 3 žlice. l. med, ali već razrijeđen u vodi.

Dane riže i povrća najteže je podnijeti, ali općenito, program mršavljenja Margarite Koroleve nema negativan učinak na tijelo i smatra se korisnim. No, zbog ozbiljnosti ograničenja, kontraindiciran je kod anemije i dijabetesa.

Za one koji ne žele trpjeti glad, Margarita Koroleva predlaže jednostavno prelazak na zdravu prehranu, za što preporučuje pridržavanje sljedećih pravila:

1. Hranu jedite svjesno tako da ne daje samo energiju, već ima i ljekoviti učinak.
2. Odbijte koristiti bijelo brašno, izbijeljene žitarice, rafinirani šećer.
3. Kuhinjsku sol zamijenite ribanom algom ili morskom soli.
4. Salate začinite s minimalnom količinom maslinovog ulja i limunovog soka, dodajući im puno zelenila.
5. Pijte 2 litre čiste vode dnevno, uzmite prvu porciju odmah nakon buđenja.
6. Veličina svake porcije treba biti 250 ml ili 1 šalica.
7. Između obroka poštujte razmake ne duže od 3 sata, tako da dobijete 5-6 obroka dnevno.
8. Pri kuhanju koristiti samo vodu, prije upotrebe dodati ulje u tanjir.

Također je važno voditi aktivan stil života, baviti se sportom. Treninzi bi trebali biti umjereni u tjelesnoj aktivnosti, ali za mršavljenje njihovo trajanje treba biti najmanje 40 minuta - sagorijevanje masti počinje tek 20 minuta nakon početka treninga.

Pravilna prehrana

Ocjenu najboljih metoda zdravog mršavljenja upotpunjuje dijeta pod nazivom "Ispravna". Njegova je posebnost što je namijenjen za obiteljsku upotrebu. Vrlo često, čak i na sigurnim i vrlo zadovoljavajućim dijetama, dolazi do kvarova, jer u hladnjaku uvijek ima puno zabranjenih namirnica. Stoga nutricionisti predlažu mršavljenje s cijelom obitelji, koristeći "pravilan" sustav prehrane - uravnotežen i zdrav, ali niskokaloričan. Namijenjen je za 1 mjesec, tijekom kojeg svaki tjedan možete izgubiti do 5 kg za dvoje.

Pravila i principi

"Ispravna obiteljska" metoda mršavljenja temelji se na upotrebi raznovrsne zdrave niskokalorične hrane. Ovaj pristup omogućuje vam da zadržite uobičajenu veličinu porcije, ali istodobno značajno smanjite njihovu energetsku vrijednost.

Kada slijedite takav program, morate slijediti prilično jednostavna pravila:

1. Učinite dijetu frakcijskom - jedite 5-6 puta dnevno.
2. Iz prehrane isključite šećer i sve proizvode koji ga sadrže, brzu hranu, gotovu hranu, masnu, prženu i drugu tešku hranu.
3. Pijte 1,5-2 litre pročišćene vode dnevno.
4. Popijte čašu vode 20 minuta prije svakog obroka kako biste uklonili lažni osjećaj gladi i spriječili prejedanje.
5. Ne preskačite doručak, večerajte 2-3 sata prije spavanja.
6. Jela kuhajte na pari ili u vodi, pecite u pećnici, pirjajte.
7. Osnova prehrane trebaju biti proteini i vlakna.
8. Odreknite se alkohola - ima visok sadržaj kalorija, povećava apetit, lišava kontrole nad količinom hrane i štetno je za zdravlje.

Ovim načinom rada tijelo će dobiti sve potrebne tvari, tako da uzimanje dodatnih vitaminsko-mineralnih kompleksa nije potrebno. Usklađenost s takvom zdravom prehranom može se kombinirati s aktivnim sportom, koji će vam, na pozadini niskokalorične dijete, pomoći da brže izgubite težinu.

ogledni jelovnik

Postoji mnogo opcija za pravi obiteljski jelovnik. Indikativni primjeri mogu biti sljedeći.

Opcija 1:

• doručak - zobene pahuljice, jogurt;
• ručak - lonac od svježeg sira sa suhim voćem;
• ručak - juha od gljiva, heljdina kaša, dio piletine u vlastitom soku, salata od povrća s maslinovim uljem;
• popodnevni snack - šaka badema, naranča ili jabuka;
• večera - varivo od povrća, dio kuhane ribe;
• prije odlaska u krevet - kefir.

Opcija 2:

• doručak - jaja (kuhana, kajgana ili kajgana), kruh od cjelovitog zrna s kuhanom svinjetinom ili sirom;
• ručak - voće;
• ručak - juha od povrća (borsch), 2 krumpira, dio kuhane teletine, svježa rajčica;
• popodnevni snack - kefir;
• večera - riblji kolači sa zelenim graškom, svježi sir;
• prije spavanja – jogurt ili jabuka.

"Ispravna" obiteljska prehrana je zadovoljavajuća uravnotežena metoda, ali ako u početku nemate dovoljno slatkiša, možete koristiti 1 žlicu jednom dnevno. l. med, šaka sušenog voća ili 2 slatke voćke. To će vam dati energiju i poboljšati vaše raspoloženje.

Izlazak iz dijete

Ako zdrava prehrana nije privremena pojava, već način života, onda je uopće ne morate napustiti. Za one koji su privremeno prešli na pravilnu prehranu kako bi samo normalizirali svoju težinu, au budućnosti ne mogu živjeti bez brze hrane, alkohola i drugih štetnih proizvoda, preporuča se pridržavati se sljedećih preporuka:

1. Takvu hranu uvodite postupno, počevši od minimalnih količina.
2. Pokušajte ne zlorabiti takve proizvode, koristeći ih što je manje moguće.

Svakako poradite na sebi kako bi zdrava prehrana postala način života. Da biste to učinili, trebali biste trenirati ispravne prehrambene navike, pronaći zadovoljstvo u zdravoj hrani, shvaćajući njezinu veliku korist za tijelo i izgled.

Tijekom adolescencije tijelo prolazi kroz mnoge fizičke promjene – promjene koje moraju biti podržane uravnoteženom zdravom prehranom.

Dijeta raznolike i uravnotežene zdrave prehrane trebala bi zasititi tijelo esencijalnim vitaminima i hranjivim tvarima. Među glavnim korisnim tvarima:, i.

Hraniti se zdravo ne znači odreći se omiljene hrane. To uključuje prehranu raznolikom hranom i smanjenje konzumacije hrane i pića s visokim udjelom i, poput slatkih gaziranih pića, čipsa i kolača. Ove namirnice treba konzumirati rjeđe iu manjim količinama.

Ne preskačite doručak

Preskakanje obroka neće vam pomoći u mršavljenju i nije prikladno za adolescenciju, jer bi ujutro tijelo trebalo napuniti energijom i punim opskrbom i. Ne primivši potrebnu dozu hranjivih tvari, tijelo će početi raditi u režimu "deve", stavljajući svu hranu koja uđe u tijelo u mast. Kao rezultat toga, preskakanje doručka može dovesti do pretilosti.

Pet porcija voća i povrća

Voće i povrće su dobri izvori mnogih vitamina i minerala koji su tijelu potrebni tijekom adolescencije. Cilj je jesti najmanje pet porcija različitog voća i povrća dnevno.

zdrave grickalice

Smanjite hranu i piće s visokim udjelom masti, šećera i šećera, poput slatkiša, čokoladica, kolača, kolačića, gaziranih pića i čipsa, koji su visokokalorični (energijski). Previše kalorija može dovesti do debljanja i prekomjerne težine.

Ravnoteža vode

Nastojte piti šest do osam čaša tekućine dnevno - i obranog mlijeka.

Čak ni nezaslađeni voćni sok nije prikladan jer sadrži i. Dnevna doza pića od voćnih sokova, sokova od povrća i smoothieja ne smije prelaziti 150 ml dnevno - to je mala čaša.

Osjećaj umora

Ako u adolescenciji postoji osjećaj umora, poremećen san (uglavnom kod djevojčica), tada tijelu treba željezo. Važno je zasititi prehranu hranom obogaćenom željezom.

Vitamin D

Vitamin D pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba. Većinu vitamina D dobivamo od sunca, no dostupan je i u nekim namirnicama.

Kalcij

Kalcij pomaže u održavanju jakih kostiju i zuba. Dobri izvori kalcija su mlijeko i drugi mliječni proizvodi te lisnato zeleno povrće.

Hrana	Porcija	Količina kalcija (mg)
	50 mililitara	75
Bok choy, kuhani	125 mililitara	85
, kuhano	125 mililitara	50
Svježe	6 voća	150
Voćni s malo masnoće	175 mililitara	215
Kiselo-mliječni jogurt	175 mililitara	300
tvrdi sir	50 grama	360
Svježe obrano	250 mililitara	300
sok od naranče	125 mililitara	150
	250 mililitara	300
kuhana	125 mililitara	90
Kuhana	125 mililitara	100
kuhana ili konzervirana	300 grama	180
Kuhana bijela riba ili konzervirana	400 grama	180

Fascinacija dijetama

Dijete koje obećavaju brzo mršavljenje često nisu nutritivno uravnotežene, što znači da tijelo neće dobiti važne vitamine i minerale. Također, dijete imaju takav nedostatak kao kratkoročni rezultat. A za adolescenciju, takvi stresovi s naglim promjenama težine mogu negativno utjecati na zdravstveno stanje i hormonalne razine.

Pravila prehrane za gubitak težine za tinejdžere

Važno je napomenuti da zdravu prehranu za tinejdžere treba propisati isključivo dijetetičar. Ako sami razvijete zdravu prehranu za mršavljenje, možete izazvati pojavu nepovratnih negativnih procesa u rastućem tijelu.

Postoje neka vrlo važna pravila kojih se treba pridržavati kada tinejdžeri gube težinu:

• dijeta bi trebala biti smanjena za dvadeset posto norme (za djevojčice je norma 2500 kilokalorija, a za dječake norma je 2700 kilokalorija);
• prehrana bi trebala biti pedeset posto zdrava, dvadeset pet posto masti i;
• četiri ili pet obroka dnevno (obrok treba biti bez prekida iu isto vrijeme);
• za doručak morate jesti ugljikohidratnu i proteinsku hranu;
• za ručak morate jesti toplu tekuću hranu (juhe, boršč);
• za popodnevni čaj i večeru trebate jesti niskokaloričnu hranu: povrće, kuhano meso, ribu;
• maksimalno odbijanje pržene i masne hrane;
• tjelesna aktivnost najmanje tri puta tjedno.

Ako uzmete u obzir sva ova pravila, lakše ćete izgubiti težinu, a proces će biti što učinkovitiji.

Iznimka

Zdrava prehrana za muškarce i tinejdžere trebala bi izbjegavati sljedeću hranu: čokoladice, sok, čips, kobasice, kobasice, brzu hranu i slatka peciva, pržene hamburgere i pržene krumpiriće. Dijeta bi trebala uključivati ​​žitarice od cjelovitog zrna, juhe, plodove mora, kuhano meso (,), mliječne proizvode.

Krompir je dopušteno jesti dva puta tjedno samo u kuhanom ili pečenom obliku. Tjestenina se može napraviti samo od durum sorti kuhanih al dente. Ako postoje problemi s crijevima, preporuča se prestati jesti mahunarke ili smanjiti njihovu konzumaciju na minimum. Ni u kojem slučaju ne smijete odbiti, samo trebate steći naviku jesti kruh u malo odstajalom obliku ili u obliku krekera.

Važno je organizirati dan posta jednom tjedno, u tom razdoblju možete piti nemasni kefir, jesti kuhani u vodi i jesti (zeleno ili žuto). Dan posta uključuje korištenje najviše 1000 kilokalorija dnevno. Apsolutno je nemoguće zloupotrijebiti takve dane.

jelovnik zdrave prehrane

Razmislite o jelovniku zdrave prehrane za tjedan dana.

Prvi dan: doručak - dva tosta sa sirom i maslacem, jedno meko kuhano jaje, srednje veličine i bez šećera; drugi doručak - jabuka i sto grama nemasnog svježeg sira; ručak - dvjesto grama špageta sa salatom od povrća; popodnevni čaj - kuhani

Četvrti dan: doručak - mliječna rižina kaša i čaj bez šećera s krekerima; ručak - juha od gljiva s tri pečena i čašom kompota od bobica; popodnevni snack - jabuka charlotte - jedna porcija, čaša zagrijanog mlijeka; večera - salata od povrća s pečenom ribom.

Peti dan: doručak - zobena kaša na vodi, tvrdo kuhano jaje, tost; ručak - šaka; popodnevni snack - pečena zelena jabuka sa svježim sirom; večera - ratatouille.

Šesti dan: doručak - palačinke sa; ručak - juha od povrća, tjestenina s pilećim prsima; popodnevni snack - nezaslađeni jogurt s lepinjom; večera - salata sa štapićima od rakova i.

Sedmi dan: doručak - dva tosta sa sirom i maslacem, zeleni čaj bez šećera; ručak - juha sa sjemenkama bundeve i brokule; popodnevni snack - voće; večera - salata od povrća i piletina sa sirom (pečena).

Kontraindikacije za zdravu prehranu

Zdrava prehrana za tinejdžere i muškarce nema kontraindikacija, jer je njen princip uravnotežena prehrana sa zdravom i punovrijednom hranom. Ovakav način prehrane prikladan je i za žene tijekom trudnoće i dojenja, pa čak i za starije osobe.

Za maksimalan učinak, tinejdžerima se preporučuje bavljenje bilo kojim sportom: trčanje, plivanje, atletika, košarka itd. Sport neće utjecati samo na figuru, već će poboljšati i cijelo tijelo, a pozitivno će utjecati i na držanje adolescenata.

Poželjno je da zdravu prehranu za tinejdžere odabere stručnjak. Dijete za tinejdžere su opasne. Mršavite pravilno i neškodljivo za organizam.