यह REM स्लीप के दौरान देखा जाता है। एक स्वस्थ व्यक्ति में गैर-आरईएम और आरईएम नींद के चरणों का अनुपात और अवधि

हर रात हम सभी नींद के चरणों से गुजरते हैं: REM और गैर-REM नींद। शारीरिक रूप से, नींद विभिन्न प्रक्रियाओं का एक जटिल है जिसके दौरान हम इन दो चरणों के कई चक्रों का अनुभव कर सकते हैं।

लंबे समय से यह माना जाता था कि किसी व्यक्ति के सपनों और उसके शरीर विज्ञान और मानस पर उनके प्रभाव का किसी भी तरह से अध्ययन करने का कोई तरीका नहीं है। प्रारंभ में, प्रक्रियाओं के विशुद्ध रूप से भौतिक विवरण के आधार पर उनका अध्ययन किया गया था - एक सोए हुए व्यक्ति की नब्ज, उसके रक्तचाप और उसके शरीर के तापमान को निर्धारित करना संभव था। लेकिन मानसिक और शारीरिक गतिविधि पर नींद के प्रभाव के आकलन पर भी चर्चा नहीं हुई।

20वीं शताब्दी में एन्सेफलोग्राफी के आगमन के साथ, नींद के दौरान होने वाली प्रक्रियाओं को समझने की संभावनाओं का काफी विस्तार हुआ है।

एक व्यक्ति के लिए दैनिक रात्रि विश्राम आवश्यक है; कुछ हद तक हम कह सकते हैं कि किसी व्यक्ति के लिए पोषण से ज्यादा नींद जरूरी है। केवल दो या तीन दिनों की नींद से वंचित व्यक्ति चिड़चिड़ा हो जाता है, उसकी भावनात्मक स्थिरता गायब हो जाती है, याददाश्त कम होने लगती है। नींद की कमी के कारण थकान और मानसिक मंदता की पृष्ठभूमि के खिलाफ, एक व्यक्ति अवसादग्रस्तता की स्थिति में आ जाता है। ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति अधिकतम 11 दिन बिना सोए रह सकता है, जिसके बाद मस्तिष्क में अपरिवर्तनीय परिवर्तन होते हैं, जिससे मृत्यु हो जाती है।

शरीर के लिए नींद का मुख्य उद्देश्य उसकी बाकी सभी प्रणालियाँ हैं। इसके लिए, शरीर सभी इंद्रियों को "बंद" कर देता है और लगभग पूरी तरह से स्थिर हो जाता है।

आधुनिक विज्ञान नींद को एक विशेष अवधि के रूप में प्रस्तुत करता है जिसमें मोटर क्षेत्र और स्वायत्त तंत्रिका तंत्र के व्यवहार की विशेषताएं हैं। नींद की एक विशेषता दो अवस्थाओं का वैकल्पिक परिवर्तन है जिसमें लगभग विपरीत अभिव्यक्तियाँ होती हैं। इन्हें स्लो और REM स्लीप कहा जाता है।

यह आश्चर्य की बात है कि केवल एक साथ दोनों चरण - तेज और धीमी नींद शरीर की शारीरिक और मानसिक शक्ति दोनों को बहाल करने में सक्षम हैं। चरण में रात को बाधित करने के बाद जब केवल एक चक्र लागू किया जाएगा, तो शरीर को अच्छा आराम नहीं मिलेगा। आरईएम और गैर-आरईएम नींद का संयोजन मस्तिष्क की कार्य क्षमता को ताज़ा करता है और पिछले दिन के दौरान प्राप्त सूचनाओं का पूर्ण प्रसंस्करण करता है। यह नींद के चक्रों का पूर्ण समापन है जो अल्पकालिक स्मृति से दीर्घकालिक स्मृति में सूचना के हस्तांतरण में योगदान देता है।

वास्तव में, एक पूर्ण नींद पिछले दिन की समस्याओं को हल करने का अंतिम चरण है और इसके परिणामों का एक प्रकार का "सारांश" है।

साथ ही, नींद के दौरान पूर्ण और उचित आराम से पूरे जीव का सुधार होता है।

केवल एक रात के आराम के दौरान, निम्नलिखित शारीरिक प्रक्रियाएं होती हैं:

• द्रव संतुलन बहाल हो जाता है और अतिरिक्त नमी को हटाकर शरीर को साफ किया जाता है;
• कोलेजन प्रोटीन के संश्लेषण का उत्पादन होता है, जो जोड़ों, रक्त वाहिकाओं और त्वचा को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है;
• शरीर कैल्शियम को अवशोषित करता है, जो हड्डी और दंत ऊतक के लिए आवश्यक है।

ये प्रक्रियाएं काफी लंबी हैं, इसलिए सामान्य स्वास्थ्य के लिए आपको लगभग आठ घंटे सोना चाहिए।

धीमी नींद की अवधि रात्रि विश्राम के कुल समय का लगभग तीन चौथाई है, इसकी विशेषताएं इस प्रकार हैं:

धीमी गति से चयापचय में सामान्य मंदी, बाहरी कारकों के लिए मस्तिष्क की प्रतिक्रिया में उल्लेखनीय कमी, पूरे शरीर की छूट और सामान्य सुस्ती की विशेषता है। जागरण एक बहुत ही कठिन समय है और काफी लंबे समय तक अप्रिय संवेदनाओं को छोड़ देता है।

धीमे चरण में, मांसपेशी ऊतक पुन: उत्पन्न होता है। यह इस चरण के दौरान भी है कि प्रतिरक्षा प्रणाली का "रिबूट" किया जाता है। इस प्रकार, इसका सामान्य और पूर्ण समापन भलाई में सुधार की गारंटी है।

धीमी नींद शरीर के पुनर्वास और उपचार का उत्पादन करती है: कोशिका नवीनीकरण होता है और सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज में सुधार होता है। REM नींद इस मायने में अलग है कि इसमें ये क्षमताएं नहीं हैं।

वास्तव में, गैर-आरईएम नींद को चार घटकों में बांटा गया है, जिनमें से प्रत्येक में विभिन्न प्रकार की विशेषताएं हैं। धीमी नींद के घटकों पर विचार करें।

एक व्यक्ति जो शारीरिक प्रक्रियाओं में कमी के बावजूद, उनींदापन की स्थिति में पड़ता है, मस्तिष्क के साथ काम करना जारी रखता है और कुछ सबसे महत्वपूर्ण विचारों के बारे में सोचता है और परिष्कृत करता है जो वह दिन के दौरान काम कर रहा है। उसी समय, मस्तिष्क पर्याप्त मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करता है और अपनी क्षमताओं की एक निश्चित अतिरिक्तता के साथ काम करता है: कुछ स्थितियों को हल करने के लिए विभिन्न विकल्पों की खोज होती है, सर्वोत्तम विकल्पों का चयन किया जाता है। अक्सर यह उनींदापन के चरण में होता है कि सपने दिखाई देते हैं जिनके सकारात्मक और सुखद परिणाम होते हैं। इस चरण के दौरान कुछ ज्ञात समस्याओं का अंतिम समाधान मानव जाति के पास आया। मेंडेलीव, डेसकार्टेस, बोहर और कई अन्य वैज्ञानिकों ने स्वीकार किया कि उनके सिद्धांतों का अंतिम प्रसंस्करण एक झपकी के दौरान हुआ था।

नींद की धुरी

एन्सेफेलोग्राम पर देखे गए विशिष्ट आवेगों के अनुसार इस चरण को सिग्मा लय भी कहा जाता है। इसकी विशिष्ट विशेषता चेतना का लगभग पूर्ण अवरोधन है, जैसा कि संज्ञाहरण के दौरान मनाया जाता है। इस चरण की अवधि पूरे धीमे चरण की आधी है। मस्तिष्क को गहरी नींद के लिए तैयार होने में बहुत लंबा समय लगता है।

यह उल्लेखनीय है कि इस मामले में, विशेष कोशिकाएं सक्रिय होती हैं जो मस्तिष्क में ध्वनि संचरण चैनल को अलग से अवरुद्ध करती हैं।

डेल्टा नींद

गहरे में एक प्रकार का "प्रस्तावना", यह अपेक्षाकृत जल्दी होता है। डेल्टा नींद के दौरान, मस्तिष्क में आवेगों का आयाम काफी कम हो जाता है, आवेग स्वयं कम हो जाते हैं - मस्तिष्क की गतिविधि न्यूनतम हो जाती है।

इस चरण से, जो उनींदापन की शुरुआत के लगभग डेढ़ घंटे बाद शुरू होता है, हम पहले से ही पूरी तरह से सो रहे हैं। मस्तिष्क की गतिविधि न्यूनतम है, किसी भी उत्तेजना के लिए व्यावहारिक रूप से कोई प्रतिक्रिया नहीं होती है। इस चरण में एक व्यक्ति को जगाना लगभग असंभव है: यहां तक ​​\u200b\u200bकि तेज आवाज, ब्रेक लगाना और बल्कि मजबूत दर्द संवेदनाएं इसे बाधित नहीं कर सकती हैं।

इस स्तर पर सपने मौजूद होते हैं, लेकिन उन्हें याद रखना लगभग असंभव है - केवल छवियों के टुकड़े स्मृति में रहते हैं। यदि, हालांकि, इस चरण के दौरान व्यक्ति को जगाने में सफल होता है, तो उठना बेहद मुश्किल होगा, और अगले नींद की अवधि तक शरीर की अंतिम वसूली नहीं हो सकती है।

इस चरण का दूसरा नाम विरोधाभासी या तेज-तरंग है। यह मुख्य रूप से मस्तिष्क में होने वाली महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं की एक महत्वपूर्ण सक्रियता को दर्शाता है। धीमी से तेज नींद में संक्रमण क्षणिक रूप से होता है, पूरे शरीर में गंभीर परिवर्तन होते हैं।

REM स्लीप चरण सुविधाओं में शामिल हैं:

1. श्वास और हृदय गति में वृद्धि।
2. दिल के काम में बार-बार अतालता।
3. मांसपेशियों की टोन में कमी।
4. गर्दन और डायाफ्राम की मांसपेशियों की गतिविधि में उल्लेखनीय कमी।
5. बंद पलकों के साथ नेत्रगोलक की मोटर गतिविधि में वृद्धि।
6. आरईएम नींद के दौरान देखे गए सपनों की स्पष्ट यादें, छोटे से छोटे विवरण तक, जो गैर-आरईएम नींद के चरण की पूरी तरह से विशेषता नहीं है।

प्रत्येक बाद के चक्र के साथ, धीमी-तरंग और आरईएम नींद के चरण वैकल्पिक होते हैं, जिसका अर्थ है कि बाद की अवधि बढ़ रही है, हालांकि, इसकी गहराई कम हो जाती है। ऐसा जागने के समय नींद के चक्र से बाहर निकलना आसान बनाने के लिए होता है। यह पूर्वाग्रह कि रात की अपेक्षा सुबह की नींद बेहतर होती है, गलत है। नींद के वैकल्पिक चरणों के तीसरे या चौथे चक्र तक, किसी व्यक्ति को जगाना बहुत आसान होता है।

REM नींद अपने आप में अनूठी है। यह इसमें है कि चेतन और अवचेतन के बीच डेटा का आदान-प्रदान होता है, और झपकी के दौरान जो सोचा गया था वह फिर से चेतना में प्रवेश करता है, लेकिन पहले से ही विभिन्न विकल्पों द्वारा पूरक हो सकता है जो हो सकता है।

REM नींद को आमतौर पर दो चरणों में विभाजित किया जाता है: भावनात्मक और गैर-भावनात्मक। REM चरण के दौरान, वे कई बार वैकल्पिक हो सकते हैं, पहला चरण हमेशा थोड़ा लंबा होता है।

REM नींद के दौरान, हार्मोनल स्तर में एक महत्वपूर्ण परिवर्तन होता है। शोधकर्ताओं के अनुसार, यह REM नींद है जो अंतःस्रावी तंत्र के दैनिक पुन: संयोजन में योगदान करती है।

इस प्रकार, आरईएम नींद, जैसा कि था, पूरे दिन के लिए मस्तिष्क की सभी मानसिक गतिविधियों का सार है। एक व्यक्ति के लिए इस चरण में आराम आवश्यक है ताकि वह कल की घटनाओं के संभावित विकास के अनुकूल हो सके।

यही कारण है कि इस चरण की रुकावट कभी-कभी गैर-आरईएम नींद की रुकावट की तुलना में अधिक अवांछनीय परिणाम देती है। ऐसे में हमें शारीरिक नहीं, बल्कि मानसिक थकान की समस्या का सामना करना पड़ता है, जिससे संभावित मानसिक विकार हो सकते हैं। वैज्ञानिक समुदाय में एक राय है कि यदि कोई व्यक्ति REM नींद से बहुत बार वंचित रहता है, तो यह उसके मानस को इतना कमजोर कर देगा कि इससे उसकी मृत्यु हो सकती है।

शरीर के लिए, तेज चरण कुछ हद तक एक छोटी तनावपूर्ण स्थिति है। इसमें हो रहे परिवर्तन काफी आमूलचूल हैं और इसके कुछ अवांछनीय परिणाम हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, अधिकांश दिल के दौरे, स्ट्रोक और दौरे REM नींद के दौरान होते हैं। यह, सबसे पहले, इस तथ्य के कारण है कि आराम से हृदय प्रणाली एक तेज और अचानक भार के अधीन है।

यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि नींद के कौन से चरण - धीमे या तेज बेहतर या अधिक महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि उनमें से प्रत्येक अपना कार्य करता है। यदि आप एक घुमावदार रेखा के रूप में पूरे सपने की कल्पना करने की कोशिश करते हैं, तो यह गहरी और धीमी नींद में कई "विसर्जन" की तरह दिखाई देगा, इसके बाद एक सतही, तेज में "उद्भव" होगा। ऐसे आरोहण और अवरोही के बीच का समय लगभग डेढ़ से दो घंटे का होगा।

शरीर विज्ञानियों के अनुसार यह डेढ़ घंटे का समय मानव शरीर का मुख्य बायोरिदम है, यह न केवल आराम के दौरान, बल्कि जागने के दौरान भी प्रकट होता है।

एक वयस्क में, रात्रि विश्राम के चरणों को लगभग निम्नलिखित अनुपातों के अनुसार वितरित किया जाता है:

• उनींदापन - 12%;
• स्लीप स्पिंडल - 38%;
• डेल्टा नींद - 14%;
• गहरी डेल्टा नींद -12%;
• आरईएम नींद - 24%।

पहले चार गैर-आरईएम नींद के चरण को संदर्भित करते हैं, अंतिम - उपवास। इसके अलावा, नींद के चरण बहुत भिन्न होते हैं और तुरंत एक दूसरे को प्रतिस्थापित नहीं करते हैं, लेकिन एक मध्यवर्ती अवस्था के दौरान उनींदापन के समान होते हैं। यह लगभग 5 मिनट तक चलता है।

नींद के पूरे समय के लिए, सभी चरणों के पूर्ण परिवर्तन के 5-6 चक्र होते हैं। चक्र से चक्र तक चरणों की अवधि थोड़ी भिन्न हो सकती है। अंतिम चक्रों के अंत में, मध्यवर्ती अवस्था सबसे संवेदनशील होती है और सामान्य जागृति की ओर ले जाती है।

जागृति एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है और कई दसियों सेकंड से तीन मिनट तक चलती है। इस समय, अंगों के सामान्य कार्यों की अंतिम बहाली और चेतना की स्पष्टता की उपस्थिति होती है।

गैर-आरईएम और आरईएम नींद चरणों के बीच मुख्य अंतर

गैर-आरईएम और आरईएम नींद अलग-अलग कार्य करती है। प्रत्येक चरण के दौरान, मानव शरीर अलग तरह से व्यवहार करता है। अक्सर, स्लीपर का व्यवहार विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत होता है, हालांकि, सभी लोगों की विशेषताएँ होती हैं, जो तालिका में प्रस्तुत की जाती हैं।

विशेषता		तेज़ चरण
स्वायत्त तंत्रिका तंत्र की स्थिति	पिट्यूटरी ग्रंथि का सक्रिय कार्य। अधिकांश हार्मोनों का त्वरित संश्लेषण	रीढ़ की हड्डी के प्रतिवर्त का अवरोध। मस्तिष्क की तेज लय की उपस्थिति। हृदय गति में वृद्धि। एक "वनस्पति तूफान" का उद्भव
मस्तिष्क का तापमान	0.2-0.3 डिग्री सेल्सियस की कमी	रक्त प्रवाह और चयापचय त्वरण के कारण 0.2-0.4 डिग्री सेल्सियस की वृद्धि
सांस लेने की विशेषताएं	जोर से और गहरा, लय की कमी है	अनुभवी सपनों के कारण देरी के साथ अनियमित, अक्सर तेजी से सांस लेना
नेत्रगोलक की हरकत	चरण की शुरुआत में - धीमा, अंत में - लगभग अनुपस्थित	लगातार तेज गति होती है
सपने	सपने दुर्लभ हैं, यदि हैं तो शांत हैं। उन्हें याद रखना मुश्किल है	उज्ज्वल और समृद्ध चित्र, सपने, एक नियम के रूप में, बहुत सारी कार्रवाई होती है। अच्छी तरह से याद किया गया
जगाना	एक उदास राज्य के साथ संबद्ध, थकान की भावना। धीमी अवस्था के दौरान अपूर्ण रासायनिक प्रक्रियाओं के कारण तीव्र जागृति	चरण की शुरुआत में जागने से मानसिक थकान होती है। अंत में - प्रकाश और तेज, शरीर आराम से जागता है। इस मामले में, राज्य हंसमुख है, मूड अच्छा है

गैर-आरईएम और आरईएम नींद के चरणों की प्रकृति में काफी बड़े अंतर के बावजूद, दोनों का गहरा शारीरिक, कार्यात्मक और जैव रासायनिक संबंध है और यह सहानुभूति और पैरासिम्पेथेटिक तंत्रिका तंत्र के संयुक्त कार्य का परिणाम है।

धीमी नींद मस्तिष्क क्षेत्रों और संरचनाओं की आंतरिक लय को नियंत्रित करती है, जबकि तेज नींद उनके सिंक्रनाइज़ेशन और सामंजस्यपूर्ण कामकाज को बढ़ावा देती है।

एक सपना, सब कुछ सुंदर की तरह, जल्दी या बाद में समाप्त होता है। किसी व्यक्ति की शारीरिक और मनो-भावनात्मक स्थिति नींद के उस चरण पर निर्भर करती है जिस पर जागरण हुआ था।

सबसे अप्रिय बात धीमी अवस्था में जागृति होगी, जब वह गहरी अवस्था में प्रवेश कर चुकी होगी। जागने का सबसे अच्छा समय आरईएम नींद के अंत और अगले चक्र के पहले चरण के अंत के बीच है। सक्रिय तेज चरण के दौरान उठने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

यदि कोई व्यक्ति अच्छी नींद लेता है, तो वह ऊर्जा से भरपूर, हंसमुख और उच्च आत्माओं में होता है। अक्सर ऐसा सपने के अंत में होता है।

इस अवधि के दौरान, उसकी इंद्रियां सक्रिय हो जाती हैं, और व्यक्ति बाहरी परेशान करने वाले कारकों के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है जो जागृति में योगदान करते हैं:

1. खिड़की से रोशनी।
2. गली या संगीत से लगता है।
3. परिवेश के तापमान में परिवर्तन।

साथ ही अगर आप तुरंत जाग जाते हैं, तो आपकी सेहत की स्थिति बेहतरीन रहेगी। लेकिन, यह इस बार छोड़ने और थोड़ी अधिक झपकी लेने के लायक है, फिर शरीर एक और धीमे चक्र में "कस" सकता है।

अक्सर हम अलार्म से कुछ देर पहले उठ जाते हैं। इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है: शरीर स्वयं अपनी "आंतरिक घड़ी" को दैनिक दिनचर्या में समायोजित करता है और चक्र इस क्रम में चलते हैं कि तेज चरण उस समय समाप्त हो जाता है जब कृत्रिम घड़ी चालू हो जाती है।

यदि इस समय आप अपने आप से कहते हैं कि ऐसी जागृति समय से पहले हुई है, तो आप फिर से सो सकते हैं और एक गहरी अवस्था में जाग सकते हैं, जिससे आपका पूरा दिन खराब हो सकता है।

इसलिए, सबसे अच्छा जागरण वह है जो अपने आप हुआ, बिना किसी बाहरी कारक के। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह किस समय है। यदि शरीर हमारे लिए प्रतीक है कि उसने पर्याप्त नींद ली है, तो हम इस तरह के संदेश के लिए बहरे नहीं हो सकते।

हालाँकि, हाल ही में "स्मार्ट अलार्म घड़ियाँ" बिक्री पर दिखाई देने लगी हैं, जो मानव शरीर के लिए वायरलेस सेंसर का उपयोग करके जुड़ी हुई हैं। वे शरीर के मापदंडों की रीडिंग पढ़ते हैं और जागरण के समय को निर्धारित करने के लिए उनका उपयोग करते हैं - आरईएम नींद के अंत में या इससे एक मध्यवर्ती अवस्था में संक्रमण होने पर।

किसी भी मामले में, भले ही जागरण आसान हो, बिस्तर से कूदने के लिए जल्दी मत करो। शरीर को अपनी सभी प्रणालियों को नए दिन के अनुकूल बनाने के लिए कुछ मिनट देने की आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया में मुख्य बात यह है कि फिर से न सोएं, किसी विचार पर विचार करें, एक नए दिन की धुन बनाएं और जाएं!

वैज्ञानिक अथक रूप से दोहराते हैं कि नींद पूरे दिन अच्छी स्थिति और सामान्य रूप से स्वास्थ्य की कुंजी है। नींद की कमी न केवल बीमारियों से, बल्कि न्यूरोसिस और तंत्रिका तंत्र के अन्य विकारों से भी होती है। तो आइए अब जानते हैं कि नींद इतनी जरूरी क्यों है। विभिन्न उम्र के लिए नींद के मानदंड - इस पर आगे चर्चा की जाएगी।

स्वस्थ नींद के बारे में कुछ शब्द

कोई भी इस तथ्य से बहस नहीं करेगा कि एक व्यक्ति को स्वस्थ नींद की आवश्यकता होती है। तो, यह निरंतर और मजबूत होना चाहिए। अन्यथा, शरीर पूरी तरह से नहीं, बल्कि आंशिक रूप से आराम करता है। और सभी प्रणालियाँ और अंग सक्रिय अवस्था में हैं, जो किसी व्यक्ति के लिए अच्छा नहीं है। स्वस्थ नींद क्या है?

1. यह एक रात्रि विश्राम है, जो एक निश्चित ढांचे में संलग्न है। इसलिए, रात 9-10 बजे बिस्तर पर जाना सबसे अच्छा है। यह समय दिन-प्रतिदिन एक जैसा होना चाहिए।
2. सोने से एक घंटे पहले घर में स्थिति शांत होनी चाहिए। तनाव और उत्तेजना से बचना चाहिए।
3. बिस्तर पर जाने से पहले, आपको खाना बंद कर देना चाहिए। आप बिस्तर पर जाने से आधे घंटे पहले एक गिलास केफिर पी सकते हैं।
4. नींद को उपयोगी बनाने के लिए और क्या चाहिए? नींद के मानदंड - इस पर भी कड़ी निगरानी रखनी चाहिए। आखिरकार, यदि आप रात में पर्याप्त घंटे आराम नहीं करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को काफी नुकसान पहुंचा सकते हैं।

जीवन के पहले वर्ष से कम उम्र के बच्चे

सामान्य महसूस करने में कितना समय लगता है? प्रश्न का स्पष्ट उत्तर नहीं है। आखिरकार, यह सब उम्र पर निर्भर करता है। प्रारंभ में, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि शिशु का आदर्श क्या है?

पहले दो महीने। इस समय, बच्चे की रात की नींद एक वयस्क की तरह ही होती है, और औसतन 8-9 घंटे की नींद होती है। हालांकि, साथ ही, बच्चा भी दिन में 3-4 बार कुछ घंटों के लिए सोता है। सामान्यतया, नवजात शिशु को कुल मिलाकर 15 से 18 घंटे के बीच सोना चाहिए।

बेबी 3-6 महीने। रात की नींद बढ़ती है, लेकिन दिन के आराम की संख्या घट सकती है। कुल मिलाकर, शिशु को भी लगभग 15-17 घंटे तक मॉर्फियस की बाहों में रहना चाहिए।

छह महीने से जीवन के एक वर्ष तक का बच्चा। धीरे-धीरे, बच्चे को दिन में सोने के लिए कम और कम समय की आवश्यकता होती है, जागने के घंटे बढ़ते हैं। रात की नींद बेहतर हो जाती है, क्योंकि बच्चा दिन में थक जाता है। दिन में, बच्चा 2 घंटे के लिए 2-3 बार सो सकता है, रात में - औसतन 10 घंटे। कुल मिलाकर, बच्चे को दिन का आधा समय आराम करना चाहिए।

preschoolers

एक बच्चे के लिए सोने के घंटों का मानदंड क्या है?इस मामले में, कुछ अंतर भी हैं।

तीन साल तक के बच्चे। अगर हम तीन साल से कम उम्र के बच्चों की बात करें तो ऐसे बच्चों के लिए औसतन दिन में सोने में 2.5-3 घंटे, रात के समय - 10-12 घंटे लगते हैं। यह सब स्वयं बच्चे, उसके चरित्र, स्वभाव, शरीर की जरूरतों पर निर्भर करता है। ऐसे बच्चे हैं जो प्रति वर्ष एक बार की दिन की नींद पर स्विच करते हैं, और कुछ को दो से कई घंटे की आवश्यकता होती है। कुल मिलाकर, बच्चे को 13-14 घंटे आराम करना चाहिए।

3 से 6 साल के बच्चे। किंडरगार्टन उम्र के बच्चों के साथ, चीजें भी काफी सरल हैं। यदि बच्चा किसी पूर्वस्कूली शिक्षण संस्थान में जाता है, तो वह निश्चित रूप से दिन में लगभग 1.5-2 घंटे सोएगा। रात में औसतन 10 घंटे की नींद आवंटित की जाती है। उसी समय, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यदि आवश्यक हो, तो बच्चा दिन के आराम के बिना कर सकता है। लेकिन यह सामान्य स्थिति नहीं होनी चाहिए।

विद्यार्थियों

छात्रों के लिए भी नींद जरूरी है। नींद के मानदंड, फिर से, बच्चे की उम्र के आधार पर भिन्न होते हैं। प्राथमिक विद्यालय के बच्चों की बात करें तो उनके लिए रात्रि विश्राम लगभग 10 घंटे का होना चाहिए। दिन में सोने की अब जरूरत नहीं है। लेकिन सबसे पहले, बच्चा एक घंटे के लिए झपकी लेना चाहेगा और आपको बच्चे को मना नहीं करना चाहिए। आखिरकार, जीवन की एक नई विधा के साथ तालमेल बिठाना इतना आसान नहीं है। अगर हम बड़े स्कूली बच्चों की बात करें तो ऐसे बच्चों के लिए रात की नींद 8-9 घंटे की होनी चाहिए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपको रात के 9-10 बजे रात्रि विश्राम के लिए जाने की आवश्यकता है। तब यह केवल मानव स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाएगा, और बायोरिदम परेशान नहीं होंगे।

वयस्कों

एक वयस्क के लिए नींद का आदर्श क्या है? इसलिए स्वास्थ्य के लिए लोगों को औसतन 7-8 घंटे सोना चाहिए। यह सब शरीर की जरूरतों पर निर्भर करता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि न केवल नींद की कमी, बल्कि बहुत लंबी नींद भी हानिकारक है। दोनों ही मामलों में, परिणाम अधिक काम, आक्रामकता, हार्मोनल विफलता हो सकता है, और तंत्रिका तंत्र के कामकाज में समस्याएं भी हो सकती हैं।

नींद के चरणों के बारे में

नींद, नींद के मानदंडों को ध्यान में रखते हुए, इसके विशेष चरणों को ध्यान में रखने के महत्व के बारे में बात करना भी आवश्यक है। बहुत कुछ उनके विकल्प पर भी निर्भर करता है। तो, सामान्य तौर पर, स्वस्थ नींद के दो चरण होते हैं:

• जल्दी नींद। इस समय, मानव मस्तिष्क काम कर रहा है, आप विभिन्न सपने देख सकते हैं।
• धीमा। यह वही ध्वनि नींद है, जब मानव शरीर जितना हो सके आराम करता है और आराम करता है।

इसी समय, इस तथ्य को भी ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है कि धीमी नींद का चरण, बदले में, कई स्तरों में विभाजित है:

1. सुप्त अवधि। यहां व्यक्ति धीरे-धीरे आराम करता है, मस्तिष्क अभी भी बहुत सक्रिय है और बाहरी उत्तेजनाओं पर प्रतिक्रिया करता है।
2. नींद में विसर्जन की अवधि। यह अवस्था बहुत महत्वपूर्ण होती है, इस समय व्यक्ति को शांत अवस्था में रहना चाहिए। नींद की इस अवधि को बाधित करके लोगों को प्रताड़ित भी किया जाता था। अर्थात्, यदि इस अवधि के दौरान किसी व्यक्ति को जगाया जाता है, तो समय के साथ तंत्रिका तंत्र इतना समाप्त हो जाएगा कि एक विफलता हो सकती है, अपरिवर्तनीय तंत्रिका विकारों से भरा हो सकता है।
3. गहरा सपना। यहां मानदंड निर्धारित नहीं है, यह सब पिछले चरणों के काम पर निर्भर करता है। यह बहुत ही टॉनिक अवधि है जब किसी व्यक्ति के पास उच्चतम गुणवत्ता वाला आराम होता है, और शरीर को ताकत और ऊर्जा मिलती है। इस समय सोए हुए व्यक्ति को जगाना बहुत मुश्किल होता है।

शरीर को अच्छा महसूस करने के लिए, धीमी-तरंग नींद के चरण में लगभग 75% समय लगना चाहिए, तेज़ - 25%। रात के दौरान, एक व्यक्ति धीमी नींद के चरण में दो बार प्रवेश कर सकता है, जो आरईएम नींद के चरण के साथ वैकल्पिक होगा।

एक वयस्क में नींद के दौरान, 2 मुख्य चरण वैकल्पिक होते हैं: तेज और धीमी नींद।प्रारंभ में, सो जाने के बाद, धीमी अवस्था की अवधि लंबी होती है, और जागने से पहले, धीमी तरंग नींद की अवधि कम हो जाती है, और REM नींद की अवधि लंबी हो जाती है।

एक स्वस्थ वयस्क 1 बड़े चम्मच से सोना शुरू करता है। धीमी नींद, 5-10 मिनट तक चलती है। अगला 2 सेंट। 20 मिनट तक रहता है। फिर 3-4 बड़े चम्मच का पालन करें, एक और 30-45 मिनट तक चले। इसके अलावा, स्लीपर फिर से 2 बड़े चम्मच में डूब जाता है। NREM स्लीप, उसके बाद REM स्लीप की पहली कड़ी, जिसमें केवल 5 मिनट लगते हैं। यह एक चक्र है।

प्रारंभिक चक्र लगभग डेढ़ घंटे तक रहता है। चक्रों की पुनरावृत्ति के दौरान, गैर-आरईएम नींद का अनुपात छोटा हो जाता है, और तेज नींद का अनुपात लंबा हो जाता है। अंतिम चक्र के दौरान, तेज चक्र की अवधि एक घंटे तक हो सकती है। एक स्वस्थ वयस्क रात की नींद के दौरान 5 चक्रों का अनुभव करता है।

धीमी नींद

गैर-आरईएम नींद को भी कुछ चरणों में बांटा गया है:

1. पहला स्वप्न के समान तंद्रा है। इस समय मस्तिष्क में दैनिक समस्याओं का समाधान स्पष्ट रूप से प्रकट हो सकता है।
2. दूसरा तथाकथित स्लीप स्पिंडल है। इस समय, चेतना बंद हो जाती है, लेकिन धारणा की बढ़ी हुई दहलीज के कारण एक व्यक्ति को आसानी से जगाया जा सकता है।
3. तीसरी गहरी नींद है जिसमें नींद की धुरी अभी भी संरक्षित है।
4. चौथी सबसे गहरी नींद है, जिसे कभी-कभी डेल्टा स्लीप भी कहा जाता है। गहरी नींद की अवधि चक्र से चक्र तक घटती जाती है।

दरअसल, डेल्टा स्लीप की अवधारणा के तहत, कभी-कभी अंतिम और अंतिम चरण संयुक्त होते हैं। इस दौरान सोते हुए व्यक्ति को जगाना लगभग असंभव है। ठीक यही वह अवस्था है जिसमें बुरे सपने आते हैं, लेकिन जागने पर व्यक्ति जो हुआ उसकी यादें नहीं रखता है। आम तौर पर, पहले चक्र की नींद के सभी 4 धीमी-तरंग चरण सभी नींद का 80% तक कब्जा कर लेते हैं।

दृष्टिकोण से, इस चरण में शरीर शारीरिक रूप से ठीक हो जाता है - कोशिकाओं और ऊतकों को बहाल किया जाता है, आंतरिक अंगों की आत्म-चिकित्सा होती है। इस अवधि के दौरान, शरीर अपनी ऊर्जा खपत को बहाल करता है। REM स्लीप के दौरान, वह अपने मानसिक और बौद्धिक संसाधनों को पुनर्स्थापित करता है।

डेल्टा स्लीप के दौरान क्या होता है

डेल्टा स्लीप के दौरान, दिल की धड़कन और श्वसन दर की लय कम हो जाती है, और सभी मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं।जैसे-जैसे यह चरण गहराता जाता है, स्लीपर की गतिविधियों की संख्या न्यूनतम हो जाती है, उसे जगाना मुश्किल हो जाता है। फिर भी यदि सोए हुए व्यक्ति को इस समय जगाया जाए तो उसे स्वप्न याद नहीं रहते।

धीमी-तरंग नींद के दौरान, घटना के शोधकर्ताओं के अनुसार, ऊतकों में पुनर्स्थापनात्मक चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं, जिसका उद्देश्य जागने के दौरान होने वाले अपचय की भरपाई करना है।

कुछ तथ्य इस परिकल्पना का समर्थन करते हैं। कुछ मामलों में डेल्टा स्लीप चरण लंबा हो जाता है:

• सक्रिय शारीरिक कार्य के बाद;
• तेजी से वजन घटाने की अवधि के दौरान;
• थायरोटॉक्सिकोसिस के साथ।

यदि विषय कृत्रिम रूप से इस चरण से वंचित हैं (उदाहरण के लिए, ध्वनि के संपर्क में), तो वे शारीरिक कमजोरी और अप्रिय मांसपेशियों की संवेदनाओं की शिकायत करना शुरू कर देते हैं।

साथ ही, याद रखने की प्रक्रिया में डेल्टा स्लीप एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रयोग किए गए, जिसके दौरान विषयों को बिस्तर पर जाने से पहले अक्षरों के अर्थहीन संयोजनों को याद करने के लिए कहा गया। तीन घंटे की नींद के बाद, उन्हें जगाया गया और बिस्तर पर जाने से पहले उन्होंने जो सीखा था उसे दोहराने के लिए कहा। यह पता चला कि नींद की इस अवधि के दौरान जितनी अधिक डेल्टा तरंगें दर्ज की गईं, यादें उतनी ही सटीक थीं। इन प्रयोगों के परिणामों ने निर्धारित किया कि लंबे समय तक नींद की गड़बड़ी और अनिद्रा के साथ होने वाली स्मृति हानि गहरी नींद की समस्याओं से जुड़ी हुई है।

परीक्षण विषय गहरी नींद से वंचित होने पर उसी तरह प्रतिक्रिया करते हैं जैसे नींद की पूरी कमी: उत्तेजना के उपयोग के साथ 2-3 रातें दक्षता को कम करती हैं, प्रतिक्रियाओं की गति को धीमा करती हैं, थकान की भावना देती हैं।

गहरी नींद कितने समय तक चलनी चाहिए?

प्रत्येक व्यक्ति का अपना व्यक्तिगत मानदंड होता है कि उन्हें कितनी नींद की आवश्यकता होती है।छोटे स्लीपर, मध्यम स्लीपर और लंबे स्लीपर हैं। नेपोलियन एक छोटा स्लीपर था - वह केवल 4 घंटे सोता था। और आइंस्टीन एक लंबे स्लीपर थे - उनकी नींद की दर कम से कम 10 घंटे थी। और दोनों ही बहुत प्रभावशाली शख्सियत थे। हालांकि, अगर एक सामान्य व्यक्ति को अपने आदर्श को कम करने के लिए मजबूर किया जाता है, तो, शायद, सुबह वह नकारात्मक होगा, तुरंत थका हुआ और क्रोधित होगा।

सरे विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जिसमें 110 स्वस्थ वयस्कों ने भाग लिया, जिन्हें कभी नींद की समस्या का अनुभव नहीं हुआ था। पहली रात में, प्रतिभागियों ने 8 घंटे बिस्तर पर बिताए और दिखाया कि: 20-30 वर्ष की आयु के विषय 7.23 घंटे, 40-55 वर्ष के 6.83 घंटे, 66-83 वर्ष के - 6.51 घंटे सोए। गहरी नींद के समय भी यही प्रवृत्ति देखी गई: पहले समूह में 118.4 मिनट, मध्यम समूह में 85.3 मिनट, सबसे अधिक आयु वर्ग में 84.2 मिनट।

डेल्टा नींद की कमी से पीड़ित होने वाली पहली चीज अंतःस्रावी तंत्र है। गहरी नींद की कमी से व्यक्ति ग्रोथ हार्मोन का उत्पादन नहीं करता है। नतीजतन, पेट बढ़ने लगता है। ये लोग स्लीप एपनिया से पीड़ित हैं: रात में वे अल्पकालिक श्वसन गिरफ्तारी का अनुभव करते हैं, जिसके दौरान वे 1.5 मिनट तक सांस नहीं ले सकते। तब शरीर आत्म-संरक्षण की भावना से जागने की आज्ञा देता है और व्यक्ति खर्राटे लेता है। यह एक बहुत ही खतरनाक स्थिति है जिसके दौरान दिल का दौरा और स्ट्रोक अधिक बार होता है। सिंड्रोम के उपचार में, लोग नाटकीय रूप से अपना वजन कम करते हैं, क्योंकि वे हार्मोन के उत्पादन में सुधार कर रहे हैं। स्लीप एपनिया के कारण दिन में अत्यधिक नींद आती है, जो कि यदि कोई व्यक्ति इस समय गाड़ी चला रहा है तो यह बेहद खतरनाक है।

वयस्कों में गहरी नींद की दर कुल सोने के समय का 30 से 70% है।इसका प्रतिशत बढ़ाने के लिए, आपको यह करना होगा:

• एक अधिक कुशल वेक/स्लीप शेड्यूल बनाएं (आपको बिस्तर पर जाने और एक ही समय पर उठने की आवश्यकता है);
• सोने से कुछ घंटे पहले शरीर को शारीरिक गतिविधि दें (अधिक विवरण);
• धूम्रपान न करें, अधिक भोजन न करें, बिस्तर से पहले कॉफी, शराब, ऊर्जा पेय न पिएं (हमने बनाया);
• एक आरामदायक कमरे में सोएं (एक हवादार कमरे में, बाहरी आवाज़ और प्रकाश की अनुपस्थिति में)।

वृद्धावस्था की शुरुआत के साथ, गैर-आरईएम नींद की अवधि कम हो जाती है। 80 साल के बच्चों में, नींद का लंबा चरण बीस साल के बच्चों की तुलना में 62% कम हो जाता है। कई कारक हैं जो उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, लेकिन अगर गैर-आरईएम नींद का चरण भी कम हो जाता है, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और भी तेज हो जाती है।

अपनी नींद को कैसे मापें

नींद के सभी 5 चरणों को केवल मस्तिष्क के एन्सेफेलोग्राम, तेजी से आंखों की गति और अन्य आधुनिक अध्ययनों से अलग करना संभव है। यदि आपको सप्ताह के दौरान अपनी नींद को बराबर करने की आवश्यकता है, तो आप विशेष फिटनेस ब्रेसलेट का उपयोग कर सकते हैं। फिटनेस ब्रेसलेट यह नहीं पढ़ सकते हैं कि शरीर वर्तमान में किस चरण की नींद में है, लेकिन वे सपने में किसी व्यक्ति की गतिविधियों को रिकॉर्ड करते हैं। एक फिटनेस ब्रेसलेट नींद को 2 चरणों में विभाजित करने में मदद करेगा - एक व्यक्ति टॉस और टर्न (चरण 1-3), गतिहीन सोता है (चरण 3-5)। ब्रेसलेट पर जानकारी एक ग्राफ-बाड़ के रूप में प्रदर्शित की जाती है। सच है, फिटनेस ब्रेसलेट के इस कार्य का मुख्य उद्देश्य एक स्मार्ट अलार्म घड़ी है, जो किसी व्यक्ति को नींद के तेज चरण में धीरे से जगाना चाहिए।

डेल्टा स्लीप पेप्टाइड की खोज

70 के दशक में, खरगोशों पर प्रयोगों के दौरान, स्विस वैज्ञानिकों के एक समूह ने डेल्टा स्लीप पेप्टाइड की खोज की, जो मस्तिष्क के संपर्क में आने पर इस चरण को प्रेरित करने में सक्षम है। वैज्ञानिकों ने इसे नींद के गहरे चरण में खरगोशों के खून से अलग किया। 40 से अधिक वर्षों के शोध के दौरान पदार्थ के लाभकारी गुणों को धीरे-धीरे लोगों के सामने प्रकट किया जा रहा है, यह:

• तनाव से सुरक्षा के तंत्र को सक्रिय करता है;
• उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है, जो इसके एंटीऑक्सीडेंट गुणों से सुगम होता है। प्रयोगों के दौरान चूहों की जीवन प्रत्याशा में 24% की वृद्धि हुई;
• कैंसर विरोधी गुण हैं: ट्यूमर के विकास को धीमा कर देता है और मेटास्टेसिस को रोकता है;
• शराब निर्भरता के विकास को रोकता है;
• निरोधी गुण प्रदर्शित करता है, मिरगी के दौरे की अवधि को कम करता है;
• एक उत्कृष्ट दर्द निवारक है।

डेल्टा नींद कैसे बढ़ाएं

डेल्टा नींद पर शारीरिक गतिविधि के प्रभाव का अध्ययन करने वाले कई प्रयोग किए गए हैं। पुरुषों ने दो घंटे तक व्यायाम बाइक पर काम किया। दिन के समय की गतिविधियों ने किसी भी तरह से नींद की अवधि को प्रभावित नहीं किया। शाम की कक्षाओं का उल्लेखनीय प्रभाव:

• नींद की कुल लंबाई में 36 मिनट की वृद्धि;
• सोने और सोने की अवधि कम कर दी गई थी;
• गहरी डेल्टा नींद;
• चक्र डेढ़ से दो घंटे तक चला।

अतिरिक्त बौद्धिक भार (शाम में परीक्षण, तार्किक समस्याओं को हल करना) की शुरूआत के साथ, गहरी नींद के चरण में परिवर्तन भी दर्ज किए गए:

• गहरी अवस्था का अनुपात स्लीप स्पिंडल के कारण बढ़ा;
• दूसरा चक्र लंबा;
• सक्रियण प्रणालियों के काम में वृद्धि दर्ज की गई।

किसी भी तनावपूर्ण स्थिति के कारण डेल्टा स्लीप चरण छोटा हो जाता है। डेल्टा स्लीप मानव जीवन स्थितियों में सभी परिवर्तनों में एक अनिवार्य भागीदार है। इसकी अवधि में वृद्धि किसी भी भार की भरपाई करती है।

प्रयुक्त साहित्य की सूची:

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यद्यपि साइट में पहले से ही नींद के चरणों पर एक लेख है, इस तथ्य के आलोक में एक और लेख लिखना उचित लगता है कि नींद के चक्रों पर नई जानकारी सामने आई है और एक व्यक्ति को पर्याप्त नींद लेने में कितना समय लगता है।

जानकारी की नकल न करने के लिए, मैं सभी को लेख मानव नींद के चरणों का संदर्भ देता हूं। और इस लेख में हम केवल नींद के चरणों के संबंध में सबसे आवश्यक बिंदुओं का संक्षिप्त विवरण देंगे।

एक और चीज है नींद का चक्र। यह नींद के चक्रों की आवश्यक संख्या है जो हमें सुबह उठने के बाद अच्छा महसूस करने का अवसर देती है। इसी समय, प्रत्येक व्यक्ति आवश्यक नींद चक्रों की संख्या में दूसरों से स्पष्ट रूप से भिन्न हो सकता है और, परिणामस्वरूप, रात की नींद पर बिताया गया समय।

इसके अलावा, मुझे लगता है कि यह जानना दिलचस्प होगा कि मानव शरीर को पिछली नींद की कमी और भविष्य के लिए नींद की कमी की भरपाई करने के लिए क्या अवसर मिलते हैं।

आइए इस सब पर क्रम से विचार करें।

नींद के चरण

किसी भी व्यक्ति की नींद के चरणों में केवल दो समूह होते हैं:

1. धीमी नींद का चरण (कई प्रकार की नींद से मिलकर बनता है);
2. आरईएम नींद चरण।

नींद के ये दो चरण लगातार एक व्यक्ति की नींद की अवधि के दौरान वैकल्पिक होते हैं, जिससे एक पूर्ण नींद चक्र बनता है। यानी स्लीप साइकल नॉन-आरईएम स्लीप का 1 फेज और आरईएम स्लीप का 1 फेज है। नींद चक्र की अवधि आमतौर पर 1 से 1.5 घंटे तक होती है। फिर समान अवधि का एक नया चक्र आता है।

गैर-आरईएम नींद चरण शुरू में नींद चक्र की कुल अवधि के तीन-चौथाई हिस्से पर कब्जा कर लेते हैं। लेकिन प्रत्येक नए चक्र के साथ, किसी दिए गए चक्र के भीतर नींद के चरण की अवधि गैर-आरईएम नींद की अवधि को कम करने और आरईएम चरण को बढ़ाने की दिशा में बदल जाती है।

उपलब्ध आंकड़ों के अनुसार कहीं न कहीं सुबह 4 बजे के बाद नॉन-आरईएम स्लीप (डीप व्यू) का चरण पूरी तरह से गायब हो जाता है, केवल आरईएम स्लीप रह जाती है।

गैर-आरईएम और आरईएम नींद के दौरान क्या होता है

मानव शरीर के लिए शारीरिक कार्यों को बहाल करने के लिए नींद का धीमा चरण आवश्यक है। इस समय, कोशिकाओं और आंतरिक संरचनाओं के नवीकरण की प्रक्रिया होती है, ऊर्जा बहाल होती है, मांसपेशियां बढ़ती हैं, हार्मोन जारी होते हैं।

नींद के आरईएम चरण के दौरान, मानसिक और भावनात्मक क्षेत्रों के स्तर पर काम होता है: तंत्रिका तंत्र को बहाल किया जाता है, सूचना संसाधित की जाती है, स्मृति और शरीर की अन्य संरचनाएं तैयार की जाती हैं।

यह पता चला है कि शरीर के कामकाज के नए दिन के लिए नींद का प्रत्येक चरण अत्यंत महत्वपूर्ण है।

नींद चक्र

लेकिन नींद के एक चरण में शरीर के पास सभी आवश्यक बदलाव करने का समय नहीं होता है। इसलिए, दिन के दौरान आगे की गतिविधियों के लिए शरीर को पूरी तरह से बहाल करने और तैयार करने के लिए, कई दोहराए जाने वाले चक्रों की आवश्यकता होती है।

आज तक, वैज्ञानिक औसत व्यक्ति के लिए 5 दोहराव वाले नींद चक्रों की आवश्यकता के बारे में बात कर रहे हैं। कुल मिलाकर, यह रात में लगभग 7-8 घंटे की नींद के बराबर है।

हालांकि, ऐसे लोगों की एक अच्छी संख्या है जिनके पास एक दिशा या किसी अन्य में चक्रों की संख्या में विचलन है।

ऐसे लोग हैं जो सिर्फ 4 नींद चक्रों में पूरी तरह से ठीक हो जाते हैं। अच्छा महसूस करने के लिए उन्हें अक्सर रात में 4-6 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है, फिर पूरे दिन।

दूसरी ओर, बहुत से लोग रात में 9 घंटे से कम सोने पर स्थायी रूप से अभिभूत महसूस करते हैं। अन्य लोगों की तुलना में जो कम घंटे सोते हैं, ऐसे लोग आलसी दिखते हैं। हालाँकि, यदि आप समझते हैं कि उन्हें रात में केवल 5 नहीं, बल्कि 6 नींद चक्रों की आवश्यकता है, तो सब कुछ ठीक हो जाता है। 1.5 घंटे के 6 स्लीप साइकल, बस रात को दें ये 9 घंटे की नींद।

पर्याप्त नींद लेने के लिए आपको कितनी नींद की आवश्यकता है

पर्याप्त नींद लेने के लिए, प्रत्येक विशिष्ट व्यक्ति को सपने में उतने ही सोने के चक्र खर्च करने होंगे जितने उसके शरीर को चाहिए। यह आमतौर पर 4-6 नींद चक्र होता है।

साथ ही, नींद की अवधि में भी काफी उतार-चढ़ाव होगा, क्योंकि। प्रत्येक व्यक्ति का अपना नींद चक्र होता है।

न्यूनतम, कम या ज्यादा शरीर की ताकत को बहाल करने की इजाजत देता है, वैज्ञानिक 4 नींद चक्रों को पहचानते हैं। लेकिन साथ ही यह सुनिश्चित करना जरूरी है कि ये सभी 4 स्लीप साइकल सुबह 4 बजे से पहले पूरी हो जाएं। यह आपको भौतिक संरचनाओं को बहाल करने के लिए शरीर के सभी कार्यों को पूरी तरह से पूरा करने की अनुमति देगा।

किसी भी मामले में, प्रत्येक व्यक्ति लगभग जानता है कि उसे सामान्य महसूस करने के लिए कितने घंटे की नींद की आवश्यकता है। इसके आधार पर, हम नींद के चक्रों की आवश्यक संख्या का निष्कर्ष निकाल सकते हैं।

वैज्ञानिकों ने अपेक्षाकृत हाल ही में सोने पर ध्यान दिया है, जो अजीब है, यह देखते हुए कि हम अपने जीवन का कितना हिस्सा सपने में बिताते हैं। नींद की प्रक्रियाओं में वैज्ञानिक रुचि पैदा होने के बाद, तथाकथित नींद केंद्र हार्वर्ड और पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय में दिखाई दिए, कई अध्ययन किए गए और निष्कर्ष निकाले गए। इस लेख में, आप जानेंगे कि नींद का विज्ञान क्या है, बहुत से लोग क्यों नहीं सो सकते हैं, और स्वस्थ नींद और अधिक ऊर्जा के लिए कुछ व्यावहारिक अभ्यास।

नींद के विज्ञान में पहला कदम

क्रोनोबायोलॉजी के अग्रदूत फ्रांसीसी वैज्ञानिक मिशेल सिफ्रे थे, जिन्होंने खुद पर एक कठोर प्रयोग में जैविक लय का अध्ययन किया था। वह अपनी शोध टीम को कॉल करने के लिए एक बिस्तर, एक मेज, एक कुर्सी और एक फोन के साथ एक भूमिगत गुफा में रहता था।

प्रयोग के दौरान मिशेल सिफ्रे

उनका भूमिगत घर एक नरम चमक के साथ सिर्फ एक प्रकाश बल्ब से जगमगा रहा था। भोजन से - जमे हुए खाद्य पदार्थ, कुछ लीटर पानी। कोई घड़ी नहीं थी, कोई कैलेंडर नहीं था, और यह जानने का कोई तरीका नहीं था कि सतह पर दिन या रात का समय क्या था। और इसलिए वह कई महीनों तक अकेला रहा।

गुफा में उतरने के कुछ दिनों बाद सिफ्रे की जैविक घड़ी काम करने लगी। बाद में उन्होंने याद किया कि प्रयोग के दौरान उन्हें कैसा लगा:

मेरी नींद शानदार थी। मेरे शरीर ने खुद तय किया कि कब सोना है और कब खाना है। बहुत जरुरी है। मेरे सोने और जागने का चक्र 24 घंटे तक नहीं चला, जैसे कि पृथ्वी की सतह पर लोग हैं, लेकिन थोड़ा अधिक - लगभग 24 घंटे और 30 मिनट।

इस प्रकार, सूर्य के प्रकाश की अनुपस्थिति और दिन या रात के किसी भी ज्ञान के बावजूद, उसकी सर्कैडियन लय काम करती रही।

इस प्रयोग के बाद कई वैज्ञानिक नींद के अध्ययन में दिलचस्पी लेने लगे। नए शोध ने यह पता लगाने में मदद की है कि आपको कितनी नींद की ज़रूरत है, आपको इसे करने की ज़रूरत क्यों है और आप नींद की कमी को कैसे पूरा कर सकते हैं।

आपको कितनी नींद की ज़रूरत होती है

आपको वास्तव में कितनी नींद की ज़रूरत है? इस प्रश्न का उत्तर देने के लिए, आइए पेन्सिलवेनिया विश्वविद्यालय और वाशिंगटन विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों के प्रयोग की ओर मुड़ें।

शोधकर्ताओं ने 48 स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं को एकत्र किया जो रात में 7-8 घंटे सोने के आदी थे। इसके बाद प्रतिभागियों को चार समूहों में बांटा गया।

पहले समूह के लोगों को तीन दिन बिना सोए, दूसरे से - दिन में 4 घंटे सोना पड़ता था। तीसरे समूह के प्रतिभागियों को दिन में 6 घंटे और चौथे से - 8 घंटे सोने की अनुमति थी।

दिन में 4, 6 और 8 घंटे सोने वाले तीन समूहों को दो सप्ताह तक ऐसा करना था। प्रयोग के दौरान, वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों के शारीरिक स्वास्थ्य और व्यवहार का अवलोकन किया।

नतीजतन, प्रतिभागियों के समूह जो दिन में 8 घंटे सोते थे, पूरे प्रयोग के दौरान किसी भी हानि का अनुभव नहीं करते थे - संज्ञानात्मक गिरावट, प्रतिक्रिया में गिरावट, या स्मृति चूक। वहीं, जो लोग दिन में 6 और 4 घंटे सोते थे, उनमें सभी संकेतक धीरे-धीरे खराब हो गए।

4 घंटे के नींद समूह ने 6 घंटे के समूह की तुलना में खराब प्रदर्शन किया, हालांकि ज्यादा नहीं। सामान्य तौर पर, प्रयोग से दो महत्वपूर्ण निष्कर्ष निकाले गए।

सबसे पहले, नींद की कमी जमा हो जाती है। दूसरे शब्दों में, नींद की कमी की एक न्यूरोबायोलॉजिकल लागत होती है जो केवल समय के साथ बढ़ती है।

प्रयोग के एक सप्ताह के बाद, दिन में 6 घंटे सोने वाले 25% प्रतिभागी दिन में कई बार रुक-रुक कर सो गए। दो सप्ताह के बाद इस समूह के लोगों का प्रदर्शन वैसा ही था जैसे उन्होंने दो दिन बिना सोए ही गुजारे हों।

नींद की कमी धीरे-धीरे जम जाती है।

दूसरा निष्कर्ष कम महत्वपूर्ण नहीं है: प्रतिभागियों ने अपने प्रदर्शन में कमी नहीं देखी। प्रतिभागियों ने खुद माना कि उनका प्रदर्शन कई दिनों तक खराब रहा, और फिर उसी स्तर पर बने रहे। वास्तव में, पूरे प्रयोग के दौरान उनके प्रदर्शन में गिरावट जारी रही।

हम नींद की कमी के साथ संज्ञानात्मक गिरावट को नोटिस नहीं करते हैं।

यह पता चला है कि हम अपनी स्थिति का बहुत खराब मूल्यांकन करते हैं और सटीक रूप से यह निर्धारित नहीं कर सकते कि हमारे संज्ञानात्मक कार्य कितनी अच्छी तरह काम कर रहे हैं। विशेष रूप से आज के निरंतर सामाजिक गतिविधि के वातावरण में, कैफीन और कई अन्य कारक जो ताजा और सतर्क महसूस करने में मदद करते हैं, भले ही यह मामला होने से बहुत दूर हो।

नींद की कमी की कीमत

विडंबना यह है कि हममें से बहुत से लोग अधिक कमाने के प्रयास में नींद की कमी से पीड़ित हैं। लेकिन पर्याप्त नींद लेने के बजाय आप चाहे जितने घंटे काम में बिता दें, इससे आपकी उत्पादकता में ज्यादा वृद्धि नहीं होगी। आपका ध्यान, स्मृति और अन्य कार्य बिगड़ते हैं, और आप सभी कार्यों को धीरे-धीरे और बदतर करते हैं।

अध्ययनों में पाया गया है कि नींद की कमी के कारण कार्य कुशलता में कमी से अमेरिकी व्यवसायों को भारी मात्रा में खर्च करना पड़ता है। हर साल औसतन 100 अरब डॉलर का नुकसान होता है।

वाशिंगटन विश्वविद्यालय में सेंटर फॉर स्लीप एंड परफॉर्मेंस स्टडीज के निदेशक जॉर्ज बेलेंकी का इस बारे में क्या कहना है:

यदि आपकी नौकरी मानसिक है, तो आप नींद की कमी के लिए उत्पादकता का भुगतान करते हैं।

उसके बाद, एक पूरी तरह से तार्किक प्रश्न उठता है: थकान जमा न करने और उत्पादकता कम करने के लिए आपको कितना समय सोने की आवश्यकता है?

शोध के आंकड़ों के आधार पर हम कह सकते हैं कि यह समय 7 से 7.5 घंटे का होता है। सामान्य तौर पर, विशेषज्ञ इस बात से सहमत थे कि 95% वयस्कों को उत्पादक होने के लिए प्रति रात 7 से 9 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है।

अधिकांश वयस्कों के लिए, दिन में 8 घंटे सोना बेहतर होता है, और बच्चों, किशोरों और बुजुर्गों के लिए - और भी अधिक।

नींद कैसे काम करती है: सोने और जागने का चक्र

आपकी नींद की गुणवत्ता एक प्रक्रिया द्वारा निर्धारित की जाती है जिसे स्लीप-वेक साइकल कहा जाता है।

इस चक्र में दो महत्वपूर्ण बिंदु हैं:

• गैर-आरईएम नींद (जिसे गहरी नींद भी कहा जाता है)।
• REM स्लीप (REM फेज, रैपिड आई मूवमेंट फेज)।

धीमी-तरंग नींद के दौरान, शरीर आराम करता है, श्वास शांत हो जाती है, रक्तचाप कम हो जाता है, और मस्तिष्क बाहरी उत्तेजनाओं के प्रति कम संवेदनशील हो जाता है, जिससे जागना कठिन हो जाता है।

शरीर के नवीनीकरण और बहाली के लिए इस चरण का बहुत महत्व है। धीमी-तरंग नींद के दौरान, पीनियल ग्रंथि में वृद्धि हार्मोन का उत्पादन होता है, जो ऊतक वृद्धि और मांसपेशियों की मरम्मत प्रदान करता है।

शोधकर्ताओं का यह भी सुझाव है कि गैर-आरईएम नींद के दौरान प्रतिरक्षा प्रणाली बहाल हो जाती है। इसलिए यदि आप खेल खेलते हैं तो नींद का धीमा चरण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। कुछ पेशेवर एथलीट, जैसे रोजर फेडरर या लेब्रोन जेम्स, रात में 11-12 घंटे सोते थे।

शारीरिक प्रदर्शन पर नींद के प्रभाव का एक अन्य उदाहरण स्टैनफोर्ड विश्वविद्यालय में बास्केटबॉल खिलाड़ियों पर किया गया एक अध्ययन है। अध्ययन के दौरान, खिलाड़ी प्रति रात कम से कम 10 घंटे सोते थे (जैसा कि वे 8 घंटे की नींद के अभ्यस्त थे)।

प्रयोग पांच सप्ताह तक चला, जिसके दौरान शोधकर्ताओं ने अपने सामान्य परिणामों की तुलना में खिलाड़ियों की गति और सटीकता का आकलन किया।

यह पता चला कि सिर्फ दो अतिरिक्त घंटों की नींद ने सफल थ्रो की संख्या में 9% की वृद्धि की और 80 मीटर की दौड़ में 0.6 सेकंड का समय कम कर दिया। इसलिए, यदि आप भारी शारीरिक गतिविधि करते हैं, तो नींद का धीमा चरण आपको ठीक होने में मदद करेगा।

REM नींद दिमाग के लिए उतनी ही जरूरी है जितनी धीमी नींद शरीर के लिए। ज्यादातर समय जब आप सोते हैं तो दिमाग शांत रहता है, लेकिन जब REM फेज आता है तो वह सक्रिय हो जाता है। यह वह चरण है जिसके दौरान आप सपने देखते हैं और आपका मस्तिष्क सूचनाओं का पुनर्वितरण करता है।

आरईएम चरण के दौरान, मस्तिष्क पिछले 24 घंटों के अनुभवों को पिछले अनुभवों के साथ जोड़कर अनावश्यक जानकारी को मिटा देता है और स्मृति में सुधार करता है, सीखने की सुविधा प्रदान करता है और तंत्रिका कनेक्शन के विकास को उत्तेजित करता है।

इस समय, शरीर का तापमान बढ़ जाता है, रक्तचाप बढ़ जाता है, और हृदय तेजी से धड़कता है। इसके अलावा, शरीर चल रहा है। सामान्य तौर पर, REM नींद रात में तीन से पांच बार थोड़े समय के लिए होती है।

एक व्यक्ति नींद के दोनों चरणों के बिना सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है। नींद की कमी स्वास्थ्य को प्रभावित करती है: प्रतिरक्षा कम हो जाती है, चेतना "धुंधला" हो जाती है, संक्रामक रोगों का खतरा बढ़ जाता है, रक्तचाप और हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, नींद की कमी से मानसिक बीमारी का खतरा होता है और जीवन प्रत्याशा कम हो जाती है।

नींद का धीमा चरण शारीरिक स्वास्थ्य को बहाल करने में मदद करता है, तेज चरण - मानसिक क्षमताएं।

हालांकि, शरीर के लिए नींद के बहुत महत्व के बावजूद, जीवन के दौरान नींद की गुणवत्ता और अवधि बदल जाती है।

नींद में उम्र से संबंधित बदलाव

हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के शोध के आधार पर, यह कहा जा सकता है कि जैसे-जैसे लोगों की उम्र बढ़ती है, सो जाना मुश्किल होता जाता है। इस घटना को नींद में देरी कहा जाता है। और नींद की क्षमता - सोते समय आप बिस्तर में जितना समय बिताते हैं - का प्रतिशत भी घट रहा है।

औसतन 80 साल के बच्चों की नींद 20 साल के बच्चों की तुलना में 62 फीसदी कम होती है। ऐसे कई कारक हैं जो ऊतकों की उम्र बढ़ने को प्रभावित करते हैं, और यदि गैर-आरईएम नींद के इस चरण को छोटा कर दिया जाता है, तो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और भी तेज हो जाती है।

तेजी से बढ़ती उम्र के खिलाफ स्वस्थ नींद आपका सबसे अच्छा हथियार है।

नींद की कमी से कैसे उबरें

अधिकांश वयस्कों को अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करने के लिए 8 घंटे की नींद की आवश्यकता होती है। चूंकि वृद्ध लोगों को सोने में परेशानी होती है, इसलिए वे दिन में झपकी लेकर रात की नींद की कमी को पूरा कर सकते हैं।

किसी भी मामले में, यदि आप समझते हैं कि आपको झपकी लेने की आवश्यकता है, तो इसे दिन के बीच में एक बार करना बेहतर है, समय-समय पर दिन और शाम के दौरान सो जाना।

सामान्य तौर पर, अल्पकालिक नींद की कमी के बाद शरीर अच्छी तरह से ठीक हो जाता है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी रात खराब थी, जहां आप 2-4 घंटे की नींद लेने में कामयाब रहे, तो अगली रात 9-10 घंटे की नींद आपके शरीर को पूरी तरह से बहाल कर देगी।

यह सिर्फ इतना है कि बीती रात नींद की कमी को पूरा करने के लिए आपका शरीर आरईएम और एनआरईएम नींद में अधिक समय व्यतीत करेगा।

आपका शरीर REM और गैर-REM नींद में कितना समय व्यतीत करेगा, इसकी योजना बनाने की कोई आवश्यकता नहीं है। यह बेहतर जानता है कि रिकवरी के लिए कितनी नींद और कितनी नींद की जरूरत है, इसलिए आप इस प्रक्रिया को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे।

और याद रखें कि नींद का कोई विकल्प नहीं है। यदि आप आज अधिक देर तक जगे रहने के लिए बाध्य हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अगली रात सामान्य से अधिक देर तक सोएं।

स्पंदन पैदा करनेवाली लय

आपके सोने और जागने के चक्र कैसे व्यवस्थित होते हैं?

सर्कैडियन रिदम की मदद से। ये विभिन्न प्रक्रियाओं के जैविक चक्र हैं जो 24 घंटों के भीतर होते हैं।

यहां 24 घंटे के चक्र के कुछ प्रमुख बिंदु दिए गए हैं:

सुबह 6:00 बजे - आपके शरीर को जगाने के लिए कोर्टिसोल का स्तर बढ़ जाता है

सुबह 7:00 बजे - मेलाटोनिन का उत्पादन बंद हो जाता है;

9:00 - सेक्स हार्मोन का चरम उत्पादन;

10:00 - मानसिक गतिविधि का शिखर;

14:30 - आंदोलनों के समन्वय का सर्वोत्तम स्तर;

15:30 - सर्वोत्तम प्रतिक्रिया समय;

17:00 - हृदय प्रणाली और मांसपेशियों की लोच का सबसे अच्छा काम;

19:00 - रक्तचाप का उच्चतम स्तर और शरीर का उच्चतम तापमान;

21:00 - शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए मेलाटोनिन का उत्पादन शुरू होता है;

22:00 - पाचन तंत्र का काम शांत हो जाता है, क्योंकि शरीर नींद की तैयारी करता है;

2:00 - गहरी नींद;

बेशक, ये केवल अनुमानित लय हैं, क्योंकि वे प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग हैं और न केवल दिन के उजाले पर निर्भर करते हैं, बल्कि आदतों और अन्य कारकों पर भी निर्भर करते हैं।

सामान्य तौर पर, सर्कैडियन लय तीन मुख्य कारकों से प्रभावित होते हैं: प्रकाश, समय और मेलाटोनिन।

रोशनी

प्रकाश सबसे महत्वपूर्ण कारकों में से एक है जो सर्कैडियन लय निर्धारित करता है। लगभग 30 मिनट तक तेज रोशनी में रहने से आपकी लय रीसेट हो सकती है, चाहे वह कोई भी समय हो।

सामान्य तौर पर, जब सूरज उगता है और प्रकाश आपकी बंद आँखों में प्रवेश करता है, तो यह एक नए चक्र की शुरुआत का संकेत देता है।

समय

दिन का समय, आपका दैनिक कार्यक्रम, और जिस क्रम में आप विभिन्न कार्यों को पूरा करने के आदी हैं, ये सभी आपकी नींद और जागने के चक्र को प्रभावित करते हैं।

मेलाटोनिन

यह एक हार्मोन है जो उनींदापन का कारण बनता है और शरीर के तापमान को नियंत्रित करता है। मेलाटोनिन का उत्पादन एक दैनिक, पूर्वानुमेय लय पर निर्भर करता है। रात में इसकी मात्रा बढ़ जाती है और हल्का होने पर घट जाती है।

बेहतर नींद कैसे लें

जल्दी और अच्छी नींद लेने के लिए यहां कुछ नियम दिए गए हैं।

कैफीन से बचें

अगर आपको सोने में परेशानी होती है, तो बेहतर होगा कि आप अपने आहार से कैफीन को पूरी तरह खत्म कर दें। लेकिन अगर आप सुबह एक कप कॉफी के बिना चालू नहीं कर सकते हैं, तो कम से कम रात के खाने के बाद इसे न पिएं।

धूम्रपान छोड़ने

कई लोगों के अनुभव में जो धूम्रपान छोड़ चुके हैं या पहले ही धूम्रपान छोड़ चुके हैं, सिगरेट का नींद पर बुरा प्रभाव पड़ता है। धूम्रपान छोड़ने के बाद, सोना आसान हो जाएगा, रात में जागने की संख्या कम हो जाएगी।

बेडरूम का इस्तेमाल सिर्फ सोने और सेक्स के लिए करें

बेडरूम से टीवी हटा दें, लैपटॉप और टैबलेट न लाएं। सोने का आदर्श वातावरण एक अंधेरा, ठंडा और शांत बेडरूम है, इसलिए इसे इस तरह से बनाने की कोशिश करें।

अभ्यास

शारीरिक गतिविधि रात में शरीर और मस्तिष्क को बंद करने में मदद करती है। यह वृद्ध लोगों के लिए विशेष रूप से सच है। यह साबित हो चुका है कि मोबाइल, सक्रिय वृद्ध लोग बेहतर नींद लेते हैं। हालांकि, कक्षाओं और नींद के बीच कम से कम तीन घंटे बीतने चाहिए, ताकि मस्तिष्क और शरीर को शांत होने और सोने की तैयारी करने का समय मिले।

तापमान

ज्यादातर लोग ठंडे कमरे में बेहतर सोते हैं। बेडरूम में आदर्श तापमान 18-21 डिग्री सेल्सियस है।

ध्वनि

एक शांत कमरा रात की अच्छी नींद के लिए आदर्श है। लेकिन अगर आपको पूरी तरह से मौन में सोना मुश्किल लगता है, तो आप सफेद शोर चालू कर सकते हैं।

शराब पीना मना है

अल्कोहल की छोटी (या बहुत बड़ी) मात्रा आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन ऐसी नींद की गुणवत्ता वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देती है। इस तरह की नींद के दौरान, REM चरण कम हो जाता है, इसलिए आपको अच्छा आराम नहीं मिलता है, भले ही आप पूरी रात सोए हों।

बिस्तर के लिए तैयार कैसे हो?

यहाँ अनिद्रा से बचने के लिए क्या करना है।

एक दैनिक कार्यक्रम निर्धारित करें

हमारा शरीर सिस्टम से प्यार करता है। मूल रूप से, जैविक स्तर पर सर्कैडियन लय आपकी दैनिक दिनचर्या है। हर दिन एक ही समय पर सोएं और जागें।

सोने से एक या दो घंटे पहले सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को बंद करने की आदत डालें। कंप्यूटर, टीवी या स्मार्टफोन से निकलने वाली रोशनी मेलाटोनिन के उत्पादन में देरी करती है, जो शरीर को नींद के लिए तैयार करने में मदद करती है।

इसके अलावा, सोने से पहले काम करने से मस्तिष्क की गतिविधि बढ़ जाती है और तनाव का स्तर बढ़ सकता है, जो नींद के लिए बुरा है। अपने कार्य ईमेल की जाँच करने के बजाय, एक कागज़ की किताब पढ़ें। यह स्क्रीन से दूर जाने और कुछ दिलचस्प और उपयोगी सीखने का एक शानदार तरीका है।

विश्राम तकनीकों का प्रयोग करें

शोधकर्ताओं का दावा है कि अनिद्रा के 50% मामले मजबूत भावनात्मक अनुभव और तनाव के कारण होते हैं। तनाव कम करने का एक तरीका खोजें और आपको सो जाना बहुत आसान हो जाएगा।

सिद्ध तरीकों में जर्नलिंग, ब्रीदिंग एक्सरसाइज, मेडिटेशन और एक्सरसाइज शामिल हैं।

झपकी लेने का मौका न चूकें

दोपहर की झपकी नींद के चक्र को फिर से भरने में मदद करती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो रात में ठीक से सो नहीं पाते हैं।

सुबह के समय अधिक ऊर्जावान कैसे रहें

सुबह उठकर एक गिलास पानी पिएं

आपका शरीर 6 से 8 घंटे बिना पानी के चला गया है। सुबह नींद आना (बेशक, यदि आप पर्याप्त नींद लेते हैं) नमी की कमी के कारण हो सकता है। तो एक गिलास ठंडा पानी आपको अच्छी तरह से तरोताजा कर सकता है।

अपने दिन की शुरुआत धूप में करें

सर्कैडियन रिदम के लिए सुबह की धूप विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती है। प्रकाश आपके मस्तिष्क और शरीर को जगा देता है इसलिए आपको गर्मी के महीनों में सुबह की कॉफी की भी आवश्यकता नहीं होती है। मुख्य बात सुबह की रोशनी में रहना है।

निष्कर्ष

तो, इस लेख का मुख्य विचार यह है कि नींद की जगह कोई नहीं ले सकता। यदि आप काफी सचेत रूप से अपने आप को अभाव के अधीन करते हैं, तो आप मस्तिष्क को पूरी तरह से काम करने की अनुमति नहीं देते हैं, और शरीर - ठीक होने के लिए।

नींद की कमी आपके स्वास्थ्य और उत्पादकता के बीच एक बाधा है। इसलिए ज्यादा सोएं।