Korištenje zdrave prehrane svaki dan. Zdrava prehrana za mršavljenje: jelovnik za tjedan

Zdrava prehrana važan je čimbenik u mršavljenju i održavanju zdrave tjelesne težine.

Zdravo je neophodno za sve koji cijene svoje tijelo, izgled i zdravlje. Naša tijela zahtijevaju bolja hrana, a mi im možemo omogućiti da rade učinkovito, bore se protiv bolesti i daju nam energiju.

Kako pravilno jesti da izgubite težinu

Zdrava prehrana, mršavljenje i održavanje zdrave tjelesne težine svima su od iznimne važnosti. Dakle, što podrazumijeva zdrava prehrana? Pogledajmo neke zdrave prehrambene principe koje možete primijeniti odmah kako biste izgubili težinu. višak kilograma i održavati formu.

Ne preskačite doručak

Prije svega, vrlo važno pravilo pravilna prehrana - nikada ne preskačite obrok, pogotovo doručak! Zvuči čudno, da, trebali biste jesti da biste smršavili! Ali ovo je svakako istina.

Suvremena istraživanja kontrole težine to dosljedno potvrđuju zdrav doručak mora biti obavezno svakodnevna navika za one koji žele smršaviti i držati svoju težinu pod kontrolom.

Kontrola veličine porcije

Vrlo malo ljudi zna što jedu. Jedna američka studija pokazala je da ih više od 80 posto žena podcjenjuje dnevna potrošnja više od 700 kalorija vrijedna hrana!

Jedan od načina rješavanja ovog problema je dnevnik prehrane, zapisujući svaki komadić hrane ili pića koji vam uđe u usta, dokumentirajući približnu veličinu i hranjivu vrijednost.

Također zapišite kako se osjećate prije i poslije jela. Ova praksa će vam pomoći da budete vrlo pažljivi što i koliko jedete. Također je izvrstan alat za obraćanje pozornosti na različite prehrambene navike koje treba riješiti, kao što je jedenje kada vam je dosadno ili umorni.

Stani dnevnik prehrane na vašem kuhinjskom stolu radi praktičnosti. I zabilježite svaki mali zalogaj do najmanjeg komadića čokolade. Svaka kalorija se računa!

Čitajte etikete kako biste pratili kalorije

Glavno pravilo mršavljenja je jesti manje kalorijašto trošiš.

Pažljivo pregledajte ambalažu proizvoda koje planirate kupiti. Prodavci su pametni, a vi ste ranjivi kada ste na dijeti ili samo pokušavate izgubiti nekoliko kilograma. Mnoge namirnice izgledaju zdravo, ali zapravo mogu biti bogate kalorijama. Što više vremena provedete brojeći kalorije umjesto da se oslanjate na prednju stranu pakiranja, to ćete uspješniji biti u svojim naporima za mršavljenje.

Nema brze hrane!

Izbjegavajte brzu hranu i gotovu hranu u supermarketima što je više moguće!

Ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, logično je da svaki dan trebate jesti manje kalorija nego što inače unosite, ali gotovo svaka stavka brze hrane ima više kalorija nego što vam je potrebno. za cijeli dan!

Također pijte vodu ili čaj umjesto gaziranih pića ili sokova.

Kada treba ustati od stola?

Prestanite jesti čim osjetite da je vaša glad donekle utažena. Zapamtite što će vaš mozak trebati dvadeset minuta prepoznati signale koji dolaze iz želuca, koji govore da ste siti.

Jedite polako, temeljito žvačite (osobito ugljikohidrate, meso se ne smije dugo žvakati), uživajte u hrani i prestanite kad se malo zasitite. U svakom slučaju, ako se nakon pola sata ili sat vremena pokaže da niste siti, uvijek se možete vratiti u hladnjak i pojesti još malo hrane! Ali najvjerojatnije to nećete morati učiniti.

Pravila odlaska u trgovinu

Odličan savjet za dijetu je kupovina jednom tjedno. Ulazak trgovina mješovitom robom svaka večer nakon posla, pa čak i na prazan želudac, učinit će vas robom hrane, a potrošit ćete mnogo više novca. Umjesto toga, odvojite malo vremena da zapišete popis namirnica, svoje ideje za jelovnik, grickalice koje želite imati pri ruci i druge pojedinosti o vašoj prehrani.

Učinite svoje popis za kupovinu prema rasporedu koji obično posjećujete. Ako su mliječni proizvodi u prvom dijelu dućana, u njega stavite mlijeko i jogurt gornji dio popis itd. Tako ćete organizirati svoj odlazak u trgovinu i uštedjeti vrijeme. Idite u kupovinu kada ste odmorni i siti. Pokušajte nikada ne ići u trgovinu kada ste gladni! Puno je lakše doći u iskušenje gledajući slatkiše i druge brze zalogaje na prazan želudac.

Ostavite mjesta za čokoladu...

Još dobar savjet Za zdrava prehrana — nikad ne reci nikad. Nemojte hranu otpisivati ​​kao hranu koja vam je potpuno nedostupna, jer biste je zbog toga mogli još više poželjeti jesti dok jednog dana ne puknete i kupite nešto za sebe. ogroman iznos"zabranjenu hranu" za kojom ste žudjeli. U uspješnoj dijeti uvijek ima mjesta za malo uživanja. Ključne riječi, - V mali, kontrolirano doze

Uz ove savjete, pravilna prehrana i tjelesna aktivnost, možete izgledati zdravije i vitkije u tren oka. Budite pažljivi prema svom tijelu, slušajte ga, volite sebe i uvijek krenite naprijed. Zapamtite, uspjeh dolazi s upornošću!

Zdrava prehrana sustav je za skidanje viška kilograma bez štete ili štete za tijelo. Zdrava prehrana nije jedna od strogih dijeta za mršavljenje. kratkoročno. Ali upravo suprotno - dizajniran je za 12 tjedana, tijekom kojih ćete konzumirati samo zdravu hranu u određenim količinama, kako to zahtijeva norma.

Zdrava prehrana i njezina osnovna načela

Načela su vrlo jednostavna i laka za implementaciju.

1. Zdrava prehrana troši otprilike 1500 kalorija svaki dan i sadrži pravu količinu ugljikohidrata, proteina i masti. Zbog toga je dijeta sigurna za tijelo.
2. Postoji nekoliko opcija jelovnika za doručak, ručak i večeru. Svaki dan možete samostalno odabrati jednu od opcija i kreirati vlastiti jelovnik za taj dan.
3. Dopuštene su samo manje promjene u sastavu jela. Na primjer, meso peradi može se zamijeniti mesom druge ptice, ali ne i svinjetinom ili govedinom. To će vam omogućiti da nekako diverzificirate svoju prehranu svaki dan.
4. Preporučuje se konzumiranje svih jela bez soli ili s minimalnom količinom soli.
5. Međuobroke između glavnih obroka možete imati samo jednom dnevno i to samo ako jako želite jesti.
6. Zdrava prehrana potpuno isključuje slatkiše. Ako vam je teško bez slatkiša, možete se jednom tjedno počastiti kriškom tamne čokolade s udjelom kakaa 70% ili više, 100 g nemasnog sladoleda, 3-4 žličice. džem bez šećera, mala količina (nekoliko komada) suhih marelica ili suhih šljiva.

Proizvodi za zdravu prehranu

U nastavku donosimo namirnice koje su, bez sumnje, ključ zdravog i dugog života.

1. Ocjena zdravih i zdravi proizvodi koje zdrava prehrana uključuje u vašu prehranu, top bobičasto voće, orasi i mahunarke. Posebno je koristan šipak. Njegov sok stabilizira krvni tlak i bori se protiv stanica raka. Služi i kao "viagra" za muškarce, t.j. povećava potenciju.
2. Prirodno meso sljedeća na listi zdravih namirnica. Sadrži važne, nutritivne elemente. Za ljudski život važni su i pravo riblje meso, mlijeko i jaja.
3. Slijedi povrće. Koliko su blagotvorne za naš organizam, znate i sami. Stoga je svatko od nas dužan konzumirati povrće. Ako niste ljubitelj npr bijeli kupus, možete ga zamijeniti prokulicama ili brokulom. Vrlo koristan za prevenciju bolesti dišni sustavčešnjak i luk.
4. Naravno ovdje ne može bez voća. Najkorisnija je jabuka.
5. Od tekućina koje zdrava prehrana dopušta, najkorisnija je i najzdravija zeleni čaj .

Ogledni jelovnik za zdravu prehranu

Doručak (neobavezno):

• čaja ili kave s komadićem kruha i jednom žličicom maslac i džem (bez šećera) sa fruktozom, pola grejpa

• dio zobena kaša, tri oraha, šalica čaja sa obrano mlijeko, jedna naranča

• 100 g nemasnog svježeg sira, jedan kivi, tost

• jedna banana, šalica čaja s obranim mlijekom

• omlet od jednog jaja s mlijekom, šalica čaja ili kave s obranim mlijekom.

Ručak (drugi doručak) (po izboru):

• salata s tunom, celerom i zelenilom list zelene salate, mineralna voda bez plina

• komad pileća prsa bez kože, zelje, komad dinje

• pileća salata s kruškom, mineralna voda bez plina

• mala čaša jogurta, zelena salata, napitak od šipka

• komad nemasne šunke, rajčica, jabuka

• pola čaše svježeg sira, dvije mandarine ili dio konzerviranog ananasa.

Večera (neobavezno):

• pola kuhanih pilećih prsa, kuhana riža, zelje

• pileća juha, salata s krastavcima i biljem, vitaminska infuzija ružičastih kukova

• tjestenina s povrćem kuhanim na pari, posuta sirom, kompotom od bobica ili sušenog voća

• porcija lososa na žaru, pečeni krumpir, porcija bobičastog voća

• posni svinjski kotlet, tikvice i paprike kuhane na pari, pola čaše soka od jabuke

• grah juha, mala porcija purećih prsa, jedna pečena jabuka.

Popodnevni snack (neobavezno).

Odmah možemo sa sigurnošću reći da je mediteranska prehrana vrhunac svih dijeta usmjerenih na očuvanje zdravlja i dugovječnosti. Čitava serija Studije su potvrdile njegove zdravstvene dobrobiti, a te se dobrobiti vjerojatno temelje na niskom udjelu šećera, ograničenom udjelu proteina i velikoj prisutnosti svježeg voća i povrća, zajedno sa zdravim masnoćama.

Zapravo, ne postoji jedinstvena "mediteranska prehrana". I svih 16 država koje se nalaze na obali Sredozemno more, pokazati drugačija hrana ovisno o kulturi, etničkoj pripadnosti, vjeri i poljoprivrednoj proizvodnji.

Ali postoji nešto što ujedinjuje sve te prehrambene principe. U svih ovih 16 zemalja povijesna se potrošnja hrane temeljila na minimalno prerađenoj hrani, s naglaskom na svježe povrće. Ovaj princip izrade vašeg jelovnika vrlo se značajno razlikuje od standardna dijeta razvijena zapadne zemlje, gdje je prerađena hrana prisutna u vrlo velikim količinama.

Zdravstvene prednosti mediteranske prehrane

Prakticiranje mediteranske prehrane ima brojne zdravstvene prednosti. Evo nekoliko primjera koji pokazuju njegov pozitivan učinak:

1. Prevencija ili preokret metabolički sindrom , što pomaže značajno smanjiti rizike od razvoja kardiovaskularne bolesti i dijabetes. Na primjer, meta-analiza 50 kliničkih ispitivanja pokazala je da takva prehrana pomaže u smanjenju tjelesne masnoće, snižava krvni tlak, povećava razina HDL-a i smanjio količinu šećera u krvi u usporedbi s dijetama s niskim udjelom masti.

2. Poboljšano zdravlje kardiovaskularni sustav te značajno smanjenje rizika od moždanog udara. Ovi rezultati prvenstveno su rezultat povećanih količina, prvenstveno iz ribe, omega-3 masnih kiselina u ovoj prehrani. (R) Nedavne studije pokazale su da omega-3 masne kiseline iz morskih plodova mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti, čak i ako ove masne kiseline uzima osoba s visokim razinama lipoproteina niske gustoće (LDL) ili triglicerida.

Osim toga, više razine eikozapentaenske kiseline (EPA) i dokozaheksaenske kiseline (DHA) iz plodova mora ili biološki dodaci bili su povezani sa 16% smanjenjem rizika od razvoja srčanih bolesti u bolesnika s visoke razine triglicerida, i 14% smanjenje rizika kod ljudi s visokim LDL-om.

3. Mediteranska prehrana je pomogla smanjenje pojave akni kod žena. Prema rezultatima istraživanja, one žene koje su jele svježe povrće, voće i kuhanu ribu najmanje 4 dana u tjednu pokazale su 2 puta manji rizik od akni.

4. Dogodilo se smanjenje rizika razvoj reumatoidni artritis, Parkinsonova bolest, Alzheimerova bolest i rak g.

5. Dijeta je pomogla poboljšanje opće stanje zdravlje i životni vijek. Na primjer, u jednoj studiji žene koje su jele mediteransku prehranu 50-ih i 60-ih godina prošlog stoljeća mogle su pokazati 46% velika vjerojatnost doživjeti 70 godina bez kronične bolesti ili problema s moždanom aktivnošću.

Mediteranska prehrana pomaže u održavanju zdravijeg mozga

Sastav mediteranske prehrane u obliku piramide: osnova - više proizvoda u prehrani, vrh je manje tih namirnica.

Osim toga, Omega-3 smanjuje broj upalnih molekula u mozgu koje suzbijaju oslobađanje serotonina i stimuliraju serotoninske receptore, povećavajući pristup moždanih stanica serotoninu.

Kada se procjenjuju druge zdrave dijete za njihove dobrobiti za mozak, istraživanje sugerira da bi ih trebalo uključiti sljedeće grupe proizvodi: voće i povrće, posebno lisnato povrće, neprerađene žitarice, orašasti plodovi, maslinovo ulje, mahunarke, perad i ribu te smanjenje crvenog mesa, sira, maslaca, slatkiša i pržene hrane.

Prema preporukama raznih stručnjaka za prehranu, u najzdravije dijete ubrajaju se mediteranska prehrana i Umna dijeta . Sve tri ove dijete imaju zajednički naglasak na prirodni proizvodi, osobito svježe povrće i voće i neki zdrave masti biljnog i životinjskog porijekla.

Dash dijeta i zdravstvene dobrobiti

Sastav DASH dijete protiv rizika od kardiovaskularnih bolesti

Ova je dijeta, kako su pokusi pokazali, vrlo na učinkovit način smanjiti rizik od hipertenzije . To može biti posljedica smanjenja soli u prehrani ili možda ozbiljnog smanjenja količine prerađene hrane. Do poboljšanja zdravlja najvjerojatnije dolazi zbog smanjenja količine šećera i fruktoze te namirnica koje u velikim količinama potiču povećanu proizvodnju, što dovodi do porasta krvnog tlaka.

Po najnovija istraživanja Postalo je poznato da višak fruktoze pridonosi hipertenziji u mnogo većoj mjeri nego višak soli. Na primjer, jedno istraživanje iz 2010. pokazalo je da su oni koji su jeli najmanje 74 grama fruktoze dnevno imali povećanje od 77% veliki rizik povisite krvni tlak na razinu od 160/100 mmHg, što je znak hipertenzije drugog stupnja. Ista količina fruktoze dovela je do povećanja rizika od krvnog tlaka 135/65 za 26%, a krvnog tlaka 140/90 za 30%.

Poznato je da kod hipertenzije postoji povećana razina mokraćna kiselina(zbog inhibicije dušikovog oksida u krvne žile), a fruktoza ima tendenciju povećanja količine mokraćne kiseline, nusprodukt metabolizam fruktoze. Stoga mnogi liječnici u Sjedinjenim Državama preporučuju unos fruktoze od najviše 25 grama dnevno, ali ako imate dijagnosticiranu hipertenziju, dijabetes, bolest srca ili druge kronične bolesti, tada vaš unos fruktoze ne bi smio premašiti 15 grama dnevno. dan .

Ako govorimo o soli, koja je ograničena u Dash dijeti, onda je vrijedno zapamtiti da sol igra ulogu važnu ulogu u našem tijelu za regulaciju krvni tlak. Bilo bi korisno koristiti prirodnu (morsku) sol, koja je vrlo bogata raznim elementima u tragovima i mineralima.

Osim toga, vrijedi uzeti u obzir da su prednosti Dash dijete protiv povećane krvni tlak na temelju visok sadržaj svježe povrće i voće koje pomaže tijelu u održavanju zdravog omjera natrija i kalija. Element kalij pomaže u održavanju kiselosti tjelesnih tekućina, što pomaže u regulaciji krvnog tlaka. Stoga nedostatak kalija često više potiče razvoj hipertenzije nego višak natrija.

Mediteranska prehrana smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 30%

Vrlo je važno da naše tijelo primi zdrave masti za zdravo funkcioniranje. Masti su od velike važnosti za mnoge ljude biološki procesi, posebno za rad mozga i srca. Dokazi o dobrobiti masti došli su iz španjolske studije na 7540 sudionika u dobi od 55 do 80 godina. (R) Ovaj eksperiment je rano prekinut zbog jasnih dokaza o dobrobiti i nemogućnosti ograničavanja informacija korisnih ljudima kroz dugo vrijeme trajanja studije.

Svi sudionici eksperimenta imali su dijagnoze kardiovaskularnih bolesti i promatrani su otprilike 4,8 godina. Sudjelovale su ukupno tri skupine ispitanika: 1 – oni na mediteranskoj prehrani s 30 grama orašastih plodova dnevno (15 grama. orasi, 7,5 gr. lješnjaka i 7,5 gr. bademi); 2 – mediteranska prehrana s 50 ml maslinovog ulja dnevno; 3 – mala količina masti u prehrani.

Grupe se nisu razlikovale u kalorijskom unosu i količini tjelesna aktivnost. Promjene koje se događaju u njihovim tijelima procijenjene su pomoću krvnih testova. Postojale su 2 kontrolne točke za zaustavljanje eksperimenta. Prvi je činjenica kombinacije moždanog udara, srčanog udara i smrti od kardiovaskularnih bolesti. Drugi je činjenica kombinacije moždanog udara, srčanog udara, smrti od kardiovaskularnih bolesti i smrti iz bilo kojeg uzroka.

Tijekom eksperimenta (oko 4,8 godina) prve dvije skupine pokazale su smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara za 30%. , i ukupno smrtnost smanjena za 49% . Zato su znanstvenici iz etičkih razloga prekinuli eksperiment i podijelili svoja otkrića.

Nažalost danas razne dijete Dijete s niskim udjelom masti najčešće su dijete i često se preporučuju za zdravlje srca i mršavljenje. A nitko ne zna koliko je ljudi takvom prehranom narušilo svoje zdravlje, čak i do smrti.

Koliko ribe trebate jesti?

Danas se bilježi porast konzumacije ribe među populacijom, no ta je količina još uvijek jako daleko od preporuka zdrave prehrane, koje zahtijevaju minimalno 240 grama ribe tjedno. Idealan izbor Smatra se da su losos, sardine, skuša i haringa bogati Omega-3 kiselinama, a ribe kao što su tuna, skuša, brancin, marlin, grgeč i iverak često sadrže mnogo kemijskih kontaminanata.

Osim Omega-3, riba je također dobar izvor protein visoke kvalitete. Međutim, većina riba može osigurati samo 50% proteina po jedinici težine govedine ili piletine, što je vrlo dobro. Uostalom, kako bismo izgradili naše mišiće i kosti, tijelo zahtijeva određeni hormon, koji se povećava s konzumacijom životinjskih bjelančevina. Ali u isto vrijeme postoji stimulacija mtor signalni put , koji ima značajnu ulogu u razvoju mnogih vrsta raka. Stoga je ograničenje životinjskih bjelančevina korisno za smanjenje rizika od razvoja raka .

Na primjer, Valter Longo, profesor bioloških znanosti na Sveučilištu u Kaliforniji, koji proučava probleme dugovječnosti, smatra da nizak sadržaj Sadržaj proteina u ribi može biti jedan od razloga zašto Mediteranska prehrana Pomaže produžiti život i smanjiti rizik od kroničnih bolesti . U biti, oni ljudi koji jedu više ribe od crvenog mesa, automatski dobiva mnogo manje životinjskih proteina, čime se sprječava pretjerana stimulacija mtor signalnog puta.

Drugi čimbenici koji pridonose dobrobitima mediteranske prehrane

Osim biološke funkcije gore spomenuta, postoje još 3 jednako važna čimbenika u načinu života ljudi koji žive u zemljama mediteranske obale. Najvažniji faktor je sunčevo zračenje, koje omogućuje većini stanovnika ovih zemalja primanje gotovo cijele godine.

Još dva čimbenika povezana su s ponašanjem ljudi u tim zemljama. Činjenica je da stanovnici ovih zemalja manje ovise o automobilima i više se kreću pješice ili biciklom. Njihova dnevna aktivnost daleko premašuje aktivnost prosječne osobe u razvijenim zemljama.

Osim toga, njihova prehrana izgrađena je oko lokalne kuhinje, koja sadrži mnogo više zdrava jelašto moderni gradski stanovnici jedu svaki dan.

Često prehlade, smanjena vitalnost, probavni problemi i višak kilograma - sve su to najčešće posljedice loša prehrana. Mnogi ljudi prije došašća ozbiljne bolesti ne razmišljaju o tome što i kako jedu, a to je u osnovi pogrešno. Usklađenost s kulturom konzumiranja hrane i pravi izbor proizvodi - kolateral osjećajući se sjajno i funkcioniranje unutarnjih organa na odgovarajućoj razini do starosti. Dan zdrave prehrane je neslužbeni praznik koji se obilježava 2. lipnja svake godine. Naravno, potrebno je pridržavati se određenih pravila prehrane svaki dan, samo to će vam pomoći da ostanete zdravi dugi niz godina.

Što znači pravilno se hraniti?

Važno je to razumjeti ispravan način rada prehrana nije dijeta koju treba provoditi nekoliko puta godišnje. Ako želite izgledati mlado, privlačno, ne razboljeti se i osjećati se sjajno, onda morate jesti svaki dan na takav način da to samo koristi cijelom tijelu.

Prema statistikama, većina ljudi ne održava ravnotežu između ukusne i zdrave hrane. Masna hrana, slatkiši, proizvodi od brašna prevladavaju u prehrani, dok bi osoba trebala jesti više svježe biljnih proizvoda. Obavezno konzumirajte mliječne proizvode, nemasno meso i ribu. Također je potrebno uzeti u obzir sadržaj kalorija u jelima - zdrava hrana treba čovjeku dati osjećaj sitosti i energije, a ne taložiti se u tijelu u obliku masnih nabora.

Dan zdrave prehrane vašem tijelu neće koristiti ako jednom mjesečno jedete kako treba, a ostale dane ne razmišljate o tome što vam je na tanjuru. Morate razviti naviku određenog načina prehrane. Nutricionisti iz svih zemalja vjeruju da je korisno pridržavati se toga sljedeći način rada potrošnja hrane:

• Mnoštvo. Morate jesti puni obrok najmanje 3 puta dnevno, što znači da u ovom trenutku na stolu moraju biti juhe, žitarice, prilozi, složenci i salate. Za neke bolesti preporuča se češće jesti, do 5-7 puta.
• Potrošnja vode. Zdrav čovjek treba piti najmanje jednu i pol litru čista voda na dan. Tekućina potiče bolji protok metabolički procesi, pomaže probavnom sustavu apsorbirati hranu i uklanja toksine, sprječavajući njihovo nakupljanje.
• Energetska ravnoteža. Hrana konzumirana tijekom dana mora nadoknaditi gubitke energije, inače će do večeri stanje biti poput iscijeđenog limuna. Nije tajna da ljudi različitih profesija i tipova tijela zahtijevaju različite količine energije. Potreban sadržaj kalorija u hrani možete izračunati pomoću posebnih tablica, ima ih mnogo na internetu.
• Raznolikost. Nemoguće je tijelu dati potrebne mikroelemente i vitamine ako se ograničite na konzumaciju malog skupa namirnica. Jela bi trebala biti raznolika, svaki dan trebate jesti povrće i voće, konzumirati ribu i meso.
• Pravilna priprema hrane. Potrebno je ograničiti konzumaciju previše masnih, prženih i začinjena jela. Naravno, s vremena na vrijeme možete se počastiti takvom hranom, ali najbolje je da to bude rijetka iznimka od pravila. Dnevna prehrana uključuje uvođenje hrane koja je kuhana na pari, pirjana ili pečena s minimalnom količinom masti.
• Nemojte jesti noću. Ako stalno jedete puno u 21-22 sata, onda je to prvi korak do pojave viška kilograma. Noću se procesi probave usporavaju, što dovodi do nakupljanja masti. Konzumacija previše kalorične hrane u kasnim večernjim satima prijeti još jednim problemom – loš san, što pak negativno utječe na radnu sposobnost i raspoloženje.
• Smanjite količinu slatkiša u prehrani. Glukoza je neophodna našem organizmu, a ta je činjenica znanstveno dokazana. Ali nije potrebno nadopunjavati njegove rezerve uz pomoć slatkiša, kolača i čokolade. Najzdravije jesti med, svježi sir s voćem, a ponekad si možete dopustiti i marmeladu. Svježe voće a bobičasto voće nije poželjno jesti odmah nakon glavnog obroka. Najbolje se apsorbiraju ako između glavnih obroka pojedete jabuku, bananu ili kivi.
• Dozirajte masti. Korisnije je, naravno, biljne masti– za preljev se koristi i maslinovo, kukuruzno, suncokretovo ulje svježe salate i za prženje povrća. Ali ne biste se trebali potpuno odreći životinjskih masti – minimalna količina ljudi ih trebaju.
• Konzumirajte manje soli i ljutih začina. Previše slana jela zadržavaju tekućinu u tkivima i organima te negativno utječu na rad bubrega. Ljuti začini nadražuju sluznicu probavnog trakta, a to ih pak predisponira za upalu. Naravno, umjereno uvođenje začina i ljekovitog bilja u prehranu čak je i korisno, jer pospješuju probavu konzumirane hrane i poboljšavaju mikrofloru. Ali sve je dobro umjereno, a kada koristite začine, ne smijete zaboraviti na ovo.

Morate postupno početi pravilno jesti. Ako osoba naglo zamijeni skup proizvoda koji su poznati njegovom probavnom sustavu egzotičnim i neobičnim jelima, onda to, barem, može izazvati probavne smetnje, kolike i dispeptički poremećaji. Nije uzalud što nutricionisti savjetuju započeti čak i lagane dijete nekoliko dana unaprijed.

Tijekom prvih nekoliko dana promjene prehrane hrana vam se možda neće činiti ukusnom i neće vam izazvati apetit. U većini slučajeva tijelo se prilagodi novoj prehrani za dva do tri tjedna, a nakon tog vremena vidljivi su prvi simptomi. pozitivni rezultati zdrava i pravilno odabrana prehrana.

Dijeta za svaki dan

Dan zdrave prehrane počinje doručkom. Jutarnji obrok trebao bi se održati 30-40 minuta nakon buđenja; naravno, to nije uvijek moguće, ali ovo je način na koji treba započeti dan.

Prije doručka preporučljivo je popiti čašu vode i to je poželjno učiniti lagana gimnastika. Skup vježbi ne samo da će vam pomoći da se probudite, jutarnja fizička aktivnost počinje vaš posao probavni sustav, što potiče bolju razgradnju hrane. Što jesti za doručak? Ovo pitanje zabrinjava mnoge. Najzdravije je pojesti porciju kaše – zobene, heljdine, prosene. U kašu možete dodati voće ili žlicu meda. Svježi sir se ujutro dobro probavlja, prirodni jogurt, parni omlet, meko kuhano jaje. Ako više volite jesti sendviče, onda oni trebaju sadržavati povrće i komad sira. Preporučljivo je piti zeleni čaj; ovaj napitak poboljšava vaš tonus i pospješuje apsorpciju doručka.

Između doručka i ručka trebao bi biti međuobrok. U to vrijeme preporučljivo je pojesti malo voća; nije zabranjeno grickanje keksa, krekera ili orašastih plodova. To je sasvim dovoljno da ne razmišljate o hrani do ručka.

Kompletan ručak sastoji se od juhe, priloga, salate, kompota ili drugog pića. Bolje je jesti juhe koje nisu previše bogate, kao drugo jelo poželjno je odabrati rižu ili heljdu s umakom, durum tjesteninom, kuhanom ili pečenom ribom. Salata od povrća sa biljno ulje obnovit će zalihe mikroelemenata u tijelu i pozitivno djelovati na rad crijeva. Za zdravu prehranu najbolje je jesti crni kruh.

Popodnevni snack - vrijeme jesti jogurt, kefir, voće. Ako je moguće, možete pojesti mali komad tepsija od svježeg sira ili pečena jabuka, kruška.

Preporučljivo je večerati najkasnije do 19 sati. Idealan set proizvoda za ovo vrijeme je riblja jela, salate od svježeg povrća, kaše s parnim kotletima, složenci od povrća, riba na žaru. Ako osjećate jaka glad, zatim popijte čašu kefira prije spavanja.

Kako naučiti jesti manje

Za funkcioniranje svih unutarnjih organa u normalan način rada i za dobro vitalnost Dovoljno je jesti umjereno, da biste to naučili treba se pridržavati sljedećih pravila:

• Morate jesti iz malih tanjura.
• Hranu treba temeljito žvakati.
• Bolje je napustiti stol sa lagani osjećaj glad. Kao što znate, potpuna zasićenost događa se samo 20 minuta nakon jela.
• Između glavnih obroka, kada osjetite glad, preporučuje se popiti vodu ili pojesti nekoliko suhih šljiva, jednu jabuku, bananu ili krušku ili šaku orašastih plodova.
• Proizvodi u velike količine ne treba kupovati za buduću upotrebu.

S viškom prekomjerna težina koristan posebne dijete. Treba ih pravilno odabrati, uzimajući u obzir stanje vlastitog zdravlja. Treba imati na umu da stroga i dugotrajna ograničenja u prehrani često čine štetu nego korist.

Sigurno su mnogi to čuli za pravilno mršavljenje morate se pridržavati načela zdrave prehrane.

Riječi "prehrana" i "dijeta" imaju različita značenja. Dijeta je ograničenje hrane koja vam omogućuje da se riješite viška kilograma, a prehrana redoviti obroci.

Ali postoje koncepti zdrava prehrana" i "zdrava prehrana". Ispostavilo se da ako jedete dovoljno odgovarajuću hranu i nemojte gladovati, ne samo da možete izgubiti težinu, već je i zadržati cijelo vrijeme dugo razdoblje. U ovom članku pronaći ćete odgovore na pitanja što je zdrava prehrana, što ne smijete i što smijete jesti da biste bili vitki i zdravi.

Suština dijete “Zdrava ishrana”.

Zdrava prehrana znači jesti hranu koja osigurava rast i razvoj tijela. Pravilna zdrava prehrana za mršavljenje poboljšat će vaše zdravlje i spriječiti razvoj mnogih bolesti.

Pravilna prehrana nije monotonija ili restrikcija u hrani, već isključivanje nepotrebnih i štetnih namirnica koje će ne samo opskrbiti tijelo energijom, već i osigurati pravilno funkcioniranje organizma.

Optimalan omjer ugljikohidrata i masti, dovoljna količina minerala i vitamina u hrani, isključivanje iz prehrane namirnica koje sadrže umjetni dodaci, veliki broj mast i sol - to je pravilna i zdrava prehrana na dijeti.

Naravno, principi pravilne zdrave prehrane mogu varirati ovisno o tome gdje osoba živi, ​​vrsti aktivnosti, tjelesnoj aktivnosti i drugim čimbenicima.

• Na pravilna prehrana morate pratiti svoju težinu i kalorijski unos. Ako je kalorijski sadržaj hrane puno veći od potrebnog, konzumiranje čak i vrlo zdrave hrane može dovesti do nakupljanja viška kilograma. Indeks tjelesne mase ne smije biti veći od 27 kg/m². m. Dobiti ovaj pokazatelj, težina osobe mora se podijeliti s njegovom visinom na kvadrat.
• U jelovniku zdrave prehrane trebali biste kontrolirati količinu masti u prehrani. Dvije trećine svih masti trebale bi biti nezasićene ( tekuća ulja, povrće).
• Većina energije (više od 50%) trebala bi dolaziti iz voća, povrća, mahunarki i cjelovitih žitarica. Potrebno je jesti najmanje 400 g povrća i voća dnevno.
• U zdravoj prehrani trebali biste ograničiti količinu zasićene hrane. brzi ugljikohidrati(slatka pića, med i šećer). Ako želite slatkiše, jedite sušeno voće.
• Kontrolirajte količinu soli u hrani, običnu sol zamijenite jodiranom. Bolje je izbjegavati dimljenu, slanu hranu i poluproizvode.
• Jelovnik zdrave prehrane treba obogatiti potrebna količina minerala i vitamina. Tijekom razdoblja slabljenja tijela ili bolesti potrebno je dodatno uzimati multivitaminske pripravke.

Ovo su glavna načela zdrave prehrane, pridržavajući se kojih možete učiniti svoju prehranu zdravom i zdravom. Postoji još mnogo savjeta o tome kada jesti hranu i njezinu količinu, ali ovi principi ovise o razni faktori: težina određene osobe, njezina dnevna rutina i tjelesna aktivnost.

Pravilna zdrava prehrana: što treba i smije jesti?

Za početak valja reći da je pravilna zdrava prehrana na dijeti raznolika prehrana s optimalnom količinom pravilno pripremljenih i zdravih namirnica. Ne postoji proizvod na svijetu koji će, kada se konzumira, tijelo dobiti sve potrebne tvari. Stoga na stolu treba biti voće i povrće, žitarice, proteinska hrana(jaja, meso i riba), mliječni proizvodi i žitarice.

Voće je preporučljivo jesti za doručak, a povrće uz svaki obrok. Kada je riječ o proteinskim namirnicama, prednost treba dati nemasnom mesu (piletina, govedina ili kunić). Možete jesti bilo koju ribu, jer sadrži puno korisnih aminokiselina.

Na pravilnoj zdravoj prehrani za mršavljenje morate jesti porciju kaše dnevno kao izvor energije potrebne za tijelo. Bijeli kruh zamijenite pečenjem od brašna grubo ili kruh od cjelovitih žitarica.

Ne zaboravite na nemasne mliječne proizvode kao izvor kalcija i drugih vitamina. Ryazhenka, kefir, svježi sir i mlijeko treba konzumirati svakodnevno.

Dio salata od povrća začiniti žlicom suncokretovo ulje. Ne zaboravite na dovoljna količina tekućina (najmanje jedna i pol litra). Hranu je potrebno kuhati, pirjati, peći ili kuhati na pari.

Jelovnik zdrave prehrane za tjedan

Hajdemo opisati približna dijeta zdrava prehrana za mršavljenje tjedan dana, koja će vam pomoći u odabiru potrebne proizvode i posuđe.

• doručak: omlet, zobena kaša s medom;
• ručak: zeleni boršč s kiselim vrhnjem, čaj;
• večera: pečena riba s povrćem;
• grickalice - kefir i jabuke.

• doručak: salata (kuhana piletina + celer + jabuka + jogurt);
• ručak: juha s mesnim okruglicama, milkshake;
• večera: lonac s mljevenim mesom;
• međuobroci: nemasni svježi sir, sušeno voće.