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स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए उचित पोषण के लिए मार्गदर्शिका, मेनू विकल्प

उचित पोषण एक ऐसा आहार है जो शरीर की कोशिकाओं के सामान्य कामकाज, विकास और नवीनीकरण को बढ़ावा देता है। यह अवधारणा हर दिन के लिए मेनू बनाते समय सख्त प्रतिबंध नहीं लगाती है, बल्कि केवल उन सिद्धांतों को इंगित करती है जो आपको पौष्टिक, विविध और स्वास्थ्य लाभ के साथ खाने में मदद करते हैं। इसलिए, सभी आहारों को पीपी के रूप में वर्गीकृत नहीं किया जा सकता है।

परिवर्धन और टिप्पणियों के लिए, साइट कजाकिस्तान गणराज्य के नेशनल एसोसिएशन ऑफ न्यूट्रिशनिस्ट्स एंड डाइटीशियन्स की अध्यक्ष - लिलिया करपुसेविच @lily_karpussevich को धन्यवाद देती है। लिलिया "कुलीन" श्रेणी की एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ, खाद्य प्रशिक्षक हैं। फिटनेस के क्षेत्र में 8 वर्षों से अधिक, पोषण के क्षेत्र में 5 वर्षों से अधिक का अनुभव।

प्रमुख सिद्धांत

अधिकांश लोग देर-सबेर अपने खान-पान की आदतों को बदलने के बारे में सोचते हैं। इसके कई कारण हैं: लड़कियां अपने बाजू और कूल्हों पर चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने का सपना देखती हैं, पुरुष "बीयर बेली" से छुटकारा पाने का सपना देखते हैं और पेशेवर एथलीट प्रतियोगिताओं के लिए अपने फिगर को "सूखने" के लिए आहार का उपयोग करते हैं।

ऐसे लोग भी हैं जो पोषण संबंधी गंभीर बीमारियों के लिए पोषण विशेषज्ञों के पास जाने के लिए मजबूर हैं। हर किसी में एक चीज समान होती है - अपनी शारीरिक समस्याओं को हल करने की इच्छा। इसे प्राप्त करने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप नीचे सूचीबद्ध सिद्धांतों का पालन करें।

सक्षम दृष्टिकोण

स्वस्थ आहार के आयोजन में मुख्य बात क्रमिकता और सही मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण है। आपको सख्त प्रतिबंध और अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ने का लक्ष्य नहीं रखना चाहिए।

लिलिया करपुसेविच: “नियम नंबर एक! पीपी कोई आहार नहीं है, बल्कि खान-पान की आदतों और जीवनशैली में बदलाव है!”

सबसे पहले, आपको मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना के बारे में सोचना भी नहीं चाहिए। सरल शुरुआत करें. उदाहरण के लिए, छोटे बर्तनों का उपयोग करें। इस तरह आप अपने पेट को थोड़ी मात्रा में भोजन का "आदी" बना लेंगे।

अपने दैनिक आहार को 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स, या 5 बराबर भोजन में विभाजित करें। छोटे भोजन भूख की तीव्र भावनाओं से निपटने में मदद करेंगे।

साथ ही धीरे-धीरे मीठे का सेवन भी कम करें। उदाहरण के लिए, चाय में 3 बड़े चम्मच चीनी नहीं, बल्कि दो चम्मच डालें; एक बार में केक का पूरा टुकड़ा नहीं, बल्कि आधा खायें। इस तरह, आप वंचित महसूस नहीं करेंगे और जल्द ही "लोलुपता" से छुटकारा पा लेंगे।

शारीरिक गतिविधि सावधानी से करें। आपका काम अपने शरीर को एक सक्रिय जीवनशैली में सुचारू रूप से "शामिल" करना है, न कि व्यायाम मशीनों पर खुद को थका देना है। यदि फिटनेस कक्षाएं उपलब्ध नहीं हैं, तो घर पर जल्दी वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम करें। लेकिन तुरंत अपनी कमर के चारों ओर घेरा घुमाने या रस्सी कूदने में जल्दबाजी न करें। यदि आप पर अधिक वजन है तो कूदने से आपके जोड़ों पर खतरनाक तनाव पड़ेगा। छोटा शुरू करो:

• अधिक चलें, पार्क में चलें;
• लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का इस्तेमाल करें.

जिम में कुछ हल्का कार्डियो करें:

• व्यायाम बाइक या दीर्घवृत्त पर व्यायाम करें;
• रास्ते पर चलो.

अनुमानित कैलोरी गिनती

चिंता न करें, आपको प्रत्येक सर्विंग की सटीक कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की तालिकाएँ पा सकते हैं। अपने दैनिक आहार की तुलना प्राप्त आंकड़ों से करें और अधिशेष की गणना करें।

गलतियों से बचने के लिए, पहले अपनी व्यक्तिगत कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण करें। ऐसा करने के लिए, हम मिफ्लिन-सैन जॉर्ज विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। महिलाओं के लिए गिनती योजना इस प्रकार है:

• अपना वजन 10 से गुणा करें;
• परिणामी मूल्य में अपनी ऊंचाई को 6.25 से गुणा करके जोड़ें;
• परिणामी आंकड़े से, 161 घटाएं और आयु को 5 से गुणा करें;
• कुल मान को 1.2 से गुणा करें।

उदाहरण: हम एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की आवश्यकता निर्धारित करते हैं - वजन 70 किलो, ऊंचाई 170 सेमी, उम्र 30 वर्ष:

(70×10 + 170×6.25 – 30×5 – 161) × 1.2 = 1742 किलो कैलोरी

सुविधा के लिए, कैलकुलेटर का उपयोग करें और अपना डेटा बदलें:

मानव शरीर की स्थिति इस बात पर पूरी तरह निर्भर करती है कि वह क्या खाता है। एक नियम के रूप में, जो लोग स्वस्थ भोजन खाते हैं वे शायद ही कभी मोटे होते हैं, उन्हें स्वास्थ्य समस्याएं नहीं होती हैं और वे हमेशा अच्छे मूड में रहते हैं। उचित पोषण का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, लेकिन हर कोई यह नहीं समझता कि वास्तव में इस अवधारणा के पीछे क्या छिपा है। इसे समझने के लिए, आपको आहार का अध्ययन करने और सप्ताह के लिए एक स्वस्थ पोषण मेनू बनाने की आवश्यकता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण में क्या शामिल है?

प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, अधिकांश लोग विभिन्न आहारों का सहारा लेते हैं जिनमें भोजन पर कुछ प्रतिबंध शामिल होते हैं, जिससे वजन कम होता है। आहार के अंत में वजन वापस आ जाता है। उचित पोषण के मामले में, जहां विविध आहार प्रदान किया जाता है, शरीर स्वस्थ खाद्य पदार्थों को समायोजित करता है, जिनसे व्यंजन सही ढंग से तैयार किए जाते हैं, और इसलिए, अधिकांश लोग हर समय सही खाना जारी रखने का निर्णय लेते हैं।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार में अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है, जिसमें पके हुए सामान, वसायुक्त, मसालेदार, नमकीन और तले हुए खाद्य पदार्थ, सभी प्रकार के प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, अस्वास्थ्यकर सॉस, रंग युक्त पेय, शराब और बड़ी मात्रा में चीनी शामिल हैं।

आपको वसायुक्त भोजन से पूरी तरह परहेज करने की जरूरत है

जंक फूड का एक उत्कृष्ट प्रतिस्थापन, जिसका स्वस्थ आहार में कोई स्थान नहीं है, स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर को पर्याप्त प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर प्रदान करते हैं, जो वजन घटाने में मदद करते हैं।

पोषण योजना में 5 भोजन शामिल हैं, जिनमें निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का सेवन किया जाना चाहिए:

• न्यूनतम वसा सामग्री वाला मांस। यह टर्की या त्वचा रहित चिकन, साथ ही लीन वील या खरगोश भी हो सकता है।
• मछली और समुद्री भोजन।
• डेयरी उत्पाद, जिनमें वसा की मात्रा, मांस की तरह, न्यूनतम होनी चाहिए।
• अंडे।
• मौसमी फल और सब्जियाँ।
• पास्ता, ब्रेड, विशेष रूप से साबुत आटे से।
• फलियाँ।
• अनाज।
• मेवे.
• वनस्पति तेल।

अधिक मेवे खायें

एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू बनाना काफी आसान है जो आपको उचित और प्रभावी वजन घटाने में मदद करेगा। ऐसा करने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि प्रत्येक 5 भोजन के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपलब्ध कराए जाते हैं। मेनू योजना में शामिल हैं:

• आपके पहले भोजन के लिए, जो जागने के तुरंत बाद होता है, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ आदर्श होते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर को ऊर्जा, शक्ति से भर सकता है और चयापचय को सक्रिय कर सकता है। उचित नाश्ते का एक उदाहरण पानी या दूध और फल के साथ पकाया गया दलिया है।
• मुख्य भोजन के बीच भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए आवश्यक पहला और दूसरा नाश्ता, किण्वित दूध उत्पादों या पनीर, साथ ही ताजे और सूखे फल और सब्जियों जैसा दिख सकता है।
• दोपहर के भोजन के समय, शरीर को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर की पूर्ति की आवश्यकता होती है। इसलिए, दुबले मांस या मछली पर आधारित व्यंजन, जिन्हें साइड डिश के रूप में किसी भी प्रकार की सब्जियों के साथ परोसा जा सकता है, सबसे अच्छा विकल्प हैं।
• रात का खाना पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। इसलिए, पनीर या फलियां और सब्जियों पर आधारित व्यंजन इष्टतम समाधान होंगे।

अनुशंसित पोषण योजना को ध्यान में रखते हुए, और यह भी तय कर लें कि स्वस्थ आहार में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए जिससे आप आसानी से वजन कम कर सकें, आप सप्ताह के लिए एक स्वस्थ पोषण मेनू बना सकते हैं और इसे एक उदाहरण के रूप में उपयोग कर सकते हैं। जानकारी को समझने में आसानी के लिए, निम्नलिखित तालिका बनाई गई है, जो आपको साप्ताहिक आहार का अध्ययन करने की अनुमति देती है जिसका घर पर पालन करना आसान है।

रात के खाने के लिए पनीर के व्यंजन

हर दिन के लिए उचित पोषण

एथलीटों के लिए उचित पोषण मेनू

एथलीटों के आहार में किसी अन्य व्यक्ति के लिए स्वस्थ आहार के समान खाद्य पदार्थों का सेवन शामिल होता है।

यह केवल इसमें भिन्न है कि एथलीटों को बड़ी संख्या में भोजन प्रदान किया जाता है, साथ ही आहार की खुराक और विटामिन, या कॉम्प्लेक्स से पूरक आहार प्रदान किया जाता है जो शरीर को आवश्यक सभी चीज़ों से भरने में मदद करता है।

एथलीटों के लिए एक नमूना मेनू बनाना उस व्यक्ति की तुलना में थोड़ा अधिक कठिन है जो वजन कम करना चाहता है। यह इस तथ्य के कारण है कि एथलीटों के लिए आहार और पोषण योजना भार की जटिलता और आवृत्ति के साथ-साथ एथलीटों द्वारा अपनाए गए लक्ष्यों, उदाहरण के लिए, मांसपेशियों को काटना या प्राप्त करना, के आधार पर विशेषज्ञों द्वारा तैयार की जानी चाहिए। इसके बावजूद, आप सामान्य अनुशंसाओं के आधार पर एथलीटों के लिए सप्ताह का एक नमूना मेनू बना सकते हैं, जो इस तरह दिखता है:

• एथलीटों के लिए, एक स्वस्थ आहार में निश्चित रूप से एक हार्दिक नाश्ता शामिल होना चाहिए जो शरीर को अधिक सक्रिय बनने और जागने में मदद करता है। ऐसा करने के लिए, भोजन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि यह कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से समृद्ध हो। पूरे सप्ताह में, आप वैकल्पिक व्यंजन जैसे टोस्ट और सब्जियों के साथ प्रोटीन ऑमलेट, दूध और शहद के साथ दलिया या ताजे, सूखे फल, प्रोटीन शेक, सब्जियों के साथ उबले अंडे ले सकते हैं।

नाश्ते में दूध और शहद के साथ दलिया

• दूसरे नाश्ते के रूप में, खासकर यदि आपने इससे पहले कार्डियो वर्कआउट किया हो, तो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। इसलिए, आप साप्ताहिक मेनू में रोजाना दलिया और साइड डिश को वैकल्पिक कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक प्रकार का अनाज उबले हुए या उबले हुए चिकन पट्टिका और सब्जियों के साथ, मछली के साथ चावल, गोमांस मीटबॉल या चॉप के साथ दलिया के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। जितना संभव हो सके एथलीटों के आहार में सब्जियों को शामिल करना आवश्यक है, जिनमें से सबसे स्वास्थ्यप्रद वे हैं जिनका ताप उपचार नहीं किया गया है।
• दोपहर के भोजन के समय, शरीर को पूरी तरह से पोषण देने की आवश्यकता होती है, खासकर यदि इस भोजन से पहले शक्ति प्रशिक्षण किया गया हो। एक अनुमानित साप्ताहिक मेनू में सभी प्रकार के पहले पाठ्यक्रमों के साथ-साथ दूसरे पाठ्यक्रमों का उपयोग शामिल है, जिसमें सब्जियां, साथ ही मांस या मछली से तैयार व्यंजन शामिल हैं।
• दोपहर के भोजन के कुछ घंटों बाद, एथलीट को अपना चौथा भोजन - दोपहर का नाश्ता करना चाहिए। दोपहर के नाश्ते के रूप में आप पनीर, किण्वित दूध उत्पाद और फल खा सकते हैं।
• एथलीटों के लिए रात्रिभोज एक हल्का भोजन है जो सोने से पहले शरीर पर अधिक भार नहीं डालता है, इस दौरान उसे आराम करना चाहिए। इसलिए, एक हल्का प्रोटीन व्यंजन, साथ ही कुछ कार्बोहाइड्रेट, वह अधिकतम राशि है जो एक एथलीट वहन कर सकता है। एक नमूना रात्रिभोज मेनू सब्जियों, पनीर या चीज़केक के साथ एक उबला हुआ आमलेट, सब्जियों के साथ उबला हुआ या बेक्ड चिकन स्तन का एक टुकड़ा, एक मछली पकवान, समुद्री भोजन है।

रात के खाने के लिए चीज़केक

• एथलीट की पोषण योजना में दूसरा रात्रिभोज भी शामिल है, जो सोने से कुछ समय पहले लिया जाता है। इस समय, शरीर को प्रोटीन के दूसरे हिस्से की आवश्यकता होती है, जिसे प्रोटीन शेक या पनीर के माध्यम से प्राप्त किया जा सकता है।

एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण उनकी शारीरिक फिटनेस और प्रदर्शन की कुंजी है, इसलिए वे अपने आहार को गंभीरता से लेते हैं।

किशोर मेनू

अधिकांश माता-पिता किशोरों के पोषण पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं, जिनमें से आधे की स्वास्थ्य स्थिति वांछित नहीं है। आपको इस पर ध्यान नहीं देना चाहिए, क्योंकि भविष्य में किशोरों को स्वस्थ पोषण की कमी के कारण कई समस्याओं का सामना करना पड़ेगा।

किशोरों के लिए स्वस्थ पोषण, जैसे कि उन मामलों में जब वजन घटाने, शरीर को व्यवस्थित करने के लिए इसका पालन किया जाता है, इसमें सही और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग शामिल होता है जो शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाते हैं।

किशोरों के पसंदीदा लेकिन अस्वास्थ्यकर भोजन से इनकार स्पष्ट होना चाहिए। घर पर स्वस्थ आहार में परिवर्तन को सही ढंग से करने के लिए, सप्ताह के लिए एक मेनू बनाना आवश्यक है, जिसमें व्यंजनों के कई विकल्प होंगे जिन्हें एक किशोर के लिए एक या दूसरे भोजन के रूप में पेश किया जा सकता है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आवश्यक भोजन सही समय पर शरीर में प्रवेश करे, आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग कर सकते हैं, जिनकी सहायता से आप किशोरों के लिए साप्ताहिक मेनू क्या होना चाहिए, इसकी सबसे संपूर्ण अवधारणा बना सकते हैं। अधिकांश किशोरों के जीवन की लय को देखते हुए, उनके पास दिन में पाँच भोजन के लिए समय नहीं है। इसलिए, भोजन की इष्टतम संख्या 3 मुख्य भोजन और एक वैकल्पिक नाश्ता है।

किशोरों के लिए साप्ताहिक मेनू बनाते समय, आपको निम्नलिखित अनुशंसाओं का उपयोग करना चाहिए:

• सप्ताह के दौरान, आप दिन में जो भोजन खाने की योजना बनाते हैं उसका कम से कम 25% नाश्ते के दौरान खाया जाना चाहिए। किशोरों के लिए सबसे अच्छा नाश्ता विकल्प दलिया है, आमतौर पर दलिया, चावल, या दूध के साथ एक प्रकार का अनाज। आप दलिया में फल मिला सकते हैं। कभी-कभी किसी किशोर को सुबह दलिया खिलाना समस्याग्रस्त होता है, खासकर यदि यह व्यंजन पहले उसके आहार में बहुत कम ही आता हो। लेकिन एक किशोर को अपनी मेज पर गर्म भोजन अवश्य रखना चाहिए, इसलिए आप दलिया को कम वसा वाली मछली या मांस उत्पादों, सब्जियों, दोनों कच्ची और गर्मी उपचार के बाद से बदल सकते हैं। हर दूसरे दिन, आप नाश्ते में पनीर या घर का बना उबला हुआ सूअर का मांस और सब्जियों के साथ गर्म टोस्ट परोस सकते हैं। पेय पदार्थों में चाय, कोको, घर का बना जूस और कॉम्पोट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। नाश्ते के लिए पनीर, मांस या सब्जी पुलाव भी उपयुक्त है।

नाश्ते के लिए दुबली मछली

• दूसरे भोजन के दौरान, जो दोपहर के भोजन के समय होता है, किशोरों को पहला कोर्स, मांस या सब्जी शोरबा के साथ सूप, गोभी का सूप, साथ ही दूसरा कोर्स खाने की ज़रूरत होती है। अगर आपने नाश्ते में दलिया खाया है तो दोपहर के भोजन के समय इसे खाने से बचना ही बेहतर है। इसके बजाय, सब्जियों के साथ पूरक मांस या मछली खाना बेहतर है। दोपहर के भोजन का समय फल खाने के लिए सर्वोत्तम है, जिसके आधार पर आप सलाद और मिठाइयाँ बना सकते हैं।
• किशोरों के लिए, साथ ही वजन घटाने की कोशिश कर रहे लोगों के साथ-साथ एथलीटों के लिए भी रात का खाना शरीर पर अधिक भार नहीं डालना चाहिए। इसलिए, सब्जियों के साथ एक आमलेट, या मौसमी सब्जियों, कम वसा वाले मांस, मछली, पनीर और इन उत्पादों पर आधारित अन्य व्यंजनों से बना पुलाव हल्के रात्रिभोज के रूप में एकदम सही है। इसके अलावा, आप बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद पी सकते हैं।
• जहां तक ​​अतिरिक्त नाश्ते की बात है, जैसे कि दोपहर का नाश्ता, तो यह अत्यधिक पेट भरने वाला नहीं होना चाहिए। यदि कोई किशोर नाश्ता करने की इच्छा व्यक्त करता है, तो दोपहर के नाश्ते के रूप में आप उसे दूध, केफिर, दही या किण्वित बेक्ड दूध, कुकीज़ और फल दे सकते हैं।

उचित पोषण कार्यक्रम, साथ ही आहार में खाद्य पदार्थ, वजन घटाने और शारीरिक गतिविधि के दौरान आपके शरीर को बेहतर बनाने के लिए समान हैं। अंतर केवल भोजन की संख्या, भोजन की कैलोरी सामग्री और हिस्से के आकार में पता लगाया जा सकता है।

नमस्कार, मेरे प्रिय पाठकों, आज मैं आपके साथ एक लेख साझा कर रहा हूं जो मुझे "कुलिनरी ईडन" वेबसाइट पर मिला, मुझे यह वास्तव में पसंद आया, इसमें सब कुछ स्पष्ट और सरल रूप से वर्णित है, और यह बहुत अच्छी सिफारिशें और व्यंजन देता है। मुझे लगता है आपको इसमें उपयोगी जानकारी भी मिलेगी.

और वह यहाँ है.

उचित पोषण। सप्ताह के लिए मेनू.

सप्ताह के लिए अपने मेनू की योजना बनाने से आपके रेफ्रिजरेटर में पैसा, समय और जगह की बचत होती है। यदि आप रसोई घर में एक मोटी कार्ययोजना मन में रखेंगे तो आप हर तरह से जीत हासिल करेंगे। और यदि आपकी योजनाओं में क्रमिक परिवर्तन भी शामिल है, तो आप पूर्व नियोजित मेनू के बिना नहीं रह सकते।

आरंभ करने के लिए, एक कलम और कागज के टुकड़े से लैस होकर, हम सप्ताह के लिए एक नमूना मेनू लिखते हैं। साथ ही, हमें याद है कि नाश्ते में दैनिक सेवन का 2/3 कार्बोहाइड्रेट, 1/3 प्रोटीन और 1/5 वसा होना चाहिए। दोपहर के भोजन के लिए आपको पहले, दूसरे, तीसरे खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको निश्चित रूप से भोजन अनुकूलता के सिद्धांत का पालन करने की ज़रूरत है। और रात का खाना (यदि आप इसे अपने दुश्मनों के साथ साझा नहीं करना चाहते हैं) हार्दिक, लेकिन हल्का होना चाहिए, और सोने से 3 घंटे पहले नहीं। इन तीन स्तंभों के अलावा - नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना - दूसरे नाश्ते की आदत डालने का प्रयास करें - दोपहर के भोजन से पहले एक हल्का नाश्ता, जिसमें सूखे फल, मेवे, ताजे फल या पनीर और दोपहर का नाश्ता (लगभग 16 बजे) शामिल हो -00) - पैनकेक के साथ कोको या पनीर के साथ सैंडविच के साथ चाय (या घर का बना मीटलोफ)।

दिन का अंत किण्वित दूध उत्पाद के साथ करने की सलाह दी जाती है। सबसे साधारण केफिर को इसमें एक चम्मच उबले हुए चोकर को हिलाकर और फल - ताजा, सूखा या जैम मिलाकर स्वादिष्ट व्यंजन में बदला जा सकता है। आप केफिर, किण्वित बेक्ड दूध और अन्य किण्वित दूध पेय खरीद सकते हैं, या आप उन्हें स्वयं तैयार कर सकते हैं। यदि आपके पास खट्टा आटा बनाने के साथ छेड़छाड़ करने का धैर्य है, तो आप एक उत्कृष्ट पेय "नारिन" तैयार कर सकते हैं (तैयारी के लिए पाउडर फार्मेसियों में बेचे जाते हैं) - यह आंतों के कामकाज में सुधार करता है और इसके माइक्रोफ्लोरा में सुधार करता है। या आप मुट्ठी भर केफिर के दाने प्राप्त कर सकते हैं और केफिर की तैयारी उसे सौंप सकते हैं। यदि आप असली देशी दूध का उपयोग करते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि आप स्वास्थ्य के सही रास्ते पर हैं।

और सलाद के बारे में मत भूलना! उनमें से बहुत सारे हों, बहुत भिन्न हों, लेकिन केवल उपयोगी हों। वनस्पति तेलों, स्वादिष्ट सॉस जैसे फ्रैची सॉस, प्राकृतिक दही या विशेष सलाद ड्रेसिंग के साथ अनुभवी सब्जियां और फल आपकी मेज पर मौजूद होने चाहिए। पोषण विशेषज्ञ एक मूल योजना पेश करते हैं। सलाद के लिए सभी उत्पादों को कई सशर्त समूहों में विभाजित किया गया है, और इन समूहों के उत्पादों को मिलाकर, आप पूरे सप्ताह हर दिन सलाद तैयार कर सकते हैं, उन्हें कभी भी दोहराए बिना।

प्रोटीन:

चिकन या टर्की (पका हुआ और टुकड़ों में कटा हुआ),

डिब्बाबंद या स्मोक्ड ट्यूना या सैल्मन,

गला घोंटना,

बैंगन के टुकड़े (पके हुए),

हल्की तली हुई ब्रोकोली

हरी मटर,

डिब्बाबंद फलियाँ या दालें।

कुरकुरा:

शिमला मिर्च,

कदूकस की हुई गाजर,

लाल प्याज,

गेहूं या राई पटाखे,

ताज़ा चिप्स.

खट्टा या मीठा:

आम के टुकड़े,

डिब्बाबंद मक्का,

संतरा या अंगूर,

चैरी टमाटर।

हरियाली:

सलाद पत्ते,

पालक का पत्ता,

ताजी जड़ी-बूटियाँ (अजमोद, तुलसी, डिल, सीताफल),

अल्फाल्फा या ब्रोकोली स्प्राउट्स।

मसाला (1-2 चम्मच):

कसा हुआ नीला पनीर,

तिल के बीज,

एवोकाडो के टुकड़े,

सरसों के बीज।

और अब सप्ताह के लिए वास्तविक मेनू। यदि किसी को सोवियत कैंटीन याद हैं, तो उनमें केवल एक "मछली दिवस" ​​​​होता था। और पोषण विशेषज्ञ आपसे सप्ताह में कम से कम पांच बार मछली खाने का आग्रह करते हैं। आइए अंकगणितीय औसत पर रुकें और सप्ताह के लिए अपने मेनू में मछली के तीन दिन व्यवस्थित करें।

सोमवार।

नाश्ता - पनीर पुलाव

सामग्री:

0.5 स्टैक. सहारा

500 ग्राम पनीर

500 ग्राम उबले चावल

0.5 स्टैक. आटा

100 ग्राम किशमिश

30 ग्राम मक्खन

1 संतरा (या सेब, सूखे खुबानी, आड़ू)

¼ कप सहारा

तैयारी:

अंडे को चीनी के साथ फेंटें. पहले पनीर मिलाएं, फिर आटा। ठंडे चावल और धुली हुई किशमिश डालें। संतरे (या अपनी पसंद का कोई अन्य फल) को धो लें और पतले टुकड़ों में काट लें। सांचे को पिघले हुए मक्खन से चिकना करें, चीनी छिड़कें, फलों के टुकड़े डालें, फिर दही का द्रव्यमान डालें। ओवन में 200-220ºС पर 40-45 मिनट तक बेक करें।

रात का खाना - स्क्विड और हरी मटर के साथ चावल का सूप।

सामग्री:

400 ग्राम स्क्विड पट्टिका

2/3 ढेर. चावल

1 प्याज और 1 अजमोद जड़ प्रत्येक

1/2 कप डिब्बाबंद हरी मटर

1 छोटा चम्मच। मक्खन

जड़ी-बूटियाँ, नमक, मसाले।

तैयारी:

चावल को आधा पकने तक उबालें। सब्जियों को स्ट्रिप्स में काटें और तेल में भूनें। स्क्विड को साफ करें और स्ट्रिप्स में काट लें। उबलते शोरबा में भुनी हुई सब्जियाँ डालें, 10-15 मिनट के बाद चावल, स्क्विड, हरी मटर डालें और सूप को नरम होने तक पकाएँ। जड़ी बूटियों के साथ छिड़के.

डिनर के लिए - सब्जी मुरब्बा।

सामग्री:

आलू - 500 ग्राम

सफेद गोभी - 350 ग्राम

गाजर - 200 ग्राम

हरी मटर - 100 ग्राम

शलजम - 200 ग्राम

फूलगोभी - 350 ग्राम

अजमोद - 50 ग्राम

अजमोद जड़ - 50 ग्राम

तोरी - 300 ग्राम

खट्टा क्रीम - 150 ग्राम

प्याज - 250 ग्राम

टमाटर का रस - 20 ग्राम

तैयारी:

इस व्यंजन की खूबी यह है कि यदि आपके पास कोई उत्पाद नहीं है, तो आप इसके स्वाद और लाभों से समझौता किए बिना इसे किसी अन्य के साथ बदल सकते हैं। आपका स्टू हर बार थोड़ा अलग होगा।

सब्जियाँ तैयार करें: छीलें, क्यूब्स में काटें, फूलगोभी को फूलों में अलग करें। सफेद पत्तागोभी को एक सॉस पैन में रखें, खट्टा क्रीम और पानी डालें और 10 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। फिर बाकी सब्जियाँ डालें और नरम होने तक पकाएँ। स्टू के अंत में, टमाटर का पेस्ट या रस और अजमोद डालें, एक गुच्छा में बांधें (पकाने के बाद इसे हटा देना चाहिए)।

मंगलवार।

नाश्ता - पनीर के साथ बाजरा दलिया

सामग्री:

1 ढेर बाजरा

1.5 स्टैक. दूध

1.5 स्टैक. पानी

1/2 छोटा चम्मच. नमक

1 छोटा चम्मच। सहारा

100 ग्राम किशमिश

200 ग्राम पनीर

तैयारी:

बाजरे को छाँटें, कई पानी में धोएँ जब तक कि निकलने वाला पानी साफ न हो जाए। एक सॉस पैन में रखें, खूब पानी डालें, आग लगा दें और उबाल लें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 15 मिनट तक पकाएं। आंच से उतारकर पानी निकाल दें। बाजरे के ऊपर उबलता हुआ दूध डालें। नमक, चीनी और मक्खन डालें। ढक्कन से ढककर धीमी आंच पर 30 मिनट तक पकाएं। गर्मी से हटाएँ। दलिया में पनीर और किशमिश डालें, अच्छी तरह मिलाएँ। पैन को कंबल में लपेटें और 25-30 मिनट के लिए गर्म स्थान पर छोड़ दें।

रात का खाना - सब्जियों के साथ मांस.

सामग्री:

300-500 ग्राम मांस (वील, लीन पोर्क)

5-6 पीसी। आलू

2-3 पीसी। गाजर

1-2 पीसी। बड़ा प्याज

2 टीबीएसपी। क्रीम या खट्टा क्रीम

नमक, मसाले, नींबू, सरसों

तैयारी:

सभी सब्जियों को छीलकर मोटा-मोटा काट लीजिए. मांस में नमक और काली मिर्च डालें, मसाले डालें और सरसों, क्रीम और नींबू के रस के मिश्रण के साथ फैलाएँ। मांस और सब्जियों को बेकिंग बैग में रखें और 260ºC पर 40-50 मिनट के लिए ओवन में रखें।

रात का खाना - चीनी चिकन स्तन.

तैयारी:

सुबह में, स्तन को बहुत छोटे टुकड़ों में काट लें (लगभग 2 गुणा 3 सेमी, लगभग 1 सेमी मोटा), नमक डालें, करी डालें, बैग से रस डालें (नारंगी, लेकिन आप स्वाद के साथ प्रयोग कर सकते हैं - सेब, उदाहरण के लिए ) और इसे शाम तक रेफ्रिजरेटर में छोड़ दें। रात के खाने से पहले, चावल को पकाने के लिए रख दें, इस समय एक फ्राइंग पैन को ऊंचे किनारों के साथ गर्म करें, थोड़ा सा वनस्पति तेल डालें, और उसमें भिगोए हुए चिकन को डाल दें। इन सभी को लगातार हिलाते हुए 5-7 मिनट तक तेज आंच पर रखें। फिर प्लेटों पर कुछ सलाद के पत्ते रखें, चावल फैलाएं और चावल के ऊपर चिकन रखें।

बुधवार।

नाश्ता - सब्जियों के साथ आमलेट

सामग्री:

½ कप दूध

सब्जियाँ - ताजी या जमी हुई

तैयारी:

यह "मेरे पास जो था उससे मैंने इसे बनाया" प्रकार की रेसिपी है। हम किसी भी सब्जी को एक फ्राइंग पैन में आधा पकने तक लाते हैं - वनस्पति तेल में उबालें। अंडे को दूध और एक चुटकी नमक के साथ फेंटें, सब्जियां डालें और ऑमलेट को ढककर पकाएं, जब तक कि सफेदी गाढ़ी न हो जाए।

रात का खाना - एक प्रकार का अनाज के साथ मछली पुलाव

सामग्री:

किसी भी मछली का 1 किलो बुरादा

1 ढेर उबला हुआ अनाज

3 प्याज

50 ग्राम हार्ड पनीर

केचप या टमाटर का पेस्ट

तैयारी:

प्याज को काट कर तेल में भून लें. - तेल छोड़ कर बाहर रखें और तैयार मछली को इस तेल में हल्का सा भून लें. फिर एक गहरे फ्राइंग पैन में परतों में रखें:

पहला - एक प्रकार का अनाज दलिया

दूसरा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

तीसरा - मछली

चौथा - धनुष

5वां - मछली

छठा - 2 बड़े चम्मच। एल चटनी

सातवाँ - कसा हुआ पनीर।

फिर इसे ओवन में रखें और नरम होने तक, सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।

रात का खाना - मछली कटलेट "स्वास्थ्य"

सामग्री:

500 ग्राम मछली का बुरादा

8 स्लाइस गेहूं की रोटी

1 ढेर दूध

2 पीसी. ल्यूक

2 गाजर

2 टीबीएसपी। वनस्पति तेल

4 बड़े चम्मच. एल खट्टी मलाई

4 बड़े चम्मच. एल ब्रेडक्रम्ब्स

स्वादानुसार नमक, पिसी हुई काली मिर्च

तैयारी:

गाजर को कद्दूकस कर लें, प्याज काट लें, वनस्पति तेल में भूनें। ब्रेड को दूध में पहले से भिगो दें. ब्रेड और गाजर और प्याज के साथ मछली के बुरादे को मीट ग्राइंडर से गुजारें। मिश्रण में नमक, काली मिर्च, अंडा डालें और अच्छी तरह गूंद लें। कटलेट बनाएं, उन्हें ब्रेडक्रंब में लपेटें, एक फ्राइंग पैन में दोनों तरफ से भूनें। फिर कटलेट पर पानी में पतला खट्टा क्रीम डालें और पकने तक ओवन में पकाएं। हरी सब्जियाँ और पके हुए आलू को साइड डिश के रूप में परोसें।

गुरुवार।

नाश्ता - फलों और मेवों के साथ दलिया

सामग्री:

1 ढेर जई का दलिया

1 ढेर पानी

1 ढेर दूध

1 ढेर बारीक कटा हुआ फल

2 टीबीएसपी। एल बारीक कटे मेवे

1 छोटा चम्मच। मक्खन का चम्मच

स्वादानुसार नमक और चीनी

तैयारी:

उबलते पानी में दलिया डालें, जिसमें नमक और चीनी मिलाई गई हो, और दलिया को 5-7 मिनट तक पकाएं। फिर गर्म दूध डालें और पकने तक पकाएं। दलिया में मक्खन, फल ​​और मेवे मिलाएँ।

रात का खाना - सूप "वसंत"

सामग्री:

400 ग्राम चिकन

400 ग्राम फूलगोभी

1 टुकड़ा प्रत्येक प्याज और गाजर

20 ग्राम अजवाइन

160 ग्राम पालक

250 ग्राम हरी मटर

अजमोद

सफ़ेद सॉस के लिए:

20-30 ग्राम आटा

चिकन शोरबा

लेसन के लिए:

140 ग्राम क्रीम

तैयारी:

चिकन को पानी से ढक दें और नरम होने तक पकाएं। फिर शोरबा को छान लें और चिकन को टुकड़ों में काट लें। सब्ज़ियों को बारीक काट लें, हरी मटर डालें, थोड़ा सा शोरबा डालें और नरम होने तक पकाएँ। पालक को बारीक काट लें और शोरबा डालकर धीमी आंच पर पकाएं। भूरे आटे और शोरबा से सफेद सॉस तैयार करें। लीसन तैयार करने के लिए, कच्ची जर्दी को क्रीम और नमक के साथ मिलाएं और पानी के स्नान में तब तक उबालें जब तक कि खट्टा क्रीम गाढ़ा न हो जाए। उबली हुई सब्जियां, सफेद सॉस को उबलते चिकन शोरबा में डालें और सब कुछ उबालें। परोसने से पहले, सूप को थोड़ा ठंडा करें, नींबू पानी डालें और कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें।

रात का खाना - भरवां तोरी

सामग्री:

2 युवा तोरी

300 ग्राम तैयार कीमा (प्याज और जड़ी-बूटियों के साथ मिलाएं)

½ कप चावल

1 प्याज

1 गाजर

लहसुन की 1 कली

1 ढेर शोरबा या पानी

2 टीबीएसपी। खट्टी मलाई

1 छोटा चम्मच। टमाटर का पेस्ट

नमक, काली मिर्च, जड़ी बूटी

तैयारी:

तोरी को 3 सेमी चौड़े टुकड़ों में काट लें, गूदा निकाल लें। चावल उबालें. चावल को कीमा के साथ मिलाएं। तोरी में मिश्रण भरें, एक गहरे बर्तन में रखें और सॉस डालें। सॉस इस प्रकार तैयार किया जाता है: प्याज, गाजर और कटा हुआ तोरी का गूदा हल्का भूनें, कुचल लहसुन, शोरबा, नमक, काली मिर्च, टमाटर का पेस्ट और खट्टा क्रीम डालें। इसे उबलने दें. तोरी को सॉस में ढककर 30-45 मिनट तक उबालें।

शुक्रवार

नाश्ता - पके हुए माल के साथ चीज़केक

सामग्री:

500 ग्राम पनीर

100 ग्राम चीनी

2 पीसी. केला (या बेकिंग के लिए कोई अन्य फल)

1 चम्मच आटे के लिए बेकिंग पाउडर

तैयारी:

छलनी से छानकर निकाले गए पनीर को अंडे, चीनी, आटा और बेकिंग पाउडर के साथ मिलाएं। केले छीलिये, टुकड़ों में काटिये और दही में मिला दीजिये. आटे को 10-12 बराबर भागों में बाँट लें, कटलेट का आकार दें, आटे में रोल करें, वनस्पति तेल में हर तरफ 4-5 मिनट तक भूनें। खट्टी क्रीम के साथ परोसें.

रात का खाना - मछली का हलवा

सामग्री:

किसी भी मछली का 700 ग्राम (या तैयार पट्टिका)

60 ग्राम मक्खन

1/4 लीटर दूध

50 ग्राम हार्ड परमेसन चीज़

20 ग्राम कुचले हुए पटाखे

नमक, काली मिर्च, जायफल.

तैयारी:

कच्ची मछली काटें, हड्डियाँ और त्वचा निकालें, काटें ताकि यह एक सजातीय द्रव्यमान बन जाए (मांस की चक्की के माध्यम से पारित किया जा सकता है)। सफेद ड्रेसिंग तैयार करें: 40 ग्राम मक्खन पिघलाएं, आटा डालें, भूनें, दूध के साथ पतला करें, हर समय हिलाते रहें ताकि द्रव्यमान चिकना हो जाए। उबलना। जब यह गाढ़ा हो जाए तो अलग रख दें और ठंडा करें। सॉस को एक कटोरे में डालें, जर्दी डालें, पीसें, कीमा बनाया हुआ मछली और कसा हुआ पनीर डालें, स्वादानुसार नमक, काली मिर्च और जायफल डालें। अच्छी तरह पीस लें और फेंटे हुए अंडे की सफेदी के साथ मिला लें। एक पुडिंग टिन में रखें, मक्खन से चिकना करें और ब्रेडक्रंब छिड़कें, और लगभग 1 घंटे तक भाप में पकाएँ। आप इसे उबालने की बजाय ओवन में बेक कर सकते हैं. जब किनारे हल्के भूरे हो जाएं, तो हलवे के चारों ओर चाकू चलाएं, मोल्ड में एक गोल डिश लगाएं और इसे मोल्ड के साथ डिश पर रखें। भागों में बाँट लें. पिघले मक्खन के साथ टमाटर सॉस, डिल सॉस या हॉर्सरैडिश सॉस के साथ परोसें। इस डिश को उबले आलू के साथ परोसा जाता है.

आप रात के खाने के लिए खाना बना सकते हैं स्वादिष्ट गुलाबी सैल्मन स्टेक।

सामग्री:

1 गुलाबी सैल्मन, 8 समान स्टेक में काटें

4 बड़े चम्मच. आटा

6 बड़े चम्मच. वनस्पति तेल

1 चम्मच नमक

1/2 छोटा चम्मच. लाल मिर्च

2 टीबीएसपी। रोजमैरी

50 ग्राम मक्खन.

तैयारी:

आटे में नमक और काली मिर्च मिला दीजिये. गुलाबी सामन के टुकड़ों को आटे में अच्छी तरह से पकाया जाता है। तेल में एक तरफ 5 मिनट और दूसरी तरफ 3-4 मिनट तक भूनें.

अतिरिक्त तेल निकालने के लिए तैयार मछली को नैपकिन पर रखने के लिए एक स्लेटेड चम्मच का उपयोग करें, और फिर इसे बेकिंग के लिए उपयुक्त डिश में स्थानांतरित करें। मछली पर मेंहदी छिड़कें। मसाले के ऊपर मक्खन की पतली शीट रखें ताकि वे मछली को ढक दें। मछली के साथ डिश को 5 मिनट के लिए 220ºC पर पहले से गरम ओवन में रखें। सुगंध बिल्कुल अलौकिक है! गुलाबी सैल्मन स्टेक को हरे सलाद और मसले हुए आलू के साथ परोसें।

जैसा कि आप देख सकते हैं, सप्ताह के लिए प्रस्तावित मेनू में व्यावहारिक रूप से कोई विदेशी वस्तु नहीं है। जैसे वहां कोई तला हुआ मांस या पकौड़ी नहीं है. ऐसे स्वादिष्ट, बल्कि भारी व्यंजनों को उत्सवपूर्ण बनने दें - यानी मेज पर बहुत ही दुर्लभ व्यंजन। अधिक सलाद तैयार करें, फल अधिक बार खरीदें और "आदत से बाहर" न खाएं, बल्कि जब आपको भूख लगे - और सब कुछ ठीक हो जाएगा!

लारिसा शुफ़्टायकिना

सामान्य तौर पर, पीपी आहार क्या है और उचित पोषण का इससे क्या लेना-देना है? आपको इन और कई अन्य सवालों के जवाब इस लेख में मिलेंगे। आप यह भी पता लगा सकते हैं कि क्या एनर्जी बार, डाइट शेक से वजन कम करना संभव है, या क्या आप डाइट के दौरान बीयर पी सकते हैं या वसा खा सकते हैं?

रहस्यमय पीपी आहार को आश्चर्यजनक रूप से सरलता से समझा जाता है: आहार एक निश्चित आहार का पालन है, और पीपी का अर्थ उचित पोषण है। परिणामस्वरूप, यह पता चलता है कि पीपी आहार उचित आहार का पालन करने के बारे में है। इस आहार की मदद से, आप न केवल शरीर में चयापचय को सामान्य स्थिति में ला सकते हैं और इस तरह प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ा सकते हैं, अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ कर सकते हैं, बल्कि साथ ही, विशेष प्रतिबंधों और खुद को धमकाने के बिना भी कर सकते हैं। अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं. इस तरह वजन घटाना केवल आनंददायक होगा!

पीपी आहार पर उपवास के दिनों की व्यवस्था करने की आवश्यकता नहीं होती है और आहार स्वयं बहुत विविध होता है। तो आप आसानी से मोनो आहार और तरल भोजन के बारे में भूल सकते हैं - आपको बस अपने आहार को नीचे वर्णित आहार मेनू में लाना है।

लेख की सामग्री:

पीपी आहार - मेनू

चूँकि इसका तात्पर्य आहार में कुछ उत्पादों की खपत से है, स्वाद वरीयताओं और आदतों के आधार पर, हर कोई अपने लिए एक आहार मेनू बनाता है, अनुशंसित उत्पादों में से ठीक उन्हीं सामग्रियों को चुनता है जो उनके करीब हैं।

• सबसे पहले, आपको अपने आहार से सभी वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए: तले हुए आलू, जिनमें फ्राइज़, फास्ट फूड, बैग में पटाखे, निश्चित रूप से, चिप्स, जहां इसके बिना, मादक पेय - मुख्य रूप से बीयर, स्पार्कलिंग पानी, मेयोनेज़, केक, केक और सब कुछ एक ही भावना से।

सबसे पहले, पीपी का पालन करते हुए, भारी भोजन की लालसा तर्क और तर्क से अधिक मजबूत होगी, लेकिन घबराएं नहीं, मुख्य बात यह है कि कुछ हफ़्ते तक रहना है, और कुछ स्वादिष्ट और हानिकारक खाने की इच्छा कमजोर हो जाएगी, और उसके बाद पीपी (उचित पोषण) के तीन महीने आप इसे देखेंगे भी नहीं, आप उन्हीं उत्पादों पर रहेंगे जो आपने पहले इस्तेमाल किए थे।

• अपने आहार में सब्जियाँ और फल शामिल करें; ये आपके दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए। केले और अंगूर दिन के दौरान सबसे अच्छे खाए जाते हैं, लेकिन सेब, नाशपाती और खट्टे फल रात को छोड़कर दिन के किसी भी समय खाए जा सकते हैं। इस समय शरीर आराम कर रहा होता है और आप जो कुछ भी खाते हैं वह वसा के रूप में आपके शरीर में जमा हो जाता है।
• पीपी आहार का पालन करते समय धीमी कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें। इनमें शामिल हैं: ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, साबुत रोटी।
• अपने आहार में खीरा, गाजर, चुकंदर और पत्तागोभी का सलाद अवश्य शामिल करें। इन सब्जियों को पचाने में शरीर अपनी क्षमता से अधिक कैलोरी खर्च करता है।
• साथ ही, आहार संबंधी प्रतिबंधों के बावजूद, शरीर को पशु प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जिसका प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक ग्राम पशु प्रोटीन की दर से सेवन किया जाना चाहिए। पशु प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को भाप, ओवन या उबालकर पकाना बेहतर है।

तो, पशु प्रोटीन कहाँ पाया जाता है: पनीर, पनीर, अंडे, मांस (कम वसा वाले टुकड़ों को चुनना बेहतर है), मुर्गी पालन में। पशु प्रोटीन दैनिक आहार का कम से कम 20% होना चाहिए।

• पीपी के लिए अनिवार्य ( उचित पोषण) अपने आहार में जैतून और अलसी का तेल, बीज, लाल मछली और मेवे शामिल करें। आप अलसी के तेल के फायदों के बारे में जान सकते हैं।

• दिन में दो लीटर पानी पीने का नियम बना लें। न चाय, न जूस, न कॉफ़ी, अर्थात् पानी। पानी चयापचय पर लाभकारी प्रभाव डालता है, इसे तेज करता है और साथ ही शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करता है।
• शाम होते-होते अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम कर दें। शाम और रात में, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ बेहतर होते हैं। रात में आप एक गिलास केफिर या बिना चीनी वाली गर्म चाय पी सकते हैं। मैंने खुद अक्सर देखा है कि गर्म पेय पीने से भूख का एहसास कम हो जाता है।
• अपने भोजन को छोटी प्लेटों पर रखें - आप जो भाग खाएंगे वह बहुत छोटा होगा, और भोजन भारी दिखेगा। छोटे हिस्से में खाएं, लेकिन बार-बार।

अजीब बात है कि दुकानों में बिकने वाले जूस प्रतिबंधित खाद्य पदार्थ हैं। ऐसे पेय फायदे से ज्यादा नुकसान करते हैं।

पीपी आहार - निषिद्ध खाद्य पदार्थ

• सॉसेज, सॉसेज और डिब्बाबंद सामान के बारे में भूल जाओ। अपनी स्पष्ट कम कैलोरी सामग्री के बावजूद, इन उत्पादों में मौजूद "एशकी" पूरे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालता है।
• पटाखे, सूखी, सूखी, नमकीन मछली, चिप्स और इंस्टेंट नूडल्स भी फायदेमंद नहीं होंगे - ये उत्पाद आपकी भूख बढ़ाते हैं।
• पीपी () स्टोर से खरीदी गई मेयोनेज़ को बर्दाश्त नहीं करता है - इसकी अत्यधिक कैलोरी सामग्री (प्रति 100 ग्राम में लगभग 600 कैलोरी) के कारण, इसे कम वसा वाले खट्टा क्रीम से बदलें।
• बुउलॉन क्यूब्स के बारे में भूल जाएं, उन्हें हर्बल सीज़निंग, मार्जोरम, अजवायन, ऑलस्पाइस और गर्म मिर्च से बदलें। इसके अलावा, गर्म मिर्च पाचन तंत्र को अच्छी तरह से उत्तेजित करती है।
• मिठाइयों को मार्शमैलो, मुरब्बा, सूखे या सूखे मेवों से बदलें: अंजीर, कीवी, खजूर, आलूबुखारा, नाशपाती, आम, आदि। लेकिन याद रखें, कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम मात्रा में किया जा सकता है।
• दौरान पीपी आहारबीयर से पूरी तरह परहेज करें। कभी-कभी, यदि आप चाहें, तो आप एक गिलास रेड वाइन का आनंद ले सकते हैं, लेकिन इसके अपने नुकसान भी हैं - शराब आपकी भूख को बढ़ा देती है।
• नमक का अधिक प्रयोग न करें।

हम पीपी (उचित पोषण) या आहार के बारे में 7 मिथकों का पालन करके अपना वजन कम करते हैं।

मिथक 1: "वजन घटाने वाली सलाखें"!

वास्तव में, एनर्जी बार केवल वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं, क्योंकि वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के समूह से संबंधित हैं।

संक्षेप में: प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ शरीर द्वारा आसानी से पच जाते हैं, जिससे आंतों में अतिरिक्त ऊर्जा जमा हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन बढ़ता है। यदि आप सख्त से सख्त आहार के दौरान भी ऐसे बार खाते हैं, तो इसके अंत में परिणाम निराशाजनक हो सकते हैं, वजन कम नहीं होगा, और यदि आप इसे कम करने का प्रबंधन करते हैं, तो यह आहार द्वारा गणना की गई तुलना में बहुत कम होगा। .

इसलिए, यदि आप आहार के दौरान अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो अपने पीपी (उचित पोषण) आहार से प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को बाहर कर दें।

मिथक 2: "कम वसा वाले खाद्य पदार्थ।"

एक राय है कि कम वसा वाले खाद्य पदार्थ खाने से आप वसा से छुटकारा पा सकते हैं। क्या ऐसा है?

यदि अस्सी के दशक में पोषण विशेषज्ञ कम वसा वाले आहार का पालन करने या उन्हें बाहर करने की सलाह देते थे, तो कई दशक पहले वे इसके विपरीत साबित हुए। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, वसा महत्वपूर्ण हैं - मस्तिष्क गतिविधि का इष्टतम कामकाज, त्वचा, हृदय और अन्य अंगों की स्थिति उन पर निर्भर करती है। वसा ओमेगा 3 सहित बड़ी संख्या में विटामिन के अवशोषण की सुविधा भी देती है। और सबसे विरोधाभासी बात यह है कि वसा वजन घटाने को बढ़ावा देती है।

वसा के पाचन के दौरान, ग्रेलिन हार्मोन का उत्पादन दबा दिया जाता है (यह हार्मोन भूख के दमन को प्रभावित करता है), जिससे पेप्टाइड की रिहाई उत्तेजित होती है (यह पदार्थ तृप्ति की भावना देता है)। इसके अलावा, कम मात्रा में वसा का सेवन प्रति भोजन समग्र ग्लाइसेमिक इंडेक्स में कमी को प्रभावित करता है, जो बदले में तृप्ति की दीर्घकालिक भावना को प्रभावित करता है।

मिथक 3: "पशु वसा और सेल्युलाईट की उपस्थिति।"

एक मिथक है कि संतृप्त वसा खाने से सीधे सेल्युलाईट में योगदान होता है। क्या ऐसा है?

यह कैलोरी की अत्यधिक खपत है जो सेल्युलाईट की उपस्थिति का कारण बनती है, और वसा केवल इसमें योगदान करती है। सेल्युलाईट अतिरिक्त कैलोरी खपत के परिणाम से ज्यादा कुछ नहीं है, जहां वसा चाहे किसी भी रूप में मिठाई के रूप में या फ्रेंच फ्राइज़ के रूप में शरीर में प्रवेश करे, परिणाम अभी भी वही है।

हालाँकि, उचित पोषण (उचित पोषण) का पालन करते समय, संतृप्त (पशु) वसा को कम मात्रा में आहार में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि वे तेजी से संतृप्ति में योगदान करते हैं।

इसमें अंतर है कि क्या आप कम वसा वाले पनीर के दो पैक खाते हैं, जो आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा, या आप पनीर उत्पाद की थोड़ी मात्रा, लेकिन थोड़ी अधिक कैलोरी सामग्री के साथ खाते हैं, और जल्दी से पेट भर जाता है।

मिथक 4: "आपके चयापचय को उत्तेजित करने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है।"

कई लोगों ने शायद सुना होगा, अधिक बार खाओ और वजन कम करो। क्या ऐसा है?

भोजन के बीच लंबे अंतराल का आपके फिगर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, क्योंकि लंबे समय तक भोजन से परहेज करने के बाद, एक प्रकार की भुखमरी होती है, और जब आप अंततः भोजन पर झपटते हैं, तो आप इसे इतनी जल्दी अवशोषित कर लेते हैं कि तृप्ति की भावना का समय ही नहीं बचता है। आना और अधिक खाना आना - लोलुपता।

लेकिन वजन कम करने वालों के लिए बार-बार भोजन का सेवन कोई विकल्प नहीं है। यदि आप अक्सर खाते हैं, तो भूख की भावना कहाँ से आती है, और इसलिए अधिक खाना और अधिक वजन।

मुख्य भोजन और उनके बीच दिए जाने वाले नाश्ते का सेवन न करने से भूख और तृप्ति की भावना में कमी आती है। आपको केवल तभी खाना चाहिए जब भूख लगे, न तो पहले और न ही बाद में।

मिथक 5: "व्यायाम और भोजन बिना किसी प्रतिबंध के।"

एक राय है कि यदि आप शारीरिक गतिविधि को अपनी दिनचर्या में शामिल करते हैं, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले कैलोरी पर नज़र रखने की ज़रूरत नहीं है। क्या ऐसा है?

यह वास्तव में सरल है. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में कितना समय बिताते हैं, यदि आप जो कैलोरी खाते हैं वह शारीरिक गतिविधि से अधिक है, तो अतिरिक्त पाउंड न केवल कम नहीं होंगे, बल्कि आपके आंकड़े पर भी स्थिर हो जाएंगे।

शारीरिक गतिविधि भूख को नियंत्रित करती है और शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप खाए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता के बारे में भूल सकते हैं।

मिथक 6: "बीयर किसी भी आहार का दुश्मन है।"

बीयर आपको बेहतर महसूस कराती है। क्या ऐसा है?

किसी भी शराब में कैलोरी काफी अधिक होती है - एक ग्राम शराब में सात कैलोरी होती है। तुलना के लिए, उसी एक ग्राम वसा में नौ कैलोरी होती है। सहमत हूँ, अंतर महत्वपूर्ण नहीं है. उदाहरण के लिए: कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में प्रति ग्राम केवल 4 कैलोरी होती है।

परिणाम निकालना। हालाँकि, सबसे सख्त आहार के दौरान भी शराब को कभी-कभार और कम मात्रा में पीने की अनुमति है।

मिथक 7: "वजन घटाने के लिए आहार पेय।"

डाइट ड्रिंक की मदद से आप अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं। क्या ऐसा है?

अधिकांश शोधकर्ता इस निष्कर्ष पर पहुंचे हैं कि स्टोर अलमारियों पर आहार पेय, कॉकटेल और नियमित जूस दोनों ही वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं।

आहार पेय में चीनी के विकल्प होते हैं, जो न केवल वजन घटाने में बाधा डालते हैं, बल्कि अक्सर वजन बढ़ने का कारण भी बनते हैं। ये वही चीनी विकल्प भूख को उत्तेजित करते हैं, जो कुछ "चबाने" की निरंतर इच्छा पैदा करता है।

और अब बेहतर समझ के लिए पीपी आहारमैं आपको सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू प्रदान करता हूं।

एक सप्ताह के लिए अनुमानित पीपी (उचित पोषण) आहार मेनू

सोमवार

नाश्ते के लिए: पानी में उबले चावल का एक हिस्सा, मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ स्वाद - 150 ग्राम, सब्जी सलाद (खीरा, टमाटर, जैतून का तेल ड्रेसिंग) - 150 ग्राम, नारंगी या छोटे अंगूर, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबली हुई मछली - 150 ग्राम, साबुत आटे की ब्रेड का एक टुकड़ा, अपनी पसंद की थोड़ी मात्रा में सब्जियाँ - 200 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ मिनरल वाटर।
रात के खाने के लिए: उबली हुई सब्जियाँ - 200 ग्राम, साबुत रोटी का एक टुकड़ा, नींबू के साथ चाय।
उचित पोषण के पहले दिन को रात में एक गिलास केफिर के साथ समाप्त करना बेहतर है।

मंगलवार

नाश्ते के लिए: उबले हुए आलू का एक छोटा सा हिस्सा, जड़ी-बूटियों के साथ अनुभवी - 120 ग्राम, उबला हुआ चिकन स्तन, कसा हुआ पनीर के साथ छिड़का हुआ - 120 ग्राम, सेब, नींबू के साथ चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: सब्जियों के साथ जंगली चावल परोसना - 170 ग्राम, नारंगी, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 ग्राम, मिनरल वाटर, नाशपाती।
रात के समय आप एक कप गर्म चाय पी सकते हैं।

बुधवार

नाश्ते के लिए: उबली हुई सब्जियाँ - 170 ग्राम, अनाज के साथ ब्रेड का एक टुकड़ा, एक उबला हुआ अंडा, कुछ अंगूर - 80 ग्राम, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबले हुए मांस का एक टुकड़ा - 100 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात के खाने के लिए: उबली हुई मछली का एक टुकड़ा - 120 ग्राम, चीनी गोभी का ढेर - 130 ग्राम, टोस्ट, हरी चाय।
रात में आप एक गिलास कम वसा वाला दही ले सकते हैं।

गुरुवार

नाश्ते के लिए: 2 मध्यम ओवन में पके हुए आलू, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम, संतरा, नींबू वाली चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: ड्यूरम पास्ता - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियाँ - 150 ग्राम, सेब, हरी चाय।
रात के खाने के लिए: पनीर 5% - 100 ग्राम, अंगूर, नींबू के एक टुकड़े के साथ मिनरल वाटर।
रात के समय आप एक मग पुदीने की चाय पी सकते हैं।

शुक्रवार

नाश्ते के लिए: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्राम, सब्जी सलाद - 150 ग्राम, ब्रेड का एक टुकड़ा, हरी चाय, केला।
दोपहर के भोजन के लिए: मक्खन के साथ उबले आलू - 100 ग्राम, गोभी का सलाद - 150 ग्राम, हरी चाय, सेब।
रात के खाने के लिए: पकी हुई मछली - 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियाँ - 100 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात को एक मग गर्म चाय.

शनिवार

नाश्ते के लिए: जैतून के तेल के साथ उबली हुई हरी फलियाँ - 250 ग्राम, उबला अंडा, केला, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: ओवन में पकी हुई मछली - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय।
रात के खाने के लिए: पानी के साथ सूजी दलिया - 150 ग्राम, सेब, मिनरल वाटर।
बिस्तर पर जाने से पहले आप एक गिलास केफिर पी सकते हैं।

रविवार

नाश्ते के लिए: 2 अंडे का ऑमलेट, अपनी पसंद की सब्जियां - 150 ग्राम, संतरा, हरी चाय।
दोपहर के भोजन के लिए: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट - 150 ग्राम, सब्जी का सलाद - 150 ग्राम, मिनरल वाटर।
रात के खाने के लिए: मांस के छोटे टुकड़ों के साथ स्तनों से चिकन शोरबा - 200 ग्राम, रोटी का एक टुकड़ा, हरी चाय।
रात में केफिर.

अंत में, मैं एक बात कह सकता हूं - पीपी आहार आपको शारीरिक गतिविधि के अधीन, एक महीने में 5 किलोग्राम अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की अनुमति देता है!

मेरे लिए बस इतना ही! स्वस्थ रहें, अपने आप को और अपने प्रियजनों को प्यार करें!