कठोरता और मानव शरीर पर इसका प्रभाव। सख्त प्रक्रियाओं का शरीर पर जटिल सकारात्मक प्रभाव पड़ता है

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हार्डनिंग क्या है और इसका महत्व क्या है?

हार्डनिंगप्रक्रियाओं और अभ्यासों का एक सेट है, जिसका उद्देश्य विभिन्न "आक्रामक" पर्यावरणीय कारकों - ठंड, गर्मी, आदि के प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना है। इससे सर्दी और अन्य बीमारियों के होने की संभावना कम हो जाती है, साथ ही रोग प्रतिरोधक क्षमता में भी सुधार होता है ( शरीर की सुरक्षा) और कई वर्षों तक स्वास्थ्य बनाए रखें।

सख्त होने के शारीरिक तंत्र और प्रभाव ( सख्त होने का शरीर और स्वास्थ्य पर प्रभाव)

अधिकांश भाग के लिए, सख्त प्रक्रियाएं हाइपोथर्मिया के प्रति मानव शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ा सकती हैं।
सख्त होने के सकारात्मक प्रभाव के तंत्र को समझने के लिए शरीर विज्ञान के क्षेत्र से कुछ ज्ञान की आवश्यकता होती है।

सामान्य परिस्थितियों में, मानव शरीर का तापमान एक स्थिर स्तर पर बना रहता है, जो कई नियामक तंत्रों द्वारा सुनिश्चित किया जाता है। गर्मी के मुख्य "स्रोत" यकृत हैं ( इसमें होने वाली प्रक्रियाएं गर्मी के रूप में ऊर्जा की रिहाई के साथ होती हैं), साथ ही मांसपेशियां, जिनके संकुचन से गर्मी पैदा होती है। शरीर की शीतलन प्रणालियों में से, सबसे महत्वपूर्ण त्वचा की सतही रक्त वाहिकाएं हैं। यदि शरीर का तापमान सामान्य से ऊपर बढ़ जाता है, तो त्वचा की वाहिकाएं फैल जाती हैं और गर्म रक्त से भर जाती हैं, जिसके परिणामस्वरूप गर्मी हस्तांतरण बढ़ जाता है और शरीर ठंडा हो जाता है। जब शरीर ठंडे वातावरण में प्रवेश करता है, तो विशिष्ट ठंड रिसेप्टर्स चिढ़ जाते हैं - विशेष तंत्रिका कोशिकाएं जो ठंड पर प्रतिक्रिया करती हैं। इससे त्वचा की रक्त वाहिकाओं में संकुचन होता है, जिसके परिणामस्वरूप उनमें से गर्म रक्त आंतरिक अंगों में स्थित केंद्रीय वाहिकाओं में प्रवाहित होता है। साथ ही, गर्मी हस्तांतरण कम हो जाता है, यानी शरीर इस तरह से गर्मी को "बचाता" है।

वर्णित तंत्र की ख़ासियत यह है कि त्वचा की रक्त वाहिकाओं और श्लेष्मा झिल्ली की वाहिकाओं के संकुचन की प्रक्रिया ( जिसमें गले की श्लेष्मा झिल्ली, नासिका मार्ग आदि शामिल हैं) एक सामान्य, अशिक्षित व्यक्ति में अपेक्षाकृत धीमी गति से आगे बढ़ता है। परिणामस्वरूप, ठंडे वातावरण के संपर्क में आने पर, ऊतकों का गंभीर हाइपोथर्मिया हो सकता है, जिससे विभिन्न बीमारियों का विकास होगा। सख्त होने का सार उन शरीर प्रणालियों का धीमा, क्रमिक "प्रशिक्षण" है जो शरीर के तापमान का विनियमन प्रदान करते हैं। लंबे समय तक और लगातार सख्त होने के साथ, शरीर तेजी से बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के लिए "अनुकूलित" हो जाता है। यह इस तथ्य से प्रकट होता है कि ठंडे वातावरण के संपर्क में आने पर, त्वचा की वाहिकाएं अप्रशिक्षित व्यक्ति की तुलना में तेजी से सिकुड़ने लगती हैं, जिसके परिणामस्वरूप हाइपोथर्मिया और जटिलताओं के विकास का खतरा काफी कम हो जाता है।

साथ ही, यह ध्यान देने योग्य है कि सख्त होने के दौरान, न केवल त्वचा की रक्त वाहिकाओं को "प्रशिक्षित" किया जाता है, बल्कि अनुकूली प्रतिक्रियाओं को सुनिश्चित करने में शामिल अन्य अंगों और प्रणालियों को भी शामिल किया जाता है।

सख्त करने की प्रक्रिया के दौरान निम्नलिखित भी होता है:

• अंतःस्रावी का सक्रियण ( हार्मोनल) सिस्टम।ठंड के संपर्क में आने पर, अधिवृक्क ग्रंथियां ( मानव शरीर की विशेष ग्रंथियाँ) हार्मोन कोर्टिसोल का स्राव करता है। यह हार्मोन पूरे शरीर में चयापचय में सुधार करता है, जिससे तनावपूर्ण स्थितियों में प्रतिरोध बढ़ जाता है।
• सेलुलर स्तर पर चयापचय में परिवर्तन।नियमित रूप से ठंड के संपर्क में रहने से परिवर्तन देखा जाता है ( त्वरण) त्वचा कोशिकाओं में चयापचय, जो शरीर को सख्त बनाने में भी मदद करता है।
• तंत्रिका तंत्र का सक्रिय होना.तंत्रिका तंत्र शरीर के सख्त होने के दौरान होने वाली लगभग सभी प्रक्रियाओं को नियंत्रित करता है ( रक्त वाहिकाओं के संकुचन और फैलाव से शुरू होकर अधिवृक्क ग्रंथियों में हार्मोन के उत्पादन तक). ठंडी प्रक्रियाओं के दौरान इसकी सक्रियता शरीर को तनाव कारकों के लिए तैयार करने में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।

सर्दी की रोकथाम और प्रतिरक्षा के विकास में सख्त होने की भूमिका

सख्त होने से प्रतिरक्षा में सुधार करने में मदद मिलती है ( शरीर की सुरक्षा), जिससे सर्दी लगने का खतरा कम हो जाता है।

सर्दी को आमतौर पर संक्रमणों का एक समूह कहा जाता है जो शरीर के हाइपोथर्मिक होने पर विकसित होता है। इनमें इन्फ्लूएंजा, तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, ग्रसनीशोथ ( ग्रसनी की सूजन) और इसी तरह। इन विकृति विज्ञान के विकास का तंत्र यह है कि शरीर के अचानक हाइपोथर्मिया के साथ, इसके सुरक्षात्मक गुण काफी कम हो जाते हैं। उसी समय, संक्रामक एजेंट ( वायरस या बैक्टीरिया) ग्रसनी और ऊपरी श्वसन पथ की श्लेष्मा झिल्ली के माध्यम से शरीर के ऊतकों में आसानी से प्रवेश कर जाता है, जिससे रोग का विकास होता है।

शरीर को सख्त करते समय, श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली के अवरोधक कार्यों में सुधार होता है, साथ ही उनमें चयापचय में तेजी आती है, जो सर्दी होने की संभावना को रोकता है। इस मामले में, श्लेष्म झिल्ली के हाइपोथर्मिया के साथ ( उदाहरण के लिए, गर्म मौसम में ठंडा पेय पीते समय) इसकी वाहिकाएँ बहुत जल्दी संकीर्ण हो जाती हैं, जिससे हाइपोथर्मिया के विकास को रोका जा सकता है। साथ ही, ठंड के संपर्क में आने की समाप्ति के बाद, वे भी तेजी से फैलते हैं, जिसके परिणामस्वरूप म्यूकोसा में रक्त का प्रवाह बढ़ जाता है और इसकी एंटीवायरल और जीवाणुरोधी सुरक्षा में वृद्धि होती है।

सख्त होने के परिणाम कितने समय तक रहते हैं?

शरीर को सख्त करने का प्रभाव सख्त प्रक्रियाओं और व्यायामों की नियमित पुनरावृत्ति के 2-3 महीने बाद ही विकसित होता है। जब आप इन प्रक्रियाओं को करना बंद कर देते हैं, तो सख्त प्रभाव कमजोर पड़ने लगता है, 3 - 4 सप्ताह के बाद पूरी तरह से गायब हो जाता है ( एक वयस्क में). इस घटना के विकास के तंत्र को इस तथ्य से समझाया गया है कि जब तनाव कारकों का प्रभाव समाप्त हो जाता है ( अर्थात्, स्वयं सख्त करने की प्रक्रियाएँ) शरीर की वे अनुकूली प्रतिक्रियाएँ जो इसकी सुरक्षा के लिए ज़िम्मेदार थीं, धीरे-धीरे "बंद" हो जाती हैं ( यानी त्वचा और श्लेष्मा झिल्ली की रक्त वाहिकाओं का तेजी से संकुचन और विस्तार). यदि ऐसा होता है, तो शरीर को फिर से सख्त बनाने में लगभग 2 महीने का नियमित व्यायाम लगेगा।

यह ध्यान देने योग्य है कि एक बच्चे में सख्त प्रभाव एक वयस्क की तुलना में बहुत तेजी से दूर हो सकता है ( सख्त करने की प्रक्रियाओं को रोकने के 6-7 दिन बाद ही).

क्या सख्त होने पर मुझे विटामिन लेने की आवश्यकता है?

विटामिन के अतिरिक्त सेवन से शरीर के सख्त होने पर कोई असर नहीं पड़ेगा, जबकि उनकी कमी इस प्रक्रिया को महत्वपूर्ण रूप से बाधित कर सकती है। तथ्य यह है कि सख्त होने के विकास के लिए, तंत्रिका, संचार, अंतःस्रावी ( हार्मोनल) और कई अन्य प्रणालियाँ। उनका कामकाज शरीर में कई विटामिन, खनिज, ट्रेस तत्वों और अन्य पोषक तत्वों की उपस्थिति पर निर्भर करता है। सामान्य परिस्थितियों में ( पौष्टिक और संतुलित आहार के साथ) ये सभी पदार्थ खाद्य उत्पादों के साथ शरीर में प्रवेश करते हैं। यदि कोई व्यक्ति खराब खाता है, कुपोषित है, नीरस भोजन करता है, या जठरांत्र संबंधी किसी भी रोग से पीड़ित है, तो उसमें किसी न किसी विटामिन की कमी हो सकती है ( उदाहरण के लिए, विटामिन सी, विटामिन बी). यह, बदले में, तंत्रिका या संचार प्रणाली के कामकाज को बाधित कर सकता है, जिससे सख्त प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता कम हो जाती है।

यह भी ध्यान देने योग्य है कि विटामिन की उपस्थिति ( ए, सी, बी, ई और अन्य) प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है, जो शरीर को वायरस, बैक्टीरिया और अन्य सूक्ष्मजीवों से बचाता है। रक्त में विटामिन की कमी से, प्रतिरक्षा की गंभीरता कम हो सकती है, जो शरीर के सख्त होने पर भी सर्दी और संक्रामक रोगों के विकास में योगदान करेगी।

सख्त स्वच्छता ( मूल बातें, नियम और शर्तें)

सख्त स्वच्छता निर्देशों और सिफारिशों का एक सेट है जिसे सख्त अभ्यास की योजना बनाते और निष्पादित करते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए। तथ्य यह है कि शरीर का अनुचित सख्त होना, सबसे अच्छे रूप में, कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं दे सकता है, और सबसे खराब स्थिति में, यह कुछ बीमारियों और रोग संबंधी स्थितियों के विकास का कारण बन सकता है। इसीलिए, सख्त करना शुरू करने से पहले, डॉक्टर सलाह देते हैं कि आप खुद को इस जानकारी से परिचित कर लें कि कौन सख्त प्रक्रिया कर सकता है और कौन नहीं, इसे सही तरीके से कैसे करें, क्या कठिनाइयाँ आ सकती हैं और उनसे कैसे निपटना है।

सख्त करना कहाँ से शुरू करें?

इससे पहले कि आप सख्त होना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि शरीर इसके लिए तैयार है। तथ्य यह है कि कुछ रोग स्थितियों में शरीर के अनुकूली तंत्र की गंभीरता कम हो जाती है। यदि उसी समय कोई व्यक्ति सख्त व्यायाम करना शुरू कर दे, तो वह खुद को नुकसान पहुंचा सकता है ( विशेष रूप से, सर्दी और अन्य बीमारियाँ विकसित हो सकती हैं). सख्त करने से कोई लाभ नहीं होगा.

सख्त करना शुरू करने से पहले आपको यह करना चाहिए:

• गंभीर बीमारियों की उपस्थिति को दूर करें।सर्दी, जठरांत्र संबंधी रोग ( उदाहरण के लिए, गैस्ट्रिटिस - गैस्ट्रिक म्यूकोसा की सूजन), श्वसन तंत्र के रोग ( निमोनिया, तीव्र ब्रोंकाइटिस) और इसी तरह की अन्य विकृतियाँ शरीर की प्रतिरक्षा और अन्य प्रणालियों पर स्पष्ट तनाव के साथ होती हैं। यदि उसी समय कोई व्यक्ति सख्त व्यायाम करना शुरू कर देता है, तो शरीर बढ़ते भार का सामना करने में सक्षम नहीं हो सकता है, जिससे सामान्य स्थिति में गिरावट होगी या मौजूदा बीमारी बढ़ जाएगी। इसीलिए आपको तीव्र विकृति पूरी तरह से ठीक होने के 2 सप्ताह से पहले सख्त करना शुरू नहीं करना चाहिए।
• थोड़ा सो लो।यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि नींद की कमी ( विशेष रूप से दीर्घकालिक, लंबे समय तक नींद की कमी) तंत्रिका तंत्र, प्रतिरक्षा प्रणाली आदि सहित कई शरीर प्रणालियों के कार्यों को महत्वपूर्ण रूप से बाधित करता है। साथ ही, अनुकूली तंत्र भी कमजोर हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप सख्त प्रक्रियाएं करते समय एक व्यक्ति आसानी से सर्दी की चपेट में आ सकता है।
• स्थायी नौकरी के लिए तैयार हो जाइए.जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, शरीर का सख्त होना कई महीनों के भीतर प्राप्त हो जाता है और इसे कई वर्षों तक बनाए रखा जाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति त्वरित प्रभाव की उम्मीद करता है, तो वह वांछित परिणाम प्राप्त किए बिना 5-10 दिनों के बाद सख्त प्रक्रियाएं करना बंद कर सकता है।

गर्मियों में सख्त होने के पारंपरिक प्रकार, कारक और साधन

कई अलग-अलग सख्त प्रक्रियाएं और अभ्यास हैं, लेकिन उन सभी को कई मुख्य समूहों में विभाजित किया जा सकता है ( यह इस पर निर्भर करता है कि कौन सी ऊर्जा शरीर को प्रभावित करती है).

प्रभावित करने वाले कारक के प्रकार के आधार पर, निम्नलिखित को प्रतिष्ठित किया जाता है:

• ठंडा सख्त होना.ठंड को सख्त करने का सबसे प्रभावी तरीका जल व्यायाम है, लेकिन इस उद्देश्य के लिए वायु प्रक्रियाओं का भी उपयोग किया जाता है। ठंड से सख्त होने पर, हाइपोथर्मिया के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, और यकृत और मांसपेशियों में गर्मी उत्पादन की प्रक्रिया में सुधार और तेजी आती है। इसके अलावा, जब ठंड से सख्त हो जाती है, तो त्वचा में कुछ बदलाव होते हैं - यह मोटी हो जाती है, इसमें रक्त वाहिकाओं और वसायुक्त ऊतकों की संख्या बढ़ जाती है, जिसके परिणामस्वरूप शीतदंश और सर्दी का खतरा कम हो जाता है।
• वायु का सख्त होना।वायु प्रक्रियाएं केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और अंतःस्रावी के कार्यों को सामान्य करने में मदद करती हैं ( हार्मोनल) सिस्टम, शरीर में चयापचय में सुधार करता है और संक्रामक और अन्य रोगजनक कारकों की कार्रवाई के प्रति इसके प्रतिरोध को बढ़ाता है। इसके अलावा, वायु प्रक्रियाएं शरीर की प्रतिपूरक और सुरक्षात्मक प्रणालियों को भी उत्तेजित करती हैं, लेकिन यह ठंड के सख्त होने की तुलना में "नरम" होता है ( पानी). इसीलिए एयर हार्डनिंग का उपयोग वे लोग भी कर सकते हैं जिनके लिए जल व्यायाम वर्जित हैं ( उदाहरण के लिए, हृदय, श्वसन या अन्य शरीर प्रणालियों की गंभीर बीमारियों की उपस्थिति में).
• धूप का सख्त होना.सूरज की रोशनी के संपर्क में आने पर त्वचा की रक्त वाहिकाओं का फैलाव देखा जाता है, साथ ही इसमें रक्त परिसंचरण और चयापचय में भी सुधार होता है। इसके अलावा, पराबैंगनी किरणें ( सूर्य के प्रकाश के घटक) शरीर में विटामिन डी के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो हड्डी के ऊतकों के सामान्य विकास के साथ-साथ अन्य अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए आवश्यक है। ये सभी प्रभाव विभिन्न संक्रमणों और सर्दी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करते हैं।

सख्त करने के बुनियादी सिद्धांत

हार्डनिंग को सफल और प्रभावी बनाने के लिए, आपको कई अनुशंसाओं और नियमों का पालन करना चाहिए।

सख्त करने के मूल सिद्धांतों में शामिल हैं:

• "भार" में धीरे-धीरे वृद्धि।आपको शरीर को प्रभावित करने वाले कारकों के तापमान को धीरे-धीरे कम करते हुए, सख्त करने की प्रक्रिया सावधानी से शुरू करनी चाहिए। साथ ही, शरीर की सुरक्षा को बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल होने का समय मिलेगा। यदि आप बहुत अधिक भार के साथ सख्त होना शुरू करते हैं ( उदाहरण के लिए, तुरंत अपने आप को बर्फ के पानी से नहलाना शुरू करें), एक गैर-अनुकूलित शरीर हाइपोथर्मिक हो सकता है, जिससे जटिलताओं का विकास होगा। वहीं, अगर आप भार नहीं बढ़ाएंगे या थोड़ा ही बढ़ाएंगे तो शरीर सख्त नहीं होगा।
• व्यवस्थित ( नियमित) सख्त व्यायाम करना।गर्मियों में सख्त होना शुरू करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि इस मामले में शरीर तनाव के लिए अधिकतम रूप से तैयार होता है। साथ ही, आपको पूरे वर्ष नियमित रूप से सख्त करने की प्रक्रियाएं जारी रखनी चाहिए, अन्यथा सख्त प्रभाव गायब हो जाएगा।
• विभिन्न कठोरीकरण तकनीकों का संयोजन।शरीर को यथासंभव प्रभावी ढंग से सख्त करने के लिए जल, वायु और सौर प्रक्रियाओं को संयोजित किया जाना चाहिए, जो शरीर की विभिन्न सुरक्षात्मक प्रणालियों को सक्रिय करेगा और इसे मजबूत करेगा।
• उचित पोषण।सख्त व्यायामों को उचित, संतुलित पोषण के साथ संयोजित करने की सिफारिश की जाती है। यह शरीर को प्रतिरक्षा प्रणाली को सख्त और मजबूत करने के लिए आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन, सूक्ष्म तत्व और पोषक तत्व प्रदान करेगा।
• जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए।सख्त करना शुरू करते समय, शरीर की प्रारंभिक स्थिति का सही आकलन करना महत्वपूर्ण है। यदि एक कमजोर, खराब रूप से तैयार व्यक्ति बहुत तीव्र सख्त कार्यक्रम करना शुरू कर देता है, तो इससे सर्दी और अन्य बीमारियों का विकास हो सकता है। यह अनुशंसा की जाती है कि ऐसे लोग न्यूनतम भार के साथ सख्त होना शुरू करें, और उन्हें अन्य मामलों की तुलना में अधिक धीरे-धीरे बढ़ाएं।

क्या सख्त होना शरद ऋतु, सर्दी और वसंत ऋतु में उपयोगी है?

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, गर्मियों में सख्त प्रक्रियाएं शुरू करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि गर्मियों में शरीर तनाव कारकों के प्रभावों के लिए सबसे अधिक तैयार होता है। इसके अलावा, वसंत के महीनों के दौरान ( उचित पोषण के साथ) शरीर सामान्य कामकाज और अनुकूली तंत्र और प्रतिरक्षा के विकास के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों और विटामिनों को जमा करता है। यह याद रखने योग्य है कि गर्मी के महीनों के दौरान प्राप्त प्रभाव को शरद ऋतु, सर्दी और वसंत में बनाए रखा जाना चाहिए। उचित कठोरता के साथ, ठंड के मौसम में भी सर्दी या अन्य जटिलताओं के विकसित होने का जोखिम न्यूनतम होता है।

साथ ही, यह ध्यान देने योग्य है कि ठंड के मौसम में सख्त होना शुरू हो जाना चाहिए ( पतझड़ या सर्दी) सिफारिश नहीं की गई। तथ्य यह है कि कम परिवेश के तापमान पर पानी या वायु प्रक्रियाओं के संपर्क में आने से एक अप्रस्तुत शरीर में हाइपोथर्मिया का खतरा बढ़ जाता है, जिसके परिणामस्वरूप सर्दी विकसित हो सकती है। वसंत ऋतु में सख्त प्रक्रिया शुरू करना भी इसके लायक नहीं है क्योंकि इस समय कई लोगों में विटामिन, खनिज और अन्य पोषक तत्वों की कमी होती है, साथ ही शरीर की सामान्य थकावट होती है, जो सामान्य रूप से अनुकूली प्रतिक्रियाओं और प्रतिरक्षा को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

खेल में सख्त होने के फायदे

अनुभवी लोग खेल में गैर-अनुभवी लोगों की तुलना में बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। तथ्य यह है कि एक एथलीट के प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय शारीरिक तंत्र शरीर के सख्त होने के दौरान सक्रिय होते हैं। खेलों के दौरान, शरीर की अनुकूली प्रणालियाँ सक्रिय हो जाती हैं, हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियाँ सक्रिय हो जाती हैं, शरीर में चयापचय प्रक्रिया तेज हो जाती है, मांसपेशियों के ऊतकों का विकास होता है, इत्यादि। यदि कोई व्यक्ति सख्त नहीं है, तो उसे सर्दी-जुकाम होने का खतरा बढ़ जाता है। इसका कारण श्वसन पथ के श्लेष्म झिल्ली का हाइपोथर्मिया हो सकता है, जो भारी शारीरिक व्यायाम के दौरान तेजी से सांस लेने की पृष्ठभूमि के खिलाफ होता है। दूसरा कारण त्वचा का हाइपोथर्मिया हो सकता है, जो सतही त्वचा वाहिकाओं के स्पष्ट फैलाव और व्यायाम के दौरान पसीने में वृद्धि के कारण होता है। एक कठोर व्यक्ति में, ये दोनों तंत्र बहुत बेहतर विकसित होते हैं, और इसलिए हाइपोथर्मिया और सर्दी का खतरा कम हो जाता है।

सख्त करना और मालिश करना

मालिश शरीर को सख्त बनाने में भी मदद करती है। इस मामले में मालिश के सकारात्मक प्रभावों में त्वचा और मांसपेशियों में रक्त माइक्रोसिरिक्युलेशन में सुधार शामिल है, जिससे उनमें चयापचय में सुधार होता है। यह पसीने की ग्रंथियों के उत्सर्जन कार्य में भी सुधार करता है, जिससे शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार होता है। इसके अलावा, मालिश के दौरान, परिधीय तंत्रिका अंत में जलन होती है, जो त्वचा की रक्त वाहिकाओं के तंत्रिका विनियमन में सुधार करती है, जिससे सख्त प्रक्रिया को बढ़ावा मिलता है।

ठंडा/पानी सख्त होना ( जल उपचार)

शरीर को ठंड के लिए तैयार करने के लिए पानी सख्त करना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। तथ्य यह है कि पानी हवा की तुलना में गर्मी का बेहतर संचालन करता है। इस संबंध में, गर्म पानी का भी मानव शरीर पर प्रभाव पड़ता है ( उदाहरण के लिए, कमरे का तापमान) अनुकूली प्रतिक्रियाओं के सक्रियण में योगदान देगा ( रक्त वाहिकाओं का सिकुड़ना, गर्मी उत्पादन में वृद्धि, इत्यादि) और शरीर का सख्त होना।

साथ ही, यह कई नियमों और सिफारिशों को याद रखने योग्य है जो पानी सख्त करने की प्रक्रियाओं को मानव स्वास्थ्य के लिए यथासंभव प्रभावी और सुरक्षित बना देंगे।

पानी से सख्त करते समय आपको यह करना चाहिए:

• दिन के पहले भाग में सख्त प्रक्रियाएँ करें।सोने के तुरंत बाद ऐसा करना सबसे अच्छा है, क्योंकि सख्त प्रभाव के अलावा, यह व्यक्ति को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। सोने से पहले व्यायाम करना उचित नहीं है ( बिस्तर पर जाने से पहले 1-2 घंटे से भी कम समय), चूंकि तनाव कारक के संपर्क के परिणामस्वरूप ( यानी ठंडा पानी) नींद आने की प्रक्रिया बाधित हो सकती है।
• ठंडा पहले से गर्म ( गरम) जीव।जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, सख्त होने का सार शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करना है, यानी ठंड के संपर्क में आने पर त्वचा की रक्त वाहिकाओं को संकीर्ण करना है। हालाँकि, यदि शरीर को शुरू में ठंडा किया जाता है, तो सतही रक्त वाहिकाएँ पहले से ही ऐंठन में हैं ( संकुचित), जिसके परिणामस्वरूप सख्त प्रक्रियाएं कोई सकारात्मक प्रभाव नहीं देंगी। साथ ही, यह याद रखने योग्य है कि बहुत अधिक "गर्म" जीव पर ठंड लगाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है ( विशेषकर एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए), क्योंकि इससे हाइपोथर्मिया और सर्दी हो सकती है। जल प्रक्रिया शुरू करने से पहले 5-10 मिनट के लिए हल्का वार्म-अप करना सबसे अच्छा है। यह पूरे शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार करेगा और इसे सख्त होने के लिए तैयार करेगा, साथ ही अत्यधिक गर्मी में योगदान नहीं देगा।
• त्वचा को अपने आप सूखने दें।यदि आप पानी के संपर्क में आने के बाद त्वचा को पोंछकर सुखाते हैं, तो इससे ठंड के उत्तेजक प्रभाव की अवधि कम हो जाएगी, जिससे प्रक्रिया की प्रभावशीलता कम हो जाएगी। इसके बजाय, यह सलाह दी जाती है कि त्वचा को अपने आप सूखने दें, साथ ही ड्राफ्ट से बचने की कोशिश करें, क्योंकि इससे आपको सर्दी लग सकती है।
• कूलिंग एक्सरसाइज खत्म करने के बाद वार्मअप करें।जल प्रक्रियाओं को पूरा करने के 15-20 मिनट बाद, आपको निश्चित रूप से शरीर को गर्म करना चाहिए, यानी गर्म कमरे में जाना चाहिए या गर्म कपड़े पहनना चाहिए ( अगर कमरा ठंडा है). साथ ही, त्वचा की वाहिकाएं चौड़ी हो जाएंगी और उनमें रक्त का प्रवाह बढ़ जाएगा, जिससे सर्दी के विकास को रोका जा सकेगा।
• जल प्रक्रियाओं की अवधि और तीव्रता बढ़ाएँ।प्रारंभ में, अपेक्षाकृत गर्म पानी का उपयोग किया जाना चाहिए, और जल प्रक्रियाओं की अवधि कुछ सेकंड से अधिक नहीं होनी चाहिए। समय के साथ, पानी का तापमान कम किया जाना चाहिए और व्यायाम की अवधि धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए, जिससे शरीर का सख्त होना सुनिश्चित होगा।

जल सख्तीकरण में शामिल हैं:

• नीचे रगड़ दें ( विचूर्णन) पानी;
• ठंडे पानी से नहाना;
• बर्फ के छेद में तैरना.

रगड़ने से सख्त होना ( मलाई)

यह सबसे "कोमल" प्रक्रिया है, जिसके साथ बिल्कुल सभी अप्रस्तुत लोगों को सख्त शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। पानी से पोंछने से आप त्वचा को ठंडा कर सकते हैं, जिससे शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं के विकास को बढ़ावा मिलता है, साथ ही, गंभीर और अचानक हाइपोथर्मिया नहीं होता है।

पोंछा लगाने के लिए उपयोग किए जाने वाले पानी का प्रारंभिक तापमान 20 - 22 डिग्री से कम नहीं होना चाहिए। जैसे ही आप व्यायाम करते हैं, पानी का तापमान हर 2 से 3 दिन में 1 डिग्री कम होना चाहिए। न्यूनतम पानी का तापमान व्यक्ति की क्षमताओं और प्रक्रिया के प्रति उसके शरीर की प्रतिक्रिया से सीमित होता है।

रगड़ना हो सकता है:

• आंशिक।इस मामले में, त्वचा के केवल कुछ क्षेत्र ही ठंड के संपर्क में आते हैं। उन्हें एक निश्चित क्रम में रगड़ने की सलाह दी जाती है - पहले गर्दन, फिर छाती, पेट, पीठ। प्रक्रिया का सार इस प्रकार है. 5 से 10 मिनट तक प्रारंभिक वार्म-अप के बाद, व्यक्ति को कपड़े उतारने चाहिए। आपको आवश्यक तापमान पर पानी अपने हाथ में लेना है, फिर इसे शरीर के एक निश्चित क्षेत्र पर छिड़कना है और तुरंत इसे तीव्रता से रगड़ना शुरू करना है, अपनी हथेलियों से गोलाकार गति करना जब तक कि त्वचा की सतह से सारा तरल वाष्पित न हो जाए। . इसके बाद आपको शरीर के अगले हिस्से की ओर बढ़ने की जरूरत है। आप अपनी पीठ को सुखाने के लिए पानी में भिगोए हुए तौलिये का उपयोग कर सकते हैं।
• सामान्य।इस मामले में, पूरे शरीर को मिटा दिया जाता है। व्यायाम करने के लिए आपको एक लंबा तौलिया लेना होगा ( या एक चादर) और ठंडे पानी में भिगो दें। इसके बाद, आपको तौलिये को अपनी कांख के नीचे फैलाना चाहिए, उसके सिरों को अपने हाथों से पकड़ना चाहिए और अपनी पीठ को तीव्रता से रगड़ना शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे काठ क्षेत्र, नितंबों और पैरों के पिछले हिस्से तक उतरना चाहिए। इसके बाद तौलिये को फिर से ठंडे पानी में गीला करके छाती, पेट और पैरों की सामने की सतह पर रगड़ना चाहिए। शुरुआती चरण में पूरी प्रक्रिया में 1 मिनट से ज्यादा का समय नहीं लगना चाहिए, लेकिन भविष्य में इसकी अवधि बढ़ाई जा सकती है।

ठंडा पानी डालना

डालना एक अधिक "कठिन" सख्त करने की विधि है, जिसमें एक निश्चित तापमान का पानी शरीर पर डाला जाता है। इस प्रक्रिया को दिन के पहले भाग में या सोने से 2 से 3 घंटे पहले करने की भी सिफारिश की जाती है। प्रारंभिक सख्त अवधि में, गर्म पानी का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है, जिसका तापमान लगभग 30 - 33 डिग्री होना चाहिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि पानी बहुत अच्छी तरह से गर्मी का संचालन करता है, जिसे जब एक अप्रस्तुत शरीर पर डाला जाता है, तो हाइपोथर्मिया हो सकता है।

प्रक्रिया का सार इस प्रकार है. प्रारंभिक वार्म-अप के बाद, आपको वांछित तापमान पर एक बाल्टी में पानी भरना चाहिए। फिर, कपड़े उतारकर, आपको कई गहरी और लगातार साँसें लेने की ज़रूरत है, और फिर एक ही बार में सारा पानी अपने सिर और धड़ पर डालें। इसके बाद आपको तुरंत अपने हाथों से शरीर को रगड़ना शुरू कर देना चाहिए, ऐसा 30 से 60 सेकंड तक करते रहें। व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, हर 2 से 3 दिनों में पानी का तापमान 1 डिग्री कम करना चाहिए।

ठंडा और गर्म स्नान

बाल्टी से पानी डालने का एक विकल्प नियमित स्नान हो सकता है, जिसका तापमान पहले वर्णित विधि के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको शॉवर में 10-15 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए, लेकिन जैसे-जैसे शरीर सख्त होता जाता है, प्रक्रिया की अवधि बढ़ाई भी जा सकती है।

एक कंट्रास्ट शावर एक अधिक प्रभावी सख्त तकनीक हो सकती है, लेकिन इस अभ्यास का उपयोग केवल कई हफ्तों के सख्त होने के बाद पोंछकर और पानी से डुबो कर किया जा सकता है। प्रक्रिया का सार इस प्रकार है. प्रारंभिक वार्म-अप के बाद, आपको शॉवर में जाना चाहिए और ठंडा पानी खोलना चाहिए ( 20 - 22 डिग्री) 10 - 15 सेकंड के लिए। फिर, शॉवर छोड़े बिना, आपको गर्म पानी खोलना चाहिए ( लगभग 40 डिग्री) पानी डालें और 10 - 15 सेकंड तक इसके नीचे रहें। पानी का तापमान बदलना 2 - 3 बार दोहराया जा सकता है ( प्रक्रिया को गर्म पानी से समाप्त करने की सलाह दी जाती है), फिर शॉवर से बाहर निकलें और अपनी त्वचा को सूखने दें। भविष्य में, "ठंडे" पानी का तापमान हर 2 से 3 दिन में 1 डिग्री कम किया जा सकता है, जबकि "गर्म" पानी का तापमान स्थिर रहना चाहिए। इस तकनीक का लाभ यह है कि पानी के तापमान में बदलाव के दौरान, त्वचा की रक्त वाहिकाओं में तेजी से संकुचन और फिर विस्तार होता है, जो शरीर की अनुकूली प्रतिक्रियाओं को अधिकतम रूप से उत्तेजित करता है।

बर्फ के छेद में तैरने से सख्त होना

यह तकनीक अच्छी तरह से प्रशिक्षित लोगों के लिए उपयुक्त है जो कम से कम छह महीने तक गहन रूप से कठोर रहे हैं और अपने शरीर की ताकत में आश्वस्त हैं। इस सख्त विधि का पहला और बुनियादी नियम यह है कि आप बर्फ के छेद में अकेले नहीं तैर सकते। तैराक के बगल में हमेशा एक व्यक्ति होना चाहिए जो यदि आवश्यक हो तो आपात स्थिति से निपटने में मदद कर सके या मदद के लिए बुला सके।

अपने आप को 10 से 20 मिनट तक बर्फ के पानी में डुबाने से तुरंत पहले, एक अच्छा वार्म-अप करने की सलाह दी जाती है, जिसमें जिमनास्टिक, हल्की जॉगिंग आदि शामिल हैं। इससे रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और हृदय, श्वसन और अन्य प्रणालियाँ तनाव के लिए तैयार होंगी। साथ ही, गोता लगाने से पहले आपको अपने सिर पर एक विशेष रबर की टोपी लगानी चाहिए, जिससे आपके कान भी ढके रहें ( यदि बर्फ का पानी उनमें चला जाता है, तो यह ओटिटिस मीडिया, कान की सूजन की बीमारी का कारण बन सकता है।). पानी में विसर्जन कम समय के लिए होना चाहिए ( शरीर की फिटनेस के आधार पर 5 से 90 सेकंड तक).

बर्फीले पानी से निकलने के बाद, आपको तुरंत अपने आप को तौलिए से सुखाना चाहिए और ठंड में हाइपोथर्मिया से बचने के लिए अपने शरीर पर एक गर्म वस्त्र या कंबल डालना चाहिए। इसके अलावा, तैराकी के बाद, थर्मस में पहले से लाई गई गर्म चाय पीने की सलाह दी जाती है। यह ग्रसनी और आंतरिक अंगों की श्लेष्मा झिल्ली को गर्म कर देगा, जिससे शरीर में गंभीर हाइपोथर्मिया को रोका जा सकेगा। तैराकी के बाद शराब पीना सख्त मना है ( वोदका, वाइन वगैरह), चूंकि उनकी संरचना में शामिल एथिल अल्कोहल त्वचा की रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप शरीर बहुत जल्दी गर्मी खो देता है। ऐसी स्थितियों में, हाइपोथर्मिया हो सकता है, और सर्दी या यहां तक ​​कि निमोनिया होने का खतरा बढ़ जाता है।

पैरों को सख्त करना ( रुकना)

पैरों को सख्त करना ( अन्य सख्त प्रक्रियाओं के साथ संयोजन में) आपको सर्दी और आंतरिक अंगों की अन्य बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के साथ-साथ पूरे शरीर को मजबूत करने की अनुमति देता है।

पैरों के सख्त होने को बढ़ावा मिलता है:

• नंगे पैर चलना.प्रक्रिया का सार सुबह के समय, जब घास पर ओस दिखाई देती है, उठना और 5 से 10 मिनट के लिए लॉन पर नंगे पैर चलना है। साथ ही, ठंडी ओस पैरों की त्वचा पर ठंडा प्रभाव डालेगी, जिससे सुरक्षात्मक और अनुकूली प्रतिक्रियाओं के विकास को बढ़ावा मिलेगा।
• पैर डालना.आप अपने पैरों पर ठंडा पानी डाल सकते हैं या इसके लिए कंट्रास्ट शावर का उपयोग कर सकते हैं ( ऊपर वर्णित विधियों के अनुसार). इन प्रक्रियाओं से पैरों में रक्त माइक्रोसिरिक्युलेशन में और सुधार होगा, जिससे हाइपोथर्मिया के प्रति उनकी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ेगी।

वायु का सख्त होना ( एयरोथेरेपी)

एक सख्त कारक के रूप में हवा की कार्रवाई का सिद्धांत शरीर के थर्मोरेगुलेटरी सिस्टम को उत्तेजित करने के लिए भी आता है, जिससे हाइपोथर्मिया के प्रति प्रतिरोध बढ़ जाता है।

वायु को सख्त करने के उद्देश्य से निम्नलिखित का उपयोग किया जाता है:

• वायु स्नान;
• साँस लेने के व्यायाम ( साँस लेने के व्यायाम).

वायु स्नान

वायु स्नान का सार नग्न पर प्रभाव है ( या आंशिक रूप से नग्न) वायु गति द्वारा मानव शरीर। तथ्य यह है कि सामान्य परिस्थितियों में, किसी व्यक्ति की त्वचा और उसके कपड़ों के बीच स्थित हवा की एक पतली परत का तापमान स्थिर रहता है ( लगभग 27 डिग्री). शरीर के थर्मोरेगुलेटरी सिस्टम सापेक्ष आराम की स्थिति में हैं। जैसे ही किसी व्यक्ति का शरीर उजागर होता है, उसके आसपास की हवा का तापमान कम हो जाता है और उसकी गर्मी कम होने लगती है। यह शरीर के थर्मोरेगुलेटरी और अनुकूली सिस्टम को सक्रिय करता है ( जिसका उद्देश्य शरीर के तापमान को स्थिर स्तर पर बनाए रखना है), जो सख्त होने को बढ़ावा देता है।

वायु स्नान हो सकते हैं:

• गर्म- जब हवा का तापमान 30 डिग्री तक पहुंच जाए।
• गरम- जब हवा का तापमान 25 से 30 डिग्री के बीच हो।
• उदासीन- 20 से 25 डिग्री के वायु तापमान पर।
• ठंडा- 15-20 डिग्री के वायु तापमान पर।
• ठंडा- 15 डिग्री से कम तापमान पर।

सख्त होने के प्रारंभिक चरण में, गर्म हवा से स्नान करने की सिफारिश की जाती है, जो गर्मियों में हासिल करना सबसे आसान है। यह अग्रानुसार होगा। सुबह कमरे को हवादार करने के बाद, आपको कपड़े उतारने होंगे ( अंडरवियर तक सभी तरह से). इससे त्वचा को ठंडक मिलेगी और अनुकूली प्रतिक्रियाओं की सक्रियता सुनिश्चित होगी। आपको इस स्थिति में अधिकतम 5-10 मिनट तक रहना चाहिए ( पहले पाठ में), जिसके बाद आपको कपड़े पहनने चाहिए। भविष्य में, प्रक्रिया की अवधि हर 2 से 3 दिन में लगभग 5 मिनट तक बढ़ाई जा सकती है।

यदि कोई जटिलता नहीं देखी जाती है, तो 1 - 2 सप्ताह के बाद आप उदासीन स्नान के लिए आगे बढ़ सकते हैं, और एक और महीने के बाद - ठंडा स्नान कर सकते हैं। इस मामले में, प्रक्रिया स्वयं घर के अंदर या बाहर की जा सकती है ( उदाहरण के लिए, बगीचे में). ठंडे स्नान का संकेत केवल उन लोगों को दिया जाता है जो कम से कम 2 से 3 महीने से सख्त हो रहे हैं और हृदय या श्वसन प्रणाली की किसी भी गंभीर बीमारी से पीड़ित नहीं हैं।

वायु स्नान करते समय व्यक्ति को हल्की ठंडक महसूस होनी चाहिए। आपको ठंड की अनुभूति या मांसपेशियों में कंपन के विकास की अनुमति नहीं देनी चाहिए, क्योंकि यह शरीर के गंभीर हाइपोथर्मिया का संकेत देगा। इसके अलावा, प्रक्रिया के दौरान, आपको तेज हवा वाले मौसम में या बाहर नहीं रहना चाहिए, क्योंकि इससे शरीर बहुत अधिक ठंडा हो जाएगा, जिससे जटिलताएं हो सकती हैं ( जुकाम).

साँस लेने के व्यायाम ( साँस लेने के व्यायाम)

साँस लेने के व्यायाम कुछ निश्चित साँस लेने के तरीके हैं जो फेफड़ों को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आपूर्ति सुनिश्चित करते हैं, साथ ही ऑक्सीजन के साथ रक्त और शरीर के ऊतकों का सबसे प्रभावी संवर्धन सुनिश्चित करते हैं। यह फेफड़ों में माइक्रो सर्कुलेशन में सुधार करता है, चयापचय में सुधार करता है और सख्त प्रक्रियाओं को अधिक प्रभावी बनाता है।

सख्त प्रक्रियाएँ स्वयं शुरू करने से पहले साँस लेने के व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। यह शरीर को "गर्म" करेगा और आगामी तनाव के लिए तैयार करेगा। वहीं, सख्त होने के बाद सांस लेने के व्यायाम करने से आप अपनी हृदय गति, रक्तचाप और सांस लेने की दर को सामान्य कर सकते हैं, जिसका सभी शरीर प्रणालियों के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

सख्त होने के दौरान साँस लेने के व्यायाम में शामिल हैं:

• अभ्यास 1 ( पेट से साँस लेना). प्रारंभिक स्थिति - बैठना। आपको पहले धीरे चलना होगा ( 5 - 10 सेकंड में) ज्यादा से ज्यादा गहरी सांस लें और फिर जितना हो सके धीरे-धीरे सांस छोड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपको अपने पेट को अंदर खींचना चाहिए और पेट की दीवार की मांसपेशियों को तनाव देना चाहिए, जिसका डायाफ्राम के कार्यों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है ( छाती और उदर गुहा के बीच की सीमा पर स्थित मुख्य श्वसन मांसपेशी). व्यायाम को 3-6 बार दोहराया जाना चाहिए।
• व्यायाम 2 ( छाती की साँस लेना). प्रारंभिक स्थिति - बैठना। व्यायाम शुरू करने से पहले, आपको अपने पेट को अंदर खींचना चाहिए, और फिर धीरे-धीरे अपनी छाती से अधिकतम सांस अंदर लेनी चाहिए। छाती का अगला भाग ऊपर उठना चाहिए और पेट पीछे की ओर रहना चाहिए। दूसरे चरण में आपको जितना हो सके सांस छोड़नी चाहिए, इस दौरान आपको अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर झुकाने की जरूरत है। प्रक्रिया को 3 - 6 बार दोहराएँ।
• व्यायाम 3 ( अपने सांस पकड़ना). अधिकतम साँस लेने के बाद, आपको 5-15 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी चाहिए ( व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है), फिर जितना संभव हो सके सांस छोड़ें। साँस छोड़ने के बाद, आपको 2-5 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकनी होगी और फिर व्यायाम को 3-5 बार दोहराना होगा।
• व्यायाम 4 ( चलते समय सांस लेना). व्यायाम करते समय, आपको धीरे-धीरे कमरे के चारों ओर घूमना चाहिए, बारी-बारी से गहरी साँसों के साथ अधिकतम गहरी साँस छोड़ना चाहिए ( प्रति श्वास 4 कदम, प्रति साँस छोड़ते हुए 3 कदम, 1 कदम - रुकें). सख्त प्रक्रियाओं के बाद इस व्यायाम को करना सबसे अच्छा है, क्योंकि यह हृदय, श्वसन और तंत्रिका तंत्र के कार्यों को सामान्य करने में मदद करता है।
• व्यायाम 5.प्रारंभिक स्थिति - कोई भी। गहरी साँस लेने के बाद, आपको अपने होठों को सिकोड़ना चाहिए, और फिर जितना संभव हो सके साँस छोड़ना चाहिए, साँस छोड़ते हुए हवा को अपने होठों से रोकना चाहिए। इस प्रक्रिया को 4-6 बार दोहराया जाना चाहिए। यह व्यायाम फेफड़ों के सबसे "पहुंचने में कठिन" क्षेत्रों में भी हवा के प्रवेश को बढ़ावा देता है ( जो सामान्य श्वास के दौरान हवादार नहीं होते), जिससे वायरल और बैक्टीरियल संक्रमण विकसित होने का खतरा कम हो जाता है।

सूर्य का सख्त होना ( धूप सेंकने)

धूप सेंकने के दौरान व्यक्ति सीधी धूप के संपर्क में आता है। त्वचा पर ऐसी किरणों का प्रभाव अनुकूली प्रतिक्रियाओं की सक्रियता को उत्तेजित करता है - गर्मी उत्पादन में कमी, त्वचा वाहिकाओं का विस्तार, रक्त के साथ उनका अतिप्रवाह और गर्मी हस्तांतरण में वृद्धि। इससे त्वचा में माइक्रो सर्कुलेशन में सुधार होता है, जिससे इसमें चयापचय तेज हो जाता है। इसके अलावा, पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में ( सूर्य के प्रकाश के घटक) मेलेनिन वर्णक का निर्माण होता है। यह त्वचा में जमा हो जाता है, जिससे इसे सौर विकिरण के हानिकारक प्रभावों से बचाया जा सकता है।
इसके अलावा, सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में, त्वचा में विटामिन डी बनता है, जो हड्डी के ऊतकों के सामान्य विकास के साथ-साथ पूरे शरीर में कई अन्य अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए आवश्यक है।

शांत मौसम में धूप सेंकने की सलाह दी जाती है। इसके लिए सबसे उपयुक्त समय सुबह 10 से 12 बजे और शाम 4 से 6 बजे तक है। सौर विकिरण त्वचा में आवश्यक परिवर्तन लाने के लिए पर्याप्त तीव्र होता है। वहीं, 12 से 16 घंटे तक धूप में रहने की सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि सौर विकिरण का हानिकारक प्रभाव अधिकतम होता है।

सख्त होने की शुरुआत में धूप सेंकने की अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। ऐसा करने के लिए आपको कपड़े उतारने होंगे ( संपूर्ण या आंशिक रूप से, एक लंगोटी, स्विमिंग ट्रंक या स्विमसूट छोड़कर) और अपनी पीठ या पेट के बल लेटें। धूप सेंकने की पूरी अवधि के दौरान, व्यक्ति का सिर छाया में रहना चाहिए या टोपी से ढका रहना चाहिए, क्योंकि सीधी धूप के संपर्क में आने से लू लग सकती है। प्रक्रिया पूरी करने के बाद, शरीर को 1 - 2 मिनट के लिए ठंडे पानी में डुबाने की सलाह दी जाती है ( समुद्र में तैरना, ठंडा स्नान करना इत्यादि). इससे त्वचा की रक्त वाहिकाएं सिकुड़ जाएंगी, जो शरीर को सख्त बनाने में भी योगदान देगी। भविष्य में, धूप में बिताया गया समय बढ़ाया जा सकता है, लेकिन 30 मिनट से अधिक समय तक सीधी धूप में रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है ( लगातार). यदि किसी व्यक्ति को त्वचा में जलन, चक्कर आना, सिरदर्द, आंखों के सामने अंधेरा छा जाना या अन्य अप्रिय अनुभूति हो तो धूप सेंकना तुरंत बंद कर देना चाहिए।

अपरंपरागत सख्त करने के तरीके

पारंपरिक सख्त कारकों के अलावा ( जल, वायु और सूर्य), कई अन्य हैं ( गैर पारंपरिक) शरीर को मजबूत बनाने और प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रति इसकी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने की तकनीकें।

गैर-पारंपरिक सख्त करने के तरीकों में शामिल हैं:

• बर्फ से रगड़ना;
• स्नान में सख्त होना ( भाप कमरे में);
• रीगा सख्त ( नमक, नमक पथ के साथ सख्त होना).

बर्फ़ का रगड़ना

प्रक्रिया का सार इस प्रकार है. प्रारंभिक वार्म-अप के बाद ( 5-10 मिनट के अंदर) आपको बाहर जाने की जरूरत है, अपनी हथेली में बर्फ उठाएं और उससे अपने शरीर के कुछ क्षेत्रों को क्रमिक रूप से पोंछना शुरू करें ( हाथ, पैर, गर्दन, छाती, पेट). आप अपनी पीठ रगड़ने के लिए किसी अन्य व्यक्ति का उपयोग कर सकते हैं ( अगर संभव हो तो). संपूर्ण रगड़ने की अवधि 5 से 15 मिनट तक हो सकती है ( व्यक्ति की स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है).

यह तकनीक प्रशिक्षित, कठोर लोगों के लिए उपयुक्त है जिनका शरीर पहले से ही अत्यधिक ठंड के तनाव के अनुकूल है। बर्फ से पोंछकर सख्त करने की प्रक्रिया शुरू करना सख्त मना है, क्योंकि इससे सर्दी या निमोनिया होने की सबसे अधिक संभावना है।

स्नान में सख्त होना ( भाप कमरे में)

स्नानागार में रहें ( भाप कमरे में) त्वचा की रक्त वाहिकाओं के स्पष्ट फैलाव के साथ होता है, त्वचा में माइक्रोसिरिक्युलेशन में सुधार होता है और पसीना बढ़ता है। यह अनुकूली प्रतिक्रियाओं के विकास को भी उत्तेजित करता है और सर्दी के खतरे को कम करता है। यही कारण है कि इस सख्त विधि को लगभग उन सभी लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है जिनके पास कोई मतभेद नहीं है ( हृदय, श्वसन या हार्मोनल प्रणाली की गंभीर बीमारियाँ).

स्टीम रूम में ही रहें ( जहां हवा का तापमान 115 डिग्री या उससे अधिक तक पहुंच सकता है) कड़ाई से परिभाषित समय अवधि के भीतर किया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको अपने आप को 1 - 2 मिनट के लिए स्टीम रूम में बंद कर लेना चाहिए, जिसके बाद आपको छोटा ब्रेक लेना चाहिए ( 10 - 15 मिनट). इससे आप इतने ऊंचे तापमान पर शरीर की प्रतिक्रिया का आकलन कर सकेंगे। यदि ब्रेक के दौरान कोई असामान्य लक्षण नहीं हैं ( चक्कर आना, सिरदर्द, मतली, आँखों का काला पड़ना) नहीं देखा जाता है, तो आप स्टीम रूम में बिताए गए समय को 5 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। भविष्य में, स्नानागार की प्रत्येक अगली यात्रा के साथ इस समय को 1 - 2 मिनट तक बढ़ाया जा सकता है।

स्टीम रूम से निकलने के बाद आप ठंडे पानी में भी डुबकी लगा सकते हैं। परिणामी तनाव से त्वचा की रक्त वाहिकाएं तेजी से सिकुड़ जाएंगी, जिसका स्पष्ट सख्त प्रभाव होगा। यदि प्रक्रिया सर्दियों में की जाती है, तो स्टीम रूम छोड़ने के बाद आप इसे बर्फ से पोंछ सकते हैं, जो वही सकारात्मक परिणाम देगा।

रीगा सख्त ( नमक, नमक पथ के साथ सख्त होना)

यह प्रक्रिया पैरों को सख्त करने के तरीकों को संदर्भित करती है। आप इस प्रकार ट्रैक बना सकते हैं. सबसे पहले आपको तीन आयतों को काटने की जरूरत है ( एक मीटर लम्बा और आधा मीटर चौड़ा) मोटे कपड़े से बना ( उदाहरण के लिए, कालीन से). फिर आपको 10% समुद्री नमक का घोल तैयार करना चाहिए ( ऐसा करने के लिए, 10 लीटर गर्म पानी में 1 किलोग्राम नमक घोलें). आपको परिणामी घोल में कपड़े के पहले टुकड़े को गीला करना होगा और फिर इसे फर्श पर बिछाना होगा। कपड़े के दूसरे टुकड़े को नियमित ठंडे पानी में गीला करके पहले के पीछे रखना चाहिए। कपड़े के तीसरे टुकड़े को दूसरे के पीछे रखकर सूखा छोड़ देना चाहिए।

अभ्यास का सार इस प्रकार है. इंसान ( वयस्क या बच्चा) क्रमिक रूप से, छोटे चरणों में, पहले पहले से गुजरना होगा ( नमकीन), फिर दूसरे पर ( बस गीला) और फिर तीसरे पर ( सूखा) पथ। इससे पैरों की त्वचा में माइक्रो सर्कुलेशन में सुधार करने में मदद मिलेगी, साथ ही इसकी रक्त वाहिकाएं मजबूत होंगी यानी सख्त होंगी। कक्षाओं की शुरुआत में, सभी तीन रास्तों से 4-5 बार से अधिक नहीं गुजरने की सिफारिश की जाती है। भविष्य में, मंडलियों की संख्या 10-15 तक बढ़ाई जा सकती है।

यदि आप प्रतिदिन अपने आप को ठंडे पानी से नहलाएंगे तो आपके शरीर पर क्या प्रभाव पड़ेगा?

उपयोग से पहले आपको किसी विशेषज्ञ से सलाह लेनी चाहिए।

हार्डनिंग स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के प्रभावी साधनों में से एक है।
हार्डनिंग इन कारकों के व्यवस्थित जोखिम के माध्यम से कई पर्यावरणीय कारकों के प्रतिकूल प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता में वृद्धि है। यह मानव शरीर की बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता पर आधारित है। सख्त होने के दौरान, एक निश्चित भौतिक कारक की क्रियाओं के प्रति शरीर की संवेदनशीलता में धीरे-धीरे कमी आती है।
हमारी स्थितियों में सबसे महत्वपूर्ण बात ठंड के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता का विकास है, क्योंकि कठोर लोगों में ठंडक श्वसन वायरल रोगों के मुख्य कारणों में से एक है। शीतलन के प्रभाव में, चयापचय प्रक्रियाओं का स्तर कम हो जाता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि कमजोर हो जाती है, जिससे शरीर कमजोर हो जाता है और मौजूदा पुरानी बीमारियों के बढ़ने या नए रोगों के उभरने में योगदान होता है। कठोर लोगों में कम तापमान के प्रति प्रतिरोधक क्षमता विकसित हो जाती है, शरीर में गर्मी का उत्पादन अधिक तीव्रता से होता है और इससे संक्रामक रोगों के विकसित होने की संभावना कम हो जाती है। सख्त होने से शरीर की सभी सुरक्षा प्रणालियों की गतिविधि और शक्ति को बढ़ाने में मदद मिलती है।
मानव शरीर के ठंडे तनाव के सुरक्षात्मक गुणों को उचित स्तर पर बहाल करने और बनाए रखने के लिए, विशेष सख्त प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है, जो लगातार की जाती हैं। आप साल के किसी भी समय सख्त करना शुरू कर सकते हैं, लेकिन गर्मियों में यह बेहतर है। सबसे सरल तरीकों में से एक है पानी से पोंछना, पानी से धोना और अंत में खुले पानी में तैरना। नहाने के दौरान शरीर एक साथ सूर्य, हवा और पानी के संपर्क में आता है। फायदा यह है कि इसमें तैराकी के महत्वपूर्ण कौशल में महारत हासिल करना शामिल है। सबसे प्रभावी जल प्रक्रिया बर्फीले पानी में तैरना (शीतकालीन तैराकी) है। हालाँकि, इसकी तैयारी के लिए विशेष प्रशिक्षण और शारीरिक प्रक्रियाओं के ज्ञान की आवश्यकता होती है।
सूरज की रोशनी एक शक्तिशाली उत्तेजक और सख्त कारक है। सूर्य की किरणों में जीवाणुनाशक प्रभाव होता है। सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में, तंत्रिका तंत्र की गतिविधि उत्तेजित होती है, समग्र स्वर बढ़ता है और व्यक्ति के मूड और प्रदर्शन में सुधार होता है। धूप सेंकना सोच-समझकर करना चाहिए, नहीं तो फायदा नहीं होगा।
सख्त करने की सबसे सुलभ विधि वायु स्नान है। वायु, सीधे हमारे शरीर और त्वचा पर कार्य करती है, जिससे ऊतक कोशिकाओं में कई जैव रासायनिक परिवर्तन होते हैं, जो तंत्रिका तंत्र के त्वचा रिसेप्टर्स को परेशान करते हैं। वायु स्नान शरीर के चयापचय कार्यों को बढ़ाता है, त्वचा की रक्त वाहिकाओं और तंत्रिकाओं को मजबूत करता है, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाता है। विभिन्न शारीरिक व्यायामों के साथ वायु स्नान बाहर करना सबसे अच्छा है। उनके बाद स्नान करने या डौश करने की सलाह दी जाती है।
नंगे पैर चलना एक अन्य प्रकार की कठोरता है। इसका उपयोग प्राचीन काल से ही कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार के लिए किया जाता रहा है। यह पता चला है कि जब आप पृथ्वी के संपर्क में आते हैं, तो शरीर पर कई अनुकूल कारक कार्य करते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि नंगे पैर चलने पर मानव पैर में 72 हजार तंत्रिका अंत सक्रिय हो जाते हैं, जो विभिन्न मानव अंगों और प्रणालियों से जुड़े जैविक रूप से सक्रिय क्षेत्र बनाते हैं। नंगे पैर चलना एक शक्तिशाली निवारक और उपचारात्मक उपाय है, जो स्वस्थ जीवन शैली के घटकों में से एक है।
उपरोक्त सभी सख्त प्रक्रियाओं को शारीरिक व्यायाम के संयोजन में किया जाना चाहिए। यह आपके समग्र स्वास्थ्य पर सबसे लाभकारी प्रभाव प्रदान करेगा। शारीरिक शिक्षा कक्षाओं और सख्त प्रक्रियाओं का दैनिक, साप्ताहिक, मासिक और वार्षिक कार्यक्रम में एक स्थायी स्थान होना चाहिए।

हम में से प्रत्येक स्वस्थ रहना चाहता है और स्वास्थ्य को बनाए रखने और सुधारने के लिए कुछ प्रयास करने का प्रयास करता है। अपने आप को अच्छे आकार में रखने का एक अच्छा तरीका है अपने शरीर को सख्त बनाना।

हार्डनिंग विशेष प्रशिक्षण की एक प्रणाली है जिसका उद्देश्य शरीर में थर्मोरेगुलेटरी प्रक्रियाओं को विकसित करना है, जिससे हाइपोथर्मिया या ओवरहीटिंग के प्रति प्रतिरोध बढ़ जाता है।

मुख्य सख्त प्रक्रियाओं में निम्नलिखित शामिल हैं: ताजी हवा में लंबी सैर, कंट्रास्ट शावर, नहाना, रगड़ना, नंगे पैर चलना। आपको तुरंत सख्त होने का रिकॉर्ड नहीं बनाना चाहिए और पूरी तरह से बिना तैयारी के बर्फ के छेद में गोता नहीं लगाना चाहिए। शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल बनाने के लिए सब कुछ क्रमिक होना चाहिए। कमरे को हवादार करके, तौलिए से हल्के से पोंछकर अपना सख्त सिस्टम शुरू करें, आप धीरे-धीरे एक कंट्रास्ट शावर जोड़ सकते हैं, जिससे पानी का तापमान हर दिन एक डिग्री कम हो सकता है।

शरीर के लिए सख्त होने के लाभ निर्विवाद हैं। इसका प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और शरीर की कोशिकाओं को तेजी से ठीक होने में मदद मिलती है।

कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली वाले लोगों, ऊपरी श्वसन पथ के रोगों वाले लोगों, साथ ही बुजुर्गों और छोटे बच्चों को सख्त होने से बचना चाहिए।

प्रक्रियाओं को सख्त करने से पहले, उन्हें पूरा करने की संभावना के बारे में डॉक्टर से सक्षम परामर्श प्राप्त करना आवश्यक है।

हार्डनिंग सकारात्मक भावनाओं का एक अच्छा स्रोत है जिसकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। इस प्रक्रिया से आपको खुशी मिलनी चाहिए, फिर आप तुरंत अपने समग्र स्वास्थ्य पर इसका प्रभाव महसूस करेंगे।

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बहुत से लोग मानते हैं कि प्रजनन प्रणाली के रोग मानवता की केवल आधी महिला को ही प्रभावित करते हैं। पुरुष भी इसी तरह की बीमारियों से ग्रस्त हैं, और एक अति विशिष्ट डॉक्टर उनकी सहायता के लिए आएगा। एक विशेषज्ञ सही उपचार विकसित करेगा और अप्रिय परिणामों से छुटकारा दिलाएगा। एंड्रोलॉजिस्ट कौन है और वह क्या इलाज करता है? एंड्रोलॉजिस्ट एक विशेषज्ञ है जो पुरुष रोगों का इलाज करता है। उनके काम का उद्देश्य पुरुष शरीर के कार्यों को संरक्षित करना है...

एक दंत चिकित्सक - आर्थोपेडिस्ट - एक डॉक्टर होता है जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की समस्याओं को हल करने में माहिर होता है। उनके काम का उद्देश्य दांतों की अखंडता को बहाल करना और दांतों को बहाल करना है। केवल अच्छी प्रतिष्ठा और अनुभव वाले योग्य विशेषज्ञों से ही संपर्क करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक्टिव मेड दंत चिकित्सा ऐसे डॉक्टरों की उपस्थिति के लिए प्रसिद्ध है। आप http://xn--80aegdnlq9b.xn--p1acf/stomatologiya/stomatolog-ortoped.html… लिंक का अनुसरण करके अपनी रुचि की जानकारी के बारे में अधिक जान सकते हैं।

यह कोई रहस्य नहीं है कि किसी व्यक्ति के लिए स्वास्थ्य बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि केवल स्वस्थ लोग ही अपनी भलाई और विभिन्न पुरानी बीमारियों के बारे में सोचे बिना जीवन का पूरा आनंद ले सकते हैं जो उन्हें वह करने की अनुमति नहीं देते जो वे पसंद करते हैं। यही कारण है कि हममें से प्रत्येक व्यक्ति शक्ति और ऊर्जा से भरपूर एक मजबूत, स्वस्थ शरीर का सपना देखता है। हालाँकि, पर्यावरण की वर्तमान स्थिति और बाहरी नकारात्मक कारकों के प्रभाव को देखते हुए, कुछ ही लोग अपने शरीर को आदर्श स्थिति में रखने का प्रबंधन करते हैं। आधुनिक जीवन स्थितियों द्वारा भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाई जाती है, जो हमें हर तरफ से आराम से घेर लेती है, और लोग अब ठंड के मौसम की अचानक शुरुआत का विरोध करने में सक्षम नहीं हैं, धीरे-धीरे जलवायु परिवर्तन के अनुकूल होने की क्षमता खो रहे हैं। सौभाग्य से, आप पर्याप्त प्रयास करके खोई हुई क्षमताओं को बहाल कर सकते हैं और अपने शरीर को लंबे समय तक स्वस्थ रख सकते हैं, जिससे विभिन्न वायरल बीमारियों के प्रति सहनशक्ति और प्रतिरोध बढ़ सकता है जो हमें लगभग पूरे वर्ष परेशान करते हैं।

सख्त होने का शरीर पर प्रभाव

आपके शरीर को एक से अधिक पीढ़ियों तक मजबूत बनाने के सबसे प्रभावी, विश्वसनीय और सिद्ध तरीकों में से एक है सख्त होना, जो आपको सर्दी और जुकाम सहित विभिन्न कारकों के प्रति इसके प्रतिरोध को बढ़ाने के साथ-साथ आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने की अनुमति देता है। सख्त होना शरीर का तापमान तनाव के संपर्क में आना है, जो इसे धीरे-धीरे तापमान परिवर्तनों के अनुकूल होने में मदद करता है, जिसके परिणामस्वरूप यह हमेशा अच्छी स्थिति में रहता है और वायरस से लड़ने के लिए तैयार रहता है। इसके अलावा, जो व्यक्ति नियमित रूप से सख्त करने में संलग्न रहता है, उसके शरीर में गर्मी का उत्पादन अधिक होता है, जिसके कारण ठंडा होने के दौरान थर्मल संतुलन लंबे समय तक बना रहता है, जिसका अर्थ है कि कठोर लोगों की त्वचा का तापमान उन लोगों की तुलना में अधिक होता है, जिन्होंने कभी शरीर को सख्त नहीं किया है। ऐसी प्रक्रियाओं का एक और सकारात्मक परिणाम नियमित, व्यवस्थित शीतलन के प्रभाव में इसकी सतह परत की मोटाई के कारण त्वचा की थर्मल इन्सुलेशन क्षमता में वृद्धि माना जा सकता है। इस प्रकार, जो लोग अपने शरीर को सख्त बनाते हैं और उसकी स्थिति की निगरानी करते हैं, वे किसी भी ठंड से डरते नहीं हैं, और वर्ष के किसी भी समय, कठोर लोग बहुत आरामदायक और आत्मविश्वास महसूस करते हैं।

सख्त करने के तरीके

हार्डनिंग को कई प्रकारों में विभाजित किया गया है, जिनमें से प्रत्येक की अपनी विशेषताएं और फायदे हैं। शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, प्रशिक्षण के स्तर, उम्र और किसी पुरानी बीमारी की उपस्थिति के आधार पर अपने लिए एक सख्त विधि चुनना आवश्यक है, तभी यह शरीर को अधिकतम लाभ पहुंचाएगा और इसे मजबूत करेगा। पानी, हवा और सूरज की मदद से सख्त किया जाता है, धीरे-धीरे शरीर को तनाव में लाया जाता है, प्रक्रिया का समय और तापमान शासन बढ़ाया जाता है।

पानी से शरीर को सख्त बनाना

सभी प्रकार के सख्तीकरण में सबसे प्रभावी और व्यापक है ठंडे पानी से सख्त करना। इस प्रकार को सबसे चरम भी कहा जा सकता है, क्योंकि इस विधि के अनुप्रयोग के दौरान शरीर को सबसे अधिक तनाव का सामना करना पड़ता है, जो अंततः सर्वोत्तम परिणाम देता है। यदि आप इस व्यवसाय में नए हैं और अभी शरीर को सख्त करना शुरू कर रहे हैं, तो जल्दबाजी न करें और तुरंत बर्फ के पानी से नहाना शुरू कर दें, क्योंकि एक अप्रस्तुत शरीर अत्यधिक तनाव का सामना नहीं कर सकता है और तेज और अप्रत्याशित तापमान परिवर्तन का सामना नहीं कर सकता है, जो बाद में होगा सर्दी का कारण बनता है... पानी से सख्त होने पर, आपको पोंछना शुरू करना चाहिए, धीरे-धीरे तापमान कम करना चाहिए। एक विशेष मालिश दस्ताना लें, इसे ठंडे पानी में भिगोएँ और अपने शरीर को ऊपर से नीचे तक पोंछें, अपने हाथों से शुरू करके अपने पैरों तक। जब आपके शरीर को रगड़ने की आदत हो जाए, तो आप पानी डालना शुरू कर सकते हैं। शुरुआत के लिए, एक साधारण शॉवर उपयुक्त है, जहाँ आप स्वतंत्र रूप से पानी के तापमान को नियंत्रित कर सकते हैं। आपको शरीर के तापमान से थोड़ा कम तापमान वाले पानी से शुरुआत करनी होगी और कम से कम 23°C तापमान वाले पानी से समाप्त करना होगा। गर्म मौसम में, आप ताजी हवा में स्नान कर सकते हैं। याद रखें कि नहाने से पहले और बाद में आपका शरीर अकड़ना नहीं चाहिए, इसलिए पहले अच्छी तरह से वार्मअप करें और उसके बाद ही पानी से नहाना शुरू करें। शीतकालीन तैराकी को शरीर के पानी में सख्त होने का अंतिम चरण माना जाता है, लेकिन केवल अच्छी तरह से प्रशिक्षित और पर्याप्त रूप से मजबूत शरीर वाले लोग ही इसे कर सकते हैं।

वायु द्वारा शरीर को कठोर बनाना

शरीर का वायु सख्त होना बच्चों से लेकर बुजुर्गों तक सभी के लिए उपयुक्त है। यह काफी सरलता से किया जाता है और इसके लिए किसी विशेष तैयारी की आवश्यकता नहीं होती है। आप अपने लिए उपयुक्त किसी भी समय और किसी भी स्थान पर जहां आप स्वच्छ हवा में सांस ले सकें, एयर हार्डनिंग कर सकते हैं। व्यस्त शहर की सड़कें और उद्योगों के पास के स्थान जो वायुमंडल में विभिन्न हानिकारक पदार्थों का उत्सर्जन करते हैं, इस प्रकार की सख्तता के लिए उपयुक्त नहीं हैं। सख्त करने के लिए, घने पेड़ों या झाड़ियों के साथ एक पार्क या वर्ग चुनें, या इससे भी बेहतर, अगर पास में पानी का एक छोटा सा शरीर है। सख़्ती सुबह के समय करना सबसे अच्छा होता है, जब हवा सबसे साफ़ और ताज़ी होती है।

नियमित वायु स्नान हृदय और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली को बेहतर बनाने, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करने, स्वर बढ़ाने और अंतःस्रावी और तंत्रिका तंत्र को बहाल करने में मदद करता है। इसके अलावा, एयर हार्डनिंग के दौरान आप रोजाना सैर करके अपनी मांसपेशियों को टोन रख सकते हैं। यदि आप घर पर वायु सख्त करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको इसे 20 डिग्री सेल्सियस पर शुरू करना होगा, धीरे-धीरे तापमान कम करना होगा। गर्म मौसम में, छोटे ड्राफ्ट बनाने और हवादार क्षेत्र में 5 से 30 मिनट बिताने की सिफारिश की जाती है। यदि आप ठंड के मौसम में खुद को सख्त कर रहे हैं, तो गर्म कपड़े पहनना न भूलें और हाइपोथर्मिया से बचें।

धूप से शरीर को सख्त बनाना

इस प्रकार का सख्त होना सबसे सरल और सबसे सुखद में से एक है, क्योंकि हममें से कौन सूरज की गर्म किरणों को सोखना पसंद नहीं करता है, और विशेष रूप से गर्म मौसम में। आप स्थिर अवस्था में, समुद्र तट पर सन लाउंजर के नीचे लेटकर और अपनी छुट्टियों का आनंद लेते हुए भी शरीर को सौर ऊर्जा से सख्त बना सकते हैं। हालाँकि, पिछले वाले की तरह इस प्रकार के सख्त होने के भी अपने नियम और विशेषताएं हैं। सबसे पहले तो यह मत भूलिए कि सूरज की किरणें शरीर के लिए हानिकारक हो सकती हैं और त्वचा पर जलन पैदा कर सकती हैं। इसलिए, सख्तीकरण सही समय पर किया जाना चाहिए, अर्थात् सुबह 8 से 11 बजे तक और शाम को 17 से 19 बजे तक। आपको 15 मिनट की धूप सेंकने से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे इसकी अवधि को कई घंटों तक बढ़ाना चाहिए। सीधी धूप में रहने पर अपना सिर ढकना याद रखें। खाने के एक घंटे से कम समय बाद सूर्य उपचार करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। सूर्य की किरणों में कई उपचार गुण होते हैं, जिनमें से मुख्य हैं शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार, विटामिन का निर्माण और विशेष रूप से विटामिन डी का निर्माण, चयापचय में तेजी लाना, प्रोटीन चयापचय को उत्तेजित करना, सर्दी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना और संक्रामक रोग, और भी बहुत कुछ।

सख्त करने की विशेषताएं

आप अपने लिए जो भी सख्त विधि चुनें, यह न भूलें कि यह केवल तभी प्रभावी होगी जब आप प्रक्रियाओं को दैनिक रूप से करेंगे, धीरे-धीरे तापमान और बाहरी कारकों के संपर्क में आने का समय बढ़ाएंगे। परिणाम को बेहतर बनाने के लिए, आप एक बार नहीं, बल्कि दिन में दो बार, सुबह और शाम को सख्त कर सकते हैं। प्रक्रियाओं के बीच लंबे अंतराल की अनुमति नहीं है, अन्यथा पहले प्राप्त किए गए सभी परिणाम खो जाएंगे और आपको सब कुछ फिर से शुरू करना होगा। यदि आप किसी पुरानी बीमारी से पीड़ित हैं और अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं, तो डॉक्टर से परामर्श अवश्य लें और उसके बाद ही सख्त होना शुरू करें।

मख्नोनोसोवा एकातेरिना

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हार्डनिंग स्वच्छ उपायों की एक प्रणाली है जिसका उद्देश्य विभिन्न मौसम संबंधी कारकों (ठंड, गर्मी, सौर विकिरण, कम वायुमंडलीय दबाव) के प्रतिकूल प्रभावों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाना है। व्यवस्थित रूप से किए गए सख्तीकरण से कई बीमारियों से बचना, जीवन का विस्तार करना और उच्च प्रदर्शन बनाए रखना संभव हो जाता है। हार्डनिंग विभिन्न मौसम संबंधी कारकों की कार्रवाई के लिए पूरे जीव और विशेष रूप से थर्मोरेगुलेटरी तंत्र का एक प्रकार का प्रशिक्षण है। विशिष्ट उत्तेजनाओं के बार-बार संपर्क में आने से, तंत्रिका विनियमन के प्रभाव में, शरीर में कुछ कार्यात्मक प्रणालियाँ बनती हैं, जो एक अनुकूली प्रभाव प्रदान करती हैं। इस मामले में, तंत्रिका तंत्र में, अंतःस्रावी तंत्र में, अंगों, ऊतकों और कोशिकाओं के स्तर पर अनुकूली प्रतिक्रियाएं बनती हैं। शरीर ठंड, उच्च तापमान आदि के अत्यधिक संपर्क को दर्द रहित तरीके से सहन करने में सक्षम है।

इस प्रकार, ठंडे पानी के व्यवस्थित उपयोग से गर्मी का उत्पादन बढ़ता है और त्वचा का तापमान बढ़ता है, साथ ही इसकी स्ट्रेटम कॉर्नियम मोटी हो जाती है, जिससे इसमें अंतर्निहित रिसेप्टर्स की जलन की तीव्रता कम हो जाती है। यह सब कम तापमान के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाने में मदद करता है।

सख्त करने की प्रक्रियाएँ मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने, स्वास्थ्य में सुधार और रुग्णता को कम करने में मदद करती हैं।

आप लगभग किसी भी उम्र में सख्त होना शुरू कर सकते हैं। हालाँकि, इसे जितनी जल्दी शुरू किया जाएगा, शरीर उतना ही स्वस्थ और पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति अधिक प्रतिरोधी होगा। आपको पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए। सख्त करने की प्रक्रिया वायु और जल प्रक्रियाओं के नियमित संपर्क से जुड़ी है।

सख्त होने के मुख्य साधन प्राकृतिक कारक हैं: सूर्य, वायु, पानी।

धूप का सख्त होना. धूप से सख्त होने पर सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शरीर को ज़्यादा गरम होने से रोका जाए और धूप में बिताए गए समय को धीरे-धीरे बढ़ाने के नियम का पालन किया जाए। आपको दिन में 5-10 मिनट तक चलने वाले सत्रों के साथ सूरज की रोशनी से सख्त करना शुरू करना होगा, उन्हें रोजाना 5-10 मिनट तक बढ़ाना होगा और प्रक्रिया की कुल अवधि को 2-3 घंटे तक लाना होगा। शरीर की स्थिति में समय-समय पर बदलाव और हर घंटे 10-15 मिनट के लिए धूप सेंकने की आवश्यकता होती है। नाश्ते के 30-40 मिनट बाद और भोजन से कम से कम एक घंटे पहले धूप सेंकने की सलाह दी जाती है। सूर्य के सख्त होने का सबसे अनुकूल समय 9 से 12 बजे और दोपहर (16 बजे के बाद) है, जब सौर गतिविधि कम हो जाती है।

वायु का सख्त होना. वायु अपने तापमान, आर्द्रता और गति की गति से शरीर को प्रभावित करती है। वायु स्नान का सख्त प्रभाव, सबसे पहले, हवा और त्वचा की सतह के बीच तापमान के अंतर से सुनिश्चित होता है।

वायु सख्त करने की कई विधियाँ हैं:

1) खिड़कियाँ या झरोखे खुले रखकर सोना;

2) शीतकालीन खेल;

3) वायु स्नान.

वायु स्नान की खुराक दो तरीकों से की जाती है: हवा के तापमान को धीरे-धीरे कम करके या उसी तापमान पर प्रक्रिया की अवधि बढ़ाकर। हवा को सख्त करने की मुख्य आवश्यकता हाइपोथर्मिया, नीले होंठ और हंस धक्कों को रोकना है।

हवा का सख्त होना 15-20 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर शुरू होना चाहिए। वायु स्नान की अवधि 20-30 मिनट है, धीरे-धीरे समय प्रतिदिन 10 मिनट तक बढ़ता है और 2 घंटे तक पहुंच जाता है। अगला चरण 15-20 मिनट के लिए 5-10 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर वायु स्नान करना है। इस मामले में, सख्त होने के साथ-साथ शारीरिक व्यायाम भी होना चाहिए जो शरीर को ठंडा होने से रोके। ठंड के अहसास को 4 मिनट से अधिक समय तक सहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। ठंडी हवा का स्नान शरीर को रगड़ने और गर्म स्नान के साथ पूरा करना चाहिए।

दिन का कोई भी समय वायु स्नान के लिए उपयुक्त है, लेकिन सबसे अनुकूल अवधि 8 से 18 घंटे तक है।

पानी का सख्त होना. कठोर जल प्रक्रियाओं में (प्रभाव की शक्ति बढ़ाने में) रगड़ना (शरीर के अलग-अलग हिस्सों और पूरे शरीर), स्नान करना, स्नान करना, खुले पानी में तैरना शामिल है। इसी क्रम में इन्हें सख्त करने के अभ्यास में उपयोग किया जाता है।

नीचे रगड़ दें. जिन लोगों को सर्दी होने का खतरा हो उन्हें पोंछा लगाने से शुरुआत करनी चाहिए। एक अप्रस्तुत शरीर के लिए, पहला पोंछना 33-35 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर पानी से किया जाता है, अर्थात। मानव शरीर की सतह के तापमान के करीब। फिर तापमान को धीरे-धीरे 2-3 महीनों में प्रति सप्ताह लगभग 1-2 डिग्री सेल्सियस तक कम किया जाना चाहिए। समय के साथ, आप सीधे नल से पानी का उपयोग कर सकते हैं। पोंछना इस प्रकार किया जाता है: एक तौलिया या लिनेन दस्ताने को पानी से गीला करें और इसे अच्छी तरह से निचोड़ें। सबसे पहले वे हाथ पोंछते हैं, फिर छाती और अंत में पीठ और पैरों के सुलभ हिस्सों को पोंछते हैं। रगड़ने के बाद त्वचा लाल हो जाती है और सुखद गर्मी का अहसास होता है। पूरी प्रक्रिया में 4-5 मिनट का समय लगता है. शरीर को मॉइस्चराइज़ करने के बाद, एक सूखा टेरी तौलिया लें और उससे खुद को रगड़ना शुरू करें।

डालने का कार्य. एक निश्चित तापमान का पानी एक छोटे बेसिन में डाला जाता है और फिर कंधों पर डाला जाता है। शुरुआत में पानी का तापमान लगभग 30°C होना चाहिए, और फिर, जैसे-जैसे आपको इसकी आदत हो जाए, इसे 16°C या उससे कम पर लाया जाना चाहिए। प्रक्रिया की अवधि 3-4 मिनट है. नहाने के बाद, शरीर को टेरी तौलिये से तब तक जोर से रगड़ा जाता है जब तक कि त्वचा लाल न हो जाए और गर्माहट का एहसास न हो जाए।

फव्वारा. पहले 2-3 हफ्तों के दौरान, पानी का तापमान 33-35 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए, फिर व्यक्तिगत तैयारी के आधार पर इसे धीरे-धीरे 25 डिग्री सेल्सियस और उससे कम किया जाना चाहिए। एक ठंडा स्नान बहुत ताज़ा होता है, आपको स्फूर्तिवान महसूस कराता है, और आपके चयापचय को बढ़ाता है। ठंडे स्नान की अवधि 30 सेकंड से 1-2 मिनट तक होती है।

इष्टतम सख्त मोड में, 16 से 39 वर्ष की आयु के लोगों के लिए निचली तापमान सीमा 12 डिग्री सेल्सियस है, 40 से 60 वर्ष के लिए - 20 डिग्री सेल्सियस। प्रारंभिक और इष्टतम सख्त मोड में, पहले आयु समूह के लिए हर 5 दिनों में पानी के तापमान में 12 डिग्री सेल्सियस और दूसरे के लिए 1 डिग्री सेल्सियस की कमी की सिफारिश की जाती है।

देर से शरद ऋतु, सर्दियों और शुरुआती वसंत में, शुरुआती लोगों के लिए सभी प्रकार के सख्त होने के साथ, पानी का तापमान 30 डिग्री सेल्सियस और कमरों में हवा का तापमान एल8-20 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए।

नहाना. यह सख्त करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। तैराकी का मौसम तब शुरू होता है जब पानी और हवा का तापमान 18-20 डिग्री सेल्सियस तक पहुंच जाता है। जब हवा का तापमान 14-15 डिग्री सेल्सियस हो, पानी का तापमान 10-12 डिग्री सेल्सियस हो तो तैरना बंद कर दें। सुबह और शाम के समय तैरना बेहतर होता है। पहले नहाने की अवधि 4-5 मिनट होती है, बाद में यह बढ़कर 15-20 मिनट या उससे भी अधिक हो जाती है।

सख्त करने के प्रयोजनों के लिए सामान्य प्रक्रियाओं के साथ-साथ स्थानीय प्रक्रियाओं का भी उपयोग किया जाता है। सबसे आम हैं पैरों को धोना और ठंडे पानी से गरारे करना।

पैर धोनापूरे वर्ष भर हर दिन सोने से पहले किया जाता है। यह प्रक्रिया 26-28°C के पानी के तापमान से शुरू होती है और, धीरे-धीरे इसे 1-2°C तक कम करते हुए, एक सप्ताह के बाद, प्रक्रिया के लिए 12-15°C तापमान वाले पानी का उपयोग किया जाता है। पैरों को धोने के बाद उन्हें तौलिए से अच्छी तरह रगड़ें जब तक कि वे लाल न हो जाएं। पैर स्नान की अवधि 1 मिनट (प्रारंभिक चरण) से 5-10 मिनट तक है।

पूर्ण रूप से सख्त करने के लिए, निम्नलिखित सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए:

1) व्यवस्थित;

2) क्रमिकता और निरंतरता;

3) जीव की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए;

4) सख्त करने की प्रक्रियाओं के विभिन्न प्रकार के साधन और रूप।