बी विटामिन उत्पाद. विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ

विटामिन बी का वर्णन पहली बार बीसवीं सदी की शुरुआत में पोलिश बायोकेमिस्ट कासिमिर फंक द्वारा प्रस्तावित किया गया था। वैज्ञानिकों ने "विटामिन" की अवधारणा भी पेश की। थोड़ी देर बाद, वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया कि तत्व को एक ही यौगिक द्वारा दर्शाया नहीं गया है और इसके कई समान सूत्र हैं। तब से, समूह बी को शरीर के समन्वित कामकाज और उसके सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए आवश्यक नाइट्रोजन युक्त पदार्थों का एक जटिल माना जाता है।

कॉम्प्लेक्स बी के सभी पदार्थ पानी में घुलनशील हैं। वे क्रम संख्या - 1-20 और नामकरण नामों में भिन्न हैं। प्रकृति में इस समूह के यौगिक अकेले नहीं पाए जाते हैं। व्यापक समूह में पदार्थों के गुण बहुत समान होते हैं। यह कॉम्प्लेक्स कई कार्य करता है, जिनमें से मुख्य हैं चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विकारों की रोकथाम। चूंकि कॉम्प्लेक्स के सभी यौगिक पानी में घुलनशील होते हैं, इसलिए वे शरीर से बहुत जल्दी समाप्त हो जाते हैं। तत्वों के भंडार को फिर से भरने के लिए, आपको विटामिन बी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने चाहिए।

यौगिकों को व्यक्तिगत रूप से खाद्य उत्पादों में शामिल किया जा सकता है, लेकिन हम उन मामलों पर विचार करेंगे जब एक उत्पाद इस परिसर के कई "प्रतिनिधियों" से समृद्ध होता है।

1. मछली। मैकेरल, सार्डिन, शेलफिश और सैल्मन में विटामिन बी1, बी2, बी3, बी6 और बी12 होते हैं।
2. बीफ लीवर थायमिन, राइबोफ्लेविन, निकोटिनिक एसिड, पैंटोथेनिक और फोलिक एसिड, पाइरिडोक्सिन और सायनोकोबालामिन से भरपूर होता है।
3. चिकन मांस निकोटिनिक और पैंटोथेनिक एसिड, पाइरिडोक्सिन का एक स्रोत है।
4. अंडे कोबालामिन, बायोटिन और नियासिन का भंडार हैं। यह उत्पाद थायमिन, राइबोफ्लेविन और फोलेट से भरपूर है।
5. डेयरी उत्पादों में महत्वपूर्ण मात्रा में बी कॉम्प्लेक्स विटामिन (3, 5, 9, 6) होते हैं।
6. फलियां (सोयाबीन, मटर, दाल, बीन्स) थायमिन, फोलिक एसिड, नियासिन और राइबोफ्लेविन के स्रोत हैं।
7. सोया दूध में भारी मात्रा में कोबालामिन होता है। उत्पाद में विटामिन बी2, बी3, बी5, बी9 भी शामिल हैं।
8. जई और दलिया, जो कई लोगों को प्रिय हैं, पाइरिडोक्सिन, फोलिक एसिड, थायमिन, राइबोफ्लेविन और निकोटिनिक एसिड का भंडार हैं।
9. मेवे और बीज (पिस्ता, सूरजमुखी, सन और तिल के बीज) में काफी मात्रा में पैंटोथेनिक एसिड, पाइरिडोक्सिन, थायमिन, नियासिन और फोलेट होते हैं।
10. पालक कॉम्प्लेक्स के लगभग सभी प्रतिनिधियों से समृद्ध है: बी1, बी9, बी2, बी7, बी6।
11. केले में पर्याप्त मात्रा में थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन और फोलिक एसिड मौजूद होता है।
12. समूह बी यौगिकों (1, 2, 3, 6, 12) का एक अन्य स्रोत पत्तागोभी है।
13. कुट्टू में थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, पाइरिडोक्सिन और फोलिक एसिड की महत्वपूर्ण सांद्रता होती है।
14. आलू भी समूह बी यौगिकों का भंडार है, विशेष रूप से कोबालामिन, थायमिन और राइबोफ्लेविन।
15. मीठी मिर्च की संरचना में B1, B2, B6 और B12 शामिल हैं।

दैनिक आवश्यकता एवं जटिल पदार्थों की सूची

किसी व्यक्ति द्वारा पदार्थों का दैनिक सेवन व्यक्तिगत विशेषताओं, जैसे उम्र, लिंग, स्वास्थ्य और शारीरिक फिटनेस पर निर्भर करता है। हम कनेक्शन की औसत दैनिक आवश्यकता पर विचार करेंगे। एक वयस्क को इसका सेवन करना चाहिए:

• 2-1.4 मिलीग्राम;
• 5-3 मिलीग्राम बी2, ;
• 5-10 मिलीग्राम बी3 या ;
• 2-2.2 मिलीग्राम, बी6;
• 2-0.5 मिलीग्राम या बी9;
• 2-5 मिलीग्राम, बी12.

मानव शरीर को निम्नलिखित विटामिनों की कम आवश्यकता होती है, इसलिए उनकी आवश्यकता स्थापित नहीं की गई है: (बी17), पैंगामिक एसिड (बी15), ऑरोटिक एसिड (बी13), पैराबेंजोइक एसिड (बी10), इनोसिटोल (बी8)।

गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, साथ ही तीव्र दैहिक और संक्रामक विकृति, जठरांत्र संबंधी रोगों वाले लोगों के लिए दैनिक मानदंड से अधिक का संकेत दिया जाता है। पेशेवर एथलीटों, हार्मोनल गर्भ निरोधकों का उपयोग करने वाली महिलाओं को समूह बी यौगिकों वाले अधिक खाद्य पदार्थ खाने चाहिए। यदि काम शारीरिक रूप से कठिन है, तो आपको इस कॉम्प्लेक्स के अधिक पदार्थों का सेवन करने की भी आवश्यकता है।

समूह बी की भूमिका और मुख्य कार्य

इस परिसर के प्रतिनिधि कई कार्य करते हैं। इनके बिना मानव शरीर सही और सामंजस्यपूर्ण ढंग से काम नहीं कर पाएगा। इस समूह में पदार्थों का उपयोग इसमें योगदान देता है:

• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कामकाज का सामान्यीकरण;
• शरीर के सुरक्षात्मक गुणों में वृद्धि;
• चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण;
• शारीरिक और मानसिक गतिविधि में वृद्धि;
• अंतःस्रावी तंत्र के कामकाज में सुधार;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करना;
• हृदय प्रणाली के कामकाज का सामान्यीकरण और हृदय और रक्त वाहिकाओं के विकृति विज्ञान के विकास की रोकथाम;
• रक्त में हानिकारक कोलेस्ट्रॉल की सांद्रता को कम करना;
• जननांग और प्रजनन प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• हार्मोनल स्तर का सामान्यीकरण;
• रक्तचाप का स्थिरीकरण;
• बालों की वृद्धि में वृद्धि;
• घनास्त्रता के जोखिम को कम करना;
• कैंसर के विकास, साथ ही स्ट्रोक और दिल के दौरे को रोकना;
• कोशिकाओं को क्षति से बचाना;
• रक्त में इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करना।

ये विटामिन कॉम्प्लेक्स के सभी कार्य नहीं हैं, बल्कि केवल मुख्य हैं। विटामिन बी से भरपूर पर्याप्त खाद्य पदार्थों का सेवन करके, आप न केवल स्वास्थ्य बनाए रख सकते हैं, बल्कि अपनी सामान्य स्थिति और कल्याण में भी सुधार कर सकते हैं, नींद को सामान्य कर सकते हैं और अवसाद से छुटकारा पा सकते हैं।

विटामिन की सूची	कार्य	कौन से उत्पाद शामिल हैं
thiamine बी 1	प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करना।	एक प्रकार का अनाज, दलिया, हरी मटर, साबुत आटे के उत्पाद।
राइबोफ्लेविन बी2	शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को उत्तेजित करना, एपिडर्मिस, दृष्टि, श्लेष्म झिल्ली की सामान्य स्थिति को बनाए रखना।	एक प्रकार का अनाज, पास्ता, दूध और सभी डेयरी उत्पाद, खमीर, सभी प्रकार की गोभी।
निकोटिनिक एसिड	प्रोटीन और वसा को जोड़ता है, ऑक्सीजन के साथ त्वचा की श्वसन को उत्तेजित करता है।	मेवे, लीवर, मछली, हरी सब्जियाँ, एक प्रकार का अनाज, अंडे की जर्दी, दूध, खमीर, फलियाँ।
खोलिन बी4	रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, तंत्रिका कोशिकाओं और तंत्रिका तंत्र को शांत करता है और वजन को सामान्य करने में मदद करता है।	किण्वित दूध उत्पाद, फलियां, पालक, जर्दी, ऑफल - यकृत, गुर्दे।
पैंथोथेटिक अम्ल बी5	शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, भोजन से ऊर्जा के उत्पादन को उत्तेजित करता है।	हरी मटर, एक प्रकार का अनाज और दलिया, हरी सब्जियाँ, मछली कैवियार, लीवर, नट्स - हेज़लनट्स, पोल्ट्री।
पाइरिडोक्सिन बी6	शरीर में एंटीबॉडी के निर्माण को उत्तेजित करता है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, हीमोग्लोबिन यौगिकों की प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करता है।	आलू, अनाज, खट्टे फल, डेयरी उत्पाद, मछली, मांस, जिगर, गोभी, मेवे।
बायोटिन बी 7	स्वस्थ त्वचा, बाल, नाखून को बढ़ावा देता है, तंत्रिका तंतुओं और मस्तिष्क कोशिकाओं को मजबूत करता है।	जिगर, गुर्दे, अंडे की जर्दी, पालक, खमीर, टमाटर, मशरूम।
इनोसिटोल बी8	कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के जोखिम को कम करता है।	गेहूं के रोगाणु और चोकर, गोमांस का दिल, दिमाग, संतरे, आटा उत्पाद।
फोलिक एसिड बी9	कोशिका विभाजन, न्यूक्लिक एसिड और नई लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण और भ्रूण के स्वस्थ विकास को बढ़ावा देता है।	शहद, खट्टे फल, फलियाँ, खमीर, लीवर, साबुत आटा।
कोबालामिन बी12	तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करना, शरीर के विकास को उत्तेजित करना।	पशु उत्पाद.

मुख्य बात यह है कि पदार्थों की आपूर्ति मध्यम और पर्याप्त मात्रा में की जाती है। पदार्थों की कमी से न केवल रूप-रंग, बल्कि स्वास्थ्य भी खराब हो सकता है।

कमी कैसे प्रकट होती है और उससे कैसे निपटा जाए

आप समझ सकते हैं कि बाहरी संकेतों से शरीर में पदार्थों की कमी हो रही है और सामान्य स्थिति में गिरावट आ रही है। कॉम्प्लेक्स के यौगिकों की कमी के साथ है: डर्मिस की लोच का नुकसान, मांसपेशी शोष, सूजन प्रक्रियाओं का विकास, सुस्ती, अस्वस्थता, उदासीनता, पुरानी थकान, ऊपरी और निचले छोरों की सुन्नता, तेजी से दिल की धड़कन, धुंधली दृष्टि, नींद संबंधी विकार , स्मृति हानि, सिरदर्द, और अतिरिक्त वजन बढ़ना।

इसके अलावा, रोग की विशेषता है:

• जिल्द की सूजन का विकास;
• अवसादग्रस्तता विकार;
• बढ़ी हुई चिड़चिड़ापन;
• जननांग और प्रजनन प्रणाली के कामकाज में व्यवधान;
• त्वचा का पीलापन;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग में व्यवधान।

संकेतों को नज़रअंदाज करना स्थिति के बिगड़ने और अधिक गंभीर रोग स्थितियों और बीमारियों के विकास से भरा होता है: पोलीन्यूरोपैथी (कई तंत्रिका क्षति के साथ एक बीमारी), फुरुनकुलोसिस और मुँहासे। यदि गर्भवती महिला का शरीर विटामिन बी की कमी से पीड़ित है, तो यह भ्रूण में विकृति के विकास से भरा होता है।

स्वास्थ्य को बनाए रखने, अप्रिय लक्षणों से छुटकारा पाने और जटिलताओं के विकास को रोकने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है:

• आहार को उन खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें जो विटामिन कॉम्प्लेक्स के स्रोत हैं;
• चीनी का सेवन कम से कम करें;
• परिरक्षकों वाले खाद्य पदार्थ खाने से बचें;
• बुरी आदतें छोड़ें;
• डॉक्टर के प्रिस्क्रिप्शन के बिना कोई भी दवा न लें, विशेष रूप से एंटीकॉन्वेलसेंट और जीवाणुरोधी गुणों वाली;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करना;
• एक सक्रिय और स्वस्थ जीवनशैली अपनाएं।

अतिरिक्त बी विटामिन: कारण और अभिव्यक्तियाँ

शरीर में यौगिकों की अधिकता भी कम खतरनाक नहीं है। अधिक मात्रा में पदार्थों के सेवन से नशा हो सकता है। इस समूह के यौगिकों की अधिकता का मुख्य कारण मल्टीविटामिन और विटामिन-खनिज परिसरों का दुरुपयोग है।

रोग निम्नलिखित अभिव्यक्तियों के साथ होता है: लगातार सिरदर्द, सामान्य स्थिति और भलाई में गिरावट, अस्वस्थता, अनिद्रा, ऐंठन, एलर्जी प्रतिक्रियाएं और प्रीसिंकोप।

सबसे खतरनाक है कोबालामिन और पाइरिडोक्सिन की अधिक मात्रा, क्योंकि यह लीवर और पित्ताशय की कार्यप्रणाली में गड़बड़ी से भरा होता है।

लक्षण दिखने पर सबसे पहला काम किसी विशेषज्ञ की मदद लेना है।

मानव शरीर ठीक से काम नहीं करेगा यदि इसे महत्वपूर्ण और आवश्यक पदार्थों द्वारा समर्थित नहीं किया जाता है। विटामिन बी और सिंथेटिक दवाओं वाले उत्पादों का सेवन सोच-समझकर करना चाहिए। यदि यौगिकों की कमी है, तो आपको आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है - इसे स्रोत खाद्य पदार्थों से समृद्ध करें। यदि इसकी अधिकता हो तो आपको सिंथेटिक विटामिन का सेवन बंद कर देना चाहिए।

विटामिन बी- शरीर पर इसके प्रभाव के अनुसार, पानी में घुलनशील तत्व जिसे एंटीन्यूरिटिस कहा जाता है। थायमिन शरीर में अपने आप जमा नहीं होता है और संग्रहीत नहीं होता है, इसलिए, सामान्य जीवन के लिए, किसी भी व्यक्ति को, उम्र और लिंग की परवाह किए बिना, नियमित रूप से इसके भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता होती है।

1. लिंग, उम्र और जीवनशैली के आधार पर वयस्कों में विटामिन बी की दैनिक आवश्यकता 1.3 से 2.6 मिलीग्राम तक होती है।
2. बच्चों के लिए आदर्श प्रति दिन 0.6-1.7 मिलीग्राम विटामिन है।
3. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को सामान्य दैनिक सेवन दोगुना करना चाहिए।

मानक का पालन करने के लिए संतुलित आहार पर्याप्त है। किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, और आप अपने आहार को कैसे तर्कसंगत बना सकते हैं? विटामिन बी युक्त खाद्य पदार्थ विविध हैं। मुख्य रूप से, यह अनाज, आटा उत्पादों और फलियों में केंद्रित है। खाद्य पदार्थों में विटामिन बी की मात्रा भी भिन्न होती है - सब्जियों और फलों में, थायमिन की सांद्रता सबसे कम होती है, और फलियां और अनाज में यह बहुत अधिक होती है।

विटामिन बी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने, पोषक तत्वों को ऊर्जा में बदलने और पाचन तंत्र के कामकाज को नियंत्रित करने में मदद करता है। थायमिन का तंत्रिका और हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। शरीर में विटामिन बी की कमी काफी सामान्य घटना है। इसमें पाचन तंत्र और तंत्रिका तंत्र के विकार, उच्च थकान, स्मृति हानि, अनिद्रा और चिड़चिड़ापन, मतली और कब्ज शामिल हैं। प्रत्येक व्यक्ति को यह जानना आवश्यक है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है ताकि शरीर में तत्व के भंडार को फिर से भरने और हाइपोविटामिनोसिस को रोकने के लिए उन्हें आवश्यक मात्रा में प्रतिदिन खाया जा सके।

हाइपोविटामिनोसिस बी के गंभीर लक्षणों में शामिल हैं:

• जोड़ों और कोमल ऊतकों की सूजन;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र विकार;
• त्वचा रोग: एक्जिमा, सोरायसिस, जिल्द की सूजन;
• डिस्केनेसिया;
• नींद में खलल, अनुपस्थित-दिमाग, स्मृति हानि;
• गुप्त विकार.

अक्सर, हाइपोविटामिनोसिस को उन खाद्य पदार्थों को खाने से ठीक किया जा सकता है जिनमें बड़ी मात्रा में विटामिन बी होता है। बी विटामिन समान खाद्य पदार्थों में केंद्रित होते हैं। नीचे दी गई तालिकाएँ उनमें से प्रत्येक में तत्व की औसत सांद्रता दर्शाती हैं।

खाद्य पदार्थों की तालिकाएँ जिनमें विटामिन बी होता है

यह जानने के अलावा कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, आपको यह याद रखना चाहिए कि यद्यपि यह तत्व काफी गर्मी प्रतिरोधी है और प्रसंस्करण के दौरान अपने अधिकांश लाभकारी गुणों को नहीं खोता है, शरीर में इसकी सबसे प्रभावी ढंग से भरपाई करने के लिए, ताजा भोजन खाना बेहतर है। . लाभकारी गुणों का नुकसान मुख्य रूप से तलने के दौरान होता है। लंबे समय तक सीधे सूर्य के प्रकाश के संपर्क में रहने वाले उत्पाद भी अपने सक्रिय लाभकारी गुणों का 50% तक खो सकते हैं। पकाए गए और उबले हुए खाद्य पदार्थ, और विशेष रूप से उबले हुए खाद्य पदार्थ, तत्व की उच्च सांद्रता बनाए रखेंगे।

बी विटामिन युक्त सब्जियाँ, जामुन और फल, उनमें से प्रत्येक में पदार्थ की सांद्रता:

जामुन और फल

जामुन, फल ​​और सूखे मेवों में विटामिन बी की मात्रा (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

श्रीफल	0.02 मिग्रा
नाशपाती	0.02 मिग्रा
खुबानी	0.03 मिलीग्राम
चेरी	0.03 मिलीग्राम
चेरी	0.03 मिलीग्राम
सेब	0.035 मिग्रा
नारंगी	0.04 मिलीग्राम
केला	0.04 मिलीग्राम
नींबू	0.04 मिलीग्राम
आड़ू	0.04 मिलीग्राम
तरबूज	0.04 मिलीग्राम
तरबूज	0.04 मिलीग्राम
शहतूत	0.04 मिलीग्राम
काला करंट	0.045 मिग्रा
आलूबुखारा	0.045 मिग्रा
अंगूर	0.05 मिग्रा
चकोतरा	0.05 मिग्रा
गुलाब का कूल्हा	0.05 मिग्रा
अकर्मण्य	0.06 मिलीग्राम
एवोकैडो	0.06 मिलीग्राम
अंजीर	0.07 मिलीग्राम
अनानास	0.08 मिग्रा
खजूर	0.09 मिग्रा
सूखे खुबानी	0.1 मिग्रा
किशमिश	0.2 मिग्रा
क्रैनबेरी	0.2 मिग्रा

सब्जियाँ और साग

सब्जियों और जड़ी-बूटियों में विटामिन बी सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

चुक़ंदर	0.02 मिग्रा
पिसे हुए खीरे	0.03 मिलीग्राम
तोरी	0.03 मिलीग्राम
स्क्वाश	0.03 मिलीग्राम
पत्ता सलाद	0.03 मिलीग्राम
डिल	0.03 मिलीग्राम
ग्रीनहाउस टमाटर	0.03 मिलीग्राम
बैंगन	0.04 मिलीग्राम
सफेद बन्द गोभी	0.045 मिग्रा
फूलगोभी	0.045 मिग्रा
सूखी सुपाठ्य सब्जियाँ	0.045 मिग्रा
मीठी बेल मिर्च	0.05 मिग्रा
शलजम	0.05 मिग्रा
स्वीडिश जहाज़	0.05 मिग्रा
प्याज	0.05 मिग्रा
पिसे हुए टमाटर	0.06 मिलीग्राम
गाजर	0.06 मिलीग्राम
मूली	0.06 मिलीग्राम
सोरेल	0.06 मिलीग्राम
आलू	0.09 मिग्रा
पालक	0.1 मिग्रा
शतावरी	0.1 मिग्रा
हरा प्याज	0.1 मिग्रा
अजमोद	0.14 मिलीग्राम
हरे मटर	0.25 मिलीग्राम
लहसुन	0.6 मिलीग्राम
सहिजन	0.7 मिलीग्राम

मांस और मांस उत्पाद

अगर हम मांस की बात कर रहे हैं तो किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है? मांस उत्पाद और ऑफल आवश्यक तत्व से समृद्ध होते हैं। गोमांस जिगर और सूअर का मांस, विशेष रूप से स्मोक्ड सूअर का मांस में एकाग्रता विशेष रूप से अधिक है। हालाँकि, अच्छे पोषण के लिए, डिब्बाबंद भोजन, दम किया हुआ मांस और स्मोक्ड मीट का अति प्रयोग न करना बेहतर है। जिन मांस उत्पादों में विटामिन बी होता है उन्हें भाप में पकाकर, उबालकर या उबालकर खाना पर्याप्त है। विटामिन बी पोल्ट्री में भी पाया जाता है, लेकिन चिकन लीवर को छोड़कर, कम मात्रा में।

मांस, ऑफल, डिब्बाबंद भोजन, सॉसेज और पोल्ट्री में विटामिन बी सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

चिकन पट्टिका (स्तन)	0.001 मिलीग्राम
टर्की	0.01 मिलीग्राम
लजुबीटेल्स्काया स्मोक्ड सॉसेज	0.016 मिलीग्राम
डिब्बाबंद गोमांस स्टू	0.02 मिग्रा
बत्तख	0.02 मिग्रा
चिकन गिजार्ड	0.04 मिलीग्राम
बत्तख	0.05 मिग्रा
गाय का मांस	0.06 मिलीग्राम
मुर्गियां (ब्रॉयलर)	0.07 मिलीग्राम
घोड़े का मांस	0.07 मिलीग्राम
ऊँट का मांस	0.11 मिलीग्राम
खरगोश का मांस	0.12 मिग्रा
गोमांस जीभ	0.12 मिग्रा
वील	0.14 मिलीग्राम
डिब्बाबंद पोर्क स्टू	0.14 मिलीग्राम
सूअर की जीभ	0.15 मिलीग्राम
स्मोक्ड शिकार सॉसेज	0.23 मिलीग्राम
सूअर की किडनी	0.29 मिग्रा
सूअर का जिगर	0.3 मिग्रा
गोमांस जिगर	0.3 मिग्रा
हिरन का मांस	0.3 मिग्रा
मांस का पाट	0.3 मिग्रा
जिगर का पाट	0.3 मिग्रा
स्मोक्ड पोर्क बेली	0.31 मिलीग्राम
गोमांस हृदय	0.36 मिलीग्राम
गोमांस गुर्दे	0.39 मिग्रा
चिकन लिवर	0.5 मिग्रा
स्मोक्ड सेरवेलैट	0.52 मिग्रा
स्मोक्ड हैम	0.52 मिग्रा
सुअर का माँस	0.6 मिलीग्राम
स्मोक्ड पोर्क कमर	0.61 मिलीग्राम

मछली और समुद्री भोजन

किस समुद्री भोजन और मछली में विटामिन बी होता है? तत्व की उच्चतम सामग्री नदी मछली (ब्रीम, पाइक), साथ ही कैवियार में पाई जाती है। समुद्री भोजन में विटामिन भी होते हैं, इसके अलावा, यह कम वसा वाला और हल्का होता है, जिससे आप इसका पर्याप्त मात्रा में सेवन कर सकते हैं।

मछली और समुद्री भोजन में विटामिन बी सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

मसल्स	0.02 मिग्रा
हिलसा	0.03 मिलीग्राम
सायरा	0.03 मिलीग्राम
एक प्रकार की समुद्री मछली	0.03 मिलीग्राम
गेरुआ	0.03 मिलीग्राम
केकड़ा मांस	0.05 मिग्रा
चिंराट	0.06 मिलीग्राम
ज़ैंडर	0.08 मिग्रा
कॉड	0.09 मिग्रा
समुद्री शैवाल	0.04 मिलीग्राम
एक प्रकार की समुद्री मछली	0.11 मिलीग्राम
बसेरा	0.11 मिलीग्राम
पाइक	0.11 मिलीग्राम
छोटी समुद्री मछली	0.12 मिग्रा
काप	0.14 मिलीग्राम
ब्रीम	0.14 मिलीग्राम
घोड़ा मैकेरल	0.17 मिलीग्राम
विद्रूप	0.18 मिलीग्राम
गेरुआ	0.2 मिग्रा
ट्यूना	0.28 मिलीग्राम
स्टर्जन कैवियार	0.3 मिग्रा
पोलक कैवियार	0.67 मिलीग्राम

अंडा

अंडे (मुर्गी और बटेर), साथ ही उनके व्यक्तिगत घटक, जिनमें विटामिन बी होता है:

दाने और बीज

विटामिन बी नट्स और बीजों में पाए जाते हैं। पाइन नट्स उनमें विशेष रूप से समृद्ध हैं; तत्व की सामग्री प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 34 मिलीग्राम है। कृपया ध्यान दें कि तालिका में दिए गए आंकड़े विशेष रूप से ताजे भोजन को संदर्भित करते हैं। भुने हुए मेवे और बीज विटामिन की आधी से अधिक सांद्रता खो सकते हैं।

कौन से अनाज और फलियों में विटामिन बी होता है? ये फसलें उपयोगी पदार्थों से सर्वाधिक समृद्ध हैं। प्रति 100 ग्राम विटामिन की प्रमुख मात्रा सोया उत्पादों में पाई जाती है, मुख्यतः अंकुरित अनाज में।

अनाज और अनाज की फसलें

अनाज, अनाज और फलियां में विटामिन बी सामग्री (प्रति 100 ग्राम उत्पाद)

चावल	0.08 मिग्रा
मोती जौ	0.12 मिग्रा
मक्के का दलिया	0.13 मिलीग्राम
सूजी	0.14 मिलीग्राम
जई का दलिया	0.22 मिग्रा
जौ	0.27 मिलीग्राम
हरे मटर	0.25 मिलीग्राम
मटर	0.25 मिलीग्राम
एक प्रकार का अनाज (कर्नेल)	0.3 मिग्रा
जौ के दाने	0.33 मिलीग्राम
ताजा मक्का	0.38 मिलीग्राम
गेहूँ	0.4 मिलीग्राम
बाजरा	0.42 मिग्रा
जई का दलिया	0.49 मिग्रा
फलियाँ	0.5 मिग्रा
दाल	0.5 मिग्रा
हरी सेम	0.6 मिलीग्राम
सोयाबीन	0.94 मिलीग्राम

ब्रेड और बेकरी उत्पाद

विटामिन बी बेकरी और आटा उत्पादों में पाया जाता है। इनमें पास्ता भी शामिल है, भले ही वे जिस आटे से बने हों, उसकी पीसने की मात्रा कुछ भी हो। शराब बनाने वाले और बेकर के खमीर में विटामिन बी की उच्च सांद्रता पाई जाती है। हालाँकि, यह सूखे उत्पाद पर लागू होता है, जिसका उपभोग संभव नहीं है। विटामिन बी की कमी के साथ, रोगियों को अक्सर शराब बनाने वाले के खमीर से युक्त आहार अनुपूरक निर्धारित किए जाते हैं।

दूध और डेयरी उत्पाद

किन डेयरी और किण्वित दूध उत्पादों में विटामिन बी होता है? तालिका एक सूची प्रदान करती है जिसके आधार पर आप संतुलित आहार बना सकते हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि दूध ताजा होना चाहिए, और अधिमानतः घर का बना होना चाहिए, और पास्चुरीकृत नहीं होना चाहिए। किण्वित दूध उत्पादों में संरक्षक, कार्सिनोजन, रंग या भराव नहीं होना चाहिए।

मशरूम

मशरूम में भी जरूरी तत्व पाया जाता है. विटामिन बी के भंडार को फिर से भरने के लिए कौन से मशरूम खाना सबसे अच्छा है? उनकी उच्च सामग्री शैंपेनोन और सूखे मशरूम में देखी जाती है।

विटामिन बी का सेवन

आहार बनाते समय, उन मामलों को ध्यान में रखना आवश्यक है जिनमें दैनिक आवश्यकता काफी बढ़ सकती है:

• अत्यधिक शारीरिक गतिविधि, खेल, कड़ी मेहनत;
• उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार;
• प्रतिकूल जलवायु और पर्यावरणीय स्थितियाँ;
• तंत्रिका तनाव और तनाव;
• दूसरे प्रकार का मधुमेह मेलेटस (उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को ध्यान में रखते हुए);
• एंटीबायोटिक दवाओं, कीमोथेरेपी का दीर्घकालिक उपयोग;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोग;
• तीव्र और जीर्ण संक्रमण.

उत्पादों के संयोजन, उनमें अन्य विटामिन और सूक्ष्म तत्वों की सामग्री, साथ ही बी विटामिन के साथ उनकी बातचीत पर विशेष ध्यान देना महत्वपूर्ण है। तत्व न केवल गर्मी उपचार के दौरान, बल्कि दीर्घकालिक भंडारण के दौरान भी नष्ट हो सकता है .

विटामिन बी क्षार और अम्ल के प्रति काफी प्रतिरोधी होते हैं। हालाँकि, वे बार-बार शराब और कॉफी का सेवन बर्दाश्त नहीं कर सकते। जो लोग इन पेय पदार्थों का दुरुपयोग करते हैं, उनमें तीव्र विटामिन बी की कमी का खतरा विशेष रूप से अधिक हो जाता है।

विटामिन बी खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं और कई जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, जो सामान्य मानव जीवन के लिए आवश्यक हैं। वे तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज, न्यूरोसिस, मानसिक विकारों की उपस्थिति और विकास को रोकने, स्वास्थ्य और तेजी से बालों के विकास को बढ़ावा देने और आंखों के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं। लेख एक विस्तृत सूची और सारणी प्रदान करेगा कि किन खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में विटामिन बी होता है, किन परिस्थितियों में यह नष्ट हो जाता है, और यह सबसे अच्छा कैसे अवशोषित होता है।

विटामिन बी के बारे में सब कुछ: यह कहाँ पाया जाता है, अधिकतम लाभ के लिए इसका उपयोग कैसे करें

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ शरीर के लिए इसके लाभों की पुष्टि करते हैं और, आहार विकसित करते समय, विटामिन बी को प्राथमिकता देते हैं, क्योंकि इसमें आहार संबंधी विशेषताएं हैं, यह पेट और आंतों के कामकाज को सामान्य करने और चयापचय में सुधार करने में सक्षम है।

इस समूह के कुछ सबसे महत्वपूर्ण विटामिन हैं:

• बी 1 (थियामिन);
• बी 2 (राइबोफ्लेविन);
• बी 6 (पाइरिडोक्सिन);
• बी 12 (कोबालामिन);
• बी17 (एमिग्डालिन)।

विटामिन बी 1 युक्त उत्पाद

थायमिन अमीनो एसिड के समूह से एक पानी में घुलनशील अद्वितीय ट्रेस तत्व है और शरीर के कामकाज का एक महत्वपूर्ण घटक है। शरीर की सभी जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है और इसकी आवश्यक उपस्थिति आपको कई बीमारियों से बचने की अनुमति देती है।

मानव शरीर के लिए थायमिन के महत्वपूर्ण कार्य:

• जीवित जीव के प्रत्येक ऊतक में कार्बोहाइड्रेट और वसा के चयापचय को स्थिर करता है;
• एसिड को तोड़कर इसे साफ करता है, जो तंत्रिका तंत्र के लिए जहरीला होता है;
• चयापचय प्रक्रिया में सुधार करता है;
• हेमटोपोइजिस की प्रक्रिया को बढ़ावा देता है और वाहिकाओं के माध्यम से रक्त परिसंचरण में सुधार करता है;
• मस्तिष्क के कार्य को अनुकूलित करता है;
• प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद करता है;
• सक्रिय रूप से सेलुलर चयापचय में भाग लेता है, जो तेजी से घाव भरने में मदद करता है;
• दृष्टि संबंधी समस्याओं से बचाता है;
• पेट और आंतों की कार्यप्रणाली को सामान्य करता है।

विटामिन बी1 के मूल्यवान स्रोतों की तालिका

उत्पादों	विटामिन बी1 मिलीग्राम/100 ग्राम
शराब बनाने वाली सुराभांड	16,3-28,5
बेकर का ख़मीर	2,7-6,6
सरसों के बीज	1,95
अंकुरित गेहूं के दाने	1,76
पाइन नट्स	1,24
मूंगफली	1,14
सुअर का माँस	0,84
सूखी मटर	0,81
चोकर की रोटी	0,72
जई का दलिया	0,6
अनाज	0,58
कश्यु	0,5
दालें, फलियाँ	0,5
असंसाधित चावल	0,45

थायमिन का दैनिक सेवन 1.3-2.6 मिलीग्राम होना चाहिए। वृद्ध लोगों, दूध पिलाने वाली माताओं, गर्भवती महिलाओं, किशोर बच्चों के साथ-साथ एंटीबायोटिक लेने के बाद और गंभीर शारीरिक और मनोवैज्ञानिक तनाव में रहने वाले लोगों के लिए उपयोग की मात्रा बढ़ाई जानी चाहिए।

इसके अलावा थायमिन के कोई कम महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता यकृत, चोकर और अंकुरित अनाज और सूरजमुखी के फल नहीं हैं।

बीन्स और आलू में भी थायमिन होता है, इसलिए खाना पकाने के बाद के पानी का उपयोग पहले व्यंजन या विभिन्न सॉस तैयार करने के लिए किया जाना चाहिए। साबुत आटे, चावल, जड़ी-बूटियों और मेवों से बने पके हुए सामानों में भी विटामिन बी1 मौजूद होता है।

थायमिन की अधिकतम सामग्री वाले उत्पादों का चयन करते समय, यह ध्यान रखना आवश्यक है कि इस पदार्थ को उच्च तापमान पसंद नहीं है। विशेषज्ञ ऐसे उत्पादों को चुनने की सलाह देते हैं जिन्हें गर्मी उपचार की आवश्यकता नहीं होती है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी2 होता है?

एक विटामिन जो किसी व्यक्ति की उपस्थिति और स्वास्थ्य के लिए ज़िम्मेदार है, जो त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति से निर्धारित होता है। कोमल और चिकनी त्वचा, सुंदर बाल और स्वस्थ नाखून पाने के लिए, आपको विटामिन बी2 से भरपूर खाद्य पदार्थों के साथ उचित आहार का ध्यान रखना चाहिए।

राइबोफ्लेविन एक सक्रिय पदार्थ है जो मानव स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। किसी पदार्थ की जैविक भूमिका कई महत्वपूर्ण एंजाइमों की सामग्री में उसके डेरिवेटिव - कोएंजाइम - को शामिल करने में होती है।

विटामिन बी2 के मुख्य कार्य:

• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• चयापचय प्रक्रिया में सुधार करता है;
• आयरन के अवशोषण में मदद करता है, जो रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए आवश्यक है;
• थायरॉयड ग्रंथि के कामकाज के लिए जिम्मेदार;
• रंग और प्रकाश की दृष्टि और धारणा में तीक्ष्णता जोड़ता है;
• त्वचा, बाल और नाखूनों को अच्छी स्थिति में रखता है।

उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें सबसे अधिक विटामिन बी2 होता है

अधिकतम विटामिन सामग्री के मामले में पहला स्थान ब्रेड उत्पादों और शराब बनाने वाले के खमीर का है।

दूसरा है मुर्गे का दिल और लीवर. वील और चिकन लीवर में कुछ राइबोफ्लेविन होता है, लेकिन फिर भी यह मात्रा न्यूनतम दैनिक खुराक से काफी अधिक है। भोजन में राइबोफ्लेविन को संरक्षित करने के लिए, आपको इसे डीफ़्रॉस्ट करने की आवश्यकता नहीं है। जमे हुए खाद्य पदार्थों को तुरंत उबलते पानी में डालना चाहिए। केवल अगर मांस रेफ्रिजरेटर में अंतिम शेल्फ पर था, तो उसने अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोया।

नट्स, विशेषकर बादाम और मूंगफली में राइबोफ्लेविन की मात्रा सबसे अधिक होती है। उनकी संरचना अन्य उपयोगी पदार्थों की विशेषता भी है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए नट्स का सेवन नियमित रूप से, हो सके तो हर दिन करना चाहिए।

अनाज में भी यह पदार्थ होता है, लेकिन कम मात्रा में। इसलिए, अगर आपके दैनिक आहार में कुट्टू, चावल और दलिया से बना दलिया शामिल है, तो शरीर में विटामिन बी2 की कमी नहीं होगी।

फलियां, विशेष रूप से दाल, सेम और मटर, पोषक तत्वों के वास्तविक भंडार हैं। यदि आप भोजन पकाते हैं, तो अधिक उपयोगी घटक पानी में घुल जाएंगे, इसलिए बर्तनों को ढक्कन से ढक देना बेहतर है। सबसे खराब स्थिति में, लाभकारी पदार्थ ऑक्सीकृत हो जाते हैं।

दैनिक आवश्यकता 2.5-3 मिलीग्राम है।

उत्पादों	विटामिन बी2 मिलीग्राम/100 ग्राम।
बेकर और शराब बनानेवाला का खमीर	2,07-4
गोमांस जिगर	2,19
सूअर का जिगर	2,18
गोमांस गुर्दे	1,8
सूअर की किडनी	1,56
बादाम	0,65
पनीर	0,5
मुर्गी का अंडा	0,44
कॉटेज चीज़	0,3
वील	0,23
सोयाबीन	0,22
दाल	0,21
मछली	0,2
अनाज	0,2
खरगोश	0,18
फलियाँ	0,18
गाय का मांस	0,17
सुअर का माँस	0,16
मुर्गा	0,15
गाय का दूध	0,15
मटर	0,15
अखरोट	0,13
जई का दलिया	0,11
साबुत अनाज गेहूं की रोटी	0,1
हेज़लनट	0,1
राई की रोटी	0,08
चावल	0,04

विटामिन बी6 के बारे में सब कुछ: स्रोत और उचित उपयोग

पाइरिडोक्सिन एक विटामिन है जो अमीनो एसिड के संश्लेषण में मदद करता है। सूक्ष्मजीवों के कार्य के परिणामस्वरूप मानव आंत में संश्लेषित किया जा सकता है। उपयुक्त उत्पाद शरीर में इस कार्बनिक पदार्थ की कमी को पूरा करने में मदद करेंगे।

मुख्य कार्य:

• एंजाइमों का हिस्सा है जो जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार हैं;
• प्रोटीन निर्माण की प्रक्रिया में भागीदार है।
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;
• तंत्रिका तंत्र के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है;
• रक्तचाप कम करता है और एडिमा की उपस्थिति कम करता है।

विटामिन बी6 से भरपूर पशु उत्पादों की सूची

विटामिन बी 6 के सीमा मान वाले पादप उत्पादों की तालिका

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम विटामिन बी6 मिलीग्राम की मात्रा।
फलियाँ	0,90
सोयाबीन	0,85
अखरोट	0,80
समुद्री हिरन का सींग	0,80
अंकुरित गेहूं के बीज	0,75
सहिजन	0,70
हेज़लनट	0,70
लहसुन	0,60
यीस्ट	0,60
जौ के दाने	0,55
बाजरे के दाने	0,50
अनार	0,50
अनाज	0,40
आलू	0,30
गेहूं के दाने की रोटी	0,30
केला	0,30

भोजन को ठीक से तैयार और संग्रहित किया जाना चाहिए ताकि विटामिन की मात्रा कम न हो। खाना पकाने के दौरान इसका अधिकांश भाग पानी में चला जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको कुछ अनुशंसाओं के अनुसार भोजन तैयार करने और संग्रहीत करने की आवश्यकता है:

• भोजन को भाप में पकाकर या पकाकर पकाना;
• बेकिंग आटे में चोकर या छिलके वाले आटे के साथ प्रीमियम आटा पतला करें, और बीज या मेवे भी डालें;
• खाना पकाने की प्रक्रिया तेज होनी चाहिए;
• खाना बनाते समय, न्यूनतम मात्रा में तरल का उपयोग करें;
• खाना ताजा खाएं और उसे अंधेरी जगह पर रखें।

खाद्य पदार्थों का उपभोग करते समय, भंडारण की स्थिति और तैयारी युक्तियों का पालन करते समय, आपको विटामिन बी की कमी की उपस्थिति के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है।

विटामिन बी 12 युक्त खाद्य पदार्थों की सूची और तालिका

शरीर इस तत्व को स्वयं संश्लेषित नहीं करता है, इसलिए आपको इसकी अधिकतम सामग्री वाले उत्पादों को चुनकर शरीर में प्रवेश करने वाले विटामिन के बारे में चिंता करने की आवश्यकता है।

स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए आपको प्रतिदिन 3 एमसीजी सायनोकोबालामिन का सेवन करना होगा। स्तनपान, गर्भावस्था और सक्रिय खेलों के दौरान भी इसकी आवश्यकता बढ़ जाती है।

शरीर में सायनोकोबालामिन की शारीरिक भूमिका

शरीर में उचित विटामिन का सेवन अंगों और समग्र रूप से सभी प्रणालियों के प्राकृतिक कामकाज की गारंटी है। विटामिन बी12 पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है, क्योंकि यह मानव शरीर की ऐसी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से भाग लेता है:

• नई कोशिकाओं का निर्माण;
• चयापचय;
• तंत्रिका तंत्र का काम;
• पाचन क्रिया;
• हृदय और रक्त वाहिकाओं का कार्य;
• प्रतिरक्षा और प्रजनन प्रणाली।

मुख्य कार्य अच्छा हेमटोपोइजिस सुनिश्चित करना है।

विटामिन बी 12 आपूर्तिकर्ता

अधिकतम मात्रा यकृत, गुर्दे और हृदय में प्रबल होती है, क्योंकि सायनोकोबालामिन उप-उत्पादों में जमा हो जाता है और आहार में इसकी कमी होने पर शरीर को धीरे-धीरे आपूर्ति करता है। नेता हैं वील और बीफ लीवर।

डेयरी उत्पादों के समूह को न केवल विटामिन बी12, बल्कि कई मूल्यवान पदार्थों का भी आपूर्तिकर्ता माना जाता है। पनीर पहले स्थान पर हैं, उसके बाद दूध, खट्टा क्रीम, पनीर, दही - उत्पाद हैं जो शरीर में सायनोकोबालामिन की कमी को पूरा कर सकते हैं।

मछली और समुद्री भोजन भी एक मूल्यवान स्रोत हैं। इसलिए, मेनू विकसित करते समय, अधिकांश पोषण विशेषज्ञ सप्ताह में एक दिन मछली के व्यंजनों के लिए समर्पित करते हैं। यह कहना सुरक्षित है कि मछली उत्पादों के प्रेमियों को विटामिन बी12 की कमी नहीं होगी।

अंडे में भी आवश्यक मात्रा में विटामिन बी12 होता है, लेकिन इन्हें मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इनमें बहुत अधिक मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है।

तालिका: किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 12 होता है

प्रोडक्ट का नाम	प्रति 100 ग्राम प्रोटीन की मात्रा.
मांस और अंडे
गोमांस जिगर	60
सूअर का जिगर	30
गोमांस हृदय	25
गोमांस गुर्दे	20
चिकन लिवर	17
खरगोश का मांस	4
गाय का मांस	2,8
सुअर का माँस	2
मुर्गी का अंडा	0,5
मछली और समुद्री भोजन
हिलसा	13
छोटी समुद्री मछली	12
सारडाइन	11
सैमन	7
चिंराट	1,7
कॉड	1,6
काप	1,5
डेयरी उत्पादों
पाउडर दूध	4,5
सख्त पनीर	1,5
कॉटेज चीज़	1
दही	0,4
केफिर	0,4

विटामिन बी17

विटामिन बी में एमिग्डालिन सबसे विवादास्पद पदार्थ है। इसके लाभ और हानि के बारे में कई सिद्धांत हैं। लंबे समय से चली आ रही बहसों से यह निश्चित रूप से तय नहीं हो पाया है कि यह विटामिन फायदेमंद है या हानिकारक।

उपयोगी गुण

समर्थक इसे कई मूल्यवान संपत्तियों का श्रेय देते हैं। इसमे शामिल है:

• सक्रिय रूप से कैंसर से लड़ता है;
• कैंसर की रोकथाम;
• चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करें;
• उम्र बढ़ने को धीमा करने में मदद करें;
• एक एनाल्जेसिक प्रभाव है.

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम भोजन में 500 मिलीग्राम से अधिक		प्रति 100 ग्राम भोजन में लगभग 500 मिलीग्राम		प्रति 100 ग्राम भोजन में 100 मिलीग्राम
ज्येष्ठ		खूबानी गुठली		श्रीफल
चेरी के गड्ढे		नाशपाती के बीज		अनाज
कड़वे बादाम		क्रैनबेरी		करौंदा
जंगली ब्लैकबेरी		आड़ू के गड्ढे		सन
बेर की गुठली		गड्ढों की छँटाई करें		रसभरी
काजू		सेब के बीज		बाजरा
युकलिप्टुस				दाल

बादाम, फलों के बीज, उदाहरण के लिए सेब, चेरी, आड़ू में एक महत्वपूर्ण मात्रा मौजूद होती है। अनाज और अनाजों में, वनस्पति तेलों और सब्जियों में। लेकिन शरीर में प्रवेश करने वाली इसकी अधिकतम मात्रा को उत्पादों के न्यूनतम ताप उपचार की स्थिति में ही अवशोषित किया जा सकता है।

पशु उत्पादों में विटामिन बी17 नहीं होता है।

अब एमिग्डालिन की दैनिक खपत का सटीक हिस्सा निर्धारित नहीं किया गया है, क्योंकि पदार्थ जहरीला है और न केवल शरीर को लाभ पहुंचा सकता है, बल्कि नुकसान भी पहुंचा सकता है। इसलिए इसका प्रयोग सावधानी से करना चाहिए।

एमिग्डालिन एक ऐसा पदार्थ है जिसका अर्थ अस्पष्ट है। इसकी वास्तविक प्रकृति और शरीर पर प्रभाव को स्थापित करने के लिए इसका अध्ययन जारी रहता है।

पाठकों की सुविधा के लिए किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक विटामिन बी होता है, इसकी जानकारी तालिकाओं और छोटी सूचियों के रूप में संकलित की गई है। प्रत्येक सबसे महत्वपूर्ण विटामिन बी का विस्तार से वर्णन किया गया है: बी1, बी2, बी6, बी12 और बी17, जो इच्छुक व्यक्ति को सामग्री से अधिकतम लाभ प्राप्त करने की अनुमति देगा।

स्वस्थ खाद्य पदार्थों के प्रत्येक सेवन से, शरीर को विटामिन का एक हिस्सा प्राप्त होता है; और जरूरी नहीं कि ताजी सब्जियां और फल हों। उदाहरण के लिए, अकेले एक प्रकार का अनाज दलिया में विटामिन डी, ई, बी, ए होता है। हालांकि, कई बार शरीर में एक निश्चित विटामिन की मात्रा बढ़ाना आवश्यक होता है। यह पदार्थ को गोली के रूप में मौखिक रूप से लेने या इसमें मौजूद खाद्य पदार्थों को खाने से किया जा सकता है।

आज के लेख में हम विटामिन बी के बारे में बात करना चाहते हैं। आप जानेंगे कि वे क्या हैं, शरीर को उनकी आवश्यकता क्यों है, उनमें कौन से खाद्य पदार्थ शामिल हैं, दैनिक खुराक और अन्य उपयोगी जानकारी।

विटामिन बी क्या हैं?

विटामिन बी पानी में घुलनशील पदार्थ हैं। कुछ विशेषज्ञ उन्हें एक टीम कहते हैं, क्योंकि वे एक-दूसरे के साथ बातचीत करते हैं, जिससे किसी व्यक्ति की भलाई और स्वास्थ्य सुनिश्चित होता है। हमारा सुझाव है कि आप आवश्यक बी विटामिन की सूची से खुद को परिचित कर लें।

बी1 (थियामिन)

क्रिस्टलीय रूप में एक रंगहीन तत्व। यह क्षारीय वातावरण के प्रति संवेदनशील है, लेकिन थोड़े से गर्म होने पर अपने गुणों को नहीं खोता है।

मानव शरीर में भूमिका.थियामिन शरीर में प्रवेश करने वाले वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को ऊर्जा में परिवर्तित करता है। यह नए रक्त के निर्माण में भाग लेता है, मस्तिष्क के सामान्य कामकाज को बढ़ावा देता है, और हृदय प्रणाली और जठरांत्र संबंधी मार्ग को कार्य करने में मदद करता है। थायमिन शराब और तंबाकू के नकारात्मक प्रभावों से भी बचाता है, और बहुत समय पहले विशेषज्ञों ने पाया था कि यह युवाओं को लम्बा खींचता है।

दैनिक आवश्यकता. 18 वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों को 1.6-2.5 मिलीग्राम पदार्थ की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, महिलाओं को 1.3 से 2.2 मिलीग्राम और बच्चों को 0.5 से 1.7 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

थायमिन के स्रोत:

- गाय का मांस;

कुक्कुट मांस;

चिकन, सूअर का मांस, गोमांस जिगर;

अंडे;

फलियां;

चावल का दलिया;

जई का दलिया;

पिस्ता;

सरसों के बीज।

पदार्थ का अभाव.थायमिन की कमी निम्नलिखित लक्षणों के रूप में प्रकट होती है: निम्न रक्तचाप, अनिद्रा, अतालता, वजन घटना, क्षिप्रहृदयता, उदास भावनात्मक स्थिति, मतली।

बी2 (राइबोफ्लेविन)

राइबोफ्लेविन नारंगी रंग का एक पीला पदार्थ है। इसका आकार सुई के आकार के क्रिस्टल जैसा होता है। यह पानी में थोड़ा घुलनशील है, लेकिन अल्कोहल, क्लोरोफॉर्म या एसीटोन के साथ मिश्रित होने पर गायब हो जाता है।

मानव शरीर में भूमिका.राइबोफ्लेविन शरीर में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को बढ़ावा देता है और त्वचा के पुनर्जनन को तेज करता है। रेटिनॉल के साथ मिलकर यह दृष्टि में सुधार करता है और मोतियाबिंद के खतरे को कम करता है।

दैनिक आवश्यकता.पुरुषों को प्रतिदिन 1.4 - 3 मिलीग्राम राइबोफ्लेविन प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। महिलाएं - 1.2 - 2.2 मिलीग्राम, बच्चे - 1.0 - 1.8 मिलीग्राम।

राइबोफ्लेविन के स्रोत:

- गाय का मांस;

मटन;

जिगर;

दिल;

किण्वित दूध और डेयरी उत्पाद;

बादाम;

फलियां;

ब्रोकोली;

पदार्थ का अभाव.जब पर्याप्त राइबोफ्लेविन नहीं होता है, तो व्यक्ति को सिरदर्द, चिड़चिड़ापन, नींद में खलल और भूख न लगने का अनुभव होता है। यह कमी त्वचा पर रूखेपन और मुहांसों की प्रवृत्ति के रूप में भी दिखाई देती है।

बी3 (निकोटिनिक एसिड)

B3 एक सफेद पाउडर जैसा दिखता है और इसकी संरचना क्रिस्टलीय होती है। यह अल्कोहल और पानी में खराब घुलनशील है।

मानव शरीर में भूमिका.विटामिन पाचन में सुधार करता है और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा प्राप्त करने की प्रक्रिया को तेज करता है। शरीर में इसके सेवन से कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है। यह थायरोक्सिन, इंसुलिन और कोर्टिसोल के उत्पादन को भी बढ़ावा देता है।

दैनिक आवश्यकता.पुरुषों को प्रतिदिन 16 से 28 मिलीग्राम, महिलाओं को 14 से 20 मिलीग्राम और बच्चों को 10 से 19 मिलीग्राम निकोटिनिक एसिड प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

नियासिन के स्रोत:

- कुक्कुट मांस;

गोमांस जिगर;

दिल;

दूध;

मुर्गी के अंडे;

बादाम;

अजमोद;

हरे मटर;

आलू।

पदार्थ का अभाव.निकोटिनिक एसिड की कमी से व्यक्ति जल्दी थक जाता है, भूख कम हो जाती है, त्वचा संबंधी रोगों का सामना करना पड़ता है और पाचन क्रिया खराब हो जाती है। रोग प्रतिरोधक क्षमता में भी कमी आती है।

बी5 (पैंटोथेनिक एसिड)

पैंटोथेनिक एसिड पानी में अत्यधिक घुलनशील होता है और कम या उच्च तापमान के संपर्क में आने पर अपने गुण खो देता है।

मानव शरीर में भूमिका.यह पदार्थ, अन्य बी विटामिन के साथ, चयापचय में सुधार करता है। यह युवाओं को लम्बा खींचता है, एंटीबॉडी के निर्माण को बढ़ावा देता है, त्वचा को ठीक करता है और उसकी स्थिति में सुधार करता है। गठिया, मुँहासे और एलर्जी जैसी बीमारियों का मुकाबला करने में पैंटोथेनिक एसिड की महत्वपूर्ण भूमिका भी नोट की गई।

दैनिक आवश्यकता.वयस्क पुरुषों और महिलाओं को प्रतिदिन 10 से 12 मिलीग्राम, 13 वर्ष से कम उम्र के बच्चों को - 3 से 7 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।

पैंटोथेनिक एसिड के स्रोत:

- कुक्कुट मांस;

सूअर का मांस, चिकन और गोमांस जिगर;

किण्वित दूध उत्पाद;

केले;

संतरे;

जई का दलिया।

पदार्थ का अभाव.बी5 की कमी से त्वचा रोग (जिल्द की सूजन, एक्जिमा, छीलना) प्रकट होते हैं, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली बाधित होती है, थकान देखी जाती है और बालों और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है।

बी6 (पाइरिडोक्सिन)

यह पदार्थ रंगहीन क्रिस्टल जैसा दिखता है। यह अल्कोहल और पानी में घुल जाता है।

मानव शरीर में भूमिका.पाइरिडोक्सिन कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन के चयापचय में सुधार करता है। यह हार्मोन के सही उत्पादन के लिए जिम्मेदार है, तंत्रिका तंत्र को मजबूत करता है और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को सामान्य करता है। हृदय, रक्त वाहिकाओं और मस्तिष्क के रोगों की रोकथाम में इसकी सकारात्मक भूमिका नोट की गई। बी6 बालों के विकास को भी तेज करता है।

दैनिक आवश्यकता.पुरुषों के लिए, प्रतिदिन 2 मिलीग्राम पर्याप्त है, महिलाओं के लिए - 1.8 मिलीग्राम, और एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए - 0.9 मिलीग्राम से 1.6 मिलीग्राम तक।

पाइरिडोक्सिन के स्रोत:

- जिगर;

दिल;

डेयरी खाद्य उत्पाद;

साइट्रस;

स्ट्रॉबेरी;

टमाटर;

पदार्थ का अभाव.जब शरीर को पर्याप्त पाइरिडोक्सिन नहीं मिलता है, तो व्यक्ति अनिद्रा, भूख न लगना, स्टामाटाइटिस और मतली से पीड़ित होता है। रोग प्रतिरोधक क्षमता भी ख़राब हो जाती है।

बी7 (बायोटिन)

बायोटिन पानी में अत्यधिक घुलनशील है और उच्च तापमान के संपर्क में आने से नष्ट हो जाता है।

मानव शरीर में भूमिका.घटक हार्मोन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, पेट में माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करता है, रक्त में शर्करा की मात्रा को नियंत्रित करता है, बालों, नाखूनों और त्वचा की स्थिति में सुधार करता है। बी7 विटामिन सी के प्रभाव को भी बढ़ाता है।

दैनिक आवश्यकता.वयस्क पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन 30 एमसीजी बायोटिन की सिफारिश की जाती है, 13 साल से कम उम्र के बच्चों को - 8 से 20 एमसीजी तक।

बायोटिन के स्रोत:

- गाय का मांस;

मुर्गी का मांस;

जिगर;

समुद्री मछली;

दूध;

किण्वित दूध उत्पाद;

भुट्टा;

हरे मटर;

टमाटर;

आलू;

सेब;

गाजर।

पदार्थ का अभाव.बायोटिन की कमी से त्वचा, बाल और नाखूनों की स्थिति खराब हो जाती है। उनींदापन, निम्न रक्तचाप और ताकत में कमी देखी जाती है।

बी12 (सायनोकोबालामिन)

सायनोकोबालामिन गहरे लाल क्रिस्टल के रूप में प्रकट होता है। यह पराबैंगनी विकिरण और ताप के प्रति प्रतिरोधी है।

मानव शरीर में भूमिका.विटामिन हेमटोपोइजिस को बढ़ावा देता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और प्रजनन कार्य की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है, रक्तचाप को सामान्य करता है, और शरीर को जोश और ऊर्जा से भर देता है। इसने एनीमिया, सेनेइल डिमेंशिया और समय से पहले उम्र बढ़ने के खिलाफ लड़ाई में भी प्रभावशीलता दिखाई है। विकास में तेजी लाने और संरचना में सुधार करने के लिए इसे बालों पर बाहरी रूप से स्प्रे किया जाता है।

दैनिक आवश्यकता.वयस्कों के लिए प्रतिदिन 2.0 - 3.0 एमसीजी बी12 का सेवन करना पर्याप्त है, और बच्चों के लिए प्रति दिन 1.0 - 2.0 एमसीजी की आवश्यकता होती है।

सायनोकोबालामिन के स्रोत:

- जिगर;

दिल;

गाय का मांस;

कुक्कुट मांस;

सैमन;

सार्डिन;

डेयरी उत्पादों;

समुद्री शैवाल;

झींगा;

पदार्थ का अभाव.जब शरीर में बी12 की कमी हो जाती है, तो केंद्रीय तंत्रिका तंत्र, मस्तिष्क और जठरांत्र संबंधी मार्ग की कार्यप्रणाली ख़राब हो जाती है, दृष्टि कम हो जाती है और बालों की संरचना ख़राब हो जाती है। पेट के अल्सर का खतरा भी बढ़ जाता है।

बी17 (एमिग्डालिन)

एसिड बी17 पानी में अत्यधिक घुलनशील है। यह विटामिन जैसे घटकों से संबंधित है।

मानव शरीर में भूमिका.वैज्ञानिकों का मानना ​​है कि यह पदार्थ कैंसर की घटना और प्रगति के जोखिम को कम कर सकता है, मेटास्टेस के गठन को रोक सकता है और कैंसर रोगियों के दर्द को कम कर सकता है। बी17 शरीर में अवांछित संरचनाओं की उपस्थिति को भी रोकता है।

फिलहाल, WHO ने आधिकारिक तौर पर B17 के गुणों की पुष्टि नहीं की है, हालांकि, वैज्ञानिक शोध जारी रखते हैं।

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए विटामिन के एक पूरे परिसर की आवश्यकता होती है। यह बात हर कोई जानता है, क्योंकि अक्सर हम इस या उस उत्पाद के फायदों के बारे में सुनते हैं, क्योंकि इसमें बड़ी मात्रा में विटामिन होते हैं। शरीर हमें विभिन्न तरीकों से उनकी कमी के बारे में सूचित करता है - बढ़ती थकान, खराबी और बीमारियाँ। विटामिन की स्पष्ट कमी को विटामिन की कमी कहा जाता है। विटामिन की कमी को रोकने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के कॉम्प्लेक्स ले सकते हैं या प्राकृतिक मार्ग अपना सकते हैं, यानी अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और उनकी संरचना में विटामिन की अधिकतम मात्रा वाले उत्पादों का चयन कर सकते हैं।

अधिक से अधिक बार, आधुनिक वैज्ञानिक विटामिन बी का उल्लेख करते हैं। यह एक पानी में घुलनशील विटामिन है जो कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार में शामिल है, और शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को भी सामान्य करता है। इसमें कोई संदेह नहीं है कि विटामिन बी फायदेमंद है, इसलिए इसकी कमी से कैसे बचा जाए यह समझने लायक है। इंजेक्शन और गोलियाँ केवल तभी उपयुक्त हैं जब वे किसी विशेष बीमारी के इलाज के लिए डॉक्टर द्वारा निर्धारित किए गए हों, स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए हमें केवल अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है। किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है? इस प्रश्न का संक्षेप में उत्तर देना असंभव है, जैसे इस विटामिन से युक्त खाद्य पदार्थों की सूची बनाना असंभव है।

तथ्य यह है कि कोड नाम "विटामिन बी" विटामिन के एक पूरे समूह को छुपाता है। निश्चित रूप से बहुत से लोग विटामिन बी को क्रमांकित सूची के रूप में जानते हैं, अर्थात्। विटामिन बी1, बी2, बी3 और इसी तरह बी12 तक, लेकिन इन विटामिनों के नामों से बहुत कम लोग परिचित हैं जैसे थायमिन, राइबोफ्लेविन, पैंटोथेनिक एसिड, कोलीन, निकोटिनिक एसिड आदि। इन सभी पदार्थों को सामूहिक नाम "विटामिन बी" क्यों मिला? यह सामान्यीकरण इस तथ्य के कारण है कि ये सभी विटामिन आमतौर पर खाद्य उत्पादों में एक साथ पाए जाते हैं। विटामिन बी की एक अन्य विशेषता शरीर में उनके संचय की असंभवता है, एकमात्र अपवाद विटामिन बी 12 (सायनोकोबालामिन) है। वे। यह सारी चर्चा कि गर्मियों में आपको शरीर में विटामिन के भंडार को फिर से भरने के लिए समय की आवश्यकता होती है, जो पूरे वर्ष तक चलेगा, इस मामले में कोई मतलब नहीं है। शरीर में विटामिन बी की आपूर्ति की पूर्ति प्रतिदिन की जानी चाहिए। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि शराब, परिष्कृत शर्करा, निकोटीन और कैफीन से विटामिन बी नष्ट हो जाता है, इसलिए अधिकांश लोगों में इसकी कमी होती है, यही कारण है कि यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है।

इस तथ्य के बावजूद कि बी विटामिन को किसी कारण से एक समूह में संयोजित किया जाता है, समूह में शामिल प्रत्येक विटामिन की शरीर में क्रिया का अपना स्पेक्ट्रम और अपनी विशेषताएं होती हैं। आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है और इस समूह में शामिल प्रत्येक विटामिन क्या कार्य करता है।

विटामिन बी1 या थायमिन

यह विटामिन कार्बोहाइड्रेट चयापचय में शामिल होता है और आमतौर पर हमारे शरीर की प्रत्येक कोशिका, विशेषकर तंत्रिका कोशिकाओं के कामकाज के लिए आवश्यक होता है। थायमिन के लिए धन्यवाद, संक्रमण और अन्य हानिकारक पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है। गर्म करने पर कई विटामिन नष्ट हो जाते हैं, जैसे कि विटामिन बी1; उच्च तापमान के प्रति इसकी प्रतिरोधक क्षमता कम हो जाती है, इसलिए आपको थायमिन युक्त खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक गर्म करने के लिए उजागर नहीं करना चाहिए, अर्थात। आपको खाना पकाना, तलना, स्टू करना और पकाना छोड़ना होगा। सामान्य आहार के साथ, विटामिन बी1 की कमी शायद ही कभी होती है; यह तब अधिक पाया जाता है जब आहार में अत्यधिक शुद्ध कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिसमें उच्च श्रेणी के आटे, पॉलिश किए हुए चावल और चीनी से बने पके हुए सामान शामिल होते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मानव शरीर भविष्य में उपयोग के लिए विटामिन बी1 का भंडार नहीं कर सकता है, इसलिए जैसे ही भोजन के साथ इसकी आपूर्ति बंद हो जाती है, हमें थायमिन की कमी का अनुभव होने लगता है। हालाँकि, अतिरिक्त B1 से शरीर में कोई गंभीर परिणाम नहीं होता है।

जिन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी1 होता है उनमें लीवर, सूअर का मांस, सीप, ब्रेड, सूखा खमीर, मटर, पनीर, अखरोट, मूंगफली, अंडे की जर्दी, दूध, चोकर, आलू, अनाज, फलियां, हरी सब्जियां और भूरे चावल शामिल हैं। लेकिन खाद्य उत्पादों में ऐसे उत्पाद भी हैं जो बी1 के अवशोषण में बाधा डालते हैं, उदाहरण के लिए, चाय की पत्तियों और कच्ची मछली में एंजाइम थियामिनेज होता है, जो थायमिन को नष्ट कर देता है।

विटामिन बी2 या राइबोफ्लेविन

राइबोफ्लेविन शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होता है। अगर आप स्वस्थ दिखना, खूबसूरत त्वचा और तेज नजर चाहते हैं तो अपने आहार में विटामिन बी2 को शामिल करें। हमारी उपस्थिति इस विटामिन के कारण बहुत अधिक है, इसलिए यदि इसकी कमी है, तो जिम में हमारे सभी प्रयास केवल थकान का कारण बनेंगे, और हम केवल ऊर्जा की वृद्धि और सुंदर राहत का सपना देख सकते हैं। हालाँकि, सब कुछ इतना बुरा नहीं है, आपको बस यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी2 होता है और उनका नियमित रूप से सेवन करना चाहिए। शरीर में इस विटामिन के भंडार को फिर से भरना इतना मुश्किल नहीं है, क्योंकि राइबोफ्लेविन बाहरी वातावरण में स्थिर है और गर्मी, हवा और एसिड से डरता नहीं है! केवल जिन चीज़ों से आपको सावधान रहना चाहिए वे हैं पराबैंगनी किरणें, पानी, क्षार और शराब।

विटामिन बी2 अंडे, मांस, लीवर, किडनी, मछली, दूध और डेयरी उत्पाद और पनीर जैसे पशु उत्पादों में पाया जाता है। पत्तेदार हरी सब्जियों, विशेष रूप से ब्रोकोली और पालक, साथ ही खमीर, एक प्रकार का अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड और नट्स में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 2 पाया जाता है।

विटामिन बी3 या नियासिन

यदि आप खराब मूड, चिड़चिड़ापन या यहां तक ​​कि अवसाद से ग्रस्त हैं, तो जान लें कि इसके लिए विटामिन बी3 की कमी जिम्मेदार है। शरीर में विटामिन बी3 की "आपूर्ति" को समायोजित करके शांति और अच्छे मूड को बहाल किया जा सकता है। यह विटामिन आपकी त्वचा के स्वास्थ्य को भी सुनिश्चित करेगा और सनबर्न के प्रति इसकी संवेदनशीलता को कम करेगा, जो उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो समुद्र तट पर गर्मी बिताने जा रहे हैं। इस तथ्य को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है कि बी3 की कमी बहुत कम होती है, यह आमतौर पर आहार में कम प्रोटीन और वसा सामग्री के साथ लंबे समय तक कुपोषण के साथ होती है।

किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी3 होता है? आप अपने आहार में लीवर, किडनी, मांस, पोल्ट्री, हृदय, अंडे, हरी सब्जियां, शराब बनाने वाला खमीर, बीज, नट्स, फलियां, मछली और साबुत अनाज की ब्रेड को शामिल करके शरीर में इस विटामिन का संतुलन बनाए रख सकते हैं।

विटामिन बी4 या कोलीन

यह विटामिन, एक नियम के रूप में, विटामिन कॉम्प्लेक्स में शामिल नहीं है, इस तथ्य के बावजूद कि यह तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, यकृत में वसा चयापचय को बढ़ावा देता है और हमारी याददाश्त में सुधार करता है। तथ्य यह है कि इस पदार्थ को हमारे शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है। यह बी4 है जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, मस्तिष्क की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और अवसाद को रोकता है। इस विटामिन की कमी से लीवर की कार्यप्रणाली बाधित हो जाती है, चिड़चिड़ापन, थकान दिखाई देने लगती है और नर्वस ब्रेकडाउन हो जाता है। विटामिन बी4 अंडे की जर्दी, मस्तिष्क, लीवर, किडनी, हृदय में पाया जाता है और पत्तागोभी, पालक और सोयाबीन में भी उच्च मात्रा में होता है।

विटामिन बी5 या पैंटोथेनिक एसिड

विटामिन बी5 चयापचय में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है; यह ऊर्जा उत्पन्न करने के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को तोड़ता है। इसके अलावा, पैंटोथेनिक एसिड तंत्रिका तंत्र के कार्यों को नियंत्रित करता है और वसा चयापचय की प्रक्रिया में शामिल होता है, इसलिए विटामिन बी5 की कमी से वजन बढ़ सकता है। सभी प्रकार की जलन का इलाज करते समय आप इस विटामिन के बिना काम नहीं कर सकते, क्योंकि बी5 ऊतक पुनर्जनन, विशेष रूप से त्वचा और श्लेष्म झिल्ली को बढ़ावा देता है, और उन्हें संक्रमण से भी बचाता है। कुछ समय पहले तक यह माना जाता था कि चूंकि यह विटामिन लगभग सभी उत्पादों में मौजूद होता है, इसलिए इसकी कमी नहीं हो सकती है, लेकिन अब यह निश्चित रूप से ज्ञात है कि ठंड, गर्मी उपचार और डिब्बाबंदी के दौरान बी5 नष्ट हो जाता है। और चूंकि ताजा भोजन हमारे आहार का सबसे बड़ा हिस्सा नहीं बनता है, इसलिए शरीर में विटामिन बी5 के सेवन के बारे में सोचना उचित है।

इस प्रश्न का उत्तर "किस खाद्य पदार्थ में विटामिन बी5 होता है" पहले ही प्राप्त हो चुका है - लगभग सभी में, लेकिन इसका मुख्य स्रोत लीवर, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज, अंडे, नट्स और हरी सब्जियां कहा जा सकता है।

विटामिन बी 6 या पाइरिडोक्सिन

विटामिन बी6 हमारे तंत्रिका तंत्र की गतिविधि के लिए जिम्मेदार है, कार्बोहाइड्रेट चयापचय, हीमोग्लोबिन और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड के संश्लेषण की प्रक्रियाओं में भाग लेता है। हमें विशेष रूप से इस विटामिन की आवश्यकता होती है यदि हमारा आहार प्रोटीन खाद्य पदार्थों से समृद्ध है; तंत्रिका तनाव, रेडियोधर्मी पदार्थों और यकृत रोग के साथ काम करने पर पाइरिडोक्सिन की आवश्यकता भी बढ़ जाती है। ध्यान देने योग्य बात यह है कि विटामिन बी6 की आवश्यकता न केवल भोजन से इसके सेवन से पूरी होती है, बल्कि यह विटामिन हमारे शरीर द्वारा निर्मित भी होता है।

हालाँकि, धूम्रपान करने के साथ-साथ एस्ट्रोजन हार्मोन के प्रभाव में हमारे शरीर में इस विटामिन की मात्रा कम हो जाती है। इसलिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर की पाइरिडोक्सिन की जरूरतों को पूरा करने के लिए किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी 6 होता है। बी6 केले, साबुत अनाज की ब्रेड, अनाज, हरी सब्जियां, मछली, लीवर, मांस, पोल्ट्री, नट्स, दाल, अंडे और दूध में पाया जाता है। हरी मिर्च, पत्तागोभी, गाजर और खरबूजे में भी इसकी भरपूर मात्रा होती है।

विटामिन बी7 या बायोटिन

विटामिन बी7 को सौंदर्य विटामिन भी कहा जाता है क्योंकि यह सुंदर त्वचा, स्वस्थ बाल और मजबूत नाखूनों के लिए जिम्मेदार है। इसलिए, यदि आप सुंदर दिखना चाहते हैं, तो अपने आहार में विटामिन बी7 युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करें। यह हमारे शरीर में संश्लेषित होता है और निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है: लीवर, हरी सब्जियां, मूंगफली, ब्राउन चावल और सोया।

विटामिन बी9 या फोलिक एसिड

बी9 को सबसे महत्वपूर्ण विटामिन कहा जा सकता है जिसकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। यह वह विटामिन है जो कोशिका विभाजन और न्यूक्लिक एसिड के निर्माण को बढ़ावा देता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो बच्चे के जन्म की तैयारी कर रहे हैं, क्योंकि फोलिक एसिड कोशिकाओं के समुचित विकास और शरीर की बहाली में शामिल है। भले ही यह विटामिन बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन ज्यादातर लोगों को इसका सेवन करने में कठिनाई होती है, खासकर सर्दियों के मौसम में। तथ्य यह है कि शरीर को पूरी तरह से फोलिक एसिड प्रदान करने के लिए विटामिन बी9 युक्त उत्पाद बिल्कुल ताजा होने चाहिए। इस प्रकार, बी9 लीवर, अंडे की जर्दी, बीन्स, पालक, शतावरी, अंकुरित गेहूं, संतरा, मछली, मांस, मुर्गी और दूध में पाया जाता है।

विटामिन बी12 या सायनोकोबालामिन

विटामिन बी12 विटामिन बी का सबसे घातक प्रतिनिधि है, यह पौधे की उत्पत्ति के किसी भी उत्पाद में नहीं पाया जा सकता है, न ही इसे पशु शरीर द्वारा संश्लेषित किया जाता है। यह विटामिन केवल सूक्ष्मजीवों द्वारा निर्मित होता है और जानवरों के यकृत और गुर्दे में जमा होता है। यदि आप अवसाद, स्मृति हानि, बिगड़ा हुआ हेमेटोपोएटिक फ़ंक्शन और तेजी से थकान अर्जित नहीं करना चाहते हैं, तो शाकाहार के बारे में भूल जाएं, क्योंकि विटामिन बी 12 केवल पशु मूल के उत्पादों में पाया जाता है: यकृत, गुर्दे, हृदय, पनीर, समुद्री भोजन, मांस और पोल्ट्री .

यह जानकर कि किन खाद्य पदार्थों में विटामिन बी होता है, आप आसानी से अपने आहार को समायोजित कर सकते हैं और फिर भी हर दिन विविध आहार खा सकते हैं। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में से कुछ चुनें जिनमें विटामिन बी होता है और हर दिन थोड़ा अधिक सुंदर, अधिक ऊर्जावान और स्वस्थ बनने के लिए उन्हें अपने दैनिक मेनू में शामिल करें!