Koji element nije uključen u ugljikohidrate? Jednostavna skupina ugljikohidrata

Ugljikohidrati su sastavni dio cjelovite ljudske prehrane. Hrana bogata njima ne samo da tijelu daje energiju, već igra i važnu ulogu u značajnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnji procesi. Često se ljudi pokušavaju riješiti višak kilograma, donijeti pogrešnu odluku o isključenju ugljikohidratna hrana iz vaše prehrane. Oni nemaju pojma kakvu štetu nanose tijelu takvim postupcima.

Ovisnost o takvoj prehrani uzrokovala je bolesti jetre i gušterače kod mnogih ljudi. Osim toga, potpuno uklanjanje iz jelovnika ugljikohidratni proizvodi, metabolizam u tijelu može biti toliko poremećen da će biti potrebno uspostavljanje izgubljene ravnoteže pod nadzorom liječnika kroz duži vremenski period.

Što učiniti s popularnim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan put do viška kilograma? Zapravo i nije tako teško! Svaki kompetentni nutricionist reći će vam da treba razlikovati ugljikohidrate koji su korisni i potrebni zdravlju od onih štetnih, koji su prazne kalorije i ne donose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) su upravo potonji.
• Ugljikohidrati srednje težine(disaharidi) i složeni (polisaharidi) nalaze se u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Radi praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" određenog proizvoda koji sadrži ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži njegov pokazatelj, to je ova hrana poželjnija za one ljude koji brinu o svom zdravlju i paze na svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, što proizvod sadrži više jednostavnih ugljikohidrata. Stoga je bolje jesti ovakvu hranu što rjeđe ili je se čak potpuno odreći.

Proizvodi koji ih sadrže polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, sprječavajući nagle promjene. Oni tijelu osiguravaju potrebnu količinu energije dosta dugo.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutačno, a jednako brzo raste i razina šećera u krvi. Bez mogućnosti trošenja munjevitom brzinom ogroman iznos energije, tijelo pretvara glukozu u mast, a nakupljanje viška kilograma počinje ubrzano uzimati maha.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koje su namirnice ugljikohidrati? Ako ih počnete sve nabrajati, popis će postati jako dug. Ukratko, možete se lako sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u pekarskim proizvodima od brašna, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima nalaze se u obliku laktoze (mliječnog šećera). Ali treba imati na umu da opcije životinjskog podrijetla također sadrže kolesterol, a njihova je kvaliteta upitna. Iz tog razloga, pristaše zdrava slika u životu i prehrani radije svoj jelovnik sastavljaju od biljne hrane.

Želio bih napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo u količini ovih tvari i drugih komponenti u svom sastavu, kao iu glikemijskom indeksu. Čak i list zelene salate sadrži ugljikohidrate!

Kako bi uvijek imali jasnu predodžbu što se točno nalazi na tanjuru, mnogi prave tablicu namirnica koje su navikli jesti. U ovom slučaju navodi se količina ugljikohidrata na 100 g, na primjer, vaš omiljeni kruh od žitarica ili zdrava heljdina kaša, prirodni med ili svježe bobice. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, uzimajući u obzir sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morat ćete se ograničiti na 60 g ugljikohidratne hrane dnevno;
• kada je vaša težina normalna, tada će vam 200 g hrane koja sadrži ugljikohidrate pomoći da ostanete na težini. savršen oblik, ako ne zlorabite masnu hranu;
• Jedući hranu s ugljikohidratima u količinama većim od 300 g dnevno, možete primijetiti postupno povećanje tjelesne težine.

Važno: tanjur bogat složenim ugljikohidratima zobena kaša može dati osjećaj sitosti nekoliko sati unaprijed, opskrbljujući tijelo energijom.

Pritom će bogata šećerna lepinja od bijelog brašna utažiti glad za najviše pola sata, ali će se zahvaljujući visokom glikemijskom indeksu (jednostavni ugljikohidrati) vrlo brzo i udobno smjestiti na struk ili bokove u obliku masnih naslaga.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) nalazi se u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk za salatu;
• mrkva, bundeva, tikvice, celer - korijenje i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje sorte i bilo koje drugo zelje;
• limun, grejp, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljive;
• prirodni sokovi od povrća.

Prisutne su umjerene količine ugljikohidrata (10 do 20 g na 100 g). sljedeće proizvode napajanje:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodni (ne iz kutija i vrećica) voćni i bobičasti sokovi bez dodanog šećera.

• nezaslađeni kruh od cjelovitog zrna;
• halva, tamna čokolada;
• sušeni i svježi grašak, kukuruz;
• crveni, ružičasti, bijeli grah i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočena je u namirnicama kao što su:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• granulirani šećer, rafinirani šećer, bomboni;
• kolačići, kolači, peciva, slatke pite i druga bogata peciva, slatki krekeri;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• Konzerve, džemovi, marmelade, konfiture;
• tjestenina;
• heljda, riža, biserni ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što je vidljivo iz ovog popisa, kategorija proizvoda sa visok sadržaj ugljikohidrati nisu samo nezdravi slatkiši, koji neće donijeti ništa osim debljanja, ali su i vrlo korisni za zdravlje sušeno voće i med i apsolutno neophodno u zdrava prehrana kaša.

Svatko sam odlučuje koju će hranu pripremiti i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer o tome neće ovisiti samo njegov izgled, već prije svega stanje tijela, ispravno funkcioniranje svih njegovih organa i sustava. , i, posljedično, dobrobit, raspoloženje i performanse. Trebate se pažljivo odnositi prema sebi, a prvi korak k tome je pažljiv odabir posuđa.

Uravnotežena prehrana

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine – proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti bez kojih tijelo ne može.

Još jedan vrlo važan savjet sastaviti optimalna prehrana: hrana s visokim udjelom ugljikohidrata donijet će najveću korist, ako ujutro završi na tanjuru. Na primjer, jesti ga za doručak prosena kaša sa suhim voćem, ne morate brinuti za svoju figuru i ne mislite na hranu do ručka.

Za ručak juha od graška ili graha s kruhom od cjelovitih žitarica i svježe povrće. Možete čak i razmaziti sebe biljni čaj ili uvarak od šipka kao zalogaj sa suhim voćem ili desertnom žlicom meda. Ali večera se može sastojati od pečenih gljiva s kapljicom biljno ulje I zelena salata, budući da će protein pojeden navečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše navike

Kada govorimo o hrani, ne možemo ne spomenuti.

Alkohol su kalorije u tekućem obliku. Ne samo da ne donosi osjećaj sitosti, već, naprotiv, dovodi do prejedanja. Osim toga, alkohol usporava metabolizam, pa je hrana koja u organizam unese s alkoholom slabije probavljiva i uglavnom se nakuplja u masnom tkivu.

Pušenje. Većina ljudi koji puše ima problema s težinom. Jedan od razloga je nikotinska glad, koja se percipira ljudski mozak poput normalne gladi.
Kada pušački čovjek dugo vremena ne može pušiti, svoju glad za nikotinom počinje utaživati ​​slatkišima, slanom ili paprenom hranom – svime što može izazvati svijetlu osjeti okusa. Kao rezultat toga, osoba konzumira puno beskorisnih ugljikohidrata, masti i štetne tvari. Lako je to izbjeći - samo prestanite pušiti i vaše sklonosti prema hrani promijenit će se same od sebe. Prestat će žudjeti za slatkom, slanom, dimljenom hranom i željet će jesti više zdrava hrana, povrće i voće. Zvuči nevjerojatno, ali je istinito! Ako razmišljate o prestanku pušenja, saznajte kako to učiniti brzo i jednostavno.

Brza hrana i slatkiši. Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno svih vrsta slatkiša koji također sadrže masnoće (kolači, bomboni s kremom i sl.), onda je takve proizvode bolje potpuno izbjegavati. Ne samo da su potpuno beskorisni, već su i uistinu štetni.

Ako govorimo o tome gdje su "pogrešni" ugljikohidrati prisutni u velikim količinama, tada se popis proizvoda koji podliježu bezuvjetnom isključenju može okruniti slatkim gaziranim pićima i brzom hranom.

Ovo je apsolutno “mrtva” hrana, toliko zasićena šećerima, mastima i konzervansima da čak zdravo tijelo Nije lako nositi se s posljedicama takvog obroka. Osim toga, ugljikohidratna hrana stvara ovisnost. Mnogi ljudi, nakon što su se navikli, imaju velike poteškoće da se oslobode žudnje za ovim jelima. Izaberite najbolje! Odaberite ono što je korisno!

Ugljikohidrati su glavni dnevni izvor ljudske energije i najveći izvor energije po težini. sastavni dio ljudska prehrana.

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže ugljik, vodik i kisik.

Ugljikohidrati se dijele u dvije glavne kategorije – jednostavne i složene. Jednostavni ugljikohidrati - monosaharidi - različiti su šećeri koji se sastoje od jedne molekule. To uključuje glukozu, fruktozu i galaktozu. Složeni ugljikohidrati se pak dijele na disaharide i polisaharide. Disaharidi su saharoza, maltoza, laktoza. Polisaharidi uključuju škrob, glikogen, celulozu, hemicelulozu i vlakna.

Monosaharidi

Glukoza koje tijelo koristi za energetske potrebe, za prehranu mozga, radne mišiće, uključujući srčani mišić, crvene krvne stanice, za osiguranje funkcioniranja središnjeg živčanog sustava. Glukoza osigurava održavanje potrebne razine šećera u krvi i stvaranje rezervi glikogena u jetri. Ako je količina ugljikohidrata dobivena hranom nedovoljna, potrebna koncentracija glukoze u krvi može se održati neko vrijeme zahvaljujući razgradnji glikogena u jetri.

Glukoza je dio najvažnijih disaharida za čovjeka - saharoze, laktoze, maltoze i strukturna jedinica(monomer), na temelju kojeg su izgrađeni najvažniji polisaharidi – glikogen, škrob i celuloza (vlakna).

Glukoza se brzo apsorbira u probavnom traktu i ulazi u krv, a zatim u stanice organa i tkiva, gdje je uključena u procese oksidacije. Oksidacija glukoze povezana je sa stvaranjem ATP-a (adenozin trifosforna kiselina).

Glukoza je neposredni prethodnik glikogena i, kada višak glukoze uđe u tijelo, lako se pretvara u glikogen.

Glukoza se u ljudskom tijelu lako pretvara u trigliceride, a taj se proces posebno pospješuje prekomjernim unosom glukoze iz hrane.

Fruktoza ima ista svojstva kao i glukoza, ali se sporije apsorbira u crijevima i, ulaskom u krv, brzo izlazi krvotok. Fruktoza u značajan iznos(do 70-80%) zadržava se u jetri, ne uzrokuje prezasićenost krvi šećerom, lako se uključuje u metabolički procesi. Fruktoza se od ostalih šećera razlikuje po tome što ima relativno nisku stabilnost - kod dužeg kuhanja fruktoza se počinje djelomično mijenjati.

Fruktoza je 3 puta slađa od glukoze i 2 puta od saharoze, te se apsorbira bolje od saharoze.

galaktoza u prirodi u čisti oblik nije pronađen, dobiva se razgradnjom mliječnog šećera (laktoze). Većina se u ljudskoj jetri pretvara u glukozu i sudjeluje u izgradnji hemiceluloza.

Disaharidi

Saharoza- dobiva se spajanjem glukoze i fruktoze. Obični šećer koji se koristi svaki dan.

Maltoza– nastaje spajanjem dvije molekule glukoze. Dobiva se posebno razgradnjom škroba.

Laktoza – mliječni šećer, nalazi se samo u mlijeku. Dobiva se spajanjem glukoze i galaktoze.

polisaharidi

Polisaharide karakterizira slaba topljivost u vodi.

Škrob sastoji se od veliki broj molekule (do 1000) monosaharida. Čovjek može probaviti škrob. Ima svojstvo samo koloidne topljivosti.

Složenost strukture molekula polisaharida je razlog njihove netopljivosti. Škrob ima svojstvo samo koloidne topljivosti. Transformacija škroba u tijelu uglavnom je usmjerena na zadovoljenje potreba za šećerom. Pretvorba u glukozu odvija se nizom međutvorbi.

Glikogen koristi se u tijelu kao izvor energije za rad mišića, organa i sustava. Također je primarni izvor glukoze i energije. Mišićni glikogen se izravno koristi kao energija. Glikogen iz jetre može se pretvoriti u glukozu i prema potrebi transportirati krvlju u različita tkiva.

Jetra sadrži glikogen u značajnim količinama (do 20% u odnosu na mokru masu). Obnavljanje glikogena događa se ponovnom sintezom glikogena pomoću glukoze u krvi.

Celuloza- sastoji se od mnogo molekula glukoze i osnovni je element biljaka. Po kemijskoj strukturi vrlo je blizak polisaharidima. To je vrsta vlakana. Ljudi ne mogu probaviti celulozu.

Hemiceluloza uključuje pektin i agar-agar. Hemiceluloza ima sposobnost upijanja vode, stvarajući gel. Ljudi ne probavljaju hemicelulozu.

Pektinske tvari na svoj način kemijska struktura mogu se klasificirati kao koloidni polisaharidi ili glukopolisaharidi. Postoje dvije glavne vrste pektinskih tvari - protopektin i pektin.

Protopektin je kombinacija pektina i celuloze. U tom smislu, protopektin, kada se razdvoji na sastavne dijelove, može poslužiti kao izvor pektina. Protopektini su netopljivi u vodi. Sadrži se u stjenkama stanica voća, tvoreći međustanični sloj u njihovim tkivima i vezni je i pričvrsni materijal između pojedinih stanica.

Pektini su topljive tvari, dobro apsorbira u tijelu. Pektin podliježe hidrolizi pod djelovanjem enzima pektinaze, što rezultira stvaranjem pektinske kiseline i metilnog alkohola. Treba napomenuti da je metilni alkohol (i pektinska kiselina) prisutan u prezrelom i pokvarenom voću i bobicama, kao iu vinima od voća i grožđa. Glavno svojstvo pektinskih tvari, koje je odredilo njihovu upotrebu u prehrambena industrija, je sposobnost transformacije u vodena otopina u prisutnosti kiseline i šećera u želatinastu, koloidnu masu. I što je veći sadržaj pektina metilni alkohol, ima bolja svojstva želiranja.

Vlakno Ljudi ga ne probavljaju i nalazi se samo u biljnoj hrani. Postoje dvije vrste vlakana – topiva i netopiva. Važno je svakodnevno konzumirati obje ove vrste. Pod djelovanjem enzima celulaze koji luče bakterije, vlakna se razgrađuju u topive spojeve koji se djelomično apsorbiraju. Vlakna igraju važnu ulogu u poticanju crijevnog motiliteta. Uz to, vlakna u biljnoj hrani adsorbiraju sterole i sprječavaju njihovu reapsorpciju. Time se poboljšava uklanjanje kolesterola iz tijela.

Funkcije Značenje ugljikohidrata

Važnost ugljikohidrata u ljudskoj prehrani izuzetno je velika.

Ugljikohidrati služe najvažniji izvor energije, osiguravajući do 50-70% ukupnog energetska vrijednost dijeta. Najveći dio glukoze koristi se za trenutne energetske potrebe stanica (1 g glukoze daje 4,1 kcal energije). Kada se iz hrane unosi dovoljna količina ugljikohidrata, to su samo aminokiseline manja diploma koriste se u tijelu kao energetski materijal i koriste se uglavnom za razne plastične potrebe. Ako se nakon apsorpcije glukoze sva ne potroši, onda se preostali dio skladišti u obliku glikogena u jetri (uglavnom) i mišićno tkivo kao rezerva energije (iako malog kapaciteta).

Ako nakon završetka procesa nakupljanja glikogena tijelo i dalje prima glukozu, ona se pretvara u masne kiseline i pohranjuje u obliku masnog tkiva.

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u provedbi plastičnih funkcija tijela. Potrebni su amino šećeri glukoza, fruktoza, galaktoza itd komponente glikoproteini. To uključuje većinu proteina krvne plazme, uključujući imunoglobuline i transferin, brojne hormone, enzime, faktore zgrušavanja krvi itd. Glikoproteini i glikolipidi, uz proteine ​​i fosfolipide, neophodne su komponente stanične membrane, igraju važnu ulogu u međustaničnoj interakciji i rastu stanica, njihovoj diferencijaciji i rješavanju problema imuniteta.

Ugljikohidrati iz hrane prekursori su glikogena i triglicerida, dio su neesencijalnih aminokiselina, a sudjeluju u izgradnji koenzima, nukleinskih kiselina, ATP-a i drugih biološki važnih spojeva.

Ugljikohidrati su potrebni za regulaciju živčanog tkiva, posebno središnjeg živčani sustav dnevno troši oko 140 g glukoze kako bi osigurao funkcioniranje krvožilnog sustava – crvena krvna zrnca troše do 40 g, a jedini su izvor energije za mozak.

U ljudskom tijelu svi se ugljikohidrati razgrađuju enzimima u slini, pankreasnom i crijevnom soku na jednostavne šećere te se u obliku glukoze apsorbiraju kroz stijenku crijeva u krv. Iz portalna vena glukoza ulazi u jetru, gdje se dio pretvara u glikogen i masti, a drugi dio prelazi, ne zadržavajući se u jetri, u veliki krug krvotok i raspoređeni po svim organima. Koristi se značajna količina glukoze skeletni mišići, gdje se izravno oksidira ili taloži kao glikogen, kao iu srčanim mišićima i moždanom tkivu, ali ovdje ne dolazi do značajnog nakupljanja glukoze. U svim tim slučajevima rezerve glikogena koriste se za zadovoljenje vlastitih potreba tkiva, a samo glikogen jetre, pretvarajući se u glukozu, koristi se za potrebe cijelog organizma i održava određenu razinu šećera u krvi.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za naše tijelo. Spavali mi ili ne, radili ili se odmarali, bili bolesni ili zdravi, naše tijelo nastavlja funkcionirati.

Lavovski udio energije potrebne za njegov rad dolazi nam iz ugljikohidrata (50-60%). Energetski metabolizam u mozgu gotovo isključivo obavlja glukoza ( grožđani šećer). Štoviše, ugljikohidrati doprinose najpotpunijoj oksidaciji masti tijekom probave.

Probavljeni ugljikohidrati održavaju konstantnu razinu glukoze u krvi. Glukoza se skladišti kao glikogen (životinjski škrob) u stanicama jetre i mišića.

Glikogen (životinjski škrob) je glavni skladišni ugljikohidrat sadržan u stanicama ljudskog tijela. Ovu rezervnu zalihu ugljikohidrata tijelo koristi prema potrebi. Glikogen osigurava normalan rad jetre, a glukoza nastala tijekom njezine razgradnje ulazi u krv i konzumiraju je tkiva u tijelu.

Kemijski sastav ugljikohidrata

Ako se sjećate svog tečaja kemije, možete definirati ugljikohidrate: oni jesu organski spojevi ugljik, vodik i kisik. Dijele se na polisaharide, disaharide i monosaharide. Disaharidi i monosaharidi su slatkog okusa i otapaju se u vodi.

Monosaharidi su:

• fruktoza;
• glukoza - grožđani šećer (ili dekstroza);
• galaktoza;
• manoza.

Dvije molekule monosaharida tvore disaharide:

• laktoza je spoj glukoze i galaktoze, nalazi se u mlijeku i mliječnim proizvodima;
• saharoza - spoj fruktoze i glukoze, koji se nalazi u repi ili šećernoj trsci;
• maltoza je sladni šećer proizveden u proklijalim žitaricama.

Polisaharidi, za razliku od monosaharida i disaharida, nisu topljivi u vodi. Ovaj:

• škrob, koji se sastoji od složenih lanaca molekula glukoze, nalazi se u žitaricama, kruhu, tjestenini, krumpiru i mahunarkama;
• glikogen deponiran u živim stanicama jetre i mišića životinja;
• vlakna ili celuloza, koja pospješuje izlučivanje žuči i sekretornu aktivnost crijevnih žlijezda, potiče izbacivanje kolesterola iz organizma, aktivira motorna aktivnost crijeva i potiče brzo pražnjenje želuca. Kad se stanica razdvoji crijevne bakterije proizvode se tvari koje neutraliziraju procese truljenja koji se neizbježno javljaju pri konzumiranju proteina. Sadržano u kupusu, kruhu od brašna grubo, cikla, rotkvica, pšenica i zobena kaša, rotkvica, mahunarke, mekinje;
• pektinske tvari koje obavljaju u organizmu zaštitnu funkciju. Zahvaljujući svojoj želatinastoj konzistenciji, obavijaju stijenke crijeva i sprječavaju njihovo mehaničko i kemijsko oštećenje, a također vežu truležnu mikrofloru i štetne kemijski spojevi koji ulaze u crijeva (soli raznih metala, olovo, arsen) i sve to izbacuju iz organizma. Sadržano u repa, jabuke, gooseberries;
• inulin, formiran od lanaca molekula fruktoze. Koristi se kao zamjena za šećer kod dijabetesa.

Zašto naše tijelo treba ugljikohidrate?

Ako osoba primi dovoljna količina ugljikohidrata s hranom, osjeća se veselo i energično. Osim činjenice da su svi ugljikohidrati glavni izvor energija za tijelo, koriste se za sintezu nukleinskih kiselina, lipida (kolesterola) i drugih važnih organskih spojeva.
Djeca posebno trebaju ugljikohidrate. U djetinjstvo Djetetova prehrana treba sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata kako bi beba imala energije za aktivnu igru.

Mora se uzeti u obzir da su u tijelu metabolički procesi ugljikohidrata, masti i bjelančevina međusobno povezani i mogu se transformirati u određenim granicama.

Ako je u hrani nedovoljan unos ugljikohidrata, tijelo koristi svoje energetske rezerve: masti, a zatim bjelančevine. Ako u hrani ima malo vlakana, otežava se uklanjanje probavnih otpadaka, javlja se zatvor, što dovodi do samotrovanja organizma. Kod izraženog nedostatka ugljikohidrata povećava se potrošnja bjelančevina, otežava se metabolizam masti i ketonska tijela- nedovoljno oksidirani proizvodi metabolizam masti(uostalom, ugljikohidrati doprinose potpunoj oksidaciji masti), može se razviti acidoza.

Pretjeranom konzumacijom ugljikohidrata, posebice lako probavljivih monosaharida i disaharida, neiskorištene zalihe energije pretvaraju se u masti. Povećava se sinteza kolesterola, zbog prenaprezanja dolazi do otkazivanja mehanizma za proizvodnju hormona inzulina, a metabolizam je poremećen. Rad je prekinut kardiovaskularni sustav. Razvija se pretilost, dijabetes, ateroskleroza i druge bolesti.

Ugljikohidrati su tvari opće formule C n(H2O) m, Gdje n I m svibanj imati različita značenja. Naziv "ugljikohidrati" odražava činjenicu da su vodik i kisik prisutni u molekulama ovih tvari u istom omjeru kao u molekuli vode. Osim ugljika, vodika i kisika, derivati ​​ugljikohidrata mogu sadržavati i druge elemente, poput dušika.

Ugljikohidrati su jedna od glavnih skupina organska tvar stanice. Oni su primarni produkti fotosinteze i početni produkti biosinteze drugih organskih tvari u biljkama (organske kiseline, alkoholi, aminokiseline i dr.), a nalaze se i u stanicama svih drugih organizama. U životinjskoj stanici sadržaj ugljikohidrata je unutar 1-2%, u biljnim stanicama u nekim slučajevima može doseći 85-90% mase suhe tvari.

Postoje tri skupine ugljikohidrata:

1. monosaharidi ili jednostavni šećeri;
2. oligosaharidi - spojevi koji se sastoje od 2-10 molekula jednostavnih šećera povezanih u seriju (na primjer, disaharidi, trisaharidi itd.).
3. polisaharidi se sastoje od više od 10 molekula jednostavnih šećera ili njihovih derivata (škrob, glikogen, celuloza, hitin).

Monosaharidi (jednostavni šećeri)

Ovisno o duljini ugljikovog skeleta (broju ugljikovih atoma) monosaharide dijelimo na trioze(C 3), tetroze(C 4), pentoze(C 5), heksoze(C 6), heptoze(C 7).

Molekule monosaharida su ili aldehidni alkoholi (aldoze) ili keto alkoholi (ketoze). Kemijska svojstva ovih tvari prvenstveno su određena aldehidnim ili ketonskim skupinama koje čine njihove molekule.

Monosaharidi su visoko topljivi u vodi i slatkog su okusa.

Kada se otope u vodi, monosaharidi, počevši od pentoza, dobivaju oblik prstena.

Cikličke strukture pentoza i heksoza - njihovi uobičajeni oblici: u bilo kojem u trenutku samo mali dio molekula postoji u obliku "otvorenog lanca". Oligo- i polisaharidi također uključuju cikličke oblike monosaharida.

Osim šećera, kod kojih su svi atomi ugljika povezani s atomima kisika, postoje i djelomično reducirani šećeri, od kojih je najvažniji deoksiriboza.

Oligosaharidi

Kada se hidroliziraju, oligosaharidi tvore nekoliko molekula jednostavnih šećera. U oligosaharidima su molekule jednostavnih šećera povezane tzv glikozidne veze povezivanje ugljikovog atoma jedne molekule preko kisika s ugljikovim atomom druge molekule.

Najvažniji oligosaharidi uključuju maltoza(sladni šećer), laktoza(mliječni šećer) i saharoza(šećer od trske ili repe). Ovi se šećeri nazivaju i disaharidi. Po svojim svojstvima disaharidi su blokovi monosaharida. Dobro se otapaju u vodi i slatkog su okusa.

polisaharidi

To su visokomolekularne (do 10 000 000 Da) polimerne biomolekule, koje se sastoje od velikog broja monomera – jednostavnih šećera i njihovih derivata.

Polisaharidi se mogu sastojati od monosaharida jednog ili različite vrste. U prvom slučaju se zovu homopolisaharidi(škrob, celuloza, hitin itd.), u drugom - heteropolisaharidi(heparin). Svi polisaharidi su netopljivi u vodi i nemaju sladak okus. Neki od njih su sposobni za oticanje i sluz.

Najvažniji polisaharidi su sljedeći.

Celuloza- linearni polisaharid koji se sastoji od nekoliko ravnih paralelnih lanaca povezanih vodikovim vezama. Svaki lanac formiraju ostaci β-D-glukoze. Ova struktura sprječava prodor vode i vrlo je rastezljiva, što osigurava stabilnost membrana biljnih stanica koje sadrže 26-40% celuloze.

Celuloza služi kao hrana mnogim životinjama, bakterijama i gljivicama. Međutim, većina životinja, uključujući ljude, ne može probaviti celulozu jer u njihovom probavnom traktu nedostaje enzim celulaza, koji razgrađuje celulozu u glukozu. Istodobno, celulozna vlakna igraju važnu ulogu u prehrani, jer daju voluminoznu i grubu konzistenciju hrani i potiču pokretljivost crijeva.

Škrob i glikogen. Ovi su polisaharidi glavni oblici skladištenja glukoze u biljkama (škrob), životinjama, ljudima i gljivama (glikogen). Kada se hidroliziraju, u organizmima se stvara glukoza koja je neophodna za vitalne procese.

hitin koju čine molekule β-glukoze, u kojima je alkoholna skupina na drugom ugljikovom atomu zamijenjena skupinom koja sadrži dušik NHCOCH 3 . Njegovi dugi paralelni lanci, poput lanaca celuloze, skupljeni su u snopove.

Hitin - glavni strukturni element integumenata člankonožaca i staničnih stijenki gljiva.

Funkcije ugljikohidrata

energija. Glukoza je glavni izvor energije koja se oslobađa u stanicama živih organizama tijekom staničnog disanja (1 g ugljikohidrata oslobađa 17,6 kJ energije tijekom oksidacije).

Strukturalni. Celuloza je uključena u stanične membrane biljke; hitin je strukturna komponenta integumenata člankonožaca i staničnih stijenki gljiva.

Neki oligosaharidi se nalaze u citoplazmatska membrana stanice (u obliku glikoproteina i glikolipida) i tvore glikokaliks.

Metabolički. Pentoze su uključene u sintezu nukleotida (riboza je dio RNA nukleotida, deoksiriboza je dio DNA nukleotida), nekih koenzima (na primjer, NAD, NADP, koenzim A, FAD), AMP; sudjeluju u fotosintezi (ribulozadifosfat je akceptor CO 2 u tamnoj fazi fotosinteze).

Pentoze i heksoze sudjeluju u sintezi polisaharida; Posebno je važna u ovoj ulozi glukoza.

U ovom materijalu ćemo u potpunosti razumjeti informacije kao što su:

• Što su ugljikohidrati?
• Koji su “pravi” izvori ugljikohidrata i kako ih uključiti u prehranu?
• Što je glikemijski indeks?
• Kako se ugljikohidrati razgrađuju?
• Pretvaraju li se doista u mast na tijelu nakon obrade?

Počnimo s teorijom

Ugljikohidrati (koji se nazivaju i saharidi) su organski spojevi prirodno podrijetlo, kojih najviše ima u biljnom svijetu. Nastaju u biljkama tijekom procesa fotosinteze i nalaze se u gotovo svakoj biljnoj hrani. Ugljikohidrati sadrže ugljik, kisik i vodik. Ugljikohidrati ulaze u ljudsko tijelo uglavnom iz hrane (nalaze se u žitaricama, voću, povrću, mahunarkama i drugim proizvodima), a također se proizvode iz određenih kiselina i masti.

Ugljikohidrati nisu samo glavni izvor ljudske energije, već također obavljaju niz drugih funkcija:

Naravno, ako na ugljikohidrate gledamo isključivo s građevinske strane mišićna masa, tada djeluju kao pristupačan izvor energije. Općenito, energetske rezerve tijela sadržane su u depoima masti (oko 80%), proteina - 18%, a ugljikohidrati čine samo 2%.

Važno: ugljikohidrati se nakupljaju u ljudskom tijelu u kombinaciji s vodom (za 1g ugljikohidrata potrebno je 4g vode). Ali masnim naslagama nije potrebna voda, pa ih je lakše nakupiti i koristiti kao rezervni izvor energije.

Svi ugljikohidrati se mogu podijeliti u dvije vrste (vidi sliku): jednostavni (monosaharidi i disaharidi) i složeni (oligosaharidi, polisaharidi, vlakna).

Monosaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Sadrže jednu skupina šećera npr.: glukoza, fruktoza, galaktoza. A sada o svakom detaljnije.

Glukoza- glavno je "gorivo" ljudskog tijela i opskrbljuje mozak energijom. Također sudjeluje u procesu stvaranja glikogena i za normalno funkcioniranje Crvenim krvnim zrncima dnevno je potrebno oko 40 g glukoze. Zajedno s hranom čovjek unosi oko 18g, a dnevna doza je 140g (potrebna za pravilan rad središnji živčani sustav).

Postavlja se prirodno pitanje: odakle tijelo crpi energiju? potrebna količina glukoza za vaš rad? Prvo najprije. U ljudskom tijelu sve je promišljeno do najsitnijih detalja, a rezerve glukoze pohranjene su u obliku spojeva glikogena. I čim tijelo zahtijeva "dopunu gorivom", neke od molekula se razgrađuju i koriste.

Razina glukoze u krvi je relativno stalna vrijednost i regulirana je posebnim hormonom (inzulinom). Čim osoba unese puno ugljikohidrata, a razina glukoze naglo poraste, inzulin preuzima inzulin koji količinu spušta na potrebnu razinu. I ne morate brinuti o udjelu ugljikohidrata koji pojedete; točno onoliko koliko vaše tijelo zahtijeva ući će u vaš krvotok (zbog rada inzulina).

Hrana bogata glukozom uključuje:

• Grožđe - 7,8%;
• Trešnje i trešnje - 5,5%;
• Maline - 3,9%;
• Bundeva - 2,6%;
• Mrkva - 2,5%.

Važno: Slatkoća glukoze doseže 74 jedinice, a saharoze - 100 jedinica.

Fruktoza je prirodni šećer koji se nalazi u povrću i voću. Ali važno je zapamtiti da konzumacija fruktoze u velikim količinama ne samo da ne donosi koristi, već također uzrokuje štetu. Ogromne količine fruktoze ulaze u crijeva i uzrokuju pojačano lučenje inzulina. A ako se trenutno ne bavite aktivnom tjelesnom aktivnošću, tada se sva glukoza pohranjuje u obliku masnih naslaga. Glavni izvori fruktoze su namirnice kao što su:

• Grožđe i jabuke;
• Dinje i kruške;

Fruktoza je mnogo slađa od glukoze (2,5 puta), ali unatoč tome ne uništava zube i ne uzrokuje karijes. Galaktoza se gotovo nikad ne nalazi u slobodnom obliku, već je najčešće sastavni dio mliječnog šećera koji se zove laktoza.

Disaharidi (jednostavni ugljikohidrati)

Disaharidi uvijek uključuju jednostavne šećere (2 molekule) i jednu molekulu glukoze (saharoza, maltoza, laktoza). Pogledajmo pobliže svaki od njih.

Saharoza se sastoji od molekula fruktoze i glukoze. Najčešće ga u svakodnevnom životu nalazimo u obliku običnog šećera koji koristimo pri kuhanju i jednostavno ga stavimo u čaj. Dakle, upravo se taj šećer taloži u sloju potkožnog masnog tkiva, pa se ne treba zanositi količinom koja se konzumira, čak ni u čaju. Glavni izvori saharoze su šećer i repa, šljive i džem, sladoled i med.

Maltoza je spoj 2 molekule glukoze, koje se u velikim količinama nalaze u proizvodima poput piva, melase, meda, melase i svih konditorskih proizvoda. Laktoza se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, a u crijevima se razgrađuje i pretvara u galaktozu i glukozu. Najviše laktoze ima u mlijeku, svježem siru i kefiru.

Dakle, riješili smo jednostavni ugljikohidrati, vrijeme je da prijeđemo na složene.

Složeni ugljikohidrati

Sve složeni ugljikohidrati mogu se podijeliti u dvije kategorije:

• Oni koji su probavljivi (škrob);
• One koje nisu probavljive (vlakna).

Škrob je glavni izvor ugljikohidrata, koji čini temelj prehrambene piramide. Najviše ga ima u žitaricama, mahunarkama i krumpiru. Glavni izvori škroba su heljda, zobene pahuljice, prekrupa od ječma, kao i leća i grašak.

Važno: U prehrani koristite pečeni krumpir koji sadrži veliki broj kalija i drugih minerala. To je posebno važno jer tijekom kuhanja molekule škroba bubre i reduciraju se uporabna vrijednost proizvod. Odnosno, u početku proizvod može sadržavati 70%, ali nakon kuhanja možda neće ostati ni 20%.

Vlakna igraju vrlo važnu ulogu u funkcioniranju ljudskog organizma. Uz njegovu pomoć, rad crijeva i sve se normalizira. gastrointestinalni trakt općenito. Također stvara potrebne hranjivi medij za razvoj važnih mikroorganizama u crijevima. Tijelo praktički ne probavlja vlakna, ali daje osjećaj brze sitosti. Povrće, voće i integralni kruh (u kojem odličan sadržaj vlakna) koriste se za prevenciju pretilosti (jer brzo izazivaju osjećaj sitosti).

Sada prijeđimo na druge procese povezane s ugljikohidratima.

Kako tijelo skladišti ugljikohidrate

Zalihe ugljikohidrata u ljudskom tijelu nalaze se u mišićima (nalaze se 2/3 ukupne količine), a ostatak je u jetri. Ukupna zaliha dovoljna je samo za 12-18 sati. A ako se rezerve ne popune, tijelo počinje osjećati manjak i sintetizira potrebne tvari iz bjelančevina i međuproizvoda metabolizma. Zbog toga se rezerve glikogena u jetri mogu značajno iscrpiti, što će uzrokovati taloženje masti u njezinim stanicama.

Zabunom mnogi ljudi koji mršave, za „učinkovitiji“ rezultat, značajno smanjuju unos ugljikohidrata, nadajući se da će tijelo potrošiti zalihe masti. Naime, prvo se troše proteini, a tek onda masne naslage. Važno je zapamtiti da će velike količine ugljikohidrata dovesti do brzo biranje mase samo ako ulaze u tijelo u velikim obrocima (a moraju biti i brzo probavljive).

Metabolizam ugljikohidrata

Metabolizam ugljikohidrata ovisi o količini glukoze cirkulatorni sistem i dijeli se na tri vrste procesa:

• Glikoliza – razgrađuje se glukoza, kao i drugi šećeri, nakon čega nastaje potrebna količina energije;
• Glikogeneza – sintetiziraju se glikogen i glukoza;
• Glikonogeneza – procesom razgradnje glicerola, aminokiselina i mliječne kiseline u jetri i bubrezima nastaje potrebna glukoza.

Rano ujutro (nakon buđenja) rezerve glukoze u krvi naglo opadaju iz jednostavnog razloga - nedostatka nadoknade u obliku voća, povrća i druge hrane koja sadrži glukozu. Tijelo se hrani i sami po sebi, od čega se 75% odvija u procesu glikolize, a 25% u glukoneogenezi. Odnosno, ispada da jutarnje vrijeme smatra se optimalnim za korištenje postojećih masnih rezervi kao izvora energije. A tome dodajte lagane kardio vježbe i možete se riješiti nekoliko kilograma viška.

Sada konačno prelazimo na praktični dio pitanja, naime: koji su ugljikohidrati dobri za sportaše, te u kojim optimalnim količinama ih treba konzumirati.

Ugljikohidrati i bodybuilding: tko, što, koliko

Nekoliko riječi o glikemijskom indeksu

Kada se govori o ugljikohidratima, ne može se ne spomenuti pojam "glikemijski indeks" - odnosno brzina kojom se ugljikohidrati apsorbiraju. To je pokazatelj koliko brzo određeni proizvod može povećati količinu glukoze u krvi. Najviši glikemijski indeks je 100 i odnosi se na samu glukozu. Tijelo nakon konzumiranja hrane s visokim glikemijskim indeksom počinje skladištiti kalorije i taložiti masne naslage ispod kože. Dakle, svi proizvodi sa visoke performanse GI su vjerni suputnici u brzom nakupljanju viška kilograma.

Proizvodi s niskim GI indeksom izvor su ugljikohidrata koji dugo vremena, stalno i ravnomjerno hrani tijelo i osigurava sustavan dotok glukoze u krv. Uz njihovu pomoć možete pravilno prilagoditi svoje tijelo dugotrajnom osjećaju sitosti, kao i pripremiti tijelo za aktivnu tjelesnu aktivnost u teretani. Postoje čak i posebne tablice za namirnice koje pokazuju glikemijski indeks (vidi sliku).

Potreba tijela za ugljikohidratima i pravim izvorima

Sada je došao trenutak kada znamo koliko ugljikohidrata trebamo unijeti u gramima. Logično je pretpostaviti da je bodybuilding proces koji troši mnogo energije. Stoga, ako želite da kvaliteta vašeg treninga ne trpi, morate svom tijelu osigurati dovoljnu količinu "sporih" ugljikohidrata (oko 60-65%).

• Trajanje obuke;
• Intenzitet opterećenja;
• Stope metabolizma u tijelu.

Važno je zapamtiti da ne trebate ići ispod razine od 100g dnevno, a također imati 25-30g u rezervi, što su vlakna.

Upamtite i to obična osoba dnevno unosi oko 250-300g ugljikohidrata. Za one koji treniraju u teretani s utezima, dnevna norma povećava i dostiže 450-550g. Ali i dalje ih treba pravilno koristiti i u pravo vrijeme(ujutro). Zašto to trebate učiniti? Shema je jednostavna: u prvoj polovici dana (nakon sna) tijelo nakuplja ugljikohidrate kako bi njima "nahranilo" svoje tijelo (potrebno za mišićni glikogen). Preostalo vrijeme (nakon 12 sati) ugljikohidrati se tiho talože u obliku masti. Zato se držite pravila: više ujutro, manje navečer. Nakon treninga važno je pridržavati se pravila proteinsko-ugljikohidratnog prozora.

Važno: proteinsko-ugljikohidratni prozor - kratko vremensko razdoblje tijekom kojeg ljudsko tijelo postaje sposobno apsorbirati povećan iznos hranjive tvari (koriste se za obnavljanje rezervi energije i mišića).

Već je postalo jasno da tijelo treba stalno primati hranu u obliku "ispravnih" ugljikohidrata. Da biste razumjeli kvantitativne vrijednosti, razmotrite tablicu u nastavku.

Koncept "ispravnih" ugljikohidrata uključuje one tvari koje imaju visoku biološku vrijednost(količina ugljikohidrata/100 g proizvoda) i nizak glikemijski indeks. To uključuje proizvode kao što su:

• Pečeni ili kuhani krumpir u ljusci;
• Razne kaše (zobene pahuljice, biserni ječam, heljda, pšenica);
• Pekarski proizvodi od integralnog brašna i mekinja;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Voće koje ima nizak sadržaj fruktoza i glukoza (grejp, jabuke, pomelo);
• Povrće je vlaknasto i škrobno (repa i mrkva, bundeva i tikvice).

Ovo su proizvodi koji bi trebali biti obavezna biti prisutan u vašoj prehrani.

Idealno vrijeme za unos ugljikohidrata

Najviše pravo vrijeme konzumirati dozu ugljikohidrata je:

• Vrijeme nakon jutarnjeg sna;
• Prije treninga;
• Nakon treninga;
• Tijekom treninga.

Štoviše, svako od razdoblja je važno i među njima nema više ili manje prikladnog. Također ujutro, osim korisnih i spori ugljikohidrati možete pojesti nešto slatko (mala količina brzih ugljikohidrata).

Prije nego što odete na trening (2-3 sata prije), morate svoje tijelo opskrbiti ugljikohidratima s prosječnim vrijednostima glikemijskog indeksa. Na primjer, jedite tjesteninu ili kukuruznu/rižinu kašu. To će osigurati potrebnu opskrbu energijom za mišiće i mozak.

Tijekom nastave u teretani možete koristiti srednju prehranu, odnosno piti pića koja sadrže ugljikohidrate (200 ml svakih 20 minuta). To će imati dvostruku korist:

• Nadopunjavanje rezervi tekućine u tijelu;
• Nadopunjavanje depoa mišićnog glikogena.

Nakon treninga najbolje je popiti zasićeni proteinsko-ugljikohidratni shake, a 1-1,5 sat nakon završetka treninga pojesti obilan obrok. Heljda ili kaša od bisernog ječma ili krumpira.

Sada je vrijeme za razgovor o ulozi ugljikohidrata u procesu izgradnje mišića.

Pomažu li vam ugljikohidrati izgraditi mišiće?

Opće je prihvaćeno mišljenje da su samo proteini građevni materijal za mišiće i samo ih je potrebno unositi za izgradnju mišićne mase. Zapravo, to nije posve točno. Štoviše, ugljikohidrati ne samo da pomažu u izgradnji mišića, oni mogu pomoći u borbi višak kilograma. Ali sve je to moguće samo ako se pravilno konzumiraju.

Važno: Da bi se u tijelu pojavilo 0,5 kg mišića potrebno je sagorjeti 2500 kalorija. Naravno, proteini ne mogu osigurati toliku količinu, pa ugljikohidrati dolaze u pomoć. Daju potrebnu energiju tijelu i štite proteine ​​od uništenja, omogućujući im da djeluju kao građevinski materijal za mišiće. Ugljikohidrati također potiču brzo sagorijevanje masti. To se događa zbog činjenice da dovoljna količina ugljikohidrata pridonosi potrošnji masnih stanica, koje se neprestano spaljuju tijekom vježbanja.

Također je važno zapamtiti da ovisno o razini treniranosti sportaša, njegovi mišići mogu pohraniti veću zalihu glikogena. Za izgradnju mišićne mase potrebno je unijeti 7g ugljikohidrata na svaki kilogram tijela. Ne zaboravite ako počnete uzimati više ugljikohidrata, tada se mora povećati i intenzitet opterećenja.

Kako biste u potpunosti razumjeli sve karakteristike nutrijenata i razumjeli što i koliko trebate unositi (ovisno o dobi, tjelesna aktivnost i spol), pažljivo proučite donju tablicu.

• Grupa 1 - pretežno mentalni/sjedeći rad.
• Grupa 2 - uslužni sektor/aktivan sjedeći rad.
• Grupa 3 - srednje teški poslovi - mehaničari, rukovatelji strojevima.
• Grupa 4 - naporan rad - građevinari, naftni radnici, metalurzi.
• Grupa 5 - vrlo naporan rad - rudari, čeličani, utovarivači, sportaši tijekom natjecateljskog razdoblja.

A sada rezultati

Kako bi učinkovitost vašeg treninga uvijek bila najbolja, a za to imali puno snage i energije, važno je pridržavati se određenih pravila:

• Dijeta bi se trebala sastojati od 65-70% ugljikohidrata, a oni bi trebali biti "ispravni" s niskim glikemijskim indeksom;
• Prije treninga morate jesti hranu s prosječnim vrijednostima GI, nakon treninga - s niskim GI;
• Doručak bi trebao biti što gušći, a u prvoj polovici dana trebali biste ga najviše pojesti. dnevna doza ugljikohidrati;
• Kada kupujete namirnice, provjerite tablicu glikemijskog indeksa i odaberite one koje imaju prosječan i niske performanse GI;
• Ako želite jesti hranu s visokim GI vrijednostima (med, džem, šećer), bolje je to učiniti ujutro;
• Uključite više žitarica u prehranu i redovito ih konzumirajte;
• Zapamtite, ugljikohidrati su pomoćnici proteina u procesu izgradnje mišićne mase, pa ako dugo nema opipljivog rezultata, morate preispitati svoju prehranu i količinu konzumiranih ugljikohidrata;
• Jedite neslatko voće i vlakna;
• Sjetite se integralnog kruha i pečenog krumpira u ljusci;
• Stalno ažurirajte svoje znanje o zdravlju i bodybuildingu.

Ako se pridržavate ovih jednostavnih pravila, vaša energija će se značajno povećati, a učinkovitost vašeg treninga će se povećati.

Umjesto zaključka

Kao rezultat toga, želio bih reći da treningu morate pristupiti inteligentno i kompetentno. To jest, morate zapamtiti ne samo koje vježbe, kako ih raditi i koliko pristupa. Ali također obratite pozornost na prehranu, sjetite se proteina, masti, ugljikohidrata i vode. Uostalom, to je kombinacija ispravnog treninga i kvalitetna hrana omogućit će vam da brzo postignete svoj cilj - lijepo atletsko tijelo. Proizvodi ne bi trebali biti samo set, već sredstvo za postizanje željenog rezultata. Dakle, ne razmišljajte samo u teretani, već i dok jedete.

Svidjelo ti se? - Reci svojim prijateljima!