खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल। सभी असंतृप्त वसीय अम्लों के बारे में

मानव शरीर जीवित ऊतकों से बनाया गया है, जो जीवन प्रक्रिया के दौरान न केवल अपने कार्य करते हैं, बल्कि अपनी दक्षता और ताकत को बनाए रखते हुए क्षति से भी उबरते हैं। बेशक, इसके लिए उन्हें पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है।

मानव पोषण संतुलन

भोजन शरीर को सभी शारीरिक प्रक्रियाओं, विशेष रूप से मांसपेशियों के कार्य, ऊतक वृद्धि और नवीनीकरण का समर्थन करने के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करता है। यह याद रखना चाहिए कि उचित पोषण में मुख्य चीज संतुलन है। संतुलन मानव पोषण के लिए आवश्यक पांच समूहों के उत्पादों का इष्टतम संयोजन है:

• दुग्धालय;
• वसा से समृद्ध भोजन;
• अनाज और आलू;
• सब्जियाँ और फल;
• प्रोटीन भोजन।

फैटी एसिड के प्रकार

साझा करें और असंतृप्त। उत्तरार्द्ध पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड हैं। संतृप्त फैटी एसिड मक्खन और हार्ड मार्जरीन, वनस्पति तेल में पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड, मछली उत्पादों और कुछ नरम मार्जरीन में मौजूद होते हैं। रेपसीड, अलसी और जैतून के तेल में मोनोअनसैचुरेटेड एसिड पाए जाते हैं। उनमें से सबसे आवश्यक और स्वस्थ अंतिम हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों के स्वास्थ्य प्रभाव

इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं और ये रक्त में मौजूद कोलेस्ट्रॉल को ऑक्सीकरण से बचाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड का अनुशंसित सेवन दैनिक भाग का लगभग 7% और मोनोअनसैचुरेटेड - 10-15% है।

असंतृप्त वसीय अम्ल पूरे जीव के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 और ओमेगा -6 परिसरों को उनमें से सबसे मूल्यवान माना जाता है। वे मानव शरीर में स्वतंत्र रूप से संश्लेषित नहीं होते हैं, लेकिन इसके लिए महत्वपूर्ण हैं। इसलिए, इन पदार्थों से भरपूर सबसे इष्टतम खाद्य पदार्थों का चयन करते हुए, उन्हें आहार में शामिल करना आवश्यक है।

ओमेगा एसिड के गुण

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से ओमेगा -3 एसिड और उनके डेरिवेटिव - प्रोस्टाग्लैंडीन के कार्यों में रुचि रखते हैं। वे मध्यस्थ अणुओं में बदल जाते हैं जो सूजन को उत्तेजित या दबाते हैं, जोड़ों की सूजन, मांसपेशियों में दर्द, हड्डियों के दर्द के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, जो अक्सर बुजुर्गों में देखा जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, संधिशोथ और पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस की अभिव्यक्तियों को कम करते हैं।

वे हड्डियों के खनिजकरण में सुधार करते हैं, साथ ही उनके घनत्व और ताकत को बढ़ाते हैं। साथ ही ओमेगा-3 फैटी एसिड हृदय और रक्त वाहिकाओं के लिए बेहद फायदेमंद होता है। ओमेगा-असंतृप्त एसिड के परिसरों को खाद्य पूरक के रूप में कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जाता है, उनका त्वचा के स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। संतृप्त और असंतृप्त फैटी एसिड उनके आहार गुणों में भिन्न होते हैं: असंतृप्त वसा में समान मात्रा में संतृप्त वसा की तुलना में कम कैलोरी होती है। ओमेगा -3 के रासायनिक अणुओं को 3 कार्बन परमाणुओं और मिथाइल कार्बन के साथ जोड़ा जाता है, और ओमेगा -6 को मिथाइल कार्बन के साथ छह कार्बन परमाणुओं के साथ जोड़ा जाता है। ओमेगा -6 फैटी एसिड वनस्पति तेलों के साथ-साथ सभी प्रकार के नट्स में सबसे अधिक पाए जाते हैं।

असंतृप्त फैटी एसिड में उच्च खाद्य पदार्थ

टूना, सैल्मन और मैकेरल जैसी समुद्री मछली ओमेगा-अनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होती हैं। उनके सब्जी समकक्षों में अलसी और रेपसीड तेल, कद्दू के बीज और विभिन्न प्रकार के मेवे शामिल हैं। मछली के तेल में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है। इसे पूरी तरह से अलसी के तेल से बदला जा सकता है।

इन पदार्थों का सबसे अच्छा स्रोत मैकेरल जैसी वसायुक्त मछली है, लेकिन असंतृप्त वसा अम्लों को अपने आहार में शामिल करने के कई तरीके हैं।

1. ओमेगा -3 फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खरीदें। अब उन्हें अक्सर ब्रेड, दूध और अनाज की सलाखों में जोड़ा जाता है।
2. सूरजमुखी और मक्खन की जगह अलसी के तेल का प्रयोग करें। बेकिंग आटा, सलाद, सूप, अनाज, दही और मूस में अलसी के बीज मिलाएं।
3. अपने आहार में नट्स शामिल करें, विशेष रूप से, अखरोट, ब्राजीलियाई, पाइन और अन्य।
4. किसी भी खाने में अपरिष्कृत जैतून का तेल मिलाएं। यह न केवल शरीर को आवश्यक एसिड से संतृप्त करता है, बल्कि भोजन को पचाने में भी मदद करता है।

मधुमेह के रोगियों या एंटीकोआगुलंट्स लेने वालों में असंतृप्त फैटी एसिड का सावधानी से उपयोग किया जाना चाहिए। रक्त के थक्के और शर्करा के नियमन को प्रभावित कर सकता है। गर्भवती महिलाओं को मछली के तेल का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि इसमें बहुत सारा विटामिन ए होता है, जो भ्रूण के अंतर्गर्भाशयी विकास के लिए खतरनाक है।

खाद्य पदार्थों में असंतृप्त वसा अम्ल

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड उदार हैं:

• मछली वसा;
• जैतून;
• एवोकाडो;
• वनस्पति तेल।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा:

• पागल;
• कद्दू, सूरजमुखी, सन, तिल के बीज;
• फैटी मछली;
• मक्का, बिनौला, सूरजमुखी, सोयाबीन और अलसी के तेल।

संतृप्त वसा उतनी खराब नहीं होती जितनी लोग सोचते हैं कि वे हैं, और आपको उन्हें पूरी तरह से काट नहीं देना चाहिए। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा वसा के दैनिक हिस्से में मुख्य होना चाहिए, और शरीर को समय-समय पर इसकी आवश्यकता होती है, क्योंकि वे प्रोटीन, फाइबर के अवशोषण को बढ़ावा देते हैं और सेक्स हार्मोन के कामकाज में सुधार करते हैं। यदि उनके आहार से वसा पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो स्मृति कार्य कमजोर हो जाते हैं।

आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन में ट्रांसीसोमर

मार्जरीन तैयार करने की प्रक्रिया में, असंतृप्त वनस्पति वसा उच्च तापमान के प्रभाव में संशोधित होते हैं, जिससे अणुओं का ट्रांसिसोमेराइजेशन होता है। सभी कार्बनिक पदार्थों की एक विशिष्ट ज्यामितीय संरचना होती है। जब मार्जरीन जम जाता है, तो सीआईएस-आइसोमर ट्रांस-आइसोमर में बदल जाते हैं, जो लिनोलेनिक एसिड के चयापचय को प्रभावित करते हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को भड़काते हैं, जिससे हृदय और संवहनी रोग होते हैं। ऑन्कोलॉजिस्ट का कहना है कि असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर कैंसर को भड़काते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक ट्रांस आइसोमर्स होते हैं?

बेशक, बहुत सारे वसा में पकाए गए फास्ट फूड में उनमें से बहुत सारे हैं। उदाहरण के लिए, चिप्स में लगभग 30% और फ्रेंच फ्राइज़ में 40% से अधिक होता है।

कन्फेक्शनरी उत्पादों में, असंतृप्त फैटी एसिड के ट्रांस-आइसोमर 30 से 50% तक होते हैं। मार्जरीन में, उनकी मात्रा 25-30% तक पहुंच जाती है। मिश्रित वसा में, तलने की प्रक्रिया के दौरान, 33% उत्परिवर्तनीय अणु बनते हैं, क्योंकि गर्म करने के दौरान, अणु रूपांतरित हो जाते हैं, जो ट्रांस आइसोमर्स के गठन को तेज करता है। यदि मार्जरीन में लगभग 24% ट्रांस-आइसोमर होते हैं, तो तलने की प्रक्रिया में उनका स्तर काफी बढ़ जाता है। वनस्पति मूल के कच्चे तेल में 1% तक ट्रांस-आइसोमर होते हैं, मक्खन में वे लगभग 4-8% होते हैं। पशु वसा में, ट्रांस आइसोमर्स 2% से 10% तक होते हैं। यह याद रखना चाहिए कि ट्रांस वसा कचरा है और पूरी तरह से बचा जाना चाहिए।

मानव शरीर पर पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के प्रभाव का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, लेकिन अब यह स्पष्ट है कि एक स्वस्थ सक्रिय जीवन के लिए, एक व्यक्ति को अपने आहार में असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए।

वसा आहार का एक अभिन्न अंग हैं, उनका मानव स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। उनका मध्यम उपयोग शरीर को आवश्यक आंतरिक प्रक्रियाओं को चलाने में मदद करता है। लेकिन सभी वसा समान रूप से उपयोगी नहीं होंगे, उनमें से कुछ के अधिक सेवन से अतिरिक्त वजन होता है। वसा या तो संतृप्त (पशु) या असंतृप्त (सब्जी) होती है। आमतौर पर संतृप्त एसिड का सेवन सीमित करें, क्योंकि वे रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

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मुख्य अंतर

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच मुख्य अंतर रासायनिक संरचना में निहित है। संतृप्त फैटी एसिड कार्बन अणुओं के बीच एकल बंधन होते हैं। और असंतृप्त वसा को दोहरे या अधिक कार्बन बंधन की विशेषता होती है, जिसके कारण वे एक यौगिक से नहीं गुजरते हैं। यह गतिविधि ठोस यौगिकों के गठन के बिना कोशिका झिल्ली से गुजरने की अनुमति देती है।

यदि हम वैज्ञानिक शब्दावली पर विचार न करें, तो बाहरी संकेतों में अंतर होता है। एसिड को उनके प्राकृतिक रूप में देखें: कमरे के तापमान पर संतृप्त वसा का एक ठोस रूप होता है, जबकि मोनोअनसैचुरेटेड वसा का तरल रूप होता है।

संतृप्त वसा प्रजनन प्रणाली के लिए अमूल्य लाभ लाते हैं, वे कोशिका झिल्ली के निर्माण के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। उनकी मदद से, विटामिन और खनिज बेहतर अवशोषित होते हैं। ठंड के मौसम में ये शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि ये अतिरिक्त ऊर्जा का स्रोत होते हैं। खपत की दैनिक मात्रा 15 से 20 ग्राम तक भिन्न होती है।

अध्ययनों से पता चला है कि वसा की कमी स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, मस्तिष्क के कार्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है, मस्तिष्क के ऊतकों को बदल सकती है। ऐसी घटनाएं दुर्लभ हैं, लेकिन वे कुछ मामलों में होती हैं। यदि आप संतृप्त एसिड की खपत को पूरी तरह से छोड़ देते हैं, तो शरीर की कोशिकाएं उन्हें अन्य उत्पादों से संश्लेषित करना शुरू कर देंगी - यह आंतरिक अंगों पर एक अतिरिक्त भार है।

खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा

संतृप्त वसा में उच्च खाद्य पदार्थों की अधिक खपत से विभिन्न हृदय रोगों (एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप) का विकास होता है। इसलिए, डॉक्टर वसा के दैनिक सेवन पर नियंत्रण रखने की सलाह देते हैं, उनमें से अधिकांश को PUFA से प्राप्त करना बेहतर है।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जो संतृप्त अम्लों के मुख्य स्रोत हैं, काफी विस्तृत हैं:

1. 1. दूध के उत्पादवसा के उच्च प्रतिशत के साथ। पनीर, मक्खन, दूध, पनीर, खट्टा क्रीम, क्रीम। डेयरी वसा अक्सर एलर्जी का कारण बनते हैं।
2. 2. मांस उत्पादों।बीफ, पोर्क, पोल्ट्री (टर्की, चिकन), सॉसेज, बेकन, सॉसेज उत्पाद।
3. 3. कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद(आइसक्रीम, चॉकलेट, डेसर्ट, मिठाई)।
4. 4. फास्ट फूड और सॉस.

जितना हो सके इन खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करें। जो लोग मोटापे से ग्रस्त हैं और एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उन्हें वजन घटाने के लिए इन वसा का सेवन प्रति दिन 10-15 ग्राम तक सीमित करना चाहिए।

असंतृप्त वसा

आपको यह समझने की जरूरत है कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक आवश्यक वसा होती है, जिनमें कम होती है। ऐसा करने के लिए, आपको उन उत्पादों की सूची से परिचित होना होगा जिनमें सबसे उपयोगी असंतृप्त एसिड होते हैं।

संपूर्ण आहार में वनस्पति तेलों को विशेष भूमिका दी जाती है। सामान्य जीवन के लिए प्रत्येक जीव को एक समृद्ध रासायनिक संरचना की आवश्यकता होती है। सबसे उपयोगी जैतून, तिल, बादाम, अलसी, अखरोट का तेल और एवोकैडो शामिल हैं।

लेकिन जैतून का तेल नेता बना हुआ है। जब खाया जाता है, तो यह मस्तिष्क के कार्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, हृदय रोग के विकास को रोकता है। यह भड़काऊ रोगों की प्रभावी रोकथाम के रूप में कार्य करता है, क्योंकि यह शरीर को ओमेगा -3 और 6 से संतृप्त करता है। लेकिन कच्चे माल के लाभकारी गुण काफी हद तक शुद्धिकरण और निष्कर्षण की डिग्री पर निर्भर करते हैं।

फैटी मछली में मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पीयूएफए दोनों होते हैं। सबसे स्वस्थ मछली हैं:

• सैल्मन;
• छोटी समुद्री मछली;
• हिलसा;
• टूना;
• हैलबट।

वसायुक्त मछली हृदय की कार्यप्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालती है, मधुमेह के लिए उपयोगी है, और अवसाद को दूर करने में मदद करती है।

नट्स के लाभ उनकी उपयोगी रासायनिक संरचना के कारण हैं: ओमेगा -3, मैग्नीशियम, सेलेनियम, कैल्शियम, विटामिन बी, ए, ई। हेज़लनट्स, बादाम, काजू, पिस्ता, अखरोट स्वस्थ वसा का एक अच्छा स्रोत हैं। उनके पास एंटीऑक्सिडेंट गुण हैं, नाखून, त्वचा, बालों की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

नैदानिक ​​अध्ययनों से पता चला है कि बादाम के साथ हेज़लनट्स और अखरोट, रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और शरीर को लाभकारी लिपिड से समृद्ध कर सकते हैं।

सब्जियां, फल, सूरजमुखी के बीज शरीर को बड़ी संख्या में उपयोगी ट्रेस तत्वों से संतृप्त करते हैं। विशेष रूप से एवोकाडो, कद्दू, जैतून, फूलगोभी, तिल में बहुत सारा ओमेगा -3, कैल्शियम, आयरन और जिंक पाया जाता है। ये पदार्थ रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा का समर्थन करते हैं, और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर सजीले टुकड़े के विकास को रोकते हैं।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 के लाभ

अलग से, यह जानने योग्य है कि शरीर में इन पदार्थों की आवश्यकता क्यों है। वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि ओमेगा -3 s गठिया के रोगियों को उनके कॉर्टिकोस्टेरॉइड सेवन को कम करने में मदद करता है। वैज्ञानिकों ने एक दिलचस्प संस्करण सामने रखा है कि ये एसिड वृद्ध लोगों में मनोभ्रंश के जोखिम को कम करते हैं। यह एसिड गर्भवती महिलाओं और स्तनपान के दौरान उपयोगी है। इससे बच्चे का विकास, उसका विकास सामान्य हो जाता है। उत्पाद तगड़े के बीच मूल्यवान है।

ओमेगा -6 के व्यवस्थित सेवन से हृदय के काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

लेकिन इन एसिड को आहार में सही तरीके से शामिल किया जाना चाहिए। उत्पाद खरीदते समय आपको उन उत्पादों को प्राथमिकता देनी चाहिए जो ओमेगा -3 से समृद्ध हों। ऐसा करना काफी सरल है, क्योंकि इस एसिड को सक्रिय रूप से ब्रेड, दूध, अनाज की सलाखों में जोड़ा गया है। सामान्य सूरजमुखी के तेल को जैतून या अलसी से बदलना बेहतर होता है। सलाद, पेस्ट्री, घर के बने योगर्ट में आपको पिसे हुए अलसी के बीज डालना शुरू कर देना चाहिए। साथ ही रोजाना की डाइट में नट्स जरूर मौजूद होने चाहिए।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक लिपिड का एक समूह है जिसमें एक डबल कार्बन बॉन्ड होता है। इन पदार्थों का मुख्य कार्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण है।

MUFA के नियमित सेवन से, रक्त में "खराब" की मात्रा कम हो जाती है, संवहनी स्वर में सुधार होता है, और हृदय विकृति (स्ट्रोक या दिल का दौरा) का खतरा कम हो जाता है।

सामान्य जानकारी

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की एक विशिष्ट विशेषता घटते तापमान के साथ संरचना को बदलने की क्षमता है। तो, 10 - 25 डिग्री सेल्सियस पर, लिपिड एक तरल अवस्था में होते हैं, और 0 - 5 डिग्री पर वे जम जाते हैं। इसके अलावा, MUFA आवश्यक फैटी एसिड (अल्फा-लिनोलेनिक, इकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक, लिनोलिक) की तुलना में ऑक्सीकरण के लिए अधिक प्रतिरोधी हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। इसकी अधिकतम मात्रा जैतून के तेल में पाई जाती है। यह सांद्र भोजन तलने के लिए उपयुक्त है, क्योंकि यह गर्म होने पर कार्सिनोजेन्स का उत्सर्जन नहीं करता है।

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स के अन्य प्रतिनिधि: इरुसिक एसिड (ओमेगा-9), मिरिस्टोलिक एसिड (ओमेगा-5), ईकोसेनोइक एसिड (ओमेगा-9), पामिटोलिक एसिड (ओमेगा-7), एलेडिक एसिड (ओमेगा-9), एसिटरुसिक एसिड (ओमेगा) - 9)।

याद रखें, सभी मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड मानव शरीर के लिए अच्छे नहीं होते हैं। तो, इरुसिक एसिड, चयापचय की ख़ासियत के कारण, हृदय की मांसपेशियों पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

लाभकारी विशेषताएं

मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का मुख्य कार्य मानव शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता है।

MUFA के अन्य सकारात्मक गुण:

• एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े को रक्त वाहिकाओं की दीवारों से चिपके रहने से रोकें, दिल के दौरे, स्ट्रोक और एथेरोस्क्लेरोसिस के जोखिम को कम करें;
• कोशिका झिल्ली (संरचनात्मक तत्वों के रूप में) के निर्माण के तंत्र में भाग लें;
• पित्त स्राव को उत्तेजित करें;
• त्वचा की कार्यात्मक स्थिति में सुधार (अंतरकोशिकीय पदार्थ के नवीकरण की उत्तेजना के कारण);
• भोजन के साथ आने वाले संतृप्त वसा को तोड़ें;
• कोशिका झिल्ली की "सही" पारगम्यता में वृद्धि;
• शरीर में वसा के उपयोग ("जलन") को प्रबल करें;
• isulin प्रतिरोध के विकास के जोखिम को कम करना;
• घातक नवोप्लाज्म के विकास को रोकना;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को उत्तेजित करें (प्रदर्शन करने वाले फेनोलिक यौगिकों की उपस्थिति के कारण);
• प्रोस्टाग्लैंडिंस के संश्लेषण को प्रबल करें;
• कब्ज की घटना को रोकें;
• शराब और सीसा यौगिकों के विषाक्त प्रभाव से जिगर की कोशिकाओं की रक्षा करना;
• अपने स्वयं के कोलेजन, हाइलूरोनिक एसिड, इलास्टेन, ग्लाइकोसामिनोग्लाइकेन्स के संश्लेषण को सक्रिय करें।

इसके अलावा, असंतृप्त वसा, विशेष रूप से पामिटोलिक और ओलिक एसिड में, कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण प्रदर्शित करते हैं। इस वजह से, उनका उपयोग कार्डियोवैस्कुलर और ऑटोम्यून्यून पैथोलॉजीज के इलाज के लिए किया जाता है।

दैनिक दर

एक वयस्क के लिए, वसा की औसत दैनिक आवश्यकता 1.3 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन (दैनिक मेनू की कैलोरी सामग्री का एक तिहाई) है।

इसी समय, मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड का हिस्सा दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य का कम से कम 10-15% होना चाहिए।

MUFAs की मांग बढ़ रही है:

• हृदय या अंतःस्रावी तंत्र की शिथिलता के साथ;
• बचपन और बुढ़ापे में;
• गहन खेल, कठिन शारीरिक श्रम के साथ;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना की अवधि के दौरान;
• उत्तरी या पर्यावरणीय रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में (ऑन्कोलॉजी की रोकथाम के लिए)।

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड को शरीर में संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स से संश्लेषित किया जा सकता है। हालांकि, चयापचय संबंधी विकारों के मामले में, "खराब" वातावरण में रहना, यकृत या अग्न्याशय की शिथिलता, उत्पादित फैटी एसिड की मात्रा 90% तक कम हो जाती है। नतीजतन, एक व्यक्ति लिपिड की कमी का अनुभव करता है।

शरीर में MUFA की कमी के लक्षण:

• मौखिक गुहा, योनि, आंसू नलिकाओं के श्लेष्म झिल्ली सहित त्वचा की सूखापन;
• कमज़ोरी;
• रक्त कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि;
• घबराहट, उदास मनोदशा;
• कार्डियोवास्कुलर पैथोलॉजी का तेज होना;
• जोड़ों में दर्द;
• एकाग्रता में कमी, स्मृति;
• बालों और नाखूनों की नाजुकता;
• ऑटोइम्यून बीमारियों का विकास;
• चयापचय रोग;
• रक्तचाप में वृद्धि;
• आंतों की गतिशीलता में कमी (कब्ज)।

याद रखें, असंतृप्त वसा अत्यधिक मात्रा में वजन बढ़ने, त्वचा पर चकत्ते, पेट की शिथिलता और हृदय पर तनाव को बढ़ाता है।

खाद्य स्रोत

MUFAs को फिर से भरने के लिए, लिपिड खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल किया जाता है।

इसके अलावा, MUFA रेपसीड, सरसों, कैमलिना और रेपसीड तेलों में पाए जाते हैं। हालांकि, इन उत्पादों में ओमेगा -9 वसा होता है, विशेष रूप से इरुसिक एसिड, जो मानव शरीर के लिए खतरनाक है। विचार करें कि यह लिपिड स्वास्थ्य को क्या नुकसान पहुंचाता है।

इरूसिक एसिड से सावधान!

इस प्रकार का ओमेगा -9 शरीर के अंदर नहीं टूटता है, क्योंकि स्तनधारी एंजाइमैटिक सिस्टम इन वसा के उपयोग के अनुकूल नहीं होता है। "एरुक" वर्ग के लिपिड "गोभी" प्रजाति के पौधों में पाए जाते हैं। उनकी सबसे बड़ी मात्रा सरसों, रेपसीड, कोला में केंद्रित है। दिलचस्प है, कच्चे माल को दबाने के दौरान, वसा कार्बनिक जलसेक में "पास" हो जाता है।

इसके अलावा, गेहूं, बादाम, मूंगफली (कुल फैटी एसिड का 2% से कम) में इरूसिक एसिड कम सांद्रता में मौजूद होता है।

शरीर में प्रवेश करने पर, यौगिक अंगों और ऊतकों में जमा हो जाता है, जिससे हृदय और प्रजनन प्रणाली के विकार पैदा होते हैं, यकृत सिरोसिस, मायोकार्डियम और कंकाल की मांसपेशियों की घुसपैठ, विकास मंदता (बच्चों में) और यौवन (किशोरावस्था में) के विकास में योगदान देता है। .

इरूसिक एसिड के हानिकारक गुणों को देखते हुए, यूरोपीय संघ के देशों का कानून अपरिष्कृत तेलों में पदार्थ की एकाग्रता को 5% तक सीमित करता है। इसलिए, हर्बल इन्फ्यूजन खरीदते समय, उनमें खतरनाक एसिड की सामग्री की दोबारा जांच करें।

सौंदर्य प्रसाधनों में मोनोअनसैचुरेटेड वसा

कॉस्मेटोलॉजी में, जैतून के तेल में पाया जाने वाला ओलिक एसिड सबसे लोकप्रिय है। प्लांट कॉन्संट्रेट का उपयोग शुद्ध रूप में और क्रीम, शैंपू, मास्क, शॉवर जैल के हिस्से के रूप में किया जाता है। रूखी, बेजान और संवेदनशील त्वचा की देखभाल के लिए जैतून के तेल का उपयोग किया जाता है।

ओलिक एसिड के कार्य:

• एपिडर्मिस को मॉइस्चराइज और पोषण करता है;
• रूसी की उपस्थिति को रोकने, वसामय ग्रंथियों के स्राव को प्रबल करता है;
• नई झुर्रियों के गठन को रोकता है;
• चेहरे की टोन में सुधार;
• त्वचा की उम्र बढ़ने को रोकता है;
• डर्मिस में लिपिड चयापचय को सामान्य करता है, सेल्युलाईट के विकास को रोकता है;
• डर्मिस की कोशिकाओं में पानी के अणुओं को बनाए रखता है;
• खोपड़ी की कार्यात्मक स्थिति में सुधार करता है, बालों के झड़ने और भंगुरता को कम करता है;
• धूप सेंकने या धूपघड़ी जाने के बाद सहित त्वचा में नियोप्लाज्म के विकास के जोखिम को कम करता है।

यह देखते हुए कि तेल के अणु त्वचा की गहरी परतों तक आवश्यक पदार्थ पहुंचाते हैं, जैतून के तेल का उपयोग सैलून स्पा उपचार, मालिश, बॉडी रैप्स, स्नान, एंटी-एजिंग कार्यक्रमों के एक घटक के रूप में किया जाता है। इसके अलावा, समुद्र से यात्रा करते समय या गर्म देशों की यात्रा करते समय त्वचा पर सूर्य और पानी के आक्रामक प्रभावों के प्रभाव को बचाने और कम करने के लिए ध्यान केंद्रित किया जाता है।

देखभाल के मुख्य नियम:

1. कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए, कोल्ड-प्रेस्ड तेल (अपरिष्कृत) चुनें।
2. "ओलिक कॉन्संट्रेट" केवल गीली त्वचा पर लगाया जाता है।
3. बिना कॉर्क वाली तेल की बोतल के उपयोग की अधिकतम अवधि 14 - 20 दिन है। यदि, तीन सप्ताह के बाद, इसे किसी अन्य रचना के साथ प्रतिस्थापित नहीं किया जाता है, तो चेहरे पर एक सुरक्षात्मक फिल्म बनती है, जो त्वचा को स्वतंत्र रूप से "साँस लेने" से रोकती है। नतीजतन, छिद्र "सेलुलर मलबे" से भर जाते हैं, जिससे कॉमेडोन, ब्लैकहेड्स, ब्लैकहेड्स की उपस्थिति होती है।
4. रंग को हल्का करने के लिए, अपरिष्कृत तेल में नींबू के रस की एक बूंद डाली जाती है।
5. तैलीय त्वचा के स्वामी जैतून के सांद्रण का उपयोग केवल सौंदर्य प्रसाधनों के भाग के रूप में कर सकते हैं जिनमें खट्टे फल या एस्टर का अर्क होता है।
6. जैतून के तेल पर आधारित ऑयली फॉर्मूलेशन लगाने के बाद आप मॉइस्चराइजर का इस्तेमाल नहीं कर सकते हैं।
7. एलर्जी का पता लगाने के लिए, एजेंट को कोहनी मोड़ पर 15 मिनट के लिए लगाया जाता है। आवेदन के स्थान पर असुविधा (चकत्ते, खुजली) की अनुपस्थिति में, इसका उपयोग निरंतर आधार पर किया जा सकता है।
8. जैतून के तेल से त्वचा को साफ करने के बाद अपने चेहरे को गर्म पानी और नींबू के रस से धो लें।

यदि आप इन युक्तियों का पालन करते हैं, तो आप असंतृप्त वसा के बाहरी उपयोग का अधिकतम लाभ उठा सकेंगे।

निष्कर्ष

मोनोअनसैचुरेटेड एसिड किसी भी आहार में एक आवश्यक घटक है। ये लिपिड दैनिक वसा सेवन का 50% बनाते हैं।

MUFA का मुख्य कार्य लिपिड चयापचय की सक्रियता और कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन अपचय का त्वरण है। शरीर में इन यौगिकों की कमी से मस्तिष्क की गतिविधि में गिरावट, हृदय प्रणाली में व्यवधान, "खराब" कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि और शुष्क त्वचा की उपस्थिति होती है।

मानव शरीर में मोनोअनसैचुरेटेड लिपिड आंशिक रूप से संश्लेषित होते हैं। हालांकि, चयापचय प्रक्रियाओं के पूर्ण प्रवाह के लिए, उन्हें प्रतिदिन भोजन के साथ खाना महत्वपूर्ण है। MUFA के मुख्य स्रोत जैतून का तेल, बादाम, हेज़लनट्स, एवोकाडो और तिल हैं। इस समूह के लिपिड लगभग सभी वनस्पति तेलों, बीजों और मेवों में पाए जाते हैं। दिलचस्प है, उच्च तापमान (80 डिग्री सेल्सियस से) के प्रभाव में, उनके अणुओं की संरचना में उच्च और निम्न घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के बीच संतुलन गड़बड़ा नहीं जाता है। इसलिए, वनस्पति तेल जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं, उन्हें तलने, संरक्षण, गहरे तले हुए भोजन के लिए उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

सूरजमुखी के तेल के विपरीत, जैतून का तेल खाना पकाने के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जिसमें अस्थिर लिनोलेनिक एसिड होता है।

वसा और फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए बेहद जरूरी हैं! हालांकि हम कभी-कभी वसा को किसी बुरी चीज से जोड़ देते हैं, लेकिन वे शरीर की लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, इसलिए हर दिन थोड़ी मात्रा में वसा को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

फैटी एसिड वसा अणुओं के मुख्य घटक होते हैं, इनमें कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन होते हैं। लगभग 16 विभिन्न फैटी एसिड होते हैं। प्रत्येक की संरचना में मामूली अंतर होता है और प्रत्येक शरीर में कई कार्य करता है।

जब आप वसा का सेवन करते हैं, तो वे ग्लिसरॉल और फैटी एसिड में टूट जाते हैं और फिर आपके शरीर द्वारा उपयोग किए जाने वाले अन्य लिपिड में परिवर्तित हो जाते हैं।

रासायनिक श्रृंखलाओं में प्रत्येक कार्बन परमाणु से कितने हाइड्रोजन परमाणु बंधते हैं, इसके आधार पर वसा को संतृप्त या असंतृप्त किया जा सकता है। श्रृंखला में जितने अधिक हाइड्रोजन परमाणु होंगे, फैटी एसिड उतना ही अधिक संतृप्त होगा। यदि कुछ हाइड्रोजन परमाणु गायब हैं, तो फैटी एसिड को असंतृप्त माना जाता है।

असंतृप्त वसा अम्ल दो श्रेणियों में आते हैं:मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड। वसा वाले सभी खाद्य पदार्थों में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अलग मिश्रण होता है। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा को संतृप्त वसा या ट्रांस वसा की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक माना जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड(एमयूएफए)

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) फैटी एसिड होते हैं जिनमें श्रृंखला में एक हाइड्रोजन जोड़ी की कमी होती है। वे "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल - एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन में वृद्धि करते हुए एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कुल कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जुड़े हैं। मोनोअनसैचुरेटेड वसा वनस्पति तेलों जैसे कैनोला, मूंगफली, और जैतून के तेल, साथ ही नट्स में पाए जाते हैं। ये वसा आमतौर पर कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs)

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (PUFA) में फैटी एसिड श्रृंखला में दो या दो से अधिक हाइड्रोजन जोड़े की कमी होती है। वे रक्त / सीरम कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं और एलडीएल और एचडीएल के उत्पादन को भी कम करते हैं। ये वसा वनस्पति तेलों जैसे मकई, तिल, सूरजमुखी, कुसुम और सोयाबीन के तेल के साथ-साथ वसायुक्त मछली में पाए जाते हैं। आम तौर पर, ये वसा कमरे के तापमान पर तरल होते हैं।

ओमेगा -3 फैटी एसिड भी पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं। ये फैटी एसिड मुख्य रूप से समुद्री भोजन में पाए जाते हैं जैसे फैटी मैकेरल, अल्बाकोर टूना, सार्डिन, सैल्मन, लेक ट्राउट, साथ ही अलसी का तेल, अखरोट, सोयाबीन का तेल और कैनोला तेल।

शरीर अल्फा-लिनोलेइक एसिड के गैर-मांस स्रोतों का उपयोग करता है और इसे ओमेगा -3 में परिवर्तित करता है। ओमेगा -3 एस प्रतिरक्षा को बढ़ावा देता है, संधिशोथ से लड़ता है, दृष्टि में सुधार करता है, मानसिक प्रदर्शन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है।

इसके अलावा, ओमेगा -3 को शरीर में ट्राइग्लिसराइड के स्तर और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से जोड़ा गया है। ओमेगा -3 युक्त खाद्य पदार्थों का बार-बार सेवन करने की सलाह दी जाती है। मछली को अपने आहार का नियमित हिस्सा बनाएं और अपने स्वस्थ ओमेगा -3 के लिए सप्ताह में दो बार तैलीय मछली का सेवन करें।

वनस्पति तेलों में पाए जाने वाले ओमेगा-6 फैटी एसिड भी PUFA होते हैं। वे हृदय रोग के कम जोखिम, एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में कमी से भी जुड़े हैं। हालांकि, वे एक ही समय में एचडीएल के स्तर को भी कम कर सकते हैं। ओमेगा -6 के मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, नट्स और कुछ साबुत अनाज हैं।

इन वसाओं को आपके अनुशंसित दैनिक भत्ते का एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाना चाहिए - आपके कुल कैलोरी सेवन का लगभग 20-35 प्रतिशत। MUFA और PUFA किसी भी अन्य वसा के समान कैलोरी प्रदान करते हैं - प्रति चम्मच 120 कैलोरी, या प्रति ग्राम 9 कैलोरी। इसके अलावा, उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और अक्सर आहार में विटामिन ई का सबसे बड़ा स्रोत होता है।

हालांकि, कभी-कभी यह निर्धारित करना संभव नहीं होता है कि किन उत्पादों में PUFA, MUFA, ओमेगा -3 या 6s शामिल हैं, क्योंकि उन्हें लेबल पर सूचीबद्ध करने की आवश्यकता नहीं है, हालांकि कुछ कंपनियां स्वेच्छा से ऐसा करती हैं।

डायटेटिक्स ने लंबे समय से स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा के बीच अंतर करना सीख लिया है। मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) की उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थों पर विशेष ध्यान दिया जाता है। विशेषज्ञ स्वास्थ्य को बढ़ावा देने और ऐसे वसा के अनिवार्य समावेश के साथ कमर के आकार को कम करने के लिए आहार बनाने की सलाह देते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च खाद्य पदार्थ:

उत्पाद के 100 ग्राम में अनुमानित राशि का संकेत दिया गया है

73.3 जी

63.6 जी

53.6 ग्राम

40.6 ग्राम

30,7

24.7 ग्राम

24.4 ग्राम

24.4 ग्राम

23.7 ग्राम

22.2 ग्राम

21.2 ग्राम

18.9 ग्राम

18.6 ग्राम

15.6 ग्राम

9.8 ग्राम

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सामान्य विशेषताएं

वनस्पति तेल शरीर को सबसे अधिक लाभ पहुंचाएंगे यदि वे गर्मी उपचार के अधीन नहीं हैं, लेकिन सलाद में उपयोग किए जाते हैं।

रेपसीड तेल से सावधान!

यह पता चला है कि सभी मोनोअनसैचुरेटेड वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। किसी भी नियम की तरह, अपवाद भी हैं...

बात यह है कि बड़ी मात्रा में इरुसिक एसिड वसा चयापचय के उल्लंघन की ओर जाता है। उदाहरण के लिए रेपसीड तेल में लगभग 25 प्रतिशत इरूसिक एसिड होता है।

हाल ही में, प्रजनकों के प्रयासों से, रेपसीड (कैनोल) की एक नई किस्म का प्रजनन किया गया है, जिसमें अपने पूर्ववर्ती के विपरीत, केवल 2% इरुसिक एसिड होता है। इस क्षेत्र में प्रजनन केंद्रों का आगे का काम अभी चल रहा है। उनका काम इस तेल संयंत्र में इरुसिक एसिड की मात्रा को कम करना है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के लिए दैनिक आवश्यकता

अन्य सभी प्रकार के वसा के सेवन में, मानव शरीर को मोनोअनसैचुरेटेड वसा की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। यदि हम शरीर के लिए आवश्यक सभी वसा को 100% के रूप में लेते हैं, तो यह पता चलता है कि आहार का 60% मोनोअनसैचुरेटेड वसा से संबंधित होना चाहिए। एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए उनकी खपत का मानदंड, कुल आहार की कैलोरी सामग्री का औसतन 15% है।

एमयूएफए के दैनिक सेवन की सटीक गणना मुख्य मानव गतिविधि के प्रकार को ध्यान में रखती है। उसका लिंग और उम्र भी मायने रखती है। उदाहरण के लिए, पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता अधिक होती है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता बढ़ रही है:

• ठंडे क्षेत्र में रहने पर;
• उन लोगों के लिए जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उत्पादन में कड़ी मेहनत करते हैं;
• सक्रिय विकास की अवधि में छोटे बच्चों के लिए;
• हृदय प्रणाली के उल्लंघन में;
• पारिस्थितिक रूप से प्रतिकूल क्षेत्रों में रहने पर (कैंसर की रोकथाम);
• टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के लिए।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की आवश्यकता कम हो जाती है:

• एलर्जी की चकत्ते के साथ;
• उन लोगों के लिए जो कम चलते हैं;
• पुरानी पीढ़ी के लिए;
• गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिकल रोगों के साथ।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा की पाचनशक्ति

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सेवन करते समय, आपको भोजन में उनकी मात्रा को सही ढंग से निर्धारित करने की आवश्यकता होती है। यदि मोनोअनसैचुरेटेड वसा को राशन दिया जाता है, तो शरीर द्वारा उनके आत्मसात करने की प्रक्रिया आसान और हानिरहित होगी।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के उपयोगी गुण, शरीर पर उनका प्रभाव

मोनोअनसैचुरेटेड वसा कोशिका झिल्ली की संरचना का हिस्सा हैं। सक्रिय रूप से चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, जिससे पूरे जीव का समन्वित कार्य होता है। अंतर्ग्रहण संतृप्त वसा को तोड़ें और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को रोकें।

एमयूएफए समूह के वसा का संतुलित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस की घटना को रोकने में मदद करता है, अचानक कार्डियक अरेस्ट, कैंसर के खतरे को कम करता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है।

उदाहरण के लिए, सबसे प्रसिद्ध, ओलिक और पामिटिक एसिड में कार्डियोप्रोटेक्टिव गुण होते हैं। उनका उद्देश्य हृदय रोगों की रोकथाम और उपचार में उपयोग किया जाता है। ओलिक एसिड का इस्तेमाल मोटापे के इलाज में भी किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा का मुख्य कार्य शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की सक्रियता है। शरीर के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा की कमी मस्तिष्क गतिविधि में गिरावट, कार्डियोवैस्कुलर प्रणाली में व्यवधान, और कल्याण में गिरावट से भरा हुआ है।

तलने के लिए मोनोअनसैचुरेटेड वसा सबसे अधिक पसंद की जाती है। इसलिए, पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि कुरकुरे टुकड़ों के प्रेमी इस उद्देश्य के लिए जैतून या मूंगफली का तेल खरीदें। लाभ - उच्च तापमान के संपर्क में आने पर उत्पाद की संरचना में न्यूनतम परिवर्तन।

अन्य तत्वों के साथ सहभागिता

वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ मोनोअनसैचुरेटेड वसा खाने से पोषक तत्वों के अवशोषण में सुधार होता है।