Kako se sami izvući iz depresije kada ste nervozni. Kako se sami izvući iz depresije: savjet psihologa

U ovom članku ću vam dati 8 sigurnih načina koji će vam pomoći da se izvučete iz depresije.

Većina učinkovit način izlazak iz depresije nije ulazak u nju. Vic!

Odmah da kažem da nema smisla boriti se protiv depresije. Depresija će i dalje prevladavati. Tamo gdje uložite svoju energiju postaje još snažnija. Uzalud trošite energiju, koje ionako gotovo da nemate u trenutku, a depresivno stanje se pojačava. Stoga zauvijek zaboravite na borbu protiv depresije. Ovo ti neće pomoći.

Sada ću vam reći o nekoliko vrlo moćnih načina za izlazak iz depresije.

Kako se izvući iz depresije?

Najvažnija stvar koju trebate shvatiti je da što manje vremena razmišljate o svojoj depresiji, to će ona brže nestati. Sve se događa po istom principu: gdje je vaša pažnja koncentrirana, tamo teče i sama energija. Ako svoju energiju ne usmjerite u depresivno stanje, ono će se vrlo brzo promijeniti. Slijedeći ovaj zaključak, trebate se nečim zaokupiti. Kad si u procesu, nemaš vremena razmišljati ni o čemu drugom. Ovo je najlakši i najbolji način za izlazak iz depresije.

Sada ću vam dati nekoliko savjeta, kako se izvući iz depresije.

Prva metoda: Prebacite pozornost

Ako je vaše depresivno stanje povezano s jednim područjem vašeg života: na primjer, samo s poslom, ili samo s osobnim životom, ili samo, da biste izašli iz depresije jednostavno ćete morati prebaciti pozornost s jednog područja život drugome i uronite u ovo područje.

Na primjer, ako imate problem u osobnom odnosu, možete se baciti na posao (naravno, ako vam posao donosi radost). Ako imate problema na poslu, možete strmoglavo uroniti u svoj privatni život.

Druga metoda: Kako izaći iz depresije: Kreativnost

Mnogi ljudi misle da je kreativnost pisanje, crtanje, pjevanje, ples i još mnogo toga. To su dijelom pogrešne asocijacije. Kreativnost je svaka vrsta aktivnosti u kojoj se manifestirate u ovom svijetu. Kreativnost je jedinstven (vaš individualni) pristup obavljanju bilo kojeg zadatka.

Ako jesi, svoju kreativnost možeš pokazati u obrazovanju. Ako ste poduzetnik, možete pokazati svoju kreativnost u promociji vlastitih proizvoda i usluga. Možete tražiti nove neobične načine marketing i oglašavanje. Ako je vaš posao vezan uz, i ovdje možete pokazati svoju kreativnost.

Kada živite i vrlo često svugdje i u svemu pokazujete svoju kreativnost, ne možete biti depresivni. Kreativnost je manifestacija pravog vas. Ovo je tvoj dar. A kada to manifestirate, povezujete se sa svojom vlastitom višom esencijom.

Možete pronaći kreativne načine za obavljanje jednostavnih svakodnevnih stvari. Na primjer, pranje suđa. Možete uključiti svoju omiljenu glazbu i zaplesati tijekom procesa. Osobno to uvijek radim kada perem suđe ili čistim po kući.

Možete pjevati pod tušem. A takvih je načina bezbroj. Glavno je okupiti se i pronaći ih.

Treća metoda: Hobiji vam pomažu da izađete iz depresije

Koji je tvoj hobi? Što radiš za svoju dušu?

Naravno, idealno, ako je vaš hobi vaš posao, ali, nažalost, to se događa malom broju ljudi.

Možda volite pjevati, slušati glazbu ili šivati.

Četvrta metoda: Sport i tjelesna aktivnost

Kako vam sport može pomoći da izađete iz depresije?

Depresija možda dugo ne prolazi samo kad čovjek živi pasivan život. Depresija ne može postojati u pokretnom i aktivnom tijelu.

Depresija i aktivnost dva su nespojiva pojma. Ili će pobijediti aktivnost i izaći ćete iz depresije, ili će pobijediti depresija pa ćete ući u pasivno stanje.

Kao voda i vatra, ne mogu postojati u jednom trenutku.

Svjesno se prisilite na aktivno kretanje. Počnite se baviti sportom, idite u teretanu. Trčanje - najbolji lijek od depresije. Trčanje pokreće cijelo tijelo. Dobivate energiju i snagu.

Peta metoda: Osobni rast

Počnite čitati knjige osobni rast i samorazvoj. Sada toga ima puno. Većina autora su ugledne ličnosti i bogataši. Kada čitate njihova djela, i sami ste ispunjeni tim osjećajima, a depresivno stanje vas napušta neko vrijeme.

Preuzmite iste knjige sa stranice samo u . Oni će vam skrenuti pažnju.

Pogledajte ili posjetite neke. Treninzi uživo preusmjerit će vašu pažnju na barem tjedan dana. Ovakvi treninzi su vrlo korisni i pozitivni. Posjećuju ih ljudi koji teže samorazvoju. Budući da ste u takvoj atmosferi, vaše će se stanje dramatično promijeniti na bolje.

Zapamtite: glavna stvar je da tijekom depresije ne budete sami sa svojim mozgom. Inače će te pojesti.

Šesta metoda: Millionaire elastična traka

Gumica milijunaša jedna je od najljepših poznate metode koji pomaže riješiti se negativnih misli. Koja je njegova bit? Sigurno znate gumene trake kojima se umota hrpa novca. Uzmete jednu takvu gumicu i stavite je na ruku.

Svaki put kada razmišljate negativno, povučete ovu gumicu i ona vas bolno udari po ruci. Na sreću ili nesreću, ona vas prilično jako udari po ruci. Pojavljuje se bol - i vi prebacujete svoje misli s negativnih na upravo ovu bol.

Prekidate tijek negativnih misli. Pa opet, kada misli krenu u negativnom smjeru, povučete elastičnu traku i otpustite je. Opet bol i misli se ponovno mijenjaju. Vi stvarate sidro u svom: negativne misli jednako bol.

Tako se odvikavate od negativnog razmišljanja. U početku će boljeti, potrgat ćete hrpu ovih gumica (izvadite nekoliko desetaka odjednom). Ali postupno će negativnih misli biti sve manje.

Sedma metoda: Suze - najbolji lijek od depresije

Kad hoćeš, plači. Nema potrebe da se sputavate. Postoji takva fraza - “Suze neće pomoći”. Ali kako god bilo, sigurno ćete si pomoći. Kroz suze se čistiš. Ta negativnost i bol u vama nestaju kroz suze.

Možete čak gledati specijalne emisije koje će vam izmamiti suze. Lijepo se isplači. A kad počneš plakati zbog filma, sjeti se svojih problema i prebaci svoj plač s filma na svoju bol. Tako ćete isplatiti svu nakupljenu negativnost.

Muškarcima je mnogo teže primijeniti ovu metodu. Od djetinjstva su ih učili da ne plaču, jer to nije kao muškarac. Ali redovito zlouporaba alkohola vrlo je muževna. Muškarci - hrabro plačite!

Suze su vrlo moćan način brzog izlaska iz depresije. Isplačite svoju depresiju i krenite naprijed.

Osma metoda: Psujte i vičite

Ovdje nipošto ne govorim da se trebate s nekim svađati ili vikati na nekoga. Da biste se izvukli iz depresije, morate sami psovati i vikati.

Najbolje je to učiniti u šumi ili parku, gdje definitivno nema nikoga. Možeš doma jako upaliti glazbu i sve reći... Samo trebaš biti sam kod kuće. Glasna glazba će nadglasati vašu graju i vrisak.

Sada znate. Stoga ne oklijevajte. Što se brže izvučete iz depresije, brže ćete se vratiti u život.

kako se izvući iz depresije

	Kao

Mnogima od nas poznat je taj osjećaj stalni umor i melankolija, vječno nezadovoljstvo samim sobom, stanje unutarnje praznine, problemi u odnosima s drugima i bližnjima. Kada je osoba suočena s sličnih problema, stvarno želim pronaći načine da sam nadvladam blues i nastavim dalje s pozitivnim stavom.

Postoje takve metode, au nastavku ćete naučiti o njima. Ali prvo, nekoliko riječi o tome tko i kako se manifestira.

Postoji niz ključnih značajki koje unaprijed određuju. Evo ih:

• nasljedna predispozicija;
• temperamentne karakteristike: sklonost psihičkom zaglavljivanju, pretjerani zahtjevi prema sebi, neadekvatna procjena vlastitih postignuća, stalno nezadovoljstvo samim sobom;
• stalni stres, problemi u obiteljskim odnosima, teška psihotraumatska situacija.

Simptomi depresije

Može li osoba na temelju nekih znakova posumnjati da ima depresiju i shvatiti od čega točno boluje prije nego što se obrati stručnjacima?
Da, i ovi znakovi su poznati:

Ako naiđete sličnih simptoma i dosta su uporne naravi, ne nestaju dugo, obavezno, a i počnu u isto vrijeme samostalan rad s mojom depresijom.

Kako se nositi s depresijom: koraci

Dakle, ako iskusite depresiju, što trebate učiniti? Ovo pitanje muči mnoge. Većinu zanima i kako se sami izvući iz depresije.

1. korak: počnite voditi osobni dnevnik

Da biste se sami borili protiv depresije, morate razumjeti uzroke i posljedice svojih negativnih misli, vidjeti i shvatiti koje radnje uključuju tokove misli koji uzrokuju karakteristično plavljenje. Zbog toga je osobni dnevnik koristan.

Takav dnevnik i zapisi u njemu bit će vam dobra pomoć u procesu analize vaših misli i emocija, moći ćete naučiti mnogo o osobnim stereotipima, kognitivnim stavovima koji vas tjeraju u depresivno stanje, a vi ćete uzeti korak ka ozdravljenju.

Glavna stvar u vođenju takvog dnevnika je dosljednost: dodijelite 20 minuta svog osobnog vremena za ovaj korak, popunite tablicu svaki dan; neka to bude npr. navečer - vaš važan zadatak prije spavanja. Ako ne znate kako, pažljivo pročitajte.

Korak 2: Budite svjesni svojih emocija

Svi smo mi živi ljudi i imamo pravo na bilo kakve emocije. Ne zabranjujte sebi da budete ljuti ili tužni, radujte se i uživajte. Budite sami sa svojim emocijama, nemojte ih potiskivati, već ih promatrajte. I postupno će vaš bijes nestati i pretvoriti se u mirno raspoloženje, a radost će “zaraziti” sve oko vas ili uroditi plodom.

Ako ne znate izraziti ili doživjeti svoje emocije, pokušajte crtati ili slikati, ne nužno bojama i na platnu, slikajte medijem na koji vam oko “padne”, gdje god želite. Možete jednostavno šarati po bilježnici olovkom, šarati bojama ili bojati gotovu sliku.

Ova aktivnost pomaže uspostaviti unutarnju ravnotežu i pomaže vam razumjeti i shvatiti svoje emocije. Ako želite više kasnije detaljna analiza svoje kreacije, razgovarajte sa svojim terapeutom, ponesite crteže na konzultacije, oni mogu puno reći o vama unutarnje stanje, pomoći liječniku u radu s vama. Postupno ćete naučiti samostalno analizirati svoje raspoloženje i razumjeti emocije - ovo važan korak V .

Korak 3: Mijenjajte svoju tjelesnu aktivnost

Često se iza pacijentovog pitanja može li se sam riješiti depresije krije želja da sebi dokaže svoju svemoć. Čovjek je vrlo razumno stvorenje, njegove mogućnosti su pomalo neobjašnjive čak i znanosti, ali bolesti, pogotovo one psihičke, ne podliježu čak ni našem ljudskom savršenstvu, za njihovo liječenje potrebna su sredstva koja posjeduju posebno obučeni ljudi.

Međutim, ova činjenica ne znači da nema potrebe ulagati bilo kakve napore da promijenite svoje stanje - to je vrlo potrebno. Prepravite se za kratko razdoblje vrijeme je nemoguće, ali važno je pokrenuti se, početi mijenjati način života, pomoći tijelu i duhu da se nosi s bolešću.

Nije tajna da čak i osnovne tjelesne vježbe, duge šetnje, sport, ukupno povećavaju vitalnost, pomoći poboljšati raspoloženje, odvratiti od tužnih misli.

Ako se ne bavite sportom, počnite s planinarenje ili jutarnje vježbe. Volite li plivati, nađite vremena za vježbanje u bazenu, na rukama malo dijete– radite vježbe s njim. Važno je početi nešto raditi, proći će tjedan, dva, tri, i više nećete moći bez stresa, sport će postati dio vašeg života. dobra navika, bit će vremena za slobodne misli i novi način suočavanje s negativnim emocijama u vašem arsenalu neovisne načine.

Prilikom povećanja tjelesna aktivnost doći će i dobar san. Zdrav san- Ovo je sastavni dio liječenja svih bolesti. Nakon što počnete dovoljno spavati, pojavit će se jasnoća misli, što je važna komponenta liječenja depresije.

Korak 4: Riješite se preopterećenosti informacijama

Društvena depresija je još jedan čimbenik koji izaziva ljudski blues. U današnje vrijeme mediji emitiraju više melankolije nego pozitive i radosti. Stalna pretrpanost informacijama negativnostima ne čini osobu sretnijom, pa se barem za vrijeme liječenja pokušajte distancirati od takvog protoka informacija.

Provodite manje vremena gledajući televiziju i serije: regulirajte vrijeme provedeno na internetu. Vaš terapeut vam može pomoći u ovom poslu tako što će vas zamoliti da svaki dan bilježite vrijeme provedeno na medijima, zajedno sa svojim mislima i raspoloženjem.

Nakon "komuniciranja" s izvorima informacija, moći ćete shvatiti kako informacijsko smeće utječe na vaše raspoloženje, vrijeme i energiju. S takvim ćete radom vjerojatno imati više slobodnog vremena za sebe i svoju obitelj, a kao rezultat toga pojavit će se nova sredstva za borbu protiv bluda.

Korak 5: Radite na osobnim odnosima

Ljudi koji pate od depresije vrlo često ne mogu izgraditi odnose na stabilnoj osnovi.

Naš je život proces stalnih promjena; važno je naučiti mijenjati svoje odnose u situacijama koje se mijenjaju. Da bi odnosi imali obostranu vrijednost, važno je da ljudi dijele strah od gubitka jedni drugih. Važno je biti u stanju izgraditi komunikaciju na takav način da se ovisni odnosi, odnosi s parom opsesivnih privrženosti pretvore u odnose. Osoba mora naučiti graditi reciprocitet. Za uspostavljanje kvalitetne komunikacije nužan je i samostalan rad.

Sposobnost pravilne izgradnje odnosa s voljenima ne dolazi odmah; vaš psihoterapeut će vam dati zadatke, ponekad ne baš jednostavne i pismene, ali praktične i naporne. Vaš zadatak je pokušati slijediti preporuke terapeuta, pratiti pogreške i ne bojati ih se izraziti.

Pokušajte slijediti postojeća pravila konstruktivna međuljudska komunikacija, otvoreno razgovarajte o novonastalim poteškoćama s psihoterapeutom i postupno ćete naučiti samostalno pratiti mehanizme koji vas sprječavaju u izgradnji odnosa i osobnih granica.

Ako vam psihoterapeut ponudi da prođete trening socio-psihološke komunikacije, nemojte odbiti, ne bojte se ničega, ova aktivnost će vam koristiti, diverzificirati vaš dan i napuniti vašu kasicu prasicu neovisne metode rad s vašim stanjem, novi arsenal tehnika za konstruktivnu, korektnu međuljudsku komunikaciju.

Korak 6: Naučite prihvaćati pohvale i otpustite destruktivni perfekcionizam

Za osobu je važno da može doživjeti zadovoljstvo od trenutnih aktivnosti, a perfekcionist je stalno nezadovoljan onim što radi, što stvara. Takvo nezadovoljstvo samim sobom, nerealno visoki standardi, težnja ka nemogućim ciljevima jako iscrpljuju pojedinca i prijelazna su karika između kroničnog psihičkog i fiziološkog stresa.

Kad se usredotočimo samo na negativno, možemo reći da imamo posla s invertiranim mikroskopom, gdje se problemi sagledavaju vrlo voluminozno i ​​detaljno, a prednosti i dobici kao nešto što se podrazumijeva. Sukladno tome, osoba se nalazi u situaciji da njegova količina zadovoljstva ne kompenzira količinu nezadovoljstva, što je predisponira za razvoj depresivnih iskustava.

Naučite samostalno pratiti te mehanizme u svom umu. Ako ste završili složen ili visoko plaćen posao - nemojte se uvjeravati u njegovu nisku vrijednost, već ga mentalno pohvalite; prihvatite činjenicu da ste dostojanstveno izvršili zadatak, pokušajte vjerovati pozitivna ocjena oni oko vas. Ako ne uspije odmah, poslušajte svog psihoterapeuta i s njim riješite situaciju. Vratite se u svoj dnevnik i pratite svoje misli. Konstantnim radom i prihvaćanjem procjena doći će do adekvatne procjene vaših sposobnosti. Uz odgovarajuću procjenu vaših sposobnosti, u vaš će život doći ugodne promjene!

Korak 7: Dopustite si male radosti i zadovoljstva

A kako se nositi s depresijom? Za izlazak iz depresivnog stanja tijekom liječenja, tijekom odmora ili rada, ispunite svoje male želje i hirove. Postavite si pravilo da se barem jednom dnevno počastite nečim ugodnim, bio to slatkiš ili kupovina, posjet kazalištu ili dodatni sat drijemanja. Naučite biti sretni ne samo u potrazi i postizanju općeprihvaćene „sreće“, već i radovati se običnoj, ali vama ugodnoj sitnici.

Ako postoji takva prilika, promijenite svoje okruženje na neko vrijeme, pojavio se vikend - planirajte putovanje u drugi grad, kratko putovanje u drugu zemlju, opustite se na selu ili jednostavno idite u šumu, udahnite svjež zrak, gledajte divlje životinje.

Postoji jedan vrlo učinkovita metoda, koji vam omogućuje da pobjegnete od svih misli koje vam se motaju po glavi u prirodi: samo pratite sve što se događa oko vas, imenujući objekte oko sebe, bez prosuđivanja ili emocija. Proći će pet do deset minuta, a misli će nestati u pozadini, a vi ćete se opustiti, dobiti snagu i uživati ​​u okolnoj ljepoti.

Konačno, da na najbolji mogući način Da bismo shvatili kako se nositi s depresijom, opisat ćemo najnužniji korak u uklanjanju bolesti.

Korak 0, najvažniji: pomoć dobrog stručnjaka

Ovo je, usput, najvažniji korak. Iako smo u ovom članku uglavnom govorili o samopomoć Kada se bavite depresijom, važno je zapamtiti da je depresija podmukla bolest, dakle, bez integriranog pristupa, gdje težak posao obavlja psihoterapeut, ali ništa manje naporan posao obavlja sam pacijent, bit će prilično teško nositi se, a liječenje može biti neučinkovito.

Depresija je psihički poremećaj koji je obično praćen neugodnim simptomima. To je depresivno raspoloženje, gubitak interesa za život, nedostatak bilo kakve radosti i energije. Također tijekom depresije dolazi do smanjenja mentalne aktivnosti i tjelesne aktivnosti.

Simptomi depresije kod muškaraca i žena

• također se bilježe glavobolje, napadi migrene,
• bol u prsima: pacijenti se često žale na bolove u srcu, ali nakon pregleda ili ultrazvuka, u većini slučajeva organ se ispostavlja zdravim,
• stalni umor mjesec dana,
• osjećaj bezvrijednosti i tjeskobe,
• zimica i vrtoglavica,
• andegonija: gubitak interesa za prethodno ugodne aktivnosti i aktivnosti,
• želučane tegobe: psihološki poremećaj može uzrokovati probavne smetnje, epigastrični i bolne senzacije. U ovom slučaju apetit može biti povećan ili potpuno odsutan,
• nisko samopoštovanje,
• nedostatak koncentracije i sporo donošenje odluka,
• misli o smrti i samoubojstvu,
• simptomi vegetativno-vaskularnog sustava.

Glavni uzroci depresije

U moderni svijet dobio depresiju široko rasprostranjena. Oko 10% stanovništva starijeg od 40 godina boluje od ove bolesti, a najviše su žene. Ljudi mlađi od 65 godina imaju 3 puta veću vjerojatnost da će doživjeti psihički poremećaj. Najmanje su osjetljiva djeca, njih 5%, ali u adolescenciji od 15% do 40% mladića, a nerijetko i kod samoubojstava.

U moderna medicina uočio nekoliko čimbenika rizika za razvoj depresije. To su biološki, psihološki i društveni.

Biološki

• nasljedna predispozicija,
• neurološke i somatske ozljede glave,
• nuspojave lijekova,
• hormonska neravnoteža i promjene u tijelu,
• kronobiološki čimbenici: sezonske fluktuacije, skraćene REM faze spavanja,
• loša i nezdrava prehrana, nedostatak zdrave svakodnevne tjelesne aktivnosti,
• konzumacija duhanskih i alkoholnih proizvoda.

Nasljedna predispozicija i obiteljska povijest depresije imaju veliku ulogu u razvoju duševni poremećaj kod ljudi.

Psihološki

• izražena samokritičnost,
• čekajući pomoć od voljenih,
• nesposobnost podnošenja stresnih situacija,
• pretjerana izolacija od društva i izolacija,
• emotivnost i ekspresivnost.

Ustav statotimski - psihološki tip konstitucije, koju karakterizira loše raspoloženje, pesimističan pogled na život, pretjerani osjećaj krivnje, odgovornosti i sklonost samoći. Dosta često t Ova vrsta ljudi stalno brine o nečemu, ima nisko samopoštovanje i sumnja u sebe.

Društveni

• česte stresne situacije,
• obitelji u nepovoljnom položaju
• urbanizacija,
• globalne promjene u životu,
• nepovoljno djetinjstvo
• nedostatak pažnje i brige roditelja,
• okrutne mjere u obrazovanju.

Depresiju najčešće doživljavaju osobe koje su u kronični stres. A ako ste suočeni s ovom bolešću, nemojte odustati, zapamtite da niste sami. Prema statistikama, svaka peta osoba na planeti barem jednom se susrela s ovom bolešću.

Zašto dolazi do depresije. Jacques Fresco

Depresija nakon stresa

Zapamtite da depresija nije bolest. Ispravnije bi bilo smatrati da je ovo odgovor i obrambena reakcija tijelo na . Oni često progone ljude i ljudi toga nisu uvijek svjesni. Razlozi za jake negativne emocije(stres) može biti bilo koji životne situacije, u rasponu od neuspjeha u školi ili na fakultetu, dugog čekanja u redu, prepune podzemne željeznice, negativnosti na poslu, kod kuće, do odsutnosti drage osobe, uspjeha u osobni život, “upijanje” negativnih informacija (izvori: TV, Internet), velike ambicije i nemogućnost njihove realizacije. Popis bi se mogao nastaviti dugo, ad infinitum, ali oni imaju isti mehanizam. Depresija je uzrokovana stresom.

Nakon najbeznačajnijeg, pa čak i neprimjetnog stresa, tijelo postaje depresivno. Ali malo stresa čak je i dobro za tijelo. Na taj način trenira i aktivira svoj obrambeni mehanizam.

Učinci stresa na ljudski organizam

Kada nastupi stres, tijelo se “mobilizira” i maksimalno koristi svoju energiju. Stoga se nakon njega čovjek osjeća kao „iscijeđeni limun“, „prazna baterija“, u stanju je iscrpljenosti.

Nakon pada u depresiju, tijelo počinje akumulirati “energiju”. Od vanjskih i iznutra, sva njegova djelovanja slična su "inhibiciji tijela".

Koliko dugo traje depresija?

Njegovo trajanje izravno ovisi o vremenu stresa.

Važno! Vrijeme provedeno u depresivnom stanju približno je 3 puta dulje od trajanja same stresne situacije („uzbuđenost tijela“). To sugerira da je svaki slučaj individualan. Uzmite u obzir ovaj trenutak kada ga se riješite.

Depresija umjerene težine traje nekoliko tjedana. To je dovoljno da se tijelo "napuni". Pod jakim stresom (na primjer, smrt voljene osobe), depresija može trajati od nekoliko mjeseci do nekoliko godina. Stoga je potrebno sjetiti se pokojnika u roku od 3, 9 i 40 dana („oproštaj s dušom“), za postupni oporavak od depresije.

Na donjoj slici jasno su vidljivi procesi "uzbude" i "inhibicije" tijela.

Iz svega ovoga slijedi zaključak: Što više stresa, to je depresija duža i dublja!

Idealan je kada tijelo ne reagira na stres ili to čini minimalnom reakcijom. Kao što praksa pokazuje, to je izuzetno rijetko u životu. U pravilu, ljudi koji ne vode brigu o svom zdravlju, posebno mladi, pokušavaju pronaći izlaz u lošim navikama, kao što su pijenje alkoholnih pića, narkotičke tvari, pušenje (uključujući nargile). Nakon toga se sve pogoršava, javljaju se žudnje i zdravstveni problemi.

Napominjem da depresiju nije potrebno liječiti, jer ona nije bolest. O tome je bilo riječi gore. Morate unijeti neke promjene u svoj život i promijeniti svoj stav prema njemu.

Pravilna prehrana

• povrće i voće, dajte prednost svijetle boje(banana, naranča, grejp, šipak, mrkva, babura paprika, limun, kaki, crveni kupus).
• zelje (peršin, bosiljak, cilantro, itd.),
• orasi,
• morske alge (na primjer),
• cikla (cikla sadrži mikroelemente koji podižu raspoloženje).

Aktivan način života

Prestati loše navike(alkohol, pušenje i sl.). Također biste se trebali odreći crnog čaja i kave.

Trebao bi barem spavati 7-8 sati dnevno. Idite u krevet prije 22 sata. Ako imate problema sa spavanjem, možete ga koristiti prije spavanja. biljni čajevi, ali ni u kom slučaju alkohol. Nemojte koristiti tablete za spavanje, odbijte ih. Oni stvaraju ovisnost i nove zdravstvene probleme.

Tjelesna aktivnost su preduvjet izlazak iz depresije. To može biti vožnja bicikla, rolanje, skijanje, večernje šetnje, lagani treninzi teretana itd. Pokušajte provesti više vremena na svježem zraku, jer to potiče bolji metabolizam i zasićenost tijela kisikom. Inače, znanstvenici su dokazali da je trčanje najbolji lijek za depresiju.

Odnos prema životu

Pokušajte prestati voziti automobil, jer to uzrokuje stres, posebno u velikim gradovima.

Općenito, smanjite sve stresne situacije u svom životu.

Hobi.Odlično punjenje energijom, radeći ono što volite. Hobi će vam pomoći da skrenete misli s posla i opustite dušu. Kod depresije dolazi do nedostatka pozitivnih emocija. Volite li crtati? Naprijed! :)

Usrećite se. Pokušajte diverzificirati svoj život: kazališta, kina, koncerti, muzeji, kafići, restorani, treninzi itd. Počnite ići na mjesta na kojima nikada prije niste bili.

Istrenirajte se da “idete kroz život smijući se” - pokušajte.

Putovati. Putovanje je jedan od najboljih načina za opuštanje, opuštanje i punjenje pozitivnom energijom. Nova mjesta, ljudi, tradicija, priroda - sve će to biti samo od koristi. Ako nemate mogućnosti otići u drugu zemlju ili grad, izađite u prirodu, daleko od grada. “Komunikacija” s prirodom je sama po sebi korisna.

Cijenite ono što imate.Većina važna točka u prevladavanju depresije, naučite percipirati život onakvim kakav jest, sa svim njegovim prednostima i manama. Cijenite svaki trenutak života, komunikaciju s voljenima, uživajte u malim stvarima i ne razmišljajte o problemima i neuspjesima.

Dakle, saznali smo da depresija nije bolest, već, naprotiv, obrana organizma od stresnih situacija. A ovisno o tome kako na njih reagirate, nastupit će ili ne psihički poremećaj, te njegova težina i trajanje.

Sa sigurnošću možemo reći da samo s pozitivnim stavom prema životu i sposobnošću da živite “u trenutku” možete biti sretni.

Budite zdravi!

A evo i videa za motivaciju. ;)

Depresivne bolesti su najčešće u posljednjih nekoliko godina mentalna patologija. Svake godine ima oko 100 milijuna novih slučajeva depresije. Emocionalna potištenost, osjećaj usamljenosti u gomili i osjećaj besmisla postojanja – tako u opći nacrt ovo se stanje može okarakterizirati. Samo stručnjak može vam reći kako izaći iz depresije, pogotovo ako se stanje odužilo i sprječava osobu da živi punim životom.

Depresija je mentalni poremećaj praćen emocionalnom depresijom, nemogućnošću uživanja u životu, smanjenom motorna aktivnost i poremećaji mišljenja.

Osoba u stanju depresije doživljava umor i tugu, gubi interes za sve što se događa. Bolest negativno utječe na socijalizaciju pojedinca: pacijent izbjegava komunikaciju, njegova izvedba se smanjuje, uobičajeni tijek života je poremećen, budućnost se čini neobećavajućom i tmurnom.

Osim toga psihološki znakovi, stanje može dovesti do fiziološkog pogoršanja sa znakovima kardiovaskularni poremećaji, vrtoglavica i glavobolja. Glavna opasnostšto depresija podrazumijeva su suicidalne tendencije. Prema statistikama, oko 15% pacijenata s depresijom počini samoubojstvo. Stoga je toliko važno prema depresivnim osobama odnositi se s razumijevanjem, a ne smatrati poremećaj manifestacijom sebičnosti, lijenosti i pesimizma.

Depresija pogađa žene i starije osobe u 70% slučajeva.

Vodeći uzroci stanja

Uzroci kršenja su kombinirani. Kombinacija nekoliko provocirajućih čimbenika odjednom dovodi do pojave poremećaja u različitim stupnjevima izražajnost.

Većina stručnjaka povezuje depresiju s osobitostima života u modernom društvu:

• brzi ritam života;
• stalni stres;
• velika gustoća naseljenosti i nedostatak dugotrajnog kontakta s prirodom;
• nedostatak tjelesne aktivnosti i tjelesna neaktivnost;
• težak psihičke traume zbog gubitka voljena osoba, doživjeli šokove, sukobe itd.;
• sezonski faktori, nestašica sunčeva svjetlost;
• zlouporaba alkohola i određenih vrsta lijekova;
• psihička i fizička iscrpljenost;
• nasljedna predispozicija;
• nepovoljan društveno okruženje– nedostatak podrške i smisla života;
• endogeni poremećaji središnjeg živčani sustav– bipolarni poremećaji, Alzheimerova bolest, manično-depresivna psihoza, ateroskleroza, traumatska ozljeda mozga itd.

Vjerojatnost razvoja depresivnog stanja povećava se s hormonalnim promjenama u tijelu: pubertet, menopauza. Dobio visoku prevalenciju postporođajna depresija povezana s oscilacijama hormonalne razine, iscrpljenost organizma i nove obaveze mlade majke.

Ruska psihijatrija razlikuje dvije velike skupine depresivna stanja: jednostavna (manja) depresija i složena (velika) depresija.

Grupi jednostavna stanja Sljedeće vrste depresije uključuju:

• adinamičan s tjelesnom i emocionalnom inhibicijom;
• uznemirenost - popraćena tjeskobom, povećanom uzbuđenošću, osjećajem krivnje i straha;
• disforični – kronično nezadovoljstvo s izbijanjem razdražljivosti;
• ironično - namjerno pokazivanje dobrog raspoloženja i prikrivanje istinskog depresivnog stanja;
• stuporozno - inhibicija motora, koja može doseći potpunu nepokretnost;
• tjeskoban - uporan osjećaj opasnosti, tjeskobe, tjeskobe, depresije;
• melankoličan – povećana suzljivost, duboka depresija, jaka " bol u srcu“, praćen bolovima u predjelu srca.

Skupina složenih depresija uključuje sindrome s različitim simptomima i poremećajima u radu živčanog sustava:

• asteničan - poremećaj emocionalnosti, nemogućnost izražavanja osjećaja;
• histerično - nasilna manifestacija emocija, pretjeran stav prema svim događajima;
• hipohondrijski – razvoj precijenjenih ideja u kombinaciji s zabludama;
• psihasteničan - očituje se u potpunoj inhibiciji, neodlučnosti, plašljivosti.

Postoji dugotrajni oblik depresije, čiji se znakovi mogu promatrati 2-2,5 godine.

Jedna od sorti je alkoholna depresija, koji se formira u pozadini odustajanja od alkohola ili kodiranja.

Znakovi depresije

Bez obzira na oblik, bolest obuhvaća nekoliko vitalnih važna područja. Kombinacija nekoliko simptoma omogućuje liječnicima postavljanje dijagnoze depresije i propisivanje liječenja.

Depresiju karakterizira individualni tijek - znakovi poremećaja kod različitih bolesnika mogu biti suprotne prirode (od nesanice do pospanosti, od prejedanja do potpuno odbijanje iz hrane). Uzroci bolesti i psihološke karakteristike pacijentu će se odrediti kako izaći iz depresije.

Emocionalni simptomi

Emocionalni poremećaji su najupečatljiviji i tipična manifestacija duševni poremećaj. Emocionalni znakovi uključuju:

• melankolija, očaj, depresija;
• promjene raspoloženja;
• tjeskoba i uporan osjećaj straha;
• razdražljivost bez vidljivog razloga;
• smanjen interes za život;
• nisko samopoštovanje, nezadovoljstvo sobom i svojim životom;
• gubitak interesa za omiljene aktivnosti;
• poteškoće u izražavanju osjećaja i emocija.

Fiziološki simptomi

Ova simptomatologija povezana je s somatskim manifestacijama - pacijent se žali na pogoršanje zdravlja, a pojavljuju se i znakovi drugih patologija.

Najčešće pritužbe su:

• problemi sa spavanjem;
• gubitak apetita ili neutaživa želja za konzumiranjem hrane;
• poremećaji želuca i crijeva;
• smanjena ili odsutna seksualna želja;
• slabost i umor;
• bol u srcu, zglobovima, bol u mišićima.

Promjene u ponašanju

Pacijent koji boluje od depresije mijenja svoje uobičajeno ponašanje:

• postaje pasivan;
• strah od javnih događanja i velike gomile ljudi;
• teži samoći i odbija komunikaciju;
• gubi interes za prethodno poznato okruženje, prijatelje, obitelj, rodbinu;
• odbija zabavu.

Pacijenti s depresijom mogu pokazivati ​​patološku privrženost alkoholna pića, što je ispunjeno razvojem alkoholizma.

Kognitivni poremećaji

Kognitivni poremećaji povezani su s poremećajima misaonih procesa i poteškoćama u dobivanju i obradi informacija.

Kako se to manifestira kod pacijenta:

• ne može se koncentrirati na najjednostavniji zadatak;
• boji se donositi odluke;
• postaje nepažljiv;
• često razmišlja o smrti i vodi suicidalne razgovore;
• ne može pokazati smisao za humor, šalu ili smijeh;
• misli samo na pesimističan način.

Svi simptomi u cjelini mogu napredovati ako se ne poduzmu mjere za suzbijanje poremećaja. Za uprizorenje ispravna dijagnoza potrebno je da kompleks znakova ili pojedinačni simptomi traju dulje od dva tjedna.

Simptomi depresije općenito su slični u oba spola. Međutim, postoje razlike u tijeku muškog i ženskog ženska depresija povezana s fiziološkim i psihološkim karakteristikama spola.

Depresiju kod žena karakterizira sezonskost i dugotrajna tendencija. Znakovi se najčešće javljaju u jesen i zimi, praćeni promjenom prehrambeno ponašanje. Osim lošeg raspoloženja, žene se žale na vegetativne simptome - bolove u želucu i crijevima, nelagodu u predjelu srca.

Od psiholoških znakova najizraženiji su stalna zabrinutost za vlastitu sudbinu i bližnje, tjeskoba, strah od neuspjeha, umor i trajna napetost.

Međutim, izlazak iz depresije ženama je lakši nego muškarcima. Predstavnici slabih su pažljiviji prema vlastitom zdravlju i pravodobno traže liječničku pomoć.

Hormon testosteron štiti muškarce od depresije, pa jači spol tri puta rjeđe obolijeva od depresije. Podmuklost muška depresija leži u činjenici da bolesnici nisu skloni primijetiti znakove bolesti, radije se liječe cigaretama i alkoholom. Ne prepoznaju tradicionalni tretman psihičke probleme, smatrajte depresiju znakom slabosti i ne žurite s liječnikom.

Znakovi muške depresije uključuju povećan umor, razdražljivost, gubitak interesa za posao i omiljene aktivnosti, poremećaji spavanja.

Osjećaji krivnje, tjeskobe, sumnjičavosti, apatije i pogrdno ponašanje nisu tipični za mušku depresiju.

Kako se sami izvući iz depresije? Ako se bolest javlja u kratkotrajnom, manjem obliku, možete se poslužiti jednostavnim psihoterapijskim pristupom koji je dostupan svima. Da biste se uspješno riješili poremećaja, potrebno je jasno razumjeti uzrok njegove pojave i s punom odgovornošću pristupiti samoliječenju.

1. Preuzmite odgovornost i odlučite se promijeniti na dubokoj razini.
2. Koristite afirmacije – kratke afirmativne fraze s pozitivnim stavom.
3. Izbjegavajte samoću i težite kontaktu s drugima.
4. Ne odbijajte pomoć prijatelja i voljenih, ne povlačite se u sebe.
5. Okrenite se duhovnoj hrani - djelima filozofa i pisaca, filmovima koji afirmiraju život.
6. U potpunosti izbacite alkohol, nikotin i psihoaktivne tvari.
7. Promijenite dnevnu rutinu i regulirajte san.
8. Vježbajte.
9. Pokažite ljubav prema voljenima, nastojte im donijeti radost i nesebično pomagati.
10. Posjećujte uzbudljiva događanja, bavite se novim hobijem ili se vratite starim interesima.

Ako je depresija povezana s teškom traumom, ozbiljnom disfunkcijom središnjeg živčanog sustava, potrebno je kontaktirati visoko specijaliziranog stručnjaka - psihoterapeuta. Daje dobar ljekoviti učinak integrirani pristup: kombinacija lijekova, psihoterapije, fizioterapije i terapeutskih vježbi.

Glavni farmakoloških lijekova Antidepresivi se koriste u borbi protiv depresije. Oni potiču tijelo na proizvodnju živčanih impulsa, odgovoran za raspoloženje, ponašanje i aktivnost.

Liječenje depresije provodi se lijekovima četiri generacije.

1. Triciklički lijekovi - Amitriptilin, Imipramin. Koriste se samo kada teški oblici u bolničkom okruženju.
2. Lijekovi druge generacije - Befol, Pyrazidol. Imaju umirujući učinak, ali neće pomoći u suočavanju s teškim depresivnim poremećajima.
3. Lijekovi treće generacije - Citalopram, Fluoksetin. Aktivirajte proizvodnju hormona sreće serotonina, uspješno zaustavite napadi panike i fobije.
4. Antidepresivi četvrte generacije - Duloksetin, Milnacipran. Imaju selektivni učinak na serotonin i norepinefrin, ne blokirajući funkcije drugih neurotransmitera.

U teškim slučajevima, antidepresivi se kombiniraju s trankvilizatorima, antipsihoticima i nootropima. Trankvilizatori su učinkoviti u anksiozna stanja, smiruju i pomažu u borbi protiv strahova. Neuroleptici se koriste kod suicidalnih pacijenata i depresije s teškim sumanutim idejama. Nootropici imaju stimulirajuća svojstva, vraćaju rad živčanog sustava, pomažu u borbi protiv živčana iscrpljenost, apatija, letargija i povećani umor.

Svaki lijek za liječenje depresije dostupan je samo na liječnički recept!

Psihoterapijske prakse

Psihoterapija za depresiju uključuje korištenje određenih metoda psihokorekcije ovisno o patogenezi i obliku bolesti. Terapija je usmjerena na to da se pacijent nauči samostalno nositi depresivni simptomi, rješavati važna životna pitanja, kontrolirati emocije i stanja koja neizbježno vode u depresiju.

Sljedeće vrste psihoterapije prepoznate su kao najučinkovitije:

• kognitivno-bihevioralni - usmjeren na ispravljanje pogrešaka u ponašanju koje dovode do depresivnog poremećaja;
• međuljudski – pomaže u stvaranju zdravih odnosa između bolesnika i ljudi oko njega;
• psihodinamski – usmjeren na traženje unutarnji sukob u pozadini patologije.

U borbi protiv depresije koriste se i aromaterapija, art terapija, biblioterapija, metode samohipnoze i hipnoze.

Prevencija depresije

Kod prvih simptoma bolesti potrebno je poduzeti odlučne mjere emocionalno stanje nije se pogoršalo. Izvan sezone, soba bi trebala imati puno svjetla i veliki broj rasvjetnih tijela. Pomoći će česte šetnje na svježem zraku, dnevna gimnastika i izvedivi sportovi.

Sposoban održavati tijelo i duh u dobroj formi sredstva za obnavljanje– uvarak od šipka, biljni čaj, đumbir, ljekoviti melemi. Trebali biste učiniti svoj život što je moguće zdravijim pozitivne emocije– radite ono što volite, gledajte dobre filmove i počastite se ugodnom kupnjom.

Pozitivan pogled na život, svijetli planovi za budućnost, dobri prijatelji i zanimljivi sastanci - sve će to pomoći u poboljšanju vašeg raspoloženja i ne ostavlja šanse za depresiju.

Zaključak

Depresija nije samo melankolija i Loše raspoloženje. Ovaj teška bolest, što dovodi do opasnih poremećaja na fiziološkoj razini. Samo kvalificirani liječnik će vam reći kako izaći iz depresije, pomoći vam da pronađete smisao života i pogledate svijet iznova.

Pozdrav, ja sam Nadezhda Plotnikova. Nakon uspješno završenog studija na SUSU kao specijalizirani psiholog, nekoliko je godina posvetila radu s djecom s poteškoćama u razvoju i savjetovanju roditelja o pitanjima odgoja djece. Stečeno iskustvo koristim, između ostalog, u izradi članaka psihološke naravi. Naravno, ni na koji način ne tvrdim da sam konačna istina, ali se nadam da će moji članci pomoći dragim čitateljima da se nose s poteškoćama.

Depresija crpi vašu energiju, nadu i motivaciju, otežavajući učiniti ono što trebate učiniti da biste se osjećali bolje. No iako izlazak iz depresije nije brz ni lak, ipak je moguć. Možete to nadvladati čistom snagom volje, ali potrebna vam je određena kontrola, čak i ako imate tešku i odlučno upornu depresiju. Važno je započeti s malim i dalje graditi. Za poboljšanje će trebati vremena, ali to možete postići ako svaki dan birate pozitivne stvari za sebe.

Kako se sami izvući iz depresije

Izlazak iz depresije zahtijeva akciju, ali teško je nešto poduzeti kada ste depresivni. Zapravo, samo razmišljanje o stvarima koje biste trebali učiniti da biste se osjećali bolje, poput odlaska u šetnju i druženja s prijateljima, može biti iscrpljujuće.

Kvaka 22 za izlazak iz depresije: Stvari koje najviše pomažu su stvari koje je najteže učiniti. Međutim, postoji razlika između teškog i nemogućeg.

Počnite s malim i koncentrirajte se

Ključ za izlazak iz depresije je započeti s nekoliko malih ciljeva i polako graditi dalje. Oslonite se na resurse koje imate. Možda imate malo energije, ali možda dovoljno da malo prošetate po kvartu ili podignete telefon i nazovete voljenu osobu.

Prevladajte jedan problem dnevno i nagradite se za svako postignuće. Koraci se možda čine malima, ali brzo će se zbrojiti. I što više energije uložite u izlazak iz depresije, to ćete više dobiti zauzvrat.

Dobivanje podrške koja vam je potrebna igra važnu ulogu u raspršivanju magle depresije i njezinu izbjegavanju. Sami može biti teško zadržati perspektivu i uložiti napor potreban da se nosite s depresijom, ali sama priroda depresije može otežati traženje pomoći. Međutim, izolacija i usamljenost pogoršavaju depresiju, stoga je važno održavati bliske odnose i društvena aktivnost.

Pomisao na dopiranje čak i do bliskih članova obitelji i prijatelja može se činiti neodoljivom. Možda se osjećate posramljeni, previše iscrpljeni da biste progovorili ili krivi jer ste zanemarili vezu. Podsjetite se da u vama govori depresija. Vaši voljeni brinu o vama i žele vam pomoći.

• Obratite se pouzdanim prijateljima i članovima obitelji. Podijelite kroz što prolazite s ljudima koje volite i kojima vjerujete. Zatražite pomoć i podršku koja vam je potrebna. Možda ćete se udaljiti od svojih najvrjednijih odnosa, ali oni vam mogu pomoći da prebrodite ova teška vremena.
• Pokušajte ostati društveno aktivni čak i ako u tome ne uživate.Često kada ste depresivni, ugodnije se povući u svoju ljušturu, ali ćete se osjećati manje depresivno s ljudima oko sebe.
• Pridružite se grupi za podršku depresiji. Upoznavanje drugih ljudi koji se nose s depresijom može imati velika vrijednost kako biste smanjili svoj osjećaj izoliranosti. Također možete ohrabrivati ​​jedni druge, davati i primati savjete o tome kako se nositi i razmjenjivati ​​svoja iskustva.

Saznajte više o skrivenim izvorima depresije

Depresija ima negativan utjecaj na sve, uključujući način na koji vidite sebe, situacije s kojima se susrećete i vaša očekivanja u budućnosti.

Ali možete razbiti ovaj pesimistični način razmišljanja "samo pozitivnim razmišljanjem". Misli o sreći i željama neće pomoći u tome. Umjesto toga, pokušajte negativne misli zamijeniti uravnoteženijim mislima.

Načini borbe protiv negativnog razmišljanja:

• Misli izvan sebe. Zapitajte se kao da razmišljate o nekom drugom, a ne o sebi. Prestanite se fokusirati na sebe. Razmotrite manje oštre izjave koje nude realističnije opise.
• Dopustite sebi da ne budete savršeni. Mnogi depresivni ljudi su perfekcionisti, drže se nevjerojatno visokih standarda, a zatim se tuku što ih ne mogu ispuniti. Borite se protiv ovog izvora samonametnutog stresa izazivanjem negativnog razmišljanja.
• Družite se s pozitivnim ljudima. Primijetite kako se ljudi koji uvijek imaju optimističan pogled nose s poteškoćama, čak i malima, kao što je nedostatak parkirnog mjesta. Zatim razmislite kako biste vi reagirali u istoj situaciji. Čak i ako se morate pretvarati, pokušajte prihvatiti njihov optimizam i ustrajnost u suočavanju s poteškoćama.
• Vodite "dnevnik negativnih misli". Kad god naiđete na negativno razmišljanje, zapišite misao i ono što ju je pokrenulo u bilježnicu. Pregledajte svoj dnevnik kad ste dobro raspoloženi. Razmislite je li negativnost doista bila opravdana. Zapitajte se možete li drugačije gledati na situaciju. Na primjer, recimo da je vaš dečko bio grub prema vama i automatski ste pretpostavili da je veza ugrožena. Iako je moguće da je samo imao loš dan.

Vrste negativnog razmišljanja koje pridonose depresiji

Sve ili ništa- u svemu vidjeti samo crno ili bijelo, bez kompromisa ("Ako ne mogu biti savršen, ja sam neuspjeh").

Pretjerana generalizacija- generalizacija iz jednog negativnog iskustva, očekivanje da će uvijek biti ovako („ne mogu ništa učiniti kako treba“).

Psihički filter- ignoriranje pozitivnih događaja i fokusiranje na negativne. Usredotočite se na samo jednu stvar koja je pošla po zlu umjesto na sve stvari koje su pošle kako treba.

Smanjenje pozitivnog- razmislite o razlozima zašto ne brojite pozitivne događaje („Rekla je da se dobro zabavila na našem spoju, ali mislim da je samo htjela biti dobra”).

Prerano zaključivanje- pogrešno tumačenje bez činjeničnih dokaza. To je kao da čitate misli ("On sigurno misli da sam jadna") ili proričete sudbinu ("Zauvijek ću ostati zaglavljen u ovoj slijepoj ulici").

Emocionalno rasuđivanje- uvjerenje da način na koji razmišljate odražava stvarnost ("Osjećam se kao promašaj. Stvarno sam beskoristan!").

"treba" i "ne treba"- držati se strogi popisšto biste trebali, a što ne biste trebali činiti, te kažnjavati sebe ako ne živite po svojim pravilima.

Označavanje- lijepljenje etiketa na temelju vlastitih pogrešaka i uočenih nedostataka (“Ja sam neuspjeh; idiot; nesretnik”).

Da biste prevladali depresiju, morat ćete se brinuti o sebi. To uključuje usvajanje zdravog načina života, učenje kako upravljati stresom, postavljanje granica onoga što možete učiniti, usvajanje zdravih navika i dodavanje zabave vašem danu.

• Najmanje osam sati sna. Depresija obično uključuje probleme sa spavanjem. Kada spavate premalo ili previše, vaše raspoloženje trpi. Slijedite poboljšani raspored spavanja učenjem zdrave navike spavati.
• Svaki dan malo sunca. Nedostatak sunčeve svjetlosti može pogoršati depresiju. Pobrinite se da se dovoljno izlažete suncu. Idite u kratke šetnje, pijte kavu vani, jedite u uličnim restoranima, sjedite na klupi u parku ili jednostavno budite u vrtu.
• Kontrolirajte stres. Stres ne samo da produljuje i pogoršava depresiju, već je može i potaknuti. Primjeri: preopterećenje na poslu, održavanje odnosa bez podrške, preuzimanje previše, doživljavanje zdravstvenih problema. Nakon što identificirate svoje uzročnike stresa, možete razviti plan kako ih izbjeći ili minimizirati njihov utjecaj.
• Vježbajte tehnike opuštanja. Dnevna praksa Opuštanje može pomoći u ublažavanju simptoma depresije, stresa i podupirati osjećaje radosti i blagostanja. Probajte jogu, progresivno opuštanje mišića ili meditaciju.
• Čuvajte životinju. Iako ništa ne može zamijeniti ljudsku povezanost, životinje mogu unijeti radost i druženje u vaš život i pomoći vam da se osjećate manje izolirano. Briga za životinju također vam može pomoći da pomaknete fokus sa sebe i da se osjećate kao da vas netko treba, što su moćni protuotrovi za depresiju.

Radi ono što voliš (ili voliš)

Iako se ne možete natjerati da se zabavljate ili uživate, možete odlučiti raditi stvari u kojima uživate. Odaberite hobi ili sport u kojem uživate. Izrazite se kreativno kroz glazbu, umjetnost ili pisanje. Izađite s prijateljima. Odvedite dan u muzej, planine ili na nogometnu utakmicu.

Prisilite se činiti te stvari, čak i ako vam se ne sviđaju. Možda ćete se iznenaditi koliko se bolje osjećate. Čak i ako vaša depresija ne nestane odmah, postupno ćete se osjećati optimističnije i energičnije dok provodite vrijeme radeći zabavne aktivnosti.

Razviti alate za dobro zdravlje Napravite popis stvari koje možete učiniti da brzo popravite svoje raspoloženje. Uključite sve strategije, akcije ili vještine koje su pomogle u prošlosti. Što više "alata" imate za prevladavanje depresije, to bolje. Isprobajte neke od ovih ideja svaki dan, čak i ako se ne osjećate dobro.
Provedite vrijeme u prirodi	Vodite računa o malim stvarima
Navedite što volite na sebi	Igrajte se sa životinjom
čitati dobra knjiga	Napravite unose u dnevnik
Pogledajte smiješan film ili TV emisiju	Slušajte glazbu
Okupati se u vrućoj kupki	Učinite nešto neočekivano

Kada ste depresivni, vježbanje može biti posljednja stvar koju želite raditi. Ali trening jest moćan alat koji će pomoći u borbi s depresijom. Zapravo, istraživanja pokazuju da redovita tjelovježba može biti jednako učinkovita kao i lijekovi protiv depresije u povećanju razine energije i smanjenju osjećaja umora.

Znanstvenici nisu točno utvrdili zašto je tjelovježba tako snažan antidepresiv, ali dokazi upućuju na to da tjelesna aktivnost potiče rast novih stanica u mozgu, povećava neurotransmitere i endorfine koji poboljšavaju raspoloženje, smanjuje stres i ublažava napetost mišića - a sve to može imati učinak. pozitivno djelovanje za depresiju.

Kako biste postigli korisne učinke, ciljajte na 30 minuta vježbanja dnevno. Možete početi s malim, iako kratki 10-minutni nalet aktivnosti može učiniti razliku. pozitivan učinak prema svom raspoloženju. Neki jednostavnih načina prisili se na pokret:

• Koristite stepenice umjesto dizala;
• Parkirajte svoj automobil na najudaljenije parkirno mjesto;
• Izvedite psa u šetnju;
• Pronađite partnera za trening;
• Hodajte dok razgovarate telefonom;
• Kao sljedeći korak pokušajte uvesti šetnje ili neku drugu ugodnu aktivnost. lagani oblik vježbanje u svoju redovnu dnevnu rutinu. Ključno je odabrati aktivnost u kojoj uživate kako biste... vjerojatnije zapeo za to.

Vježbajte kao antidepresiv

Stalno vježbajte.Šetnja od 10 minuta može vam popraviti raspoloženje za dva sata. Ključ za održavanje dobrog raspoloženja je redovita tjelovježba.

Odaberite umjereno intenzivnu aktivnost. Svakako postoje mentalne prednosti aerobne vježbe, ali ne morate se previše opterećivati ​​da biste vidjeli rezultate.

Pronađite stalne i ritmične (ne isprekidane) vježbe. Hodanje, plivanje, ples, vožnja bicikla i joga odličan su izbor.

Dodajte element duha i tijela. Aktivnosti poput joge i tai chija odmaraju vaš um i povećavaju energiju. Također možete dodati element meditacije svom hodanju ili plivanju ponavljanjem mantre (riječi ili izraza) dok se krećete.

Počnite polako i nemojte pretjerivati. Više ne znači bolje. Nakon pretjeranog treninga, raspoloženje sportaša više pada nego raste.

Savjet br. 5 za prevladavanje depresije: Jedite zdravu prehranu koja ohrabruje.

Ono što jedete izravno utječe na to kako se osjećate. Cilj uravnotežena prehrana od proteina, složeni ugljikohidrati, voće i povrće., tjestenina od cijelog zrna pšenice, smeđa riža, zobene pahuljice, kruh od cjelovitih žitarica i banane mogu povećati razinu serotonina.

Povećajte unos vitamina B skupine. Nedostatak vitamina B kao što su folna kiselina i B12 može doprinijeti depresiji. Da biste dobili više, uzmite dodaci hrani s vitaminima B-kompleksa ili jedite više citrusa, lisnato povrće, mahunarke, piletina i jaja.

Razmislite o uzimanju dodatka kroma. Neke studije o depresiji otkrile su da krom pikolinat smanjuje potrebu za ugljikohidratima, ublažava promjene raspoloženja i daje energiju. Dodaci kromovom pikolinatu posebno su učinkoviti za ljude koji imaju tendenciju da puno jedu i spavaju kada su depresivni.

Omega-3 masne kiseline igraju važnu ulogu u stabilizaciji raspoloženja

Hrana bogata određenim omega-3 masnoćama zvanim EPA i DHA može značajno poboljšati vaše raspoloženje. Najbolji izvor je masna riba, kao što su losos, haringa, skuša, inćuni, sardine i neki dodaci prehrani s ribljim uljem koji žive u hladna voda. Konzervirana tuna i jezerska pastrva također mogu biti dobar izvor, ovisno o tome kako je riba uzgojena i obrađena.

Možda ste čuli puno o tome kako se omega-3 može dobiti iz hrane bogate... masne kiseline ALC kao što su biljna ulja i razmišljanje o depresiji mogu učiniti da se osjećate kao da ste izgubljen slučaj, ali depresija se može liječiti i možete se osjećati bolje! U isto vrijeme, ne zaboravite na ove savjete za samopomoć. Čak i ako primate stručnu pomoć, ove preporuke mogu biti dio vašeg plana liječenja, ubrzati vaš oporavak i spriječiti povratak depresije.