आहार मेनू बनाने का कार्यक्रम। दैनिक संतुलित पोषण मेनू कैलकुलेटर

यदि आप सही खाते हैं और सही व्यायाम करते हैं, लेकिन वजन कम नहीं हो रहा है, तो आप केवल यह सोचते हैं कि आप सही खा रहे हैं और सही व्यायाम कर रहे हैं। आहार "काम" क्यों नहीं करते और पोषण कार्यक्रम बनाते समय आपको क्या विचार करना चाहिए?

किसी भी फिटनेस लक्ष्य को प्राप्त करने में उचित पोषण 70% सफलता है, चाहे वह वजन कम करना हो या मांसपेशियों को बढ़ाना हो। और एक छोटी सी गलती आपके सारे प्रयास बर्बाद कर सकती है।

"बड़े पैमाने पर उपभोक्ता" के लिए डिज़ाइन किए गए मानक आहार या तो काम नहीं करते हैं या उनका प्रभाव अल्पकालिक होता है। क्यों? क्योंकि सभी लोग अलग-अलग हैं, और पोषण कार्यक्रम को शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, व्यक्ति की गतिविधि और उसके लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए। एक आहार लेना और वजन कम करने वाले हर व्यक्ति को इसे "निर्धारित" करना, एक और मेनू बनाना और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इसे "निर्धारित" करना असंभव है। हम सभी अद्वितीय हैं, और जो बात एक के लिए काम कर सकती है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकती है।

तो, वास्तविक, प्रभावी पोषण कार्यक्रम किस पर आधारित है?

1. खाने के व्यवहार का आकलन
पहला चरण आहार की विशेषताओं और उन गलतियों की पहचान करना है जो हम हर दिन करते हैं। इसलिए, अपनी भोजन डायरी के विश्लेषण से शुरुआत करना उचित है। एक सप्ताह के लिए, आप जो खाते हैं उसे लिखें: समय, उत्पाद, अनुमानित मात्रा। और फिर देखें कि आपका आहार क्लासिक अनुशंसाओं से कैसे मेल खाता है।

स्वस्थ भोजन की मूल बातें कुछ सरल नियमों पर आधारित हैं। आपको दिन में 5-6 बार, लगभग हर 2.5-3 घंटे में खाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच छोटे-छोटे स्नैक्स होने चाहिए - इससे मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है और शरीर को रिजर्व में वसा जमा करने की जरूरत नहीं पड़ती। सुबह में, लंबे कार्बोहाइड्रेट (अनाज) की सिफारिश की जाती है, जो ऊर्जा प्रदान करते हैं; शाम जितनी करीब होगी, उतना अधिक प्रोटीन खाद्य पदार्थ और कम कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। फलों सहित मिठाइयाँ दिन के पहले भाग में कम मात्रा में खाई जा सकती हैं, सब्जियाँ - किसी भी समय। दोपहर के भोजन के लिए साइड डिश के रूप में अनाज और पास्ता स्वीकार्य हैं, लेकिन रात के खाने के लिए सब्जियों के साथ मछली या मांस लेना बेहतर है। सोने से डेढ़ घंटे पहले, आप कुछ विशेष प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, 100-200 ग्राम पनीर। वसायुक्त मांस और डेयरी उत्पाद, अर्द्ध-तैयार उत्पाद, तले हुए खाद्य पदार्थ, आटा और चीनी को बाहर रखा गया है।

यह जानना क्यों महत्वपूर्ण है कि आपको कौन सा भोजन और किस समय खाना चाहिए? यहाँ एक सरल उदाहरण है. ऑरेंज फिटनेस के निजी प्रशिक्षक एलेक्जेंडर मनत्सकान्यन कहते हैं, "मेरे अभ्यास में, एक ऐसा मामला था जब एक ग्राहक का वजन कम होना बंद हो गया था, इस तथ्य के बावजूद कि उसने सभी पोषण संबंधी सिफारिशों का सख्ती से पालन किया था और नियमित रूप से व्यायाम किया था।" - हमने इसका पता लगाना शुरू कर दिया। यह पता चला कि उसने शाम के पनीर में शहद और नट्स मिलाए - सोने से लगभग 1.5 घंटे पहले आखिरी प्रोटीन भोजन। ग्राहक के दृष्टिकोण से, यह एक छोटी सी बात है, क्योंकि शहद के साथ इसका स्वाद बेहतर होता है! लेकिन जैसे ही पनीर से चीनी और शहद और नट्स के रूप में अतिरिक्त कैलोरी हटा दी गई, वजन घटाने की प्रक्रिया फिर से शुरू हो गई।

2. बेसल चयापचय की गणना, दिन के दौरान ऊर्जा खपत का निर्धारण
बुनियादी चयापचय किलोकैलोरी में ऊर्जा की वह मात्रा है जो शरीर को आराम के समय महत्वपूर्ण कार्यों को करने के लिए आवश्यक होती है (अर्थात, यदि आप बस लेटते हैं और खाते हैं)। किसी भी मोटर या मानसिक गतिविधि के लिए अतिरिक्त ऊर्जा व्यय की आवश्यकता होती है। प्रत्येक व्यक्ति की बेसल चयापचय दर अलग-अलग होती है, जिसका अर्थ है कि जीवन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या अलग-अलग होती है।

बेसल चयापचय दर की गणना के लिए अक्सर हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग किया जाता है:
पुरुषों के लिए: 66 + (13.7 * वजन) + (5 * ऊंचाई सेमी में) - (6.8 * आयु)
महिलाओं के लिए: 655 + (9.6 * वजन) + (1.8 * ऊंचाई सेमी में) - (4.7 * आयु)

अधिकांश सूत्र तीन संकेतकों को ध्यान में रखते हैं: किसी व्यक्ति का लिंग, आयु और वजन। हालाँकि, यदि आप वसा और मांसपेशियों का अनुपात जानते हैं तो अधिक सटीक गणना प्राप्त की जा सकती है। 1 किलो मांसपेशी ऊतक केवल "खुद को बनाए रखने" के लिए प्रति दिन लगभग 200 किलो कैलोरी खर्च करता है, जबकि 1 किलो वसा को तीन गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, बेसल चयापचय दर का सबसे सटीक आंकड़ा शरीर संरचना के बायोइम्पेडेंस विश्लेषण के दौरान प्राप्त किया जा सकता है।

इसके बाद, अपनी बेसल चयापचय दर निर्धारित करने के बाद, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि आप दिन के दौरान शारीरिक और मानसिक गतिविधि पर कितनी ऊर्जा खर्च करते हैं। इस सूचक को निर्धारित करने के लिए, शारीरिक गतिविधि गुणांक का उपयोग किया जाता है (बेसल चयापचय दर को गुणांक से गुणा किया जाता है): 1.2 - कार्यालय का काम, अनुपस्थिति या न्यूनतम शारीरिक गतिविधि; 1.375 - कम शारीरिक गतिविधि, सप्ताह में 1-3 बार सरल वर्कआउट; 1.55 - मध्यम गतिविधि, प्रति सप्ताह 3-5 वर्कआउट; 1.725 - बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि, प्रति सप्ताह 6 वर्कआउट; 1.9 - बहुत भारी शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण।

3. अपने लक्ष्यों के आधार पर कैलोरी की संख्या निर्धारित करें
हम समझते हैं कि आपके द्वारा चुने गए तरीके और वर्तमान वजन पर रहने के लिए शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है। अब, यह समझना महत्वपूर्ण है कि शरीर को उस दिशा में अनुकूलित करने के लिए बाध्य करने के लिए आपको कितनी कैलोरी "देने" की आवश्यकता है। यदि लक्ष्य वसा जलाना है, तो कुल कैलोरी का सेवन आवश्यक ऊर्जा व्यय से कम होना चाहिए - फिर शरीर को वसा जलाकर ऊर्जा प्राप्त करनी होगी। यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो मांसपेशियों को पर्याप्त मात्रा में निर्माण सामग्री प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करते समय, हम जितनी जल्दी हो सके परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, इसलिए कैलोरी की मात्रा 50% या उससे अधिक कम करने का प्रलोभन होता है। आपको ऐसा नहीं करना चाहिए: शरीर और मानस पर तनाव आपको लंबे समय तक आहार बनाए रखने की अनुमति नहीं देगा। इस तरह का प्रतिबंध जठरांत्र संबंधी समस्याओं, महत्वपूर्ण तत्वों की कमी और यहां तक ​​कि प्रत्येक टूटने के साथ अधिक वसा जमाव से भरा होता है। इसे धीरे-धीरे कम करना सबसे प्रभावी है, अंततः कैलोरी सेवन को लगभग 15-30% तक कम करना: यह इतना मुश्किल नहीं होगा, और शरीर को वसा भंडार से कैलोरी की कमी को पूरा करना होगा।

यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो कैलोरी को आवश्यक मानक के 5-15% तक बढ़ाया जाना चाहिए। यदि आप अधिक खाते हैं, तो आप मांसपेशियों के माध्यम से नहीं, बल्कि वसा के माध्यम से वजन बढ़ा सकते हैं।

कृपया ध्यान दें: ये औसत मानक आंकड़े हैं और एक बहुत ही सरल दृष्टिकोण है! आदर्श विकल्प एक प्रशिक्षक या फिटनेस सलाहकार की सिफारिशें होंगी जो ऊर्जा लागत का सही आकलन कर सकते हैं और आवश्यक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं।

4. एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाएं
गणना की गई कैलोरी के आधार पर, एक आहार संकलित किया जाता है: मात्रा को जीवन अनुसूची के आधार पर, साथ ही प्रोटीन/वसा/कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के अनुसार भोजन के बीच वितरित किया जाता है। प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त उत्पादों का चयन किया जाता है। उदाहरण के लिए, दिन में पांच भोजन के साथ, कैलोरी का वितरण इस प्रकार हो सकता है: नाश्ता - 25%, नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 30%, नाश्ता - 20%, रात का खाना - 15%।
ये केवल मुख्य बिंदु हैं जिन्हें आपके आहार की योजना बनाते समय जानना महत्वपूर्ण है। लेकिन ऐसी कई बारीकियाँ हैं जिन्हें केवल एक विशेषज्ञ ही ध्यान में रख सकता है।

रोमन टिमोफीव, पोषण विशेषज्ञ, ऑरेंज फिटनेस में निजी प्रशिक्षक
“आप इंटरनेट पर बड़ी मात्रा में पोषण संबंधी जानकारी पा सकते हैं, लेकिन इस जानकारी का उपयोग समझदारी से किया जाना चाहिए। कई अलग-अलग स्रोतों को पढ़ने के बाद दिमाग में भ्रम पैदा होना, प्राप्त डेटा का गलत उपयोग अंततः समस्याओं का कारण बनता है। उबली हुई गाजर और केफिर के दूसरे अनुशंसित आहार के बाद अचानक वजन कम होना एक सामान्य मामला है, और फिर उसी तरह अचानक वजन कम होना - इस तरह एक व्यक्ति बार-बार गलतियों का चक्र शुरू करता है, खुद को यातना देना शुरू कर देता है और अपना वजन इधर-उधर ले जाता है। घेरा। ऐसे मामलों में, एक प्रशिक्षक या विशेषज्ञ की आवश्यकता होती है जो प्राप्त जानकारी को व्यवस्थित और व्यवस्थित कर सके, गेहूं को भूसी से अलग कर सके और वांछित स्थिर परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सके, सही आदतें और व्यसन बना सके। केवल एक ही बात है: यदि प्रयास केवल विशेषज्ञ की ओर से आते हैं, और प्रशिक्षु की ओर से कोई उचित दृढ़ता नहीं है, तो परिणाम "सिस्फ़ीन कार्य" होगा और समय और धन की बर्बादी से निराशा होगी।

रेटिंग: 5 में से 4.2
वोट: 15

कार्यक्रम में एक बहुत ही दृश्य और उपयोगकर्ता के अनुकूल इंटरफ़ेस है जो आपको निर्दिष्ट मापदंडों के आधार पर आसानी से अपना दैनिक आहार बनाने की अनुमति देता है: कुल दैनिक कैलोरी सामग्री, या नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने की कैलोरी सामग्री।

कार्यक्रम में आप आहार, खाद्य उपभोग मानकों, खाद्य पदार्थों के वजन आदि के बारे में बहुत सारी उपयोगी युक्तियाँ और जानकारी पा सकते हैं। यदि आपको अपने पोषण के साथ-साथ अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर सख्त नियंत्रण रखने की आवश्यकता है, तो होम न्यूट्रिशनिस्ट कार्यक्रम आज़माएँ।



अतिरिक्त जानकारी
लाइसेंस: शेयरवेयर
सॉफ्टवेयर डेवलपर: चिरकोव ए.एल
समर्थित ओएस:विन्डोज़ एक्सपी
इंटरफ़ेस भाषा: रूसी
डेट अपडेट करें: 2017-03-25
कार्यक्रम का आकार: 2.6 एमबी.

टिप्पणियाँ और समीक्षाएँ: 9

1. लीना 15.10.2013
एक नियमित कैलोरी कैलकुलेटर जो आपको एक डिश और आपके दैनिक आहार में कैलोरी की अनुमानित संख्या की गणना करने की अनुमति देता है।
मेरी राय में, चाहे आपको पता हो कि आपने कितनी कैलोरी खाई या नहीं, कोई विशेष लाभ नहीं है, क्योंकि यह पहले से ही दर्पण में दिखाई देता है। वजन कम करने का सिद्धांत अपरिवर्तित है - यह उपभोग की गई कैलोरी (भोजन) और जली हुई कैलोरी (चयापचय और मानव शारीरिक गतिविधि) के बीच संतुलन है।

2. डाइटका 30.12.2013
वजन कम करना शुरू करने के लिए, आपको बस एक सक्रिय और स्पोर्टी जीवनशैली जीना शुरू करना होगा। आपको सख्त आहार से शुरुआत नहीं करनी चाहिए, जब तक कि हम फास्ट फूड, मिठाइयाँ और कन्फेक्शनरी, बेक्ड सामान और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर न कर दें।
हम सूअर के मांस को गोमांस या सफेद पोल्ट्री मांस (स्तन, पट्टिका) से बदल देते हैं। यदि संभव हो तो तले हुए भोजन के स्थान पर उबले और उबले हुए भोजन का सेवन करें। अधिक साग, सब्जियाँ और फल। 1-2 भोजन से अपना पेट न भरें। अपने दैनिक भोजन को 5-6 छोटे भोजन में विभाजित करें।

और हां, खेल खेलें। यह सलाह दी जाती है कि सप्ताह में 3 बार कटौती न करें।

3. एलेक्सी 12.05.2016
कई साल पहले, लोगों ने देखा कि कुछ स्रोतों का पानी विभिन्न बीमारियों को कम कर सकता है और एक स्पष्ट उपचार प्रभाव डाल सकता है। हां, वास्तव में, खनिज पानी की प्राकृतिक शक्ति कई बीमारियों को ठीक कर सकती है: गैस्ट्रिटिस, अग्नाशयशोथ, यकृत और कोलेलिथियसिस के पित्त नलिकाओं की रुकावट, और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करती है। मिनरल वाटर से अपना उचित उपचार कैसे करें और स्वास्थ्य लाभ के लिए इसका सही उपयोग कैसे करें।
http://zozh-lekar.ru/zdorove/minralnaya-voda-sovety.html

4. गुमनाम 13.05.2016
मैं उन सभी से अपील करता हूं जो अज्ञात मात्रा में कई दिनों में इन किलो की वापसी के बारे में बात कर रहे हैं।
यदि कोई व्यक्ति सही तरीके से अपना वजन कम करना शुरू कर दे, अगर वह ऐसा करने की ठान ले और सिर्फ बकवास न करके तैंतीसवां प्रयास करे तो पोषण में बदलाव के साथ-साथ जीवनशैली और सोचने का तरीका भी बदल जाता है। इसके बिना, सब कुछ वास्तव में वापस आ जाएगा। शारीरिक और नैतिक थकावट के बारे में. यह पूरी तरह बकवास है. 6 दिन उपवास पर बिताने के बाद, जिनमें से 4 मिनरल वाटर थे, और परिणाम देखकर, मुझे विश्व कप जीतने की भावना के समान कुछ हुआ! कैसी नैतिक थकावट! मैं खुश था। तीन महीने पहले ही बीत चुके हैं, मैंने धीरे-धीरे, चुपचाप 10 किलो वजन कम कर लिया है, और मैं इसे नहीं बढ़ा पा रहा हूं क्योंकि मैं अंधाधुंध नहीं खाता हूं! इसलिए सब कुछ व्यक्तिपरक है और आपको हर किसी की तुलना खुद से करने की ज़रूरत नहीं है। "यदि आप ऐसा नहीं कर सकते, तो बाकी सभी भी ऐसा नहीं कर सकते।" आपको अपना दिमाग रखना होगा

5. विशेंका 16.05.2016
सभी को नमस्कार। मैं 3 सप्ताह तक किम के आहार पर रहा। मैंने इसका सख्ती से पालन किया, लेकिन भूख बिल्कुल नहीं लगी।' उसी समय, मैंने किलो कैलोरी गिना। और उपभोग किए गए ग्राम की संख्या। पहले सप्ताह में, किलो कैलोरी की औसत संख्या 1070 थी। पनीर - लगभग 500 ग्राम। दही - 500 मिली। सब्जियां - लगभग 1 किलो।

दूसरा सप्ताह - 1000 किलो कैलोरी। पनीर - 200 ग्राम दही - 250 मिली बाकी सब कुछ अब फिट नहीं होता - बिना चीनी के सब्जियों और ताजा जामुन के कारण, गर्मियों में उनके बिना यह कैसे हो सकता है। वैसे, ब्लूबेरी मल को बहुत अच्छी तरह से सामान्य कर देती है।

तीसरा सप्ताह - 1200 किलो कैलोरी। मैंने कानूनी अंडे पूरी तरह से छोड़ दिए; अगर मैं मांस खाता हूं, तो मेरा शरीर पनीर और दही को स्वीकार नहीं करता है, इसलिए यह या तो मांस या डेयरी उत्पाद है। सच है, चीनी की कमी के कारण मैंने प्रतिदिन 10 ग्राम डार्क चॉकलेट खाना शुरू कर दिया।

अब मैं कैसा महसूस करता हूँ इसके बारे में: अद्भुत, आसान और मुफ़्त। मुझे खाने का बिल्कुल भी मन नहीं है, और हाल के दिनों में मुझे कुछ ज़्यादा खाने का भी मन हुआ है। जाहिर तौर पर मुझे अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की संख्या कम करने की ज़रूरत है। मैं मिठाइयों, बन्स, केक और अन्य पाक व्यंजनों के प्रति बिल्कुल भी आकर्षित नहीं हूं। मुझे चीनी के बारे में याद नहीं है, हालाँकि 3 सप्ताह पहले चीनी 4 चम्मच से भी कम थी। एक गिलास चाय या कॉफ़ी को अपमान समझा जाता था।

अब मुख्य बात के बारे में. परिणाम: पहले दो हफ्तों में मेरा वजन 5 किलो कम हो गया। -4 सेमी - कमर में, - 3 सेमी - कूल्हों में, अजीब - लेकिन छाती वही रही, शायद शरीर इसी तरह प्रतिक्रिया करता है। मुझे बहुत अच्छा लग रहा है, मैं रीगा में होने वाली भयंकर गर्मी को संभाल सकता हूं, मेरे पास व्यायाम करने का समय नहीं है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि इसका परिणाम न केवल मुझे दिखाई देता है, बल्कि मेरे आसपास के लोगों को भी दिखाई देता है।

तो इसके लिए जाओ. गर्मियों में वजन कम करना आसान है, और सब्जियों से यह और भी आसान है। मैं तुम्हारी सफलता की कामना करता हूं!

6. अन्ना 16.06.2016
लोग! मैं तीसरे सप्ताह से आहार पर हूँ, लेकिन मैंने अभी टिप्पणियाँ पढ़ी हैं। और मैं बस घबरा रहा हूँ! तथ्य यह है कि मैं अपने आहार का बहुत सख्ती से पालन करता हूं (मैंने केवल फल दही खाया, लेकिन वह भी जो 3% वसा सामग्री के भीतर था), लेकिन मैंने अपने सलाद में काफी अधिक नमक डाला। जो लोग जानते हैं, कृपया सलाह दें, शायद मुझे अपने भोजन में नमक डालना बंद कर देना चाहिए? और एक और सवाल, 3 सप्ताह तक आप तला हुआ मांस खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बीफ कटलेट, 1 अंडा और प्याज, तेल में तला हुआ? (बेशक, 300 ग्राम के भीतर) लेकिन आहार के लिए कुछ अजीब लगता है, शायद मैंने कुछ गलत समझा?

अच्छी खबर यह है कि आप इसे असीमित मात्रा में खा सकते हैं। लेकिन ईमानदारी से कहूं तो, मुझे संदेह है कि पहले सप्ताह के बाद मैं अनसाल्टेड कच्ची गाजर देख पाऊंगा, इन सभी सब्जियों को वास्तव में पसंद करना तो दूर की बात है। कृपया मुझे बताएं, क्या जो लोग पहले ही इस आहार से गुजर चुके हैं उनमें से किसी को भी इसी तरह के संदेह थे?

8. लेडी डि 26.03.2017
यदि आप खाने में कैलोरी की मात्रा को ध्यान में रखते हैं और शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आप आसानी से घर पर एक आदर्श आकार बनाए रख सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप खेल उपकरण का एक मानक सेट ले सकते हैं - डम्बल, एक कार्डियो मशीन, और बस इतना ही! बहुत हो गया! मैंने यहां पढ़ा कि आपके घर के लिए कौन सी कार्डियो व्यायाम मशीन चुननी है, और अब मेरे घर में एक मिनी-स्टेपर और एक व्यायाम बाइक है।

9. मरकंका 20.10.2017
लड़कियों, बकवास से पीड़ित मत हो। आपको कैलोरी गिनने और आहार से चमत्कार की आशा करने की आवश्यकता नहीं है। अपने मोटे गधों को सोफे और आरामकुर्सियों से उतारें और खेल, जॉगिंग, साइकिलिंग या किसी अन्य चीज़ के लिए जाएं, बस अपने गधों पर न बैठें। यह स्लिम और सुंदर फिगर का रहस्य है, न कि यह कि आप कितना कम या ज्यादा खाते हैं, हालाँकि आपको अपने पोषण पर भी नज़र रखने की ज़रूरत है, लेकिन गतिविधि अधिक महत्वपूर्ण है!

आहार पर जाना शारीरिक और मानसिक दोनों रूप से बहुत कठिन है, और उनसे होने वाले लाभ अक्सर बहुत अल्पकालिक होते हैं। किसी उपयोगी आदत को पकड़ने के लिए, आप तुरंत युद्ध में नहीं उतर सकते हैं और हर उस चीज़ को किनारे नहीं कर सकते हैं जो उपयोगी नहीं है, लेकिन बहुत प्यारी और परिचित है: आप फिर भी अपना आपा खो देंगे और सभी प्रकार की परेशानियों में पड़ जाएंगे। इसके अलावा, यह न भूलें कि सभी आहार कुछ खेलों के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं। उदाहरण के लिए, यह उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो गहन अंतराल प्रशिक्षण, ट्रायथलॉन, या मध्यम और लंबी दूरी की दौड़ में संलग्न हैं, क्योंकि ये सभी गतिविधियाँ बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करती हैं।

किसी विशिष्ट मेनू पर निर्णय लेने से पहले, आपको न केवल डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लेना चाहिए, बल्कि इस बारे में भी अधिक जानकारी एकत्र करनी चाहिए कि आहार किन प्रक्रियाओं पर आधारित है और क्या इसे आपके वर्कआउट के साथ जोड़ा जा सकता है।

तो, बायोडायनामिक वेलनेस (कैलिफ़ोर्निया) के प्रशिक्षक और पोषण विशेषज्ञ अन्ना रॉबर्टसन कई लोगों के लिए दैनिक आहार का एक काफी सरल और सामान्य अनुकूलन प्रदान करते हैं जो दौड़ने या किसी अन्य खेल में शामिल होते हैं जिसमें पर्याप्त मात्रा में कार्डियो व्यायाम (एरोबिक्स, स्टेप एरोबिक्स, अंतराल) शामिल होते हैं। और कार्यात्मक प्रशिक्षण) और इसमें मांसपेशियों का निर्माण शामिल नहीं है।

एक दिन के लिए मेनू विकल्प

नाश्ता

उदाहरण के लिए, आपके सामान्य नाश्ते में क्रीम और चीनी (वैकल्पिक) के साथ एक कप कॉफी, साथ ही दो प्रतिशत वसा वाले दूध के साथ दलिया की एक प्लेट शामिल होती है।

अन्ना चीनी को प्राकृतिक स्वीटनर - शहद या मेपल सिरप से बदलने की सलाह देते हैं। दूसरे नाश्ते के विकल्प के लिए, वह नारियल के तेल में पकाए गए मल्टी-एग ऑमलेट का सुझाव देती हैं - जो प्रोटीन और स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत है।

रात का खाना

अन्ना का सुझाव प्रोटीन और सब्जियों के साथ सलाद और टोस्टेड साबुत अनाज ब्रेड का एक टुकड़ा है।

दौड़ने से पहले नाश्ता (कसरत)

अन्ना प्राकृतिक भोजन को प्राथमिकता देने की सलाह देते हैं, जो हमेशा जैवउपलब्ध रहेगा। उदाहरण के लिए, तथाकथित ट्रेल मिक्स एकदम सही है - नट्स और सूखे मेवों का मिश्रण, जो खोई हुई ऊर्जा को जल्दी से बहाल करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है। लंबी दौड़ (10 किमी या अधिक) के लिए, बादाम मक्खन (या अन्य अखरोट मक्खन) के साथ एक सेब उपयुक्त है। यह स्नैक आपको सही वसा और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।

लंबी दौड़ के दौरान

इलेक्ट्रोलाइट्स तरल पदार्थों और खनिजों की पूर्ति के लिए उपयुक्त हैं और इन्हें विशेष दुकानों से खरीदने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, एक चुटकी समुद्री नमक के साथ पानी पीने से तरल पदार्थ और खनिजों की कमी को पूरा करने में मदद मिलेगी। यदि आप वास्तव में नमकीन गर्म पानी नहीं पीना चाहते हैं, तो आप इसमें थोड़ा और साइट्रस जूस या क्रैनबेरी जूस मिला सकते हैं।

दौड़ने या कसरत के बाद नाश्ता करें

दौड़ने के 30 मिनट के भीतर प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। जो लोग 10 किमी दौड़ चुके हैं, उनके लिए यह नट बटर या क्रीम चीज़ (फिलाडेल्फिया, मस्करपोन) के साथ वही सेब हो सकता है। यह स्नैक मांसपेशियों की रिकवरी के लिए आवश्यक अमीनो एसिड को फिर से भरने में मदद करेगा, और फल और वसा का संयोजन आपके रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाएगा, जो आपकी कोशिकाओं को ऊर्जा प्रदान करेगा। उन लोगों के लिए जो अधिक दौड़ चुके हैं, आपको अधिक प्रभावशाली सुदृढीकरण की आवश्यकता है, जो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा प्रदान करेगा। एक विकल्प अंडा या टूना सलाद है जिसे साबुत अनाज की ब्रेड के टोस्टेड टुकड़े पर परोसा जाता है।

रात का खाना

रात के खाने में हमेशा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। हमारा शरीर पौधों के प्रोटीन (क्षमा करें, शाकाहारियों) की तुलना में पशु प्रोटीन को बहुत बेहतर तरीके से अवशोषित करता है, क्योंकि वे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं। स्वस्थ वसा: नारियल तेल, जैतून तेल, या एवोकैडो तेल। संपूर्ण रात्रिभोज का एक उदाहरण ब्राउन चावल, क्विनोआ या शकरकंद, साथ ही मांस (आपकी पसंद का कोई भी विकल्प) और उबली हुई सब्जियाँ हैं। आप एक गिलास ठंडी सफेद वाइन का भी आनंद ले सकते हैं।

"रात के खाने के बाद", या यदि आप वास्तव में 18:00 के बाद खाना चाहते हैं

यदि आप वास्तव में खाना चाहते हैं, तो फल या जामुन लें। जामुन वस्तुतः एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन से भरपूर होते हैं, वे मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं और शरीर के विषहरण में सहायता करते हैं। और जो कोई भी 10 किमी या उससे अधिक दौड़ चुका है वह चॉकलेट बार (अधिमानतः 75% कोको के साथ डार्क चॉकलेट) का हकदार है।

भोजन योजना बनाना

भोजन योजना बनाना आसान है, खासकर यदि आपके पास सप्ताह के लिए एक कसरत योजना है और आप कसरत के दौरान अपने कैलोरी व्यय की मोटे तौर पर गणना कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आयरनमैन 70.3 (आधा) के प्रशिक्षण के दौरान, मेरे पति ने साइकिल चलाने के प्रशिक्षण के दौरान औसतन 70 किमी (कभी-कभी 50 किमी, कभी-कभी पूरे 100 किमी) की सवारी की। परिणामस्वरूप, वह लगभग 1,500 किलो कैलोरी खर्च कर रहा था, और मुझे पता था कि इस दिन आराम के दिनों या पूल के दिनों की तुलना में अधिक विविध भोजन की आवश्यकता होती है।

इसलिए, अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम, ऊर्जा खपत और लक्ष्यों (वजन कम करना, वजन बढ़ाना या उसी वजन पर बने रहना) को जानकर, आप सुरक्षित रूप से एक योजना बनाना शुरू कर सकते हैं।

साप्ताहिक भोजन योजना का मतलब यह नहीं है कि हर दिन खाना पकाया जाए। ऐसे कई व्यंजन हैं जो 2-3 दिनों तक अपना स्वाद बरकरार रखते हैं। पनीर, सूखे मेवे, फल, जामुन और सब्जियों को पकाने की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है।

1. सप्ताह के लिए भोजन योजना बनाएं.बैठ जाएं और सोचें कि आप क्या पकाना या आज़माना चाहेंगे। अनुमान लगाएं कि आपको खाना पकाने में कितना समय लगेगा और सर्वोत्तम विकल्प चुनें।
2. नए व्यंजनों की तलाश करें.विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ न केवल स्वादिष्ट होते हैं, बल्कि स्वास्थ्यवर्धक भी होते हैं, क्योंकि इस तरह आपके शरीर को अधिक विविधता वाले पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। इसके लिए, विशेष रेसिपी एग्रीगेटर हैं जहाँ आप लगभग सब कुछ पा सकते हैं! उदाहरण - foodily.com और yummly.com प्लस Pinterest। अलग से, स्वादिष्ट शाकाहारी व्यंजनों के लिए अविश्वसनीय रूप से सुंदर तस्वीरों और व्यंजनों वाली वेबसाइट Greenkitchenstories.com पर ध्यान देना उचित है।
3. एक ही व्यंजन को सप्ताह में दो बार से अधिक न खाने का प्रयास करें।हम पहले ही विविधता के बारे में बात कर चुके हैं! यह बिल्कुल नया होना जरूरी नहीं है; सरल संशोधन भी काफी उपयुक्त हैं।
4. ऐसे व्यंजन तैयार करने का प्रयास करें जिन्हें आप अगले दिन खा सकें।यह अनाज और सूप पर लागू होता है। पहला विकल्प बिंदु संख्या 3 के अंतर्गत फिट होगा, और दूसरे का उपयोग अलग-अलग व्यंजनों के आधार के रूप में किया जा सकता है, जिसमें अतिरिक्त सामग्री अलग-अलग हो सकती है।
5. अपनी कैलोरी गिनें.अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको "इनपुट" और "आउटपुट" को जानना होगा। कैलोरी गिनती के लिए विभिन्न वेब सेवाएँ और मोबाइल एप्लिकेशन भी काफी बड़ी संख्या में मौजूद हैं।
6. आपके पास हमेशा वैकल्पिक विकल्प होने चाहिए.ऐसा तब होता है जब आपके परिवार में किसी ने पहले से तैयार दोपहर का खाना खा लिया हो या आप काम या अन्य कारणों से पहले से तैयार भोजन पाने में असमर्थ हों।

इसके अलावा, आप उदाहरण देख सकते हैं - साधारण दलिया से लेकर संपूर्ण साइकिल चालक के नाश्ते तक, जिसमें पास्ता, कॉफी, जैम के साथ टोस्ट, तले हुए अंडे और हैम, सूखे फल और ताजा रस शामिल हैं।

सही लक्ष्य निर्धारित करें, अपने आहार की निगरानी करें और इसे यथासंभव विविध और स्वस्थ बनाने का प्रयास करें!

रेसिपी खोजने के लिए मोबाइल एप्लिकेशन

yummly

और पहला प्रश्न जिस पर चर्चा की जानी चाहिए वह यह है कि क्या इस पोषण योजना की बिल्कुल भी आवश्यकता है। इसके फायदे, नुकसान, नुकसान क्या हैं, क्या इससे समय, प्रयास और धन की बचत होती है या इसके विपरीत।

भोजन योजनाओं के विपक्ष

तो, आइए मान लें कि हमारे पास एक गठित पोषण योजना, उत्पादों की एक सूची और उनसे जुड़ी एक भोजन अनुसूची है। सिद्धांत रूप में, यह सुविधाजनक लगता है - आप जानते हैं कि नाश्ते में क्या लेना है और रात के खाने में क्या, आप समझते हैं कि आपको उतना प्रोटीन और पोषक तत्व मिलेंगे जितनी आपने योजना बनाई थी।

लेकिन व्यवहार में इसके बहुत सारे नुकसान हैं।

1. आहार योजना असामाजिक व्यवहार को बढ़ावा देती है

लेकिन कोई भी आश्चर्य आसानी से आक्रमण करता है और आपकी भोजन योजना को बर्बाद कर देता है - मान लीजिए, आपको जन्मदिन की पार्टी में आमंत्रित किया गया था या आप अपने दोस्तों (पत्नी, बच्चे, सहकर्मियों, माँ) के साथ एक इतालवी रेस्तरां में गए थे जहाँ लकड़ी से बने पिज्जा, लसग्ना आदि होंगे। अल डेंटे पास्ता. यहीं से पहली मुश्किल शुरुआत होती है: आपने जो योजना बनाई थी वह नहीं खाया, आपने जो योजना बनाई थी उसे कहीं रखना होगा, लेकिन नहीं खाया। यह भी स्पष्ट नहीं है कि घर के बाहर परोसे जाने वाले व्यंजन के केबीजेयू की गणना कैसे की जाए। सामान्य तौर पर, कई प्रश्न तुरंत उठते हैं।

इस उदाहरण में, जिसने भी KBZHU के अनुसार खाने की कोशिश की है वह स्वयं को पहचान सकता है। परिणामस्वरूप, यदि आप एक आहार योजना के साथ रहते हैं, तो आप जानबूझकर (या अवचेतन रूप से) भोजन से संबंधित किसी भी संचार से बचते हैं।

सख्त भोजन योजना के कई अनुयायी रेस्तरां से डरते हैं। ऐसा करने की कोई आवश्यकता नहीं है: एक पदयात्रा से आपके आहार में ज्यादा बदलाव नहीं आएगा। इसके अलावा: विशेषज्ञ अनुमति देते हैं (और अनुशंसा भी करते हैं) कि आपके आहार का 20% तक हिस्सा आपके पसंदीदा भोजन से बना हो, भले ही वह "जंक" भोजन हो।

ऐसा ही होता है कि दावतें और साथ मिलकर खाना हमेशा से हमारी संस्कृति का हिस्सा रहा है। पारिवारिक रात्रिभोज, माता-पिता की व्यापक मेज पर नए साल की छुट्टियां, जहां अक्सर स्वस्थ भोजन नहीं होता, लेकिन एक स्वस्थ पारिवारिक माहौल होता है, किसे याद नहीं है। पोषण योजना एक निश्चित प्रतिध्वनि लाती है, क्योंकि कार्यक्रम का पालन करते हुए, हम सचमुच फिल्म "बबल बॉय" के नायकों में बदल सकते हैं, कभी-कभी पारिवारिक खुशी का त्याग करते हुए।

2. आपकी पोषण योजना के प्रति सख्त दृष्टिकोण स्व-ध्वजांकन और टूटने को बढ़ावा देता है।

यहां समस्या यह है कि हम खुद को एक ऐसी दिनचर्या में डाल देते हैं जहां हम अपने दिनों को "अच्छे" और "बुरे" में बांट देते हैं। अपने आप को थोड़ा अतिरिक्त या ऐसा कुछ जो पोषण योजना में शामिल नहीं है, की अनुमति देकर, हम सब कुछ छोड़ देते हैं, और उसी विस्तृत दावत में हम अपने आप को कुछ ढीलापन देते हैं ताकि हम सब कुछ फिर से शुरू कर सकें।

वैसे, इस घटना को "व्हाट द हेल!" कहा जा सकता है। या "यह सब जला दो!" और वैज्ञानिक साहित्य में वर्णित है। इस सोच शैली से बचें.

3. विविधता का अभाव

पोषण योजना में नियमितता की आवश्यकता होती है। और अक्सर ऐसा होता है कि एक बार जब लोगों को पोषक तत्वों के "आदर्श" अनुपात वाले खाद्य पदार्थ और भोजन मिल जाते हैं, तो वे सप्ताह दर सप्ताह उन्हीं खाद्य पदार्थों से योजना बनाना शुरू कर देते हैं।

यह इस तथ्य से भरा है कि शरीर को पर्याप्त विटामिन और सूक्ष्म तत्व नहीं मिल पाते हैं। उदाहरण के लिए, यदि आप डेयरी उत्पादों को पूरी तरह से नजरअंदाज करते हैं, तो आपको कैल्शियम की कमी हो सकती है, यदि आप मांस, विटामिन बी नहीं खाते हैं, धूप में नहीं निकलते हैं, और आपके आहार में मछली नहीं है, तो आपको विटामिन डी की कमी हो सकती है। अपने आहार में विविधता लाएँ, ऐसी समस्याएँ उतनी ही कम होंगी।

4. समस्या ज्ञान की कमी है

औसत व्यक्ति जो भोजन योजनाओं के प्रयोग में शामिल होता है, वह टैक्सी में एक यात्री की तरह होता है, जहां गंतव्य उसका लक्ष्य होता है (उदाहरण के लिए, वजन कम करना/बढ़ाना), और भोजन योजना वह परिवहन है जो आपको वहां ले जाएगा (या नहीं) ). योजना विशेषज्ञों द्वारा तैयार की गई थी, परिवहन नियमित रूप से अपना कार्य करता है, लेकिन आपको आपके गंतव्य तक पहुंचाने के बाद, यह आपको यह नहीं बताएगा कि आगे क्या करना है। अक्सर यहां एक व्यक्ति खो जाता है, और सब कुछ सामान्य हो जाता है।

5. समय की कमी की समस्या

आपकी भोजन योजना के भीतर आपके प्रतिबंध जितने अधिक कठोर होंगे (उदाहरण के लिए, आप किसी तरह सख्त समय सीमा निर्धारित करते हैं - उदाहरण के लिए, 2:15 बजे दोपहर का भोजन और बस हो गया!) - उतनी ही अधिक संभावना है कि आप दोबारा ऐसा करेंगे। और वैज्ञानिक शोध यह साबित करते हैं कि, आंकड़ों के अनुसार, टूटने के बाद, एक व्यक्ति खुद को लक्ष्य से और भी दूर पाता है जब उसने शुरुआत की थी (फिर से, "धन्यवाद")।

यही कारण है कि बहुत कठोर भोजन योजनाएँ अंततः अधिक लचीले विकल्पों से वंचित हो जाती हैं। अपनी आहार योजना को यथासंभव सौम्य बनाएं, ऐसा बनाएं जिसके साथ आप वर्षों तक रह सकें।

भोजन योजनाओं के लाभ

फिर भी, आपको अतिशयोक्ति नहीं करनी चाहिए। हमें भोजन योजनाओं से कोई आपत्ति नहीं है। अंततः, हर चीज़ के अपने फायदे और नुकसान होते हैं।

1. प्लस: समय की बचत

एक बड़े महानगर में, हर मिनट मुद्रा है। जब सब कुछ समन्वित हो जाता है और सूची सत्यापित हो जाती है, तो स्टोर के चारों ओर अनुपस्थित दिमाग से घूमने की ज़रूरत नहीं है, यह सोचकर कि क्या खाया जाए। लेबल, कैलोरी जानकारी और चीनी सामग्री का अध्ययन करने से परेशान न हों। आप रिजर्व में तैयारी कर सकते हैं. एक अच्छी भोजन योजना समय प्रबंधन का एक बेहतरीन उदाहरण है।

2. प्लस: सब कुछ स्पष्ट है

अच्छी तरह से सोची-समझी भोजन योजनाएँ सब कुछ स्पष्ट कर देती हैं, और आप निश्चिंत हो सकते हैं कि कुछ भी अतिरिक्त आपकी थाली की शोभा नहीं बढ़ाएगा।

3. प्लस: लागत बचत

इसका मतलब संदिग्ध सार्वजनिक खानपान प्रतिष्ठानों पर जाने से पैसे बचाना भी है, उदाहरण के लिए, अब आप एक नए शेकर पर पैसा खर्च कर सकते हैं।

4. प्लस: कम तनाव

यह मुद्दे के मनोवैज्ञानिक पक्ष पर एक अलग नजरिए से एक नजर है। सप्ताह के लिए एक सरल और समझने योग्य भोजन योजना के साथ, आपको "क्या यह मेरे कैलोरी सेवन में फिट बैठता है" या "क्या इसमें पर्याप्त स्वस्थ पोषक तत्व हैं" विषय पर कलात्मक लेखन में संलग्न होने की आवश्यकता नहीं है और आपको चिंता करने की ज़रूरत नहीं है इसके बारे में बिल्कुल भी.

5. प्लस: बेहतर ऊर्जा स्तर

यह संभवतः महत्वपूर्ण लाभों में से एक है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से ध्यान देने योग्य है जो कड़ी मेहनत करते हैं। नियमित स्वस्थ भोजन से, ऊर्जा समान रूप से वितरित होती है, इस प्रकार शर्करा के स्तर, अधिक काम, कीटोसिस और अन्य अप्रिय चीजों में बढ़ोतरी से बचा जा सकता है। साथ ही, हमने बार-बार उल्लेख किया है कि जिम में 80% परिणाम पोषण पर निर्भर करते हैं।

6. प्लस: परिणामों की स्थिरता और गारंटी

जब हम नियमित रूप से वही खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो यह स्पष्ट है कि अचानक वजन में बदलाव की संभावना नहीं है। इसलिए, अपने वजन की निगरानी करना बहुत आसान है, और आप अनुमान लगा सकते हैं कि, अगले वजन पर, तीर पोषित आंकड़ा कब दिखाएगा।

उदाहरण भोजन योजना. जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको चॉकलेट छोड़ने की भी ज़रूरत नहीं है। मुख्य बात: प्रति दिन केबीजेयू की कुल मात्रा और आपके मन की शांति।

भोजन योजना बनाने के नियम

इसलिए, हमने नियोजित आहार के मुख्य फायदे और नुकसान का विश्लेषण किया है, लेकिन हम सुनहरा मतलब निर्धारित करने का प्रयास करेंगे ताकि शरीर और मानस दोनों सहज महसूस करें।

तो, आपकी कस्टम पोषण योजना बनाने के बुनियादी नियम:

1. प्राथमिकताएं निर्धारित करें

यह सब बुनियादी बातों पर निर्भर करता है - कैलोरी, प्रोटीन का अनुपात, वसा, कार्बोहाइड्रेट, सूक्ष्म तत्व।

प्रोटीन का सेवन आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि आप कुछ नहीं करते हैं, तो प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वजन पर 1 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है।. यदि आप शक्ति प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो सबसे आधिकारिक वैज्ञानिक संस्थानों की सिफारिशें प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1.6-1.8 ग्राम हैं। अगर आप अपना वसा प्रतिशत कम करें(अर्थात, "सूख जाओ"), तो आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की तुलना में और भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। विभिन्न वैज्ञानिक स्रोत अनुशंसा करते हैं शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1.8 से 2.5 ग्राम प्रोटीन.

सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए(दौड़, ट्रायथलॉन) आधिकारिक अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) सेवन की सलाह देता है शरीर के वजन के प्रति 1 किलो में 1.2-1.4 ग्राम प्रोटीन. उनके लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट (प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8-10 ग्राम तक) का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है।

इसलिए, पोषण योजना बनाते समय केवल भोजन पर नहीं, बल्कि उसमें मौजूद पोषक तत्वों पर ध्यान देना ज़रूरी है।

2. भोजन की संख्या

अब लंच/डिनर/स्नैक्स और ब्रेकफास्ट की संख्या। एक कार्यालय कर्मचारी, एक मशीनिस्ट और एक बच्चे वाली युवा मां की पोषण योजना अलग-अलग होगी। इसलिए अपनी व्यक्तिगत जीवनशैली, परिस्थितियों और आदतों को आधार मानें। कुल मिलाकर, भोजन की संख्या पर कोई सख्त प्रतिबंध नहीं है - आप दिन में 2 या 9 बार खा सकते हैं। लेकिन हम अभी भी यह मानते हैं कि अधिकांश लोग दिन में 3 से 5 बार बराबर मात्रा में खाना खाने में सहज हैं, भले ही उनका वजन बढ़ रहा हो या घट रहा हो।

3. उत्पाद चयन

सबसे पहले, उस पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको पसंद है और जिसे तैयार करने के लिए न्यूनतम प्रयास और समय की आवश्यकता होती है।

आदर्श रूप में आपका 80% भोजन मांस, मछली, डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियाँ, मेवे, तेल हैं, 20% तक - ऐसे उत्पाद जो पहले 80% में शामिल नहीं हैं (उदाहरण के लिए, मिठाई, डेसर्ट, नींबू पानी, गर्म सॉसेज सैंडविच - जो भी हो), लेकिन आप उन्हें पसंद करते हैं और उनके बिना नहीं करना चाहते हैं। हमारे पसंदीदा वैज्ञानिक और फिटनेस विशेषज्ञ एलन आरागॉन सलाह देते हैं कि आहार का 10% तक हिस्सा पसंदीदा, लेकिन "हानिकारक" खाद्य पदार्थों से बना होना चाहिए - इस तरह विफलता का जोखिम काफी कम हो जाता है।

इस सरल तरीके से, आप किसी फिटनेस गुरु से सलाह लिए बिना अपनी इच्छाओं और जरूरतों को जोड़ देंगे, जैसे कि "क्या मैं एक प्रकार का अनाज चावल के साथ बदल सकता हूँ?" निःसंदेह तुमसे हो सकता है! अब आप अपने शरीर के रचनात्मक निदेशक हैं। इसके अलावा, आपके पसंदीदा उपहारों में से 20% के रूप में भोग आपके दीर्घकालिक लक्ष्य को समाप्त नहीं करेगा, बल्कि, इसके विपरीत, इस विश्वास को मजबूत करेगा कि आप समझदार को सुखद के साथ जोड़ने में सक्षम हैं।

4. लचीलापन

शायद समझाने लायक सबसे महत्वपूर्ण बिंदु। किसी रेस्तरां में अप्रत्याशित यात्रा के साथ ऊपर वर्णित स्थिति को याद करें, यह स्पष्ट है कि यह मामला भोजन योजना में फिट नहीं बैठता है - यहीं लचीलेपन की आवश्यकता है।

मान लीजिए कि आपका वजन कम हो रहा है और आपकी पोषक तत्वों की आवश्यकताएं हैं, उदाहरण के लिए, 2,300 किलो कैलोरी, 180 ग्राम प्रोटीन, 250 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 60 ग्राम वसा। तो आइए देखें कि आपने रेस्तरां में क्या खाया, उसके पोषण मूल्य पर, उदाहरण के लिए, पिज़्ज़ा (आप फैटसीक्रेट या ज़ोज़निक जैसे एप्लिकेशन में जानकारी देख सकते हैं): 840 किलो कैलोरी, 40 ग्राम प्रोटीन, 110 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 23 ग्राम वसा की। यह एक "वर्णन करना कठिन" उत्पाद है, लेकिन इसे एक बार खाने से आपके लक्ष्य नष्ट नहीं होंगे और, कोई कुछ भी कहे, यह भोजन पोषक तत्वों से भी काफी समृद्ध है। इस प्रकार, हम स्वार्थी ढंग से गणना की गई BZHU के भीतर अपनी योजना को संतुलित करने का प्रयास कर सकते हैं, जो हमें असामाजिक व्यवहार से बचने की अनुमति देगा।

पहले तो यह पागलपन लगता है और आपकी इच्छाशक्ति की परीक्षा है, लेकिन अपने पसंदीदा उत्पादों के आधार पर लचीले दृष्टिकोण के साथ, आप धीरे-धीरे समझ जाते हैं कि आप स्थिति के नियंत्रण में हैं, इसलिए टूटने और मनोवैज्ञानिक असफलताएं शून्य हो जाती हैं।

इसी तरह, विविधता का मुद्दा भी दूर हो गया है। मात्रा की चेतावनी के साथ अधिक ज्ञान, अधिक विविधता। और यदि आप बारीकी से देखें, तो एक व्यक्ति धीरे-धीरे सख्त पोषण योजना से पूरी तरह दूर चला जाता है, इसे अपनी जीवनशैली में बदल लेता है। विचारशील और संतुलित.

उदाहरण भोजन योजना.

एक बार फिर, चरण-दर-चरण भोजन योजना:

चरण 1. कैलोरी मानदंड: प्राथमिकताओं के आधार पर हमारे मानदंड (ज़ोज़निक लोगो के तहत कैलकुलेटर) की गणना करें।
↓
चरण 2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: हम अपने लक्ष्यों के आधार पर भोजन को बीजेयू में तोड़ते हैं।
↓
चरण 3. 80/20: कुछ उत्पादों/उत्पाद समूहों को बाहर किए बिना एक योजना बनाएं। ⅘ स्वस्थ और ⅕ भोजन पर ध्यान दें जो आपको व्यक्तिगत रूप से पसंद हो।
↓
चरण 4. लचीलापन: याद रखें कि एक दिन "योजना के अनुसार नहीं" दुनिया का अंत नहीं है।. हम बस आगे बढ़ते हैं और दीर्घकालिक लक्ष्यों को याद रखते हैं।
↓
चरण 5. जीवनशैली आहार योजना: उन्नत स्तर. अब आपके पास अपनी व्यक्तिगत पोषण योजना को जीवनशैली में बदलने की सभी तकनीकें हैं। ज्ञान द्वारा निर्देशित होकर संयोजन करें, विश्लेषण करें और धीरे-धीरे कठोर सीमाओं से दूर जाएँ।

ये आहार आपकी साप्ताहिक पोषण योजना बनाने के लिए आधार और उदाहरण के रूप में काम कर सकते हैं।

भोजन योजना बनाना: अधिक विकल्प

वैयक्तिकृत पोषण योजना बनाने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं। गौरतलब है कि इन तकनीकों का उपयोग विदेशी और घरेलू दोनों फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा किया जाता है।

● समग्र भोजन योजना
हम कई भोजन योजनाएँ बनाते हैं और उन्हें वैकल्पिक करते हैं ताकि हम सप्ताह-दर-सप्ताह खुद को न दोहराएँ और अधिक विविध भोजन खाएँ।

● योजना "पांच+दो"
हम कार्य सप्ताह के लिए एक संपूर्ण योजना बनाते हैं, और सप्ताहांत को कल्पना की उड़ानों के लिए खाली छोड़ देते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत मददगार होगा जो सप्ताह के दौरान व्यस्त रहते हैं, लेकिन सप्ताहांत में खुद को खुश करने के लिए उनके पास समय होता है।

● आनुपातिक योजना
हम BZHU को ध्यान में रखते हुए रोजमर्रा के उत्पादों के आधार पर एक योजना बनाते हैं और परिस्थितियों के आधार पर शेष BZHU मानदंड को स्वतंत्र रूप से भरते हैं। उदाहरण के लिए, हम जानते हैं कि नाश्ते के लिए हम सब्जियों, फलों और दूध के साथ कॉफी के साथ प्रोटीन ऑमलेट पसंद करते हैं; पनीर - प्रशिक्षण के बाद और केफिर - रात में। हमें अपने दोपहर के भोजन और नाश्ते की योजना में क्या शामिल करना चाहिए? यहां, सामान्य सीमा के भीतर पूरी तरह से अपनी स्वाद प्राथमिकताओं पर भरोसा करें।

यह ध्यान देने योग्य है कि यह तीसरा विकल्प है जो बाद में ऐसी पोषण योजना को जीवनशैली में बदलने के लिए एक अच्छी मदद के रूप में कार्य करता है।
सभी को स्वास्थ्य!

ज़ोज़निक के लिए अनुवाद: साशा कार्लिंग

सफलतापूर्वक वजन कम करने के लिए, आपको एक उचित पोषण कार्यक्रम बनाने की आवश्यकता है।

मैं तुरंत कहना चाहता हूं कि यह सबसे कठिन और जिम्मेदार कदमों में से एक है।

क्योंकि स्लिम और खूबसूरत फिगर बनाने में पोषण बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है! सफलता का 80% पोषण है और केवल 20% प्रशिक्षण है!

अप्रत्याशित, सही?

लेकिन इसका मतलब यह बिल्कुल भी नहीं है कि आप सिर्फ सही खान-पान से ही स्लिम और फिट फिगर पा सकते हैं। वजन कम करें आपका वजन तो कम हो जाएगा, लेकिन आपका जो आंकड़ा पहले था वही रहेगा, वॉल्यूम बस थोड़ा कम हो जाएगा।

इसलिए, एक सुंदर आकृति के निर्माण में, हर चीज़ को ध्यान में रखना और प्रत्येक व्यक्तिगत चरण पर 100% काम करना आवश्यक है।

बिजली आपूर्ति अनुभाग काफी व्यापक है और आप इसके बारे में अंतहीन रूप से लिख सकते हैं, इसलिए सुविधा के लिए मैं इस चरण को चरणों में विभाजित करूंगा।

प्रथम चरण.
इससे पहले कि मैं आपको बताऊं कि आहार को सही तरीके से कैसे बनाया जाए, मैं सुझाव देता हूं कि आप में से प्रत्येक रसोई में जाएं और सभी उत्पादों की समीक्षा करें और "खाद्य अपशिष्ट" से छुटकारा पाएं।

"भोजन की बर्बादी" से क्या तात्पर्य है?

सभी प्रकार की मिठाइयाँ: मिठाइयाँ, चॉकलेट, केक, कुकीज़, जैम, प्रिजर्व, रोल।
मेयोनेज़।
सफेद ब्रेड और काली ब्रेड को छोड़कर सभी बेक किया हुआ सामान।
सूरजमुखी का तेल।
चीनी।
गेहूं का आटा।
ट्रांस वसा: प्रसंस्कृत मांस, चिप्स, सभी प्रकार के फास्ट फूड।

यदि आप अकेले रहते हैं, तो मैं आपको सलाह देता हूं कि इसे सब फेंक दें और इसे एक बुरे सपने की तरह भूल जाएं, लेकिन यदि आपका परिवार ऐसे भोजन का आदी है, तो रेफ्रिजरेटर में अपने लिए एक शेल्फ आवंटित करें। धीरे-धीरे वे उचित पोषण पर स्विच कर देंगे। एक अच्छी आदत संक्रामक होती है - अपने पति, बच्चों, माता-पिता के लिए एक उदाहरण बनें!

रसोई साफ़ कर दी गई - बढ़िया! सहमत हूँ, क्या आप पहले से ही इस तथ्य से हल्का महसूस करते हैं कि आपके घर में कोई जंक फूड नहीं है?

चरण 2 "दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना।"

OO = 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * उम्र - 161

प्रति दिन कुल कैलोरी खपत प्राप्त करने के लिए, बेसल चयापचय दर को निम्नलिखित गुणांकों से गुणा करना आवश्यक है:

गतिहीन जीवन शैली: जीएस x 1.2
हल्की गतिविधि (सप्ताह में 1-3 दिन खेल): OO x 1.375
औसत गतिविधि (सप्ताह में 3-5 दिन खेल): OO x 1.55
उच्च गतिविधि (सप्ताह में 6-7 दिन खेल): OO x 1.725
बहुत उच्च गतिविधि (हर दिन बहुत सक्रिय खेल, काम पर उच्च शारीरिक गतिविधि, दिन में दो बार प्रशिक्षण): OO x 1.9

आइए एक औसत लड़की के विशिष्ट उदाहरण का उपयोग करके सूत्र को देखें: ऊंचाई 170 सेमी, वजन 61 किलोग्राम, उम्र 26 वर्ष, गतिहीन जीवन शैली।

OO = 9.99*61+6.25*170-4.92*26-161 = 1,383 किलो कैलोरी

कैलोरी खपत: OO*1.2 = 1,383*1.2 = 1,659 किलो कैलोरी

1,659 किलो कैलोरी कैलोरी का मानक है, अगर इसका सेवन किया जाए तो यह लड़की अपने वजन के बराबर रहेगी।

लेकिन आपका लक्ष्य वजन कम करना है, इसलिए दैनिक कैलोरी का सेवन धीरे-धीरे कम करना चाहिए। अनुमेय सीमा दैनिक मानक का शून्य से 30% कम है।

धीरे-धीरे इसका मतलब है कि कैलोरी सेवन में कमी शरीर के लिए सुचारू रूप से और लगभग अगोचर रूप से होनी चाहिए, उदाहरण के लिए, आप निम्न सूत्र का पालन कर सकते हैं:

1 सप्ताह - दैनिक कैलोरी का 5%, 2 सप्ताह - 10%, 3 सप्ताह - 15% और इसी तरह।

चरण 3 "प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात।"

1 ग्राम वसा 9 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रत्येक 4 किलो कैलोरी होता है।

प्रोटीन आपके दैनिक सेवन का 35 से 40% के बीच होना चाहिए।
वसा - 15 से 20% तक।
कार्बोहाइड्रेट - प्रति दिन 40 से 45% तक।

इसके आधार पर, हम विचार करते हैं:

प्रोटीन = (1,659 x 0.35): 4 = 145 ग्राम
वसा = (1,659 x 0.2) : 9 = 37 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट (1,659 x 0.45): 4 = 187 ग्राम

यहां मैं आपका ध्यान इस तथ्य की ओर आकर्षित करना चाहूंगा कि प्रोटीन को 50% तक बढ़ाया जा सकता है, लेकिन इसे धीरे-धीरे किया जाना चाहिए और अपनी भलाई की निगरानी करनी चाहिए, क्योंकि कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर कमजोरी, शक्ति की हानि और चक्कर आना संभव है। .

चरण 4 "मेनू निर्माण"।

आपको हर 2.5 - 3 घंटे में छोटे हिस्से में (एक बार में 200-250 ग्राम तक) खाना होगा:

नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, ब्राउन ब्रेड) + सरल कार्बोहाइड्रेट (दूध, फल, सूखे फल) + प्रोटीन।
दूसरा नाश्ता: जटिल कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन + फाइबर (सब्जियां)।
दोपहर का भोजन: प्रोटीन + फाइबर।
दोपहर का नाश्ता: प्रोटीन + फाइबर।
रात का खाना: प्रोटीन + फाइबर।
दूसरा रात्रिभोज: प्रोटीन + फाइबर।