मैन मेनू के लिए आदर्श भोजन। हर दिन के लिए उचित और स्वस्थ पोषण: आहार योजना और मेनू उदाहरण

हाल के वर्षों में, एक स्वस्थ जीवन शैली की प्रासंगिकता बढ़ी है। इसके सभी लाभों को देखते हुए, लोग अपनी दिनचर्या को सामान्य करते हैं, अपने आहार को समायोजित करते हैं और बुरी आदतों को छोड़ देते हैं। "ज़ोज़्निकी" अपने आहार पर विशेष ध्यान देते हैं, खपत कैलोरी के संतुलन और कैलोरी की संख्या की सावधानीपूर्वक निगरानी करते हैं।

आज, हमारा संसाधन उन पाठकों की मदद करेगा जो सही खाने का फैसला करते हैं और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना सप्ताह के प्रत्येक दिन के लिए इष्टतम आहार चुनते हैं।

क्या आप इस मुद्दे में रुचि रखते हैं? तो नीचे दिए गए लेख को अंत तक अवश्य पढ़ें। हम आपको विश्वास दिलाते हैं कि प्रस्तुत सभी सामग्री सभी के लिए उपयोगी होगी।

उचित पोषण के लाभ और इसके मूल सिद्धांत

कुछ खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए

किसी भी व्यक्ति के लंबे और परेशानी मुक्त जीवन की कुंजी है। हर कोई इस सूत्र को जानता है: "हम वही हैं जो हम खाते हैं।" वह लोगों के जीवन में आहार के महत्व को अतिरंजित नहीं करता है, इसलिए यदि आप एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, तो इस वाक्यांश को एक स्वयंसिद्ध के रूप में लिया जाना चाहिए और कभी नहीं भूलना चाहिए।

सही खाने के लिए, आपको कोई जटिल उपाय करने की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात यह है कि ऐसा खाना खाएं जो शरीर को नुकसान न पहुंचाए। मूल रूप से, ऐसे उत्पाद पौधों के घटकों और ट्रेस तत्वों में समृद्ध होते हैं।

संगठन के संदर्भ में उचित पोषण कुछ उबाऊ और जटिल नहीं है। इसके कार्यान्वयन के दौरान हानिकारक अच्छाइयों को मना करना आवश्यक नहीं है - यह उनका दुरुपयोग न करने के लिए पर्याप्त है। चिप्स, फास्ट फूड, स्मोक्ड मीट और इसी तरह के उत्पादों को स्वादिष्ट लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन का उदाहरण माना जा सकता है।

अपने आहार को चुनिंदा और बुद्धिमानी से अपनाकर, कोई भी स्वादिष्ट खाने में सक्षम होगा, लेकिन साथ ही साथ उनके स्वास्थ्य के लिए भी अच्छा होगा। सही आहार में सबसे महत्वपूर्ण बिंदु भोजन है, जो सिद्धांत रूप में आश्चर्यजनक नहीं है।

हालांकि, हमें स्वस्थ, उचित पोषण के अन्य सिद्धांतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए। वे पूरी तरह से शामिल हैं:

• भोजन केवल भूख की भावना के साथ और विशेष रूप से प्राकृतिक मुद्रा में होता है।
• अधिक खाने की कमी - कुपोषण की थोड़ी सी भावना के साथ मेज से उठना बेहतर है।
• दिन में 4 बार की मात्रा में भिन्नात्मक भोजन का संगठन।
• पूरे दिन में खपत कैलोरी का उचित वितरण और उनका पर्याप्त चयन।
• सामान्य पानी का सेवन, लेकिन यह सलाह दी जाती है कि भोजन के तुरंत बाद या भोजन के लिए पेय के रूप में तरल न पियें।
• अंतिम भोजन "हल्का" होता है और सोने से 3-4 घंटे पहले आयोजित किया जाता है।
• सीधे तौर पर खाना खाने की प्रक्रिया शांत होनी चाहिए। भोजन को अच्छी तरह से और छोटे टुकड़ों में चबाना महत्वपूर्ण है। परोसने के सभी या एक महत्वपूर्ण हिस्से को निगलना बहुत बेवकूफी है और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अस्वस्थ है। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण को लागू करने के लिए और कुछ नहीं चाहिए।

ऊपर बताए गए सिद्धांतों का पालन करना और उनका पालन करना पर्याप्त है।

"सही" उत्पादों की सूची

"सही उत्पाद" की अवधारणा एक अत्यंत अस्पष्ट परिभाषा है। सामान्य तौर पर, इसे सभी प्रकार के भोजन के रूप में समझा जाना चाहिए जो शरीर के लिए फायदेमंद होंगे और लेने पर इसे नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

ऐसे उत्पादों में शामिल हैं:

• फाइबर से भरपूर साग;
• सब्जियां;
• जामुन;
• मांस;
• मछली;
• समुद्री भोजन;
• अनाज;
• हरी चाय और कुछ प्रकार की काली;
• कॉम्पोट और फल पेय।

अन्य सभी उत्पादों को सही और उपयोगी उत्पादों के लिए जिम्मेदार नहीं ठहराया जा सकता है। उनका स्वागत हानिरहित हो सकता है, लेकिन इसे एक खुराक और पर्याप्त आहार में व्यवस्थित किया जाना चाहिए।

भोजन के प्रकार के अलावा, इसे तैयार करने की तकनीक को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। सबसे उपयोगी और सही विकल्प होगा कि उबालकर, भाप में या बेक करके तैयार किए गए व्यंजन खाएं।

आप तले हुए, स्मोक्ड और अचार वाले उत्पादों को खा सकते हैं, लेकिन यह अत्यधिक सावधानी के साथ और हमेशा दुरुपयोग के बिना करना महत्वपूर्ण है।

क्या छोड़ देना चाहिए

मुख्य नियम गुणवत्ता वाले उत्पाद हैं!

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, यदि आप सही खाना चाहते हैं तो महत्वपूर्ण प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं है। मुख्य बात संभावित हानिकारक उत्पादों का दुरुपयोग नहीं करना है। इसका क्या मतलब है? सब कुछ सरल है।

यहां तक ​​​​कि सबसे हानिकारक चिप्स और इसी तरह के खाद्य पदार्थ खाए जा सकते हैं, लेकिन केवल समय-समय पर और उचित मात्रा में। इस मामले में, हानिकारक व्यंजन कोई नुकसान नहीं पहुंचाएंगे और आपको किसी भी व्यक्ति की गैस्ट्रोनॉमिक जरूरतों को पूरा करने की अनुमति देंगे।

किसी भी उत्पाद को मना करना आवश्यक नहीं है, लेकिन आपको इसके उपयोग के मामले में हमेशा सावधान रहना चाहिए। कुछ सावधानी के साथ आप खा सकते हैं:

• चिप्स, किरीशकी और इसी तरह के "अचार";
• सभी तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ;
• कॉफी और काली चाय;
• नींबू पानी;
• मिठाई और चीनी सीधे;
• किसी भी प्रकार के डिब्बाबंद उत्पाद;
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद;
• बेकरी और इसी तरह के उत्पाद।

शायद केवल भोजन प्रतिस्थापन, खाद्य योजक और सॉस को पूरी तरह से छोड़ दिया जाना चाहिए। कम मात्रा में भी, ये उत्पाद शरीर में समस्याओं को भड़काते हैं और उचित पोषण के विचार से मेल नहीं खाते हैं। अन्यथा, एक स्वस्थ आहार के लिए प्रतिबंधों की आवश्यकता नहीं होती है।

इष्टतम मेनू का एक उदाहरण

उचित पोषण के बिना स्लिम फिगर पाना आसान नहीं है...

स्वस्थ भोजन के सिद्धांतों का पालन करते हुए इष्टतम मेनू वह है जिसके लिए सभी "खाद्य पदार्थ" प्रयास करते हैं। अधिकांश लोग वजन कम करना या वजन बढ़ाना नहीं चाहते हैं, लेकिन बस अपने वजन को स्थिर दर पर बनाए रखने के लक्ष्य का पीछा करते हैं।

सही आहार चुनना बहुत आसान है। एक नियम के रूप में, उपरोक्त प्रावधानों का सामान्य पालन पर्याप्त है, लिए गए उत्पादों की कुल कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखते हुए।

मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं और पुरुषों के लिए एक इष्टतम मेनू के उदाहरण के रूप में, निम्नलिखित 7-दिवसीय भोजन कार्यक्रम की कल्पना करें:

सोमवार

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ अंडा, खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद या थोड़ा मक्खन, चीनी के साथ हरी चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): एक सेब या एक केला, एक गिलास दूध या केफिर
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, सब्जी का सलाद, सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: कुकीज़ वाली चाय या कुछ बेक किया हुआ।
• रात का खाना: मछली, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।

मंगलवार

• नाश्ता: जामुन के साथ दलिया, कॉम्पोट।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): रोटी के साथ सलाद।
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज, चिकन, सब्जी का सलाद, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर और मक्खन के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: दुबला मांस, ताजी सब्जियां, उबले हुए आलू के एक जोड़े, कॉम्पोट।

बुधवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे साग के साथ, हरी चाय चीनी के साथ,
• दोपहर का भोजन: प्यूरी सूप, कटलेट, सब्जियां, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: ग्रीन टी पाई।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ कम वसा वाली मछली, कॉम्पोट।

गुरुवार

• नाश्ता: तले हुए अंडे, उबली सब्जियां, चीनी के साथ काली चाय।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: दुबला मांस, किसी भी रूप में आलू, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: किसी भी चीज़ और ग्रीन टी के साथ हल्का सैंडविच।
• रात का खाना: सब्जियों के साथ दुबला मांस, खाद।

शुक्रवार

• नाश्ता: पेर्लोव्का दलिया, नट और दूध।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): कोई भी फल।
• दोपहर का भोजन: टर्की पट्टिका, सब्जी का सूप, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: हरी चाय के साथ पके हुए माल।
• रात का खाना: दम किया हुआ मछली, सब्जी का सलाद, कॉम्पोट।

शनिवार

• नाश्ता: , कॉफी।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): अंगूर।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज कटलेट, चीनी के साथ हरी चाय।
• दोपहर का नाश्ता: कॉम्पोट के साथ बिस्कुट।
• रात का खाना: दुबला मांस, सब्जियां, कॉम्पोट।

रविवार

• नाश्ता: चीनी के साथ काली चाय, कोई भी दलिया।
• दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन): केला।
• दोपहर का भोजन: चिकन, कोई भी साइड डिश, कॉम्पोट।
• दोपहर का नाश्ता: दूध के साथ कोई भी बेकरी उत्पाद।
• रात का खाना: चिकन, सब्जियां, हरी चाय।

ऊपर वर्णित मेनू के अनुसार भोजन करते समय, यह महत्वपूर्ण है:

1. इसकी कुल कैलोरी सामग्री 2000-2600 कैलोरी के स्तर पर रखें।
2. मेज से उठो, कुपोषित।
3. अपने भोजन को पानी के पेय के साथ पतला करें।
4. लंच और दोपहर की चाय के रूप में स्नैक्स को आसान तरीके से व्यवस्थित करें।
5. मुख्य व्यंजन को अवशोषित करते समय थोड़ी मात्रा में रोटी और मसालों को मना न करें।

सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कोई कठिनाई नहीं है। इसके कार्यान्वयन के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण और नोट किए गए सभी सिद्धांतों के अनुपालन के साथ, एक स्वस्थ आहार का आयोजन बहुत सरल है।

वजन कम करने के लिए आहार

उचित पोषण - अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में

ऊपर चर्चा की गई मेनू वास्तव में सार्वभौमिक है, क्योंकि इसे शरीर के वजन को बनाए रखने, और इसे काटने और यहां तक ​​कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी व्यवस्थित किया जा सकता है। वजन घटाने के लिए इस आहार का उपयोग करने के लिए, यह पर्याप्त है:

• इसकी कैलोरी सामग्री को 1,600-2,200 कैलोरी तक कम करें।
• भोजन को दिन में 6-8 बार तक क्रश करें।
• सभी व्यंजन भाप में, उबालकर या बेक करके ही पकाएं।
• रोजाना 2.8-3.5 लीटर तरल पदार्थ पिएं (अधिमानतः ग्रीन टी और पानी)।
• जितना हो सके चीनी का सेवन सीमित करें।
• बहुत कम मात्रा में किसी भी मिठाई, कुकीज और बेकरी उत्पादों का प्रयोग करें।
• इसके अतिरिक्त, खेलों के लिए जाएं (मेटाबॉलिज्म को तेज करने और वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए कम से कम हल्की शारीरिक शिक्षा)।

इन सिद्धांतों का पालन करके, वजन बनाए रखने के लिए इष्टतम मेनू को आसानी से परिवर्तित किया जा सकता है। जैसा कि लोगों के अभ्यास और समीक्षाओं से पता चलता है, इस तरह के आहार का प्रभाव काफी महत्वपूर्ण है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो माना गया मेनू और भी कम समायोजन के अधीन है। स्थिर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• प्रतिदिन 2600-3500 कैलोरी तक कैलोरी बढ़ाएं।
• सुनिश्चित करें कि प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए आपको कम से कम 1.5-2 ग्राम प्रोटीन और 4-5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है।
• साथ ही खूब सारे तरल पदार्थ पिएं।
• वेट के साथ वर्कआउट करें।
• यदि आवश्यक हो, तो उपयुक्त पूरक (प्रोटीन, अमीनो एसिड, ऊर्जा पेय, आदि) का उपयोग करें।

वजन घटाने के लिए आहार के मामले में, आहार में महत्वपूर्ण समायोजन की आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सही मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन का सेवन करना है। व्यवस्थित खेलों के साथ, वजन बढ़ने से आपका इंतजार नहीं होगा।

शायद इस पर आज के लेख के विषय पर सबसे महत्वपूर्ण प्रावधान समाप्त हो गए हैं। सिद्धांत रूप में, उचित पोषण में कुछ भी जटिल नहीं है।

आप एक हफ्ते में खाने पर कितना पैसा खर्च करते हैं? आप कितने उत्पाद खरीदते हैं और उनमें से कितने अप्रयुक्त हो जाते हैं? आपका आहार कितना विविध है?

बहुत से लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन महंगा है और केवल अमीर लोगों के लिए ही उपलब्ध है। यह आंशिक रूप से विभिन्न प्रकार के गोजी बेरी और ब्लॉगर्स के विज्ञापनों द्वारा सुगम है जो विशेष रूप से बादाम के दूध के साथ दलिया खाते हैं, इसे शीर्ष पर चिया के बीज के साथ छिड़कते हैं, वहां से मछली के तेल के साथ मिश्रित "विदेशी" पीते हैं, और यह सब निश्चित रूप से आईफोन पर फिल्माया जाता है 9.

बोन ब्रॉड को उम्मीद है कि यह लेख आपको यह समझने में मदद करेगा कि उचित पोषण किफायती, स्वस्थ और स्वादिष्ट हो सकता है। हम आपको बताएंगे कि आपके रेफ्रिजरेटर में कौन से उत्पाद निश्चित रूप से होने चाहिए, और एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए स्वस्थ स्वस्थ पोषण का एक सस्ता किफायती मेनू संकलित करते समय विभिन्न तरकीबें भी साझा करेंगे।

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आरंभ करने के लिए, आइए आपके साथ एक प्रकार का घोषणापत्र घोषित करें: "हम सादा, ताजा और स्वस्थ भोजन चाहते हैं". इसका मतलब है कि हम फैटी कटलेट को मना करते हैं, लेकिन सिर्फ उबला हुआ मांस खाना चाहते हैं। हम मेयोनेज़ सलाद खाना बंद कर देते हैं, और सब्जियों के असली स्वाद का आनंद लेते हैं। हम डिब्बाबंद, बहुत सारे तेल में तला हुआ या समझ से बाहर सॉस में डूबा हुआ कुछ भी नहीं खरीदते हैं। हम कुछ नियमों का पालन करते हुए खुद खाना बनाने की कोशिश करते हैं।

हम उत्पादों को संसाधित करने के कई बुनियादी तरीके चुनते हैं: उबालना, भाप लेना, पकाना और स्टू करना। और अगर उबालना और भाप लेना आपको भोजन को "खराब" करने का एक पूरी तरह से अमानवीय तरीका लगता है, तो तुरंत अपने ओवन का उपयोग करना शुरू करें। आप कल्पना भी नहीं कर सकते कि यह परिचारिका के समय और प्रयास को कैसे बचाता है! रात का खाना बनाते समय आप वह कर सकते हैं जो आपको पसंद है, बिना अधिक खाना पकाने या अधिक पकाने के डर के।

इसके अलावा, समान व्यंजन वाली दो ट्रे एक ही समय में ओवन में रखी जा सकती हैं, इसलिए आप समय की बचत करेंगे। जब आप मेहमानों को प्राप्त करते हैं तो यह बहुत सुविधाजनक होता है। और सबसे अच्छी बात यह है कि ओवन में आप कर सकते हैं चीनी मिट्टी के बर्तन में पकाना. हम एक दांत देते हैं, ऐसे कई बर्तन रसोई के सेट के शीर्ष शेल्फ पर धूल इकट्ठा करते हैं और साल में 1-2 बार प्राप्त करते हैं, लेकिन व्यर्थ! बर्तनों में, आप अनाज से लेकर पूर्ण मुख्य पाठ्यक्रमों तक कुछ भी पका सकते हैं। साथ ही, आपको परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए तुरंत अंश मिलते हैं, जो बहुत सुविधाजनक है। हां, और बर्तन से खाना मजेदार और दिलचस्प है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि रात का खाना तैयार करने की प्रक्रिया 15-20 मिनट तक कम हो जाती है, आपको बस आवश्यक सामग्री को बर्तनों में छोड़ना है और वांछित तापमान निर्धारित करना है।

क्लासिक, लेकिन फिर भी बहुत महत्वपूर्ण सलाह: स्टोर पर जाने से पहले आपको यह करना होगा एक स्पष्ट किराने की सूची बनाएंमेनू से भोजन तैयार करने की जरूरत है। आपको अतिरिक्त कुछ भी खरीदने की आवश्यकता नहीं है।

दुकानों में प्रचार पर नजर रखें - वजन कम करने का सबसे सस्ता तरीका!

आपको उद्देश्यपूर्ण तरीके से खरीदारी करने के लिए स्टोर पर जाने की आवश्यकता है, न कि जब आपको करना हो। और धन की बर्बादी से बचने के लिए इस समय जरूरी है पूर्ण होने के लिए.

आहार से फास्ट फूड, हैम्बर्गर, सुशी, कार्बोनेटेड पेय को पूरी तरह से बाहर करना आवश्यक है। क्या यह बहुत महंगा और अस्वस्थ है? और खराब संतृप्त भी।

ज्यादातर लोगों के लिए, मुख्य व्यंजन मांस हैं। मांस का एक टुकड़ा दो व्यंजन पकाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है. उदाहरण के लिए, मांस के साथ एक पूरी चिकन या हड्डी उबालें (कम गर्मी पर लंबे समय तक पकाना बेहतर है - इसलिए मांस नरम और अधिक स्वादिष्ट होगा)। सूप बनाने के लिए शोरबा का उपयोग किया जाता है। और मांस को हड्डियों से साफ करें। इसमें से कुछ को सूप में मिलाएं, बाकी को सब्जियों या गोलश के साथ स्टू किया जा सकता है /

बहुत से लोग गत्ते के डिब्बे और बोतलों में जूस खरीदना पसंद करते हैं। वे महंगे हैं और उनमें बहुत सारे संरक्षक और रंग होते हैं, यही वजह है कि वे अस्वस्थ हैं। यह उपयोगी और कम खर्चीला होगा कि आप स्वयं कॉम्पोट और फलों के पेय पकाएं।

शीर्ष सबसे किफायती और सस्ते उत्पाद

खट्टी मलाई.
यह अच्छा है क्योंकि यह सलाद में मेयोनेज़ और डेसर्ट में हानिकारक भराव की जगह लेता है। इसका उपयोग पैनकेक और ताजा जामुन के साथ या परोसने के लिए भी किया जा सकता है।

अंडे.
साथ ही किसी भी परिवार के पोषण का एक अनिवार्य तत्व है। यदि आपको अंडे की उपयोगिता के बारे में कोई संदेह है, तो तुरंत लेख पढ़ें और।

पोल्ट्री (टर्की, चिकन).
आहार पोल्ट्री मांस पकाने, स्टू करने, उबालने और भाप देने के लिए उपयुक्त है। और क्या स्वादिष्ट शोरबा निकलता है! यदि आप अभी भी कटलेट के प्रेमी हैं, तो वे एक पक्षी से रसदार और कोमल निकलते हैं। और नाश्ते के लिए, आप तले हुए अंडे में टर्की या चिकन के टुकड़े डाल सकते हैं। कुक्कुट को मांस, सॉसेज और अन्य अर्द्ध-तैयार मांस उत्पादों से बदला जा सकता है। इसके अलावा, यह सस्ता है, और आप इसका उपयोग करने के लिए बहुत सारे विकल्पों के बारे में सोच सकते हैं! आप घर का बना चिकन हैम भी बना सकते हैं, जो स्टोर से खरीदने की तुलना में बहुत सस्ता और स्वास्थ्यवर्धक है।

मछली प्रेमियों के लिए- कोहो सामन, चुम सामन, गुलाबी सामन, कॉड. इसे बेक किया जा सकता है, उबला हुआ, नमकीन, तला हुआ, ओवन में पकाया जा सकता है और स्टीम किया जा सकता है।

समुद्री भोजन.
अब आप स्पष्ट रूप से कहेंगे: "यह किस तरह की बचत है, समुद्री भोजन खरीदना?" और आप कुछ के बारे में सही होंगे। हालांकि, हम यह सुझाव नहीं देते हैं कि आप झींगा मछली, लैंगोस्टीन (बड़े झींगा) और झींगा मछली खाएं। स्क्वीड शव आज सस्ती से अधिक है, और मसल्स सबसे विशिष्ट विनम्रता नहीं हैं। इसके अलावा, दुकानों में अक्सर समुद्री भोजन पर छूट होती है, इस अवसर को झींगा या ऑक्टोपस खाने के लिए लें। टिप: वजन के हिसाब से लेना आमतौर पर अधिक लाभदायक होता है, इसके अलावा, ड्राई फ्रीजिंग चुनें ताकि पानी के लिए अधिक भुगतान न हो। यह सलाह मछली पर भी लागू होती है।

अनाज.
हमने विशेष रूप से इस दलिया को एक अलग पैराग्राफ में चुना है, क्योंकि यह बहुत बहुमुखी है। इसका उपयोग मांस व्यंजन के लिए एक साइड डिश के रूप में किया जाता है। इसमें होममेड टोमैटो सॉस या मशरूम डालकर एक स्वतंत्र शाकाहारी व्यंजन के रूप में भी परोसा जा सकता है और सुबह दूध के साथ कुट्टू का दलिया खाने में बहुत ही स्वादिष्ट लगता है.

चावल.
आप अपने पसंदीदा चावल का प्रकार चुन सकते हैं, जिसमें बिना पके जंगली चावल, काले चावल और भूरे चावल शामिल हैं। चावल से कुछ भी बनाया जा सकता है - दलिया, पिलाफ, स्टू मछली या मांस के लिए साइड डिश के रूप में परोसा जाता है। मीटबॉल, भरवां सब्जियां, पुलाव और कुछ प्रकार के सलाद में चावल भी मिलाया जाता है।






अगर आपको चावल पसंद नहीं है, तो खरीद लें BULGUR. सामान्य तौर पर, विभिन्न अनाजों की आपूर्ति करने का प्रयास करें। बेशक मत भूलना, जौ.

जई का दलिया.
नाश्ते की इस रानी के बिना कहाँ? दलिया में बहुत सारे फायदे हैं: कीमत, खाना पकाने की गति (ये जौ नहीं हैं, जिन्हें आपको 40 मिनट तक पकाने की ज़रूरत है), परिवर्तनशीलता जामुन और मांस दोनों के साथ अच्छी है। केवल ध्यान दें कि सभी प्रकार के एडिटिव्स के साथ तत्काल अनाज न खरीदें।

पास्ता.
पास्ता से डरने की जरूरत नहीं है और सोचें कि वे "पीपी" नहीं हैं। लेख से, हम जानते हैं कि अफ्रीका में एक कार्बोहाइड्रेट भी एक कार्बोहाइड्रेट है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कहाँ से आता है: एक सेब या पास्ता से, स्निकर्स या दलिया से। बेशक, चॉकलेट और कुकीज़ जैसी उच्च कैलोरी वाली मिठाइयों को मना करना बेहतर है, लेकिन पास्ता निश्चित रूप से बहिष्कार के लायक नहीं है। ड्यूरम गेहूं से पास्ता खरीदने की कोशिश करें: वे नरम नहीं उबालते हैं।

मसूर की दाल.
आज एक बहुत ही किफायती दलिया। इसमें बहुत सारा प्रोटीन होता है, इसे एक स्वतंत्र डिश और साइड डिश दोनों के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। वैसे, इसे सब्जी के सलाद में शामिल करना बहुत स्वादिष्ट होता है - वजन कम करने का एक स्वादिष्ट और सस्ता तरीका।

कद्दू.
इसे बेक किया जा सकता है, अनाज में जोड़ा जा सकता है और अविश्वसनीय रूप से स्वादिष्ट डेसर्ट बनाया जा सकता है।

नींबू.
नींबू पानी उनसे तैयार किया जाता है, कॉफी, चाय, डेसर्ट में जोड़ा जाता है, और मांस, मछली और समुद्री भोजन की तैयारी में भी उपयोग किया जाता है।

सलाद के लिए अपरिष्कृत वनस्पति तेल.
जैतून का तेल बेशक राजा है, लेकिन यह किसी भी तरह से एकमात्र वनस्पति तेल नहीं है जो हृदय, मस्तिष्क और त्वचा के लिए अच्छा है, और यह महंगा भी है। अधिक बजट विकल्प चुनें: बिनौले का तेल(ओमेगा -3 और ओमेगा -6 वसा सामग्री में चैंपियन, जो इसे मछली के तेल के करीब लाता है), सोयाबीन का तेल(कीमत लगभग 200 आर,), तिल का तेल(विभिन्न फेफड़ों के रोगों के लिए प्रभावी, सांस की तकलीफ, अस्थमा, सूखी खाँसी, गैस्ट्रिक रस की अति अम्लता के उपचार में उपयोग किया जाता है, रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है और जठरांत्र शूल के साथ मदद करता है) कैमेलिनाया सरसोंतेल (लगभग 100 रूबल)।

जमा हुआ भोजन.
यदि, फिर भी, आपको आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, बेरीज सीजन से बाहर, जमे हुए लोगों पर करीब से नज़र डालें। वे, निश्चित रूप से, ताजे लोगों की तुलना में सस्ते होंगे, लेकिन किसी भी मामले में कम स्वादिष्ट होंगे, इसलिए सॉस और विभिन्न डेसर्ट तैयार करते समय जमे हुए उत्पाद का उपयोग करना बेहतर होता है। बस यह सुनिश्चित करें कि जामुन पिघले नहीं हैं और फिर से जमे हुए हैं।
वैसे, गर्मियों में अपने स्टॉक का ध्यान रखने की कोशिश करें और गर्मियों में उन सब्जियों और जामुनों को फ्रीज करें जिनका आप अक्सर सर्दियों के लिए उपयोग करते हैं।

मौसम में कोई भी फल.
आप विदेशी फलों के बारे में सुरक्षित रूप से भूल सकते हैं, जो हमारे स्टोर में अत्यधिक महंगे हैं, और देशी और प्यारे सेब के रूप में अधिक लाभ लाते हैं। मौसमी उत्पादों की बात करें तो हमारा मतलब है कि आपको सर्दियों में तरबूज या खरबूजा बिल्कुल नहीं खरीदना चाहिए। मौसमी फल, जामुन और सब्जियों का बेहतर आनंद लें, जो वास्तव में काफी हैं।

सीजन में सब्जियां।
फलों की तरह ही मौसम के अनुसार सब्जियां लेने की कोशिश करें। गाजर, उदाहरण के लिए, किसी भी प्रकार के दूसरे पाठ्यक्रम, सूप, सलाद में जाएं, आप इसे बच्चों और वयस्कों पर कुतरने के लिए दे सकते हैं।

सूखे मेवे और मेवे.
बेशक, नट्स किसी भी तरह से सस्ते नहीं हैं, लेकिन सभी प्रकार के "चाय के व्यवहार" की तुलना में नट्स पर पैसा खर्च करना बेहतर है।

डेरी.
दूध, पनीर या केफिर से परहेज न करें क्योंकि उनके कारण, माना जाता है। यह सब बकवास है। यदि आप एक प्राकृतिक और स्वस्थ पनीर चुनना चाहते हैं, तो यह लेख आपके लिए है!

चलते-फिरते या काम पर नाश्ते के विकल्प

अब स्नैकिंग पर चर्चा करते हैं, क्योंकि भोजन के बीच आप अभी भी कुछ चबाना चाहते हैं, और कई स्टोर से खरीदे गए कुकीज़, क्रैकर्स, चिप्स या मिठाई चुनते हैं। आइए सभी खतरों के लिए स्वादिष्ट प्रतिस्थापन के साथ आते हैं!

एक सप्ताह के लिए स्वस्थ स्वस्थ भोजन के सस्ते मेनू में नाश्ता:

1. और अन्य मौसमी फल। केला भूख मिटाने के लिए उत्तम है। भोजन के बीच एक केला एक अच्छा नाश्ता हो सकता है, और यदि आप केले को पनीर या दही में काटते हैं, तो आप निश्चित रूप से कुछ और घंटों के लिए बिना भोजन के रह सकते हैं।
2. मेवे या सूखे मेवे. उन्हें भोजन के बीच भी ताज़ा किया जा सकता है, और उनका निस्संदेह लाभ यह है कि वे एक बैग में फिट होते हैं और इसलिए हमेशा हाथ में होते हैं।
3. खट्टा क्रीम या मक्खन के साथ सब्जी का सलाद. यह विकल्प उनके लिए है जो घर से काम करते हैं। सलाद आपको जल्दी से भर देते हैं, और वे स्वस्थ भी होते हैं, इसलिए, फ्रीलांसर, ध्यान दें!
4. खलेबत्स्यो. आप उन्हें पसंद कर सकते हैं जिन्हें आप पसंद करते हैं। लेकिन सावधान, ब्रेड रोल्स - वे बीज की तरह हैं, आप नोटिस नहीं कर सकते कि आप एक पूरा पैक कैसे खाते हैं!
5. लाल मछली के साथ सैंडविच. यह एक अच्छा स्नैक विकल्प भी है जिसे आप अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं। ब्रेड पर सलाद पत्ता, टमाटर का गोला और लाल मछली के टुकड़े रखें। स्वादिष्ट, स्वस्थ और तेज़, खासकर यदि आप मछली को स्वयं अचार करते हैं (आप गुलाबी सामन ले सकते हैं, यह स्वादिष्ट और सस्ता निकला, इसे एक से अधिक बार चेक किया गया है)। मेरा विश्वास करो, यह मुश्किल नहीं है!
6. केफिर, रियाज़ेनका. यह भी सबसे आसान स्नैक विकल्पों में से एक है।
7. किशमिश के साथ साबुत अनाज की रोटी. यह स्वादिष्ट है। यदि आपने इसे नहीं आजमाया है, तो हम इसकी अत्यधिक अनुशंसा करते हैं!

सप्ताह के लिए सस्ता मेनू

सस्ते और प्रभावी ढंग से वजन कम करने के तरीके को समझने के लिए, आपको सबसे पहले एक सप्ताह के लिए वास्तव में सस्ते और स्वादिष्ट मेनू का एक उदाहरण देखना होगा:

पी.एस. अगर आपको डर है कि आपका पति भरपेट खाना नहीं खाएगा, तो छोड़ दें ये बेकार का धंधा! हमें लगता है कि यदि आप उसे मुख्य पाठ्यक्रम का एक बड़ा हिस्सा देते हैं तो आपका पति काफी भरा हुआ होगा। यदि साइड डिश बहुत संतोषजनक नहीं है, तो इसके हिस्से पर अधिक मांस छोड़ दें। और, ज़ाहिर है, उसके व्यंजन आपसे बड़े होने चाहिए।

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कई दिनों तक खाना बनाना: बहुत सुविधाजनक

उचित पोषण स्वस्थ, लापरवाह जीवन की कुंजी है। इसकी मदद से आप कई स्वास्थ्य संबंधी बीमारियों से बच सकते हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि स्वस्थ भोजन जरूरी नहीं कि स्वादिष्ट हो। बेशक, इस तरह की राय गलत है, उचित योजना के साथ, आप न केवल स्वस्थ, बल्कि मुंह में पानी लाने वाले व्यंजनों के विभिन्न संयोजनों के साथ आ सकते हैं। स्वस्थ भोजन की योजना कैसे बनाएं, परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू, हम अपने लेख में विचार करेंगे।

बुनियादी गलतियाँ

इससे पहले कि आप विशेष रूप से स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें, आइए खाने के व्यवहार में मुख्य मानवीय गलतियों को देखें:

• नाश्ते का अभाव।
• पहला भोजन दोपहर के भोजन के दौरान होगा, जिसमें अर्द्ध-तैयार उत्पाद शामिल होंगे।
• डिप्रेशन के दौरान बढ़ा हुआ पोषण होता है।
• अत्यधिक फास्ट फूड का सेवन।
• चलते-फिरते खाना।
• थकाऊ आहार, भुखमरी तक।
• पीने के पानी की अपर्याप्त खपत।

यदि आपके परिवार का लक्ष्य वजन कम करना है, तो आप उपवास से अधिक स्वस्थ भोजन से वजन कम करेंगे, जो कि टूटने से भरा होता है।

उचित पोषण का आधार

भोजन योजना, साप्ताहिक कार्यक्रम तैयार करने से पहले, बुनियादी नियम पढ़ें:

• आदत विकसित करने के लिए एक ही समय पर नाश्ता करने की सलाह दी जाती है।
• भोजन में जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। उन्हें सुबह लेने की सलाह दी जाती है। ऐसे भोजन के लिए विभिन्न अनाजों को जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।
• दोपहर के नाश्ते के दौरान पेट पर भार न डालें। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को वरीयता दें।
• महत्वपूर्ण नियमों में से एक विविधता है, भोजन का एक अलग मूल (पशु और सब्जी) होना चाहिए
• अधिकतम कैलोरी का सेवन दोपहर के भोजन के समय होता है।
• यदि ऐसा हुआ कि आप शासन से गिर गए, तो किसी भी स्थिति में हार न मानें, स्वस्थ भोजन करना जारी रखें जैसे कि कुछ हुआ ही नहीं था
• बार-बार भोजन करने से चयापचय में सुधार करने में मदद मिलेगी, सबसे अच्छा विकल्प पांच भोजन है, जिसमें 3-4 घंटे का समय अंतर होता है।
• थकी हुई अवस्था में रात का खाना शुरू न करें, आपको बाहरी विचारों को छोड़कर धीरे-धीरे खाने की जरूरत है।
• भोजन की समाप्ति के बाद 30-40 मिनट के बाद पानी या चाय पीने की अनुमति है।
• चीनी और मिठाइयों को शहद से बदलें।
• साधारण नमक को आयोडीनयुक्त नमक से बदलें, इसका प्रयोग कम करें।
• कॉफी छोड़ दो, इसे चिकोरी से बदला जा सकता है।

स्वस्थ भोजन के लाभ

उचित पोषण, परिवार के लिए एक साप्ताहिक मेनू निम्नलिखित लाभ लाएगा:

• बार-बार भोजन करने से शरीर को अब भूख नहीं लगेगी। ऐसी घटना की अनुपस्थिति चयापचय में सुधार करने में मदद करती है। भोजन की संभावित आवश्यकता के मामले में, इष्टतम नाश्ता प्रदान किया जाता है।
• कुछ सुझावों और नियमों के बावजूद, एक स्वस्थ आहार किसी व्यक्ति को स्वाद वरीयताओं में सीमित नहीं करता है। यदि आप वास्तव में तले हुए कबाब का एक हिस्सा चाहते हैं, सॉसेज या पिज्जा के साथ एक सैंडविच, सप्ताह में एक बार आप अपने स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपने आप को "जंक" भोजन के लिए इलाज कर सकते हैं।
• यदि आप अक्सर जाने वाले रेस्तरां में जाने के आदी हैं, तो आप हमेशा परिवार के प्रत्येक सदस्य के लिए व्यंजनों के सर्वोत्तम विकल्प चुन सकते हैं।

साप्ताहिक भोजन योजना क्या है?

• पहले से भोजन योजना बनाकर, आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए क्या पकाना है।
• भोजन योजना खाली समय वितरित करने में मदद करती है: व्यस्त दिनों में, आप जल्दी में कुछ पका सकते हैं, और सप्ताहांत पर अपने परिवार के साथ व्यंजनों का इलाज कर सकते हैं।
• भोजन तैयार करने का काफी सरलीकरण।
• एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार की योजना बनाते समय, विभिन्न व्यंजन तैयार करने के लिए सभी उत्पादों को अनावश्यक उत्पादों के बिना, सही मात्रा में तुरंत खरीदा जाता है। इस प्रकार, आप अतिरिक्त उत्पाद न खरीद कर कुछ पैसे बचा सकते हैं।

पूरे परिवार के लिए दैनिक मेनू

मेनू को एक व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है, क्रमशः परिवार के सदस्यों की संख्या के आधार पर, उत्पादों की मात्रा बढ़ जाती है। बिना किसी निर्दिष्ट वजन या मात्रा वाले उत्पाद एक सर्विंग के बराबर होते हैं। परोसना = 1 कप। घर के भोजन के लिए साप्ताहिक मेनू पर विचार करें।

सप्ताह का पहला दिन।

नाश्ता। जामुन के टुकड़ों (ताजा या जमे हुए) के साथ दलिया का हिस्सा, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

नाश्ता दोहराएं। 250 मिली। रियाज़ेंका, 1 सेब।

लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया का हिस्सा, एक उबले हुए चिकन कटलेट। हरी चाय + 1 खट्टे फल।

दोपहर की चाय। एक मुट्ठी किशमिश और कुछ काजू।

रात के खाने का समय। किसी भी पेय किण्वित दूध उत्पाद के 200 मिलीलीटर, उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन (250 ग्राम), दो ताजा खीरे।

सप्ताह का दूसरा दिन।

नाश्ता। कम वसा वाले दूध के साथ एक गिलास कॉर्न फ्लेक्स, पनीर पुलाव, 2 उबले अंडे।

नाश्ता दोहराएं। कोई भी ताजा फल, कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस।

लंच टाइम। वेजिटेबल सूप, पनीर के साथ ड्यूरम व्हीट पास्ता परोसना, 1 टमाटर।

दोपहर की चाय। हरी चाय, 1 अनाज बार।

रात के खाने का समय। उबली हुई मछली (250 ग्राम तैयार उत्पाद), दम किया हुआ गोभी।

सप्ताह का तीसरा दिन।

नाश्ते का समय। जामुन के साथ दलिया दलिया का हिस्सा, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर का हिस्सा, दो अंडे।

नाश्ता दोहराएं। दो सेब।

लंच टाइम। उबला हुआ चावल, मुर्गी का मांस। कम वसा वाले पनीर के दो स्लाइस, 1 खट्टे फल।

दोपहर की चाय। एक अनाज बार।

रात के खाने का समय। उबली हुई सब्जियां, पकी हुई मछली।

सप्ताह का चौथा दिन.

नाश्ते का समय। चावल का दलिया दूध में उबाला जाता है, मुट्ठी भर नट्स, दो ताजे नाशपाती के साथ।

नाश्ता दोहराएं। एक गिलास प्राकृतिक दही।

दोपहर का नाश्ता। मैक्सिकन मिश्रण (मटर, मक्का, बीन्स), खरगोश के मांस (250 ग्राम) के साथ उबला हुआ चावल।

दोपहर की चाय। सूखे मेवे की खाद, 1 खट्टे फल।

रात के खाने का समय। पनीर के दो स्लाइस, उबली सब्जियां, टर्की मांस (170 ग्राम)।

सप्ताह का पांचवा दिन.

नाश्ता। दूध के साथ आमलेट, पनीर के तीन स्लाइस, कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

नाश्ता दोहराएं। हरी चाय, अनाज बार।

लंच टाइम। चिकन सूप का एक भाग, लाल मछली का एक पका हुआ टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।

दोपहर की चाय। केफिर का एक गिलास।

रात के खाने का समय। ताजी सब्जियों और जड़ी बूटियों का सलाद, उबले चावल, चिकन ब्रेस्ट (150 ग्राम)।

सप्ताह का छठा दिन.

नाश्ता। दूध के साथ एक गिलास अनाज, एक आमलेट, पनीर का एक टुकड़ा।

नाश्ता दोहराएं। एक नारंगी।

लंच टाइम। समुद्री भोजन, चिकन सूप, हरी चाय के साथ पास्ता।

दोपहर की चाय। सूखे मेवे की खाद।

रात के खाने का समय। मुट्ठी भर मेवे, एक गिलास केफिर, एक अनाज की पट्टी।

सप्ताह का सातवाँ दिन.

नाश्ता। अनाज कुकीज़, एक गिलास कम वसा वाला दूध, खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

नाश्ता दोहराएं। ताजा नाशपाती।

लंच टाइम। एक प्रकार का अनाज दलिया, दुबला मांस का एक टुकड़ा (200 ग्राम)।

दोपहर की चाय। एक गिलास होममेड जेली।

रात के खाने का समय। पके हुए लाल मछली का एक टुकड़ा (250 ग्राम), हरी सलाद, दो ताजा खीरे।

कृपया ध्यान दें कि सप्ताह के लिए मेनू सांकेतिक है। यदि आपके परिवार में कोई बच्चा है, तो अपनी भोजन योजना की योजना बनाते समय कुछ बातों का ध्यान रखना चाहिए:

• यदि बच्चा किसी भी प्रकार के खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, तो दैनिक कैलोरी की मात्रा 2300 किलो कैलोरी है।
• 7 से 10 साल के बच्चों को 2000 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए।
• सॉसेज, सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों के उपयोग को पूरी तरह से बाहर करें।
• वनस्पति सलाद को केवल वनस्पति तेल से भरें।
• एक सप्ताह के लिए किराने का सामान खरीदते समय, समाप्ति तिथियों की जांच करें। स्वस्थ भोजन उच्च गुणवत्ता और ताजा उत्पाद प्रदान करता है।
• मांस या मछली रोजाना आहार में मौजूद होते हैं।
• नाश्ते के लिए, कैल्शियम सामग्री वाले उत्पादों को लेना अनिवार्य है: दूध, पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम।
• ताजे फल का दैनिक सेवन।

उपयोगी उत्पादों की सूची

नमूना मेनू में संकेतित भोजन के अलावा, हम उन उत्पादों पर विचार करेंगे जो पूरे परिवार के लिए भोजन तैयार करने के लिए उपयुक्त हैं।

• अंडे।
• पत्ता गोभी।
• साबुत अनाज की रोटी।
• दुग्ध उत्पाद।
• गेहूं और जौ के दाने।
• फूलगोभी।
• अनाज के साथ रोटी।
• खट्टी मलाई।
• एस्परैगस।
• मशरूम।
• ताजी सब्जियां, फल, जामुन।
• फलियाँ।
• डार्क चॉकलेट।
• मुर्गे की जांघ का मास।
• जैतून का तेल (व्यंजन ड्रेसिंग के लिए)।

याद रखें कि संतुलित आहार का पालन आहार नहीं है, बल्कि जीवन का आदर्श है। आज स्वस्थ आहार खाकर आप आने वाले कई सालों तक अपनी सेहत का ख्याल रखते हैं।

मुख्य प्रश्न जो कई महिलाओं को रूचि देता है वह है उचित पोषण क्या है? सरल शब्दों में कहें तो यह एक संतुलित भोजन है जो शरीर को कुशलतापूर्वक कार्य करने में मदद करता है।

उचित पोषण ऐसे उत्पाद हैं जिनमें सभी आवश्यक विटामिन और खनिज शामिल हैं। वे शरीर को ऊर्जा की भरपाई करने, स्वास्थ्य बनाए रखने और वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद करते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

वजन घटाने के लिए कई आहार मेनू हैं जो उचित पोषण पर आधारित हैं।

घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया एक तनावपूर्ण अवधि है। इसीलिए शरीर को सभी उपयोगी पदार्थों को फिर से भरने की जरूरत है, जो किलोग्राम के साथ खो जाते हैं। और डाइट बदलने से पहले बॉडी मास इंडेक्स की गणना करना जरूरी है।

आप अपने आप को एक प्रकार के आहार तक सीमित नहीं रख सकते। उचित पोषण में शामिल हैं अपने आप को वजन घटाने के लिए स्वस्थ व्यंजनों और उत्पादों की एक विस्तृत विविधता।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

• आहार विविधता. आप अपनी पसंद के उत्पादों का चयन कर सकते हैं और उनके साथ मेनू को समृद्ध कर सकते हैं;
• भुखमरी और अधिक खाने से बचें;
• उत्पादों की ताजगी. ताजे फल और सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है। वे चयापचय में सुधार करने में मदद करते हैं और इसमें आवश्यक मात्रा में विटामिन होते हैं;
• भोजन अनुकूलता. कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन एक बार के भोजन में नहीं किया जाता है। वे समग्र रूप से शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं;
• कैलोरी गणना -वजन कम करने की प्रक्रिया में यह सबसे महत्वपूर्ण कारक है। आपको एक दैनिक दर चुनने और उसका पालन करने की आवश्यकता है।
• सही मात्रा में तरल पीना. पानी उचित पोषण का मुख्य उत्पाद है। आप प्रति दिन जितना अधिक पानी पिएंगे, उतना अच्छा होगा।

कहाँ से शुरू करें?

एक महिला की आदतन जीवनशैली में कुछ बदलाव करना आसान काम नहीं है। खासकर जब बात खाने की हो।

आधुनिक दुनिया में, भोजन का पंथ व्यापक रूप से विकसित है। उचित पोषण पर वजन कम करना शुरू करने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि प्रलोभनों के आगे न झुकें। एक महिला को स्वस्थ और पौष्टिक भोजन खाने की जरूरत होती है।

1. वजन कम करते समय सबसे पहले एक मेनू बनाना होता हैप्रति दिन/सप्ताह/माह।
2. आगे, एक दैनिक भोजन योजना बनाएं. इसे 5 रिसेप्शन में विभाजित करना सबसे अच्छा है।
3. हर दिन के लिए मेनू को घंटे के हिसाब से पेंट करना महत्वपूर्ण है।
4. घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने के लिए, क्रमिकता महत्वपूर्ण है। जरुरत सामान्य मेनू से आसानी से हटाएंभोजन जिसमें सरल कार्बोहाइड्रेट. यह मीठा, बेक किया हुआ सामान, तला हुआ, स्मोक्ड और अन्य जंक फूड है।

उचित पोषण के लिए उचित संक्रमण

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करने का तरीका जानने के बाद, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पा सकते हैं।

खुद को टूटने से बचाने के लिए, एक महिला को चाहिए एक नए आहार में अचानक संक्रमण से बचें।हानिकारक उत्पादों को धीरे-धीरे हटाना आवश्यक है, उन्हें उपयोगी लोगों के साथ बदलना।

महत्वपूर्ण वजन कम करते समय भुखमरी से बचें. शरीर हमेशा भरा रहना चाहिए, नहीं तो ज्यादा खाने से बचा नहीं जा सकता।

आहार क्या होना चाहिए?

हर दिन वजन घटाने के लिए एक उचित आहार चाहिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का एक पूरा परिसर होता है. वे शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे और इसे विटामिन और पोषक तत्वों से समृद्ध करेंगे।

वजन घटाने के लिए आहार कैसे बनाएं? - एक उचित आहार में 5 भोजन शामिल होने चाहिए, उदाहरण के लिए:

1. नाश्ता। पानी पर दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, बिना चीनी और नमक के। आप फल, जामुन या मेवे जोड़ सकते हैं;
2. नाश्ता - दही, फल या सब्जी;
3. दोपहर का भोजन - हल्का सूप या दूसरा - दुबला मांस वाली सब्जियां;
4. स्नैक - केवल सब्जियां या बिना मीठा दही;
5. रात का खाना - अधिक फाइबर - सब्जियां और मछली; शायद चिकन का एक टुकड़ा।

ऐसा तर्कसंगत आहार और संतुलित मेनू शरीर को सभी आवश्यक पदार्थों से भर देगा और वजन घटाने को बढ़ावा देना शुरू कर देगा।

वजन घटाने के दौरान पानी के बारे में मत भूलना। प्रति दिन 2 लीटर साफ पानी पीना जरूरी है।

किराना सूची

उचित पोषण के लिए उत्पादों की सूचीऔर वजन घटाने को पोषक तत्वों की आवश्यक आपूर्ति के साथ समृद्ध किया जाना चाहिए।

खाद्य उत्पादों में होना चाहिए धीमी कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैटी एसिड।

खाद्य पदार्थों के लिए कि "धीमी" वसा होते हैं, शामिल:

• जैतून, मक्का और सूरजमुखी का तेल;
• नट की किस्में (सूरजमुखी के बीज और अन्य);
• एवोकाडो;
• अधिकतम कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट।

एक बड़ी संख्या की गिलहरीइसमें रखा:

• दुबला मांस;
• जर्दी के बिना अंडे;
• मछली और समुद्री भोजन;
• पनीर उत्पाद, 30% तक वसा;
• न्यूनतम वसा सामग्री वाले डेयरी उत्पाद।

धीमी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, जो वजन में परिलक्षित नहीं होते हैं, में पाए जा सकते हैं:

• अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया और बाजरा);
• ड्यूरम पास्ता;
• चोकर आधारित रोटी, बिना खमीर के;
• बिना तेल और नमक के पके हुए आलू।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बहुत विविध है। यह आपको मेनू को महत्वपूर्ण रूप से समृद्ध करने और इसे न केवल उपयोगी बनाने की अनुमति देता है, बल्कि स्वादिष्ट भी बनाता है।

घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषण 30 . से अधिक उम्र की महिलाओं के लिएकैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए। यह 30 वर्षों के बाद है कि शरीर में इस पदार्थ की उल्लेखनीय कमी होती है।

घर पर उचित पोषण का मतलब अपवाद है शराब और कॉफी पेय के महिला के आहार से.

वजन कम करते समय डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट और उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।

वजन घटाने के लिए मेनू में आपको ज्यादा से ज्यादा सब्जियां और फल शामिल करने चाहिए।चयापचय को फिर से शुरू करने और शरीर में विटामिन संतुलन को स्थिर करने के लिए।

40 से अधिक महिलाओं के लिए घर पर वजन घटाने के लिए उचित पोषणव्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है।

इस उम्र में हार्मोनल बदलाव के कारण मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। उचित पोषण के लिए एक पूर्ण संक्रमण स्वास्थ्य में सुधार करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

भोजन में कम मात्रा में कैलोरी होनी चाहिए, लेकिन साथ ही जितना संभव हो उतना उपयोगी होना चाहिए।

वजन घटाने के मेनू में, आपको ऐसे उत्पादों को शामिल करना चाहिए जो चयापचय को गति देते हैं और पाचन में सुधार करते हैं:

• दुग्ध उत्पाद;
• दुबला मांस / मछली;
• अनाज;
• सब्जियां फल;
• साग;
• समुद्री भोजन, आदि

सप्ताह के लिए मेनू और आहार

वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने के लिए, आपको अपनी स्वाद वरीयताओं को निर्धारित करने की आवश्यकता है। उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना और उन्हें दिन के अनुसार अलग करना महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, एक दिन - चिकन, दूसरा - मछली।

आवश्यक पदार्थों और किलो कैलोरी के दैनिक दैनिक सेवन की गणना करें। प्रत्येक दिन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा है:

• 50% - कार्बोहाइड्रेट;
• 30% - प्रोटीन;
• 20% - वसा।

वजन घटाने के दौरान भूख की भावना को थोड़ा कम करने के लिए नाश्ता हल्का होना चाहिए।

पोषण योजना के अनुसार मुख्य आहार सब्जियां और फल होना चाहिए. सभी उच्च-कैलोरी खाद्य पदार्थों का सेवन सुबह के समय सबसे अच्छा किया जाता है, जबकि दैनिक कैलोरी की मात्रा से अधिक नहीं।

तो, वजन कम करते समय उचित पोषण के लिए सप्ताह का मेनू:

1. नाश्ता: कद्दू के साथ चावल दलिया;
2. स्नैक: कम वसा वाला पनीर;
3. दोपहर का भोजन: कम वसा वाला सूप; सब्जियों के साथ बेक्ड सामन;
4. स्नैक: 1 बड़ा सेब;
5. रात का खाना: सब्जी का सलाद और उबला हुआ ब्रिस्केट।

1. दलिया दलिया और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा;
2. सूखे मेवे;
3. सब्जी का सूप, उबला हुआ एक प्रकार का अनाज और पकी हुई कम वसा वाली मछली;
4. कम चिकनाई वाला दही;
5. पनीर पुलाव और हरी चाय।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, चावल दलिया और बेक्ड मछली;
4. 2 सेब;
5. सब्जियों के साथ उबला हुआ ब्रिस्केट;

1. सब्जियों के साथ आमलेट;
2. मुट्ठी भर नट्स;
3. सब्जी का सूप, उबले हुए कटलेट के साथ मैश किए हुए आलू;
4. केफिर;
5. सब्जी का सलाद और 120 ग्राम उबली हुई मछली।

1. दूध और 1 अंडे के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया;
2. फल;
3. सब्जी का सूप, एक प्रकार का अनाज दलिया, उबला हुआ ब्रिस्केट;
4. 1 कम वसा वाला दही;
5. ताजी सब्जियों का सलाद, उबली हुई मछली।

1. कम वसा वाला पनीर और 1 अंडा;
2. 1 केला;
3. सब्जी का सूप, उबली हुई सब्जियां और ब्रिस्केट;
4. सूखे मेवे;
5. सब्जियों के साथ पके हुए मछली और चावल।

1. दलिया दलिया, 2 चीज़केक;
2. 1 केला;
3. प्यूरी सूप, कम वसा वाली मछली के साथ एक प्रकार का अनाज;
4. कम वसा वाला पनीर;
5. ताजी सब्जियों और ब्रिस्केट का सलाद।

वजन घटाने के लिए एक हफ्ते का मेन्यू बनाना, दिन के दौरान शरीर पर होने वाले शारीरिक या मानसिक तनाव को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।

मासिक कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए मासिक पोषण कार्यक्रम में निम्नलिखित शामिल हैं:

• आंशिक पोषण;
• उत्पाद संगतता;
• प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का वितरण;
• कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग;
• फाइबर की प्रबलता;
• नमक और चीनी पर प्रतिबंध;
• स्वच्छ पानी का नियमित उपयोग;
• आटा, वसायुक्त, स्मोक्ड पर प्रतिबंध;

इस वजन घटाने के कार्यक्रम का मुख्य बिंदु है कैलोरी संतुलन. पूरे महीने एक स्थिर कैलोरी का सेवन बनाए रखना महत्वपूर्ण है। कैलोरी खर्च सेवन से अधिक होना चाहिए।

सर्वश्रेष्ठ व्यंजनों

हर दिन के लिए उचित पोषण और मेनू में स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजनों के व्यंजन शामिल हैं।

उचित पोषण पर आधारित एक सरल नुस्खा - चिकन और सब्जी पुलाव।

पुलाव तैयार करने के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• गाजर (मध्यम आकार का 1 टुकड़ा);
• चिकन पट्टिका (200 ग्राम);
• फूलगोभी और ब्रोकोली (250 ग्राम प्रत्येक);
• चेरी टमाटर (आप नियमित लोगों का भी उपयोग कर सकते हैं);
• अजमोद;
• 30 ग्राम परमेसन।

चटनी के लिए:

• चिकन शोरबा (150 मिलीलीटर);
• मसाला - काली मिर्च, जायफल;
• सख्त पनीर;
• आटा;
• दूध या कम वसा वाली क्रीम;
• 2 जर्दी।

खाना पकाने की विधि:

गोभी को कुल्ला और पुष्पक्रम में विभाजित करें, आधा पकने तक उबालें। गोभी के पानी में शोरबा, क्रीम, मसाला डालें और सॉस को लगातार चलाते हुए 5 मिनट तक पकाएं। जर्दी को मारो और सॉस में जोड़ें, फिर पानी के स्नान में गाढ़ा होने के लिए छोड़ दें।

एक कैसरोल डिश को तेल से ग्रीस करें और उसमें उबला हुआ चिकन, पत्ता गोभी और गाजर डालें। सॉस में डालें। टमाटर डालें और पनीर के साथ छिड़के। पनीर क्रस्ट बनने तक 15 मिनट तक बेक करें।

यह आसान और स्वादिष्ट रेसिपी लंच या डिनर के लिए एकदम सही है।

नाश्ता व्यंजनों

हम सभी जानते हैं कि दिन का सबसे अच्छा भोजन नाश्ता है। जागने के बाद ही शरीर में प्रवेश करने वाले भोजन को जल्दी से अवशोषित करने में सक्षम होता है। सभी अंगों के पूर्ण कामकाज के लिए जरूरी है कि हर सुबह की शुरुआत कमरे के तापमान पर एक गिलास साफ पानी से करें।

मेनू में एक पूर्ण नाश्ता शामिल है जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा से समृद्ध कर सकता है।

स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए अच्छे नाश्ते के व्यंजनों में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हैं:

फ्रिटाटा सब्जी

सामग्री:

• मुर्गी के अंडे;
• परमेसन (वैकल्पिक)
• ब्रोकोली;
• बल्गेरियाई काली मिर्च;
• पेस्टल;
• टमाटर;
• साग;
• हरा प्याज;
• जैतून का तेल या वनस्पति तेल (वनस्पति संरचना को बदला जा सकता है)।

खाना पकाने की विधि:

हम एक कटोरा लेते हैं। इसमें 4-5 अंडे फेंटें। हम एक ही आकार की सब्जियां काटते हैं। एक फ्राइंग पैन लें, उसमें तेल डालें और गरम करें। अगला, इसमें अच्छी तरह से मिश्रित अंडे डालें, सब्जी की संरचना और साग में डालें। यह सब अगर वांछित है, तो पनीर के साथ छिड़के। हम 8-10 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डालते हैं।

वजन घटाने के लिए पनीर पुलाव

सामग्री:

• पनीर - 250 जीआर;
• दूध - 100 मिलीलीटर;
• अंडे - 2 पीसी;
• वनीला
• मक्खन (मोल्ड को ग्रीस करने के लिए)।

खाना पकाने की विधि:

एक ब्लेंडर के साथ पनीर, दूध, चीनी, वेनिला और यॉल्क्स को मारो। हम सब कुछ एक सजातीय द्रव्यमान में बदल देते हैं। इसके बाद, 2 अंडे की सफेदी को अलग-अलग फेंटें जब तक कि फूला न हो जाए। और हम यह सब दही द्रव्यमान में जोड़ते हैं। हम मिलाते हैं। तेल लगे सांचे में डालें। हम 160-170 डिग्री के तापमान पर 30-35 मिनट तक बेक करते हैं।

कद्दू के साथ चावल का दलिया

सामग्री:

• चावल - 200 जीआर;
• पानी;
• कद्दू:
• दूध।

खाना पकाने की विधि:

हम कद्दू को साफ करते हैं, क्यूब्स में काटते हैं। एक सॉस पैन में डालें। दूध, चावल और थोड़ी चीनी डालें। दलिया को चावल तैयार होने तक पकाएं।

नाश्ते के दौरान कॉफी या चाय से परहेज करना ही बेहतर है, हो सके तो खाना न पिएं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन

दोपहर का भोजन उचित पोषण के साथ पूर्ण और स्वस्थ होना चाहिए। सूप पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। वजन कम करते समय तली हुई चीजों से परहेज करना जरूरी है। इसे उबालना, स्टू करना, सेंकना या भाप देना बेहतर है।

ब्रोकोली और पालक का सूप

सामग्री:

• ब्रोकोली - 500 जीआर (ताजा / जमे हुए);
• पालक के 2 गुच्छा;
• 2 छोटे प्याज;
• सब्जी का झोल;
• कम वसा वाली क्रीम - 200 जीआर;
• नमक, मसाले।

खाना पकाने की विधि:

ब्रोकोली उबालें (जमे हुए - 30 मिनट, ताजा - 15 मिनट)। शोरबा बाहर मत डालो। प्याज को काट कर पालक को बारीक काट लें। शोरबा पक जाने के बाद, हम इसमें से ब्रोकली निकाल लेते हैं। हम एक कटोरी लेते हैं, उसमें कटा हुआ प्याज, पालक और उबली हुई ब्रोकली डालते हैं। एक सजातीय स्थिरता बनने तक एक ब्लेंडर के साथ सब कुछ पीस लें। हम यह सब शोरबा में जोड़ते हैं, इसमें क्रीम डालते हैं और आग लगाते हैं।

सूप को धीमी आंच पर उबाल लें। हम मसाले डालते हैं। उसके बाद, 5 मिनट और पकाएं और बंद कर दें। सूप तैयार है!

ओवन में पके हुए मछली

सामग्री:

• सामन / कार्प;
• नींबू;
• अजमोद;
• 2 बड़े चम्मच जैतून का तेल;
• प्याज - 1 पीसी;
• मसाले

खाना पकाने की विधि:

हम मछली को साफ करते हैं। स्वादानुसार नमक और काली मिर्च। नींबू को 2 हिस्सों में काट लें। एक भाग से रस निचोड़ें, दूसरे भाग को हलकों में काट लें। अजमोद और जैतून के तेल के साथ नींबू का रस मिलाएं।

इसके बाद, एक बेकिंग शीट लें और इसे बेकिंग पेपर से ढक दें। उस पर मछली रखो। हम पेट के हिस्से में नींबू के घेरे लगाते हैं (आप मेंहदी / पुदीना की टहनी का उपयोग कर सकते हैं)। यह सब तेल (अजमोद और नींबू के रस के साथ) के साथ छिड़का जाता है। प्याज को गोल घेरे में फैलाएं। हम ओवन में डालते हैं (180 डिग्री से पहले गरम)। 30 मिनट तक बेक करें।

वजन घटाने के लिए स्टीम कटलेट

सामग्री:

• चिकन पट्टिका - 500 जीआर;
• सफेद ब्रेड - 2.5 स्लाइस;
• दूध - 1/3 बड़ा चम्मच;
• प्याज - 1 पीसी;
• 1 अंडा;
• नमक और काली मिर्च।

खाना पकाने की विधि:

हम रोटी लेते हैं और इसे दूध में भिगो देते हैं। हम एक ब्लेंडर में पट्टिका काटते हैं (आप मांस की चक्की का उपयोग भी कर सकते हैं)। हम प्याज काटते हैं और इसे ब्लेंडर में भी डालते हैं। अगला, अंडा, नमक को हरा दें। आप जड़ी बूटियों और लहसुन जोड़ सकते हैं। इन सबको मिलाकर मीटबॉल बना लें। इसके बाद इन्हें डबल बॉयलर में आधे घंटे के लिए रख दें।

आप रात के खाने में क्या खा सकते हैं?

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ रात के खाने के व्यंजन विविध हैं। रात का खाना हल्का, फाइबर से भरपूर होना चाहिए। धीमी कार्बोहाइड्रेट को मेनू से सबसे अच्छा बाहर रखा गया है।

साइड डिश एक बढ़िया वजन घटाने वाला डिनर विकल्प हो सकता है:

• गोभी के सभी प्रकार;
• तोरी, बैंगन, आलू, मिर्च;
• अनाज;
• कठिन पास्ता।

वनस्पति व्यंजनों में पशु प्रोटीन को इस रूप में जोड़ा जा सकता है:

• मछली;
• दुबला मांस;
• छाना;
• फलियां

सेंकी हुई सालमन मछली

सामग्री:

• 1 सामन स्टेक;
• नमक, काली मिर्च, सूखी तुलसी।

खाना पकाने की विधि:

सैल्मन स्टेक को नमक करें और इसे 20 मिनट के लिए फ्रिज में रख दें। उसके बाद, हम बाहर निकालते हैं, काली मिर्च, तुलसी डालते हैं। अगला, मछली को पन्नी में लपेटा जाना चाहिए, जैतून के तेल के साथ छिड़का जाना चाहिए और 25 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में डाल देना चाहिए।

25 मिनट के बाद, यदि आप पन्नी में एक छोटा सा छेद करते हैं और मछली को कुछ और मिनटों के लिए छोड़ देते हैं, तो आप एक सुनहरा क्रस्ट प्राप्त कर सकते हैं।

सब्जियों के साथ चावलउचित पोषण और वजन घटाने के लिए

सामग्री:

• 1 शिमला मिर्च;
• साग;
• 1 प्याज;
• गाजर - 1 पीसी;
• नमक, मसाले (काली मिर्च, हल्दी);
• डिब्बाबंद मकई (या हरी मटर)।

खाना पकाने की विधि:

चावल उबालें (यह कुरकुरे होने चाहिए)। अगला, प्याज को क्यूब्स में काट लें। इसे एक कढ़ाई में तेल के साथ डालकर 4-5 मिनिट तक पकने दें। कद्दूकस की हुई गाजर और कटी हुई मिर्च डालें। आधा पकने तक पकाएं।

उसके बाद वहां उबले हुए चावल, मटर (मकई) डालें। 5-7 मिनट के लिए उबाल लें। नमक, काली मिर्च, हल्दी के साथ छिड़कें और एक और 5 मिनट के लिए उबाल लें। उसके बाद, चावल खाने के लिए तैयार है।

स्वस्थ आहार के लिए ऐसे व्यंजन न केवल वजन घटाने में योगदान करते हैं, बल्कि पाचन में भी सुधार करते हैं।

उचित नाश्ता

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ नाश्ता करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, हर समय पूर्ण रहना महत्वपूर्ण है, लेकिन अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

स्नैकिंग ऊर्जा की पुनःपूर्ति और कुशल मस्तिष्क कार्य को बढ़ावा देता है, इसलिए यह हल्का, स्वस्थ और संतोषजनक होना चाहिए।

वजन कम करते समय हल्के नाश्ते के लिए, आदर्श:

• ताजे फल/सब्जियां;
• मीठा दही या केफिर;
• कम वसा वाला पनीर;
• सूखे मेवे;
• मुट्ठी भर मेवे (पिस्ता, काजू, हेज़लनट्स, आदि);
• प्राकृतिक अवयवों से बने बार (सूखे फल, वार्निश, आदि);
• गुणवत्ता वाली डार्क चॉकलेट और ग्रीन टी।

परिणाम क्या हो सकते हैं?

उचित पोषण और सक्रिय शारीरिक गतिविधि आपको प्रभावी वजन घटाने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार और एक संतुलित मेनू एक महिला के शरीर को फिर से जीवंत कर सकता है, उसे पतला और आकर्षक बना सकता है।

जो लोग उचित पोषण पर अपना वजन कम करने में कामयाब रहे, उनके परिणाम आश्चर्यजनक हैं।

तो, उचित पोषण पर वजन कम करने के परिणाम - फोटो "पहले" और "बाद":

निस्संदेह उनके स्वास्थ्य की देखभाल करने का विचार सभी के मन में आया। अपने पूरे जीवन में, हम अपने आप से जल्दी बिस्तर पर जाने, अधिक व्यायाम करने और सही खाने का वादा करते हैं। ये सभी योजनाएँ अविश्वसनीय गति से धराशायी हो रही हैं।

जब भोजन की बात आती है, तो अक्सर ऐसा लगता है कि स्वस्थ भोजन तैयार करना मुश्किल और बेस्वाद है। हालांकि, यदि आप अपने आप को एक साथ खींचते हैं और सप्ताह के लिए एक उचित पोषण मेनू बनाने का प्रयास करते हैं, तो आपको आश्चर्य होगा कि आपका आहार कितना विविध हो सकता है।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय, यह ध्यान में रखना चाहिए कि 5 भोजन होना चाहिए, ऐसे में आपको सही आहार मिलेगा।

स्वस्थ भोजन पकाने में अधिक समय नहीं लगेगा, खासकर यदि आप स्वयं को एक सहायक के रूप में स्टीमर प्राप्त करते हैं। आमतौर पर यह एक रसोई की किताब के साथ आता है, जिसकी बदौलत एक सप्ताह के लिए व्यंजनों को खोजना मुश्किल नहीं होगा।

एक उचित पोषण मेनू को एक रोमांचक गतिविधि के रूप में संकलित करने पर विचार करें, खासकर यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि आपको एक ऐसा व्यंजन चुनने के कठिन कार्य को हल करने की आवश्यकता है जिसमें अधिक मात्रा में कैलोरी न हो और जो आपकी स्वाद वरीयताओं के अनुरूप हो।

मेनू की तैयारी आपके व्यक्तिगत कार्यक्रम पर भी निर्भर करती है - अंतिम भोजन सोने से 2.5 घंटे पहले नहीं होना चाहिए, लेकिन एक नियम भी है: 18.00 के बाद न खाएं। इनमें से कौन सा कथन सत्य है? यदि आप 11-12 बजे बिस्तर पर जाने के अभ्यस्त हैं तो 6 के बाद भोजन करना संभव और आवश्यक है।

एक सप्ताह के लिए उचित पोषण मेनू बनाते समय अनाज, सब्जियां और फल खाने पर ध्यान दें। आलू जैसे खाद्य पदार्थों को ठीक से तैयार किया जाए तो अक्सर लोग काफी स्वस्थ आहार को छोड़कर बहुत दूर चले जाते हैं।

बेशक, तले हुए आलू को त्याग दिया जाना चाहिए, आपको मैश किए हुए आलू के साथ बहुत दूर नहीं जाना चाहिए, लेकिन आलू को उनकी खाल में उबाला जाता है या ओवन में पन्नी में उनकी खाल के साथ पकाया जाता है, शरीर के लिए एक उपयोगी और आवश्यक उत्पाद है। यह इस बात का एक उदाहरण है कि कोई भी उत्पाद उपयोगी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि इसका सही उपयोग करना है।

बिना असफल हुए, सप्ताह के मेनू में मछली शामिल होनी चाहिएपोषण विशेषज्ञ इसे सप्ताह में 5 बार तक खाने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह मांस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है।

यह संभावना नहीं है कि कई लोग इस तरह के आहार पर स्विच करेंगे, लेकिन यह मछली और मांस को बारी-बारी से खाने के लायक है, लगभग समान मात्रा में उनका सेवन करना। मछली से, पाइक पर्च, हेक, कॉड उपयुक्त हैं। सप्ताह के लिए सही मेनू तैयार करते समय, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि आपको कितना भोजन चाहिए।

सबसे मुश्किल काम है पेट भरा हुआ महसूस करना और ज्यादा खाने से बचना सीखना। हमारी मानसिकता में है कि आप जितना अधिक खाते हैं, उतना ही अच्छा हम बचपन से ही इन मानदंडों के साथ जी रहे हैं, इसलिए उन्हें छोड़ना आसान नहीं है। उस पल को पहचानना सीखें जब आप पहले से ही पर्याप्त रूप से भरे हुए हों और बिना भारीपन महसूस किए टेबल से बाहर निकल सकें। इस भाग के आधार पर, मेनू को संकलित किया जाना चाहिए।

नाश्ते के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, या बल्कि अनाज, सूजी के अपवाद के साथ-साथ फल भी। अगले भोजन (पहला नाश्ता) के लिए, केफिर, पनीर, दही, सब्जियां उपयुक्त हैं।

दोपहर के भोजन के लिए प्रोटीन के साथ जटिल कार्ब्स मिलाएं(मछली, मुर्गी) और सब्जियां। दोपहर के भोजन का मेनू (दूसरा नाश्ता) दूसरे नाश्ते के समान है।

रात के खाने में प्रोटीन से भरपूर खाना खाना अच्छा होता है।, वे वसा को तोड़ देंगे, इसलिए मांस, मछली, पनीर एकदम सही हैं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

सोमवार

नाश्ता: मूसली दही, सेब (खट्टा या मीठा और खट्टा) या नाशपाती, कॉफी या चाय के साथ अनुभवी।

दिन का खाना: कम वसा वाले खट्टा क्रीम, मुट्ठी भर सूखे मेवे के साथ पनीर।

रात का खाना: सब्जी का सूप, पके हुए आलू, ताजी सब्जी का सलाद, गोलश, जूस।

दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद, पटाखे।

रात का खाना: उबला हुआ पोल्ट्री पट्टिका, vinaigrette, चाय।

मंगलवार

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद, चाय।

दिन का खाना: सेब, दही।

रात का खाना: सब्जी शोरबा में अनाज के साथ सूप, ब्राउन राइस, विनिगेट, कॉम्पोट के साइड डिश के साथ बेक्ड मछली।

दोपहर का नाश्ता: टोस्ट और पनीर के साथ कोको।

रात का खाना: सब्जी स्टू, हैम, चाय।

बुधवार

नाश्ता: दलिया, ओवन में पके हुए सेब, शहद के साथ चाय।

दिन का खाना: दही, टोस्ट।

रात का खाना: मछली का सूप, उबली हुई सब्जियों के साथ उबला हुआ वील, जूस।

दोपहर का नाश्ता: दही, पनीर।

रात का खाना: मांस, ब्राउन राइस, सब्जी का सलाद, चाय।

गुरुवार

नाश्ता: तले हुए अंडे, सब्जी का सलाद, टोस्ट, चाय।

दिन का खाना: केला, केफिर

रात का खाना: चिकन शोरबा और सब्जियों के साथ सूप, vinaigrette, ग्रील्ड मछली, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: खट्टा क्रीम, सूखे मेवे के साथ पनीर।

रात का खाना: ओवन, दही में पके हुए सब्जियों के साथ मांस।

शुक्रवार

नाश्ता: सूखे मेवे, कॉफी के साथ चावल का दलिया।

दिन का खाना: रस के साथ बिस्कुट।

रात का खाना: बोर्स्ट, चिकन कटलेट, एक प्रकार का अनाज, खाद।

दोपहर का नाश्ता: दही, फलों का सलाद।

रात का खाना: उबला हुआ वील, सब्जी का सलाद।

शनिवार

नाश्ता: शहद, टोस्ट, चाय के साथ पनीर पुलाव।

दिन का खाना: केला, दही।

रात का खाना: एक प्रकार का अनाज सूप, मसला हुआ आलू, मछली केक, सूखे मेवे की खाद।

दोपहर का नाश्ता: दही, मेवा, सूखे मेवे।

रात का खाना: कम वसा वाले हैम, सब्जी स्टू, चाय।

रविवार

नाश्ता: दलिया, फल, कॉफी।

दिन का खाना: दही, पटाखे।

रात का खाना: मांस शोरबा में गोभी का सूप, उबला हुआ चिकन, ग्रील्ड सब्जियां, कॉम्पोट।

दोपहर का नाश्ता: सूखे मेवे के साथ पनीर।

रात का खाना: तले हुए अंडे, सब्जी का सलाद, चाय।

एक वेजिटेबल सूप रेसिपी जो उन लोगों के लिए बहुत उपयोगी होगी जो अपना वजन कम करना चाहते हैं:

• 1 अजवाइन;
• 6 छोटे प्याज;
• 5 टमाटर;
• 1 सफेद गोभी;
• 2 हरी शिमला मिर्च;
• नमक, काली मिर्च, मिर्च की चटनी।

सब्जियां काट लें, आकार कोई फर्क नहीं पड़ता। सब कुछ एक सॉस पैन में डालें, पानी डालें ताकि यह सब्जियों को एक सेंटीमीटर तक ढक दे और उबाल लेकर आए। सब्जियों के पकने तक धीमी आंच पर पकाएं।