शारीरिक हाइपोडायनेमिया और शारीरिक गतिविधि व्यायाम। अधिक वजन होने के कारण

इक्कीसवीं सदी में, बड़ी संख्या में नई बीमारियां सामने आई हैं जो लगभग तीन दशक पहले मनुष्य को नहीं पता थीं। अब हम भयानक उत्परिवर्तित वायरस या संक्रमण के बारे में बात नहीं कर रहे हैं जो हमारे शरीर की कोशिकाओं को प्रभावित करते हैं, लेकिन शारीरिक निष्क्रियता जैसी सरल, स्पर्शोन्मुख और बेहद खतरनाक बीमारी के बारे में। इसका विकास ठीक पिछली शताब्दी के अंत में हुआ था, जब एक व्यक्ति अंततः उन असंख्य नौकरियों को छोड़ने का जोखिम उठा सकता था जिन्हें वह घर में करने के लिए बाध्य था। विशेष रूप से, यह महिलाओं पर लागू होता है।

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि हाइपोडायनेमिया शारीरिक गतिविधि की एक गंभीर कमी है, हमारे प्यारे शरीर को प्रदान की जाने वाली शारीरिक गतिविधि और शांति का पूर्ण अभाव है। ऐसी शांति क्यों जरूरी है? यह कुछ भी अच्छा करने में सक्षम नहीं है, क्योंकि निष्क्रियता केवल नुकसान पहुंचाती है और इसका मुकाबला करने के तरीकों और उपायों को लेना आवश्यक है। एक आधुनिक महिला वह व्यक्ति है जो घर के कामों के लिए करियर को प्राथमिकता देती है। यह ग्रह की महिला आबादी का आधा हिस्सा है। दूसरे भाग के बारे में, हम कह सकते हैं कि उसने अपने सभी कर्तव्यों को पूरी तरह से घरेलू उपकरणों के कंधों पर रखा। उदाहरण के लिए, अब आपको कुएं से भारी बाल्टी पानी घर तक नहीं ले जाना है, क्योंकि आपको केवल रसोई या बाथरूम में नल चालू करने की आवश्यकता है। अब आपको मांस को मांस की चक्की में बदलने की ज़रूरत नहीं है, प्रयास करना और अपने हाथों को भार देना, क्योंकि बिजली के उपकरण दिखाई दिए हैं जिनके काम में व्यावहारिक रूप से मानवीय हस्तक्षेप की आवश्यकता नहीं है। सामान्य तौर पर, भोजन प्राप्त करना बहुत आसान हो गया है, मैमथ का पीछा करना अब आवश्यक नहीं है, और जीवन केवल कठिन हो गया है। अजीब है, है ना?

हाइपोडायनेमिया और इससे निपटने के उपायों पर इंटरनेट पर पर्याप्त विस्तार से विचार किया गया है। तो क्यों एक बार फिर से तनाव और जिम के लिए दौड़ें, अगर आप इंटरनेट पर जा सकते हैं, पढ़ सकते हैं और पेज को बंद कर सकते हैं, तो आप जो पढ़ते हैं उसे भूल सकते हैं? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हाइपोडायनेमिया विभिन्न बीमारियों की ओर ले जाता है। आपको इस बारे में तभी सोचना है जब ये बीमारियां अपने लक्षण दिखाना शुरू कर चुकी हों।

हाइपोडायनेमिया इस तथ्य की ओर जाता है कि एक सक्रिय और हंसमुख, स्मार्ट और आकर्षक महिला एक अनाड़ी, लंबे समय तक सोचने वाली महिला में बदल जाती है। एक भयानक तस्वीर, लेकिन अक्सर इसका निरीक्षण करना आवश्यक होता है। तो, आइए न केवल बीमारी के लक्षणों पर ध्यान दें, बल्कि इससे निपटने के उपायों पर भी ध्यान दें।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह कितना अटपटा लग सकता है, आपको कम से कम अपने लिए किसी तरह का खेल चुनना होगा। क्या वे अब पर्याप्त नहीं हैं? फिटनेस, एरोबिक्स, पिलेट्स, स्ट्रिप प्लास्टिक, योग और अन्य दिलचस्प और उपयोगी शौक का एक गुच्छा एक आधुनिक महिला द्वारा चुना जा सकता है। कीमती समय क्यों बर्बाद करें जब आप अपना ख्याल रख सकते हैं और अपना ख्याल नहीं रखना चाहिए?

नियमित शारीरिक परिश्रम के साथ, हाइपोडायनेमिया गायब हो जाएगा, अदृश्य रूप से भंग हो जाएगा। लेकिन यह बहुत ध्यान देने योग्य होगा कि बीमारियों और विकारों के बिना सभी अंग प्रणालियां कैसे काम करने लगीं। मांसपेशियां बहुत अधिक टोंड हो जाएंगी, वे टोन प्राप्त कर लेंगी, आपका शरीर कठोर और सुंदर हो जाएगा। अतिरिक्त वजन चला जाएगा, आपका सारा खाली समय सोफे पर लेटने की इच्छा धीरे-धीरे गायब हो जाएगी।

शारीरिक निष्क्रियता से छुटकारा पाने के लिए आप खुद को रोजमर्रा की जिंदगी में छोटे-छोटे टोटके करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, लिफ्ट को मना कर दें। उसके बिना कम से कम कुछ मंजिल ऊपर चढ़ो, सीढ़ियों से भी नीचे उतरो। हो सके तो बस या टैक्सी लेने के बजाय किसी स्टोर या सुपरमार्केट तक पैदल जाएं। किराने के सामान के बैग के रूप में एक छोटा सा भार भी चोट नहीं पहुंचाएगा, जब तक कि आप खतरनाक हृदय रोगों से पीड़ित न हों।

यदि आपका जिम जाने का बिल्कुल भी मन नहीं है, तो स्वतंत्र रनों के लिए समय निकाल दें। सुबह, शाम को आप इत्मीनान से कई किलोमीटर दौड़ सकते हैं या तेज गति से चल सकते हैं। आपके पास एक बच्चा है? बढ़िया, साथ में टहलें, पार्क में टहलें या नजदीकी स्कूल स्टेडियम में जाएं ताकि आपका बच्चा भी आपको देखकर वहां दौड़ सके।

घर पर लयबद्ध संगीत चालू करें और बस आनंद के साथ इसकी संगत की ओर बढ़ें। मुख्य बात यह है कि आपको संगीत पसंद करना चाहिए, आपको शर्मिंदा होने वाला कोई नहीं है, आप जिस तरह से चाहें नृत्य कर सकते हैं। कुछ लयबद्ध हलचलें आपको यह समझने में मदद करेंगी कि सोफे पर जीवन इसके बाहर की तुलना में कम दिलचस्प है।

कोई आश्चर्य नहीं कि शारीरिक निष्क्रियता को एक खतरनाक सामाजिक समस्या, कई राष्ट्रों और विभिन्न पीढ़ियों की बीमारी माना जाता है। बच्चे और वयस्क इस बीमारी से लगभग समान रूप से प्रभावित होते हैं। बच्चों को आज एक विकल्प की पेशकश की जाती है जिसे कई वयस्कों द्वारा समर्थित किया जाता है। इंटरनेट ने बाहरी खेलों और यार्ड में अन्य बच्चों के साथ संचार की जगह ले ली है। लेकिन कुछ वयस्क केवल इस पर आनन्दित होते हैं: सीढ़ी में धूम्रपान करने और शराब का स्वाद लेने की तुलना में माता-पिता की देखरेख में बैठना बेहतर है। लेकिन क्या किसी बच्चे को बचपन से ही स्वस्थ जीवन शैली के नियमों की व्याख्या करना और उन्हें व्यक्तिगत उदाहरण से खेल सिखाना संभव है? स्कूल की कक्षाओं में बच्चों के लिए गतिशीलता पर प्रतिबंध पर्याप्त हैं, जहाँ उन्हें अपने डेस्क पर बैठना पड़ता है।

वैसे, शराब पीने और धूम्रपान करने से भी शारीरिक निष्क्रियता से पीड़ित लोगों की संख्या में वृद्धि होती है। धीरे-धीरे, ये शौक अन्य रुचियों को खत्म कर देंगे और एक व्यक्ति शराब पीने के एक कारण से दूसरे तक रहता है, दिन गिनता है।

न केवल शारीरिक व्यायाम हाइपोडायनेमिया के विकास को रोकने में मदद करेंगे, बल्कि इससे निपटने के उपाय भी करेंगे, जिसमें मालिश प्रक्रियाएं शामिल हैं, या बल्कि, आत्म-मालिश। स्व-मालिश हमारे शरीर में रक्त की गति को तेज कर सकती है, लसीका प्रवाह में सुधार कर सकती है, तंत्रिका तंत्र के स्वर को बढ़ा सकती है। आत्म-मालिश का उपचार प्रभाव कई प्रक्रियाओं के बाद प्राप्त होता है। इसकी मदद से आप शारीरिक निष्क्रियता से जुड़ी उपेक्षित बीमारियों से नहीं बल्कि शुरुआत से ही छुटकारा पा सकते हैं।

अपर्याप्त गतिशीलता और पूरी तरह से निष्क्रिय जीवन शैली तंत्रिका तंत्र की स्थिति और किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति दोनों को प्रभावित करती है। चिड़चिड़ापन, चिंता, अनिद्रा और थकान है, फिर आलस्य है। ऐसे मूड में, एक व्यक्ति जीवन में रुचि खोना शुरू कर देता है, यह नहीं देखता कि इसमें कितनी दिलचस्प चीजें हैं।

परिवहन में हाइपोडायनेमिया की रोकथाम
आप एक गतिहीन जीवन शैली से दूर भाग सकते हैं। जाने से काम नहीं चलेगा। कार के आगमन के साथ, इसके खुश मालिक अतिरिक्त वजन, थकान और तंत्रिका तनाव के बारे में शिकायत करना शुरू कर देते हैं - एक शब्द में, चलने की कमी के साथ मोटर चालक के जीवन में आने वाली हर चीज। हाँ, हाँ, आपने सुना है: पैदल चलना उपयोगी है और इसे अधिक बार करना बेहतर है। लेकिन आप गाड़ी चला रहे हैं, इसके बारे में लंबे समय से सपना देख रहे हैं और सब कुछ आपको सूट करता है? चलो राजी नहीं करते। आइए देखें कि आप अपने आप को और आगे कैसे बढ़ा सकते हैं।

• प्रवेश द्वार से सबसे दूर पार्किंग की तलाश करें - घर के पास और काम की जगह पर।
• किराने की गाड़ी को कार में घुमाने के बाद, इसे "पार्किंग स्थल पर" सुपरमार्केट में वापस करना सुनिश्चित करें।
• एक गतिहीन जीवन शैली के बंधकों के लिए एक और समझदार व्यायाम: घर आओ - रसोई में तुरंत भारी बैग न ले जाएं। केवल वही लें जो दो हाथों (दूध और रोटी) में फिट हो और "दस ट्रिप" में पैकेजों को व्यवस्थित रूप से हटा दें।
• क्या आप दृढ़ हैं? शारीरिक निष्क्रियता की रोकथाम के भाग के रूप में, सप्ताह में एक बार "बिना कार के दिन" की व्यवस्था करें।

कार नहीं है? सिद्धांत रूप में, सब कुछ उतना ही सरल है - अपनी इच्छा को मुट्ठी में लें और चलने के पक्ष में सार्वजनिक परिवहन छोड़ दें। काश, ठंढ, माइग्रेन और समय की कमी "स्थिर जीवन शैली" के पक्ष में दिखाई देती।

• अपने आप को दोष न दें, सूक्ष्म प्रयासों से कार्य करें। हम आपको मेट्रो के लिए सभी आठ स्टॉप चलने के लिए प्रोत्साहित नहीं करते हैं: बस एक जल्दी उतरें और बाकी रास्ते पर चलें। एक या दो महीने के बाद, दो स्टॉप पहले छोड़ने का प्रयास करें।
• क्या बस समय पर चलती है? ठंड में इंतजार करने की बजाय अगले पड़ाव की ओर चलकर उस पर बैठ जाएं।
• जब रोटी खरीदने की बात आती है, तो आप घर से दूर किराने की दुकान में होते हैं।
• लिफ्ट के बजाय चलना सामान्य सलाह है। और सीढ़ी में सीढ़ियाँ चढ़ने के बारे में क्या? व्यायाम करने की तकनीक के बारे में पढ़ना सुनिश्चित करें - ऐसा रन सामान्य से बहुत अलग है, लेकिन यह नितंबों और पैरों के साथ सभी मुद्दों को प्रभावी ढंग से हल करता है। सामान्य तौर पर, अपने आप को बहुत अधिक और कई तरह से स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करने का अवसर न चूकें।

घर पर शारीरिक निष्क्रियता की रोकथाम
कभी-कभी अपार्टमेंट का लेआउट शारीरिक गतिविधि के आदर्श को पूरा करने और उससे भी अधिक करने में मदद करता है। पोडियम, सीढ़ियाँ, लंबे गलियारे और अलग-थलग कमरे बहुत ही विवादास्पद आंतरिक विशेषताएं हैं जो लेआउट को जटिल बनाते हैं, साथ ही साथ शरीर को अच्छे आकार में रखते हैं।

जब आप घर के कमरों और स्तरों से गुजर रहे होते हैं, तो अगोचर किलोमीटर "रन इन" होते हैं। मोटर गतिविधि के वास्तविक पैमाने का आकलन करने के लिए, दिन के दौरान पैडोमीटर का उपयोग करने का प्रयास करें - परिणाम आपको आश्चर्यचकित कर सकता है।

लेकिन यह काफी नहीं है

• बैठे/लेटते समय कभी भी फोन पर बात न करें - चलने की कोशिश करें। यह ऑफिस में बहुत अच्छा काम करता है, लेकिन आप इसे घर पर भी ट्राई कर सकते हैं।
• क्या आपके पास एक छोटा सा अपार्टमेंट है और "कहीं नहीं जाना है"? जब आप स्ट्रोक करें, चूल्हे पर खड़े हों, अपने दाँत ब्रश करें - साइड स्टेप लें, डांस करें। रोज़मर्रा की ज़िंदगी में व्यायाम शामिल करें: जबकि कॉफी उबलती है, आप पाँच स्क्वैट्स कर सकते हैं।
• अपने फ़ोन को चार्ज करने के लिए एक विशेष "असुविधाजनक" स्थान प्राप्त करें। हर बार एसएमएस आने पर उठना पड़ता है।
• दूसरे कमरे में दोपहर का भोजन करें - रसोई में नहीं: टेबल सेट करने की आवश्यकता है, और फिर व्यंजन को हटा दें, जिससे आप अधिक स्थानांतरित हो जाएं।
• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ काम पर असली जिम्नास्टिक एक ही सिद्धांत पर काम करता है: अपने पैरों को लेखा विभाग तक ले जाएं, सामान उतारने में मदद करें, दूर के कैफे में दोपहर का भोजन करें। सामान्य तौर पर, हर बार आप अपने आप को और अधिक स्थानांतरित करने के लिए मजबूर करते हैं।

अपने कार्यस्थल को व्यवस्थित करें
लंबी पैदल यात्रा के अलावा, स्थिति में लगातार बदलाव से शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलती है।

• यदि रसोई में काउंटर या द्वीप है, तो आप उनके पीछे खड़े होकर काम कर सकते हैं - यह देखा गया है कि इस स्थिति में सोचना और लिखना आसान है।
• छोटे बच्चों की कामकाजी माताओं से जीवन हैक: ईमेल की जाँच करें और बार टेबल की ऊंचाई पर एक शेल्फ पर लैपटॉप पर काम करें। बच्चा नहीं पहुंचेगा, और आपको बैठने की जरूरत नहीं है।

DIY सफाई और नवीनीकरण से प्यार है

• हाइपोडायनेमिया के लिए होमवर्क सबसे अच्छा उपाय है। इसलिए, अलमारियाँ के अनुकूलन को जीवन के अर्थ में नहीं बदलना चाहिए: कभी-कभी समय-समय पर उनमें व्यवस्था बहाल करना अधिक उपयोगी होता है। इसके अलावा, भंडारण का संगठन ध्यान के एक अधिनियम के समान है: टी-शर्ट को व्यवस्थित रूप से मोड़ना और प्रत्येक जुर्राब के लिए एक जोड़ी चुनना, आप न केवल आगे बढ़ते हैं, बल्कि अपने विचारों को क्रम में रखते हैं।
• अपने आप को वैक्यूम करें। इसे घर का काम या समय की बर्बादी न समझें। दस मिनट में, आप 70 किलो कैलोरी खर्च करेंगे यदि आप फर्श को पोंछते हैं, 110 किलो कैलोरी यदि आप मैन्युअल रूप से बाथटब और सिंक को साफ करते हैं, तो लगभग 80 किलो कैलोरी अगर आप फर्नीचर से धूल पोंछते हैं। यदि आपकी सफाई दस मिनट से अधिक समय तक चलती है, तो यह पहले से ही एक कसरत है।
• पहले से ही खिड़की पर जीरियम के अलावा पांच और फिकस खरीदें। पौधों की देखभाल के लिए नियमितता और ... अतिरिक्त इशारों की आवश्यकता होती है।
• यदि संभव हो (यदि आपके पास इसके लिए न्यूनतम कौशल है), तो घर के आसपास मामूली मरम्मत करें। पेंट, गोंद, नाखून। बेशक, यह टीवी के सामने एक शाम की तरह दिलचस्प नहीं है, लेकिन कम से कम यह पारिवारिक रोजमर्रा की जिंदगी में विविधता लाता है।

शारीरिक निष्क्रियता (ग्रीक हाइपो से - नीचे और डायनेमिस - ताकत) एक गतिहीन जीवन शैली और मोटर गतिविधि की सीमा के कारण मांसपेशियों की गतिविधि का कमजोर होना है। शारीरिक निष्क्रियता को सदी की बीमारी और प्रगति का दूसरा पहलू भी कहा जाता है। दुर्भाग्य से, इस कथन की सच्चाई स्पष्ट है। प्रगति एक व्यक्ति को सबसे उत्तम उपकरण प्रदान करती है जो हमें किसी भी शारीरिक गतिविधि से बचा सकती है। हमारे पास कारें, रेलगाड़ियां और विमान हैं जो बिना किसी मामूली प्रयास के बड़ी दूरी तय कर सकते हैं। आधुनिक तंत्र एक व्यक्ति को केवल दायां बटन दबाकर एक विशाल वजन उठाने में सक्षम बनाता है। आधुनिक तकनीक एक व्यक्ति को जो सुविधाएं प्रदान करती है, उसे कम करके आंकना मुश्किल है, लेकिन ... कठिन शारीरिक श्रम से जीविकोपार्जन की आवश्यकता से मुक्त, जैसा कि हजारों वर्षों से होता आ रहा है, एक व्यक्ति अधिक से अधिक समय व्यतीत करता है। बैठने या लेटने की स्थिति में। हम में से कई लोगों के लिए, सभी शारीरिक गतिविधि प्रवेश द्वार से लेकर अपनी कार तक सड़क तक ही सीमित है। हमारी मांसपेशियां आवश्यक प्रशिक्षण से वंचित हो जाती हैं, कमजोर हो जाती हैं और धीरे-धीरे शोष हो जाता है। मांसपेशियों के ऊतकों की कमजोरी मानव शरीर के सभी अंगों और प्रणालियों के काम पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, प्रकृति द्वारा निर्धारित और शारीरिक श्रम की प्रक्रिया में तय किए गए न्यूरो-रिफ्लेक्स कनेक्शन बाधित होते हैं। इसलिए, शारीरिक निष्क्रियता का एक सीधा परिणाम तंत्रिका और हृदय प्रणाली, चयापचय संबंधी विकार और अक्सर मोटापा है।

सभी सभ्य देशों में, डॉक्टर और वैज्ञानिक लंबे समय से अलार्म बजा रहे हैं, बच्चों और किशोरों सहित सभी उम्र के अधिक वजन वाले लोगों की बढ़ती संख्या के बारे में चिंतित हैं। कई डॉक्टर मोटापे को हृदय रोगों की संख्या में वृद्धि और विकसित देशों में एक व्यक्ति की औसत जीवन प्रत्याशा में कमी के लिए जिम्मेदार ठहराते हैं। छिपे हुए शत्रु से प्रगति को मित्र और सहयोगी बनाना आधुनिक मनुष्य का सर्वोपरि कार्य है। सभ्य दुनिया भर में, स्वस्थ जीवन शैली के लिए आंदोलन का विस्तार हो रहा है। अधिक से अधिक लोग यह महसूस कर रहे हैं कि मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए शारीरिक गतिविधि की एक निश्चित खुराक केवल आवश्यक है। हालांकि, हर कोई जिम और स्विमिंग पूल नहीं जा पाता है। कई के पास गंभीर खेलों के लिए पर्याप्त समय या पैसा नहीं है। हालांकि, न्यूनतम लागत पर आपके स्वास्थ्य में उल्लेखनीय सुधार संभव है, और सभी के पास ऐसा अवसर है। वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि 30 मिनट की दैनिक शारीरिक गतिविधि भी गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों में मोटापे और अन्य संबंधित बीमारियों के जोखिम को काफी कम कर सकती है।

इस प्रकार, शारीरिक निष्क्रियता से जुड़ी कई बीमारियों से खुद को बचाने के लिए, बस रोजाना 2 किमी चलना या बिना लिफ्ट के पांचवीं मंजिल पर चढ़ना, या सिर्फ सुबह का व्यायाम करना पर्याप्त है। नृत्य प्रेमी न केवल दिन में कम से कम 20 मिनट के लिए सुखद लयबद्ध संगीत पर नृत्य करके, न केवल खुद को खुश कर सकते हैं, बल्कि अपने स्वास्थ्य में भी काफी सुधार कर सकते हैं। अपने शरीर को दैनिक शारीरिक गतिविधियों के आदी होने का प्रयास करें, और दो महीने के बाद आप बेहतर के लिए बदलाव देखेंगे। आपका तंत्रिका तंत्र सबसे पहले प्रतिक्रिया करेगा, क्योंकि शारीरिक गतिविधि हमेशा से ही तंत्रिकाओं को शांत करने का सबसे विश्वसनीय तरीका रही है और बनी हुई है। आप अपनी टोन्ड मसल्स और स्वस्थ त्वचा के रंग पर जरूर ध्यान देंगे।

इस प्रकार, लंबे वर्कआउट का सहारा लिए बिना, आप अपने स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकते हैं और कई गंभीर बीमारियों से बच सकते हैं।

मोटर गतिविधि की कमी इस तथ्य की ओर ले जाती है कि मानव रीढ़ की उम्र जल्दी शुरू हो जाती है। नतीजतन - संचार विकारों के कारण ओस्टियोचोन्ड्रोसिस। हमारा शरीर एक संपूर्ण है, और पूरे शरीर की स्थिति जितनी बेहतर होगी, रीढ़ की हड्डी की स्थिति उतनी ही बेहतर होगी। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस रीढ़ की एक बीमारी है: इंटरवर्टेब्रल डिस्क में अपक्षयी परिवर्तन। चुनिंदा आंकड़ों के मुताबिक, 30 साल से अधिक उम्र का हर तीसरा व्यक्ति ओस्टियोचोन्ड्रोसिस से पीड़ित है। और हाल के वर्षों में, इस बीमारी से पीड़ित लोगों की आयु सीमा में काफी कमी आई है। यदि पहले मध्यम पीढ़ी के लोग इस बीमारी से पीड़ित थे - 30 से 40 साल की उम्र से, अब अधिक बार किशोरावस्था के रोगियों में आते हैं - 17 साल की उम्र में, और 15 साल की उम्र में, और 12 साल की उम्र में। और यहां तक ​​​​कि बच्चे भी - 10 साल की उम्र में ... यह जानते हुए, युवा माता-पिता और शिक्षकों को अपने परिवार और स्कूल में जल्द से जल्द एक स्वस्थ जीवन शैली तैयार करनी चाहिए।

यह लंबे समय से ध्यान दिया गया है कि जिन किशोरों का शारीरिक रूप से विकास कम होता है, वे अक्सर निकट दृष्टिगोचर होते हैं। कभी-कभी, जैसे-जैसे यह आगे बढ़ता है, यह अपरिवर्तनीय परिवर्तन और दृष्टि की महत्वपूर्ण हानि की ओर ले जाता है। यह सब मायोपिया के खिलाफ लड़ाई को राज्य कार्य के स्तर पर रखता है और इसे रोकने के लिए सक्रिय उपायों की आवश्यकता से निर्धारित होता है। मायोपिया के कारणों में से एक हाइपोडायनेमिया है।

कम मोटर गतिविधि। हाइपोडायनेमिया एक फैशनेबल शब्द है, हाइपो एक कमी है, गतिशीलता एक आंदोलन है। मोटर गतिविधि एक जैविक आवश्यकता है। प्रत्येक उम्र के लिए, इसका अपना इष्टतम होता है। अगर आज आप, माता-पिता, कल से कम चलते हैं, तो कल आपके बच्चे और भी कम चलेंगे। आंदोलन की आवश्यकता को पोषित किया जाता है, लेकिन इसे बर्बाद किया जा सकता है।

बच्चा स्कूल आया था। वह एक डेस्क पर बैठा है, और शारीरिक गतिविधि 50 प्रतिशत कम हो जाती है। बचपन के मोटापे से लेकर किशोर मोटापे तक, खासकर लड़कियों में, जब उनका स्वभाव बदलने लगता है, तो एक पुल फेंक दिया जाता है। लड़कियों के लिए एक बार फिर स्कूल प्रांगण के आसपास दौड़ना असुविधाजनक है। रस्सी कूदने के लिए कहाँ है! "बाहर फिर से बारिश हो रही है, आपके पास कीचड़ में घूमने के लिए कुछ भी नहीं है, बेहतर होगा कि आप टीवी देखें।" यह माता-पिता की टिप्पणियों की एक श्रृंखला से है जो मुख्य आनंद को दूर ले जाती है - पोखर के माध्यम से नंगे पैर ...

हमारे बच्चे कम चलने लगे हैं। गतिविधि कहां चली गई है? टीवी पर सीरियल जासूस थे, कोई मानस पर सबसे अधिक भार वाले कंप्यूटर गेम के साथ आया था, वास्तव में - बच्चे और युवा कई घंटों तक तनाव का अनुभव करते हैं, यह लगभग पूरी गतिहीनता और समान कुछ मांसपेशियों की कठोरता के साथ होता है। तन। और इसके परिणामस्वरूप, चयापचय और शारीरिक निष्क्रियता में कमी के परिणामस्वरूप प्राप्त होने वाली बीमारियों की एक पूरी श्रृंखला के साथ बच्चे अत्यधिक उत्साहित, आक्रामक हो जाते हैं। आज, "जुआ की लत" शब्द रोजमर्रा की जिंदगी में पहले ही प्रकट हो चुका है। वे। आज हमारे पास एक नई बीमारी है जो नशीली दवाओं के शरीर पर प्रभाव के समान है, पीछे हटने, लत और इस जीवन शैली को छोड़ने में असमर्थता के साथ। लेकिन बच्चे का शरीर - बनता है, विकसित होता है। और कई वर्षों तक कंप्यूटर के सामने घंटों बैठे रहने वाले एक परिपक्व युवक को किस तरह का विकास मिलेगा - एक गेमर। ऐसा लगता है कि एचजी वेल्स ने उपन्यास द टाइम मशीन में हमारे वंशजों का वर्णन इस प्रकार किया है।

आज हर जगह और हर जगह हम स्थिरीकरण (हाइपोडायनेमिया) और साथ में होने वाली बीमारियों का निरीक्षण करते हैं। पेट्रोसियन और पेटकेविसियस के अनुसार, 12-19 आयु वर्ग के सभी बच्चों (प्रथम वर्ष के छात्रों सहित) में, 50 प्रतिशत में पहले से ही एक जोखिम कारक है, 20 प्रतिशत में दो जोखिम कारक हैं ... अलग-अलग और एक साथ, ये जोखिम कारक वृद्धि में योगदान करते हैं रक्त चाप। यदि हम एक ही परिसर में सब कुछ जोड़ते हैं जो एक डिग्री या किसी अन्य बच्चे के विकासशील शरीर को प्रभावित करता है, तो इसकी पतली, जटिल (हमारे वयस्कों की तरह नहीं, बहुत पतली!) संरचना में, जहाजों को सबसे पहले नुकसान होता है। थोड़ी देर बाद - दिल! लेकिन, मुख्य बात यह है कि जोखिम कारक प्रबंधनीय हैं।

और फिर से हम पुनर्प्राप्ति के तरीकों पर लौटते हैं, जो आज, गतिहीनता के युग में, एकमात्र प्रतिपूरक कारक हैं जो हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखते हैं।

यह ज्ञात है कि आर्थिक रूप से विकसित देशों की 20% से कम आबादी कम या ज्यादा गतिशील रूप से रहती है, शारीरिक गतिविधि के साथ जो आवश्यक न्यूनतम ऊर्जा खपत प्रदान करती है। शेष 80% के लिए, दैनिक ऊर्जा व्यय स्थिर स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक स्तर से काफी नीचे है। हाल के दशकों में मोटर गतिविधि की तीव्र सीमा के कारण मध्यम आयु वर्ग के लोगों की कार्यात्मक क्षमताओं में कमी आई है, अर्थात। धन का उत्पादन करने वाली सबसे कुशल और कुशल जनसंख्या।

इस प्रकार, आर्थिक रूप से विकसित देशों की अधिकांश आधुनिक आबादी को कार्यात्मक और जैविक परिवर्तन और दर्दनाक लक्षण प्राप्त करने का वास्तविक खतरा है जो व्यक्तिगत प्रणालियों की गतिविधियों और बाहरी वातावरण के साथ समग्र रूप से जीव के बीच बेमेल के परिणामस्वरूप विकसित होते हैं। यह स्थिति ऊर्जा और प्लास्टिक चयापचय (मुख्य रूप से पेशी प्रणाली में) के उल्लंघन पर आधारित है। गहन शारीरिक व्यायाम की सुरक्षात्मक क्रिया का तंत्र मानव शरीर के आनुवंशिक कोड में निहित है। कंकाल की मांसपेशियां, जो औसतन शरीर के वजन का 40% (पुरुषों में) बनाती हैं, आनुवंशिक रूप से कठिन शारीरिक कार्य के लिए अनुवांशिक रूप से क्रमादेशित होती हैं। हमें अपने दूर के पूर्वजों के जीवन को अपने छोटे रहनुमा वानर भाइयों के उदाहरण से देखना है। डिस्कवरी चैनल के वन्य जीवन के बारे में वृत्तचित्रों की प्रतिभाशाली श्रृंखला देखने और तुलना करने के लिए उपयोगी है, जिसे अक्सर हमारे टीवी चैनलों पर दिखाया जाता है। लताओं पर कूदना और झूमना, लगातार ऊंचे पेड़ों पर चढ़ना... इसकी तुलना अपनी शारीरिक गतिविधि से करें... और चयापचय... वी.वी. परिन (1969)। मानव मांसपेशियां ऊर्जा का एक शक्तिशाली जनरेटर हैं। वे केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के इष्टतम स्वर को बनाए रखने के लिए तंत्रिका आवेगों की एक मजबूत धारा भेजते हैं, शिरापरक रक्त को वाहिकाओं के माध्यम से हृदय ("मांसपेशी पंप") तक ले जाने की सुविधा प्रदान करते हैं, और मोटर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक तनाव पैदा करते हैं। उपकरण "कंकाल की मांसपेशियों के ऊर्जा नियम" के अनुसार I.A. अर्शवस्की के अनुसार, शरीर की ऊर्जा क्षमता और सभी अंगों और प्रणालियों की कार्यात्मक स्थिति कंकाल की मांसपेशियों की गतिविधि की प्रकृति पर निर्भर करती है।

मोटर गतिविधि जितनी अधिक तीव्र होती है, उतनी ही पूरी तरह से आनुवंशिक कार्यक्रम को लागू किया जाता है, और ऊर्जा क्षमता, शरीर के कार्यात्मक संसाधन और जीवन प्रत्याशा में वृद्धि होती है।

शारीरिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, मानव प्रदर्शन बढ़ता है: शरीर का वजन और वसा द्रव्यमान, रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, रक्तचाप और हृदय गति कम हो जाती है। नियमित शारीरिक गतिविधि और प्रशिक्षण शरीर के शारीरिक कार्यों में उम्र से संबंधित परिवर्तनों के साथ-साथ विभिन्न अंगों और प्रणालियों में नकारात्मक परिवर्तनों के विकास को धीमा कर सकता है। (शारीरिक व्यायाम करने से मोटर तंत्र के सभी हिस्सों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, उम्र और शारीरिक निष्क्रियता से जुड़े अपक्षयी परिवर्तनों के विकास को रोकता है। हड्डी के ऊतकों का खनिजकरण और शरीर में कैल्शियम की मात्रा बढ़ जाती है। आर्टिकुलर में लसीका का प्रवाह बढ़ जाता है। कार्टिलेज और इंटरवर्टेब्रल डिस्क बढ़ जाती है, जो आर्थ्रोसिस और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकने का सबसे अच्छा साधन है। शारीरिक निष्क्रियता से निपटने का सबसे अच्छा तरीका चलना और दौड़ना है।

एक विस्तृत श्रृंखला में प्रशिक्षण भार (चलने से शुरू) की मात्रा को बदलने की क्षमता के कारण, धीरज प्रशिक्षण के लिए मतभेद बहुत सीमित हैं:

• - जन्मजात हृदय दोष और एट्रियोवेंट्रिकुलर छिद्र का स्टेनोसिस (संकीर्ण);
• - दिल या फेफड़ों की विफलता;
• - गंभीर कोरोनरी अपर्याप्तता, आराम से या न्यूनतम भार के साथ प्रकट;
• - गुर्दे की पुरानी बीमारी;
• - उच्च रक्तचाप (200/120 mmHg), जिसे दवाओं की मदद से कम नहीं किया जा सकता है;
• - रोधगलन के बाद की प्रारंभिक अवधि (3-6 महीने या उससे अधिक - रोग की गंभीरता के आधार पर)।
• - गंभीर हृदय ताल गड़बड़ी (आलिंद फिब्रिलेशन, आदि);
• - थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;

यह माना जाता है कि आराम से हृदय गति में 15 बीट / मिनट की वृद्धि से दिल का दौरा पड़ने से अचानक मृत्यु का खतरा 70% बढ़ जाता है - मांसपेशियों की गतिविधि के साथ भी यही पैटर्न देखा जाता है।

जैसे-जैसे प्रशिक्षण बढ़ता है, हृदय प्रणाली की प्रतिक्रिया धीरे-धीरे कम होती जाती है। भार की तीव्रता पर परिचालन नियंत्रण के लिए, हृदय गति डेटा के अलावा, श्वास संकेतकों का उपयोग करने की भी सलाह दी जाती है, जिन्हें सीधे दौड़ के दौरान निर्धारित किया जा सकता है। इनमें एक नाक श्वास परीक्षण शामिल है। यदि दौड़ते समय नाक से सांस लेना आसान है, तो यह एक सामान्य प्रशिक्षण आहार को इंगित करता है। यदि पर्याप्त हवा नहीं है और आपको मिश्रित नाक-मौखिक प्रकार की श्वास पर स्विच करना है, तो दौड़ने की तीव्रता और गति को कम करना चाहिए। स्पीकिंग टेस्ट का भी सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है। यदि आप दौड़ते समय साथी के साथ आकस्मिक बातचीत आसानी से कर सकते हैं, तो गति इष्टतम है। यदि आप मोनोसिलेबिक शब्दों में सवालों का जवाब देना और जवाब देना शुरू करते हैं, तो यह एक मिश्रित क्षेत्र में संक्रमण का संकेत है। ये परीक्षण मनोरंजक दौड़ के संस्थापक, न्यूजीलैंड के प्रसिद्ध कोच आर्थर लिडियार्ड की आज्ञा की पुष्टि करते हैं - "आपको आसान दौड़ने की आवश्यकता है।"

आत्म-नियंत्रण के लिए कोई कम महत्वपूर्ण शरीर की स्थिति (नींद, भलाई, मनोदशा, प्रशिक्षित करने की इच्छा) के व्यक्तिपरक संकेतक नहीं हैं। अच्छी नींद, अच्छा स्वास्थ्य और दिन के दौरान उच्च प्रदर्शन, प्रशिक्षण की इच्छा प्रशिक्षण भार की पर्याप्तता की गवाही देती है। दिन के दौरान खराब नींद, सुस्ती और उनींदापन, व्यायाम करने की अनिच्छा अधिभार के निश्चित संकेत हैं। यदि आप उचित उपाय नहीं करते हैं और भार को कम नहीं करते हैं, तो बाद में ओवरट्रेनिंग के अधिक गंभीर लक्षण दिखाई दे सकते हैं - हृदय में दर्द, हृदय ताल की गड़बड़ी, रक्तचाप में वृद्धि, आदि। ऐसे में, आपको थोड़ी देर के लिए व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए।

जठरांत्र संबंधी मार्ग के कुछ रोगों (गैस्ट्राइटिस, स्पास्टिक कोलाइटिस, पेट और ग्रहणी के पेप्टिक अल्सर, पित्त संबंधी डिस्केनेसिया (पित्त नलिकाओं का बिगड़ा हुआ कार्य) के कुछ रोगों के लिए स्वस्थ चलने और चलने का सफलतापूर्वक उपयोग किया जा सकता है, क्योंकि आंतरिक अंगों के कंपन के दौरान होता है। दौड़ने से पाचन अंगों के कार्य में काफी सुधार होता है। स्वाभाविक रूप से, रोग के तेज होने के दौरान कक्षाएं बंद हो जाती हैं। दौड़ने के दौरान यकृत रक्त प्रवाह और गहरी सांस लेने में वृद्धि होती है, जो यकृत के लिए एक उत्कृष्ट मालिश है, इसके कार्य में सुधार करता है और यकृत दर्द को खत्म करने में मदद करता है सिंड्रोम। इस संबंध में विशेष रूप से उपयोगी है चलने के दौरान पेट की सांस लेना (डायाफ्राम के आंदोलनों के कारण)। शारीरिक प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप सेरेब्रल कॉर्टेक्स में तंत्रिका प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण पेप्टिक अल्सर के उपचार के लिए कोई छोटा महत्व नहीं है। उच्च वाले रोगी दौड़ने से पहले एसिडिटी को एसिडिटी को बेअसर करने के लिए एक गिलास ओटमील जेली पीने की सलाह दी जाती है पेट का रस। एसिडिटी कम होने की स्थिति में आधा गिलास पानी पीना काफी है, जो पेट के स्रावी कार्य को बढ़ाएगा।

रुचि की भारतीय प्रणाली, तथाकथित हठ योग का अनुभव है। भारत में स्वस्थ जीवन शैली भी शरीर की ऊर्जा के प्रबंधन से जुड़ी है। उपचार की प्रणाली को समझने और जीवन की पूर्णता को समझने के लिए विभिन्न अवधारणाएं और दृष्टिकोण हैं। यहां ऐसी ही एक अवधारणा है, जो ऊर्जा से जुड़ी हुई है, जैसा कि आप देख सकते हैं। "हठ योग सूर्य और चंद्रमा को जोड़ने की एक विधि है। सूर्य और चंद्रमा दुनिया में विपरीत के सभी जोड़े का प्रतिनिधित्व करते हैं: ऊपर और नीचे, बाएं और दाएं, नर और मादा। हा का अर्थ है "सूर्य" और था का अर्थ है "चंद्रमा"। सूर्य की ऊर्जा बुद्धि (चित), दाहिनी नासिका और सूक्ष्म ऊर्जा चैनल पिंगला नाड़ी से जुड़ी है, जो शरीर को दाहिने नथुने से रीढ़ के आधार तक ले जाती है। यह ऊर्जा का एक चैनल है। इड़ा नाड़ी सुषुम्ना नाडी के चारों ओर बायीं ओर घूमती है (यह नाड़ी रीढ़ के साथ चलती है) और बायीं नासिका में समाप्त होती है। इड़ा चंद्रमा (था), जल, स्त्री ऊर्जा (यिन), पवित्र नदी गंगा और अंतर्ज्ञान का प्रतीक है। जब प्राण आदि के माध्यम से स्वतंत्र रूप से बहता है, तो तीनों पवित्र नदियाँ आज्ञा चक्र, तीसरी आँख के केंद्र में विलीन हो जाती हैं। यह हठ योग है - सूर्य और चंद्रमा का मिलन। हठ योग शरीर और चेतना के जटिल सुधार के लिए एक जिम्नास्टिक तकनीक है। मानव जाति के लिए ज्ञात अभिन्न सुधार की कई तकनीकों में से, हठ योग सबसे प्रभावी में से एक है।

हठ योग में अभ्यास की जाने वाली सभी चिकित्सा मुद्राएं (आसन) शरीर के ऊर्जा केंद्रों पर, यूरोपीय अर्थों में - तंत्रिका नोड्स और अंतःस्रावी ग्रंथियों पर प्रभाव पर आधारित होती हैं। जहां तक ​​शरीर के पेशीय कंकाल के साथ काम करने की बात है, प्रत्येक आसन के साथ एक मुद्रा, पेशी या पेशी समूह का लचीलापन और एक उपयुक्त विस्तार (खींचने) व्यायाम होता है। इस तरह के जिम्नास्टिक, अन्य बातों के अलावा, शरीर पर संतुलित भार भी देते हैं, इसे सही ढंग से काम करना सिखाते हैं, जकड़े नहीं रहना, स्पस्मोडिक प्रतिक्रियाओं को समाप्त करते हैं और तदनुसार, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, समान रूप से भार वितरित करते हैं और तंत्रिका तंत्र के काम को प्रभावित करते हैं। मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी।

एक स्थिति में निर्धारण। यानी इसे करते समय कुछ देर के लिए एक निश्चित पोजीशन लेना और धारण करना आवश्यक होता है। इस मामले में अनुभवहीन को यह लग सकता है कि इस तरह के स्थिर व्यायाम सामान्य गतिशील शक्ति व्यायाम और कार्डियो लोड की तुलना में बहुत आसान हैं। आखिरकार, चलते हुए, एक व्यक्ति एक ही स्थान पर खड़े होने की तुलना में अधिक ताकत और ऊर्जा खर्च करता है।

लेकिन अगर आप इसे करने की कोशिश नहीं करते हैं, तो आप समझ नहीं पाएंगे: स्थिर भार दक्षता में गतिशील से कम नहीं है। यह स्थिर व्यायाम (और उनमें से तख्ती) है जो मांसपेशियों की ताकत और धीरज विकसित करता है। यही कारण है कि विभिन्न प्रकार के प्रशिक्षणों में तख़्त व्यायाम इतना लोकप्रिय है: नियमित फिटनेस में, योग में (विशेष रूप से हठ योग), पिलेट्स।

बार कई तरह के शारीरिक व्यायामों की जगह ले सकता है। क्योंकि इसके क्रियान्वयन के लिए आपको स्थान और समय के अलावा और कुछ नहीं चाहिए। और एक परिणाम के रूप में: गिरा हुआ पाउंड, सपाट पेट, पतले पैर, टोंड हथियार, कोई सेल्युलाईट नहीं, सुंदर मुद्रा। फोटो: जमा तस्वीरें

बहुमुखी और विविध व्यायाम

प्लैंक उन लोगों के लिए अचूक समाधान है जो अपने शरीर और स्वास्थ्य की देखभाल करना चाहते हैं, लेकिन लगातार दौड़ने के लिए समय की कमी या किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाने जैसे बहाने ढूंढते रहते हैं। प्लैंक बहाने स्वीकार नहीं करता। उसके लिए, लिंग, आयु, स्तर पर कोई प्रतिबंध नहीं है। जब तक कि कुछ चिकित्सा मतभेद न हों: हाल ही में सर्जिकल हस्तक्षेप, हृदय प्रणाली के साथ महत्वपूर्ण समस्याएं, रीढ़ की हड्डी में चोट की उपस्थिति।

इस अभ्यास की प्रभावशीलता और बहुमुखी प्रतिभा इस तथ्य के कारण है कि तख़्त, अपनी सभी सादगी के लिए, एक बहुत ही विविध व्यायाम है। इसके कार्यान्वयन के कई रूप हैं, लेकिन उन पर आगे बढ़ने से पहले, हम क्लासिक बार पर चर्चा करेंगे।

यह फैली हुई भुजाओं पर "फर्श पर लेटने" की स्थिति में शरीर का निर्धारण है।

चूंकि प्लैंक एक्सरसाइज में मूवमेंट शामिल नहीं होता है, इसलिए शरीर के सही पोस्चर को अपनाना सबसे जरूरी है।
फोटो: जमा तस्वीरें

"क्लासिक प्लैंक" मुद्रा की मुख्य विशेषताएं:

1. शरीर समतल, सीधा, फर्श के समानांतर होना चाहिए;
2. पैर घुटनों पर नहीं झुकना चाहिए;
3. मोजे और हाथों की युक्तियों पर ध्यान दें;
4. आप पीठ के निचले हिस्से को मोड़ या मोड़ नहीं सकते हैं, जिससे उस पर भार बढ़ जाता है;
5. पेट और नितंबों को तनाव में रखना चाहिए;
6. सिर को नीचे या ऊपर उठाने की जरूरत नहीं है।

बार और सांस लेते समय यह महत्वपूर्ण है: यह सम और शांत होना चाहिए, मध्यम गहरा होना चाहिए।

पहली बार अभ्यास की अवधि आधा मिनट हो सकती है (तुरंत वीर और उत्साही न हों) और धीरे-धीरे कई मिनट तक बढ़ाएं। तख़्त में, यह समय के रिकॉर्ड नहीं हैं जो अधिक महत्वपूर्ण हैं, बल्कि नियमितता और सटीकता हैं।

क्लासिक तख़्त के अलावा, इस अभ्यास की विविधताएँ भी हैं। "अधिक उन्नत" के लिए:

• उठे हुए हाथ या पैर के साथ एक तख्ती, जहां शरीर का जोर तीन अंगों पर पड़ता है, जिससे सही स्थिति को ठीक करना मुश्किल हो जाता है;
• साइड और जटिल बार - ऐसे व्यायाम जिनमें संतुलन बनाए रखना और भी मुश्किल होता है;
• फिटबॉल (बड़ी गेंद) के साथ तख़्त के विभिन्न रूप भी हैं - अपने पैरों या हाथों से फिटबॉल पर जोर दें।

फोटो: जमा तस्वीरें

उपस्थिति और स्वास्थ्य के लिए

इस अभ्यास के सभी लाभ इसे दैनिक चिंताओं से भरे व्यस्त व्यक्ति के लिए आदर्श बनाते हैं। बार प्रतिरोध करता है, न केवल किसी व्यक्ति की उपस्थिति में सुधार करता है, बल्कि उसके स्वास्थ्य (ऊतकों और अंगों को रक्त की आपूर्ति में वृद्धि के कारण), कल्याण और मनोदशा में भी सुधार करता है।

वैसे, मांसपेशियों के कोर्सेट को मजबूत करने के लिए प्लैंक बेहद उपयोगी है, जो गतिहीन काम के दौरान, जैसा कि ज्यादातर लोगों में होता है, रीढ़ की हड्डी को ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, हर्निया आदि से बचाएगा।

हमारे महत्वपूर्ण कार्यों को आदिम सांप्रदायिक काल में निर्धारित किया गया था, जब भोजन की तलाश में एक व्यक्ति खतरे से भाग रहा था, बहुत अधिक और सक्रिय रूप से चला गया। लंबे समय तक दौड़ने में, शरीर को शारीरिक गतिविधि का आदी बनाया। और अब, स्वस्थ रहने के लिए, हमें आगे बढ़ने की जरूरत है।

लेकिन, लोगों ने हमेशा अपने जीवन को सरल बनाने की कोशिश की है। अब हम कार चलाते हैं, टीवी देखते हैं, और कई सालों से हम कार्यक्रम को बदलने के लिए सोफे से उठते भी नहीं हैं: रिमोट कंट्रोल करता है! और हम में से अधिकांश का काम गतिहीन है।

मांसपेशियां सबसे पहले निष्क्रियता से पीड़ित होती हैं, जो धीरे-धीरे भार की कमी से शोष करती हैं। और हम न केवल पैरों की मांसपेशियों के बारे में बात कर रहे हैं जो एक कुर्सी पर लंबे समय तक बैठने से और असुविधाजनक स्थिति से हाथों की मांसपेशियों को सुन्न कर देती हैं। पीड़ित (जो खतरनाक है!) हृदय की मांसपेशी (मायोकार्डियम) और रक्त वाहिकाओं की दीवारें। नतीजतन, उच्च रक्तचाप, इस्किमिया विकसित होता है, और हृदय की लय गड़बड़ा जाती है। अन्य बातों के अलावा, चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, जिससे हड्डी की नाजुकता और आंतरिक अंगों में व्यवधान होता है, और कार्बोहाइड्रेट-वसा की विफलता मोटापे का एक सीधा मार्ग है।

आलस्य किस ओर ले जाता है?

हमारी मांसपेशियों की गतिविधि सीधे तंत्रिका से संबंधित होती है, जिससे हमारे लिए एक गतिहीन जीवन शैली दक्षता, चिड़चिड़ापन, भावनात्मक अस्थिरता और यहां तक ​​कि अवसाद में कमी में बदल जाती है। क्या करें?

थकान, आलस्य, शारीरिक निष्क्रियता, मनोदशा में सुधार, स्वर में वृद्धि

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शारीरिक निष्क्रियता: समस्या का सार, रोगों के साथ संबंध, स्वास्थ्य पर प्रभाव, कैसे निपटें

हाइपोडायनेमिया को "सभ्यता की बीमारी" कहा जाता है, और हाल के वर्षों में डॉक्टरों ने वास्तव में अलार्म बजाया है, क्योंकि न केवल वयस्क, बल्कि बच्चे भी हाइपोडायनेमिया के लिए अतिसंवेदनशील हो गए हैं, और यह स्थिति, एक बीमारी नहीं होने के बावजूद, गंभीर विकारों की ओर ले जाती है - मोटापा, रोधगलन, उच्च रक्तचाप।

मनुष्य हजारों वर्षों से इस बात पर काम कर रहा है कि कैसे सभी प्रकार के उपकरणों और उपकरणों का आविष्कार करके अपने जीवन को आसान बनाया जाए। आज दूरी को पार करने के लिए, आपको एक दर्जन किलोमीटर से अधिक चलने की आवश्यकता नहीं है, और आपको भोजन प्राप्त करने के लिए विशेष शारीरिक प्रयास भी नहीं करना पड़ता है।

हम घर के काम करने के लिए तकनीक पर भरोसा करके खुश हैं, एक रोबोट वैक्यूम क्लीनर सफाई कर सकता है, और एक वॉशिंग मशीन धोने के साथ एक उत्कृष्ट काम करती है। रोजमर्रा की जिंदगी में अब ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, आपको बस घरेलू उपकरणों के बटनों को सही ढंग से दबाने की जरूरत है।

उत्पादन के स्वचालन ने श्रमिकों और यहां तक ​​​​कि उन व्यवसायों के कार्यों को बहुत सुविधाजनक बना दिया है जो हाल ही में आवश्यक शारीरिक प्रयास तक "गतिहीन" की श्रेणी में चले गए हैं।

बेशक, जीवन आरामदायक हो गया है, और व्यक्तिगत परिवहन और सभी प्रकार के गैजेट्स का उपयोग करते समय मुख्य महत्वपूर्ण संसाधन - समय - की काफी बचत होती है। साथ ही, चलने, जिम जाने, सुबह व्यायाम करने के लिए यह समय पर्याप्त नहीं है। यानी समय की बचत से सबसे महत्वपूर्ण चीज - मानव स्वास्थ्य को नुकसान होता है।

काम पर एक कठिन दिन के बाद घर जाना, कभी-कभी बस बैठे रहना, कई लोग तुरंत टीवी के सामने या कंप्यूटर पर बैठे हुए सोफे पर एक क्षैतिज स्थिति लेते हैं, और सब कुछ के अलावा, पास में भोजन की एक प्लेट है, और यह है अच्छा है अगर यह उपयोगी है, क्योंकि भोजन की आदतें बेहतर के लिए नहीं बदली हैं, आंदोलन की कमी के समानांतर चयापचय संबंधी विकारों को तेज कर रहा है।

एक दशक पहले, बच्चे सक्रिय रूप से स्कूल के बाद सड़क पर चलते थे, स्विमिंग पूल और खेल वर्गों का दौरा करते थे। अब कई स्कूली बच्चों की फुरसत एक कंप्यूटर है, जो लगभग हर घर में है। बच्चों में हाइपोडायनेमिया कई वयस्कों की तुलना में और भी खतरनाक है, क्योंकि बढ़ते शरीर के लिए मांसपेशियों, हृदय, रक्त वाहिकाओं और मानसिक गतिविधि के पर्याप्त काम की आवश्यकता होती है, बुद्धि का विकास और आगे सीखने की क्षमता इस पर निर्भर करती है।

मोटर गतिविधि उचित जीवन गतिविधि और स्वास्थ्य की गारंटी का मुख्य घटक है, यहां तक ​​\u200b\u200bकि प्राचीन चिकित्सकों को भी "आंदोलन जीवन है!" नियम पता था, लेकिन हाल के दशकों में, हम में से अधिकांश इसके बारे में भूल जाते हैं, व्यक्तिगत आराम के बारे में अधिक चिंता करते हैं।

शारीरिक गतिविधि की कमी आंतरिक अंगों की स्थिति पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है, गंभीर विकृति के विकास की ओर ले जाती है, भावनात्मक विकार, अवसाद, न्यूरोसिस का कारण बनती है, हालांकि हम में से कई इन घटनाओं को पर्यावरणीय स्थिति, काम पर और स्कूल में तनाव से जोड़ते हैं, और परिवार में समस्याएं। सब कुछ आपस में जुड़ा हुआ है, और आंदोलन हमारे जीवन की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

शारीरिक निष्क्रियता की समस्या में न केवल चिकित्सा, बल्कि सामाजिक पहलू भी हैं, क्योंकि आंदोलन की कमी के कारण होने वाली विकृति के लिए राज्य और रोगी की ओर से गंभीर उपचार लागत की आवश्यकता होती है, काम करने की क्षमता को सीमित करता है और यहां तक ​​​​कि विकलांगता का कारण बनता है। इसका एक ज्वलंत उदाहरण हृदय रोग हैं, जिनका निदान युवा और सक्षम लोगों में तेजी से हो रहा है।

हाइपोडायनेमिया के कारण और शरीर पर इसका प्रभाव

हाइपोडायनेमिया एक अनुचित जीवन शैली का परिणाम है, और इसके मुख्य कारणों पर विचार किया जाता है:

• स्वचालित श्रम का उपयोग;
• शहरीकरण;
• "गतिहीन" व्यवसायों का प्रसार, मुख्य रूप से कंप्यूटर पर या कागजात के साथ काम करने की मांग अधिक है;
• दैनिक जीवन में तकनीकी प्रगति की उपलब्धियों का अनुप्रयोग;
• शारीरिक गतिविधि के प्रति सचेत इनकार।

ज्यादातर मामलों में, ये कारक हैं जो गतिशीलता को सीमित करने में निर्णायक हो जाते हैं, लेकिन ऐसा होता है कि हाइपोडायनेमिया स्वतंत्र कारणों से और हमारी इच्छा के विरुद्ध होता है। इन मामलों में चोटें और गंभीर बीमारियां शामिल हैं जो शारीरिक गतिविधि को रोकती हैं। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि अपाहिज रोगियों को भी पेशी तंत्र के अधिकतम संभव काम की आवश्यकता होती है, क्योंकि थ्रोम्बोम्बोलिक और अन्य खतरनाक जटिलताओं के बढ़ते जोखिम के कारण स्थिरीकरण उनके लिए खतरनाक है, जैसे कोई और नहीं।

बच्चों में क्रोनिक हाइपोडायनेमिया एक अनुचित जीवन शैली और दैनिक दिनचर्या के संगठन का परिणाम है। अक्सर इसके लिए दोष माता-पिता का होता है, जो न केवल खुद एक सकारात्मक उदाहरण स्थापित करते हैं, बल्कि बच्चे के अवकाश में खेल की भूमिका को बढ़ाने में भी योगदान नहीं देते हैं।

बौद्धिक व्यवसायों की मांग अधिक हो गई है, और शिक्षा के बिना कई वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करना मुश्किल है, इसलिए, पहली कक्षा से, बच्चों को विशेष रूप से सीखने पर ध्यान केंद्रित किया जाता है। डेस्क पर कई घंटे बिताने से बच्चे थक जाते हैं, और कंप्यूटर गेम या घर पर टीवी देखना सबसे अच्छा आराम है, खासकर अगर माता-पिता इसमें हस्तक्षेप नहीं करते हैं। स्कूल से घर की सड़क में आवाजाही नहीं होती है, क्योंकि आधुनिक माता और पिता बच्चों को कार से उठाते हैं, और कुल मोटर गतिविधि में हाथ की गति होती है, जिसमें स्कूल की दीवारों में एक पेन होता है, घर पर एक कंप्यूटर माउस होता है।

परिवार में पालन-पोषण के अलावा, शारीरिक शिक्षा शिक्षकों की ओर से कम योग्यता और अक्सर उनके काम के प्रति उदासीन रवैये द्वारा एक निश्चित नकारात्मक भूमिका निभाई जाती है। स्कूली बच्चे शारीरिक शिक्षा कक्षाओं की इच्छा नहीं रखते हैं, उनकी अनुपस्थिति के सभी प्रकार के कारण ढूंढते हैं। अत्यधिक संरक्षकता वाले माता-पिता भी शिक्षा के इस चरण में अपना योगदान देते हैं: वे बच्चे को कक्षाओं से बचा सकते हैं, क्योंकि बहुत स्वस्थ बच्चों का प्रतिशत नहीं बढ़ रहा है, जिसका अर्थ है कि यदि बच्चा समय-समय पर बीमार रहता है, तो उसे जाने की आवश्यकता नहीं है। शारीरिक शिक्षा के लिए।

शिक्षा के अलावा, बच्चों में हाइपोकिनेसिया (गतिशीलता की सीमा) के अन्य कारण दैनिक आहार से स्वतंत्र कारक हो सकते हैं - प्रसवकालीन हाइपोक्सिया और जन्म आघात, बचपन में गंभीर संक्रमण, मस्तिष्क की शिथिलता और तंत्रिका तंत्र की विकृति, के रोग आंतरिक अंग, जब कक्षाएं खेल वास्तव में contraindicated हैं।

आंदोलन की कमी के साथ शरीर में क्या होता है?

एक गतिहीन जीवन शैली के परिणाम

मांसपेशियों के विकास, हृदय और संवहनी प्रणाली के समुचित कार्य के लिए पर्याप्त शारीरिक गतिविधि आवश्यक है। सक्रिय आंदोलनों के साथ, अंगों में रक्त वितरण में सुधार होता है, चयापचय बढ़ता है, मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन बढ़ता है, धीरज विकसित होता है, प्रतिरक्षा और तनाव प्रतिरोध बनता है।

एक गतिहीन जीवन शैली में मांसपेशियों, जोड़ों, बढ़ी हुई चयापचय प्रक्रियाओं का सक्रिय कार्य शामिल नहीं होता है, इसलिए, पूरे दिन लेटने या बैठने के बाद भी, एक व्यक्ति बहुत थका हुआ महसूस करता है, और इससे भी अधिक उन लोगों की तुलना में जो लगातार कई घंटों तक सक्रिय रूप से चलते हैं .

मानव शरीर पर हाइपोडायनेमिया का प्रभाव बहुत बड़ा है। ऐसा लगता है कि आंदोलन की कमी एक बीमारी नहीं है, बल्कि सिर्फ एक बाहरी स्थिति है, जो इसके अलावा, असुविधा का कारण नहीं बनती है और, इसके विपरीत, सोफे पर लेटना काफी सुखद है, लेकिन हाइपोकिनेसिया की स्थितियों की सूची उत्तेजक प्रभावशाली है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, मोटर गतिविधि की कमी किसी न किसी तरह से सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करती है, जिससे उनकी शिथिलता हो जाती है। लंबे समय तक शारीरिक निष्क्रियता के कारण पेशीय तंत्र का क्रमिक शोष होता है, इसके बाद हड्डियों में कैल्शियम की कमी और ऑस्टियोपोरोसिस होता है। हाइपोकिनेसिया की पृष्ठभूमि के खिलाफ भूख में वृद्धि मोटापे का कारण बनती है, जो आगे व्यायाम में बाधा डालती है।

अतिरिक्त वजन, अंतःस्रावी-चयापचय परिवर्तन, एथेरोस्क्लेरोसिस धमनी उच्च रक्तचाप का कारण बनता है, हृदय विकृति के साथ कोरोनरी धमनियों को नुकसान। मस्तिष्क भी ग्रस्त है: अपर्याप्त ऑक्सीजन की आपूर्ति और इसके जहाजों को नुकसान बौद्धिक क्षमताओं में कमी में योगदान देता है, स्मृति, ध्यान, मानसिक प्रदर्शन बिगड़ा हुआ है, न्यूरोसिस जैसी विकारों और अनिद्रा की प्रवृत्ति प्रकट होती है।

शारीरिक गतिविधि की कमी से पीठ और गर्दन की मांसपेशियों का शोष होता है, इसके बाद रीढ़ में अपक्षयी प्रक्रियाएं होती हैं। हमारे समय में ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का निदान 30 साल की उम्र से और उससे भी पहले किया जाता है, और शारीरिक निष्क्रियता को दोष देना है। बच्चों में, लंबे समय तक बैठने से रीढ़ की हड्डी में वक्रता पैदा होती है, जो आंतरिक अंगों के विकास और विकास को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, विभिन्न विकृति का शिकार होती है।

हाइपोडायनेमिया की अभिव्यक्तियाँ

चूंकि अपर्याप्त मोटर गतिविधि एक बीमारी नहीं है, इसलिए कोई विशेष लक्षण नहीं हैं जो विशेष रूप से हाइपोकिनेसिया की बात करते हैं। दूसरी ओर, गतिहीन लोग इस स्थिति की कई नकारात्मक अभिव्यक्तियों का अनुभव करते हैं:

• थका हुआ, कमजोर महसूस करना;
• मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में कमी;
• तेजी से थकान;
• रात में अनिद्रा और दिन में उनींदापन;
• चिड़चिड़ापन, बार-बार मिजाज, उदासीनता की प्रवृत्ति;
• कमी या, इसके विपरीत, भूख में अत्यधिक वृद्धि।

ये वही लक्षण बचपन में हाइपोडायनेमिया की विशेषता रखते हैं। उन्हें मोटापे से पूरक किया जा सकता है, जो आधुनिक बच्चों की बढ़ती संख्या को प्रभावित करता है, लिंग की परवाह किए बिना, पाचन तंत्र की विकृति (गैस्ट्राइटिस, कोलाइटिस, यकृत की शिथिलता)।

यदि आप जीवन शैली के बारे में नहीं सोचते हैं और इसे सामान्य करने के लिए तत्काल उपाय नहीं करते हैं, तो वयस्कों में शारीरिक निष्क्रियता के वर्णित लक्षण मांसपेशियों और हड्डियों में दर्द और कमजोरी, मांसपेशियों की प्रणाली में एट्रोफिक परिवर्तन से जुड़ेंगे। समय के साथ, मोटापा, एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कोरोनरी हृदय रोग विकसित होगा - शारीरिक निष्क्रियता का सबसे आम परिणाम, और फिर नकारात्मक लक्षण एक विशिष्ट बीमारी से जुड़े होंगे, अक्सर मूल कारण को भूल जाते हैं और अनदेखा करते हैं।

शारीरिक परेशानी के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि की कमी वाले लोगों को भी बहुत सारी मनोवैज्ञानिक समस्याओं का अनुभव होता है। वे चिड़चिड़े, भावनात्मक रूप से अस्थिर, उदासीनता के लिए प्रवण होते हैं, और कुछ मामलों में यह गंभीर अवसाद, वनस्पति विकार, पैनिक अटैक तक आता है, जिसमें विशेषज्ञ के हस्तक्षेप की आवश्यकता होती है। पुरानी शारीरिक निष्क्रियता प्रतिरक्षा प्रणाली को खराब करती है, लोग विभिन्न संक्रमणों के लिए अतिसंवेदनशील हो जाते हैं, अक्सर सर्दी हो जाती है।

निष्पक्ष सेक्स, मोटर गतिविधि में कमी के साथ, खुशी के बिना, उपस्थिति में विशिष्ट परिवर्तनों को नोटिस करता है: चेहरे का पीलापन, आंखों के नीचे झुर्रियां और बैग की उपस्थिति, पेट की परिधि में वृद्धि, सेल्युलाईट। आंदोलन की कमी के ये संकेत जीवनशैली में बदलाव का संकेत हो सकते हैं।

प्रमुख ऑपरेशन या चोटों के बाद रोगियों में जबरन शारीरिक निष्क्रियता घनास्त्रता, थ्रोम्बोम्बोलिज़्म, फुफ्फुसीय अन्त: शल्यता, स्ट्रोक, जटिलताओं जैसे कि कंजेस्टिव निमोनिया, दबाव घावों के लिए एक महत्वपूर्ण जोखिम कारक है। ऐसे परिणामों को रोकने के लिए, बिस्तर पर व्यवहार्य व्यायाम की सिफारिश की जाती है, यदि आवश्यक हो, तो व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक और मालिश चिकित्सक द्वारा सहायता प्रदान की जाती है।

कुछ प्रकार के उपचारों के बाद, जिनमें स्थिर न होने वाले ऑपरेशन शामिल हैं, डॉक्टर कई प्रतिकूल प्रभावों को रोकने, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करने, रक्त प्रवाह के कारण ऊतक पुनर्जनन को बढ़ाने के लिए शीघ्र सक्रियण की दृढ़ता से सलाह देते हैं, लेकिन कुछ रोगी दर्द या दर्द का हवाला देते हुए इन युक्तियों को अनदेखा कर देते हैं। डर, कमजोरी और कभी-कभी महसूस करना - बस अस्पताल के बिस्तर से बाहर निकलने की इच्छा नहीं होना, उपचार की प्रक्रिया में पड़े "वैध" का आनंद लेना।

हाइपोडायनेमिया से कैसे निपटें?

हम सभी जानते हैं कि बीमारी को ठीक करने से रोकना आसान है। हाइपोकिनेसिया के मामले में, यदि समय पर उचित उपाय किए जाते हैं तो रोग के बारे में भाषण नहीं आएगा। शारीरिक निष्क्रियता के लिए कोई दवा उपचार नहीं है, और डॉक्टरों को उन मामलों में दवाओं और अन्य प्रक्रियाओं का सहारा लेने के लिए मजबूर किया जाता है जहां कुछ बीमारियां आंदोलन की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ विकसित होती हैं।

शारीरिक निष्क्रियता को रोकने के लिए, कई घंटों का खाली समय आवंटित करना या महंगे व्यायाम उपकरण खरीदना आवश्यक नहीं है। शारीरिक निष्क्रियता को रोकने और एक उचित जीवन शैली को व्यवस्थित करने के उपाय सभी के लिए उपलब्ध हैं, सरल हैं और भौतिक लागतों की आवश्यकता नहीं है। मुख्य इच्छा।

दैनिक जीवन में शारीरिक गतिविधि के अनुपात को बढ़ाने की योजना शुरू करने से पहले, यह बुरी आदतों को छोड़ने के लायक है, जिनमें से सबसे आम धूम्रपान है। यह प्रवृत्ति बौद्धिक श्रम, "गतिहीन" व्यवसायों के कई व्यक्तियों की विशेषता है, यह उन युवाओं में आम है जो खेल और शारीरिक संस्कृति का स्वागत नहीं करते हैं।

धूम्रपान के अलावा, यह स्थिति और पोषण की प्रकृति को बढ़ाता है, इसलिए यह भी वांछनीय है कि आहार को विटामिन, प्रोटीन के साथ सब्जियों, फलों, दुबला मांस और मछली के रूप में संतृप्त करके, देर से रात का खाना छोड़ कर संतुलित किया जाए। रात में, एक गिलास बीयर या अन्य शराब।

यदि ऐसा हुआ है कि गतिविधि का प्रकार आपको सक्रिय रूप से आगे बढ़ने की अनुमति नहीं देता है, तो आपको शारीरिक व्यायाम के लिए समय निर्धारित करना चाहिए - सुबह का व्यायाम, शाम की जिम की यात्रा, पार्क में एक दिन की सैर। हृदय और अन्य आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए, कम से कम आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि आवश्यक है, उदाहरण के लिए, कम से कम 2 किमी चलना (अधिमानतः दिन में कई बार)। सभी मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने के लिए दौड़ना बहुत उपयोगी है।

आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं और घर पर मांसपेशियों को "पंप अप" कर सकते हैं। मदद के लिए - डम्बल, एक्सपैंडर, जंप रोप, एक्सरसाइज बाइक, होम हॉरिजॉन्टल बार। सरल व्यायाम प्रेस, पीठ और गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे, पुश-अप और स्क्वैट्स उपयोगी होते हैं, जिन्हें खेल उपकरण की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है।

जो लोग शारीरिक निष्क्रियता से लड़ने का फैसला करते हैं उनके लिए एक बहुत अच्छी गतिविधि पूल की यात्रा होगी। तैरना रक्त प्रवाह को उत्तेजित करता है, सख्त करता है, मांसपेशियों को मजबूत करता है, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस को रोकता है और साथ ही, बहुत सुरक्षित है, क्योंकि तैराकी के दौरान चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है। इसके अलावा, पानी तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव डालता है, शांत करता है, तनाव से राहत देता है।

धीरे-धीरे साइकिल चलाने का जुनून फैलता गया। मांसपेशियों के विकास और समग्र स्वर में वृद्धि करते हुए, कई लोग काम करने के लिए भी इस तरह से प्राप्त करते हैं। बड़े शहरों में, परिवहन का यह साधन समय बचाने में भी मदद करता है, जिसे कई किलोमीटर के ट्रैफिक जाम में खर्च किया जा सकता है।

मामले में जब, शारीरिक गतिविधि की कमी की पृष्ठभूमि के खिलाफ, कुछ बीमारियां विकसित हुई हैं, आपको निदान और उपचार के लिए डॉक्टर के पास जाने की आवश्यकता है, लेकिन यह याद रखने योग्य है कि दवा लेने से तर्कसंगत गतिशीलता, जिमनास्टिक और संभव नहीं होता है घर पर व्यायाम।

लोगों की एक विशेष श्रेणी मोटापे के रोगी हैं। यह विकृति एक गतिहीन जीवन के परिणामस्वरूप प्रकट होती है, और फिर इसे और भी अधिक सीमित कर देती है। खेल शुरू करने से पहले, मोटापे से ग्रस्त व्यक्ति को निश्चित रूप से एक डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए, भार के अनुमेय स्तर का निर्धारण करना चाहिए, और शायद एक व्यायाम चिकित्सा प्रशिक्षक की सेवाओं की आवश्यकता होगी। वही सिफारिश उन लोगों पर लागू होती है जो उच्च रक्तचाप, मधुमेह, हृदय और मस्तिष्क की बीमारियों से पीड़ित हैं।

मजबूर शारीरिक निष्क्रियता की स्थिति में, उदाहरण के लिए, एक फ्रैक्चर के बाद, सर्जरी, स्ट्रोक, मालिश चिकित्सक और फिजियोथेरेपी विशेषज्ञ बचाव में आएंगे, जो जहां तक ​​​​संभव हो, शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाने में मदद करेंगे।

गंभीर बीमारियों के बाद पुनर्वास के लिए विशेष केंद्रों में रहने की आवश्यकता हो सकती है जहां योग्य विशेषज्ञ काम करते हैं और विशिष्ट मांसपेशी समूहों के काम को बहाल करने के लिए आवश्यक सिमुलेटर हैं। कार्डियोलॉजिस्ट, न्यूरोलॉजिस्ट, ट्रूमेटोलॉजिस्ट, न्यूट्रिशनिस्ट की देखरेख में उपचार और पुनर्वास किया जाता है। शारीरिक गतिविधि को फिजियोथेरेप्यूटिक प्रक्रियाओं के साथ पूरक किया जा सकता है जो मांसपेशियों की टोन को बढ़ाते हैं और आंतरिक अंगों के कामकाज को सामान्य करते हैं।

यदि रोगी गंभीर बीमारी के बाद बिस्तर पर पड़ा है, तो प्राथमिक कार्य थ्रोम्बोम्बोलिक जटिलताओं को रोकना है। इस प्रयोजन के लिए, न केवल उपयुक्त दवाओं की आवश्यकता होती है, बल्कि विशेष श्वास अभ्यास भी होते हैं, जो अस्पताल विभाग के कर्मचारियों द्वारा सिखाया जाता है।

सक्षम और अपेक्षाकृत स्वस्थ लोगों के लिए, शारीरिक निष्क्रियता से निपटने का एक शानदार तरीका फिटनेस क्लब, जिम या आउटडोर खेल के मैदान में जाना है। बचपन से ही, बच्चों को सुबह के व्यायाम से परिचित कराना चाहिए, खेल वर्गों में कक्षाएं, एक स्विमिंग पूल, बाहरी सैर और सक्रिय खेल उपयोगी होते हैं।

शारीरिक निष्क्रियता हमारे समय की एक गंभीर समस्या है, लेकिन इससे लड़ा जाना चाहिए और किया जा सकता है। सौभाग्य से, एक स्वस्थ जीवन शैली धीरे-धीरे फैशन में आ रही है, जहां बुरी आदतों के लिए कोई जगह नहीं है, अधिक से अधिक बार आप "धावकों" से मिल सकते हैं, सड़कों पर साइकिल चालक, अधिक से अधिक स्पोर्ट्स क्लब खुल रहे हैं। मानव जाति ने समस्या को समझ लिया है और उससे लड़ने की कोशिश कर रही है, और इससे हमें उम्मीद है कि शारीरिक शिक्षा रोजमर्रा की जिंदगी का एक अभिन्न अंग बन जाएगी और हमें और हमारे बच्चों को स्वास्थ्य समस्याओं से बचने में मदद करेगी।

शारीरिक निष्क्रियता और शारीरिक गतिविधि व्यायाम

शारीरिक निष्क्रियता के खिलाफ लड़ाई में मोटर गतिविधि का व्यायाम ओपीडी के उल्लंघन के कारण होने वाले कई रोग संबंधी विकारों से छुटकारा पाने की कुंजी है। शारीरिक निष्क्रियता की रोकथाम में व्यायाम चिकित्सा के लाभों को लंबे समय से एक स्वयंसिद्ध के रूप में स्वीकार किया गया है। आंदोलन ही जीवन है, और इस तथ्य का कोई खंडन नहीं है। यहां तक ​​कि हल्का वार्म-अप भी कई स्वास्थ्य समस्याओं को हल करने की दिशा में एक कदम है।

शारीरिक निष्क्रियता और एक गतिहीन जीवन शैली के लिए जोखिम कारक

किसी भी बीमारी के साथ, उपचार में एक अत्यंत महत्वपूर्ण सहायक कारक आंदोलन और शारीरिक गतिविधि है, जो निश्चित रूप से रोगी के लिए संभव होना चाहिए, लेकिन एक ही समय में पर्याप्त, और एक ही समय में निश्चित रूप से नियमित। यह दैनिक मोटर व्यायाम हो सकता है, सुबह टहलना या सोने से पहले, दिन के दौरान एक छोटा वार्म-अप।

शारीरिक निष्क्रियता के लिए पुनर्वास प्रणाली में फिजियोथेरेपी अभ्यास का उपयोग न केवल निवारक के लिए किया जा सकता है, बल्कि चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए भी किया जा सकता है। यह सामान्य रूप से स्वास्थ्य में सुधार के उपायों के परिसर का एक प्रभावी हिस्सा है, और इसलिए इसे न केवल चिकित्सा संस्थानों में, बल्कि स्वतंत्र रूप से, घर पर भी किया जाना चाहिए। भार, व्यायाम और शारीरिक गतिविधि की मात्रा, निश्चित रूप से उपस्थित चिकित्सक के साथ सहमत होनी चाहिए।

हाइपोडायनेमिया के परिणामों का लंबे समय से अध्ययन किया गया है। इस प्रकार, यह पाया गया है कि जो लोग एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, उनमें शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों की तुलना में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना 50% अधिक होती है।

बहुत से लोग सोचते हैं कि उच्च रक्तचाप से ग्रस्त अभिव्यक्तियों की प्रवृत्ति के साथ, आराम की आवश्यकता होती है, लेकिन वास्तव में, शारीरिक आराम हृदय को और भी कमजोर करता है, यह तनाव से भी बदतर होता है, और चयापचय धीमा होता है, जिससे शरीर में विषाक्त पदार्थों का संचय होता है और वसा जमा, कोलेस्ट्रॉल सजीले टुकड़े का निर्माण।

इसके अलावा, शारीरिक निष्क्रियता के दौरान शारीरिक गतिविधि तनाव से निपटने में मदद करती है, जबकि एक गतिहीन जीवन शैली तंत्रिका तंत्र और पूरे शरीर को कमजोर करती है।

शारीरिक गतिविधि और व्यायाम कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार दोनों के साधन के रूप में काम करते हैं, और उच्च रक्तचाप कोई अपवाद नहीं है। अंत में, शारीरिक गतिविधि उच्च रक्तचाप के लिए एक जोखिम कारक के रूप में मोटापे से छुटकारा पाने में मदद करती है, और एक बहुत ही गंभीर है।

शारीरिक गतिविधि और शारीरिक निष्क्रियता के खिलाफ लड़ाई के लिए सिफारिशें

हाइपोडायनेमिया की रोकथाम के लिए व्यायाम करने से पहले, आपको कुछ सामान्य आवश्यकताओं से परिचित होना चाहिए - वे नियम जिनका केवल पालन करने की आवश्यकता है। इसके बिना, विभिन्न व्यायाम और शारीरिक गतिविधियाँ आपको सुखद हल्की थकान नहीं, बल्कि नई चिंताएँ या यहाँ तक कि बीमारियाँ भी लाएँगी:

• भोजन कक्षाएं शुरू होने से कम से कम एक घंटे पहले होना चाहिए: एक भरा पेट एक बहुत बुरा सहायक है।
• शरीर को डिहाइड्रेशन से बचाने के लिए एक्सरसाइज शुरू करने से करीब आधा घंटा पहले 1/2 कप उबला पानी पीने का पक्का नियम बना लें।
• कपड़े ढीले होने चाहिए, आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करना चाहिए; अधिमानतः प्राकृतिक कपड़े।
• सामान्य स्वच्छता प्रक्रियाओं के बाद सुबह अभ्यास करना बेहतर होता है; अन्यथा, 17.00 और 19.00 के बीच शाम का समय सबसे उपयुक्त है।
• आपको समान रूप से, गहरी, लयबद्ध रूप से और नाक से सांस लेने की जरूरत है। अपनी सांस मत रोको।
• अंत में, आखिरी बात: आंदोलनों को यंत्रवत् नहीं, बल्कि सकारात्मक भावनात्मक दृष्टिकोण और सकारात्मक दृष्टिकोण के साथ करें कि वे आपको वास्तविक लाभ पहुंचाएंगे। अनुभव से पता चलता है कि मनोवैज्ञानिक कारक अत्यंत महत्वपूर्ण है।
• अभ्यास के पूरे सेट को पूरा करने के बाद, स्नान करें।

अभ्यास के एक ही सेट का चुनाव पूरी तरह आप पर निर्भर करता है। मुख्य बात यह है कि आपके स्वास्थ्य की स्थिति और अन्य व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना है।

• यदि आप मोटे अप्रशिक्षित व्यक्ति हैं, तो अपने व्यायाम की शुरुआत पैदल चलने से करें। धीरे-धीरे कार्य करें। चलने की दूरी और गति को बहुत धीरे-धीरे बढ़ाएं।
• शारीरिक निष्क्रियता और एक गतिहीन जीवन शैली से छुटकारा पाने के लिए, कार, बस, मेट्रो का उपयोग करने से बचें, कम एड़ी के जूते में अधिक चलें (महिलाओं को 4 सेमी से अधिक ऊँची एड़ी की सिफारिश नहीं की जाती है)।
• लिफ्ट का प्रयोग न करें, सीढ़ियां चढ़ें।
• प्रत्येक दिन एक घंटा पहले उठें और उस समय का उपयोग चलने के लिए करें।
• प्रत्येक रविवार को अपने परिवार के साथ पार्क या प्रकृति में टहलने के लिए एक घंटा अलग रखें।
• सुबह उठने के बाद ऐसे व्यायाम करें जो आपकी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करें। व्यायाम को आनंद के साथ करने का प्रयास करें, बलपूर्वक नहीं।

आखिरकार, आकार में महसूस करना वास्तव में एक खुशी है।

याद रखें कि, जैसे आहार का चयन करना आपके स्वाद पर निर्भर करता है, वैसे ही शारीरिक गतिविधि को कैसे बढ़ाया जाए, इसका चुनाव आप पर निर्भर है। सभी के लिए सिफारिशें ढूंढना असंभव है, क्योंकि शारीरिक गतिविधि के व्यक्तिगत चयन में निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए: आयु, लिंग और शारीरिक फिटनेस।

इसके अलावा, यदि आप लंबे समय से शारीरिक शिक्षा में नहीं लगे हैं, तो पहले डॉक्टर के पास जाना और उससे परामर्श करना बेहतर है।

लेकिन किसी भी मामले में, सुबह के समय अपने समय की व्यवस्था करना बहुत मुश्किल नहीं है ताकि आप अपने मन और शरीर को ताज़ा करने के लिए सैर कर सकें। हर बार लिफ्ट लेने की बजाय आदत के तौर पर सीढ़ियों की कुछ उड़ानें लें। साथ ही रोजाना सोने से पहले कम से कम थोड़ी देर टहलने का नियम बनाएं। वैसे आपको इसके बाद काफी अच्छी नींद आएगी। चलते समय, अपने पैर की उंगलियों पर थोड़ा उठने और गिरने की कोशिश करें। इससे पीठ और पैरों की मांसपेशियों का विकास होता है।

जब आपको परिवहन में, काम पर लंबे समय तक एक ही स्थान पर खड़े रहने के लिए मजबूर किया जाता है, तो एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम करें: पहले खड़े हों, पैर के बाहर की तरफ झुकें, फिर अंदर की तरफ। वैकल्पिक रूप से पूरे शरीर की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें। यह एक ही समय में खड़े होकर, बैठकर और कुछ और करते हुए किया जा सकता है। जब आपको लंबे समय तक कुर्सी पर बैठना पड़े, तो अपने पैरों को फर्श पर रखें, थोड़ा उठने की कोशिश करें। इस प्रकार, लगभग सभी मांसपेशी समूहों पर भार बनाया जाता है। अपनी कल्पना का प्रयोग करें, सुझाए गए अभ्यासों की सीमा का विस्तार करें।

शारीरिक निष्क्रियता की रोकथाम के लिए किसी भी कसरत के बाद, चाहे वह सुबह का व्यायाम हो या व्यायाम का एक सेट, अपने आप को गर्म पानी से सिक्त स्पंज से पोंछ लें, और फिर अपनी त्वचा को पोंछ लें। धीरे-धीरे, आप पानी के तापमान को कम कर सकते हैं, और सामान्य रगड़ के बजाय शॉवर ले सकते हैं। घर पर साल के किसी भी समय सख्त होने का सबसे सस्ता साधन पानी है।

याद है:

इस तथ्य को नजरअंदाज करने के लिए किसी व्यक्ति पर हाइपोडायनेमिया का प्रभाव बहुत हानिकारक है।

शारीरिक निष्क्रियता के लिए पुनर्वास प्रणाली में चिकित्सीय व्यायाम: वार्म-अप

हल्के वार्म-अप के साथ शारीरिक निष्क्रियता के खिलाफ लड़ाई शुरू करें: इसमें आपको 5-7 मिनट से अधिक नहीं लगेगा और फिर भी आपको एक निश्चित जीवंतता प्राप्त करने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, ये सभी अभ्यास कुर्सी से उठे बिना भी किए जा सकते हैं:

अभ्यास 1।

अपने कंधों को बारी-बारी से उठाएं, लेकिन अपने सिर को झुकाएं नहीं। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 2।

एक ही समय में दोनों कंधों को ऊपर उठाएं। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

अपनी हथेलियों को अपने कंधों पर रखें और अपने कंधों के साथ गोलाकार गति करें - पहले आगे, फिर पीछे। हर तरफ 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को मुट्ठी में बांधें और गोलाकार गति करें - पहले दक्षिणावर्त, फिर वामावर्त। हर तरफ 10 बार दोहराएं।

थकान दूर करने के लिए शाम के व्यायाम

ये व्यायाम नियमित रूप से शाम को किए जा सकते हैं। उनके बाद, दिन के दौरान जमा हुई थकान गायब हो जाती है:

अभ्यास 1।

सीधे खड़े रहें। पैरों के पंजे आगे की ओर निर्देशित होते हैं, हाथ कुर्सी के पीछे होते हैं। अपने पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें और एक मिनट के लिए इस स्थिति में रहें, शरीर के वजन को पैर के बाहर की ओर स्थानांतरित करें। कई बार दोहराएं।

व्यायाम 2।

फर्श पर अपने पैरों के साथ बैठ जाओ। अपने पैर की उंगलियों के साथ एक रूमाल पकड़ो और इसे फर्श से अपनी एड़ी उठाए बिना लगभग पांच मिनट तक ले जाएं।

व्यायाम 3

पैर की उंगलियों पर धीरे-धीरे उठें और धीरे-धीरे नीचे भी। कई बार दोहराएं।

फिजियोथेरेपी अभ्यास और शारीरिक गतिविधि के अभ्यास का एक सेट

हाइपोडायनेमिया के लिए व्यायाम का एक अनुमानित सेट, सुबह के व्यायाम के लिए उपयुक्त:

अभ्यास 1।

पक्षों को हाथ - श्वास; प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय - साँस छोड़ें। 4-5 बार दोहराएं।

व्यायाम 2।

पैरों के एक साथ पृष्ठीय और तल के लचीलेपन के साथ अपनी उंगलियों को एक मुट्ठी में निचोड़ें और साफ करें। बार-बार दोहराएं।

व्यायाम 3

बारी-बारी से पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ें, पैर को समतल सतह पर (प्रत्येक पैर के लिए) खिसकाएं।

व्यायाम 4

3-5 मिनट के लिए डायाफ्रामिक श्वास।

व्यायाम 5

धीरे-धीरे दाएं (बाएं) सीधे पैर को उठाएं, पैर को 90 ° के कोण पर मोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर दूसरे पैर से व्यायाम दोहराएं (प्रत्येक पैर के लिए 5-8 बार)।

व्यायाम 6

निम्नलिखित क्रम में जितना हो सके मांसपेशियों को आराम दें: निचले पैर की मांसपेशियां - जांघ - धड़ (2-3 मिनट)।

व्यायाम 7

हाथों को कंधों के पास लाएं, कोहनियों को छाती के सामने जोड़ लें। कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं (श्वास लें) - छाती के सामने (श्वास छोड़ें) कनेक्ट करें। 8-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

हाथ आगे बढ़े, हथेलियाँ अंदर की ओर। अपने दाहिने हाथ को जितना हो सके आगे की ओर फैलाएं। फिर बाएं हाथ से भी ऐसा ही करें। (इस आंदोलन के साथ, कंधे को चटाई से थोड़ा ऊपर उठाने की सिफारिश की जाती है।) प्रत्येक हाथ से 6-8 बार प्रदर्शन करें।

व्यायाम 9

साइकिल चालन का अनुकरण (3-5 मिनट)। मोटर गतिविधि के परिसर से इस अभ्यास के प्रदर्शन के दौरान, जोड़ों के आंदोलनों की निगरानी करना आवश्यक है।

व्यायाम 10

वैकल्पिक रूप से सिर, कंधे के ब्लेड, पीठ के निचले हिस्से, श्रोणि, कूल्हों, पिंडली को चटाई पर दबाएं (मांसपेशियों के बाद के विश्राम के साथ)। हर बार 5-7 सेकंड के लिए तनाव बनाए रखें, कुल मिलाकर 2-4 मिनट।

अभ्यास 1।

दाहिना हाथ सिर के नीचे है, बायाँ जोर से छाती के सामने चटाई पर है। सीधे बाएं पैर को कूल्हे के जोड़ पर मोड़ें, धीरे-धीरे झुकें। 6-8 बार दोहराएं।

व्यायाम 2।

सीधे बाएं पैर को बगल में ले जाएं और 5-7 सेकंड के लिए पकड़ें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर के लिए 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

आराम के लिए रुकें (1-2 मिनट)।

व्यायाम 4

दाहिना हाथ सिर के नीचे है, बायाँ शरीर के साथ फैला हुआ है, पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं। श्वास लेना। अपने पैरों को सीधा करते हुए, साथ ही अपने बाएं हाथ को ऊपर उठाएं और खिंचाव करें - साँस छोड़ें। हाथों को बारी-बारी से 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

दाहिना हाथ सिर के नीचे है, बायाँ शरीर के साथ है, पैर सीधे हैं। श्वास लेना। अपने पैरों को मोड़ें, उन्हें जितना हो सके अपने पेट के करीब लाएँ - साँस छोड़ें। 6-8 बार दोहराएं।

अभ्यास 1।

ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी की नकल। सांस लेते हुए, धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को भुजाओं से फैलाएं - श्वास लें; प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय - साँस छोड़ें।

व्यायाम 2।

सिर के नीचे हाथ, पैर की उंगलियों पर जोर। अपने घुटनों को सीधा करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बार-बार दोहराएं।

व्यायाम 3

हाथ ऊपर, पैर एक साथ। बारी-बारी से अपने दाएं और बाएं हाथ को ऊपर उठाएं। प्रत्येक हाथ के लिए 6-10 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

मांसपेशियों में छूट (1-2 मिनट)।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत क्षमताओं को ध्यान में रखते हुए और शारीरिक गतिविधि में क्रमिक वृद्धि के साथ, भार की तीव्रता और अवधि को स्वयं नियंत्रित करता है।

भार धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए, और आत्म-नियंत्रण की विधि सत्र के दौरान नाड़ी की माप हो सकती है। हृदय गति आयु सीमा से अधिक नहीं होनी चाहिए, जिसे निम्नानुसार परिभाषित किया गया है: 180 ऋण आयु वर्ष में। सांस की तकलीफ या दर्द की उपस्थिति भी भार की तीव्रता को कम करने के संकेत के रूप में कार्य करती है।

आंदोलन और शारीरिक गतिविधि: बुजुर्गों के लिए मोटर जिमनास्टिक

सभी व्यायाम कुर्सी पर बैठकर किए जाते हैं।

अभ्यास 1।

प्रारंभिक स्थिति: हाथ घुटनों पर। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 10 बार दोहराएं।

व्यायाम 2।

प्रारंभिक स्थिति: पैर पार हो गए, हाथ बेल्ट पर। दाईं ओर झुकें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बाईं ओर झुकें। 8 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति: एक साथ पैर, बेल्ट पर हाथ। अपने दाहिने पैर को बगल में ले जाएं, दाईं ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं, बाईं ओर झुकें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और थोड़ा आगे झुकें। धीमी गति से 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति: पैर चौड़े, हाथ बेल्ट पर। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक उठाएँ। अपने सिर को पीछे फेंकते हुए, अपनी उंगलियों की युक्तियों को फैलाएं और देखें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। धीमी गति से 3 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति: पैर थोड़ा अलग, हाथ ऊपर उठे हुए। स्प्रिंगली फॉरवर्ड लीन प्रदर्शन करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम को फिर से दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति: पैर थोड़ा अलग, हाथ बेल्ट पर। 1 मिनट के लिए दाएं पैर को फैलाएं और मोड़ें। बाएं पैर को फैलाकर और मोड़कर व्यायाम दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति: एक साथ पैर, बेल्ट पर हाथ। अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने बाएं पैर को फैलाएं और 30 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, फिर दाहिने पैर से व्यायाम दोहराएं। 2 बार दौड़ें।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति: पैर थोड़ा अलग, हाथ बेल्ट पर। आराम से पैर और हाथ हिलाएं। यदि चार्ज करने के बाद थकान जल्दी दूर हो जाती है, तो आप अधिक तीव्र कसरत शुरू कर सकते हैं, लेकिन अधिमानतः अपने डॉक्टर के ज्ञान के साथ।

विभिन्न व्यायाम और शारीरिक गतिविधि के भार के साथ हाइपोडायनेमिया का उपचार

अभ्यास 1।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर। एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ जगह पर चलो। 30 सेकंड के लिए व्यायाम करें।

व्यायाम 2।

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर। दाएं और बाएं तरफ झुकाव करें। 20 बार दोहराएं।

व्यायाम 3

प्रारंभिक स्थिति: सीधे खड़े होकर, हाथ बेल्ट पर। बैठ जाओ, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 3 स्क्वाट करें।

व्यायाम 4

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, हाथ बेल्ट पर। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आगे झुकें। प्रेरणा पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 5

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, हाथ शरीर के साथ। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, शरीर को दाएँ और बाएँ घुमाएँ। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपने सिर को दाएं और बाएं घुमाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 5-6 बार दोहराएं।

व्यायाम 6

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, हाथ शरीर के साथ। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, उन्हें ऊपर उठाएं, कोहनियों पर झुकें और उन्हें सिर के पीछे ले आएं। अपने पैरों को सीधा करें, उन्हें अलग फैलाएं। इस अभ्यास को फिजियोथेरेपी कॉम्प्लेक्स से 5 बार दोहराएं।

व्यायाम 7

प्रारंभिक स्थिति: एक कुर्सी पर बैठे, सिर के पीछे हाथ। गहरी सांस लें और जितना हो सके अपनी पीठ को झुकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, 10 सेकंड के लिए आराम करें। झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 4 बार दोहराएं।

व्यायाम 8

प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर झूठ बोलना, हाथ फर्श पर आराम करते हैं। बैठ जाएं और जितना हो सके अपनी पीठ को झुकाएं, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 2-4 बार दोहराएं।

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बेकिंग सोडा का उपयोग न केवल पाक, औषधीय और कॉस्मेटिक उद्देश्यों के लिए किया जा सकता है - यह अनावश्यक चीजों से निपटने का एक उत्कृष्ट साधन भी है।

आज, कई अलग-अलग पोषण प्रणालियाँ हैं जो मानव शरीर को एक निश्चित तरीके से प्रभावित करने के लिए डिज़ाइन की गई हैं।

एक उचित और सबसे महत्वपूर्ण स्वस्थ आहार एक व्यक्ति को फिट रहने में मदद कर सकता है। यह न केवल वसा जलाने के उद्देश्य से है, बल्कि वसूली पर भी है।

बीट्स के साथ वजन कम करना अतिरिक्त पाउंड को भूलने और अपने शरीर को शुद्ध करने के सबसे आसान तरीकों में से एक है। इस जड़ वाली सब्जी में है

एक प्रभावी वनस्पति आहार शायद पोषण का तरीका है जो लगभग सभी के लिए उपयुक्त है। सब्जियां इतनी तरह की होती हैं कि सब कुछ।

डाइट ओक्रोशका न केवल वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन डिश है, बल्कि एक बहुत ही स्वादिष्ट ठंडा सूप भी है, खासकर गर्म दिन पर। भले ही इस्तेमाल किया हो।

वजन घटाने के लिए उपवास के दिन शायद तेजी से वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आपका लक्ष्य जल्दी से 1-2 किलो वजन कम करना है।

तरबूज आहार वजन कम करने के प्रभावी तरीकों में से एक है। साथ ही, यह तकनीक शरीर को बहुत लाभ पहुंचाएगी, इसे साफ करेगी और इसे हटा देगी।

हर कोई जानता है कि अंगूर में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसलिए, वजन घटाने के लिए आहार के साथ अंगूर खाना संभव है या नहीं, यह सवाल चिंता का विषय है।

अंडा आहार कम से कम कार्बोहाइड्रेट के साथ वजन घटाने के लिए एक प्रोटीन कार्यक्रम है, जो आपको थोड़े समय में अतिरिक्त से छुटकारा पाने की अनुमति देता है।

लोकप्रिय

"कम कैलोरी भोजन" की अवधारणा ही बोलती है।

इस तथ्य के कारण कि बहुत से लोग चिकन पसंद करते हैं।

एक 1200 कैलोरी मेनू एक सप्ताह के लिए अनुमति नहीं देता है।

डॉ. बोरमेंटल का लोकप्रिय आहार स्वयं के लिए।

आहार सलाद तैयार करते समय।

विशेष आहार प्रतिबंधों के बिना वजन घटाना।

सप्ताह के लिए अनुशंसित आहार मेनू।

अल्पकालिक आहार के विपरीत, जो।

आहार मांस व्यंजन उसमें भिन्न होते हैं।

सब्जी आहार व्यंजन आधार हैं।

1300 कैलोरी प्रतिदिन का आहार कम कर सकता है।