किन खाद्य पदार्थों में कितना मैग्नीशियम होता है। मैग्नीशियम की कमी के कारण और प्रभाव

अजीब तरह से, पोषण के मामले में आधुनिक आबादी की उच्च जागरूकता के साथ, कई पोषण के मानदंडों और उनकी आवश्यक मात्रा में आवश्यक तत्वों की खपत से काफी दूर हैं। उदाहरण के लिए, एनीमिया, एनोरेक्सिया, अवसाद, घबराहट, अनिद्रा जैसे रोग आज अपनी प्रासंगिकता नहीं खोते हैं। उनके पास काफी गंभीर लक्षण हैं, हालांकि इन बीमारियों के कारण काफी सरल हैं: यह शरीर में विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम की अपर्याप्त मात्रा है।

सामान्य तौर पर, एक व्यक्ति कई कारणों से विटामिन बी 6 की कमी से पीड़ित हो सकता है। ये कुपोषण हैं (खाद्य पदार्थों में कुछ विटामिन और खनिज होते हैं), शारीरिक गतिविधि या गर्भावस्था में वृद्धि, जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान और विटामिन की अपचनीयता, कम मैग्नीशियम सामग्री, जिसमें शरीर की कोशिकाओं द्वारा विटामिन का खराब सेवन किया जाता है।

एक व्यक्ति को विटामिन बी6 और मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों होती है

इस विटामिन को पाइरिडोक्सिन भी कहा जाता है। शरीर में इसकी सामग्री को सामान्य करने के लिए, आपको सबसे पहले यह समझने की जरूरत है कि हमें इसकी आवश्यकता क्यों है, और यह उपयोगी तत्व किसके लिए जिम्मेदार है।

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, इसकी कमी से तंत्रिका तंत्र, एनीमिया और जिल्द की सूजन के रोग हो सकते हैं। एविटामिनोसिस अभी भी मुख्य रूप से उन देशों में पीड़ित है जहां आहार का आधार विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम में खराब है। रोग के लक्षण:

• दस्त या कब्ज सहित गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान;
• जिल्द की सूजन;
• गंजापन;
• अधिक वज़न;
• मानसिक विकार।

मैग्नीशियम सभी ऊतकों और अंगों में पाया जाने वाला एक बहुत ही महत्वपूर्ण तत्व है। मैग्नीशियम शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है। इस मैक्रोन्यूट्रिएंट की शरीर को बड़ी मात्रा में जरूरत होती है। मानव शरीर में लगभग 25 ग्राम मैग्नीशियम होता है। लगभग 60% मैग्नीशियम हड्डियों में, लगभग 27% मांसपेशियों के ऊतकों में, 6-7% अन्य कोशिकाओं में और 1% बाहरी कोशिकाओं में पाया जाता है।
मैग्नीशियम चयापचय, तंत्रिका आवेगों के संचरण और मांसपेशियों के काम में शामिल है, इसका वाहिकासंकीर्णन प्रभाव होता है।

मैग्नीशियम एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाओं, चयापचय, प्रोटीन संश्लेषण, एंजाइम और एंटीऑक्सिडेंट में एक भागीदार है, कोलेस्ट्रॉल और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है, प्रतिरक्षा और हृदय प्रणाली, रक्तचाप, हड्डी के ऊतकों के कामकाज को प्रभावित करता है।

B6 और मैग्नीशियम की कमी के कारण

सबसे पहले, विटामिन बी 6 की कमी का कारण कुपोषण है (इनमें से कुछ पदार्थों वाले खाद्य पदार्थ आहार में प्रमुख होते हैं)। या यों कहें, एक नीरस आहार, जिसमें मोटे तौर पर मकई, बहुत सारे आटे के उत्पाद होते हैं। इसके अलावा, विटामिन का सेवन शुरू करने के लिए निर्णायक कारकों में से एक मिठाई और चीनी युक्त खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन है। और नियमित शराब का सेवन।

मैग्नीशियम की कमी अक्सर नहीं देखी जाती है, आमतौर पर इसकी पर्याप्त मात्रा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन रोजाना किया जाता है।
पाचन तंत्र और गुर्दे की स्थिति शरीर में मैग्नीशियम की सामग्री को प्रभावित करती है। कुछ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल और किडनी रोग अवशोषण को कम करते हैं और मैग्नीशियम को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को सीमित करते हैं। इससे शरीर में मैग्नीशियम की कमी हो सकती है। उल्टी और दस्त से भी ऐसे परिणाम हो सकते हैं।

यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि जनसंख्या के ऐसे समूह हैं जिन्हें विशेष रूप से विटामिन बी 6 और मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की खपत बढ़ाने की आवश्यकता है:

• मधुमेह से पीड़ित लोग;
• गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
• एथलीट;
• शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ वयस्क।

बेरीबेरी और मैग्नीशियम की कमी के लक्षण

मैग्नीशियम की कमी इस तरह के संकेतों से प्रकट होती है:

• सो अशांति,
• थकान,
• ऑस्टियोपोरोसिस,
• माइग्रेन,
• वात रोग,
• फाइब्रोमायल्जिया,
• कार्डिएक एरिद्मिया,
• कब्ज,
• प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम (पीएमएस),
• भूख में कमी,
• मतली, उल्टी, थकान,
• मिर्गी,
• आक्षेप,
• मांसपेशियों की ऐंठन,
• वाहिकास्पज़्म,
• हाइपोकैल्सीमिया,
• हाइपोकैलिमिया,
• गंजापन

विटामिन बी6 की कमी से भी दु:खद परिणाम होते हैं:

• कम हुई भूख,
• डिप्रेशन,
• रक्ताल्पता,
• मैक्रेशन,
• थकान,
• घबराहट,
• अनिद्रा,
• एपिडर्मिस का शोष
• मुंह के कोनों में दरारें।

मस्तिष्क के कार्यों में गिरावट जैसे कारक को अलग से उजागर करना आवश्यक है। विशेष रूप से, यह अत्यधिक चिड़चिड़ापन, एक वस्तु पर ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता, विस्मृति, अनुपस्थित-मन है। कभी-कभी ये संकेत गंभीर मानसिक विकारों में विकसित हो सकते हैं।

कुछ मामलों में, बेरीबेरी का एक विशेष रूप से उन्नत रूप, इस पृष्ठभूमि के खिलाफ घातक मामले होते हैं।

B6 और मैग्नीशियम का दैनिक मूल्य

उत्पादों, या व्यक्तिगत फोर्टिफाइड सप्लीमेंट्स की खपत के लिए कुछ नियम हैं, जिन्हें शरीर में विटामिन बी 6 की कमी से बचने के लिए निर्देशित किया जाना चाहिए। सबसे पहले आपको उस मानदंड को जानना होगा, जो जनसंख्या की प्रत्येक व्यक्तिगत श्रेणी के लिए निर्धारित किया जाता है। यहाँ वे डेटा हैं जिन पर आपको सही आहार रखने के लिए भरोसा करने की आवश्यकता है:

बच्चों के लिए सामान्य B6:

• 1 वर्ष: 0.5 से 0.6 मिलीग्राम प्रति दिन,
• 1 से 3 साल तक: प्रति दिन 0.9 मिलीग्राम,
• 4 से 6 वर्ष: 1.3 मिलीग्राम प्रतिदिन
• 7 से 10 वर्ष: प्रति दिन 1.6 मिलीग्राम।

पुरुषों के लिए:

• 11 से 59 वर्ष तक: प्रति दिन 2 मिलीग्राम,
• 60 वर्ष और अधिक उम्र: प्रति दिन 2.2 मिलीग्राम।

महिलाओं के लिए:

• 11 से 18 वर्ष तक: प्रति दिन 1.6 मिलीग्राम,
• 7 से 59: 2.0 मिलीग्राम प्रति दिन,
• दुद्ध निकालना अवधि, गर्भावस्था: प्रति दिन 2-2.2 मिलीग्राम।

मैग्नीशियम का दैनिक सेवन:

• 6 साल से कम उम्र के बच्चे - 30 मिलीग्राम / दिन
• 12 वर्ष तक के किशोर - 75 मिलीग्राम / दिन
• पुरुष - 400-420 मिलीग्राम / दिन
• महिला - 310-360 मिलीग्राम / दिन
• गर्भावस्था के दौरान महिलाएं -350-400 मिलीग्राम / दिन

सबसे अधिक खपत और लोकप्रिय उत्पादों के बारे में अधिक विस्तृत जानकारी, जिन्हें प्रत्येक निवासी के आहार में शामिल किया जा सकता है, जबकि अन्य सभी पोषक तत्वों और ट्रेस तत्वों के स्तर को कम नहीं करते हुए, विटामिन बी 6 शामिल हैं, तालिका में प्रस्तुत किए गए हैं।

भोजन	100g उत्पादों में B6	% दैनिक मूल्य प्रति 1 सेवारत वजन
गोमांस जिगर	0.6 मिलीग्राम	71%
पिसता	1.71mg	171%
	0.78mg	78%
लहसुन	1.23mg	123%
मसूर की दाल	0.52mg	53%
सरसों के बीज)	1.34mg	134%
धनिया (सीताफल के पत्ते - जड़ी बूटी)	0.6 मिलीग्राम	60%
हेज़ल (हेज़लनट)	0.56mg	56%
कश्यु	0.427 मिलीग्राम	41%
अखरोट	0.536mg	53%
भूरे रंग के चावल	0.508mg	50%
गौमांस	0,36	37%
फलियां	0.396mg	39%
बाजरा	0.38mg	38%
जौ (जौ)	0.31mg	31%
केला	0.36mg	36%
मूंगफली	0.34mg	34%
ब्राउन आलू	0.34mg	34%
राई	0.29 मिलीग्राम	29%
गेहूँ	0.31mg	30%
सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा	0.32mg	30%
शिमला मिर्च (मीठा)	0.21mg	22%
एवोकाडो	0.27mg	28%
मिर्च	0.26mg	27%
मटर	0.26mg	27%
डिल बीज	0.24mg	25%
खजूर	0.24mg	24%
सफ़ेद आलू	0.23mg	20%
अनाज	0.2 मिलीग्राम	21%
तुलसी (हरा)	0.15mg	15%
पालक	0.19 मिलीग्राम	19%
फूलगोभी	0.18 मिलीग्राम	18%
अजवाइन (जड़ सब्जी)	0.15mg	16%
मटर	0.14mg	16%
प्याज़	0.112mg	12%
शैंपेनन मशरूम	0.14mg	14%
बादाम	0.13mg	13%
सफेद बन्द गोभी	0.12mg	12%
जई	0.11mg	11%
एक अनानास	0.10mg	10%
ख़ुरमा	0.2 मिलीग्राम	10%
शहद एगारिक मशरूम	0.1 मिलीग्राम	10%
मक्का	0.09mg	9%
गाजर	0.13mg	13%
मोरेल मशरूम	0.13mg	13%
शर्बत (साग)	0.12mg	12%
आम	0.11mg	11%
अंजीर	0.11mg	11%
अंगूर	0.1 मिलीग्राम	11%
सफेद मशरूम	0.1 मिलीग्राम	10%
चीढ़ की सुपारी	0.09mg	9%
एस्परैगस	0.09mg	9%
अजमोद (हरा)	0.019mg	9%
प्याज (हरा)	0.08mg	8%
सुलतान की माता	0.08mg	8%
टमाटर	0.07mg	8%
करौंदा	0.08mg	8%
सूरजमूखी का पौधा	0.07mg	7%
अनार	0.07mg	7%
मंदारिन-क्लेमेंटाइन	0.07mg	7%
खरबूज	0.07mg	7%
सफेद, लाल करंट	0.071mg	7%
कीवी	0.06mg	6%
संतरा	0.05 मिलीग्राम	6%
खुबानी	0.05 मिलीग्राम	5%
चकोतरा	0.03mg	5%
शहतूत	0.04mg	5%
स्ट्राबेरी जंगली-स्ट्रॉबेरी	0.04mg	4%
आडू	0.03mg	2%
चेरी	0.04mg	4%
चूना	0.03mg	4%
श्रीफल	0.04mg	4%
पपीता	0.08mg	3%
नारियल का दूध	0.03mg	3%
चेरी बेर (बेर)	0.09mg	2%
नींबू	0.3mg	4 %
nectarine	0.025 मिग्रा	2%

लेकिन विटामिन बी6 के अलावा, मैग्नीशियम सभी प्रणालियों और अंगों के सामान्य कामकाज के लिए भी आवश्यक है।

मैग्नीशियम का एक अच्छा स्रोत पालक, फलियां, नट्स हैं। उदाहरण के लिए, 100 ग्राम मैग्नीशियम उत्पादों में शामिल हैं:

• बादाम - 280 मिलीग्राम,
• काजू - 260 मिलीग्राम,
• पालक - 79 मिलीग्राम,
• बीन्स - 60 मिलीग्राम,
• आलू त्वचा से बेक किया हुआ - 48 मिलीग्राम,
• केला - 32 मिलीग्राम,
• एक गिलास दूध - 27 मिलीग्राम,
• साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा - 23 मिलीग्राम।

सफेद ब्रेड, मांस खाद्य पदार्थों में थोड़ा मैग्नीशियम होता है, लेकिन यह नल के पानी में भी होता है।

यदि उपरोक्त उत्पादों को आहार का आधार बनाना मुश्किल है, तो आपको कुछ पोषण संबंधी नियमों को भी ध्यान में रखना होगा जो पूरे शरीर में इस विटामिन और मैग्नीशियम की सामग्री को बढ़ाने में मदद करेंगे। हरी सब्जियों, फलों और जड़ी-बूटियों को दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए (इनमें बहुत अधिक बी 6 होता है)। साथ ही, यह याद रखना चाहिए कि गर्मी उपचार ही वह कारक है जो उत्पादों में इस विटामिन को मार सकता है। यानी आहार में आवश्यक रूप से बड़ी संख्या में कच्ची सब्जियां और फल होने चाहिए।

उपरोक्त सभी से, हम एक सरल निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि, जैसा कि ज्यादातर मामलों में होता है, हम में से प्रत्येक का स्वास्थ्य हमारे अपने हाथों में होता है। एक संतुलित और विविध आहार न केवल बेरीबेरी, उच्च रक्तचाप की समस्याओं, तंत्रिका और हृदय प्रणाली के साथ की रोकथाम है। यह कई अन्य बीमारियों की रोकथाम भी है।

हमारे शरीर को लगातार महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के भंडार को फिर से भरने की जरूरत है, उनमें से एक मैग्नीशियम है। कई प्रक्रियाओं में भाग लेते हुए, ऊतकों और अंगों का हिस्सा होने के कारण, लगातार तनाव और तंत्रिका तनाव के कारण इसका तेजी से सेवन किया जाता है। मैग्नीशियम की कमी तंत्रिका और हृदय प्रणाली द्वारा महसूस की जाती है, इसकी वजह से मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द होता है। पोषण मैक्रोन्यूट्रिएंट भंडार को फिर से भरने का एक महत्वपूर्ण साधन है। यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक मैग्नीशियम होता है, और यह अन्य पदार्थों के साथ कितना अनुकूल है, एक संपूर्ण दैनिक मेनू बनाने में मदद करता है जो शरीर को वह सब कुछ प्राप्त करने की अनुमति देता है जिसकी उसे आवश्यकता होती है।

शरीर में मैग्नीशियम की भूमिका

वह मानव शरीर में लगातार होने वाली तीन सौ जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में शामिल है।

यह हड्डियों, मांसपेशियों और रक्त में मौजूद है, शरीर में व्यापकता के मामले में सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम के बाद चौथे स्थान पर है, कुल मिलाकर प्रत्येक व्यक्ति में इस ट्रेस तत्व का 20-30 मिलीग्राम है।

मानव जीवन में इसके मुख्य कार्य इस प्रकार हैं:

एक व्यक्ति के लिए यह महत्वपूर्ण क्यों है?

अधिकांश मानव जीवन प्रक्रियाओं में यह ट्रेस तत्व अपरिहार्य है, यह कार्य करने में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है:

कमी होने पर शरीर में क्या होता है

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के संकेत कई बीमारियों के लक्षणों के समान होते हैं, इसलिए समय रहते इस समस्या की पहचान करना बेहद मुश्किल होता है। इसका मतलब यह है कि इससे पहले कि आप मैग्नीशियम की खुराक लेना शुरू करें, आपको उसके सीरम में मैग्नीशियम की मात्रा के लिए एक रक्त परीक्षण करने की आवश्यकता है और उसके बाद डॉक्टर से परामर्श करें।

तत्व की कमी के लक्षण हैं:

• लंबे समय तक मौजूद पुरानी थकान।
• थोड़े से शारीरिक परिश्रम के साथ तेजी से थकान।
• बालों और नाखूनों का झड़ना और भंगुरता बढ़ जाना।
• प्रतिरक्षा में कमी और संबंधित बार-बार सर्दी, पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
• चिड़चिड़ापन, बार-बार मिजाज, अवसाद।
• सोने में परेशानी और नींद आना, सामान्य नींद के बाद भारीपन महसूस होना।
• मौसम निर्भरता का उद्भव।
• चक्कर आना, सिरदर्द।
• याददाश्त और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में कमी।
• शरीर के विभिन्न हिस्सों में मांसपेशियों में दर्द और ऐंठन, विशेष रूप से बछड़े की मांसपेशियों में, हड्डियों की ताकत कम हो जाती है।
• पलकों, होंठों या गालों का बार-बार फड़कना।
• हृदय में दर्द, हृदय गति में वृद्धि, उच्च रक्तचाप।
• पाचन विकार।

किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है

इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थों की सूची व्यापक है। ये सब्जियां और फल, अनाज, नट, अनाज, फलियां, समुद्री भोजन और अन्य हैं। उन्हें बेहतर तरीके से जानना उचित है:

• सब्जियों और फलों में बहुत अधिक मैग्नीशियम नहीं होता है, लेकिन वे अन्य खनिजों और विटामिनों से भरपूर होते हैं, और यह शरीर पर इस मैक्रोन्यूट्रिएंट के प्रभाव को बढ़ाता है। सबसे अधिक यह ऐसी सब्जियों में होता है: बीट - 43 मिलीग्राम, गोभी - 30, अजमोद - 85, पालक - 157, डिल - 70। फल बाहर खड़े होते हैं: तरबूज - 224 मिलीग्राम, केले - 30, काले करंट - 31, ख़ुरमा - 58, आलूबुखारा - 44।
• मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों में फलियां, विशेष रूप से सोया शामिल हैं। स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन के लिए बीन्स, दाल और मटर उपयुक्त सामग्री हैं। हरी मटर में 105 मिलीग्राम, बीन्स और दाल में 150 मिलीग्राम और सोयाबीन में 248 मिलीग्राम होता है।

  हालांकि, वृद्ध लोगों को फलियां का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए: यह पाचन विकारों का कारण बनता है।

• समुद्री शैवाल में मैग्नीशियम की रिकॉर्ड सामग्री पाई जाती है, उनकी 100 ग्राम सेवा एक माइक्रोएलेमेंट के डेढ़ दैनिक मानदंड है।

  समुद्री शैवाल के प्रतिनिधियों के रूप में, समुद्री केल और समुद्री सलाद को नोट किया जा सकता है।

• दाने और बीज। नट्स में, मैग्नीशियम के रिकॉर्ड धारक काजू (उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 275 मिलीग्राम), पाइन नट्स (232), बादाम (230), पिस्ता (200), हेज़लनट्स (170), मूंगफली (180), अखरोट (120) हैं। ), और कद्दू के बीज में - दैनिक मानक से अधिक - 500 मिलीग्राम।

  इन सभी उत्पादों में कई अन्य खनिज, विटामिन, अमीनो एसिड होते हैं।

• अनाज। चावल की भूसी में तत्व की उच्चतम सामग्री, केवल 100 ग्राम - ये मैग्नीशियम के दो दैनिक मानदंड हैं - 781 मिलीग्राम। यह बल्कि दुर्लभ उत्पाद केवल विशेष दुकानों में पाया जाता है, लेकिन ट्रेस तत्व की उच्च सामग्री के कारण, चोकर की बहुत कम आवश्यकता होती है। इसलिए, वे देखने लायक हैं। गेहूं की भूसी में मैग्नीशियम थोड़ा कम - 550 मिलीग्राम होता है, लेकिन यह इसकी दैनिक आवश्यकता से काफी अधिक है। दलिया हर दिन खाना जरूरी है, क्योंकि ये मैग्नीशियम से भी भरपूर होते हैं। यह उनसे अच्छी तरह से अवशोषित होता है, अनाज अभी भी आदर्श अनुपात में कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर होते हैं। यह ऊर्जा और फाइबर का भी अच्छा स्रोत है। बिना पॉलिश किए हुए ब्राउन राइस में मैग्नीशियम 86 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, एक प्रकार का अनाज में - 255, जौ के दाने में - 150, दलिया में - 137, बाजरा में - 130, और बिना पके हुए मकई के गुच्छे में 200 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है। अंकुरित गेहूं के बीज भी मैग्नीशियम का एक विश्वसनीय आपूर्तिकर्ता है, 100 ग्राम हरी अंकुरित 232 मिलीग्राम मैग्नीशियम है। उन्हें एक फार्मेसी में खरीदा जा सकता है, एक जैविक रूप से सक्रिय उत्पाद, जिसमें पोटेशियम भी शामिल है, जो हृदय कार्य के लिए उपयोगी है, इसे स्वयं अंकुरित किया जा सकता है।

  सलाद में रोजाना साग के साथ अनाज को शामिल करना बहुत उपयोगी होता है।

• आयोडीन से भरपूर समुद्री भोजन में, स्क्वीड में सबसे अधिक ट्रेस तत्व - 90 मिलीग्राम और झींगा - 60 मिलीग्राम।
• यह खनिज डार्क चॉकलेट - 418 मिलीग्राम या कोको - 430 मिलीग्राम में बेहद समृद्ध है। चॉकलेट का एक बार मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

  कोको पीना भी कल के लिए अच्छा है

• मसालों और मसालों के बिना खाना नहीं चल सकता, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक चम्मच धनिया, ऋषि या तुलसी में 690 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है, यानी। डेढ़ दैनिक मानदंड, और तिल में यह 350 मिलीग्राम है।
• इस ट्रेस तत्व के अवशोषण में सुधार करने के लिए, इन उत्पादों को उन उत्पादों के साथ जोड़ना उपयोगी होता है जिनमें पाइरिडोक्सिन या विटामिन बी 6 होता है। और यह पहले से ही उल्लेख किए गए नट, फलियां और अनाज के अतिरिक्त है - गोमांस जिगर और समुद्री मछली की कई किस्में - टूना, मैकेरल, सार्डिन।

वयस्कों और बच्चों के लिए दैनिक सेवन

मैग्नीशियम के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता प्रत्येक व्यक्ति की उम्र, लिंग, वजन और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करती है। स्वाभाविक रूप से, बच्चों और वयस्कों के लिए यह काफी अलग है।

बच्चों के लिए मानदंड:

• 1-3 वर्ष की आयु में - 80 मिलीग्राम तक;
• 4 से 8 साल तक - 130 मिलीग्राम;
• 9 से 13 वर्ष की आयु तक - 240 मिलीग्राम;
• 14-18 वर्ष की लड़कियां - 360 मिलीग्राम4
• एक ही उम्र के लड़के - 50 मिलीग्राम अधिक।

वयस्कों के लिए, ये संकेतक इस तरह दिखते हैं:

• 19 से 30 वर्ष की महिलाओं के लिए - 310 मिलीग्राम, और गर्भवती महिलाओं के लिए - 40 मिलीग्राम अधिक;
• उसी उम्र के पुरुषों के लिए - 90 मिलीग्राम अधिक;
• 31 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए - 420 मिलीग्राम;
• उपयुक्त उम्र की महिलाओं के लिए - 100 मिलीग्राम कम, गर्भवती महिलाओं के लिए - 40 मिलीग्राम अधिक।

मैग्नीशियम की आवश्यकता को पूरा करने के लिए उचित पोषण

मैग्नीशियम विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को हटाने में मदद करता है

मैग्नीशियम से भरपूर दैनिक मेनू को संकलित करने के लिए, आपको निम्नलिखित पर विचार करने की आवश्यकता है:

• चुकंदर या केले की एक सर्विंग इसकी आवश्यक मात्रा का 6-8% है;
• मछली और समुद्री भोजन - 14%;
• एक कप उबली हुई बीन्स या दाल - लगभग 30%;
• आधा कप बादाम - दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई:
• एक कप कच्चा पालक - 10%, और उबला हुआ - 3 दैनिक मानदंड;
• आधा कप नट या कद्दू के बीज - लगभग 100%;
• एक कप ब्राउन राइस दैनिक मूल्य का लगभग एक तिहाई है;
• एक कप दही - दैनिक आवश्यकता का लगभग 15%;
• पूरे दिन के लिए पर्याप्त चॉकलेट बार।

मौसम के आधार पर आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है - सर्दियों में, इसे शहद, किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खजूर, नट्स, कोको और अनाज से समृद्ध करें। वसंत में अधिक साग शामिल करना बेहतर होता है - अजमोद, डिल, पालक और सलाद। गर्मियों में, चेरी, काले करंट और फलियां खाना अच्छा होता है, और शरद ऋतु में तरबूज, गाजर, गोभी और बीट्स के बारे में मत भूलना।

गर्मी उपचार के बिना अधिक उपयोगी उत्पाद, आप सब्जी या फलों के सलाद में बीज और मेवे मिला सकते हैं। ड्रेसिंग के लिए, साइट्रस और लहसुन के साथ देवदार, तिल, सरसों या जैतून का तेल उपयुक्त हैं।

मैग्नीशियम की कमी को खत्म करने के लिए इसके साथ मिनरल वाटर, एलोवेरा के टिंचर या सिरप, जंगली गुलाब का काढ़ा, चोकबेरी, जो चाय के बजाय पीने की सलाह दी जाती है, से मदद मिलती है। उसी समय, आपको कॉफी, मजबूत चाय, शराब, नमकीन और आटे के व्यंजनों का उपयोग सीमित करना चाहिए।

निम्न तालिका एक सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू दिखाती है जिसमें मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं:

सप्ताह के दिन	नाश्ता 1	नाश्ता 2	रात का खाना	रात का खाना	रात भर के लिए
सबसे पहला	चोकर और कोको के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया	जैतून के तेल के साथ गाजर का सलाद	चोकर और उबले हुए मांस के साथ बोर्स्च, सूखे खुबानी के साथ गेहूं का दलिया। गुलाब कूल्हों का काढ़ा	खूबानी के रस के साथ कद्दू का दलिया	गुलाब का काढ़ा
दूसरा	चाय के साथ दलिया दूध दलिया	सूखा आलूबुखारा	चोकर और उबले हुए मांस के साथ शची, जैतून के तेल के साथ चुकंदर का सलाद, सेब	एक प्रकार का अनाज क्रुपेनिक, गाजर-सेब का सलाद, गुलाब का शोरबा	गाजर का रस
तीसरा	दूध गेहूं दलिया, कसा हुआ गाजर, कोको	सूखे खुबानी, चोकर का काढ़ा	बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, पत्तागोभी कटलेट और रोज़हिप शोरबा के साथ वेजिटेबल ओटमील सूप	पनीर सूफले और सेब-गाजर कटलेट, चाय	टमाटर का रस
चौथी	चोकर के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, उबली हुई मछली, नींबू के साथ चाय	बटर ड्रेसिंग और तिल के साथ गाजर का सलाद	पके हुए मछली के साथ मछली का सूप, आलूबुखारा और सूखे खुबानी के साथ गेहूं का दलिया	पनीर, कोको के साथ ब्राउन राइस दलिया	खूबानी का रस
पांचवां	दूध और नट्स के साथ दलिया, कोको	सूखा आलूबुखारा	उबले हुए मांस के साथ शची, वनस्पति तेल के साथ दम किया हुआ बीट, हरा सेब	कुटीर चीज़, गुलाब का शोरबा के साथ एक प्रकार का अनाज क्रुपेनिक	गाजर का रस
छठा	दूध में गेहूं के दलिया के साथ कद्दूकस की हुई गाजर, नींबू के साथ चाय	सूखे खुबानी चोकर के साथ	सब्जी का सूप, उबले हुए चिकन के साथ पत्ता गोभी के कटलेट, सेब	कॉटेज पनीर सूफले और सेब-गाजर कटलेट, कोको	टमाटर का रस
सातवीं	वनस्पति सलाद के साथ उबली हुई दाल जैतून का तेल, कोको से सज्जित	पागल	पके हुए मांस और उबले हुए पालक, गुलाब के शोरबा के साथ सब्जी का सूप	एक प्रकार का अनाज दलिया दही-गाजर सूफले के साथ, गुलाब का शोरबा	कद्दू-गाजर का रस

इसके आधार पर तैयारी

मैग्नीशियम की कमी की भरपाई के लिए, निम्नलिखित दवाएं भी निर्धारित की जाती हैं:

• सेंट्रम, इसमें 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम, कैल्शियम, आयोडीन, फास्फोरस, लोहा, समूह बी, ई, डी 3 और अन्य के विटामिन शामिल हैं।
• टेराविट में 1 टैबलेट में 100 मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, सेलेनियम, मैंगनीज, विटामिन ए, बी, डी3 होता है।
• बेरोका प्लस - 1 टैबलेट में 100 मिलीग्राम मैग्नीशियम, कैल्शियम और विटामिन का एक कॉम्प्लेक्स होता है।
• बायो-मैक्स - 1 टैबलेट में 35 मिलीग्राम मैग्नीशियम, लोहा, तांबा, जस्ता, कोबाल्ट, फास्फोरस और कई विटामिन होते हैं।

आप मानव जीवन में मैग्नीशियम के महत्व, इसके मानदंडों, मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी के लक्षण और मैग्नीशियम और अन्य खनिजों से भरपूर खाद्य पदार्थों को निम्नलिखित वीडियो में मेनू में शामिल करने के सुझावों से परिचित हो सकते हैं:

वीडियो: कार्यक्रम में मैग्नीशियम के बारे में सब कुछ "स्वस्थ रहें!"

वीडियो: शरीर में मैग्नीशियम - मेडिन सेंटर के न्यूरोलॉजिस्ट लीलिया स्टोयानोवा

मैग्नीशियम की कमी एक काफी सामान्य समस्या है, जिसके परिणामस्वरूप पुरानी थकान, नींद की गड़बड़ी, मांसपेशियों में ऐंठन, अतालता, ऑस्टियोपोरोसिस और अन्य परेशान करने वाले लक्षण होते हैं। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट महिलाओं और गर्भवती माताओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, यह एस्ट्रोजन के स्तर को नियंत्रित करता है और छोटे आदमी की प्रणालियों और अंगों के निर्माण में शामिल होता है। मैग्नीशियम के महत्व को शायद ही कम करके आंका जा सकता है, क्योंकि यह लगभग सभी मानव ऊतकों में शामिल है। आप दैनिक मेनू में अनाज, चोकर, नट्स, फलियां, सब्जियां और फल, साग, बीज और अन्य मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके इसकी कमी को पूरा कर सकते हैं। उचित रक्त परीक्षण और डॉक्टर की सलाह के बाद, विशेष खनिज-विटामिन कॉम्प्लेक्स इसकी कमी को खत्म करने में मदद करेंगे।

मैग्नीशियम जीवित जीवों का मुख्य संरचनात्मक तत्व है, जो जानवरों और मनुष्यों के अस्थि ऊतक का एक अभिन्न अंग है, साथ ही पौधों के हरे वर्णक (क्लोरोफिल) भी हैं। खनिज लिपिड, प्रोटीन और पोषक तत्वों के अवशोषण के लिए जिम्मेदार 350 से अधिक एंजाइमों के काम को सक्रिय करता है।

70 किलोग्राम वजन वाले वयस्क के शरीर में, 20-30 ग्राम मैग्नीशियम केंद्रित होता है: कंकाल की हड्डियों में 60%, कोशिकाओं और ऊतकों में 40%, अंतरकोशिकीय स्थान में 1%।

दिलचस्प बात यह है कि शरीर में सामग्री के स्तर के मामले में, यह सोडियम, पोटेशियम और कैल्शियम के बाद चौथे स्थान पर है।

जैविक भूमिका

मैग्नीशियम का प्राथमिक कार्य हड्डी के ऊतकों का निर्माण और चयापचय का त्वरण है।

अन्य उपयोगी मैक्रोन्यूट्रिएंट गुण:

• कोशिकाओं की प्रतिरक्षा गतिविधि को बढ़ाता है;
• उत्परिवर्तन की घटना को रोकने, आनुवंशिक सामग्री (डीएनए और आरएनए) की स्थिरता बनाए रखता है;
• मस्तूल कोशिकाओं से हिस्टामाइन की रिहाई को धीमा कर देता है;
• हृदय ताल का समन्वय करता है (मायोकार्डियल सिकुड़न को कम करता है, हृदय गति और उच्च रक्तचाप को कम करता है);
• अस्थि खनिज घनत्व बढ़ाता है, फ्रैक्चर को रोकता है (कैल्शियम और फास्फोरस के साथ);
• एंजाइम सिस्टम को सक्रिय करता है, जिसमें पेप्टिडेस, फॉस्फेटेस, कार्बोक्सिलेज, फॉस्फोराइलेस, कोलिनेस्टरेज़, पाइरूवेट किनेसेस, केटोएसिड डिकारबॉक्साइलेस शामिल हैं;
• न्यूक्लिक एसिड, प्रोटीन, कोलेजन के संश्लेषण में भाग लेता है;
• होमोस्टैसिस को बनाए रखता है;
• कोलेस्ट्रॉल जमा सहित शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने में तेजी लाता है;
• प्लेटलेट्स के पृथक्करण को प्रबल करता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्त की "तरलता" में सुधार होता है;
• मस्तिष्क में निषेध और उत्तेजना की प्रक्रियाओं को सामान्य करता है;
• माइटोकॉन्ड्रियल और कोशिका झिल्ली की पारगम्यता को नियंत्रित करता है;
• तंत्रिका संकेतों के संचालन में भाग लेता है;
• रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है;
• गुर्दे, पित्ताशय की थैली, मूत्रवाहिनी, हड्डियों (साथ में) में कैल्शियम के जमाव को रोकता है;
• आंतों की सामग्री के आसमाटिक दबाव को बढ़ाता है, मल के पारित होने में तेजी लाता है;
• न्यूरोमस्कुलर उत्तेजना की प्रक्रियाओं में भाग लेता है, मांसपेशियों की सिकुड़न में सुधार (कैल्शियम के साथ);
• एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट में क्रिएटिन फॉस्फेट के परिवर्तन को तेज करता है, ऊर्जा चयापचय प्रतिक्रियाओं को प्रबल करता है;
• तनाव के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाता है।

इसके साथ ही, मैग्नीशियम की उच्च सांद्रता वाले खाद्य पदार्थ अनिद्रा, माइग्रेन, चिंता और तंत्रिका संबंधी विकारों से लड़ने में मदद करते हैं।

दैनिक आवश्यकता

मैग्नीशियम का दैनिक मान सीधे किसी व्यक्ति के लिंग, आयु और शारीरिक स्थिति पर निर्भर करता है।

दैनिक आवश्यकता है:

• 5 महीने तक के नवजात शिशुओं के लिए - 30 - 50 मिलीग्राम;
• 6 महीने से 1 साल तक के बच्चों के लिए - 70 मिलीग्राम;
• 3 साल से कम उम्र के बच्चों के लिए - 100 मिलीग्राम;
• 4 से 7 साल के बच्चों के लिए - 150 - 170 मिलीग्राम;
• 9 से 13 साल के स्कूली बच्चों के लिए - 250 मिलीग्राम;
• 30 वर्ष से कम उम्र के युवाओं के लिए - 310 - 350 मिलीग्राम;
• वयस्कों के लिए - 400 मिलीग्राम;
• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान - 450 - 700 मिलीग्राम।

मैग्नीशियम की आवश्यकता बढ़ जाती है:

• तनाव;
• प्रोटीन आहार;
• गर्भावस्था, स्तनपान;
• नए ऊतकों का निर्माण (बच्चों, तगड़े में);
• पश्चात की अवधि;
• शराब का दुरुपयोग;
• मूत्रवर्धक, जुलाब, एस्ट्रोजन, हार्मोनल गर्भनिरोधक लेना।

इसके अलावा, रजोनिवृत्ति की अभिव्यक्तियों को कम करने और तंत्रिका उत्तेजना को कम करने के लिए, रजोनिवृत्ति (450 - 500 मिलीग्राम) के दौरान महिलाओं के लिए मैग्नीशियम भोजन का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

कमी और अधिकता

संतुलित आहार, 80% मामलों में, शरीर की मैग्नीशियम की दैनिक आवश्यकता को पूरा करता है। हालांकि, कच्चे माल के औद्योगिक प्रसंस्करण (शोधन, सफाई, पीस, पाश्चराइजेशन) के कारण, भोजन में खनिज की एकाग्रता आधी हो जाती है। इसके अलावा, बहुत से लोगों को उचित मात्रा में पर्याप्त मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट नहीं मिलता है, क्योंकि वे एक अस्वास्थ्यकर जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं या पाचन तंत्र की पुरानी विकृति है।

यह देखते हुए कि मैग्नीशियम एंजाइमों के लिए एक सहकारक है और शरीर में जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं का नियामक है, इसकी कमी से प्रतिरक्षा कम हो जाती है और कार्यात्मक विकार पैदा होते हैं।

मैग्नीशियम की कमी के लक्षण:

• संक्रामक रोगों में वृद्धि;
• लगातार थकान;
• लंबे समय तक मौसमी अवसाद;
• कार्य क्षमता में कमी;
• लंबी वसूली अवधि;
• चिंता, भय, चिंता;
• अनिद्रा, सुबह की थकान;
• चिड़चिड़ापन;
• आंखों के सामने चमक;
• मांसपेशियों में ऐंठन, मरोड़, आक्षेप;
• शोर और मौसम परिवर्तन के प्रति संवेदनशीलता;
• चक्कर आना;
• आंदोलनों का बिगड़ा हुआ समन्वय;
• रक्तचाप में गिरावट;
• हृदय ताल गड़बड़ी;
• पेट में ऐंठन दर्द, दस्त के साथ;
• बालों का झड़ना, नाखून प्लेटों की नाजुकता।

इसके अलावा, वैज्ञानिकों के अनुसार हाइपोमैग्नेसीमिया का एक विशिष्ट लक्षण एन.एम. नाज़रोवा, वी.एन. प्रिलेप्सकाया, ई.ए. इंटरविटिन, एक प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम है जो रक्त में लाल रक्त कोशिकाओं की एकाग्रता में कमी के कारण होता है।

बहिर्जात कारक जो शरीर में खनिज की कमी को भड़काते हैं:

• सख्त मोनो-आहार, भुखमरी का पालन;
• दैनिक मेनू में अपर्याप्त मैग्नीशियम सामग्री;
• कैल्शियम और लिपिड खाद्य पदार्थों का अत्यधिक सेवन;
• पुरानी शराब, तंबाकू धूम्रपान;
• हार्मोनल गर्भनिरोधक;
• पैरेंट्रल या एंटरल न्यूट्रिशन के लिए मैग्नीशियम की कमी वाले मिश्रण का सेवन;
• आहार में बी6 की कमी।

हालांकि, लगभग हमेशा हाइपोमैग्नेसीमिया आंतरिक अंगों के विकृति की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है।

मैग्नीशियम की कमी के अंतर्जात कारण:

• दस्त या छोटी आंत के नालव्रण के कारण पोषक तत्व का कुअवशोषण;
• गुर्दे की बीमारी;
• लगातार उच्च रक्त शर्करा के साथ मधुमेह मेलेटस;
• रोधगलन;
• थायरॉयड और पैराथायरायड ग्रंथियों का हाइपरफंक्शन:
• संचार विफलता, विशेष रूप से कंजेस्टिव;
• जिगर का सिरोसिस;
• एल्डोस्टेरोन (अधिवृक्क हार्मोन) के संश्लेषण में वृद्धि।

इसके अलावा, मूत्रवर्धक, मूत्रवर्धक, ग्लूकोकार्टिकोस्टेरॉइड्स, साइटोस्टैटिक दवाओं और एस्ट्रोजेन का लंबे समय तक उपयोग स्थानीय हाइपोमैग्नेसीमिया के विकास से भरा होता है।

याद रखें, रक्त परीक्षण से मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी का निदान करना मुश्किल है, क्योंकि 99% पोषक तत्व सेलुलर संरचनाओं के अंदर केंद्रित है, और केवल 1% है? रक्त प्लाज्मा में। इसे देखते हुए, लक्षणों के अनुसार इतिहास की स्थापना की जाती है, पहले रोगी की नैदानिक ​​स्थिति का आकलन किया जाता है।

90% मामलों में, मैग्नीशियम का एक ओवरडोज गुर्दे की विफलता, बढ़े हुए प्रोटीन अपचय, अनुपचारित मधुमेह एसिडोसिस, दवाओं के अनियंत्रित उपयोग, युक्त खाद्य पदार्थों की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित होता है।

हाइपरमैग्नेसीमिया के लक्षण:

• बिगड़ा हुआ भाषण, समन्वय;
• उनींदापन;
• धीमी हृदय गति;
• सुस्ती;
• हृदय गति में कमी (ब्रैडीकार्डिया);
• शुष्क श्लेष्मा झिल्ली;
• पेट में दर्द;
• मतली, उल्टी, दस्त।

लंबे समय तक हाइपरमैग्नेसीमिया रक्तचाप में लगातार कमी, श्वसन पक्षाघात और दुर्लभ मामलों में कार्डियक अरेस्ट से भरा होता है।

शरीर में मैग्नीशियम के अवशोषण को क्या प्रभावित करता है?

मैक्रोलेमेंट की क्रिया प्रोटीन, एंजाइम संरचनाओं का निर्माण और कैल्शियम होमियोस्टेसिस को बनाए रखना है।

हालांकि, कुछ पदार्थ आंत में मैग्नीशियम के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, जिससे जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं के पूर्ण प्रवाह में व्यवधान होता है।

कुछ यौगिकों के साथ खनिज संगतता के पैमाने पर विचार करें।

1. कैल्शियम, सोडियम या फास्फोरस के साथ मैग्नीशियम के सेवन से पहले मैक्रोन्यूट्रिएंट के अवशोषण में कमी आती है।
2. आयरन ग्रहणी में मैग्नीशियम के अवशोषण को कम करता है।
3. यदि आप अत्यधिक वसायुक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ खनिज मिलाते हैं, तो साबुन जैसे लवण का निर्माण होता है, जो पाचन तंत्र में अवशोषित नहीं होते हैं।
4. फोलिक एसिड के अतिरिक्त सेवन के साथ, मैक्रोन्यूट्रिएंट की आवश्यकता बढ़ जाती है।
5. विटामिन ई और बी6 शरीर में मैग्नीशियम चयापचय में सुधार करते हैं।
6. मैक्रोलेमेंट सक्रिय रूप से इंसुलिन के साथ बातचीत करता है, इसके उत्पादन को दो बार बढ़ाता है।
7. शरीर में पोटैशियम का अत्यधिक सेवन गुर्दे द्वारा मैग्नीशियम के उत्सर्जन को तेज करता है।
8. एक उच्च प्रोटीन आहार शरीर में तत्व के अवशोषण में हस्तक्षेप करता है।
9. विटामिन डी और सी मैग्नीशियम के औषधीय गुणों को बढ़ाते हैं।
10. कैफीन, शराब, सफेद चीनी के सेवन से खनिज के अवशोषण में गिरावट आती है।
11. एरिथ्रोमाइसिन, टेट्रासाइक्लिन मैक्रोन्यूट्रिएंट की प्रभावशीलता को कम करते हैं।

भोजन और कड़ी मेहनत के साथ-साथ शरीर को खनिज की आपूर्ति की जाती है। क्रोनिक हाइपोमैग्नेसीमिया को खत्म करने के लिए, ड्रग्स और सप्लीमेंट्स का उपयोग किया जाता है, जिनमें से मुख्य सक्रिय तत्व गायब तत्व है। शीतल नल के पानी वाले क्षेत्रों में, यौगिक की दैनिक आवश्यकता को पादप उत्पादों द्वारा पूरा किया जाता है।

तालिका संख्या 1 "मैग्नीशियम के प्राकृतिक स्रोत"

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में मैग्नीशियम सामग्री, मिलीग्राम
कद्दू के बीज (कच्चे)	530
गेहु का भूसा	450
कोको 20%	440
तिल के बीज	350 – 450
अखरोट	315
काजू (कच्चा)	270 – 290
बादाम (भुना हुआ)	260
पाइन नट (खोलदार)	245
व्हीटग्रास (असंसाधित)	240
एक प्रकार का अनाज (ताजा)	230
तरबूज (कोई नाइट्रेट नहीं)	224
मकई के गुच्छे (पूरे)	214
मूंगफली	180
हेज़लनट	175
समुद्री कली	170
दलिया (साबुत)	130
सूरजमुखी के बीज, मटर	125 – 129
गुलाब का फूल (सूखा)	120
अखरोट	90 – 100
तिथियाँ (सूखे, असंसाधित)	85
पालक (ताजा)	80
डच चीज़	50 – 60
एक प्रकार का अनाज उबला हुआ	50
जौ, बाजरा, जौ का दलिया	45
फलियाँ	45 – 100
सूखे खुबानी, prunes (प्रसंस्करण के बिना)	45 – 50
राई की रोटी	40
दाल (उबला हुआ)	35
रूसी पनीर	30 – 40
हरी मटर (ताजा)	30

याद रखें, उत्पादों को पकाते, भिगोते या छीलते समय, उपयोगी यौगिक का 30 - 60% हिस्सा नष्ट हो जाता है।

निष्कर्ष

मैग्नीशियम मानव शरीर का एक अनिवार्य घटक है, जो सभी शरीर प्रणालियों, विशेष रूप से प्रतिरक्षा, तंत्रिका और मस्कुलोस्केलेटल के समन्वित कार्य के लिए जिम्मेदार है।

एंजाइमों के हिस्से के रूप में एक मैक्रोलेमेंट, पाचन की प्रक्रियाओं, हड्डी, उपास्थि और संयोजी ऊतकों के निर्माण, मांसपेशियों की सिकुड़न, ऊर्जा उत्पादन, बी विटामिन की सक्रियता और नई कोशिकाओं के निर्माण में शामिल होता है। इसके अलावा, पदार्थ गर्भावस्था के सफल पाठ्यक्रम को नियंत्रित करता है और प्रीक्लेम्पसिया सहित जटिलताओं के जोखिम को रोकता है।

दैनिक मेनू में मैग्नीशियम की कमी खराब स्वास्थ्य, लगातार संक्रामक रोगों, तनाव के प्रति संवेदनशीलता, थकान में वृद्धि, रक्त संरचना में परिवर्तन से प्रकट होती है। हाइपोमैग्नेसीमिया को रोकने के लिए, नियमित रूप से मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से, गेहूं की भूसी, कोको, एक प्रकार का अनाज, नट, अनाज, फलियां।

मैग्नीशियम मेंडेलीव की आवर्त सारणी के तत्वों में से एक है, एक चांदी-सफेद धातु, प्रकृति में सबसे आम तत्वों के समूह में शामिल है। महत्व में, यह कैल्शियम, सिलिकॉन और आयरन के बाद दूसरे स्थान पर है।

यह पौधों के भोजन, पीने के पानी, नमक के माध्यम से मानव शरीर में प्रवेश करता है। यह समुद्र के पानी में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

शरीर पर मैग्नीशियम के प्रभाव को कम करना मुश्किल है, इसलिए यह जानना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम बी 6 होता है, और उन्हें आहार में शामिल करके, शरीर में तत्व की पहुंच सुनिश्चित करें।

शरीर को मैग्नीशियम की आवश्यकता क्यों है: इसके गुण और क्रिया

मैग्नीशियम का अर्थ फ्रेंच में "शानदार" है। . भौतिक और रासायनिक गुणों के कारण उन्हें इस तरह के नाम से सम्मानित किया गया था। एक जैविक पूरक के रूप में मैग्नीशियम का शरीर पर बहुत प्रभाव पड़ता है, कई प्रकार की बीमारियों से बचने में मदद करता है, और प्रतिरक्षा का एक बढ़ा हुआ संतुलन प्रदान करता है।

यह जानना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है, और उन्हें आहार में शामिल करके, शरीर में तत्व की पहुंच सुनिश्चित करें।

मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से हृदय की मांसपेशियों की टोन बढ़ती है, ऐंठन दूर होती है। उच्च रक्तचाप के रोगियों को रक्त के थक्के के स्तर को कम करने की संपत्ति के कारण मैग्नीशियम की उपस्थिति वाले खाद्य पदार्थों की जोरदार सिफारिश की जाती है।

शरीर के लिए मैग्नीशियम के लाभ

उच्च रक्तचाप के खिलाफ एक दवा के रूप में, मैग्नीशियम सल्फेट का उपयोग इंट्रामस्क्युलर रूप से किया जाता है। तत्व का तंत्रिका तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आहार पूरक के रूप में मैग्नीशियम का व्यवस्थित सेवन तनाव को दूर करने में मदद करता है।रजोनिवृत्ति के दौरान महिलाओं को मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों से युक्त आहार की सिफारिश की जाती है: यह तंत्रिका अवस्था को कम करता है और नकारात्मक कारकों को समाप्त करता है।

शरीर के लिए मैग्नीशियम का दैनिक सेवन

मानव शरीर में मैग्नीशियम की संरचना कम से कम 20-25 ग्राम होनी चाहिए। औसत दैनिक सेवन 0.5 ग्राम है। खुराक को उम्र, लिंग, शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए निर्दिष्ट किया जाता है। खनिजों की कमी का अनुभव करने वाले व्यक्ति को सबसे पहले मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है।

बच्चों को एक माइक्रोएलेटमेंट की एक विशेष खुराक निर्धारित की जाती है। बेबी फ़ूड खरीदते समय, आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि किन उत्पादों में दी गई उम्र के लिए मैग्नीशियम की सही मात्रा है।

सूक्ष्म पोषक तत्व की आवश्यकता की एक स्पष्ट तस्वीर निम्नलिखित में मदद करेगी शरीर के लिए दैनिक भत्ता तालिका।

उम्र और लिंग	दैनिक दर	उम्र और लिंग	दैनिक दर
एक साल तक के बच्चे	50-70 मिलीग्राम	7 साल तक के बच्चे	300 मिलीग्राम
30 . से कम उम्र की महिलाएं	310 मिलीग्राम	14-18 साल के किशोर	360 से 410 मिलीग्राम
30 . से कम उम्र के पुरुष	400 मिलीग्राम	30 . के बाद महिलाएं	350 मिलीग्राम . तक
गर्भवती	500 मिलीग्राम . तक	30 . से अधिक के पुरुष	420 मिलीग्राम

गर्भवती महिलाओं और नर्सिंग माताओं के लिए आदर्श काफी अधिक है। उन्हें अतिरिक्त लेने की सलाह दी जाती है मैग्ने बी 6.

शरीर में मैग्नीशियम की कमी के लक्षण

थकान, तंद्रा, तंत्रिका तनाव की भावना अक्सर लोगों को दिन की शुरुआत से ही सताती है, लेकिन इन बीमारियों का स्पष्टीकरण केवल यह जानकर ही दिया जा सकता है कि शरीर को क्या चाहिए, किन कारणों से सामान्य भलाई में बाधा आती है।

वास्तव में, सामान्य अस्वस्थता मैग्नीशियम की अपर्याप्त मात्रा के कारण होती है।

मुख्य लक्षण जो सूक्ष्म पोषक तत्वों की कमी के लक्षण दिखाते हैं:

• आंशिक सुनवाई हानि, कानों में बजना;
• मांसपेशियों में ऐंठन, tics;
• तनावपूर्ण स्थिति;
• मूत्र असंयम (enuresis);
• मूत्र में कैल्शियम का उत्सर्जन, इसकी आवश्यकता के बावजूद;
• कब्ज।

महिलाओं के लिए मैग्नीशियम की कमी को सहन करना काफी मुश्किल होता है। चिड़चिड़ापन, थकान, सिरदर्द के अलावा, जो एक ट्रेस तत्व की कमी का परिणाम है, मैग्नीशियम की कमी एक महिला की उपस्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

अंतहीन नींद की रातों से चेहरा पीला पड़ जाता है, हाथ अक्सर कांप जाते हैं। माइक्रोएलेमेंट की कमी से महिलाओं में मेनोपॉज के दौरान घबराहट और शारीरिक थकावट होती है।

बच्चों में मैग्नीशियम की कमी के कारण:

• गंभीर आक्षेप;
• पेट में शूल;
• अनिद्रा;
• शोर की प्रतिक्रिया
• अत्यधिक शारीरिक गतिविधि।

जब वे कैल्शियम का सेवन करते हैं तो डॉक्टर बच्चों को अधिक मैग्नीशियम देने की दृढ़ता से सलाह देते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है

आहार पोषण के लिए व्यंजनों का वर्णन करने वाले स्रोतों में किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम पाया जा सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि तत्व केवल आहार उत्पादों में है। मनुष्य पौधों के खाद्य पदार्थ और पशु उत्पादों को खाता है।

उनमें से कई में थोड़ा अंतर के साथ आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं: कम या ज्यादा। सभी शाकाहारी भोजन में मैग्नीशियम नहीं होता है।

हर्बल उत्पाद

पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम सामग्री

यह निर्धारित करने के लिए कि कौन से पादप खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है, उनमें से कुछ पर विचार करना प्रस्तावित है। अनाज और अनाज की श्रेणी से, गेहूं, चोकर, चावल के अनाज (विभिन्न किस्में), एक प्रकार का अनाज और दलिया बाहर खड़े हैं।

अखरोट परिवार से चयनित: अखरोट, बादाम, मूंगफली, पाइन नट्स, काजू

फलियां, सूखे मेवे, सब्जियां (कच्ची) और साग में प्रचुर मात्रा में मैग्नीशियम मौजूद होता है: हरी मटर, दाल, बीन्स, आलू, पालक, खुबानी, सूखे खुबानी, एवोकैडो, सोयाबीन तेल, सोया सॉस, फूलगोभी। कद्दू के बीज और सूरजमुखी के बीज भी मैग्नीशियम से भरपूर होते हैं।

पशु उत्पाद

नीचे सूचीबद्ध मछली और मांस खाद्य पदार्थों से कौन से पशु उत्पादों में मैग्नीशियम होता है, यह स्पष्ट रूप से देखा जा सकता है:

• कस्तूरी;
• झींगा मछली;
• केकड़ा;
• झींगा;
• फ़्लॉन्डर;
• हैलबट;
• पर्च;
• गौमांस;
• चिकन मांस (स्तन);
• मुर्गामैंअंडे;
• सुअर का मांस।

सूचीबद्ध पौधे और पशु उत्पादों की सही खपत के साथ, थोड़े समय में एक माइक्रोएलेटमेंट की कमी की भरपाई करना संभव है।

मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थ

ऊपर सूचीबद्ध सभी उत्पादों में, जो दैनिक आहार का हिस्सा हैं, पर्याप्त मैग्नीशियम है जो शरीर का समर्थन करता है।

लगभग सभी अवयवों में तत्व की सामग्री होती है: नशे में फल या सब्जी के रस में, नाश्ते में, दोपहर का भोजन। मैग्नीशियम युक्त उत्पादों में ऐसे उत्पाद होते हैं जिनमें माइक्रोएलेमेंट की सबसे बड़ी संभावित आपूर्ति होती है।

वनस्पति तेल

• तिल का तेल;
• सोयाबीन का तेल;
• बादाम का तेल (अखरोट से ज्यादा);
• बिनौले का तेल।

समुद्री भोजन

समुद्री भोजन में, ट्रेस तत्व सामग्री के मामले में पहले स्थानों में से एक का कब्जा है:

• शंबुक;
• स्क्विड।

फल और सूखे मेवे

तत्व की संरचना में एक विशेष स्थान है:

• एवोकैडो (अधिकतम ट्रेस तत्व);
• सेब (एक छिलके के साथ उपयोग करने के लिए अनुशंसित);
• आड़ू (छील के साथ प्रयोग);
• सूखे खुबानी;
• छँटाई

अनाज

अनाज और अनाज में, मैग्नीशियम का सबसे बड़ा प्रतिशत है:

• चोकर (गेहूं और चावल);
• जई का दलिया;
• एक प्रकार का अनाज;
• भूरे रंग के चावल।

कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

शरीर के शारीरिक विकास में मैग्नीशियम का मुख्य भागीदार कैल्शियम होता है। दोनों ट्रेस तत्व मनुष्यों के लिए महत्वपूर्ण हैं। प्रत्येक एक विशिष्ट भूमिका निभाता है। मैग्नीशियम की चर्चा ऊपर की गई है।

कैल्शियम के कार्य:

• दंत, हड्डी के ऊतकों का मुख्य घटक;
• दिल के काम का विनियमन;
• एलर्जी और सूजन का उन्मूलन;
• मैग्नीशियम के साथ रक्त जमावट की प्रक्रिया में भागीदारी।

शरीर में मौजूद 99% कैल्शियम दांतों और हड्डियों में पाया जाता है। कैल्शियम का औसत दैनिक सेवन 800 मिलीग्राम है, जो मैग्नीशियम के दैनिक सेवन का दोगुना है। अत्यधिक ऊर्जा खपत और मजबूत शारीरिक परिश्रम के साथ, मानदंड दोगुना हो जाता है - 1600 मिलीग्राम।

मैग्नीशियम और कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ

अधिकांश कैल्शियम युक्त पशु मूल का भोजन (डेयरी उत्पाद)। मांस उत्पादों में सीए थोड़ा . बड़ी मात्रा में, अंडे के छिलके में ट्रेस तत्व पाया जाता है।

डेयरी उत्पादों में निहित कैल्शियम की औसत मात्रा आपको ट्रेस तत्व के अत्यधिक उपयोग के डर के बिना अक्सर उनका उपयोग करने की अनुमति देती है।

पनीर, केफिर, दूध, दही हर दिन आहार में शामिल किया जा सकता है। मांस में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 50 मिलीग्राम माइक्रोएलेट होता है। सार्डिन में बहुत अधिक कैल्शियम होता है - प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 300 मिलीग्राम।

सीए निम्नलिखित पादप खाद्य पदार्थों में अधिक मात्रा में उपस्थित होता है:

• वॉटरक्रेस -215 मिलीग्राम;
• बिछुआ -700 मिलीग्राम;
• गुलाब-250-257 मिलीग्राम।

कैल्शियम को शरीर द्वारा ठीक से अवशोषित करने के लिए, मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

मैग्नीशियम और B6 युक्त खाद्य पदार्थ

विटामिन बी6 (पाइरिडोक्सिन)मैग्नीशियम के अवशोषण को सामान्य करने के लिए इसे लेने की सिफारिश की जाती है। गलती बी6 दवाएँ लेने से पूर्ति की जा सकती है (मैग्ने बी 6)या विटामिन से भरपूर संतुलित आहार का सेवन करके।

कुछ खाद्य पदार्थों में पर्याप्त मात्रा में विटामिन होता है बी6:

• जौ के दाने - 0.55 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• राई की रोटी - 0.3 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• मैकेरल - 0.8 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम;
• चिकन स्तन-0.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम।

विटामिन बी -6 मैग्नीशियम के साथ संयोजन में बहुत प्रभावी। मैग्नेबी 6 एक सामान्य दवा, जिसमें कई उपयोगी गुण होते हैं। दिल के काम के लिए विटामिन कॉम्प्लेक्स की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। बच्चों को गोलियों के रूप में विटामिन का सेवन करने की भी अनुमति है।

भोजन में मैग्नीशियम: टेबल

मानव शरीर में मैग्नीशियम एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

300 से अधिक जैव रासायनिक प्रतिक्रियाएं जो आपको खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और उपयोगी पदार्थों को फिर से भरने की अनुमति देती हैं, मैग्नीशियम की भागीदारी के साथ होती हैं

शरीर में इसकी सामग्री के आदर्श को बनाए रखने के लिए इस सूक्ष्म तत्व से संतृप्त भोजन आवश्यक है। नीचे दी गई तालिका आपको आसानी से यह पता लगाने में मदद करेगी कि किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है।

पीरोडुकटी	मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम	पीउत्पाद	मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम
नट (अखरोट)	131	हरी मटर	35
काजू	267	लहसुन	36
भिदुरकाष्ठ फल	142	किशमिश	35
बादाम	270	जैकेट पोटैटो	34
गेहूं (अंकुरित)	335	केले	33
राई के दाने	115	शकरकंद	31
एक प्रकार का अनाज अनाज	229	ब्लैकबेरी	30
चोकर	490	मीठे चुक़ंदर	25
बाजरा	162	फूलगोभी	24
गेहूँ के दाने	160	ब्रोकोली	24
हेज़लनट	184	बैंगन	16
मूंगफली	175	अजवायन	22
शराब बनाने वाली सुराभांड	231	टमाटर	14
नारियल (सूखे)	90	पत्ता गोभी	13
टोफू	111	अंगूर	13
सूखे खुबानी	62	अनानास	13
सोया सेम	88	मशरूम	13
पालक	88	प्याज़	12
पिंड खजूर।	58	संतरे	11
सरसों के बीज	38	दूध	13
सूखा आलूबुखारा	38	सेब	8
अजमोद	41	केकड़े	34
फलियाँ	37	मुर्गी	19
स्वीट कॉर्न	48	गौमांस	21
चिंराट	51

Mg तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थों के सेवन के मानदंड का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। थोड़ी सी अधिकता या कमी शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है।

मैग्नीशियम शरीर के लिए एक उपयोगी घटक है, इसके आदर्श को बनाए रखने के लिए, ठीक से और संतुलित भोजन करना आवश्यक है, और यह मत भूलो कि मैग्नीशियम के निस्संदेह साथी कैल्शियम और पाइरिडोक्सिन हैं, जिसकी मात्रा को भी बनाए रखने की आवश्यकता है।

विषय पर उपयोगी वीडियो: किन खाद्य पदार्थों में मैग्नीशियम होता है और उनका सही उपयोग कैसे करें

एक कहानी जिसके बारे में खाद्य पदार्थ मैग्नीशियम में उच्च हैं:

सीप जैसे उच्च मैग्नीशियम वाला भोजन कैसे करें:

मैग्नीशियम शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने की अनुमति देता है, लेकिन इसके अलावा, यह शरीर में 300 से अधिक कार्य करता है।

यह महत्वपूर्ण खनिज सुनिश्चित करता है कि हमारी नसें ठीक से संचार कर सकें, शरीर एक विनियमित तापमान (होमियोस्टेसिस) बनाए रख सकता है और विषहरण और ऊर्जा आपूर्ति जैसे महत्वपूर्ण कार्य कर सकता है, और दांतों और हड्डियों को स्वस्थ रखता है।

हम में से प्रत्येक को मैग्नीशियम में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मैग्नीशियम की कमी के लक्षणों के बारे में पता होना चाहिए, इस खनिज के महत्व को देखते हुए।

मैग्नीशियम न केवल उम्र बढ़ने के दौरान हड्डियों की मजबूती को बनाए रखने के लिए उपयोगी है, बल्कि यह पीएमएस (प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम) और महिलाओं में रजोनिवृत्ति के लक्षणों को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। इसके अलावा, मैग्नीशियम शरीर को विटामिन बी 6 का उपयोग करने में मदद करता है और माइग्रेन को कम करता है, उच्च रक्तचाप को कम करता है, कब्ज से राहत देता है और यहां तक ​​कि पित्त पथरी से छुटकारा पाने में भी मदद कर सकता है।

इसके अलावा, मैग्नीशियम को असामान्य दिल की धड़कन को कम करने और हृदय प्रणाली को शीर्ष आकार में रखने के लिए दिखाया गया है। यह टाइप 2 मधुमेह के साथ-साथ अनिद्रा और अवसाद के इलाज में भी मदद कर सकता है।

इन सभी लाभों के साथ, आप शायद पहले से ही सोच रहे हैं कि पर्याप्त मैग्नीशियम कैसे प्राप्त करें?

ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जो आपके शरीर को उसके सबसे प्राकृतिक रूप में मैग्नीशियम की आपूर्ति करेंगे। यह देखने के लिए कि क्या आपके पास मैग्नीशियम की कमी के लक्षण हैं या नहीं, आठ उच्च मैग्नीशियम खाद्य पदार्थों की इस सूची को देखने के लिए यहां वापस आएं।

1. चावल की भूसी। यह उत्पाद खोजना मुश्किल है क्योंकि इसे अक्सर मुख्यधारा के किराने की दुकानों में स्टॉक नहीं किया जाता है, लेकिन चावल की भूसी शिकार के लायक है। इस स्वस्थ उत्पाद के केवल 100 ग्राम में, आप 781 मिलीग्राम मैग्नीशियम पा सकते हैं - अनुशंसित दैनिक भत्ता से लगभग दोगुना।

2. धनिया, ऋषि या तुलसी। ये शानदार जड़ी-बूटियाँ न केवल शरीर को बड़ी मात्रा में ट्रेस तत्वों और खनिजों की आपूर्ति करती हैं, वे मैग्नीशियम के साथ आती हैं। उनमें प्रति चम्मच इस खनिज का लगभग 690 मिलीग्राम होता है। मैग्नीशियम के जादू के साथ इन मसालों को अपने पसंदीदा व्यंजनों में शामिल करें।

3. डार्क चॉकलेट। क्या आपको इस पसंदीदा उत्पाद के साथ व्यवहार करने के लिए किसी कारण की आवश्यकता है? डार्क चॉकलेट (या) एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है और मैग्नीशियम में उच्च है। केवल 100 ग्राम में लगभग 230 मिलीग्राम मैग्नीशियम होता है।

4. गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां। केल, पालक, चार्ड, और कोई भी गहरी हरी पत्तेदार सब्जियां, साथ ही चुकंदर के साग और सिंहपर्णी साग, मैग्नीशियम के उच्च स्तर प्रदान करेंगे। उदाहरण के लिए, एक कप पके हुए पालक में 157 मिलीग्राम होगा।

5. अनाज। ब्राउन राइस, क्विनोआ, जौ, साबुत जई और गैर-जीएमओ गेहूं में मैग्नीशियम की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, एक कप उबले हुए ब्राउन राइस में लगभग 86 मिलीग्राम होता है।

6. बीन्स और दाल। हालांकि GMO सोयाबीन में xenoestagens बहुत चिंता का विषय है, गैर-GMO सोयाबीन, दाल, बीन्स और अन्य फलियां मैग्नीशियम के उत्कृष्ट स्रोत हैं। कुछ फलियां प्रति सेवारत 150 मिलीग्राम तक प्रदान करती हैं।

7. एवोकाडो। यह उत्पाद न केवल स्वस्थ वसा में समृद्ध है, बल्कि यह मैग्नीशियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। सिर्फ एक काफी बड़े एवोकैडो में इस फायदेमंद खनिज के 60 मिलीग्राम से अधिक होता है।

8. डेरी। आपको कुछ दही और पनीर से सावधान रहना होगा क्योंकि खाद्य निर्माता उन्हें हार्मोन और चीनी के साथ लोड करना पसंद करते हैं, लेकिन नियमित रूप से, बिना मीठे दही और बिना पचे पनीर आपके शरीर को बंद किए बिना भरपूर मैग्नीशियम प्रदान करते हैं।

बेशक, ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो मैग्नीशियम में उच्च हैं, लेकिन यह सूची आपको शुरू करने के लिए पर्याप्त होनी चाहिए।