Koje namirnice sadrže vitamin D. Solarni vitamin D: koje namirnice ga sadrže i u kojoj količini

Vitamini su vrlo važni za ljudsko zdravlje. Na primjer, ako želite imati jaku kosu i nokte, oštar vid, onda konzumirajte namirnice koje sadrže vitamin A, te askorbinsku kiselinu za opće jačanje organizma. Važno mjesto u prehrani trebao bi zauzimati i vitamin D (ili kalciferol), koji je odgovoran za rast.

Što je to?

Vitamin D je ciklički nezasićeni spoj ergosterola visoke molekularne težine koji je topiv u mastima. Ovo svojstvo mu omogućuje nakupljanje u masnom tkivu i jetri. Zato ljudsko tijelo uvijek ima određenu zalihu vitamina D – koristi se po potrebi.

Kalciferol obavlja nekoliko važnih funkcija u tijelu. To pomaže u apsorpciji kalcija i fosfora iz hrane i održava ih na odgovarajućoj razini, potiskujući otpuštanje paratiroidnog hormona, odnosno onog koji uzrokuje resorpciju kostiju. Vitamin D također potiče tjelesnu apsorpciju magnezija i normalan rad srca, sudjeluje u formiranju i rastu kostiju te ubrzava izbacivanje štetnog olova.

Pojava kalciferola u ljudskom tijelu na prirodan način povezana je s njegovom proizvodnjom pod utjecajem ultraljubičastih zraka. Količina sunčeve svjetlosti potrebna da se sintetizira u dovoljnim količinama varira i ovisi o dobi, boji kože i zdravstvenim problemima. Ali volumen ovog vitamina u tijelu nije određen samo procesom sinteze pod utjecajem UV zraka. Njegova ponuda se može povećati. Da biste to učinili, morate jesti hranu koja sadrži vitamin D.

Treba uzeti u obzir da ako tijelu nedostaje kalciferol, razvija se nedostatak vitamina. Ali u isto vrijeme, pretjerano sunčanje i jednolična prehrana, uključujući samo hranu koja sadrži vitamin D, mogu dovesti do hipervitaminoze. Zatim ćemo govoriti o znakovima takvih stanja.

Simptomi nedostatka vitamina D

Nedostatak kalciferola nastaje kada tijelo iscrpi svoje rezerve. To se događa ako osoba ne konzumira hranu bogatu vitaminom D u dovoljnim količinama ili je uopće ne konzumira. Neki ljudi možda nemaju simptome nedostatka vitamina unatoč niskim razinama kalciferola. Ali još uvijek postoje opći znakovi koji ukazuju na to da tijelo hitno treba napuniti rezerve vitamina D:

• osjećaj umora;
• opća slabost mišića;
• bol u zglobovima;
• grčevi mišića;
• debljanje;
• nemiran san;
• niska koncentracija;
• glavobolje;
• problemi s mjehurom;
• zatvor ili proljev.

Koje bolesti može uzrokovati nedostatak vitamina D? Nedostatak kalciferola u tijelu može izazvati razvoj bolesti kao što su:

• osteoporoza i osteopenija;
• hipertenzija;
• pretilost;
• dijabetes melitus;
• artroza;
• burzitis;
• giht;
• neplodnost;
• Parkinsonova bolest;
• depresija i sezonski afektivni poremećaj;
• Alzheimerova bolest;
• parodontna bolest;
• psorijaza.

Simptomi hipervitaminoze vitamina D

Ovo stanje je još opasnije. Kada u tijelu postoji višak kalciferola, dolazi do nakupljanja kalcija u krvi i taloženja čvrstih soli.

Manifestacija znakova hipervitaminoze vitamina D ovisi o njezinom stupnju.

I stupanj intoksikacije prati blago trovanje bez toksikoze, što uzrokuje simptome:

• nervoza;
• stalna žeđ;
• poremećaj sna;
• znojenje;
• zaustavljanje debljanja;
• zatvor;
• učestalo mokrenje;
• bolovi u zglobovima i mišićima.

II stupanj intoksikacije, koji karakterizira prosječni stupanj trovanja s umjerenom toksikozom, manifestira se:

• gubitak težine;
• periodično povraćanje;
• ubrzan rad srca;
• smanjenje razine magnezija u krvi.

III stupanj intoksikacije karakterizira teški oblik trovanja s teškom toksikozom, koja ima sljedeće manifestacije:

• nagli gubitak težine;
• letargija i pospanost;
• tjelesna neaktivnost;
• često povraćanje;
• dehidracija;
• blijeda koža;
• pojava periodičnih napadaja;
• visoki krvni tlak;
• sistolički šum;
• napadi aritmije;
• hladne ruke i noge;
• otežano disanje;
• bakterijske infekcije (npr. pankreatitis, upala pluća, miokarditis, pijelonefritis);
• depresija središnjeg živčanog sustava.

Grupa vitamina

Potrebno je razumjeti da vitamin B nije jedna tvar, već cijela skupina biološki aktivnih komponenti koje karakteriziraju aktivnost sterola. Neki od njih nastaju pod utjecajem sunčeve svjetlosti, dok drugi u organizam ulaze samo hranom.

Danas se grupa sastoji od pet tvari: D2, D3, D4, D5, D6. Nazivi počinju s dva jer vitamin D1 ne postoji u svom prirodnom obliku i može se dobiti samo kemijskom sintezom.

Vitamin D2 ili ergokalciferol javlja se pod utjecajem UV zračenja na određenim vrstama gljivica. Kolekalciferol (D3) ulazi u tijelo hranom iz životinjskih proizvoda. Dehidrokolesterol (D4) nalazi se u ljudskoj koži, gdje se pod utjecajem sunčeve svjetlosti sintetizira u vitamin D3. Nadopunjavanje rezervi sitokalciferola (D5) i stigmakalciferola (D6) povezano je s uključivanjem zrna pšenice i drugih biljnih proizvoda u prehranu.

Potreba za kalciferolom

Institut za medicinu Nacionalne akademije znanosti Sjedinjenih Država odredio je potrebnu dnevnu dozu vitamina D u mikrogramima (mcg) i međunarodnim jedinicama (IU).

Koja hrana sadrži vitamin D?

Da bi se održala potrebna razina kalciferola u krvi, potrebno je ne samo sunčati se, već i pravilno jesti. U prehranu treba uvrstiti dodatke prehrani i namirnice koje sadrže vitamin D te se preporučuju i odraslima i djeci. Ako ne želite stalno razmišljati o tome koja hrana sadrži vitamin D i jedete li ga dovoljno, onda je uzimanje suplemenata najbolja opcija. Posebno su relevantni u jesensko-zimskom razdoblju, kada ponestaju rezerve vitamina stvorene u tijelu ljeti.

Preporuča se da djeca uzimaju dodatke kalciferola nekoliko dana nakon rođenja. Odrasle osobe od 20 do 60 godina trebaju ih koristiti prema potrebi. Ali starijim osobama preporučuje se uzimanje dodataka prehrani tijekom cijele godine.

Ali najbolja opcija za održavanje zdravog tijela je uzeti kao pravilo konzumiranje hrane koja sadrži vitamin D. Njihov popis je prilično velik i raznolik. Međutim, ne može svatko odgovoriti na pitanje koji proizvodi sadrže vitamin D. Štoviše, vrlo malo ljudi zna koliko je kalciferola prisutno u određenom sastojku. To može rezultirati nedostatkom vitamina ili hipervitaminozom. Dakle, u kojoj se količini iu kojoj hrani nalazi vitamin D? Razgovarat ćemo o ovome kasnije.

Proizvodi životinjskog podrijetla

Proizvodi biljnog podrijetla

Popis namirnica koje sadrže vitamin D nije ograničen na ribu, jetru, mlijeko i kiselo vrhnje. Biljni izvori kalciferola su žitarice, kopriva, preslica, lucerna, peršin, alge, kvasac, gljive, biljno ulje, bijeli kupus, citrusno voće, orašasti plodovi. U ovim proizvodima doza vitamina nije takav šok, pa je opasnost od razvoja hipervitaminoze puno manja.

Da bi se pokrila dnevna potreba za kalciferolom, dovoljno je pojesti malo peršina, kopra ili biljnog ulja. Budite zdravi!

Kalcij je jedan od najvažnijih elemenata koji sudjeluje u “izgradnji” i održavanju koštanog sustava našeg tijela. Svi znaju da se nalazi u mliječnim proizvodima. Što je s hranom biljnog podrijetla? Koje povrće i voće sadrži kalcij i je li ga moguće dobiti na ovaj način? Želio bih odmah reći da tamo nema puno ovog minerala.

Govoreći o kalciju, neminovno dolazimo do potrebe da govorimo o (kalciferolu). Glavni je regulator sadržaja i metabolizma kalcija u našem tijelu. Ako nemamo dovoljno kalcija, problem je što ne unosimo dovoljno takozvanog "sunčanog vitamina". Tako ga ljudi često nazivaju. Stoga nije sasvim pošteno govoriti o kalciju zasebno, bez “sunčanog vitamina”.

Biljni izvori kalcija

Koje povrće i voće sadrži kalcij? Pogledajmo tablicu:

Kao što smo upravo doznali, takvo voće i povrće postoji u prirodi, ali kako kalcija ima puno više u drugim namirnicama, bolje je jesti namirnice životinjskog podrijetla kako bi ga dobili.

Uloga vitamina D i kalcija

Kalciferol regulira procese izmjene fosfora i kalcija u krvi. Zahvaljujući njima rastu zubi i kosti, a kostur postaje jak. Ove tvari također nam daju snagu mišića. Za održavanje ovih funkcija koristi se gotovo sto posto kalcija. Vitamin D “usmjerava” kalcij na prava mjesta u našem tijelu. Najveći dio odlazi u kosti i mišiće, a oko jedan posto odlazi na prehranu živčanih stanica. Čini se da to nije dovoljno, ali to je daleko od slučaja. Ako našim živcima nedostaje ovaj postotak kalcija, tijelo će uzeti nedostatak iz kostiju, što će u konačnici dovesti do njihove slabosti i krhkosti.

Gdje se nalazi "vitamin sunca"?

Prije svega, važno ga je dobiti prirodnim putem – tijekom blagotvornog izlaganja suncu. Također iu proizvodima životinjskog i biljnog podrijetla. Ali u maloj dozi. Uglavnom se stvara u našem tijelu kada smo dnevno izloženi suncu 10 do 30 minuta.

Vitamina D ima u krumpiru, kupusu, špinatu, drugom povrću, orašastim plodovima i žitaricama, kao i u onom voću i povrću koje sazrijeva u rano proljeće i rano ljeto. Zapravo, nema ga tu puno. Ovi proizvodi sadrže i druge korisne tvari, kojih ima mnogo više.

Najviše vitamina D ima u ribljim proizvodima, mlijeku, svježem siru, a njihovom stalnom konzumacijom kalcij se najoptimalnije apsorbira u organizmu. Time se sprječava pojava osteoporoze i drugih bolesti kostiju.

Ako se malo “sunčate” ujutro, kada je izlaganje zračenju najsigurnije, tijelo će vitamin D puno bolje apsorbirati. Zajedno s onim proizvodima koji ga sadrže u mnogo većim količinama od voća - mlijeko, sir, svježi sir,...

Peršin, suncokret (i biljno ulje), kopar, orasi, bundeva, proklijala pšenica, zob, kukuruz, ječam (i neke druge žitarice), krumpir (malo), kopriva, listovi maslačka (malo), preslica i lucerna .

Ipak, vitamin D se u malim količinama (nažalost, nemam podataka) nalazi u nekom povrću: špinat, kupus, peršin, krumpir. Osim toga, u zobi, kao iu koprivi, travi maslačka, lucerni i preslici, ne mogu ništa reći o voću, ali ih ima toliko da je moguće da se među njima nalazi nositelj ovog vitamina.

Nalazi se u pistaćima, ribi, posebno sušenoj ribi, sjemenkama sezama, orašastim plodovima itd.

Vitamin D se nalazi u nekom voću i povrću, ali ne u tragovima:

• u kukuruzu;
• sjemenke bundeve;
• biljno ulje.

Najviše vitamina D nalazi se u hrani kao što su

• haringa;
• skuša;
• jetra halibut;
• jetra bakalara;
• jaje.

• Prije svega, vitamin D dobivamo iz sunčevih zraka, au tom slučaju, ako nedostaje vitamina D u organizmu, potrebno je često biti na suncu.

  Ali on ipak postoji.

  Ovo je u zelenilu biljaka: peršin, kopar, maslačak.

  Kupus, citrusno voće, kukuruz ili kukuruzno ulje.

  I također u siru i svježem siru, u fermentiranim mliječnim proizvodima, u maslacu i biljnom ulju, u ribljem ulju i ribi, u sirovom žumanjku, plodovima mora.

  Vitamin D će se bolje apsorbirati ako tijelo ima visokokvalitetne masti i više jutarnjeg ultraljubičastog zračenja.

  Još uvijek je bolje unositi vitamin D ne iz voća i povrća, već iz sunčeve svjetlosti ili maslaca. Za svaku zdravu osobu norma sunca dnevno je 30 minuta na licu, a maslac - za odrasle - do 60 grama tijekom epidemija i do 30 grama normalnim danima. Za djecu - postupno, do treće godine - do 15 grama.

  Vitamin D se nalazi u nekom povrću i voću, ali u vrlo malim dozama. To su krumpir, peršin, lucerna i preslica, a sadrže ga orasi, sjemenke i žitarice. Vitamin D je vitamin topiv u mastima i nalazi se uglavnom u životinjskim proizvodima, mlijeku, svježem siru, kiselom vrhnju, fermentiranim mliječnim proizvodima, maslacu i biljnom ulju. Visok sadržaj vitamina D ima morska riba, posebno masne sorte, skuša, skuša i losos. Jetra bakalara jedan je od najvrjednijih dobavljača ovog vitamina. Vitamin D igra važnu ulogu u apsorpciji kalcija u tijelu. To je važno za snagu kostiju kostura, zuba i prevenciju tako opasne bolesti, posebno za žene, kao što je osteoporoza.

  Naravno, ovog vitamina ima više u drugim proizvodima, posebno maslacu, ali ima ga i u povrću i voću. U br velike količine, ali ima povrća i voća poput kupusa, kukuruza, ječma, sjemenki suncokreta i bundeve, limuna i grejpa te zelja (osim onog uobičajenog, u koprivi i maslačku).

  Vitamin D (D) neophodan je organizmu jer poboljšava rad imunološkog sustava, važan je za normalno funkcioniranje mišića i živaca, a neophodan je i za apsorpciju kalcija.

  Vitamin D nalazi se u peršinu, krumpiru, kupusu, zobenim pahuljicama, agrumima, koprivi, zelju maslačka, povrću i maslacu, sirovim žumanjcima, fermentiranim mliječnim proizvodima, siru, svježem siru i plodovima mora. Ovaj vitamin nastaje i pod utjecajem izlaganja suncu.

  Vitamin D, kao i većina drugih vitamina, prvenstveno se nalazi u korama voća.

  Njegova najveća količina nalaze u voću I povrće, koji sazrijeva u proljeće ili rano ljeto, ali ne u našoj umjerenoj klimi, već mnogo južnije. Stoga, ako govorimo konkretno o voću koje sadrži dovoljne količine vitamina D, onda će to biti samo agrumi - grejpfrut i limun te povrće. , prije svega, sve vrste kupusa, sjemenke bundeve, a također i žitarice: kukuruz, ječam, pšenica, sjemenke suncokreta.

  

Korisno je da svi znaju koje namirnice sadrže vitamin D3. Ultraljubičaste zrake pomažu ljudskoj koži da dobije vitamin D, koji ulazi u tijelo hranom. A u hladnoj sezoni, u nedostatku sunca, uz uzimanje farmaceutskih lijekova, ovako možete obnoviti zalihe ovih vitalnih tvari.

Čemu služi vitamin D3?

Latinska riječ "vita", što znači "život", osnova je pojma "vitamini". Doista, bez ovih tvari normalna životna aktivnost je nemoguća. Ako ih u tijelu nema dovoljno, tada dolazi do raznih poremećaja u radu organa. Isto vrijedi i za vitamin D3, koji se zove kolekalciferol.

Ovaj vitamin je odgovoran za razmjenu kalcija i fosfora. Potreban je mnogim organima i sustavima. Među njima:

1. Kosti i koštano tkivo. Vitamin D3 odgovoran je za metabolizam kalcija i fosfora, za apsorpciju magnezija u tijelu, koji je neophodan za koštano i zubno tkivo. Ako u organizmu ima dovoljno ovog vitamina, tada i zubi i kosti postaju jači.
2. Rast i obnova stanica. Vitamin D3 aktivno sudjeluje u ovom procesu. Osim toga, prema medicinskim istraživanjima, sposoban je spriječiti razvoj stanica raka, što će spriječiti pojavu raznih tumora. Ako pacijent s psorijazom uzima ovaj vitamin, kožne manifestacije svojstvene ovoj bolesti se smanjuju.
3. Imunološki sustav. Potrebna količina vitamina D3 u tijelu može pomoći pravilnom funkcioniranju koštane srži. Naime, koštana srž proizvodi imunološke obrambene stanice.
4. Organi unutarnjeg lučenja. Ovaj vitamin normalizira proizvodnju inzulina. To održava glukozu na odgovarajućoj razini.
5. Živčani sustav. Njegovi se impulsi prenose unutar tijela zahvaljujući normalnim razinama kalcija. A vitamin D3 je odgovoran za ovu komponentu, odnosno služi kao zaštita za živčane membrane. Nije uzalud propisan za razne poremećaje ovog sustava.

Odrasla osoba treba uzeti 600 IU (internacionalnih jedinica) kolekalciferola dnevno, djeca - 400, trudnice - 1500. Možete koristiti različite farmaceutske lijekove kako biste osigurali da tijelo primi potrebnu količinu vitamina D3.

Farmaceutska industrija ih proizvodi u obliku kapsula, tableta i uljnih otopina. Jedan od najpopularnijih je Vigantol. Uzimajući ga, možete normalizirati metabolizam kalcija i fosfora. Sadržaj kolekalciferola u njemu pomaže u oslobađanju djece od rahitisa. Vigantol se propisuje djeci kao profilaktički agens.

Često korišteni uključuju Minisan i Aquadetrim. Prvi od njih sadrži 400 IU u jednoj tableti, a drugi - 500 u jednoj kapi. Možete ih uzeti nakon što pročitate upute za uporabu.

Povratak na sadržaj

Koje namirnice trebate uključiti u svoju prehranu da biste normalizirali razinu vitamina D3?

Nekima je okus ribljeg ulja poznat od djetinjstva. Ovaj proizvod sadrži vitamin D3 u puno većim količinama nego bilo koji drugi. Zato se tako često propisuje djeci. Puno kolekalciferola nalazi se i u morskoj ribi - iverak, haringa, bakalar.

Vitamin D3 nalazi se u maslacu i biljnom ulju, fermentiranim mliječnim proizvodima i pilećim žumanjcima. Svježe mlijeko sadrži kolekalciferol, ali fosfor (također sadržan u mlijeku) ne dopušta njegovu apsorpciju na potrebnoj razini, tako da će tijelo primiti vitamin, ali u malim količinama.

Zobene pahuljice, krumpir i peršin sadrže kolekalciferol. No, kao i svake biljne hrane, njezina količina nije dovoljna. Stoga su bolesti koje ukazuju na nedostatak vitamina D3 česte među vegetarijancima. A to utječe na zdravlje osobe: prebrzi umor, stalna želja za spavanjem, letargija.

Budući da je vitamin D3 odgovoran za regulaciju normalne razine kalcija, dijeta zahtijeva hranu koja sadrži i kolekalciferol i kalcij. Možete ih pripremiti koristeći sljedeće proizvode:

• kefir, kiselo vrhnje, jogurt, svježi sir - prirodno;
• morska riba, posebno masne sorte;
• mlijeko - kozje i ovčje;
• jetra mnogih životinja.

Tablica prikazuje neke namirnice i količinu vitamina D3 u njima.