सभी दक्षिणी यूरोप के देशों में siesta के बारे में सबसे दिलचस्प। स्पेन में सिएस्टा

नींद हमारे शरीर के लिए जरूरी है, लेकिन कभी-कभी यह ख्याल आता है कि इस पर बिताया गया समय ज्यादा उपयोगी हो सकता है। लेकिन यहाँ समस्या है - यदि आप अनुशंसित आठ के बजाय दिन में 3-4 घंटे सोते हैं, तो आपका स्वास्थ्य वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। बहु-चरण अल्पकालिक आराम लंबी नींद का एक विकल्प है जो पूरी रात लेता है और कुल "नींद की कमी" है। शासन के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में और पॉलीफैसिक नींद में कैसे स्विच करें, नीचे पढ़ें।

यद्यपि "पॉलीफेसिक स्लीप" शब्द को केवल 20 वीं शताब्दी की शुरुआत में पेश किया गया था, यह माना जाता है कि ताकत बहाल करने का यह तरीका सौ साल से अधिक पुराना है। कई महान हस्तियों को उदाहरण के रूप में ऐसे लोगों के रूप में उद्धृत किया जाता है जो दिन में 3-4 घंटे सोने और अपने क्षेत्र में लुभावने परिणाम प्राप्त करने में सफल रहे। नेपोलियन बोनापार्ट लगभग 22-23 बजे बिस्तर पर चले गए, 2 बजे उठे, सुबह 5 बजे तक उठे, और फिर 7 बजे तक सो गए। विंस्टन चर्चिल और मार्गरेट थैचर ने दिन में 4-5 घंटे से अधिक नहीं बिताया। मॉर्फियस को गले लगाना। और प्रसिद्ध आविष्कारक निकोला टेस्ला, कुछ रिपोर्टों के अनुसार, रात में केवल 2 घंटे और दिन में 20 मिनट के लिए सो गए।

जानना ज़रूरी है! लियोनार्डो दा विंची को पॉलीफेसिक नींद का मुख्य माहिर माना जाता है। किंवदंती के अनुसार, अपनी सभी योजनाओं को साकार करने के लिए, उन्होंने इसे घटाकर 20 मिनट कर दिया, जागने के हर 4 घंटे में इस तरह के आराम का सहारा लिया।

पॉलीफैसिक नींद की विशेषताएं

इस तरह के सपने की स्वाभाविकता के सिद्धांत के प्रशंसकों के मुख्य तर्कों में से एक ऐसा लगता है: जानवर और बच्चे इस तरह आराम करते हैं। आधिकारिक चिकित्सा मानवता के लिए इस अविश्वसनीय समय बचाने वाली प्रणाली को खोलने की जल्दी में नहीं है। सकारात्मक समीक्षाओं की प्रचुरता के बावजूद, कई लोग, "पॉलीफ़ेज़" पर स्विच करने की कोशिश करते समय, शरीर के लिए नकारात्मक परिणामों पर ध्यान देते हैं।

शब्द की परिभाषा

शाम की नींद से शुरू होकर सुबह के जागरण पर समाप्त होने वाले अभ्यस्त विश्राम को मोनोफैसिक यानी संपूर्ण कहा जाता है। पॉलीफ़ैसिक एक सपना है जिसमें कई खंड (ग्रीक से "पॉली" - कई) शामिल हैं। लब्बोलुआब यह है कि इन खंडों को सख्ती से समान होना चाहिए, लेकिन चार घंटे से अधिक नहीं रहना चाहिए। वहीं, लगभग 20-30 मिनट सोने के लिए ही आवंटित किए जाते हैं।

स्कूल पाठ्यक्रम बताता है कि नींद को कई दोहराव वाले चरणों में बांटा गया है:

• धीमी गति से लगभग 70 मिनट लगते हैं। इस समय, शरीर आराम करता है, ऊर्जा बहाल होती है;
• रैपिड (आरईएम) 15-20 मिनट तक रहता है। यह मस्तिष्क के विश्राम को बढ़ावा देता है, इस अवधि के दौरान सपने दिखाई देते हैं।

यह दूसरा चरण है जिसे पूर्ण पुनर्प्राप्ति के लिए आवश्यक माना जाता है। और पहला, लंबा, सैद्धांतिक रूप से शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना बाहर रखा जा सकता है। इस मामले में "पॉलीफ़ेज़" के प्रशंसक सिद्धांत से अभ्यास की ओर बढ़ रहे हैं। वे जितनी जल्दी हो सके धीमी अवस्था को छोड़ने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करते हैं और तुरंत तेजी से आगे बढ़ते हैं। इस तरह, देर से सोने और जल्दी उठने के बजाय, और शरीर को REM नींद के बिना छोड़ने की जरूरत है, एक व्यक्ति अपने पूरे दैनिक मानदंड को पूरी तरह से "बाहर" कर देता है।

जानना ज़रूरी है! पॉलीफैसिक नींद का उपयोग करते हुए, कुल मिलाकर, एक व्यक्ति दिन में तीन घंटे से अधिक नहीं बिताता है। हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद लेने से छह बराबर चक्र जुड़ जाते हैं।

आवेदन के उद्देश्य

प्रणाली की बारीकियां यह है कि दिन में 15 मिनट के लिए अराजक नींद एक व्यक्ति को फिर से लगातार थकान की स्थिति में लौटा देती है। आराम के समय को कम करना और एक ही समय में उत्पादक बने रहना शासन के सख्त पालन के मामले में ही संभव है। इसलिए, यदि संभव हो तो आप उससे संपर्क कर सकते हैं।

यह तकनीक उन फ्रीलांसरों के लिए उपयुक्त है जो घर से काम करते हैं और काम करने के लिए रात के घंटे समर्पित करना पसंद करते हैं। इसका उपयोग गृहिणियों या छात्रों द्वारा सफलतापूर्वक किया जा सकता है। मातृत्व अवकाश पर माँ के लिए, यह विधि शायद ही उपयुक्त हो, क्योंकि उसकी जागना बच्चे पर निर्भर करती है, न कि अलार्म घड़ी पर।

यह तर्कसंगत है कि अपने पूरे जीवन को मिनट-दर-मिनट की दिनचर्या का पालन करने में न बदलें, बल्कि आवश्यक होने पर "पॉलीफ़ेज़" पर स्विच करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक महत्वपूर्ण परियोजना बनाने की तैयारी कर रहे हैं जिसमें बहुत समय लगेगा।

सेहत को खतरा

चिकित्सक और जीवविज्ञानी पॉलीफेसिक नींद के बारे में असहमत हैं। वैज्ञानिक जो कहते हैं कि बिजली के आने के बाद अब व्यक्ति दिन और रात के परिवर्तन पर निर्भर नहीं है, इस प्रथा के बारे में सकारात्मक हैं।

जानना ज़रूरी है! पॉलीफैसिक नींद और संबंधित व्यावहारिक अध्ययनों के अध्ययन से पता चलता है कि एक व्यक्ति शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना कम से कम पांच महीने तक ऐसी स्थिति में रह सकता है। और वैज्ञानिक क्लाउडियो स्टैम्पी का कहना है कि इस तरह की प्रणाली मानवता को प्रकृति में लौटाती है, और हमारे प्राचीन पूर्वज इस तरह के कार्यक्रम के अनुसार ही अस्तित्व में थे।

लेकिन अधिकांश डॉक्टर इस बात पर जोर देते हैं कि सूर्य पर निर्भर जैविक लय का पालन करना आवश्यक है। यह वैज्ञानिक राय भलाई में गिरावट से समर्थित है, जो "पॉलीफेसिक रूप से" सोने की कोशिश करते समय प्रकट होती है:

लेकिन जिन लोगों के लिए प्रयोग सफल रहा, उनका तर्क है कि पॉलीफैसिक नींद केवल तभी हानिकारक होती है जब शासन का पालन नहीं किया जाता है, और अनुकूलन की अवधि के बाद खराब स्वास्थ्य गायब हो जाता है।

इस तथ्य के कारण कि मोड में प्रवेश करने की प्रक्रिया स्वास्थ्य के लिए किसी का ध्यान नहीं जाती है, किशोरों को स्वयं पर इस तरह के प्रयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

पॉलीफैसिक नींद विकल्प

नींद की कई तकनीकें हैं जो पॉलीफेसिक हैं। उनमें से सबसे सरल सिएस्टा है। यह पता चला है कि कई इसे अनजाने में देखते हैं। यह एक विकल्प है जब कोई व्यक्ति रात में 5-6 घंटे आराम करता है और रात के खाने के डेढ़ घंटे बाद अतिरिक्त आराम करता है। स्वाभाविक रूप से, आपको उसी समय बिस्तर पर जाने की आवश्यकता है।

पॉलीफैसिक नींद में प्रवेश करने के अन्य तरीके, जिनमें से तकनीक अधिक जटिल है:

1. "हर आदमी"। हम रात में एक बार 2-3 घंटे सोते हैं + दिन में 20 मिनट के आराम के लिए तीन बार सोते हैं।
2. बाइफैसिक : रात में 6 घंटे और दिन में 20 मिनट की नींद लें।
3. "डायमैक्सियन": हर 6 घंटे में 30 मिनट के लिए 4 बार सोएं।
4. त्रिफसिक: हम दिन में दो बार 2.5 घंटे सोते हैं + फिर 20 मिनट के लिए।
5. उबेरमैन: हर 4 घंटे में 6 बार सोएं।
6. टेसलोव्स्की: हम रात में 2 घंटे सोते हैं और दिन में एक बार 20 मिनट सोते हैं।

किस समय सोना है यह व्यक्ति की व्यक्तिगत पसंद है। कैलकुलेटर पर गणना करना बेहतर है कि आपको कब आराम करने की आवश्यकता है, और जब आप जागते रह सकते हैं।

व्यवहार में आवेदन

प्रणाली की जटिलता यह है कि "मोनोफ़ेज़" से "पॉलीफ़ेज़" में अचानक बदलना असंभव है। अनुकूलन अवधि 7 से 10 दिनों तक रहती है।

प्रारंभिक चरण

यह एक नए शासन में संक्रमण का सबसे कठिन चरण है। एक व्यक्ति को इस तथ्य के लिए तैयार रहना चाहिए कि इस दौरान वह "नींद की मक्खी" की तरह महसूस करेगा, वास्तविकता की धारणा खराब हो जाएगी, इसलिए बेहतर है कि इस अवधि के लिए गंभीर चीजों की योजना न बनाएं। कॉफी, जो कई लोगों के लिए एक जीवनरक्षक की तरह लग सकती है, एक अल्पकालिक प्रभाव पैदा करती है, बदले में कुछ और दिनों के लिए लत की अवधि को बढ़ा देती है।

अगले स्तर पर जा रहा है

धीरे-धीरे, लगभग 10-14 दिनों तक, शरीर केवल आवंटित अवधि में "स्विच ऑफ" करने के लिए अभ्यस्त हो जाता है और उसे अतिरिक्त आराम की आवश्यकता नहीं होती है। इस समय तक, शरीर न केवल सोने के लिए, बल्कि भोजन के लिए भी अपना दृष्टिकोण बदलता है। खाद्य पदार्थ जो दैनिक आहार का हिस्सा हुआ करते थे, वे अब स्वादिष्ट नहीं लग सकते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, आप खाना चाहते हैं। अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना और उन्हें संतुष्ट करना महत्वपूर्ण है, न कि नए शासन में पुराने नियमों का उपयोग करने का प्रयास करना।

साथ ही इस स्तर पर, समय के "खिंचाव" की भावना होती है, एक व्यक्ति अब दिन और रात के परिवर्तन को नोट नहीं करता है। कोई इसे एक सकारात्मक पहलू मानता है, और कुछ शोधकर्ता इसे मानसिक विकार के विकास के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं।

मोनोफैसिक नींद पर लौटें

जिन लोगों ने "पॉलीफ़ेज़" के विभिन्न तरीकों की कोशिश की है, जिसमें हर 4 घंटे में 15 मिनट की नींद शामिल है, उनका दावा है कि उन्होंने अपना प्रयोग इसलिए नहीं छोड़ा क्योंकि वे अच्छा महसूस नहीं कर रहे थे, बल्कि इसलिए कि नया आहार अन्य लोगों के जीवन की लय के साथ मेल नहीं खाता था। लेकिन अधिकांश प्रयोगकर्ता अनुकूलन के चरण में "मोनोफ़ेज़" पर लौटते हैं क्योंकि वे कमजोरी और थकान का सामना नहीं कर सकते हैं, जो इस अवधि के लिए परीक्षक की कार्य उत्पादकता को हमेशा कम कर देता है। रिवर्स ट्रांजिशन के दौरान किसी तरह की स्वास्थ्य समस्या का जिक्र नहीं है।

अमेरिकी ब्लॉगर और कोच स्टीव पावलिना, जो लगभग साढ़े 5 महीने से पॉलीफेसिक नींद का अभ्यास कर रहे हैं, शुरुआती लोगों को निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:

1. उस समय के लिए टाइमर सेट करें जब आपको जागने की आवश्यकता हो।
2. अपने जागने के घंटों के दौरान करने के लिए कुछ दिलचस्प खोजें ताकि आपको थके हुए होने पर ध्यान केंद्रित न करना पड़े।
3. यदि संक्रमण बहुत कठिन है, तो दिन में अपने आप को 20 मिनट की अतिरिक्त नींद दें।
4. कोशिश करें कि सोने से पहले मांस और अन्य भारी खाद्य पदार्थ न खाएं।
5. नए अभ्यास के पीछे कारण और प्रेरणा पर ध्यान दें। यह काफी वजनदार होना चाहिए।

इसके अलावा अनुकूलन अवधि के दौरान, पावलिना ने महत्वपूर्ण काम से इनकार कर दिया और स्टीयरिंग व्हील पर नहीं बैठी। रूसी मनोरंजन संसाधन "पीकाबू" का एक उपयोगकर्ता, जिसने अपने लिए तकनीक का परीक्षण किया है, निम्नलिखित सलाह देता है:

1. कोशिश करें कि सोने से 3 घंटे पहले कुछ न खाएं। भरे पेट के साथ कम समय में पर्याप्त नींद लेना असंभव है। जागने के बाद भोजन करें।
2. खूब साफ पानी पिएं। चाय या पेय नहीं, बल्कि पानी।
3. यदि आप आवंटित 20 मिनट में तुरंत सो नहीं जाते हैं, तो बस अपनी आँखें बंद करके लेट जाएँ और आराम करें। धीरे-धीरे, शरीर को जल्दी से "स्विच ऑफ" करने की आदत हो जाती है।
4. रात में कुछ करने के लिए खोज रहे हैं। यह जरूरी नहीं है कि पहले चरण में मानसिक रूप से चीजों की मांग की जाए, क्योंकि शरीर अभी भी "नींद" है।
5. शराब से पूरी तरह परहेज करें।

एक अन्य लोकप्रिय इंटरनेट संसाधन "हैबर" के उपयोगकर्ता ने अपने प्रयोग को इस तथ्य के कारण बंद कर दिया कि पहले से ही अनुकूलन के चरण में, उनकी हृदय की समस्याएं जो तेज होने से पहले शुरू हो गई थीं।

किसी व्यक्ति की जीवनशैली जितनी अधिक सक्रिय होगी, उसके लिए "पॉलीफ़ेज़" मोड में रहना उतना ही कठिन होगा। एथलीटों के लिए, यह लगभग असंभव है, क्योंकि इस तरह के आराम से मस्तिष्क को पूरी तरह से ठीक हो जाता है, लेकिन उस शरीर को नहीं जिसने भार को सहन नहीं किया है।

पॉलीफैसिक नींद की तकनीक पर राय

स्लीप एंड वेक डिसऑर्डर पुस्तक के लेखक, शिक्षाविद, एमडी अलेक्जेंडर वेन का मानना ​​​​था कि एक व्यक्ति को व्यक्तिगत रूप से आराम के लिए समय की गणना करनी चाहिए। आपको दिन के दौरान अपने शरीर को सुनने की जरूरत है, उस समय की गणना करें जब आप सबसे ज्यादा सोना चाहते हैं। इस बिंदु पर, वेन के अनुसार, आपको 1-2 घंटे के लिए लेटने की आवश्यकता है। एक और 2-3 घंटे डॉक्टर ने आधी रात को "भरने" की सिफारिश की। उन्होंने ऐसी तकनीक पर विचार किया, जिसमें 4-5 घंटे की नींद दी जाती है, जो मानव शरीर के लिए प्रभावी और स्वीकार्य है।

पियोट्र वोज्नियाक ने अपने शोध के आधार पर तर्क दिया कि पॉलीफेसिक नींद शरीर के लिए प्राकृतिक नहीं है और इससे शारीरिक और मानसिक गतिविधि में कमी आती है। उन्होंने नोट किया कि सभी प्रयोगकर्ता आराम नहीं कर सकते थे, और उन्हें अपने जागने के क्षणों के दौरान लगातार काम करने के लिए मजबूर होना पड़ा ताकि "बंद" न हो। वोज्नियाक के अनुसार, यह स्पष्ट रूप से रचनात्मक क्षमताओं के विकास या सामान्य सीखने की प्रक्रिया में मदद नहीं करता है।

सलाह! अधिकांश डॉक्टर और वैज्ञानिक दिन में अतिरिक्त आराम करने के विचार को लेकर सकारात्मक हैं। लेकिन उन्हें "उबरमैन" जैसे कठिन मोड पर स्विच करते हुए, "मोनोफ़ेज़" रात को छोड़ने की सलाह नहीं दी जाती है।

निष्कर्ष

सैद्धांतिक रूप से पंद्रह मिनट की नींद का विचार काफी लुभावना है। यदि आप व्यसन की अवधि को दूर करने का प्रबंधन करते हैं, तो आप 20-23 घंटे तक जागने की लगभग सुपर क्षमता प्राप्त कर सकते हैं। दूसरी ओर, इसका उपयोग करना मुश्किल होगा, क्योंकि इस तरह के शासन के लिए अथक सख्त पालन की आवश्यकता होती है और अक्सर यह काम, अध्ययन, परिवार और दोस्तों के साथ मेल नहीं खाता है।

समय-समय पर पॉलीफेसिक नींद के विचार को संदर्भित करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, जब एक तंग समय सीमा पर काम पूरा करना आवश्यक हो जाता है। याद रखने वाली मुख्य बात यह है कि आपको प्रयोग एक सप्ताह पहले शुरू करना होगा। नई व्यवस्था के अनुयायियों को शराब, कैफीन और रात के नाश्ते को भी छोड़ना होगा।

ऐसा माना जाता है कि पॉलीफेसिक स्लीप तकनीक आपके जागने के समय को बढ़ा सकती है और रात में 4 या 6 घंटे तक सोने में लगने वाले समय को कम कर सकती है, और संभवत: 2 तक भी।

पॉलीफैसिक नींद 24 घंटे की अवधि में कई बार सोने का अभ्यास है, आमतौर पर दो बार से अधिक, द्वि-चरणीय नींद (दिन में दो बार) या मोनोफैसिक नींद (दिन में एक बार) के विपरीत।

पॉलीपेसिक नींद पर वर्तमान में कोई अध्ययन नहीं है। कुछ कार्यकर्ता इन पॉलीफेसिक स्लीप तकनीकों को स्वयं पर आजमाते हैं।

सबसे आम पॉलीफैसिक नींद तकनीक, उनमें से 5 हैं:

1. "डायमैक्सियन". दिन में सिर्फ 2 घंटे ही सोएं। हर 6 घंटे में 30 मिनट की नींद।

2. "उबरमैन". डायमैक्सियन की तरह दिन में केवल 2 घंटे ही सोएं, यहां आपको हर 4 घंटे में 20 मिनट सोने की जरूरत है।

3. "हर आदमी". यहां रात में 2-3 घंटे और दिन में 3 बार 20 मिनट सोना चाहिए।

4. "सिएस्ता". एक बहुत ही सामान्य तकनीक जिसमें आपको दोपहर के भोजन के समय 1 घंटे और रात में एक बार 5 घंटे की अवधि के लिए सोने की आवश्यकता होती है।

5. टेस्ला. दोपहर की झपकी - 20 मिनट और रात में 2 घंटे की नींद।

आइए इन पॉलीफैसिक स्लीप तकनीकों पर करीब से नज़र डालें।

1. डायमैक्सियन।

"डायमैक्सियन" शब्द का अर्थ है संसाधनों के न्यूनतम उपयोग के साथ प्रौद्योगिकियों और संसाधनों को उनकी अधिकतम शक्ति के उपयोग की अवधारणा।

डायमैक्सियन स्लीप शेड्यूल में दिन में 4 बार 30 मिनट, हर 6 घंटे, आमतौर पर 6 बजे या उसके आसपास सोना शामिल है।

इसलिए सुबह 6 बजे, दोपहर 12 बजे, शाम 6 बजे और 12 बजे करीब 30 मिनट तक सोएं। बेशक, यह पॉलीफेसिक नींद की सामान्य अवधारणाओं के अनुरूप है।

जाहिर है, यह कुल 2 घंटे की झपकी में तब्दील हो जाता है, वही राशि Uberman की पॉलीफेसिक स्लीप तकनीक से प्राप्त होती है। यह पता चला है कि शरीर को हर दिन केवल न्यूनतम 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

वैज्ञानिकों ने पाया कि इस नींद के कार्यक्रम के बाद कई लोगों को समस्या थी। यह माना जाता है कि 6 घंटे की नींद के बीच के ब्रेक को अनुकूलित करना मुश्किल है, और 30 मिनट की नींद एक समायोजन से अधिक है।

2. उबेरमैन

कई लोगों का मानना ​​है कि लियोनार्डो दा विंची ने उबरमैन की पॉलीफेसिक स्लीप तकनीक से दिन भर के समय को नियंत्रित किया। अपने जीवन का कम से कम एक हिस्सा उन्होंने सामान्य रात की नींद के लिए समर्पित नहीं किया। सामान्य तौर पर, कुछ लोगों की यह धारणा कि दा विंची कैसे सोए, उबरमैन की पॉलीफेसिक स्लीप तकनीक का आधार है।

Uberman स्लीप शेड्यूल में समान वृद्धि में 20 मिनट के 6 स्लीप भाग होते हैं। हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद होती है, हम कह सकते हैं कि एक व्यक्ति के पास इस दौरान सिर्फ झपकी लेने का समय होता है।

बस इतना ही। रात को कोई और नहीं सोता।

ऐसी व्यवस्था को अपनाना बेहद मुश्किल है। यदि आप या आपका कोई परिचित पॉलीफैसिक नींद का प्रयास करने जा रहा है, तो उबरमैन तकनीक पर जाने से पहले अन्य, सरल पॉलीफेसिक नींद तकनीकों को देखने लायक है।

3. हर आदमी (हर आदमी सोता है)।

"एवरीमैन" शब्द उसी व्यक्ति द्वारा गढ़ा गया था जिसने उबरमैन शब्द गढ़ा था।

ज्यादातर लोग दिन में काम करते हैं। एक अपेक्षाकृत सामान्य कार्य दिवस 8 घंटे का होता है, हालांकि बहुत से लोग थोड़ा अधिक काम करते हैं।

कई पॉलीफैसिक नींद तकनीकें बहुत असुविधाजनक हैं। प्रत्येक व्यक्ति को लोगों के सामान्य जीवन के आसपास काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इसमें रात में सोने की अवधि होती है, जब लोग पहले से ही सोने के आदी होते हैं, और फिर दिन के दौरान सीमित संख्या में झपकी लेते हैं, आमतौर पर तीन।

"पारंपरिक" एवरीमैन तकनीक में, नींद का समय 1 बजे से 4 बजे तक 3 घंटे की नींद की एक बुनियादी अवधि है, इसके बाद सुबह 9 बजे, दोपहर 2 बजे और रात 9 बजे 20 मिनट की नींद आती है।

लेकिन, एक कामकाजी व्यक्ति के लिए, एक अधिक उपयुक्त नींद का समय लगभग 11 बजे से 2 बजे तक है, फिर 20 मिनट सुबह 7 बजे, दोपहर 12 बजे और शाम 6 बजे।

यदि आप रुचि रखते हैं या केवल पॉलीफैसिक नींद के साथ प्रयोग करना चाहते हैं, लेकिन सुनिश्चित नहीं हैं कि आप इसे कर सकते हैं, तो एवरीमैन तकनीक आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकती है।

4. सिएस्टा।

सिएस्टा सबसे आम पॉलीफैसिक स्लीप तकनीक है और इसमें दिन के दौरान नींद के दो अलग-अलग खंड शामिल हैं - एक बार रात में, और एक बार दिन के मध्य में।

तीन अलग-अलग द्विभाषी रेखांकन हैं।

"पावर सिएस्टा" जिसमें दिन के मध्य में 20 मिनट और रात में 5-6 घंटे सोना शामिल है, और अधिक सामान्य "लॉन्ग सिएस्टा" जिसमें रात में 4.5-5.5 घंटे की नींद और 60-90 मिनट की नींद शामिल है। दिन, और निश्चित रूप से खंडित नींद (जिसके बारे में हम इस लेख में बात नहीं करेंगे)।

5 टेस्ला।

टेस्ला दुनिया के सबसे महान आविष्कारकों में से एक हैं, उन्होंने दावा किया कि दिन में केवल 2-3 घंटे नींद आती है।

"मुझे नहीं लगता कि इससे बेहतर कोई एहसास है जो मानव हृदय से गुजरता है, इससे बेहतर है कि मैं एक आविष्कारक की तरह महसूस करता हूं जब आप मस्तिष्क में सृजन को देखते हैं और सब कुछ सफलता के लिए सामने आता है ... ऐसी भावनाएं एक आदमी को खाना भूल जाती हैं, सो जाती हैं, दोस्तों, प्यार, सब।"
~ निकोला टेस्ला।

इस पद्धति में हर दिन लगभग 22 घंटे जागना शामिल है: दिन में 1.5 - 2 घंटे सोना और हर चार घंटे में 15 - 20 मिनट की झपकी लेना। अगर टेस्ला का दावा है कि वह दिन में केवल 2 या इतने घंटे ही सोता है, तो हो सकता है कि उसने यह तरीका भी आजमाया हो।

टेस्ला की तुलना अक्सर एक अन्य प्रसिद्ध आविष्कारक, थॉमस एडिसन से की जाती है, जो प्रति रात केवल 4-5 घंटे सोने का दावा करता है।

इसलिए हमने सबसे सामान्य पॉलीफैसिक स्लीप तकनीकों को देखा, इससे पहले कि आप इन तकनीकों का उपयोग करना शुरू करें, यह याद रखने योग्य है कि पॉलीपेसिक नींद के दुष्प्रभावों का अभी तक पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है।

पॉलीफैसिक नींद नींद के पैटर्न में से एक है जिसमें पूरी रात पारंपरिक आठ घंटे की नींद (मोनोफैसिक नींद) शामिल नहीं है, लेकिन 24 घंटों में नींद की कई नियोजित और अच्छी तरह से परिभाषित अवधि शामिल है। नतीजतन, आप बहुत अधिक बार सोते हैं (दिन में कई बार), लेकिन कम समय में। पॉलीफैसिक स्लीप रेजिमेन के समर्थक प्रसन्न हैं कि उनके पास प्रति दिन कई घंटे का खाली समय है, जिसे वे अनिवार्य रूप से नींद पर खर्च करते थे। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि यह स्लीप मोड सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। कभी-कभी सेना और कुछ एथलीट पॉलीफैसिक नींद का सहारा लेते हैं।

कदम

भाग 1

नींद के मुख्य रात्रि खंड के साथ रेखांकन

स्लीप मोड चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे।तैयारी के दौरान, आपको यह समझने की जरूरत है कि आपके लक्ष्य, कक्षाओं या काम के कार्यक्रम के साथ-साथ शरीर की सामान्य स्थिति के आधार पर कौन सा तरीका आपको सबसे अच्छा लगता है। पॉलीफैसिक नींद के चार मुख्य तरीके हैं:

• बाइफैसिक स्लीप, एवरीमैन मोड, डायमैक्सियन मोड और उबरमैन।
• उनमें से दो रात और दिन दोनों में सोने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। इनमें बाइफैसिक स्लीप और एवरीमैन मोड शामिल हैं।
• पॉलीफैसिक नींद पर स्विच करने का सबसे आसान और सुरक्षित तरीका है कि इन तरीकों में से किसी एक का उपयोग करके रात की नींद को कम करके शुरू किया जाए।

1. द्विध्रुवीय नींद पर विचार करें।इस विधा का सार यह है कि सोने के समय को दो खंडों में बांटा गया है। आमतौर पर, लंबा खंड रात में पड़ता है, और छोटा खंड (20-30 मिनट या 90 मिनट तक चलने वाला) दिन के पहले भाग में पड़ता है। कई संस्कृतियों में, इस नींद की दिनचर्या का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है क्योंकि यह न केवल सोने पर समय बचाता है, बल्कि स्वास्थ्य की दृष्टि से भी एक तटस्थ विकल्प है।

   • नींद का दिन का खंड जितना छोटा होगा (एक झपकी जो आपको स्वस्थ होने की अनुमति देती है), रात का खंड उतना ही लंबा होगा (जिस दौरान नींद के सभी चरण गुजरते हैं, जिसमें REM नींद भी शामिल है)।
   • द्विध्रुवीय नींद के अन्य पॉलीफेसिक नींद पैटर्न पर कई फायदे हैं क्योंकि यह सर्कडियन लय और हार्मोनल रिलीज से मेल खाता है जो नींद को नियंत्रित करने में मदद करता है। उनके लिए धन्यवाद, हमारा शरीर दिन की तुलना में रात में अधिक सोने के लिए अनुकूलित हो गया है।
   • इतिहास में द्विध्रुवीय नींद को "पहली" और "दूसरी" नींद के रूप में वर्णित किया गया है। ऐसे समय में जब लोग अभी तक बिजली का उपयोग करना नहीं जानते थे, लोग अंधेरे के तुरंत बाद कई घंटों तक सोते थे, फिर कई घंटों तक जागते थे, और फिर बिस्तर पर चले जाते थे और सूरज की पहली किरणों के साथ ही भोर हो जाते थे।
   • हालांकि, द्विध्रुवीय नींद उन लोगों के लिए शायद ही उपयुक्त है जो जागने के लिए जितना संभव हो उतना समय खाली करना चाहते हैं, क्योंकि नींद की अवधि के संदर्भ में, यह मोड सामान्य मोनोफैसिक नींद पैटर्न से बहुत अलग नहीं है।

2. एक आसान लाभ यह है कि आप अपनी खुद की द्विभाषी नींद अनुसूची बनाने की क्षमता रखते हैं।आपकी नींद का कार्यक्रम आपके स्कूल और काम के कार्यक्रम के साथ-साथ आपके संपूर्ण स्वास्थ्य पर निर्भर करेगा। इस प्रकार, आप इस विधा का अधिकतम लाभ उठा सकते हैं और इसे अपने लिए बिल्कुल अनुकूलित कर सकते हैं।

   • इसलिए अपने सोने के समय को दो हिस्सों में बांट लें। नींद का प्रत्येक खंड इतना लंबा होना चाहिए कि REM नींद के लिए पर्याप्त समय मिल सके। आम तौर पर एक व्यक्ति को दिन में लगभग 5-6 अवधि की REM नींद की आवश्यकता होती है।
   • एक सामान्य नींद चक्र (आरईएम नींद सहित) में लगभग 90 मिनट लगते हैं। एक शेड्यूल बनाएं कि नींद के प्रत्येक खंड में 90 मिनट के चक्र शामिल हों।
   • उदाहरण के लिए, आपका मुख्य स्लीप सेगमेंट सुबह 1 बजे से 4:30 बजे तक चलेगा, और दूसरा स्लीप सेगमेंट 1.5 घंटे (दोपहर 12 बजे से दोपहर 1:30 बजे तक) या 3 घंटे (दोपहर 12 बजे से दोपहर 3:00 बजे तक) तक चल सकता है। . यह सब आपके शेड्यूल और क्षमताओं पर निर्भर करता है।
   • एक बार जब आप कमोबेश नए शेड्यूल के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो धीरे-धीरे अपने सोने के समय को कम करने की कोशिश करें जब तक कि नींद काफी कम न हो जाए, लेकिन फिर भी आप अच्छा और सतर्क महसूस करते हैं।
   • स्लीप सेगमेंट (कम से कम 3 घंटे) के बीच ब्रेक होना चाहिए।
   • यह महत्वपूर्ण है कि अधिक न सोएं और समय से पहले न सोएं। अपने सोने के शेड्यूल में कोई भी बदलाव करने से पहले कम से कम एक हफ्ते तक अपने सोने के शेड्यूल पर टिके रहने की कोशिश करें।

3. एवरीमैन मोड पर विचार करें।इस मोड में मुख्य नींद खंड (लगभग तीन घंटे) और प्रत्येक 20 मिनट के तीन अतिरिक्त खंड होते हैं। यदि आप अभी भी पॉलीफैसिक नींद पर स्विच करना चाहते हैं, जो जागने के लिए और भी अधिक समय बचाएगा, तो यह विकल्प आपके लिए सबसे उपयुक्त होगा। इस मोड में संक्रमण करना आसान है क्योंकि इसमें अभी भी मुख्य 3 घंटे का खंड है।

   धीरे-धीरे अपने शेड्यूल की ओर बढ़ना शुरू करें।कम से कम एक हफ्ते तक इसके साथ रहने की कोशिश करें। सबसे अधिक संभावना है कि आपको पहली बार में समस्या होगी, क्योंकि पॉलीफेसिक स्लीप पैटर्न को समायोजित करना इतना आसान नहीं है। एक बार जब आप समायोजित हो जाते हैं और अपने नए शेड्यूल के लिए अभ्यस्त हो जाते हैं, तो आप अपनी 5 घंटे की नींद को 3 खंडों में विभाजित कर सकते हैं।

   • इस मामले में, नींद का मुख्य खंड लगभग 4 घंटे तक रह सकता है, और प्रत्येक 30 मिनट के अतिरिक्त दो खंड। यदि आप सुबह 9:00 बजे से शाम 5:00 बजे तक काम करते हैं, तो इन खंडों को विभाजित करें ताकि वे दोपहर के भोजन के समय और आपके काम से लौटने पर गिरें।
   • कम से कम एक सप्ताह के लिए चुने हुए मोड से चिपके रहने की कोशिश करें। मोड को तब तक न बदलें जब तक आपको इसकी आदत न हो जाए।
   • एक या दो सप्ताह के बाद, आप मुख्य स्लीप सेगमेंट को छोटा करके और दूसरे सेगमेंट को जोड़कर अपने स्लीप शेड्यूल को एडजस्ट कर सकते हैं।
   • अंत में, यदि आप अपनी नींद के पैटर्न को समायोजित करना जारी रखते हैं, तो आप निम्न परिणाम प्राप्त करेंगे: नींद का मुख्य खंड (3.5 घंटे) + 20 मिनट के तीन और खंड।
   • सोने और जागने के समय को इस प्रकार बांटें कि यह आपके अध्ययन/कार्य कार्यक्रम से यथासंभव मेल खाता हो।

4. सोने के शेड्यूल से चिपके रहें।इसका सख्ती से पालन करने की कोशिश करें, न उठें और न ही जल्दी सोएं। सबसे पहले, यह आसान नहीं होगा, क्योंकि शरीर नए आहार के अनुकूल होना शुरू कर देगा।

   • यदि आप पहली बार में अपनी दिनचर्या पर कायम नहीं रह सकते हैं तो चिंता न करें। कुछ लोगों को सोना मुश्किल लगता है, खासकर अगर नींद का हर मिनट मायने रखता है।
   • यदि आप एवरीमैन मोड चुनते हैं, तो अपने शेड्यूल से चिपके रहना सुनिश्चित करें। जब आपको बिस्तर के लिए तैयार होने की आवश्यकता हो तो आगे की योजना बनाएं।
   • आप अपने खाली समय में क्या करेंगे इसकी पहले से योजना बना लें। यह संभावना नहीं है कि अन्य लोग भी पॉलीफेसिक स्लीप पैटर्न का पालन करते हैं। समय से पहले तैयारी करें और एक टू-डू लिस्ट बनाएं। आप जो हमेशा से करना चाहते थे उस पर ध्यान दें, लेकिन हर बार आपके पास इसके लिए पर्याप्त समय नहीं होता। यह आपको अपने नए नींद पैटर्न में समायोजित करने में मदद करेगा।

5. अपने शेड्यूल को अपने हिसाब से एडजस्ट करें।एक बहुत लोकप्रिय कार्यक्रम नींद के समय को 4 खंडों में विभाजित करना है, जैसा कि पहले ही ऊपर वर्णित है (नींद का मुख्य खंड और तीन अतिरिक्त)। यदि आवश्यक हो, तो आप स्लीप सेगमेंट को अलग समय पर पुनर्व्यवस्थित करके इस शेड्यूल को समायोजित कर सकते हैं।

   • इस नींद पैटर्न का पालन अन्य अनुसूचियों द्वारा किया जा सकता है।
   • एक चार्ट के अनुसार, एक रात की नींद को घटाकर 1.5 घंटे (चार के बजाय) कर दिया जाता है, और बीस मिनट के 5 अतिरिक्त खंड होते हैं। उनके बीच समय का समान अंतराल होना चाहिए।

   भाग 2

   मुख्य रात्रि नींद खंड के बिना रेखांकन

   1. इसलिए, यदि आप अपने सोने के घंटों को और भी कम करने का जोखिम उठाने को तैयार हैं, तो Uberman या Dymaxion मोड पर स्विच करने पर विचार करें। दोनों विधियों में नींद (रात) के मुख्य खंड की अस्वीकृति शामिल है। यदि आप पहले से ही अपने पिछले स्लीप शेड्यूल में पर्याप्त रूप से समायोजित कर चुके हैं और कुछ और अधिक चरम प्रयास करना चाहते हैं, तो आप इनमें से किसी एक मोड पर स्विच कर सकते हैं। ध्यान रहे, इन चार्टों के अनुसार सोने का समय केवल 2 घंटे प्रति रात है।

      • इन तरीकों का एक महत्वपूर्ण नुकसान नींद के कार्यक्रम को देखने में कठिनाई है, क्योंकि आपको अनुसूची का बहुत स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता है।
      • इन तरीकों पर स्विच करने से पहले, इस बात पर विचार करें कि क्या आप हर दिन सोने का समय निर्धारित कर सकते हैं (अध्ययन, काम और परिवार की योजनाओं के आधार पर)।
      • जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इन नींद के पैटर्न के लिए प्रति रात लगभग 2 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

   2. Uberman मोड के अनुसार शेड्यूल बनाएं।इसमें 20 मिनट के छह स्लीप सेगमेंट शामिल हैं। इन खंडों के बीच समान समय अंतराल होना चाहिए। अनुसूची का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

      • उदाहरण के लिए, आप स्लीप सेगमेंट को निम्नानुसार व्यवस्थित कर सकते हैं: 1:00 पूर्वाह्न, 5:00 पूर्वाह्न, 9:00 पूर्वाह्न, 1:00 अपराह्न, 5:00 अपराह्न, और 9:00 अपराह्न।
      • ठीक 20 मिनट और ठीक निर्धारित कार्यक्रम के अनुसार सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
      • Uberman मोड हर 4 घंटे में 20 मिनट की नींद का सुझाव देता है।
      • यदि आपको खुद को जगाए रखना बहुत मुश्किल लगता है, तो अपनी योजनाओं और आपके द्वारा पहले से बनाई गई कार्य सूची पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें।

   3. अब डाइमैक्सियन मोड पर विचार करें।यह उबेरमैन शासन के समान ही है, लेकिन इसका पालन करना और भी कठिन है। इसका कारण यह है कि कम नींद खंड हैं, लेकिन वे लंबे समय तक हैं।

   भाग 3

   पॉलीफैसिक नींद की तैयारी कैसे करें

   1. झपकी लेना सीखें।पॉलीफैसिक नींद का सार संपूर्ण नींद के समय को कई खंडों में विभाजित करना है। नतीजतन, ऐसी नींद सामान्य मोनोफैसिक नींद से कम समय लेती है। यदि आप इस नींद के पैटर्न को आजमाने जा रहे हैं, तो यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शेड्यूल का ठीक-ठीक पालन करें।

      • सामान्य से पहले उठने की आदत डालें, और दिन के दौरान, रात के खाने के बाद झपकी लेने के प्रलोभन में आने से न डरें।
      • सोने से कम से कम 15 मिनट पहले अपने कंप्यूटर और गैजेट्स को बंद करने का प्रयास करें ताकि मॉनिटर की तेज रोशनी आपको परेशान न करे।
      • हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं ताकि आपका शरीर जल्दी से नई दिनचर्या के अनुकूल हो सके।
      • जब आप झपकी लेने के लिए लेटते हैं, तो आपकी हृदय गति धीमी हो जाती है। मानसिक रूप से 60 दिल की धड़कनों को गिनें, फिर 60 और सुनने की कोशिश करें। हृदय गति धीमी हो जाने के बाद, अपने दिमाग को किसी भी विचार से मुक्त करने का प्रयास करें।
      • एक विशिष्ट समय के लिए अलार्म सेट करें। जब यह बजता है, तो अपने आप से यह न कहें, "5 मिनट और।" अलार्म बजते ही उठो।

   2. अपनी रात की नींद कम करें।इसे अचानक मत करो। बस अपनी रात की नींद की अवधि को धीरे-धीरे कम करें।

      • अपना अलार्म पहले 3 घंटे पहले सेट करें। रात में 8 घंटे सोने की बजाय करीब 5 घंटे की नींद जरूर लें।
      • तीन दिनों के लिए इस शेड्यूल से चिपके रहें।

   3. अलार्म सेट करें और उस स्लीप शेड्यूल से चिपके रहें।पहले तो आप थोड़े असहज होंगे, आप असामान्य महसूस करेंगे। लेकिन समय के साथ, यदि आप नियमों का पालन करते हैं और समय पर जागते हैं, तो शरीर नई व्यवस्था के अनुकूल हो जाएगा।

      • अपनी अलार्म घड़ी को अपने बिस्तर से दूर रखें ताकि जब आप इसे बंद करना चाहें तो आपको उठना पड़े।
      • उठते ही तुरंत कमरे की लाइट ऑन कर दें।
      • यदि आपके पास प्राकृतिक प्रकाश की नकल करने वाला दीपक है, तो प्रत्येक नींद खंड के बाद तेज़ी से जागने के लिए इसे चालू करें।

   4. अपने शेड्यूल के बारे में सोचें।इससे पहले कि आप नींद को खंडों में विभाजित करें, काम, स्कूल, परिवार, खेल गतिविधियों के बारे में सोचें। सब कुछ इस तरह से वितरित करें कि यह आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो। याद रखें कि अनुसूची का बहुत स्पष्ट रूप से पालन किया जाना चाहिए!

      • इस तथ्य पर विचार करना महत्वपूर्ण है कि कोई भी आपके कार्यक्रम में समायोजित नहीं होगा। सुनिश्चित करें कि आप दिन के मध्य में सोने में सक्षम हैं और अपने कार्यक्रम के अनुसार जी रहे हैं।
      • अनियोजित घटनाओं के बारे में मत भूलना जिन्हें आपने अनुसूची में ध्यान में नहीं रखा था। शेड्यूल में इतना समय होना चाहिए कि आप किसी इवेंट को निचोड़ सकें।

कुछ यूरोपीय देशों के जीवन का एक पूरा हिस्सा दोपहर की झपकी है - एक सायस्टा। अगर हमारे देश में दिन में छोटे बच्चे ही सोते हैं, तो स्पेन, पुर्तगाल, इटली, ग्रीस, माल्टा, साइप्रस में वयस्क भी इस सुखद क्षण की उपेक्षा नहीं करते हैं। और इसके कई कारण हैं। सिएस्टा की अवधारणा का क्या अर्थ है?

सिएस्टा का इतिहास

बलों की पुनःपूर्ति के लिए दोपहर का विश्राम

सिएस्टा शब्द स्पेनिश मूल का है और इसका अर्थ है "छठा घंटा"। शब्द की व्युत्पत्ति प्राचीन रोम के इतिहास में निहित है। दूसरी शताब्दी ईस्वी में रहने वाले रोमन लोगों को सुबह जल्दी उठने की आदत थी, इसलिए उनके लिए काम का छठा घंटा दोपहर था - आराम के लिए एक आवश्यक ब्रेक। यहीं से सिएस्टा शुरू होता है।

गर्म यूरोपीय देशों में दोपहर का आराम लोकप्रिय है, लेकिन इतिहास ऐसे कई उदाहरण जानता है जब चर्चिल, मार्गरेट थैचर जैसी प्रसिद्ध हस्तियां नियमित रूप से दिन में सोती थीं। इटली में, 17 वीं शताब्दी के आसपास सिएस्टा दिखाई दिया, जब हैग्सबर्ग राजवंश के शासकों ने अपने दरबारियों और देश के सभी निवासियों को दिन के सोने के अनुष्ठान का पालन करने के लिए बाध्य किया।

स्थानीय लोगों के आलस्य के कारण ही नहीं, Siesta की उत्पत्ति स्पेन में हुई। यह किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य और जीवन प्रत्याशा, उसकी कार्य करने की क्षमता और गतिविधि के लिए बहुत महत्व रखता है। इसके अलावा, गर्म जलवायु के कारण (स्पेन में, अगस्त में तापमान +40 डिग्री तक पहुंच सकता है), बस दिन में सोना आवश्यक है। ऐसी गर्मी में काम करना जारी रखना बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं से भरा होता है।

सिएस्टा घंटे

विशेषज्ञों का कहना है कि एक दिन के आराम की इष्टतम अवधि आधे घंटे से अधिक नहीं है। इस समय के बाद, एक व्यक्ति, एक नियम के रूप में, गहरी नींद में लिप्त होता है, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। यदि आप गहरी नींद के चरण में ठीक से जागते हैं, तो कमजोरी, अवसाद और उदास अवस्था होगी।

सिएस्टा का समय अलग-अलग देशों में अलग-अलग होता है। एक प्रकार का वर्गीकरण है जो आराम को समय के अनुसार विभाजित करता है:

• नैनो-नींद: 10-30 सेकंड (उदाहरण के लिए, परिवहन में)। इसके लाभों का अभी तक अध्ययन नहीं किया गया है।
• एक छोटा सिएस्टा (5-20 मिनट) दुर्लभ है।
• सामान्य (20-50 मिनट)।
• लंबा - 1-1.5 घंटे (siesta "आलसी")।
• रिकॉर्ड - 4 घंटे तक (स्पेन में सबसे अच्छा समय)।

सिएस्टा दक्षिणी लोगों की एक पूरी परंपरा है

नासा के विशेषज्ञों का मानना ​​है कि लंच टाइम झपकी का इष्टतम समय 26 मिनट है! यदि आप अधिक समय तक सोते हैं, तो आप सिरदर्द के साथ उठ सकते हैं, अभिभूत महसूस कर सकते हैं और बुरे मूड में हो सकते हैं।

दोपहर के आराम के लिए धन्यवाद, ऊर्जा भंडार बहाल हो जाता है, ताकत बढ़ जाती है, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन बढ़ता है, मानसिक गतिविधि और याद रखने की प्रक्रिया में सुधार होता है। एक फ्रांसीसी विशेषज्ञ द्वारा ट्रान्साटलांटिक लाइनर के पायलटों पर एक दिलचस्प अध्ययन किया गया था। उनमें से पहला शीर्ष पर बैठा था, दूसरा 45-50 मिनट तक सो सकता था, जिसके बाद मस्तिष्क की न्यूरोसाइको-फिजियोलॉजिकल विशेषताओं, प्रतिक्रिया की गति और सोचने की गति का अध्ययन किया गया।

नतीजतन, सभी संकेतक बहुत खराब थे अगर पायलट बिल्कुल नहीं सोया था। इससे पता चलता है कि दोपहर के भोजन के समय की झपकी का समय कम (15 से 40 मिनट) होना चाहिए। यह वह अंतराल है जो संपूर्ण शरीर के लिए उपयोगी है। यदि आप नियमित रूप से इस सीमा से अधिक समय तक सोते हैं, तो आपको रात में अवसाद, उच्च रक्तचाप, भ्रम, अनिद्रा हो सकती है।

उदाहरण के लिए, स्पेन में, स्थानीय आबादी "सही" सिएस्टा के लिए कुछ शर्तों का पालन करती है। हम मान सकते हैं कि स्पैनिश प्रकार का सिएस्टा अनुसरण करने के लिए एक उदाहरण है।

सोने के लिए सबसे आरामदायक होने के लिए, आपको एक आरामदायक बिस्तर या सोफे पर लेटने की जरूरत है। यह एक घर, एक कार्यालय हो सकता है, लेकिन हर दिन एक ही जगह चुनना बेहतर है।

बाहरी उत्तेजनाओं से पूर्ण अलगाव: टेलीफोन, टीवी, कार का शोर, लोगों की आवाज। कुछ को पूर्ण अंधकार की आवश्यकता होती है।

सोने से पहले अपना फोन बंद कर दें

नींद की अवधि 45 मिनट से अधिक नहीं होती है। यदि आपको लगता है कि आप अधिक समय तक सोएंगे, तो एक सुखद राग के साथ अलार्म घड़ी सेट करें। कभी-कभी यह सलाह दी जाती है कि 1 बजे से सायस्टा की आदत डालना शुरू कर दें। धीरे-धीरे 20 मिनट तक छोटा करें।

आपको एक सख्त दैनिक कार्यक्रम की आवश्यकता है: आपको एक ही समय में सो जाना और जागना होगा।

आप जल्दी नहीं उठ सकते, लगभग 5 मिनट तक लेटने की सलाह दी जाती है, और फिर ठंडे पानी से अपना चेहरा धो लें, कुछ मीठा (केक, चॉकलेट) खाएं और चाय या पानी पिएं।

दोपहर में ठीक 12 से 16 घंटे तक सेएस्टा का समय चुना जाता है। बाद में सोने की सिफारिश नहीं की जाती है, जो मानव बायोरिदम की ख़ासियत के कारण है।

दिन में सोने के फायदे

पश्चिमी देशों में एक अभिव्यक्ति है "स्लीप ए सिएस्टा", जिसका अर्थ है दिन के दौरान आराम करना। लगभग 12-14 बजे तक, रक्त अधिवृक्क हार्मोन - कोर्टिसोल, साथ ही डोपामाइन और सेरोटोनिन का स्तर गिर जाता है, जिससे शरीर में सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में मंदी आती है: चयापचय, हृदय संकुचन, श्वास और तंत्रिका आवेगों का संचालन . हार्दिक भोजन के बाद, पाचन प्रक्रियाओं में वृद्धि के कारण मस्तिष्क परिसंचरण कम हो जाता है, जो अस्थायी हाइपोक्सिया, रक्तचाप में गिरावट और नियमित उनींदापन का कारण बनता है।

कामकाजी लोगों के लिए, और इससे भी अधिक गर्म जलवायु में, काम की गति और प्रतिक्रिया की गति तेजी से धीमी हो जाती है, ध्यान बिगड़ जाता है, और चल रही घटनाओं में रुचि गायब हो जाती है। यह सब श्रम गतिविधि की दक्षता को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। वैज्ञानिकों ने न्यूरोफिज़ियोलॉजिस्ट के साथ मिलकर लंबे समय से शरीर के लिए दिन की नींद के लाभों को साबित किया है।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के प्रदर्शन में सुधार होता है: स्मृति, ध्यान, कई जटिल समस्याओं को हल करने की क्षमता, तनाव का प्रतिरोध। एक सायस्टा के बाद, उनींदापन, सुस्ती, अनुपस्थित-मन गायब हो जाता है। किसी व्यक्ति विशेष के लिए कार्य दिवस की कुल लंबाई बढ़ रही है।

दिन की नींद आपकी कार्यक्षमता बढ़ाने का एक अवसर है

हृदय रोग के जोखिम को महत्वपूर्ण रूप से कम करता है। अध्ययनों के अनुसार, दिन में 30 मिनट सोने से स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा 37% और 15-20 मिनट में 12% कम हो जाता है। थोड़े से आराम के दौरान भी, रक्तचाप कम हो जाता है, हृदय गति और शक्ति धीमी हो जाती है, कोलेस्ट्रॉल चयापचय और तनाव हार्मोन का स्तर सामान्य हो जाता है, और एंडोर्फिन और एनकेफेलिन की मात्रा बढ़ जाती है।

बेहतर प्रदर्शन संकेतक। झपकी के बाद एकाग्रता में बदलाव पर बहुत शोध किया गया है। उन सभी ने समान परिणाम दिखाए: 20-30 मिनट के आराम के बाद, कर्मचारियों ने सबसे अच्छी सफलता (रचनात्मकता, सरलता, मनोदशा) दर्ज की। जब अपना काम जारी रखने की ताकत और इच्छा न हो तो हम क्या करें? हम एक कप मजबूत कॉफी पीते हैं और खुद को आगे काम करने के लिए मजबूर करते हैं। लेकिन यह हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छा नहीं है! बड़ी कंपनियों के कई नेताओं ने इसे बहुत पहले समझ लिया और अपने कर्मचारियों को 20 मिनट का आराम देने का फैसला किया (उदाहरण के लिए, जापान, यूएसए, जर्मनी)।

मांसपेशियों से अतिरिक्त तनाव को दूर करता है। मांसपेशियों को आराम मिलता है, रक्त प्रवाह में सुधार होता है, अंगों में दर्द गायब हो जाता है (विशेषकर शारीरिक श्रम के दौरान), ताकत बहाल हो जाती है।

सीखने में वृद्धि। जिन छात्रों के पास दिन में कम से कम 15-20 मिनट की झपकी लेने का अवसर होता है, वे नई सामग्री को बेहतर ढंग से सीखते हैं, आसानी से बड़ी मात्रा में जानकारी याद रखते हैं और कार्यों का सामना करते हैं।

Siesta अनिद्रा में मदद कर सकता है। जैसा कि आप जानते हैं, कई लोग विभिन्न कारणों से नींद की बीमारी से पीड़ित होते हैं। ज्यादातर, ये विकार रात के आराम की कमी और दिन के दौरान उनींदापन में वृद्धि से प्रकट होते हैं। कुछ विशेषज्ञों के अनुसार, प्रतिदिन घंटों की नींद के संचय के कारण अनिद्रा पर सिएस्टा का लाभकारी प्रभाव हो सकता है। इस प्रकार विशेष बल के सैनिक सोते हैं (24 घंटों में आराम के कई छोटे एपिसोड)।

कुछ देशों में दिन में सोने का प्रचलन

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, पश्चिमी देशों में सिएस्टा अधिक आम है, लेकिन हाल के वर्षों में यह गति प्राप्त कर रहा है और फ्रांस, अमेरिका और जापान में लोकप्रिय हो रहा है। प्रबंधकों को भारी काम के बोझ और श्रमिकों के मजबूत भावनात्मक तनाव से जुड़े सभी जोखिमों के बारे में स्पष्ट रूप से पता चल गया है। इसलिए, उन्हें दैनिक आधार पर कम उत्पादकता के साथ-साथ टूटने, अनुपस्थिति, छंटनी और कई अन्य सामाजिक कठिनाइयों की तुलना में दिन के दौरान 20 मिनट आराम करने का अवसर देना बेहतर है।

स्पेन में siesta किस समय है? आज तक, एक पूर्ण सिएस्टा केवल स्पेनिश प्रांत में 14 से 17 घंटे (उदाहरण के लिए, कैटेलोनिया में) तक संरक्षित किया गया है। दिन में पूरी तरह सन्नाटा रहता है, सड़कों पर लोग नहीं मिलेंगे, सारी दुकानें बंद हैं. बड़े शहरों (मैड्रिड, वालेंसिया, बार्सिलोना) में, सब कुछ थोड़ा अलग है: बड़े सुपरमार्केट, संग्रहालय, रेस्तरां आगंतुकों और बड़ी संख्या में पर्यटकों के लिए लगातार खुले हैं। मध्यम और छोटी दुकानें, कैफे, ब्यूटी सैलून, यहां तक ​​कि फार्मेसियां ​​​​12 से 16 घंटे के ब्रेक के लिए बंद हो सकती हैं।

यह उन यात्रियों के लिए एक कष्टप्रद समस्या हो सकती है जो स्वदेशी आबादी के जीवन के तरीके से अनजान हैं। इसलिए, किसी दूसरे देश की यात्रा करने से पहले, आपको कठिनाइयों से बचने के लिए जीवन के तरीके, परंपराओं और सभी महत्वपूर्ण बिंदुओं को जानना होगा। यह कहने योग्य है कि एक लंबा लंच ब्रेक कार्य दिवस को बढ़ाने की आवश्यकता को इंगित करता है, और स्पेनवासी इस नियम की उपेक्षा नहीं करते हैं। कई सरकारी संस्थान देर शाम तक खुले रहते हैं.

ग्रीस में, पारंपरिक सिएस्टा दोपहर 2 बजे शुरू होता है और शाम 5 बजे तक चलता है। यूनानियों के लिए, दोपहर की झपकी एक पवित्र अनुष्ठान है। शहर 3 घंटे के लिए जम जाते हैं, जीवन शब्द के सही अर्थों में रुक जाता है: फोन नहीं बजते हैं, सड़कों पर दुर्लभ कारें और राहगीर हैं। रोड्स का द्वीप शायद सबसे अधिक siesta का आदी है। बेशक, बड़े महानगरीय क्षेत्र अपने तरीके से रहते हैं, लेकिन ग्रीस में पारंपरिक दिन की नींद का आज तक स्वागत और पालन किया जाता है।

सिएस्टा का समय देश के अनुसार अलग-अलग होता है

इटली में सिएस्टा कितने बजे है? देश के दूर-दराज के कोने-कोने में घूमने जाने वाले पर्यटकों को यह जानने की जरूरत है। इटली में Siesta 12.30 से 15.30 तक शुरू होता है। रोम, बेशक, पर्यटकों के जमा होने के कारण अपना जीवन व्यतीत कर रहा है, इसलिए दिन के दौरान बंद दुकानों को ढूंढना मुश्किल है।

वियतनाम, तुर्कमेनिस्तान (मारा शहर) में भी दोपहर के आराम जैसी कोई चीज होती है, जो आबादी के जल्दी उठने की आदत से जुड़ी होती है।

संक्षेप में, हम कई दिलचस्प निष्कर्ष निकाल सकते हैं:

• हृदय रोग को रोकने के लिए गर्म देशों में सिएस्टा बस आवश्यक है, जब मानव शरीर अपनी क्षमताओं की सीमा पर काम कर रहा है।
• हम सभी व्यक्तिगत हैं और हमें दिन के आराम के लिए अलग-अलग समय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह वांछनीय है कि यह 40 मिनट (गहरी नींद के चरण में गोता लगाने से पहले) से अधिक न हो।
• दिन में नियमित रूप से छोटी नींद न केवल छोटे बच्चों के लिए आवश्यक है, जैसा कि पहले सोचा गया था, यह बिल्कुल सभी के लिए आवश्यक है।
• उन देशों में जहां सिएस्टा एक राष्ट्रीय परंपरा (आदत) नहीं है, आप अन्य अवसरों (घर पर, कार में, अपने व्यक्तिगत खाते में) का उपयोग करके अपने लंच ब्रेक के दौरान आराम कर सकते हैं।

पाउलो उबिरतन, एमडी, ब्राजील के प्यूर्टो एलेग्रे में एक अस्पताल के मुख्य चिकित्सक हैं।

नीचे स्थानीय टेलीविजन द्वारा उनसे लिए गए एक साक्षात्कार का एक अंश है।

प्रश्न: कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम जीवन को बढ़ाता है, क्या यह सच है?
उत्तर: हृदय को एक निश्चित संख्या में संकुचन करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। इसे व्यायाम पर बर्बाद न करें। आपका जीवन काल समाप्त हो गया है कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप दिल की धड़कन का उपयोग कैसे करते हैं। यह कहने जैसा है कि आप अपनी कार को तेज गति से चलाकर उसका जीवन बढ़ा सकते हैं। क्या आप अधिक समय तक जीना चाहते हैं? सजिए।

प्रश्न: क्या हमें रेड मीट खाना बंद कर देना चाहिए और अधिक फल और पौधे वाले खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
ए: आपको पोषण दक्षता रणनीति को समझने की जरूरत है। गाय क्या खाती हैं? घास और मक्का। यह क्या है? पौधे भोजन। इस प्रकार, बीफ शमत आपके शरीर में पौधों के खाद्य पदार्थों को डालने का सबसे प्रभावी तरीका है। क्या आप अनाज खाना चाहेंगे? मुर्गा खाओ।

प्रश्न: क्या शराब का सेवन कम कर देना चाहिए?
ओ: बिलकुल नहीं। जामुन से शराब बनाई जाती है। ब्रांडी एक डिस्टिल्ड वाइन है, जिसका अर्थ है कि जामुन से तरल हटा दिया गया है ताकि आप उनमें से सबसे अधिक प्राप्त कर सकें। अनाज से बीयर बनाई जाती है। अपने सेवन को अत्यधिक सीमित न करें।

प्रश्न: नियमित व्यायाम के क्या लाभ हैं?
ए: मेरा दर्शन है: अगर कुछ भी दर्द नहीं होता है, तो कुछ भी मत करो। तुम ठीक तो हो न।

प्रश्न: क्या तला हुआ खाना खराब है?
उत्तर : आजकल भोजन को वनस्पति तेल में तल कर उसमें संतृप्त किया जाता है। अतिरिक्त पादप खाद्य पदार्थ हानिकारक कैसे हो सकते हैं?

प्रश्न: जिम अतिरिक्त वजन कम करने में कैसे मदद करता है?
ओ: बिल्कुल नहीं। एक मांसपेशी के लिए केवल एक चीज जो व्यायाम करती है वह है उस मांसपेशी का आकार बढ़ाना।

प्रश्न: क्या चॉकलेट हानिकारक है?
ए: यह कोको है। पौधों के खाद्य पदार्थों का एक और प्रतिनिधि। खुशी के लिए अच्छा खाना। जीवन एक आकर्षक और अच्छी तरह से संरक्षित शरीर के साथ अच्छे स्वास्थ्य में आने के इरादे से कब्र की यात्रा नहीं होनी चाहिए। एक हाथ में बीयर और दूसरे में एक सैंडविच के साथ यात्रा शुरू करना सबसे अच्छा है, और कई सेक्स सत्रों के बाद, पूरी तरह से थके हुए, इस्तेमाल किए गए शरीर के साथ, चिल्लाते हुए इसे समाप्त करना: यह इसके लायक था, क्या शानदार यात्रा है! ..

प्रश्न: आप और क्या सुझा सकते हैं?
ए: यदि लगातार चलना उपयोगी होता, तो डाकिया अमर होते। किलर व्हेल जीवन भर तैरती हैं, मछली खाती हैं और पानी पीती हैं और इसके बावजूद वे मोटी होती हैं। खरगोश बिना रुके दौड़ते और कूदते हैं, लेकिन 15 साल से ज्यादा नहीं जीते। कछुए न दौड़ते हैं और न कुछ करते हैं, लेकिन वे 450 साल जीते हैं।
के माध्यम से: राहेल ब्रशटेन