नाश्ते के लिए उचित आहार। उचित नाश्ता अच्छे पोषण का आधार है

इंगा मायाकोवस्काया

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हम आमतौर पर नाश्ते में क्या खाते हैं? जब हम काम और स्कूल के लिए तैयार होते हैं, तो हम दिन भर के काम से पहले जल्दी से अपना पेट भरने के लिए सॉसेज और पनीर सैंडविच, सॉसेज, दही और अन्य उत्पादों के साथ तले हुए अंडे खा जाते हैं। बेशक ये गलत है। हालांकि नाश्ता हार्दिक होना चाहिए, लेकिन सबसे पहले यह स्वस्थ होना चाहिए। ऐसा भोजन केवल अस्थायी रूप से भूख को कम करता है। और एक ही समय में स्वस्थ, संतोषजनक और स्वादिष्ट खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है यदि आप जानते हैं कि क्या पकाना है।

दिन की सही शुरुआत

हर कोई जानता है कि एक स्वस्थ नाश्ता स्वस्थ जीवन शैली की कुंजी है। अन्य बातों के अलावा, सही नाश्ता भी उत्थान है। इसके अलावा, आप न केवल एक पारंपरिक कप मजबूत कॉफी के साथ, बल्कि हरी, ताजी पीसा चाय के साथ भी खुश हो सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, सुबह शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी शाम तक जल जाती हैं, शारीरिक गतिविधि के लिए धन्यवाद। यहां तक ​​​​कि अगर यह तथ्य है, तो निश्चित रूप से, किसी को नाश्ते के लिए मेयोनेज़ सलाद या भेड़ के बच्चे के कटार का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए। मेयोनेज़ को बदला जा सकता है, भेड़ का बच्चा - उबला हुआ बीफ़। लेकिन सुबह किसी मीठी चीज के टुकड़े से चोट नहीं लगेगी।

स्वस्थ नाश्ता नियम:

• सुबह के समय ठंडा और गर्म खाना खाने से बचना चाहिए। बमुश्किल जागे हुए पेट के सामान्य कामकाज के लिए गर्म भोजन बस इतना ही है।
• नाश्ते के भोजन में पोषक तत्व होने चाहिए, विशेष रूप से कार्बोहाइड्रेट। इसलिए ओटमील को सबसे लोकप्रिय नाश्ता माना जाता है। हालांकि अंडे के पुलाव, आमलेट, मूसली और फलों के पैनकेक भी कम उपयोगी नहीं होंगे।
• नाश्ता, जो सुबह हार्मोनल सिस्टम शुरू करता है, व्यक्ति के जागने के पहले घंटे के भीतर होना चाहिए।
• यदि चीनी की जगह शहद का उपयोग किया जाए तो उत्पाद अधिक उपयोगी और पौष्टिक होगा।

"राष्ट्रीय आधार" पर नाश्ता

घर पर पकाया गया नाश्ता अधिक संतोषजनक हो जाता है, जहां निवासी देश उत्तर की ओर होता है। उदाहरण के लिए, तुर्की में नाश्ताकॉफी, feta पनीर, जैतून, जड़ी बूटियों और पारंपरिक राष्ट्रीय फ्लैटब्रेड के साथ भेड़ पनीर हैं।

फ्रांस मेंवे क्रोइसैन, कॉफी, कॉन्फिचर और ताजा निचोड़ा हुआ रस पसंद करते हैं।

अंग्रेज़ीहार्दिक और वसायुक्त व्यंजन सुबह में परोसे जाते हैं - सॉसेज और तले हुए बेकन, बेक्ड बीन्स के साथ तले हुए अंडे।

नार्वेजियनदिन की शुरुआत आलू के साथ क्रैकलिंग और तली हुई मछली के साथ करना पसंद करते हैं।

तो यह स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए?

स्वस्थ नाश्ता क्या है?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति के नाश्ते में (दैनिक मानदंड से) पांचवां (अपूर्ण) वसा, दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट और एक तिहाई प्रोटीन शामिल होना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट में से, सबसे उपयोगी अपचनीय हैं - वे जो साबुत रोटी और दलिया में निहित हैं। ये शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए फलों, सब्जियों और डेयरी उत्पादों का उपयोग बस आवश्यक है।

पूरे सप्ताह के लिए एक स्वस्थ और भरपूर नाश्ते के लिए उपाय

सोमवार

मंगलवार

अधिकांश लोगों को सुबह काम या स्कूल के लिए तैयार होने की जल्दी होती है, इसलिए वे या तो चलते-फिरते एक कप चाय के साथ सैंडविच लेते हैं, या फिर बिना नाश्ता किए ही करते हैं। कभी-कभी नाश्ते के मेनू में पिछली रात के खाने के बचे हुए हिस्से को माइक्रोवेव में गर्म किया जाता है, और कुछ के लिए, दिन की शुरुआत तले हुए अंडे और सॉसेज से होती है। अच्छा से पहला और दूसरा विकल्प दोनों। बेशक, ज्यादातर लोग समझते हैं कि एक पूर्ण नाश्ता दिन के दौरान अच्छे स्वास्थ्य और सामान्य प्रदर्शन की कुंजी है, लेकिन फिर भी सुबह की तैयारी और खाने में 10-15 मिनट खर्च नहीं करना चाहते हैं।

नाश्ते के लिए अनुशंसित उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी बड़ी है, और यदि आप सुबह चूल्हे पर खड़े नहीं होना चाहते हैं, तो आप इसमें से वे चुन सकते हैं जिन्हें लंबे समय तक पकाने की आवश्यकता नहीं है। बेशक, हम सभी बचपन से जानते हैं कि सही नाश्ता दलिया है, लेकिन अक्सर सुबह इसे पकाने का समय नहीं होता है। लेकिन कई अन्य खाद्य पदार्थ हैं जो एक संपूर्ण पौष्टिक नाश्ता बना सकते हैं। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि सुबह अनाज, डेयरी उत्पाद और फल खाना अच्छा होता है।

झटपट नाश्ता

सेब, संतरा या कोई अन्य ताजा निचोड़ा हुआ रस एक त्वरित नाश्ते को अच्छी तरह से पूरक करेगा। हालांकि, इसे खाली पेट नहीं लेना चाहिए।

शरीर के लिए सबसे उपयोगी है ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिज होते हैं। यूरोपीय देशों में, इस फल का रस नाश्ते का एक अभिन्न अंग है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हाथ में संतरे नहीं हैं, आप एक गिलास किसी अन्य फल या सब्जी का रस पी सकते हैं। सभी फलों और सब्जियों में भी बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाली पेट ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में एसिड होता है जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान कर सकता है।

साबुत अनाज या राई की रोटी हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, बी विटामिन, खनिज और अन्य उपयोगी पदार्थ प्रदान करेगी। मूसली और अनाज ब्रेड की जगह ले सकते हैं, और अगर आप उन्हें नाश्ते में दूध, दही या केफिर के साथ खाते हैं, तो रात के खाने तक भूख की भावना आपको परेशान नहीं करेगी। लेकिन नाश्ते के मेनू से सफेद ब्रेड और बन्स को बाहर करना बेहतर है, क्योंकि उनसे बहुत कम लाभ होता है, और शरीर को उन्हें पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है।

नाश्ते में ताजे फल (केला, सेब, नाशपाती, आदि) शामिल करना बहुत उपयोगी है, लेकिन, दुर्भाग्य से, सर्दियों और शुरुआती वसंत में उनका बहुत कम उपयोग होता है, इसलिए आप उन्हें सूखे मेवों से बदल सकते हैं। सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे नाशपाती, अंजीर, किशमिश सर्दियों में पूरी तरह से विटामिन बनाए रखते हैं।

नाश्ते के लिए खाया गया दूध और डेयरी उत्पाद भी आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेंगे और रात के खाने तक आपको ताकत देंगे। लैक्टोबैसिली और प्रीबायोटिक्स की जीवित संस्कृतियों से समृद्ध योगर्ट चुनना बेहतर है, जिसमें संरक्षक और कृत्रिम रंग नहीं होते हैं। पनीर, जिसमें बड़ी मात्रा में और होता है, एक स्वस्थ नाश्ते में विविधता ला सकता है।

शहद विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों का भंडार है। इस सबसे मूल्यवान उत्पाद के कुछ चम्मच शरीर को उपयोगी ट्रेस तत्वों से संतृप्त करने में मदद करेंगे, साथ ही तनाव और रोगजनक कारकों के प्रतिरोध को भी बढ़ाएंगे।

कई लोग नाश्ते के साथ एक कप चाय या कॉफी पीने के आदी होते हैं। काली चाय को हरी या हर्बल चाय से बदलना बेहतर है, और तुर्क में कॉफी बनाना बेहतर है। लेकिन आपको खुश करने के लिए मजबूत कॉफी का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए (इसके विपरीत स्नान करना या व्यायाम करना बेहतर है)।

तो यह पता चला है कि नाश्ते के लिए एक कप चाय के साथ सैंडविच खाने में कुछ भी गलत नहीं है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि यह सैंडविच शरीर के लिए उपयोगी होगा यदि इसे पनीर के साथ राई की रोटी से बनाया जाता है, न कि पाव और सॉसेज के टुकड़े से।

बच्चों का नाश्ता

बढ़ते बच्चे के शरीर को दिन भर में बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे को सुबह पर्याप्त पोषक तत्व और विटामिन मिले। हर माता-पिता को अपने बच्चों के नाश्ते पर ध्यान से विचार करना चाहिए। बच्चों के मेनू में प्रोटीन (दूध, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम), जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज) और फाइबर (फल और सब्जियां) से भरपूर भोजन शामिल होना चाहिए।

एक बच्चे के लिए एक आदर्श नाश्ता है दूध दलिया, दलिया, सूजी, एक प्रकार का अनाज और चावल बहुत उपयोगी होते हैं। आप दलिया में ताजे या सूखे मेवे और जामुन मिला सकते हैं। आप बच्चों को नाश्ते के लिए पनीर, खट्टा क्रीम के साथ सिर्निकी या सब्जियों के साथ एक आमलेट दे सकते हैं। पेय के रूप में, ताजे फल या सब्जियों के रस, जेली या कोको आदर्श हैं।

कभी-कभी माता-पिता के पास दलिया पकाने या चीज़केक बनाने का समय नहीं होता है। ऐसे में आप बच्चे को दूध के साथ उबला अंडा, झटपट दलिया या अनाज दे सकते हैं। और दूसरे नाश्ते के रूप में आप अपने बच्चे को स्कूल ले जाने के लिए फल (सेब, केला) और दही पीकर दे सकते हैं।

एक आदमी के लिए नाश्ता

सब्जियों और मांस के साथ पुलाव एक आदमी के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है।

यह ज्ञात है कि पुरुष महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, खासकर यदि कोई पुरुष शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, तो उन्हें हार्दिक, पौष्टिक नाश्ते की आवश्यकता होती है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, डेयरी उत्पाद), जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, ब्रेड, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

एक आदमी के नाश्ते के लिए एक त्वरित विकल्प तले हुए अंडे हैं, जिन्हें सॉसेज के बिना पकाने की सलाह दी जाती है। आदर्श विकल्प सब्जियों और पनीर के साथ एक आमलेट है। मजबूत सेक्स के लिए एक बहुत ही स्वस्थ नाश्ता दलिया है, जिसमें प्रोटीन, विटामिन और पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ट्रेस तत्व होते हैं।

शारीरिक श्रम में लगे पुरुषों के लिए, नाश्ते के लिए, आप पास्ता या आलू पुलाव कीमा बनाया हुआ मांस, सब्जियां और पनीर, चीज़केक या खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स की पेशकश कर सकते हैं।

एक महिला के लिए नाश्ता

निष्पक्ष सेक्स आमतौर पर उनकी उपस्थिति, आकृति और वजन की बहुत सावधानी से निगरानी करता है। हमेशा अच्छा दिखने के लिए, एक सुंदर रंग और अच्छे मूड के लिए, आपको दिन की शुरुआत एक स्वस्थ नाश्ते के साथ करने की आवश्यकता है।

एक महिला के लिए एक आदर्श नाश्ता भी दलिया है। आप इसे दूध और पानी दोनों में पका सकते हैं, और जामुन, ताजे या सूखे मेवे सामान्य दलिया को और भी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बना देंगे। हरक्यूलिस में महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व होते हैं, यह व्यर्थ नहीं है कि दलिया को लंबे समय से "सौंदर्य का दलिया" कहा जाता है।

30 से अधिक उम्र की महिलाओं को अपने स्वास्थ्य का विशेष ध्यान रखने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ जौ दलिया को याद रखने की सलाह देते हैं, जो बड़ी मात्रा में विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत है। इस अनाज में कैल्शियम, आयोडीन, फास्फोरस, विटामिन ए, डी, ई और समूह बी, अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थ होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। इसलिए, उदाहरण के लिए, बड़ी मात्रा में जौ में निहित अमीनो एसिड लाइसिन, कोलेजन के संश्लेषण में शामिल है, जो त्वचा की लोच और युवाओं को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

अनाज के अलावा, एक महिला के लिए नाश्ते में डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां और जूस शामिल होना चाहिए। कॉफी और ब्लैक टी को ग्रीन टी से बदल देना चाहिए। इसके लाभों को कम करके नहीं आंका जा सकता है, क्योंकि ग्रीन टी त्वचा की सुंदरता और यौवन को बनाए रखने में मदद करती है, अच्छा पाचन, मदद करती है, और कैंसर की रोकथाम के लिए भी एक अच्छा उपकरण है।

वैज्ञानिकों ने एवोकैडो, कीवी और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों को महिलाओं के स्वास्थ्य और सुंदरता के लिए उपयोगी माना है। इसलिए, एवोकाडो के साथ हल्का सलाद, पनीर के साथ राई ब्रेड सैंडविच और एक कप ग्रीन टी भी निष्पक्ष सेक्स के लिए एक स्वस्थ नाश्ता बना सकते हैं।

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सभी ने सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। आपका शरीर अभी जाग गया है और एक उत्पादक दिन को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त कैलोरी की जरूरत है। सुबह वार्म-अप करने के बाद, आपको खाना खाने के लिए आगे बढ़ना होगा।

हालांकि, प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के लिए स्वस्थ नाश्ता अलग दिखता है. वजन घटाने और किसी व्यक्ति की सामान्य भलाई के लिए उचित पोषण उसके जीवन चक्र में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता उचित पोषण और स्वास्थ्य प्रदान करता है

उदाहरण के लिए, मानसिक गतिविधि पर बहुत ध्यान देने वाले छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए, संरचना में पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज वाला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है। इसमें मूसली, चीज़केक, पनीर, जैम या चॉकलेट शामिल हैं।

जब एथलीटों की बात आती है, तो उन्हें नाश्ते के लिए खाने के लिए एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट और चोकर की रोटी खाएं। वे आपको कार्य दिवस से पहले पर्याप्त प्राप्त करने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, मानसिक गतिविधि पर बहुत ध्यान देने वाले छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए, संरचना में पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज वाला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है।

पेय की उपयोगिता के बारे में मत भूलना, क्योंकि वे उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं। बहुत से लोग सुबह कॉफी पीना पसंद करते हैं। हालांकि, ध्यान में रखने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। पेय विशेष रूप से कस्टर्ड होना चाहिए, तत्काल नहीं, क्योंकि इसका स्वाद बेहतर होता है और यह कम हानिकारक होता है।

चाय चुनते समय, पोषण विशेषज्ञ हरे रंग के बजाय काले रंग पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।इसमें बहुत सारे विटामिन होते हैं। वैकल्पिक रूप से, रस का भी उपयोग किया जाता है, जिसे उपयोगी विटामिनों की अधिक संख्या और रंगों की अनुपस्थिति के कारण ताजा निचोड़ा जाना चाहिए।

टिप्पणी!ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें सुबह के भोजन से बचना चाहिए। इसमें तत्काल नाश्ता शामिल है, जिसमें निर्माता के दावों की तुलना में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं। ज्यादातर खाना पकाने के दौरान बस खो जाते हैं। आपको सॉसेज से बचने की भी आवश्यकता है, संतृप्ति केवल कुछ घंटों के लिए होगी। उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को नाश्ते के लिए स्वस्थ नहीं माना जाता है।

सप्ताह के हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता: नाश्ते के विकल्प - व्यंजन विधि

यह स्पष्ट है कि एक व्यक्ति को खाना पकाने की कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है यदि वह अपनी स्थिति की निगरानी शुरू करना चाहता है और चुनता है हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता।

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता तैयार करके, उचित पोषण न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी बैटरी को भी रिचार्ज करेगा।

उचित पोषणइस मामले में, यह न केवल वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी बैटरी को पूरे दिन के लिए रिचार्ज करने में भी मदद करेगा।

नाश्ते के लिए, आप निम्नलिखित बना सकते हैं:

10 झटपट, स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ता

सुबह खाने की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि इसे कितनी जल्दी पकाया जा सकता है और क्या यह स्वादिष्ट होगा:

क्या सही नाश्ता खाने से वजन कम करना संभव है

रोचक तथ्य!बहुत बार, लड़कियां और जो लोग अपने चयापचय में सुधार करना चाहते हैं, वे वजन घटाने के लिए नाश्ते (उचित पोषण के साथ) की तलाश में हैं। इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है। स्वस्थ भोजन शरीर की हर संभव मदद करता है, चयापचय को समायोजित किया जाता है, जिसमें वसा का संचय नहीं होता है।

चूंकि नाश्ते में अक्सर बहुत सारे ताजे फल और प्रोटीन शामिल होते हैं, इसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, एक सप्ताह के बाद आप वजन घटाने को नोटिस कर सकते हैं और व्यक्ति बेहतर महसूस करने लगेगा। नींद में सुधार होता है, दैनिक कार्यों को करने के लिए अधिक ऊर्जा और अधिक शक्ति होती है।

तो वजन कम करने के लिए आपको यह जानने की जरूरत है कि हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार किया जाए। उचित पोषण को खेल गतिविधियों के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाता है।तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से जाएंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ते के लिए उचित पोषण (नाश्ते के विकल्प - व्यंजनों)

हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है, एक मुश्किल क्षण का सामना करता है - स्वस्थ नाश्ते के सर्वोत्तम उदाहरण चुनने के लिए। उदाहरण के लिए, आप दलिया चुन सकते हैं, जो शाम को तैयार किया जाता है।

उसके लिए आपको चाहिए:

• 1 सेंट अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया या अन्य);
• 2 बड़ी चम्मच। उबला हुआ पानी;
• स्वाद और सजावट के लिए आप वैनिलिन, पनीर, फल, चीनी, शहद ले सकते हैं।

शाम को अनाज को चौड़े मुंह वाले थर्मस में डालें, ताकि खाने में आसानी हो। सुबह दलिया गर्म और कुरकुरे हो जाएगा।

वैकल्पिक रूप से, आप दलिया को रसभरी के साथ भी पका सकते हैं।आपको दलिया लेना है और इसे दूध या पानी में उबालना है। आप वैनिलिन, चीनी, सूखे मेवे और रसभरी मिला सकते हैं। ब्लैक कॉफी बहुत अच्छी लगती है।

वजन घटाने के लिए सबसे उपयोगी नाश्ता (फोटो के साथ व्यंजनों)

उचित पोषण के प्रेमियों के लिए वजन घटाने के लिए संतुलित और स्वस्थ नाश्ता बहुत महत्वपूर्ण है। तस्वीरों के साथ व्यंजनों से आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि अंत में क्या हो सकता है, और किसी व्यक्ति के लिए अपने लिए सही व्यंजन चुनना आसान होगा।

आमतौर पर वे सलाद के रूप में आते हैं:

• केवल फल, विभिन्न प्रकार के फलों और रस, दही या केफिर के रूप में ड्रेसिंग के साथ;
• केवल सब्जियां, जिसमें सब्जियां शामिल हैं, सूरजमुखी या जैतून का तेल, खट्टा क्रीम के रूप में ड्रेसिंग के साथ;
• सलाद मिलाएं - इसमें फल और सब्जियां दोनों शामिल हैं, पनीर, अनाज के गुच्छे जोड़ें।

स्मूदी हमेशा से एक बहुत ही स्वस्थ नाश्ता रहा है।

सबसे स्वस्थ नाश्ता वह माना जाता है जो ताजी सब्जियों और फलों से भरपूर होता है।

उदाहरण के लिए, आप केफिर-सेब स्मूदी बना सकते हैं:

• किसी भी सेब (ब्लेंडर या ग्रेटर) को काट लें;
• कम वसा वाले केफिर के साथ कटा हुआ सेब मिलाएं;
• एक विकल्प के रूप में, थोड़ा दालचीनी या अजवायन के फूल जोड़ें;
• पूरे मिश्रण को एक ब्लेंडर में फेंटा जाता है, जो अंततः नाश्ते के लिए 2 पूर्ण सर्विंग देगा।

संतुलित नाश्ता क्या होना चाहिए? उत्पाद जो आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा से भर देंगे, आपके फिगर को बनाए रखने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

शायद आप उन लोगों में से हैं जो सुबह सैंडविच के साथ एक कप कॉफी/चाय तक सीमित रहते हैं। या सामान्य तौर पर, धोए और कपड़े पहने हुए, वे बिना किसी नाश्ते के काम पर जाते हैं। हालांकि, नाश्ते के लाभों को स्पष्ट रूप से नकारा नहीं जा सकता है। उन लोगों के लिए जो नाश्ते की उपेक्षा करते हैं, चयापचय खराब हो जाता है, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, और तदनुसार, ध्यान और स्मृति बिगड़ जाती है।

एक संतुलित नाश्ता आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। और अगर आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो सही नाश्ता आपको किसी भी तरह से नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

नाश्ता कैसे करें: सुंदरता और अच्छे मूड के लिए बदलती आदतें!

तो एक पूर्ण नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए?

डेरी

उदाहरण के लिए, 1% दूध का एक गिलास एकदम सही है। सच है, सभी वयस्क सामान्य रूप से दूध को पचा नहीं सकते हैं, इसलिए आप इसे दही या कम कैलोरी पनीर से बदल सकते हैं।

नाश्ते के लिए रोटी और अनाज

हमेशा साबुत अनाज की रोटी चुनने की कोशिश करें, अंतिम उपाय के रूप में, चोकर से समृद्ध नियमित रोटी खरीदें। अनाज में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट आपको अधिकांश कार्य दिवसों के लिए ऊर्जा प्रदान करेंगे।

हालांकि, पेस्ट्री और मिठाइयों पर निर्भर न रहें। हां, इन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, लेकिन ये अन्य कार्बोहाइड्रेट हैं - "सरल", वे इतनी जल्दी टूट जाते हैं कि शरीर के पास उन्हें अवशोषित करने का समय नहीं होता है और उन्हें चमड़े के नीचे की वसा में बदल देता है।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

संतुलित नाश्ता पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। और अगर आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो आपके लिए सही नाश्ता बहुत जरूरी है!

उदाहरण के लिए, मक्खन, सॉसेज, सॉसेज। यह सलाह दी जाती है कि आप नाश्ते में वसायुक्त भोजन ही करें। केवल इस मामले में, वसा शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाएगा, और "रिजर्व में" संग्रहीत नहीं किया जाएगा।

नाश्ते के लिए अंडे

तले हुए अंडे या तले हुए अंडे एक बेहतरीन नाश्ते का आधार हैं जो आपके शरीर को नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रोटीन प्रदान करेंगे। हालांकि, आपको इस उत्पाद का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - आपके दैनिक आहार में तीन से अधिक अंडे शामिल नहीं होने चाहिए।

नाश्ते के लिए फल या जूस

सुबह में एक गिलास जूस आपको जगाने में मदद करेगा और आपको सुबह की ऊर्जा देगा जिसकी आपको बहुत जरूरत है। सुबह के आहार के लिए अंगूर, संतरा, बिना पके सेब के रस उपयुक्त हैं।

जूस पीने की इच्छा नहीं? नाश्ते में फल या सूखे मेवे खाएं। रस की तुलना में फल स्वयं स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि इनमें फाइबर होता है, जो तृप्ति की भावना देता है। और, इसके अलावा, फल वसा चयापचय को सामान्य करते हैं, आंतों को उत्तेजित करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करते हैं। सूखे मेवे अनाज में डालने के लिए बहुत अच्छे होते हैं - खासकर अगर शरीर में आयरन की कमी हो।

सुबह नाश्ता करने का मन नहीं कर रहा है? सुबह उठकर एक गिलास गर्म उबला पानी पिएं। यह आपके पाचन तंत्र को "जागृत" करेगा, आपके पेट और आंतों को फलदायी कार्य के लिए तैयार करेगा और आपकी भूख को बढ़ाएगा!

नाश्ता अब तक दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। एक पौष्टिक, अच्छी तरह से संतुलित सुबह का भोजन न केवल आपके चयापचय को शुरू करेगा और आपको ऊर्जा देगा, बल्कि यह आपके जिम के लक्ष्य को तेजी से पूरा करने में भी आपकी मदद करेगा।

बेशक, सही नाश्ता शरीर के लिए अच्छा होता है, यह बात हर कोई जानता है, लेकिन वास्तव में कम ही लोग जानते हैं कि दिन की स्वस्थ शुरुआत के लिए एक स्वस्थ नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए।

यदि आपके पास भी एक अस्पष्ट विचार है कि एक स्वस्थ सुबह का भोजन कैसा दिखना चाहिए।

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक संतुलित और उचित नाश्ता आपके शरीर को पूरे दिन आगे के काम के लिए शुरू करेगा, चयापचय को गति देगा, ऊर्जा देगा, और मदद भी करेगा:

• वजन पर नजर रखने वालों के लिए तेजी से वजन कम करें। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग सही नाश्ता नहीं छोड़ते हैं वे नाश्ता नहीं करने वालों की तुलना में वजन कम करने और वजन बनाए रखने में अधिक सफल होते हैं;
• दिमाग साफ करो। जो लोग नाश्ते के लिए बड़ी मात्रा में खाते हैं, वे दिन के दौरान अधिक वसायुक्त भोजन के साथ अपने दिन की शुरुआत करने वालों की तुलना में अधिक समय तक चौकस रहते हैं;
• कार्डियोवास्कुलर सिस्टम की रक्षा करें। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि जो लोग प्रसंस्कृत अनाज के अनाज के बजाय साबुत अनाज पसंद करते हैं, उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें। एक उचित नाश्ता दिन की शुरुआत प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले विटामिन और खनिजों के साथ करने में मदद करेगा।

एक स्वस्थ नाश्ते में चार खाद्य समूहों में से कम से कम तीन खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सुबह के भोजन का पोषण मूल्य दैनिक मानक का एक चौथाई या एक तिहाई होना चाहिए।

यदि यह पता चलता है कि घर पर नाश्ता ही आपका एकमात्र भोजन है, तो इसमें पर्याप्त फाइबर, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

एक उचित नाश्ते में शामिल है

दूध और डेयरी उत्पाद

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को चुनना बंद करें। एक बड़ा गिलास 1% दूध या एक कप कम कैलोरी वाला दही अच्छा काम करता है। नाश्ते के लिए आप लो-कैलोरी चीज भी चुन सकते हैं।

ताजे फल और जामुन नाश्ते में विविधता लाने में मदद करेंगे।

मांस, मछली, चिकन और उनके विकल्प

नाश्ते और कम मात्रा में वसायुक्त खाद्य पदार्थों को मना न करें। अंडे एकमात्र प्रोटीन उत्पाद नहीं हैं जो सुबह की मेज पर होने चाहिए। आपके द्वारा खाए जाने वाले जर्दी की मात्रा को देखना महत्वपूर्ण है क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल में उच्च होते हैं। तले हुए अंडे और तले हुए अंडे में एक जर्दी और कई प्रोटीन जोड़ना बेहतर है।

बेकन, सॉसेज और सॉसेज की अपनी खपत को सीमित करें, संतृप्त वसा, नमक और नाइट्राइट से भरपूर इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करना सबसे अच्छा है, और उन्हें बिना तेल के पके हुए मांस या मछली के एक हिस्से के साथ बदलना चाहिए।

क्या आप कभी नाश्ते में मछली खाते हैं? यदि आप पर्याप्त मात्रा में ओमेगा 3 फैटी एसिड प्राप्त करना चाहते हैं, तो सैल्मन या टूना चुनें। एक बढ़िया स्वस्थ नाश्ते के विकल्प के लिए मछली की एक सर्विंग में पनीर का एक पतला टुकड़ा और पूरी गेहूं की पीटा ब्रेड जोड़ें।

रोटी और अनाज

हमेशा साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज चुनें। यदि किसी कारण से आप साबुत अनाज नहीं खरीद सकते हैं, तो नियमित चोकर युक्त ब्रेड चुनें।

अपने आहार में मफिन, बन और अन्य पके हुए सामान को शामिल करते हुए, आप भारी मात्रा में वसा और चीनी का सेवन करते हैं। यह लगभग सभी आटा उत्पादों और डेसर्ट के लिए सच है। वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े पर मक्खन की एक पतली परत फैलाना बेहतर होता है।

याद रखें, व्यस्त दिन के लिए उचित नाश्ता ऊर्जा का स्रोत होना चाहिए। अधिक मात्रा में वसा और चीनी दिन की खराब शुरुआत है, क्योंकि इस तरह के नाश्ते के बाद प्रसन्नता महसूस करने के बजाय, आप सुस्ती और ऊर्जा की कमी महसूस करेंगे।

फल और सबजीया

अपने नाश्ते में फलों को शामिल करने का प्रयास करें। यह भी याद रखें कि ताजे फल अपने फाइबर सामग्री के कारण जूस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं। सूखे मेवों को अनाज या अनाज में मिलाया जा सकता है, खासकर उन महिलाओं के लिए जो अपने आयरन का सेवन बढ़ाना चाहती हैं।

प्रशिक्षण के लक्ष्यों के आधार पर उचित नाश्ता

दिन का पहला और सबसे महत्वपूर्ण भोजन आपके चयापचय को शुरू करना चाहिए और आपके शरीर को एक सक्रिय दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना चाहिए। हालांकि, नाश्ते का सही चुनाव काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रशिक्षण में किन लक्ष्यों का पीछा करते हैं।

मांसपेशी द्रव्यमान का सेट

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो आपका उचित नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। बिना जर्दी वाले तले हुए अंडे की सफेदी या उबले अंडे का विकल्प चुनें। आपको दिन की शुरुआत प्रोटीन शेक से नहीं करनी चाहिए, इसे दिन में या वर्कआउट के बाद पीना बेहतर होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट, जैसे सब्जियां, फलियां, बहु-अनाज या साबुत अनाज की ब्रेड, और अनाज के साथ उच्च प्रोटीन वाले भोजन को मिलाएं। नाश्ते के दौरान, वसा से डरो मत। आप बेशर्मी से मफिन, क्रोइसैन, डोनट या कुकी खा सकते हैं।

उत्पादों का यह संयोजन शरीर को उपचय अवस्था में लाएगा, चयापचय को उत्तेजित करेगा और मांसपेशियों को बढ़ाएगा।

मैराथन और लॉन्ग कार्डियो

मैराथन दौड़ने वाले लोग सुबह कम खाना खाते हैं। हालांकि, शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने के लिए, महत्वपूर्ण ऊर्जा भंडार की आवश्यकता होती है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो धीरे-धीरे ऊर्जा छोड़ते हों।

आपको मानसिक सहनशक्ति बनाए रखने की भी आवश्यकता है। आपके उचित नाश्ते में 1000-1500 किलो कैलोरी होना चाहिए, इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने सुबह के भोजन में मक्खन और अंडे के साथ होल ग्रेन ब्रेड का सैंडविच शामिल करें।

अनाज धीमी ऊर्जा का स्रोत हैं। दलिया में मीठे फल जैसे केला, थोड़ा सा शहद और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं, जिसमें सूजन-रोधी प्रभाव होता है।

अतिरिक्त ऊर्जा का स्टॉक करने के लिए एक सर्विंग फल खाएं।

वजन घटना

बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता स्किप करने से आपको अतिरिक्त पाउंड तेजी से कम करने में मदद मिलेगी, लेकिन यह सच है। अगर आप कम खाते हैं, तो आपका मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है, जिससे आपके शरीर के लिए फैट बर्न करना मुश्किल हो जाता है।

अंततः, यह मिठाई के अधिक सेवन की ओर ले जाएगा, क्योंकि शरीर तुरंत ऊर्जा की तलाश करेगा। वजन कम करने के लिए आपको हेल्दी ब्रेकफास्ट जरूर खाना चाहिए, जैसे दूध में पका दलिया, सब्जियों के साथ तले हुए अंडे।

फाइबर से भरपूर ताजे फल खाएं। वजन घटाने के दौरान, सुबह के भोजन में दैनिक कार्बोहाइड्रेट के अधिकांश सेवन को शामिल करने का प्रयास करें। प्रयोग करें और अपने व्यक्तिगत आहार की तलाश करें।

भार बढ़ना

वजन बढ़ाने के लिए, आपको बस अपने शरीर के जलने से अधिक कैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता है, सही नाश्ता इस प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। सुबह के समय दलिया या अनाज का सेवन अवश्य करें, लेकिन चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

पूरी गेहूं की रोटी को फेटा चीज, क्रीम चीज, पनीर या परमेसन के साथ खाएं। शकरकंद, बीन्स, दाल जैसी स्टार्च वाली सब्जियां भी वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में मदद करेंगी।

एक गिलास पूरा दूध पिएं और एक केला खाएं। नाश्ते के लिए फलों का रस पिएं, क्योंकि ठोस कैलोरी की तुलना में तरल कैलोरी तेजी से अवशोषित होती है। आहार से लाभ प्राप्त करने वालों को हटा दें, उनमें बड़ी मात्रा में चीनी और संरक्षक होते हैं।

इससे भी अधिक परिणाम आपको दिन के लिए और उसके दौरान प्रशिक्षण प्राप्त करने में मदद करेंगे।

इसके अलावा, आपको उन खाद्य पदार्थों को याद रखने की जरूरत है जो फिटनेस पोषण के लिए सबसे अच्छे माने जाते हैं। यदि आप इसके मूल सिद्धांतों को जानते हैं तो अपने लिए एक मेनू विकसित करना इतना मुश्किल नहीं है।

उन उत्पादों की सूची संकलित करते समय जिन्हें आपको स्टोर पर खरीदने की आवश्यकता होती है, उपयोगी "डॉप्स" के बारे में मत भूलना, उदाहरण के लिए, नट्स के बारे में। अखरोट के फायदों के बारे में आप शायद बचपन से ही जानते होंगे। और हैरानी की बात यह है कि हमारे माता-पिता ने हमें जरा भी धोखा नहीं दिया। इन अखरोटों के फायदे सचमुच छत के माध्यम से हैं और यदि आप इन्हें अपने आहार में शामिल करते हैं, तो यह आपके फिगर और आपके स्वास्थ्य दोनों में एक बड़ी भूमिका निभाएगा।

निष्कर्ष

यदि आप अपने जिम के लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप सुबह क्या खाते हैं, इस पर ध्यान दें। उचित और स्वस्थ नाश्ता न केवल प्रशिक्षण में सफलता की कुंजी है, बल्कि पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड की गारंटी भी है।