क्यों वसा किसी भी व्यक्ति के आहार का एक अनिवार्य घटक है। हमें वसा की आवश्यकता क्यों है? वसा शरीर में क्या करते हैं

3395 2

एचएक व्यक्ति जो लगातार आहार पर है, खुद को हर चीज में सीमित रखता है, बहुत बुरा सोचता है - और यह एक वैज्ञानिक तथ्य है। लंबे समय तक प्रयोगों के दौरान पोषण विशेषज्ञों ने स्पष्ट रूप से स्थापित किया है: भूखे की मानसिक क्षमता लगभग 20% कम हो जाती है सच है, आहार हमेशा इसके लिए जिम्मेदार नहीं होता है, और भी बहुत कुछ - आंकड़े, भूख और कैलोरी के बारे में जुनूनी विचार खपत करते हैं . यह वसा (लगभग 60-80 ग्राम प्रति दिन) है जो मूड में सुधार कर सकता है और कुछ परेशानियों से मेल खा सकता है। और यहां कारण मनोवैज्ञानिक बिल्कुल भी नहीं हैं।

वसा शरीर में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में अधिक समय तक पचता है, जिससे सुखद तृप्ति की लंबी अनुभूति होती है। वास्तव में, वसा के उपयोग से लंबे समय तक परहेज शरीर के लिए बिल्कुल भी हानिकारक नहीं है। पहली नज़र में अजीब लग सकता है, आहार में वसा की कमी चयापचय को धीमा कर देती है और अनावश्यक किलोग्राम के संचय में योगदान करती है।
वनस्पति वसा सहित वसा का सेवन, विटामिन डी सहित वसा में घुलनशील विटामिनों के अवशोषण के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है, जो हड्डियों की मजबूती के लिए जिम्मेदार है, विटामिन ई, जो हृदय क्रिया के लिए महत्वपूर्ण है, और कैरोटीन। यदि आप विज्ञान में तल्लीन करते हैं, तो हमारे शरीर द्वारा वसा का उपयोग न केवल ऊर्जा के स्रोत के रूप में किया जाता है, बल्कि प्लास्टिक सामग्री के रूप में भी किया जाता है। वे कोशिका झिल्ली के सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक हैं और वास्तव में, स्वयं कोशिकाएं, जिनसे हमारा पूरा शरीर बना है। और वसा हमें एक सक्रिय क्षेत्र और असंतृप्त वसा अम्ल भी प्रदान करते हैं, जो अपरिहार्य हैं क्योंकि मानव शरीर उनके बिना कार्य नहीं कर सकता है। शरीर में ही, वे संश्लेषित नहीं होते हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, सब कुछ मॉडरेशन में होना चाहिए - न अधिक और न कम। यदि अधिक - कपड़े बन्धन बंद हो जाते हैं, कम - धमनियां स्लैग हो जाती हैं। और यह मत भूलो कि वसा न केवल तेलों के रूप में शरीर में प्रवेश करती है। अधिकांश प्रकार के सॉसेज, चीज, सभी प्रकार की कुकीज़, बिस्कुट और चॉकलेट के लिए एक उच्च वसा सामग्री विशिष्ट है।

बेशक, वनस्पति मूल के वसा को वरीयता देना बेहतर है, उदाहरण के लिए, वनस्पति तेल। उपयोगी पदार्थों के अलावा, पशु वसा में बहुत अधिक कोलेस्ट्रॉल होता है, जो रक्त वाहिकाओं की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

मक्खन
केवल मक्खन (जो लगभग 4 बड़े चम्मच है) के कारण विटामिन ए की पूरी दैनिक आवश्यकता को पूरा करने की कोशिश करना अनुचित होगा। यह कैलोरी में काफी अधिक है, और इसके अलावा, यह पचाने में सबसे आसान वसा में से एक है, क्योंकि इसमें सबसे छोटी वसा ग्लोब्यूल्स होते हैं (इसकी पाचनशक्ति 98.5% है)। काश, यह आंकड़े को प्रभावित नहीं कर सकता। इसलिए, हम सुनहरे मतलब से चिपके रहेंगे - प्रति दिन 20 ग्राम से अधिक मक्खन नहीं, और विटामिन ए की शेष मात्रा सब्जियां और फल खाने से प्राप्त की जा सकती है, वे गाजर, हरी गोभी, पालक, सलाद में समृद्ध हैं। , खुबानी और प्लम। स्वस्थ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का आदर्श आपूर्तिकर्ता वनस्पति तेल है। तथ्य बताते हैं कि दिन में पांच दिन अपने सलाद को वनस्पति तेल के साथ ड्रेसिंग करके, आप हृदय की समस्याओं के जोखिम को बिल्कुल आधा कर देते हैं! तो सबसे अच्छी बात यह है कि दो या तीन प्रकार के वनस्पति तेल खरीदें और उन्हें बारी-बारी से इस्तेमाल करें। यह मेनू में विविधता लाता है और शरीर की स्थिति में सुधार करता है।

विभिन्न प्रकार के वनस्पति तेल

सूरजमुखी का तेल
सूरजमुखी के तेल में हमारे शरीर के लिए बहुत मूल्यवान पॉलीअनसेचुरेटेड लिनोलिक एसिड की बड़ी मात्रा (60-70%) होती है। यह वह है जो एथेरोस्क्लेरोसिस के खिलाफ लड़ाई में सबसे अच्छा सहयोगी है, हृदय रोगों और सेरेब्रोवास्कुलर दुर्घटनाओं का सबसे आम कारण है।

सोयाबीन का तेल
यह तेल सोयाबीन से प्राप्त होता है। यह ओमेगा -3 सहित पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में समृद्ध है, जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। इसके अलावा, सोयाबीन के तेल, अन्य सभी सोया उत्पादों की तरह, फाइटोएस्ट्रोजेन (पौधे के हार्मोन) होते हैं, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग के आंतों के वनस्पतियों पर अत्यंत लाभकारी प्रभाव डालते हैं। इसके नियमित सेवन से ब्रेस्ट कैंसर और मेनोपॉज की समस्या होने का खतरा कम हो जाता है। इस प्रकार, जापानी महिलाएं जो नियमित रूप से सोयाबीन तेल और अन्य सोया उत्पादों का सेवन करती हैं, यूरोपीय देशों में समान आयु वर्ग की महिलाओं की तुलना में इस तरह की बीमारियों के प्रति कम संवेदनशील होती हैं।

कद्दू के बीज का तेल
आप इसे दिखने में किसी भी चीज़ से भ्रमित नहीं कर सकते - यह गहरा हरा है। नाइटामाइन ई के अलावा, इसमें सेलेनियम सहित असंतृप्त फैटी एसिड, खनिज यौगिक और ट्रेस तत्व होते हैं। नाराज़गी, जठरशोथ, पेट के अल्सर, कोलाइटिस में मदद करता है। और विभिन्न प्रकार की एलर्जी, डायथेसिस, जिल्द की सूजन के साथ भी।

अलसी का तेल
इसमें वनस्पति तेलों में पॉलीअनसेचुरेटेड लिनोलिक एसिड की मात्रा सबसे अधिक होती है। अलसी के तेल का उपयोग पेट और आंतों की समस्या वाले लोगों के लिए किया जाता है। लेकिन इसकी एक खामी है - इसे थोड़े समय के लिए और केवल एक ठंडी जगह पर संग्रहीत किया जाता है, और इसका उपयोग हीटिंग के साथ खाना पकाने के लिए बिल्कुल भी नहीं किया जा सकता है - यह एक प्रतिकारक गंध और कड़वा स्वाद प्राप्त करता है।

गेहूं के बीज का तेल
इसमें अन्य प्रकार के वनस्पति तेलों की तुलना में अधिक विटामिन ई होता है। यह वह है जिसे प्रजनन क्षमता और यौवन का विटामिन कहा जाता है। तेल तनाव के प्रतिरोध को बढ़ाता है, घावों के तेजी से उपचार को बढ़ावा देता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, सेल नवीकरण को बढ़ावा देता है। यह हृदय की मांसपेशियों के सामान्य कामकाज में योगदान देता है, रक्त के थक्कों के गठन को रोकता है।

जतुन तेल
जैतून का तेल स्वाद वाले सलाद तेलों के लिए एक उत्कृष्ट आधार है। साफ, सूखे कंटेनरों में, जड़ी-बूटियाँ (pvtrushka, sage, लेवेंडर, थाइम, यहाँ तक कि गर्म या मीठी हर्ट्ज़ पॉड्स) रखें और तेल से भरें। लहसुन के स्वाद के प्रशंसक लहसुन की 2-3 कली को बोतलों में डाल सकते हैं। 2 सप्ताह के लिए, कंटेनरों को एक अंधेरी, ठंडी जगह पर रखें और फिर तेल को छान लें। यह सलाद, और धमनियों में मसाला जोड़ देगा - लचीलापन।

अंगूर के बीज का तेल
इसमें बड़ी मात्रा में बायोफ्लेवोनोइड्स होते हैं जो मुक्त रेडियोल से लड़ते हैं। सलाद की तैयारी में इस तेल के नियमित उपयोग से त्वचा की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, जिससे यह चिकना और टोंड हो जाता है। ग्रेपसीड तेल का उपयोग वेलनेस कॉकटेल के लिए भी किया जा सकता है। यहाँ एक ऐसा रीमेल्ट है: एक गिलास दूध, एक केला, 2 चम्मच चीनी (वेनिला हो सकता है) और 1 चम्मच अंगूर के बीज का तेल।

तिल का तेल
यह न केवल मैंगनीज, निकल और लौह जैसे खनिजों का आपूर्तिकर्ता है, बल्कि इसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट गुण भी हैं। यह विशेष रूप से रक्त के थक्कों से ग्रस्त लोगों के लिए अनुशंसित है। लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को उत्तेजित करते हुए, हेमटोपोइजिस को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है।

ज़ोझनिक का मानना ​​है कि वसा को पूरी तरह से अवांछित रूप से अचेत कर दिया गया है, और आपको बताता है कि आपको वसा खाने की आवश्यकता क्यों है और कम वसा वाले आहार और सामान्य रूप से शरीर में वसा का कम प्रतिशत खतरनाक क्यों है।

वसा क्या हैं?

लगभग सभी वसा ग्लिसरॉल और फैटी एसिड से बने होते हैं और सरल रूसी शब्द "ट्राइग्लिसराइड्स" द्वारा बुलाए जाते हैं। इसलिए, यदि उत्पाद की संरचना में कहीं आपको "ट्राइग्लिसराइड" शब्द दिखाई देता है, तो जान लें कि यह केवल "वसा" है।

वसा के घटकों में से एक - ग्लिसरीन, वास्तव में, शराब है, लेकिन न तो स्वाद में, न गंध में, न ही स्थिरता में यह उस शराब जैसा दिखता है जिसके बारे में आप सोचते हैं। और जिस अल्कोहल (इथेनॉल) के बारे में आपने सोचा था, उसके साथ ग्लिसरॉल में -OH समूह की उपस्थिति समान होती है, जिसमें फैटी एसिड, वसा का दूसरा मुख्य घटक शामिल हो सकता है।

फैटी एसिड, अन्य बातों के अलावा, कार्बन परमाणुओं के बीच दोहरे बंधनों की संख्या में भिन्न होते हैं। यदि कोई दोहरा बंधन नहीं है, तो एसिड को संतृप्त कहा जाता है। अगर वहाँ है - असंतृप्त।ऐसे दोहरे बंधनों की संख्या के आधार पर, एसिड मोनोअनसैचुरेटेड (यानी, एक डबल बॉन्ड) और पॉलीअनसेचुरेटेड (कई) हो सकते हैं। इन अम्लों से युक्त वसा को संगत नाम दिया गया है।

इन रासायनिक विवरणों के आपके शरीर के लिए गंभीर और पूरी तरह से अलग परिणाम हैं, क्योंकि वे वसा को सशर्त रूप से अच्छे और सशर्त रूप से खराब में विभाजित करते हैं।

वसा क्या हैं?

असंतृप्त वसा

जीने के लिए और शोक करने के लिए हमें 4 . की आवश्यकता नहीं हैपॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड: लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक और डोकोसाहेक्सैनोइक। वे ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड से संबंधित हैं, जिनकी उपयोगिता स्वस्थ पोषण में रुचि रखने वालों द्वारा सुनी जाती है।

ये अद्भुत और प्रसिद्ध "ओमेगास" कोलेस्ट्रॉल कम करते हैं, रक्त वाहिकाओं में लोच को शुद्ध और बहाल करते हैं, रक्त के थक्कों के गठन को रोकते हैं, एक एंटीऑक्सिडेंट (जिसे "एंटी-एजिंग" भी कहा जाता है) प्रभाव होता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकता है। , मस्तिष्क और अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार, सीएनएस कोशिकाओं के नवीकरण और विकास में योगदान, हड्डी के ऊतकों की बहाली और फ्रैक्चर में कैलस के गठन में तेजी लाने, स्नायुबंधन की स्थिति में सुधार। और ओमेगा -3 एसिड में भी विरोधी भड़काऊ प्रभाव होता है।

ओमेगा -3 की कमी से दृष्टि बिगड़ती है, मांसपेशियों में कमजोरी विकसित होती है और हाथ-पैर सुन्न हो जाते हैं। बच्चों का विकास धीमा हो जाता है। अध्ययनों से पता चलता है कि जब ओमेगा -3 फैटी एसिड का रक्त स्तर कम होता है, तो लोग नकारात्मक विचारों के प्रति अधिक संवेदनशील होते हैं।

ओमेगा -3 मुख्य रूप से गहरे समुद्र के निवासियों में पाया जाता है: वसायुक्त मछली (मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन, टूना, ट्राउट, सैल्मन, स्प्रैट्स, मुलेट, हलिबूट) और अन्य सरीसृप (स्क्विड, एंकोवी)। वनस्पति साम्राज्य में, वे कद्दू के बीज, सोयाबीन, अखरोट, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां, और वनस्पति तेल (अलसी, अंगूर, तिल और सोयाबीन तेल) में प्रचुर मात्रा में हैं।

लिनोलिक एसिड (या ओमेगा -6 एसिड) वसा चयापचय को सामान्य करता है,त्वचा की शुष्कता को कम करता है, कोशिका झिल्ली की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है, यकृत की वसायुक्त घुसपैठ को कम करता है। ओमेगा -6 एसिड लगभग उसी खाद्य पदार्थ में पाए जाते हैं जैसे ओमेगा -3 एस। ओमेगा -6 की कमी से एक्जिमा, बालों का झड़ना और डिस्लिपिडेमिया विकसित हो सकता है।

एक ओमेगा -9 फैटी एसिड भी है - मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड। शरीर इसे संश्लेषित कर सकता है, लेकिन यह वांछनीय है कि यह भोजन के साथ आता है। ओलिक एसिड बेहतर अवशोषित होता है और यह एकमात्र ऐसा है जो किसी भी तरह से कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है। उसे ढूँढोजैतून और बादाम के तेल में हो सकता है।

ओमेगा -9 की कमी के साथ: कमजोरी विकसित होती है, थकान में वृद्धि, खराब पाचन, कब्ज, शुष्क त्वचा और बाल, भंगुर नाखून, योनि का सूखापन।

संतृप्त वसा

वे कोलेस्ट्रॉल के प्रति संवेदनशीलता को कम करते हैं, और यह रक्तप्रवाह को अधिक धीरे-धीरे छोड़ता है, जिसका अर्थ है कि इससे रक्त वाहिकाओं की दीवारों में कोलेस्ट्रॉल के जमाव का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन संतृप्त फैटी एसिड का एक प्लस होता है: वे शरीर को ऊर्जा देते हैं। मुख्य बात उनके साथ इसे ज़्यादा नहीं करना है।

संतृप्त फैटी एसिड असंतृप्त लोगों के साथ "हैंग आउट" करते हैं। वे मक्खन, चरबी, मांस में पाए जाते हैं।

कोलेस्ट्रॉल

वे टीवी स्क्रीन और व्यर्थ से डरते हैं। कोलेस्ट्रॉल, अन्य सभी वसाओं की तरह, बहुत आवश्यक है, लेकिन कम मात्रा में और अधिक मात्रा में सेवन करने पर नुकसान पहुंचाता है।

वह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है, सेक्स हार्मोन (एस्ट्रोजेन, टेस्टोस्टेरोन, प्रोजेस्टेरोन) और तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल, एल्डोस्टेरोन), विटामिन डी और पित्त एसिड इससे संश्लेषित होते हैं। और कोलेस्ट्रॉल भी "अच्छे मूड का हार्मोन" सेरोटोनिन के उत्पादन को बढ़ाता है, इसलिए कम कोलेस्ट्रॉल वाले आहार के साथ एक अवसादग्रस्त उपस्थिति काफी स्वाभाविक है।

हालांकि, अधिकांश आवश्यक कोलेस्ट्रॉल (लगभग 80%) शरीर द्वारा ही निर्मित होता है और लगभग 20% भोजन से आता है। कोलेस्ट्रॉल के अत्यधिक उपयोग से सभी परिणामी बीमारियों, जैसे एथेरोस्क्लेरोसिस के साथ वाहिकाओं में सजीले टुकड़े बनने का खतरा होता है।

कोलेस्ट्रॉल पशु उत्पादों में पाया जाता है: अंडे, डेयरी उत्पाद, मांस। अधिकांश कोलेस्ट्रॉल जानवरों और पक्षियों के अंडे के दिमाग में पाया जाता है, मछली में थोड़ा कम।

वैसे, दो अंडे की जर्दी में लगभग 400 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल या दैनिक मानदंड होता है।

ट्रांस वसा

यह एक प्रकार का असंतृप्त वसा है। इन वसाओं को ट्रांस-फैटी एसिड आइसोमर्स की उपस्थिति की विशेषता है, अर्थात्, कार्बन-कार्बन डबल बॉन्ड के विपरीत पक्षों पर हाइड्रोकार्बन प्रतिस्थापन का स्थान - तथाकथित ट्रांस कॉन्फ़िगरेशन। दरअसल, यह आम आदमी के लिए उनके अजीब नाम की व्याख्या करता है।

इन वसाओं के मुख्य केंद्र, जो शरीर के लिए सबसे अधिक फायदेमंद नहीं हैं, मार्जरीन और स्प्रेड हैं, जो प्राकृतिक उत्पादों के कोलेस्ट्रॉल मुक्त विकल्प के रूप में अच्छे इरादों के साथ बनाए गए थे। दूध और मांस में थोड़ी मात्रा में ट्रांस वसा मौजूद होता है।

ट्रांस वसा उत्पादों के शेल्फ जीवन में काफी वृद्धि करते हैं, क्योंकि वे अब अधिक महंगे और खराब होने वाले प्राकृतिक ठोस वसा और तरल तेलों की जगह ले रहे हैं। ट्रांस वसा की खपत की महत्वपूर्ण सीमा प्रति दिन 6-7 ग्राम है। इस मानदंड को हल न करने के लिए, विशेष रूप से मार्जरीन, स्प्रेड और खाना पकाने के तेल से सावधान रहें।

इसके अलावा, ट्रांस वसा के साथ समस्या निम्नलिखित है - विभिन्न जोड़तोड़ के परिणामस्वरूप, वे अधिकांश सकारात्मक गुणों को खो देते हैं और नकारात्मक प्राप्त करते हैं। वे न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं, बल्कि अवांछित वसा के टूटने और महत्वपूर्ण फैटी एसिड के निर्माण को भी रोकते हैं।

आपको कितना वसा खाना चाहिए?

स्वस्थ आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट (वजन के अनुसार) का क्लासिक अनुपात 1:1:4 है।

कुल वसा को भोजन की कुल कैलोरी सामग्री के 30% से अधिक नहीं खाने की सलाह दी जाती है। और दैनिक आहार में इष्टतम अनुपात: 70% पशु वसा (मछली, मांस और डेयरी उत्पादों से वसा) और 30% वनस्पति (पागल, वनस्पति तेल)।

सामान्य तौर पर, लगभग 3:6:1 के अनुपात में संतृप्त, मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन करने की सिफारिश की जाती है। हालांकि, लगभग हर उत्पाद में संयोजन में फैटी एसिड होता है, इसलिए संतुलित आहार के साथ उनके लिए "औसत" जरूरतों को पूरा करना मुश्किल नहीं है और आप अनुपात से परेशान नहीं हो सकते हैं। यदि प्रत्यक्ष संकेत हैं तो स्वस्थ फैटी एसिड युक्त पोषक तत्वों की खुराक लेने की सिफारिश की जाती है।

केंद्रीय वाक्यांश: उपाय जानें। हां, सूचीबद्ध सभी वसा उपयोगी हैं, आप उनके बिना बिल्कुल भी नहीं कर सकते, लेकिन वसा से छुटकारा पाना भी हानिकारक है। और निश्चित रूप से आपको किसी स्वास्थ्य समस्या से छुटकारा पाने के लिए आहार में वसा की मात्रा में अत्यधिक वृद्धि नहीं करनी चाहिए।

कुछ समय पहले तक, यह माना जाता था कि वसा स्वास्थ्य और विशेष रूप से आकृति के लिए हानिकारक है। कई लोग जिन्होंने समय के साथ वसा का सेवन करने से इनकार कर दिया, उन्होंने जीवन शक्ति में गिरावट देखी, उपस्थिति और वजन न केवल कम हुआ, बल्कि बढ़ भी गया। समय के साथ, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि वसा अलग हैं। वसा हैं जो आवश्यक, महत्वपूर्ण और आवश्यक भी हैं, वे वजन घटाने में भी योगदान करते हैं।

वसा के कार्य

• कोशिका झिल्ली के निर्माण में वसा शामिल होते हैं, क्योंकि कोशिका झिल्ली लगभग 30% लिपिड होती है।
• मस्तिष्क के ऊतकों में 60% वसा होती है। शरीर के लिए मस्तिष्क के पूर्ण कामकाज के लिए
• वसा कुछ हार्मोन के उत्पादन में शामिल होते हैं। वसा की कमी के साथ, हार्मोनल और प्रजनन प्रणाली प्रभावित होती है
• वसा में घुलनशील विटामिन ए और ई के अवशोषण के लिए वसा आवश्यक हैं। इन विटामिनों को महिला सौंदर्य और आकर्षण बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है, उन्हें "युवाओं के विटामिन" कहा जाता है, ये विटामिन वसा, त्वचा, नाखून और बालों के बिना अवशोषित नहीं होते हैं। भुगतना।

वसा क्या हैं

वसा हैं:

• संतृप्त (ठोस: जानवरों और पक्षियों की वसा);
• असंतृप्त (तरल: वनस्पति वसा, मछली, तेल)।

असंतृप्त, बदले में, पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड में विभाजित हैं।

संतृप्त (ठोस) वसा शरीर द्वारा खराब अवशोषित और पचता है। पशु वसा की अधिकता से "खराब" कोलेस्ट्रॉल का निर्माण होता है, एथेरोस्क्लेरोसिस, हृदय रोग और मोटापे का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन आपको संतृप्त वसा को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए, क्योंकि वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

असंतृप्त वसा चमड़े के नीचे के वसा में जमा नहीं होते हैं, वे वसा के टूटने और वजन घटाने में योगदान करते हैं। रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करें, इसके ऑक्सीकरण को रोकें, वाहिकाओं पर एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े की उपस्थिति को रोकें।

समुद्री मछली, सूरजमुखी और अलसी के तेल, अखरोट में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वाले उत्पाद कोशिका झिल्ली को विनाश और ऑक्सीकरण से बचाते हैं, रक्त की मात्रा में सुधार करते हैं, वसा चयापचय को नियंत्रित करते हैं, सेरोटोनिन (खुशी का हार्मोन) के उत्पादन को सामान्य और नियंत्रित करते हैं।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा (जैतून का तेल, मूंगफली, एवोकाडो, बादाम) अपेक्षाकृत उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद वजन घटाने में योगदान करते हैं। अनुमेय दैनिक भागों का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है: तेल - 2 बड़े चम्मच, नट्स - 30-40 ग्राम, एवोकाडो - प्रति दिन 1 फल। एवोकैडो में एल-कार्निटाइन होता है, जो एक फैट बर्नर है और वजन कम करने के लिए जाना जाता है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि यह शारीरिक परिश्रम की उपस्थिति की स्थिति में संचालित होता है।

स्वस्थ आहार का आधार है बुरे और अच्छे वसा के बीच अंतर को समझनावे मानव शरीर पर कैसे कार्य करते हैं, कैसे पशु वनस्पति वसा वास्तव में स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

वसा को कम करना या कम करना एक बड़ी गलती है जो बहुत से लोग आहार शुरू करते समय करते हैं। मक्खन को मार्जरीन से बदल दिया जाता है, पूरे दूध - स्किम्ड। तले-भुने की जगह भाप वाला खाना खाने लगते हैं। यह उस संबंध के कारण है जो एक व्यक्ति भोजन से भस्म वसा और शरीर पर वसा के बीच खुद को पाता है।

यह युक्ति गलत है। वसा रहित खाद्य पदार्थ अक्सर अपने समकक्षों की तुलना में अधिक हानिकारक होते हैं। वे वसा से रहित होते हैं, लेकिन इनमें सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। एक संतुलित और स्वस्थ आहार के लिए वसा की उपस्थिति की आवश्यकता होती है, लेकिन केवल सही वसा की। इस महत्वपूर्ण तत्व को आहार से बाहर करना असंभव है।

असंतृप्त और संतृप्त वसा

फैटी एसिड, जो वसा होते हैं, कार्बन परमाणुओं की संख्या में भिन्न होते हैं। वनस्पति या पशु मूल का प्रत्येक वसा दर्जनों फैटी एसिड का मिश्रण होता है, जिनमें से सबसे आम, अलग-अलग डिग्री, पांच से सात होते हैं।

वसा के वर्गीकरण का, एक नियम के रूप में, कार्बन परमाणुओं की संख्या से कोई संबंध नहीं है। यह अक्सर हाइड्रोजन परमाणुओं के साथ "संतृप्ति" के कारण होता है, अर्थात मुक्त बंधनों की अनुपस्थिति या उपस्थिति। ट्रांस वसा फैटी एसिड होते हैं जिनमें रासायनिक रूप से समान लेकिन ज्यामितीय रूप से भिन्न सूत्र होते हैं।

फैटी एसिड का मूल्य इस बात से निर्धारित होता है कि वे कैसे अवशोषित और पचते हैं। वसा, कार्बन परमाणुओं की संख्या जिसमें 15 से अधिक नहीं है, शरीर आंतों से अवशोषित करता है, चयापचय प्रक्रियाओं पर खर्च करता है। वे गाय के दूध का एक चौथाई, नारियल के तेल का अस्सी प्रतिशत हिस्सा बनाते हैं।

नारियल वसा को आहार माना जाता है क्योंकि इसे शरीर में वसा में परिवर्तित करना मुश्किल होता है। यह गुण ताड़ का रिफाइंड तेल बनाता है, जिससे मार्जरीन बनता है, काफी खतरनाक है। यह एक ट्रांस फैट है जिसमें कार्बन ऑयल की मात्रा कम होती है और यह तुरंत रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाता है, जिससे यह अस्वस्थ हो जाता है।

ओमेगा -3, -6 और -9

वे फैटी एसिड होते हैं जिनमें 18 कार्बन परमाणु होते हैं, जो किसी भी प्रकार के तेल और वसा में मौजूद होते हैं, जो अन्य पदार्थों पर प्रबल होते हैं। संरचना में दोहरी श्रृंखला की स्थिति के आधार पर, वे ओमेगा -3, -6 या -9 हैं।

उत्तरार्द्ध को तटस्थ माना जाता है, ओमेगा -6 के बाद शरीर में दूसरे स्थान पर काबिज है। वे जैतून, मक्का और एवोकैडो तेल, अंडे की जर्दी और बीफ लोंगो में मौजूद हैं।

ओमेगा -3 से ओमेगा -6 अनुपात

इन दो फैटी एसिड का संतुलन सर्वोपरि है। ओमेगा -3 शरीर में संश्लेषित नहीं होता है, लेकिन प्रतिरक्षा प्रणाली, सेरेब्रल कॉर्टेक्स के कामकाज और चयापचय प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। ये फैटी एसिड हैं जिन्हें सबसे उपयोगी माना जाता है। ओमेगा -6 की उपस्थिति में शरीर पर उनका सकारात्मक प्रभाव कम से कम हो जाता है।

स्थिति इस तथ्य से बढ़ जाती है कि भोजन में ओमेगा -3 की एकाग्रता न्यूनतम है। आधा, और कभी-कभी मकई और वनस्पति तेलों की संरचना का थोड़ा और भी ओमेगा -6 होता है। इसलिए, खाना पकाने के परिणामस्वरूप, उनका अनुपात बदल जाता है, जिससे चयापचय संबंधी विकार होते हैं।

पशु वसा - अच्छा या बुरा?

पशु वसा की संरचना विभिन्न फैटी एसिड का एक संयोजन है, जिसकी एकाग्रता पशु के पोषण पर निर्भर करती है। औद्योगिक परिस्थितियों में रखी गई गायों को मक्का दिया जाता है। इससे परिणामी उत्पाद में ओमेगा-6 का प्रतिशत बढ़ जाता है। इसलिए, वास्तविक स्थिति तालिका डेटा से भिन्न हो सकती है।

संतृप्त पशु वसा को पामिटिक अम्ल कहते हैं। इसमें 16 कार्बन परमाणु होते हैं। आहार में इसकी अधिकता कई रोग स्थितियों के विकास को भड़काती है। पामिटिक एसिड मक्खन में कुल वसा सामग्री का 25-30%, अंडे की जर्दी और गोमांस वसा का लगभग 20-25% बनाता है।

खराब और अच्छी वसा

स्वास्थ्य के लिए खतरनाक मकई और सूरजमुखी के तेल हैं, जिनमें से वसा प्रोफाइल 50-60 प्रतिशत ओमेगा -6 है। औद्योगिक परिस्थितियों में पशु को क्या खिलाया जाता है, इस पर निर्भर करते हुए, ये फैटी एसिड चिकन और बीफ मांस में मौजूद हो सकते हैं।

जैतून और एवोकाडो का तेल सूरजमुखी और मकई के समकक्षों की तुलना में अधिक उपयोगी है, क्योंकि इसमें ओमेगा -9 होता है। नारियल के तेल में खाना तलना सबसे अच्छा होता है, जो उच्च तापमान को अच्छी तरह सहन करता है। पोषण में दुर्व्यवहार और असंतुलित होने पर पशु संतृप्त वसा वास्तव में खतरनाक हो जाते हैं।

निष्कर्ष

तेल और वसा चयापचय और स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हैं। और कई समस्याओं से बचने के लिए, आपको आहार में संतुलन बनाए रखने की जरूरत है, वसा के स्रोत की वसा प्रोफ़ाइल को पहचानने में सक्षम होना चाहिए।

वीडियो समीक्षा

हालांकि, सभी वसा खराब नहीं होते हैं। इसी समय, आहार वसा को कार्बोहाइड्रेट की तुलना में बहुत खराब माना जाता है। उन्हें आम तौर पर हृदय रोग और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का कारण माना जाता है।

फिटनेस और पोषण विज्ञान के लिए बड़े हिस्से में धन्यवाद, इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अंततः बेहतर प्रतिष्ठा मिलनी शुरू हो गई है। लेकिन किसी कारण से, कई अभी भी यह नहीं समझते हैं कि आहार वसा हमारे लिए अच्छा है।

सरकार अभी भी एक लेंस के माध्यम से भोजन को देखती है जो आहार वसा को कुछ ऐसी चीज के रूप में सूचीबद्ध करती है जिसे आपको वास्तव में सीमित करना चाहिए। यहां तक ​​​​कि कुछ पोषण विशेषज्ञ भी लोगों को समझाते हैं कि सभी वसा खराब हैं।

जनता को - खासकर पुरुषों को - वसा के बारे में सच कब बताया जाएगा?

सच्चाई कहाँ है? या ताकत क्या है भाई?

आहार वसा मानव जीवन के लिए अपरिहार्य हैं। मांसपेशियों की वृद्धि और हार्मोन उत्पादन को नियंत्रित करने के लिए पुरुषों को इनका अधिक मात्रा में सेवन करना चाहिए। आइए आहार वसा पर एक नज़र डालें और पुरुषों के लिए उनका क्या अर्थ है।

आहार वसा क्या हैं?

उन्हें आहार वसा कहा जाता है, मुख्य रूप से यह इंगित करने के लिए कि ये वसा हैं जो आपके पोषण कार्यक्रम का हिस्सा होनी चाहिए।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा
• बहुअसंतृप्त फैट
• संतृप्त वसा (संतृप्त वसा अम्लों में उच्च वसा)

पूरा शब्द तकनीकी रूप से फैटी एसिड है, लेकिन हम वास्तव में बाद के शब्द का उपयोग तब तक नहीं करते जब तक हम ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पर चर्चा नहीं करते।

एक वसा है जिससे आपको दूर रहना चाहिए। के जो? (उनमें से) यह ट्रांस फैट है।

इस फैट को फिलहाल अमेरिका में बैन किया गया है। यूके जैसे कई अन्य देशों में इसे पहले ही प्रतिबंधित कर दिया गया है।

वसा आपके आहार के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आपने इन वसाओं के बारे में निम्नलिखित शब्दों या चर्चाओं को सुना होगा। अपनी स्मृति को ताज़ा करने के लिए, आइए कुछ उत्पाद उदाहरण देखें।

• मोनोअनसैचुरेटेड वसा एवोकाडो, बादाम, हेज़लनट्स और यहां तक ​​कि मूंगफली भी हैं। पीनट बटर सहित कई नट्स में यह फैट होता है।
• पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, जिसमें मार्जरीन, कैनोला तेल, अलसी का तेल और अधिकांश अन्य खाद्य तेल शामिल हैं। फिर आपके पास सभी ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (3-9 से) भी हैं।
• सैचुरेटेड फैट - इसमें रेड मीट, पूरा दूध, पनीर, अंडे की जर्दी, नारियल का तेल, डार्क चॉकलेट, पोर्क, और बहुत कुछ होता है।

बेशक, सैकड़ों अन्य वसायुक्त खाद्य पदार्थ हैं जो इन श्रेणियों में से एक में फिट होते हैं। लेकिन इस सूची के साथ, कम से कम आपको इस बात का अच्छा अंदाजा हो जाएगा कि क्या देखना है।

आहार वसा हमारे लिए (विशेषकर पुरुष) क्यों अच्छे हैं?

मुख्य बात जो आपको वास्तव में वसा के बारे में जाननी चाहिए वह यह है कि हमारे शरीर उनका उपयोग ऊर्जा भंडारण और ऊर्जा उत्पादन के लिए करते हैं। ये दो कारक पहले से ही अच्छे लगने चाहिए, लेकिन वास्तव में, हम आगे और भी अधिक लाभों का एहसास करेंगे।

वसा हमेशा मनुष्य के लिए ऊर्जा का स्रोत रहा है, हमारे पूर्वजों के दिनों में जब उनके पास खाने के लिए इतने सारे कार्बोहाइड्रेट नहीं थे। हमारे पास वसा कोशिकाओं में ऊर्जा के वसा भंडार भी होते हैं। यह वास्तव में एक अच्छी बात है यदि आप सही खाते हैं और लंबे समय तक शरीर में वसा जमा नहीं करते हैं (लेकिन इसे जल्दी से उपयोग करें)।

इसके साथ ही, आइए अन्य लाभों पर एक नज़र डालें जो पूरे दिन वसा खाने पर आपके शरीर की ज़रूरतों को पूरा करेंगे। आहार वसा के स्थिर और सही सेवन के पक्ष में कुछ मुख्य तर्क यहां दिए गए हैं:

• वसा में उच्च आहार से मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि होती है।
• वसा में घुलनशील विटामिन ए, डी, ई और के को रक्तप्रवाह के माध्यम से पूरे शरीर में पहुँचाया जा सकता है।
• भोजन में ली जाने वाली वसा त्वचा जैसे शरीर के ऊतकों को ठीक करने में मदद करती है।
• आहार वसा आपकी नसों और मस्तिष्क को ठीक से काम करने में मदद करके उनकी रक्षा भी करता है। सबूत चाहिए? तंत्रिका कोशिकाएं माइलिन से ढकी होती हैं। वे वसा से बने होते हैं, जो मस्तिष्क और शरीर के बीच संकेतों को प्रसारित करने में मदद करते हैं।
• आवश्यक फैटी एसिड का सेवन भोजन या पूरक आहार के माध्यम से किया जाना चाहिए। क्यों? इसका कारण यह है कि आपका शरीर उन्हें अपने आप नहीं बना सकता है। इसलिए इन्हें आवश्यक फैटी एसिड कहा जाता है। इनका सेवन आपके लिए बहुत जरूरी है!
• वसा का उपयोग ऊर्जा के लिए तब किया जाता है जब शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट का भंडार समाप्त हो जाता है। वसा के बिना, कसरत के दौरान शरीर ऊर्जा के बजाय मांसपेशियों का उपयोग करेगा, जब तक कसरत खत्म हो जाती है और आप पहले से ही शरीर द्वारा जमा किए गए सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर चुके होते हैं।

पिछले थीसिस में सूचीबद्ध लाभों में से पहले और आखिरी को जानना आपके लिए महत्वपूर्ण होगा कि वे फिटनेस और प्रशिक्षण से कैसे संबंधित हैं।

क्यों?

सब कुछ बहुत सरल है। वे प्रशिक्षण को प्रभावित करेंगे। . यह कई कारकों को प्रभावित करता है, जैसे: हड्डी की ताकत, मांसपेशियों और ताकत, ऊर्जा और सामान्य रूप से हमारा (पुरुष) जीवन।

महिलाओं को उसी तरह टेस्टोस्टेरोन की आवश्यकता होती है जैसे पुरुषों को एस्ट्रोजन की आवश्यकता होती है, लेकिन मात्रा अनुपात में काफी भिन्न होती है। कम टेस्टोस्टेरोन वाले पुरुषों में दैनिक गतिविधियों जैसे काम या सड़क पर लंबी सैर के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। यदि पुरुष टेस्टोस्टेरोन के निम्न स्तर से पीड़ित है तो पुरुष शरीर केवल कमजोर होगा। यह किसान जीवन की व्हेल में से एक है।

शरीर के ऊर्जा स्तर को बढ़ाने और कामेच्छा जैसी चीजों में सुधार करने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि अधिक आहार वसा खाना सबसे अच्छा है। कई पुरुषों को वसा के बारे में गुमराह किया गया है, जैसे कि संतृप्त वसा हृदय के लिए सर्वथा खराब हैं। यह कभी समझ में नहीं आया। आखिरकार, तगड़े लोग हर समय बहुत सारे रेड मीट खाते थे और अच्छा महसूस करते थे।

क्या आश्चर्य था, अब यह माना जाता है कि सही मात्रा में संतृप्त वसा के सेवन से हृदय रोग की संभावना कम हो जाती है। साथ ही, एक अध्ययन में पाया गया कि उच्च मात्रा में संतृप्त और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का सेवन टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने का एक तरीका है।

कुछ विशेषज्ञों का यह भी कहना है कि आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की अनुशंसित दैनिक भत्ता निम्नलिखित अनुपात में होना चाहिए: लगभग 35 प्रतिशत आहार वसा, कार्बोहाइड्रेट से थोड़ा अधिक प्रोटीन। उस रास्ते से बाहर, चलो आगे बढ़ते हैं - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड वास्तव में कम मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर का कारण हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको उन उत्पादों से बचना चाहिए जिनमें ये शामिल हैं। इसका सीधा सा मतलब है कि आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि आपकी ताकत एक पवित्र पुरुष की हो जाएगी। क्या आपको इसकी जरूरत है!?

यदि आप मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से व्यायाम करने और कड़ी मेहनत करने की ज़रूरत है, और बहुत अधिक वसा उपलब्ध होने से लोगों को अन्य चीजों के साथ आराम करना चाहिए। चूंकि वसा को इन दिनों ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में मान्यता दी गई है। आखिरकार, प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है।

वास्तव में, जब आप पर्याप्त वसा (लगभग 0.6 ग्राम वसा प्रति किलोग्राम शरीर के वजन) का सेवन करते हैं, तो यह संभावना है कि आपका पूरा कसरत शुरू से अंत तक एक धमाके के साथ बंद हो जाएगा।

वसा प्रोटीन की तरह नहीं होते हैं। इनमें प्रति ग्राम अधिक मात्रा में कैलोरी होती है। पूर्व-कसरत, और वसा एक ही तरह से काम नहीं करते हैं और आपके कार्यक्रम के लिए अनावश्यक हो सकते हैं।

बहुत अधिक वसा हमारे लिए हानिकारक है

जैसा कि जीवन में ज्यादातर चीजों के साथ होता है, किसी चीज की अति शरीर के लिए अच्छी नहीं होती है। सबसे पहले, वसा के साथ, आप बहुत अधिक अतिरिक्त कैलोरी जमा करेंगे जिनका उत्पादन करना बहुत मुश्किल है। और, बहुत अधिक वसा हृदय रोग का कारण बन सकता है।

आपके शरीर को संतुलित आहार मिले यह सुनिश्चित करने के लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन और सब्जियां प्राप्त करने के बारे में चिंता करने की आवश्यकता होगी।

क्यों?

वसा सहायक होती है। बहुत से लोग इस तरह की जानकारी को बहुत गंभीरता से लेते हैं (हालाँकि आपको यह नहीं भूलना चाहिए कि वहाँ सिर्फ हृदय रोग से अधिक होने की संभावना है)। मूल रूप से, जब लोग सुनते हैं कि पोषक तत्व कितना अच्छा है, तो अचानक वे इसका अधिक सेवन करना चाहते हैं और अन्य महत्वपूर्ण चीजों का सेवन भी कम कर देते हैं।

कोई ज़रुरत नहीं है!

उच्च वसा वाले आहार बेकार हैं। कम वसा वाला आहार आपको कहीं नहीं मिलेगा। सही मात्रा में सही भोजन करें और कृपया शरीर की चर्बी से दूर रहें। यदि नहीं, और आप अन्य महत्वपूर्ण चीजों (मैक्रोन्यूट्रिएंट्स) को छोड़ कर अपने वसा का सेवन बढ़ाने की गलती करने का निर्णय लेते हैं, तो आप समय के साथ वजन बढ़ने का जोखिम उठाते हैं। और, आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है।

जब आप सामान्य से अधिक तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपकी मांसपेशियां सूक्ष्म रूप से फट जाती हैं। ये छोटे-छोटे आंसू सूज जाते हैं और आपको दर्द का एहसास कराते हैं। संभावना है कि वे अगले दिन और भी खराब होंगे। इसे क्रेपटुरा कहा जाता है।

क्रेपटुरा को रोका नहीं जा सकता है, लेकिन मांसपेशियों की रिकवरी की प्रक्रिया में सुधार करके प्रभाव को कम किया जा सकता है। यह वह जगह है जहां वसा खेल में आती है, क्योंकि आहार वसा वास्तव में सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है जो शक्ति प्रशिक्षण के दौरान उन्हें तनाव के कारण हो सकता है।

शरीर में वसा के निम्न स्तर के साथ, आपका शरीर सूजन बना रहता है और यह नहीं जानता कि व्यायाम करने का समय आने पर क्या करना चाहिए।

मूल रूप से, आप मांसपेशियों की व्यथा को कम करने के लिए अच्छी मात्रा में वसा (जैसा कि मैंने लिखा - शरीर के वजन के लगभग 0.6 ग्राम प्रति किलोग्राम) का सेवन किए बिना लंबे समय तक दर्द का अनुभव करेंगे। ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड आवश्यक वसा होते हैं जिनसे आप माइक्रोटेयर मांसपेशी ऊतक की सूजन को कम करने के मामले में लाभ उठा सकते हैं।

आहार वसा की खपत पूर्व कसरत

आहार वसा, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मांसपेशियों के निर्माण और सामान्य रूप से प्रशिक्षण के लिए महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। कसरत से कम से कम एक घंटे पहले वसा का सेवन करने का लक्ष्य उन्हें कसरत के बाद के भोजन के साथ खिलवाड़ करने से रोकना है।

आहार वसा पाचन को धीमा कर देती है। वे कसरत के बाद खाए गए पोषक तत्वों के उचित अवशोषण में भी हस्तक्षेप कर सकते हैं। हालांकि, आपका काम प्रशिक्षण से पहले वसा का सेवन करना है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट के अलावा, वे केवल शरीर को खिलाते हैं। यह अच्छी बात है, क्योंकि कोशिकाएं ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशियों तक पहुंचाती हैं।

इस कारण से, आपको निश्चित रूप से कसरत के बाद या कसरत के दौरान भी आहार वसा का सेवन नहीं करना चाहिए। पानी भी पाचन की प्रक्रिया में एक समस्या बन जाता है।

क्यों?

इस प्रक्रिया के शुरू होते ही आपका मेटाबॉलिज्म निष्क्रिय हो जाएगा।

मूंगफली का मक्खन एक अच्छा प्री-वर्कआउट विकल्प है क्योंकि इसमें वसा और प्रोटीन दोनों ही उच्च मात्रा में होते हैं। पीनट बटर में मौजूद कार्बोहाइड्रेट इसे कसरत से पहले का एक संपूर्ण भोजन बनाते हैं।

पीनट बटर के अलावा आप अपने वर्कआउट से पहले उबले अंडे जैसे खाद्य पदार्थ खाने से भी पोषक तत्वों के सेवन से ऊर्जा प्राप्त कर सकते हैं। गहन कसरत कार्यक्रम से पहले उपभोग करने के लिए कोई भी विकल्प अच्छा है।

मूल रूप से, आपका कार्य अपने सपनों के शरीर का निर्माण करने के लिए अपने भोजन में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त करना है।

निष्कर्ष

उन लोगों में से एक मत बनो जो कम वसा वाले आहार या किसी अन्य पागल आहार पर जाने की गलती करते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चलता है कि सही मात्रा में सही वसा वास्तव में हमें हृदय रोग से बचाते हैं, और यहां तक ​​कि मांसपेशियों की रिकवरी में तेजी लाने के लिए फाइबर की सूजन को भी कम कर सकते हैं।

संतृप्त वसा बहुत सुरक्षित हैं। आपको सावधान रहने की जरूरत है क्योंकि संतृप्त वसा में उच्च आहार आपके शरीर में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की आपूर्ति बढ़ा सकता है, जो एक खराब प्रकार का कोलेस्ट्रॉल है।

वास्तव में, यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो आपका लक्ष्य यह सुनिश्चित करना है कि आपके आहार में सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट) हों। उनमें से किसी को भी अपने जीवन से तब तक न काटें जब तक कि आपके डॉक्टर ने आपको ऐसा करने के लिए न कहा हो। लो कार्ब डाइट लगभग हमेशा लो कैलोरी डाइट के साथ चलती है। उनसे संपर्क न करें। क्यों? इस तरह के आहार बेकार हैं और बाद में शरीर में वसा की वापसी का कारण बनते हैं (आहार पूरा होने के बाद, और रोलबैक जड़ता के साथ होता है और शरीर में वसा की मात्रा इस तरह के आहार से पहले की तुलना में अधिक होगी)।

स्वस्थ मात्रा में आहार वसा खाएं और इस विचार को छोड़ दें कि वे सभी आपके लिए खराब हैं। स्थिर बैठने और अपने आप को कम वसा वाले आहार तक सीमित करने के बजाय, कड़ी मेहनत करें ताकि आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले कार्बोहाइड्रेट की मदद करने के लिए आपके द्वारा खाए जाने वाले सभी वसा को ऊर्जा में परिवर्तित कर सके। मत भूलो: यदि आपकी वसा कोशिकाओं को संतृप्त किया जाता है तो ऊर्जा या कार्ब्स को जलाने में अधिक समय लगेगा (और अंतिम लेकिन कम से कम, यह आपको कठिन और / या गहन शक्ति प्रशिक्षण सत्र के बीच में जलने में मदद नहीं करेगा)। सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के साथ एक स्वस्थ, पौष्टिक आहार खाएं और कड़ी मेहनत करें और फिर गर्व से देखें!