खाने में प्रोटीन जहां ज्यादा टेबल। अन्य उत्पादों के साथ प्रोटीन का सही संयोजन
दस पौष्टिक, उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार को मसाला देना सीखें।
शरीर सौष्ठव के दिग्गज विंस गिरोंडा ने एक बार कहा था कि 90% मांसपेशियों की वृद्धि पोषण से निर्धारित होती है। मैं चीजों को थोड़ा अलग देखना पसंद करता हूं: मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उचित आहार के साथ जिम में व्यवस्थित काम की आवश्यकता होती है।
मेरे लिए, प्रशिक्षण और आहार दो अलग-थलग और स्वतंत्र शब्द नहीं हैं, जिनका योग 100% है। दोनों घटक महत्वपूर्ण हैं। आपको अपने जिम के प्रयासों और अपने पोषण दोनों को अधिकतम करने की आवश्यकता है। एक के बिना दूसरा असंभव है। कल्पना कीजिए कि यह शरीर सौष्ठव का यिन और यांग है।
अपना सर्वश्रेष्ठ दिखने के लिए, आपको जिम में पसीना बहाना होगा और पौष्टिक, उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के समृद्ध चयन के साथ अपने कसरत प्रयासों का समर्थन करना होगा। आप पर्याप्त संतुलित आहार के बिना उच्च एथलेटिक प्रदर्शन पर भरोसा नहीं कर सकते। बेशक, किसी भी मामले में कुछ प्रगति हासिल की जा सकती है, लेकिन क्या यह इष्टतम होगा? नहीं।
मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाले उच्च प्रोटीन आहार में निम्न शामिल होना चाहिए:
- स्वादिष्ट उत्पाद; व्यंजन जिनका आप बेसब्री से इंतजार कर रहे हैं।
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों और ताजी सामग्री की एक बहुतायत।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, अमीनो एसिड, विटामिन और खनिजों के अधिकतम प्रवाह के लिए विभिन्न प्रकार के उत्पाद।
यह लेख आपको अपनी खरीदारी सूची को उच्च प्रोटीन "मांसपेशियों के निर्माण" खाद्य पदार्थों की एक विस्तृत विविधता के साथ भरने में मदद करेगा। हालांकि यह सूची किसी भी तरह से संपूर्ण नहीं है, मैं निम्नलिखित 10 खाद्य पदार्थों को प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों के रूप में रैंक करता हूं जिन्हें आप आसानी से अपने साप्ताहिक आहार में शामिल कर सकते हैं।
मैंने आपके आहार में प्रत्येक घटक को कैसे एकीकृत किया जाए, इस पर कई सरल युक्तियों को भी शामिल किया है। यह जोड़ना बाकी है कि उत्पाद किसी विशेष क्रम में सूचीबद्ध नहीं हैं।
1. पूरे अंडे
पूरे अंडे, अंडे का सफेद नहीं। हालांकि अंडे की सफेदी में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है, लेकिन जर्दी में पाए जाने वाले सभी अद्भुत पोषक तत्वों की कमी होती है।
पूरे अंडे मानव जाति के लिए ज्ञात सबसे अधिक पौष्टिक और संतुलित खाद्य पदार्थों में से एक हैं। और यह अन्यथा कैसे हो सकता है? मुझे आशा है कि मेरे शब्द बहुत प्रतिकूल नहीं लग रहे हैं, लेकिन वास्तविकता ऐसी है। जब आप एक पूरा अंडा खाते हैं, तो आप केवल जानवर का मांस ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर का सेवन कर रहे होते हैं। यह अंडे को एक अविश्वसनीय रूप से संतुलित भोजन और अतिवृद्धि आहार के लिए एकदम सही जोड़ बनाता है।
इसके अलावा, अंडे खाना आर्थिक रूप से व्यवहार्य है, और उनमें प्रोटीन और वसा का अनुपात आदर्श के करीब है। एक अंडे में लगभग 70 कैलोरी और 7 ग्राम प्रोटीन होता है, इसलिए आप एक टन कैलोरी को जोखिम में डाले बिना अपने आहार में भरपूर प्रोटीन और स्वस्थ पोषक तत्व शामिल कर सकते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको केवल प्रोटीन से अधिक की आवश्यकता होती है। जर्दी मत फेंको।
टिप 1. अंडे को अपने मेनू में शामिल करने के कई तरीके हैं। आप उन्हें उबाल सकते हैं, उन्हें सलाद में काट सकते हैं या अपने स्वाद के लिए ताजी सब्जियों के साथ नाश्ते के लिए एक स्वस्थ और स्वादिष्ट आमलेट बना सकते हैं।
टिप 2. कठोर उबले अंडे छीलना पसंद नहीं है? पकाने के बाद उन्हें 15 मिनट के लिए बर्फ के पानी में डालने की कोशिश करें।
टिप 3. बास्केट केक पैन में कटा हुआ बेकन (या अपनी पसंद का कोई भी मांस), पनीर और एक अंडा रखकर एक अंडा "प्रोटीन बास्केट" बनाएं। अंडा बनने तक बेक करें। रेफ्रिजरेट करें, गरमागरम सॉस के साथ सीज़न करें और आनंद लें! ये लघु टोकरियाँ तैयार करने में बहुत आसान और स्टोर करने में आसान हैं। ऐसी 8-12 टोकरियों को हर समय फ्रिज में रखने की कोशिश करें। वे मुश्किल समय में बहुत मदद करते हैं जब आपको उच्च प्रोटीन उत्पाद की आवश्यकता होती है, लेकिन पकाने का समय नहीं होता है।
टिप 4. एक पैन में कीमा बनाया हुआ मांस पकाने की कोशिश करें। मक्खन या जैतून के तेल में आलू के साथ मांस को क्यूब्स (बीफ, चिकन, आदि) में भूनें। जब डिश पक जाए, तो पैन में कुछ अंडे तोड़ें और पकने तक अच्छी तरह मिलाएँ। पनीर और ग्रीक योगर्ट (वैकल्पिक) के साथ शीर्ष। कीमा बनाया हुआ मांस एक प्लास्टिक खाद्य कंटेनर में भी संग्रहीत किया जा सकता है और सप्ताह के दिनों में तैयार दोपहर के भोजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।
टिप 5. अगर आपको बेस्वाद उबले अंडे पसंद नहीं हैं, तो अचार वाले अंडे ट्राई करें। अंडे उबालें, ठंडा करें और एक खाली मैरीनेटिंग कंटेनर में रखें। एक कंटेनर में बराबर मात्रा में पानी और एप्पल साइडर विनेगर भरें। कुचल जलापेनो, कीमा बनाया हुआ लहसुन, प्याज के छल्ले, सरसों के बीज आदि जैसे मसाले जोड़ें।
टिप 1. अपने बेक्ड सैल्मन को मसाला देने के लिए, डिजॉन सरसों को थोड़ा मेपल सिरप के साथ मिलाकर देखें। बेक करने से पहले इस सॉस से फिश फ़िललेट्स को ब्रश करें, और फिर आधे कुकिंग स्टेज के दौरान सॉस को फिर से ब्रश करें। ऐसी चटनी में बहुत कम कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, लेकिन पर्याप्त स्वाद और सुगंध से अधिक होता है!
टिप 2. तीन शब्द: सैल्मन टैकोस।
टिप 3. सामन पास्ता के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। पके हुए सामन के टुकड़ों के साथ स्पेगेटी मिलाएं, लहसुन और क्रीम सॉस डालें।
टिप 4. सामन को पकाएं और ठंडा होने दें। पट्टिका को छोटे टुकड़ों में विभाजित करें, सोया सॉस, नींबू का रस या नींबू का रस डालें, प्याज या लहसुन, कसा हुआ अदरक और गर्म सॉस डालें। चावल के साथ परोसें।
टिप 5. सामन, चेडर चीज़, कटे टमाटर और शिमला मिर्च से एक आमलेट बनाएं।
5. मोलस्क और क्रस्टेशियंस
खाद्य शंख, झींगा, सीप, मसल्स, केकड़े। शरीर सौष्ठव की दुनिया अक्सर प्रोटीन के इन स्रोतों के बारे में बात नहीं करती है।
जबकि शेलफिश ओमेगा -3 एस में सैल्मन और कॉड के रूप में समृद्ध नहीं हैं, फिर भी वे इन आवश्यक फैटी एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इसके अलावा, शंख जस्ता के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक हैं, और बी 1, बी 2, बी 3, लोहा, मैग्नीशियम, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों में भी अपेक्षाकृत समृद्ध हैं।
एक पैसिफिक ऑयस्टर आपको 4.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 41 कैलोरी देगा, जबकि एक पके हुए छोटे क्लैम में 2.4 ग्राम प्रोटीन और केवल 14 कैलोरी होती है। 80-100 ग्राम केकड़े के मांस में केवल 71 कैलोरी के साथ प्रभावशाली 15.5 ग्राम प्रोटीन होता है।
टिप 1. अधिक मीठे मिष्ठान सॉस से बचें। इसके बजाय, नींबू के रस, इतालवी नींबू पेस्टो, या प्रसिद्ध टबैस्को सॉस के साथ अपने ऑयस्टर का स्वाद लें।
टिप 2. 250-300 ग्राम पका हुआ केकड़ा मांस, एक बड़ा अंडा, दो बड़े चम्मच बादाम का आटा, कटी हुई बेल मिर्च, प्याज के छल्ले, डीजन सरसों, गर्म सॉस और मेयोनेज़ लें। हिलाओ, केकड़े के केक बनाओ और सुनहरा भूरा होने तक तलें।
टिप 3. कटे हुए कलौंजी को एक कटोरी ताजे पालक में डालें। ड्रेसिंग के लिए मशरूम, कटा हुआ या कटा हुआ टमाटर, और वनस्पति तेल और सिरका जोड़ें।
टिप 4. कीमा बनाया हुआ लहसुन के साथ मक्खन में केकड़ा मांस। असली जाम! प्रोटीन, पोषक तत्व आतिशबाजी, और स्वस्थ वसा!
टिप 5. चावल के साथ केकड़ा ट्राई करें। पके हुए केकड़े के मांस को चावल के साथ मिलाएं, प्याज, लहसुन, नमक, बारीक कटा हुआ उबला अंडा और खीरा डालें। इस स्वादिष्ट व्यंजन को नीबू के रस के साथ छिड़कें।
6. लीवर
यकृत? हाँ, जिगर। हम में से अधिकांश ने अपने शरीर सौष्ठव मेनू में प्रोटीन के इस स्रोत को शामिल करने के बारे में कभी नहीं सोचा है। अगली बार जब आप कसाई की दुकान पर जाएं तो कलेजे की तलाश करें। मैं गारंटी देता हूं कि आप इसे वहां पाएंगे।
लीवर एक शानदार भोजन है, जिसमें प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन और 150 से कम कैलोरी होती है। जिगर विटामिन और खनिजों में अविश्वसनीय रूप से समृद्ध है। यह फास्फोरस, मैग्नीशियम, पोटेशियम, लोहा, तांबा, विटामिन ए, डी, सी, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पैंटोथेनिक एसिड, फोलिक एसिड, बायोटिन और विटामिन बी 12 में अधिकांश फलों और सब्जियों और यहां तक कि रेड मीट से भी आगे निकल जाता है। और यद्यपि जिगर किसी भी तरह से एक लोकप्रिय शरीर सौष्ठव उत्पाद नहीं है, यह पोषक तत्वों में इतना समृद्ध है कि हमें इसके साथ विचार करना चाहिए।
टिप 1. जिगर का स्वाद पसंद नहीं है? बीफ लीवर की गोलियां आजमाएं। पुराने स्कूल के तगड़े लोग इस प्राकृतिक मांस उत्पाद के महत्व को जानते हैं, और इसलिए वे नियमित रूप से अपने आहार में बीफ लीवर की गोलियां शामिल करते हैं।
टिप 2. लीवर और प्याज की रेसिपी ट्राई करें। यह लीवर पकाने का एक लोकप्रिय तरीका है, और आपको इंटरनेट पर इसी तरह के ढेर सारे व्यंजन मिल जाएंगे।
टिप 3. कटलेट के लिए कीमा बनाया हुआ मांस में 30 ग्राम बारीक कीमा बनाया हुआ बीफ लीवर मिलाएं ताकि इसकी पोषण संबंधी विशेषताओं में सुधार हो सके।
टिप 4. कीमा बनाया हुआ बीफ़ लीवर, ग्राउंड बीफ़, अंडे और सीज़निंग के साथ एक मांसपेशी-निर्माण मीटलाफ़ बनाएं। रोल को कई भागों में काटा जा सकता है, जो पूरे सप्ताह के लिए पर्याप्त है।
टिप 5. लीवर की तेज गंध को कम करने के लिए इसे एक कटोरी में डालें, इसमें दो नींबू का रस और एक चौथाई कप सेब का सिरका मिलाएं। फिर कटोरे को फ्रिज में रख दें और लीवर को 8-12 घंटे के लिए "मैरिनेट" कर दें।
7. पनीर
पनीर स्वादों का एक समूह है, किस्मों का सबसे समृद्ध चयन (चेडर, गौडा, परमेसन, डच, प्रोवोलोन, काली मिर्च के साथ पनीर, नट्स के साथ पनीर, आदि) और, एक नियम के रूप में, कम लैक्टोज सामग्री। मेरी राय में, पनीर हमारे हाथ में सबसे बहुमुखी उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में से एक है। आप सलाद में पनीर का उपयोग कर सकते हैं, कसा हुआ पनीर के साथ बीफ या चिकन छिड़क सकते हैं, जिससे आहार में वसा जुड़ सकता है, स्वाद में सुधार हो सकता है और व्यंजनों के पोषण मूल्य में वृद्धि हो सकती है।
थ्रेड चीज़ भी मेरे पसंदीदा प्रोटीन स्नैक्स की श्रेणी में आता है। इसे स्टोर करना सुविधाजनक है, आप इसे अपने साथ काम या स्कूल, यात्रा पर या किसी अन्य कार्यक्रम में ले जा सकते हैं जिसकी आपने योजना बनाई है। स्ट्रिंग पनीर के तीन स्लाइस आपके आहार में 24 ग्राम प्रोटीन और केवल 240 कैलोरी जोड़ देंगे।
पनीर में विटामिन K2 सहित कई लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जिसका हृदय, मस्तिष्क और हड्डियों के स्वास्थ्य पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है। पनीर सीएलए (संयुग्मित लिनोलिक एसिड) में भी समृद्ध है, जो चयापचय को तेज करता है और कार्सिनोजेनेसिस, ओमेगा -3 फैटी एसिड, कैल्शियम, जिंक और विटामिन ए, डी, बी 2 और बी 12 को रोकता है।
टिप 1. क्या आपको अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाने की आवश्यकता है, लेकिन आप एक और भोजन नहीं जोड़ना चाहते हैं या ऐसा महसूस करते हैं कि आप एक और मांस नहीं खा सकते हैं? आलू, सलाद, चावल, पास्ता, मांस और सब्जियों में कटा हुआ पनीर जोड़ें। फूलगोभी या ब्रोकली में थोड़ा सा पनीर बहुत काम आता है।
टिप 2. पास्ता और मांस व्यंजन के लिए एक विशेष पनीर सॉस तैयार करें। ऐसा करने के लिए, आपको क्रीम पनीर का आधा पैकेज (प्रोसेस्ड), एक चौथाई कप क्रीम या ग्रीक योगर्ट, एक चौथाई कप पानी और 150-200 ग्राम अपने पसंदीदा पनीर की आवश्यकता होगी। सामग्री को एक सॉस पैन में मिलाएं, सॉस को हल्का उबाल लें, फिर इसे मांस या ड्यूरम गेहूं स्पेगेटी के ऊपर डालें।
टिप 3. मकई के नमकीन! क्या आप नाचोस से प्यार करते हैं? चिप्स को भूल जाइए और इस रेसिपी को ट्राई कीजिए। कोई भी पका हुआ मांस (चिकन, बीफ, बेकन) लें, इसे पैन में डालें और ऊपर से कसा हुआ पनीर छिड़कें। पनीर को पिघलाने के लिए कड़ाही को आग पर थोड़ी देर के लिए रखें। गर्म सॉस, जलापेनोस, खट्टा क्रीम या ग्रीक दही के साथ सीजन।
टिप 4. थ्रेड चीज़, हार्ड चीज़ और चीज़ मास पर स्टॉक करें। जब आपको एक त्वरित, उच्च-प्रोटीन स्नैक की आवश्यकता हो, तो इन व्यवहारों को संभाल कर रखें।
टिप 5. इस सरल नुस्खा पर ध्यान दें और अपने आप को दोपहर के भोजन के लिए "मांसपेशियों के निर्माण" व्यंजन का एक सप्ताह दें। आपको स्टेक या स्टीम कटलेट, 200-250 ग्राम कसा हुआ पनीर और अपनी पसंद के मसालों के एक पैकेज की आवश्यकता होगी। सभी सामग्री को अच्छी तरह मिलाएं, चावल डालें, पांच सर्विंग्स में विभाजित करें, खाद्य कंटेनर में व्यवस्थित करें, रेफ्रिजरेटर में स्टोर करें।
8. चिकन
दशकों से, चिकन गुणवत्ता वाले प्रोटीन का स्रोत रहा है और बना हुआ है, लेकिन आइए इसका सामना करते हैं, आपने चिकन मांस के पोषण मूल्य के बारे में शायद ही कभी सुना हो। चिकन प्रोटीन में उच्च और वसा में कम होने के अलावा, विटामिन ए, बी 6, बी 12, आयरन और मैग्नीशियम से भरपूर होता है।
चिकन उन लोगों के लिए एक आदर्श विकल्प है जो मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, लेकिन हर कैलोरी की खपत को गिनना है। तीन औंस चिकन पट्टिका में 26.7 ग्राम प्रोटीन और केवल 142 कैलोरी और 3.1 ग्राम वसा होता है।
टिप 1. 2 बड़े चम्मच खट्टा क्रीम और एक चौथाई कप सालसा की नमकीन चटनी के साथ सूखे और बेस्वाद चिकन पट्टिका का मौसम। यह आपके आहार में केवल 75 कैलोरी और ढेर सारा स्वाद और सुगंध जोड़ देगा।
टिप 3. एक साधारण एनाबॉलिक सलाद बनाएं: चिकन को क्यूब्स में काटें, पालक (या अरुगुला) लें, आधा गिलास उबला हुआ क्विनोआ, बादाम के टुकड़े और प्याज डालें। रेड वाइन सिरका या जैतून के तेल के साथ एक स्वादिष्ट सलाद तैयार करें।
टिप 4. एक उच्च प्रोटीन, पौष्टिक भोजन के लिए उबले हुए चिकन को साल्सा और क्विनोआ के साथ मिलाएं। नुस्खा तैयार करना आसान है, और ऐसा लगता है कि पकवान प्लास्टिक के कंटेनर में संग्रहीत किया जाता है। इसे अपने साथ काम पर ले जाएं और अपने आप को वास्तव में स्वादिष्ट और स्वस्थ दोपहर का भोजन बनाएं।
टिप 5. अपनी खुद की चिकन फिंगर्स या नगेट्स बनाएं। चिकन के टुकड़ों को अंडे की सफेदी में (एक कच्चे अंडे को एक कटोरे में तोड़कर मसाले डालें) और बादाम के आटे में रोल करें, और फिर उन्हें जैतून के तेल में सुनहरा भूरा होने तक तलें।
9. ग्रीक योगर्ट
ग्रीक योगर्ट प्रोटीन का बहुमुखी स्रोत है। इसे नाश्ते के लिए खाया जा सकता है, और ताजे फल के स्लाइस के साथ पकवान विशेष रूप से स्वादिष्ट निकलेगा। इसके अलावा, ग्रीक योगर्ट को साधारण सॉस और सलाद ड्रेसिंग के लिए आधार के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है, या आप इसे बस अपनी पसंदीदा सब्जियों के सलाद पर छिड़क सकते हैं।
ग्रीक योगर्ट चुनते समय, एक प्राकृतिक उत्पाद की तलाश करना सुनिश्चित करें। स्वाद, परिरक्षकों, रंगों और अन्य कृत्रिम योजक वाले योगर्ट से बचें।
150 ग्राम लो-फैट ग्रीक योगर्ट में 100 कैलोरी और 18 ग्राम प्रोटीन होता है। इसी तरह के फुल-फैट ग्रीक योगर्ट से आपको लगभग 144 कैलोरी और 15 ग्राम प्रोटीन मिलेगा। आपकी पोषण संबंधी जरूरतों के आधार पर, दोनों विकल्प योग्य विकल्प हैं।
ग्रीक योगर्ट कैल्शियम और मैग्नीशियम से भरपूर होता है और आम तौर पर पारंपरिक दही की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है। यह प्रोटीन में अधिक है, कार्ब्स में कम है, और आमतौर पर सोडियम में कम है।
टिप 1. ग्रीक योगर्ट को नींबू के रस के साथ मिलाने से सैल्मन डिप एक अद्भुत डिप बन जाता है।
टिप 2. ओटमील के सर्विंग में ग्रीक योगर्ट और मिश्रित ताजे फल का एक बड़ा हिस्सा डालें ताकि प्रोटीन बढ़ जाए और डिश को वह अनोखा क्रीमी फ्लेवर दें।
टिप 3. ग्रीक योगर्ट, प्रोटीन पाउडर, ताजे फल और बर्फ आपको एक स्वादिष्ट हाई प्रोटीन शेक बनाने में मदद करेंगे।
टिप 4. मिठाई के लिए तरस? एक पौष्टिक, प्रोटीन युक्त मिठाई के लिए ग्रीक योगर्ट को अखरोट के साथ और थोड़ा सा शहद मिलाएं!
टिप 5. ग्रीक योगर्ट, जैतून का तेल और कीमा बनाया हुआ लहसुन मिलाकर एक स्वस्थ सलाद ड्रेसिंग बनाएं। स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
10. ब्लैक बीन्स
मेरे लिए, ब्लैक बीन्स "बीन कैंडी" की तरह हैं। स्वाद अद्भुत है, आप रोक नहीं सकते!
एक गिलास ब्लैक बीन्स में 227 कैलोरी और 15 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। बीन्स शाकाहारी बॉडी बिल्डरों के लिए प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं और अधिक विविध और संतुलित आहार की तलाश में मांस खाने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प है।
ब्लैक बीन्स पाचन तंत्र के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि इनमें कई गैर-पचाने योग्य घटक (आहार फाइबर) होते हैं। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि काली बीन्स खाने से कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम होता है। बीन्स में आहार फाइबर की उच्च सामग्री इसका एक कारण हो सकती है।
ब्लैक बीन्स मोलिब्डेनम, कॉपर, मैग्नीशियम, मैंगनीज और आयरन सहित कई खनिजों का भी एक अच्छा स्रोत हैं।
टिप 1. ब्लैक बीन्स, चावल (या क्विनोआ) और सालसा को मिलाएं। उच्च प्रोटीन, अत्यधिक पौष्टिक, फाइबर युक्त भोजन के लिए ग्रीक योगर्ट के साथ पूरी चीज़ छिड़कें।
टिप 2. ताजी (डिब्बाबंद नहीं) फलियों को पकाने में तेजी लाने के लिए, उन्हें रात भर भिगो दें।
टिप 3. सब्जियों (मिश्रित सब्जियां) काटने के लिए ब्लैक बीन्स का उपयोग हाई-प्रोटीन क्रीमी सॉस बनाने के लिए किया जा सकता है। काली बीन्स की एक कैन, एक तिहाई कप ग्रीक योगर्ट, लहसुन, नींबू का रस, जैतून का तेल, सीताफल, और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च मिलाएं।
टिप 4. अगली डिश तैयार करने के लिए, हमें ब्लैक बीन्स, पनीर और कीमा बनाया हुआ मांस चाहिए। 200-250 ग्राम कद्दूकस की हुई काली फलियाँ लें, एक बड़े पनीर के टुकड़े को कद्दूकस कर लें और इसे 0.5 किलो कीमा बनाया हुआ मांस में मिला दें। हम कटलेट बनाते हैं, तलते हैं या भाप लेते हैं, उन्हें मेज पर परोसते हैं!
टिप 5. एक त्वरित और आसान मसालेदार ब्लैक बीन सॉस, ताज़ा सालसा, और कुछ बारीक कटा प्याज के लिए यह नुस्खा देखें। तेज़ आँच पर गरम करें, जलपीनो मिर्च, कद्दूकस किया हुआ चीज़ और ग्रीक योगर्ट का प्रभावशाली भाग डालें।
यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है या इसके विपरीत मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको निश्चित रूप से प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रोटीन की मदद से आप मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ा पाएंगे, न कि वसा में तैरने के लिए।
हमारे शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है, यह हर अंग और हर ऊतक का हिस्सा है, इसके अलावा, यह विविध है, यह एक भूमिका निभा सकता है एंजाइमोंतथा हार्मोन.
मानव शरीर में 22 अमीनो एसिड होते हैं: 9 आवश्यक और 13 गैर-आवश्यक, जिन्हें वह स्वयं संश्लेषित कर सकता है, और आवश्यक केवल प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। शरीर में प्रोटीन (प्रोटीन) अमीनो एसिड में टूट जाता है, और पहले से ही इस रूप में आंतों द्वारा अवशोषित किया जाता है। प्रोटीन (अमीनो एसिड के रूप में) रक्त का हिस्सा हैं, हार्मोनल सिस्टम के घटक हैं, थायरॉयड ग्रंथि, शरीर के विकास और विकास को प्रभावित करते हैं, शरीर के पानी और एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करते हैं।
जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, इसलिए इस लेख में मैं केवल प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों की सूची दूंगा। क्योंकि ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें अमीनो एसिड के अधूरे सेट के साथ प्रोटीन होता है।
इस लेख से आप जानेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च अमीनो एसिड सेट के साथ हैं।
आप जानेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं और प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की पूर्ण मात्रा है, जो प्रत्येक प्रोटीन स्रोत को अद्वितीय बनाता है, साथ ही साथ जैविक मूल्य और प्रोटीन स्रोतों की अन्य विशेषताएं जो आपके शरीर को लाभान्वित करेंगी। इस सामग्री का मुख्य उद्देश्य आपको उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक से अधिक जानकारी देना और यह बताना है कि वे मांसपेशियों के लाभ को कैसे प्रभावित करते हैं।
जैविक मूल्य
लेख में प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के लिए, उनका जैविक मूल्य (BC) दिया गया है, इसलिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इसका क्या अर्थ है। जैविक मूल्य प्रोटीन की वास्तविक मात्रा है जो शरीर में रहता है और प्रोटीन संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है। संक्षेप में, बीसी दिखाता है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपका शरीर कितना प्रोटीन उपयोग कर सकता है। जैविक मूल्य 50 से 100% तक भिन्न होता है, और जितना अधिक होगा, उतना ही बेहतर होगा। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन में उच्च हैं और जिनका जैविक मूल्य बहुत अधिक है और अमीनो एसिड का एक पूरा सेट है।
प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ
- ऊर्जा मूल्य 113 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 79
- प्रोटीन 23.6 g
- वसा 1.9 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.4 ग्राम
प्रोटीन:
चिकन ब्रेस्ट में उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है और इसका उपयोग किसी भी आहार में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। चिकन मांस का मुख्य लाभ 79 का उच्च जैविक मूल्य और अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में कम लागत है। बिना त्वचा और हड्डियों के चिकन के मांस में औसतन 25% प्रोटीन होता है। इस मांस को पकाना आसान है, लेकिन इसे उबालकर या सीज़निंग के साथ बेक करना सबसे अच्छा है।
चिकन को किसी भी व्यंजन में शामिल किया जा सकता है या दिन के किसी भी समय सब्जियों के साथ खाया जा सकता है, जो बहुत सुविधाजनक है। मेरा सुझाव है कि आप प्रतिदिन कम से कम एक सर्विंग का सेवन करें, जो उत्पाद के 150-300 ग्राम के बराबर होता है। चिकन मांस को बिना छिलके के खरीदना और पकाना बेहतर है, क्योंकि त्वचा में वसा और कोलेस्ट्रॉल का मुख्य भाग होता है, इसलिए स्तनों का सेवन करें।
मछली
- ऊर्जा मूल्य 78 -165 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 83
- प्रोटीन 17-25 ग्राम
- वसा 0.7-8 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.1 g
प्रोटीन: 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (25%)
मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जो शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। मछली शरीर में प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक शक्तिशाली उत्प्रेरक है, यह शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाती है और वास्तव में, यह अमीनो एसिड के अवशोषण के लिए लगभग तैयार है। यानी शरीर को इसे पचाने के लिए ज्यादा ऊर्जा खर्च करने की जरूरत नहीं पड़ेगी। चिकन की तरह, मछली में 25% प्रोटीन होता है, लेकिन इसका जैविक मूल्य अधिक होता है - 83. ऐसे उत्पाद को तैयार करने के कई तरीके हैं।
इसका मुख्य लाभ संयोजी फाइबर की न्यूनतम सामग्री है, जिसे ज्यादातर कोलेजन (जिलेटिन) के रूप में दर्शाया जाता है। इस वजह से मछली का मांस पकाए जाने पर बहुत नरम और आसानी से उबाला जाता है, और प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा पचने में आसान होता है। केवल एक चीज स्मोक्ड मछली को छोड़ना है।
कोई भी मछली एक एथलीट के पोषण के लिए उपयुक्त है, लेकिन मूल्य-गुणवत्ता अनुपात के मामले में सबसे अच्छा विकल्प टूना है। यह मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे एक कैन में सस्ती कीमत पर खरीदा जा सकता है। टूना में भी इसकी कमियां हैं, इसमें एक विशिष्ट मछली की गंध और स्वाद है, लेकिन नींबू, मसाला या सॉस की मदद से इस समस्या को आसानी से हल किया जाता है।
गौमांस
प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य
- ऊर्जा मूल्य 254 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 80
- प्रोटीन 28.8 g
- वसा 16.8 जी
- कार्बोहाइड्रेट 0 जी
प्रोटीन: 28.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (25%)
बीफ एक उच्च प्रोटीन उत्पाद है जिसमें प्रोटीन (प्रोटीन) की मात्रा 25% होती है। इसके अलावा, बीफ विटामिन बी 12, आयरन और जिंक से भरपूर होता है, जिसे भोजन से प्राप्त करना मुश्किल होता है, लेकिन वे मानव शरीर के विकास और कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, उनका गठन और मजबूती पर विशेष रूप से ठोस प्रभाव पड़ता है। प्रतिरक्षा प्रणाली की।
शव के अलग-अलग हिस्सों के मांस में अलग-अलग गुण और पोषक तत्व होते हैं। आप कीमा बनाया हुआ मांस या कीमा बनाया हुआ मांस के लिए कई व्यंजन पा सकते हैं। मांस चुनते समय, हमेशा दुबला कटौती खरीदें ताकि आप अपने आहार में पशु वसा से कैलोरी न जोड़ें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।
मांसपेशियों पर अधिकतम एनाबॉलिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार अपने आहार में बीफ़ को शामिल करना होगा।
अंडे
1 पीसी में पोषण मूल्य।
- ऊर्जा मूल्य 160 किलो कैलोरी जैविक मूल्य: 88-100
- प्रोटीन 12.7 g
- वसा 11.5 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.8 ग्राम
प्रोटीन: 12.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (लगभग 11%)
अंडे गुणवत्ता वाले प्रोटीन का दूसरा सबसे अच्छा स्रोत हैं, मट्ठा प्रोटीन के बाद दूसरा। अंडों का जैविक मूल्य एक शानदार मूल्य - 88-100 तक पहुँच जाता है। प्रोटीन के अलावा, अंडे ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं और भारी शक्ति प्रशिक्षण के बाद शरीर की वसूली में तेजी लाते हैं।
एक अंडे में अधिकांश प्रोटीन उसके प्रोटीन में पाया जाता है। लेकिन साबुत अंडे खाने से आप प्रोटीन का मास अंश बढ़ाते हैं और अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करते हैं। सच है, जर्दी में महत्वपूर्ण मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं। या आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आपके आहार में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के अन्य स्रोतों की एक बड़ी मात्रा शामिल नहीं है, और फिर आप किसी भी समस्या से डरते नहीं हैं।
यदि आप कोलेस्ट्रॉल से बहुत डरते हैं या आपको इससे समस्या है, तो आप सुरक्षित रूप से एक बार में 2 जर्दी खा सकते हैं और बाकी को फेंक सकते हैं (लेकिन मैं ऐसा नहीं करूंगा)। जर्दी को प्रोटीन से अलग करना आसान है, और आपको अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलता है। यदि आप सुपरमार्केट में अंडे खरीदते हैं, तो कच्चे हैं और इसका उपयोग न करना बेहतर है।
बटेर के अंडे
प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य
- ऊर्जा मूल्य 168 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 88-100
- प्रोटीन 11.9 g
- वसा 13.1 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.5 ग्राम
कैलोरी सामग्री और बटेर अंडे का पोषण मूल्य
बटेर अंडे कैलोरी - 168 किलो कैलोरी।
बटेर अंडे में प्रोटीन 11.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद
बटेर अंडे के उपयोगी गुण
बटेर अंडे एक हाइपोएलर्जेनिक आहार उत्पाद हैं। चिकन अंडे के विपरीत, बटेर अंडे उन लोगों में भी दुष्प्रभाव पैदा नहीं करते हैं जिन्हें चिकन अंडे खाने से मना किया जाता है। उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और खाने के लिए कोई मतभेद नहीं होते हैं। और बटेर के अंडे में कभी भी साल्मोनेलोसिस नहीं होता है।
अपने आकार के बावजूद, एक बटेर अंडे (केवल 10 ग्राम वजन) में चिकन अंडे की तुलना में चार गुना अधिक विटामिन, खनिज (फास्फोरस, पोटेशियम, लौह, आदि) और एमिनो एसिड होता है। अध्ययनों से पता चला है कि मुर्गी के अंडे के विपरीत, बटेर के अंडे में पांच गुना अधिक फास्फोरस, सात गुना अधिक लोहा, छह गुना अधिक विटामिन बी1 और 15 गुना अधिक विटामिन बी2 होता है। बटेर अंडे चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, पाचन में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, कमजोर अंगों को बहाल करने में मदद करते हैं, स्मृति में सुधार करते हैं और बच्चों की मानसिक क्षमताओं को विकसित करते हैं, गुर्दे, यकृत, आंखों के रोगों के उपचार में उपयोगी होते हैं। हृदय, तंत्रिका तंत्र, पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय, पेट और अन्य अंगों और प्रणालियों।
इन अंडों को पूरा खाया जा सकता है, क्योंकि खोल में उपयोगी पदार्थ होते हैं: कैल्शियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा, लोहा, सूची और आगे बढ़ती है। विशेष रूप से बच्चों में हड्डियों, दांतों और बालों को मजबूत करने के लिए गोले खाने का चिकित्सीय प्रभाव स्पष्ट है। बटेर अंडे के खोल से पाउडर का उपयोग व्यावहारिक रूप से जोड़ों में और मूत्र प्रणाली के अंगों में जमा के रूप में दुष्प्रभाव नहीं देता है।
बटेर अंडे की एक विशिष्ट संपत्ति मानव शरीर के प्रजनन कार्यों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की क्षमता है।
डेरी
प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य
- ऊर्जा मूल्य 31-408 किलो कैलोरी
- जैविक मूल्य: 80
- प्रोटीन 3-30 ग्राम
- वसा 0.1-28 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 0.1-5.3 g
प्रोटीन:उत्पाद के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है
डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन उनका नुकसान उनकी उच्च वसा सामग्री है। इसलिए, बिना अतिरिक्त वसा के स्किम्ड दूध और पनीर, गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करना बेहतर है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है, और ये कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। पनीर या स्किम दूध की प्रत्येक सेवा के साथ, आपके शरीर को 150 से 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है, और कैल्शियम हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के विकास को रोकता है। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रियाओं में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
मट्ठा प्रोटीन (खेल पोषण)
प्रति 100 ग्राम उत्पाद का पोषण मूल्य
- 110 किलो कैलोरी से ऊर्जा मूल्य
- जैविक मूल्य: 104 - 159
- 80 ग्राम से प्रोटीन
- वसा 1 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम
प्रोटीन पाउडर में उच्चतम प्रोटीन सामग्री। व्हे कॉन्संट्रेट प्रोटीन शेक में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 80 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह के कॉकटेल काफी महंगे हैं, लेकिन उनके अपने फायदे हैं: वे किसी भी समय लेने के लिए सुविधाजनक हैं, बस इसे पानी या दूध के साथ एक प्रकार के बरतन में पतला करके। विभिन्न प्रोटीन सामग्री के साथ अलग-अलग मिश्रण होते हैं, साथ ही एंजाइम सहित अतिरिक्त पदार्थ होते हैं, जो पाचन और प्रोटीन अवशोषण में सुधार करते हैं। मैं अकेले प्रोटीन पाउडर खाने की सलाह नहीं दूंगा। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको नियमित भोजन के साथ खेल पोषण को जोड़ना होगा।
विविधता सफलता की कुंजी है
सभी प्रोटीन स्रोत अपने तरीके से अच्छे हैं, और यहां तक कि वे भी जो अपने प्रोटीन में अमीनो एसिड की अधूरी सामग्री के कारण इस सूची में शामिल नहीं हैं। इसलिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन के सबसे अच्छे स्रोत का चयन करना मुश्किल है। कम से कम इसलिए कि हर किसी के पास अलग-अलग जीव होते हैं, और कोई, उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों को पचाने में सक्षम नहीं है या अंडे से एलर्जी है। इसलिए, आपके शरीर में प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने के लिए, आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस तरह आप अपने शरीर में एक इष्टतम उपचय वातावरण बनाए रख सकते हैं।
प्रोटीन सेवन का समय
भोजन से प्राप्त प्रोटीन को अवशोषित करने और नए मांसपेशी फाइबर के निर्माण पर खर्च करने के लिए, और प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा की लागत को बहाल करने पर नहीं, आपको खाने के लिए सही समय चुनने की आवश्यकता है। उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन तब करना चाहिए जब शरीर को उनकी सबसे ज्यादा जरूरत हो। प्रोटीन की दैनिक दर पूरे दिन समान रूप से वितरित की जानी चाहिए, इसे 5-7 भोजन में विभाजित करना चाहिए। सोने से ठीक पहले पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। क्योंकि जब हम सोते हैं तो हम बढ़ते हैं, जिसका मतलब है कि रात में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सामग्री की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
लेकिन शरीर को कार्बोहाइड्रेट और विटामिन देना न भूलें। शरीर में होने वाली किसी भी प्रक्रिया के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, चाहे वह शारीरिक गतिविधि हो या नई मांसपेशियों का निर्माण। और सभी प्रक्रियाओं के बेहतर प्रवाह के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं। पर्याप्त कैलोरी के बिना (जब तक कि खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी की खपत न हो), आप मांसपेशियों को बढ़ाने और बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे। और विटामिन के बिना, सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाएंगी या बिल्कुल नहीं होंगी।
प्रोटीन सेवन मानदंड
निश्चित हैं प्रोटीन के लिए दैनिक आवश्यकता, जो प्रोटीन के सेवन को सीमित करते हैं और प्रति दिन खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा पर स्पष्ट सीमा निर्धारित करते हैं, ताकि स्वास्थ्य खराब न हो।
तो, डब्ल्यूएचओ (विश्व स्वास्थ्य संगठन) प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 0.5 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देता है। इसलिए, यदि आपके पास 60 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए, और यदि 55, तो 27.5 ग्राम भी।
लेकिन अगर आप फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं या खुद को एक ताकतवर एथलीट के रूप में वर्गीकृत करते हैं, तो प्रोटीन का वजन अनुपात 2 या 3 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाया जाना चाहिए।
"वसा दुश्मन नहीं हैं यदि आप उनके बारे में सब कुछ जानते हैं"
यदि किसी व्यक्ति का सामना करना पड़ता है कि कौन सा उत्पाद खाना है - वसायुक्त या कम वसा - लगभग हर कोई दूसरे को वरीयता देगा। लोग हमेशा अपना वजन कम करना चाहते हैं। और ऐसा करने के लिए, आपको आहार उत्पादों को खाने की जरूरत है। दूसरी ओर, वसा को लगातार आहार के दुश्मन के रूप में बताया गया है जो केवल नुकसान कर सकता है, इसलिए इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि जब डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ वसा के बारे में चिल्लाते हैं तो लोग चकित होते हैं। वास्तव में, वजन घटाने के लिए स्वस्थ वसा होते हैं। आप शायद जानते हैं कि एवोकाडो उनमें से एक है जो आहार में लोकप्रिय हो गया और कुछ साल पहले इंस्टाग्राम पर उछाल आया, और हाल ही में शांत स्थापित किया गया है। तो आप जैतून के तेल, भूमध्य खाद्य प्रणाली के मोती को ध्यान में रख सकते हैं। उल्लिखित लोगों के अलावा, कुछ स्वस्थ वसा युक्त खाद्य पदार्थ हैं जो निश्चित रूप से नियमित रूप से आपके आहार में शामिल करने लायक हैं। यहां आपको जानने की जरूरत है।
शरीर के लिए कौन से वसा अच्छे हैं? इन्हें आमतौर पर मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड माना जाता है। वे अपने अन्य हृदय-स्वास्थ्य लाभों के अलावा, धमनी-क्लोजिंग कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करते हैं। शोध से यह भी पता चलता है कि ये वसा टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करते हुए इंसुलिन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
यूसीएलए मेडिकल सेंटर में वरिष्ठ पोषण विशेषज्ञ और फील्डिंग पब्लिक हेल्थ में विजिटिंग असिस्टेंट प्रोफेसर, एमएससी, पीएचडी, एमएससी, दाना हंस कहते हैं, "मोनोअनसैचुरेटेड वसा सभी वसाओं में से सबसे स्वस्थ हैं।" "वे विरोधी भड़काऊ हैं, हृदय रोग के जोखिम को कम करते हैं और अच्छे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, और वजन घटाने के लिए भी फायदेमंद हैं।"
पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी फायदेमंद हो सकता है। दो मुख्य प्रकार हैं ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड, जो हमारे शरीर को मस्तिष्क के कार्य और कोशिका वृद्धि के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 हृदय स्वास्थ्य के लिए अच्छा है और मुख्य रूप से मछली और शैवाल, नट और अनाज में पाया जाता है। "अन्य ओमेगा -6 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा कुछ वनस्पति तेलों में पाए जा सकते हैं," हंस कहते हैं। "वे विशेष रूप से खराब नहीं हैं, लेकिन वे हमेशा स्वस्थ नहीं होते हैं, ओमेगा -3 और मोनोअनसैचुरेटेड वसा के विपरीत।" ओमेगा -6 एस कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करने के लिए ओमेगा -3 के साथ मिलकर काम करते हैं, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि ओमेगा -3 की तुलना में अधिक ओमेगा -6 खाने से सूजन और वजन बढ़ने में योगदान हो सकता है, इसलिए नीचे की रेखा आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि आप अधिक उपभोग करें ओमेगा -3 एस ओमेगा -6 एस की तुलना में।
खराब वसा क्या हैं
एक सरल नियम: ट्रांस वसा से हमेशा बचना चाहिए - उन्हें लेबल पर "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेल" के रूप में सूचीबद्ध किया जाता है। वे वास्तव में नुकसान के अलावा कुछ भी नहीं ले जाते हैं। उनमें से ज्यादातर कृत्रिम हैं और खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं और अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को साफ करने में मदद करता है। अमेरिकन हार्ट हेल्थ एसोसिएशन के अनुसार, ट्रांस वसा हृदय रोग और स्ट्रोक के जोखिम को बढ़ाते हैं और टाइप 2 मधुमेह के उच्च जोखिम से जुड़े होते हैं।
संतृप्त वसा के साथ काम करना थोड़ा मुश्किल है। पुराने पोषण संबंधी अध्ययनों में कहा गया है कि संतृप्त वसा वास्तव में कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए खराब थी, लेकिन नई जानकारी कहती है कि इसका तटस्थ प्रभाव पड़ता है। विषय बहुत संवेदनशील है, और यूएसडीए और अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशें अभी भी संतृप्त वसा के सेवन को सीमित करने और मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के पक्ष में हैं। नीचे सूचीबद्ध कई स्वस्थ खाद्य पदार्थों में संतृप्त वसा होता है, लेकिन वे सभी वसा का एक बड़ा हिस्सा नहीं बनाते हैं और इसलिए स्वस्थ वसा के लाभों की भरपाई नहीं करते हैं।
स्वस्थ वसा वाले खाद्य पदार्थों की सूची
यहाँ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के सर्वोत्तम स्रोत हैं। हमने स्वस्थ वसा के बारे में एक सामग्री तैयार की है, उत्पादों की एक सूची - विशेष रूप से आपके लिए!
1. एवोकैडो
एक मध्यम एवोकैडो में लगभग 23 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होता है। इसके अलावा, एक मध्यम एवोकैडो में सोडियम या कोलेस्ट्रॉल के बिना दैनिक फाइबर की आवश्यकता का 40% होता है, और यह ल्यूटिन का एक अच्छा स्रोत है, एक एंटीऑक्सिडेंट जो आंखों की रोशनी की रक्षा करने में मदद करता है। खराब वसा वाले खाद्य पदार्थों के स्थान पर इसका उपयोग करने का प्रयास करें- सैंडविच पर मेयोनेज़ के बजाय मध्यम एवोकैडो का 1/5, टोस्ट पर मक्खन, या बेक्ड आलू पर खट्टा क्रीम का उपयोग करें। याद रखें कि एवोकाडो में कैलोरी की मात्रा काफी अधिक होती है, इसलिए आपको एक बार में 1/4 से ज्यादा एवोकाडो नहीं खाना चाहिए।
2. अखरोट
अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक है, विशेष रूप से अल्फा-लिनोलेइक एसिड, जो पौधों में पाया जाता है। एक हालिया अध्ययन में पाया गया कि एक दिन में एक मुट्ठी अखरोट खराब कोलेस्ट्रॉल के समग्र स्तर को कम करता है और रक्त वाहिकाओं के कामकाज में भी सुधार करता है। अध्ययनों में यह भी पाया गया है कि नट्स खाने से रक्त के थक्कों का खतरा कम हो जाता है जिससे दिल का दौरा पड़ सकता है और धमनियों के स्वास्थ्य में भी सुधार होता है। 
3. अन्य मेवे जैसे बादाम और पिस्ता
पेकान, पिस्ता, काजू और बादाम जैसे मेवे भी स्वस्थ वसा से भरपूर होते हैं। बादाम विटामिन ई से भरपूर होते हैं, जबकि पिस्ता ल्यूटिन और ज़ेक्सैन्थिन से भरपूर होते हैं, जबकि कैरोटेनॉयड्स आँखों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। सकारात्मक प्रभाव देखने के लिए केवल इतना ही आवश्यक है कि रोजाना लगभग 30 ग्राम नट्स खाएं। कुछ किस्में दूसरों की तुलना में अधिक मोटी होती हैं, जैसे काजू और मैकाडामिया नट्स, इसलिए आपको परोसने के आकार पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है (नट्स में प्रति 100 ग्राम में औसतन 45 ग्राम वसा होता है)। पोषण विशेषज्ञ पिस्ता पसंद करते हैं क्योंकि तथ्य यह है कि आपको उन्हें छीलना है, आपको उन्हें धीरे-धीरे खाने में मदद मिलती है, जिससे भाग नियंत्रण आसान हो जाता है। मूंगफली (फलियां) में मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड ओमेगा -6 वसा दोनों होते हैं, जो यह दर्शाता है कि वे शरीर के लिए अच्छे हैं। 
4. नट और बीज का तेल
विभिन्न बीजों के नट तेल और तेल स्वस्थ वसा पाए जाते हैं। पौधे के स्रोत से मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा की सही खुराक के लिए बादाम, काजू और सूरजमुखी के तेल का प्रयोग करें। आपको बस 2 बड़े चम्मच चाहिए, जिन्हें टोस्ट पर फैलाया जा सकता है या ताजे सेब के स्लाइस के साथ खाया जा सकता है। न्यूनतम सामग्री के साथ प्राकृतिक नट बटर चुनें। 
एक कप काले जैतून में वसा 15 ग्राम है, लेकिन फिर से, यह ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड है। इसके अलावा, कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस प्रकार के जैतून पसंद करते हैं, उन सभी में कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व होते हैं, जैसे कि हाइड्रॉक्सीटायरोसोल, जिसे लंबे समय से कैंसर की रोकथाम के रूप में जाना जाता है। नए शोध से पता चलता है कि यह हड्डियों के नुकसान को कम करने में भी भूमिका निभाता है। यदि आपको एलर्जी या अन्य सूजन की स्थिति है, तो जैतून आपके लिए एकदम सही नाश्ता हो सकता है, क्योंकि अध्ययनों से पता चलता है कि जैतून का अर्क सेलुलर स्तर पर एंटीहिस्टामाइन के रूप में कार्य करता है। हालांकि, इन सभी लाभों के साथ, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि परोसने का आकार जैतून के तेल की मात्रा पर निर्भर करता है। आदर्श आदर्श के रूप में 5 बड़े या 10 छोटे जैतून का उपयोग करें। 
अधिक से अधिक व्यंजनों में जैतून का तेल दिखने का कारण मोनोअनसैचुरेटेड वसा में इसकी समृद्धि है। लेकिन इसे ज्यादा मात्रा में न डालें। एक चम्मच में 14 ग्राम वसा होता है। 
एक कप पिसी हुई अलसी में 48 ग्राम वसा होता है, लेकिन यह सभी स्वस्थ असंतृप्त वसा है। आपको केवल 1-2 बड़े चम्मच चाहिए। अलसी ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत है, इसलिए शाकाहारियों (या जो लोग मछली नहीं खाते हैं) के लिए, यह स्वस्थ वसा की आपकी आवश्यकता को पूरा करने की कुंजी बन जाता है। इसके अलावा, अलसी में अन्य पौधों के खाद्य पदार्थों की तुलना में 800 गुना अधिक लिग्नान होता है। इन पोषक तत्वों में प्लांट एस्ट्रोजन और एंटीऑक्सिडेंट दोनों होते हैं, और अध्ययनों से पता चलता है कि वे कुछ प्रकार के कैंसर को रोकने में मदद कर सकते हैं। अंतिम लेकिन कम से कम, अलसी में अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं, इसलिए यह आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकता है, साथ ही कोलेस्ट्रॉल कम कर सकता है और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। दही या दलिया के ऊपर अलसी के बीज छिड़कें, स्मूदी में एक चम्मच डालें। या बेक करते समय इसे पाई क्रस्ट में मिलाने की कोशिश करें।
8. सामन
सैल्मन (साथ ही सार्डिन, मैकेरल और ट्राउट) जैसी फैटी मछली ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरी होती हैं और हृदय स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए जानी जाती हैं। यह आपके लिए आवश्यक वसा की मात्रा प्राप्त करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। अमेरिकन हार्ट हेल्थ एसोसिएशन सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति सप्ताह मछली की कम से कम दो सर्विंग्स खाने की सलाह देता है। 
टूना में स्वस्थ वसा और ओमेगा-3 भी अधिक होता है। हम आपकी पसंदीदा सुशी में सुविधाजनक डिब्बाबंद भोजन और टूना के बारे में बात कर रहे हैं। स्टेक, हैम्बर्गर, टूना सलाद - विकल्प अंतहीन हैं, इसलिए अपने लिए कुछ चुनना आसान है। सैल्मन की तरह, अपने ट्यूना को 340 ग्राम (सप्ताह में दो बार) तक सीमित करें, उदाहरण के लिए, पारा, जो समुद्री भोजन में कम मात्रा में पाया जा सकता है, से बचने के लिए। 
हाँ यह सही है। सिर्फ 30 ग्राम डार्क चॉकलेट (एक सर्विंग) में लगभग 9 ग्राम फैट होता है। इसमें से लगभग आधा संतृप्त वसा है, जबकि दूसरा आधा स्वस्थ वसा और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों-विटामिन ए, बी, और ई, कैल्शियम, लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम और फ्लेवोनोइड्स (पौधे-आधारित एंटीऑक्सिडेंट) में समृद्ध है। और क्या आप जानते हैं कि डार्क चॉकलेट की एक सर्विंग में 3 ग्राम फाइबर भी होता है। यह कहा जा सकता है कि चॉकलेट व्यावहारिक रूप से एक सब्जी है। चॉकलेट से फ्लेवोनोइड्स का उच्चतम स्तर प्राप्त करने के लिए, कम से कम 70% कोको बीन्स वाले बार खरीदें।
इस उत्पाद में अधिक वसा नहीं होती है। ऊपर या नीचे के खाद्य पदार्थ अधिक घमंड कर सकते हैं, लेकिन टोफू अभी भी मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक अच्छा स्रोत है। फर्म टोफू की एक छोटी, 80 ग्राम की सेवा में 5 से 6 ग्राम स्वस्थ वसा और लगभग 1 ग्राम संतृप्त वसा होता है, लेकिन यह प्राकृतिक है - सोयाबीन से। टोफू को एक कारण के लिए एक स्वस्थ भोजन माना जाता है - यह कम सोडियम, ठोस पौधे प्रोटीन है जो आपकी दैनिक कैल्शियम आवश्यकता का लगभग एक चौथाई प्रदान करता है।
12. युवा सोयाबीन
पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों में समृद्ध, सोयाबीन भी पौधे प्रोटीन और फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। स्वादिष्ट नाश्ते या हम्मस प्यूरी के रूप में उन्हें उबालकर या नमकीन करके उनका आनंद लें। 
उन्हें सलाद में शामिल करें या स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर की एक बड़ी खुराक के लिए बस एक छोटा मुट्ठी भर खाएं।
ये छोटे लेकिन शक्तिशाली बीज ओमेगा -3 एस, फाइबर, प्रोटीन, आवश्यक खनिजों और एंटीऑक्सिडेंट से भरे हुए हैं। सुपरफूड के रूप में उनकी लोकप्रियता अच्छी तरह से योग्य है - आप वसा, फाइबर और प्रोटीन में त्वरित वृद्धि के लिए स्मूदी में एक बड़ा चम्मच जोड़ सकते हैं, या उन्हें एक त्वरित नाश्ते के लिए रात भर भिगो सकते हैं। आप इन्हें मिठाई में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
15. अंडे
अंडे प्रोटीन का एक सस्ता और आसान स्रोत हैं। लोग अक्सर सोचते हैं कि अंडे की सफेदी खाना पूरे अंडे की तुलना में एक स्वस्थ विकल्प है क्योंकि उनमें वसा कम होती है, लेकिन यह सच है कि अंडे की जर्दी में कुछ वसा होता है, यह महत्वपूर्ण पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। एक पूरे अंडे में 5 ग्राम वसा होता है, लेकिन केवल 1.5 ग्राम संतृप्त होता है। अंडे भी कोलीन का एक अच्छा स्रोत हैं (एक अंडे की जर्दी में लगभग 300 माइक्रोग्राम होते हैं), एक बी विटामिन जो मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली की मदद करता है। जब कोलेस्ट्रॉल की बात आती है, तो हाल के पोषण अध्ययनों में पाया गया है कि अंडे खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं बढ़ता है। वास्तव में, शोध ने मध्यम अंडे की खपत को बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा है।
निम्नलिखित खाद्य पदार्थ संतृप्त वसा में उच्च होते हैं और इन्हें अधिक सावधानी से खाना चाहिए। लेकिन वे एक स्वस्थ आहार का हिस्सा भी हो सकते हैं।
16. बीफ और पोर्क
ऐसा माना जाता है कि स्टेक जैसे उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं। लेकिन वास्तव में आपके विचार से कम वसा है, खासकर यदि आप दुबला मांस चुनते हैं जिसमें 5 ग्राम वसा और 2 ग्राम से कम संतृप्त वसा प्रति 100 ग्राम (औसतन) है। इसके अलावा, लीन बीफ प्रोटीन, आयरन और जिंक का एक बड़ा स्रोत है, जो सक्रिय महिलाओं के लिए सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं। एक कप पालक की तुलना में एक 100 ग्राम लीन बीफ़ में 25 ग्राम मांसपेशियों के निर्माण प्रोटीन और तीन गुना आयरन (रक्त से मस्तिष्क और मांसपेशियों तक ऑक्सीजन पहुंचाने के लिए महत्वपूर्ण) होता है, जबकि आपके दैनिक जस्ता सेवन का एक तिहाई हिस्सा मिलता है। प्रतिरक्षा प्रणाली का समर्थन करता है। कम मात्रा में सेवन करने पर लीन पोर्क वसा का एक अच्छा स्रोत हो सकता है। बेकन जैसे प्रोसेस्ड पोर्क में अक्सर सोडियम और अन्य संरक्षक होते हैं जैसे नाइट्रेट्स (जो हृदय रोग और कैंसर के खतरे को बढ़ाते हैं), इसलिए इसके बजाय अन्य सफेद मीट का उपयोग किया जाना चाहिए।
17. पूरा दूध
जैसा कि हमने कहा, कम वसा वाले या कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की तुलना में पूरे डेयरी उत्पाद खाने से वजन प्रबंधन के लिए लाभ होता है। वे टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने में भी मदद करते हैं। पूरे दूध के एक कप (220 ग्राम) में 8 ग्राम वसा होता है, जिसमें 5 ग्राम संतृप्त वसा बनाम स्किम दूध होता है, जिसमें उनमें से कोई भी नहीं होता है। डेयरी उत्पादों की वसा सामग्री के अन्य समर्थक बताते हैं कि दूध से विटामिन ए और डी के अवशोषण के लिए वसा की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे वसा में घुलनशील विटामिन होते हैं।
18. साबुत दही
दही की खरीदारी करते समय, ऐसा चुनें जिसमें आंत के स्वास्थ्य के लिए सक्रिय संस्कृतियां हों। फिलर के बिना क्लासिक संस्करण लें - अतिरिक्त चीनी की आश्चर्यजनक रूप से बड़ी मात्रा के साथ फल स्वाद पाप। अपने दही में स्वस्थ मेवे और ताजे फल शामिल करें।
19. परमेसन
पनीर स्वस्थ वसा और उत्पादों की सूची की समीक्षा को पूरा करता है। इसकी उच्च वसा सामग्री, विशेष रूप से कठोर, वसायुक्त किस्मों जैसे परमेसन के लिए अक्सर इसकी गलत आलोचना की जाती है। हालांकि यह सच है कि चीज में पौधे आधारित खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक संतृप्त वसा होती है, वे (विशेष रूप से परमेसन, जिसमें केवल 27 ग्राम वसा और 18 ग्राम प्रति 100 ग्राम संतृप्त वसा होता है) कई अन्य पोषक तत्व प्रदान करते हैं। शरीर को कैल्शियम की आपूर्ति के दृष्टिकोण से, विशेष रूप से हड्डी के ऊतकों में, पनीर दैनिक आवश्यकता का लगभग एक तिहाई प्रदान करता है। और हाँ, मांस और अंडे की तुलना में पनीर में किसी भी अन्य भोजन जितना प्रोटीन होता है!
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पीपी दैनिक उचित पोषण के लिए एक फैशनेबल आधुनिक पदनाम है, जिसने पहले लोकप्रिय कठोर आहारों को बदल दिया है। जो लोग सही और संतुलित खाते हैं, बुद्धिमानी से प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, अपनी जवानी बढ़ाते हैं और स्वस्थ दीर्घायु प्राप्त करते हैं, यह एक सर्वविदित तथ्य है।
भोजन की उपयोगिता शरीर के लिए इसकी संरचना और पोषण मूल्य से निर्धारित होती है, लेकिन, दुर्भाग्य से, अक्सर मेज पर हमारे पास खाली, बेकार और हानिकारक भोजन भी होता है। आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की संरचना के बारे में सोचकर और इस लेख से प्राप्त ज्ञान को लागू करके, आप जीवन की गुणवत्ता में उल्लेखनीय रूप से सुधार कर सकते हैं, अपने शरीर को क्रम में रख सकते हैं और इसे आकार में रख सकते हैं, और अपने समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
आइए देखें कि स्वस्थ और सुंदर रहने की इच्छा रखने वाले व्यक्ति के लिए प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है।
सबसे पहले, प्रोटीन शरीर में एक प्राकृतिक निर्माण खंड है। प्रोटीन की पर्याप्त मात्रा के बिना, नए ऊतकों का निर्माण असंभव है - मांसपेशियां, आंतरिक अंग, रक्त और प्रतिरक्षा कोशिकाएं, बाल, नाखून, त्वचा, एंजाइम, हार्मोन, कोलेजन, इलास्टिन।
भोजन के साथ आने वाले प्रोटीन को आंतों द्वारा अमीनो एसिड में संसाधित किया जाता है और यकृत के माध्यम से रक्त के साथ सभी ऊतकों और अंगों तक पहुंचाया जाता है। जिगर कुछ अमीनो एसिड खुद पैदा करता है, और कुछ माना जाता है कि केवल बाहर से ही आ सकते हैं। 8 आवश्यक अमीनो एसिड (बचपन में 10) होते हैं, वे चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, ऊर्जा प्रदान करते हैं, बहाल करते हैं, पोषण करते हैं और ऊतकों की रक्षा करते हैं।
30 वर्ष से कम उम्र के लोगों में प्रोटीन की कमी के लक्षण विशेष रूप से ध्यान देने योग्य होते हैं: मांसपेशियों और त्वचा का फड़कना, झुर्रियाँ, सुस्ती, बालों और नाखूनों की खराब स्थिति, बढ़ा हुआ वजन, पीलापन, प्रतिरक्षा विकार, बार-बार होने वाली सर्दी, मुंहासे, चकत्ते, जैसे कि साथ ही कब्ज, पुरानी थकान और उच्च तनाव का स्तर।
आधुनिक शोध के अनुसार, एक वयस्क स्वस्थ व्यक्ति का दैनिक सेवन गर्भावस्था के चौथे महीने से 1-1.5 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन (प्रति दिन न्यूनतम 40 ग्राम) है - 2 ग्राम / किग्रा शरीर के वजन, एथलीटों के लिए दैनिक खुराक प्रोटीन का 120-150 ग्राम हो सकता है।
1-3 वर्ष की आयु का बच्चा। 3 से 7 साल - 3.5-4 ग्राम / किग्रा वजन के 4 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन की दर से प्रोटीन प्राप्त करना चाहिए; 8-10 लीटर पर। - 3 ग्राम / किग्रा; 11 एल से। 16 एल तक। - 2.5-2 ग्राम / किग्रा। यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे में भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा शरीर द्वारा उत्सर्जित (सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन) से अधिक हो, अन्यथा विकास और वृद्धि बाधित होती है।
आम धारणा के विपरीत, यह केवल वे लोग नहीं हैं जो प्रोटीन की कमी से ग्रस्त पशु उत्पादों को काटते हैं। कम गुणवत्ता वाले मांस उत्पादों का सेवन, और यहां तक कि उन्हें गलत तरीके से मिलाने पर भी, प्रोटीन की दैनिक खुराक की कमी, यहां तक कि न्यूनतम 40 ग्राम, बहुत बड़ी संख्या में लोगों में देखी जाती है, विशेष रूप से निम्न आय स्तर वाले लोगों में।
भोजन में प्रोटीन
लंबे समय से यह माना जाता था कि शरीर केवल पशु उत्पादों से आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त कर सकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है (मैक्स प्लैंक इंस्टीट्यूट के जर्मन वैज्ञानिकों, करोलिंस्का विश्वविद्यालय में स्वीडिश वैज्ञानिकों द्वारा शोध द्वारा पुष्टि की गई)। एक सिद्धांत यह भी है कि सभी अमीनो एसिड एक स्वस्थ मानव आंतों के माइक्रोफ्लोरा का उत्पादन करने में सक्षम हैं (प्रजातियों के लिए पर्याप्त पोषण पर 1958 में शिक्षाविद ए.एम. उगोलेव का काम)।
पशु उत्पादों के अलावा, कई पौधों के उत्पादों में सही मात्रा में पूर्ण और बेहतर सुपाच्य प्रोटीन होते हैं। मांस, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, अनाज, मेवा, फल, सब्जियां, अंग मांस (जिगर), समुद्री भोजन और मशरूम खाने से हमें प्रोटीन या प्रोटीन मिलता है।
कुछ सिद्धांतों का पालन करके आप भोजन में सुपाच्य प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता बढ़ा सकते हैं:
- दिन के दौरान, प्रत्येक भोजन में कुछ मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए;
- प्रोटीन की अधिकतम खुराक - रात के खाने के लिए;
- मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले और प्रशिक्षण के 15 मिनट बाद प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है;
- पनीर में एक मुश्किल से पचने वाला प्रोटीन होता है, इसलिए इसे हर चीज से अलग इस्तेमाल करना बेहतर होता है, केवल किण्वित दूध उत्पादों को जोड़ना;
- पनीर में से, सबसे उपयोगी युवा और घर का बना है, जैसे फेटा पनीर, अदिघे, सलुगुनि, यानी पनीर के समान चीज, और पनीर को उबले हुए पानी में धोकर अतिरिक्त लवणता को खत्म करना बेहतर होता है। प्रसंस्कृत चीज स्वस्थ नहीं हैं;
- मांस, मछली, ऑफल का सेवन उबला हुआ, बेक किया हुआ, दम किया हुआ रूप में किया जाता है।
- फलियां, जड़ी-बूटियों या सब्जियों (आलू को छोड़कर) के साथ मिलाएं। स्मोक्ड उत्पाद, लार्ड, अर्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ भोजन नहीं हैं, बल्कि आधे खाली, आधे हानिकारक हैं। शराब के साथ मांस खाते समय, आने वाले प्रोटीन की खुराक को कम करने के लिए तैयार रहें और मादक जहरों को छोड़ दें जो पशु प्रोटीन के पाचन में बाधा डालते हैं;
- दूध को अलग से सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि यह गैस्ट्रिक जूस की क्रिया के तहत जमा हो जाता है, अन्य भोजन से चिपक जाता है, इसे पचने से रोकता है, और फिर यह आंतों में सड़ जाता है। छोटे घूंट में बेहतर पिएं (उदाहरण के लिए, शाम के लिए हल्दी के साथ "गोल्डन मिल्क" बनाएं), इसे अपने मुंह में रखें और दूध के बाद सूखे मेवे खाएं;
- अंडे में मुश्किल से पचने वाला प्रोटीन भी होता है, उन्हें साग और सब्जियों के साथ मिलाएं, जर्दी से कोलेस्ट्रॉल को बेअसर करें;
- खट्टे फल, टमाटर जैसे एसिड द्वारा प्रोटीन का अवशोषण बाधित होता है - उत्पादन में पाचन की प्रक्रिया को बाधित करते हुए, हमारे पास फिर से आंतों में क्षय की प्रक्रियाएं होती हैं;
- रोटी (साबुत अनाज को छोड़कर), अनाज, आलू - उच्च स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट भोजन, अलग से सेवन किया जाना चाहिए;
- प्रति भोजन एक प्रकार का प्रोटीन। मांस के साथ पनीर पाचन के लिए खराब है, नट्स के साथ पनीर भी खराब है, और इसी तरह।
- वसा को प्रोटीन से अलग सेवन करने की भी सिफारिश की जाती है, इसका उपयोग स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ किया जा सकता है (मक्खन या वनस्पति तेल न जोड़ें, त्वचा और मांस से वसा काट लें)।
मांस उत्पादों
मांस से पूर्ण, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन प्राप्त करना सबसे आसान तरीका है। गोमांस और भेड़ के बच्चे में, 75-80% पूर्ण प्रोटीन, सूअर का मांस - 90%। पशुधन की नस्ल उनके मांस की पोषक सामग्री को प्रभावित करती है। इसके अलावा, मांस में प्रोटीन की मात्रा जानवर के लिंग पर निर्भर करती है: मादाओं के मांस में बछड़े वाले जानवरों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, और बदले में, बछड़ों और मेमनों की तुलना में अधिक होते हैं। जानवर जितना पुराना होगा, उसके मांस में प्रोटीन की पाचन क्षमता उतनी ही कम होगी। सूअर का मांस गोजातीय मांस से बेहतर सुपाच्य होता है।
गर्मी उपचार के दौरान (उदाहरण के लिए, उबालना), विशेष रूप से छोटे टुकड़ों में, मांस प्रोटीन में कठोर कोलेजन एक पानी में घुलनशील पदार्थ बन जाता है जिसे मानव गैस्ट्रिक एंजाइम द्वारा पचाया जा सकता है। तलते समय, एक निश्चित मात्रा में अमीनो एसिड (लाइसिन, मेथियोनीन, ट्रिप्टोफैन) नष्ट हो सकते हैं; मांस को नमकीन बनाना व्यावहारिक रूप से अमीनो एसिड की सामग्री को कम नहीं करता है, लेकिन डिब्बाबंद मांस में प्रोटीन का मूल्य लगभग आधा होता है। याद रखें कि मांस किसी भी रूप में पूरी तरह से पच नहीं सकता है और 5 घंटे तक पचता है।
डेरी
डेयरी उत्पाद वास्तव में कैसिइन प्रोटीन और अन्य महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों में अपेक्षाकृत समृद्ध हैं, लेकिन उनमें से प्रोटीन बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होता है, खासकर वयस्कों द्वारा। आबादी के बीच तेजी से आम शरीर की ऐसी विशेषता है जो लैक्टोज (दूध शर्करा) के प्रति असहिष्णुता है।
खट्टा क्रीम पाचन में सुधार के लिए अच्छा है, पनीर पेट के अल्सर के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के लिए उपयोगी है, लेकिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों के तेज होने के लिए नहीं। बेशक, हम केवल प्राकृतिक भोजन के बारे में बात कर रहे हैं। दही, पनीर, खट्टा क्रीम उत्पादों के बारे में भूल जाओ और सुपरमार्केट में पैकेजिंग पर लेबल को ध्यान से पढ़ें यदि आपका स्वास्थ्य आपके लिए महत्वपूर्ण है।
डेयरी उत्पादों का दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि वे पेट में अम्लता को बढ़ाते हैं, और शरीर एसिड को बेअसर करने के लिए कैल्शियम सहित अपने खनिज भंडार का उपयोग करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि 10 साल की उम्र के बाद, लोग विशेष एंजाइम का उत्पादन नहीं करते हैं जो कैसिइन प्रोटीन और लैक्टोज को तोड़ सकते हैं।
डेयरी उत्पादों के साथ एक और समस्या यह है कि जिस तरह से बड़े पशुधन चिंताएं संचालित होती हैं - डेयरी जानवरों को बड़ी मात्रा में एंटीबायोटिक दवाओं के इंजेक्शन दिए जाते हैं, और उनके पास हार्मोन का एक बढ़ा हुआ स्तर भी होता है, जो मांस और दूध उपभोक्ताओं की प्रतिरक्षा और ऑन्कोलॉजिकल प्रवृत्ति को बुरी तरह प्रभावित करता है। मार्ग।
शरीर द्वारा प्रसंस्करण की प्रक्रिया में कैसिइन कैसोमोर्फिन में बदल जाता है और नशे की लत है - विशेष रूप से पनीर।
अंडे
अंडे में सभी अमीनो एसिड का उत्कृष्ट संतुलन होता है, प्रोटीन उपयोगिता के मामले में अन्य उत्पादों की तुलना में इसे एक आदर्श के रूप में भी लिया जाता था। अंडे का सफेद प्रोटीन अत्यधिक सुपाच्य होता है। उबले अंडे सबसे अच्छे होते हैं, एक कच्चा अंडा कुछ विटामिनों के बंधन का कारण बनता है, एंजाइमों को नष्ट करता है, और साल्मोनेलोसिस का खतरा भी वहन करता है। जर्दी बहुत कम उपयोगी होती है क्योंकि इसमें बहुत अधिक खराब कोलेस्ट्रॉल होता है।
अनाज
पके हुए अनाज में, आप प्रति 100 ग्राम (पानी पर अनाज) में 7 से 25 ग्राम प्रोटीन पा सकते हैं। लेकिन उनमें से प्रोटीन केवल 45-50% तक ही अवशोषित होता है। इसके अलावा, उपयोगी जटिल कार्बोहाइड्रेट में अनाज मूल्यवान हैं। अनाज में चीनी और मक्खन न डालें - इस उत्पाद के आहार मूल्य में बहुत वृद्धि करें। दूध के साथ अनाज पकाने पर अमीनो एसिड सेट पूरा हो जाता है।
अधिकांश प्रोटीन क्विनोआ (क्विनोआ), एक प्रकार का अनाज, सूजी, बाजरा, मोती जौ, और अब दुर्लभ ऐमारैंथ ग्रोट्स (शिरिट्सा) में है। अनाज और बीन्स के ताजे अंकुरित अमीनो एसिड और प्रोटीन से भरपूर होते हैं: सोयाबीन, सन, गेहूं, बीन्स और अन्य।
अनाज को उच्च तापमान पर पकाने, पीसने से पाचनशक्ति में सुधार होता है। अनाज जैसे: गेहूं, राई, जौ और जई, जब दुरुपयोग किया जाता है, तो उनकी उच्च लस सामग्री के कारण खतरनाक होते हैं, लेकिन सुबह में दलिया की एक प्लेट सॉसेज, अर्ध-तैयार उत्पादों, चिप्स और अन्य "गुडियों" के विपरीत नुकसान नहीं पहुंचाएगी। ", जहां औद्योगिक पैमाने पर ग्लूटेन मिलाया जाता है। ग्लूटेन (सीलिएक रोग) से मौजूदा एलर्जी के मामले में, यहां तक कि इसकी सामग्री वाले अनाज को भी बाहर रखा जाना चाहिए।
सीतान एक कृत्रिम सब्जी "मांस" है, लगभग 100% ग्लूटेन, इसमें 25% प्रोटीन होता है। फलियों में बहुत अधिक प्रोटीन होता है: सोयाबीन, मटर, बीन्स, दाल, मूंग, छोले - 25 ग्राम तक, यह किसी भी अन्य उत्पाद की तुलना में अधिक है!
अनाज से जुड़ी अप्रिय समस्याओं में से एक कीड़े हैं, जो वास्तव में उनमें बसना पसंद करते हैं। वे अपनी महत्वपूर्ण गतिविधि के उत्पादों के साथ पूरे पैकेज को अनाज के साथ जहर देते हैं, इस तथ्य का उल्लेख नहीं करने के लिए कि यह बहुत अनुपयोगी लगता है। बिना किसी नुकसान और छेद के केवल उनकी मूल पैकेजिंग में अनाज खरीदें, समाप्ति तिथि का पालन करें और घर पर सीलबंद भंडारण के नियमों का पालन करें।
अनाज और अनाज (साथ ही फल और सब्जियां, और पशु उत्पादों) के बारे में एक और लोकप्रिय आधुनिक "डरावनी कहानी" जीएमओ और अनाज की खेती में उपयोग किए जाने वाले हानिकारक उर्वरक हैं। सामान्य तौर पर, GMO उत्पादों के नुकसान अभी तक स्पष्ट रूप से सिद्ध नहीं हुए हैं। अपने निकटतम पारिस्थितिक रूप से स्वच्छ क्षेत्र में उगाए गए उत्पादों को वरीयता देने का प्रयास करें (आमतौर पर यह जानकारी पैकेजिंग पर होती है)।
प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ
उपरोक्त को सारांशित करते हुए, शरीर के लिए निम्नलिखित खाद्य पदार्थों को ठीक से पकाकर आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करना सबसे अच्छा है: मांस, मछली, अंडे, पनीर, एक प्रकार का अनाज, सोया (टोफू, सोया मांस के रूप में), बीन्स , मटर, मोती जौ, क्विनोआ, और मशरूम और नट्स।
आइए पिछले दो उत्पादों के बारे में अधिक बात करते हैं। खाद्य, जैविक रूप से काटे गए और ठीक से संसाधित मशरूम का उच्च पोषण मूल्य होता है। पीसते समय (विशेषकर सूखे मशरूम को पाउडर में पीसते समय), खाना पकाने, काइटिन नष्ट हो जाता है, जिसके कारण उनमें प्रोटीन की पाचनशक्ति 70% तक पहुंच जाती है, और प्रोटीन की मात्रा औसतन 20 ग्राम हो जाती है। मशरूम में सभी आवश्यक सहित 18 अमीनो एसिड होते हैं। मशरूम का खतरा (व्यक्तिगत असहिष्णुता को छोड़कर) हानिकारक पदार्थों (भारी धातु के लवण, विकिरण) को जमा करने की उनकी क्षमता में निहित है, इसलिए अपरिचित लोगों से मशरूम न खरीदें, खासकर राजमार्ग के किनारे।
नट्स प्रोटीन और आवश्यक फैटी एसिड, विटामिन, सूक्ष्म और मैक्रो तत्वों दोनों की सामग्री के मामले में एक बहुत ही मूल्यवान और स्वस्थ खाद्य उत्पाद हैं। उच्च वसा सामग्री (यद्यपि स्वस्थ) के कारण आप उनमें से बहुत अधिक नहीं खा सकते हैं, औसतन 60 ग्राम नट्स में 400 किलो कैलोरी होता है, यह एक अच्छे दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री है, और प्रति दिन 100 ग्राम से अधिक खाना है एक हानिकारक अतिरिक्त। अधिकांश नट्स में आवश्यक अमीनो एसिड मौजूद होते हैं। अधिकांश प्रोटीन मूंगफली में होता है (हालांकि सामान्य तौर पर यह एक अखरोट नहीं है, लेकिन एक फलियां है, इसके अलावा, यह बहुत अधिक कैलोरी है), काजू, पिस्ता, बादाम, और सूरजमुखी के बीज में भी (और यह एक अनाज है)। नट्स के साथ, मुख्य नियम मॉडरेशन है।
पौधों में भी, मकई, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, पालक, कद्दू के बीज और कोको पाउडर में आसानी से पचने योग्य प्रोटीन की अपेक्षाकृत उच्च सामग्री हो सकती है।
भोजन में प्रोटीन की तालिका
ये तालिकाएँ तुलनात्मक प्रोटीन सामग्री को अवरोही क्रम (मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद) में दिखाती हैं।
मांस उत्पादों
चिकन (उबला हुआ स्तन) 29
बीफ (उबला हुआ) 25
उबला हुआ बीफ जीभ 23
टर्की (उबला हुआ स्तन) 20
हंस (पन्नी में बेक किया हुआ) 18
सूअर का मांस (बेक्ड) 16
खट्टा क्रीम में चिकन गिजार्ड 16
मेमने (बेक्ड) 15
दम किया हुआ बीफ जिगर 14
डॉक्टर का सॉसेज 12
उबले हुए सॉसेज 11
खट्टा क्रीम में चिकन दिल 8
गोमांस शोरबा 0.6
डेयरी उत्पाद, अंडे
पनीर 5% 17
बटेर अंडे 13
कड़ी उबले चिकन अंडे 12
प्राकृतिक दही 2% 4
खट्टा क्रीम 10% 3
गाय का दूध 2.5% 2
क्रीम 20% 2
समुद्री भोजन
सूखे वोबला (कैस्पियन) 46
नमकीन लाल कैवियार 31
नमकीन सामन 21
टूना अपने रस में 21
उबला हुआ स्क्विड 21
झींगा उबला हुआ 18
नमकीन अटलांटिक हेरिंग 17
पोलक बेक किया हुआ 16
स्क्वीड खट्टा क्रीम में दम किया हुआ 12
मशरूम
सूखे बोलेटस 35
सूखे बोलेटस 24
सूखे सफेद 20
उबला हुआ बोलेटस 9
प्याज के साथ तली हुई चटनर 6
सफेद ताजा 4
ताजा शैंपेन 4
क्रीम के साथ मशरूम क्रीम सूप 2-6
दूध मशरूम ताजा 2
मसालेदार मशरूम 2
एक प्रकार का अनाज के साथ मशरूम का सूप 0.6
पागल
मंचूरियन अखरोट 28
पिस्ता 20
बादाम 18
अखरोट 14
ब्राजील अखरोट 14
पाइन नट 11
बादाम दूध 3
अनाज, फलियां, अनाज
सूरजमुखी के बीज खट्टा क्रीम (urbech) 25
सूरजमुखी के बीज कच्चे 20
सोया मांस उबला हुआ 18
सोयाबीन अंकुरित 13
दूध के साथ दलिया 10
उबले हुए छोले 9
उबली हुई दाल 8
उबले हुए बीन्स 8
बाजरा दलिया 5
ताजा मटर 5
मटर 4
डिब्बाबंद हरी मटर 4
एक प्रकार का अनाज दलिया 4
मटर क्रीम सूप 2
सूजी 3
उबले चावल 3
सोया दूध 3
सब्जियां, फल, जामुन, जड़ी बूटी
कद्दू के बीज 24
डिब्बाबंद जैतून 18
सूखे बीट 9
सूखा प्याज 8
सूखा अजवाइन 8
सूखे गाजर 7
ब्रसेल्स स्प्राउट्स 5
सूखे जंगली गुलाब 4
अजमोद 4
सूखे खुबानी 3-5
ब्लैकबेरी 2
केले 1.5
खट्टे फल 0.9
प्रोटीन खाद्य पदार्थों का नुकसान
प्रोटीन की दैनिक खुराक की नियमित अधिकता से शरीर पर बुरा प्रभाव पड़ता है: आंतों में क्षय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है, क्षय उत्पादों के साथ विषाक्तता होती है, चयापचय गड़बड़ा जाता है और तंत्रिका तंत्र की स्थिति बिगड़ जाती है। अत्यधिक खपत को सामान्य से 1.7 मिलीग्राम/किलोग्राम शरीर के वजन से अधिक माना जाता है, खासकर एक गतिहीन जीवन शैली के साथ।
लीवर नाइट्रोजन युक्त यौगिकों के अधिक सेवन का सामना नहीं करेगा, यह वसा जमा करेगा, अम्लता बढ़ेगी और शरीर में कैल्शियम के भंडार को नुकसान होगा। मांस के नियमित दुरुपयोग से जोड़ों में यूरिक एसिड लवण जमा हो जाता है, जो गठिया गठिया के विकास के लिए स्थितियां पैदा करेगा। तंत्रिका तंत्र की ओर से, उत्तेजना, आक्रामकता में वृद्धि होगी, और इसलिए, हृदय प्रणाली को भी नुकसान होता है।
प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम कैसे करें
प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर वजन कम होना स्वाभाविक रूप से होता है यदि आहार में प्रोटीन की मात्रा को दैनिक मानदंड के मूल्य पर लाया जाता है, जबकि प्रोटीन कुछ वसा और कार्बोहाइड्रेट को प्रतिस्थापित करेगा। पोषण विशेषज्ञों ने विभिन्न प्रोटीन आहार विकसित किए हैं, जिन्हें सबसे प्रसिद्ध और लोकप्रिय माना जाता है:
1. क्रेमलिन (अंतरिक्ष यात्री आहार)
वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ की इस पद्धति की उपस्थिति का श्रेय संयुक्त राज्य अमेरिका के पोषण विशेषज्ञों को दिया जाता है, जो बाद में यूएसएसआर में चले गए। मुद्दा यह है कि अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ बदलकर कम करें।
पोषण नियमों में विशेष टेबल पर खाए गए भोजन को ट्रैक करना, स्कोर करना शामिल है। प्रति दिन 20-40 अंक के लिए, 4 सप्ताह के लिए सूची के उत्पादों से अपने लिए एक मेनू बनाने का प्रस्ताव है: पहले सप्ताह में प्रति दिन 20 अंक, तीसरे से 25 और चौथे से 30 अंक की अनुमति है।
आहार की अवधि के लिए अनाज, बेकरी और पास्ता, आलू, चीनी को सख्ती से बाहर रखा गया है। 4 सप्ताह के बाद, निषिद्ध हर चीज पर हमला न करें - एक दिन में 60 गिलास खाएं और आप कई वर्षों तक आकार में रहेंगे।
2. डुकानो
फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ ने 1977 में अपनी प्रणाली का प्रस्ताव रखा, तब से इसे कई बार विकसित, पूरक, परीक्षण, प्रकाशित और आजमाया गया है। प्रणाली चार चरणों के सिद्धांत पर आधारित है: हमला, प्रत्यावर्तन, समेकन, स्थिरीकरण, जिसके दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची का पालन करना, व्यायाम करना, वैकल्पिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दिन करना आवश्यक है।
3. Atkins
डॉ. एटकिंस एक अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ हैं, जिन्होंने अपने दो सप्ताह के वजन घटाने के सिस्टम से कई हॉलीवुड सितारों को बहकाया। सिद्धांत समान हैं: सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट और वसा की सबसे गंभीर अस्वीकृति आहार का आधार है - मांस, डेयरी खाद्य पदार्थ, मशरूम, नट, समुद्री भोजन; बाद में कुछ फलों और सब्जियों की अनुमति है।
आहार में मतभेद हैं: गर्भावस्था, दुद्ध निकालना, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल, कब्ज, अस्थिर मनो-भावनात्मक स्थिति (अवसाद)।
4. सुखाने
एथलीटों के लिए प्रासंगिक वजन की तुलना में यह विधि शरीर की उपस्थिति को समायोजित करने की अधिक संभावना है। सुखाने से आकृति को एक सुंदर राहत मिलती है, मांसपेशियों को पता चलता है। चीनी, बेकरी उत्पादों को पूरी तरह से बाहर रखा गया है (आप थोड़ी सी साबुत अनाज की रोटी या चोकर के साथ ले सकते हैं)।
कार्बोहाइड्रेट केवल धीमी गति से (अनाज, सब्जियां), बहुत सारे वसा रहित प्रोटीन - पनीर, मांस, अंडे, नट्स, मशरूम, मछली, सोयाबीन का सेवन करते हैं, विशेष खेल पोषण बहुत मदद करता है - शुद्ध प्रोटीन। सुखाने पर, प्रति दिन खर्च होने वाली कैलोरी की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। आपको छोटे हिस्से में दिन में 4-5 बार खाने की जरूरत है। ऐसा आहार बिना ब्रेक के 2 महीने से अधिक और वर्ष में 2 बार से अधिक नहीं रहना चाहिए।
प्रोटीन जटिल कार्बनिक यौगिक हैं जिनमें अस्सी से अधिक अमीनो एसिड होते हैं। मानव शरीर में, वे निम्नलिखित कार्य करते हैं:
- कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन, खनिजों के अवशोषण में भाग लें;
- ऐसे यौगिक बनाते हैं जो प्रतिरक्षा प्रदान करते हैं;
- ऊतकों, कोशिकाओं, अंगों की संरचना, हार्मोन, एंजाइम, हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए एक सामग्री के रूप में कार्य करें।
शरीर में इस तत्व की कमी से गंभीर विकार हो जाते हैं। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है? पौधे और पशु खाद्य पदार्थ इसका एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।
किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?
- बीफ में बहुत सारा प्रोटीन होता है। मांस को दो साल से अधिक पुराना नहीं चुनना सबसे अच्छा है। बीफ को उबालकर या उबालकर ही खाना चाहिए, इससे शरीर को ज्यादा से ज्यादा फायदा होगा।
- प्रोटीन के साथ पोषण को समृद्ध करने के लिए यकृत मनुष्यों के लिए एक महत्वपूर्ण ऑफल है। बेहतर होगा कि इसे उबालकर या पेस्ट के रूप में इस्तेमाल किया जाए।
- कुक्कुट - आसानी से पचने योग्य प्रोटीन के अलावा कुक्कुट मांस में कैलोरी की मात्रा कम होती है।
- अंडे - इस उत्पाद का प्रोटीन शरीर में पूरी तरह से अवशोषित होता है। दो अंडे 17 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
- पनीर - इसमें बहुत सारे मूल्यवान निर्माण तत्व होते हैं, लेकिन यह उच्च कैलोरी सामग्री की विशेषता है।
- पनीर - प्रोटीन के बेहतर अवशोषण के लिए, दही या केफिर के साथ थोड़ी मात्रा में चीनी मिला कर उपयोग करें।
- मछली - प्रोटीन से भरपूर, पूरी तरह से पचने योग्य। एन्कोवीज, टूना, मैकेरल, सार्डिन, सैल्मन, मुलेट, पोलक चुनना बेहतर है।
- प्रोटीन सामग्री के मामले में ब्रसेल्स स्प्राउट्स नंबर एक सब्जी हैं।
- सोया एक पौधे आधारित मांस विकल्प है।
- अनाज - अच्छे पाचन में योगदान देता है, आसानी से पच जाता है, इसमें वनस्पति प्रोटीन होता है।
पादप प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची
आवश्यक एसिड, जो शुद्ध प्रोटीन के घटक हैं, पौधों के खाद्य पदार्थों में भी पाए जाते हैं। सोया पौधे आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है। उत्पाद वसा से रहित है, जिसका यकृत पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सोया प्रोटीन लगभग पूरी तरह से पच जाता है। बीन्स, अन्य फलियां और अनाज भी मांस के बेहतरीन विकल्प हैं। एक प्रकार का अनाज पहले स्थान पर है, यह लोहे और विटामिन में प्रचुर मात्रा में है, और हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। चोकर और ओट्स में प्रोटीन होता है, रक्तचाप को सामान्य करता है और कोलेस्ट्रॉल को दूर करता है।
यदि आपने पशु आहार छोड़ दिया है और शाकाहारी बन गए हैं, तो आपको अपने विटामिन बी12 के भंडार की भरपाई करनी चाहिए। वह चयापचय की प्रक्रियाओं, तंत्रिका तंत्र की गतिविधि में सक्रिय भाग लेता है। एक विकल्प के रूप में, बेकर और ब्रेवर का खमीर, समुद्री शैवाल, सलाद, हरा प्याज, पालक चुनें। वे पौधे आधारित प्रोटीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं।
पशु प्रोटीन उत्पादों की सूची
पशु मूल के प्रोटीन सबसे पूर्ण हैं, इसलिए उनके गुणवत्ता संकेतक अधिक हैं। पशु प्रोटीन के सेवन से सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। बाद की तारीख में गर्भवती महिलाओं के शरीर में उनका प्रवेश सामान्य वजन वाले बच्चे के जन्म की गारंटी देता है। बुजुर्गों में प्रोटीन के उपयोग से सकारात्मक प्रतिक्रियाएं देखी गईं। प्रति दिन प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.5 ग्राम है। किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन होता है?
मांस के व्यंजनों में, हम अधिकतम मात्रा में प्रोटीन पा सकते हैं। विविधता के आधार पर, उनकी सामग्री 17 से 21% तक भिन्न होती है। मांस खनिजों, विटामिन और पानी में प्रचुर मात्रा में होता है। पोल्ट्री, बीफ, भेड़ का बच्चा या सूअर का मांस खाना सुनिश्चित करें, क्योंकि वे पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में योगदान करते हैं। एक निर्माण तत्व का एक मूल्यवान आपूर्तिकर्ता एक खरगोश है। खेल और चिकन पाचन तंत्र द्वारा बेहतर ढंग से पचते हैं। मछली और समुद्री भोजन का प्रोटीन भी बहुत मूल्यवान है। डेयरी और डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन से भरपूर होते हैं।
बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका
चूँकि प्रोटीन को जीवन का आधार माना जाता है, इसलिए प्रतिदिन अधिक मात्रा में युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है। आहार में कम से कम 30% प्रोटीन होना चाहिए। नीचे दी गई तालिका उन उत्पादों की सूची दिखाती है जिनसे आप यह अनिवार्य तत्व प्राप्त कर सकते हैं। यह मांस, मछली और डेयरी उत्पादों की विभिन्न किस्मों को प्रस्तुत करता है, जो उपयोगी खनिजों और विटामिनों के साथ आहार को भी समृद्ध करेगा।
| उत्पाद | प्रोटीन की मात्रा | वसा की मात्रा | कार्बोहाइड्रेट की मात्रा | कैलोरी सामग्री, किलो कैलोरी |
|---|---|---|---|---|
| हंस का मांस | ||||
| मुर्गी | ||||
| मेमने का मांस | ||||
| लीन बीफ की किस्में | ||||
| दुबला सूअर का मांस किस्में | ||||
| मछली के अंडे | ||||
| कॉड लिवर | ||||
| गाय का दूध 1% | ||||
| सख्त पनीर | ||||
| खट्टी मलाई
प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण कार्य कोलेजन का संश्लेषण है। प्रोटीन त्वचा की लोच और टोन को बढ़ाता है। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियां अपनी लोच नहीं खोती हैं, जो अक्सर अनुचित वजन घटाने के साथ होती है। प्रोटीन भोजन इंसुलिन, रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव से बचने में मदद करता है। क्या आपको भूख को नियंत्रित करने की अनुमति देता है, प्रोटीन अतिरिक्त ग्लूकोज को वसा में बदलने की अनुमति नहीं देता है। प्रोटीन अमीनो एसिड फैटी एसिड, विटामिन, खनिजों को सभी प्रणालियों और अंगों तक पहुंचाता है। प्रोटीन आहार पर, वसा, तेज कार्बोहाइड्रेट, ग्लूटेन वाले अनाज की खपत को कम करना और प्रोटीन और फाइबर पर ध्यान देना आवश्यक है। आपको अपने आप को कार्बोहाइड्रेट से पूरी तरह से वंचित नहीं करना चाहिए, क्योंकि वे ऊर्जा के रूप में आवश्यक हैं। वजन कम करने के लिए ऐसे प्रोटीन को वरीयता देना बेहतर है:
वीडियो: वजन घटाने के लिए प्रोटीन आहारनीचे दिया गया वीडियो उन उत्पादों की सूची का वर्णन करता है जो स्लिम फिगर के अधिग्रहण में योगदान करते हैं, बशर्ते वे आपके दैनिक आहार में शामिल हों।
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