एक स्वस्थ जीवन शैली के रूप में पोषण. वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांत

स्वस्थ जीवनशैली आज प्रतिनिधियों के लिए एक लोकप्रिय विषय है विभिन्न पीढ़ियाँ, उम्र, राष्ट्रीयताएँ। और यह सिर्फ एक और फैशन ट्रेंड नहीं है, बल्कि हर उस व्यक्ति के जीवन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है जो अपने फिगर में सुधार करते हुए स्वस्थ, लचीला, मजबूत बनना चाहता है और इससे पीड़ित नहीं होता है। विभिन्न रोग. यदि आप भी उनमें शामिल होना चाहते हैं, तो आपको स्वस्थ जीवनशैली के लिए पोषण के बारे में और अधिक सीखना चाहिए।

आहार और स्वस्थ छविजीवन असंगत अवधारणाएँ हैं। एक स्वस्थ जीवन शैली है सुचारु आहारजो बनाए रखने में मदद करता है सामान्य ज़िंदगीविभिन्न रासायनिक रंगों, घटकों आदि के बिना। साथ ही, आपको जीवन भर ऐसे आहार का पालन करना होगा, और आहार एक निश्चित अवधि के लिए प्रतिबंध है, जो वजन कम करने के लिए पर्याप्त होगा, यानी एक बार का प्रमोशन।

हम समझते हैं कि स्वस्थ जीवन शैली जीने में भी कई प्रतिबंध हैं, यही कारण है कि आप इसे "आहार" कहते हैं। और यह आंशिक रूप से सच है. और इसलिए, हमने "आहार" और "स्वस्थ भोजन" की अवधारणाओं से निपटा है और फिर हम आगे बढ़ेंगे कि यदि आप स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं तो आप क्या खा सकते हैं और क्या नहीं।

क्या खाने की सलाह दी जाती है? स्वस्थ जीवनशैली के साथ, आपको हर दिन कम से कम 400 ग्राम सब्जी सलाद (कोई भी), 200 ग्राम फल, 200 ग्राम मछली या चिकन, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, अंडे, कम वसा वाला पनीर खाने की सलाह दी जाती है। केफिर और दूध, आप ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता खा सकते हैं, सप्ताह में एक बार से ज्यादा नहीं, दो जैकेट आलू, समुद्री झींगा, केकड़े, आदि। यह सूची पूरी नहीं है, लेकिन यह जीवन भर भूखे न रहने के लिए पर्याप्त है।

आपको क्या नहीं खाना चाहिए? अब बारी उन प्रतिबंधों की आ गई है जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी। अफ़सोस, आप मिठाइयाँ नहीं खा सकते हैं (बहुत कम ही आप मार्शमैलो, डार्क चॉकलेट या मुरब्बा खा सकते हैं), आप स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड, सॉसेज, आटा उत्पाद (ब्रेड, बन्स, आदि) नहीं खा सकते हैं, भोजन से बचना बेहतर है तुरंत खाना पकाना. चीनी, मेयोनेज़, केचप आदि को पूरी तरह से हटा दें।

स्वस्थ जीवनशैली के लिए आहार फोटो

आपको शराब या कार्बोनेटेड पेय भी नहीं पीना चाहिए। इसके बजाय पियें साफ पानी(प्रति दिन लगभग दो लीटर), साथ ही बिना चीनी की चाय और कॉफी।

आहार। यह एक स्वस्थ आहार है जिसे आपको दिन में पांच से छह बार खाने की आवश्यकता होती है, जिससे आपका पेट हमेशा भरा रहेगा। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए भाग 350 ग्राम तक (जो काफी है) और नाश्ते के लिए 200 ग्राम तक होना चाहिए।

मेनू क्या हो सकता है?

नाश्ता। नाश्ते को प्राथमिकता दें धीमी कार्बोहाइड्रेट, और यह दलिया है, उदाहरण के लिए, दलिया, या दूध के साथ एक प्रकार का अनाज, आदि। आप शहद के साथ पनीर, या अंडे और दूध के साथ ऑमलेट भी खा सकते हैं। अगर आपका पेट नहीं भरा है तो एवोकाडो के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा।
. स्नैक साबुत अनाज की ब्रेड या 200 ग्राम फल से बना सैंडविच है।
. दोपहर का भोजन - सूप और सलाद, या सलाद और प्रोटीन (उदाहरण के लिए, 200 ग्राम मछली या चिकन)। दोपहर का भोजन अवश्य करना चाहिए और सलाद का हिस्सा बड़ा होना चाहिए।
. दूसरा नाश्ता है बिना मीठा दही, या पनीर, या फल।
. रात का खाना - मछली के साथ पास्ता, या चिकन के साथ सलाद। रात का खाना सोने से तीन से चार घंटे पहले करना चाहिए।
. अगर आप अपनी भूख नहीं मिटा पाते तो सोने से एक घंटा पहले केफिर का इस्तेमाल कर सकते हैं.

जो कोई भी उचित पोषण में रुचि रखता है वह जानता है: आपको अधिक फल और सब्जियां खानी चाहिए, बहुत सारे तरल पदार्थ पीने चाहिए और अधिमानतः बिना चीनी के - और परिणामस्वरूप आप वांछित प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं! लेकिन अपने आप को किसी नई चीज़ के लिए कैसे अभ्यस्त किया जाए, क्योंकि इसे फिर से समायोजित करना और सही सिद्धांतों का पालन करना इतना आसान नहीं है पौष्टिक भोजनसीधे?

सामग्री:
- मनोवैज्ञानिक रवैया;
- उचित पोषण स्वस्थ जीवन शैली का आधार है;
- वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण;
- उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत;
- दिन का मेनू: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण।

सबसे पहले, यह अपने लिए समझना ज़रूरी है उचित पोषणस्वस्थ जीवन शैली के लिए मौलिक है. बिना सही के मनोवैज्ञानिक मनोदशास्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन करना लगभग असंभव है।

इसलिए, आपको खुद को मनोवैज्ञानिक रूप से तैयार करने की जरूरत है।

प्रतिदिन आप जो कुछ भी खाते हैं उसे अपने योजनाकार में लिखें। कुछ हफ्तों के बाद, आप अपनी डायरी की सभी प्रविष्टियों का विश्लेषण कर सकते हैं और अपनी सभी आहार संबंधी गलतियों का विश्लेषण कर सकते हैं। सही निष्कर्ष निकालने का प्रयास करें और भविष्य के लिए एक कार्य योजना बनाएं। एक डायरी रखने से आपको स्वस्थ जीवन शैली के लिए अपने पोषण कार्यक्रम में अपनी प्रगति का एक दृश्य मूल्यांकन मिलेगा।

अपने प्रति सख्त रहें और प्रलोभन में न आएं।

जीवन में ऐसे कई क्षण आते हैं जब आप अपने इच्छित मार्ग से भटक सकते हैं, दूसरों के कार्यों या परिस्थितियों की अजेय शक्ति से खुद को सही ठहरा सकते हैं। पेस्ट्री की दुकानों, कैफे और अन्य स्थानों से बचें जहां आप प्रलोभन में पड़ सकते हैं।
बदले में, उन लोगों से कम मिलें जो आपको अपने वादे तोड़ने के लिए मजबूर करते हैं। यदि आपकी प्रेमिका आपको सप्ताह में कई बार सुशी बार में आमंत्रित करती है, तो एक यात्रा से ही काम चला लें।

कठिन क्षणों में भी हार न मानें।

अपने आप को एक मानसिकता दें: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण आपकी पसंद है!
सभी बदलावों में समय लगता है. सही खाने की आदत एक दिन में नहीं पैदा होगी - इसमें कम से कम कई महीने लगेंगे, और शायद इससे भी अधिक। शुरुआत में यह आसान नहीं होगा, लेकिन जब आप पहले प्रेरक परिणाम देखेंगे तो आपको खुद पर गर्व होगा।

किसी प्रियजन से अतिरिक्त प्रेरणा या समर्थन प्राप्त करें।

उचित पोषण जीवन जीने का एक तरीका है

एक नई आदत बनाने के प्रयास में, आप ऐसा करते हैं अच्छा काम. इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपके प्रियजन इस कठिन प्रक्रिया में आपकी मदद करें।
सबसे पहले, सोशल नेटवर्क पर अपने लक्ष्य के बारे में बताएं - हो सकता है कि आपके आभासी परिचितों में समान विचारधारा वाले लोग मिल जाएं। दूसरा, अपनी उपस्थिति में भोजन के बारे में कम बात करके, आपको दावत न देकर और कठिन समय के दौरान आपकी मदद करके परिवार और दोस्तों से मदद मांगें।
छोटे-मोटे सकारात्मक बदलावों पर भी ध्यान दें और अपनी जीत पर पूरे दिल से खुशी मनाएँ। हर बार आप ताकत और जारी रखने की इच्छा महसूस करेंगे।

बस इसके बारे में सोचो: आप बेहतर दिखेंगे, पतले और सुंदर होंगे, अपने लिए आकर्षक पोशाकें खरीदेंगे.

याद करना स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषणयह सफल तरीकाअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने और अच्छे आकार में आने के लिए, हासिल करें सुंदर आकृति. अपने आहार से सफेद चीनी हटा दें सरल कार्बोहाइड्रेटऔर कार्बोनेटेड पेय, लेकिन खूब सारी सब्जियाँ खाएँ (अधिमानतः कच्ची, क्योंकि उनमें बहुत अधिक मात्रा होती है)। फाइबर आहार), साबुत अनाज और दुबला मांस।

मेनू को काट दें: तले हुए खाद्य पदार्थ, डोनट्स, पेस्ट्री, केक, कुकीज़ के रूप में सरल कार्बोहाइड्रेट। और एक बात: केवल खाओ प्राकृतिक भोजन, घर पर पकाया जाता है।

विषय पर उपयोगी वीडियो: स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: मुख्य सिद्धांत

उचित पोषण के कई बुनियादी सिद्धांत हैं जिन्हें जानना महत्वपूर्ण है।

क्या बिना रुके वजन कम करना संभव है? सख्त आहारऔर बिना भूखे रहे? आपको क्या करना चाहिए अतिरिक्त पाउंडवापस नहीं आये? ये और अन्य प्रश्न महिला प्रतिनिधियों से संबंधित हैं अलग अलग उम्र. इनका जवाब अच्छे से लिखा जा सकता है और संतुलित आहारपोषण।
नीचे कुछ बुनियादी बातें दी गई हैं स्वस्थ भोजन नियमयदि संभव हो तो प्रत्येक व्यक्ति को इसका पालन करना चाहिए:

आहार

नियमित भोजन का सेवन पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली को सामान्य बनाता है। दिन में चार बार भोजन करने की आदत हो जाने के बाद व्यक्ति का मन नहीं लगता अचानक हमलेआधी रात को भूख लगना. परिणामस्वरूप, वजन बढ़ाने वाले अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से परहेज करना पड़ता है।

छोटे हिस्से

स्वस्थ पोषण प्रणाली में हिस्से के आकार के साथ-साथ भोजन की नियमितता का बहुत महत्व है। सुविधाजनक और प्रभावी समाधानबड़ी मात्रा में तैयार भोजन को अलग-अलग कंटेनरों में वितरित किया जाएगा। इसकी बदौलत आप छुटकारा पा सकते हैं चिंताजनक विचारज़्यादा खाने के बारे में.

धीरे-धीरे और शांति से भोजन करें

खाने को अच्छी तरह पीस लें मुंहइसके आगे आत्मसात और पाचन की कुंजी है। अतिसंतृप्ति का संकेत मस्तिष्क तक पहुंचने की तुलना में पेट तेजी से भरता है। इसलिए, बिना चबाया हुआ भोजन निगलते समय, एक व्यक्ति अक्सर अधिक खा लेता है, जो उसकी भलाई और उसके फिगर दोनों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है।

स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्राकृतिक स्वस्थ पोषण

फलों, सब्जियों का अनिवार्य सेवन, अनाज की फसलें. इन खाद्य पदार्थों को स्वस्थ आहार का आधार बनाना चाहिए। सब्जियों, फलों और अनाजों में सब कुछ होता है आवश्यक जटिलविटामिन, खनिज और कार्बोहाइड्रेट - पदार्थ जिनके बिना मानव जीवन और विकास की प्रक्रिया असंभव है।
भूख और "छद्म भूख"।

भूख के वास्तविक हमले को "कुछ स्वादिष्ट" खाने की विशुद्ध भावनात्मक इच्छा से अलग करना आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है, तो अनाकर्षक भोजन (उदाहरण के लिए, रोटी की एक परत) के बारे में विचार भी उसे जन्म देंगे अत्यधिक लार आनाऔर पेट में गड़गड़ाहट होती है।

स्वस्थ जीवनशैली के लिए उचित पोषण में चीनी और नमक शामिल नहीं है

शरीर के लिए आवश्यक न्यूनतम मात्राचीनी और नमक पहले से ही खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं और इन उत्पादों को आहार में अतिरिक्त शामिल करने से केवल भोजन के पाचन और अवशोषण को नुकसान पहुंचता है। ए अति प्रयोगयह सीधे तौर पर स्वास्थ्य समस्याओं और मोटापे को जन्म देता है। एक व्यक्ति के लिए नमक (या सोडियम) की आवश्यक दैनिक मात्रा केवल एक चम्मच है। चीनी में मानव शरीरको इसकी बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, इसलिए सबसे पहले इसकी खपत को प्रति दिन चार से पांच चम्मच तक कम किया जाना चाहिए, और बाद में पूरी तरह से समाप्त कर देना चाहिए।

याद रखें, यदि आप स्वस्थ जीवन शैली की राह पर हैं, उचित पोषण - इस प्रयास का आधार!

स्वस्थ जीवन शैली के लिए उचित पोषण: दैनिक मेनू

दिन के लिए मेनू
नाश्ता	पौष्टिक और उच्च कैलोरी वाला भोजन. विभिन्न अनाज, दलिया, मूसली या अन्य दलिया। पनीर, फल और सूखे मेवे स्वास्थ्यवर्धक हैं, हरी चायया ताजा निचोड़ा हुआ रस. सुबह लेना है अच्छी भूख, चार्जिंग से बहुत मदद मिलती है।
दिन का खाना	नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच 10 बजे आपको अपने शरीर को तरोताजा करने की जरूरत होती है। केला या सेब जैसे फल उपयुक्त रहेंगे। यह उत्पाद कहीं भी रहने के दौरान ले जाने और खाने में सुविधाजनक है।
रात का खाना	दोपहर के भोजन में प्रोटीन और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाना जरूरी है। मांस और मछली. आप साइड डिश के तौर पर सब्जियां और सूप जरूर खा सकते हैं।
दोपहर का नाश्ता	दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के अंतराल को कई फलों से भरा जा सकता है। उपयुक्त भी किण्वित दूध उत्पाद, - केफिर या कम वसा वाला दही। एक स्वस्थ पोषण मेनू विविध होना चाहिए, इसलिए प्रयोग करें और दूसरों को खाएं स्वस्थ उत्पाद, जैसे कि मेवे।
रात का खाना	रात्रि का भोजन पोषण का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। मुख्य बात यह है कि रात का खाना शरीर के लिए मुश्किल नहीं होना चाहिए। किसी भी हालत में रात के समय मांस नहीं खाना चाहिए। खाने के लिए सबसे अच्छा वेजीटेबल सलाद, इसे भरना जैतून का तेल. आपको रात का भोजन सोने से 3 घंटे पहले करना होगा, बाद में नहीं।
सोने से पहले	सोने से ठीक पहले आप एक गिलास केफिर या किण्वित बेक्ड दूध पी सकते हैं।

स्वस्थ रहें!

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पहली चीज़ जो स्वस्थ जीवन शैली का आधार बनती है वह है उचित पोषण। अर्थात्, कई सिद्धांतों पर आधारित एक संतुलित पोषण योजना: "पूर्ण पैकेज" के साथ शरीर की नियमित आपूर्ति पोषक तत्वऔर विटामिन, एक अनिवार्य आहार और व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखते हुए।

उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, और मेनू कैसे बनाएं?

उचित पोषण क्या है?

अपने वजन को नियंत्रित करने और उचित पोषण योजना बनाने के लिए, हमारे रेफ्रिजरेटर में उपलब्ध उत्पादों पर ध्यान देना और अतिरिक्त को तुरंत खत्म करना और जो आवश्यक हो उसे जोड़ना महत्वपूर्ण है। ए मुख्य मील का पत्थर- यह पोषक तत्वों की सामग्री और एडिटिव्स, जीएमओ आदि की अनुपस्थिति है।

आवश्यक पोषक तत्व, शरीर के लिए आवश्यक:

• गिलहरी. या, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, प्रोटीन। वे चयापचय, नई कोशिकाओं के निर्माण, युवा त्वचा आदि के लिए आवश्यक हैं सामान्य संचालन तंत्रिका तंत्र. वे उन्हें कहाँ से प्राप्त करते हैं? अंडे से, मांस के साथ मछली और पनीर से। और मेवे और फलियों से भी। सबसे अधिक सुपाच्य प्रोटीन मछली/मांस और डेयरी उत्पादों से प्राप्त होता है। दैनिक मानदंडप्रोटीन - लगभग 110 ग्राम।
• वसा. वे ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं, लेसिथिन, फैटी एसिड, विटामिन ए, ई, बी, आदि का "मिश्रण"। वे इसे कहाँ से प्राप्त करते हैं? वनस्पति तेल, पशु वसा, मछली और मांस, दूध और अंडे से। वसा की आवश्यकता विशेष रूप से संयोजन के माध्यम से संतुष्ट होती है वनस्पति वसाजानवरों के साथ. वसा का दैनिक सेवन लगभग 130 ग्राम है, जिसका 30 प्रतिशत है वनस्पति वसा, और 70 प्रतिशत जानवर हैं।
• कार्बोहाइड्रेट . प्रोटीन के साथ वसा के पूर्ण आदान-प्रदान के लिए आवश्यक ऊर्जा का एक स्रोत भी। प्रोटीन के साथ मिलकर कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन आदि का निर्माण सुनिश्चित करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन लगभग 450 ग्राम है।
• रेशा . है जटिल कार्बोहाइड्रेट. आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने और शरीर को "प्रदूषण" से बचाने के लिए आवश्यक है। वे इसे कहां से प्राप्त करते हैं? से गेहूं की भूसी, सब्जियाँ और फल।
• विटामिन. वे सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं: 1 - वसा में घुलनशील (ए, के, ई और डी); 2 - पानी में घुलनशील (समूह बी, सी)।

तालिका में उचित और संतुलित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, उचित पोषण का अर्थ है संतुलित, स्वस्थ और आसानी से पचने योग्य। और मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

शीतल पेय की कैलोरी सामग्री:

मशरूम की कैलोरी सामग्री:

• सफेद: ताजा - 32 किलो कैलोरी, सूखा - 277 किलो कैलोरी
• चेंटरेल: ताजा - 22 किलो कैलोरी, सूखा - 268 किलो कैलोरी
• ताजा मक्खन - 12 किलो कैलोरी
• ताजा शहद मशरूम - 25 किलो कैलोरी
• बोलेटस मशरूम: ताजा - 30 किलो कैलोरी, सूखा - 231 किलो कैलोरी
• ताजा शैंपेन - 29 किलो कैलोरी

कैवियार की कैलोरी सामग्री:

• चुम सैल्मन (दानेदार) - 250 किलो कैलोरी
• स्टर्जन (दानेदार) - 201 किलो कैलोरी
• पोलक (पंच) - 127 किलो कैलोरी

अनाज की कैलोरी सामग्री:

सॉसेज की कैलोरी सामग्री:

• डॉक्टरेट थीसिस - 257 किलो कैलोरी
• डेयरी - 243 किलो कैलोरी
• सेरवेलैट एस/के - 453 किलो कैलोरी
• सलामी - 576 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ़ - 215 किलो कैलोरी, पोर्क - 330 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 229 किलो कैलोरी, पोर्क - 284 किलो कैलोरी

वसा, तेल की कैलोरी सामग्री:

• प्रस्तुत सूअर की चर्बी - 882 किलो कैलोरी
• मेयोनेज़ 67% - 624 किलो कैलोरी
• क्रीम मार्जरीन - 746 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल: अलसी - 898 किलो कैलोरी, जैतून - 898 किलो कैलोरी, सूरजमुखी - 899 किलो कैलोरी
• 82.5% - 747 किलो कैलोरी, घी - 885 किलो कैलोरी

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मांस/मुर्गा की कैलोरी सामग्री:

सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सूखे मेवों और मेवों की कैलोरी सामग्री:

• मेवे: मूंगफली - 555 किलो कैलोरी, अखरोट - 662 किलो कैलोरी, काजू 647 किलो कैलोरी, बादाम - 643 किलो कैलोरी, पिस्ता - 555 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स - 701 किलो कैलोरी
• सूखे फल: सुल्ताना - 285 किलो कैलोरी, सूखे खुबानी - 270 किलो कैलोरी, खजूर - 277 किलो कैलोरी, आलूबुखारा - 262 किलो कैलोरी, सूखे सेब - 275 किलो कैलोरी
• बीज: सूरजमुखी - 582 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन की कैलोरी सामग्री:

मिठाइयों की कैलोरी सामग्री:

जामुन/फलों की कैलोरी सामग्री:

आटा उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

• बैगल्स/बैगल्स - 342 किलो कैलोरी
• बन - 261 किलो कैलोरी
• लवाश - 239 किलो कैलोरी
• सुखाना - 335 किलो कैलोरी
• राई की रोटी - 210 किलो कैलोरी, गेहूं की रोटी - 246 किलो कैलोरी
• गेहूं के पटाखे - 327 किलो कैलोरी

अंडे की कैलोरी सामग्री

• ऑमलेट - 181 किलो कैलोरी
• मुर्गी के अंडे - 153 किलो कैलोरी, बटेर - 170 किलो कैलोरी, बत्तख - 176 किलो कैलोरी, शुतुरमुर्ग - 118 किलो कैलोरी

हर दिन के लिए उचित और संतुलित पोषण का मेनू कैसे बनाएं - दिन, सप्ताह, महीने के लिए उदाहरण

स्वस्थ जीवन शैली के लिए प्रतिबद्ध प्रत्येक वयस्क के लिए एक अनुमानित मेनू ( यह आहारप्राथमिकताओं के अनुसार पूरक और बदला जा सकता है, लेकिन स्वस्थ भोजन के नियमों को ध्यान में रखते हुए):

सोमवार

नाश्ता: कमजोर चाय + घर का बना पनीर(योजक - आलूबुखारा, सूखे खुबानी, किशमिश)

• दोपहर के भोजन पर: सलाद (सब्जियां +) अलसी का तेल) + काली ब्रेड का एक टुकड़ा + गोमांस का एक टुकड़ा (उबालें) + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सब्जियां (स्टू) + जेली

भोजन के बीच निम्नलिखित स्वीकार्य हैं: दही पीना, 1.5 लीटर तक पानी, संतरा, बादाम (50 ग्राम से अधिक नहीं), अनार का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: दलिया (योजक - शहद, कसा हुआ सेब या जामुन) + अर्ध-मीठी हर्बल चाय + पनीर के 3-4 स्लाइस
• दोपहर के भोजन पर: चिकन शोरबासब्जियों के साथ + पकी हुई (या उबली हुई) हल्की मछली का एक टुकड़ा + खमीर रहित रोटी
• डिनर के लिए: ग्रीक सलाद + चिकन (उबालें, परोसने के लिए - 150 ग्राम से अधिक नहीं)

ब्रेक के दौरान निम्नलिखित की अनुमति है: अखरोट, 1.5 लीटर तक पानी, सेब और केफिर।

बुधवार

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, 100 ग्राम से अधिक हल्का पनीर, एवोकैडो नहीं।

गुरुवार

• सुबह में - दूध के साथ मूसली + अर्ध-मीठी चाय + दही पनीर
• दोपहर के भोजन पर: पालक + पेला + कॉम्पोट के साथ मलाईदार सूप
• डिनर के लिए: चाय + सैल्मन (बेक) जड़ी-बूटियों के साथ + टोस्ट

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, दही और पके जामुन।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: दलिया (शहद और कटे हुए बादाम मिलाएं) + नींबू के एक टुकड़े के साथ चाय
• दोपहर के भोजन पर: शोरबा (चिकन) + आलू (उबालें) 5 ग्राम मक्खन और जड़ी-बूटियों के साथ + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सलाद ( समुद्री शैवालऔर समुद्री भोजन) + चोकर वाली रोटी + चाय

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, एक फल कॉकटेल।

शनिवार

ब्रेक के दौरान - 1.5 लीटर पानी, सूखे खुबानी, 1 अनार

रविवार

• नाश्ते के लिए: 5 ग्राम मक्खन + दूध के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर के भोजन पर: सब्जी का सूप + चोकर की रोटी + टमाटर + उबली हुई मछली
• डिनर के लिए: ताजा निचोड़ा हुआ रस + पुलाव (गाजर)

ब्रेक के दौरान: 1.5 लीटर तक पानी, 1 अंगूर, 50 ग्राम से अधिक हेज़लनट्स नहीं।

उचित एवं संतुलित पोषण की विशेषताएं

हम रोजाना जो खाना खाते हैं वह सेहत और फिगर दोनों में बड़ी भूमिका निभाता है। थकाऊ आहार और गंभीर शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं है, अगर आहार संतुलित है , और मेनू पर सावधानीपूर्वक विचार किया गया है।

सच है, एक सामान्य वयस्क, एक एथलीट, एक बच्चे या एक नर्सिंग मां के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत थोड़े अलग होंगे।

गर्भावस्था के दौरान संतुलित एवं उचित पोषण - गर्भवती महिलाओं के लिए बुनियादी पोषण

जैसा कि ज्ञात है, भावी माँ कोआपको "दो लोगों के लिए" खाना होगा। यानी पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत कई गुना बढ़ जाती है।

गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ भोजन के बुनियादी नियम:

बच्चों और किशोरों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण और मेनू की मूल बातें

बच्चों और स्कूली बच्चों की तीव्र वृद्धि को देखते हुए, हार्मोनल परिवर्तन, सभी शरीर प्रणालियों का विकास और उच्च गतिविधि, बच्चों के लिए स्वस्थ आहार में शामिल होना चाहिए पूर्ण जटिल उपयोगी पदार्थ.

बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण के बुनियादी सिद्धांत:

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित पोषण के नियम

खेल में सक्रिय रूप से शामिल लोगों के लिए, एक स्वस्थ आहार में उन तत्वों की मात्रा में गंभीर वृद्धि शामिल होती है जो शरीर में वसा को कम करने और निर्माण में मदद करते हैं मांसपेशियों.

एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण के सिद्धांत:

उचित और संतुलित पोषण पर पोषण विशेषज्ञों की सलाह - कहाँ से शुरू करें?

— इससे पहले कि आप अपने पोषित सपने को साकार करें और स्वस्थ आहार पर स्विच करें, आपको इसके मुख्य सिद्धांतों को याद रखना होगा।

1 पावर मोड है. यानी, हमेशा एक ही समय पर, और दिन में 4-5 बार, आपके काम या अध्ययन कार्यक्रम के अनुसार। आप शासन को नहीं तोड़ सकते!

2 - उत्पादों का चयन. "निषिद्ध" खाद्य पदार्थों की सूची और उन लोगों की सूची पहले से बना लें जो उपयोगी होंगे। तुरंत - कैलोरी संख्या के साथ। इन सूचियों और आपके मेनू बनाते समय आपको दिन भर के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा के आधार पर।

3 - कम से कम एक सप्ताह पहले से एक मेनू बनाएं। इस तरह आप समय और परेशानी दोनों बचाएंगे।

4-धीरे-धीरे खाएं। टीवी देखते समय नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।

5- स्वच्छ पेय जललगातार, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर।

और पीछे मत हटो - बस आगे बढ़ो!

— स्वस्थ आहार की ओर परिवर्तन के लिए एक नियमित डायरी बहुत सफल मानी जाती है। इसमें आप सबसे पहले विश्लेषण करते हैं कि आपके आहार में क्या समस्याएं हैं। फिर आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करें और सूचियां बनाएं गुणकारी भोजनभविष्य के मेनू के लिए.

फिर आप अपनी जीवनशैली, उम्र, मेडिकल कार्ड की मोटाई आदि के अनुसार कैलोरी और विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा के लिए अपनी आवश्यकताओं का विश्लेषण करते हैं। सभी बिंदुओं को स्पष्ट करने के बाद, आप एक मेनू बनाना शुरू करते हैं। यदि आप इसे एक महीने पहले ही लिख लें तो कई समस्याएं एक साथ हल हो जाएंगी।

और अपने आहार में विविधता के बारे में मत भूलिए। व्यंजनों वाली साइटों पर एक नज़र डालें, आपको आश्चर्य होगा कि साधारण सब्जियों से कितने व्यंजन तैयार किए जा सकते हैं।

— मेनू की योजना बनाते समय, "ऊर्जा" के वितरण को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है - 30 (सुबह), 50 (दोपहर का भोजन) और 20 (रात का खाना)। यानी आपको अपना मुख्य भोजन 2 बजे से पहले खाना होगा. क्योंकि शाम का समय आराम का होता है. पेट के लिए भी शामिल है.

1. नाश्ते के लिए निश्चित रूप से कुछ भी नहीं है बेहतर दलिया. आप इसमें हल्का ऑमलेट या अंडा, या उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं।
2. दूसरा नाश्ता - कुछ डेयरी या फल।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ एक व्यंजन चुनना सुनिश्चित करें। हम मांस और मछली को बिना तले पकाते हैं और स्वादिष्ट परतें बनाते हैं।
4. दोपहर में हम कुकीज़ या सेब के साथ केफिर का नाश्ता करते हैं।
5. और हम दुश्मन को रात्रि भोज (लाक्षणिक रूप से) देते हैं। यानी हम हल्का सलाद खाते हैं और, उदाहरण के लिए, पनीर।

यदि रात में बहुत कठिनाई होती है, तो आप केफिर या जेली पी सकते हैं। और एक बात: अगर आपके सोने का समय रात 12 बजे के बाद है तो 6 बजे के बाद खाना न खाना गलत है. ऐसे 6 घंटे के उपवास को शरीर वसा जमा होने के संकेत के रूप में मानता है। इसलिए अपनी दिनचर्या के आधार पर अपना आहार निर्धारित करें।

पौष्टिक भोजन - यह स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक है। यह बहुत कुछ इस पर निर्भर करता है कि हम क्या खाते हैं सामान्य हालतशरीर। आख़िरकार, ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो स्वास्थ्यवर्धक हैं और कुछ ऐसे हैं जो हानिकारक हैं। अपने आहार में स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करके, हम अपने स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, अपने शरीर को मजबूत और अधिक लचीला बनाने में मदद करते हैं, और अपने जीवन को लम्बा खींचते हैं। लेकिन ख़राब पोषणकी ओर ले जा सकता है दुखद परिणामऔर मधुमेह जैसी अनेक बीमारियाँ, हृदय रोग, मोटापा, बढ़ना रक्तचापगंभीर प्रयास।

यह अच्छा है अगर माता-पिता एक स्वस्थ जीवन शैली और स्वस्थ भोजन की संस्कृति पैदा करें, जिसमें एक छोटे से व्यक्ति का जन्म भी शामिल है।

तो, फिर से, स्वस्थ भोजन ही कुंजी है। पालन ​​करने के लिए यहां 10 सरल नियम दिए गए हैं:

1. आपको पौष्टिक और विविध तरीके से खाना चाहिए. विटामिन, मैक्रोलेमेंट्स और खनिजहमारे शरीर को इनकी लगातार आवश्यकता होती है। वे इसमें समाहित हैं विभिन्न उत्पाद, यह क्या है अधिक विविध मेनू, शरीर में प्रवेश करने वाले उपयोगी पदार्थों की सीमा जितनी अधिक होगी।
2. आपको एक नियम का पालन करते हुए अधिक बार खाने की ज़रूरत है. नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। बीच-बीच में आप फल खा सकते हैं. आंशिक भोजनवजन कम करने में मदद करता है, और कुछ बीमारियों के लिए भी संकेत दिया जाता है।
3. आप भोजन नहीं छोड़ सकते. सबसे पहले, शरीर थक जाता है, तेजी से थकान की भावना प्रकट होती है, और दूसरी बात, इसके बाद, अंदर अगली नियुक्तिभोजन अधिक मात्रा में खाया जाता है, जो शरीर के लिए बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं होता है।
4. नमक और चीनी का सेवन कम करना चाहिए. उपयोग बड़ी मात्रानमक से रक्तचाप बढ़ता है, किडनी और जोड़ों के रोग होते हैं और चीनी के अधिक सेवन से मधुमेह और अतिरिक्त वजन होता है। इसके अलावा, कई तैयार खाद्य पदार्थों में चीनी और नमक पाया जाता है। आपको मीठे कार्बोनेटेड पेय से पूरी तरह बचना चाहिए और उनकी जगह मिनरल वाटर लेना चाहिए।
5. अधिक साबुत अनाज खायें. इनमें चोकर वाली या आटे से बनी रोटी शामिल है खुरदुरा, बिना पॉलिश किये अनाज से बने अनाज। साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, इसलिए ये भूख को कम करते हैं लेकिन कैलोरी में कम होते हैं।
6. रोजाना फल और सब्जियां खाएं. फल, जामुन और सब्जियाँ हैं महत्वपूर्ण स्रोतखनिज और विटामिन.
7. सप्ताह में कम से कम एक बार मछली खाएं. वसायुक्त मछली विशेष रूप से उपयोगी होती है वसायुक्त अम्लओमेगा-3एस, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करता है।
8. आपको अधिक साफ पानी पीने की जरूरत है. कॉफ़ी, चाय, मीठे कार्बोनेटेड पेय की गिनती नहीं है।
9. आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली वसा की मात्रा कम करें,विशेषकर जानवर. उनकी अधिकता शरीर में जमा हो जाती है और अग्न्याशय और यकृत की कार्यप्रणाली को ख़राब कर देती है।
10. फास्ट फूड छोड़ें. इसके साथ आपको मिलता है अधिक वजन, और अवसाद.

अब हम उसे देखते हैं पौष्टिक भोजनहमारे आहार को बिल्कुल भी सीमित नहीं करता, बल्कि इसके विपरीत उसका विस्तार करता है।

स्वस्थ भोजन अंतहीन नहीं है, जिसका उल्लेख याद आता है असहजताऔर उपभोग किए जाने वाले भोजन की मात्रा और विविधता को सीमित करने की आवश्यकता से जुड़ा हुआ है। इसके विपरीत, यह पौष्टिक, विविध और स्वादिष्ट है।

पौष्टिक भोजन। स्वस्थ भोजन नियम

...यह प्रकृति ही है जो हममें सुंदरता और आध्यात्मिकता को बरकरार रखती है।

जब प्रकृति नष्ट हो जाती है, जब प्राकृतिक सुंदरता की जगह कृत्रिम चीजों ने ले ली है, वो सब अच्छे गुणवह हम लोगों के पास है।

दुर्भाग्य से, लोगों को कृत्रिम, दिखावटी पसंद है। कई लोगों को प्राकृतिक चीजें पसंद नहीं आतीं. लेकिन प्राकृतिक की अपनी सुंदरता, पवित्रता और दिव्यता है…

स्वस्थ भोजन के नियम. पौष्टिक भोजन

स्वस्थ भोजन (स्वस्थ भोजन) के नियमों में शामिल हैं:

स्वस्थ जीवनशैली और स्वस्थ खान-पान को चुनकर आपको खुद को नकारना नहीं पड़ेगा स्वादिष्ट खानाऔर इससे भी अधिक तुम्हें कष्ट नहीं सहना पड़ेगा। आप क्या खा सकते हैं और क्या खाना चाहिए, इसके बारे में आपका विचार इतना व्यापक हो जाएगा कि आप आश्चर्यचकित हो जाएंगे कि आपने पहले इतनी सारी स्वादिष्ट चीज़ों पर ध्यान कैसे नहीं दिया!

स्वस्थ भोजन जीवन का आधार है, लेकिन जीवन का लक्ष्य नहीं। उचित पोषण है महत्वपूर्ण कारक, मानव स्वास्थ्य, दीर्घायु और प्रदर्शन को प्रभावित कर रहा है।

स्वस्थ भोजन नियम (स्वस्थ भोजन) के अवसर प्रदान करते हैं सुखी जीवन, लेकिन वे उसे खुश नहीं करते। उदाहरण के लिए, बनाए रखने की आशा अच्छा स्वास्थ्यआपको शारीरिक शिक्षा और खेल के बिना काम नहीं करना चाहिए, लेकिन स्वस्थ आहार के बिना यह लगभग असंभव होगा।

सही खान-पान और व्यायाम से आप सतर्क, सक्रिय और ऊर्जावान रहेंगे। आपको सोने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होगी। जब सही हो संतुलित आहारभोजन आपको ऊर्जा देगा, न कि पाचन के लिए इसे छीन लेगा।

शरीर धीरे-धीरे स्वस्थ आहार का आदी हो जाता है। जब शरीर को स्वस्थ आहार की आदत हो जाती है, तब यदि आप अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं, तो आप निश्चिंत हो सकते हैं कि कोशिकाएं तुरंत इसके बारे में संकेत देंगी।

खाना आपको परिभाषित नहीं करता भावनात्मक स्थितिया चेतना, और आपकी स्थिति यह निर्धारित करती है कि आप कौन सा भोजन खाएंगे।

मांस, मछली, कॉफ़ी, चाय

स्वस्थ भोजन के नियमों में मांस, मछली, कॉफी और चाय को आहार से बाहर रखा गया है। जो लोग मांस और मछली के अधिकार की रक्षा करते हैं, उनके लिए एक विशेष लेख "मांस खाने वालों" को समर्पित है। कृपया ध्यान दें कि पक्षी के अंडे मांस नहीं हैं। फिश कैवियार एक मछली है या मछली नहीं - आप स्वयं निर्णय करें।

आनुवंशिक रूप से संशोधित जीव (जीएमओ)

स्वस्थ भोजन नियम (स्वस्थ भोजन) के तहत आनुवंशिक रूप से संशोधित जीवों (जीएमओ) वाले खाद्य पदार्थों को आहार में शामिल नहीं किया जा सकता है। आप तकनीकी, चिकित्सा और अन्य दृष्टिकोण से जीएमओ के बारे में बहुत बहस कर सकते हैं, लेकिन तथ्य तथ्य ही रहेंगे:

जीएमओ उत्पादों के संबंध में भगवान में विश्वास करने वालों के लिए एक सरल प्रश्न: जब भगवान ने इस दुनिया को बनाया, तो क्या उन्होंने अपना कार्य पूरा नहीं किया?

योगियों के स्वस्थ भोजन नियमों (स्वस्थ भोजन) के लिए एक सरल प्रश्न: आप जीएमओ खाद्य पदार्थों के बारे में कैसा महसूस करते हैं, जब आप भगवान को जीएमओ भोजन अर्पित करते हैं, तो क्या वह वैज्ञानिक दिमाग के निर्माण को स्वीकार करते हैं?

हम सभी चार्ल्स डार्विन के विकासवाद के सिद्धांत, प्रजातियों के विकास के सिद्धांत को जानते हैं। यह एक बदलाव है भौतिक शरीरनिम्न से उच्चतर की ओर, या सरल से अधिक जटिल की ओर। आध्यात्मिक विकास भौतिक विकास के समानांतर चलता है। आत्मा सभी प्राणियों में निवास करती है। यह सच है कि वह दिव्य और अमर है, लेकिन अधिक पूर्ण, अधिक पूर्ण और दिव्य होने की उसकी अपनी इच्छा है। इसलिए, विकास की प्रक्रिया में यह सबसे कम परिपूर्ण शरीर से सबसे उत्तम शरीर की ओर बढ़ना चाहिए. इस बीच, वह अपने सभी सांसारिक अनुभवों के वास्तविक मूल्य को आत्मसात कर लेती है। इस प्रकार आत्मा बढ़ती है, स्वयं को समृद्ध करती है, अपनी दिव्यता को अधिक समग्र, अधिक सामंजस्यपूर्ण और परिपूर्ण बनाती है।[~]

सरल प्रश्न: आनुवंशिक रूप से उत्पाद संशोधित जीव(जीएमओ) विकास है?

कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि जब किसी मरीज का हृदय प्रत्यारोपण किया जाता है, तो ऑपरेशन के बाद उनका व्यक्तित्व बदल जाता है। नए हृदय वाला रोगी हृदय दाता के चरित्र लक्षणों और व्यवहार की नकल करना शुरू कर देता है। यदि ऐसा है, तो चूहे का जीन प्रत्यारोपण जीएमओ उत्पादों के गुणों को प्रभावित किए बिना नहीं रह सकता।

स्वस्थ भोजन और मानव स्वास्थ्य

प्रत्येक व्यक्ति को स्वयं निर्णय लेना होगा कि उसे क्या खाना है।

प्रत्येक मसाले की अपनी चेतना होती है। लेकिन हर किसी को खुद तय करना होगा कि क्या खाना है। मनुष्य स्वयं ही सबसे अच्छी तरह जानता है कि उसके लिए क्या अच्छा है। प्रत्येक उत्पाद और प्रत्येक मसाले के अपने गुण होते हैं, लेकिन आप दो मसालों या दो उत्पादों की तुलना करके यह नहीं कह सकते कि यह सभी के लिए बेहतर है। [~]

स्वस्थ आहार पर स्विच करना

स्वस्थ आहार पर स्विच करते समय मुख्य समस्या- क्या खाने के लिए? बहुत से लोगों को पता ही नहीं होता कि क्या खाना चाहिए। नज़र रखना।

स्वस्थ भोजन कैसे करें इस पर दो दृष्टिकोण:

स्वस्थ आहार पर स्विच करना

यदि आप कर सकते हैं तो आज ही करें।

• स्वस्थ आहार में अचानक परिवर्तन के साथ, मानस (विश्वासों) और खराब स्वास्थ्य से प्रतिरोध आ सकता है। ऐसे में धीरे-धीरे आगे बढ़ें।

प्रश्न: जो लोग मांस और मछली खाने के आदी हैं उनके लिए शाकाहार अपनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

श्री चिन्मय: सबसे विश्वसनीय, सबसे अधिक सही तरीका- धीरे-धीरे संक्रमण. मेरा एक छात्र दिन में छह बार चाय पीता था और मैंने उससे पांच बार चाय पीने के लिए कहा, फिर एक महीने के बाद मैंने उसे इसकी संख्या घटाकर चार करने को कहा। आख़िरकार उन्होंने इसे पीना पूरी तरह से बंद कर दिया। गंभीर चीजों को धीरे-धीरे करने की जरूरत है।' यदि इस शिष्य ने तुरंत मना कर दिया होता तो शायद वह बीमार पड़ जाता। यदि शरीर पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं है, तो आदतों में अचानक कोई भी बदलाव इसका कारण बन सकता है गंभीर उल्लंघनस्वास्थ्य.[~]

खाद्य पदार्थों में विविधता और स्वस्थ भोजन

विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं। मौसमी फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें स्वाभाविक परिस्थितियांकन्नी काटना अधिक खपतनाइट्रेट

यदि आपका स्वास्थ्य अनुमति दे तो डिब्बाबंद भोजन कभी-कभी खाया जा सकता है।

अनाज और फलियां, सब्जियां और फल, बीज और मेवे, डेयरी उत्पाद, वनस्पति तेल, मसाले, शहद खाएं। बड़ी सूचीस्वस्थ आहार के लिए उत्पाद, देखें।

उत्पादों का सही संयोजन

से सलाद ताज़ी सब्जियांगर्म भोजन से पहले सेवन करें, जैसे कि सलाद हल्का भोजनऔर पके हुए भोजन की तुलना में जल्दी पच जाता है।

दूध अलग से पियें. के लिए बेहतर अवशोषण सही समयदूध प्राप्त करने के लिए - बहुत सवेरेया शाम के बाद 18. शाम को पिया गया दूध दिमाग को शांत करता है, तनाव से राहत देता है और ताकत को बढ़ावा देता है अच्छी नींद. दूध का सही तरीके से सेवन कैसे करें, इसके बारे में और पढ़ें।

खाद्य पदार्थों को सही ढंग से संयोजित करना महत्वपूर्ण है ताकि वे पूरी तरह से अवशोषित हो जाएं। से सही संयोजनउत्पाद स्थिर संचालन पर निर्भर करते हैं जठरांत्र पथ. कुछ उत्पाद श्रेणियों को अपने स्वयं के वातावरण की आवश्यकता होती है अलग-अलग समयपाचन के लिए. ग़लत संयोजनउत्पाद किण्वन और सूजन की ओर ले जाते हैं, जो आदर्श रूप से नहीं होना चाहिए। खाद्य पदार्थों का सही संयोजन करके आप अच्छा स्वास्थ्य सुनिश्चित करेंगे।

ताज़ा उत्पाद

आप केवल खा सकते हैं ताजा भोजन. सड़े-गले और दुर्गंधयुक्त खाद्य पदार्थों का सेवन नहीं करना चाहिए।

उचित खाना पकाना

दिन के समय उचित भोजन का समय पर सेवन

स्वस्थ भोजन नियम

पाचनशक्ति अलग - अलग प्रकारभोजन दिन के समय पर निर्भर करता है।

यह सर्वाधिक में से एक है महत्वपूर्ण मुद्देस्वस्थ आहार में. आपको यह जानना होगा कि दिन के किस समय किस उत्पाद का सेवन करना सबसे अच्छा है - तभी भोजन अच्छी तरह अवशोषित होगा।

हम व्यवहार में इस कथन की जाँच करने की सलाह देते हैं कि "प्रत्येक उत्पाद का अपना समय होता है।" ऐसा करने के लिए, दिन के अलग-अलग समय पर किसी स्वस्थ खाद्य उत्पाद को सूंघें। आप पाएंगे कि कुछ समय तक गंध महसूस नहीं होती, या कमज़ोर या तेज़ महसूस होती है। उत्पादों का सेवन उस समय करना चाहिए जब उनमें गंध आ रही हो।

आधुनिक खाद्य निर्माता इस गुण को जानते हैं, यही कारण है कि वे भोजन में स्वाद बढ़ाने वाले तत्व मिलाते हैं। खाद्य उत्पादों के साथ कृत्रिम योजकस्वाद बढ़ाने के लिए ये स्वास्थ्यप्रद खाद्य उत्पाद नहीं हैं।

सुबह, दोपहर और शाम को क्या खाना चाहिए?

सुबह क्या खायें?

अपनी सुबह की शुरुआत एक गिलास (500 मिली) गर्म पीने के पानी से करें। पानी शरीर को नींद से जगाता है, सभी अंगों और आत्म-शुद्धि प्रक्रियाओं का काम शुरू करता है।

आप पानी में एक चम्मच शहद, एक चम्मच एलो जूस या केसर मिला सकते हैं। पानी में चुटकी भर नमक डालकर पीना फायदेमंद होता है। वसंत और गर्मियों में, आप नींबू का रस मिला सकते हैं। शरद ऋतु और सर्दियों में, नींबू शरीर को ठंडा करता है, और वसंत और गर्मियों में यह अच्छी तरह से ताज़ा करता है। गर्म पानीनींबू शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और इसे काम करने के लिए "चालू" करता है पाचन तंत्र. स्वादानुसार नींबू डालें. अगर आपको हाई एसिडिटी है तो यह विकल्प आपके लिए नहीं है। 15-30 मिनट के बाद आप हरी स्मूदी पी सकते हैं, जो सुबह आपके शरीर को सौर ऊर्जा से चार्ज करेगी और आवश्यक तत्वों से भर देगी।

ज्यादातर लोग इस बात पर ध्यान नहीं देते कि वे सुबह क्या और कैसे खाते हैं। हालाँकि, यह महत्वपूर्ण है. सुबह का भोजन हमारे मानस को पोषण देता है। और इसके अलावा, हमें सक्रिय जीवन में उतरने से पहले खुद को पोषक तत्वों से "चार्ज" करना चाहिए।

रात की नींद के दौरान, जब शरीर आराम कर रहा होता है, तो रक्त शर्करा कम हो जाती है और ऊर्जा संतुलन बहाल करने के लिए इसे वापस सामान्य स्तर पर लाने की आवश्यकता होती है। इसलिए, जो लोग नाश्ता करते हैं वे शारीरिक रूप से अधिक ऊर्जावान और मानसिक रूप से सक्रिय होते हैं। नाश्ते से इनकार करके, एक व्यक्ति खुद को वंचित कर रहा है महत्वपूर्ण राशिपोषक तत्व, और दिन के दौरान उनकी कमी को पूरा करना काफी कठिन है।

और नाश्ते के पक्ष में एक और तर्क: यदि आप इसकी उपेक्षा करते हैं, तो शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखना अधिक कठिन होता है, क्योंकि भूख की भावना आपको नाश्ता करने के लिए मजबूर कर देगी, और यह आमतौर पर कुछ वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाला होता है।

चूँकि सुबह के समय पाचन क्रिया कमज़ोर होती है, इसलिए आपको नाश्ते में बहुत अधिक मात्रा में भोजन नहीं करना चाहिए, इससे इसमें कमी ही आएगी जीवर्नबलऔर बीमारी.

इसे सुबह खाने की सलाह दी जाती है हल्का भोजन, चूंकि हमारी "पाचन अग्नि", जो उपभोग किए गए भोजन के प्रसंस्करण और अवशोषण के लिए जिम्मेदार है, इस समय अभी भी कमजोर है, और अतिरिक्त ऊर्जा की पहले से ही आवश्यकता है। यदि सुबह का आहार गलत है, तो व्यक्ति में सक्रिय और केंद्रित रहने की ताकत नहीं होगी। सुबह के समय मीठे स्वाद को प्राथमिकता देनी चाहिए।

मीठा खाने का सही समय सुबह है

मीठे का मुख्य गुण स्वाद में बहुत पौष्टिक, ताकत देने वाला और भूख मिटाने वाला होता है। मीठा स्वाद व्यक्ति में प्रेम और संतुष्टि उत्पन्न करता है। इसलिए, जब कोई व्यक्ति घबराया हुआ या चिंतित होता है, तो उसे मिठाई खाने की इच्छा होती है, खासकर महिलाओं की।

सूखे मेवों के साथ दलिया - आदर्श विकल्पनाश्ते के लिए। सुबह के साथ-साथ शाम को भी कुट्टू का दलिया खाना फायदेमंद होता है। चूँकि कुट्टू हल्का और पौष्टिक होता है और अनाज नहीं है, इसलिए इसे पचाने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है और यह आपको पर्याप्त समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। दलिया भी नाश्ते के लिए अच्छा है. दलिया धीरे-धीरे और आसानी से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाता है, जिससे व्यक्ति को काफी समय तक भूख से राहत मिलती है। नाश्ते में दलिया के अलावा बाजरे का दलिया भी खाएं.

जो लोग वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सुबह अलसी जेली पीना या अलसी दलिया खाना फायदेमंद होता है। अलसी का दलियाशरीर को शुद्ध करता है. अलसी के बीजों में मौजूद फाइबर पानी के साथ मिलकर पेट में फूल जाता है, जिससे पेट भरा होने का एहसास होता है। 1-2 बड़े चम्मच अलसी के बीजों को कॉफी ग्राइंडर में पीस लें, एक गिलास में डालें और 40°C से अधिक तापमान पर पानी भरें ताकि बीज अपना वजन न खोएं। लाभकारी गुण. बीजों के थोड़ा फूलने तक 5-10 मिनट तक प्रतीक्षा करें, शहद या खजूर डालें। या तो पी लो सन जेलीशहद के साथ चखा. दूसरा विकल्प: साबुत बीजों को 30-60 मिनट या रात भर के लिए पानी में भिगो दें, फिर उन्हें धोकर फलों के साथ ब्लेंडर में पीस लें। नुस्खा देखें.

भोजन से 10-15 मिनट पहले पानी पीने की सलाह दी जाती है। किसी भी स्थिति में आपको भोजन के बाद पानी नहीं पीना चाहिए, क्योंकि यह हस्तक्षेप करता है अच्छा पाचनऔर भोजन का पाचन. आपको खाने के 1.5-2 घंटे से पहले पानी नहीं पीना चाहिए। भोजन के बाद पानी क्यों नहीं पीना चाहिए, इसके बारे में और पढ़ें।

शाम को क्या खाना चाहिए?

यदि आपने दोपहर का भोजन ठीक से किया है, तो आप शाम 6 बजे से पहले दोबारा खाना नहीं चाहेंगे। इसके अलावा, चूँकि दिन के दौरान शरीर अच्छी तरह से संतृप्त था, बड़ी भूखशाम को कोई नहीं होगा. दूसरे शब्दों में, शाम को आपका पेट भरने के लिए कुछ सब्जियाँ, पनीर या मेवे खाना पर्याप्त होगा।

में उचित पोषण दोपहर के बाद का समयमानव शरीर और मानस को रात की नींद के दौरान अपनी ताकत बहाल करने की क्षमता देता है। इस प्रकार, अपने शाम के आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करके, आप पूरी तरह से आराम कर सकते हैं और शांति और शांति का एक बड़ा प्रभार प्राप्त कर सकते हैं।

शाम के समय भोजन में तटस्थ स्वाद रहना चाहिए। शाम के समय रात का भोजन ताजी या उबली हुई सब्जियों के साथ करना सबसे अच्छा है एक लंबी संख्यामलाईदार या वनस्पति तेल, नमक और मसाले। इस समय, आप मेवे, पनीर, पनीर, किण्वित दूध उत्पाद, साथ ही एक प्रकार का अनाज और क्विनोआ खा सकते हैं, क्योंकि वे अनाज नहीं हैं और असुविधा या भारीपन की भावना पैदा किए बिना अच्छी तरह से पच जाते हैं।

सोने से पहले क्या खाना चाहिए?

सोने से 1-2 घंटे पहले एक कप पीने की सलाह दी जाती है गर्म दूध. दूध को शहद के साथ मीठा किया जा सकता है या शहद के साथ सेवन किया जा सकता है। गर्म दूध में सौंफ, हरी इलायची, जायफल और हल्दी जैसे मसाले मिलाना अच्छा रहता है।

यदि आपको विशेष भूख नहीं है, तो आप रात के खाने की जगह एक कप दूध ले सकते हैं।

शाम को गाय का दूध पीने से नींद में सुधार और मानसिक तनाव से राहत मिलती है। शहद और मसालों के साथ गर्म दूध मानसिक कार्यप्रणाली में सुधार करता है। दूध सोने से पहले ज्यादा खाने की समस्या को दूर करता है, क्योंकि यह भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करता है। गाय का दूध मन में शांति पैदा करने में मदद करता है और व्यक्ति के दिमाग की क्षमता को उजागर करता है।

सुबह आप निस्संदेह शाम के दूध के लाभकारी प्रभाव महसूस करेंगे। लेकिन सावधान रहें - हो सकता है कि आपको यह इतना पसंद आए कि आप नियम के बारे में भूल जाएं आहार में विविधता.

वयस्कों के लिए स्वयंसिद्ध

में वयस्क शरीरताजा गाय का दूधयह केवल रात में पीने पर ही अवशोषित होता है। जो बहुत शराब पीता है ताजा दूधदिन के दौरान, गुर्दे की पथरी ले जाएगा। यह किण्वित दूध उत्पादों पर लागू नहीं होता है।

दोष और स्वस्थ भोजन

पित्त दोष

पित्त एक उग्र दोष है, इसलिए इसे शीतल या से संतुलित किया जाना चाहिए गर्म भोजन, लेकिन गरम नहीं. भोजन बहुत अधिक तैलीय और मध्यम पौष्टिक नहीं होना चाहिए। यह सूखे, अधिक पके हुए आदि को भी बाहर करने लायक है वसायुक्त खाद्य पदार्थ. पित्त प्रकार के लोगों को अन्य प्रकार के संविधान वाले लोगों की तुलना में शाकाहार से अधिक लाभ होता है। इस प्रकार के लोगों को कड़वा, कसैला, थोड़ा मीठा स्वाद वाला भोजन खाने की सलाह दी जाती है। पित्त के आहार में सब्जियाँ, फल, अनाज और फलियाँ शामिल होनी चाहिए।

पित्त प्रकार के लोगों में बहुत अधिक पित्त होता है अच्छा पाचनऔर बड़ी भूख. वे लगभग कुछ भी खा सकते हैं, लेकिन निश्चित रूप से, उचित सीमा के भीतर। पित्त-प्रकार के लोगों के लिए खाने में नियमितता महत्वपूर्ण है; उन्हें एक भी भोजन नहीं छोड़ना चाहिए। जैसे ही पित्त की भूख की भावना बिगड़ती है, उन्हें बिना देर किए इसे संतुष्ट करना चाहिए। अन्यथा, पित्त चिड़चिड़ापन और आक्रामकता दिखाता है। पित्त प्रकार के लोगों के लिए लंबे समय तक उपवास वर्जित है। आप व्यवस्था कर सकते हैं उपवास के दिनपर कच्ची सब्जियाँऔर फल. सभी दोषों में से केवल पित्त ही कच्चे खाद्य आहार को अच्छी तरह सहन करता है।

नाश्ता पर्याप्त होना चाहिए, लेकिन भरपूर नहीं। दोपहर का भोजन मुख्य भोजन होना चाहिए। दोपहर के भोजन में आप एक गिलास ठंडा पानी पी सकते हैं, सलाद, दलिया खा सकते हैं राशि ठीक करेंमक्खन, रोटी. रात का खाना हल्का होना चाहिए. बिस्तर पर जाने से पहले, शहद और मसालों के साथ एक गिलास गर्म दूध पीने की सलाह दी जाती है: हल्दी, इलायची, सौंफ और जायफल।

कफ दोष

कफ गीला और ठंडा होता है। इसे संतुलित करने के लिए, विपरीत गुणों वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है - सूखा और गर्म। आहार का आधार गर्म, हल्का, कम कैलोरी वाला और नरम भोजन होना चाहिए। कफ मीठा स्वाद और कुछ हद तक खट्टा और नमकीन स्वाद बढ़ाता है। तीखा, तीखा और कड़वा स्वाद कफ को कम करता है। पुराने, अधिक पके हुए, वसायुक्त, पानी वाले, बहुत ठंडे और बहुत गर्म भोजन, खमीरयुक्त रोटी और शराब से बचना चाहिए।

कफ-प्रकार के लोग स्वादिष्ट और पौष्टिक भोजन खाना पसंद करते हैं, हालांकि, अन्य दोषों की तुलना में, उन्हें अपने आहार और विशेष रूप से इसकी मात्रा पर निगरानी रखनी चाहिए, क्योंकि उनका पाचन कमजोर होता है। कफ के लिए यह सलाह दी जाती है कि वह घंटे के हिसाब से भोजन करे और खुद को दिन में दो भोजन तक सीमित रखे - दोपहर और शाम को।

कपा नाश्ते की जगह एक गिलास गर्म पानी, लेकिन गर्म नहीं, अदरक, नींबू का रस और शहद के साथ लिया जा सकता है। दोपहर के भोजन के लिए, अधिक मात्रा में भोजन करने की सलाह दी जाती है। भोजन हार्दिक और पौष्टिक होना चाहिए जिसमें भरपूर मात्रा में सब्जियाँ और भरपूर स्वाद वाले मसाले हों। रात का खाना यथासंभव हल्का होना चाहिए और 18 घंटे से अधिक देर का नहीं होना चाहिए, क्योंकि... इस समय के बाद भोजन को पचाना मुश्किल हो जाता है। शाम के समय मिठाइयाँ विशेषकर आइसक्रीम खाना कफ के लिए हानिकारक होता है। इससे ये होता है प्रचुर मात्रा में स्रावबलगम, और सुबह नासॉफरीनक्स बंद हो जाएगा।

कफ-प्रकार के लोग वात और पित्त के विपरीत, उपवास को शांति से सहन करते हैं।

पोषण में छह स्वाद. स्वादिष्ट खाना

आप उस एहसास को जानते होंगे जब खाने के बाद आपको पेट में भारीपन महसूस होता है, लेकिन फिर भी आप कुछ मीठा, नमकीन, खट्टा या मसालेदार खाना चाहते हैं। इसका मतलब यह है कि आपने जो खाना खाया उसमें कोई स्वाद नहीं था. इस भोजन से तुमने अपना पेट तो भर लिया, परन्तु तृप्ति की अनुभूति प्राप्त नहीं हुई।

हमारे सुबह के भोजन में मुख्यतः मीठा स्वाद होना चाहिए, और हमारे शाम के भोजन में तटस्थ स्वाद होना चाहिए। लेकिन दोपहर के भोजन के समय भोजन में सभी छह स्वाद मौजूद होने चाहिए, क्योंकि... दोपहर मुख्य और सबसे अधिक है मुख्य स्वागतखाना। जब भोजन में छह स्वाद होते हैं, तो यह शरीर और मन दोनों को पूरी तरह से संतृप्त करता है। बेस्वाद भोजन से मन नहीं भरता। आपको भोजन में सभी छह स्वादों को मिलाकर खाना बनाना सीखना होगा। उदाहरण के लिए, आप सब्जियों, मसालों और पनीर के साथ अनाज और फलियों से दलिया तैयार करके दोपहर के भोजन के लिए स्वाद जोड़ सकते हैं। दलिया के साथ घर की बनी साबुत अनाज की रोटी खाना अच्छा है।

पीने के पानी की खपत

अगर आपको साफ पानी पीने की आदत नहीं है तो आपको खुद को इसकी आदत डालने की जरूरत है। स्वच्छ पेयजल पीना स्वस्थ आहार का आधार है। यदि शरीर में पर्याप्त पानी नहीं होगा, तो अन्य प्रयास वांछित प्रभाव नहीं देंगे, क्योंकि स्वच्छ पेयजल हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं को पोषण देता है।

पानी पर एक विशेष लेख में पीने के पानी के बारे में और पढ़ें।

सही तकनीकखाना

भोजन न केवल शरीर के लिए, बल्कि मन के लिए भी पोषण है। आप कैसे खाते हैं यह बहुत महत्वपूर्ण है.

विशेष लेख "उचित भोजन" में विवरण