वजन बढ़ाने के लिए आपको किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है। वजन बढ़ाने के लिए पोषण

मांसपेशियों को तेजी से बढ़ने और उच्च गुणवत्ता वाले होने के लिए, आपको न केवल नेविगेट करने की आवश्यकता हैप्रशिक्षण के लिए। विकास प्रक्रिया में आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।मांसपेशियों। बड़े पैमाने पर पोषण कार्यक्रम तर्कसंगत और संतुलित भोजन के बुनियादी सिद्धांतों का पालन है जो गहन प्रशिक्षण के दौरान एक एथलीट या सिर्फ एक शौकिया के शरीर का समर्थन करते हैं। कौन से मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थ सूची में सबसे ऊपर हैं? वजन बढ़ाने के लिए आहार क्या होना चाहिए: आवृत्ति, कैलोरी, पोषक तत्व अनुपात? मांसपेशियों के निर्माण में खेल की खुराक क्या भूमिका निभाती है?

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण के सिद्धांत

भोजन की आवृत्ति और संख्या

कोच, पोषण विशेषज्ञ और एथलीटों की राय विभाजित थी। कुछ सामान्य विकल्प की वकालत करते हैं - दिन में 5-6 भोजन, अन्य - 3-4 के लिए। पहले विकल्प में, शरीर बिना किसी असफलता के हर 3 घंटे में निर्माण तत्व प्राप्त करता है। पेशेवर स्तर पर प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए यह महत्वपूर्ण है। दूसरी प्रणाली शौकिया एथलीटों के लिए उपयुक्त है। उनके लिए, तीन मुख्य भोजन के अलावा, एक अतिरिक्त होगा, लेकिन शुद्ध प्रोटीन के रूप में।

दैनिक कैलोरी सामग्री

अधिक कैलोरी होने पर मांसपेशियां बढ़ती हैं। क्या मायने रखता है कि ये कैलोरी किन खाद्य पदार्थों से आती हैं। मसल्स मास बढ़ाने के लिए भोजन उचित पोषण से आना चाहिए। और गठित चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत नियंत्रण में रखा जाना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

गिलहरी- मांसपेशियों का एक बिल्डिंग ब्लॉक। वे जो खाना खाते हैं उसमें 30-35% होना चाहिए। प्रति 1 किलो शरीर के वजन का दैनिक मानदंड 1.5-2 ग्राम है।

वसा।मांसपेशियों को सामान्य रूप से विकसित करने के लिए, शरीर को कुल आहार से 20% तक वसा प्राप्त करने के लिए पर्याप्त है।

कार्बोहाइड्रेट- ऊर्जा। उनकी सीमा 50-60% है।

इष्टतम भोजन समय

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ भोजन का समन्वय करना बेहतर है। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट पूर्वाग्रह के साथ भोजन करें। फिजिकल एक्टिविटी के तुरंत बाद आप केला खा सकते हैं। लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ पूर्ण भोजन कक्षा के बाद 40 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए।

आहार: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भोजन और उत्पाद

पहले स्थान पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए भोजन एथलीट के शरीर के लिए उपयोगी होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे सभी पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों के लिए उसकी जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करें।

1. प्रोटीन से:

चिकन, टर्की का मांस;
डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (दूध, दही, पनीर);
मछली और समुद्री भोजन;
अंडे;
फलियां (छोला, दाल, मटर, सेम);
पागल (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ऐमारैंथ)

2. वसा के साथ:

केवल मछली;
एवोकाडो;
वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, अंगूर के बीज का तेल);
नट और बीज (सन, तिल)

3. कार्बोहाइड्रेट से:

अनाज (गेहूं, बाजरा, जौ, चावल, जई);
पास्ता (गेहूं, मक्का, चावल, राई, वर्तनी);
सब्जियां (आलू, गाजर);
फल और जामुन (केला, अनानास, स्ट्रॉबेरी, रसभरी);
सूखे मेवे (किशमिश, अंजीर, सूखे खुबानी, prunes, क्रैनबेरी)।

एक छवि। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

4. विटामिन और ट्रेस तत्व

पौधे और पशु खाद्य पदार्थों के प्रत्येक समूह में सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, लोहा और अन्य। मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, आहार विविध होना चाहिए।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए साप्ताहिक मेनू

एक दिन में 6 भोजन के साथ साप्ताहिक मेनू के विकल्प पर विचार करें।

सोमवार

»नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), 1 केला और शहद के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल, जामुन के साथ पनीर।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पके हुए चिकन स्तन, उबला हुआ बुलगुर।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, एवोकैडो सलाद, साबुत अनाज की रोटी।

ताजे फल और जामुन के साथ प्राकृतिक दही।

कसरत के बाद भोजन करना:चावल के साथ उबला हुआ चिकन स्तन।

मंगलवार

» नाश्ता: सेब के साथ पानी पर 3-4 प्रोटीन, साग, दलिया से तले हुए अंडे।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्राकृतिक दही, केला, मुट्ठी भर अखरोट।
» दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, जैतून के तेल से सजे सब्जी सलाद, एक प्रकार का अनाज।
»रात का खाना: पके हुए चिकन स्तन, अंडे की सफेदी और जड़ी बूटियों के साथ सलाद।

पूर्व-कसरत भोजन:शहद, नट्स के साथ साबुत अनाज की रोटी।

कसरत के बाद भोजन करना:उबली हुई सब्जियों के साथ टर्की।

एक छवि। मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन मेनू

बुधवार

»नाश्ता: 2 सेब, शहद और नट्स के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): जामुन के साथ पनीर पुलाव।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों और चावल के साथ टर्की को भाप दें।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, ताजी सब्जी का सलाद।

पूर्व-कसरत भोजन:फलों का सलाद (सेब, अंगूर, संतरे)।

कसरत के बाद भोजन करना:टूना अपने रस में ताजा सब्जी सलाद के साथ।

गुरुवार

»नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), केला और शहद के साथ सिर्निकी
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): मेवा और फलों के साथ प्राकृतिक दही।
» दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद, ब्राउन राइस।
»रात का खाना: सूखे मेवे, केफिर के साथ सिर्निकी।

पूर्व-कसरत भोजन:

कसरत के बाद भोजन करना:एक प्रकार का अनाज के साथ उबले हुए गोमांस।

शुक्रवार

»नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), सेब और शहद के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल, जामुन, नट्स के साथ पनीर।
» दोपहर का भोजन: बेल मिर्च, उबले आलू, ताजी सब्जियों के साथ पके हुए वसायुक्त मछली।
» रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट और ग्रिल्ड सब्जियां।

पूर्व-कसरत भोजन:केला और स्ट्रॉबेरी के साथ प्राकृतिक दही।

कसरत के बाद भोजन करना:ताजी सब्जियों के साथ टर्की को भाप दें।

शनिवार

» नाश्ता: केले और शहद के साथ पनीर पुलाव।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्रोटीन आमलेट (3-4 प्रोटीन), सब्जी का सलाद।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ उबला हुआ बीफ, एक प्रकार का अनाज।
» रात का खाना: स्टीम फिश, वेजिटेबल सलाद।

पूर्व-कसरत भोजन:प्राकृतिक दही के साथ फल और बेरी सलाद।

कसरत के बाद भोजन करना:सब्जियों, ब्राउन राइस के साथ पके हुए चिकन ब्रेस्ट।

रविवार

» नाश्ता: प्रोटीन के साथ चीज़केक, फलों का सलाद।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), साग।
» दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन के साथ पास्ता, सब्जी का सलाद।
»रात का खाना: टर्की और ग्रील्ड सब्जियां, जड़ी बूटी।

पूर्व-कसरत भोजन:सेब, शहद, नट्स के साथ साबुत अनाज की रोटी।

कसरत के बाद भोजन करना:प्राकृतिक दही और केले के साथ पनीर।

जिन लोगों को यह मेनू विकल्प पैसे के मामले में बहुत जटिल और महंगा लगता है, उनके लिए आप बजट भोजन राशन बना सकते हैं। जहां अनाज अधिक होगा, मांस उत्पादों की कम वैरायटी और इतने ताजे फल नहीं होंगे। मसल्स मास बढ़ाने के लिए घर के बने भोजन में मुख्य रूप से स्टीम्ड, ओवन-बेक्ड या उबले हुए व्यंजन होते हैं। एक शुरुआत के लिए पोषण का आधार प्रोटीन उत्पाद होना चाहिए: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, दूध।

मांसपेशियों को प्राप्त करने में खेल पोषण की भूमिका

मास के लिए आहार काफी श्रमसाध्य है। एक एथलीट के लिए अतिरिक्त धन - खेल पोषण के बिना करना अक्सर मुश्किल होता है।

खेल पोषण क्यों शामिल करें

उचित रूप से चयनित खेल पोषण प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा का एक अतिरिक्त बढ़ावा देता है, एथलीट के धीरज को बढ़ाता है और मांसपेशियों की भर्ती में योगदान देता है। पोषक तत्वों की खुराक शरीर को तेजी से ठीक करने में मदद करती है। वे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के परिसर के पूरक हैं। जब सामान्य आहार एथलीट के शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्रदान नहीं कर पाता है, तो खेल पोषण बचाव में आता है।

किसे चाहिए गेनर

जब मसल्स मास बड़ी मुश्किल से बढ़ रहा हो, तो आप गेनर का इस्तेमाल कर सकते हैं। खेल पूरक आसानी से उन्नत मामलों के साथ भी मुकाबला करता है: पतली काया, कम वजन के साथ।

प्रोटीन की जरूरत किसे है

प्रोटीन उन एथलीटों की मदद करेगा जिनका प्रशिक्षण आहार बहुत तीव्र है। उसी समय, आपके शरीर को बदलने की इच्छा होती है - मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए। प्रोटीन - प्रोटीन केंद्रित, 90% तक।

क्रिएटिन की जरूरत किसे है

एक मजबूत प्राकृतिक ऊर्जा पेय जो शौकिया एथलीटों के लिए उपयोगी है जो अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं। क्रिएटिन मांसपेशियों को अंदर से संतृप्त करता है, क्योंकि यह उनमें स्वतंत्र रूप से प्रवेश करता है। इस प्रकार, द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।

अमीनो एसिड और बीसीएए की जरूरत किसे है

पूरक का लाभ तत्काल अवशोषण है। जिन मांसपेशियों ने कड़ी मेहनत की है उन्हें मजबूती की जरूरत है। अमीनो एसिड और बीसीएए गहन काम के बाद मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं। यानी उन्हें उन सभी की जरूरत होती है जो कड़ी मेहनत करते हैं।

प्रशिक्षण से आप जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं वह न केवल व्यायाम के सेट, प्रशिक्षण की तीव्रता और परिश्रम पर निर्भर करता है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करता है। वजन बढ़ाने के लिए सही पोषण चुनना जरूरी है।

सभी लड़कियां सुंदर, अच्छी तरह से तैयार दिखना चाहती हैं, उत्कृष्ट आकर्षण के साथ स्लिम फिगर रखती हैं। दुर्भाग्य से, असंतुलित आहार, जल्दी नाश्ता और दैनिक तनाव के कारण हमारे शरीर को नियमित रूप से वजन में बदलाव का अनुभव होता है। जंक फूड के अराजक आहार के परिणामों से छुटकारा पाने के लिए कुछ लड़कियां बाद में डाइट पर चली जाती हैं। हालांकि, एक अस्वास्थ्यकर आहार और एक पागल जीवन शैली हमेशा किलोग्राम के एक सेट की ओर नहीं ले जाती है।

आपको शायद यकीन न हो, लेकिन वजन बढ़ाने वाले आहार वजन घटाने के कार्यक्रमों से कम लोकप्रिय नहीं हैं। किसी का मेटाबॉलिज्म तेज होता है, दुबलापन होता है, अप्राकृतिक पतलेपन की आनुवंशिक प्रवृत्ति होती है, तो किसी को कुपोषण, अस्वस्थ नींद, अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के कारण थकावट होती है।

किसी भी मामले में, ऐसे कई प्रभावी तरीके हैं जो आपको वजन को समायोजित करने, बेहतर होने और एक सुंदर कमर में मसालेदार आकार जोड़ने की अनुमति देते हैं, जो आकृति को स्त्री और सेक्सी बना देगा।

सबसे पहले, आपको पता होना चाहिए कि वजन बढ़ाने के लिए आहार कम सटीक, विशेष रूप से गणना और संतुलित तरीके नहीं हैं, जिनसे आपको विचलित नहीं होना चाहिए। कुछ किलोग्राम हासिल करने और उन्हें समान रूप से आंकड़े पर वितरित करने के लिए, आपको सही आहार का पालन करना चाहिए और खेल खेलना चाहिए। यदि आप रात में वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाना शुरू करते हैं, तो अतिरिक्त द्रव्यमान बस सबसे परिचित स्थानों (पेट, पैर) में जमा हो जाएगा, जिससे आकृति का अनुपातहीन आकार हो जाएगा।

• हम एक आहार स्थापित करते हैं - कोई भूख हड़ताल, अधिक भोजन, रात में नाश्ता और उत्सव की पार्टियों में नहीं;
• हर दिन आपको नियमित अंतराल पर कम से कम 4-5 छोटे स्नैक्स करने चाहिए, लेकिन सोने से 3 घंटे पहले कुछ भी भारी न खाएं;
• चयापचय को बनाए रखने के लिए पर्याप्त तरल पीना सुनिश्चित करें (प्रति दिन 1.5 लीटर पर्याप्त है);
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए आहार का मुख्य हिस्सा धीमा कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होना चाहिए;
• यदि आप न केवल बेहतर होना चाहते हैं, बल्कि आकर्षक और मोहक दिखना चाहते हैं, तो वजन बढ़ाने के साथ प्रति सप्ताह लगभग 3 स्पोर्ट्स वर्कआउट शामिल करना सुनिश्चित करें;
• सौना जाने के बारे में मत भूलना, इसके विपरीत स्नान करना;
• उन क्षेत्रों में आत्म-मालिश करने की सिफारिश की जाती है जहां आपके पास सबसे अधिक वसा जमा होता है - इससे आंकड़ा चिकना और सममित हो जाएगा;
• पोषण उच्च कैलोरी होना चाहिए, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं (लड़कियां 2000-2100, पुरुष 2500 या अधिक किलो कैलोरी प्रति दिन), लेकिन केवल आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए;
• शरीर के वजन में तेजी से वृद्धि के कारण सेल्युलाईट और खिंचाव के निशान से बचने के लिए, आपको धीरे-धीरे सर्विंग्स की मात्रा बढ़ानी चाहिए, साथ ही विशेष क्रीम और तैयारी का उपयोग करना चाहिए जो त्वचा में बदलाव को रोकते हैं।

वजन बढ़ाने के लिए विशेष आहार के सभी लाभ:

• दक्षता और सुरक्षा, जो आपको आसानी से कुछ किलोग्राम हासिल करने और आंकड़े पर उनके वितरण को नियंत्रित करने की अनुमति देती है;
• शरीर के वजन में वृद्धि आपको खेल के प्रदर्शन को बढ़ाने की अनुमति देती है, मांसपेशियों की वृद्धि को सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है;
• विटामिन और खनिजों से भरपूर एक स्वस्थ, संतुलित आहार समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा, प्रतिरक्षा और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करेगा, त्वचा, नाखून प्लेट, बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करेगा;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार आसानी से सहन किया जाता है, वे बहुत संतोषजनक और स्वादिष्ट होते हैं, जबकि पाठ्यक्रम के दौरान "विफलता" की कोई संभावना नहीं होती है;
• आहार की अवधि पर कोई प्रतिबंध नहीं है - आप उन पर तब तक बैठ सकते हैं जब तक आपको वांछित प्रभाव प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और थोड़ी देर बाद कार्यक्रम को जितनी बार चाहें उतनी बार दोहराया जा सकता है;
• वजन बढ़ाने के लिए एक आहार स्वस्थ खाने की आदतें पैदा करता है, आपको समय पर खाना सिखाता है, भागों की मात्रा को नियंत्रित करता है, पर्याप्त तरल का सेवन करता है, बिल्कुल सभी आवश्यक घटक प्राप्त करता है;
• वजन बढ़ाने के लिए आहार सार्वभौमिक हैं, विभिन्न उम्र, लिंग और जीवन शैली के लोगों के लिए उपयुक्त हैं, और चोट, सर्जरी या बीमारी के बाद रोगियों के लिए भी निर्धारित हैं;
• एक उचित रूप से तैयार किया गया मेनू आपको कोलेस्ट्रॉल, वसायुक्त और भारी खाद्य पदार्थों के साथ अपने पेट को अधिभारित किए बिना परिचित खाद्य पदार्थों पर वजन बढ़ाने की अनुमति देगा;
• इस तरह के आहार का प्रभाव दीर्घकालिक होता है, अर्थात इसे छोड़ने के बाद, आप सामान्य मात्रा में तेजी से अपना वजन कम नहीं करेंगे।

इन आहारों की प्रभावशीलता निर्विवाद है - वजन प्रति सप्ताह लगभग 1-2 है, जो विशिष्ट स्थानों पर त्वचा को खींचे बिना किलोग्राम को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है।

वेट गेन फ़ूड सेट, आहार विकल्प और नमूना मेनू

स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना ठीक होने के लिए, आपको आहार में धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी चाहिए। निम्नलिखित उत्पाद किलोग्राम बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी हैं:

• डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पादों (पनीर, खट्टा क्रीम, दूध, पनीर) के लिए फैटी विकल्प;
• मध्यम वसा सामग्री, चिकन अंडे, ऑफल, कीमा बनाया हुआ मांस का कोई भी मांस और मछली;
• स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक सामग्री के रूप में नट और बीज;
• प्राकृतिक मिठाई (शहद, मुरब्बा, मार्शमॉलो, फ्रुक्टोज, सूखे मेवे, चॉकलेट, साबुत अनाज कुकीज़);
• साबुत अनाज की रोटी और बिना चीनी और भराव के रोल;
• साबुत आटे से पास्ता (दूसरी कक्षा);
• कोई भी सब्जियां और बगीचे का साग;
• मीठे फल और जामुन;
• प्राकृतिक पेय (पानी, चाय, कॉफी, कॉम्पोट, हर्बल काढ़े, जेली, फलों का पेय, स्मूदी, प्रोटीन शेक, फलों और सब्जियों के रस)

यह एक मिथक है कि वजन बढ़ाने के लिए आहार में वसायुक्त, तला हुआ, स्मोक्ड, मीठा, समृद्ध और कन्फेक्शनरी उत्पादों को शामिल करना चाहिए। यह सब, साथ ही ग्रेवी, डिब्बाबंद भोजन, फास्ट फूड, चिप्स, स्नैक्स, सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, शुद्ध चीनी और नमक, मेयोनेज़, मक्खन को कम से कम या पूरी तरह से त्याग दिया जाना चाहिए। पेय से, आपको मजबूत शराब, कॉफी पेय को सीमित करना चाहिए, और मीठा सोडा और स्टिक से पेय भी छोड़ना चाहिए।

आइए अब वजन बढ़ाने के लिए आहार के विकल्पों से परिचित हों।

पुरुषों के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।यह उन पुरुषों के लिए आवश्यक है जो बेहतर होने के लिए पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग में सक्रिय रूप से शामिल होना शुरू करना चाहते हैं, क्योंकि वजन बढ़ाने के लिए उचित पोषण के बिना मांसपेशियों की वृद्धि असंभव है।

दिन के लिए नमूना मेनू:
नाश्ते में ओटमील के साथ मेवे, सूखे मेवे और दूध में उबाले हुए बीज होते हैं। मक्खन और हार्ड चीज़ की एक पतली परत के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच भी डालें। हम मीठी चाय के साथ नाश्ता करते हैं।
दोपहर के भोजन में सब्जियों के साथ मांस का सूप होता है। एक साइड डिश के लिए, हम खट्टा क्रीम सॉस के तहत मीटबॉल, सब्जी सलाद और फेटा के साथ मैश किए हुए आलू तैयार करते हैं। दोपहर के भोजन को खट्टे रस से धो लें।
स्नैक - प्रोटीन-केला शेक और कुछ ओटमील कुकीज।
रात के खाने में उबला हुआ एक प्रकार का अनाज, सुबह का सैंडविच और मीठी चाय होती है।

महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए आहार।मांसपेशी डिस्ट्रोफी से छुटकारा पाएं और दर्दनाक पतलापन आपको उच्च कैलोरी और संतोषजनक आहार की अनुमति देगा, विशेष रूप से महिला शरीर के लिए चुना गया। आहार में 4 भोजन और बहुत सारे तरल पदार्थ होते हैं। पहले सप्ताह के बाद, 1.5 किलो वजन का ध्यान देने योग्य वृद्धि।

दैनिक मेनू उदाहरण:
नाश्ता 2 चिकन अंडे का एक आमलेट, ठंडा सूअर का मांस के साथ एक साबुत अनाज सैंडविच, मुट्ठी भर मेवे और मीठी चाय है।
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा में पट्टिका के टुकड़ों के साथ नूडल सूप होता है। इसमें दम किया हुआ दाल, तली हुई चिकन मीटबॉल और होल ग्रेन ब्रेड (कुछ स्लाइस) भी शामिल हैं।
स्नैक - जामुन और फलों के साथ वसायुक्त दही (आप पनीर कर सकते हैं)।
रात के खाने के लिए, हम मैश किए हुए आलू, मछली केक पकाते हैं। यह पनीर और मक्खन की एक पतली परत के साथ 2 साबुत अनाज सैंडविच खाने के लिए भी माना जाता है।

वजन बढ़ाने के लिए आहार युवती। 18-22 वर्ष की युवा लड़कियों के लिए वजन बढ़ाना अधिक कठिन होता है, क्योंकि शरीर का पुनर्निर्माण किया जा रहा है, जैसा कि हार्मोनल पृष्ठभूमि है। यदि आप पर्याप्त प्रयास नहीं करते हैं, तो एक युवा शरीर का चयापचय तीव्र जीवन, नृत्य और खेल के माध्यम से अतिरिक्त वसा को जल्दी से बाहर निकाल देगा। और अगर आप जोशीले हैं, तो हार्मोनल परिवर्तन एक क्रूर मजाक कर सकते हैं, और लड़की जितना चाहती है उससे कहीं अधिक वजन हासिल करेगी। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए आहार की मदद से भी इस समस्या को ठीक करना मुश्किल होगा। युवा लड़कियों के आहार में संतुलन, स्वस्थ भोजन और मध्यम कैलोरी महत्वपूर्ण हैं।

दैनिक आहार उदाहरण:
नाश्ते में किशमिश के साथ दही की ड्रेसिंग, 2 उबले अंडे और मीठी चाय के साथ फलों का सलाद शामिल है।
दोपहर का भोजन हम सब्जी के सूप के साथ बीन्स और मटर, उबले हुए बीफ और अंगूर के साथ करते हैं।
एक स्नैक में मध्यम वसा वाला किण्वित दूध पेय और मुट्ठी भर सूखे मेवे होते हैं।
रात के खाने के लिए, हम ठंडा सूअर का मांस, चोकर रोल, टमाटर और हार्ड पनीर का सैंडविच तैयार करते हैं। साथ ही थोड़ी मिल्क चॉकलेट और बेरी जूस भी डालें।

वजन बढ़ाने वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए आहार।यह विकल्प लिंग की परवाह किए बिना एक सामान्य व्यक्ति और एक एथलीट के वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त है। मूल रूप से, आहार में धीमे कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो शरीर को ऊर्जा की एक बड़ी आपूर्ति देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान, इसे मांसपेशियों के विकास पर सक्रिय रूप से खर्च किया जाएगा, और डाउनटाइम के दौरान, यह शरीर में अतिरिक्त पाउंड द्वारा जमा किया जाएगा।

कार्बोहाइड्रेट मेनू का एक उदाहरण:
सुबह हम उबले हुए चिकन अंडे, पानी में उबला हुआ दलिया का एक हिस्सा खाते हैं।
कुछ घंटों के बाद, आपको एक गिलास दूध पीना चाहिए और एक दो दलिया कुकीज़ खाना चाहिए।
दोपहर के भोजन में मशरूम के साथ उबला हुआ एक प्रकार का अनाज होता है। हम सब कुछ गाजर-सेब के जूस के साथ पीते हैं।
दो घंटे बाद हम 2 केले खाते हैं।
रात के खाने में केल्प, समुद्री भोजन और सब्जियों का सलाद शामिल है। 2 वील मीटबॉल भी डालें।
सोने से पहले आपको सूखे मेवे के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाना चाहिए।

वजन बढ़ाने वाले प्रोटीन के लिए आहार।एक और बहुमुखी विकल्प जो एथलीटों के लिए मांसपेशियों के क्षेत्र, साथ ही किशोरों और बच्चों को बढ़ाने के लिए एकदम सही है।

मेन्यू:
नाश्ते में उबले हुए ब्राउन राइस और एक गिलास फ्रूट योगर्ट शामिल हैं।
स्नैक - ताजा अनानास, 1 साइट्रस, एक गिलास नट्स (अखरोट, हेज़लनट्स)।
दोपहर के भोजन के लिए, हम उबली हुई दाल को बीन्स और गाजर के साथ पकाते हैं। इसके अलावा उबले हुए चिकन पट्टिका का एक भाग और कुछ ताजे टमाटर डालें।
स्नैक - 1 बड़ा सेब, एक गिलास फल दही।
डिनर में ग्रीक सलाद और स्टीम्ड फिश मीटबॉल शामिल हैं।

या कोई अन्य मेनू विकल्प:
नाश्ते में किशमिश के साथ दूध वाला एक प्रकार का अनाज दलिया, 1 उबला अंडा, मीठी चाय शामिल है।
स्नैक में वेजिटेबल सलाद, 2 होल ग्रेन टोस्ट शामिल हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, हम उबला हुआ दुबला सूअर का मांस, उबली हुई सब्जियां (बीन्स, शतावरी, बीन्स) का एक बड़ा हिस्सा तैयार करते हैं। जामुन और चाय के साथ 100 ग्राम पनीर भी डालें।
स्नैक - एक किण्वित दूध पेय, कीवी, नट और केला पर आधारित पेय।
रात के खाने में जामुन के साथ 100 ग्राम पनीर, दूध सूजी और मीठी चाय परोसना होता है।

बेहतर पाने के लिए कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन आहार।एक बहुत ही स्वादिष्ट और स्वस्थ विकल्प जो वनस्पति फाइबर, डेयरी और खट्टा-दूध उत्पादों और दुबला मांस की खपत को जोड़ता है। ऐसा आहार एक ही नाम के प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट आहार से अधिक संतुलित और स्वस्थ होता है।

एक स्वस्थ मेनू का एक उदाहरण:
नाश्ते में पनीर का पैकेज, 2 उबले अंडे, मक्खन की पतली परत वाला सैंडविच और ग्रीन टी शामिल हैं।
स्नैक - जैतून या अलसी वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद।
दोपहर के भोजन में चिकन शोरबा, विनिगेट के साथ दाल का सूप होता है। हम सब कुछ फल या सब्जी के रस के साथ पीते हैं।
स्नैक - एक गिलास जामुन।
रात के खाने में पनीर और फल पुलाव और स्प्रिंग सलाद शामिल हैं।

वजन बढ़ाने के लिए डेयरी आहार।यह मेनू बढ़ते शरीर के साथ-साथ डेयरी पेय के प्रेमियों के लिए एकदम सही है। डाइटिंग के बाद न सिर्फ वजन सामान्य रूप से बढ़ेगा, बल्कि मांसपेशियां भी मजबूत होंगी।


डेयरी मेनू उदाहरण:
नाश्ते में 1 केला, एक गिलास घर का बना दही और चाय शामिल है।
दोपहर के भोजन के लिए, हम दही से सजी एक सब्जी का सलाद तैयार करते हैं। साथ ही 1 मुर्गी का अंडा और एक गिलास बिफिडोक डालें।
स्नैक - जामुन या फलों के साथ पनीर की सेवा। हम दूध में उबाला हुआ दलिया भी खाते हैं, चाय पीते हैं।
रात के खाने में एक गिलास बिफिडोक और एक नाशपाती होता है।

एक शाकाहारी के लिए बेहतर पाने के लिए आहार।एक ऐसे व्यक्ति के लिए जो ज्यादातर सब्जियों और फलों का सेवन करता है, बेहतर होने के लिए यह बहुत अधिक कठिन होता है। इस तरह के भोजन में मुख्य रूप से धीमी कार्बोहाइड्रेट और पानी होता है, इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, इसलिए केवल इस पर किलोग्राम हासिल करना मुश्किल होता है। मेनू में मांस, मछली और ऑफल को शामिल किए बिना शाकाहारी के रूप में बेहतर कैसे बनें, नीचे देखें।

नाश्ते में नट बटर या मेपल सिरप से सना हुआ एक साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच शामिल होना चाहिए। सेब के रस से सब कुछ धोना चाहिए। सूखे मेवों के साथ दलिया का एक हिस्सा भी बिछाया जाता है।
स्नैक में टोफू सैंडविच, एवोकैडो-आधारित सलाद और शतावरी शामिल हैं। प्रोटीन शेक या गेनर के साथ सब कुछ पिएं।
दोपहर के भोजन में एक गिलास सोया दूध, उबली हुई फलियों के साथ एक शाकाहारी सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड के 2 स्लाइस शामिल हैं।
रात के खाने में चावल और गाजर के कटलेट, विनिगेट और एक गिलास सोया दूध शामिल हैं।

अखरोट आहार बेहतर पाने के लिए।मेवे वनस्पति लाभकारी लिपिड हैं जो त्वचा और बालों की उपस्थिति और स्थिति में सुधार करते हैं। वे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ भी हैं, जो आपको पेट को बड़े हिस्से में खींचे बिना शरीर के वजन को जल्दी से बढ़ाने की अनुमति देता है। इस संबंध में अखरोट, पिस्ता, हेज़लनट्स और काजू विशेष रूप से उपयुक्त हैं।

नट मेनू उदाहरण:
नाश्ते में मुट्ठी भर नट्स के साथ उबला हुआ दलिया होता है। एक साबुत अनाज अखरोट मक्खन सैंडविच और चाय भी शामिल हैं।
स्नैक - 2/3 कप सूखे मेवे के साथ सूखे मेवे।
दोपहर के भोजन के लिए, हम किसी भी सब्जी को स्टू करते हैं, उबले हुए मीटबॉल तैयार करते हैं।
स्नैक - मुट्ठी भर मेवे बीज के साथ।
रात के खाने में ग्रीक सलाद, राई की रोटी के 2 स्लाइस और एक गिलास किण्वित दूध का पेय शामिल है।

वजन बढ़ाने वाले आहार से कैसे बाहर निकलें

ऐसे आहारों से बाहर निकलना बहुत ही सरल और आसान है। यह सामान्य आहार पर सुचारू रूप से लौटने के लिए पर्याप्त है और यदि आवश्यक हो, तो समय-समय पर दैनिक कैलोरी सामग्री को 200-300 किलो कैलोरी बढ़ाएं। कैलोरी सामग्री में तेज कमी के साथ, शरीर के लिए अनुकूलन करना अधिक कठिन होगा, आप कमजोरी, मतली, ताकत की कमी, चक्कर आना, भूख और पेट दर्द महसूस कर सकते हैं। इसलिए, मात्रा में अंशों को धीरे-धीरे, दिन-ब-दिन कम करना चाहिए।

यदि आप लंबे समय तक उच्च-कैलोरी आहार से चिपके रहने का निर्णय लेते हैं, तो किसी भी स्थिति में खेल गतिविधियों के बारे में मत भूलना, अन्यथा वजन आपकी अपेक्षाओं से कहीं अधिक बढ़ सकता है, और इसे रीसेट करना बहुत मुश्किल होगा, यह बहुत होगा आपके चयापचय का पुनर्निर्माण करना मुश्किल है। यदि आप खेल खेलना बंद कर देते हैं, तो आपको भोजन की कैलोरी सामग्री को सीमित करना चाहिए, आहार को सब्जियों, फलों और लीन मीट से भरना चाहिए, लेकिन पास्ता, नट्स, साबुत अनाज की रोटी और वसायुक्त दूध सीमित होना चाहिए।

किलोग्राम बढ़ाने के लिए आहार के नुकसान, contraindications

ऐसे कार्यक्रमों में कोई कमी नहीं हो सकती है, क्योंकि आप स्वयं अनुशंसित भागों की मात्रा चुनते हैं, आप लगभग, और मेनू का सख्ती से पालन नहीं कर सकते हैं। आप आहार की अवधि और इसकी प्रभावशीलता, विटामिन और खनिजों के साथ आहार की संतृप्ति को भी नियंत्रित करते हैं।

• ऊंचा कोलेस्ट्रॉल का स्तर;
• धीमी चयापचय और चयापचय संबंधी विकार;
• गंभीर हृदय रोग;
• मधुमेह की उपस्थिति;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना;
• वृद्धावस्था;
• अनुशंसित उत्पादों से एलर्जी;
• मोटापा;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग, जननांग प्रणाली, यकृत, गुर्दे के रोग।

अधिकांश बॉडी बिल्डरों के लिए, दिन-ब-दिन कठिन कसरत करना उनके आहार का सबसे आसान हिस्सा है। ऐसे आहार पर टिके रहना अधिक कठिन होगा जो दिन में 22 या 23 घंटे एनाबॉलिक अवस्था बनाए रखता है जब हमारा शरीर वर्कआउट के बीच ठीक होने की सख्त कोशिश कर रहा होता है। सौभाग्य से, पोषण कोई रॉकेट साइंस नहीं है।

"बड़ा होने के लिए, आपको बहुत कुछ खाना चाहिए!" - ली हैनी से लेकर रॉनी कोलमैन तक, वे सब क्या कहते हैं। लेकिन वास्तव में इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? किलोग्राम में भाग के आकार को मापना? या निकटतम फास्ट फूड के लिए एक मार्च? बिलकूल नही! एक प्रभावी पोषण रणनीति का पालन करना और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सही खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है, ठीक से संयुक्त और पूरे दिन में 6 भोजन में विभाजित। आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले उत्पाद आपके लक्ष्यों के अनुरूप होने चाहिए - इस मामले में, यह मांसपेशियों का एक सेट है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्पादों की सूची

गौमांस

जब बड़े पैमाने पर उत्पादन करने वाले खाद्य पदार्थों की बात आती है, तो रेड मीट से बेहतर कुछ नहीं होता। यह प्रोटीन से भरपूर होता है और इसमें प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला क्रिएटिन होता है, विटामिन और आयरन का उल्लेख नहीं करने के लिए। बीफ में मौजूद कोलेस्ट्रॉल शरीर को अपने टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन करने में मदद करता है।

हैम और शोल्डर जैसे लीन कट्स को चुनने की कोशिश करें, क्योंकि मीट के फैटी कट्स आपको सैचुरेटेड फैट और कैलोरी के साथ इतनी मात्रा में पुरस्कृत कर सकते हैं कि हार्डगेनर्स को भी अपने आहार में नहीं होना चाहिए। कम से कम लक्ष्य प्रति दिन 150 ग्राम बीफ(सबसे अच्छा विकल्प दो सर्विंग्स है)।

चिकन ब्रेस्ट

औसत, इस मांस के 200 ग्राम में 46 ग्राम प्रोटीन और कुछ महत्वहीन 2 ग्राम वसा होता है. और टर्की पट्टिका पोषक तत्वों से भी भरपूर होती है। आप अपने आप को सीमित नहीं कर सकते हैं और एक दिन में 2-3 सर्विंग्स तक खा सकते हैं - आपको गुणवत्ता द्रव्यमान के अलावा कुछ भी नहीं मिलेगा।

प्रोटीन से भरपूर एक और मांसपेशी निर्माण भोजन और साथ ही फायदेमंद ओमेगा -3 फैटी एसिड जो मांसपेशियों की वसूली को प्रोत्साहित करने के लिए मांसपेशियों की सूजन को कम करता है और कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करता है (जैसे कोर्टिसोल का स्तर गिरता है, टेस्टोस्टेरोन बढ़ना शुरू होता है, विकास को बढ़ावा देता है)। ओमेगा -3 फैटी एसिड इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाता है, जो प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है(मांसपेशियों की वृद्धि) और ग्लूकोज और अमीनो एसिड का अवशोषण।

विकास को प्रेरित करने में प्रोटीन खाद्य पदार्थों की प्रभावशीलता का मूल्यांकन करने के लिए पोषण विशेषज्ञ कई अलग-अलग तरीकों का उपयोग करते हैं। मसल-बिल्डिंग स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन जैसे व्हे प्रोटीन के बाद दूसरा, अंडे लगभग हर सूची में सबसे ऊपर हैं। अंडे की सफेदी आसानी से पचने के कारण - शरीर इसे आसानी से अमीनो एसिड में तोड़ सकता है. वसा के सेवन को नियंत्रण में रखने के लिए निम्न नियम का प्रयोग करें - प्रत्येक छह अंडों में से चार जर्दी निकाल दें। छह अंडे का आमलेट आपको हर सुबह 28 ग्राम प्रोटीन प्रदान करेगा।

यदि आप एक सच्चे मेहनती हैं और इस सवाल का जवाब देने की पूरी कोशिश कर रहे हैं कि जल्दी से मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, तो 3% दूध आपकी पसंद होना चाहिए। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए इस उत्पाद का आधा लीटर 15 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। दूध में वसा, अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में, छोटी श्रृंखलाओं से बनी होती है। वे थोड़े अधिक एनाबॉलिक होते हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करते हैं, और शरीर में वसा के रूप में जमा होने की संभावना कम होती है।

यह उत्पाद बहुत बहुमुखी है। आपके लक्ष्य जो भी हों, यह आपके आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है क्योंकि यह कैसिइन से भरपूर है, जो आपके शरीर को लंबे समय तक काम करने वाला प्रोटीन प्रदान करेगा। यह कैल्शियम से भरपूर उत्पाद के रूप में पनीर के गुणों का उल्लेख नहीं है। फिर से, 9% पनीर बड़े पैमाने पर लाभ के लिए उपयुक्त है। घर पर प्रोटीन शेक के लिए भी बढ़िया।

वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक समृद्ध स्रोत हैं, हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं और आपके जोड़ों और स्नायुबंधन को ठीक करते हैं। प्रतिदिन कम से कम 50 ग्राम नट्स खाने का लक्ष्य रखें - यानी लगभग 30-36 बादाम. सटीकता के लिए आपके पास इलेक्ट्रॉनिक पैमाना होना सबसे अच्छा है। सबसे लोकप्रिय और उपलब्ध:

• अखरोट
• बादाम
• काजू
• हेज़लनट
• ब्राजीलियाई अखरोट

अंकुरित गेहूं

मांसपेशियों के निर्माण वाले खाद्य पदार्थों में से एक जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों में उच्च है। यह विटामिन जिंक, आयरन, सेलेनियम, पोटेशियम, बी विटामिन, ब्रांच्ड चेन अमीनो एसिड, आर्जिनिन और ग्लूटामाइन में समृद्ध है। कसरत से पहले अंकुरित गेहूं धीमी कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा और ऑक्टाकोसानॉल, एक अल्कोहल प्रदान करेगा शक्ति और सहनशक्ति बढ़ाने में मदद करेगा, साथ ही केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की दक्षता में वृद्धि करेगा.

भूरे रंग के चावल

ब्राउन राइस सफेद क्यों नहीं? कार्बोहाइड्रेट की मात्रा समान हो सकती है, लेकिन शरीर ब्राउन राइस को अधिक धीरे-धीरे मेटाबोलाइज करेगा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखते हुए आपको पूरे वर्कआउट के दौरान ऊर्जा प्रदान करेगा, सभी पोषक तत्वों को बनाए रखने का उल्लेख नहीं करने के लिए। ब्राउन राइस गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड (जीएबीए) में उच्च है, एक एमिनो एसिड जो शरीर में एक न्यूरोट्रांसमीटर (तंत्रिका आवेग ट्रांसमीटर) के रूप में काम करता है, वृद्धि हार्मोन के स्तर को 400% तक बढ़ाता है।

गाबा के स्तर को अधिकतम करने के लिए, चावल को पकाने से पहले 2 घंटे के लिए गर्म पानी में भिगो दें।

फल एंटीऑक्सिडेंट का एक समृद्ध स्रोत हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वस्थ कामकाज के लिए आवश्यक हैं। वे कई अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं, विटामिन सी और ई, बीटा-कैरोटीन. उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण से पहले आधा लीटर सेब का रस 50 ग्राम तेज ऊर्जा प्रदान करेगा. यह आपके कसरत की तीव्रता को उच्च रखते हुए कोर्टिसोल उत्पादन को रोकने और मांसपेशी फाइबर को नुकसान को कम करने में मदद करता है।

साबुत गेहूँ की ब्रेड

इस प्रकार की ब्रेड में सभी नौ अमीनो एसिड होते हैं जो शरीर को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं। यह आपको धीमी कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करेगा, जो किसी भी आहार में बहुत मूल्यवान हैं। सफेद ब्रेड भी प्रासंगिक है, खासकर कसरत के बाद जब आपको ऊर्जा की त्वरित वृद्धि की आवश्यकता होती है।

एक पौधा, लगभग बिना कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के, बड़े पैमाने पर लाभ में कैसे हो सकता है? लहसुन शरीर में हार्मोन को काफी हद तक बदल सकता है। निस्संदेह, द्रव्यमान हासिल करने के लिए, दिन के सही समय पर सही पोषक तत्वों - कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है। लेकिन साथ ही, विकास को प्रोत्साहित करने के लिए सही हार्मोनल पृष्ठभूमि का होना बहुत जरूरी है। अध्ययनों से पता चलता है कि प्रोटीन के साथ लहसुन के अधिक सेवन से टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है और मांसपेशियों का टूटना कम हो जाता है।

मांस में बस कुछ लौंग जोड़ें और आपके पास तत्काल उपचय पूरक होगा।

अब आप जानते हैं कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कौन से खाद्य पदार्थ हैं और रेफ्रिजरेटर को ठीक से कैसे लोड किया जाए। और यह मत भूलो कि इन सभी उत्पादों को एक दिन में फिट करना आवश्यक नहीं है - उन्हें वैकल्पिक और संयुक्त किया जा सकता है। लेख में आप अपनी टोकरी को फिर से भरने के लिए अपने लिए कुछ और दिलचस्प उत्पाद पा सकते हैं।

यदि जिम में आने वाले व्यक्ति का स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करना, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण के लिए सही ढंग से संपर्क करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.

एक व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, भोजन खाने से फिर से भर जाती है, वह सीधे शारीरिक गतिविधि के समानुपाती होती है। शक्ति प्रशिक्षण के लिए सामान्य मानव गतिविधि की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और अगर आप आहार कम करते हैं, तो शरीर को पोषक तत्वों की कमी का अनुभव होने लगेगा। यह भलाई और कक्षाओं के परिणाम दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट फॉलो करें- यह भूखे रहने के लिए नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, ऊर्जा की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए खर्च किया गया था। इस तथ्य को ऐसे पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। छह बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर मांसपेशियों के निर्माण वाला आहार संतुलित होना चाहिए:

भिन्नात्मक पोषण

आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है, लेकिन पूरे दिन छोटे हिस्से में। यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए भोजन के तेजी से आत्मसात करने में योगदान देता है, न कि शरीर में वसा जमा करने के लिए। आंशिक रूप से खाने से, एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करता है, वसा द्रव्यमान नहीं।

उच्च कैलोरी भोजन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। भोजन का ऊर्जा मूल्य जितना कम होगा, उतनी ही बार आपको खाना पड़ेगा। पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित दैनिक आहार का लगभग 70% उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए।

धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट

मेनू से आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है। वे पचने में लंबा समय लेते हैं, जिससे ऊर्जा के बजाय शरीर में वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए अधिकांश पोषक तत्वों को खर्च करने का समय नहीं है, लेकिन इसे "भंडारण", यानी वसा डिपो में भेजता है।

पानी की पर्याप्त मात्रा

मांसपेशियों के लाभ के लिए एक आहार चयापचय को गति देता है, शरीर को एक तनावपूर्ण स्थिति में पेश करता है, जिसे पीने के नियमों का पालन करके टाला जा सकता है। आपको प्रति दिन कम से कम तीन लीटर पानी पीने की जरूरत है। इस अनुच्छेद का पालन करने में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के विकास में रुकावट द्वारा व्यक्त किया जाता है।

खुराक

16.00 बजे से पहले खाए गए हिस्से को दैनिक आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए। आहार में बाद के समय में, तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

खेल आहार

इसका तात्पर्य अनिवार्य गहन प्रशिक्षण से है। अन्यथा, खपत की गई सभी कैलोरी वसा में बदल जाएंगी, न कि शुष्क मांसपेशियों में। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना चाहिए। खेल की खुराक का अतिरिक्त सेवन मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी लाने में योगदान देता है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक भत्ता

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशेष आहार का पालन करने में सफलता के लिए एक संतुलित आहार मुख्य शर्त है। यह उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों का अनुपात निर्धारित करता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
• प्रोटीन - 25 से 30% तक;
• वसा - 10 से 20% तक।

इस नियम के अनुपालन में प्रति दिन खपत होने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना शामिल है। यह शक्ति प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई कैलोरी से अधिक प्राप्त करना संभव बनाता है। अतिरिक्त मांसपेशियों में चला जाता है।

दैनिक भत्ते की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, यह निम्न सूत्र का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है: "एथलीट का वजन" परिणाम के लिए "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग है।

पुरुषों

• गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, अन्य यौगिकों को खपत किए गए भोजन से भर दिया जाता है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है, जैसे कि मांस, दूध, मछली। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना उसके स्वयं के शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे रोजाना 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• वसा।कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। उनके बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होगा। दैनिक दर उम्र से निर्धारित होती है। 28 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को 130-160, 40 से कम - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक परिपक्व उम्र में, राशि 70 ग्राम / दिन तक कम हो जाती है।

• कार्बोहाइड्रेट. सरल और जटिल हैं। पहले वाले का मांसपेशियों के लिए कोई महत्व नहीं है, और बाद वाले की खपत प्रति दिन कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए।

औरत

• गिलहरी।इस तत्व की कमी निष्पक्ष सेक्स की उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है। इसकी कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति में गिरावट आती है। पुरुषों के विपरीत लड़कियों को अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

• वसा।इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के कारण भी होती है। 28 तक, यह 86-116 है, 40 - 80-111 तक, 40 वर्षों के बाद इसे घटाकर 70 ग्राम प्रति दिन कर दिया जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट।मसल्स मास बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम स्लो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

मांसपेशियों को बढ़ाने सहित बिल्कुल किसी भी आहार में उत्पादों के आहार में शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को पूरी तरह से प्रदान करने की अनुमति देता है। इस उद्देश्य के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

भोजन के साथ जो मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए उपयोगी है, एक है जिसे आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता है, यह चर्बी की परत में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, हैम;
• रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
• किसी भी प्रकार का फैलाव, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• मिठाई पेस्ट्री, मिठाई, केक और इतने पर;
• नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।

प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रतिदिन इस आहार मांस का 150 से 200 ग्राम सेवन करने की आवश्यकता है।
• कम प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
• पनीर और अंडे का सफेद भाग।प्रोटीन के साथ पहले में मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, जर्दी के बिना ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
• समुद्री मछली. सैल्मन, टूना आदि में मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा एसिड होता है।
• अनाज की फसलें।अंकुरित गेहूं, और साबुत अनाज की रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीज का सेवन करना चाहिए। आप दाल और एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के मकसद से ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, इसके विपरीत, उन्हें अपने आहार में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता है:

• भूरे रंग के चावलसफेद से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
• बिना मीठे फलअंगूर, नाशपाती, केले की खपत को कम करके;
• सब्जियां, जड़ी बूटियों और लहसुन सहित;
• पास्ताड्यूरम गेहूं से बना;
• अनाज।

वसा के स्रोत

वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई किसके द्वारा की जाती है:

• ब्राजील और अखरोट;
• हेज़लनट्स, बादाम, काजू;
• सेब की चटनी मार्शमॉलो;
• छोटी समुद्री मछली।

विशेष रूप से स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन ग्रहण करता है। भाग छोटे होने चाहिए ताकि ज्यादा खाना न पड़े और भूख न लगे। इस तरह के पोषण का परिणाम एक महीने बाद देखा जा सकता है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट प्लान

दिन	भोजन
1	2	3	4	5	6
1	दलिया, नट, सेब।	आलू, चिकन पट्टिका, सब्जियां।	दही और केला।	मछली, चावल, सब्जियां।	सब्जी सलाद के साथ टूना।	फलों का सलाद।
2	संतरा, मेवा, एक प्रकार का अनाज दलिया शहद और दूध के साथ।	उबला हुआ पास्ता, बेक्ड वील, सब्जियां।	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	शहद, कीवी के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, सब्जी का सलाद।
3	दलिया, केला, सेब, मेवा।	आलू, दुबला वील, सब्जियां।	काली रोटी, तले हुए अंडे, सेब।	दूध और फलों से बनी स्मूदी।	तुर्की पट्टिका, चावल,	जाम, पनीर।
4	दूध, नट्स, सेब के साथ चावल का दलिया।	सब्जी का सूप, वील।	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	फलों का सलाद।	तुर्की पट्टिका, पके हुए आलू।	वेजीटेबल सलाद।
5	चिकन पट्टिका, तले हुए अंडे, सब्जियां।	आलू, दुबला वील, केला।	जाम के साथ सेब, पनीर।	फल की स्मूदी।	सब्जी स्टू के साथ चिकन पट्टिका।	स्ट्रॉबेरी, दही, मूंगफली का मक्खन।
6	मेवा, केला, दलिया।	चिकन पट्टिका, आलू, सब्जियां।	केफिर, साबुत अनाज की रोटी।	कीवी, शहद के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद।	फलों का सलाद।
7	चिकन पट्टिका, तले हुए अंडे, सब्जियां	वील, सब्जी का सलाद, सेब।	जाम के साथ केला, पनीर।	फल की स्मूदी।	चिकन पट्टिका, चावल, सब्जियां।	वेजीटेबल सलाद।

आहार के साथ खेल पोषण

एक जटिल कार्यक्रम या जीवन शैली हमेशा आपको दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और अगर ऐसी समस्या मौजूद है, तो पोषण में "अंतराल" को भरने के लिए विभिन्न पूरक बचाव में आ सकते हैं।

इस तरह के खेल पोषण में शामिल हैं:

लाभार्थी

प्रोटीन पाउडर

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल प्रोटीन पूरक। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, इसका सेवन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले किया जाता है।

creatine

मांसपेशियों के ऊतकों में पानी रखता है। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पिएं।

विटामिन की पर्याप्त मात्रा का ध्यान रखना सुनिश्चित करें। वे न केवल पोषक तत्वों की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं, बल्कि आंतों में खराबी की रोकथाम भी करते हैं।

मांसपेशियों में वृद्धि के साथ शरीर को सुखाना

न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि सूखने के लिए, आहार को कड़ा किया जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या मीठा भोजन नहीं।

आपको छह नहीं, बल्कि सात से नौ बार खाने की जरूरत है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। जानवरों के बजाय वनस्पति वसा का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

मांसपेशियों के लाभ के लिए पोषण - प्रशिक्षण के बाद तेजी से मांसपेशियों की वसूली और इसके आगे बढ़ने के लिए पोषक तत्वों का सही अनुपात।

पुरुषों के लिए आकर्षक फिगर का सवाल महिलाओं से कम तीखा नहीं है। एक सुंदर पतला शरीर, टोंड मांसपेशियां न केवल विपरीत लिंग का ध्यान आकर्षित करती हैं, बल्कि एक स्वस्थ जीवन शैली का भी संकेत देती हैं। प्रशिक्षण का स्थान चाहे जो भी हो, जिम में या घर पर, मांसपेशियों के विकास के लिए गहन व्यायाम करने से उचित पोषण के महत्व को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए।

ताकत की वृद्धि, मांसपेशियों की मात्रा खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा और इसकी बहाली के लिए "निर्माण सामग्री" के सही उपयोग पर निर्भर करती है।

भारी शारीरिक व्यायाम कार्बोहाइड्रेट के जलने और तीव्र प्रोटीन के टूटने में योगदान देता है। नतीजतन, अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऊर्जा की कमी को पूरा करने के लिए, आपको BJU के इष्टतम अनुपात के आधार पर खेल पोषण का पालन करने की आवश्यकता है। यदि इस खर्च की भरपाई नहीं की जाती है, तो एथलीट की ताकत कम हो जाएगी और वह तेजी से वजन कम करना शुरू कर देगा।

उन बुनियादी नियमों पर विचार करें जिनका पालन प्रत्येक एथलीट जो मांसपेशियों को बढ़ाना चाहता है, का पालन करना चाहिए।

1. व्यायाम के साथ कार्ब्स बर्न करें। दैनिक कैलोरी सेवन से 20% अधिक दैनिक सेवन से सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित होगी।
   त्वचा के नीचे वसा के जमाव को कम करने के लिए 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट शेक लेना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले और 1.5 घंटे के बाद। उसके बाद।
2. वसा-टेस्टोस्टेरोन संबंध याद रखें। एथलीट के मेनू से पशु ट्राइग्लिसराइड्स को बाहर करने से अनिवार्य रूप से पुरुष सेक्स हार्मोन के उत्पादन में कमी आएगी, जो मांसपेशियों के विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। इसके अलावा, वसा की कमी से धीरज 10% और एथलीट के प्रदर्शन में 12% की कमी आती है। यह शक्ति अभ्यास के दौरान लैक्टिक एसिड में गिरावट का कारण बनता है, जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की अक्षमता का मुख्य संकेत है: हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के अनुपात में वृद्धि, नुकसान और विटामिन और सूक्ष्म तत्वों को अवशोषित करने में असमर्थता।
   मांसपेशियों के गहन विकास के लिए ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन 80-100 ग्राम है।
   इस सूचक से कई बार अधिक होने से उपचर्म वसा जमाव के तंत्र का शुभारंभ होता है। इसलिए, मांसपेशियों के विकास के लिए प्रभावी पोषण अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों (नमकीन स्नैक्स, चिप्स, मार्जरीन, मेयोनेज़, पटाखे, स्मोक्ड मीट, स्प्रेड) के उपयोग को प्रतिबंधित करता है।
3. कार्डियो कम करें। धीरज बनाए रखने के लिए, दिल को मजबूत करने के लिए, अपने आप को साइकिल चलाने या प्रति सप्ताह 1-2 रन प्रति सप्ताह 30 मिनट तक सीमित करना पर्याप्त है। इस स्थिति की उपेक्षा से मांसपेशियों में "जलन" हो सकती है।
4. प्रति व्यायाम दोहराव की संख्या कम करें। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम 50 मिनट से अधिक नहीं के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस मामले में, एक अभ्यास में 12 दोहराव तक करना महत्वपूर्ण है। दृष्टिकोणों की संख्या 5 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए।
5. संतुलित आहार (विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, BJU)।
   मांसपेशियों के लाभ के लिए आदर्श पोषक तत्व अनुपात:
   • वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड) - दैनिक आहार का 10-20%;
   • कार्बोहाइड्रेट (धीमा या जटिल) - 50-60%;
   • प्रोटीन - 30-35%।

   आहार में उपयोगी कार्बनिक पदार्थों की आवश्यक मात्रा की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर को मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने के लिए कहीं नहीं है।
   मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक एथलीट के दैनिक आहार में तीन पूर्ण भोजन और दो से तीन हल्के स्नैक्स (फल, नट्स, प्रोटीन शेक) शामिल होने चाहिए।

6. भूखा नहीं रहना है। आपको 1.5-2 घंटे खाने की जरूरत है। कक्षाओं से पहले, अधिमानतः कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ और 1 घंटे के बाद। व्यायाम के बाद। अन्यथा, खाली पेट प्रशिक्षण इस तथ्य को जन्म देगा कि ऊर्जा के नुकसान की भरपाई के लिए, शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार को गहन रूप से जलाना शुरू कर देगा।
   ताज़ा करते समय, खाए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - अधिक भोजन न करें।
   प्रशिक्षण के बाद, आप भूखे नहीं रह सकते, आपको खनिजों और विटामिनों से भरपूर खाद्य पदार्थों से शरीर को पोषण देने की आवश्यकता है। केला, नट्स, पनीर, प्रोटीन शेक, दूध के साथ बन, केफिर, गेनर, प्रोटीन, जैम के साथ सैंडविच हल्के नाश्ते के रूप में उपयुक्त हैं। और 1.5 घंटे के बाद। आपको ठीक से खाने की जरूरत है, अधिमानतः प्रोटीन भोजन, वसूली, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, अन्यथा शरीर की कमी से बचा नहीं जा सकता है।
7. अधिक मात्रा में तरल पदार्थ पीओ। गहन प्रशिक्षण के दौरान पिए गए पानी की दैनिक मात्रा 2.5-3 लीटर होनी चाहिए। तरल पदार्थ की कमी से निर्जलीकरण होता है, मांसपेशियों की ताकत में 20% की कमी होती है और मांसपेशियों की वृद्धि में मंदी आती है।
8. विश्राम। मांसपेशियों की वृद्धि तीव्र व्यायाम की अवधि के दौरान नहीं होती है, बल्कि शरीर के बाकी हिस्सों के दौरान होती है। 3-7 दिनों के भीतर मांसपेशियों में खिंचाव और वृद्धि होती है। इस अवधि के दौरान, यह आहार और वैकल्पिक भार, आराम को देखने के लायक है।
   शुरुआती लोगों के लिए, शक्ति अभ्यास के बाद मांसपेशियों की वसूली की अवधि 72 घंटे है, जो लोग प्रशिक्षित करते हैं - 36 घंटे।
   स्वस्थ नींद कम से कम 8 घंटे की होनी चाहिए। एक दिन में। तनाव से बचना जरूरी है, क्योंकि घबराहट से शरीर में कोर्टिसोल के स्तर में वृद्धि होती है, जिससे वसा जमा और मांसपेशियों की हानि होती है। आराम और पोषण के शासन का पालन करने में विफलता मात्रा में वृद्धि के बिना मांसपेशियों को पंप करने में योगदान करती है।
9. समय-समय पर प्रशिक्षण कार्यक्रम (हर दो महीने में) बदलें। उदाहरण के लिए, नए अभ्यास शुरू करें, अतिरिक्त वजन लें, दोहराव की संख्या बदलें।
10. अपने लक्ष्य पर जाएं। बिना कुछ किए जिम में न घूमें। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है।

दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उपरोक्त प्रमुख नियमों का पालन करना एक स्वस्थ, पंप शरीर के लिए एक प्रभावी मार्ग है।

यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शक्ति व्यायाम करने से पहले अतिरिक्त वसा कम करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको वजन घटाने का एक कोर्स करने की आवश्यकता है। यह इस तथ्य के कारण है कि, आम धारणा के विपरीत, मांसपेशियों में वसा को "पंप" करना शारीरिक रूप से असंभव है। एक प्रोटीन आहार इस समस्या को हल करने में मदद करेगा।

एक एथलीट के लिए पानी और उचित पोषण का महत्व

व्यायाम के बाद त्वरित मांसपेशियों की रिकवरी की कुंजी उचित पोषण है। असंतुलित आहार प्रशिक्षण के परिणामों को निष्प्रभावी कर देता है। शक्ति अभ्यास की प्रभावशीलता एथलीट के मेनू की साक्षरता पर निर्भर करती है।

उचित पोषण के लाभ:

• तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि;
• बढ़ती हुई उत्पादक्ता;
• प्रशिक्षण के दौरान भार बढ़ाने की संभावना;
• अधिक धीरज और ऊर्जा;
• मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन की कमी नहीं होती है;
• बेहतर एकाग्रता;
• शरीर का लगातार अच्छा आकार में रहना;
• अतिरिक्त शरीर में वसा का उन्मूलन;
• मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार के जलने के खिलाफ बीमा;
• वर्कआउट के बीच लंबे ब्रेक का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया पोषण कार्यक्रम (विस्तार से देखें) सबसे कठिन शक्ति अभ्यास करने के लिए अधिकतम ऊर्जा और शक्ति को निचोड़ने में मदद करता है।

प्रशिक्षण के दौरान पानी के महत्व को कम मत समझो, क्योंकि यह मांसपेशियों का 75% हिस्सा है। खेल की अवधि के दौरान, एथलीट बहुत अधिक तरल पदार्थ (50 मिनट में 300 मिलीलीटर तक) खो देता है, जिससे निर्जलीकरण होता है। पानी-नमक संतुलन के उल्लंघन को रोकने के लिए और, परिणामस्वरूप, एक अप्रभावी कसरत, इसे शुरू करने से पहले एक गिलास पानी पीना महत्वपूर्ण है, फिर हर 10 मिनट में कई घूंट लें।

नशे की मात्रा सीधे मौसम और निकलने वाले पसीने की मात्रा पर निर्भर करती है। यह बाहर जितना गर्म होता है और जितना अधिक पसीना आता है, शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी की खपत का स्तर उतना ही अधिक होना चाहिए।

निर्जलीकरण के लक्षण:

• सरदर्द;
• चक्कर आना;
• थकान;
• उदासीनता;
• चिड़चिड़ापन;
• शुष्क मुँह;
• फटे होंठ;
• भूख की कमी;
• प्यास की भावना।

यदि उपरोक्त लक्षणों में से कम से कम एक होता है, तो आपको तुरंत तरल पदार्थ पीना शुरू कर देना चाहिए।

प्रशिक्षण के दौरान, 50% -50% या विशेष प्रोटीन शेक के अनुपात में पानी से पतला ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस उपयोग करने की अनुमति है - बीसीएए एमिनो एसिड, एक गेनर, जो मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को कम करता है, ऊर्जा उत्पादन को बढ़ावा देता है, और लाता है पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया की शुरुआत करीब।

दवा के विकल्प: मसलफार्म एमिनो 1, बीएसएन एमिनो एक्स। कसरत के तुरंत बाद, आपको दूध, ग्रीन टी, प्रोटीन शेक पीने की अनुमति है।

विचार करें, एथलेटिक बिल्ड के एक व्यक्ति के उदाहरण का उपयोग करते हुए, जिसका वजन 75 किलोग्राम है, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रति दिन BJU / कैलोरी का इष्टतम अनुपात आवश्यक है।

दैनिक कैलोरी सेवन

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, शरीर की आवश्यक मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता को पूरा करना महत्वपूर्ण है। ऐसा करने के लिए, आपको लायल मैकडॉनल्ड फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने या नेटवर्क पर प्रस्तुत विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए पोषण कैलकुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस मामले में, प्राप्त मूल्य को ऊर्जा आरक्षित कारक - 1.2 से गुणा किया जाना चाहिए, जो मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक है।

दैनिक कैलोरी सेवन \u003d वजन, किलो * के, किलो कैलोरी / प्रति 1 किलो वजन

K गुणांक लिंग और चयापचय प्रक्रियाओं की तीव्रता पर निर्भर करता है।

हमारे मामले में, गणना इस तरह दिखेगी:

दैनिक कैलोरी की मात्रा = 75kg * 35kcal = 2625kcal

ऊर्जा आरक्षित के लिए सुधार कारक को ध्यान में रखते हुए = 2625kcal * 1.2 = 3150kcal

इस प्रकार, शक्ति अभ्यास करते समय, 75 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति में मांसपेशियों के विकास के लिए आहार 3150 किलो कैलोरी होना चाहिए। इस मात्रा में दैनिक कैलोरी का सेवन, औसतन, मांसपेशियों में 2 किलो की वृद्धि प्रदान करेगा। प्रति महीने।

द्रव्यमान की कमी ऊर्जा की कमी और दिन के लिए आहार में अतिरिक्त 400-500 किलो कैलोरी शामिल करने की आवश्यकता को इंगित करती है। यदि वजन 30 दिनों में 3 किलो से अधिक हो जाता है, तो यह 300-400 किलो कैलोरी खाने वाली कैलोरी की मात्रा को कम करने के लायक है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एथलीट का पोषण कार्यक्रम शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है और निरंतर विश्लेषण और समायोजन के अधीन होता है।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण तालिका

पतला शरीर का वजन, किग्रा	खपत कैलोरी की संख्या, किलो कैलोरी
55	2455
58	2634
63,5	2813
68	3037
70	3136
72,5	3260
77	3440
82	3663
86	3885
91	4064
95	4244
100	4467
104	4646
109	4868
113,5	5091
118	5270
122,5	5494

वसा द्रव्यमान के बिना शरीर के वजन को ध्यान में रखा जाता है। उदाहरण के लिए, 95 किग्रा और 12% वसा वाले एथलीट का "नेट किलोग्राम" 95-95 * 0.12 = 83.6 किग्रा है।

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करने के बाद, हम BJU के सही अनुपात पर विचार करेंगे, जो मांसपेशियों के विकास के लिए खेल पोषण परिसर बनाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मान - 5 ग्राम / किग्रा - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, प्रोटीन - 2 ग्राम / किग्रा - 4 किलो कैलोरी / ग्राम, वसा - शेष, 1 ग्राम / किग्रा - 9 किलो कैलोरी / ग्राम।

75 किग्रा वजन वाले व्यक्ति के लिए:

• प्रोटीन - 150 ग्राम। - 600 किलो कैलोरी;
• कार्बोहाइड्रेट - 375 ग्राम। - 1500 किलो कैलोरी;
• वसा - 115 ग्राम। - 1050 किलो कैलोरी।

दैनिक प्रोटीन का सेवन

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सबसे महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक है। शक्ति व्यायाम करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि 1.5-2 ग्राम / किग्रा वजन की गणना के आधार पर शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन की आपूर्ति की जाती है। धीमी मांसपेशियों की वृद्धि प्रोटीन की कमी को इंगित करती है, ऐसे में दर को 2.5 ग्राम / किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए।

एथलीट का आहार अंडे का सफेद भाग, 0-9% वसा वाले पनीर, मछली, लीन मीट - बीफ, चिकन ब्रेस्ट, समुद्री भोजन होना चाहिए। आप एक बॉडी बिल्डर के शरीर में प्रोटीन की सही मात्रा की भरपाई कर सकते हैं जो पशु उत्पादों का सेवन नहीं करता है, इसके लिए आप दैनिक मेनू में हर्बल सामग्री को शामिल कर सकते हैं। अर्थात्, सोया दूध, फलियां (बीन्स, दाल, मटर), बीज, अखरोट का मक्खन, मेवा (बादाम, मूंगफली, हेज़लनट्स, काजू, अखरोट, देवदार, ब्राजील, नारियल, मैकाडामिया, पिस्ता)। हालांकि, यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि शाकाहारी भोजन आहार में पशु प्रोटीन की कमी के कारण मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

अधिकतम प्रभाव के लिए, प्रशिक्षण के तुरंत बाद, आपको प्रोटीन शेक पीना चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर पोषक तत्वों को सबसे अच्छा अवशोषित करता है।

गहन व्यायाम के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों के ऊतकों का सूक्ष्म टूटना अक्सर होता है, उनका अतिवृद्धि अमीनो एसिड और प्रोटीन खाद्य पदार्थों की भागीदारी के साथ होता है।

मांसपेशियों के त्वरित सेट के लिए इष्टतम समाधान पशु और वनस्पति प्रोटीन का संयोजन है।

इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की मुख्य निर्माण सामग्री प्रोटीन है, गणना की गई दर से अधिक इसके उपयोग से यकृत में वसा के जमाव में वृद्धि होती है, अंतःस्रावी ग्रंथियों की उत्तेजना में वृद्धि होती है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में वृद्धि होती है। आंतों में क्षय की प्रक्रिया, और हृदय प्रणाली पर भार में वृद्धि। अधिक मात्रा में प्रोटीन शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होगा और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करेगा।

एथलीट के लिए उत्पादों की तालिका

नाम	प्रोटीन सामग्री, जी
माँस और मुर्गी पालन
गोमांस जिगर	17,4
चिकन लिवर	20,4
चिकन (स्तन, सहजन)	23,09-26,8
अंडा	12.7 (6-7 ग्राम 1 पीस में)
सुअर का मांस	11,4-16,4
बछड़े का मांस	19,7
मछली और समुद्री भोजन
हिलसा	18
स्क्विड	18
सीओडी	17,5
टूना	22,7
सैमन	20,8
ट्राउट	22
केकड़ा	16
झींगा	18
एक प्रकार की समुद्री मछली	15,9
हैलबट	18,9
दूध, डेयरी उत्पाद
पनीर 17%	29
पनीर 45%	25
दूध 0.5%	2
दूध 3.2%	2,8
पनीर 0% (एक पैक में सूखा)	18
फलियां
फलियाँ	22,3
मसूर की दाल	24,8
मटर	23
चने	20,1
दाने और बीज
मूंगफली	26,3
सूरजमुखी के बीज	20,7
अखरोट	13,8
हेज़लनट	16,1
बादाम	18,6

प्रोटीन पोषण न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है, शरीर की चर्बी को कम करता है, बल्कि महिलाओं और पुरुषों के शरीर को भी अधिक प्रमुख बनाता है।

दैनिक वसा का सेवन

वर्तमान में, अधिकांश एथलीट ट्राइग्लिसराइड्स से सावधान हैं। हालांकि, वसा से डरने की कोई जरूरत नहीं है, अगर उनका सही तरीके से उपयोग किया जाता है (दैनिक भत्ता का पालन), तो वे वसा ऊतक में परिवर्तित नहीं होते हैं। उसी समय, इसके विपरीत, मांसपेशियों की वृद्धि पर उनका लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।

अर्थात्, वसा सक्रिय रूप से हार्मोन के उत्पादन में शामिल होते हैं, जो बदले में मांसपेशियों के निर्माण में शामिल होते हैं। टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन के लिए यह महत्वपूर्ण है कि शरीर में ट्राइग्लिसराइड्स का दैनिक सेवन कुल आहार का कम से कम 15% हो।

निम्न प्रकार के वसा होते हैं:

• उपयोगी (मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड);
• हानिकारक (संतृप्त)।

मोनोअनसैचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स में शामिल हैं: एवोकाडो, जैतून, चिकन, जैतून और मूंगफली का मांस। ये उत्पाद स्वस्थ ओमेगा 9 फैटी एसिड का भंडार हैं, जो चयापचय को गति देते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करते हैं, और रक्तचाप के उतार-चढ़ाव के हानिकारक प्रभावों से हृदय की रक्षा करते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड ट्राइग्लिसराइड्स (ओमेगा-3.6) के स्रोत हैं: मछली का तेल, बिनौला, सोयाबीन, मक्का, सूरजमुखी, अलसी, रेपसीड तेल, साथ ही बीज और नट्स। इस श्रेणी के फैटी एसिड प्रोटीन, इंसुलिन की एनाबॉलिक प्रतिक्रिया में सुधार करते हैं, दक्षता बढ़ाते हैं, दक्षता बढ़ाते हैं, जो विशेष रूप से भारी शक्ति अभ्यास के दौरान महत्वपूर्ण है।

मांसपेशियों के एक सेट के दौरान खेल पोषण संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स के उपयोग को बाहर करता है, जो मक्खन, ताड़, नारियल, कोकोआ मक्खन, लार्ड, रेड मीट, कन्फेक्शनरी उत्पादों का हिस्सा हैं।

यह इस तथ्य के कारण है कि हानिकारक वसा अणु पूरी तरह से हाइड्रोजन से संतृप्त होता है और इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल होता है, जिसका अर्थ है कि यह मोटापे, हृदय रोग और मधुमेह के विकास को भड़का सकता है। इसलिए, एथलीट के मेनू में उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स के मुख्य स्रोत वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल और नट्स हैं। आहार में दूध 3.2%, पनीर, पनीर 9% शामिल करने की अनुमति है।

कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन

ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषण में रोजाना 5 ग्राम लेना शामिल है। कार्बनिक यौगिकों में हाइड्रॉक्सिल और कार्बोनिल समूह प्रति 1 किलो स्वयं के शरीर के वजन के होते हैं।

कार्बोहाइड्रेट की भूमिका शरीर में इंसुलिन/हार्मोन के स्तर को बढ़ाना और व्यायाम के बाद ऊतक की मरम्मत में मदद करना है। इसके अलावा, वे पोषक तत्वों को सीधे मांसपेशियों की कोशिकाओं तक पहुंचाने का काम करते हैं।

एथलीट के आहार में कार्बोहाइड्रेट की कमी उदासीनता, कमजोरी, कम प्रदर्शन, प्रशिक्षण जारी रखने की अनिच्छा का कारण बनती है। कार्बोहाइड्रेट के उपयोग के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

विभाजन की दर के आधार पर, वे हैं:

• तेज (सरल), खेल के तुरंत बाद, एक घंटे पहले उनका उपयोग करना बेहतर होता है, क्योंकि वे खर्च किए गए ऊर्जा भंडार को जल्दी से बहाल करने के लिए एकदम सही हैं;
• धीमी (जटिल), उन्हें व्यायाम से 2 घंटे पहले खाना चाहिए।

50 ग्राम से अधिक जटिल कार्बनिक यौगिकों वाली सामग्री। प्रति 100 ग्राम: बीन्स, छोले, दाल, मटर, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, ब्रेड, पास्ता।

लड़कियों और लड़कों के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट को दैनिक मेनू में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे न केवल मांसपेशियों के लिए, बल्कि मस्तिष्क के लिए भी ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं।

मॉडरेशन में साधारण कार्बनिक यौगिकों वाले उत्पाद - 20 ग्राम प्रति 100 ग्राम: सभी मीठे जामुन, फल ​​(सबसे अधिक ख़ुरमा, केला, अंगूर, कम - खट्टे फल, सेब), उबले हुए आलू, कार्बोनेटेड पेय (नींबू पानी, कोका-कोला, स्प्राइट, फैंटा, बर्न, श्वेपेप्स, पेप्सी, फ्रुक्टाइम)। बाद वाले को, बदले में, त्याग दिया जाना चाहिए, क्योंकि ऐसे पेय में पोषक तत्व नहीं होते हैं और भूख को संतुष्ट नहीं करते हैं।

न्यूनतम कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले उत्पाद - 10 ग्राम। प्रति 100 ग्राम: डेयरी उत्पाद, ताजी सब्जियां (बैंगन, टमाटर, खीरा, गोभी, गाजर)। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ शरीर को समृद्ध करने के अलावा, उनमें बड़ी मात्रा में भोजन के पाचन को बेहतर बनाने के लिए आपकी जरूरत की हर चीज (विटामिन, खनिज, फाइबर) होती है।

इस प्रकार, BJU के इष्टतम अनुपात को चुनने की प्रक्रिया में, सबसे पहले, अपनी भलाई पर ध्यान केंद्रित करना उचित है। यदि शक्ति अभ्यास की अवधि के दौरान आप दैनिक मानदंड "अनुमति" से अधिक कार्बोहाइड्रेट खाने से ऊर्जा में वृद्धि का अनुभव करते हैं, तो वसा की मात्रा 0.8 ग्राम / किग्रा तक कम की जा सकती है।

एक सफल कसरत की कुंजी एथलीट की भलाई है।

यदि व्यायाम के दौरान उदासीनता होती है, तो वसा को 2 ग्राम / किग्रा तक बढ़ाया जाना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट को सीधे अनुपात में कम किया जाना चाहिए। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं के लिए पोषण योजना को समायोजित करने से जिम में रहने की प्रभावशीलता में वृद्धि होगी।

मांसपेशियों का एक त्वरित सेट केवल तभी संभव है जब निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

• प्राकृतिक संतुलित पोषण;
• स्वस्थ आठ घंटे की नींद;
• शक्ति अभ्यास का सही ढंग से चयनित सेट।

उनमें से कम से कम एक के उल्लंघन से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कमी और मांसपेशियों के विकास में मंदी आती है।

मांसपेशियों का निर्माण एक लंबी प्रक्रिया है जिसके लिए पोषण में आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए हर तीन घंटे में पांच भोजन एक विश्वसनीय तरीका है।

एक एथलीट के लिए सबसे अच्छा पोषण आंशिक है, यह छोटी खुराक में शरीर में भोजन का एक व्यवस्थित सेवन प्रदान करता है, जो संश्लेषण में तेजी लाने, प्रोटीन अवशोषण, चयापचय में सुधार करने, मांसपेशियों की वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव डालने में मदद करता है।

भोजन छोड़ना, भूखा रहना या अधिक भोजन करना सख्त मना है। पहले मामले में, अलग पोषण वांछित प्रभाव नहीं लाएगा - मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी, दूसरे मामले में, इससे त्वचा के नीचे अतिरिक्त वजन और वसा का जमाव होगा।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक दिन के लिए एथलीट मेनू का नमूना लें

प्रत्येक भोजन के विकल्पों पर विचार करें। स्वाद वरीयताओं और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं (एक्टोमोर्फ) पर ध्यान केंद्रित करते हुए उनमें से कोई भी चुनें।

सुबह का नाश्ता

1. केला - 1 पीसी।, ब्राउन ब्रेड - 2 स्लाइस, एक पूरे के दो अंडे की सफेदी से तले हुए अंडे।
2. नाशपाती - 1 पीसी।, कोको, दलिया - 150 ग्राम।, डार्क चॉकलेट - 30 ग्राम।
3. सेब - 1 पीसी।, दूध, एक प्रकार का अनाज दलिया - 150 ग्राम।
4. दही - 100 ग्राम।, हरक्यूलिस - 50 ग्राम।, पनीर 9% - 100 ग्राम।

नाश्ता #1 (प्री-वर्कआउट)

1. केफिर 0% या 1%, पनीर - 50 ग्राम, ब्रेड - 2 स्लाइस।
2. काली चाय, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम, रास्पबेरी जैम या शहद - 4 चम्मच।
3. बिना पका हुआ दलिया - 150 ग्राम, जैम - 3 चम्मच, अंगूर - 1 पीसी।
4. सेब - 1 टुकड़ा, मेवा (मिश्रित) - 40 ग्राम, आलूबुखारा, किशमिश, सूखे खुबानी, प्रून - 80 ग्राम।
5. केला - 1 पीसी।, प्रोटीन - 1.5 स्कूप, राई की रोटी - 3 स्लाइस, मूंगफली - 30 ग्राम।

रात का खाना

1. एवोकैडो - 150 ग्राम। (आधा), उबला हुआ टर्की पट्टिका - 100 ग्राम।, बिना पॉलिश किए चावल - 100 ग्राम।
2. बीफ़ शोरबा सूप - 200 मिलीलीटर, सूखे मेवे की खाद, एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, चिकन - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 100 ग्राम।
3. चावल - 100 ग्राम, दूध 1%, टर्की 150 ग्राम या 2 साबुत अंडे।
4. गाजर या संतरे का रस, केला - 1 पीसी, मसले हुए आलू - 100 ग्राम, पोल्ट्री मांस - 150 ग्राम।
5. हरी चाय, शहद - 2 चम्मच, सब्जी प्यूरी सूप - 200 मिली, मछली - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम, अंगूर - 200 ग्राम।

नाश्ता #2 (कसरत के तुरंत बाद)

1. गेनर + नट्स - 40 ग्राम, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
2. काली चाय, रास्पबेरी जैम या शहद - 5 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 200 ग्राम।
3. केला - 2 पीसी।, डार्क चॉकलेट - 50 ग्राम।
4. दूध, दलिया - 150 ग्राम।
5. अनानस स्मूदी विद चॉकलेट चिप्स, ब्रेड - 2 स्लाइस।
6. सेब - 1 पीसी।, अंडे की जर्दी - 2 पीसी, प्रोटीन - 4 पीसी, बादाम - 50 ग्राम।
7. सूखे मेवे - 100 ग्राम, मेवे - 40 ग्राम।

रात का खाना

1. ब्रोकोली - 100 ग्राम, उबला हुआ बीफ / चिकन स्तन - 200 ग्राम, चावल - 100 ग्राम।
2. जामुन से फल पेय, अंडे का सफेद भाग - 5 पीसी, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम।
3. मछली - 200 ग्राम, हरी चाय, नारंगी - 1 पीसी।
4. मेवे - 50 ग्राम, रास्पबेरी जैम - 4 चम्मच, कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम।
5. एक प्रकार का अनाज - 100 ग्राम, टर्की - 200 ग्राम, वनस्पति तेल - 3 बड़े चम्मच, गोभी और गाजर का सलाद - 100 ग्राम।
6. मसले हुए आलू - 100 ग्राम, वील - 150 ग्राम, उबली सब्जियां - 100 ग्राम, केला - 1 पीसी।

प्रस्तुत विविधताएं सप्ताह के लिए मेनू संकलित करने के आधार के रूप में कार्य करती हैं।

आप पोषण योजना में बदलाव कर सकते हैं: BJU के अनुसार उत्पादों को एनालॉग्स से बदलें। 1 घंटे के लिए एथलीट को ताकत प्रदान करने के लिए। प्री-वर्कआउट मेनू (स्नैक नंबर 1) तेज, धीमी कार्बोहाइड्रेट हैं। वे ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। साथ ही, प्रोटीन, सैकराइड्स (नाश्ता नंबर 2) व्यर्थ ताकत को फिर से भरने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करने में मदद करेगा।

यदि मांसपेशियों को प्राप्त करते समय पोषण संतुलित और सही ढंग से गणना की जाती है, तो पहले परिणाम 3 सप्ताह के बाद देखे जा सकते हैं।

यदि इस अवधि के अंत में वजन नहीं बढ़ता है, तो कार्बोहाइड्रेट का सेवन 50 ग्राम बढ़ा देना चाहिए। प्रशिक्षण के बाद, नाश्ते पर।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए शाकाहारी एथलीट के पोषण (अनुसूची) का एक उदाहरण

सुबह का नाश्ता

1. हरी चाय, टोफू पनीर - 100 ग्राम। ब्रेड - 2 स्लाइस।
2. ककड़ी, हरा सेब, गोभी, पालक, अदरक, अजवाइन से ताजा निचोड़ा हुआ रस - 450 मिली, बादाम के दूध से प्रोटीन शेक (1 कप), केला (1 पीसी।), सोया प्रोटीन (2 बड़े चम्मच) - 200 मिली।

नाश्ता #1

1. गाजर पुलाव या सिर्निकी - 150 ग्राम, नट्स का मिश्रण - 40 ग्राम / पीनट बटर - 1 बड़ा चम्मच।
2. कद्दू-बादाम का तेल - 2 चम्मच, दलिया - 150 ग्राम, टोफू - 100 ग्राम।
3. प्रोटीन बार - 1 पीसी।, सेब-अंगूर कॉकटेल।

रात का खाना

1. सब्जी का सूप - 250 मिली, उबली हुई तोरी, गाजर, ब्रोकोली - 100 ग्राम, सोया मांस - 150 ग्राम, टेम्पे - 100 ग्राम।
2. एवोकैडो और पनीर के साथ बर्गर - 1 पीसी।, टमाटर के साथ गोभी का सलाद - 150 ग्राम।, केला - 1 पीसी।, ब्रोकोली और पालक का सूप प्यूरी - 200 मिली।, बादाम का तेल - 2 चम्मच।
3. कियोन चावल - 100 ग्राम, दाल और कूसकूस सलाद - 100 ग्राम, सीताफल - 50 ग्राम, क्विनोआ के बीज - 1 चम्मच, जैतून का तेल - 1 चम्मच।
4. मटर का सूप-प्यूरी - 200 मिली, पनीर - 100 ग्राम, एक प्रकार का अनाज दलिया - 100 ग्राम, टमाटर और पालक का सलाद - 100 ग्राम।

नाश्ता #2

1. केफिर, कद्दू या सूरजमुखी के बीज - 80 ग्राम, फलों का जाम - 5 चम्मच, ब्रेड - 1 टुकड़ा।
2. सूखे मेवे - 100 ग्राम, पीनट बटर - 1 बड़ा चम्मच।
3. डार्क चॉकलेट चंक्स के साथ केला, बादाम का दूध और गांजा प्रोटीन शेक।

रात का खाना

1. अलसी का दलिया - 100 ग्राम, उबले हुए कद्दू-गाजर कटलेट - 3 पीसी, बेरी स्मूदी या जेली, टमाटर का गोभी का सलाद, अखरोट - 150 ग्राम।
2. पनीर के साथ चावल या मसले हुए आलू - 100 ग्राम, उबली हुई ब्रोकली - 150 ग्राम, एवोकैडो - 100 ग्राम (आधा), टोफू - 50 ग्राम।

मांसपेशियों को प्राप्त करने की अवधि के दौरान शाकाहारी पोषण यथासंभव संतुलित होना चाहिए। पशु प्रोटीन (मछली, शंख, अंडे, मांस) के साथ प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए: टेम्पेह, नट्स, केफिर 0%, वसा रहित पनीर, दही 2.5%, मोज़ेरेला, रिकोटा चीज़, सोया उत्पाद, टोफू, फलियां। हालांकि, प्रोटीन उत्पादों के साथ शरीर को अधिभार न डालें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, दैनिक प्रोटीन का सेवन 2 ग्राम / किग्रा है, बनाए रखने के लिए - 1.5 ग्राम।

शाकाहारियों के लिए, आदर्श प्रशिक्षण आहार तीव्र लेकिन छोटा (30 मिनट तक) है। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबे समय तक भार प्रोटीन की एक बड़ी आपूर्ति का "उपयोग" करता है, जो पौधों के उत्पादों पर जमा करने के लिए समस्याग्रस्त है।

आयु, लिंग, अनुकूलन, तीव्र शक्ति अभ्यास के लिए शरीर की लत, आहार संबंधी गड़बड़ी, तनाव, पोषक तत्वों की कमी धीमी प्रगति की ओर ले जाती है और वांछित परिणाम प्राप्त करने से दूर हो जाती है। विशेष पूरक मांसपेशियों के "निर्माण" को तेज करने, एथलीट के आहार में अंतराल को भरने और पोषक तत्वों (खनिज, विटामिन, BJU, कैलोरी, अमीनो एसिड) की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे।

गहन मांसपेशियों की वृद्धि और स्वास्थ्य रखरखाव के लिए सबसे अच्छा बुनियादी खेल पोषण ग्लूटामाइन, बीसीएए, मल्टीविटामिन, ओमेगा -3 एस है। चीनी / लैक्टोज की सामग्री के कारण प्रोटीन मौलिक घटकों की इस श्रेणी में नहीं आता है, जो सुखाने की अवधि के दौरान उपभोग करने के लिए अस्वीकार्य है।

सबसे लोकप्रिय स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स पर विचार करें, उन्हें कैसे चुनें और उनका उपयोग कैसे करें।

1. ग्लूटामाइन। यह मांसपेशियों में सबसे प्रचुर मात्रा में गैर-आवश्यक अमीनो एसिड है। इस तथ्य के बावजूद कि मानव शरीर अपने दम पर इसका उत्पादन करता है, रात में पूरक का अतिरिक्त उपयोग, प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन की कमी को कम करता है, दर्द से राहत देता है, शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को सक्रिय करता है, विकास हार्मोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, वसा चयापचय को बढ़ावा देता है, ग्लाइकोजन भंडार बढ़ाता है, अमोनिया के विषाक्त प्रभाव को बेअसर करता है, कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का प्रतिरोध करता है।
   मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से जिम में व्यायाम करने से ग्लूटामाइन की आवश्यकता 4.5 गुना बढ़ जाती है, क्योंकि गहन मांसपेशियों के विकास की अवधि के दौरान, रक्त में इसकी मात्रा 18% कम हो जाती है।
   अमीनो एसिड के लिए एक एथलीट की दैनिक आवश्यकता 5-7 ग्राम है। और शरीर के वजन पर निर्भर करता है। एक किशोर के लिए, यह 3-4 ग्राम से अधिक नहीं होता है।
   ग्लूटामाइन के प्राकृतिक स्रोत: अंडे, पालक, अजमोद, मछली, बीफ, दूध, गोभी, फलियां। आप अपने घरेलू आहार में स्पोर्ट्स कॉकटेल को शामिल करके अमीनो एसिड की कमी को पूरा कर सकते हैं। पकाने की विधि: 10 ग्राम। एक गिलास पानी में पाउडर घोलें।
   आपको तीन बार ग्लूटामाइन पीने की ज़रूरत है: खाली पेट पर, सोने से पहले, कसरत के बाद।
2. बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक समूह है: वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन। पूरक की प्राथमिक भूमिका अपचय के हानिकारक प्रभावों को कम करना है, जो मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है। इसके अलावा, बीसीएए प्रोटीन संश्लेषण और ऊर्जा उत्पादन का आधार हैं। जिम में गहन व्यायाम की प्रक्रिया में, एथलीट के शरीर को इस अमीनो एसिड की बढ़ती आवश्यकता का अनुभव होता है। बीसीएए की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि शरीर अपनी कमी को पूरा करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को नष्ट करना शुरू कर देता है, जो बिल्कुल अस्वीकार्य है।
   ऐसे उत्पाद जिनमें वेलिन, ल्यूसीन, आइसोलेसीन अमीनो एसिड का एक कॉम्प्लेक्स शामिल है - अंडे, मूंगफली, टूना, बीफ़, टर्की, चिकन, सैल्मन।
   एक एथलीट के लिए मांसपेशियों को हासिल करने के लिए बीसीएए की दैनिक आवश्यकता 10-20 ग्राम है, एक खुराक 4-8 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
   यदि उपरोक्त उत्पादों का पर्याप्त मात्रा में उपयोग नहीं किया जाता है (बीसीएए सामग्री की तालिका, घटक के प्रति 100 ग्राम मिलीग्राम नेटवर्क पर प्रस्तुत की जाती है), तो एथलीट के शरीर को पोषक तत्व की कमी का अनुभव होने लगता है। आहार में अमीनो एसिड की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको एक खेल पूरक शामिल करना होगा। प्रशिक्षण से पहले और इसके तुरंत बाद इसे आहार में शामिल करना इष्टतम है।
   सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, बीसीएए को गेनर, क्रिएटिन, प्रोटीन के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।
3. ओमेगा 3 फैटी एसिड्स। उपयोगी असंतृप्त फैटी एसिड रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, मस्तिष्क के कार्य करते हैं, भूख को कम करते हैं, चयापचय में तेजी लाते हैं, मांसपेशियों के टूटने को रोकते हैं, शरीर पर सामान्य रूप से मजबूत प्रभाव डालते हैं और हृदय समारोह पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
   ओमेगा -3 के मुख्य स्रोत ट्यूना (0.5-1.6 ग्राम प्रति 100 ग्राम), सैल्मन (1.0-1.4 ग्राम), मैकेरल (1.8-5.3 ग्राम), हलिबूट (0.4-0.9), हेरिंग (1.2-3.1), ट्राउट ( 0.5-1.6), अलसी के बीज (22.8 ग्राम), ओट जर्म (1.7 ग्राम), अखरोट (6.8 ग्राम), बीन्स (0.6 ग्राम)।
   लड़कियों और लड़कों के लिए मसल्स मास बढ़ाने के लिए पोषण में 2-3 ग्राम शामिल होना चाहिए। असंतृप्त वसा अम्ल।
   आप 2-6 ग्राम कैप्सूल में मछली के तेल का सेवन करके ओमेगा 3 मिला सकते हैं। प्रति दिन भोजन के साथ।
4. गेनर एथलीटों के लिए एक पोषण पूरक है, जिसमें 60% कार्बोहाइड्रेट और 35% प्रोटीन होता है। कुछ निर्माता (वीडर, मसलटेक, डायमेटाइज़, अल्टीमेट, एपीआई, मल्टीपावर, प्रोलैब) पेय में ट्रेस तत्व, ग्लूटामाइन, विटामिन, क्रिएटिन मिलाते हैं, जो शरीर को पोषण देते हैं, खोए हुए ऊर्जा भंडार की भरपाई करते हैं, एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाते हैं और अवशोषण में सुधार करते हैं। दवा की।
   एक गेनर के साथ, एथलीट को मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक "निर्माण सामग्री" की अतिरिक्त मात्रा प्राप्त होती है। ध्यान केंद्रित से एक पौष्टिक कॉकटेल तैयार करना आसान है: यह 100 ग्राम पतला करने के लिए पर्याप्त है। 300 मिलीलीटर तरल (पानी, दूध 0.5% या ताजा निचोड़ा हुआ संतरे, सेब का रस) में पाउडर।
   आपको क्लास से 30 मिनट पहले और बाद में सुबह ड्रिंक पीने की जरूरत है। सोने से एक घंटे पहले रात में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन कॉकटेल पीने की अनुमति है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बजट पोषण में निम्नलिखित प्रकार के गेनर शामिल हैं: सुपर मास गेनर, एनाबॉलिक मसल बिल्डर, इष्टतम गंभीर मास, अप योर मास, बीएसएम ट्रू-मास, वीडर मेगा एमएएसएस, जिसे सामान्य भोजन के लिए आंशिक प्रतिस्थापन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। .
5. क्रिएटिन एक कार्बनिक यौगिक है, जिसे जब अंतर्ग्रहण किया जाता है, तो यह मांसपेशियों के संकुचन के लिए "ईंधन" के रूप में कार्य करता है।
   पदार्थ के प्राकृतिक स्रोत - कॉड (3 ग्राम / किग्रा), सामन (4.5 ग्राम / किग्रा), टूना (4 ग्राम / किग्रा), सूअर का मांस, बीफ (4.5-5 ग्राम / किग्रा), हेरिंग (6.5-10 ग्राम / किग्रा), दूध ( 0.1g/l), क्रैनबेरी (0.02g/kg)।
   क्रिएटिन ताकत बढ़ाता है, मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाता है, जल्दी से अपनी ऊर्जा क्षमता को बहाल करता है। हालांकि, एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 5 किलो मांस खाने की जरूरत है, जो काफी समस्याग्रस्त है। आप प्रशिक्षण से पहले, 5 ग्राम प्रत्येक के लिए भोजन पूरक लेकर एक कार्बनिक यौगिक के साथ शरीर को संतृप्त कर सकते हैं।
6. प्रोटीन गहन मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मौलिक कम लागत वाला पोषण है, जिसका उच्चतम जैविक मूल्य है। आवश्यक अमीनो एसिड के अलावा, पाउडर में अशुद्धियों को कम करने वाले सूक्ष्म तत्व होते हैं। यह मायोस्टैटिन के संश्लेषण को रोकता है, मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है, ऊर्जा उत्पादन को बढ़ाता है, अपचय को रोकता है और वसा को जलाता है।
   प्रोटीन निम्न प्रकार के होते हैं: सब्जी - सोया, पशु - कैसिइन, मट्ठा, अंडा।
   सबसे प्रभावी स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स की रैंकिंग में मट्ठा प्रोटीन होता है, जो शरीर में प्रवेश करने के बाद, जठरांत्र संबंधी मार्ग में जल्दी से अवशोषित हो जाता है, नाटकीय रूप से रक्त में अमीनो एसिड की एकाग्रता को बढ़ाता है।
   अधिकतम प्रभाव के लिए, कसरत के बाद के पोषण में प्रोटीन और बीसीएए शामिल होना चाहिए।
   100 ग्राम में तरह। उत्पाद में प्रोटीन होता है: मांस (25-29 ग्राम।), मछली (21-22 ग्राम।), पनीर (12 ग्राम), समुद्री भोजन (21-23 ग्राम), पनीर (23-28 ग्राम), टोफू (17 ग्राम।) , दाल (25 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (12.6 ग्राम), अंडा (6 ग्राम), छोला (19 ग्राम), एक गिलास केफिर और दूध (3 ग्राम)। मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान प्रोटीन की दैनिक खुराक शरीर के वजन का 2 ग्राम/किलोग्राम है। प्रोटीन शेक की एक एकल सर्विंग 30 ग्राम है। 250 मिलीलीटर पानी, जूस, दूध के लिए पाउडर।
   आपको दिन में 5 बार तक प्रोटीन पेय का सेवन करने की आवश्यकता है: सुबह में, प्रशिक्षण से 1.5 घंटे पहले और तुरंत बाद।

आहार की खुराक की विस्तृत श्रृंखला के बावजूद, तेजी से और सुरक्षित मांसपेशियों के निर्माण के लिए, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन का 50% खाद्य स्रोतों से और 50% खेल की खुराक से आता है।

अक्सर एथलीट जो मांसपेशियों को विकसित करना चाहते हैं, उन्हें इस समस्या का सामना करना पड़ता है कि भोजन को ठीक से कैसे तैयार किया जाए। पोषण में एकरसता वांछित परिणाम के लिए एक गंभीर बाधा है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आहार में बहुत अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।

आप अनुमत उत्पादों से निम्नलिखित व्यंजन पेश करके एथलीट के आहार में विविधता ला सकते हैं: कॉटेज पनीर मफिन, चीज़केक, स्क्वीड सलाद, प्रोटीन, मटर प्यूरी सूप, सब्जियों के साथ तले हुए अंडे, टूना, टोफू, केला मिठाई, बादाम जेली, दही शर्बत, वील लीवर रास्पबेरी सॉस के तहत, अनानास के साथ जई पेनकेक्स, चिकन सैंडविच, आहार घर का पनीर, खट्टा क्रीम सॉस में समुद्री भोजन, ग्रील्ड सामन, हॉर्सरैडिश के साथ पाइक पर्च, इतालवी स्कैलप्स, घंटी मिर्च के साथ झींगा। इन व्यंजनों के व्यंजन खेल पोषण वेबसाइट http://sportwiki.to पर ऑनलाइन उपलब्ध हैं।

एक संतुलित आहार, शक्ति व्यायाम का एक अच्छी तरह से चुना हुआ सेट, बहुत सारा पानी पीना, "प्रशिक्षण-आराम" आहार को बारी-बारी से करना मूलभूत कारक हैं, जिसके पालन से मांसपेशियों का तेजी से सेट होता है।