बेसल मेटाबोलिज्म: मेटाबोलिक दर की गणना कैसे करें। कैलोरी की गणना कैसे करें

अतिरिक्त वजन की समस्या आधुनिक दुनिया में कई लोगों को चिंतित करती है। हर कोई सवाल पूछता है: "बिना डाइटिंग और व्यायाम के वजन कैसे कम करें?" उत्तर लंबे समय से ज्ञात है: यह व्यावहारिक रूप से असंभव है। अगर कोई व्यक्ति अपने खान-पान और जीवनशैली में कुछ बदलाव नहीं करना चाहता तो कुछ भी काम नहीं आएगा। लेकिन आहार पर रहने से आपके शरीर को स्वस्थ रहने में मदद नहीं मिलेगी, और खोया हुआ सारा वजन न केवल वापस आ जाएगा, बल्कि और भी अधिक वजन बढ़ जाएगा। समाधान बहुत सरल है - उचित पोषण और

कैलोरी पोषण

कोई भी भोजन जो हमारे शरीर में प्रवेश करता है वह उसके लिए ऊर्जा का स्रोत है। इसकी मात्रा आमतौर पर किलोजूल या किलोकैलोरी में मापी जाती है। यदि कोई व्यक्ति बहुत अधिक भोजन खाता है, तो प्राप्त अतिरिक्त ऊर्जा परिवर्तित हो जाती है और पूरे शरीर में तब तक समान रूप से जमा होती रहती है जब तक उसकी आवश्यकता होती है। यदि, इसके विपरीत, भुखमरी होती है, तो इन वसायुक्त ऊतकों का उपयोग सामान्य मानव जीवन के लिए किया जाता है। इस प्रकार, प्रत्येक व्यक्ति को इतनी मात्रा में भोजन करना चाहिए, जिससे प्राप्त ऊर्जा पूरे दिन खर्च की गई ऊर्जा के बराबर हो। ऐसे में कोई कमी या कमी नहीं होगी. यही कारण है कि कैलोरी सेवन की गणना करना इतना महत्वपूर्ण है। यदि आप इसकी कमी स्थापित कर लेते हैं, तो आप सुरक्षित रूप से वजन कम कर सकते हैं और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव महसूस नहीं कर सकते।

आज, ऐसे सूत्र हैं जो बहुत सटीक रूप से दिखा सकते हैं कि किसी व्यक्ति को कितनी ऊर्जा उपभोग करने की आवश्यकता है। कैलोरी सेवन की गणना वजन, ऊंचाई और उम्र जैसे सरल संकेतकों के आधार पर की जाती है। यहां शारीरिक गतिविधि के स्तर को भी जोड़ना उचित है। यह गणना करने के लिए कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आप हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला या नवीनतम संस्करण, मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला जैसे समीकरणों का उपयोग कर सकते हैं।

बेसल चयापचय की अवधारणा

बेसल चयापचय शरीर में ऊर्जा व्यय का स्तर है जो शांत अवस्था में व्यक्ति में निहित होता है। आखिरकार, भले ही हम हिलते नहीं हैं, लेकिन, उदाहरण के लिए, बस सोते हैं, हमारे शरीर में लगातार कई प्रक्रियाएं होती रहती हैं जिनके बारे में हम सोचते भी नहीं हैं। इनमें सांस लेना, हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली, नई त्वचा कोशिकाओं, रक्त कोशिकाओं का उत्पादन और उनका प्रतिस्थापन, नाखूनों और बालों का विकास, साथ ही लाखों अन्य रासायनिक प्रतिक्रियाएं शामिल हैं। उनमें से प्रत्येक को जीवन भर निरंतर ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। कैलोरी मानदंड की गणना करने से व्यक्ति को यह समझ मिलेगी कि उसे पूर्ण अस्तित्व के लिए क्या चाहिए। कई कारक बेसल चयापचय को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, बच्चों में यह अधिक होता है, क्योंकि वे लगातार बढ़ रहे होते हैं। और वृद्ध लोगों के लिए यह कम है, क्योंकि उनकी गति धीमी हो जाती है। लिंग और शारीरिक स्थिति भी इस सूचक को प्रभावित करते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कोई महिला बच्चे को स्तनपान करा रही है, तो वह सामान्य जीवन की तुलना में बहुत अधिक कैलोरी खर्च करती है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फार्मूले के अनुसार बुनियादी चयापचय

आपके बीएमआर की गणना करने में मदद करने वाले दो सबसे आम समीकरणों में से एक हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है। यह वजन घटाने के लिए नहीं, बल्कि वर्तमान में उपलब्ध वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की मात्रा दर्शाता है। यह फ़ॉर्मूला उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं, क्योंकि उदाहरण के लिए, बॉडी बिल्डरों की ज़रूरतें पूरी तरह से अलग होती हैं। जैसा कि ऊपर बताया गया है, अलग-अलग लिंगों के लिए कैलोरी की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, इसलिए उनके लिए सूत्र थोड़े अलग होते हैं।

महिलाओं के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला इस तरह दिखता है: 655.1 + (9.6 × शरीर का वजन किलो में) + (1.85 × व्यक्ति की ऊंचाई सेमी में) - (4.68 × उम्र वर्षों में)। इससे किसी भी निष्क्रिय महिला को यह जानने में मदद मिलेगी कि उसे अपने मौजूदा वजन को बनाए रखने के लिए कितना उपभोग करने की आवश्यकता है।

पुरुषों के लिए हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है: 66.47 + (13.75 × शरीर का वजन किलो में) + (5 × ऊंचाई सेमी में) - (6.74 × उम्र वर्षों में)।

मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला के अनुसार बुनियादी चयापचय

दूसरा समीकरण जो आपकी बेसल चयापचय दर की गणना करने में आपकी सहायता करेगा, वह मिफ्लिन-सेंट-जियोर फॉर्मूला है। इसे अधिक विश्वसनीय माना जाता है, क्योंकि हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला 1919 में सामने आया था और तब से आम लोगों के जीवन की गति और लय में बहुत बदलाव आया है। इसके परिणामस्वरूप इसमें लगभग 5% की त्रुटि हुई। मिफ्लिन-सेंट-जियोर समीकरण में ऐसी कोई चीज़ नहीं है, क्योंकि इसे 2005 में विकसित किया गया था और यह आधुनिक लोगों पर अधिक केंद्रित है। इसे लिंग के आधार पर भी विभाजित किया गया है।

पुरुषों के लिए: (10 × वजन किलो में) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) - (5 × उम्र वर्षों में) + 5।

महिलाओं के लिए: (10 × शरीर का वजन किलो में) + (6.25 × ऊंचाई सेमी में) - (5 × उम्र वर्षों में) - 161।

इस गुणांक की गणना के बाद, किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि की डिग्री निर्धारित करना अभी भी आवश्यक है। एक विशिष्ट गतिविधि को 1.2 और 1.9 के बीच एक संख्या द्वारा दर्शाया जाता है। इसलिए, बेसल चयापचय दर, जिसकी गणना पहले ही की जा चुकी है, गतिविधि की डिग्री से गुणा की जाती है। यह अधिक सटीक रूप से यह निर्धारित करने में मदद करता है कि आपके शरीर को कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है।

सूत्रों के लाभ

यदि कोई व्यक्ति अपने स्वास्थ्य के बारे में चिंतित है और खुद को एक निश्चित आकार में रखना चाहता है, तो हैरिस-बेनेडिक्ट या मिफ्लिन सैन-जियोर फॉर्मूला उसके लिए एक अच्छा सहायक होगा। आख़िरकार, जब आप अपनी बेसल चयापचय दर जानते हैं, तो आप तय कर सकते हैं कि आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यदि आप अपने वजन से खुश हैं, लेकिन वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं, तो अतिरिक्त ऊर्जा का उपभोग न करें। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो बस कैलोरी की कमी पैदा करें, और आपका शरीर आंतरिक भंडार से इसकी भरपाई करना शुरू कर देगा।

इस प्रकार, आपकी बेसल चयापचय दर जानने से उन लोगों को बहुत मदद मिलेगी जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। यदि आप एक या दोनों विकल्पों का चयन करते हैं तो गणना करना आसान है। यह ध्यान में रखना चाहिए कि पुराना और कम उपयोगी फॉर्मूला हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला है। कैलकुलेटर, जिसमें कई विकल्प हैं और उपलब्ध है, आपके लिए सभी जटिल गणनाएँ करेगा।

नीचे दिए गए कैलकुलेटर के दो सूत्र लिंग, आयु, शरीर के वजन, कमर की परिधि और दैनिक शारीरिक गतिविधि (या व्यायाम) के स्तर के आधार पर आपके शरीर को आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना करते हैं।

पुरुष स्त्रीतुम्हारा लिंग आपकी उम्र वर्षों में आपकी ऊंचाई सेमी में. आपका वजन किलो में. कमर की परिधि सेमी में. न्यूनतम शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 1-3 बार शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 3-5 बार शारीरिक गतिविधि सप्ताह में 6-7 बार भारी शारीरिक श्रम + प्रशिक्षण दिन में 2 बारशारीरिक गतिविधि
FORMULA

गणना शुरू करने से पहले, आइए चिकित्सा शर्तों को परिभाषित करें।

चयापचय वास्तव में क्या है? चयापचय, या चयापचय, शरीर में रासायनिक प्रतिक्रियाओं की एक पूरी प्रक्रिया है जो इसके महत्वपूर्ण कार्यों, विकास और शारीरिक गतिविधि को सुनिश्चित करती है।

बेसल चयापचय- यह मुख्य चयापचय है जो न्यूनतम शारीरिक गतिविधि की स्थिति में श्वास, रक्त परिसंचरण और मानव भोजन के पाचन को सुनिश्चित करता है। यह प्रति दिन 1 किलो मानव शरीर के लिए गणना की गई गर्मी की मात्रा है। गणना करने के लिए, एक प्रायोगिक रोगी को एक श्वास कक्ष में रखा जा सकता है या माप के माध्यम से उसके लिए एक निश्चित श्वसन गुणांक प्राप्त किया जा सकता है।

यह स्पष्ट है कि चूंकि चयापचय बेसल (बुनियादी, निचला) है, इसलिए पूर्ण विश्राम के क्षण में, सुबह खाली पेट पर परीक्षा आयोजित करना बेहतर होता है, और उन कारकों को भी ध्यान में रखना होता है जो त्वरण या मंदी को प्रभावित करते हैं चयापचय का. ये कारक एंडोक्रिनोलॉजी के क्षेत्र से हैं, और थायरॉइड डिसफंक्शन एक उदाहरण के रूप में काम कर सकता है। ऐसी बीमारियाँ आपके शरीर के वजन को प्रभावित करती हैं चाहे आप कितना भी खाएं। आप भूखे रह सकते हैं और फिर भी मोटे हो सकते हैं, और फिर निश्चित रूप से एंडोक्रिनोलॉजिस्ट के पास जाने का सीधा रास्ता है।

चयापचय पर खाए गए भोजन के प्रभाव पर मुख्य दृष्टिकोण से विचार किया जाना चाहिए - चयापचय का त्वरण या मंदी।

उदाहरण के लिए, सभी भोजन, शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत होने के कारण, थर्मल प्रभाव डालते हैं। हालाँकि, कुछ खाद्य पदार्थों का प्रभाव बहुत अधिक और लंबे समय तक रहने वाला होता है: ये फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट हैं, साथ ही मांस और मछली जैसे प्रोटीन खाद्य पदार्थ भी हैं। शरीर उन्हें पचाने में लगभग 30% कैलोरी खर्च करता है - जिसका अर्थ है कि चयापचय आपके अतिरिक्त पाउंड को जलाने का काम करता है।

ऐसा एक संकेतक भी है ग्लिसमिक सूचकांक. यह उन खाद्य पदार्थों में अधिक होता है जिनसे चीनी तुरंत अवशोषित हो जाती है और रक्त में चली जाती है। ये तथाकथित सरल कार्बोहाइड्रेट हैं। लेकिन अगर आप कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट यानी लंबे समय तक पचने वाले (सब्जियां, अनाज) कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं, तो आपका मेटाबॉलिज्म फिर से आपके लिए काम करता है और अच्छी स्थिति में रहता है।

गणना सूत्र:

मफिन-जेओर फॉर्मूला, 1990 में लॉन्च किया गया, यह मानता है:
पी = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र (वर्ष) + स्थिर (पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग)।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूलामांसपेशियों के द्रव्यमान और शरीर में वसा के अनुपात को ध्यान में रखता है:
पी = 370 + 21.6 * एलबीएम (किलो), जहां एलबीएम शरीर का वजन घटाकर वसा है।

यदि आप अपनी गणना स्वयं करने में रुचि रखते हैं, जो आपकी राय में अधिक सटीक है, तो साइट पर उपलब्ध अन्य स्वास्थ्य कैलकुलेटर का उपयोग करके अपने शरीर में जमा वसा के विशिष्ट गुरुत्व की गणना करें।

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परिणाम

बेसल चयापचय दर एक संकेतक है जो किसी व्यक्ति की दैनिक ऊर्जा आवश्यकता को निर्धारित करता है। इसे किलोकैलोरी में मापा जाता है। बेसल चयापचय कई कारकों पर निर्भर करता है जो मानव जीवन की विशेषताओं को निर्धारित करते हैं। यह एक ऐसे पैरामीटर की विशेषता है जो शरीर की कैलोरी की आवश्यकता को दर्शाता है, जो इसके बुनियादी कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, इनमें श्वास, रक्त परिसंचरण और सभी अंगों और प्रणालियों की गतिविधि शामिल है।

बुनियादी चयापचय पूर्ण आराम की स्थिति में शरीर की ऊर्जा आवश्यकता को निर्धारित करता है। परिवेश का तापमान +20°C है. इस मान की गणना प्रति दिन मानव शरीर के वजन की प्रति इकाई गर्मी की मात्रा के रूप में की जाती है। बेसल चयापचय की गणना प्राकृतिक संकेतकों के प्रत्यक्ष माप का उपयोग करके होती है। ऐसा करने के लिए, किसी व्यक्ति द्वारा उपयोग की जाने वाली गर्मी की मात्रा एक विशेष श्वास कक्ष में दर्ज की जाती है।

इस मान की गणना विशिष्ट उपकरण के उपयोग के बिना भी की जा सकती है। इस प्रयोजन के लिए, एक विशेष श्वसन गुणांक को ध्यान में रखा जाता है। चयापचय दर का प्राप्त मूल्य काफी हद तक मांसपेशियों की मात्रा, शरीर में वसा की मात्रा, थायरॉयड ग्रंथि की कार्यप्रणाली, उम्र, व्यक्ति का वजन और शारीरिक गतिविधि के स्तर से प्रभावित होता है। इस सूचक की गणना करते समय इन सभी कारकों को ध्यान में रखा जाता है।

बीएसएम को क्या प्रभावित करता है?

मानव शरीर की दो प्रकार की कैलोरी आवश्यकताएँ होती हैं:

• पहला समूह व्यक्ति के वजन और ऊंचाई से निर्धारित होता है;
• दूसरा - आयु वर्ग, लिंग और शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है।

यदि हम किसी व्यक्ति के वजन और ऊंचाई को ध्यान में रखते हैं, तो जैसे-जैसे वे बढ़ते हैं, बेसल चयापचय का स्तर बढ़ता है। इसे शरीर के तापमान को नियंत्रित करने के लिए शरीर की तापीय ऊर्जा की महत्वपूर्ण आवश्यकता द्वारा समझाया गया है। यह मान लिंग पर भी निर्भर करता है। पुरुषों में, चयापचय प्रक्रियाएं महिलाओं की तुलना में अधिक तीव्रता से होती हैं। यह बड़ी मात्रा में मांसपेशियों के कारण होता है, जिसमें बहुत अधिक ऊर्जा की खपत होती है।

साथ ही, युवा लड़कों, लड़कियों और वृद्ध लोगों में चयापचय का स्तर अलग-अलग होता है। यह पैटर्न इस तथ्य के कारण है कि उम्र के साथ मांसपेशियों का द्रव्यमान काफी कम हो जाता है। लगभग 30 वर्ष की आयु से, बीएमआर हर दशक में तीन प्रतिशत कम हो जाता है। आपको यह भी समझने की जरूरत है कि मोटापे के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं सामान्य वजन की तरह उतनी तीव्रता से नहीं होती हैं। जिन लोगों के शरीर में अधिक वसा ऊतक होते हैं, उनका चयापचय धीमी गति से होता है।

बीएसएम की गणना कैसे की जाती है?

बेसल चयापचय दर कई सूत्रों का उपयोग करके निर्धारित की जाती है। मफिन-जियोर की गणना के अनुसार, कई संकेतकों को ध्यान में रखा जाता है - वजन, ऊंचाई, उम्र, व्यक्ति का लिंग, शारीरिक गतिविधि का स्तर। यह फॉर्मूला वसा प्रतिशत को ध्यान में नहीं रखता है। यह पदार्थ इस गति को काफी कम कर देता है। इस सुविधा को केच-मैकआर्डल सूत्र में ध्यान में रखा गया है।

• वयस्क पुरुष प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1 किलो कैलोरी का उपभोग करते हैं;
• वयस्क महिलाओं के लिए प्रति 1 किलो वजन की आवश्यकता 0.9 किलो कैलोरी/घंटा है;
• पुरुषों के लिए प्रति 1 वर्ग. शरीर की सतह का मी प्रति दिन लगभग 915 किलो कैलोरी की खपत करता है;
• महिलाओं में यह मान प्रति दिन 834 किलो कैलोरी तक पहुँच जाता है।

ऊपर प्रस्तुत मानदंड किसी पुरुष या महिला की कार्यात्मक विशेषताओं और उनकी शारीरिक गतिविधि के आधार पर बढ़ेंगे या घटेंगे। इसके अलावा, ऊर्जा की आवश्यकता परिवेश के तापमान और गर्भावस्था से प्रभावित होती है।

इस कैलकुलेटर का उपयोग किस लिए किया जाता है?

यदि कोई व्यक्ति अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या को काफी हद तक सीमित कर देता है, तो उसका चयापचय धीमा हो जाता है। जब भोजन के साथ आपूर्ति की जाने वाली ऊर्जा की यह मात्रा गंभीर रूप से कम हो जाती है, तो बीएमआर कम से कम 10-40% कम हो जाता है। इसलिए, जो व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है उसे सख्त आहार पर जाने की सख्त मनाही है। खान-पान में सख्त प्रतिबंध से विपरीत प्रभाव पड़ता है। वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए अतिरिक्त पाउंड कम करना अधिक कठिन होता है और टूटने की संभावना काफी बढ़ जाती है। ऐसे गंभीर प्रतिबंधों के तहत मानव शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है।

इस ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके बीएसएम की गणना करना बहुत आसान है। प्राप्त मूल्य के आधार पर, आप अपना आहार समायोजित कर सकते हैं। उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दैनिक मात्रा कैलकुलेटर का उपयोग करके की गई गणना से कम नहीं होनी चाहिए। यदि यह इस सूचक के लगभग बराबर है, तो व्यक्ति का वजन कम हो जाएगा। साथ ही, शारीरिक गतिविधि के माध्यम से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने की तीव्रता को बढ़ाया जा सकता है।

यह सामान्य शब्द अक्सर न केवल आधुनिक चिकित्सा में, बल्कि पोषण, खेल और शरीर सौष्ठव में भी प्रयोग किया जाता है। बुनियादी चयापचय का स्तर मानव शरीर की प्राकृतिक आवश्यकताओं के लिए व्यक्तिगत ऊर्जा व्यय है। इस मामले में हम निम्नलिखित शारीरिक प्रक्रियाओं के बारे में बात कर रहे हैं:

• बुनियादी हार्मोन और एंजाइमों का संश्लेषण;
• बुनियादी संज्ञानात्मक कार्य सुनिश्चित करना;
• भोजन का पाचन;
• प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्य कामकाज;
• उचित आराम (नींद);
• स्थानीय प्रतिरक्षा का समर्थन;
• श्वसन क्रिया सुनिश्चित करना;
• एनाबॉलिक और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं का संतुलन बनाए रखना;
• रक्तप्रवाह के माध्यम से मूल्यवान ऊर्जा तत्वों का संचरण;
• निरंतर तापमान सुनिश्चित करना;
• मस्तिष्क के सामान्य कार्यों को बनाए रखना;
• क्षतिग्रस्त कोशिकाओं और ऊतकों का पुनर्जनन;
• सरल अमीनो एसिड में लाभकारी सूक्ष्म तत्वों का टूटना;
• प्राकृतिक रक्त परिसंचरण प्रक्रिया को बनाए रखना।

शरीर की शारीरिक विशेषताओं की व्यापक सूची यहीं समाप्त नहीं होती है। उदाहरण के लिए, नींद की अवस्था के दौरान, सभी जीवन प्रक्रियाएं काफी धीमी हो जाती हैं, जबकि निर्माण तत्वों का संश्लेषण जारी रहता है, और ग्लाइकोजन का ग्लूकोज में प्राकृतिक रूप से टूटना होता है। इन कार्यों का समर्थन करने के लिए, कैलोरी की नियमित आपूर्ति आवश्यक है, जो एक व्यक्ति को उसके दैनिक आहार से मिलती है।

उत्पादक रूप से वजन कम करने या मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्य के साथ दैनिक मेनू बनाते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि बेसल चयापचय एक स्थिर मूल्य नहीं हो सकता है। शरीर में पैथोलॉजिकल प्रक्रियाओं सहित कई प्रक्रियाएं होती हैं, जो प्रत्येक व्यक्ति के लिंग और आयु वर्ग के अनुसार, आदर्श से एक महत्वपूर्ण विचलन को भड़काती हैं। उदाहरण के लिए, स्वीकार्य न्यूनतम की गणना करने के लिए, मुख्य रूप से अनुभव द्वारा स्थापित निम्नलिखित सिफारिशों का पालन करना महत्वपूर्ण है:

• भावनात्मक संतुलन सुनिश्चित करें;
• जाग्रत अवस्था में रहें;
• क्षैतिज रहें;
• माप सुबह में लिया जाना चाहिए, जब शरीर को सबसे अधिक आराम मिलता है;
• भूखे रहें (गणना खाली पेट की जानी चाहिए);
• सुनिश्चित करें कि हवा का तापमान कम से कम 20 डिग्री हो।

ऊपर स्थापित नियमों से थोड़ा सा विचलन होने पर भी, प्राप्त परिणाम विश्वसनीय या जानकारीपूर्ण नहीं है। उत्पादक वजन घटाने, मांसपेशियों को काटने या बढ़ाने के लिए इष्टतम दैनिक कैलोरी सेवन का निर्धारण करते समय इसे आधार के रूप में नहीं लिया जा सकता है। जानकारी पेशेवर एथलीटों और शुरुआती, सामान्य लोगों के लिए मूल्यवान है।

क्या विनियमित है

बेसल (सामान्य) चयापचय एक गतिशील प्रणाली है, यानी वितरित ऊर्जा शरीर के बाहरी और आंतरिक कारकों से सीधे प्रभावित होती है। स्वीकार्य सीमाएँ ज्ञात होती हैं जिन पर व्यक्ति संतोषजनक महसूस करता है, अच्छा दिखता है, और पाचन तंत्र के कामकाज के बारे में कोई शिकायत नहीं होती है। व्यय की गई ऊर्जा की मात्रा निम्नलिखित कारकों द्वारा नियंत्रित होती है:

1. रक्त में हार्मोन का स्तर.उदाहरण के लिए, मधुमेह रोगियों में, समग्र चयापचय औसत सांख्यिकीय चयापचय से गति और लागत में भिन्न होता है, जिस पर दैनिक मेनू बनाते समय विचार करना महत्वपूर्ण है।
2. चयापचय दर.यह किसी व्यक्ति की सामान्य गतिशीलता और अतिरिक्त आंतरिक ऊर्जा की उपस्थिति के अनुपात से निर्धारित होता है। सक्रिय जीवनशैली के साथ, बेसल मेटाबॉलिज्म बहुत तेज होता है, जो फिट रहने के लिए महत्वपूर्ण है।
3. ऑक्सीजन स्तर.बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन के साथ, शरीर से निकलने की दर बढ़ जाती है, जिससे बेसल चयापचय की ऊर्जा लागत बढ़ जाती है।

अपनी बेसल चयापचय दर की गणना कैसे करें

बेसल चयापचय की गणना गतिशील तनावों को ध्यान में रखकर की जाती है। उदाहरण के लिए, यदि कोई व्यक्ति नियमित रूप से व्यायाम करना शुरू कर देता है, तो चयापचय में उल्लेखनीय तेजी आती है। परिणामस्वरूप, शरीर की कुछ आंतरिक प्रणालियाँ विफल हो जाती हैं और नई कामकाजी परिस्थितियों के अनुकूल ढल जाती हैं। यह एक अस्थायी घटना है जबकि उनका परिचालन सामान्य हो जाता है। इसलिए, आवश्यक संकेतक की गणना एक सशर्त अवधारणा है और इसे निम्नलिखित कारकों द्वारा समायोजित किया जाता है:

• व्यक्तिगत चयापचय दर;
• बाहरी तापमान;
• गहरी और चमड़े के नीचे की वसा का अनुपात;
• जेनेटिक कारक;
• शरीर के संविधान की विशेषताएं;
• शारीरिक और भावनात्मक गतिविधि;
• अंतःस्रावी ग्रंथियों (अंतःस्रावी तंत्र) का कार्य;
• ग्लाइकोजन डिपो की उपस्थिति.

ऊर्जा की आवश्यकता वाली सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी सेवन को व्यक्तिगत रूप से निर्धारित करने के लिए बेसल चयापचय दर की गणना जानना महत्वपूर्ण है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करना चाहते हैं तो ऐसी जानकारी विशेष रूप से प्रासंगिक है। उत्पादक वजन घटाने की राह पर पोषण सुधार आधी सफलता है, और आपको प्रत्येक मामले में व्यक्तिगत रूप से चयापचय स्तर की गणना करके शुरुआत करनी होगी।

बेसल मेटाबॉलिज्म कैलकुलेटर

आहार चुनते समय, एक महिला और एक पुरुष चमड़े के नीचे की वसा को पिघलाने और एक त्रुटिहीन आकृति बनाने का प्रयास करते हैं। यह जानना महत्वपूर्ण है कि आप अपने चयापचय को धीमा करने के बजाय कैसे तेज़ कर सकते हैं। इससे आपको अतिरिक्त वजन को ठीक करने का वांछित प्रभाव शीघ्र प्राप्त करने में मदद मिलेगी और जैविक संसाधन की उचित और पूर्ण बहाली सुनिश्चित होगी। चयापचय उम्र, आने वाले प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर निर्भर करता है। गहन प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। वजन कम करने की इच्छा को थकावट से बचाने और आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए, यह सीखना महत्वपूर्ण है कि अपने बेसल चयापचय की गणना कैसे करें।

मफिन जियोरा फॉर्मूला

2005 में, अमेरिकन मफिन जॉर्ज ने बेसल चयापचय की एक समान गणना का प्रस्ताव रखा, और प्राप्त जानकारी को चिकित्सकीय रूप से सिद्ध किया। इस सूत्र का उपयोग करके मूल चयापचय सूचकांक की गणना करने से पहले, यह समझना महत्वपूर्ण है कि परिणाम सही नहीं होगा, लेकिन यह मानक के करीब होगा। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन प्रस्तावित फॉर्मूले को गणना के लिए सबसे इष्टतम मानता है। इसलिए:

• महिलाओं के लिए: बीएम = 9.99 x वास्तविक वजन (किग्रा) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु - 161;
• पुरुषों के लिए: बीएम = 9.99 x वास्तविक वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 4.92 x आयु + 5.

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

एक पेशेवर एथलीट की बेसल चयापचय दर समान शरीर के वजन वाले अधिक वजन वाले व्यक्ति की तुलना में अधिक होती है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि मांसपेशियां चमड़े के नीचे की वसा की तुलना में अधिक ऊर्जा की खपत करती हैं। इस निष्कर्ष के आधार पर, बेसल चयापचय की सटीक गणना के लिए एक समान रूप से विश्वसनीय सूत्र की पहचान की गई। इस मामले में, मोटापे की डिग्री को ध्यान में रखा जाता है, लेकिन व्यक्ति के लिंग और उम्र को नजरअंदाज कर दिया जाता है। गणना का मूल सूत्र नीचे प्रस्तुत किया गया है:

• बेसल चयापचय दर = 370 + (21.6 x एलबीएम);
• एलबीएम = (वजन (किलो) x (100 - % वसा)) / 100।

आयु समूह और लिंग के अनुसार अनुमानित दैनिक बेसल चयापचय दर

वर्ल्ड वाइड वेब पर आप ऑनलाइन कैलकुलेटर के साथ विषयगत साइटें पा सकते हैं जो कुछ ही सेकंड में विस्तृत गणना करती हैं और अत्यधिक विश्वसनीय हैं। इसके अलावा, इस बारे में उपयोगी जानकारी है कि कौन से कारक बुनियादी चयापचय को धीमा कर सकते हैं और स्वास्थ्य और त्रुटिहीन आंकड़े के लिए हानिकारक हैं।

• यह:
• पानी, पोषक तत्वों, विटामिन, ऊर्जा की कमी;
• शारीरिक गतिविधि में कमी, प्रगतिशील शारीरिक निष्क्रियता;
• असंतुलित आहार, शासन का उल्लंघन;
• पुराना तनाव, भावनात्मक अस्थिरता;
• आनुवंशिक कारक (सफलतापूर्वक ठीक नहीं किए जा सकते);

अंतःस्रावी तंत्र की शिथिलता, थायरॉइड फ़ंक्शन।

पुरुष और महिला शरीर में धीमे चयापचय को उत्तेजित किया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको मौजूदा समस्या की पहचान करने के लिए चयनित सूत्रों में से एक का उपयोग करके गणना करने की आवश्यकता है। चमड़े के नीचे की वसा को जलाने को यथासंभव उत्पादक बनाने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए, माप लेने के बाद प्राप्त मूल्य की तुलना संदर्भ मूल्य से करना महत्वपूर्ण है और, यदि कोई विचलन है, तो सभी उत्तेजक कारकों के प्रभाव को खत्म करें . आयु वर्ग और लिंग के अनुसार सामान्य सीमाएँ नीचे प्रस्तुत की गई हैं:		लिंग
		16.6 एमटी + 119पी + 572
		7.4 एमटी + 482आर + 217
		15.4 एमटी + 27आर + 717
		13.3 एमटी + 334आर + 35
		11.3 एमटी + 16पी + 901
		8.7 एमटी + 25आर + 865
		8.8 एमटी + 1128पी - 1071
		9.2 एमटी + 637आर - 302

ऊपर प्रस्तावित तालिका मूल्यों में कुछ स्पष्टीकरण और स्पष्टीकरण करना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, एमटी शरीर का वजन (किलो) है, पी ऊंचाई (सेमी) है, और माप की इकाइयों के बिना एक आंकड़ा एक स्वतंत्र गुणांक का प्रतिनिधित्व करता है, जो प्रत्येक आयु वर्ग के लोगों के लिए अलग-अलग है। वजन और ऊंचाई का सटीक माप किसी भी खाली समय में किया जा सकता है, लेकिन अधिमानतः सुबह में, खाली पेट पर (गंभीर भूख का अनुभव करना महत्वपूर्ण है), पूर्ण आराम और भावनात्मक संतुलन की स्थिति में। केवल इस मामले में परिणामी मूल्य यथासंभव जानकारीपूर्ण और विश्वसनीय होगा और आपको आहार और शारीरिक गतिविधि चुनने में मदद करेगा।

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विश्राम चयापचय चयापचय का मूल स्तर है। बुनियादी चयापचय वजन को प्रभावित करने वाला सबसे महत्वपूर्ण कारक है। बेसल मेटाबॉलिक दर (बीएमआर) आपकी आराम चयापचय दर को मापता है और यह निर्धारित करता है कि तीव्र शारीरिक गतिविधि के अभाव में कोई व्यक्ति हर दिन कितनी ऊर्जा का उपयोग करता है। मानव शरीर की विशेषताओं के आधार पर उसका शरीर प्रतिदिन 1200 से 3100 किलो कैलोरी तक खर्च कर सकता है। आराम की स्थिति को न केवल शारीरिक गतिविधि की कमी के रूप में समझा जाना चाहिए, बल्कि शरीर के मानक तापमान को बनाए रखने के रूप में भी समझा जाना चाहिए। हालाँकि, जब कोई व्यक्ति सोता है, तब भी उसका शरीर कार्य करता है और ऊर्जा का उपयोग करता है। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन प्रक्रिया पाचन है। भोजन को तोड़ते समय, सारी ऊर्जा का 40% खर्च हो जाता है। भोजन को तोड़ने की प्रक्रिया न केवल उपभोग करती है, बल्कि आवश्यक ऊर्जा भी जारी करती है, जिसका उपयोग आंतरिक अंगों के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए किया जाता है: हृदय, फेफड़े, गुर्दे, यकृत, आंत, मांसपेशियां, आदि। कैलोरी के अत्यधिक संचय के साथ जो ऊर्जा में परिवर्तित नहीं होती है, वे शरीर में रिजर्व में जमा हो जाती है, जबकि चयापचय दर कम हो जाती है, जिससे संपूर्ण चयापचय प्रणाली बाधित हो जाती है।

चयापचय योजना

बीओवी क्या है?

आराम करने वाला चयापचय शरीर की कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए अपनी ऊर्जा का उपयोग करता है, और शरीर के ताप उत्पादन का उपयोग बेसल ऊर्जा व्यय को मापने के लिए किया जा सकता है। उचित वजन बनाए रखने के लिए बेसल चयापचय दर (बीएमआर) बहुत महत्वपूर्ण है, इसलिए मांसपेशियों में कमी के कारण उम्र के साथ यह संकेतक कम हो जाता है।

बीओवी की गणना करते समय, वसा जमा की उपस्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो लोगों में अलग-अलग तरीकों से बनता है। ऊर्जा के किसी अन्य स्रोत के अभाव में शरीर द्वारा वसा की परत का उपभोग किया जाता है, जिससे वजन कम होता है। धीमा मेटाबॉलिज्म वजन पर असर डालता है, इसलिए वजन घटाने के लिए इसका स्तर जरूरी है। बेसल चयापचय का स्तर विभिन्न कारकों से प्रभावित होता है: लिंग, मांसपेशी द्रव्यमान, ऊंचाई और व्यक्ति की उम्र। बुनियादी चयापचय कैलोरी की वह संख्या है जो निष्क्रियता की स्थिति में शरीर द्वारा उपभोग की जाती है और शरीर, विशेष रूप से आंतरिक अंगों के कामकाज और एक स्थिर तापमान बनाए रखने को सुनिश्चित करती है। यानी, यह वह आधार स्तर है जिससे शरीर निष्क्रिय होने पर (उदाहरण के लिए, सोफे पर बैठने पर) जलता है।