तर्कसंगत पोषण संदेश। उचित और तर्कसंगत पोषण

तर्कसंगत पोषण कहलाता है, जो व्यक्ति के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करता है, उसके स्वास्थ्य में सुधार करता है और बीमारियों से बचाता है। तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत ऊर्जा संतुलन, आहार का पालन और संतुलित आहार हैं।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत - ऊर्जा संतुलन- शरीर की ऊर्जा खपत के लिए दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य के पत्राचार का तात्पर्य है, न अधिक और न ही कम।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत - संतुलित आहार. इसका मतलब यह है कि शरीर को उन पदार्थों को प्राप्त करना चाहिए जिनकी उसे आवश्यकता होती है, और जिस मात्रा या अनुपात में इसकी आवश्यकता होती है। प्रोटीन कोशिकाओं के लिए निर्माण सामग्री हैं, हार्मोन और एंजाइम के संश्लेषण का स्रोत हैं, साथ ही वायरस के प्रति एंटीबॉडी भी हैं। वसा ऊर्जा, पोषक तत्वों और पानी का भंडार है। कार्बोहाइड्रेट और फाइबर ईंधन हैं। दैनिक आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को कड़ाई से परिभाषित किया जाना चाहिए।

संक्षेप में, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों को निम्नानुसार दर्शाया जा सकता है:

• पशु वसा - 10%;
• वनस्पति वसा - 12%;
• पशु प्रोटीन - 6%;
• वनस्पति प्रोटीन - 7%;
• जटिल कार्बोहाइड्रेट - 60%;
• चीनी - 5%।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत - आहार. एक संतुलित आहार की विशेषता इस प्रकार है: भिन्नात्मक भोजन दिन में 3-4 बार;

• नियमित भोजन - हमेशा एक ही समय पर;
• समान पोषण;
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले नहीं।

कौन से उत्पाद चुनें

ज्यादा से ज्यादा फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें। जिस क्षेत्र में एक व्यक्ति रहता है, वहां उगने वाली सब्जियों और फलों को संतुलित आहार के लिए विशेष रूप से अनुशंसित किया जाता है। मांस और मुर्गी की कम वसा वाली किस्मों को चुनना बेहतर होता है, लेकिन इसके विपरीत, वसायुक्त मछली शरीर के लिए बहुत उपयोगी होती है। फैटी मछली में बड़ी मात्रा में 3-ओमेगा एसिड होता है। वसायुक्त मछली खाने से हृदय रोग, गठिया और स्केलेरोसिस का खतरा कम हो जाता है।

खाना सबसे अच्छा पकाया जाता है, भाप में पकाया जाता है, बेक किया जाता है, आप ग्रिल का उपयोग कर सकते हैं। भोजन तलने की सिफारिश नहीं की जाती है। तलने के दौरान, यह न केवल अतिरिक्त वसा से संतृप्त होता है, बल्कि कार्सिनोजेन्स भी पैदा करता है। यदि आप एक संतुलित आहार का अभ्यास करने का निर्णय लेते हैं और आपका स्वास्थ्य आपके प्रति उदासीन नहीं है, तो तले हुए खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों, नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड के उपयोग को सीमित करना भी आवश्यक है। आपको विभिन्न अर्द्ध-तैयार उत्पादों और जमे हुए खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए।

पीने के लिए शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी, हर्बल चाय, प्राकृतिक रस, फलों के पेय, कॉम्पोट्स का उपयोग करें। कॉफी, चाय, कोको का प्रयोग सीमित करना चाहिए।

महत्वपूर्ण पोषण बिंदु

कुछ और नियम हैं जो पोषण को युक्तिसंगत बनाने में मदद कर सकते हैं:

फलों को अन्य भोजन से अलग खाया जाना चाहिए, और भोजन से 20 मिनट पहले और भोजन के 1-2 घंटे बाद, नट्स के साथ जोड़ा जा सकता है।

अनाज और फलियां आपस में नहीं मिलानी चाहिए। अपवाद जड़ी-बूटियों और गैर-स्टार्च वाली सब्जियों से भरपूर व्यंजन हैं।

सब्जियों का सेवन फलों के साथ नहीं किया जाता है, सिवाय इसके कि जब वे एक ही रस में "मिले" हों।

ऐसे व्यंजन जिनमें आटे को मांस के साथ मिलाया जाता है, पेट के लिए खराब होते हैं - पेस्टी, नेवल पास्ता, पाई, मांस के साथ पेनकेक्स और पकौड़ी।

पूरे दूध को अन्य खाद्य पदार्थों के साथ बिल्कुल भी नहीं मिलाना चाहिए, और याद रखें कि एक वयस्क शरीर इसे नहीं देख सकता है।

भोजन से पहले तरल पदार्थों का सेवन करना चाहिए। कच्ची सब्जियों के साथ खाना शुरू करना भी बेहतर है, इससे अतिरिक्त पदार्थों का पेट साफ हो जाएगा।

रोटी के साथ व्यंजन न खाएं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि तर्कसंगत पोषण न केवल स्वादिष्ट और स्वस्थ भोजन खा रहा है, बल्कि आहार, साथ ही पोषण की स्थिति भी है। इसके अलावा, यह समझा जाना चाहिए कि कुछ पोषक तत्वों की अधिकता कुछ मामलों में उनकी कमी से भी अधिक हानिकारक हो सकती है।

विभिन्न रोगों या विकारों वाले लोगों के लिए तर्कसंगत पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि पोषण पूरे जीव की सुस्थापित गतिविधि के लिए पोषक तत्वों का मुख्य स्रोत है।

तर्कसंगत रूप से खाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आपको इसे करने की आवश्यकता क्यों है। सबसे पहले तो यह केवल आपके और आपके शरीर के लिए आवश्यक है, गन्दा खाने से अच्छा नहीं होगा। दूसरे, यह आपके पूरे परिवार के लिए जरूरी है, ताकि आप सभी स्वस्थ, सुंदर और खुश रहें। निर्णय आप पर है। याद रखें, अपने जीवन के किसी विशेष क्षेत्र में कैसे व्यवहार करना है, यह केवल आप ही तय करते हैं, पोषण में व्यवहार भी केवल आप पर निर्भर करता है।

तर्कसंगत पोषण के बारे में आप क्या सोचते हैं? आप अपने पोषण और अपने स्वास्थ्य का मूल्यांकन कैसे करते हैं? आपकी राय जानना बहुत दिलचस्प है, इसे नीचे टिप्पणी में साझा करें।

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भौतिक संस्कृति विभाग

संतुलित आहार

द्वितीय वर्ष के छात्र

इतिहास के संकाय

परिचय 3

बेसिक पावर फंक्शंस 4

तर्कसंगत और संतुलित पोषण 6

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत - मॉडरेशन 7

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत - किस्म 9

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत खाने का तरीका है 14

निष्कर्ष 18

सन्दर्भ 19

परिचय।

पोषण आज चिकित्सा ध्यान के केंद्र में है। सभी देशों में, आबादी के सबसे विविध क्षेत्रों, वैज्ञानिकों और सरकारी एजेंसियों के बीच उनमें रुचि लगातार बढ़ रही है।

यह मुख्य रूप से इस तथ्य के कारण है कि अब भी हमारे ग्रह पर सामान्य रूप से खाद्य उत्पादों और विशेष रूप से प्रोटीन की बहुत महत्वपूर्ण कमी है। दुनिया की लगभग 60% आबादी, मुख्य रूप से दक्षिण पूर्व एशिया, अफ्रीका और लैटिन अमेरिका के अविकसित देशों में, पशु प्रोटीन की अपर्याप्त खपत के परिणामस्वरूप कुपोषित हैं। आहार में प्रोटीन और कैलोरी की मात्रा कम होने के कारण 15% आबादी कुपोषण से पीड़ित है। कुपोषण के कारण क्वाशीओरकोर से ग्रसित बच्चों में रोग व्यापक है।

पर्यावरण संरक्षण, ऊर्जा आपूर्ति आदि जैसी समस्याओं के साथ-साथ पोषण की समस्या को संयुक्त राष्ट्र द्वारा मानव जाति के लिए सबसे महत्वपूर्ण वैश्विक समस्याओं की सूची में शामिल किया गया है।

दुनिया की जनसंख्या में तेजी से वृद्धि के लिए खाद्य संसाधनों और खाद्य पदार्थों के उत्पादन में एक समान वृद्धि की आवश्यकता है - यह मुख्य समस्याओं में से एक है जो पृथ्वी की सभ्यता की प्रगति को निर्धारित करती है।

हालांकि, उच्च जीवन स्तर वाले देशों में पोषण और स्वास्थ्य के बीच संबंधों को अब बहुत महत्व दिया जाता है, जहां आबादी का एक बहुत बड़ा हिस्सा कुपोषण के परिणामस्वरूप होने वाली बीमारियों से ग्रस्त है, जिनमें से एक किस्म अधिक खा रही है।

विभिन्न खाद्य उत्पादों के उत्पादन में वृद्धि स्पष्ट रूप से खाद्य संस्कृति की समस्या का सामना करती है, अर्थात लोगों के स्वास्थ्य के हित में उत्पादों का उचित उपयोग और उपभोग।

पोषण के बुनियादी कार्य।

सभी जानते हैं कि जीवन को बनाए रखने के लिए पोषण नितांत आवश्यक है। विज्ञान ने पोषण के तीन कार्यों को दृढ़ता से स्थापित किया है।

पहला कार्य शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। इस अर्थ में, एक व्यक्ति की तुलना किसी भी मशीन से की जा सकती है जो काम करती है, लेकिन इसके लिए ईंधन की आवश्यकता होती है। तर्कसंगत पोषण शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा का अनुमानित संतुलन प्रदान करता है और महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने पर खर्च किया जाता है।

पोषण का दूसरा कार्य शरीर को प्लास्टिक पदार्थों की आपूर्ति करना है, जिसमें मुख्य रूप से प्रोटीन शामिल हैं, कुछ हद तक - खनिज, वसा, और कुछ हद तक - कार्बोहाइड्रेट। मानव शरीर में महत्वपूर्ण गतिविधि की प्रक्रिया में, कुछ कोशिकाएं और इंट्रासेल्युलर संरचनाएं लगातार नष्ट हो जाती हैं और अन्य उनके स्थान पर दिखाई देते हैं। नई कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को बनाने के लिए निर्माण सामग्री वे रसायन हैं जो खाद्य उत्पाद बनाते हैं। प्लास्टिक खाद्य पदार्थों की आवश्यकता उम्र के आधार पर भिन्न होती है:

बच्चों में, यह आवश्यकता बढ़ जाती है (आखिरकार, उनका उपयोग न केवल नष्ट कोशिकाओं और इंट्रासेल्युलर संरचनाओं को बदलने के लिए किया जाता है, बल्कि विकास प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए भी किया जाता है), और वृद्ध लोगों में यह कम हो जाता है।

अंत में, पोषण का तीसरा कार्य शरीर को महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के नियमन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की आपूर्ति करना है। एंजाइम और अधिकांश हार्मोन - शरीर में होने वाली रासायनिक प्रक्रियाओं के नियामक - शरीर द्वारा ही संश्लेषित होते हैं। हालांकि, कुछ कोएंजाइम (एंजाइम का एक आवश्यक घटक), जिसके बिना एंजाइम अपनी गतिविधि का अभ्यास नहीं कर सकते हैं, साथ ही कुछ हार्मोन, मानव शरीर केवल भोजन में पाए जाने वाले विशेष अग्रदूतों से संश्लेषित कर सकते हैं। ये अग्रदूत खाद्य पदार्थों में मौजूद विटामिन हैं।

अपेक्षाकृत हाल ही में, पोषण के एक और (चौथे) कार्य के अस्तित्व पर डेटा सामने आया है, जिसमें प्रतिरक्षा के विकास में शामिल है, दोनों गैर-विशिष्ट और विशिष्ट। यह पाया गया कि संक्रमण के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का परिमाण पोषण की गुणवत्ता और विशेष रूप से भोजन में कैलोरी, पूर्ण प्रोटीन और विटामिन की पर्याप्त मात्रा पर निर्भर करता है। अपर्याप्त पोषण के साथ, सामान्य प्रतिरक्षा कम हो जाती है और विभिन्न संक्रमणों के लिए शरीर की प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है। इसके विपरीत, पर्याप्त प्रोटीन, वसा, विटामिन और कैलोरी वाला पौष्टिक आहार प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है और संक्रमणों के प्रतिरोध को बढ़ाता है। इस मामले में, हम गैर-विशिष्ट प्रतिरक्षा के साथ पोषण के संबंध के बारे में बात कर रहे हैं। बाद में यह पाया गया कि भोजन में निहित रासायनिक यौगिकों का एक निश्चित भाग पाचन तंत्र में नहीं टूटता है या केवल आंशिक रूप से टूटता है। प्रोटीन या पॉलीपेप्टाइड के ऐसे गैर-विभाजित बड़े अणु आंतों की दीवार में रक्त में प्रवेश कर सकते हैं और शरीर के लिए विदेशी होने के कारण इसकी विशिष्ट प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का कारण बन सकते हैं।

सौभाग्य से, हाल के वर्षों में हमारे देश में अपने आहार की निगरानी की आवश्यकता के बारे में जागरूकता तेजी से लोकप्रिय हुई है। इसलिए डॉक्टर गे और उनके जैसे डॉक्टरों के कुछ दावों को ज्यादातर लोग सही मानते हैं. अधिक से अधिक लोग रुचि रखते हैं कि वे कैसे खाते हैं, उनका भोजन कितना संपूर्ण है, और उन्हें कैसे संयोजित किया जाए। उत्पाद खरीदते समय, हमने उन्हें अधिक सावधानी से चुनना शुरू किया। हमने ताजा और जैविक उत्पादों को प्राथमिकता देना शुरू कर दिया। पहले से कहीं अधिक, हम फलों और सब्जियों, ताजे दूध और गुणवत्ता वाले डेयरी उत्पादों के आहार में उपस्थिति की निगरानी करते हैं। बहुत से लोग मानते हैं कि हर दिन मांस और सॉसेज खाना जरूरी नहीं है, उन्हें आलू, प्राकृतिक चावल और पास्ता से बदला जा सकता है।

आप में से अधिकांश ने पहले ही सुना है कि उत्पादों को सही ढंग से जोड़ा जाना चाहिए, लेकिन कुछ लोग कह सकते हैं कि यह कैसे करना है।

मानव शरीर को आवश्यक ऊर्जा की आपूर्ति करने वाले सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्वों का निम्नलिखित प्रतिशत सबसे अनुकूल होगा:

12-15 प्रतिशत प्रोटीन

25-30 प्रतिशत वसा

55-60 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट

तर्कसंगत और संतुलित पोषण

जीवन की प्रक्रिया में एक वयस्क का शरीर कितने रसायनों का सेवन करता है, उतनी ही मात्रा भोजन के साथ आनी चाहिए। हालांकि, चयापचय की प्रक्रिया में, कुछ पदार्थ दूसरों में जा सकते हैं। इसके अलावा, उनमें से अधिकांश को शरीर में संश्लेषित किया जा सकता है, जबकि कुछ, जैसे थे, प्रारंभिक: उन्हें संश्लेषित नहीं किया जा सकता है और उन्हें भोजन के साथ आपूर्ति की जानी चाहिए। इसलिए, सभी पोषक तत्वों को विनिमेय और अपूरणीय में विभाजित किया गया है। उत्तरार्द्ध में आवश्यक अमीनो एसिड (वेलिन, आइसोल्यूसीन, ल्यूसीन, लाइसिन, मेथियोनीन, थ्रेओनीन, ट्रिप्टोफैन और फेनिलएलनिन), आवश्यक फैटी एसिड (लिनोलिक, लिनोलेनिक), विटामिन और खनिज शामिल हैं।

संतुलित पोषण का सिद्धांत, जो हमारे देश में व्यापक रूप से और गहराई से शिक्षाविद ए। ए। पोक्रोव्स्की द्वारा विकसित किया गया था, पोषण और चयापचय प्रक्रियाओं के बीच घनिष्ठ संबंध स्थापित करना है। इस मामले में, अपूरणीय पोषण कारकों को एक विशेष भूमिका दी जाती है।

तर्कसंगत पोषण संतुलित पोषण के सिद्धांत पर आधारित होना चाहिए और भोजन की खपत का सही तरीका प्रदान करना चाहिए। तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों को जानना और उनका पालन करना आवश्यक है: संयम, विविधता, भोजन का सेवन।

पोषण में संयम आपको जीवन की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा से अधिक या कम ऊर्जा का उपभोग करने की अनुमति नहीं देता है; आहार में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ सभी आवश्यक पोषक तत्वों के सेवन की गारंटी देते हैं; एक निश्चित आहार (दिन के दौरान भोजन का समय, साथ ही प्रत्येक भोजन में भोजन की मात्रा और गुणवत्ता) भूख को आवश्यक सीमा के भीतर बनाए रखता है।

आइए तर्कसंगत पोषण के तीन सिद्धांतों में से प्रत्येक पर करीब से नज़र डालें।

तर्कसंगत पोषण का पहला सिद्धांत संयम है।

भोजन से आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा और जीवन की प्रक्रिया में खर्च की गई ऊर्जा के बीच संतुलन बनाए रखने के लिए पोषण में मॉडरेशन आवश्यक है।

प्रकृति में ऊर्जा के संरक्षण का नियम निरपेक्ष है, यह न केवल निर्जीव पदार्थ के लिए मान्य है, बल्कि मानव अंगों और ऊतकों की कोशिकाओं सहित एक जीवित जीव में भी कार्य करता है।

शरीर में ऊर्जा की खपत तीन तरीकों से की जाती है: तथाकथित बेसल चयापचय के परिणामस्वरूप, भोजन और मांसपेशियों की गतिविधि की विशिष्ट गतिशील क्रिया।

बेसल चयापचय ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा है जो एक व्यक्ति को पूर्ण आराम की स्थिति में जीवन को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। ऐसा आदान-प्रदान आमतौर पर आरामदायक परिस्थितियों में सोने के दौरान होता है। इसकी गणना अक्सर एक "मानक" पुरुष (उम्र 30, शरीर का वजन 65 किग्रा) या "मानक" महिला (उसी उम्र, शरीर का वजन 55 किग्रा) के संबंध में की जाती है जो हल्के शारीरिक श्रम में लगी होती है। बेसल चयापचय उम्र पर निर्भर करता है (छोटे बच्चों में यह वयस्कों की तुलना में प्रति यूनिट शरीर के वजन से 1.3-1.5 गुना अधिक है), शरीर के कुल वजन पर, बाहरी रहने की स्थिति और किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करता है। यह स्थापित किया गया है कि, मुख्य चयापचय के दौरान प्रति घंटे औसतन 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो शरीर के वजन पर खर्च किया जाता है। जो लोग लगातार शारीरिक गतिविधि का अनुभव करते हैं, मुख्य चयापचय, एक नियम के रूप में, 30% के भीतर बढ़ जाता है।

भोजन का विशिष्ट गतिशील प्रभाव मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में इसके पाचन के कारण होता है। सबसे बड़ी ऊर्जा खपत प्रोटीन का पाचन है, जो बेसल चयापचय की तीव्रता को आमतौर पर 30-40% तक बढ़ा देता है। भोजन के साथ वसा के सेवन से बेसल चयापचय 4-14%, कार्बोहाइड्रेट 4-7% बढ़ जाता है। यहां तक ​​कि चाय और कॉफी के कारण बेसल मेटाबॉलिक रेट में 8% के भीतर वृद्धि हो जाती है। यह अनुमान लगाया गया है कि मिश्रित आहार और खपत किए गए पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा के साथ, बेसल चयापचय में औसतन 10-15% की वृद्धि होती है।

मानव शरीर में ऊर्जा की खपत पर शारीरिक गतिविधि का महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है। जितनी अधिक शारीरिक गतिविधि, उतनी ही अधिक ऊर्जा मानव शरीर खर्च करता है।

यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन मानक से अधिक है, तो इस प्रकार की गतिविधियों के दौरान ऊर्जा की खपत आनुपातिक रूप से बढ़ जाती है, यदि कम हो, तो वे घट जाती हैं।

किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा खपत उम्र, लिंग, शरीर के वजन, काम की प्रकृति, जलवायु परिस्थितियों और शरीर में चयापचय प्रतिक्रियाओं के पाठ्यक्रम की व्यक्तिगत विशेषताओं पर निर्भर करती है।

तर्कसंगत पोषण का दूसरा सिद्धांत विविधता है

हमारे ग्रह की आबादी भोजन के लिए हजारों खाद्य पदार्थों और उससे भी अधिक पाक व्यंजनों का उपयोग करती है। और खाद्य उत्पादों की पूरी विविधता पोषक तत्वों के विभिन्न संयोजनों से बनी होती है: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और पानी। स्वाभाविक रूप से, विभिन्न खाद्य उत्पादों में अलग-अलग रासायनिक संरचना होती है।

आहार का ऊर्जा मूल्य उसके घटक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पर निर्भर करता है। कार्बोहाइड्रेट मुख्य रूप से ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, जबकि वसा और विशेष रूप से प्रोटीन न केवल शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करते हैं, बल्कि सेलुलर और उप-कोशिकीय संरचनाओं के नवीनीकरण के लिए एक आवश्यक सामग्री भी हैं। ऊर्जा सामग्री के रूप में प्रोटीन का उपयोग शरीर के लिए बहुत प्रतिकूल है: सबसे पहले, प्रोटीन सबसे दुर्लभ और मूल्यवान खाद्य पदार्थ हैं, और दूसरी बात, प्रोटीन के ऑक्सीकरण के दौरान, ऊर्जा की रिहाई के साथ, अंडरऑक्सिडाइज्ड पदार्थ बनते हैं जिनमें ए महत्वपूर्ण विषाक्त प्रभाव।

व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति के आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात 1:1.2:4 के करीब होता है। यह अनुपात मानव शरीर की प्लास्टिक और ऊर्जा दोनों जरूरतों की अधिकतम संतुष्टि के लिए सबसे अनुकूल है। ज्यादातर मामलों में प्रोटीन 12%, वसा - कुल कैलोरी सेवन का 30-35% होना चाहिए। केवल शारीरिक श्रम के हिस्से में उल्लेखनीय वृद्धि के मामले में और, इसके संबंध में, ऊर्जा की मांग में वृद्धि, आहार में प्रोटीन सामग्री को इसकी कुल कैलोरी सामग्री के 11% तक कम किया जा सकता है (इसमें वृद्धि के कारण) कैलोरी आपूर्तिकर्ताओं के रूप में वसा और कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा)।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में भोजन के ऊर्जा मूल्य में हल्के शारीरिक श्रम में लगे वयस्क की अनुमानित दैनिक आवश्यकता क्या है? आहार में 80-90 ग्राम प्रोटीन, 100-105 ग्राम वसा, 360-400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, इसका ऊर्जा मूल्य 2750-2800 किलो कैलोरी होना चाहिए।

प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट सजातीय यौगिक नहीं हैं, उनकी एक अलग रासायनिक संरचना है। अधिकांश खाद्य प्रोटीन में एक वयस्क के लिए 8 आवश्यक अमीनो एसिड और 12 गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। सामान्य पोषण के लिए, एक व्यक्ति को आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड दोनों की एक निश्चित मात्रा की आवश्यकता होती है। इष्टतम अनुपात। आवश्यक आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड उम्र पर निर्भर करता है। पूर्वस्कूली बच्चों के लिए, आहार में आवश्यक अमीनो एसिड वयस्कों के लिए अमीनो एसिड की मात्रा का लगभग 40% होना चाहिए - 36%।

खाद्य प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना बहुत महत्वपूर्ण है। एक प्रोटीन जिसमें इष्टतम अनुपात में सभी आवश्यक और गैर-आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, या तथाकथित आदर्श प्रोटीन प्रकृति में नहीं होता है। एक अपवाद मानव दूध प्रोटीन है, लेकिन केवल शिशुओं के लिए। इसी समय, पशु प्रोटीन (मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, दूध और डेयरी उत्पादों के प्रोटीन) को पूर्ण माना जाता है, क्योंकि उनमें एक आदर्श प्रोटीन की तुलना में समान या उससे भी अधिक आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। अधिकांश पादप प्रोटीन अधूरे हैं, क्योंकि उनमें एक आदर्श प्रोटीन की तुलना में बहुत कम आवश्यक अमीनो एसिड (एक, दो या अधिक) होते हैं। उदाहरण के लिए, गेहूं और राई के प्रोटीन, और, परिणामस्वरूप, गेहूं और राई की रोटी के प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन (इष्टतम से लगभग 2 गुना कम), साथ ही साथ तीन अन्य आवश्यक अमीनो एसिड की अपर्याप्त मात्रा होती है: थ्रेओनीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन।

रोजमर्रा की जिंदगी में, एक व्यक्ति विभिन्न खाद्य प्रोटीनों के आहार मिश्रण का उपयोग करता है, जिसमें आमतौर पर पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों शामिल होते हैं। यह गणना की गई है कि हमारे देश की जनसंख्या के लिए, पोषण में प्रयुक्त प्रोटीन मिश्रण का जैविक मूल्य औसतन 70% है, यदि हम एक आदर्श प्रोटीन का जैविक मूल्य 100% के रूप में लेते हैं। इस प्रकार, प्रोटीन की दैनिक मानव आवश्यकता (औसतन 80-90 ग्राम) प्रोटीन की गुणवत्ता पर निर्भर करती है: उपभोग किए गए प्रोटीन जितने अधिक दोषपूर्ण होते हैं, वे आदर्श प्रोटीन से उतने ही भिन्न होते हैं, उनका मान उतना ही अधिक होना चाहिए (तक) एक उचित सीमा), और इसके विपरीत, उनके कुल अमीनो एसिड संरचना में उपभोग किए गए प्रोटीन आदर्श प्रोटीन के जितने करीब होंगे, उनका मानदंड उतना ही कम होना चाहिए (एक आदर्श प्रोटीन के लिए सैद्धांतिक रूप से 56-63 ग्राम)। हालांकि वनस्पति प्रोटीन अपूर्ण हैं, वे हमारे पोषण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। मानव आहार में पशु और वनस्पति प्रोटीन का इष्टतम अनुपात 60:40 से 50:50 (वनस्पति प्रोटीन की गुणवत्ता के आधार पर) और औसत 55:45 तक होता है।

वसा के लिए किसी व्यक्ति की आवश्यकता का निर्धारण करते समय, किसी को शरीर को उच्च श्रेणी के वसायुक्त पदार्थों के साथ पूरी तरह से प्रदान करने की आवश्यकता को ध्यान में रखना चाहिए, अर्थात्: पॉलीअनसेचुरेटेड आवश्यक फैटी एसिड, सेल नवीकरण और इंट्रासेल्युलर घटकों के लिए आवश्यक फॉस्फोलिपिड, साथ ही वसा में घुलनशील विटामिन .

विश्व के आंकड़ों के अनुसार, अत्यधिक विकसित देशों की जनसंख्या के दैनिक आहार में वसा की हिस्सेदारी लगातार बढ़ रही है। यह उच्च ऊर्जा मूल्य और वसा के जीवंत स्वाद के कारण है। हालांकि, आहार में बहुत अधिक वसा सामग्री, विशेष रूप से पशु मूल के संतृप्त वसा, जनसंख्या में एथेरोस्क्लेरोसिस और कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं में वृद्धि की ओर ले जाती है। यह उन आबादी के लिए विशेष रूप से सच है जो आहार में 40% से अधिक वसा (कैलोरी मान) का उपभोग करते हैं, और मुख्य रूप से पशु मूल के संतृप्त वसा का उपभोग करते हैं।

आहार में वसा की मात्रा औसतन लगभग 33% (कैलोरी के संदर्भ में) होनी चाहिए। हमारे देश के दक्षिणी क्षेत्रों की आबादी के लिए, कम वसा का सेवन करने की सिफारिश की जाती है - 27-28%, उत्तरी क्षेत्रों की आबादी के लिए - एक उच्च - 38-40%।

हमारे देश में प्रति व्यक्ति कार्बोहाइड्रेट की खपत औसतन लगभग 460 ग्राम प्रति दिन है, जबकि वैज्ञानिक सिफारिशों के अनुसार, प्रति दिन 386 ग्राम होना चाहिए। देश की आबादी के स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से खतरनाक चीनी की खपत में लगातार वृद्धि है, जो प्रति दिन (औसतन) 120 ग्राम से अधिक हो गई है, जबकि अनुशंसित मानदंड प्रति दिन 50-100 ग्राम (हल्के शारीरिक श्रम के लिए 50 ग्राम, तक) है। भारी शारीरिक श्रम के लिए 100 ग्राम) श्रम)। चीनी तथाकथित खाली कैलोरी का वाहक है, इसमें कोई आवश्यक खाद्य घटक नहीं होते हैं। इसके अलावा, चीनी दंत क्षय की घटना और विकास में योगदान करती है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का एक अन्य प्रतिनिधि - स्टार्च - का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसके अलावा, बड़ी मात्रा में चीनी के सेवन से रक्त में ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है, जो मधुमेह की शुरुआत के लिए एक जोखिम कारक है। वहीं, पाचन तंत्र में धीमी गति से पचने के कारण स्टार्च का ऐसा प्रभाव नहीं होता है। इसलिए, चीनी और कन्फेक्शनरी की खपत को यथासंभव सीमित करने की सिफारिश की जाती है, और यदि आवश्यक हो, तो उन्हें स्टार्च के साथ बदलें।

एक स्वस्थ मानव शरीर को तथाकथित पौधे फाइबर, या गिट्टी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो मुख्य रूप से पौधों की कोशिकाओं की झिल्लियों द्वारा दर्शाए जाते हैं और मुख्य रूप से फाइबर और पेक्टिन से बने होते हैं। इन पदार्थों का इष्टतम सेवन प्रति दिन 10-15 ग्राम है, जिसमें 9-10 ग्राम फाइबर और 5-6 ग्राम पेक्टिन शामिल हैं। वनस्पति फाइबर गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के मोटर फ़ंक्शन में सुधार करते हैं, आंतों में भीड़ को खत्म करने में योगदान करते हैं। भोजन में उनकी सामग्री और पेट के कैंसर की घटनाओं के बीच एक विपरीत संबंध स्थापित किया गया है।

इसके अपूरणीय कारक होने के कारण विटामिन पोषण में एक विशेष स्थान रखते हैं।

सुदूर और अपेक्षाकृत हाल के दिनों में, जनसंख्या के कुछ समूहों ने हाइपो- और बेरीबेरी के विकास के परिणामस्वरूप गंभीर आपदाओं का अनुभव किया। स्कर्वी, पेलाग्रा, रिकेट्स, पोलीन्यूराइटिस (बेरीबेरी रोग), कुछ प्रकार के एनीमिया (एनीमिया) और हीमोफिलिया (बढ़े हुए रक्तस्राव), साथ ही साथ कई अन्य रोगों ने लोगों के महत्वपूर्ण दल को बार-बार प्रभावित किया है। कुछ विटामिनों का उनका भोजन। वर्तमान में, चिकित्सा ज्ञान के व्यापक प्रचार, कई देशों में स्वास्थ्य अधिकारियों और सरकारों की गतिविधियों के कारण ये रोग अपेक्षाकृत दुर्लभ हैं, जिसका उद्देश्य विटामिन के साथ आबादी के पर्याप्त प्रावधान के लिए स्थितियां बनाना है।

गंभीर चिंता कुछ व्यक्तियों और यहां तक ​​कि आबादी के समूहों के शाकाहार (भोजन से पशु उत्पादों के पूर्ण बहिष्कार के साथ) के जुनून के कारण होती है, जब विटामिन बी 12, जो केवल जानवरों से प्राप्त उत्पादों में निहित होता है, मानव में प्रवेश नहीं करता है शरीर, और एनीमिया के विकास के लिए पूर्वापेक्षाएँ बनाई जाती हैं, कार्य परेशान होते हैं। तंत्रिका तंत्र, कमजोरी, चक्कर आना, सांस की तकलीफ दिखाई देती है, भूख कम हो जाती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि जैसे-जैसे सब्जियां, फल और अन्य खाद्य उत्पाद संग्रहीत किए जाते हैं, उनमें विटामिन की मात्रा लगातार कम होती जाती है। हाल के अध्ययनों ने स्थापित किया है कि हाइपोविटामिनोसिस राज्य बड़े जनसंख्या समूहों में विकसित देशों में व्यापक हैं, खासकर गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं, छात्रों और बुजुर्गों में। इसके कारण तर्कसंगत पोषण के नियमों के साथ जनसंख्या के गैर-अनुपालन और इन देशों में देखे गए खाद्य राशन की संरचना में परिवर्तन दोनों में निहित हैं। यह परिष्कृत, उच्च कैलोरी, साथ ही डिब्बाबंद या लंबे समय तक संग्रहीत खाद्य पदार्थों की खपत में वृद्धि के कारण है, विटामिन से रहित या खराब। इसलिए, प्राकृतिक उत्पादों का अधिकतम उपयोग करने की आवश्यकता है - दैनिक पोषण में विटामिन के वाहक, साथ ही विशेष रूप से उद्योग द्वारा उत्पादित विटामिन की तैयारी का उपयोग करने के लिए, विशेष रूप से सर्दियों-वसंत की अवधि में, जब खाद्य उत्पादों में विटामिन की सामग्री होती है कम किया गया है।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत खाने का तरीका है

किसी व्यक्ति का आहार आमतौर पर भूख से नियंत्रित होता है। हर कोई भूख की भावना को जानता है, जो संकेत देता है कि मानव शरीर के ठीक से काम करने के लिए, भोजन का एक नया हिस्सा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है जो चयापचय प्रक्रिया में खर्च किए गए ऊर्जा, प्लास्टिक पदार्थ, विटामिन और खनिजों को ले जाता है। इस भावना का शारीरिक और जैव रासायनिक सार, जिसे भूख भी कहा जाता है, पूरी तरह से स्पष्ट नहीं किया गया है। यहां तक ​​​​कि आईपी पावलोव के कार्यों से पता चला कि तथाकथित भोजन केंद्र मस्तिष्क में स्थित है। विभिन्न आवेगों द्वारा भोजन केंद्र की उत्तेजना (रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता में कमी, खाली पेट का संकुचन, आदि) भूख पैदा करती है, जिसकी डिग्री भोजन केंद्र की उत्तेजना की डिग्री पर निर्भर करती है।

यह ध्यान में रखना चाहिए कि भोजन केंद्र की उत्तेजना की एक निश्चित जड़ता के परिणामस्वरूप, खाने के बाद भी कुछ समय के लिए भूख बनी रहती है। यह पोषक तत्वों के पाचन और अवशोषण की आवश्यकता के कारण है। और रक्त में उनके प्रवेश की शुरुआत के बाद ही, भोजन केंद्र के उत्तेजना को इसके निषेध द्वारा प्रतिस्थापित किया जाना शुरू हो जाता है।

तथ्य यह है कि भूख न केवल आवश्यक मात्रा में भोजन की आवश्यकता को इंगित करती है (यह अक्सर इसके बारे में गलत संकेत देती है), बल्कि इसकी गुणवत्ता में भी। एक अपेक्षाकृत सामान्य अनुभूति तब होती है, जब किसी उत्पाद के आहार में लंबे समय तक अनुपस्थिति के बाद, इस विशेष उत्पाद को खाने की तीव्र इच्छा अचानक प्रकट होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि इस उत्पाद में एक अपूरणीय घटक की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है, जो अन्य सभी उपभोग किए गए उत्पादों में कम होती है, जिसके परिणामस्वरूप मानव शरीर में इसकी कमी होने लगती है। किसी विशेष खाद्य उत्पाद के लिए भूख लगने पर शरीर को आसन्न परेशानी का संकेत मिलता है। इस मामले में, भूख बिल्कुल सही संकेत देती है, और इसका पालन किया जाना चाहिए।

इसलिए, भूख को ध्यान में रखा जाना चाहिए, लेकिन साथ ही, यह मत भूलो कि यदि आप खपत किए गए भोजन की मात्रा को नियंत्रित नहीं करते हैं तो यह गंभीर रूप से विफल हो सकता है। शरीर के वजन की नियमित निगरानी के रूप में भूख में उचित सुधार करने की सलाह दी जाती है।

आंशिक पोषण (दिन में 5-6 बार) भोजन केंद्र की उत्तेजना को दबाता है और भूख को कम करता है। इस मामले में, कभी-कभी एक सेब या एक गिलास केफिर पर्याप्त होता है। हमें यह भी याद रखना चाहिए कि मसालेदार और नमकीन खाद्य पदार्थ (शराब का उल्लेख नहीं करना) भूख को काफी बढ़ाते हैं।

तो, बढ़ी हुई भूख स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकती है, लेकिन इसकी पूर्ण अनुपस्थिति अवांछनीय है। अपनी भूख को बनाए रखने के लिए स्वस्थ आहार बनाए रखना आवश्यक है।

आहार का आधार चार मूल सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए।

पहला सिद्धांत दिन के घंटे के हिसाब से भोजन की निरंतरता है। प्रत्येक भोजन के साथ शरीर की एक निश्चित प्रतिक्रिया होती है - लार, गैस्ट्रिक रस, पित्त, अग्नाशयी रस, आदि। पाचन की प्रक्रिया में, वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाएं एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, जैसे कि लार और गंध और भोजन के प्रकार और अन्य के लिए गैस्ट्रिक रस वातानुकूलित प्रतिवर्त प्रतिक्रियाओं की श्रृंखला में, समय कारक, यानी दिन के एक निश्चित समय पर भोजन का उपभोग करने के लिए एक व्यक्ति की विकसित आदत का बहुत महत्व है। भोजन के सेवन और पाचन के लिए शरीर की वातानुकूलित प्रतिवर्त तैयारी के लिए आहार में एक निरंतर स्टीरियोटाइप का विकास बहुत महत्व रखता है।

दूसरा सिद्धांत दिन के दौरान पोषण का विखंडन है। एक समय में बहुत अधिक भोजन करने के कारण दिन में एक या दो बार भोजन करना अव्यावहारिक है और स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है। अध्ययनों से पता चला है कि रोधगलन और तीव्र अग्नाशयशोथ दिन में दो बार भोजन करने की तुलना में दिन में तीन या चार बार भोजन करने के साथ बहुत अधिक आम है, और यह ठीक उसी समय भोजन की प्रचुरता के कारण होता है जब दिन में दो बार भोजन किया जाता है। एक व्यावहारिक रूप से स्वस्थ व्यक्ति को दिन में तीन या चार बार भोजन करने की सलाह दी जाती है: नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और सोने से पहले एक गिलास केफिर या एक सेब। जब स्थितियां अनुमति देती हैं, तो आहार में एक या दो अतिरिक्त भोजन शामिल किए जा सकते हैं: नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच और दोपहर और रात के खाने के बीच। बेशक, अतिरिक्त भोजन के साथ प्रति दिन खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा में वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

आहार का तीसरा सिद्धांत प्रत्येक भोजन में पोषक तत्वों के संतुलन का अधिकतम पालन करना है। इसका मतलब यह है कि प्रत्येक मुख्य भोजन (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) में उत्पादों का एक सेट मानव शरीर के लिए एक तर्कसंगत अनुपात में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, साथ ही विटामिन और खनिजों को वितरित करना चाहिए।

अंत में, आहार का चौथा सिद्धांत दिन के दौरान इसके सेवन के अनुसार भोजन की मात्रा का सही शारीरिक वितरण है। सबसे उपयोगी तरीका तब होता है जब नाश्ता कुल दैनिक आहार का लगभग एक तिहाई होता है, दोपहर के भोजन के लिए - एक तिहाई से थोड़ा अधिक, और रात के खाने के लिए - एक तिहाई से कम।

नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए चुना गया दिन का समय, निश्चित रूप से, किसी व्यक्ति की उत्पादन गतिविधि के आधार पर काफी विस्तृत सीमा के भीतर भिन्न हो सकता है। हालांकि, यह महत्वपूर्ण है कि नाश्ते और दोपहर के भोजन के साथ-साथ दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का समय 5-6 घंटे हो। रात के खाने के बाद, सोने से पहले 3-4 घंटे बीतने चाहिए।

बच्चे के शरीर के लिए उचित पोषण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। शिशुओं के लिए, भोजन के बीच का ब्रेक 3 घंटे का होना चाहिए।

आहार को हठधर्मिता के रूप में नहीं माना जाना चाहिए। रहन-सहन की स्थिति में परिवर्तन स्वयं इसमें संशोधन कर सकता है। इसके अलावा, पाचन तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए विशेष रूप से समय-समय पर आहार में कुछ बदलाव करने की आवश्यकता होती है। हालांकि, अन्य अंगों और प्रणालियों के प्रशिक्षण के साथ, आहार में अचानक परिवर्तन की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।

निष्कर्ष

प्रसिद्ध रोमन कवि सेरेनस सिमोनिकोस ने लिखा है:
जो लोग पेट को हमारे शरीर का शासक मानते हैं,
मुझे ऐसा लगता है कि राय निष्पक्षता पर आधारित है।
तो, अगर यह त्रुटिपूर्ण ढंग से काम करता है, तो सभी अंग मजबूत होते हैं,
यदि वह बीमार है, तो उनमें उल्लंघन उत्पन्न होता है।

पोषण मानव जीवन का अभिन्न अंग है। भोजन एक व्यक्ति को ऊर्जा, प्लास्टिक और जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों की आपूर्ति करता है, इसके अलावा, यह एक व्यक्ति को प्रतिरक्षा विकसित करने में मदद करता है। इसलिए, हम कैसे खाते हैं, हमारा भोजन कितना संपूर्ण है और उन्हें मिलाना किस प्रकार अधिक उपयोगी है, इसकी निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है। इस प्रकार, तर्कसंगत पोषण की आवश्यकता है, जिसमें कई प्रमुख सिद्धांत शामिल हैं:

संयम,

विविधता

और खाने की आदतें।

खेल के साथ संयुक्त इन सिद्धांतों के अनुपालन से शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार होगा। सामान्य भलाई में सुधार होता है: ऊर्जा प्रकट होती है, नींद की आवश्यकता कम हो जाती है (अर्थात, जो रात में 8-10 घंटे सोते हैं और फिर भी दिन में सोना चाहते हैं, वे दिन में 7-8 घंटे सोते हैं)। पाचन तंत्र से जुड़ी समस्याएं कम से कम होती हैं, बेरीबेरी को सहन करना आसान होता है, और चयापचय प्रक्रिया सामान्य हो जाती है।

तर्कसंगत पोषण को स्वस्थ जीवन शैली के मुख्य घटकों में से एक माना जाना चाहिए, जीवन की सक्रिय अवधि को बढ़ाने के कारकों में से एक के रूप में।

सूचीप्रयुक्त साहित्य

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संतुलित आहार क्या है

संतुलित आहार(लैटिन रेशनलिस से - वाजिब) एक शारीरिक रूप से पूर्ण आहार है, जो काम की प्रकृति, शारीरिक गतिविधि, उम्र, स्वास्थ्य के संरक्षण में योगदान, उच्च शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन, साथ ही साथ सक्रिय दीर्घायु को ध्यान में रखता है। तर्कसंगत पोषण उन कारकों में से एक है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांत

तर्कसंगत मानव पोषण को पाँच बुनियादी सिद्धांतों में संक्षेपित किया जा सकता है:

सही भोजन।

धीरे-धीरे खाएं, भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं।

भोजन का अधिक मात्रा में सेवन रात के खाने से पहले करना चाहिए।

आहार के ऊर्जा मूल्य के लिए लेखांकन।

पोषण संतुलित होना चाहिए।

अब आइए इनमें से प्रत्येक सिद्धांत पर करीब से नज़र डालें।

1. उचित आहार (दिन में भोजन की संख्या और उनकी ऊर्जा क्षमता)।

सही आहार दिन के दौरान भोजन की लगातार, आंशिक खपत के लिए प्रदान करता है (5-6 बार तक, कम से कम 4 बार)। एक दिन में 4 भोजन (दिन में 2 और 3 भोजन की तुलना में) मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए अनुकूल है।

छोटे भोजन के बीच अंतराल 2-3 घंटे हो सकता है। पिछले सेवन के 2 घंटे से पहले खाना खाने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि परेशान होती है। भारी भोजन के बाद पहले घंटे में, उनींदापन होता है, प्रदर्शन कम हो जाता है। इसलिए, लंच ब्रेक के दौरान, खाया गया भोजन दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और वजन के 35% से अधिक नहीं होना चाहिए, और अपचनीय व्यंजन (वसायुक्त मांस, फलियां, आदि) को मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए। रात के खाने के मेनू में ऐसे उत्पाद नहीं होने चाहिए जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के स्रावी और मोटर फ़ंक्शन पर बोझ डालते हैं, जिससे गैस बनना, सूजन (पेट फूलना) और पेट का रात में स्राव बढ़ जाता है (तले हुए खाद्य पदार्थ, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ, मोटे फाइबर, अर्क, नमक) .

अब आइए याद करें कि हममें से अधिकांश लोग कैसे खाते हैं? अक्सर यह जल्दी से भोजन, सूखा-भोजन (सैंडविच, हॉट डॉग), जब और जहां आवश्यक हो, और कभी-कभी सुबह से शाम तक भी हमारा पेट खाली रहता है और खुद को पचाता है, फिर से सोचने की मांग करते हुए, फिर से सोचने की मांग करता है और सब कुछ छोड़ देता है। खा जाना। लेकिन शाम को, जब हम खुद को घर पर पाते हैं, तो शरीर और आत्मा की दावत आती है, जब आप वह सब कुछ खा सकते हैं जो आपने दिन में नहीं खाया, साथ ही रात के खाने का एक हिस्सा और सोफे पर "फैला हुआ" टीवी के सामने अपने पसंदीदा शो का इंतजार कर रहे हैं।

2. भोजन को अच्छी तरह चबाकर धीरे-धीरे खाएं।

फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब रूप से चबाया जाता है और कुचला जाता है, अपर्याप्त रूप से लार द्वारा संसाधित किया जाता है। इससे पेट पर अत्यधिक भार पड़ता है, पाचन बिगड़ जाता है और भोजन पच जाता है। जल्दबाजी में भोजन करने से तृप्ति की भावना अधिक धीरे-धीरे आती है, जो अधिक खाने का कारण बनती है और इसके परिणामस्वरूप शरीर का अतिरिक्त वजन होता है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन के सेवन की अवधि कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए।

3. रात के खाने से पहले अधिकांश भोजन का सेवन करना चाहिए। रात में मत खाओ!

चूंकि शाम तक पाचन सुनिश्चित करने वाले एंजाइम सिस्टम की गतिविधि अधिकतम होती है, इसलिए पोषक तत्वों का सबसे पूर्ण आत्मसात इस समय होता है। अंतिम भोजन सोने से 1.5-2 घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह दैनिक कैलोरी सेवन का 5-10% होना चाहिए और इसमें दूध (अधिमानतः किण्वित दूध उत्पाद), फल, जूस, बेकरी उत्पाद जैसे उत्पाद शामिल होने चाहिए। रात में प्रचुर मात्रा में भोजन से रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर का खतरा बढ़ जाता है। रात में प्रचुर मात्रा में भोजन चयापचय प्रक्रियाओं को बाधित करता है और मोटापे के विकास में योगदान देता है।

4. आहार के ऊर्जा मूल्य (दैनिक कैलोरी) को शरीर की ऊर्जा लागत (यदि अधिक वजन नहीं है) को कवर करना चाहिए।

भोजन की कैलोरी सामग्री, या ऊर्जा मूल्य, ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर में एक विशेष पोषक तत्व को जलाने पर जारी होती है, जैसे कि एक भट्टी में कोयले को जलाने पर तापीय ऊर्जा निकलती है। दिन के दौरान मानव शरीर में प्रवेश करने वाली ऊर्जा की कुल मात्रा को दैनिक कैलोरी सेवन कहा जाता है।

अपने कैलोरी सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं है - आपको केवल उन सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री का योग करना होगा जो आपने दिन में खाए या पिए। ऊर्जा के लिए शरीर की वास्तविक आवश्यकता को निर्धारित करने के लिए (अर्थात, "खाने" के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है ताकि शरीर के पास पर्याप्त हो और कोई अतिरिक्त न हो जो विशिष्ट स्थानों में जमा हो), गणना करना आवश्यक है इसके दो घटक - लेकिनतथा पर.

सबसे पहले, आपको यह गणना करने की आवश्यकता है कि शरीर चयापचय प्रक्रियाओं को बनाए रखने पर कितनी ऊर्जा खर्च करता है ( लेकिन) इसका क्या मतलब है? इसका मतलब यह है कि जब आप सोते हैं (पूर्ण आराम की स्थिति में होते हैं), तो शरीर काम करता है (दिल की धड़कन, फेफड़े सांस लेते हैं, आदि), इसलिए ऊर्जा बर्बाद होती है। इसके अलावा, मोटापे के साथ, चयापचय प्रक्रियाओं की दर धीमी हो जाती है, और ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है।

ए की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका द्रव्यमान आदर्श या इसके विपरीत, आदर्श से कितना भिन्न है। सामान्य शरीर के वजन का एक अप्रत्यक्ष संकेत कमर की परिधि का मूल्य है। यदि यह महिलाओं में 80 सेमी से कम और पुरुषों में 94 सेमी से कम है, तो चिंता का कोई कारण नहीं है। 88 सेमी से अधिक और पुरुषों में 100 सेमी से अधिक पुरुषों में कमर की परिधि का मूल्य तथाकथित पेट के प्रकार के मोटापे का एक प्रतिकूल संकेतक है, जो एक नियम के रूप में, हार्मोनल और चयापचय संबंधी विकारों के एक जटिल के साथ संयुक्त है। शरीर और धमनी उच्च रक्तचाप, कोरोनरी हृदय रोग, कुछ ऑन्कोलॉजिकल रोगों, प्रजनन संबंधी शिथिलता, कोलेलिथियसिस, ऑस्टियोआर्थ्रोसिस, टाइप 2 मधुमेह मेलेटस के उच्च जोखिम का संकेतक है।

वजन की समस्याओं के बारे में बात करने का सबसे विश्वसनीय तरीका बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) निर्धारित करने के बाद है। गणना बीएमआईनिम्न सूत्र के अनुसार उत्पादित: बीएमआई \u003d द्रव्यमान (किलो) / ऊंचाई (एम) 2।

उदाहरण:ऊँचाई - 1 मी 80 सेमी; वजन - 90 किलो; बीएमआई = 90 को 3.24 (1.8 x 1.8) से विभाजित करने पर हमें 27.8 के बराबर एक सूचकांक मिलता है।

यदि आप निम्न आकृति को देखते हैं, तो आप बीएमआई की गणना के परिणामस्वरूप प्राप्त संख्या के आधार पर स्वयं को "निदान" बना सकते हैं।

अब आप अपना बीएमआई जान सकते हैं और इससे न सिर्फ यह अंदाजा लगा सकते हैं कि आपको मोटापा है या नहीं, बल्कि यह भी कि किस हद तक।

चित्र 4 का उपयोग करके, आप मान A की गणना करेंगे, जिसके लिए आप अपने वास्तविक द्रव्यमान (अब आप कितना वजन करते हैं) को एक निश्चित गुणांक से गुणा करते हैं (जैसा कि आप आंकड़े से देख सकते हैं, यह द्रव्यमान के आधार पर 25, 20 है, 17 या 15 किलोकलरीज प्रति किलोग्राम)। परिणामी मूल्य किलोकलरीज में व्यक्त किया जाएगा, जो ऊर्जा का एक उपाय है।

महिलाओं में, बेसल चयापचय पुरुषों की तुलना में 5-10% कम है, और बुजुर्गों में यह युवा लोगों की तुलना में 10-15% कम है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उम्र के साथ चयापचय प्रक्रियाएं कम हो जाती हैं, इसलिए, दैनिक ऊर्जा खपत को कम करने की आवश्यकता है।

आपके द्वारा मूल्य की गणना करने के बाद लेकिनदैनिक कैलोरी सेवन के दूसरे घटक की गणना करना आवश्यक है - पर. ऐसा करने के लिए, आपको अपने प्रकार के काम को श्रम तीव्रता के पांच समूहों में से एक के लिए श्रेय देना होगा, जो स्वच्छता के क्षेत्र में विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए हैं।

5. पोषण संतुलित होना चाहिए।

इसका मतलब है कि आपको अलग-अलग पोषक तत्वों का निश्चित अनुपात में सेवन करना चाहिए। शारीरिक रूप से, निम्न अनुपात: कार्बोहाइड्रेट दैनिक कैलोरी सेवन का 55-60% होना चाहिए, वसा - 25-30% (अधिक वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह आंकड़ा और भी कम होगा), प्रोटीन - 15-20%।

आपको आश्चर्य होगा कि आधे से अधिक ऊर्जा आहार में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। याद रखें कि यह ग्लूकोज है जो कोशिकाओं के लिए मुख्य ऊर्जा स्रोत है, इसके लिए धन्यवाद कि प्रत्येक कोशिका अपने जीवन के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करती है, और आपका आश्चर्य बीत जाएगा। "लेकिन ... - आप कहते हैं, - यह सब अच्छा है अगर मधुमेह नहीं है और आपको कार्बोहाइड्रेट में खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। मधुमेह की उपस्थिति में, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए ताकि ग्लाइसेमिया न बढ़े, और मुख्य रूप से प्रोटीन और कुछ वसा का सेवन करें। और आप गलत होंगे। एक बार फिर, हम आपको याद दिलाते हैं कि मधुमेह या अन्य बीमारियों की उपस्थिति या अनुपस्थिति की परवाह किए बिना तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए। हां, मधुमेह की अपनी पोषण संबंधी विशेषताएं हैं, लेकिन वे किसी भी तरह से तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का खंडन नहीं करते हैं, बल्कि इसके विपरीत, उन्हें पूरक करते हैं, जिससे शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल होने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में योगदान करने की अनुमति मिलती है। लेकिन जो लोग बीमारी से पहले ठीक से नहीं खाते थे, और मधुमेह से बीमार हो जाते हैं, उनका इलाज केवल आहार से कार्बोहाइड्रेट को बाहर करके किया जाता है, वे अपने चयापचय को और बाधित करने का जोखिम उठाते हैं, जिससे कीटोएसिडोसिस हो सकता है।

अब बात करते हैं ज़रूरी पोषक तत्व: प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट।

प्रति ज़रूरी पोषक तत्वजो शरीर में नहीं बनते हैं या अपर्याप्त मात्रा में बनते हैं, उनमें प्रोटीन, कुछ फैटी एसिड, विटामिन, खनिज और पानी शामिल हैं।

प्रति ज़रूरी पोषक तत्ववसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करें।

आहार में आवश्यक पोषक तत्वों का सेवन आवश्यक है। आहार में बदले जाने योग्य पोषक तत्वों की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि बाद की कमी के साथ, शरीर में उनके गठन के लिए अन्य पोषक तत्वों का सेवन किया जाता है और चयापचय प्रक्रियाएं बाधित होती हैं।

गिलहरी- महत्वपूर्ण पदार्थ। उनका एक प्लास्टिक अर्थ है: वे कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों के निर्माण के लिए सामग्री (ईंटों की तरह) के रूप में काम करते हैं, एंजाइम और अधिकांश हार्मोन, हीमोग्लोबिन और अन्य यौगिकों के निर्माण के लिए जो शरीर में महत्वपूर्ण और जटिल कार्य करते हैं।

प्रोटीन यौगिक बनाते हैं जो संक्रमणों के लिए प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के आत्मसात (विभिन्न चरणों में) की प्रक्रिया में भाग लेते हैं। शरीर का जीवन प्रोटीन के निरंतर उपभोग और नवीकरण से जुड़ा है। इन प्रक्रियाओं को संतुलित करने के लिए प्रतिदिन भोजन के साथ प्रोटीन की हानि की पूर्ति करना आवश्यक है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के विपरीत, भंडार में जमा नहीं होते हैं और अन्य पोषक तत्वों से नहीं बनते हैं, अर्थात वे भोजन का एक अनिवार्य हिस्सा हैं। ऊर्जा के स्रोत के रूप में, वे माध्यमिक महत्व के हैं। जब शरीर में जलाया जाता है, तो 1 ग्राम प्रोटीन 4 किलोकलरीज छोड़ता है।

मुख्य खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा की तुलनात्मक विशेषताओं को नीचे दी गई तालिका में दिखाया गया है।

प्रोटीन की मात्रा (जी)	खाद्य उत्पाद
बहुत बड़ा (15 से अधिक)	डच और प्रसंस्कृत पनीर, कम वसा वाला पनीर, जानवरों और मुर्गियों का मांस, अधिकांश मछली, सोयाबीन, मटर और बीन्स, हेज़लनट्स और अखरोट
बड़ा (10-15)	फैटी पनीर, मांस और वसा सूअर का मांस, उबले हुए सॉसेज, अंडे, सूजी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा
मध्यम (5-9.9)	राई और गेहूं की रोटी, मोती जौ, चावल, हरी मटर
छोटा (2-4.9)	दूध, केफिर, क्रीम, खट्टा क्रीम और क्रीम आइसक्रीम, पालक, फूलगोभी, आलू
बहुत छोटा (0.4-1.9)	मक्खन, लगभग सभी सब्जियां, फल, जामुन और मशरूम

उत्पादों और संपूर्ण आहार का मूल्यांकन करते समय, न केवल प्रोटीन की मात्रा को ध्यान में रखना आवश्यक है, बल्कि (विशेष रूप से) इसकी गुणवत्ता - जैविक मूल्य, जो शरीर में प्रोटीन की अमीनो एसिड संरचना और पाचनशक्ति पर निर्भर करता है। पेट, अग्न्याशय और आंतों के एंजाइमों की कार्रवाई के तहत खाद्य प्रोटीन घटकों में टूट जाते हैं - अमीनो एसिड, जो तब रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और शरीर के प्रोटीन के निर्माण के लिए उपयोग किए जाते हैं। प्रोटीन बनाने वाले 20 से अधिक अमीनो एसिड में से 8 आवश्यक हैं: वे शरीर में नहीं बनते हैं और उन्हें भोजन की आपूर्ति की जानी चाहिए। इनमें ट्रिप्टोफैन, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, थ्रेओनीन, लाइसिन, मेथियोनीन, फेनिलएलनिन शामिल हैं। प्रत्येक अमीनो एसिड के कई अर्थ होते हैं।

खाद्य प्रोटीन के पूर्ण आत्मसात के लिए, इसमें अमीनो एसिड की सामग्री को कुछ अनुपातों को पूरा करना चाहिए, अर्थात संतुलित होना चाहिए। एक अमीनो एसिड की कमी भी शरीर में प्रोटीन बनाने के लिए दूसरों के उपयोग को बाधित करती है। उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन अमीनो एसिड के संतुलन, आसान पाचनशक्ति और अच्छी पाचनशक्ति द्वारा प्रतिष्ठित होते हैं। इन प्रोटीनों में अंडे और डेयरी उत्पादों, मांस और मछली के प्रोटीन शामिल हैं।

गुणात्मक रूप से, वनस्पति प्रोटीन कम पूर्ण होते हैं, जिनमें अपर्याप्त रूप से संतुलित अमीनो एसिड संरचना होती है। तो, ब्रेड प्रोटीन के अपर्याप्त मूल्य का मुख्य कारण लाइसिन की कमी है। एक प्रकार का अनाज को छोड़कर अधिकांश अनाज में लाइसिन और थ्रेओनीन की कमी होती है।

इसके अलावा, कई पादप खाद्य पदार्थों के प्रोटीन को पचाना मुश्किल होता है। वे फाइबर और अन्य पदार्थों के गोले में संलग्न होते हैं जो पाचन एंजाइमों की क्रिया में हस्तक्षेप करते हैं, विशेष रूप से फलियां, मशरूम, नट और साबुत अनाज में। फलियों में ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो पाचन एंजाइमों की क्रिया को रोकते हैं।

आंतों में पशु उत्पादों के प्रोटीन से 90% से अधिक अमीनो एसिड अवशोषित होते हैं, वनस्पति उत्पादों से - 60-80%। डेयरी उत्पादों और मछली के प्रोटीन सबसे जल्दी पच जाते हैं, फिर - मांस (सूअर का मांस और भेड़ के बच्चे की तुलना में तेजी से गोमांस में), रोटी और अनाज (तेजी से - उच्च श्रेणी के आटे और सूजी से गेहूं की रोटी के प्रोटीन)। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि उम्र के साथ, डेयरी उत्पादों से प्रोटीन का अवशोषण कम हो जाता है। मछली के प्रोटीन मांस की तुलना में तेजी से पचते हैं, क्योंकि मछली में संयोजी ऊतक (नसें) कम होते हैं। जिलेटिन संयोजी, उपास्थि और अस्थि ऊतक प्रोटीन से प्राप्त होता है जिसे कोलेजन कहा जाता है। अमीनो एसिड संरचना के अनुसार, जिलेटिन अधूरा है, लेकिन इससे व्यंजन आसानी से पच जाते हैं। हीट ट्रीटमेंट प्रोटीन के पाचन को तेज करता है, जो उबले और कच्चे अंडे के उदाहरण से स्थापित होता है। हालांकि, अत्यधिक गर्मी अमीनो एसिड पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है। इस प्रकार, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को मजबूत और लंबे समय तक गर्म करने से अवशोषण के लिए उपलब्ध लाइसिन की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, अनाज के गर्मी उपचार के समय को कम करने के लिए अनाज को पहले से भिगोना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में, पशु प्रोटीन को कुल प्रोटीन का 55% बनाना चाहिए. उपरोक्त सभी को ध्यान में रखते हुए, आप स्वयं शाकाहार के साथ आहार के संतुलन के बारे में निष्कर्ष निकालेंगे।

वसा (लिपिड)उच्च ऊर्जा मूल्य है: शरीर में जलने पर 1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी देता है (तुलना के लिए: 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी)। इसलिए, अधिक मात्रा में वसा (30% से अधिक) का उपयोग करते समय, जो वर्तमान में आर्थिक रूप से विकसित देशों में बहुत आम है, मोटापा, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोलेलिथियसिस प्राप्त करना इतना आसान है।

आहार में अतिरिक्त वसा प्रोटीन, ट्रेस तत्वों (कैल्शियम, मैग्नीशियम) के अवशोषण को बाधित करता है और विटामिन की आवश्यकता को बढ़ाता है। वसा का प्रचुर मात्रा में सेवन पेट के स्राव को रोकता है और इससे भोजन की निकासी में देरी करता है। इसलिए पाचन विकारों की संभावना।

वसा आसानी से ऑक्सीकृत हो जाती हैजब प्रकाश में और गर्मी में संग्रहीत किया जाता है, साथ ही गर्मी उपचार के दौरान, विशेष रूप से तलना. बासी और गर्म वसा में, विटामिन नष्ट हो जाते हैं, आवश्यक फैटी एसिड की मात्रा कम हो जाती है, और हानिकारक पदार्थ जमा हो जाते हैं जो जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे, चयापचय संबंधी विकारों में जलन पैदा करते हैं और कैंसर को बढ़ावा देते हैं।

वसा का पोषण मूल्य उनकी फैटी एसिड संरचना, आवश्यक पोषक तत्वों की उपस्थिति से निर्धारित होता है। वसा बनाने वाले फैटी एसिड या तो संतृप्त या असंतृप्त होते हैं।

संतृप्त फैटी एसिड, पशु वसा का आधार, कोलेस्ट्रॉल का एक स्रोत है।

कोलेस्ट्रॉल- एक वसा जैसा पदार्थ जो कोशिका झिल्लियों की पारगम्यता को नियंत्रित करता है, पित्त के निर्माण में शामिल होता है, त्वचा में गोनाड और अधिवृक्क प्रांतस्था के हार्मोन, विटामिन डी। कोलेस्ट्रॉल केवल पशु उत्पादों में पाया जाता है.

मांस और मछली पकाते समय 20% तक कोलेस्ट्रॉल नष्ट हो जाता है। आम तौर पर, भोजन के साथ प्रति दिन औसतन 0.5 ग्राम कोलेस्ट्रॉल की आपूर्ति की जाती है, और 1.5-2 ग्राम शरीर में ही बनता है, यानी बहुत अधिक।

उत्पादों	कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम)	उत्पादों	कोलेस्ट्रॉल (मिलीग्राम)
दूध, वसा केफिर		बीफ किडनी
क्रीम 10% वसा		गोमांस जीभ
क्रीम 20% वसा
खट्टा क्रीम 30% वसा		वसा बीफ़, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस
मोटा पनीर		ब्रायलर मुर्गियां
मलाईदार आइसक्रीम
मक्खन
पनीर, हार्ड		ऑयली हेरिंग, सॉरी, नोटोथेनिया, मैकेरल
मुर्गी के अंडे		सार्डिन (डिब्बाबंद), हलिबूट, फ़्लाउंडर
अंडे की जर्दी		पाइक, ट्राउट, सामन, समुद्री बास, टूना, हेक, मसल्स
बीफ, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस, सॉसेज
खरगोश का मांस		स्टर्जन कैवियार
गोमांस जिगर

मूल रूप से, कोलेस्ट्रॉल यकृत में वसा, कार्बोहाइड्रेट और कुछ अमीनो एसिड के चयापचय उत्पादों से बनता है। शरीर में कोलेस्ट्रॉल का मुख्य स्रोत संतृप्त फैटी एसिड (पशु वसा) से भरपूर वसा होता है।

आहार में कोलेस्ट्रॉल का एक तेज प्रतिबंध (आदर्श से नीचे) शरीर में इसके गठन में वृद्धि की ओर जाता है। हालांकि, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोलेलिथियसिस और अन्य बीमारियों में पशु वसा की अत्यधिक खपत, एक गतिहीन जीवन शैली की पृष्ठभूमि के खिलाफ, बुढ़ापे में, जब चयापचय दर कम हो जाती है, बिगड़ा हुआ चयापचय बढ़ जाता है। लेकिन इन परिस्थितियों में भी, भोजन में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को प्रति दिन 0.25-0.4 ग्राम तक सीमित करने के लिए पर्याप्त है, न कि इसे बाहर करने के लिए।

यह याद रखना चाहिए कि कोलेस्ट्रॉल स्वयं हानिरहित है, लेकिन इसकी अत्यधिक मात्रा स्वास्थ्य समस्याओं में महत्वपूर्ण "योगदान" बनाती है। वसा और कोलेस्ट्रॉल के चयापचय को सामान्य करने वाले पोषक तत्वों के आहार में एक उच्च सामग्री कम महत्वपूर्ण नहीं है। इन पदार्थों में आवश्यक फैटी एसिड, कई विटामिन, लेसिथिन, मैग्नीशियम, आयोडीन शामिल हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल वनस्पति तेल और मछली के तेल का आधार बनते हैं।

यह लंबे समय से स्थापित किया गया है कि भूमध्यसागरीय, जिनके आहार में समुद्री भोजन, साथ ही जैतून के तेल का प्रभुत्व है, में पश्चिमी और पूर्वी यूरोपीय लोगों की तुलना में हृदय और ऑन्कोलॉजिकल रोगों का स्तर बहुत कम है, जिनके आहार में पशु वसा (संतृप्त फैटी एसिड) का प्रभुत्व है।

79% से अधिक जैतून के तेल में असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं, मुख्य रूप से ओलिक, जो शरीर पर इस उत्पाद का लाभकारी प्रभाव प्रदान करता है, तथाकथित खराब कोलेस्ट्रॉल, कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल की सामग्री को कम करता है, जो दीवारों पर जमा होता है। कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े के रूप में रक्त वाहिकाओं का, जिससे एथेरोस्क्लेरोसिस होता है।

इसके अलावा, जैतून और अन्य वनस्पति तेलों में सिटोस्टेरॉल होता है - एक पदार्थ जो आंतों से कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है और कोलन, स्तन और पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करता है। यह पदार्थ नट्स, अनाज उत्पादों में पाया जाता है, लेकिन इसकी मात्रात्मक सामग्री के मामले में वनस्पति तेल चैंपियन हैं। जैतून के तेल के अन्य घटकों का भी शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसमें निहित विटामिन ई, एक एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होने से, साइटोस्टेरॉल के एंटी-एथेरोस्क्लोरोटिक और कैंसर-विरोधी प्रभाव को बढ़ाता है। सूरजमुखी और मकई के तेल के विपरीत, जैतून के तेल का क्वथनांक अधिक होता है, जो इसके गुणों को बढ़ाता है।

हालाँकि, एक "लेकिन" है। यह देखते हुए कि जैतून का तेल हमारे बाजारों में एक विदेशी है, इस स्वस्थ खाद्य उत्पाद "काटने" के उच्च गुणवत्ता वाले प्रतिनिधियों की कीमतें, और हर कोई उन्हें बर्दाश्त नहीं कर सकता।

थोड़ा सस्ता (हालांकि सूरजमुखी के तेल की तुलना में अधिक महंगा) तथाकथित "मिश्रण" (अन्य वनस्पति तेलों के साथ जैतून का तेल का मिश्रण) है। लेकिन उत्पादों के थर्मल प्रसंस्करण (विशेष रूप से, तलने) के लिए इन "मिक्स" का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि सूरजमुखी के तेल के निचले क्वथनांक से इसके जलने और कार्सिनोजेन्स सहित विषाक्त पदार्थों का निर्माण होता है, इसके अलावा, विटामिन ई मर जाता है।

इसलिए, स्वस्थ खाना पकाने का सुनहरा नियम ताजा वनस्पति तेलों का उपयोग करना है, उन्हें गर्मी उपचार के अधीन किए बिना, क्योंकि खाना पकाने की लगभग कोई भी प्रक्रिया वसा की संरचना को मौलिक रूप से बदल देती है। 200-250 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर, कार्सिनोजेनिक पदार्थों का एक बढ़ता हुआ गठन होता है, लिनोलिक एसिड, फॉस्फोलिपिड, विटामिन, जो शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं, नष्ट हो जाते हैं, और उत्पाद के जैविक मूल्य के बारे में बात करने का कोई मतलब नहीं है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड - एराकिडोनिक, लिनोलिक और लिनोलेनिक - आवश्यक फैटी एसिड। सबसे अधिक सक्रिय एराकिडोनिक एसिड (मुख्य रूप से पशु वसा की विशेषता) है, लेकिन खाद्य वसा में इसकी मात्रा बहुत कम है। यह शरीर में लिनोलिक एसिड से बनता है। वनस्पति तेल शरीर में लिनोलिक एसिड का मुख्य स्रोत हैं। इस प्रकार, लगभग 25 ग्राम सूरजमुखी, मक्का या बिनौला तेल लिनोलिक एसिड के लिए दैनिक आवश्यकता प्रदान करते हैं। लेकिन इन उद्देश्यों के लिए जैतून का तेल 4 गुना अधिक लेना चाहिए।

बहुत से लोग इस सवाल में रुचि रखते हैं: "कौन सा तेल अधिक उपयोगी है: परिष्कृत या अपरिष्कृत?" अपरिष्कृत तेल में फॉस्फोलिपिड्स (विशेष रूप से लेसिथिन) होते हैं - मूल्यवान जैविक रूप से सक्रिय यौगिक जो झिल्ली के संरचनात्मक घटक होते हैं, वसा के पाचन, अवशोषण और उचित चयापचय को बढ़ावा देते हैं। रिफाइंड तेलों में व्यावहारिक रूप से कोई फॉस्फोलिपिड नहीं होते हैं।, चूंकि सफाई के दौरान तलछट के साथ उन्हें हटा दिया जाता है (क्षार के साथ उपचार)।

इस प्रकार, आहार में असंतृप्त और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड की कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है और खराब कोलेस्ट्रॉल चयापचय और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के कारणों में से एक है।

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुसार, आहार में विभिन्न वसाओं का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए (चित्र 7)।

केवल वसा का ऐसा वितरण शारीरिक रूप से उचित है। लेकिन ध्यान रखें कि वनस्पति और मछली के तेल, उनकी उपयोगिता के बावजूद, जानवरों के समान कैलोरी सामग्री रखते हैं।

वसा: छिपे हुए सॉसेज, सॉसेज, नट, चीज; दृश्यमान - मक्खन, चरबी, मार्जरीन, वसायुक्त मांस)

शरीर के वजन को कम करने के लिए वसा के उपयोग की पूर्ण अस्वीकृति तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप नहीं है। वसा, उनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, शरीर में अपने योग्य स्थान पर कब्जा कर लेते हैं: वे कोशिका की दीवारों के निर्माण के लिए आवश्यक हैं, शरीर को वसा में घुलनशील विटामिन (ए, डी, ई) और आवश्यक फैटी एसिड प्रदान करते हैं, हार्मोन और पित्त के संश्लेषण के लिए। . इसलिए, मुख्य बात संतुलित आहार है।

5 में से 3.9

संतुलित आहार का संगठन कई गंभीर बीमारियों, जैसे उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, गठिया गठिया, मोटापा आदि के विकास को रोकने में मदद करता है। संतुलित आहार की मदद से वजन को नियंत्रित करना आसान होता है। जो लोग तर्कसंगत रूप से खाते हैं, एक नियम के रूप में, वजन घटाने के लिए समय-समय पर आहार लागू करने की आवश्यकता नहीं होती है।

तर्कसंगत पोषण प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की संतुलित मात्रा पर आधारित होता है जो भोजन के साथ शरीर में प्रवेश करता है, साथ ही साथ पर्याप्त मात्रा में विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

भोजन के साथ खपत कैलोरी की संख्या ऊर्जा लागत के अनुरूप होनी चाहिए। दुर्भाग्य से, हाल के वर्षों में, एक खाद्य परंपरा विकसित हुई है जिसमें सरल, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट से बहुत अधिक भोजन किया जाता है: सफेद ब्रेड, पास्ता, आलू। हमारे आहार में मिठाई और पशु वसा की मात्रा बहुत अधिक है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि हम जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक दैनिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। नतीजतन, अव्ययित ऊर्जा शरीर पर वसा के रूप में जमा हो जाती है, जिससे समय के साथ गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो जाती हैं।

आप सफेद ब्रेड को राई, चोकर या साबुत अनाज से बदलकर आहार की कैलोरी सामग्री को कम कर सकते हैं। एक साइड डिश के रूप में, अनाज का अधिक बार उपयोग किया जाना चाहिए, विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज। सफेद चावल को भूरे रंग से बदलना वांछनीय है। मांस को दुबली किस्मों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

कैलोरी की मात्रा लिंग, व्यक्ति की उम्र और उसकी जीवनशैली पर निर्भर करती है। तो, पुरुष आमतौर पर 2500 से 3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं, महिलाएं - 1800 से 2500 किलो कैलोरी। जोरदार अभ्यास के दौरान ऊर्जा की लागत क्रमशः बढ़ती है, और तर्कसंगत पोषण के मानदंड बढ़ते हैंजो मेनू की तैयारी में परिलक्षित होना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का अगला सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का इष्टतम अनुपात है। यह कुछ इस तरह होना चाहिए: 1: 1: 4। यह अनुपात उन लोगों के लिए इष्टतम है जो मध्यम रूप से सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वालों के लिए, अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: 1: 0.8: 3.2 जो लोग सक्रिय रूप से फिटनेस, खेल में शामिल हैं या शारीरिक श्रम के लिए बहुत समय देते हैं, उनमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का निम्न अनुपात होना चाहिए आहार: 1 ,2:1:8. संतुलित आहार मेनू का संकलन करते समय इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

तर्कसंगत पोषण में बड़ी संख्या में सब्जियों और फलों के आहार में उपस्थिति शामिल हैफाइबर और विटामिन से भरपूर।

ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, 80 किलो वजन वाले व्यक्ति को प्रतिदिन 80 ग्राम प्रोटीन खाना चाहिए। और उनमें से आधा पौधा प्रोटीन होना चाहिए: नट, फलियां, बीज, अनाज।

संतुलित आहार में वसा को भी मानव शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वसा के 1 ग्राम की दर से दैनिक आहार में शामिल किया जाना चाहिए। इसके अलावा, खपत की गई वसा का आधा हिस्सा पशु मूल का होना चाहिए, और दूसरा आधा वनस्पति तेल होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट को आपके दैनिक आहार का 55 से 75% हिस्सा बनाना चाहिए। उनमें से ज्यादातर "जटिल" कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए: अनाज, सब्जियां, फल। साधारण कार्बोहाइड्रेट और चीनी की हिस्सेदारी 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत भोजन के आहार के महत्व की पुष्टि करता है।. ऐसा माना जाता है कि दिन में 4-5 बार खाना सबसे अच्छा होता है। भोजन के बीच का अंतराल कम से कम 3 होना चाहिए, लेकिन 5 घंटे से अधिक नहीं। नाश्ता आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 30% होना चाहिए। या: 20% - नाश्ता, 10% - दूसरा नाश्ता। दोपहर के भोजन में दैनिक आहार का 35-40%, 10% - दोपहर का नाश्ता शामिल है। और रात के खाने का हिस्सा 20-25% है। इसके अलावा, संतुलित आहार का आयोजन करते समय, रात का खाना सोने से 3 घंटे पहले नहीं होना चाहिए।

आपको एक ही समय में नियमित रूप से खाने की जरूरत है।

संतुलित आहार के निम्नलिखित सिद्धांत में कहा गया है कि शरीर को उसकी महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्रदान करने के लिए पोषण यथासंभव विविध होना चाहिए।

और ज़ाहिर सी बात है कि, तर्कसंगत पोषण मेनू पूरी तरह से फास्ट फूड, चिप्स, मीठे कार्बोनेटेड पेय को बाहर करता हैऔर अन्य, ज़ाहिर है, हानिकारक उत्पाद।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु उत्पादों को इस तरह से संयोजित करना है कि वे एक दूसरे के लाभकारी गुणों को बढ़ाते हैं और अच्छी तरह से पचते हैं।

संतुलित आहार के साथ उत्पादों के संयोजन के नियम

शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाने के लिए स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाले उत्पादों के लिए, उन्हें निम्नानुसार संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है:

• प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, मछली) का सेवन बिना स्टार्च वाली सब्जियों और जड़ी-बूटियों के साइड डिश या सलाद के साथ किया जाता है;
• सब्जियों और फलों को एक भोजन में नहीं मिलाना चाहिए;
• फलों को मुख्य भोजन के बीच, दोपहर के भोजन के लिए या दोपहर के नाश्ते के लिए सबसे अच्छा खाया जाता है;
• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ साग, सब्जियों और वसा के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है, लेकिन चीनी और प्रोटीन के साथ नहीं लिया जाना चाहिए;
• पूरा दूध, खरबूजे की तरह, किसी भी चीज़ के साथ अच्छा नहीं जाता है, इन उत्पादों को अलग से सबसे अच्छा खाया जाता है, कहते हैं, दूसरे नाश्ते के लिए खरबूजे के 1-2 स्लाइस, और दोपहर के नाश्ते के लिए एक गिलास दूध;
• भोजन के दौरान या भोजन के तुरंत बाद आपको नहीं पीना चाहिए, इससे पाचन प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। भोजन से 10-20 मिनट पहले या भोजन के 1.5-2 घंटे बाद पीना आवश्यक है।

तर्कसंगत पोषण का अनुमानित दैनिक मेनू

स्वस्थ आहार मेनू के कई उदाहरण हैं।. एक उदाहरण एक आहार होगा जिसमें सरल और पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल हों।

नाश्ता। 1 चम्मच के साथ कुरकुरे एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा। मक्खन, टमाटर और खीरे का सलाद, पनीर के टुकड़े (20-30 ग्राम) के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, जिसमें वसा की मात्रा 45% से अधिक न हो, 1 चम्मच के साथ कॉफी। चीनी या बिना मीठा, दूध नहीं।

दिन का खाना। सेब और नाशपाती। या ख़ुरमा और 1-2 कीवी।

रात का खाना। आलू के बिना कम वसा वाले बीफ़ शोरबा में सौकरकूट सूप; उबला हुआ बीफ़ (100-150 ग्राम), सब्जी स्टू, कटी हुई ताजी सब्जियां (बिना नमक के)।

स्नैक - 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 150 मिली प्राकृतिक दही। एक इलाज के रूप में - मुट्ठी भर सूखे मेवे या अखरोट की गुठली।

रात का खाना। फूलगोभी या दम किया हुआ सफेद गोभी के साइड डिश के साथ ओवन-बेक्ड पोलक। आप साबुत अनाज की ब्रेड के 1-2 स्लाइस खा सकते हैं।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें के आधार पर, आप अन्य आहार बना सकते हैं, जितना संभव हो उतने स्थानीय मौसमी फलों और सब्जियों के साथ-साथ अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को शामिल करने का प्रयास कर रहे हैं।

संतुलित आहार का आयोजन करते समय, आपको निश्चित रूप से अपने आप को अपने पसंदीदा व्यंजनों के साथ व्यवहार करने का अवसर प्रदान करना चाहिए, भले ही उन्हें "उचित" भोजन न माना जाए। केवल मॉडरेशन के सिद्धांत का पालन करना महत्वपूर्ण है।

शराब, तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार, प्रति दिन दो से अधिक सर्विंग्स की मात्रा में सेवन नहीं किया जा सकता है। एक सर्विंग को 10 ग्राम शुद्ध अल्कोहल युक्त पेय की मात्रा माना जाता है।

पोषण ग्रह पर किसी भी प्राणी के लिए जीवन के पहले मिनटों से सबसे प्राकृतिक जीवन प्रक्रिया है। इसकी आवश्यकता मूल प्रवृत्ति की अभिव्यक्ति है। भोजन मनुष्य के लिए ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है जब तक कि विकास ने जीवन समर्थन को बनाए रखने का एक अलग तरीका प्रदान नहीं किया है।

शरीर को घड़ी की तरह काम करने के लिए 60 से अधिक प्रकार के विभिन्न पदार्थों और तत्वों की आवश्यकता होती है। यह आंकड़ा बहुत बड़ा लगता है, और यह तुरंत स्पष्ट नहीं है कि उन्हें कहाँ प्राप्त करना है, लेकिन यदि आप पोषण के लिए एक तर्कसंगत दृष्टिकोण लागू करते हैं तो सब कुछ इतना डरावना नहीं है।

तर्कसंगत पोषण के कार्य

लेकिन, इससे पहले कि हम तर्कसंगत पोषण के बारे में बात करें, आइए इस पोषण के कार्यों को देखें।

जैसा कि पुराने सुकरात ने बहुत सटीक रूप से कहा था: "हम खाने के लिए नहीं जीते हैं, लेकिन हम जीने के लिए खाते हैं।"

इसलिए, पोषण का पहला कार्य हमारे लंबे समय से पीड़ित शरीर को ऊर्जा प्रदान करना है। और यहाँ, शायद, एक हवाई जहाज के साथ सबसे अच्छी तुलना होगी। देखिए: विमान में लगभग उतनी ही मात्रा में मिट्टी का तेल भरा हुआ है, जितनी उसे सही जगह पर उड़ान भरने के लिए चाहिए। अगर वे ईंधन नहीं भरेंगे, वे उड़ेंगे नहीं, वे गिर जाएंगे। और वे ईंधन भरेंगे - यह सामान्य रूप से उतरने के लिए शेष ईंधन को "जलाने" के लिए हवाई अड्डे के ऊपर चक्कर लगाएगा।

यह हमारे शरीर में समान है: "हम ईंधन नहीं भरते हैं" - हमारे पास पर्याप्त ताकत नहीं है, हम सभी अपना वजन कम करेंगे। खैर, "ईंधन भरने" की गारंटी हमारे वजन को प्रभावित करने के लिए है, क्योंकि हम अक्सर हवाई जहाज की तरह ईंधन को "बर्न आउट" करने के लिए बहुत आलसी होते हैं।

पोषण का दूसरा कार्य प्लास्टिक पदार्थों के साथ शरीर की समय पर आपूर्ति है। और सबसे पहले, ये प्रोटीन हैं, फिर खनिज और वसा आते हैं, और कार्बोहाइड्रेट बहुत पूंछ में पीछे होते हैं। ठीक है, ठीक है, क्योंकि हमारे शरीर को, एक हवाई जहाज की तरह, निरंतर मरम्मत और नवीनीकरण की आवश्यकता होती है। हमें, विमान की तरह, कुछ घटकों, असेंबलियों, खराब सीटों की मरम्मत और "गंजे" टायरों को बदलने की आवश्यकता है। इसलिए, मरम्मत किट की निरंतर पुनःपूर्ति के बिना, हम किसी भी तरह से नहीं कर सकते।

पोषण का तीसरा कार्य हमारे शरीर को उसकी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के सामान्य नियमन के लिए आवश्यक जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के साथ निर्बाध आपूर्ति है। सीधे शब्दों में कहें, विटामिन। भोजन में मौजूद विटामिन के लिए कुछ हार्मोन और एंजाइम के घटक होते हैं।

खैर, पोषण का अंतिम, चौथा कार्य, विचित्र रूप से पर्याप्त है, प्रतिरक्षा का विकास। बहुत पहले नहीं, वैज्ञानिकों ने पाया कि वायरस, बैक्टीरिया और अन्य संक्रमणों की आक्रामकता के लिए प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया का परिमाण पोषण की गुणवत्ता पर निर्भर करता है और, सबसे महत्वपूर्ण बात, कैलोरी की सामान्य सामग्री, उच्च श्रेणी के प्रोटीन और, ज़ाहिर है। , भोजन में विटामिन।

तो, उचित के दिल में, अर्थात् तर्कसंगत पोषण, तीन सिद्धांत हैं, तीन, मैं इस शब्द से नहीं डरूंगा, स्तंभ, तीन अडिग नियम। केवल तीन, और अजीब तरह से पर्याप्त - आप शायद उन सभी को अच्छी तरह से जानते हैं। ये हैं: ऊर्जा संतुलन, विविधता और खाने का तरीका।

तर्कसंगत पोषण के तीन बुनियादी सिद्धांत

पहला सिद्धांत पोषण का ऊर्जा संतुलन है।

बहुत बार हम अधिक खा लेते हैं, यह भूल जाते हैं कि वास्तव में, एक व्यक्ति को एक निश्चित मात्रा में भोजन की आवश्यकता नहीं होती है, बल्कि जो खाया जाता है उसका ऊर्जा मूल्य होता है।

इसलिए, अक्सर, बड़ी मात्रा में भोजन के साथ, हमें पर्याप्त कैलोरी नहीं मिलती है, या इसके विपरीत, केक के कुछ टुकड़ों का स्वाद लेने के बाद, एक बार में दैनिक भत्ता "प्राप्त" होता है, जबकि बिल्कुल भी नहीं।

रूसी व्यंजनों की परंपराओं के अनुसार, हम हर दिन बहुत अधिक रोटी, आलू, चीनी, पशु वसा का सेवन करते हैं, जिससे शरीर असंतुलित हो जाता है: हम जितना खर्च कर सकते हैं उससे अधिक ऊर्जा का उपभोग करते हैं। इस तरह के आहार से मोटापा बढ़ता है, जो बदले में, हमें न केवल हमारे आकारहीन आकृति के बारे में निराशा प्रदान करता है, बल्कि इस आधार पर विकसित होने वाली कई बीमारियों - गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों से मधुमेह मेलिटस तक, और अंत में यह सब अवसाद की ओर जाता है .

भोजन का ऊर्जा मूल्य कई कारकों पर निर्भर करता है: लिंग (महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है), उम्र (बच्चों को विशेष रूप से बहुत अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है) और व्यवसाय (शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों को अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है)।

दूसरा सिद्धांत पोषण में विविधता और संतुलन है।

स्वस्थ रहने के लिए प्रतिदिन हमें भोजन से 70 विभिन्न पदार्थ प्राप्त करने चाहिए। इनमें प्रसिद्ध प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं। और उन सभी को दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए। स्वाभाविक रूप से, हमें इन पदार्थों की अलग-अलग मात्रा में आवश्यकता होती है - उदाहरण के लिए, अधिक कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए जिससे हमारा शरीर प्रोटीन या वसा की तुलना में ऊर्जा पैदा करता है, लेकिन इनमें से किसी भी पदार्थ को बाहर करना अस्वीकार्य है। शाकाहारियों की राय के विपरीत, पशु प्रोटीन को वनस्पति प्रोटीन से पूरी तरह से बदलना असंभव है, ताकि मांस के बिना मानव आहार पूरा न हो, खासकर बच्चों का आहार।

वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, हमारे शरीर को विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। इसलिए हम सभी सब्जियों और फलों के फायदों के बारे में लगातार सुनते रहते हैं। यह केवल इस सच्चाई को जोड़ने के लिए बनी हुई है कि सभी विटामिन अन्य उत्पादों के साथ संयोजन के बाहर अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। इसलिए जब खट्टा क्रीम के साथ खाया जाता है तो गाजर दृष्टि के लिए उपयोगी होते हैं।

तर्कसंगत पोषण का तीसरा सिद्धांत आहार का पालन है।

सबसे पहले, अनियमित भोजन से शरीर को तनाव न देने के लिए, अपने लिए एक स्पष्ट भोजन कार्यक्रम बनाना सबसे अच्छा है। दिन में 3-4 बार खाएं तो बेहतर है। यह भोजन की यह संख्या है जिसे इष्टतम माना जाता है।

बेशक, काम के कार्यक्रम, व्यवसायों और अन्य परिस्थितियों के आधार पर, हर कोई अपने लिए अपना आहार बनाता है, लेकिन विशेषज्ञ 8:00 से 9:00 बजे तक, 13:00 से 14:00 बजे तक और खाने के लिए निम्नलिखित समय की सलाह देते हैं। 17: 00 से 18:00 तक। यह इस समय है कि मानव पाचन ग्रंथियां आमतौर पर खाद्य एंजाइमों की सबसे बड़ी मात्रा का उत्पादन करती हैं।

हालांकि, प्रत्येक जीव व्यक्तिगत है, इसलिए उसकी इच्छाओं को सुनना सबसे अच्छा है (यदि वे आने वाली रात के लिए एक-दो सैंडविच की चिंता नहीं करते हैं, तो सोने से पहले खाना वास्तव में हानिकारक है)।

एक और महत्वपूर्ण बिंदु प्रत्येक "बैठो" में भोजन की मात्रा है। कहावत याद रखें - "हमें रात के खाने की ज़रूरत नहीं है"? यह सही है, यह रात के खाने पर है कि आपको कम खाना खाने की ज़रूरत है, लेकिन कार्य दिवस की शुरुआत में नाश्ता दिल से खाने का समय है, दोपहर के भोजन की तुलना में भी दिल से।

निष्कर्ष

तर्कसंगत पोषण के सिद्धांतों का उल्लंघन अनिवार्य रूप से उन रोगों के विकास की ओर ले जाता है जो मानव जीवन को छोटा करते हैं, इसे हीन बनाते हैं, और कभी-कभी दर्दनाक होते हैं। भुखमरी, मोटापा, आवश्यक पोषक तत्वों की पुरानी पोषण की कमी जैसी समस्याओं के बारे में कहने के लिए पर्याप्त है।

इस प्रकार, पोषण मानव स्वास्थ्य का निर्धारण करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। प्रत्येक शिक्षित व्यक्ति को तर्कसंगत पोषण, भोजन बनाने वाले पदार्थों, स्वस्थ और बीमार जीव के जीवन में उनकी भूमिका के बारे में आवश्यक जानकारी होनी चाहिए। यह सब भोजन की संस्कृति का निर्माण करता है और समाज की संस्कृति का एक अभिन्न अंग है।

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें

तर्कसंगत पोषण की मूल बातें निम्नलिखित नियम हैं:

1. आहार के पूर्ण और संतुलित होने के लिए, विभिन्न प्रकार के पोषक तत्वों, ट्रेस तत्वों, विटामिन युक्त विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। तो आप शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा कर सकते हैं।

2. हर भोजन में ब्रेड, अनाज, पास्ता या आलू अवश्य खाएं। इन उत्पादों में बहुत अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, साथ ही फाइबर, खनिज (कैल्शियम, मैग्नीशियम, पोटेशियम), विटामिन (एस्कॉर्बिक एसिड, कैरोटीनॉयड, फोलिक एसिड, विटामिन बी 6) होते हैं, जबकि अपने शुद्ध रूप में इन उत्पादों में कम कैलोरी होती है। विषय।

3. सब्जियां और फल (साथ ही फलियां) दैनिक आहार का एक अनिवार्य घटक हैं। दिन में आपको कम से कम 500 ग्राम सब्जियां और फल खाने चाहिए। सब्जियों में आहार फाइबर, विटामिन, कार्बनिक अम्ल और शरीर के लिए आवश्यक एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। हरी और पत्तेदार सब्जियां विशेष रूप से उपयोगी हैं - पालक, ब्रोकोली, अरुगुला, सलाद, जड़ी बूटी, खीरे, ब्रसेल्स स्प्राउट्स।

4. हर दिन आपको कम नमक और वसा वाले डेयरी उत्पादों का सेवन करने की आवश्यकता होती है - यह कैल्शियम का एक मूल्यवान स्रोत है।

5. वसायुक्त मांस को मछली, मुर्गी पालन, अंडे, फलियां, या दुबले मांस से बदलें। उनमें प्रोटीन की समान मात्रा होती है, लेकिन अनावश्यक पशु वसा खाने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको मांस, मछली और मुर्गी की कम वसा वाली किस्मों से तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार आवश्यक पशु वसा की मात्रा मिलेगी।

6. कम वसा वाले खाद्य पदार्थ चुनें, मक्खन के साथ रोटी खाने की आदत छोड़ दें, मक्खन में तला हुआ के बजाय उबला हुआ या बेक्ड खाना पसंद करें - वसा हर जगह पाए जाते हैं, और आप शायद मानदंडों द्वारा स्थापित वसा की सेवा के बिना नहीं रहेंगे तर्कसंगत पोषण का, लेकिन आपको इससे अधिक नहीं होना चाहिए। मक्खन और सूरजमुखी के तेल की जगह जैतून के तेल का इस्तेमाल करें - इसमें पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट अधिक होते हैं। मार्जरीन और रिफाइंड तेल छोड़ दें - इनमें उपयोगी पदार्थों की तुलना में अधिक हानिकारक पदार्थ होते हैं।

7. तेज कार्बोहाइड्रेट और शर्करा का सेवन सीमित करें - उनका कोई पोषण मूल्य नहीं है: वे शरीर को केवल तेज ऊर्जा, क्षरण और चयापचय में असंतुलन देते हैं। याद रखें कि तर्कसंगत पोषण के मानदंडों के अनुसार तेज कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा कुल दैनिक कैलोरी सामग्री का केवल 5% है (यह प्रति दिन केवल 150-200 किलो कैलोरी है)।

8. पानी पिएं। एक वयस्क (एथलीट नहीं) के लिए, एक एथलीट के लिए दैनिक पानी का सेवन 2 लीटर है - 3-3.5 लीटर। पानी शरीर में सभी रासायनिक प्रतिक्रियाओं के लिए आवश्यक है, इसके बिना आप बस नहीं रह सकते।

9. एक वयस्क के लिए टेबल सॉल्ट की खपत प्रति दिन 6 ग्राम है। एक आधुनिक व्यक्ति प्रतिदिन लगभग 18 ग्राम टेबल सॉल्ट का सेवन करता है। नमकीन, स्मोक्ड और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ खाने से मना करें, हल्का नमकीन खाना सीखें।

10. बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) के मूल्य की गणना सूत्र द्वारा की जाती है: (किलो में वजन) मीटर वर्ग में ऊंचाई से विभाजित। 18.5 से कम के बीएमआई मूल्य के साथ, आप कम वजन वाले हैं, 25 से अधिक के बीएमआई मूल्य के साथ, आप अधिक वजन वाले हैं। अपने वजन पर नियंत्रण रखें।

11. तर्कसंगत पोषण के मानदंडों द्वारा अनुमत शराब की अधिकतम दैनिक खुराक 20 ग्राम शुद्ध शराब है। इस खुराक की एक भी अधिकता शरीर को नुकसान पहुंचा सकती है। शराब का दैनिक सेवन देर-सबेर शराब में बदल जाएगा। शराब पीने के मुद्दे पर उचित रूप से संपर्क करें, और जब आप इसका उपयोग करते हैं, तो प्राकृतिक मादक पेय - शराब, कॉन्यैक को प्राथमिकता दें।

12. तर्कसंगत पोषण का आधार स्वस्थ प्राकृतिक भोजन है। अपने आहार में अप्राकृतिक हर चीज को प्राकृतिक से बदलने की कोशिश करें।

तर्कसंगत पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

हम आपको एक स्वस्थ महिला के साप्ताहिक स्वस्थ आहार मेनू की पेशकश करते हैं जो आपको अपने खाने की आदतों को बदलने और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

सोमवार:

नाश्ता: कम वसा वाले दूध के साथ दलिया, शहद, मुट्ठी भर नट्स। कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: केला और एक गिलास दही।

दोपहर का भोजन: सूप (कोई भी), चिकन या मछली कटलेट वनस्पति सलाद के साथ जैतून का तेल के साथ अनुभवी।

स्नैक: छोटा चॉकलेट बार (20 ग्राम), चाय।

रात का खाना: मछली (अधिमानतः स्टीम्ड), दही के साथ फलों का सलाद।

नाश्ता: पानी पर एक प्रकार का अनाज दलिया। एक चम्मच शहद के साथ कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल, दही 6% वसा।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जियों के साथ सूअर का मांस, चाय।

स्नैक: मुरब्बा या मार्शमॉलो वाली चाय।

रात का खाना: किशमिश, फल के साथ पनीर।

नाश्ता: तले हुए अंडे, चाय या कॉफी, चोकर ब्रेड के एक टुकड़े के साथ शहद।

दूसरा नाश्ता: कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर।

दोपहर का भोजन: सूप, vinaigrette के साथ मछली स्टू। चाय या कॉफी।

स्नैक: फल, आधा मार्शमैलो।

रात का खाना: उबला हुआ चिकन, उबली हुई ब्रोकली।

नाश्ता: दही, चाय या कॉफी के साथ अनाज।

दूसरा नाश्ता: मेयोनेज़ के बिना गर्म सैंडविच।

दोपहर का भोजन: सब्जी सलाद के साथ सूप, बीफ गोलश।

दोपहर का भोजन: फलों का सलाद।

रात का खाना: सब्जियों के साथ मछली स्टू।

नाश्ता: चावल का दलिया, कॉफी या चाय।

दूसरा नाश्ता: पटाखा के साथ खट्टे का रस।

दोपहर का भोजन: सूप, सब्जी सलाद के साथ स्टू।

स्नैक: सूखे मेवे और कोको।

रात का खाना: पनीर पुलाव, चाय।

नाश्ता: कम वसा वाले पनीर पेनकेक्स, खट्टा क्रीम। कॉफ़ी।

दूसरा नाश्ता: कोई भी फल या जामुन।

दोपहर का भोजन: सूप, चावल और मछली की एक डिश।

दोपहर का नाश्ता: बिस्किट और संतरे का रस।

रात का खाना: सब्जियों के साथ ग्रील्ड मांस।

रविवार:

नाश्ता: पनीर पुलाव, चाय या कॉफी।

दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद या सिर्फ सूखे मेवों वाली चाय।

दोपहर का भोजन: तला हुआ मांस, कोई भी सलाद।

स्नैक: टमाटर का रस, पनीर, ब्रेड।

रात का खाना: सौकरकूट, स्टू।

अब आप तर्कसंगत पोषण की मूल बातें जानते हैं और बेहतर के लिए अपना जीवन बदल सकते हैं!

यह जानने की जरूरत है

तर्कसंगत पोषण न केवल जठरांत्र संबंधी मार्ग और पाचन तंत्र के रोगों को रोकने में मदद करता है, बल्कि हृदय प्रणाली, चयापचय और कई अन्य के रोगों को भी रोकता है।

स्वस्थ जीवन शैली के तत्व के रूप में तर्कसंगत पोषण हर आधुनिक व्यक्ति के जीवन का एक अभिन्न अंग बनना चाहिए। आखिरकार, जीवन की आधुनिक तीव्र लय अपनी स्थितियों को निर्धारित करती है, शरीर पहले से ही पुरानी थकान, तंत्रिका अधिभार, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियों से तनाव में है, और यह जंक फूड के साथ इसे अधिभारित करने के लायक नहीं है।

तर्कसंगत पोषण के लिए किसी विशेष भौतिक लागत या अत्यधिक प्रयासों की आवश्यकता नहीं होती है, आपको बस चुने हुए सिस्टम से चिपके रहने, स्वस्थ भोजन चुनने, भूखे न रहने और अधिक खाने की आवश्यकता नहीं है।

तर्कसंगत पोषण प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करता है, जीवन शक्ति बढ़ाता है, खुद को अच्छे शारीरिक और मनोवैज्ञानिक आकार में रखने में मदद करता है।

व्यक्ति को कम उम्र से ही तर्कसंगत पोषण की आदत डालनी चाहिए। एक व्यक्ति को ताजा और स्वस्थ भोजन खाकर आनंद का अनुभव करना चाहिए, इस बात की जानकारी होनी चाहिए कि वह क्या और क्यों खाता है।