एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के लिए भोजन नुस्खा। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए सस्ता स्वस्थ भोजन मेनू

अपने शरीर को आकार में कैसे लाया जाए, इसके बारे में कई अलग-अलग सिद्धांत हैं। कुछ लोग छह बजे के बाद खाना नहीं खाना पसंद करते हैं, अन्य लोग सख्त आहार से खुद को थका लेते हैं, और अन्य लोग मिठाई खाना ही छोड़ देते हैं। इस समस्या का सही समाधान किसी विशेष आहार का चयन करना नहीं, बल्कि उचित पोषण पर स्विच करना हो सकता है। जानें कि वजन कम करने के लिए आपको क्या खाना चाहिए और अपने लिए आरामदायक आहार कैसे चुनें।

वजन कम करते समय उचित पोषण क्या है?

कई पोषण विशेषज्ञ उचित पोषण के सिद्धांतों को निःशुल्क आहार कहते हैं। वजन सामान्य करने के लिए यह सबसे लोकप्रिय क्षेत्रों में से एक है। आधुनिक दुनिया में, उचित पोषण (पीएन) की अवधारणा की अलग-अलग व्याख्या की जाती है। कुछ लोगों का तर्क है कि इसके लिए मांस, रोटी और मिठाइयों का पूरी तरह से त्याग करना आवश्यक है। प्रस्तावित पद्धति में ऐसे बलिदानों की आवश्यकता नहीं है। आपको बस कुछ सिफारिशों का पालन करना है और सही आहार बनाना है।

संतुलित आहार चयापचय में सुधार करता है, जिससे वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है. यह आहार उन लोगों के लिए इष्टतम होगा जिन्हें पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट (जीआईटी), हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों से पीड़ित रोगी। मध्यम मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले प्राकृतिक खाद्य पदार्थ प्रदर्शन को बेहतर बनाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें?

संतुलित आहार का पालन करके अतिरिक्त वजन कम करना संभव है; मुख्य बात शरीर की कैलोरी की आवश्यकता और आपकी दैनिक गतिविधि को ध्यान में रखना है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें उच्च कैलोरी, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से भरपूर स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलना और चलते-फिरते स्नैकिंग को खत्म करना है।

यदि आप सभी सिफारिशों का पालन करते हैं और कैलोरी की गणना करते हैं, तो पीपी आपके शरीर की विशेषताओं के आधार पर, प्रति माह औसतन 5-7 किलोग्राम वजन कम करने में आपकी मदद करता है। अनुभवी पोषण विशेषज्ञों की निम्नलिखित सलाह आपको आहार के सार को समझने और इसके निर्माण के सिद्धांतों में महारत हासिल करने में मदद करेगी:

• प्रतिदिन भोजन का ऊर्जा मूल्य शरीर के खर्च के अनुरूप होना चाहिए। मोटे लोगों के लिए, भोजन की कुल कैलोरी सामग्री 900-1000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए। मध्यम गतिविधि वाले लोगों के लिए ऊर्जा मूल्य का मानक मानदंड 1200 किलो कैलोरी है, एथलीटों के लिए - 1600-1900 किलो कैलोरी।
• उत्पादों की रासायनिक संरचना को शरीर की जरूरतों को पूरी तरह से पूरा करना चाहिए। मैग्नीशियम, कैल्शियम, फॉस्फोरस और अन्य आवश्यक मैक्रो- या माइक्रोलेमेंट्स वाले विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने का प्रयास करें।
• आहार का पालन करना सीखें. आपको छोटे हिस्से में, लेकिन अक्सर, नियमित अंतराल पर खाना चाहिए

नियम

वजन कम करते समय उचित पोषण, शब्द के शास्त्रीय अर्थ में, आहार नहीं है। यह जीवन पद्धति है इसलिए नियमों का नियमित पालन करना होगा। वे बोझिल नहीं हैं; उन पर महारत हासिल करने के लिए आपको केवल सफल होने की इच्छा की आवश्यकता है:

• पर्याप्त पानी पियें. आप अपने फोन पर एक विशेष एप्लिकेशन का उपयोग करके या मानकों का उपयोग करके तरल की आवश्यक मात्रा की गणना कर सकते हैं। चाय, कॉम्पोट, पानी या अन्य पेय सहित प्रति दिन 1.5-2 लीटर तरल पदार्थ का मानदंड है।
• आहार का सख्ती से पालन करें। अपने आप को चलते-फिरते नाश्ता करने की अनुमति न दें, भले ही आपको थोड़ी भूख लगे। समय के साथ, शरीर को सही समय पर सही भोजन प्राप्त करने की आदत हो जाएगी।
• अपने उत्पाद सोच-समझकर चुनें. ये सभी एक साथ अच्छे से नहीं चलते हैं। रेफ्रिजरेटर पर संगतता तालिका ढूंढें, प्रिंट करें और लटकाएं।
• भोजन खरीदते समय सामग्री का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। वहां हर चीज को जितना कम सूचीबद्ध किया जाएगा, उत्पाद उतना ही स्वास्थ्यवर्धक और प्राकृतिक होगा।
• बेक करें, तलें नहीं - यह पीपी का मुख्य नियम है। तलते समय आप बहुत सारे वनस्पति तेल या पशु वसा का उपयोग करते हैं, जो शरीर में हमेशा जमा रहता है। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो भाप लें, बेक करें या ताजा भोजन खाएं।
• सलाद को मेयोनेज़ से नहीं, बल्कि नींबू के रस के साथ एक चम्मच जैतून, अलसी या तिल के तेल से सजाएँ।
• आपको छोटी प्लेटों में, छोटे हिस्से में खाना चाहिए। भोजन के बीच अधिकतम ब्रेक (नींद को छोड़कर) 4 घंटे है।
• अपना भोजन अच्छी तरह चबाकर खाएं और अखबार पढ़ने, अपने स्मार्टफोन पर वेब सर्फ करने या टीवी देखने से ध्यान न भटकें।

वजन घटाने के लिए उचित आहार

शरीर को नियमित रूप से काम के लिए आवश्यक विटामिन और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने के लिए, आपको बार-बार खाने की ज़रूरत है - दिन में 5-6 बार। आहार को इस प्रकार निर्धारित किया जाना चाहिए कि प्रत्येक भोजन लगभग समान समय अंतराल पर हो:

• अपना नाश्ता सुबह 7-9 बजे शुरू करें। यह समय कार्बोहाइड्रेट खाने का है। वे अन्य घटकों की तुलना में शरीर द्वारा अधिक समय तक पचते हैं। नाश्ते में फलों के साथ दलिया या सब्जियों के साथ ऑमलेट खाएं और ताजा निचोड़ा हुआ जूस पिएं। यदि आप खेल खेलते हैं, तो खाने से पहले कसरत करें।
• दोपहर का भोजन 12 बजे से पहले न करें। कुछ प्रथम व्यंजन खाने का अच्छा समय है। हल्के शाकाहारी सूप, बिना तले हुए बोर्स्ट, पत्तागोभी का सूप और मशरूम की क्रीम का सूप उपयुक्त हैं।
• दोपहर का भोजन 1 से 3 बजे तक करें। इस समय, शरीर अभी भी जटिल खाद्य पदार्थों को पचा सकता है, इसलिए दोपहर के भोजन के लिए पास्ता, अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड या आलू खाना स्वीकार्य है। यदि आप दोपहर में व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम से कम करना चाहिए और प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर जोर देना चाहिए।
• रात के खाने से पहले आप 16 से 17 घंटे के बीच नाश्ता कर सकते हैं। अगर आपने भारी लंच किया है तो आप दोपहर का नाश्ता छोड़ सकते हैं। अन्यथा, एक सेब, नाशपाती या अन्य फल खाएं, एक गिलास जूस या केफिर पियें।
• अपना भोजन समाप्त करने का आदर्श समय 18.00-20.00 है। रात के खाने के लिए प्रोटीन भोजन आदर्श है - सब्जियों के साथ मछली या दुबला मांस, विकल्प के रूप में - फलों का सलाद, पनीर पुलाव या अंडे का सफेद आमलेट। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि रात का भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले न करें।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आहार को सही ढंग से बनाना, पूरे दिन भोजन को सही ढंग से वितरित करना कितना महत्वपूर्ण है, तो शासन का पालन करना सुखद और आसान होगा। कुछ नियम आपके शरीर पर तनाव डाले बिना संतुलित आहार अपनाने में आपकी मदद करेंगे:

• दिन के दौरान ऐसे समय होंगे जब आपकी भूख पहले ही जाग चुकी होगी, और दोपहर का भोजन या रात का खाना अभी भी दूर होगा। ऐसी स्थिति से बचने के लिए जहां आपको घर से निकलते समय फास्ट फूड खाना पड़ता है, दोपहर का भोजन या दोपहर का नाश्ता अपने साथ कंटेनर में ले जाएं।
• स्टोर पर जाने से पहले अपनी ज़रूरत के उत्पादों की एक सूची बना लें। ताजी सब्जियाँ, फल, अनाज और जड़ी-बूटियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें।
• डिब्बाबंद भोजन, स्मोक्ड मीट, फास्ट फूड के बारे में भूल जाइए। यह सबसे हानिकारक भोजन है, इसमें बहुत सारे संरक्षक, योजक और स्वाद बढ़ाने वाले तत्व होते हैं।
• परिष्कृत चीनी और कैंडी से बचें। मिठाइयों की जगह स्वास्थ्यवर्धक शहद और ताजे मीठे फल लें।
• स्वस्थ खाद्य पदार्थों को प्रमुख स्थान पर रखें। मेज के बीच में फलों की एक प्लेट या मेज के बीच में अनाज की कुकी निश्चित रूप से आपका ध्यान आकर्षित करेगी।
• सबसे पहले, "अनावश्यक" भोजन को पूरी तरह से न छोड़ें। परिवर्तन को सुचारू बनाएं - पहले सप्ताह में मेनू से फास्ट फूड हटा दें, दूसरे सप्ताह में चीनी, इत्यादि। यदि आप टूटने के करीब महसूस करते हैं, तो डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा या कोई अन्य पसंदीदा चीज़ खाएं।

आहार

वजन कम करने का नतीजा सीधे तौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस तरह का खाना खाना पसंद करते हैं। उचित पोषण पर स्विच करने से न केवल सफलता प्राप्त करने में मदद मिलेगी, बल्कि परिणाम भी मजबूत होगा। आहार में पौष्टिक लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ, ढेर सारी सब्जियाँ, फल और अनाज शामिल होना चाहिए. सुविधा के लिए, अनुमत और निषिद्ध उत्पादों की सूची प्रिंट करें और रेफ्रिजरेटर पर लटका दें:

जंक फूड	गुणकारी भोजन
सफेद ब्रेड, खमीर से पका हुआ माल, पफ पेस्ट्री	साबुत अनाज के आटे, राई या अतिरिक्त चोकर से बनी रोटी
मजबूत समृद्ध शोरबा, दूध और फलियां वाले सूप	शाकाहारी सूप, शुद्ध सब्जियों का सूप, दुबले शोरबे के साथ तरल व्यंजन
वसायुक्त मांस, मछली, स्मोक्ड खाद्य पदार्थ	कुरकुरे दलिया - चावल, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया, कूसकूस, बुलगुर
डिब्बाबंद भोजन, घर का बना अचार, शेल्फ-स्थिर मछली या मांस	दम की हुई, ताजी, पकी हुई सब्जियाँ - टमाटर, पत्तागोभी, शलजम, खीरा, तोरी, कद्दू
सॉसेज, फ्रैंकफर्टर, अर्द्ध-तैयार उत्पाद	दुबला मांस - त्वचा रहित पोल्ट्री पट्टिका, खरगोश, गोमांस, वील
पूर्ण वसा वाला पनीर, क्रीम, नमकीन पनीर	दुबली मछली - ब्रीम, पाइक पर्च, कॉड, पोलक, कार्प, फ़्लाउंडर
स्टोर से खरीदा हुआ मीठा जूस, कार्बोनेटेड मिनरल वाटर, शराब (प्राकृतिक वाइन को छोड़कर)	भाप आमलेट, कठोर उबले अंडे (प्रति दिन 2 टुकड़े से अधिक नहीं)
खाना पकाने की वसा, गर्म सॉस, मेयोनेज़	कम वसा वाले डेयरी उत्पाद - पनीर, केफिर, दूध, पनीर, दही
कुछ प्रकार के फल और जामुन - किशमिश, केला, अंगूर, खजूर, अंजीर	ताजा जामुन और फल
फास्ट फूड, पटाखे, चिप्स, अन्य "सूखा" भोजन	हरी चाय, लाल चाय, प्राकृतिक कॉफी, गुलाब का काढ़ा

विद्युत योजना

शरीर द्वारा कुछ पदार्थों के पाचन के सिद्धांतों का अध्ययन करते हुए, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि कुछ प्रकार के उत्पाद एक-दूसरे के साथ अच्छी तरह से मेल नहीं खाते हैं और आंतों में पाचन विकार, नाराज़गी, पेट फूलना और किण्वन को भड़काते हैं। इसके अलावा, असंगत खाद्य पदार्थ पूरी तरह से पच नहीं पाते हैं, जिससे न केवल शरीर को कोई लाभ नहीं होता है, बल्कि वे वसा के रूप में जमा हो जाते हैं।

एक विशेष तालिका है जो उत्पाद अनुकूलता को इंगित करती है। इसलिए, आप मांस को आलू या पास्ता के साथ नहीं मिला सकते। चिकन या वील के साइड डिश के रूप में बेक्ड या ग्रिल्ड सब्जियों को परोसना बेहतर है। सभी व्यंजनों को न्यूनतम मात्रा में तेल या वसा के साथ पकाने की सलाह दी जाती है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर स्विच करते समय, पोषण विशेषज्ञ इस प्लेट का विस्तार से अध्ययन करने की सलाह देते हैं।

इसके अलावा, विशेषज्ञों ने "जंक" भोजन खाने की इच्छा और शरीर में कुछ पदार्थों की कमी के बीच एक पैटर्न देखा है। अपने आहार को खोने से बचने के लिए, अपने आहार को बाधित किए बिना मिठाई और अन्य व्यंजनों को स्वस्थ खाद्य पदार्थों से बदलने का प्रयास करें:

आप क्या खाना चाहते हो	किसकी कमी है	क्या बदलना है
वसायुक्त खाद्य पदार्थ		किण्वित दूध उत्पाद (प्राकृतिक दही, केफिर), मेवे, तिल के बीज
मफिन, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड	अमीनो एसिड, नाइट्रोजन	मेवे, बीज, अंडे
चिप्स, क्रैकर, तले हुए	कार्बन	बीन्स, दाल, आलू
नमकीन		समुद्री भोजन, समुद्री शैवाल, मछली
मिठाई		शैंपेन, टर्की, खीरे, टमाटर, सफेद गोभी
चॉकलेट		बादाम, काजू, एक प्रकार का अनाज, चना

सही तरीके से पानी कैसे पियें

पोषण विशेषज्ञ हमेशा प्रतिदिन कम से कम दो लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह देते हैं. यह चयापचय को गति दे सकता है और अधिक खाने और निर्जलीकरण को रोक सकता है। इस तथ्य के अलावा कि आपको पानी पीने की ज़रूरत है, यह समझना महत्वपूर्ण है कि इसे सही तरीके से कैसे करें। एक निश्चित योजना है:

1. नाश्ते से पहले दो गिलास पानी अवश्य पियें। तरल पेट की कुल मात्रा का कुछ हिस्सा भर देगा, जिससे तेजी से पेट भरने में मदद मिलेगी। आप 15-20 मिनट में खाना शुरू कर सकते हैं. अगर इतनी मात्रा में सादा पानी पीना मुश्किल हो तो इसमें आधा चम्मच शहद या नींबू के रस की कुछ बूंदें मिलाएं।
2. 12-14 घंटे के करीब दो गिलास पानी पिएं, 20 मिनट बाद दोपहर का भोजन करें। दोपहर के भोजन के बाद, आप 2 घंटे तक कुछ भी नहीं पी सकते हैं, भोजन के साथ किसी भी तरल का सेवन करना सख्त मना है।
3. रात के खाने से पहले आपको 1 गिलास पानी पीना है। खाना पीना मना है. सूजन से बचने के लिए आपको सोने से 2 घंटे पहले चाय, केफिर या अन्य तरल पेय नहीं पीना चाहिए।

यह सर्वविदित तथ्य है कि वजन बढ़ने और घटने की दर व्यक्ति के चयापचय पर निर्भर करती है। तो, कुछ लोग सचमुच पानी से वजन बढ़ा सकते हैं, जबकि अन्य लोग वजन बढ़ने के जोखिम के बिना केक खाते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ऐसे पेय हैं जो चयापचय प्रक्रियाओं की गति को प्रभावित कर सकते हैं:

• हरी या मठरी चाय। यह न केवल चयापचय दर को प्रभावित करता है, बल्कि इसमें मूत्रवर्धक प्रभाव भी होता है, जो तेजी से वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
• अदरक का काढ़ा. अदरक की जड़ में कैप्सेसिन होता है, एक ऐसा पदार्थ जो पेय को "तीखापन" देता है, पाचन में सुधार करता है और इसमें हल्का जीवाणुरोधी प्रभाव होता है।
• रस। प्राकृतिक, ताज़ा निचोड़ा हुआ रस (विशेष रूप से संतरा, अंगूर, अजवाइन) चयापचय में सुधार साबित हुआ है। इनका सेवन खाली पेट करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, सुबह 1 गिलास पानी की जगह जूस लें।
• ऋषि चाय। यह पेय न केवल बेहतर पाचन को बढ़ावा देता है, बल्कि सर्दी से बचाव में भी मदद करेगा।
• तरल चेस्टनट. औषधीय पेय शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है और अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करता है।

वजन घटाने के लिए सही आहार कैसे बनाएं

मेनू की योजना इस प्रकार बनाई जानी चाहिए कि इसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण के सभी सिद्धांतों को ध्यान में रखा जाए। यह न केवल घंटे के हिसाब से अपने भोजन का सेवन निर्धारित करना महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी कैलोरी सामग्री को भी ध्यान में रखना है. पोषण विशेषज्ञ दैनिक आहार को कैलोरी सामग्री के अनुसार विभाजित करने की सलाह देते हैं:

• नाश्ता - 500-600 किलो कैलोरी;
• नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• दोपहर का भोजन - 300-400 किलो कैलोरी;
• दोपहर का नाश्ता - 150-200 किलो कैलोरी;
• रात का खाना - 300-400 किलो कैलोरी;
• पेय - 100-200 किलो कैलोरी।

सप्ताह के लिए मेनू

7 दिनों के लिए आहार तैयार करते समय, आपको व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ध्यान में रखना होगा, क्योंकि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब आपके पसंदीदा व्यंजनों की पूर्ण अस्वीकृति नहीं है। प्रतिदिन आपके द्वारा खाए जाने वाली मात्रा को नियंत्रित करने के लिए, आपको खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका की आवश्यकता होगी। निर्माता अपने उत्पादों के लेबल पर ऊर्जा मूल्य दर्शाते हैं, या आप इंटरनेट पर कैलोरी सामग्री वाली एक तालिका पा सकते हैं। पर्याप्त पाने के लिए, लेकिन ज़्यादा खाने से बचने के लिए, निम्नलिखित संकेतकों का पालन करने की अनुशंसा की जाती है:

• गतिहीन जीवन शैली जीने वाले लोगों को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक खाने की अनुमति है।
• कार्यकर्ताओं, एथलीटों और फिटनेस करते समय आहार को 1800 किलो कैलोरी तक बढ़ाया जाना चाहिए।

	नाश्ता (30-40% ऊर्जा मूल्य)	दोपहर का भोजन (40-50%)	दोपहर का नाश्ता (10%)	रात का खाना (20% तक)
सोमवार	ताजे फल के साथ मूसली (100 ग्राम), शहद के साथ हरी चाय, पनीर के साथ ब्रेड।	उबला हुआ चिकन (70 ग्राम), साउरक्रोट या उबली हुई गोभी (100-150 ग्राम), गुलाब का काढ़ा।		पनीर के साथ सब्जी पुलाव (100 ग्राम), कैमोमाइल चाय।
	2 अंडों का स्टीम ऑमलेट (200 ग्राम), सेब, बिना चीनी वाली काली चाय।	चैंपिग्नन प्यूरी सूप (200-250 मिली), चावल और सब्जी साइड डिश के साथ मीटबॉल (100 ग्राम)।		सब्जी का सलाद (100 ग्राम), फल के साथ 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर।
	पानी के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम), गुलाब का काढ़ा।	कद्दू का सूप, सब्जी का सलाद (250 मिली), उबला हुआ वील (100 ग्राम)।	फटा हुआ दूध.	उबली हुई मछली और ब्रोकोली (200 ग्राम), चाय।
	दही पनीर के साथ टोस्ट, एवोकाडो के साथ सब्जी का सलाद (150 ग्राम), फलों का रस।	साबुत अनाज पास्ता (150 ग्राम), सब्जी सलाद (150 ग्राम)।	सूखे मेवे की खाद, बिस्कुट।	उबला हुआ टर्की (150 ग्राम), ग्रिल्ड सब्जियां (100 ग्राम)।
	पालक और पनीर से भरे बेक्ड आलू 2-3 पीसी, चाय।	गोभी का सूप - 1 सूप प्लेट, टमाटर और जड़ी बूटियों के साथ सलाद - 100 ग्राम।	पनीर 0% वसा।	गाजर कटलेट (2 पीसी।), खट्टा क्रीम में दम किया हुआ खरगोश (100 ग्राम)।
	शहद के साथ दलिया (200 ग्राम), फलों का रस।	शाकाहारी क्रीम सूप - 1 सूप का कटोरा, किनारे पर चावल के साथ पका हुआ चिकन (100 ग्राम)।		गाजर के साथ दम की हुई गोभी (150-200 ग्राम), टर्की (70-100 ग्राम)।
रविवार	सब्जियों के साथ आमलेट (150 ग्राम), पनीर के साथ राई की रोटी का एक टुकड़ा, फल पेय।	उबले हुए वील (100-150 ग्राम), पकी हुई सब्जियां (200 ग्राम), चाय।		नींबू के साथ पका हुआ सामन (200 ग्राम), चाय।

महीने के लिए मेनू

साप्ताहिक आहार के आधार पर आप पूरे महीने के लिए एक मेनू बना सकते हैं। मुख्य शर्त इसे यथासंभव विविध बनाना है। प्रस्तावित मेनू केवल एक उदाहरण है कि आप उत्पादों को कैसे संयोजित कर सकते हैं। यह नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए तीन विकल्पों का वर्णन करता है, नाश्ते के लिए आप कोई भी फल या जामुन खा सकते हैं, एक गिलास केफिर पी सकते हैं:

पहले हफ्ते	फल के साथ दलिया (200 ग्राम), चाय; पनीर, उबले अंडे, जूस के साथ 2 साबुत अनाज टोस्ट; शहद और फल के साथ पनीर (150 ग्राम), बादाम, गुलाब का काढ़ा।	चेरी टमाटर, चिकन और बुलगुर के साथ सलाद (150 ग्राम), 1 गर्म सैंडविच; सब्जी का सूप (200 ग्राम), उबली हुई मछली के साथ चावल (150 ग्राम); वील 300 ग्राम के साथ उबली हुई सब्जियाँ)।	समुद्री भोजन के साथ चावल (100 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम); पनीर पुलाव (150 ग्राम), फलों का सलाद (100 ग्राम); हरी बीन्स या शतावरी (150 ग्राम), बिना चीनी वाले फल (100 ग्राम) के साथ उबले हुए आमलेट।
दूसरा सप्ताह	उबले हुए अंडे का सफेद आमलेट (200 ग्राम), पनीर (50 ग्राम), कॉफी; शहद और बादाम के साथ पका हुआ सेब, 2 टोस्ट, हरी चाय; प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (200 ग्राम), प्राकृतिक दही (80 ग्राम), अदरक की चाय।	चिकन और सब्जियों के साथ सूप (200 ग्राम), टमाटर के साथ सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी (100 ग्राम); कद्दू का सूप (200 मिली), पकी हुई सब्जियां (100 ग्राम), मछली का टुकड़ा (80-100 ग्राम); सब्जियों के साथ कूसकूस (200 ग्राम), सेब।	खीरे के साथ हरी गोभी के सलाद के साथ पकी हुई मछली (व्यंजन का कुल वजन - 250-300 ग्राम); उबली हुई ब्रोकोली (150 ग्राम), चिकन पट्टिका का एक टुकड़ा (150 ग्राम); खट्टा क्रीम और प्याज (200 ग्राम), पनीर (100 ग्राम) के साथ दम किया हुआ खरगोश।
तीसरा सप्ताह	शहद के साथ चीज़केक - 3-4 पीसी।, फलों का सलाद (200 ग्राम), चाय; पनीर पुलाव (200 ग्राम), सलाद (100 ग्राम), सेब, जूस; गर्म दूध और सूखे मेवे (200 ग्राम), हार्ड पनीर (50 ग्राम) के साथ मूसली।	टर्की के साथ गर्म सलाद (200 ग्राम), केफिर; क्राउटन और अंडे के साथ सूप (200 मिली), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); चावल के साथ उबले हुए मछली कटलेट (300 ग्राम - पकवान का कुल वजन)।	चिकन और एवोकाडो के साथ एक पीटा, प्राकृतिक दही (150 ग्राम); पनीर के साथ बेक्ड कद्दू (200 ग्राम); सब्जी साइड डिश के साथ स्टेक (200 ग्राम)।
चौथा सप्ताह	पीटा ब्रेड में सैंडविच, कोई भी फल (100 ग्राम), कॉफी; उबले अंडे - 2 पीसी।, सेब, पनीर का टुकड़ा (50-70 ग्राम), गुलाब का काढ़ा; ताजे फल के साथ दही - 100 ग्राम, हरी चाय, टोस्ट के 2 टुकड़े।	सब्जियों के साथ दम किया हुआ वील (200 ग्राम); प्याज के साथ एक प्रकार का अनाज (200 ग्राम), सब्जी का सलाद (100 ग्राम); मशरूम क्रीम सूप की एक प्लेट, उबले हुए चिकन का 100 ग्राम टुकड़ा, मोत्ज़ारेला के साथ टमाटर का सलाद (100 ग्राम)।	चूने और मेंहदी (200 ग्राम), सब्जी सलाद (100 ग्राम) के साथ पन्नी में पका हुआ फ़्लाउंडर; पकी हुई सब्जियाँ (100 ग्राम), उबले हुए वील (200 ग्राम); टमाटर सॉस (2-3 पीसी) के साथ कीमा बनाया हुआ टर्की के साथ भरवां मिर्च।

प्रभावी वजन घटाने के लिए सर्वोत्तम आहार

उचित पोषण से अतिरिक्त वजन जल्दी कम करना असंभव है। इस तकनीक में वजन कम करने की एक लंबी प्रक्रिया शामिल है, लेकिन यह गारंटी देती है कि अतिरिक्त पाउंड आपके पास वापस नहीं आएगा। इन कारणों से, वजन कम करने वाले कई लोग पहले आहार लेना पसंद करते हैं और फिर संतुलित आहार लेना पसंद करते हैं। डॉक्टर इस मेनू का पालन 2-3 सप्ताह से अधिक न करने की सलाह देते हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को कोई नुकसान न हो।

एक प्रकार का अनाज आहार

यह मोनो-आहार के समूह से संबंधित है, क्योंकि वजन घटाने की पूरी अवधि के दौरान आपको विशेष रूप से एक प्रकार का अनाज खाने की आवश्यकता होती है। यह अनाज एक बहुत ही तृप्तिदायक उत्पाद है; इसमें बहुत सारा प्रोटीन और मूल्यवान मैक्रोलेमेंट्स होते हैं, लेकिन अन्य अनाजों की तुलना में अनाज में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इस मोनो-डाइट से आप 7 दिनों में 5-7 किलो वजन कम कर सकते हैं, लेकिन एक सप्ताह से अधिक समय तक इस डाइट पर बने रहने की सलाह नहीं दी जाती है।

एक प्रकार का अनाज आहार का मुख्य नुकसान यह है कि आपको केवल एक उत्पाद खाने की ज़रूरत है, जिसका अर्थ है कि वजन घटाने के दौरान शरीर को उन पदार्थों की पर्याप्त मात्रा नहीं मिलेगी जो अनाज में मौजूद नहीं हैं या न्यूनतम मात्रा में निहित हैं। इसलिए, कई डॉक्टर सब्जियों, फलों और जामुनों के साथ सख्त मेनू में विविधता लाने की सलाह देते हैं। अनाज को उबाला जा सकता है, लेकिन रात भर उबलता पानी डालना बेहतर है। एक प्रकार का अनाज आहार पर वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 1 गिलास से अधिक दलिया खाने की ज़रूरत नहीं है।

प्रोटीन

यह पोषण योजना इस मायने में अनूठी है कि इसमें प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो बहुत से लोगों को पसंद हैं - पनीर, दूध, मांस, मछली, अंडे। वसा और कार्बोहाइड्रेट के तीव्र प्रतिबंध के कारण, शरीर अपने स्वयं के वसा भंडार से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर हो जाएगा, जिससे चमड़े के नीचे का जमाव जल जाएगा। प्रोटीन डाइट की मदद से महिलाएं 3 हफ्ते में 10-12 किलो वजन कम कर सकती हैं।

मानक प्रोटीन मेनू दो सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसके बाद आपको वजन कम करते समय धीरे-धीरे उचित पोषण की बुनियादी बातों का पालन करना चाहिए। आहार की अपनी सीमाएँ हैं, उदाहरण के लिए:

• गर्भवती महिलाओं, स्तनपान के दौरान महिलाओं और उन रोगियों के लिए इस तरह के आहार का पालन करना सख्त मना है जिन्हें लीवर या किडनी की समस्या है।
• हृदय प्रणाली के रोगों वाले लोगों, विशेष रूप से अतालता वाले रोगियों को प्रोटीन आहार का चुनाव सावधानी से करना चाहिए।
• यदि आपको पाचन संबंधी समस्याएं हैं, गैस्ट्रिटिस या अन्य बीमारियों का निदान किया गया है, तो प्रोटीन पर वजन कम करना शुरू करने से पहले डॉक्टर से परामर्श करना आवश्यक है।
• घनास्त्रता के बढ़ते जोखिम और उपास्थि ऊतक की संरचना में परिवर्तन के कारण वृद्ध लोगों को प्रोटीन पर वजन कम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

डुकन का आहार

प्रसिद्ध फ्रांसीसी पोषण विशेषज्ञ पियरे डुकन द्वारा विकसित पोषण सिद्धांत विशेष रूप से लोकप्रिय है। वजन घटाने की विधि को 4 चरणों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की भोजन चुनते समय अपनी विशेषताएं होती हैं:

• स्टेज 1 - हमला. 2 से 7 दिनों तक रहता है, इस दौरान आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं।
• चरण 2 - प्रत्यावर्तन। 1-2 सप्ताह तक चलता है. इस समय, आपको प्रोटीन के साथ फाइबर के सेवन को बदलते हुए, मेनू में ताजी सब्जियां शामिल करने की आवश्यकता है।
• चरण 3 - समेकन। यह तब तक चलता है जब तक आपको वांछित वजन घटाने का परिणाम नहीं मिल जाता। आपको विकल्प के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है, धीरे-धीरे अनुमत लोगों की सूची से मेनू में नए व्यंजन पेश करना होगा।
• चरण 4 - स्थिरीकरण। आपको जीवन भर इस पर कायम रहना होगा। इस चरण का सिद्धांत सरल है: सप्ताह में 6 दिन आप जो चाहें खा सकते हैं, लेकिन 7वें दिन केवल प्रोटीन की अनुमति है।

डुकन आहार पर वजन कम करना संभव है, और कितना कम करना है यह आप और आपके परिश्रम पर निर्भर करेगा। औसतन, महिलाएं 2-3 महीनों में 10-15 किलो वजन कम कर लेती हैं। इससे पहले कि आप आहार का पालन करना शुरू करें, आपको इसके मतभेदों को ध्यान में रखना चाहिए। आहार सख्ती से अनुशंसित नहीं है:

• प्रेग्नेंट औरत;
• जो महिलाएं स्तनपान करा रही हैं;
• हृदय, यकृत, गुर्दे, रक्त वाहिकाओं के रोगों वाले रोगी;
• चयापचय संबंधी विकार वाले लोग;
• गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोगों या गाउट वाले रोगी;
• वे लोग जिनकी गतिविधियों में भारी मानसिक या शारीरिक तनाव होता है।

वीडियो

वजन कम करने वाले कई लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे उचित पोषण मेनू को सिर्फ एक अन्य आहार के रूप में देखते हैं - एक चरण जिससे उन्हें गुजरना पड़ता है। फिर, अतिरिक्त वजन कम करने के बाद, वे पोषण विशेषज्ञ की सिफारिशों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं और फिर से वजन बढ़ा लेते हैं। और निर्णय लेने के बाद, वे फिर से शुरू करते हैं।

उचित पोषण केवल एक विशेष मेनू और भाग का आकार नहीं है, बल्कि एक स्वस्थ आदत है जो जीवन का एक तरीका बन गई है। फास्ट फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अलविदा कहने का निर्णय एक अस्थायी उपाय नहीं होना चाहिए, बल्कि हमेशा के लिए एक दृढ़ स्पष्ट "नहीं" होना चाहिए।

फिर हर दिन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ द्वारा सक्षम रूप से संकलित मेनू आपको वजन कम करने में मदद करेगा, साथ ही कई वर्षों तक पतला रहेगा, और अतिरिक्त वजन से जुड़ी कई बीमारियों के विकास को रोकेगा। स्वस्थ पोषण मेनू के बुनियादी प्रावधानों को याद रखने की आवश्यकता है:

• अपने चयापचय को तेज करने के लिए, मेनू खाने का निर्देश देता है दिन में कम से कम 5 बारछोटे भागों में. आंशिक पोषण शरीर को आने वाले पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित करने, महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं पर उनसे ऊर्जा खर्च करने और भूख महसूस नहीं करने की अनुमति देता है। पोषण विशेषज्ञ चेतावनी देते हैं: 4 घंटे से अधिक समय तक भोजन की अनुपस्थिति को अवचेतन रूप से वसा संचय के संकेत के रूप में माना जाता है, इसलिए भोजन छोड़ कर मेनू को न्यूनतम न करें;
• मेनू के आधे व्यंजन ताजी सब्जियों और फलों से बने सलाद हैं।जटिल कार्बोहाइड्रेट का दैनिक सेवन अनिवार्य है, क्योंकि दलिया शरीर को साफ करता है और पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है। मांस भी प्रोटीन का स्रोत होगा, और डेयरी उत्पाद आपको कैल्शियम प्रदान करेंगे और माइक्रोफ़्लोरा का समर्थन करेंगे। मत भूलो, दिन में एक मुट्ठी पर्याप्त है। जैसा कि आप देख सकते हैं, हर दिन का मेनू विविध है;
• खाना पकाने का सही तरीका मौलिक रूप से महत्वपूर्ण है।उबले हुए या पन्नी में पके हुए व्यंजनों के पक्ष में तले हुए खाद्य पदार्थों से बचें। मेनू को यथासंभव हल्का रखें - मेयोनेज़ के बिना सलाद, न्यूनतम नमक, तेल।आपको रात का भोजन 20 बजे से पहले नहीं करना चाहिए, और शाम के भोजन में सभी कैलोरी की तुलना में सबसे कम कैलोरी होती है;
• प्रति दिन कम से कम 2 लीटर साफ़ पानी पियें,सुबह खाली पेट दो गिलास से शुरुआत करें। वसा को तोड़ने और शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालने के लिए पानी आवश्यक है। चाय, कॉफी, कॉम्पोट्स, जूस मेनू में विविधता लाते हैं, लेकिन ये तरल पदार्थ हैं और पानी की जगह नहीं ले सकते;
• अपने दैनिक मेनू की योजना बनाते समय कैलोरी की गिनती अवश्य करें।सबसे पहले, यह गतिविधि आपको उबाऊ और असुविधाजनक लगेगी, लेकिन जल्द ही आप बार-बार खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री को याद रखेंगे और स्वचालित रूप से भागों को नियंत्रित करेंगे। औसतन, अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए, एक महिला को प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का मेनू बनाने की आवश्यकता होती है, और वजन कम करने के लिए, करने की जरूरत है आहार को लगभग 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम करें।

शायद पहले दिनों में मेनू प्रतिबंध आपको काफी सख्त लगेंगे, लेकिन केवल पिछली भोजन स्वतंत्रता की पृष्ठभूमि में। उचित पोषण बहुत जल्दी एक आदत बन जाता है, और एक पतला आकार एक अतिरिक्त प्रेरणा बन जाएगा।

अनुमत और निषिद्ध मेनू उत्पाद

यदि आपकी आंखों के सामने उपयोगी और अवांछनीय सामग्रियों की सूची हो तो हर दिन के लिए उचित पोषण मेनू बनाना बहुत आसान होगा। तो, दैनिक आहार में निम्नलिखित उत्पादों को हरी झंडी दी गई है:

• आहारीय मांस, दुबली मुर्गियाँ- वील, खरगोश, टर्की, चिकन;
• झींगा, मसल्स, स्क्विड, सभी प्रकार की मछलियाँ(बेशक, सैल्मन या हलिबूट को अक्सर मेनू में शामिल नहीं किया जाना चाहिए)
• मुर्गी के अंडे, कठोर उबला हुआ या भाप आमलेट के रूप में;
• सब कुछबिना स्टार्च वाली सब्जियाँ, बहुत मीठी नहीं फल;
• गहरे रंग का चावल;
• टोफू पनीर;
• दूध, डेयरी उत्पादवसा की मात्रा 2% से अधिक नहीं. मीठे दही, यहां तक ​​कि कम कैलोरी वाले भी, मेनू से बाहर रखे गए हैं;
• रोटी, साबुत अनाज के अतिरिक्त साबुत आटे और चोकर से बनाया गया;
• फलियां- मटर, सेम, दाल.

उचित तैयारी और छोटे हिस्से के अधीन, सूची की सभी वस्तुएँ हर दिन के मेनू का आधार बन जानी चाहिए। पोषण विशेषज्ञ खाद्य पदार्थों को एक अलग समूह में लाते हैं सशर्त रूप से, यानी कभी-कभार, सप्ताह में एक बार अनुमति दी जाती है:

• उच्च स्टार्च वाली सब्जियाँ- आलू, चुकंदर, मक्का। उन्हें केवल उबले हुए रूप में ही मेनू में जोड़ा जाता है;
• मीठे तृप्तिदायक फल- केले, ख़ुरमा;
• शहद, डार्क चॉकलेटमिठाई के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है;
• क्रीम, खट्टा क्रीम, मक्खन(10 ग्राम) मेनू को अधिक समृद्ध बना देगा, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप यहां न जाएं;
• कभी-कभी सुबह के समयअपने आप को एक टुकड़ा समझो सख्त पनीर, एक गिलास प्राकृतिक रस.

आपको इन उत्पादों को पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए; मेनू को विविध ही रहने देना चाहिए। उच्च और निम्न-कैलोरी भोजन के बीच विकल्प एक तथाकथित चयापचय स्विंग बनाता है, जो वसा जलने को उत्तेजित करता है।

आइए सूची पर अंतिम नजर डालते हैं। नये मेनू की स्पष्ट भोजन वर्जनाएँ:

• कोई भी स्मोक्ड मीट और पोर्क।बहुत तृप्तिदायक, उनमें भारी वसा होती है जो पचती नहीं है और कमर पर जमा हो जाती है;
• रोटी और बन्सगेहूं के आटे से;
• मेयोनेज़, सभी स्टोर से खरीदे गए सॉसदैनिक मेनू हमेशा के लिए छोड़ना होगा;
• मिल्क चॉकलेट, जूस पैकेज. उनसे कोई लाभ नहीं है, और चीनी की मात्रा भयावह है;
• मिठाई, नमक, चीनी, कार्बोनेटेड पेय।केवल इन्हें त्यागकर, आप एक महीने में महत्वपूर्ण रूप से अपना वजन कम कर सकते हैं;
• शराब।यह अपनी उच्च कैलोरी सामग्री और शरीर पर नकारात्मक प्रभाव के कारण सभी प्रयासों को विफल कर देगा।

सही मेनू पर प्रतिबंधों की संख्या इतनी बड़ी नहीं निकली। एकमात्र कठिनाई यह है कि अंतिम सूची के सभी उत्पाद व्यसनी हैं और उन्हें छोड़ना कठिन है। लेकिन करने को कुछ नहीं है, वजन कम करना और स्वस्थ रहना मेयोनेज़ के साथ सलाद खाने से कहीं अधिक महत्वपूर्ण है, है ना?

पूरे दिन भोजन को घुमाना

हमेशा के लिए स्वस्थ, हल्के खाद्य पदार्थों से प्यार करने के लिए एक सप्ताह पर्याप्त है। मुख्य बात मेनू में विकल्प के सिद्धांत का पालन करना है, अन्यथा आप तीसरे दिन उबाऊ दलिया से थक जाएंगे, और कटलेट की लालसा फिर से दिखाई देगी। अद्यतन मेनू से पाँच भोजनों को समायोजित करने के लिए आपको अपनी दैनिक दिनचर्या को थोड़ा समायोजित करना होगा:

समय	अनुशंसित उत्पादों की सूची
7:30 नाश्ता	फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेटपूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। यह कोई भी हो सकता है पानी में पका हुआ दलिया और नींबू के साथ एक कप चाय;
10:00 सेकंड का नाश्ता।	हल्का प्रोटीन भोजन- मेनू का आधार, यह अधिकतम सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करेगा - उबली हुई सब्जियों, पनीर के साथ दुबले मुर्गे का टुकड़ा. यदि वांछित है, तो आप प्रोटीन को फल या कुकीज़ से बदल सकते हैं;
13:00 दोपहर का भोजन	एक संपूर्ण, संतुष्टिदायक भोजन, जिसमें हमेशा शामिल है पहला और दूसरा कोर्स.सही कम वसा वाला सूप, न्यूनतम मात्रा में आलू के साथ, या उनके बिना भी बेहतर होगा। साइड डिश बिना नमक के पकाया जाता है, के साथ वेजीटेबल सलाद;
16:00 दोपहर की चाय	थोड़ी सी दावत का समय: यदि आपने दोपहर के भोजन में मिठाई नहीं खाई है, तो अपने आप को दावत दें। या मिठाई की जगह लें कम चिकनाई वाला दहीउन दिनों जब हम सुबह थोड़ा आराम करते थे;
19:00 रात्रि भोज	इस समय खाए गए कार्बोहाइड्रेट को सोने से पहले अवशोषित होने का समय नहीं मिलता, इसलिए प्राथमिकता दें गिलहरी

यदि आप वास्तव में शाम को खाना चाहते हैं, तो आप एक गिलास कम वसा वाले केफिर या दही पी सकते हैं, यह मेनू पर निषिद्ध नहीं है। आपको केफिर कुकीज़ नहीं खानी चाहिए: एक बार जब आप केवल एक ही खाने का निर्णय लेते हैं, तो और अधिक जोड़ने से बचना बहुत मुश्किल होता है, और फिर यह प्रक्रिया बेकाबू होने का जोखिम उठाती है।

तथाकथित "रात खाने वाला" दुश्मन नंबर एक है, वजन कम करना बहुत मुश्किल है। और साफ पानी पीना न भूलें, अब यह आपका सबसे अच्छा दोस्त है।

यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारे शरीर का स्वास्थ्य और सौंदर्य काफी हद तक स्वस्थ जीवनशैली और उचित पोषण पर निर्भर करता है। लेकिन हम कितनी बार महत्वपूर्ण आज्ञाओं को वास्तविक जीवन में ढालते हैं? एक नियम के रूप में, "घंटी" तब बजती है जब हम किनारों या पेट पर अत्यधिक गोलाई देखते हैं।

यहीं से डफ के साथ नृत्य शुरू होता है: कठिन, कट्टरपंथी उपवास तकनीक, भीषण कसरत और कोई मिठाई नहीं। क्या इसमें कोई आश्चर्य है कि ऐसे गंभीर परीक्षणों के बीच आपका मूड ख़राब है?

इस बीच, समस्या का इष्टतम समाधान वजन घटाने के लिए उचित पोषण हो सकता है, क्योंकि यह पतले शरीर का आधार है।
आइए जानें कि हमें अतिरिक्त पाउंड से बचाने के लिए आहार में क्या शामिल करना चाहिए और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि वजन कम करने के लिए हमें क्या खाना चाहिए। जाना!

आहार विज्ञान में, उचित पोषण का अर्थ है निःशुल्क आहार, यानी सख्त निषेधों के बिना भोजन चुनने का एक उचित दृष्टिकोण।

यदि आपको चॉकलेट पसंद है, तो आपको इसे हमेशा के लिए नहीं भूलना होगा। इसे मजे से खाएं, लेकिन कभी-कभार और कम मात्रा में - अधिमानतः वजन कम करने और वजन ठीक करने के बाद।

सिद्धांत "आप सब कुछ खा सकते हैं, लेकिन सीमित मात्रा में" त्रुटिपूर्ण रूप से काम करता है। वैसे, यह इन तीन स्तंभों पर है कि प्रभावी "वॉल्यूम डाइट" टिकी हुई है, जहां विकल्प हमेशा वजन कम करने वालों पर निर्भर होता है (आप इसके बारे में इंटरनेट पर अधिक पढ़ सकते हैं)।

आइए पोषण विशेषज्ञों के बीच पीपी की प्रमुख व्याख्याओं पर नजर डालें:

• उनमें से कुछ का मानना ​​है कि वजन कम करने की प्रक्रिया में वसायुक्त मांस, सफेद ब्रेड और किसी भी रूप में चीनी को ना कहना महत्वपूर्ण है (इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि दही, जूस और अन्य "स्वस्थ" उत्पादों में अतिरिक्त चीनी होती है) .
• दूसरों का मानना ​​है कि वजन कम करने के लिए गहन प्रशिक्षण पर भरोसा करना और साथ ही आहार को सीमित करना आवश्यक है।

किस पर विश्वास करें? सबसे पहले, सामान्य ज्ञान और सैकड़ों हजारों लोगों के व्यावहारिक अनुभव के लिए जो पीपी की बुनियादी बातों का पालन करते हैं और लगातार अपना आदर्श वजन बनाए रखते हैं। योजना सरल है: सही आहार चुनें और पोषण संबंधी सिफारिशों का पालन करें। परिणामस्वरूप, आपको त्वरित चयापचय, शरीर में पोषक तत्वों का संतुलन और पाचन समस्याओं के खिलाफ बीमा मिलता है।

वजन कम करने के लिए सही भोजन कैसे करें?

सबसे पहले, दिन के दौरान आपकी गतिशीलता के स्तर के आधार पर आपके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करना महत्वपूर्ण है।
उदाहरण के लिए, यदि आप कार से यात्रा करते हैं, कार्यालय में कुर्सी पर प्रतिदिन 8 घंटे बिताते हैं और जिम नहीं जाते हैं, तो प्रति दिन 2,000 किलो कैलोरी शरीर के लिए पर्याप्त है। लेकिन अगर लक्ष्य वजन कम करना है, तो कैलोरी कॉरिडोर को 1,200-900 किलो कैलोरी तक कम करना होगा।

जैसे ही आपके शरीर को आवश्यकता से कम "ईंधन" मिलना शुरू होता है, वसा भंडार की प्राकृतिक खपत शुरू हो जाएगी। यह सही ढंग से एक आहार बनाने के लिए बना हुआ है, जहां मुख्य स्थान प्रोटीन, फाइबर और विटामिन से भरपूर कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों द्वारा लिया जाएगा, और वसायुक्त, तले हुए और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को अवांछनीय खाद्य पदार्थों / व्यंजनों की सूची में शामिल किया जाएगा।

घर पर वजन कम करना - बुनियादी नियम

अपने आहार को संतुलित बनाने का प्रयास करें। सूक्ष्म और स्थूल तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - ताजी सब्जियां, फल और अनाज।

नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना एक ही समय पर लें। शरीर को ऑर्डर की आदत हो जाएगी और रात के खाने के बाद भोजन की आवश्यकता बहुत कम हो जाएगी।

पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पियें। अधिमानतः सादा पानी। इसमें कोई कैलोरी नहीं है, और यह शरीर को सामान्य रखते हुए पूरी तरह से प्यास बुझाता है।

अपने स्नैक्स को चलते-फिरते छोड़ दें। सोच-समझकर खाएं - यह आनंद लाता है और खाने की मात्रा को नियंत्रित करने में आपकी मदद करता है।

याद रखें: आपकी आधी प्लेट ताजी सब्जियां होनी चाहिए। बाकी प्रोटीन और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट है।

तेल में तलने से बचें, भाप में पकाए, उबले और बेक किए हुए व्यंजनों को प्राथमिकता दें।

कम खाएं, लेकिन अधिक बार। हर 4 घंटे में खाना।

वजन घटाने के लिए पीपी. सप्ताह के लिए मेनू (प्रत्येक दिन के लिए व्यंजनों वाली तालिका)

देखें कि वजन कम करते समय आपका भोजन कितना विविध और स्वादिष्ट हो सकता है। ज्यादातर मामलों में, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया मेनू बिल्कुल इस तरह दिखता है: आपको पेट भरने के लिए "मानक" भोजन और आपको अच्छा मूड देने के लिए स्वस्थ मिठाइयाँ दोनों मिलती हैं!

	स्वागत खाना	नाम व्यंजन
सोमवार	नाश्ता 8.00-10.00	फल के साथ दलिया
	नाश्ता 11.00-12.00	सूखे मेवे (अंजीर, आलूबुखारा, सूखे खुबानी)
	रात का खाना 13.00-14.00
	नाश्ता 16.00-17.00	शहद के साथ मेवे
	रात का खाना 20.00 बजे के बाद नहीं
वीटी	नाश्ता 8.00-10.00	सब्जियों के साथ आमलेट
	नाश्ता 11.00-12.00
	रात का खाना 13.00-14.00
	नाश्ता 16.00-17.00	केफिर या प्राकृतिक दही
	रात का खाना 20.00 बजे के बाद नहीं	सब्जियों से
एसआर	नाश्ता 8.00-10.00	एवोकैडो, तली हुई अदिघे पनीर और सब्जियों के साथ टोस्ट
	नाश्ता 11.00-12.00	खट्टा क्रीम और जामुन के साथ पनीर
	रात का खाना 13.00-14.00
	नाश्ता 16.00-17.00	हरे सेब
	रात का खाना 20.00 बजे के बाद नहीं
गुरु	नाश्ता 8.00-10.00
	नाश्ता 11.00-12.00	मूंगफली का मक्खन ब्रेड
	रात का खाना 13.00-14.00
	नाश्ता 16.00-17.00	कीवी या अन्य फल
	रात का खाना 20.00 बजे के बाद नहीं
पीटी	नाश्ता 8.00-10.00	पनीर के साथ तले हुए अंडे
	नाश्ता 11.00-12.00
	रात का खाना 13.00-14.00	भूरे रंग के साथ पन्नी में पके हुए सफेद मछली का बुरादा चावल
	नाश्ता 16.00-17.00	सेब के साथ दलिया मफिन
	रात का खाना 20.00 बजे के बाद नहीं
एसबी	नाश्ता 8.00-10.00
	नाश्ता 11.00-12.00	पनीर के साथ रोटी
	रात का खाना 13.00-14.00	वील गौलाश के साथ बुलगुर
	नाश्ता 16.00-17.00	हरे सेब
	रात का खाना 20.00 बजे के बाद नहीं
सूरज	नाश्ता 8.00-10.00
	नाश्ता 11.00-12.00	कोई फल
	रात का खाना 13.00-14.00
	नाश्ता 16.00-17.00	केफिर या प्राकृतिक दही
	रात का खाना 20.00 बजे के बाद नहीं

यदि चाहें, तो आप प्रत्येक दिन के लिए मेनू में समायोजन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, नाश्ते में आधा अंगूर शामिल करें (वसा जलाने में सहायक के रूप में), और यदि देर शाम भूख आपको सताती है, तो अपने लिए एक छोटी ताजी गाजर लें (यह आपको पूरी तरह से भर देगी, इसकी फाइबर सामग्री के लिए धन्यवाद, और) वसा में मत जाओ)।

किन खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए?

यदि आपको कोई अच्छा विकल्प मिल जाए तो हानिकारक लेकिन पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़ना कम दर्दनाक बनाया जा सकता है। देखें कि आप भोजन के समग्र आनंद को कम किए बिना मिठाई, विभिन्न सॉस या आलू के चिप्स की जगह क्या ले सकते हैं।

केवल एक ही निष्कर्ष है - यह सुनिश्चित करने के लिए स्वयं खाना पकाएं कि आप वास्तव में स्वस्थ भोजन खा रहे हैं जिसमें अतिरिक्त शर्करा या अन्य खाद्य योजक शामिल नहीं हैं।

खाना पकाने के लिए समय नहीं है, या आप इसे चूल्हे पर खड़े होकर बिताना नहीं चाहते? तो फिर आज ही एक लोकप्रिय सेवा का लाभ उठाएं - जैसे GtMeal.Club से कीव में स्वस्थ पोषण की डिलीवरी और रूस में एनालॉग्स। यह खुद को खाना पकाने से मुक्त करने और साथ ही परिरक्षकों और सर्वव्यापी चीनी के बिना ताजा, उच्च गुणवत्ता वाला आहार प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।

वजन कम करने के लिए क्या खाएं

यदि आप अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं, तो आपको सही उत्पादों का स्टॉक करना होगा। देखें कि उनमें से कौन दुबले-पतले शरीर का मुख्य "प्रायोजक" बन गया है और यह सुनिश्चित करने का प्रयास करें कि वे हमेशा आपकी रसोई में मौजूद हों।

यह मत भूलिए कि वजन घटाने के लिए उचित पोषण का आधार कम कैलोरी वाले भोजन के साथ पोषक तत्वों का संतुलन है। हालाँकि, आप हमेशा चुन सकते हैं: फास्ट फूड नाश्ता करें और 10 मिनट में 1,800 किलो कैलोरी बढ़ाएं, या पूरे दिन भरपेट खाएं और 1,500 किलो कैलोरी से अधिक न बढ़ाएं।

आधुनिक दुनिया में वजन कम करना एक छोटा, लेकिन अलग आनंद है। कम कैलोरी वाला भोजन न केवल नियमित आहार जितना स्वादिष्ट और स्वादिष्ट हो गया है, बल्कि कभी-कभी उससे भी आगे निकल जाता है।

आप खुद को खाने के आनंद से वंचित किए बिना अपना वजन कम कर सकते हैं - स्वास्थ्यवर्धक मिठाइयाँ खाएँ और हमेशा अच्छे मूड में रहें। यदि आप लगातार अपने आप को भूखा रखते हैं, तो "हिसाब" की घड़ी में शरीर यह दिखावा नहीं करेगा कि वह इसके बारे में भूल गया है, और आप एक शक्तिशाली ब्रेकडाउन से गुजरेंगे।

अपना पेट भरने, पेट भरा रखने और अवांछित चर्बी कम करने के लिए कम कैलोरी घनत्व वाले भारी खाद्य पदार्थ (सब्जियां और फल) चुनें। एक सुंदर छाया और तृप्ति संभव है और आवश्यक भी।

क्या आपने कभी अपने लिए एक सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण मेनू बनाने और फिर अगले सात दिनों तक उसका पालन करने का प्रयास किया है? आख़िरकार, हर किसी ने यह मुहावरा सुना है कि हम वही हैं जो हम खाते हैं। लेकिन दुर्भाग्य से, हममें से अधिकांश लोग जैसे ही फास्ट फूड, मीठा और वसायुक्त भोजन देखते हैं, तुरंत इसके बारे में भूल जाते हैं। आधुनिकता के इन सभी सुखों को आत्मसात करते हुए, हम अतिरिक्त वसा और कैलोरी के सेवन से होने वाले परिणामों को पूरी तरह से भूल जाते हैं।

वास्तव में, अधिक वजन और स्वास्थ्य समस्याओं का कारण केवल उचित पोषण मेनू की अनदेखी नहीं है। अधिकांश आबादी के लिए अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि की समस्या को छोड़कर, ऐसे कई अन्य कारण भी हैं जो हमारे शरीर पर हानिकारक प्रभाव डालते हैं। उनमें से कुछ यहां हैं:

• सुबह नाश्ते के बिना;
• चलते-फिरते अनेक स्नैक्स;
• सूखा भोजन;
• प्रति दिन अपर्याप्त मात्रा में पानी पीना;
• भोजन में हानिकारक योजक जोड़ना;

एक सप्ताह के लिए एक स्वस्थ आहार एक व्यक्ति के लिए उपयोगी होगा, जो हर दिन शरीर को दैनिक मानक की मात्रा में सभी आवश्यक सूक्ष्म तत्वों से समृद्ध करता है, भूख को संतुष्ट करता है और सौंदर्य और नैतिक आनंद लाता है। स्वस्थ खाद्य पदार्थों में अनाज, सब्जियाँ और फल, मांस और मछली, साबुत अनाज बन्स और पास्ता शामिल हैं। मिठाई नहीं छोड़ सकते? फिर जितना हो सके दिन में कम से कम एक बार इसका सेवन कम करें।

एक स्वस्थ पोषण कार्यक्रम के मेनू का अर्थ केवल एक प्रकार का अनाज और सब्जियाँ खाना नहीं है, जैसा कि कुछ लोग मानते हैं, और इसमें भारी रकम खर्च नहीं होती है, जैसा कि अन्य लोग मानते हैं। वास्तव में, स्वस्थ भोजन हर दिन हमारे रेफ्रिजरेटर में होता है, हमें बस इसे इस तरह से तैयार करने की आवश्यकता है कि यह हमारे शरीर को ऊर्जा से समृद्ध करे और इसे नुकसान न पहुंचाए। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि हर कोई अपनी मेज पर एक सस्ता स्वस्थ पोषण मेनू देख सकता है।

पोषण को वास्तव में स्वस्थ बनाने के लिए, आपको न केवल एक सप्ताह के लिए उचित पोषण कार्यक्रम का पालन करना होगा, बल्कि हर दिन कई नियमों का पालन करना होगा:

• हर दिन एक ही समय पर खाएं;
• भोजन के बीच का ब्रेक 4 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए;
• न केवल नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना खाने की आदत बनाएं, बल्कि दूसरे नाश्ते और दोपहर के नाश्ते के लिए भी समय दें;
• अंतिम भोजन सोने से 2-3 घंटे पहले होना चाहिए;
• भागों की गणना करें ताकि वे आपकी भूख को संतुष्ट कर सकें, लेकिन पेट में भारीपन पैदा न करें;
• प्रति दिन कम से कम 1.5 लीटर पानी पिएं, और नाश्ते से आधे घंटे पहले पहला 200 मिलीलीटर पिएं;
• एक सप्ताह के लिए स्वस्थ आहार में व्यक्ति की उम्र और शारीरिक विशेषताओं को ध्यान में रखना चाहिए;
• भोजन को सेंकना, उबालना, पकाना और भाप में पकाना सबसे अच्छा है; तले हुए खाद्य पदार्थों को, यदि पूरी तरह से आहार से बाहर नहीं किया जाता है, तो उनका सेवन कम से कम किया जाना चाहिए।

स्वस्थ भोजन खाना शुरू करना आसान बनाने के लिए, साप्ताहिक स्वस्थ पोषण मेनू पहले से तैयार करने की सिफारिश की जाती है।

इससे अगला नाश्ता तैयार करने में लगने वाला समय और पैसा दोनों बचेगा (आखिरकार, आपको चलते-फिरते हॉट डॉग के बजाय "स्वस्थ दही" खरीदने की ज़रूरत नहीं होगी)।

हर किसी के लिए तुरंत अपना मेनू सही ढंग से बनाना और हर दिन के लिए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के बारे में सोचना आसान नहीं होगा, इसलिए सप्ताह के लिए पहले से संकलित उचित पोषण कार्यक्रम का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें और, इसमें अपना समायोजन करते हुए, कल से खाना शुरू करें।

सोमवार:

• नाश्ता: टमाटर और शिमला मिर्च के साथ आमलेट। कॉफी या चाय।
• दूसरा नाश्ता: दही, सूखे खुबानी या मूंगफली।
• दोपहर का भोजन: चिकन मांस के एक टुकड़े के साथ चिकन शोरबा, मछली के कटलेट और गोभी और खीरे का सलाद, जैतून के तेल से सना हुआ।
• दोपहर का नाश्ता: दलिया कुकीज़ और हर्बल चाय।
• रात का खाना: ग्रीक सलाद और उबले हुए वील का एक छोटा टुकड़ा। दूध के साथ चाय।

• नाश्ता: एक प्रकार का अनाज दलिया और पनीर का एक टुकड़ा। संतरे का रस।
• दूसरा नाश्ता: दलिया और सूखे मेवों के साथ केफिर।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ उबले आलू और उबली हुई मछली। दूध के साथ कॉफी।
• दोपहर का नाश्ता: केला और एक गिलास कम वसा वाला दही।
• रात का खाना: ग्रील्ड मांस और फलों का सलाद।

• नाश्ता: उबले हुए स्तन के एक टुकड़े के साथ चावल का दलिया। हरी चाय।
• दूसरा नाश्ता: रियाज़ेंका और सेब।
• दोपहर का भोजन: सब्जी का सूप, विनैग्रेट और मछली का एक टुकड़ा। चाय या कॉफी।
• दोपहर का नाश्ता: ताज़े टमाटर के साथ सैंडविच।
• रात का खाना: उबले हुए बीफ के साथ बेल मिर्च और टमाटर का सलाद। केले को छोड़कर कोई भी फल। शहद के साथ पुदीने की चाय।

• नाश्ता: स्क्वैश कैवियार के साथ साबुत अनाज पास्ता और ब्रेड का एक टुकड़ा। दूध के साथ कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: पनीर सैंडविच और आड़ू का रस।
• दोपहर का भोजन: रिसोट्टो और उबला हुआ टर्की फ़िलेट। सूखे मेवे।
• दोपहर का नाश्ता: केफिर के साथ आधा मार्शमैलो।
• रात का खाना: मछली का सूप और ताजी सब्जी का सलाद।

• नाश्ता: चाय के साथ चीज़केक।
• दूसरा नाश्ता: ब्रोकोली पुलाव।
• दोपहर का भोजन: मशरूम के साथ गोभी का सूप और दम किया हुआ आलू।
• दोपहर का नाश्ता: उबला अंडा और एक गिलास किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना: आलसी गोभी रोल और मूली का सलाद।

• नाश्ता: दलिया पैनकेक और कॉफी।
• दूसरा नाश्ता: व्हीप्ड क्रीम के साथ फल
• दोपहर का भोजन: आलू का सूप, सॉकरौट।
• दोपहर का नाश्ता: पनीर पुलाव।
• रात का खाना: "हरी सलाद" के एक हिस्से के साथ शिश कबाब, नींबू का रस और तेल से सना हुआ।

रविवार:

• नाश्ता: बाजरा दलिया और पनीर का एक टुकड़ा। रस।
• दूसरा नाश्ता: मुट्ठी भर मेवे।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों और ब्रेड के एक टुकड़े के साथ पकाया हुआ सूअर का मांस।
• दोपहर का नाश्ता: ताजे फल।
• रात का खाना: सब्जी स्टू और दही।

कोशिश करें कि नियोजित भोजन न छोड़ें और पोषण स्कूल मेनू का पालन करें।

यदि आप समय पर खाना नहीं खा पाते हैं, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको अगले भोजन में अधिक भोजन जोड़ने और ज़्यादा खाने की ज़रूरत है, आप बस हिस्से को थोड़ा बड़ा कर सकते हैं।

इस आहार का पालन करने से भविष्य में आपके लिए एक महीने के लिए स्वस्थ पोषण मेनू बनाना और उसका पालन करना आसान हो जाएगा। इसके अलावा, सभी संभावित विकल्पों का अध्ययन करने के बाद, आप आसानी से अधिक से अधिक नए व्यंजन तैयार करेंगे जो "सप्ताह के लिए स्वस्थ पोषण" की अवधारणा में फिट होंगे।

जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने की इच्छा एक उचित व्यक्ति की सामान्य इच्छा है। उत्पादों की अनुकूलता और पर्यावरणीय सुरक्षा को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी के उचित वितरण पर आधारित स्वस्थ आहार से शुरुआत करने वाली पहली चीज़ है।

उचित पोषण क्या है

उचित पोषण का लक्ष्य है:

• मानव शरीर को पर्याप्त पोषक तत्व प्रदान करें ताकि सभी जीवन प्रणालियाँ सामान्य रूप से काम करें, व्यक्ति प्रसन्न और सक्रिय रहे;

ध्यान! कोई भी सख्त प्रतिबंध (उपवास सहित) तनाव का कारण बनता है। आप सप्ताह में एक बार उपवास का दिन रख सकते हैं, लेकिन किसी भी परिस्थिति में खुद को भूख से न थकाएं।

• दैनिक मेनू लजीज आनंद और तृप्ति की भावना लेकर आया;
• ऊर्जा संतुलन बनाए रखा गया था (खपत और उपभोग की गई कैलोरी का सही अनुपात आवश्यक है - यह इस पर निर्भर करता है कि आप वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं, या वजन पैरामीटर को अपरिवर्तित छोड़ना चाहते हैं);
• सेलुलर स्तर पर उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करें (स्वस्थ पोषण "साधारण" से भिन्न होता है जिसमें सौम्य और प्राकृतिक उत्पाद प्राथमिकता बन जाते हैं - विभिन्न सिंथेटिक विकल्पों की पूर्ण अस्वीकृति के साथ);
• कुछ बीमारियों को ठीक करें (उदाहरण के लिए, मधुमेह के खिलाफ चीनी को खत्म करना, गैस्ट्रिटिस के खिलाफ मैरिनेड और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से परहेज करना, हड्डियों को मजबूत करने के लिए कैल्शियम से भरपूर आहार आदि)।

स्वस्थ भोजन के बुनियादी सिद्धांत

किसी व्यक्ति की उम्र, लिंग और गतिविधि के प्रकार की परवाह किए बिना, उचित पोषण के अंतर्निहित सामान्य सिद्धांत हैं। इनमें से प्रत्येक सिद्धांत अंतिम सकारात्मक परिणाम में योगदान देता है।

भोजन की आवृत्ति

सप्ताह के लिए मेनू इस प्रकार बनाएं कि शरीर को प्रतिदिन आंशिक भागों में, दिन में कम से कम 3 बार भोजन मिले। 5-दिन का विकल्प इष्टतम माना जाता है;

ध्यान! पेट में भोजन के बार-बार प्रवेश के साथ, पाचन को एक सौम्य मोड में समायोजित किया जाता है - अंग तनाव के बिना काम करते हैं, आसानी से सामग्री के प्रत्येक बाद के हिस्से का सामना करते हैं।

नियमितता

अपने सभी मेनू आइटम घड़ी के अनुसार - हर दिन लगभग एक ही समय पर बेचे जाने दें। और इसी तरह पूरे सप्ताह। यह दृष्टिकोण पेट को सही मात्रा में पाचन एंजाइमों को समय पर जारी करने के लिए समायोजित करता है।

पर्याप्तता

ज़्यादा खाने से बचें, लेकिन साथ ही, "बड़े लक्ष्यों" के लिए खुद को भूखा न रखें। अपने आहार पर विचार करें ताकि आपको कभी भूख न लगे। यह एक सर्वविदित तथ्य है कि उपवास करने वाले लोगों का वजन घटाने वाला आहार समाप्त होने के बाद अक्सर तेजी से वजन बढ़ना शुरू हो जाता है;

ध्यान! भोजन के लिए भूखा शरीर तनाव की स्थिति में है, इसलिए यह स्वचालित रूप से ऊर्जा (और इसलिए वसा) भंडार बनाने के लिए समायोजित हो जाता है।

संतुलन

हर चीज में सामंजस्य होना चाहिए. सप्ताह भर में अपने वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, पानी और नमक के सेवन की योजना पहले से बना लें। आप कितना खाते हैं इसके आधार पर "योजना को पूरा करने" का प्रयास न करें। एकरूपता और उचित प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट अनुपात (बीजेयू) पर जोर।

साथ ही कैलोरी का भी हमेशा ध्यान रखें। यह बाहर से दिखाई नहीं देता है, लेकिन प्रत्येक उत्पाद, जब आहार में शामिल किया जाता है, तो एक निश्चित मात्रा में कैलोरी की आपूर्ति करता है। उनकी अधिकता से वसा भंडार में वृद्धि होगी। इसकी कमी से शरीर का क्षय हो जाता है।

ध्यान! जो लोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल हैं या बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि से गुजरते हैं, उन्हें अपने दैनिक कैलोरी सेवन को कम नहीं आंकना चाहिए।

वैज्ञानिकों के अनुसार दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है:

केवल सबसे उपयोगी

एक स्वस्थ आहार में केवल अच्छी गुणवत्ता वाले खाद्य पदार्थ ही शामिल होने चाहिए। अत्यधिक ताप उपचार भी अवांछनीय है। संरचना मूल के जितनी करीब रहेगी, उतना बेहतर होगा।

किसी दृश्य स्थान पर बुनियादी नियमों का एक सेट लिखें:

• तले हुए, स्मोक्ड, मसालेदार खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें;
• वरीयता - दम किया हुआ और उबला हुआ भोजन, साथ ही उबला हुआ भोजन;
• हर सप्ताह जितना संभव हो सके उतने अधिक फल और सब्जियां खाएं, और यदि संभव हो तो कच्ची। गर्मी उपचार के बाद, फल और सब्जियां पोषक तत्वों का बड़ा हिस्सा खो देते हैं।

ध्यान! प्राकृतिक आंत्र सफ़ाईकर्ता के रूप में वनस्पति फाइबर के लाभ अभूतपूर्व हैं। शरीर को विषाक्त पदार्थों और कार्सिनोजन से छुटकारा मिलता है, जिनसे आज के परिवेश में बचा नहीं जा सकता है।

सप्ताह के लिए एक स्वस्थ मेनू कैसे बनाएं

सप्ताह भर के लिए अपने मेनू की योजना पहले से बनाना शुरू कर दें। संभवत: आपके पास अपने पसंदीदा व्यंजन हों, लेकिन कोशिश करें कि एक ही व्यंजन को हर 3 दिन में एक से अधिक बार न दोहराएं। विविधता प्राप्त करने के लिए नए व्यंजनों का आविष्कार करें।

आरंभ करने के लिए, एक दिन के लिए अनुशंसित व्यंजनों की सूची में से कोई भी उदाहरण चुनें और कैलोरी की गणना करें। उसके बाद, आगे बढ़ें, पूरे सप्ताह (फिर एक महीने) के लिए अपना आहार लिखें। आपकी योजना आरंभ करने के लिए यहां कुछ सांकेतिक भोजन दिए गए हैं।

नाश्ता

सूची से कोई भी उदाहरण लें या उसे संशोधित करें:

• एक प्रकार का अनाज, बाजरा, चावल, जई, गेहूं, जौ दलिया - कम वसा वाले दूध या पानी, वनस्पति तेलों के साथ पकवान तैयार करें;
• मुट्ठी भर मेवे (विभिन्न किस्में, व्यक्तिगत रूप से और मिश्रण के रूप में);
• उबले हुए सूखे मेवे (एक समय में ½ मानक कटोरी से अधिक नहीं);
• दही वाला दूध, केफिर, बेरी के रस के साथ मट्ठा - 1 गिलास;
• साबुत अनाज की रोटी (110-135 ग्राम प्रति भोजन);
• कम वसा वाला पनीर 3-4 स्लाइस;
• हल्की नमकीन मछली का एक टुकड़ा;
• ताजी जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद;
• फलों का सलाद;
• कम वसा वाले खट्टा क्रीम के साथ पनीर;
• दही;
• 3 चिकन या 5 बटेर अंडे से आमलेट।

ध्यान! आहार में ऐसी चीजें शामिल होनी चाहिए जो कैलोरी सामग्री और BZHU के अनुपात की तालिका के अनुरूप हों।

दोपहर के भोजन के लिए स्वस्थ भोजन

• ताजे फल - सेब, नाशपाती, कुछ कीवी, खट्टे फल (संतरा, कीनू, ½ पोमेलो), केला;
• डार्क चॉकलेट - 25 ग्राम से अधिक नहीं;
• केफिर या दही - 1 गिलास;

ध्यान! केफिर या दही में एक चम्मच शुद्ध ताजा जामुन, घर का बना जैम या शहद मिलाएं। इससे मिठास बढ़ेगी और व्यंजनों की रेंज में विविधता आएगी।

आपके मेनू पर दोपहर का भोजन

यदि दोपहर के भोजन के मेनू में निम्नलिखित व्यंजन शामिल हों तो आपका आहार काफी विविध होगा:

• ड्यूरम गेहूं से पास्ता;
• पास्ता की ड्रेसिंग के लिए कम वसा वाला पनीर;
• शाकाहारी पिज़्ज़ा;
• वनस्पति क्रीम सूप (टमाटर, प्याज, सब्जी), राई ब्रेड क्राउटन के साथ अनुभवी;
• दुबला मांस (चिकन स्तन, टर्की पट्टिका, वील, दुबला बीफ);
• उबली हुई सब्जियाँ (फूलगोभी और पत्तागोभी, गाजर, तोरी, शिमला मिर्च, प्याज, अजवाइन, चुकंदर);
• ग्रेवी के लिए कम वसा वाले खट्टा क्रीम और आटे के साथ सोया मांस गोलश;
• मछली उबली हुई या ओवन में पकी हुई;
• कम वसा वाला लसग्ना (उदाहरण के लिए, मशरूम, सब्जी या मिश्रित);
• दुबले मांस (शूर्पा) के साथ सब्जी का सूप;
• पानी में उबली हुई फलियाँ (दाल, सेम, मटर);
• ताजी सब्जियों का सलाद;
• उबला हुआ समुद्री भोजन (स्क्विड, झींगा)।

दोपहर

पूरे सप्ताह प्रतिदिन 5 भोजन की योजना बनाने का प्रयास करें। दोपहर का नाश्ता आगामी रात्रिभोज के भार का कुछ हिस्सा ले लेता है, जिससे शरीर को राहत मिलती है और पाचन तंत्र पर भार कम हो जाता है।

दिलचस्प विकल्प:

• सब्जियों, फलों या जामुन से प्राकृतिक रस - 1 गिलास;
• मुट्ठी भर उबले हुए सूखे मेवे;
• जाम के साथ पनीर;
• मीठा दही;
• एक प्रकार का अनाज, राई या चावल की रोटी 2-3 पीसी ।;
• ताजी कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कुछ फल (अंगूर, आलूबुखारा, खुबानी, आड़ू);
• मेवे ज़्यादा नहीं पके हैं.

रात्रिभोज

यह सलाह दी जाती है कि शाम के मेनू में जितना संभव हो उतना कम पशु प्रोटीन शामिल हो। जैसे व्यंजनों को प्राथमिकता:

• पनीर पनीर पुलाव, चीज़केक;
• ओवन में कम वसा वाले पनीर के साथ सब्जी पुलाव;
• सब्जी सलाद, संभवतः समुद्री भोजन के साथ;
• थोड़ा उबला हुआ चिकन सफेद मांस या उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• सब्जियों के साथ 2 चिकन अंडे का हल्का आमलेट;
• कटी हुई ताजी जड़ी-बूटियाँ;
• जैतून, जैतून;
• उबले या उबले हुए भूरे चावल;
• सब्जियों से बने पैनकेक, कभी-कभी मशरूम के साथ;
• केफिर, दही - 1 गिलास;
  काली रोटी के कुछ टुकड़े।

एक लड़की के लिए एक सप्ताह का मेनू

यहां लड़कियों और युवा महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए संतुलित आहार का एक अच्छा उदाहरण दिया गया है। यह वर्ग अपने आहार के बारे में सबसे अधिक चिंतित है, क्योंकि यह सीधे तौर पर उनकी उपस्थिति को प्रभावित करता है।

यह लड़कियाँ ही हैं जो सेल्युलाईट के बारे में चिंतित हैं (यह अभी तक लड़कियों को खतरा नहीं है, यह अब बड़ी उम्र की महिलाओं को परेशान नहीं करता है, और यह पुरुषों को बिल्कुल भी चिंतित नहीं करता है)। आंतरिक स्वास्थ्य और बाहरी सुंदरता दोनों को बनाए रखने के लिए आपको पूरे सप्ताह क्या खाना चाहिए?

ध्यान! सेल्युलाईट लिपिड चयापचय विकारों के कारण होता है। जितना हो सके पशु वसा कम से कम खाएं। इस पृष्ठभूमि में प्रतिदिन 1.8-2.5 लीटर स्वच्छ पानी पियें।

सोमवार

• चीनी और दूध के साथ कोको - 1 गिलास;
• बिना चीनी वाला चीज़केक या पनीर पुलाव;
• सूखे मेवे - 1 मुट्ठी।

दिन का खाना:

• ताजा जामुन (150-200 ग्राम) - रसभरी, करंट, आंवले, स्ट्रॉबेरी, आदि आपके विवेक पर;
• व्हीप्ड क्रीम 100 ग्राम;
• शहद के साथ काली चाय - 1 गिलास।

• सब्जियों के साथ समुद्री भोजन सूप;
• उबला हुआ भूरा चावल;
• मछली का एक टुकड़ा, उबली हुई या पन्नी में पकाया हुआ;
• स्वीट कॉर्न 2-4 बड़े चम्मच. एल.;
• आप आधा गिलास सूखी वाइन पी सकते हैं।

• अतिरिक्त चोकर के साथ दलिया कुकीज़ या हल्का बिस्किट;
• फलों का रस (संतरा, कीनू, कीवी, अनानास, आदि)।

• वेजीटेबल सलाद;
• ग्रिल पर या ओवन में पकाया गया आहार मांस का एक टुकड़ा (खरगोश, टर्की, चिकन);
• शहद के साथ करंट की पत्तियों की चाय।

मंगलवार

• दूध दलिया - बाजरा या चावल;
• कॉफी का कप;
• चोकर की रोटी;
• कम वसा वाले पनीर के 2-4 स्लाइस।

दिन का खाना:

• खट्टे रस;
• पटाखे या बड़े अनाज वाली कुकीज़;
• मीठा पनीर या दही.

• मांस शोरबा के साथ गाढ़ा बोर्स्ट;
• ड्रेसिंग के लिए खट्टा क्रीम 1 चम्मच या बड़ा चम्मच। चम्मच;
• मांस के साथ दम किया हुआ आलू;
• सब्जी मिश्रण (प्याज के साथ हरी मटर या बेल मिर्च के साथ जैतून);
• राई की रोटी;
• किसी भी चाय का एक गिलास.

• नट्स के साथ सूखे मेवे;
• कम वसा वाले दूध के साथ कोको (चीनी के बिना हो सकता है, क्योंकि सूखे फल पर्याप्त मिठास प्रदान करेंगे)।

• हल्का मांस सलाद (सब्जियां, कुछ उबला हुआ सफेद चिकन, कटी हुई जड़ी-बूटियाँ);
• शहद के साथ हरी चाय.

बुधवार

• कॉफी या चाय - 1 गिलास;
• फल और पनीर पुलाव;
• जैम के साथ एक प्रकार का अनाज की रोटी।

दिन का खाना:

• सूखे मेवे;
• मीठा दही.

• डिब्बाबंद दम किया हुआ मांस;
• सब्जियों या फलियों का साइड डिश;
• हरा सलाद;
• राई की रोटी;
• चाय या फलों का रस.

• टमाटर का रस;
• 1-2 कुरकुरी स्लाइसें;
• पनीर के 3-4 टुकड़े.

• उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• टमाटर के साथ दम की हुई फूलगोभी और पत्तागोभी;
• भूरा या लाल चावल;
• अजवायन के साथ नींबू बाम चाय।

गुरुवार

• मशरूम के साथ उबला हुआ अनाज;
• पनीर 3-4 स्लाइस;
• दूध के साथ चाय;
• पटाखे.

दिन का खाना:

• दही जिसमें वसा की मात्रा 6-11% से अधिक न हो;
• ताजे फल (केला, नाशपाती या सेब, कीवी या अंगूर);
• हरी चाय।

• राई की रोटी;
• सब्जी स्टू (हरी बीन्स, चुकंदर, आलू, तोरी, टमाटर, हरी मटर, शिमला मिर्च, पत्तागोभी);
• पन्नी में पका हुआ टर्की का एक टुकड़ा;
• कम वसा वाले दूध और शहद के साथ कोको।

• बेरी कॉम्पोट;
• हल्का बिस्किट या दलिया कुकीज़।

• जड़ी-बूटियों के साथ कम वसा वाला पनीर;
• कोको या चाय का एक गिलास;
• मुट्ठी भर सूखे मेवे.

शुक्रवार

• दूध के साथ दलिया;
• फलों का सलाद (केला, सेब, मेवे, कीनू, कीवी);
• कॉफी का कप;
• मुट्ठी भर मेवे.

दिन का खाना:

• 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• हरी चाय;
• दही।

• चिकन गिब्लेट के साथ मटर का सूप;
• भरता;
• चिकन या खरगोश कटलेट;
• साग, कोई भी सब्जी सलाद;
• टमाटर का रस।

• पनीर 2-3 स्लाइस;
• सूखे मेवे की खाद;
• कुरकुरे पटाखे 2-3 पीसी।

• उबली हुई मछली;
• सब्जी मुरब्बा;
• केफिर या दही;
• काली रोटी।

शनिवार

• मशरूम के साथ आमलेट;
• चोकर या काली रोटी;
• ताजी कटी हुई सब्जियाँ (टमाटर, शिमला मिर्च);
• दूध के साथ कोको या शहद के साथ कॉफ़ी।

दिन का खाना:

• मीठा दही;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही.

• मछ्ली का सूप;
• उबला हुआ भूरा या लाल चावल;
• ताजी सब्जी का सलाद;

• बिस्किट या मार्शमैलो (1 पीसी);
• ताजे फलों का रस;
• दलिया कुकीज़ 2-3 पीसी।

• उबली हुई सब्जियाँ (ब्रोकोली, फूलगोभी, गाजर, हरी फलियाँ, आदि);
• ड्यूरम आटे से बना उबला हुआ पास्ता;
• दुबले मांस या हल्की उबली हुई मछली का एक टुकड़ा;
• हरी चाय।

रविवार

• कम वसा वाले दूध में उबला हुआ दलिया, बाजरा या जौ के दाने;
• ताजी बेरियाँ;
• केफिर या दही;
• कॉफी का कप।

दिन का खाना:

• डार्क चॉकलेट 20-25 ग्राम;
• खस्ता स्लाइस 2 पीसी ।;
• कच्चा मोटा बन;
• फलों का रस।

• चिकन सूप;
• लहसुन के साथ पकी हुई सब्जियाँ;
• सख्त पनीर 2-3 स्लाइस;
• टमाटर का रस।

• मुट्ठी भर मेवे;
• फलों का सलाद;
• जैम या बेरी सिरप के साथ व्हीप्ड क्रीम;

• दम की हुई मछली;
• सलाद के रूप में या कटी हुई ताजी सब्जियाँ;
• मोटे आटे से बना ब्राउन चावल या पास्ता;
• हर्बल चाय (पुदीना, अजवायन, अजवायन के फूल)।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका मेनू कितना सावधानीपूर्वक है, अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए अतिरिक्त उपाय याद रखें: अच्छी नींद, शारीरिक गतिविधि, सकारात्मक सोच। जहां तक ​​पोषण प्रणाली का सवाल है, आपको इसकी प्रभावशीलता की निगरानी करने, वजन और अन्य महत्वपूर्ण संकेतकों की निगरानी करने की आवश्यकता है। यदि आप बेहतर महसूस करते हैं, तो आप सही दिशा में आगे बढ़ रहे हैं।

आपकी भी रुचि हो सकती है