Doručak je najvažniji obrok u danu. Raspored obroka

Prema nutricionistima, doručak je najvažniji obrok u danu. Činjenica je da od 06:00 do 12:00 sati metabolički procesi nastaviti što intenzivnije. Tada se njihova brzina počinje postupno smanjivati ​​na 20-30%, a do večeri tijelo postaje potpuno lijeno. Stoga mu je viškom prehrane lakše pohraniti masne rezerve potkožno tkivo. Dakle, ako brinete o svojoj figuri i zdravlju, svakako ne biste trebali preskočiti doručak. On je taj koji pokreće “metabolički sat” u tijelu, kojemu je ujutro itekako potrebna energija. Razina

Rezervni energetski materijal u obliku glikogena u mišićima i jetri nakon prospavane noći značajno se smanjuje, jer energiju trošimo čak i kad duboko spavamo. Lišeno doručka, tijelo doživljava pravi stres, a zatim će, prevareno, definitivno iskoristiti kalorije primljene tijekom ručka i večere za stvaranje rezerve energije u masnim stanicama. Ako ujutro uspostavite ravnotežu glikogena, tijelo će “odlučiti” da mu ne treba puno hrane tijekom dana, a kao rezultat toga nećete patiti od gladi. Zahvaljujući doručku moći ćete izbjeći ne samo oštre fluktuacije razine glukoze u krvi, već i prejedanje tijekom dana. Osim toga, doručak će vam omogućiti da se konačno probudite, povećate svoju učinkovitost i stvorite zalihe energije koja se polako oslobađa, toliko potrebne za početak radnog dana i održavanje velika brzina metabolizam.

Gdje počinje jutro?

Nutricionisti preporučuju popiti čašu prije doručka mirna voda. Kad se probudimo, tijelu je već potreban dotok energije. Nakon nadoknade nedostatka tekućine, korisno je to učiniti dok ležite vježbe disanja- pomoći će u pokretanju sustava odvodnje,

ojačati pokretljivost crijeva i organizirati venska drenaža. A to je vrlo važno za prirodno čišćenje organizma. Nakon vježbe rastegnite se što više u krevetu kako bi se tijelo obogatilo kisikom i konačno razbudilo. U prvih sat vremena nakon buđenja svakako biste trebali doručkovati, a upravo bi jutarnji obrok trebao činiti najviše kalorija koje unesete tijekom dana. Samo pokušajte doručkovati polako. Što sporije jedete, to vaše tijelo dobiva više korisne energije. I što će njegova izvedba i izdržljivost u konačnici biti veća, a osjećaj sitosti će trajati duže.

Doručak i jutarnje vježbe stvoriti rezerve energije potrebne za održavanje visoke brzine metabolizma. Foto: Legion Media

Još zobene kaše, gospodine!

Kakav se doručak može smatrati idealnim? Stručnjaci na terenu pravilna prehrana Preporuča se osloniti se na žitarice bez šećera. Visoka razina dati energiju složeni ugljikohidrati- prvenstveno od sastava žitarica. Sadrže solidnu zalihu biljnih vlakana, odnosno vlakana, vitamina, mineralne soli i mikroelemenata, koji će održavati vaš metabolizam tijekom dana. Vlakna ne samo da daju osjećaj sitosti. Blagotvorno djeluje na rad crijeva i omogućuje prirodno čišćenje organizma. Malo ljudi zna da zobene pahuljice reguliraju razinu kolesterola i također pomažu u povećanju

razina serotonina, koja utječe na naše raspoloženje. A zobene zobi su skladište kompletnih proteina. Međutim, jedete li kašu svaki dan, ubrzo će vam dosaditi. Stoga izmjenite kašu s proteinskim jelima - na primjer, s nemasnim nezaslađenim jogurtom, prirodnim 5% svježim sirom ili omletom od jednog ili dva jaja sa začinskim biljem ili povrćem. Pluća proteinski proizvodi savršeno se apsorbiraju ujutro i izvor su tirozina – važnog za aktivnost mozga aminokiseline. Osim toga, povoljno utječu na rad štitnjače.

Ako vam je omiljeni doručak nekoliko sendviča s kobasicama, znajte da takva hrana neće “ubrzati” metaboličke procese. Zato što hrana koja sadrži puno masti ubrzava metabolizam za samo 2-3 %. No proteini ubrzavaju metabolizam za čak 30%.

Izvrsna zdrava opcija za doručak - kuhani ili varivo, tvrdo kuhano jaje i tost od cjelovitog zrna. Takav kruh izvor je vitamina, minerala, antioksidansa i vlakana koji podupiru našu visoku učinkovitost. Bolje je razmisliti o jelovniku za doručak tjedan dana unaprijed. Na primjer, planirajte rolana zobena kaša u ponedjeljak i subotu, heljda - u utorak, omlet - u srijedu, povrće - u četvrtak i nedjelju, svježi sir ili jogurt - u petak. Glavna stvar je ne biti lijen za kupnju potrebnih proizvoda unaprijed.

Opasnosti od kave

Mnoge novonastale dijete koje obiluju internetom predlažu početak dana šalicom crne kave bez šećera (ponekad s malim krekerom). Podsjećamo da kofein daje energiju

tijelo sagorijeva energiju višak masnoće, ublažava glad i tako dalje. Što se zapravo događa? Da, kofein stvarno pomaže u mršavljenju, ali isplati li se pribjeći takvoj "pomoći"? Razmislite: da biste sagorjeli npr. 150 kcal tijekom dana, trebate popiti do 12 šalica kave! A to će sigurno rezultirati ozbiljnim posljedicama za tijelo. I ne zaboravite da kava potiče proizvodnju želučanog soka i povećava apetit, zadovoljavajući ga možete brzo vratiti izgubljene kilograme. Međutim, ako ne možete zamisliti svoj život bez kave, nemojte se mučiti - samo se pokušajte ograničiti na jednu ili dvije šalice tijekom dana, pijući ih prije 12:00.

Kako bi doručak bio zaista koristan, pokušajte zapamtiti nekoliko jednostavnih pravila. Izbjegavajte kupnju hrane pakirane u plastiku.

Dajte prednost proizvodima uzgojenim bez upotrebe gnojiva, pesticida, herbicida i drugih poljoprivrednih kemikalija. Ako vas podrijetlo povrća i voća zabrinjava, igrajte na sigurno: stavite ih u otopinu vodikovog peroksida (od

150 ml 3 % peroksida na 850 ml vode) i zatim isperite čistom tekućom vodom. Čuvajte hranu kod kuće u staklu, porculanu ili keramičko posuđe. Pijte samo pročišćenu vodu. Sokovi u lijepim svijetlim pakiranjima koje viđamo na policama trgovina zapravo su napitci od voćnih koncentrata i vode. Među industrijskim sokovima, izravno cijeđena pića u bocama staklene posude. Ali čak i od njih - jao! - koristi su male: tijekom dugotrajnog skladištenja vitamini nestaju. Dakle, svježe cijeđeni sokovi mogu opravdati naša očekivanja. Ako tijekom dana osjetite razdoblja pada i porasta energije, dajte prednost svježim sokovima od povrća.

Doručak s heljdom

1. Navečer sipati u termosicu heljda kipuće vode

2. Dio stabljike celera sitno nasjeckane staviti u termosicu luka i malo mrkve.

3. Ujutro smjesu staviti na tanjur, dodati grančicu začinskog bilja i malo maslinovog ulja.

U gotovu kuhanu heljdu možete dodati komadiće kuhane cikle i pirjani luk.

Druga opcija je heljda s pola kivija i dvije-tri suhe šljive prethodno namočene u vodi.

Doručak s rolanom zobi

1. Na 3-4 žlice. l. (s toboganom) valjane zobi dodajte 2 žličice. oguljena sjemenke suncokreta i sve preliti kipućom vodom.

2. Jabuku narežite na tanke ploške ili kockice.

3. Dodajte 1 žličicu. dušo, prstohvat mljeveni cimet i 3-4 kapi soka od limuna ili limete.

4. Pomiješajte sastojke – ukusan i zdrav doručak je spreman.

Doručak tijekom dana posta

07:30 sati. Pijte navečer pripremljenu infuziju lanenih sjemenki (1 žlica lanenih sjemenki poparite preko noći u 250 ml kipuće vode). Ujutro pijte samo tekućinu.

08:00 sati. Porcija voćne salate (jabuke, kruške, šljive, marelice, bobičasto voće) od 250 g ili 1 čaša soka od povrća (krastavac, mrkva, stabljika celera i 1 žlica izdanaka lucerne).

09:00-09:30. 1-2 šalice biljni čaj(kadulja, kamilica).

10:00. Sok od povrća za guljenje mrkve, cikle, stabljike celera i svježi krastavac. Jedan kreker od cjelovitog zrna.

Znate li da je doručak možda i naj... važna hrana za cijeli dan? Zahvaljujući njemu metabolizam se "budi" iz noćnog sna i počinje raditi punom snagom s vama.

Doručak kontrolira naše raspoloženje i programira nas za uspjeh. Daje snagu za težak posao i može poboljšati vaše blagostanje. Radi se o o... doručku. Zasitan, ukusan, bogat vitaminima ili za mršavljenje - kakav bi trebao biti i kako ga pravilno pripremiti?

Trebate li doručkovati? Preskakanje doručka

Odbijanje puni doručak, osuđujete se na stalne napade umora i prejedanje tijekom dana. Najčešći razlozi preskakanja doručka su nedostatak vremena ili želja za mršavljenjem.

Međutim, preskakanje doručka imat će suprotan učinak: težinu je teže izgubiti i zadržati. Istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu ujutro imaju manje šanse da imaju prekomjerna težina nego oni koji rade bez doručka.

Ujutro tijelo posebno hitno treba napuniti rezerve energije.

Doručak bi trebao biti 25% od dnevna norma hranjivim tvarima.

Jutarnja glad znači da noću niste dovoljno jeli i da vam je posljednji obrok bio, očekivano, 3-4 sata prije spavanja.

Zdrav doručak

Najviše zdravi doručci oni, koji će vam pomoći da ne ogladnite prije ručka i neće izazvati pospanost (obično izazvanu veliki brojšećera i masti).

Između ostalog, ovisit će o tome što ćete doručkovati vaše blagostanje za cijeli dan.

Što skuhati za doručak ako nemate vremena

Doručak možete pripremiti za samo nekoliko minuta. Kruh, jaja, jogurt i voće sve su što vam je potrebno za zdrav početak dana.

Mogućnost doručka #1 : Dva tvrdo kuhana jaja i tost od cjelovitih žitarica sa tanki sloj ulja Po želji kruh možete namazati pekmezom – u razumnim granicama. I bolje je odabrati džem koji kao zgušnjivač koristi prirodni pektin - sok od jabuke ili grožđa.

Mogućnost doručka #2 : Volite li žitarice? Birajte cjelovite žitarice i one nezaslađene. Mogu se puniti obrano mlijeko ili kefir. I ne zaboravite jesti voće: jabuka je idealna.

Opcija doručka br. 3 : Još nitko nije otkazao kašu za doručak. Kaša se priprema vrlo brzo od zobena kaša"Herkul". Ne preporučuje se jesti žitarice instant kuhanje s hrpom nepotrebnih dodataka. Bolje je zobenoj kaši dodati smrznuto voće ili bobice. Kaša se može kuhati s mlijekom "pola-pola" - pola-pola s vodom. Ako volite slađe, u već pripremljeno i malo ohlađeno jelo dodajte žlicu meda.

Što kuhati za doručak za mršavljenje

Ako vam je cilj smršaviti, ne biste smjeli preskočiti doručak čak ni dok ste na dijeti.

Kao što znate, za doručak osoba treba konzumirati trećinu kalorija dnevni obrok. Za one koji gube težinu, u pravilu, to nije više od 1800 kcal, što znači da doručak ne smije premašiti 300-400 kalorija. Evo primjera jelovnika.

Mogućnost doručka #1 : Šalica žitarica od cjelovitog zrna bez glazure, čaša mlijeka 1,5% masnoće, jedna zrela banana i šalica čaja bez šećera - crnog ili zelenog.

Mogućnost doručka #2 : Ako vam vrijeme dopušta, pripremite si svježi sok od naranče i grejpa. Dodatak bi bio komad kruha ili pecivo od cjelovitog zrna s nemasnom kremom od skute. Možete ga pripremiti unaprijed: pomiješajte pakiranje niskokaloričnog svježeg sira sa sitno nasjeckanim začinskim biljem i dodajte malo soli. Također možete popiti šalicu (ali ne šalicu!) svježe skuhane kave s mlijekom.

Opcija doručka br. 3 : Pakiranje svježeg sira sa žličicom meda. Šalica nezaslađenog zelenog ili crnog čaja s kriškom limuna.

Što skuhati za doručak prije napornog dana

Pred vama je težak, važan dan? Onda trebate pripremiti engleski doručak, izdašan i zdrav.

Kalorična prehrana za radni dan s teškim fizičkim ili psihički stres, prema nutricionistima, može doseći 3500 kalorija dnevno! Stoga, bez obilan doručak jednostavno nema načina zaobići to.

Bolje je ako je uravnoteženo- proteini će vam pomoći vratiti snagu, a ugljikohidrati će dati energiju. Istina, neke komponente takvog doručka najbolje je pripremiti dan ranije. Na primjer, skuhajte pureća ili pileća prsa.

Mogućnost doručka #1 : Pripremite si izdašan sendvič: na komad tosta stavite sir i kuhana prsa ili nemasnu teletinu, dodajte komad rajčice i krastavca, začinsko bilje i po želji zelen zelena salata. Prikladan napitak bio bi nezaslađeni čaj s limunom.

Mogućnost doručka #2 : Omlet od dva jaja, špinata i gljiva. Kupa svježi sok ili šalicu kave. Samo zapamtite da ne smijete pretjerivati ​​s omletom i jajima općenito, norma je 2 jaja nekoliko puta tjedno.

Opcija doručka br. 3 : Ako imate vremena, prokuhajte zeleni grah, posuti maslinovo ulje. Također napravite sendvič sa sirom i popijte čašu soka.

Mogućnost doručka br. 4 : Zdjelica kaše, kuhano jaje.

Mogućnost doručka br : Možete napraviti omlet od nekoliko jaja, umrviti u njega razno zdravo zelje ili šunku i rajčice.

Što skuhati za doručak prije treninga

Prije treninga potrebno je pripremiti lagani vitaminsko-mineralni doručak. Pa, ne želite se srušiti od iscrpljenosti i završiti s treningom ranije samo zato što niste doručkovali!

Mogućnost doručka #1 : Nemasni jogurt i voće.

Mogućnost doručka #2 : Nemasni svježi sir i bobičasto voće.

Opcija doručka br. 3 : Zdjelica voćne salate s jogurtom.

Mogućnost doručka br. 4 : Čaša svježe cijeđenog soka i dvopek

Mogućnost doručka br : Ako imate vremena, možete napraviti nevjerojatno zdrav voćni smoothie.

Što skuhati za doručak nakon treninga

Kaša vam omogućuje brzo vraćanje snage nakon treninga. Osim toga, žitarice s mlijekom puno su jeftinije od skupih energetskih napitaka.

U prvih 20 minuta nakon treninga tijelo otvara takozvani posttrenažni (anabolički) prozor za utrošak proteina i ugljikohidrata. Sve što se pojede u ovom razdoblju ide u pravcu oporavka i rasta mišića. mišićna masa

Mogućnost doručka #1 : , niti jedna kalorija iz hrane neće otići u salo. Ovo je vrlo važno.

Mogućnost doručka #2 Prosena kaša s pečenim mlijekom, sok od grožđa.

: Bilo koja kaša s vodom, čaša kefira, voće.

Što skuhati za romantični doručak u krevetu

Za romantičan doručak u krevetu važno je ljubavno raspoloženje. Kroasani s džemom i kavom, čini se, što bi moglo biti jednostavnije?

Ali ako doručak poslužite na srebrnom pladnju, upotpunivši kompoziciju buketom nezaboravnih ili šafrana... smatrajte da je proces osvajanja vaše voljene ili voljene osobe bio uspješan! Za doručak u krevet možete skuhati bečku kavu. Do šalice okrepljujuće piće

poslužite ono što vaša druga osoba najviše preferira.

Kakav bi doručak bio potpun bez čaja? Doručak možete završiti bilo kojim čajem.

Ne, ne potičemo vas da jedete slaninu, jaja, kobasice i kruh kao na slici koju vidite. Samo vas molimo da ne preskačete doručak – najvažniji obrok u danu. Sada ćemo vam reći zašto morate doručkovati, a svi nutricionisti svijeta spremni su se lagano obiti o glavu onima koji to mrze.

1. Doručak potiče vaš metabolizam

Dok se ujutro probudite, najvjerojatnije niste imali hrane u želucu više od osam sati. Tijekom tog vremena metabolizam se usporava. Stoga, kada se probudite, morate doručkovati kako biste mogli odgovoriti samo udarac na udarac. Možete iskoristiti ovaj trenutak i jesti zdravo i pravi doručak, a tada će vaše tijelo funkcionirati prirodno. To će normalizirati vaš metabolizam i pomoći u održavanju konstantnog indeksa tjelesne mase.

2. Stabilizirate svoju težinu

foodnavigator.com

Naravno, uz stabilan BMI (indeks tjelesne mase), vaša će težina također ostati relativno uravnotežena. Jesti zdrava hrana za doručak je zapravo strategija koja će vam pomoći da počnete gubiti težinu. Zahvaljujući tome, nećete osjećati užasnu glad kada dođe vrijeme za ručak, pa se nećete prejedati i uzimati dodatne slatkiše i drugu nezdravu hranu u hodu (poput brze hrane koju mnogi vole).

3. Održavate zdravu prehranu.

foodnavigator.com

Naravno, postoje neke namirnice za doručak koje nisu baš zdrave, pa ako odlučite doručkovati svaki dan, pripazite da zapravo birate hranjive i zdrave namirnice. Pravilan doručak sastoji se od žitarica (s mlijekom ili sokom, naravno), jaja i svježe voće. Sve te namirnice sadrže razne vitamine i minerale koji će vam pomoći da ostanete puni energije tijekom dana. Jedan savjet: odlučite li za doručak jesti instant kašu, pazite da u njoj nema čokolade ili drugih slatkiša. Od toga neće biti velike koristi – umjesto takve kašice jednostavno možete pojesti cijelu kutiju krafni.

4. Postajete budniji

Kad smo bili mali, naši profesori u školi Uvijek su mi savjetovali da jedem pravi doručak na dan teškog ispita. Znali su da će nam to pomoći da ostanemo usredotočeni tijekom vremena koje provodimo za radnim stolom. Hrana je ono što tijelu daje energiju, pa je logično da će i naš mozak biti budniji i funkcionalniji kada smo siti. Kao što je gore spomenuto, dugo ste bili bez hrane dok ste spavali. Čim se probudite, morate odmah jesti kako biste stabilizirali razinu šećera u krvi. Nepoštivanje ovog pravila dovodi do letargije i pospanosti. Znanstvenici su također dokazali da vitamini, minerali i masne kiseline, koji su sadržani u zdrave namirnice za doručak, poboljšati rad mozga. Nemojte zanemariti jutarnji obrok ako se nadate da ćete dobro započeti dan i završiti sve planirane poslove.

561

Lako je zaboraviti na doručak tijekom užurbane jutarnje rutine, ali odvojite tih nekoliko minuta da nešto pojedete itekako vam može promijeniti dan. Ako nemate vremena za jelo prije nego izađete iz kuće, imamo mnogo ideja za doručak koje možete pojesti u pokretu ili kada dođete na posao.

Doručak je najvažniji obrok u danu i donosi brojne dobrobiti za naše zdravlje i dobrobit.

Doručak opskrbljuje tijelo i mozak gorivom nakon noćnog posta. Započeti dan bez doručka je kao da pokušavate upaliti auto bez benzina!

Nutricionisti savjetuju:

Doručak treba pojesti unutar dva sata nakon buđenja
zdrav doručak trebao bi osigurati kalorije unutar 20-35% vaše dnevne vrijednosti.

Osim što nam osigurava energiju, hrana za doručak dobar je izvor važnih nutrijenata poput vitamina, kalcija, željeza, kao i proteina i vlakana. Tijelo treba ove osnovne hranjivim tvarima, a istraživanja pokazuju da ako ih preskočite za doručak, manje je vjerojatno da ćete ih nadoknaditi kasnije tijekom dana.

Voće i povrće - dobri izvori vitamine i minerale pa ih pokušajte uvrstiti u svoj doručak, bila to banana ili jabuka.

Doručak će vam pomoći da ostanete u dobroj formi. Istraživanja pokazuju da oni koji doručkuju imaju manju vjerojatnost prekomjerne tjelesne težine i veću vjerojatnost da će biti unutar svojih idealan raspon težine u usporedbi s onima koji preskaču doručak. Ako preskočite doručak, vjerojatno ćete jesti više slatkih i masnih grickalica tijekom dana.

Kognitivne funkcije

Doručak je najbolji važna tehnika hrane, jer obnavlja razinu glukoze - ugljikohidrata neophodnog za funkcioniranje mozga. Mnoga su istraživanja pokazala kako doručak može poboljšati pamćenje i koncentraciju, a može i poboljšati vaše raspoloženje i smanjiti razinu stresa.

Istraživanja na djeci pokazala su da doručak može poboljšati postignuća, ponašanje i učenje. Kao i svaki drugi organ u tijelu, mozak treba energiju da bi bolje funkcionirao!

Energetski zahtjevi

Potrebe ljudi za energijom variraju ovisno o razini njihove aktivnosti, ali muškarcima je općenito potrebno više energije nego ženama. Djeca koja rastu zahtijevaju puno energije: dječaci u dobi od 7-10 godina trebaju unositi približno 1970 kcal dnevno, a djevojčice u dobi od 7-10 godina trebaju unositi približno 1740 kcal. Odrasli muškarci trebaju oko 2500 kcal, a žene oko 2000 kcal dnevno.

Dugoročno zdravlje

Doručak ima dugoročne zdravstvene prednosti. Može smanjiti pretilost, visoku krvni tlak, bolesti srca i dijabetes.

doručak - velika prilika jedite zajedno kao obitelj kad god je to moguće. Uspostaviti naviku doručka tijekom djetinjstva i održavati je kroz cijelo vrijeme odrasli život, može biti jedan od važne navike u hrani.

Dakle, doručak je uistinu najvažniji obrok u danu!