सही जगहों पर बेहतर होने के लिए क्या खाएं। बेहतर होने के लिए क्या खाएं
अजीब तरह से पर्याप्त है, लेकिन महिलाओं में ऐसे लोग हैं जो अपना वजन कम नहीं करना चाहते हैं, लेकिन इसके विपरीत, बेहतर होना चाहते हैं। यदि आप वास्तविक रूप से सोचते हैं, तो अत्यधिक पतलापन परिपूर्णता के समान ही कुरूप है। कोई भी महिला एक पुरुष के लिए आकर्षक होना चाहती है, लेकिन बाद वाले को निश्चित रूप से हड्डी पर नहीं रखा जाता है) तो, मुंह में पानी लाने वाले रूपों के लिए आगे बढ़ें! हम बेहतर और कुछ और उपयोगी टिप्स पाने के लिए आहार देंगे।
5 किलो या अधिक वजन बढ़ाने के लिए आहार
अगर आपको लगता है कि बेहतर होने के लिए आपको सब कुछ खाने की जरूरत है, तो आप बिल्कुल सही हैं! लेकिन हमारा लक्ष्य एक मांसल सुअर की तरह दिखना नहीं है, बल्कि स्वादिष्ट रूपों के साथ एक सेक्सी सुंदरता की तरह है) यही कारण है कि अपने आहार को ठीक से तैयार करना और उसमें आने वाली हर चीज को फेंकना नहीं है।
सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर को आकार में बढ़ाने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। यह कहना कि केवल वसा जमा होगी, पूरी तरह से सही नहीं है। उचित पोषण और यहां तक कि कम से कम शारीरिक गतिविधि के साथ, मांसपेशियों और अंगों आदि दोनों में वृद्धि होगी तो डरो मत, आपके 5 किलो में केवल वसा ही नहीं होगा।
तो, कैलोरी की गिनती पर वापस। ऐसा करना काफी सरल है। केवल औसत कैलोरी सामग्री - 1800 किलो कैलोरी लेने के साथ शुरू करना आवश्यक है, और प्रति दिन केवल उस राशि का उपभोग करना। हर दिन अपना वजन करें। यदि आपका वजन नहीं बढ़ता है, तो कैलोरी को और 100 किलो कैलोरी बढ़ाएं, यदि वजन बहुत तेजी से बढ़ रहा है, तो कैलोरी को 100 तक कम करें, और इसी तरह जब तक वजन प्रति सप्ताह लगभग 200-300 ग्राम न हो जाए।
और अब, वास्तव में, वजन बढ़ाने के लिए आहार के बारे में। सबसे सही विकल्प प्रोटीन आहार है, जो कि प्रोटीन पर केंद्रित है। तीन पोषक तत्वों (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) में से, प्रोटीन की शरीर को सबसे अधिक आवश्यकता होती है, हालांकि हमें वसा के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जो हार्मोन के उत्पादन में शामिल हैं, जो हार्मोनल प्रणाली में शामिल हैं। कार्बोहाइड्रेट मस्तिष्क का भोजन है, और ऊर्जा प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन इनका सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है, इससे शरीर कुछ भी नहीं खोएगा।
और इसलिए, जब आप पहले से ही कैलोरी सामग्री का पता लगा चुके हैं, तो आप आहार पर आगे बढ़ सकते हैं।
महिलाओं के लिए वजन बढ़ाने के लिए प्रोटीन आहार:
और इसलिए, आपके आहार के मेनू में निम्नलिखित उत्पाद शामिल होने चाहिए:
- प्रोटीन: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, समुद्री भोजन, आदि।
- वसा: तैलीय मछली, वनस्पति तेल (अलसी, जैतून), ओमेगा-3,6,9 पूरक, नट, बीज।
- कार्बोहाइड्रेट: कोई भी अनाज, ब्रेड, फल, सब्जियां, ब्रेड, सूखे बिस्कुट, शहद, लेकिन कभी-कभी आप मिठाई के लिए खुद का इलाज कर सकते हैं।
2 दिनों के लिए नमूना मेनू:
- नाश्ता - 3 अंडे का एक आमलेट, दूध में 100 ग्राम दलिया, एक कप चाय में एक चम्मच शहद, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल;
- दूसरा नाश्ता - फलों के साथ 300 ग्राम दही, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा;
- दोपहर का भोजन - 200 ग्राम चावल, 150 ग्राम वसायुक्त मछली या कम वसा वाला चिकन, दो बड़े चम्मच खट्टा क्रीम के साथ सब्जी का सलाद;
- स्नैक - फलों और नट्स के साथ 200 ग्राम पनीर, एक कप चाय के साथ एक चम्मच शहद, सफेद ब्रेड पटाखे;
- रात का खाना - 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम झींगा, एक गिलास चाय।
दूसरा विकल्प:
- नाश्ता - दूध में किशमिश के साथ चावल का दलिया, एक उबला हुआ अंडा एक चम्मच प्राकृतिक मेयोनेज़ के साथ, एक कप चाय में एक चम्मच शहद, एक बड़ा चम्मच अलसी का तेल;
- दूसरा नाश्ता - सीज़र सलाद, किसी भी सॉस के साथ 100 ग्राम स्क्विड;
- दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबली हुई सब्जियां, 150 ग्राम सूअर का मांस, मिठाई के साथ एक कप चाय;
- स्नैक - 300 मिलीलीटर केफिर, एक केला, कीवी और मुट्ठी भर नट्स का कॉकटेल;
- रात का खाना - दूध में 100 ग्राम सूजी का दलिया किशमिश, 100 ग्राम पनीर, एक कप चाय।
किसी को अधिक वजन की समस्या का सामना करना पड़ता है, तो कोई कम से कम एक किलोग्राम वजन बढ़ाने का सपना देखता है। अधिक वजन होने के कारण विविध हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक आनुवंशिक प्रवृत्ति या तो। विशेषज्ञों ने अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के उद्देश्य से बड़ी संख्या में व्यायाम विकसित किए हैं, लेकिन जल्दी से वसा कैसे प्राप्त करें ताकि आपके स्वयं के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे? कार्य आसान नहीं है, लेकिन साध्य है।
दुबलेपन के कारण
उन तरीकों को चुनने से पहले जो आपको जल्दी से मोटा होने में मदद करते हैं, आपको उन कारणों की पहचान करने की आवश्यकता है जो अत्यधिक पतलेपन को भड़काते हैं। वजन बढ़ने के रास्ते में आने वाले मुख्य कारक यहां दिए गए हैं:
घर पर जल्दी से वजन कैसे बढ़ाएं
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किशोर
निम्नलिखित युक्तियाँ एक किशोरी को जल्दी मोटा होने में मदद करेंगी:
- अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर की उच्च सामग्री वाले अधिक खाद्य पदार्थ शामिल करें। उदाहरण के लिए, मुर्गी पालन, मछली, मांस, सब्जियां, पास्ता, फलियां, ब्रेड, नट्स, फल।
- अधिक तला-भुना, वसायुक्त भोजन न करें। ये उत्पाद तृप्ति की भावना का आभास देते हैं, पेट द्वारा लंबे समय तक पचते हैं, लेकिन उनकी मदद से वे वसा प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे। यह नियम फास्ट फूड पर भी लागू होता है।
- यदि आप खाने की मात्रा में वृद्धि करते हैं तो आप वजन बढ़ा सकते हैं। एक किशोर के लिए आदर्श विकल्प एक दिन में 5-6 भोजन होगा।
- जिम के लिए साइन अप करें या किसी प्रकार का खेल करें। एक अनुभवी प्रशिक्षक अभ्यास के एक सेट का चयन करेगा, जिसकी तैयारी किशोर जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखेगी। यदि आप इस सलाह की उपेक्षा करते हैं, तो आप जल्दी से मोटा हो सकते हैं, लेकिन प्राप्त वजन असमान रूप से वितरित किया जाएगा और बदसूरत वसा जमा के रूप में दिखाई देगा, जिसे खत्म करना मुश्किल है।
बेहतर होने के लिए आपको क्या खाना चाहिए - आहार
यदि आप सही खाने की आदत विकसित करते हैं तो आपका वजन बढ़ सकता है। आहार इस प्रकार होगा:
- नाश्ता - दूध, कॉफी (चाय) के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया, खट्टा क्रीम के साथ चुकंदर का सलाद, पनीर के एक टुकड़े के साथ एक सैंडविच;
- दूसरा नाश्ता - सेम, सेम (मटर), उबले अंडे (2 पीसी।), फल या सब्जी का रस, चाय के साइड डिश के साथ उबला हुआ दुबला मांस;
- दोपहर का भोजन - टमाटर, खीरे, साग, तेल (जैतून), चाय, पकौड़ी के साथ सूप, खनिज पानी, गोभी के साथ उबला हुआ चिकन के साथ सलाद आपको मोटा होने में मदद करेगा;
- दोपहर का नाश्ता - मीठे और खट्टे पके हुए सेब (ताजे संतरे), शहद के साथ जेली और पनीर;
- रात का खाना - सॉस में दम किया हुआ मछली, मैश किए हुए आलू, सब्जी या बेरी भरने के साथ पाई का एक हिस्सा, ताजा प्लम की एक जोड़ी, खनिज पानी, चाय;
- सोने से लगभग एक घंटे पहले - सूजी-दही पुलाव को खट्टा क्रीम सॉस, गुलाब के शोरबा के साथ परोसने से आपको मोटा होने में मदद मिलेगी।
आपका दैनिक आहार उपरोक्त मेनू को ध्यान में रखते हुए बनाया जाना चाहिए, दिन के लिए डिज़ाइन किया गया है, नियमित रूप से सूप, अनाज, फल, सब्जियां और मांस बदलते हैं। अनाज और पास्ता में विविधता लाना, मछली और मांस खाना, रोटी (केवल मोटा पीसना) रोजाना खाना उपयोगी होगा। यह मत भूलो कि शरीर को हर दिन 2 लीटर तरल पदार्थ प्राप्त करना चाहिए, और नमक की मात्रा को आवश्यक न्यूनतम तक कम करना चाहिए।
बीमारी के बाद तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, इन सिफारिशों का पालन करें:
- चिकित्सीय पोषण के सही आहार का पालन करें - आहार में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल किया जाता है। यह चयापचय में सुधार करता है और वजन बढ़ाने में मदद करता है। उपयोगी लाल और हरी सब्जियां जिनमें मूल्यवान ट्रेस तत्व होते हैं।
- वजन जल्दी से बहाल करने और वजन बढ़ाने के लिए, दिन में कम से कम 6 बार खाएं (आहार में बीफ, मुर्गी पालन, वसायुक्त मछली शामिल होनी चाहिए)।
- विभिन्न प्रकार के हर्बल इन्फ्यूजन लें जो भूख बढ़ाते हैं और वजन बढ़ाने में आपकी मदद करते हैं।
- दूध दलिया खाएं, भोजन शुरू करने से आधा घंटा पहले, विटामिन की सही मात्रा प्राप्त करने के लिए एक गिलास ताजा जूस पिएं।
- खाने के बाद आराम करना अच्छा होता है। यदि दवा ली जाती है, तो भोजन के बाद गोली लेनी चाहिए।
- सोने के सही तरीके का पालन करें - दिन में कम से कम 9 घंटे की नींद जरूर लें।
- मध्यम शारीरिक गतिविधि एक कमजोर शरीर की वसूली को तेज करती है और वजन बढ़ाने में मदद करती है (मांसपेशियों को प्राप्त होता है)।
एक हफ्ते में वजन बढ़ाने के लिए आहार 5-10 किलो
निम्नलिखित आहार एक सप्ताह के लिए बनाया गया है और वसा प्राप्त करने में मदद करता है:
- पहला नाश्ता। फलों का रस, दलिया, शाम को दूध में भिगोकर, कद्दूकस किए हुए सेब, शहद, मेवे के साथ। नाश्ते के लिए पनीर के टुकड़े के साथ सैंडविच खाना सुनिश्चित करें - इससे आपको तेजी से वसा प्राप्त करने में मदद मिलेगी (इसे रोजाना करें)।
- दूसरा नाश्ता। जर्दी, चॉकलेट (लगभग 35-45 ग्राम), हैम, सॉसेज, मक्खन के साथ सैंडविच के साथ शोरबा।
- रात का खाना। चिकन शोरबा, आलू, चावल या पास्ता में पकाए गए सब्जी के मोटे सूप को मेयोनेज़ (खट्टा क्रीम सॉस), किसी भी मांस पकवान या सब्जी सलाद के साथ पकाया जाता है। यह दोपहर का भोजन मोटा होने में मदद करता है।
- दोपहर की चाय। कुकीज़, पाई, थोड़ा चॉकलेट के साथ केफिर।
- रात का खाना। ताजे फल, चाय और सैंडविच के साथ दूध में कोई भी दलिया।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए व्यायाम
शारीरिक गतिविधि वजन बढ़ाने और मांसपेशियों के निर्माण में योगदान करती है। प्रोटीन खाएं, इससे मसल्स मास की तेजी से ग्रोथ होगी। यहाँ व्यायाम का एक सेट है जिसके साथ आप थोड़े समय में मोटा हो सकते हैं:
- बारबेल स्क्वाट। विभिन्न मांसपेशी समूहों को बाहर निकालने का एक प्रभावी तरीका, कूल्हों को पंप करना। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, नियमित रूप से वजन बढ़ाते हुए, कम से कम 5 प्रतिनिधि पूरे करें।
- डेडलिफ्ट। मांसपेशियों में प्रभावी वृद्धि को बढ़ावा देता है (पीठ के निचले हिस्से, पीठ, पेट, नितंब, ट्रेपेज़ियस, कूल्हों की मांसपेशियों पर काम किया जाता है)। सबक वार्म-अप के साथ शुरू होना चाहिए, अन्यथा आप न केवल मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, बल्कि अपनी पीठ को भी फाड़ देंगे।
- एक प्रवण स्थिति से बेंच प्रेस। कंधे, ट्राइसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियों, साथ ही प्रेस को पूरी तरह से काम करता है।
पतलेपन से निपटना अधिक वजन से ज्यादा आसान नहीं है। आप विभिन्न प्रकार के उच्च-कैलोरी आहार का उपयोग कर सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, हर्बल इन्फ्यूजन ले सकते हैं जो भूख बढ़ाते हैं। तेजी से मोटा होने के लिए, अपने आदर्श वजन की गणना करें और निम्नलिखित वीडियो की सहायता से सही विधि खोजें:
मेरे प्रिय मित्रों, नमस्कार! मैं फिर आपके साथ हूं। हम सभी अच्छा दिखने और अच्छे आकार में रहने का प्रयास करते हैं। किसी को कुछ अतिरिक्त पाउंड खोने की जरूरत है, और किसी को युगल नहीं 🙂 कोई इसके विपरीत, मोटा होना चाहता है। क्या आप जानते हैं कि आपको सही तरीके से मोटा होने की जरूरत है? बेहतर होने के लिए आप सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं। या अपने आहार को खेल पोषण से भरें। पर्याप्त विकल्प हैं। आइए उन पर चर्चा करें।
दोस्तों मैं आपको तुरंत भ्रम से बचाना चाहता हूं। वजन बढ़ने का मतलब पूरी तरह से मोटा तैरना नहीं है। इसका मतलब यह भी नहीं है कि आप वह सब कुछ खाएंगे जो आप हर दिन और बड़ी मात्रा में देखते हैं। हमारे शरीर के लिए स्वस्थ भोजन खाने से स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं।
शायद हर कोई इस बात से सहमत है कि एक सुंदर मांसल शरीर त्वचा से ढके कंकाल की तुलना में बहुत बेहतर दिखता है। हमारी मांसपेशियां मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की एक तरह की सुरक्षा हैं। इसलिए, यह इस तथ्य पर ध्यान देने योग्य है कि न केवल सौंदर्य की दृष्टि से हमारे शरीर के लिए मांसपेशियां आवश्यक हैं।
ऐसा लगता है कि उन अतिरिक्त पाउंड को खोने से ज्यादा मुश्किल कुछ नहीं है। खाद्य प्रतिबंध, गंभीर और नियमित कसरत, लौह अनुशासन ... अजीब तरह से, यह पता चला है कि वजन कम करना कम समस्याग्रस्त नहीं है। फिजियोलॉजी और जेनेटिक्स अक्सर एक बाधा बन जाते हैं। निराशा मत करो, हमेशा एक रास्ता होता है!
उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ
इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए पहला कदम अपने आहार में बदलाव करना है। उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है। आपको अच्छा खाना चाहिए!
आपकी खोज को सरल बनाने के लिए, मैंने सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की एक तालिका तैयार की है। ऐसे उत्पाद हमारे शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा देते हैं। ऊर्जा सामग्री एक निश्चित भोजन के प्रति 100 ग्राम किलो कैलोरी में इंगित की जाती है।
इसके अलावा, मूंगफली और मूंगफली का मक्खन पर ध्यान दें।
इन सभी उत्पादों में से जितने अधिक आपके मेनू में होंगे, उतनी ही जल्दी आप वांछित वजन हासिल कर पाएंगे।
खेल पोषण
न केवल वजन बढ़ाने के लिए, बल्कि स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए भी खेल पोषण आपके पक्ष में है।
मेरे पति के शरीर की संरचना एक्टोमोर्फिक है। वह मुश्किल से वजन बढ़ाता है और आसानी से कम करता है। यहां तक कि जब वह जिम जाते हैं तो उनका वजन बहुत धीरे-धीरे बढ़ता है। इसे आसान बनाने और प्रक्रिया को तेज करने के लिए वह गेनर्स और प्रोटीन पीता है।
मैं खुद ऐसे उत्पादों को सावधानी से देखता था, क्योंकि मैं उनके बारे में और जानना चाहता हूं। और पढ़ने के बाद मुझे एहसास हुआ कि यह वही भोजन है, केवल अत्यधिक केंद्रित है। यह पहले से ही वांछित रचना को माप चुका है। थाईलैंड में रहने के बाद, मैंने देखा कि वे फार्मेसियों में प्रोटीन सप्लीमेंट और विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स बेचते हैं।
आज, कई नागरिकों के लिए, वास्तविक समस्या अधिक वजन की उपस्थिति है। इस कारक से निपटने के कई तरीके हैं। हालाँकि, यह पाठ उसके बारे में नहीं है। आखिरकार, ऐसी समस्या के साथ-साथ विपरीत प्रकृति का कार्य भी होता है। इसमें वजन की कमी को दूर करने के मुद्दे को संबोधित करना शामिल है। कुछ लोग सोच रहे हैं कि एक हफ्ते में मोटा कैसे हो। इस पर और बाद में।
वजन बढ़ाने के मुख्य मानदंड
जल्दी से मोटा होने के सवाल का जवाब देने के लिए, आपको निम्नलिखित सिद्धांतों पर विचार करना चाहिए:
- प्रारंभ में, इस संबंध में डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है। आवश्यक किलोग्राम की कमी के लिए जिम्मेदार किसी भी बीमारी को बाहर करने के लिए।
- आहार में अतिरिक्त पशु वसा की उपस्थिति हृदय प्रणाली पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
- आवश्यक वजन प्राप्त करना पूरी तरह से इस बात पर निर्भर नहीं है कि आपने कितना खाया, बल्कि आपके शरीर द्वारा अवशोषित मात्रा पर निर्भर करता है।
- आहार में अधिक मिठाइयों की उपस्थिति इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि चयापचय गड़बड़ा जाएगा।
- रात में, इस मामले में खाने की सिफारिश नहीं की जाती है।
जल्दी से वसा कैसे प्राप्त करें, इस विचार के कार्यान्वयन में उपरोक्त सभी पर विचार किया जाना चाहिए।
मौजूदा तरीके
वजन बढ़ाने के दो मुख्य तरीके हैं:
- मांसपेशियों में वृद्धि। यह शारीरिक गतिविधि के माध्यम से किया जाता है।
- शरीर की चर्बी बढ़ना।
वजन कम होने का कारण आवश्यक विधि के चुनाव को प्रभावित करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको पतलेपन से छुटकारा पाना है या बहुत पतले हाथ या पैर को ठीक करना है, तो इस मामले में सबसे अच्छा विकल्प मांसपेशियों को बढ़ाना होगा। और एक निश्चित हार्मोनल पृष्ठभूमि को बहाल करने के लिए, आपको चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता होगी। यह सब व्यक्तिगत दृष्टिकोण पर निर्भर करता है। लेकिन एक स्पष्ट परिभाषा के लिए, आपको इस क्षेत्र के विशेषज्ञों से संपर्क करना होगा।
मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?
यह याद रखना चाहिए कि इस मामले में सफलता न केवल सही आहार पर निर्भर करती है, बल्कि शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली पर भी निर्भर करती है। चूंकि यह न केवल मांसपेशियों के लिए सामग्री और उनके गठन के लिए ऊर्जा प्राप्त करना बहुत महत्वपूर्ण है, बल्कि उन्हें शरीर में सही जगह पर कब्जा करने में भी मदद करता है। ऐसा करने के लिए, आपको इस क्षेत्र के किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। वह अभ्यास के सही सेट को विकसित करने में पेशेवर रूप से आपकी सहायता करेगा या इस प्रक्रिया के कार्यान्वयन में सीधे भाग लेगा और आवश्यक प्रशिक्षण आयोजित करेगा।
मेनू और आहार की सही तैयारी के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा में 30% की वृद्धि करना आवश्यक है। यह इष्टतम दैनिक दर होगी। इस मामले में, कैलोरी संरचना में 40% प्रोटीन बेस होना चाहिए; 50% - कार्बोहाइड्रेट; 10% - वसा।
मांसपेशियों के निर्माण के लिए मेनू
इस मामले में, आहार कुछ इस तरह दिखेगा:
यह याद रखना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के बिना मांसपेशियों को प्राप्त करना असंभव है। आपको तनावपूर्ण स्थितियों से बचने की भी कोशिश करनी चाहिए। वे वजन बढ़ाने को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।
शरीर की चर्बी बढ़ाना
वर्तमान में, कई लोग सोच रहे हैं कि एक सप्ताह में मोटा कैसे हो। इसके बारे में और अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी। शुरुआत में इसके लिए आपको एक बार में ढेर सारा खाना खाने की जरूरत नहीं है। हालांकि, भोजन की संख्या में वृद्धि करना आवश्यक है। आपको स्वस्थ वसा के साथ आहार को समृद्ध करना चाहिए और उपभोग किए गए उत्पादों का पुनर्वितरण करना चाहिए। आहार की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है। यह बहुत महत्वपूर्ण है। कैलोरी प्रति सप्ताह 5-10 की वृद्धि की जानी चाहिए।
ऐसे में वजन बढ़ाने के लिए ब्रेड, फैटी चीज और मछली, शहद और नट्स का सेवन अनिवार्य माना जाता है।
शरीर की चर्बी बढ़ाने के लिए अनुमानित दैनिक मेनू
इस मामले में, आहार इस तरह दिखता है:
- नाश्ते के लिए आपको दूध के साथ मीठा कोको पीना चाहिए। इसमें दलिया कुकीज़ (4-5 पीसी।) भी शामिल है।
- दूसरा नाश्ता: चाय (दूध के साथ), एक फल, शहद के साथ बादाम (30 ग्राम)।
- दोपहर के भोजन के लिए, आपको मांस शोरबा पर आधारित सूप खाने की जरूरत है। इस मामले में, आपको एक साइड डिश के लिए दलिया पकाने की जरूरत है। मांस या मछली, साथ ही सब्जी का सलाद, इसके लिए उपयुक्त है।
- दूसरा लंच: दूध के साथ सूखे मेवे और मूसली।
- रात के खाने के लिए, आपको मछली या मांस, साथ ही दलिया या आलू को साइड डिश के रूप में खाने का विकल्प चुनना चाहिए। इसमें वेजिटेबल सलाद भी शामिल है।
- बिस्तर पर जाने से पहले, आपको एक फल और एक गिलास केफिर के साथ नाश्ता करना चाहिए।
आपको यह जानने की जरूरत है कि इस मामले में शारीरिक गतिविधि को सीमित करना वांछनीय नहीं है। आखिरकार, वह तनाव के खिलाफ लड़ाई में, भूख बढ़ाने में एक उत्कृष्ट सहायक है, और यह सब वजन बढ़ाने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
सही आहार का चुनाव
शरीर का वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं। वे केवल मूल सिद्धांतों की सूची में भिन्न हैं और उनके विशिष्ट नाम नहीं हैं।
ऐसे तरीके हैं जो भोजन की कैलोरी सामग्री को हिस्से के आकार में क्रमिक वृद्धि के साथ बढ़ाने का सुझाव देते हैं। हालाँकि, यह पूरी तरह से सही नहीं है। चूंकि सर्विंग्स की मात्रा में वृद्धि से पेट का विस्तार और बाद में मोटापा हो सकता है।
कुछ मामलों में, आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाकर वजन बढ़ाने का सुझाव दिया जाता है। हालांकि, ऐसे में शरीर में शुगर की अधिकता हो सकती है। नतीजतन, गंभीर बीमारियां हो सकती हैं।
ऐसे तरीके भी हैं जो मोटर गतिविधि को सीमित करने की आवश्यकता के बारे में बात करते हैं। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है!
इसलिए, एक सप्ताह में वसा कैसे प्राप्त करें, यह तय करने में, आपको वजन बढ़ाने के लिए सही और स्वस्थ तरीके चुनने की ओर झुकना चाहिए।
सही वजन बढ़ाने की प्रक्रिया
इस मामले में, आपको शुरू में यह तय करने की आवश्यकता है कि वास्तव में क्या टाइप करने की आवश्यकता है और इसकी आवश्यकता क्यों है। इसके बाद भोजन की संख्या में क्रमिक वृद्धि होती है। दिन में 5 बार तुरंत खाने की कोशिश न करें। सबसे पहले, आपको धीरे-धीरे भोजन की संख्या (एक दैनिक) बढ़ाकर पांच करनी चाहिए। उसके बाद, आपको कैलोरी की संख्या बढ़ाना शुरू करना होगा।
वांछित परिणाम को मजबूत करने के लिए, वजन बढ़ाने के बाद, आपको पोषण की पिछली विधि पर वापस नहीं जाना चाहिए। यह याद रखना चाहिए। परिणाम को बनाए रखने के लिए, आपको पोषण में एक सुनहरा मतलब खोजना चाहिए। उसके बाद, आपके पास किलोग्राम की कमी के बारे में कोई सवाल नहीं होगा।
वजन बढ़ाने के लिए आदर्श उत्पाद
उनमें से एक बड़ी संख्या है। हालांकि, निम्नलिखित उत्पादों को अभी भी आदर्श माना जाता है:
इस पैराग्राफ में कही गई हर बात इस सवाल का जवाब देने में मदद करेगी कि वजन बढ़ाने के लिए आपको क्या खाना चाहिए।
एक हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं?
इस मामले में, आपको आवश्यक राशि की आवश्यकता होगी:
- प्रोटीन;
- वसा;
- कार्बोहाइड्रेट।
एक हफ्ते में 5 किलो वजन कैसे बढ़ाएं, इस सवाल का जवाब देने के लिए, आपको निम्न कार्य करने चाहिए:
ये बुनियादी मानदंड एक हफ्ते में घर पर 5 किलो वजन बढ़ाने की सलाह देने में मदद करेंगे। ये सभी कम से कम समय में वजन बढ़ाने के लिए प्रभावी हैं।
पतले आदमी के लिए मोटा कैसे हो? चरण-दर-चरण निर्देश
कुछ पुरुषों से आप वाक्यांश सुन सकते हैं: "मैं मोटा होना चाहता हूँ!" इसके लिए वे कई तरीके अपनाते हैं। हालांकि, उनमें से कई वांछित परिणाम नहीं देते हैं। वास्तव में, काफी प्रभावी तरीके हैं जो आपको शरीर के वजन को पूरी तरह से बढ़ाने की अनुमति देते हैं। रहस्य यह है कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल विभिन्न सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है, बल्कि सब कुछ एक साथ, अर्थात् एक जटिल में किया जाना चाहिए। नीचे बुनियादी सिद्धांतों के बारे में अधिक।
- आपको पानी पीने की जरूरत है। आखिरकार, द्रव सीधे शरीर के वजन को प्रभावित करता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए आपको रोजाना ढेर सारा पानी पीने की जरूरत है। पुरुषों को प्रति दिन कम से कम 2 लीटर तरल पीने की सलाह दी जाती है। दूध एक बेहतरीन विकल्प होगा। यह आवश्यक किलोग्राम के निर्माण के लिए एक उत्कृष्ट उत्पाद है।
- ऐसे में आपको खाने में कैलोरी की मात्रा बढ़ानी चाहिए। यह बहुत महत्वपूर्ण है। आपको पहले कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 300-500 तक बढ़ाना होगा। फिर, जब यह ध्यान देने योग्य है कि बड़े पैमाने पर निर्माण बंद हो गया है, तो आहार में एक और 500 कैलोरी जोड़ा जा सकता है। यह तब तक किया जाना चाहिए जब तक यह ध्यान देने योग्य न हो जाए कि एक सप्ताह में वसा कैसे प्राप्त करें (उदाहरण के लिए) तय करने में वांछित परिणाम प्राप्त हो गया है।
- भोजन की आवृत्ति बदलनी चाहिए। खपत कैलोरी की संख्या में वृद्धि के साथ, एक और स्थिति उत्पन्न होती है। यह इस तथ्य में निहित है कि दैनिक राशन को एक निश्चित संख्या में भोजन में तोड़ना आवश्यक है। अर्थात्, इसमें नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना, साथ ही साथ कुछ स्नैक्स भी शामिल होने चाहिए। यह अत्यधिक हिस्से के आकार को रोकने में मदद करेगा।
- शरीर में वसा का प्रतिशत। एक किशोरी के लिए वसा कैसे प्राप्त करें, इस सवाल पर, आपको स्पष्ट रूप से वजन बढ़ाने के सही तरीके का चुनाव करना चाहिए। मांसपेशियों या शरीर में वसा बढ़ाकर, आप विभिन्न तरीकों से उपस्थिति को प्रभावित कर सकते हैं।
- वजन परिवर्तन पर नजर रखने की जरूरत है। यह क्रिया बहुत महत्वपूर्ण है। एक सप्ताह में वसा कैसे प्राप्त करें, इस पर वांछित परिणाम प्राप्त करने की गति निर्धारित करने के लिए यह आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, अपने आप को साप्ताहिक रूप से तौलना और शरीर के वजन में बदलाव को रिकॉर्ड करना आवश्यक है, साथ ही परिणामों की नेत्रहीन तुलना करना भी आवश्यक है।
- शारीरिक गतिविधि की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। एक आदमी के लिए वजन बढ़ाने के लिए, केवल आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाना ही पर्याप्त नहीं है। यह अभी भी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण की आवश्यकता है। तब शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी आवश्यक द्रव्यमान को बढ़ाएगी।
- नींद की पर्याप्तता। यह एक और महत्वपूर्ण शर्त है। आखिरकार, ताकत की पूर्ण बहाली के लिए शरीर को नियमित आराम और समय की आवश्यकता होती है। ऐसे में आपको दिन में कम से कम 8-9 घंटे सोना चाहिए।
नतीजा
उपरोक्त युक्तियों की समीक्षा करने के बाद, हर कोई बहुत सारी रोचक जानकारी सीख सकता है और यह तय कर सकता है कि मोटा होने के लिए क्या करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, निर्दिष्ट निर्देशों का सख्ती से पालन करें - और वांछित परिणाम प्राप्त किया जाएगा।
वजन कम करने और डाइट से खुद को थका देने का सपना हर कोई नहीं देखता। बहुत से लोग, इसके विपरीत, पतलेपन से छुटकारा पाने और आकर्षक रूप प्राप्त करने के लिए वजन बढ़ाने, वजन बढ़ाने का सपना देखते हैं। यदि इस दिशा में आपके सभी प्रयास विफल हो गए हैं, तो आपको सबसे पहले पतलेपन की समस्या के कारणों का विश्लेषण करने की आवश्यकता है। इसलिए, वजन बढ़ाने के लिए विभिन्न तरीकों का इस्तेमाल शुरू करने से पहले डॉक्टर के पास जाएं।
मधुमेह मेलेटस, पित्ताशय की थैली, थायरॉयड ग्रंथि के रोगों को बाहर करना आवश्यक है। बहुत बार, पतलेपन का कारण बिगड़ा हुआ चयापचय हो सकता है। इन मामलों में, डॉक्टर वजन को वापस सामान्य करने में आपकी मदद करेंगे।
यदि सब कुछ स्वास्थ्य के क्रम में है, तो आप सरल सिद्ध तरीकों से पतलेपन से छुटकारा पा सकते हैं। और इसलिए, मैं आपको अभी बताऊंगा कि कैसे जल्दी ठीक होने के लिए सही खाना चाहिए।
वजन बढ़ाने के लिए क्या करें?
सबसे पहले, यह निर्धारित करें कि क्या आपको वास्तव में कुछ वजन बढ़ाने की आवश्यकता है। शायद स्वभाव से, आपका वजन पूरी तरह से सामान्य है। शायद समस्या गढ़ी गई है? इसे समझने के लिए, गणना करें कि आपको कितने किलोग्राम हासिल करने की आवश्यकता है।
ऐसा करने के लिए, अपने सामान्य वजन की गणना करें। ऐसा करने का एक बहुत ही सरल तरीका है: सेंटीमीटर में अपनी ऊंचाई मापें। अब परिणामी आकृति में से 100 घटाएं।
वजन बढ़ाने के कई तरीके हैं जो आपको जल्दी ठीक होने में मदद करेंगे। उनमें से लगभग सभी आहार की कैलोरी सामग्री को बढ़ाने पर आधारित हैं। इन विधियों का सामान्य सिद्धांत यह है कि शरीर का वजन आहार और भोजन की कैलोरी सामग्री के साथ संतुलन में होता है। कैलोरी बढ़ाकर, हम शरीर का वजन बढ़ाते हैं, और इसके विपरीत। इसलिए पतलेपन की समस्या को दूर करने के लिए आपको अपने खान-पान और खान-पान पर फिर से विचार करना चाहिए।
यदि आप पहले दिन में 3 बार खाते हैं, तो आपको भोजन के बीच समान अंतराल को देखते हुए, दिन में 4-5 बार भोजन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, तगड़े लोग दिन में 7 से 8 बार खाते हैं।
वैसे, अपने आहार में खेल पोषण का उपयोग करना उपयोगी होगा, जिसमें प्रोटीन और गेनर शामिल हैं। वे अतिरिक्त ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करेंगे, खासकर यदि आप खेल खेलते हैं। इस तरह के पोषण की मदद से, आप खर्च की गई ऊर्जा की भरपाई करते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों को बहाल करते हैं।
सही खाने के लिए, अपने आहार में विविधता लाएं। रोजाना प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं। यह फलियां, अंडे, चिकन, बीफ, सोया उत्पाद हो सकते हैं। वे मांसपेशियों के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण हैं। पूरा दूध पीना सुनिश्चित करें, डेयरी उत्पाद, पनीर, खट्टा क्रीम, पनीर, भारी क्रीम खाएं। इन उत्पादों में न केवल उच्च कैलोरी होती है, बल्कि इनका पोषण मूल्य भी बहुत अधिक होता है।
अनाज पकाना बहुत उपयोगी है: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया। आप चाय, कॉफी के साथ क्रीम और चीनी भी पी सकते हैं।
भोजन के बेहतर पाचन के लिए, कब्ज की रोकथाम के लिए ताजी जड़ी-बूटियों, सब्जियों और फलों का सेवन अवश्य करें। एक "नाश्ते" के रूप में अंगूर, सेब, केला, संतरे खाएं।
अगर आपको तेजी से वजन बढ़ाने की जरूरत है, तो उच्च वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करें। आप रोजाना अंडे खा सकते हैं, लेकिन प्रति दिन 2 टुकड़े से ज्यादा नहीं। इन्हें नरम उबालकर पकाना बेहतर है।
प्याज और ताजा लहसुन के साथ नमकीन फैटी हेरिंग भी मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा।
अपने आहार में प्रोटीन और वसा के संयोजन को समायोजित करें। इस प्रकार, आप अपने शरीर की संरचना को समायोजित कर सकते हैं।
दिन के लिए नमूना मेनू
मैं आपको एक दिन के लिए अनुमानित मेनू की पेशकश करता हूं, "उन लोगों के लिए जो बेहतर होना चाहते हैं":
पहला नाश्ता:
दूध में उबला हुआ दलिया की एक प्लेट, 2 चिकन अंडे से एक आमलेट, या सिर्फ नरम उबला हुआ। आप उन्हें 0.5 लीटर दूध में घुले हुए केंद्रित प्रोटीन के साथ पी सकते हैं।
दिन का खाना:
सैल्मन या हेरिंग के टुकड़े के साथ सफेद ब्रेड का सैंडविच। आप गेनर का एक हिस्सा पी सकते हैं।
रात का खाना:
वील, चिकन या टर्की का 300 ग्राम स्टू या उबला हुआ मांस। साइड डिश के लिए, आप ड्यूरम पास्ता के एक हिस्से को पका सकते हैं, मक्खन या मसले हुए आलू के साथ एक कटोरी चावल खा सकते हैं। साथ ही, अजमोद और डिल के साथ किसी भी सब्जी से सलाद की एक प्लेट अनिवार्य है।
दोपहर का नाश्ता:
मछली या गोमांस के टुकड़े के साथ सैंडविच। आप खट्टा क्रीम के साथ पनीर परोस कर खा सकते हैं। इसे किसी भी रस से धो लें।
रात का खाना:
गार्निश के साथ ओशन ग्रेड फिश सर्व करें। इसे सब्जियों या फलों का सलाद होने दें।
यदि आपको भूख नहीं है, तो आपको अपने आप को गहन रूप से लोड करने की आवश्यकता है। खेलकूद के लिए जाएं, जिम, स्विमिंग पूल के लिए साइन अप करें। वैकल्पिक रूप से, पार्क में लंबी पैदल यात्रा या साइकिल से जाएं। बहुत बार अनुभव, तनाव, थकान के कारण भूख गायब हो जाती है।
यदि यही कारण है, तो अपने जीवन को सकारात्मक भावनाओं, नए परिचितों से भर दें, यात्रा पर जाएँ, पार्टियों में जाएँ। पर्याप्त नींद लेने की कोशिश करें और उत्तेजक पदार्थों - शराब, कॉफी, तंबाकू को बाहर करें।
सही खाने की कोशिश करें, सिफारिशों का पालन करें और सबसे महत्वपूर्ण बात - वजन बढ़ाने के लिए किसी भी गोली का उपयोग न करें। वे नुकसान के अलावा कुछ नहीं करेंगे। और जब आहार, आहार, मन की स्थिति सामान्य हो जाएगी, तो पतलापन गायब हो जाएगा। जल्दी स्वस्थ हो जाओ और स्वस्थ रहो!
