असंतृप्त वसीय अम्ल शामिल हैं। वसा अम्ल

या एक कोलेस्ट्रॉल विरोधी विटामिन। वे मोनोअनसैचुरेटेड (ओमेगा -9) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा -6 और ओमेगा -3) में विभाजित हैं। 20वीं शताब्दी की शुरुआत में, इन अम्लों के अध्ययन पर बहुत ध्यान दिया गया था। दिलचस्प बात यह है कि विटामिन एफ को इसका नाम "वसा" शब्द से मिला है, जिसका अंग्रेजी में अर्थ है "वसा"।

इस तथ्य के बावजूद कि फार्माकोलॉजी और जैव रसायन के दृष्टिकोण से फैटी एसिड को विटामिन कहा जाता है, ये पूरी तरह से अलग जैविक यौगिक हैं। इन पदार्थों में पैराविटामिन प्रभाव होता है, अर्थात ये शरीर को बेरीबेरी से लड़ने में मदद करते हैं। इस तथ्य के कारण उनका एक पैराहोर्मोनल प्रभाव भी है कि वे प्रोस्टाग्लैंडीन, थ्रोम्बोक्सेन, ल्यूकोट्रिएन और अन्य पदार्थों में बदलने में सक्षम हैं जो मानव हार्मोनल पृष्ठभूमि को प्रभावित करते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्लों के लाभ

लिनोलेनिक प्रकार के एसिड असंतृप्त वसा अम्लों के बीच एक विशेष भूमिका निभाते हैं।वे शरीर के लिए अपरिहार्य हैं। धीरे-धीरे, मानव शरीर पौधों के खाद्य पदार्थों के साथ लिनोलेनिक एसिड का सेवन करने से गामा-लिनोलेनिक एसिड का उत्पादन करने की क्षमता खो देता है। इसलिए, भोजन, जिसमें यह एसिड शामिल है, आपको अधिक से अधिक उपभोग करने की आवश्यकता है। इसके अलावा इस पदार्थ को प्राप्त करने का एक अच्छा तरीका जैविक रूप से सक्रिय योजक (बीएए) हैं।

गामा-लिनोलेनिक एसिड ओमेगा -6 फैटी एसिड के समूह से संबंधित है। यह शरीर के कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह कोशिका झिल्ली का हिस्सा है। यदि यह एसिड शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो ऊतकों में वसा के चयापचय और इंटरसेलुलर झिल्ली के कामकाज का उल्लंघन होता है, जिससे जिगर की क्षति, त्वचा रोग, रक्त वाहिकाओं के एथेरोस्क्लेरोसिस आदि जैसे रोग होते हैं।

असंतृप्त वसीय अम्ल मनुष्यों के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि वे वसा के संश्लेषण में शामिल होते हैं, कोलेस्ट्रॉल चयापचय, प्रोस्टाग्लैंडीन का निर्माण, एक विरोधी भड़काऊ और एंटीहिस्टामाइन प्रभाव होता है, शरीर की प्रतिरक्षा सुरक्षा को उत्तेजित करता है, और घाव भरने को बढ़ावा देता है। यदि ये पदार्थ विटामिन डी की पर्याप्त मात्रा के साथ कार्य करते हैं, तो वे फास्फोरस और कैल्शियम के आत्मसात में भी भाग लेते हैं, जो कंकाल प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

लिनोलिक एसिड भी महत्वपूर्ण है क्योंकि अगर यह शरीर में मौजूद है, तो अन्य दो को संश्लेषित किया जा सकता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि एक व्यक्ति जितना अधिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, उतना ही उसे असंतृप्त फैटी एसिड युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है। वे शरीर में कुछ अंगों - हृदय, गुर्दे, यकृत, मस्तिष्क, मांसपेशियों और रक्त में जमा हो जाते हैं। लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी प्रभावित करते हैं, जिससे यह रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमने से रोकता है। इसलिए, इन एसिड के शरीर में एक सामान्य सामग्री के साथ, हृदय प्रणाली के रोगों का खतरा कम हो जाता है।

शरीर में असंतृप्त वसीय अम्लों की कमी

सबसे अधिक बार, छोटे बच्चों में विटामिन एफ की कमी होती है।- 1 वर्ष से कम आयु। यह तब होता है जब भोजन से एसिड का अपर्याप्त सेवन, अवशोषण प्रक्रिया का उल्लंघन, कुछ संक्रामक रोग आदि होते हैं। इसके परिणामस्वरूप स्टंटिंग, वजन कम होना, परतदार त्वचा, एपिडर्मिस का मोटा होना, ढीले मल और पानी का सेवन बढ़ सकता है। लेकिन वयस्कता में असंतृप्त वसा अम्लों की कमी हो सकती है। इस मामले में, प्रजनन कार्यों का दमन, संक्रामक या हृदय रोगों की उपस्थिति हो सकती है। इसके अलावा अक्सर लक्षण भंगुर नाखून, बाल, मुँहासे और त्वचा रोग (अक्सर एक्जिमा) होते हैं।

कॉस्मेटोलॉजी में असंतृप्त फैटी एसिड

चूंकि असंतृप्त वसा अम्ल त्वचा और बालों पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इसलिए इसका उपयोग अक्सर विभिन्न सौंदर्य प्रसाधनों के निर्माण में किया जाता है। इस तरह के उत्पाद त्वचा की युवावस्था को बनाए रखने और महीन झुर्रियों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। इसके अलावा, विटामिन एफ की तैयारी त्वचा की बहाली और उपचार में योगदान करती है, इसलिए उनका उपयोग एक्जिमा, जिल्द की सूजन, जलन आदि के इलाज के लिए किया जाता है। शरीर में असंतृप्त वसीय अम्लों की पर्याप्त मात्रा की मदद से त्वचा प्रभावी रूप से नमी बरकरार रखती है। और रूखी त्वचा के साथ, सामान्य जल संतुलन बहाल हो जाता है।

शोधकर्ताओं ने यह भी दिखाया है कि ये एसिड मुंहासों में मदद करते हैं। शरीर में विटामिन एफ की कमी के साथ, त्वचा के ऊतकों की ऊपरी परत मोटी हो जाती है, जिससे वसामय ग्रंथियों और सूजन प्रक्रियाओं में रुकावट होती है। इसके अलावा, त्वचा के अवरोध कार्य बाधित होते हैं, और विभिन्न बैक्टीरिया आसानी से गहरी परतों में प्रवेश कर जाते हैं। यही कारण है कि आज विटामिन एफ के साथ कॉस्मेटिक तैयारी अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रही है। इन पदार्थों से न केवल चेहरे की त्वचा, बल्कि बालों और नाखूनों की भी देखभाल के लिए उत्पाद बनाए जाते हैं।

अतिरिक्त असंतृप्त वसीय अम्ल

कितना भी उपयोगी असंतृप्त वसा अम्ल, लेकिन यह बड़ी मात्रा में युक्त उत्पादों का दुरुपयोग करने लायक भी नहीं है। ये पदार्थ गैर विषैले और गैर विषैले होते हैं। हालांकि, शरीर में ओमेगा -3 एसिड की बढ़ी हुई सामग्री के साथ, रक्त पतला होता है, जिससे रक्तस्राव हो सकता है।

शरीर में अतिरिक्त विटामिन एफ के लक्षण पेट दर्द, नाराज़गी, त्वचा-एलर्जी पर चकत्ते आदि हो सकते हैं। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि असंतृप्त अम्लों का सेवन निश्चित अनुपात में किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, ओमेगा -6 की अधिकता के साथ, ओमेगा -3 एसिड के उत्पादन का उल्लंघन होता है, जिससे अस्थमा और गठिया का विकास हो सकता है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के स्रोत

असंतृप्त वसीय अम्लों का सबसे अच्छा स्रोत वनस्पति तेल हैं।. हालांकि, साधारण रिफाइंड सूरजमुखी तेल से ज्यादा फायदा होने की संभावना नहीं है। गेहूं के अंडाशय, कुसुम, सूरजमुखी, अलसी, जैतून, मूंगफली और सोयाबीन सबसे अच्छे खाए जाते हैं। अन्य पादप खाद्य पदार्थ भी उपयुक्त हैं - एवोकाडो, बादाम, मक्का, नट्स, ब्राउन राइस और दलिया।

शरीर में हमेशा पर्याप्त मात्रा में असंतृप्त वसा अम्ल होने के लिए, यह खाने के लिए पर्याप्त है, उदाहरण के लिए, प्रति दिन लगभग 12 चम्मच सूरजमुखी तेल (अपरिष्कृत)। सामान्य तौर पर, सभी तेलों को सावधानी से चुना जाना चाहिए। उन्हें फ़िल्टर या गंधहीन नहीं किया जाना चाहिए। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि हवा, प्रकाश या गर्मी के संपर्क में आने पर, कुछ एसिड मुक्त कण और विषाक्त ऑक्साइड बना सकते हैं। इसलिए, उन्हें कसकर बंद कंटेनर में एक अंधेरी, ठंडी जगह पर संग्रहित किया जाना चाहिए। विटामिन बी 6 और सी के अतिरिक्त उपयोग के साथ, क्रिया का प्रभाव असंतृप्त वसा अम्लतेज करता है।

हर कोई उच्च और निम्न वसा वाले खाद्य पदार्थों, "खराब" वसा और "अच्छे" वसा के बारे में बात करता है। यह किसी के लिए भी भ्रमित करने वाला हो सकता है। जबकि अधिकांश लोगों ने संतृप्त और असंतृप्त वसा के बारे में सुना है और जानते हैं कि कुछ स्वस्थ हैं और अन्य नहीं हैं, कुछ लोग समझते हैं कि इसका वास्तव में क्या अर्थ है।

असंतृप्त वसा अम्लों को अक्सर "अच्छे" वसा के रूप में वर्णित किया जाता है। वे हृदय रोग, निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल की संभावना को कम करने में मदद करते हैं, और कई अन्य स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करते हैं। जब कोई व्यक्ति आंशिक रूप से उन्हें आहार में संतृप्त फैटी एसिड से बदल देता है, तो इसका पूरे जीव की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

"अच्छा" या असंतृप्त वसा आमतौर पर सब्जियों, नट्स, मछली और बीजों में पाया जाता है। संतृप्त फैटी एसिड के विपरीत, वे कमरे के तापमान पर तरल रहते हैं। उन्हें पॉलीअनसेचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड में विभाजित किया गया है। हालांकि उनकी संरचना संतृप्त फैटी एसिड की तुलना में अधिक जटिल है, लेकिन मानव शरीर के लिए उन्हें अवशोषित करना बहुत आसान है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव

इस प्रकार का वसा विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और तेलों में पाया जाता है: जैतून, मूंगफली, कैनोला, कुसुम और सूरजमुखी। कई अध्ययनों के परिणामों के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार हृदय प्रणाली के रोगों के विकास की संभावना को कम करता है। इसके अलावा, यह रक्त इंसुलिन के स्तर को सामान्य करने और टाइप 2 मधुमेह के रोगियों के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, मोनोअनसैचुरेटेड वसा सुरक्षात्मक उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) को प्रभावित किए बिना हानिकारक कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) की मात्रा को कम करते हैं।

हालांकि, इस प्रकार के असंतृप्त वसा के सभी स्वास्थ्य लाभ नहीं हैं। और यह दुनिया भर के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए कई अध्ययनों से साबित होता है। तो, असंतृप्त वसीय अम्ल इसमें योगदान करते हैं:

1. स्तन कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना। स्विस वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि जिन महिलाओं के आहार में अधिक मोनोअनसैचुरेटेड वसा (पॉलीअनसेचुरेटेड के विपरीत) शामिल हैं, उनमें स्तन कैंसर के विकास का जोखिम काफी कम हो जाता है।
2. स्लिमिंग। कई अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग ट्रांस वसा और संतृप्त वसा से भरपूर आहार से असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार पर स्विच करते हैं, तो लोग वजन घटाने का अनुभव करते हैं।
3. रुमेटीइड गठिया से पीड़ित रोगियों में सुधार। यह आहार इस बीमारी के लक्षणों को कम करने में मदद करता है।
4. पेट की चर्बी कम करें। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर आहार कई अन्य प्रकार के आहारों की तुलना में पेट की चर्बी को कम कर सकता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और स्वास्थ्य पर उनका प्रभाव

कई पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड अपरिहार्य हैं, अर्थात, वे मानव शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं होते हैं और उन्हें भोजन के साथ बाहर से आपूर्ति की जानी चाहिए। इस तरह के असंतृप्त वसा पूरे जीव के सामान्य कामकाज, कोशिका झिल्ली के निर्माण, नसों और आंखों के समुचित विकास में योगदान करते हैं। वे रक्त के थक्के, मांसपेशियों के कार्य और प्रदर्शन के लिए आवश्यक हैं। संतृप्त फैटी एसिड और कार्बोहाइड्रेट के बजाय इन्हें खाने से खराब कोलेस्ट्रॉल और रक्त ट्राइग्लिसराइड्स भी कम हो जाते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा में 2 या अधिक कार्बन बांड होते हैं। इन फैटी एसिड के दो मुख्य प्रकार हैं: ओमेगा -3 और ओमेगा -6।

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में ओमेगा -3 फैटी एसिड पाए जाते हैं:

• वसायुक्त मछली (सामन, मैकेरल, सार्डिन);
• पटसन के बीज;
• अखरोट;
• श्वेत सरसों का तेल;
• गैर-हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल;
• पटसन के बीज;
• सोयाबीन और तेल;
• टोफू;
• अखरोट;
• झींगा;
• फलियां;
• फूलगोभी।

ओमेगा -3 फैटी एसिड हृदय रोग और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने और ठीक करने में मदद कर सकता है। रक्तचाप को कम करने, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन और ट्राइग्लिसराइड्स को कम करने के अलावा, पॉलीअनसेचुरेटेड वसा रक्त की चिपचिपाहट और हृदय गति में सुधार करते हैं।

कुछ शोध बताते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड रुमेटीइड गठिया से पीड़ित रोगियों में कॉर्टिकोस्टेरॉइड दवाओं की आवश्यकता को कम करने में मदद कर सकता है। एक धारणा यह भी है कि वे मनोभ्रंश - अधिग्रहित मनोभ्रंश के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, बच्चे के संज्ञानात्मक कार्य के सामान्य विकास, विकास और गठन को सुनिश्चित करने के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान उनका सेवन किया जाना चाहिए।

ओमेगा -6 फैटी एसिड संतृप्त और ट्रांस वसा के स्थान पर सेवन करने पर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है और हृदय रोग को रोकने के लिए इसका उपयोग किया जा सकता है। वे इसमें पाए जाते हैं:

• एवोकाडो;
• पपीता, भांग, अलसी, बिनौला और मकई का तेल;
• पेकान;
• स्पिरुलिना;
• पूरे अनाज रोटी;
• अंडे;
• मुर्गी पालन।

असंतृप्त वसा - खाद्य सूची

हालांकि इन पदार्थों से युक्त कई पूरक हैं, भोजन से पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड प्राप्त करना शरीर के लिए अधिक फायदेमंद माना जाता है। आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 25-35% वसा से आना चाहिए। इसके अलावा, यह पदार्थ विटामिन ए, डी, ई, के को अवशोषित करने में मदद करता है।

असंतृप्त वसा वाले कुछ सबसे किफायती और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं:

• जतुन तेल। सिर्फ 1 चम्मच मक्खन में लगभग 12 ग्राम "अच्छे" वसा होते हैं। इसके अलावा, यह शरीर को हृदय स्वास्थ्य के लिए आवश्यक ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड प्रदान करता है।
• सैमन। यह कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है और प्रोटीन का भी बहुत अच्छा स्रोत है।
• एवोकाडो। इस उत्पाद में बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसीय अम्ल और कम से कम संतृप्त होते हैं, साथ ही साथ पोषण संबंधी घटक जैसे:

विटामिन के (दैनिक आवश्यकता का 26%);

फोलिक एसिड (दैनिक आवश्यकता का 20%);

विटामिन सी (17% डी.एस.);

पोटेशियम (14% डीएस);

विटामिन ई (10% डी.एस.);

विटामिन बी5 (14% डी.एस.);

विटामिन बी 6 (डी.एस. का 13%)।

• बादाम। मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत, यह मानव शरीर को विटामिन ई भी प्रदान करता है, जो स्वस्थ त्वचा, बालों और नाखूनों के लिए आवश्यक है।

निम्न तालिका असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची और उनकी वसा सामग्री का अनुमान प्रदान करती है।

	पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (ग्राम / 100 ग्राम उत्पाद)	मोनोअनसैचुरेटेड वसा (ग्राम/100 ग्राम उत्पाद)
पागल
मैकाडामिया नट्स
हेज़लनट्स या हेज़लनट्स
काजू, सूखे भुने, नमक के साथ
नमक के साथ तेल में तले हुए काजू
पिस्ते, सूखे भुने, नमक के साथ
पाइन नट, सूखे
मूंगफली तेल में नमक के साथ भुनी हुई
मूंगफली, सूखा भुना, नमक नहीं
तेलों
जैतून
मूंगफली
सोया, हाइड्रोजनीकृत
तिल
मक्का
सूरजमुखी

असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को बदलने के लिए युक्तियाँ:

1. नारियल और ताड़ के बजाय जैतून, कनोला, मूंगफली और तिल जैसे तेलों का प्रयोग करें।
2. अधिक संतृप्त वसा वाले मांस के बजाय असंतृप्त वसा (वसायुक्त मछली) में उच्च खाद्य पदार्थ खाएं।
3. मक्खन, लार्ड और वेजिटेबल शॉर्टिंग को लिक्विड ऑयल से बदलें।
4. खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों (जैसे मेयोनेज़ जैसे ड्रेसिंग) का उपयोग करने के बजाय नट्स खाना और सलाद में जैतून का तेल जोड़ना सुनिश्चित करें।

याद रखें कि जब आप अपने आहार में असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो आपको संतृप्त वसा में उच्च मात्रा में खाद्य पदार्थों को खाना बंद कर देना चाहिए, यानी उन्हें बदल दें। अन्यथा, आप आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं और शरीर में लिपिड के स्तर को बढ़ा सकते हैं।

सामग्री के आधार पर

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• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-unsaturated-fats.html

असंतृप्त फैटी एसिड मोनोबैसिक यौगिक होते हैं जिनमें कार्बन परमाणुओं के बीच एक (मोनोअनसैचुरेटेड), दो या अधिक (पॉलीअनसेचुरेटेड) डबल बॉन्ड होते हैं।

उनके अणु हाइड्रोजन से पूरी तरह से संतृप्त नहीं होते हैं। वे सभी वसा में पाए जाते हैं। उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स की सबसे बड़ी मात्रा नट्स, वनस्पति तेलों (जैतून, सूरजमुखी, अलसी, मक्का, बिनौला) में केंद्रित है।

अगर सही तरीके से इस्तेमाल किया जाए तो असंतृप्त वसा अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में एक गुप्त हथियार है। वे चयापचय को गति देते हैं, भूख को दबाते हैं, कोर्टिसोल (तनाव हार्मोन) का उत्पादन करते हैं जिसके खिलाफ अधिक भोजन होता है। इसके अलावा, लाभकारी एसिड लेप्टिन के स्तर को कम करते हैं और वसा कोशिकाओं के संचय के लिए जिम्मेदार जीन को अवरुद्ध करते हैं।

सामान्य जानकारी

असंतृप्त वसीय अम्लों की सबसे महत्वपूर्ण संपत्ति दोहरे असंतृप्त बंधों की उपस्थिति के कारण पेरोक्साइड की क्षमता है। यह सुविधा नवीकरण के नियमन, कोशिका झिल्ली की पारगम्यता और प्रतिरक्षा रक्षा के लिए जिम्मेदार प्रोस्टाग्लैंडीन, ल्यूकोट्रिएन्स के संश्लेषण के लिए आवश्यक है।

सबसे अधिक खपत मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड:

• लिनोलेनिक (ओमेगा -3);
• इकोसापेंटेनोइक (ओमेगा -3);
• डोकोसाहेक्सैनोइक (ओमेगा -3);
• एराकिडोनिक (ओमेगा -6);
• लिनोलिक (ओमेगा -6);
• ओलिक (ओमेगा-9)।

उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स मानव शरीर अपने आप नहीं बनाता है। इसलिए, उन्हें बिना किसी असफलता के व्यक्ति के दैनिक आहार में उपस्थित होना चाहिए। ये यौगिक वसा में शामिल हैं, इंट्रामस्क्युलर चयापचय, कोशिका झिल्ली में जैव रासायनिक प्रक्रियाएं, माइलिन म्यान और संयोजी ऊतक का हिस्सा हैं।

याद रखें, असंतृप्त फैटी एसिड की कमी से निर्जलीकरण, बच्चों में विकास मंदता और त्वचा की सूजन होती है।

दिलचस्प बात यह है कि ओमेगा -3, 6 एक अपरिहार्य वसा-घुलनशील विटामिन एफ बनाता है। इसमें कार्डियोप्रोटेक्टिव, एंटीरियथमिक प्रभाव होता है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

प्रकार और भूमिका

बांडों की संख्या के आधार पर, असंतृप्त वसा को मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) में विभाजित किया जाता है। दोनों प्रकार के एसिड मानव हृदय प्रणाली के लिए उपयोगी होते हैं: वे खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। PUFA की एक विशिष्ट विशेषता परिवेश के तापमान की परवाह किए बिना एक तरल स्थिरता है, जबकि MUFAs +5 डिग्री सेल्सियस पर सख्त हो जाते हैं।

लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स के लक्षण:

1. मोनोअनसैचुरेटेड। उनके पास एक डबल कार्बोहाइड्रेट बंधन है और दो हाइड्रोजन परमाणुओं की कमी है। दोहरे बंधन बिंदु पर विभक्ति के कारण, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड को संघनित करना मुश्किल होता है, जिससे कमरे के तापमान पर तरल अवस्था बनी रहती है। इसके बावजूद, वे, संतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स की तरह, स्थिर होते हैं: वे समय के साथ दानेदार बनाने और तेजी से खराब होने के अधीन नहीं होते हैं, इसलिए उनका उपयोग खाद्य उद्योग में किया जाता है। सबसे अधिक बार, इस प्रकार के वसा को ओलिक एसिड (ओमेगा -3) द्वारा दर्शाया जाता है, जो नट्स, जैतून के तेल और एवोकाडो में पाया जाता है। एमयूएफए हृदय और रक्त वाहिकाओं के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, कैंसर कोशिकाओं के प्रजनन को रोकते हैं, और त्वचा को लोच देते हैं।
2. पॉलीअनसेचुरेटेड। ऐसे वसा की संरचना में दो या दो से अधिक दोहरे बंधन होते हैं। खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक दो प्रकार के फैटी एसिड पाए जाते हैं: लिनोलिक (ओमेगा -6) और लिनोलेनिक (ओमेगा -3)। पहले में दो डबल क्लच होते हैं, और दूसरे में तीन होते हैं। पीयूएफए नकारात्मक तापमान (ठंड) पर भी तरलता बनाए रखने में सक्षम हैं, उच्च रासायनिक गतिविधि प्रदर्शित करते हैं, जल्दी से बासी हो जाते हैं, और इसलिए सावधानीपूर्वक उपयोग की आवश्यकता होती है। ऐसे वसा को गर्म नहीं किया जा सकता है।

याद रखें, ओमेगा-3.6 शरीर में सभी लाभकारी ट्राइग्लिसराइड्स बनाने के लिए आवश्यक बिल्डिंग ब्लॉक है। वे शरीर के सुरक्षात्मक कार्य का समर्थन करते हैं, मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाते हैं, सूजन से लड़ते हैं और कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकते हैं। असंतृप्त यौगिकों के प्राकृतिक स्रोतों में शामिल हैं: कैनोला तेल, सोयाबीन, अखरोट, अलसी का तेल।

असंतृप्त फैटी एसिड रक्त प्रवाह में सुधार करते हैं और क्षतिग्रस्त डीएनए की मरम्मत करते हैं। वे जोड़ों, स्नायुबंधन, मांसपेशियों, आंतरिक अंगों को पोषक तत्वों के वितरण को बढ़ाते हैं। ये शक्तिशाली हेपेटोप्रोटेक्टर्स हैं (यकृत को क्षति से बचाते हैं)।

उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स रक्त वाहिकाओं में कोलेस्ट्रॉल जमा को भंग करते हैं, एथेरोस्क्लेरोसिस, मायोकार्डियल हाइपोक्सिया, वेंट्रिकुलर अतालता, रक्त के थक्कों की उपस्थिति को रोकते हैं। निर्माण सामग्री के साथ कोशिकाओं को प्रदान करें। इसके कारण, घिसी-पिटी झिल्लियों को लगातार अद्यतन किया जाता है, और शरीर की यौवन लंबी होती है।

मानव जीवन के लिए, केवल ताजा ट्राइग्लिसराइड्स, जो आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं, मूल्य प्रदान करते हैं। अधिक गरम वसा का चयापचय, पाचन तंत्र और गुर्दे पर हानिकारक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि वे हानिकारक पदार्थ जमा करते हैं। ऐसे ट्राइग्लिसराइड्स को आहार से अनुपस्थित होना चाहिए।

असंतृप्त वसीय अम्लों के दैनिक उपयोग के साथ, आप निम्न के बारे में भूल जाएंगे:

• थकान और पुरानी थकान;
• जोड़ों में दर्दनाक संवेदनाएं;
• खुजली और शुष्क त्वचा;
• मधुमेह प्रकार 2;
• डिप्रेशन;
• कमज़ोर एकाग्रता;
• बालों और नाखूनों की नाजुकता;
• हृदय प्रणाली के रोग।

त्वचा के लिए असंतृप्त अम्ल

ओमेगा एसिड पर आधारित तैयारी छोटी झुर्रियों से छुटकारा दिलाती है, स्ट्रेटम कॉर्नियम के "युवा" को बनाए रखती है, त्वचा के उपचार में तेजी लाती है, डर्मिस के जल संतुलन को बहाल करती है, और मुँहासे से राहत देती है।

इसलिए, उन्हें अक्सर नाखूनों, बालों और चेहरे की देखभाल के लिए जलन, एक्जिमा और कॉस्मेटिक उत्पादों के लिए मलहम में शामिल किया जाता है। असंतृप्त फैटी एसिड शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को कम करते हैं, त्वचा के बाधा कार्य को बढ़ाते हैं। उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स की कमी से डर्मिस की ऊपरी परत का संघनन और सूखना, वसामय ग्रंथियों का रुकावट, ऊतकों की सबसे गहरी परतों में बैक्टीरिया का प्रवेश और मुँहासे का निर्माण होता है।

EFA, जो सौंदर्य प्रसाधनों का हिस्सा हैं:

• पामिटोलिक एसिड;
• ईकोसीन;
• कामुक;
• सिरका अम्ल;
• ओलिक;
• एराकिडोनिक;
• लिनोलिक;
• लिनोलेनिक;
• स्टीयरिक;
• नायलॉन

असंतृप्त ट्राइग्लिसराइड्स रासायनिक रूप से संतृप्त की तुलना में अधिक सक्रिय होते हैं। एसिड ऑक्सीकरण की दर दोहरे बंधनों की संख्या पर निर्भर करती है: जितने अधिक होते हैं, पदार्थ की स्थिरता उतनी ही पतली होती है और इलेक्ट्रॉन दान प्रतिक्रिया तेजी से आगे बढ़ती है। असंतृप्त वसा लिपिड परत को पतला करते हैं, जिससे त्वचा के नीचे पानी में घुलनशील पदार्थों के प्रवेश में सुधार होता है।

मानव शरीर में असंतृप्त अम्लों की कमी के संकेत:

• बाल फाइबर का पतला होना;
• सूखापन, त्वचा की खुरदरापन;
• गंजापन;
• एक्जिमा का विकास;
• नाखून प्लेटों की सुस्ती, बार-बार गड़गड़ाहट का दिखना।

शरीर पर ओमेगा एसिड का प्रभाव:

1. ओलिक। एपिडर्मिस के अवरोध कार्यों को पुनर्स्थापित करता है, त्वचा में नमी बनाए रखता है, लिपिड चयापचय को सक्रिय करता है, पेरोक्सीडेशन को धीमा करता है। ओलिक एसिड की सबसे बड़ी मात्रा तिल के तेल (50%), चावल की भूसी (50%), नारियल (8%) में केंद्रित है। वे डर्मिस में अच्छी तरह से अवशोषित होते हैं, चिकना निशान नहीं छोड़ते हैं, स्ट्रेटम कॉर्नियम में सक्रिय अवयवों के प्रवेश को बढ़ाते हैं।
2. हथेली। त्वचा को पुनर्स्थापित करता है, "परिपक्व" डर्मिस को लोच देता है। भंडारण में उच्च स्थिरता में कठिनाइयाँ। पामिक एसिड वाले तेल समय के साथ नहीं जलते हैं: ताड़ (40%), बिनौला (24%), सोयाबीन (5%)।
3. लिनोलिक। इसका एक विरोधी भड़काऊ प्रभाव है, जैविक रूप से सक्रिय पदार्थों के चयापचय में हस्तक्षेप करता है, एपिडर्मिस की परतों में उनके प्रवेश और अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है। लिनोलिक एसिड त्वचा के माध्यम से नमी के अनियंत्रित वाष्पीकरण को रोकता है, जिसकी कमी से स्ट्रेटम कॉर्नियम का अधिक सूखना और छीलना होता है। यह ऊतकों को पराबैंगनी किरणों के हानिकारक प्रभावों से बचाता है, लालिमा से राहत देता है, स्थानीय प्रतिरक्षा में सुधार करता है और कोशिका झिल्ली की संरचना को मजबूत करता है। शरीर में ओमेगा-6 की कमी से त्वचा में सूजन और रूखापन आ जाता है, इसकी संवेदनशीलता बढ़ जाती है, बाल झड़ने लगते हैं, एक्जिमा हो जाता है। चावल के तेल (47%) और तिल (55%) में निहित। इस तथ्य के कारण कि लिनोलिक एसिड सूजन को रोकता है, यह एटोपिक एक्जिमा के लिए संकेत दिया जाता है।
4. लिनोलेनिक (अल्फा और गामा)। यह प्रोस्टाग्लैंडीन के संश्लेषण का अग्रदूत है जो मानव शरीर में भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है। असंतृप्त एसिड एपिडर्मिस की झिल्लियों का हिस्सा है, प्रोस्टाग्लैंडीन ई के स्तर को बढ़ाता है। शरीर में यौगिक के अपर्याप्त सेवन से त्वचा में सूजन, जलन, शुष्क और परतदार होने का खतरा हो जाता है। मां के दूध में सबसे ज्यादा लिनोलेनिक एसिड पाया जाता है।

लिनोलेनिक और लिनोलेनिक एसिड के साथ सौंदर्य प्रसाधन एपिडर्मिस के लिपिड अवरोध की बहाली में तेजी लाते हैं, झिल्ली की संरचना को मजबूत करते हैं, और इम्यूनोमॉड्यूलेटरी थेरेपी के एक घटक के रूप में कार्य करते हैं: यह सूजन के विकास को कम करता है और कोशिका क्षति को रोकता है। शुष्क त्वचा के प्रकार के लिए, ओमेगा -3, 6 युक्त तेलों को बाहरी और आंतरिक रूप से उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

खेल में

एक एथलीट के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, मेनू में कम से कम 10% वसा मौजूद होना चाहिए, अन्यथा खेल के परिणाम खराब हो जाते हैं, मॉर्फो-कार्यात्मक विकार दिखाई देते हैं। आहार में ट्राइग्लिसराइड्स की कमी मांसपेशियों के ऊतकों के उपचय को रोकती है, टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को कम करती है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर करती है। केवल असंतृप्त फैटी एसिड की उपस्थिति में बी विटामिन को अवशोषित करना संभव है, जो एक बॉडी बिल्डर के लिए आवश्यक हैं। इसके अलावा, ट्राइग्लिसराइड्स शरीर की बढ़ी हुई ऊर्जा लागत को कवर करते हैं, स्वस्थ जोड़ों को बनाए रखते हैं, गहन प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों के ऊतकों की वसूली में तेजी लाते हैं और सूजन से लड़ते हैं। PUFA ऑक्सीडेटिव प्रक्रियाओं को रोकते हैं और मांसपेशियों की वृद्धि में शामिल होते हैं।

याद रखें, मानव शरीर में स्वस्थ वसा की कमी के साथ चयापचय में मंदी, बेरीबेरी का विकास, हृदय की समस्याएं, रक्त वाहिकाएं, यकृत डिस्ट्रोफी और मस्तिष्क कोशिकाओं का कुपोषण होता है।

एथलीटों के लिए ओमेगा एसिड का सबसे अच्छा स्रोत: मछली का तेल, समुद्री भोजन, वनस्पति तेल, मछली।

याद रखें, बहुत ज्यादा का मतलब अच्छा नहीं है। मेनू में ट्राइग्लिसराइड्स की अधिकता (40% से अधिक) विपरीत प्रभाव की ओर ले जाती है: वसा का जमाव, उपचय में गिरावट, प्रतिरक्षा में कमी और प्रजनन कार्य। नतीजतन, थकान बढ़ जाती है और प्रदर्शन कम हो जाता है।

असंतृप्त वसीय अम्लों के सेवन की दर खेल पर निर्भर करती है। एक जिमनास्ट के लिए, यह कुल आहार का 10% है, फ़ेंसर - 15% तक, मार्शल कलाकार - 20%।

नुकसान पहुँचाना

ट्राइग्लिसराइड्स के अत्यधिक सेवन से होता है:

• गठिया, मल्टीपल स्केलेरोसिस का विकास;
• समय से पूर्व बुढ़ापा;
• महिलाओं में हार्मोनल विफलता;
• शरीर में विषाक्त पदार्थों का संचय;
• जिगर, अग्न्याशय पर बढ़ा हुआ भार;
• पित्ताशय की थैली में पत्थरों का निर्माण;
• आंतों के डायवर्टिकुला की सूजन, कब्ज;
• गठिया;
• अपेंडिसाइटिस;
• हृदय की कोरोनरी वाहिकाओं के रोग;
• स्तन कैंसर, प्रोस्टेट कैंसर;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग की जलन, गैस्ट्र्रिटिस की उपस्थिति।

गर्मी उपचार के प्रभाव में, स्वस्थ वसा पोलीमराइज़ और ऑक्सीकरण करते हैं, डिमर, मोनोमर्स, पॉलिमर में विघटित होते हैं। नतीजतन, उनमें मौजूद विटामिन और फॉस्फेटाइड नष्ट हो जाते हैं, जो उत्पाद (तेल) के पोषण मूल्य को कम कर देता है।

दैनिक दर

असंतृप्त वसीय अम्लों के लिए शरीर की आवश्यकता इस पर निर्भर करती है:

• श्रम गतिविधि;
• आयु;
• जलवायु;
• प्रतिरक्षा स्थिति।

मध्यम जलवायु क्षेत्रों में, प्रति व्यक्ति वसा की खपत की दैनिक दर कुल कैलोरी सेवन का 30% है, उत्तरी क्षेत्रों में यह आंकड़ा 40% तक पहुंच जाता है। बुजुर्गों के लिए, ट्राइग्लिसराइड्स की खुराक 20% तक कम हो जाती है, और भारी मैनुअल श्रमिकों के लिए यह बढ़कर 35% हो जाती है।

एक स्वस्थ वयस्क के लिए असंतृप्त वसा अम्लों की दैनिक आवश्यकता 20% है। यह प्रति दिन 50 - 80 ग्राम है।

एक बीमारी के बाद, शरीर की थकावट के साथ, दर बढ़कर 80 - 100 ग्राम हो जाती है।

अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए, फास्ट फूड और तले हुए खाद्य पदार्थों को मेनू से बाहर करें। मांस के बजाय, वसायुक्त समुद्री मछली को वरीयता दें। नट और अनाज के पक्ष में चॉकलेट, स्टोर से खरीदे गए कन्फेक्शनरी को छोड़ दें। सुबह की शुरुआत एक मिठाई चम्मच वनस्पति तेल (जैतून या अलसी) के साथ खाली पेट करें।

शरीर पर ओमेगा एसिड के सकारात्मक प्रभाव को बढ़ाने के लिए, एक साथ एंटीऑक्सिडेंट, जस्ता, विटामिन बी 6, डी का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।

प्राकृतिक झरने

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं:

• एवोकाडो;
• अनसाल्टेड नट्स (पेकान, अखरोट, ब्राजीलियाई, काजू);
• बीज (तिल, सूरजमुखी, कद्दू);
• वसायुक्त मछली (सार्डिन, मैकेरल, सामन, टूना, हेरिंग);
• वनस्पति तेल (ऊंट, जैतून, मक्का, अलसी, अखरोट);
• अनाज;
• काला करंट;
• मक्का;
• सूखे मेवे।

पोषक तत्वों की अधिकतम मात्रा कोल्ड-प्रेस्ड वनस्पति तेलों में उनके कच्चे रूप में केंद्रित होती है। गर्मी उपचार लाभकारी यौगिकों को नष्ट कर देता है।

निष्कर्ष

असंतृप्त वसीय अम्ल आवश्यक पोषक तत्व हैं जिन्हें मानव शरीर अपने आप संश्लेषित नहीं कर सकता है।

सभी अंगों और प्रणालियों की महत्वपूर्ण गतिविधि को बनाए रखने के लिए, दैनिक आहार में ओमेगा यौगिकों वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है।

उपयोगी ट्राइग्लिसराइड्स रक्त की संरचना को नियंत्रित करते हैं, ऊर्जा के साथ कोशिकाओं की आपूर्ति करते हैं, एपिडर्मिस के अवरोध कार्यों का समर्थन करते हैं और अतिरिक्त पाउंड को कम करने में मदद करते हैं। हालांकि, आपको ईएफए का बुद्धिमानी से उपयोग करने की आवश्यकता है, क्योंकि उनका पोषण मूल्य असामान्य रूप से अधिक है। शरीर में वसा की अधिकता से विषाक्त पदार्थों का संचय होता है, कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि होती है, रक्त वाहिकाओं में रुकावट होती है और वसा की कमी से उदासीनता, त्वचा की स्थिति में गिरावट और चयापचय में मंदी आती है।

संयम से खाएं और स्वस्थ रहें!

संतृप्त फैटी एसिड (एसएफए), भोजन में सबसे प्रचुर मात्रा में, लघु-श्रृंखला (4 ... 10 कार्बन परमाणु - ब्यूटिरिक, कैप्रोइक, कैप्रेलिक, कैप्रिक), मध्यम-श्रृंखला (12 ... 16 कार्बन परमाणु - लौरिक) में विभाजित हैं। , मिरिस्टिक, पामिटिक) और लंबी-श्रृंखला (18 परमाणु कार्बन और अधिक - स्टीयरिक, एराकिडीन)।

एक छोटी कार्बन श्रृंखला के साथ संतृप्त फैटी एसिड व्यावहारिक रूप से रक्त में एल्ब्यूमिन से बंधते नहीं हैं, ऊतकों में जमा नहीं होते हैं और लिपोप्रोटीन में शामिल नहीं होते हैं - वे कीटोन बॉडी और ऊर्जा बनाने के लिए जल्दी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं।

वे कई महत्वपूर्ण जैविक कार्य भी करते हैं, उदाहरण के लिए, ब्यूटिरिक एसिड आंतों के म्यूकोसा के स्तर पर आनुवंशिक विनियमन, सूजन और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया में शामिल है, और सेल भेदभाव और एपोप्टोसिस भी प्रदान करता है।

कैप्रिक एसिड मोनोकैप्रिन का अग्रदूत है, जो एंटीवायरल गतिविधि वाला एक यौगिक है। शॉर्ट चेन फैटी एसिड के अधिक सेवन से मेटाबॉलिक एसिडोसिस का विकास हो सकता है।

एक लंबी और मध्यम कार्बन श्रृंखला के साथ संतृप्त फैटी एसिड, इसके विपरीत, लिपोप्रोटीन में शामिल होते हैं, रक्त में प्रसारित होते हैं, वसा डिपो में जमा होते हैं और शरीर में अन्य लिपोइड यौगिकों को संश्लेषित करने के लिए उपयोग किए जाते हैं, जैसे कोलेस्ट्रॉल। एसिड को कई सूक्ष्मजीवों को निष्क्रिय करने में सक्षम दिखाया गया है, जिसमें विशेष रूप से हेलिकोबैक्टर पाइलोरी, साथ ही साथ उनके बायोमेम्ब्रेन की लिपिड परत के टूटने के कारण कवक और वायरस शामिल हैं।

मिरिस्टिक और लॉरिक फैटी एसिड सीरम कोलेस्ट्रॉल के स्तर को दृढ़ता से बढ़ाते हैं और इसलिए एथेरोस्क्लेरोसिस के उच्चतम जोखिम से जुड़े होते हैं।

पामिटिक एसिड भी लिपोप्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाता है। यह मुख्य फैटी एसिड है जो कैल्शियम (फैटी डेयरी उत्पादों की संरचना में) को एक अपचनीय परिसर में बांधता है, इसे साबुनीकरण करता है।

स्टीयरिक एसिड, साथ ही शॉर्ट-चेन संतृप्त फैटी एसिड, व्यावहारिक रूप से रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित नहीं करता है, इसके अलावा, यह इसकी घुलनशीलता को कम करके आंत में कोलेस्ट्रॉल की पाचनशक्ति को कम करने में सक्षम है।

असंतृप्त वसा अम्ल

असंतृप्त फैटी एसिड को मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (पीयूएफए) में असंतृप्ति की डिग्री के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है।

मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड में एक डबल बॉन्ड होता है। आहार में उनका मुख्य प्रतिनिधि ओलिक एसिड है। इसके मुख्य खाद्य स्रोत जैतून और मूंगफली का तेल, सूअर का मांस वसा हैं। MUFA में इरुसिक एसिड भी शामिल है, जो रेपसीड तेल में फैटी एसिड की संरचना का 1/3 और मछली के तेल में मौजूद पामिटोलिक एसिड होता है।

PUFA में फैटी एसिड शामिल होते हैं जिनमें कई दोहरे बंधन होते हैं: लिनोलिक, लिनोलेनिक, एराकिडोनिक, इकोसापेंटेनोइक, डोकोसाहेक्सैनोइक। पोषण में, उनके मुख्य स्रोत वनस्पति तेल, मछली का तेल, नट, बीज, फलियां हैं। सूरजमुखी, सोयाबीन, मक्का और बिनौला तेल लिनोलिक एसिड के मुख्य आहार स्रोत हैं। रेपसीड, सोयाबीन, सरसों, तिल के तेल में महत्वपूर्ण मात्रा में लिनोलिक और लिनोलेनिक एसिड होते हैं, और उनका अनुपात अलग होता है - रेपसीड में 2:1 से सोयाबीन में 5:1 तक।

मानव शरीर में, PUFA बायोमेम्ब्रेन के संगठन और कामकाज और ऊतक नियामकों के संश्लेषण से जुड़े जैविक रूप से महत्वपूर्ण कार्य करते हैं। कोशिकाओं में, पीयूएफए के संश्लेषण और पारस्परिक रूपांतरण की एक जटिल प्रक्रिया होती है: लिनोलिक एसिड एराकिडोनिक एसिड में बदलने में सक्षम होता है, इसके बाद बायोमेम्ब्रेन में शामिल किया जाता है या ल्यूकोट्रिएन, थ्रोम्बोक्सेन, प्रोस्टाग्लैंडीन का संश्लेषण होता है। लिनोलेनिक एसिड तंत्रिका तंत्र और रेटिना के माइलिन फाइबर के सामान्य विकास और कामकाज में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जो संरचनात्मक फॉस्फोलिपिड का हिस्सा है, और शुक्राणुजोज़ा में भी महत्वपूर्ण मात्रा में पाया जाता है।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड में दो मुख्य परिवार होते हैं: लिनोलिक एसिड डेरिवेटिव, जो ओमेगा -6 फैटी एसिड होते हैं, और लिनोलेनिक एसिड डेरिवेटिव, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं। यह इन परिवारों का अनुपात है, जो वसा के सेवन के समग्र संतुलन के अधीन है, जो भोजन के फैटी एसिड संरचना को संशोधित करके शरीर में लिपिड चयापचय को अनुकूलित करने के दृष्टिकोण से प्रभावी हो जाता है।

मानव शरीर में लिनोलेनिक एसिड लंबी-श्रृंखला एन -3 पीयूएफए - ईकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) में परिवर्तित हो जाता है। ईकोसापेंटेनोइक एसिड बायोमेम्ब्रेन की संरचना में एराकिडोनिक एसिड के साथ भोजन में इसकी सामग्री के सीधे आनुपातिक मात्रा में निर्धारित किया जाता है। लिनोलेनिक (या ईपीए) के सापेक्ष भोजन के साथ लिनोलिक एसिड के उच्च स्तर के सेवन के साथ, बायोमेम्ब्रेन में शामिल एराकिडोनिक एसिड की कुल मात्रा बढ़ जाती है, जो उनके कार्यात्मक गुणों को बदल देती है।

जैविक रूप से सक्रिय यौगिकों के संश्लेषण के लिए शरीर द्वारा ईपीए के उपयोग के परिणामस्वरूप, ईकोसैनोइड बनते हैं, जिसके शारीरिक प्रभाव (उदाहरण के लिए, थ्रोम्बस गठन की दर में कमी) ईकोसैनोइड्स की कार्रवाई के सीधे विपरीत हो सकते हैं। एराकिडोनिक एसिड से संश्लेषित। यह भी दिखाया गया है कि, सूजन के जवाब में, ईपीए ईकोसैनोइड्स में बदल जाता है, जो ईकोसैनोइड्स, एराकिडोनिक एसिड के डेरिवेटिव की तुलना में सूजन चरण और संवहनी स्वर का एक बेहतर विनियमन प्रदान करता है।

डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड रेटिनल सेल मेम्ब्रेन में उच्च सांद्रता में पाया जाता है, जो ओमेगा -3 पीयूएफए के आहार सेवन की परवाह किए बिना इस स्तर पर बनाए रखा जाता है। यह दृश्य वर्णक रोडोप्सिन के पुनर्जनन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। डीएचए की उच्च सांद्रता मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र में भी पाई जाती है। इस एसिड का उपयोग न्यूरॉन्स द्वारा कार्यात्मक आवश्यकताओं के आधार पर अपने स्वयं के बायोमेम्ब्रेन (जैसे तरलता) की भौतिक विशेषताओं को संशोधित करने के लिए किया जाता है।

न्यूट्रोजेनोमिक्स के क्षेत्र में हालिया प्रगति ट्रांसक्रिप्शन कारकों की सक्रियता के माध्यम से वसा चयापचय और सूजन चरणों में शामिल जीन अभिव्यक्ति के नियमन में ओमेगा -3 पीयूएफए की भागीदारी की पुष्टि करती है।

हाल के वर्षों में, ओमेगा -3 पीयूएफए के आहार सेवन के पर्याप्त स्तर को निर्धारित करने का प्रयास किया गया है। विशेष रूप से, यह दिखाया गया है कि एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति के लिए, खाद्य संरचना में 1.1 ... 1.6 ग्राम / दिन लिनोलेनिक एसिड की खपत फैटी एसिड के इस परिवार के लिए शारीरिक आवश्यकताओं को पूरी तरह से कवर करती है।

ओमेगा -3 पीयूएफए के मुख्य आहार स्रोत अलसी का तेल, अखरोट और समुद्री मछली का तेल हैं।

वर्तमान में, विभिन्न परिवारों के PUFA के आहार में इष्टतम अनुपात निम्नलिखित है: ओमेगा -6: ओमेगा -3 = 6…10:1।

लिनोलेनिक एसिड के प्रमुख आहार स्रोत

उत्पाद	भाग, जी	लिनोलेनिक एसिड की सामग्री, जी
अलसी का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	8,5
अखरोट	30	2,6
श्वेत सरसों का तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	1,2
सोयाबीन का तेल	15(1 बड़ा चम्मच)	0,9
सरसों का तेल	15(1 बड़ा चम्मच)	0,8
जतुन तेल	15 (1 बड़ा चम्मच)	0,1
ब्रॉकली	180	0,1

ओमेगा-3 PUFAs के मुख्य आहार स्रोत

असंतृप्त वसा अम्ल (EFAs) ऐसे यौगिक हैं जो मानव जीवन की विभिन्न प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। उसी समय, हमारा शरीर उनमें से अधिकांश को संश्लेषित नहीं कर सकता है, इसलिए उसे भोजन से आवश्यक मात्रा में प्राप्त करना चाहिए। ये पदार्थ क्या भूमिका निभाते हैं और सामान्य कामकाज के लिए हमें कितनी आवश्यकता होती है?

एनएलसी की किस्में

असंतृप्त (असंतृप्त) फैटी एसिड के समूह में मोनोअनसैचुरेटेड (MUFA) और पॉलीअनसेचुरेटेड (PUFA) शामिल हैं। पहले का दूसरा नाम है - ओमेगा-9। मोनोअनसैचुरेटेड वसा का सबसे आम और महत्वपूर्ण ओलिक एसिड है। यह निम्नलिखित उत्पादों में पाया जाता है:

• जैतून और जैतून के तेल में;
• नट्स में, उदाहरण के लिए, मूंगफली और उसमें से तेल;
• एवोकैडो में;
• मकई के बीज के तेल में;
• सूरजमुखी के बीज के तेल और रेपसीड तेल में।

जैतून और रेपसीड तेल में अधिकांश ओलिक एसिड।

PUFA हमारे लिए सबसे बड़े मूल्य के हैं। उन्हें आवश्यक भी कहा जाता है क्योंकि वे मानव शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं। उनका तीसरा नाम विटामिन एफ है, हालांकि, वास्तव में, वे विटामिन बिल्कुल नहीं हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के बीच, फैटी एसिड के दो उपसमूह प्रतिष्ठित हैं। इनमें से ओमेगा-3 ज्यादा फायदेमंद होता है। ओमेगा -6 भी महत्वपूर्ण हैं, हमारे पास आमतौर पर उनकी कमी नहीं होती है।

सबसे प्रसिद्ध ओमेगा -3 एस:

• डोकोसाहेक्सैनोइक,
• अल्फा लिनोलेनिक,
• इकोसापेंटेनोइक।

ओमेगा -3 युक्त सबसे किफायती उत्पाद अलसी का तेल, अखरोट और गेहूं का तेल और रेपसीड कीटाणु हैं। लिनोलिक एसिड व्यापक रूप से ओमेगा -6 समूह से जाना जाता है। ये सभी PUFA सूरजमुखी और बिनौला तेल, मक्का और सोयाबीन के बीज के तेल, नट्स और सूरजमुखी के बीजों में पाए जाते हैं।

ईएफए के उपयोगी गुण

असंतृप्त वसा अम्ल अंतरकोशिकीय झिल्लियों का निर्माण करते हैं। उनकी कमी से, चयापचय, विशेष रूप से वसा, परेशान होता है, सेलुलर श्वसन मुश्किल हो जाता है।

ईएफए का पर्याप्त सेवन कोलेस्ट्रॉल के जमाव को रोकता है और हृदय और संवहनी रोगों के जोखिम को कम करता है। इसके अलावा, ये पदार्थ प्लेटलेट्स की संख्या को कम करते हैं और रक्त को थक्के बनने से रोकते हैं। असंतृप्त फैटी एसिड रक्त वाहिकाओं को फैलाते हैं, घनास्त्रता और दिल के दौरे को रोकते हैं। विटामिन एफ की क्रिया के लिए धन्यवाद, सभी अंगों और ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, कोशिकाओं और पूरे जीव का नवीनीकरण होता है। हृदय की मांसपेशियों में ओमेगा -3 की मात्रा में वृद्धि इस अंग के अधिक कुशल कामकाज में योगदान करती है।

असंतृप्त फैटी एसिड प्रोस्टाग्लैंडीन के निर्माण में शामिल होते हैं - पदार्थ जो हमारी प्रतिरक्षा के काम के लिए जिम्मेदार होते हैं। उनके अपर्याप्त उत्पादन के साथ, एक व्यक्ति संक्रामक रोगों के प्रति अधिक संवेदनशील हो जाता है, और एलर्जी की अभिव्यक्तियाँ बढ़ जाती हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल त्वचा पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं। वे इसके सुरक्षात्मक गुणों को बहाल करते हैं, अंतरकोशिकीय चयापचय को उत्तेजित करते हैं। आहार में ईएफए की मात्रा बढ़ाकर, आप जल्दी से देखेंगे कि त्वचा घनी हो गई है और अधिक हाइड्रेटेड, असमानता और सूजन गायब हो गई है। एसिड सफलतापूर्वक वसामय ग्रंथियों की रुकावट का सामना करते हैं: छिद्र खुलते हैं और साफ हो जाते हैं। ईएफए के पर्याप्त उपयोग से शरीर की सतह पर घाव तेजी से भरते हैं। त्वचा पर विटामिन एफ का प्रभाव इतना फायदेमंद होता है कि विभिन्न सौंदर्य प्रसाधनों में एसिड मिला दिया जाता है। PUFA विशेष रूप से उम्र बढ़ने वाली त्वचा के साथ अच्छी तरह से काम करते हैं, ठीक झुर्रियों से सफलतापूर्वक लड़ते हैं।

यदि आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 एसिड और विटामिन डी होता है, तो हड्डी के ऊतकों का निर्माण तेज होता है। फास्फोरस और कैल्शियम बेहतर अवशोषित होते हैं। ओमेगा -3 एस बायोरेगुलेटर के निर्माण में शामिल हैं - हमारे शरीर में विभिन्न प्रक्रियाओं के सामान्य पाठ्यक्रम के लिए जिम्मेदार पदार्थ।

असंतृप्त वसीय अम्ल ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। वे स्वस्थ वसा हैं जो हमें भोजन से प्राप्त होती हैं। पशु उत्पादों से शरीर में आने वाले संतृप्त पदार्थों में बड़ी मात्रा में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल होता है। जिन लोगों का आहार बड़ी मात्रा में मांस और डेयरी खाद्य पदार्थों पर आधारित होता है, उनमें हृदय रोगों का सामना करने की संभावना कई गुना अधिक होती है।

असंतृप्त फैटी एसिड, विशेष रूप से ओमेगा -3, तंत्रिका आवेगों के संचालन में सुधार करते हैं और मस्तिष्क कोशिकाओं के अधिक कुशल कामकाज में योगदान करते हैं। इस घटक की भागीदारी के साथ, पदार्थ उत्पन्न होते हैं जो सेरोटोनिन के उत्पादन में शामिल होते हैं, जिसे खुशी के हार्मोन के रूप में जाना जाता है। इस प्रकार, PUFA एक अच्छे मूड में योगदान करते हैं और एक व्यक्ति को अवसाद से बचाते हैं।

कितना सेवन करना चाहिए

इन उपयोगी यौगिकों का उपयोग करते समय, न केवल उनकी अनुमेय मात्रा का निरीक्षण करना महत्वपूर्ण है, बल्कि अनुपात को भी याद रखना है। ओमेगा -3 के एक भाग के लिए मानव आहार में, आपको ओमेगा -6 के दो से चार भागों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन यह अनुपात बहुत कम ही देखा जाता है। एक सामान्य व्यक्ति के मेनू में, औसतन एक ग्राम ओमेगा -3 एसिड में लगभग 30 ग्राम ओमेगा -6 होता है। उत्तरार्द्ध के दुरुपयोग का परिणाम रक्त के थक्के में वृद्धि, घनास्त्रता को बढ़ाता है। दिल का दौरा, हृदय रोग और रक्त वाहिकाओं का खतरा बढ़ जाता है। प्रतिरक्षा बाधित होती है, ऑटोइम्यून रोग अधिक बार होते हैं, साथ ही साथ एलर्जी भी होती है।

आहार में ओमेगा -3 की आवश्यक मात्रा के आधार पर ईएफए का अनुपात बनाना सुविधाजनक है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन इस PUFA के 1 से 3 ग्राम की आवश्यकता होती है। इसलिए, व्यक्तिगत आवश्यकता के आधार पर, ओमेगा -6 की सही मात्रा 2 से 12 ग्राम के बीच होती है।

ईएफए का सबसे अच्छा स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं। उनमें हानिकारक वसा नहीं होती है, वे विटामिन, खनिज, आहार फाइबर से भरपूर होते हैं। विशेष रूप से तेलों में बहुत सारे PUFA।

अपनी मेज के लिए भोजन खरीदते समय, इसकी ताजगी और उत्पादन विधि के साथ-साथ उन स्थितियों पर विशेष ध्यान दें जिनमें उन्हें संग्रहीत किया गया था। असंतृप्त वसीय अम्ल अपने सभी लाभकारी गुणों को खोते हुए आसानी से ऑक्सीकृत हो जाते हैं। हवा के संपर्क में, गर्मी और प्रकाश के संपर्क में आने पर विनाशकारी प्रक्रियाएं होती हैं। यदि आप तेल से लाभ लेना चाहते हैं, तो आप उस पर तलना नहीं कर सकते! नतीजतन, उत्पाद में मुक्त कण बनते हैं, जो हमारे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं और विभिन्न बीमारियों का कारण बन सकते हैं।

वनस्पति तेल खरीदते और आहार में शामिल करते समय, आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

• यह अपरिष्कृत, गंधरहित, कोल्ड प्रेस्ड होना चाहिए।
• यह आवश्यक है कि तेल को कसकर बंद कंटेनर में संग्रहित किया जाए, समाप्ति तिथि पारित नहीं हुई है।
• यह आवश्यक है कि तेल को प्रकाश की पहुंच के बिना संग्रहित किया जाए: एक अंधेरे कांच की बोतल में, एक अपारदर्शी पैकेज में।
• सबसे अच्छा भंडारण कंटेनर एक धातु की कैन या कांच की बोतल है।
• एक छोटे कंटेनर में तेल खरीदना बेहतर है।
• खोलने के बाद, इसे प्रकाश तक पहुंच के बिना, ठंडे स्थान पर, छह महीने से अधिक समय तक संग्रहीत नहीं किया जाना चाहिए;
• अच्छा मक्खन फ्रिज में भी तरल रहता है।

असंतृप्त वसा अम्ल हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। वनस्पति तेल ईएफए का सबसे अच्छा स्रोत हैं। उन्हें खाते समय, उपाय का पालन करना आवश्यक है, क्योंकि आहार में वसा की अधिकता अच्छे से अधिक नुकसान कर सकती है।