उचित पोषण एक सरल मेनू है. पारिवारिक मेनू

सामान्य मानव विकास के लिए, इष्टतम महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और समग्र स्वास्थ्य सुनिश्चित करने के लिए, शरीर में आवश्यक पदार्थों की सामग्री को संतुलित करने के लिए, चयापचय और चयापचय को सामान्य करने के लिए, सभी अंगों की सामान्य कार्यक्षमता के लिए - इन सबके लिए, किसी व्यक्ति के लिए भोजन के साथ-साथ उचित संतुलित आहार का पालन करना अनिवार्य है।

अब दुनिया में लगभग हर दूसरा व्यक्ति खराब पोषण के दुष्परिणामों से पीड़ित है। यदि आप पीछे मुड़कर देखें कि लोग अब कैसे खाते हैं, तो आप देख सकते हैं:

• चलते-फिरते लगातार नाश्ता करना
• सूखा भोजन
• फास्ट फूड
• एक्सप्रेस भोजन
• हानिकारक योजक
• और भी कई हानिकारक चीज़ें

और यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पूरी आबादी का 45% उच्च कोलेस्ट्रॉल से पीड़ित है, और लगभग 30% अधिक वजन वाले हैं। और ये केवल सबसे आम बीमारियाँ हैं, अगर हम आधुनिक शासन और आहार से सभी "पीड़ितों" की गिनती करें तो हम क्या कह सकते हैं। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याएं, हार्मोनल विकार, विटामिन की कमी, हृदय रोग, यकृत और गुर्दे के कामकाज में रुकावट और कई अन्य विकृति।

स्वस्थ आहार के लिए आपको क्या चाहिए?

मूल रूप से, भोजन की संरचना 3 ऊर्जा संसाधनों पर आधारित होती है जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं:

1. गिलहरी
2. कार्बोहाइड्रेट

ये सभी किसी न किसी स्तर पर महत्वपूर्ण हैं। हमारा शरीर इनमें से किसी के बिना नहीं रह सकता। लेकिन संयम में सब कुछ अच्छा है. इनमें से किसी भी घटक के अत्यधिक सेवन के साथ-साथ उनकी अनुपस्थिति भी मानव स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

गिलहरी

ये अमीनो एसिड कार्बनिक यौगिक हमारे शरीर के सभी ऊतकों के लिए मुख्य और सबसे महत्वपूर्ण निर्माण सामग्री हैं, आंतों के कार्य को सामान्य करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करते हैं। एक व्यक्ति के लिए पशु और पौधों दोनों के खाद्य पदार्थों से प्राप्त प्रोटीन का दैनिक सेवन 24 घंटों में मानव शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.5-0.7 ग्राम की मात्रा में पर्याप्त है। चूंकि पौधे और पशु प्रोटीन में अमीनो एसिड अलग-अलग होते हैं, इसलिए उनके गुण अलग-अलग होते हैं।

यदि मानव प्रोटीन के अमीनो एसिड उपभोग किए गए उत्पाद के प्रोटीन के अमीनो एसिड से बिल्कुल मेल खाते हैं, तो उपभोक्ता के शरीर में प्रवेश करने वाला प्रोटीन सक्रिय रूप से संसाधित होता है और जैविक रूप से मूल्यवान होता है। और यह हमेशा पशु प्रोटीन नहीं होता है. जर्मन संस्थानों में से एक में किए गए शोध से पता चला है कि दो उत्पादों के संयोजन में एक स्तर का उच्च जैविक मूल्य हो सकता है जो अपने शुद्ध रूप में पशु प्रोटीन के जैविक मूल्य से भी अधिक है। उदाहरण के लिए, मुर्गी के अंडे और आलू के संयोजन से, जैविक मूल्य के स्तर ने बाकियों को पीछे छोड़ दिया और प्रथम स्थान प्राप्त किया। दूसरा स्थान गेहूँ और मुर्गी के अंडे को मिला। तीसरे स्थान पर ब्रेड और दूध थे, लेकिन आम मांस और आलू केवल चौथे स्थान पर थे।

लेकिन वैज्ञानिकों के अनुसार प्रोटीन के आम "आपूर्तिकर्ताओं" - डेयरी उत्पादों की खपत को नियंत्रण में रखने की जरूरत है, क्योंकि दूध में फैटी एसिड की उच्च मात्रा होती है, जो उचित आहार पोषण को प्रभावित करती है। कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाने का प्रयास करें।

वसा

मानव शरीर और जीवन में इन प्राकृतिक कार्बनिक यौगिकों की भूमिका बहुत महत्वपूर्ण है:

• वसा ऊर्जा का दूसरा स्रोत है। 1 ग्राम वसा को संसाधित करने पर 37.5 जूल ऊर्जा प्राप्त होती है
• वसा फैटी एसिड का मुख्य आपूर्तिकर्ता है, जो मानव शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।
• वसा पूरे शरीर में विटामिन ए, डी, ई, के के वितरण के लिए परिवहनकर्ता हैं
• वसा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के अधिक उत्पादक अवशोषण को बढ़ावा देते हैं
• वसा प्रत्येक कोशिका के लिए एक आवश्यक घटक है।
• वसा मानव शरीर में ऊर्जा का एक "बैंक" है

वसा दो प्रकार की होती है:

1. तर-बतर, ये पशु वसा हैं, जहां उनके अणु उच्च हाइड्रोजन सामग्री से संतृप्त होते हैं। इस प्रकार की वसा 20 - 30 डिग्री सेल्सियस पर, साथ ही मानव शरीर में ठोस रहती है, जिससे उन्हें संसाधित करना मुश्किल हो जाता है। इससे आंतरिक अंगों, रक्त वाहिकाओं की दीवारों और चमड़े के नीचे की वसा में वसा जमा हो जाती है।
2. असंतृप्त, ये वनस्पति वसा हैं जिनके अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से संतृप्त नहीं होते हैं। ऐसे वसा मुख्य रूप से तरल रूप में होते हैं, जो शरीर को आसानी से उनका सामना करने और शरीर के लाभ के लिए उनके डेरिवेटिव का उपयोग करने की अनुमति देता है।

औसतन, प्रति दिन वसा की खपत एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम 0.6 - 0.8 ग्राम है।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बनिक घटकों का यह वर्ग शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक अत्यंत आवश्यक तत्व है:

• कार्बोहाइड्रेट शरीर का मुख्य ऊर्जा स्रोत हैं। प्रसंस्करण के दौरान, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट 17.5 जूल ऊर्जा पैदा करता है
• लिवर के सामान्य कामकाज के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं
• कार्बोहाइड्रेट शरीर को वसा और प्रोटीन को अवशोषित करने में मदद करते हैं
• कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन के साथ मिलकर, कुछ हार्मोन, एंजाइम, स्राव और अन्य महत्वपूर्ण जैविक पदार्थों के निर्माण में भाग लेते हैं
• कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क के लिए सक्रिय पोषण हैं

कार्बोहाइड्रेट को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

1. जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर में बहुत धीरे-धीरे विघटित और संसाधित होते हैं, और तदनुसार, रक्त शर्करा का स्तर अचानक उछाल के बिना समान रूप से बढ़ता है।
2. सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी घुल जाते हैं और शरीर पर जल्दी प्रभाव भी डालते हैं। इन कार्बोहाइड्रेट में शामिल हैं: ग्लूकोज, लैक्टोज, सुक्रोज, फ्रुक्टोज, आदि।

सामान्य दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन, एक व्यक्ति के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से 2-4 ग्राम है।

पोषण मेनू

स्वास्थ्य और उत्कृष्ट आकार बनाए रखने के लिए व्यक्ति को लगातार स्वस्थ आहार का पालन करना चाहिए। भले ही आप वजन कम करने की कोशिश नहीं कर रहे हों, आपके जीवन में एक आहार और सही मेनू मौजूद होना चाहिए। हर दिन एक ही समय पर यानी शेड्यूल के मुताबिक खाने का प्रयास करें। आइए देखें कि उचित पोषण कैसा होना चाहिए: सप्ताह के लिए मेनू:

दिन 1

• पहला नाश्ता: 3 पनीर पैनकेक, 2 चम्मच खट्टा क्रीम + 1 चम्मच सिरप
• दूसरा नाश्ता: 250 मिलीलीटर कम वसा वाला दही, केला
• दोपहर का भोजन: गोमांस शोरबा के साथ बोर्स्ट, उबली हुई मछली के एक हिस्से के साथ मसले हुए आलू
• दोपहर का नाश्ता: डार्क डार्क चॉकलेट 50 ग्राम और ब्रूड कॉफ़ी 1 कप
• रात का खाना: 3 उबले हुए मछली कटलेट, फलों का सलाद। ऊपर से कम वसा वाला दही डालें

दूसरा दिन

• पहला नाश्ता: मलाई रहित दूध के साथ एक कटोरा दलिया, शहद, नट्स और दालचीनी के साथ 1 पका हुआ सेब, ब्रू की हुई कॉफी या चाय
• दूसरा नाश्ता: 250 मिलीलीटर प्राकृतिक कम वसा वाला दही और अनानास - 200 ग्राम
• दोपहर का भोजन: दुबली सब्जी का सूप, गोमांस के साथ सोल्यंका, राई की रोटी का एक टुकड़ा, चाय
• दोपहर का नाश्ता: 2 दलिया कुकीज़ + चाय
• रात का खाना: कम वसा वाले पनीर, अंगूर या संतरे का एक पैकेज

तीसरा दिन

• पहला नाश्ता: उबलते पानी में पका हुआ अनाज, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, केचप या सोया सॉस, 20% से अधिक वसा वाली खट्टा क्रीम, दूध के साथ चाय या कोको से बदला जा सकता है।
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाला पनीर 200 ग्राम, 1 चम्मच फलों का सिरप, 2 चम्मच खट्टा क्रीम, किशमिश
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले हुए चावल, सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा, विनैग्रेट या टमाटर और ककड़ी का सलाद, कॉम्पोट
• दोपहर का नाश्ता: एक ब्लेंडर में केला और दूध का कॉकटेल मिलाएं
• रात का खाना: उबली हुई फूलगोभी, उबला हुआ चिकन, सोया सॉस या पनीर सॉस के साथ

दिन 4

• पहला नाश्ता: 2 अंडे का आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, ताज़ा या साउरक्रोट सलाद, चाय
• दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले पनीर के साथ रोल्ड ओट रोल, टमाटर का टुकड़ा
• दोपहर का भोजन: नूडल्स या चावल के साथ चिकन सूप, बीफ़ ग्रेवी के साथ उबले हुए अनाज दलिया की एक प्लेट, टमाटर, खीरे का सब्जी सलाद, लहसुन के साथ तले हुए बैंगन, सूरजमुखी तेल के साथ मौसम और कुछ अखरोट जोड़ें
• दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे और बिना चीनी की चाय
• रात का खाना: मैरिनेड में पकी हुई मछली, उबला हुआ ड्यूरम गेहूं पास्ता,

दिन 5

• पहला नाश्ता: मलाई रहित दूध या दही के साथ दलिया, सेब, चाय
• दूसरा नाश्ता: पटाखे और जूस
• दोपहर का भोजन: ताजा गोभी का सूप, मांस के साथ दम किया हुआ आलू, ताजी सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाले दही पनीर के साथ कोको
• रात का खाना: वील स्टू, फलों का रस

दिन 6

• पहला नाश्ता: दूध के साथ चावल का दलिया, सूखे मेवे, पीसा हुआ कॉफी
• दूसरा नाश्ता: केफिर के साथ जामुन
• दोपहर का भोजन: मछली का सूप, उबले चावल, उबली हुई सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक हिस्सा
• दोपहर का नाश्ता: बिस्किट बन, खट्टे फलों का रस
• रात का खाना: गोमांस या चिकन के कटार, पकी हुई सब्जियाँ, जूस

दिन 7

• पहला नाश्ता: पनीर पुलाव, 2 बड़े चम्मच कंडेंस्ड मिल्क, कॉफी
• दूसरा नाश्ता: फल और बेरी सलाद
• दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस या मछली, ड्यूरम गेहूं पास्ता या उबले चावल, ताजी सब्जी का सलाद
• दोपहर का नाश्ता: कॉर्नब्रेड, टमाटर का रस
• रात का खाना: पुलाव और सब्जी का सलाद, हरी चाय

जमीनी स्तर

एक स्वस्थ आहार आपकी लंबी उम्र, मजबूत प्रतिरक्षा और आपके पूरे शरीर के सामान्य कामकाज की कुंजी है। उचित पोषण के नियमों का पालन करके, आप हमेशा आकार में रह सकते हैं और ऊर्जावान और हल्का महसूस कर सकते हैं:

1. आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के ऊर्जा मूल्य की निगरानी करें। महिलाओं के लिए, प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन का औसत ऊर्जा मूल्य 2500 किलोकलरीज है, पुरुषों के लिए 3400 किलोकलरीज। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के साथ-साथ उन लोगों के लिए जिनकी गतिविधियों में शारीरिक गतिविधि बढ़ जाती है, कैलोरी की संख्या महिलाओं के लिए 3500 किलोकलरीज और पुरुषों के लिए 4500 किलोकलरीज तक बढ़ जाती है।
2. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा पर ध्यान दें। अपने आहार में संतृप्त वसा की तुलना में अधिक असंतृप्त वसा शामिल करने का लक्ष्य रखें। स्वस्थ असंतृप्त वसा तरल होते हैं, इसलिए वे शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित हो जाते हैं, चमड़े के नीचे की परत में, अंगों पर या रक्त वाहिकाओं में जमा हुए बिना, रक्त के थक्के बनाते हैं। प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करते समय वसा की खपत 15% होनी चाहिए, इससे अधिक नहीं। इनमें से केवल 1/3 पशु वसा हो सकता है, यानी संतृप्त, जबकि शेष 2/3 वनस्पति होना चाहिए: सूरजमुखी तेल, मकई का तेल, जैतून, नट्स और अन्य।
3. ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें: अनाज, सब्जियाँ, फल, जड़ी-बूटियाँ, मशरूम इत्यादि। ऐसे कार्बोहाइड्रेट टूट जाते हैं और शरीर द्वारा अधिक आसानी से और तेज़ी से संसाधित होते हैं।
4. टेबल नमक का सेवन सीमित करें, इसकी जगह आयोडीन युक्त नमक लें
5. विटामिन के बारे में मत भूलना. यदि आपका आहार विटामिन सेवन के मामले में पूरा नहीं है, तो मल्टीविटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स लें
6. शेड्यूल के अनुसार खाने की कोशिश करें

आहार-विहार और शरीर पर कठोर प्रयोगों का समय दिन-ब-दिन बीते दिनों की बात होता जा रहा है। उचित पोषण एक चलन बनता जा रहा है - स्वास्थ्य, सौंदर्य और जीवन शक्ति की कुंजी। अधिक से अधिक वजन के बोझ से दबे लोगों की तलाश की जा रही है हर दिन के लिए स्वस्थ पोषण मेनूवजन घटाने के लिए. लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि यह क्या है।

महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों से इनकार और कैलोरी में तेज कमी से वांछित पतलापन नहीं मिलता है। कच्चा भोजन और शाकाहार, सफाई के दिन और आहार पोषण एक उपचार प्रभाव पैदा करते हैं, लेकिन स्वस्थ जीवन शैली का हिस्सा नहीं हो सकते। एक उचित आहार शरीर को सभी स्वस्थ खाद्य पदार्थ प्रदान करता है, और एक इष्टतम आहार यह सुनिश्चित करने की कुंजी है कि यह 100% अवशोषित हो। फिर आपको अपनी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाने, वजन कम करने, या बालों या त्वचा की समस्या के इलाज के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं होगी। बस पौष्टिक पोषण के लिए एक बजट मेनू के विकल्पों की रूपरेखा तैयार करना और जीवन भर उनका पालन करना बाकी है।

आइए स्वस्थ आहार के लिए मेनू के "दो स्तंभों" पर ध्यान दें।

आहार

संतुलित आहार के साथ, आपको अपना सामान्य आहार कुछ बिंदुओं पर बदलना होगा:

• फास्ट फूड को हटा दें, मेनू में मीठे और गरिष्ठ खाद्य पदार्थों का सेवन कम करें और भविष्य में इसे पूरी तरह से छोड़ दें। ऐसे उत्पाद बिल्कुल स्वास्थ्यप्रद नहीं हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के लिए कचरा हैं।
• सब्जियों और फलों के मौसम में इनका सेवन अधिक से अधिक बढ़ा दें। सर्दियों में इनसे उतना फायदा नहीं होता जितना नुकसान होता है। एक स्वस्थ आहार मेनू में, फलों और सब्जियों को अन्य सभी खाद्य पदार्थों का आधा हिस्सा बनाना चाहिए।
• साफ पानी पियें. स्वस्थ चयापचय के लिए, शरीर को प्रति 1 किलोग्राम वजन पर 35 मिलीलीटर तक तरल की आवश्यकता होती है - प्रति दिन कुल 1.5-2 लीटर पानी। हम धीरे-धीरे मीठे सोडा और शराब से खुद को दूर कर रहे हैं।
• उचित पोषण मेनू में, प्रोटीन भोजन एक प्राथमिकता है: यह मांसपेशियों को बढ़ाने, सभी ऊतकों को नवीनीकृत करने का आधार है, और कई घंटों तक तृप्ति की भावना देता है। वसा और कार्बोहाइड्रेट कम करना चाहिए। मेनू में BJU का इष्टतम अनुपात: 40:40:20।
• शुद्ध (परिष्कृत) खाद्य पदार्थों से इनकार। ये सभी कैलोरी में उच्च, फाइबर में कम हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को जटिल बनाते हैं। ऐसे उत्पादों के उदाहरण: प्रीमियम सफेद आटा, चीनी, रिफाइंड तेल, रिफाइंड चावल से बने उत्पाद।
• स्वस्थ आहार में खाना पकाना भी मायने रखता है: पूरे खाद्य पदार्थों को भाप में पकाना, उबालना या बेक करना बेहतर होता है।

आहार

• हम दिन में 4-5 बार 3-4 घंटे के अंतराल पर भोजन करते हैं। यदि आप 5 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर का चयापचय धीमा हो जाता है; भोजन के बिना लंबी अवधि तनाव मोड को चालू करने के लिए एक संकेत के रूप में कार्य करती है। फिर खाया गया हर टुकड़ा तुरंत वसा भंडार में चला जाता है।
• अधिक भोजन न करें. मुख्य भोजन में भोजन की मात्रा को दो हथेलियों तक कम किया जाना चाहिए। काम करते समय या टीवी देखते समय भोजन करना मस्तिष्क केंद्रों द्वारा नियंत्रित नहीं होता है। उसे तृप्ति का संकेत नहीं मिलता, अधिक भोजन हो जाता है।
• मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में, फल और सब्जियों के स्नैक्स बनाना उपयोगी होता है - प्रति दिन 300 ग्राम तक। फाइबर आंतों को साफ करेगा, और शरीर को शायद ही कभी विटामिन की आवश्यकता होती है।
• यदि हम स्वस्थ आहार स्थापित करना चाहते हैं तो नाश्ता नितांत आवश्यक है। लेकिन सोने से 3 घंटे पहले आपको भारी भोजन नहीं करना चाहिए।

व्यक्ति आलसी, कायर, अधीर होता है - और यही उसे स्वस्थ रहने से रोकता है। बेकार और हानिकारक खाद्य पदार्थों से छुटकारा पाने के लिए आपको खाने की लत से जूझने में लगभग एक महीने का समय लगेगा। तभी उचित पोषण आपके जीवन को बेहतरी की ओर बदलना शुरू कर देगा।

विशेषज्ञ की राय

एगोरोवा नताल्या सर्गेवना
आहार विशेषज्ञ, निज़नी नोवगोरोड

जीवनशैली, काम और आराम के तरीके, मनो-भावनात्मक स्थिति, रहने की स्थिति, पर्यावरण, बुरी आदतों आदि के साथ-साथ उचित पोषण स्वास्थ्य को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। आज यह साबित हो गया है कि संतुलित आहार स्वास्थ्य को बनाए रखने और अच्छी गुणवत्ता बनाए रखने में मदद करता है। जीवन की। और इसके सिद्धांतों का उल्लंघन अपर्याप्तता या अतिरिक्त पोषण के कारण होने वाली कई "सभ्यता की बीमारियों" के विकास के 30-50% कारणों के लिए जिम्मेदार है। सभ्यता की बीमारियों में मधुमेह मेलेटस (कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन), मोटापा (शारीरिक निष्क्रियता की पृष्ठभूमि के खिलाफ कम पोषण मूल्य वाले उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन), ऑस्टियोपोरोसिस (कैल्शियम और विटामिन डी की कमी), आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया (आयरन की कमी) शामिल हैं। और एस्कॉर्बिक एसिड), हृदय प्रणाली के रोग, कैंसर, आदि।

जब वजन कम करने की बात आती है, तो उचित पोषण प्रभावी नहीं हो सकता है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ द्वारा व्यक्तिगत रूप से चुने गए आहार की मदद से वजन कम करना बेहतर है। और भविष्य में आप संतुलित आहार से सामान्य वजन बनाए रख सकते हैं। और न केवल वजन, बल्कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य और खुशहाली भी।

संतुलित आहार के लिए उत्पाद

व्यंजनों के साथ स्वस्थ पोषण मेनू केवल स्वस्थ उत्पादों का उपयोग करता है। महंगे विशिष्ट विकल्पों की तलाश करने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह पास के सुपरमार्केट को देखने और उसके वर्गीकरण को आवश्यक और बेकार उत्पादों में विभाजित करने के लिए पर्याप्त है।

सब्ज़ियाँ

सब्जियां और फल स्वस्थ आहार का आधा हिस्सा होते हैं, इसलिए हम सबसे पहले उन पर ध्यान देते हैं। सस्ते और स्वस्थ पेट मित्र: पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, प्याज।

• पत्तागोभी में बहुत सारा एस्कॉर्बिक एसिड होता है - सौंदर्य और स्वास्थ्य का विटामिन, यह शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति करता है, इसका फाइबर आंतों के लिए एक वास्तविक ब्रश है।
• गाजर में आहारीय फाइबर, पेक्टिन भी होता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है, लेकिन इसका मुख्य धन कैरोटीन है, जो विटामिन ए का स्रोत है, जो आंखों और अन्य अंगों के लिए उपचारकारी है।
• चुकंदर रक्त वाहिकाओं को साफ करने और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है।
• प्याज विटामिन ए, बी2 और बी3, फाइटोनसाइड्स का एक स्रोत है जो रोगजनक माइक्रोफ्लोरा और कैंसर कोशिकाओं को मारता है।
• मूली - अपनी खनिज सामग्री के लिए सब्जियों के बीच में खड़ी है: लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस; विटामिन बी तंत्रिका तंत्र के कामकाज के लिए आवश्यक हैं।

कृपया ध्यान दें: मटर और बीन्स - सस्ते और स्वादिष्ट उत्पाद - प्रोटीन के स्रोत के रूप में काम करते हैं और उपवास अवधि के दौरान शाकाहारियों और विश्वासियों के लिए मांस की जगह ले सकते हैं।

मछली उत्पाद

मछली प्रोटीन का एक स्रोत है, और कुछ प्रकार की समुद्री मछलियाँ ओमेगा-3 आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करने के लिए जानी जाती हैं।

इस मूल्यवान एसिड की सामग्री में चैंपियन हैं:

• मैकेरल - 2300 मिलीग्राम/100 ग्राम;
• सैल्मन - 1970 मिलीग्राम/100 ग्राम;
• हेरिंग - 1570 मिलीग्राम/100 ग्राम।

व्यावहारिक सलाह: यदि पहली दो किस्में काफी महंगी हैं, तो हेरिंग काफी सस्ती है और स्वस्थ आहार मेनू में अपना सही स्थान ले सकती है।

स्प्रैट और कैपेलिन जैसे बजट उत्पाद फॉस्फोरस और कैल्शियम का स्रोत हैं। स्वादिष्ट छोटी मछली को सीधे हड्डियों के साथ खाया जा सकता है।

मांस उत्पाद और अंडे

प्रोटीन शरीर और सभी अंगों के लिए एक निर्माण सामग्री है। इसका मुख्य स्रोत मांस और अंडे हैं। इनके बिना, स्वस्थ आहार का आयोजन करना समस्याग्रस्त है। मांस व्यंजनों के लिए चिकन एक स्वस्थ और सस्ता विकल्प है। इसमें जिंक, फॉस्फोरस, मैग्नीशियम, क्रोमियम जैसे खनिजों के साथ भरपूर मात्रा में प्रोटीन होता है। यह अकारण नहीं है कि इस प्रकार के मांस का उपयोग कई औषधीय आहारों में किया जाता है।

सस्ते लेकिन बहुत स्वास्थ्यवर्धक मांस का दूसरा विकल्प ऑफल हो सकता है। उनमें कैलोरी की मात्रा पूर्ण मांस की तुलना में कम होती है, लेकिन उनमें पोषक तत्व अधिक होते हैं। लीवर आयरन से भरपूर होता है, किडनी जिंक से भरपूर होती है, हृदय में आयरन, कॉपर, मैग्नीशियम होता है। अंडे की सफेदी को महत्व दिया जाता है क्योंकि यह शरीर द्वारा 100% अवशोषित होता है। दो अंडे एक वयस्क के लिए आवश्यक दैनिक प्रोटीन सेवन का एक तिहाई प्रदान करते हैं।

फल

भोजन के बीच स्वादिष्ट और सस्ते नाश्ते में मुख्य रूप से फल शामिल होते हैं। इनमें बहुत सारा विटामिन सी होता है, जो शरीर की गतिविधि को बहाल करता है और रोग प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है। सबसे व्यावहारिक और किफायती सेब और केले हैं। आप इन्हें काम पर या सड़क पर आसानी से अपने साथ ले जा सकते हैं, भूख लगने पर इन्हें तुरंत खा सकते हैं और अपनी कार्यक्षमता बहाल कर सकते हैं।

डेरी

स्वस्थ आहार के लिए किण्वित दूध उत्पाद बहुत उपयोगी माने जाते हैं: दही, केफिर, पनीर।

• सबसे पहले, वे आसानी से पचने योग्य होते हैं।
• दूसरे, वे लैक्टोबैसिली से भरपूर होते हैं, जो आंतों के माइक्रोफ्लोरा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं।
• तीसरा, इनमें बहुत कम कैलोरी होती है।
• इसके अलावा, केफिर कोशिका पुनर्स्थापना को बढ़ावा देता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

डेयरी उत्पाद जठरांत्र संबंधी मार्ग पर दबाव डाले बिना शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं।

अन्य उत्पाद

जिन उत्पादों को हम प्रतिदिन खाते हैं, उनमें से हमें मेनू के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद उत्पादों को चुनना होगा।

• ब्रेड - सफेद, प्रीमियम आटे से बनी - सबसे अच्छा विकल्प नहीं है, इसमें कैलोरी अधिक होती है और अनाज में मौजूद सभी लाभकारी पदार्थों का अभाव होता है। खनिज और विटामिन से भरपूर राई या चोकर की रोटी खाना सबसे अच्छा है।
• अनाजों में आपको मोती जौ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा और दलिया को प्राथमिकता देनी चाहिए। चावल सफेद और छिला हुआ होता है, इसकी उपयोगिता के बड़े हिस्से से वंचित, आपको गहरे रंग के चावल की किस्मों को चुनने की ज़रूरत है - भूरा या भूरा।
• 70% कोको से युक्त डार्क चॉकलेट, खुद को स्फूर्तिवान बनाने, आपके मूड और प्रदर्शन को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका है।

कृपया ध्यान दें: जैतून का तेल एक महंगा लेकिन किफायती उत्पाद है; एक चम्मच तेल एक किलोग्राम सेब से अधिक लाभ पहुंचाएगा।

स्वस्थ भोजन मेनू का नमूना लें

तालिका में प्रस्तुत सप्ताह के लिए पीपी मेनू कैलोरी सामग्री और BZHU की संरचना के संदर्भ में संतुलित है, और इसमें सस्ते लेकिन स्वस्थ व्यंजन शामिल हैं। ऑफफ़ल व्यंजन, अधिक महंगी प्रकार की मछली (कॉड, मैकेरल, पाइक, आदि) को शामिल करके आहार में विविधता लाई जा सकती है, गर्मी के मौसम में, टमाटर और खीरे के सलाद और तोरी व्यंजन अक्सर मेनू में उपयोग किए जाते हैं; मिठाई के लिए जामुन, फल, तरबूज़ और ख़रबूज़ खाएं।

सप्ताह का दिन	खाना	नमूना मेनू
	नाश्ता	उबले चावल, पत्ता गोभी का सलाद, हर्बल चाय
	पहला नाश्ता	केफिर का कप
	रात का खाना	मसालों के साथ उबली हुई हेरिंग; मूली; मानसिक शांति
	दूसरा नाश्ता	मध्यम आकार का सेब
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा; झुंड चिकन; चोकर वाली रोटी, पानी का गिलास
	नाश्ता	एक प्रकार का अनाज; दही; ब्लैक कॉफ़ी
	पहला नाश्ता	केला
	रात का खाना	शि; जैतून के तेल के साथ विनैग्रेट; हरी चाय
	दूसरा नाश्ता	दही का गिलास
	रात का खाना	चावल दलिया, मूली के साथ गोभी का सलाद, केफिर का गिलास
	नाश्ता	जई का दलिया; केला; दही का गिलास
	पहला नाश्ता	दही द्रव्यमान 100 ग्राम
	रात का खाना	बोर्स्ट, उबली हुई हेरिंग; हरी चाय
	दूसरा नाश्ता	अखरोट - 3-4 पीसी।
	रात का खाना	मुर्गी के मांस से बना गेंद जैसा भोजन; गाजर के साथ गोभी का सलाद; मानसिक शांति
	नाश्ता	2 अंडों से तला हुआ अंडा; चोकर की रोटी; गाजर का रस
	पहला नाश्ता	केला या सेब
	रात का खाना	उबली हुई सब्जियों के साथ चावल; पानी का गिलास
	दूसरा नाश्ता	दही चीज़
	रात का खाना	गोभी का सूप, मोती जौ; दही
	नाश्ता	चुकंदर का सलाद; सेंकना; कॉफी
	पहला नाश्ता	केला
	रात का खाना	उबला हुआ हेरिंग; वेजीटेबल सलाद; काली चाय
	दूसरा नाश्ता	50-70 ग्राम डार्क चॉकलेट
	रात का खाना	सब्जी मुरब्बा; चोकर की रोटी; उबला हुआ चिकन; हरी चाय
	नाश्ता	दो कठोर उबले अंडे; जैतून के तेल के साथ सलाद; केफिर
	पहला नाश्ता	सेब
	रात का खाना	एक प्रकार का अनाज; बोर्श; राई की रोटी; काली चाय
	दूसरा नाश्ता	केफिर 250 मि.ली
	रात का खाना	पका हुआ चिकन मांस; विनैग्रेट; मानसिक शांति
	नाश्ता	जई का दलिया; 2 अंडों से तले हुए अंडे; कॉफी
	पहला नाश्ता	एक गिलास दही;
	रात का खाना	उबला हुआ हेरिंग; गोभी और गाजर का सलाद; हर्बल चाय
	दूसरा नाश्ता	50-70 ग्राम डार्क चॉकलेट
	रात का खाना	गोभी का सूप; बाजरा दलिया; केफिर

अपने व्यसनों से निपटना हमेशा कठिन होता है। लेकिन उचित पोषण की आदत प्रयास के लायक है: आपका फिगर पतला हो जाएगा, आपकी भलाई और जीवन की गुणवत्ता में सुधार होगा।

हम परिवार के लिए एक तैयार स्वस्थ मेनू प्रस्तुत करते हैं जो आपको हर दिन के लिए आसानी से व्यंजन चुनने में मदद करेगा। अब आपको अपने परिवार या मेहमानों को क्या खिलाना है इसके बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है!

एक परिवार के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू

	सोमवार	मंगलवार	बुधवार	गुरुवार	शुक्रवार	शनिवार	रविवार
	खट्टा क्रीम के साथ पनीर। ब्रेड, मक्खन, हैम।	दलिया दूध दलिया. रोटी मक्खन,	बेकन के साथ तले हुए अंडे. ब्रेड, मक्खन, कॉफी	नरम उबला हुआ अंडा। उबला हुआ सॉसेज. रोटी मक्खन,	रोटी मक्खन,	सब्जियों के साथ आमलेट. रोटी, मक्खन, पनीर.	उबले हुए सॉसेज. रोटी मक्खन,
	चुकंदर का सलाद. सूप खार्चो। कटा हुआ ज़राज़ी। फलों का रस। काली रोटी।	चुकंदर का सलाद. सूप खार्चो।	मटर का सूप। भरता। उबले हुए सॉसेज.	मटर का सूप। सब्जियों से भरी मिर्च. चीनी के साथ चाय.	टमाटर और खीरे का सलाद। काली मिर्च के साथ क्रीम सूप चिकन ब्रेस्ट चॉप. फलों का रस।	काली मिर्च के साथ क्रीम सूप. सूअर का मांस कटलेट विनिगरेट।	काली मिर्च के साथ क्रीम सूप. विनिगरेट। सूअर का मांस कटलेट
	दही पीना	चीनी वाली चाय,		मेवे, कोको, बन.	दही पीना	बेरी मोची।	बेरी मोची।
	सब्जियों से भरी मिर्च.	भरता। कटा हुआ ज़राज़ी।	पनीर पुलाव. चीनी के साथ चाय.		मैरिनेड के नीचे मछली. चीनी के साथ चाय.	खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक। चीनी के साथ चाय.	चिकन को आलू के साथ भून लें. चीनी के साथ चाय.

आपके परिवार के लिए दो सप्ताह का मेनू

नाश्ता

चावल के दूध का दलिया

हैम सैंडविच

नींबू के साथ चाय

नरम उबले चिकन अंडे

रात का खाना

सोरेल सूप

एक बर्तन में आलू के साथ सॉसेज

सोने से पहले

किशमिश के साथ बटर बन्स

नींबू के साथ चाय

नाश्ता

बेकन और पनीर के साथ आमलेट

दूध के साथ कॉफी

कचौड़ी कुकीज़

रात का खाना

सोरेल सूप

खट्टा क्रीम में पका हुआ गुलाबी सामन

उबले आलू

सोने से पहले

कचौड़ी कुकीज़

खूबानी खाद

नाश्ता

हरक्यूलिस दलिया

हैम सैंडविच

नरम उबले चिकन अंडे

स्फूर्तिदायक सुबह की कॉफ़ी

रात का खाना

उबली हुई सब्जियों के साथ चिकन

चिकन नूडल सूप

सोने से पहले

काली चाय

केले की मिठाई

नाश्ता

मूसली 200 ग्राम

दूध 3.2% वसा 150 ग्राम

केले 1 टुकड़ा

रात का खाना

चिकन नूडल सूप

ओलिवियर सलाद (राजधानी)

सोने से पहले

ओलिवियर सलाद (राजधानी)

बेकन पफ्स

सूखे मेवों की खाद

नाश्ता

पनीर 9% वसा 150 ग्राम

प्राकृतिक दही 70 ग्राम

सफेद ब्रेड 100 ग्राम

मक्खन 10 ग्राम

रात का खाना

ताजा गोभी का सूप

सब्जियों के साथ पास्ता

बैटर में तली हुई मछली

नाश्ता

कुकीज़ 200 जीआर

मक्खन 40 ग्राम

हरक्यूलिस दलिया

रात का खाना

ताजा गोभी का सूप

सब्जियों के साथ पास्ता

बैटर में तली हुई मछली

उबला हुआ चिकन

नाश्ता

किशमिश के साथ मकई दलिया

रात का खाना

सोल्यंका सूप

आलूबुखारा के साथ सूअर का मांस

आलू के पकौड़े

पुदीना वाली चाय

नाश्ता

दूध के साथ बाजरा दलिया

रात का खाना

ओक्रोशका साधारण

क्लासिक सब्जी सलाद

भरा हुआ जोश

सोने से पहले

मछली और पनीर के साथ सैंडविच

नींबू के साथ चाय

नाश्ता

किशमिश के साथ दलिया दलिया

रात का खाना

मांस के साथ यूक्रेनी बोर्स्ट

भरा हुआ जोश

पास्ता

सोने से पहले

पत्तागोभी के साथ हरी खीरे का सलाद

नाश्ता

खट्टा क्रीम 100 जीआर

रात का खाना

मांस के साथ यूक्रेनी बोर्स्ट

चिकन के साथ पिलाफ

सोने से पहले

सेब के साथ शेर्लोट

काली चाय अंग्रेजी में

नाश्ता

जई का आटा 150 ग्राम

केले 1 टुकड़ा

रात का खाना

मीटबॉल सूप

चिकन ब्रेस्ट स्टू

सोने से पहले

"लाइट" सलाद (अन्य विकल्प)

दलिया कुकीज़ "हरक्यूलिस" या "अतिरिक्त"

नींबू के साथ चाय

नाश्ता

किशमिश के साथ मक्के का दलिया 1 सर्विंग

रात का खाना

मीटबॉल सूप

बैटर में तली हुई मछली

सोने से पहले

विनैग्रेट

सूखे मेवों की खाद

नाश्ता

बेकन और पनीर के साथ आमलेट

सफ़ेद ब्रेड 50 ग्राम

मक्खन 30 ग्राम

रात का खाना

नदी मछली का सूप

भरता

दम किया हुआ कलेजा

सोने से पहले

स्वादिष्ट सलाद

नींबू के साथ चाय

कुकीज़ "केले"

नाश्ता

पके हुए सेब 2 पीसी

बन 1 टुकड़ा

रात का खाना

नदी मछली का सूप

पास्ता

बैटर में मछली

सोने से पहले

सलाद "गोल्डफिश"

नींबू के साथ चाय

कुकीज़ "केले"

सप्ताह के लिए पारिवारिक मेनू की योजना बनाना

खाना	व्यंजन	बर्तनों में उत्पाद (मात्रा, आयतन)	टिप्पणियाँ
सोमवार
नाश्ता	महिलाओं और बच्चों के लिए: सूखे मेवों के साथ पनीर (2 सर्विंग) ; पुरुष: सॉसेज के साथ तले हुए अंडे, चाय (2 सर्विंग), कॉफ़ी (1 सर्विंग)	3 अंडे, 3 सॉसेज, ब्रेड के 2 स्लाइस, केचप, जड़ी-बूटियाँ, 2 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल के चम्मच;
काम/स्कूल जाने के लिए ब्रेक	महिला: चिकन सैंडविच, जूस; बच्चा: चिकन सैंडविच, सेब; पुरुष: चॉप और पनीर सैंडविच, जूस	2 सर्विंग के लिए (बच्चों और महिलाओं के लिए): ब्रेड के 4 स्लाइस, चिकन पट्टिका (250 ग्राम), 2 सलाद पत्ते, 1 टमाटर; रस (0.5 एल), 1 सेब; ब्रेड के 2 स्लाइस, पोर्क चॉप - 200 ग्राम, 2 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल के चम्मच, पनीर (75 ग्राम), सलाद पत्ता, 1 टमाटर; जूस (0.5 लीटर)
रात का खाना	सेंवई सूप, चुकंदर का सलाद	चिकन पट्टिका (200 ग्राम), सेंवई (50 ग्राम), आलू (2 पीसी., मध्यम), साग, मीठी मिर्च (1 पीसी.); चुकंदर (उबला हुआ, कसा हुआ; 300 ग्राम), लहसुन (2-3 लौंग), मेयोनेज़, अखरोट (50 ग्राम); ब्रेड (4-6 टुकड़े)
दोपहर का नाश्ता	फल (या फलों का सलाद)		सप्ताह के दिनों में दोपहर के नाश्ते की एक महिला और बच्चे को अधिक आवश्यकता होती है
रात का खाना	पिलाफ, हरा सलाद, चाय	चावल (250 ग्राम), सूअर का मांस (200 ग्राम), गाजर (1 टुकड़ा, मध्यम), 3 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल के चम्मच; ककड़ी (1 पीसी।), टमाटर (1 पीसी।), चीनी गोभी (3 पत्ते), साग, वनस्पति तेल (1 बड़ा चम्मच। चम्मच); रोटी (4-6 टुकड़े);
मंगलवार
नाश्ता	पुरुष: चिकन के साथ एक प्रकार का अनाज, चाय कॉफी	मक्खन (20 ग्राम); एक प्रकार का अनाज (60 ग्राम), चिकन (2 कार्बोनेट), 3 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल के चम्मच, केचप, ब्रेड (2 टुकड़े); चाय (2 चम्मच - लगभग 6 ग्राम), चीनी, नींबू; कॉफ़ी (1 चम्मच - लगभग 5 ग्राम)
काम/स्कूल जाने के लिए ब्रेक	महिला: दही द्रव्यमान, सूखे फल, मेवे; पुरुष: दही, पनीर और अंडा सैंडविच (2 सर्विंग)	दही द्रव्यमान (1 कप); किशमिश (15 ग्राम), सूखे खुबानी (15 ग्राम); नट्स (30 ग्राम); दही (0.3 लीटर), 2 सर्विंग के लिए: ब्रेड (4 टुकड़े), पनीर (150 ग्राम), अंडे (4 टुकड़े), सलाद पत्ता (2 टुकड़े), मेयोनेज़
रात का खाना	मछली का सूप, उबली हुई मछली, हरा सलाद	मछली (400 ग्राम), आलू (4 पीसी.), साग, प्याज (1 पीसी.); चीनी गोभी (3 पत्ते), मूली (5 टुकड़े), खीरा (1 टुकड़ा), 1 टमाटर (1 टुकड़ा), 1 बड़ा चम्मच। वनस्पति तेल के चम्मच, ब्रेड (4-6 स्लाइस)
दोपहर का नाश्ता	फल	2 सर्विंग के लिए: अंगूर (500-750 ग्राम)
रात का खाना	विनैग्रेट प्याज और लहसुन के साथ तला हुआ चिकन पट्टिका, हरा सलाद, बेरी कॉम्पोट	चुकंदर (400 ग्राम), बीन्स (1 कप), आलू (4 पीसी.), प्याज (1 पीसी.), गाजर (2 पीसी., मध्यम), मसालेदार खीरे (2 पीसी.), 2 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल के चम्मच; चिकन पट्टिका (400 ग्राम), प्याज (1 पीसी), लहसुन (2 लौंग); ब्रेड (4-6 स्लाइस)
बुधवार
नाश्ता	खट्टा क्रीम के साथ पनीर पुलाव, चाय (2 सर्विंग), कॉफ़ी (1 सर्विंग)	पनीर (या दही द्रव्यमान) (500 ग्राम), अंडे (5 पीसी), खट्टा क्रीम (300 ग्राम, जिसमें से 2 बड़े चम्मच एक पुलाव में - 40 ग्राम), चीनी (1 बड़ा चम्मच - 30 ग्राम), नमक (2-5 ग्राम), किशमिश ( 30 ग्राम); चाय (2 चम्मच - लगभग 6 ग्राम), चीनी, नींबू; कॉफ़ी (1 चम्मच - लगभग 5 ग्राम)
काम/स्कूल जाने के लिए ब्रेक	महिला: विनाइग्रेटे, जूस बच्चों के लिए: पनीर सैंडविच, सेब; पुरुष: चिकन और पनीर सैंडविच, जूस	विनैग्रेट, ब्रेड (2 टुकड़े), जूस (0.3 लीटर); ब्रेड (2 टुकड़े), मक्खन (30 ग्राम), पनीर (100 ग्राम); सेब (1 पीसी); ब्रेड (2 टुकड़े), चिकन पट्टिका (200 ग्राम), पनीर (50 ग्राम), सलाद (1 टुकड़ा), ककड़ी (1 टुकड़ा, छोटा), मेयोनेज़; जूस (0.3एल)	मंगलवार शाम से बचा हुआ
रात का खाना	एक प्रकार का अनाज सूप, अंडा पास्ता सैंडविच	एक प्रकार का अनाज (60 ग्राम), आलू (3 पीसी।), मीठी मिर्च (1 पीसी।), साग, गाजर (1 पीसी।), प्याज (1 पीसी।), वनस्पति तेल (1 बड़ा चम्मच। चम्मच), टमाटर का पेस्ट (1 बड़ा चम्मच। । चम्मच); रोटी (6-9 टुकड़े); 4 अंडे, लहसुन की 3 कलियाँ, मेयोनेज़, प्रसंस्कृत पनीर (1 पीसी)
दोपहर का नाश्ता	फल	2 लोगों के लिए: 1 केला, 1 सेब, 1 आड़ू, 1 कीवी, नींबू का रस छिड़कें
रात का खाना	सब्जियों के साथ मांस, हरी सलाद, चाय	सूअर का मांस (500 ग्राम), मिश्रित सब्जियां (500 ग्राम), वनस्पति तेल (2-3 बड़े चम्मच), प्याज (1 पीसी); चाय (3 चम्मच - लगभग 9 ग्राम), चीनी, नींबू
गुरुवार
नाश्ता	महिलाओं और बच्चों के लिए: सूखे मेवों के साथ दलिया (2 सर्विंग); नर: सॉसेज और मैश, चाय कॉफी	2 सर्विंग के लिए: दलिया (साबुत या गुच्छे) (120 ग्राम), किशमिश (30 ग्राम), सूखे खुबानी (30 ग्राम), मक्खन (20 ग्राम); सॉसेज (2 पीसी।), आलू (4 पीसी।), मक्खन (50 ग्राम), केचप; रोटी (2 टुकड़े); चाय (2 चम्मच - लगभग 6 ग्राम), चीनी, नींबू; कॉफ़ी (1 चम्मच - लगभग 5 ग्राम)
काम/स्कूल जाने के लिए ब्रेक	महिला: केफिर, पनीर पुलाव; बच्चों के लिए: दही, केला, मेवे पुरुष: मांस और अंडे के पेस्ट, जूस के साथ सैंडविच	केफिर (0.3 लीटर), पनीर पुलाव (1 सर्विंग); दही (0.3 एल), केला (1 पीसी), नट्स (30 ग्राम); ब्रेड (2 टुकड़े), अंडा पास्ता, पोर्क (200 ग्राम), सलाद (1 टुकड़ा), खीरा (1 टुकड़ा); जूस (0.3एल)	आप पुलाव को बुधवार से रख सकते हैं, या आप स्टोर पर हिस्से खरीद सकते हैं
रात का खाना	सब्जी का सूप, सेंकना	मीठी मिर्च (1 पीसी.), गाजर (1 पीसी.), बीन्स (1 कप), आलू (2 पीसी.), प्याज (1 पीसी.), वनस्पति तेल (1 बड़ा चम्मच), टमाटर का पेस्ट (1 बड़ा चम्मच। चम्मच) ); ब्रेड (7 स्लाइस), 3 अंडे, वनस्पति तेल (5 बड़े चम्मच)
दोपहर का नाश्ता	फल	2 लोगों के लिए: 1 केला, 1 सेब, 1 संतरा, 1 कीवी, नींबू का रस छिड़कें
रात का खाना	ब्रोकोली, हरी सलाद, बेरी कॉम्पोट के साथ मछली	मछली (700 ग्राम), वनस्पति तेल (5 बड़े चम्मच), प्याज (2 पीसी।), नींबू (1/2); ब्रोकोली (500 ग्राम); चीनी गोभी (3 पत्ते), मूली (5 टुकड़े), ककड़ी (1 टुकड़ा), 1 टमाटर (1 टुकड़ा), वनस्पति तेल (1 बड़ा चम्मच); रोटी (4-6 टुकड़े); 250 ग्राम जामुन, 2 बड़े चम्मच। चीनी के चम्मच
शुक्रवार
नाश्ता	महिलाओं और बच्चों के लिए: सूखे मेवों के साथ पनीर (2 सर्विंग); नर: टमाटर के साथ काटें, चाय कॉफी	2 सर्विंग के लिए: पनीर (250 ग्राम), दही (250 ग्राम), किशमिश (30 ग्राम), सूखे खुबानी (30 ग्राम); सूअर का मांस (250 ग्राम), टमाटर (2 पीसी।), 2 बड़े चम्मच। वनस्पति तेल के चम्मच; रोटी (2 टुकड़े); चाय (2 चम्मच - लगभग 6 ग्राम), चीनी, नींबू; कॉफ़ी (1 चम्मच - लगभग 5 ग्राम)
काम/स्कूल जाने के लिए ब्रेक	महिला: पनीर सैंडविच, जूस, केला; बच्चों के लिए: मूसली बार, जूस, सेब; पुरुष: मछली सैंडविच, जूस	ब्रेड (2 टुकड़े), मक्खन (30 ग्राम), पनीर (100 ग्राम); जूस (0.3 लीटर), केला (1 पीसी); मूसली बार (1 पीसी.), जूस (0.3 एल.), सेब (1 पीसी.); रोटी (2 टुकड़े), मछली (200 ग्राम); सलाद (1 पीसी.), मेयोनेज़, ककड़ी (1 पीसी.); रस (0.3)	आप गुरुवार के रात्रिभोज से बची हुई मछली का उपयोग कर सकते हैं।
रात का खाना	चावल, पनीर के साथ सूप, टमाटर खीरे	चावल (75 ग्राम), आलू (3 पीसी.), मीठी मिर्च (1 पीसी.), गाजर (1 पीसी.), प्याज (1 पीसी.), वनस्पति तेल (1 पीसी.), टमाटर का पेस्ट (1 पीसी.); पनीर (200 ग्राम); रोटी (6 टुकड़े); टमाटर (2 पीसी.), खीरे (2 पीसी.)
दोपहर का नाश्ता	फल	2 लोगों के लिए: 1 केला, 1 सेब, 1 आड़ू, 1 कीवी, नींबू का रस छिड़कें
रात का खाना	चिकन, पकी हुई सब्जियाँ, हरी सलाद, चाय	चिकन (1 पीसी.), मेयोनेज़, नींबू (1/2); मीठी मिर्च (3 पीसी.), टमाटर (3 पीसी.), प्याज (2 पीसी.), गाजर (3 पीसी.); चीनी गोभी (3 पत्ते), मूली (5 टुकड़े), ककड़ी (1 टुकड़ा), 1 टमाटर (1 टुकड़ा), वनस्पति तेल (1 बड़ा चम्मच); रोटी (4-6 टुकड़े); चाय (3 चम्मच - लगभग 9 ग्राम), चीनी, नींबू
शनिवार
नाश्ता	जामुन, खट्टा क्रीम के साथ पकौड़ी, चाय कॉफी	अंडा (1 पीसी), आटा (0.5 किग्रा), नमक, चीनी (3 बड़े चम्मच), मिश्रित जामुन (400 ग्राम); खट्टा क्रीम (200 ग्राम); चाय (2 चम्मच - लगभग 6 ग्राम), चीनी, नींबू; कॉफ़ी (1 चम्मच - लगभग 5 ग्राम)	आप हमेशा जमे हुए का उपयोग कर सकते हैं
रात का खाना	प्यूरी, चिकन और मशरूम सलाद, टमाटर, खीरा, बेरी कॉम्पोट	आलू (10 पीसी), मक्खन (50 ग्राम); चिकन पट्टिका (300 ग्राम), मशरूम (300 ग्राम), प्याज (1 पीसी), लहसुन (2 लौंग), वनस्पति तेल (3 बड़े चम्मच), कोरियाई गाजर (200 ग्राम), पनीर (100 ग्राम), मेयोनेज़; टमाटर (2 पीसी।), ककड़ी (2 पीसी।); रोटी (4-6 टुकड़े); 250 ग्राम जामुन, 2 बड़े चम्मच। चीनी के चम्मच
दोपहर का नाश्ता	दही	दही (0.5 लीटर)	आप किसी आदमी को चाय और कुकीज़ दे सकते हैं
रात का खाना	चावल के साथ झींगा, हरा सलाद, चाय	झींगा (350 ग्राम), चावल (200 ग्राम), मक्खन (50 ग्राम), जैतून (1/2 कैन), जड़ी-बूटियाँ; चीनी गोभी (3 पत्ते), मूली (5 टुकड़े), ककड़ी (1 टुकड़ा), 1 टमाटर (1 टुकड़ा), वनस्पति तेल (1 बड़ा चम्मच); चाय (3 चम्मच - लगभग 9 ग्राम), चीनी, नींबू
रविवार
नाश्ता	दही के साथ पैनकेक, चाय कॉफी	दूध (0.5 एल), आटा (250 ग्राम), पनीर (400 ग्राम), अंडा (3 पीसी।), चीनी (2 बड़े चम्मच। चम्मच), नमक, वनस्पति तेल (7 बड़े चम्मच।); खट्टा क्रीम (200 ग्राम); चाय (2 चम्मच - लगभग 6 ग्राम), चीनी, नींबू; कॉफ़ी (1 चम्मच - लगभग 5 ग्राम)
रात का खाना	ब्रोकोली के साथ सब्जी का सूप, पाई, घर का बना, टमाटर, ककड़ी, रस	मीठी मिर्च (1 पीसी), गाजर (1 पीसी), ब्रोकोली (300 ग्राम), प्याज (1 पीसी), वनस्पति तेल (1 बड़ा चम्मच), टमाटर का पेस्ट (1 बड़ा चम्मच चम्मच); पफ पेस्ट्री (0.5 किग्रा), मसले हुए आलू (6 पीसी। आलू, 30 ग्राम मक्खन), सॉस (केचप, मेयोनेज़, सरसों - 150 ग्राम), 6 सॉसेज, 2 अंडे, आटा (100 ग्राम); टमाटर (2 पीसी।), ककड़ी (2 पीसी।); जूस (0.5 लीटर)
दोपहर का नाश्ता	केफिर	केफिर (0.5एल)
रात का खाना	पनीर, जैतून, बेक्ड टमाटर के साथ स्पेगेटी, हरा सलाद, चाय	स्पेगेटी (350) ग्राम; पनीर (150 ग्राम), वनस्पति तेल (2 बड़े चम्मच); जैतून (1/2 कैन), टमाटर (3 पीसी); चीनी गोभी (3 पत्ते), मूली (5 टुकड़े), ककड़ी (1 टुकड़ा), 1 टमाटर (1 टुकड़ा), वनस्पति तेल (1 बड़ा चम्मच); चाय (3 चम्मच - लगभग 9 ग्राम), चीनी, नींबू

एक बड़े परिवार के लिए प्रतिदिन भोजन

सोमवार	जेड	फल के साथ दलिया	पनीर पुलाव
	के बारे में	गोभी का सूप	बोर्श
	पी	केले के साथ पनीर (ब्लेंडर में)	फल के साथ दही
	यू	लज़ान्या	पकाई मछली
वीटी	जेड	चावल दलिया	फल के साथ दलिया
	के बारे में	मीटबॉल सूप	बोर्श
	पी	फल	पनीर पुलाव
	यू	लज़ान्या	मांस के साथ सब्जी स्टू
एसआर	जेड	अनाज	फलों के साथ चावल का दलिया
	के बारे में	मीटबॉल सूप	पनीर सूप
	पी	घर का बना कुकीज़ + अंगूर	सैल्मन और एवोकैडो के साथ सैंडविच
	यू	कटलेट (सूअर का मांस) + सब्जियां	मांस के साथ सब्जी स्टू
गुरु	जेड	मकई चावल दलिया	अनाज
	के बारे में	चिकन के नूडल	पनीर सूप
	पी	चीज़केक + कुकीज़	फल
	यू	कटलेट (सूअर का मांस) + सब्जियां	गोश्त पाइ
पीटी	जेड	मल्टीग्रेन दलिया	घर का बना कुकीज़ और फल
	के बारे में	चिकन के नूडल	सब्जी का सूप
	पी	चीज़केक + चार्लोट	मकई चावल दलिया
	यू	उबले हुए बीफ़ बॉल्स + चावल	गोश्त पाइ
एसबी	जेड	दलिया दोस्ती	आमलेट
	के बारे में	दाल का सूप	सब्जी का सूप
	पी	CHARLOTTE	मल्टीग्रेन दलिया
	यू	उबले हुए बीफ़ बॉल्स + सब्जियाँ	पुलाव
सूरज	जेड	सूजी दलिया	केले के साथ पनीर
	के बारे में	दाल का सूप	मशरूम का सूप
	पी	दूध के साथ मक्के के टुकड़े	बेकरी
	यू	पकाई मछली	पुलाव

लेख सामग्री:

हमारे शरीर के ठीक से काम करने के लिए पोषण विविध और संतुलित होना चाहिए। भोजन में सब्जियाँ और फल, मांस और डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए। हम कार्बोहाइड्रेट के बिना भी नहीं रह सकते, वे हमें ऊर्जा और ताकत देते हैं। यह जानकर, आप बहुत आसानी से सप्ताह के लिए स्वस्थ भोजन का मेनू बना सकते हैं। हम एक उदाहरण देते हैं कि यह कैसे करना है ताकि शरीर को कमर में सेंटीमीटर जोड़े बिना सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्व प्राप्त हों।

पहला दिन

आपको अपनी सुबह की शुरुआत ड्रिंक से करनी होगी। एक गिलास पानी में नींबू का रस मिलाएं और खाली पेट पिएं। ऐसा हर दिन करना चाहिए, 30 मिनट के बाद ही आप खाना शुरू कर सकते हैं। सुबह: चोकर वाली रोटी, केफिर या पुदीने वाली चाय। दोपहर का नाश्ता: आड़ू या खुबानी। दोपहर का भोजन: हरी बीन्स और पालक के साथ चिकन सूप। चोकर की रोटी. शाम: राई के आटे की रोटी, उबला हुआ मांस और जैतून के तेल के साथ गोभी, खीरे और अजमोद का सलाद।

दूसरा दिन

सुबह: फल के साथ मोती जौ का दलिया। केफिर का एक कप. दोपहर का नाश्ता: कद्दू के बीज या अंकुरित गेहूं। दोपहर का भोजन: काली रोटी के टुकड़े के साथ उबली हुई मछली, या मछली का सूप। दोपहर का नाश्ता: अंगूर। शाम: खीरे और जैतून के तेल के साथ टमाटर, राई की रोटी। सूखे मेवों की खाद।

तीसरा दिन

सुबह: सूखे खुबानी के साथ पनीर पनीर पुलाव। दूसरा नाश्ता: एक नाशपाती या दो आलूबुखारा। दोपहर का भोजन: क्राउटन के साथ मलाईदार टमाटर और आलू का सूप। दोपहर का नाश्ता: दो अंजीर या सूखे खुबानी के कई टुकड़े। शाम: राई की रोटी के एक टुकड़े के साथ दम की हुई गोभी। हर्बल चाय मीठी नहीं होती.

चौथा दिन

सुबह: हरी प्याज, चोकर वाली ब्रेड और बिना चीनी वाली चाय के साथ तले हुए अंडे। दूसरा नाश्ता: दो कीवी. दोपहर का भोजन: ग्रील्ड चिकन पट्टिका, टमाटर और हरा प्याज। केफिर का एक कप. दोपहर का नाश्ता: एक अनार. शाम: चावल के साथ पकी हुई गोभी, राई के आटे के साथ रोटी, मीठी चाय नहीं।

पांचवां दिन

सुबह: टमाटर और डिल, काली रोटी के साथ तले हुए अंडे। केफिर का एक कप. दूसरा नाश्ता: पांच अखरोट. दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली या मछली का सूप, शिमला मिर्च और हरी बीन्स के साथ ब्राउन चावल। दोपहर का नाश्ता: एक संतरा। शाम: सलाद, अजमोद और टमाटर के साथ ओवन में पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट। नींबू के साथ चाय।

छठा दिन

सुबह: पनीर और किशमिश पुलाव, मीठी चाय नहीं. दूसरा नाश्ता: नाशपाती. दोपहर का भोजन: पालक के साथ क्रीम सूप और चिकन के टुकड़ों के साथ अजमोद। काली रोटी। दोपहर का नाश्ता: केला. शाम: टमाटर और मसालों के साथ पकाया हुआ चिकन। सूखे मेवों की खाद।

सातवां दिन

सुबह: एक कप दूध या दही के साथ तीन चम्मच मूसली। दूसरा नाश्ता: किसी भी प्रकार के कई मेवे। दोपहर का भोजन: आलू और पालक के साथ खट्टा क्रीम, काली रोटी के साथ क्रीम सूप। दोपहर का नाश्ता: सब्जी का रस। शाम: तुलसी और डिल के साथ दुबला मांस। कोई मीठी खाद नहीं.

स्वस्थ आहार के लिए हमारे मेनू में क्या शामिल होना चाहिए?

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स। वे मांसपेशियों और मस्तिष्क के लिए ऊर्जा और "ईंधन" का स्रोत हैं। यदि आप शरीर को इनकी आपूर्ति नहीं करते हैं तो सुस्ती आने लगती है और ताकत की कमी महसूस होने लगती है। एक स्वस्थ आहार मेनू में शामिल होना चाहिए: साबुत रोटी, अनाज, आलू, ब्राउन चावल, पास्ता।

प्रोटीन. यह हमारे शरीर की कोशिकाओं की संरचना के लिए आवश्यक है। भोजन में शामिल होना चाहिए: मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद, साथ ही मछली, सोया और फलियां। सबसे मूल्यवान पशु प्रोटीन है। अपने आहार में समुद्री मछली (सैल्मन, मैकेरल, हेरिंग) को शामिल करने की सलाह दी जाती है। भोजन में वनस्पति तेल (अलसी, सोयाबीन, जैतून) को भी शामिल करना चाहिए। असंतृप्त वसा स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है और तंत्रिका ऊतक, मस्तिष्क और जोड़ों के पुनर्जनन के लिए आवश्यक है।

पानी। हमें प्रतिदिन कम से कम 1.5 लीटर स्वच्छ पानी अवश्य पीना चाहिए। पानी के पर्याप्त सेवन से शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है। और जो लोग डाइट पर हैं, उनके लिए पानी तेजी से अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करता है।

स्वस्थ आहार के लिए सब्जियाँ और फल अपरिहार्य हैं। वे विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट का एक स्रोत हैं और बस उन्हें आपके दैनिक आहार में शामिल करने की आवश्यकता है।

लोहा। यह हीमोग्लोबिन और कुछ एंजाइमों के उत्पादन के लिए आवश्यक है। इसके स्रोत अंग मांस, अंडे की जर्दी, दलिया और लाल मांस हैं। जिस मेनू में पर्याप्त आयरन नहीं होता है, उससे एनीमिया, विकास मंदता और प्रतिरक्षा में कमी हो सकती है।

कैल्शियम. यह दांतों और हड्डियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। कैल्शियम निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: दूध और डेयरी उत्पाद, मछली, ब्रोकोली। यदि शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाए तो इससे बच्चों में रिकेट्स, वयस्कों में ऑस्टियोपोरोसिस और गर्भवती महिलाओं में मांसपेशियों में ऐंठन हो जाती है।

आयोडीन. यह थायराइड फंक्शन के लिए जरूरी है। भोजन में शामिल होना चाहिए: आयोडीन युक्त नमक, मछली, समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, प्याज।

मैग्नीशियम. यह तत्व हमारे शरीर की मांसपेशियों और हृदय में चयापचय प्रक्रिया के लिए आवश्यक है। इसकी कमी से दौरे पड़ सकते हैं। मैग्नीशियम निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: फलियां, नट्स, कोको, चॉकलेट, केला, दूध।

जिंक. दृष्टि के लिए यह हमारे मेनू में आवश्यक है। यह शरीर की प्रतिरक्षा और विकास, घाव भरने और ऊतक पुनर्जनन को भी प्रभावित करता है। जिंक दुबले मांस, समुद्री भोजन, गेहूं के बीज, बादाम, कद्दू के बीज और प्राकृतिक दही में पाया जाता है।

विटामिन सी. यह कई चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। यह हमारे मेनू में आवश्यक है क्योंकि यह कोशिकाओं, रक्त वाहिकाओं, हड्डियों, दांतों और मसूड़ों के नवीकरण की प्रक्रिया में अपरिहार्य है। विटामिन की कमी से रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है और संक्रमण की संभावना बढ़ जाती है। यह निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है: खट्टे फल, कीवी, खीरे, मिर्च, टमाटर, आलू।

कभी-कभी लोग वजन कम करने के चक्कर में खुद को खाने में इतना सीमित कर लेते हैं कि उनकी सेहत को नुकसान पहुंचता है। वजन कम करने के लिए आपको सख्त डाइट फॉलो करने की जरूरत नहीं है, बस अपने खाने-पीने की आदतों और खाने-पीने की आदतों में बदलाव करना होगा। यह समझना महत्वपूर्ण है: . सप्ताह के लिए मेनू पहले से बनाया जा सकता है। फिर आपके लिए इसका अनुपालन करना आसान हो जाएगा. और अगर आप अपने पार्टनर के साथ वजन कम करना चाहते हैं तो हम आपको दो लोगों के लिए एक हफ्ते की डाइट ऑफर करते हैं। आपसी प्रेरणा के कारण यह वजन घटाने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। मेनू को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि पुरुषों और महिलाओं के शरीर को स्वस्थ खाद्य उत्पाद प्रदान किए जा सकें, और साथ ही शरीर की सामान्य कार्यक्षमता के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा को याद रखा जा सके।

पहला दिन

सुबह में: महिलाएं - राई के आटे से बनी रोटी का एक टुकड़ा और 100 ग्राम चिकन पट्टिका, कई सलाद पत्ते, बेरी कॉम्पोट। पुरुषों के लिए - राई की रोटी के दो टुकड़े, 200 ग्राम चिकन पट्टिका और बेरी कॉम्पोट।
दूसरा नाश्ता - डार्क चॉकलेट, महिला - 2 क्यूब, पुरुष - 4 क्यूब।
दोपहर में - पालक के साथ चिकन (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - महिलाएं - 2 प्लम, पुरुष - 4 प्लम।
शाम को - ब्रोकोली और पालक के साथ सलाद (400 ग्राम)। पुरुषों को राई के आटे से बनी रोटी के दो अतिरिक्त टुकड़ों की अनुमति है।

दूसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - ककड़ी के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुष - खीरे के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा कल - महिलाओं और पुरुषों के लिए एक-एक केला।
दोपहर में - टमाटर और तुलसी (150 ग्राम) के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (300 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता: कुछ अखरोट।
शाम को - आलूबुखारा (400 ग्राम) के साथ उबली हुई गोभी। पुरुषों के लिए, चोकरयुक्त आटे से बनी रोटी का एक अतिरिक्त टुकड़ा।

तीसरा दिन

सुबह में: महिलाएं - दही या केफिर के साथ एक पैनकेक; पुरुष - दो पैनकेक.
दूसरा नाश्ता: महिलाएं - एक खुबानी; पुरुष - दो खुबानी.
दोपहर में - स्पेगेटी (400 ग्राम)
दोपहर का नाश्ता: महिलाएं - एक कप सब्जी का रस; पुरुष - टोस्ट के कुछ टुकड़ों के साथ सब्जी का रस।
शाम को - शिमला मिर्च और हरी बीन्स के साथ दाल (400 ग्राम) और एक कप सूखे मेवे की खाद।

चौथा दिन

सुबह में: महिलाएं - पनीर और ककड़ी के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा; पुरुषों के लिए - ककड़ी और पनीर के साथ राई की रोटी के दो टुकड़े। नींबू के साथ हर्बल गैर-मीठी चाय।
दूसरा नाश्ता - दो लोगों के लिए मुट्ठी भर मेवे।
दोपहर में - चिकन पट्टिका चॉप (450 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता: महिला - 3 पीसी। सूखे खुबानी; पुरुष - 6 टुकड़े।
शाम को - कद्दू के साथ पेनकेक्स। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े। एक कप सब्जी का रस.

पांचवां दिन

सुबह - किशमिश और सूखे खुबानी (400 ग्राम) के साथ जई के टुकड़े।
दूसरा नाश्ता - एक कप केफिर।
दोपहर में - काली रोटी के साथ मछली का सूप (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - अंजीर। महिला - 2 टुकड़े; पुरुष - 4 टुकड़े।
शाम को - टमाटर और जड़ी-बूटियों (350 ग्राम) के साथ दम किया हुआ चिकन पट्टिका।

छठा दिन

सुबह - अजमोद और डिल के साथ भाप आमलेट। महिला - 150 ग्राम; पुरुष - 200 ग्राम, राई के आटे से बनी रोटी के एक टुकड़े के साथ।
दूसरा नाश्ता - फलों का सलाद.
दोपहर में - हरी मटर, बीन्स और टमाटर के साथ सूप (400 ग्राम)।
दोपहर का नाश्ता - सब्जी का रस।
शाम को - सलाद और चिकन के टुकड़ों (300 ग्राम) के साथ दम की हुई गोभी।

सातवां दिन

सुबह - कठोर उबले अंडे। एक महिला के लिए - 1 अंडा; एक आदमी के लिए - 2 अंडे। मीठे सूखे मेवे की खाद नहीं।
दूसरा नाश्ता - महिला - 1 अंगूर; पुरुष - 1 अनार.
दोपहर में - दुबला मांस (450 ग्राम), टमाटर और पालक का सलाद।
दोपहर का नाश्ता - एक-एक केला।
शाम को - लाल बीन्स और हरी मटर का सलाद (400 ग्राम), मीठा बेरी का रस नहीं।

वजन कम करने के सरल उपाय

• दिन के पहले भाग में, मेनू में अधिक कार्बोहाइड्रेट (रोटी, आलू, अनाज) होना चाहिए। दोपहर में अधिक प्रोटीन (बिना वसा वाला मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) होता है।
• अधिक पानी पीना। शरीर में पर्याप्त मात्रा में पानी होने पर ही वसा अधिक कुशलता से जलती है।
• खाने से पहले एक गिलास पानी पियें। तब आप अधिक मात्रा में खाना नहीं खा पाएंगे।
• नाश्ते के लिए कुछ मेवों का प्रयोग करें।
• अपने मेनू में हमेशा सलाद रखें।
• भोजन के बाद ही मीठा खायें। भोजन के बीच में मीठा न खाएं, इससे रक्त में ग्लूकोज और इंसुलिन का स्तर बढ़ जाता है और चीनी तुरंत वसा में बदल जाती है।
• मेनू में अजमोद और लहसुन जोड़ें।

इस तथ्य के बावजूद कि पतला और सुडौल शरीर अब फैशन में है, अतिरिक्त वजन की समस्या अभी भी कई महिलाओं के लिए प्रासंगिक है। सख्त आहार आपके शरीर के लिए हानिकारक हो सकता है, इसलिए उनके बजाय उचित पोषण चुनें: वजन घटाने की यह विधि सरल, सुरक्षित है और आपको हमेशा स्लिम रहने में मदद करेगी।

वजन घटाना और उचित पोषण: फायदे और नुकसान

स्वस्थ भोजन के साथ वजन कम करना अच्छा है क्योंकि यह भूख की भावना को पूरी तरह खत्म कर देता है। आपको रात का खाना छोड़ना नहीं पड़ेगा और खाने की इच्छा के साथ बिस्तर पर करवटें नहीं बदलनी पड़ेगी, आपको पेट दर्द, कमजोरी और सिरदर्द नहीं सहना पड़ेगा जो अक्सर भूखे आहार के दौरान होता है।

दूसरा फायदा पहले से सामने आता है: चूँकि आपको भूखा नहीं रहना पड़ेगा, अतिरिक्त वजन कम करना आपके शरीर के लिए पूरी तरह से सुरक्षित होगा। गैस्ट्रिटिस, मधुमेह और हृदय रोग इस प्रकार के वजन घटाने में बाधा नहीं बनेंगे: इसके अलावा, ऐसी बीमारियों वाले लोगों के लिए स्वस्थ आहार बहुत उपयोगी होगा!

साथ ही, उचित पोषण का एक महत्वपूर्ण लाभ सख्त सीमाओं का अभाव होगा: आप केवल सामान्य सिफारिशों और अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर, सामान्य उत्पादों से अपना दैनिक मेनू स्वयं बना सकते हैं। किसी पार्टी और रेस्तरां दोनों में, आपके लिए हमेशा एक उपयुक्त स्वस्थ व्यंजन मौजूद रहेगा, इसलिए अजीब स्थितियों से बचा जा सकता है।

उचित पोषण के साथ वजन कम करने का नकारात्मक पक्ष यह हो सकता है कि आप इस तरह से जल्दी वजन कम नहीं कर पाएंगे। एक स्वस्थ और संतुलित आहार में जल्दबाजी नहीं की जानी चाहिए: यह व्यंजनों की कैलोरी सामग्री पर बड़े प्रतिबंध नहीं लगाता है और भोजन को बाहर नहीं करता है, इसलिए इस पर वजन कम करना धीरे-धीरे और धीरे-धीरे होगा।

एक और महत्वपूर्ण नुकसान यह है कि उचित पोषण को "आहार" या "वजन घटाने की प्रणाली" नहीं कहा जा सकता है। सही खान-पान कोई अल्पकालिक उपाय नहीं है, बल्कि जीवन जीने का एक तरीका है! एक या दो सप्ताह तक चलने वाले विभिन्न आहारों के विपरीत, स्वस्थ भोजन आपके पूरे जीवन के लिए आपका साथी होना चाहिए। यदि आप दुबले-पतले और सुंदर बने रहना चाहते हैं, तो अतिरिक्त वजन कम होने के बाद भी सही भोजन करना महत्वपूर्ण है।

स्वस्थ भोजन: आवश्यकताएँ और उदाहरण

उचित रूप से बनाए गए दैनिक मेनू में 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 20% वसा शामिल होना चाहिए - पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यही वह अनुपात है जिसमें हमें इन तत्वों की आवश्यकता होती है। इनमें से प्रत्येक समूह की अलग-अलग आवश्यकताएं हैं: उदाहरण के लिए, सरल कार्बोहाइड्रेट की तुलना में जटिल कार्बोहाइड्रेट बेहतर होते हैं, पशु प्रोटीन वनस्पति प्रोटीन से बेहतर होता है, और असंतृप्त वसा संतृप्त वसा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होता है।

महिलाओं के लिए दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री 1800 किलोकलरीज से शुरू होती है: यह शरीर द्वारा शांत अवस्था में खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा है। आपकी दैनिक गतिविधि जितनी अधिक होगी, आप इस बार को उतना ही अधिक बढ़ा सकते हैं! लेकिन यह मत भूलिए कि वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी ली जाती है उससे अधिक खर्च करनी होगी: आपको या तो अधिक घूमना होगा या मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करना होगा।

इसके अलावा, किसी भी "सही मेनू" में पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज होने चाहिए, अन्यथा ऐसे पोषण से शरीर को लाभ नहीं मिल सकता है। कई खाद्य पदार्थों में पोषक तत्व पाए जाते हैं, इसलिए ऐसा व्यंजन बनाना जो स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का अनुपालन करता हो, इतना मुश्किल नहीं है!

आहार में नाश्ता

पहला भोजन संतोषजनक, पौष्टिक और सघन होना चाहिए - नाश्ते के लिए ये आवश्यकताएं हैं जो उचित पोषण बनाती हैं। इसके अलावा, सुबह में आपको थोड़ी मात्रा में निषिद्ध खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है: चॉकलेट, सफेद ब्रेड, स्मोक्ड मीट और अन्य बहुत स्वस्थ चीजें नहीं। मुख्य बात एक चीज़ चुनना है!

उचित पोषण के साथ सबसे अच्छा नाश्ता विभिन्न दलिया होगा: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज या बाजरा। आप इनमें मेवे, सूखे मेवे और शहद मिला सकते हैं, लेकिन आपको बहुत अधिक चीनी से बचना चाहिए! आपको सूजी दलिया से भी बचना चाहिए - इसमें कैलोरी बहुत अधिक होती है और इसमें बहुत अधिक स्टार्च होता है, जो आहार पोषण के लिए बिल्कुल भी उपयुक्त नहीं है।

आहार में दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन शरीर के समुचित कार्य के लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है - यही कारण है कि इस पर कई आवश्यकताएं लगाई जाती हैं। नाश्ते के विपरीत, यह भोजन अधिक संतुलित और कम कैलोरी वाला होना चाहिए, ताकि आप चॉकलेट और ब्रेड के बारे में सुरक्षित रूप से भूल सकें! राई और साबुत अनाज की ब्रेड के उपयोग की अनुमति है, हालाँकि, उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए।

दोपहर के भोजन के दौरान, सब्जियों, विभिन्न अनाज या साबुत अनाज पास्ता के साथ मांस और मछली के व्यंजन, जो पाचन के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं, का स्वागत है। सूप भी अधिक बार खाएं: सब्जी या मांस शोरबा के साथ, उन्हें सप्ताह में कम से कम तीन बार आपके आहार में मौजूद होना चाहिए!

आहार में रात्रिभोज

रात का खाना कम वसा वाला, हल्का और सुपाच्य होना चाहिए: बिस्तर पर जाने से पहले, आपको अपना पेट बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाले भोजन से नहीं भरना चाहिए, ताकि पाचन या नींद में कठिनाई न हो। शाम के भोजन में कम से कम कुछ सब्जियाँ या फल अवश्य होने चाहिए: आप मुख्य पाठ्यक्रम के लिए सलाद तैयार कर सकते हैं, या यदि आपको बहुत अधिक भूख नहीं है तो एक-दो सेब खा सकते हैं।

इसके अलावा, शाम को, स्वस्थ आहार अनाज के संयोजन में दुबले मांस और मछली के व्यंजनों का स्वागत किया जाता है: एक प्रकार का अनाज, साथ ही जंगली और भूरे चावल। इसके अलावा, डेयरी उत्पादों के बारे में मत भूलिए - केफिर, विभिन्न चीज और पनीर रात के खाने के लिए बिल्कुल सही हैं।

इस आहार के साथ नाश्ता

उचित पोषण वाले नाश्ते की मुख्य आवश्यकता: वे प्राकृतिक हैं। अर्ध-तैयार उत्पादों का उपयोग, बेशक, निषिद्ध नहीं है, लेकिन फिर भी, घर में बने उत्पाद आपके शरीर के लिए स्टोर से खरीदे गए कैंडी बार की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होंगे!

मेवे और सूखे मेवे उत्कृष्ट स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स हैं: आपको इन्हें थोड़ा सा खाना चाहिए और दिन में एक बार से अधिक नहीं खाना चाहिए। आप फल, केफिर, डार्क चॉकलेट या घर पर बनी ओटमील कुकीज़ भी खा सकते हैं: ये पाचन तंत्र के लिए बहुत अच्छे हैं! ब्रेड के बारे में मत भूलिए - यह एक आहार संबंधी और बहुत स्वादिष्ट उत्पाद है।

आपको अपने आहार में क्या परहेज करना चाहिए?

अन्य आहारों की तुलना में उचित पोषण का मुख्य लाभ अपना स्वयं का मेनू बनाना है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप इसमें जो चाहें जोड़ सकते हैं! स्वस्थ मेनू में कुछ खाद्य पदार्थ वर्जित हैं, और आपको उन्हें देखकर जानना होगा।

यदि आप स्वस्थ भोजन करके वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से बचें:

• सफ़ेद ब्रेड और बन्स
• मिल्क चॉकलेट, कैंडी और बार, साथ ही अन्य अस्वास्थ्यकर मिठाइयाँ
• फास्ट फूड अपने सभी रूपों में
• कार्बोनेटेड पेय और अप्राकृतिक रस
• नाश्ता अनाज: मूसली, अनाज, आदि।
• सूखी रेड वाइन को छोड़कर शराब।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह सूची अनिवार्य नहीं है: उचित पोषण किसी भी चीज़ पर प्रतिबंध नहीं लगाता है, और यदि आप अपनी पसंदीदा चॉकलेट बार या चिप्स नहीं छोड़ सकते हैं, तो आप उन्हें अपने मेनू पर छोड़ सकते हैं। हालाँकि, यह अभी भी उपयोगी एनालॉग्स खोजने की कोशिश करने लायक है: मिल्क चॉकलेट को डार्क चॉकलेट से बदला जा सकता है, नाश्ते के अनाज को अनाज से बदला जा सकता है, और घर के बने, कम वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर विकल्पों को स्टोर से खरीदे गए बन्स और क्रैकर्स के लिए प्राथमिकता दी जा सकती है।

उचित पोषण के लिए सप्ताह के दिन के अनुसार नमूना मेनू

ऊपर दी गई सभी सिफारिशों को ध्यान में रखते हुए, आप निश्चित रूप से स्वतंत्र रूप से एक स्वादिष्ट और स्वस्थ मेनू बनाने में सक्षम होंगे जो विशेष रूप से आपके और आपकी स्वाद प्राथमिकताओं के लिए उपयुक्त है। यदि आप निश्चित नहीं हैं कि एक स्वस्थ साप्ताहिक मेनू कैसा दिखना चाहिए, तो इन विकल्पों को देखें:

जैसा कि आप देख सकते हैं, उचित पोषण के बारे में कुछ भी जटिल या अलौकिक नहीं है। इस तथ्य के अलावा कि यह आहार आपको अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा, यह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भी है - और, आहार के विपरीत, यह आपके शरीर की देखभाल और सम्मान करता है।

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