नाश्ते के लिए उचित आहार. उचित नाश्ता अच्छे पोषण का आधार है

इंगा मायाकोव्स्काया

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हम आमतौर पर नाश्ते में क्या खाते हैं? काम और स्कूल के लिए तैयार होते समय, हम आम तौर पर काम पर एक कठिन दिन से पहले अपना पेट भरने के लिए ढेर सारे सॉसेज और कच्चे सैंडविच, सॉसेज के साथ तले हुए अंडे, दही और अन्य खाद्य पदार्थ खाते हैं। बेशक ये ग़लत है. हालाँकि नाश्ता संतोषजनक होना चाहिए, लेकिन सबसे पहले, यह स्वस्थ होना चाहिए। ऐसा भोजन केवल अस्थायी रूप से भूख को दबाता है। और एक ही समय में स्वस्थ, संतोषजनक और स्वादिष्ट खाना बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है अगर आप जानते हैं कि क्या पकाना है।

दिन की उत्तम शुरुआत

क्या स्वस्थ नाश्तासंपार्श्विक है स्वस्थ छविजिंदगी, हर कोई जानता है। अन्य बातों के अलावा, उचित नाश्तायह आपका उत्साह भी बढ़ाता है। इसके अलावा, आप न केवल पारंपरिक कप मजबूत कॉफी के साथ, बल्कि हरी, ताजी बनी चाय के साथ भी खुश हो सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, दिन के पहले भाग में शरीर में प्रवेश करने वाली सभी कैलोरी शाम तक जल जाती है, धन्यवाद शारीरिक गतिविधि. भले ही यह तथ्य सच हो, स्वाभाविक रूप से आपको नाश्ते के लिए मेयोनेज़ सलाद या मेमने कबाब का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए। मेयोनेज़ को मेमने से बदला जा सकता है - उबला हुआ बीफ़। लेकिन सुबह किसी मीठी चीज़ का एक टुकड़ा नुकसान नहीं पहुँचाएगा।

स्वस्थ नाश्ते के नियम:

• सुबह के समय ठंडे और गर्म भोजन से परहेज करना ही बेहतर है। गरम खानाके लिए सामान्य कामकाजबमुश्किल जागा हुआ पेट - बस इतना ही।
• नाश्ते में भोजन शामिल होना चाहिए पोषक तत्व, विशेषकर कार्बोहाइड्रेट। इसीलिए सबसे लोकप्रिय नाश्ता माना जाता है जई का दलिया. हालांकि अंडे के पुलाव, ऑमलेट, मूसली और फलों के साथ पैनकेक भी कम उपयोगी नहीं होंगे।
• सुबह की शुरुआत करने के लिए नाश्ता हार्मोनल प्रणाली, व्यक्ति के जागने के बाद पहले घंटे के भीतर होना चाहिए।
• यदि आप चीनी के स्थान पर शहद का उपयोग करेंगे तो उत्पाद अधिक स्वास्थ्यवर्धक और पौष्टिक होगा।

राष्ट्रीयता के अनुसार नाश्ता

घर पर बनाया गया नाश्ता निवासी का देश जितना उत्तर में स्थित होता है, उतना अधिक संतोषजनक हो जाता है। उदाहरण के लिए, टर्की में नाश्ता- यह कॉफ़ी, फ़ेटा चीज़, जैतून, साग और पारंपरिक राष्ट्रीय फ्लैटब्रेड के साथ भेड़ पनीर है।

फ़्रांस मेंवे क्रोइसैन्ट्स, कॉफी, कॉन्फिचर और ताजा निचोड़ा हुआ जूस पसंद करते हैं।

अंग्रेज़ीवे सुबह में घने और वसायुक्त व्यंजन परोसते हैं - सॉसेज और तली हुई बेकन, बेक्ड बीन्स के साथ तले हुए अंडे।

नार्वेजियनवे दिन की शुरुआत आलू और तली हुई मछली के साथ करना पसंद करते हैं।

तो यह स्वस्थ नाश्ता क्या होना चाहिए?

स्वस्थ नाश्ता क्या है?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, एक व्यक्ति के नाश्ते में (से) शामिल होना चाहिए दैनिक मूल्य) पांचवां (अपूर्ण) वसा, दो तिहाई कार्बोहाइड्रेट और एक तिहाई प्रोटीन।

कार्बोहाइड्रेट में से, सबसे अधिक लाभकारी वे अपाच्य कार्बोहाइड्रेट हैं - जो आटे से बनी रोटी में पाए जाते हैं। खुरदुराऔर दलिया. ये सबसे अधिक में से कुछ हैं महत्वपूर्ण तत्वशरीर के लिए. फल, सब्जियां और डेयरी उत्पाद खाना जरूरी है सामान्य संचालनजठरांत्र पथ।

पूरे सप्ताह के लिए स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ते के लिए विचार

सोमवार

मंगलवार

अधिकांश लोग सुबह काम या स्कूल के लिए तैयार होने में जल्दी में होते हैं, इसलिए वे या तो चलते-फिरते सैंडविच और एक कप चाय खा लेते हैं, या नाश्ता किए बिना ही काम करते हैं। कभी-कभी नाश्ते के मेनू में पिछली रात के खाने का बचा हुआ खाना, दोबारा गर्म किया हुआ शामिल होता है माइक्रोवेव ओवन, और कुछ के लिए, दिन की शुरुआत तले हुए अंडे और सॉसेज से होती है। पहला और दूसरा दोनों ही विकल्प किसी काम के नहीं हैं. निःसंदेह, अधिकांश लोग इसे समझते हैं पूर्ण नाश्ता- यह एक प्रतिज्ञा है कल्याणऔर सामान्य प्रदर्शनदिन के दौरान, लेकिन फिर भी सुबह खाना बनाने और खाने में 10-15 मिनट खर्च नहीं करना चाहते।

नाश्ते के लिए अनुशंसित उत्पादों और व्यंजनों की सूची काफी बड़ी है, और यदि आप सुबह स्टोव पर खड़े नहीं होना चाहते हैं, तो आप इसमें से वह चुन सकते हैं जिसकी आवश्यकता नहीं है लंबे समय तक खाना पकाना. बेशक, हम सभी बचपन से जानते हैं कि सही नाश्ता दलिया है, लेकिन हमारे पास अक्सर सुबह इसे पकाने का समय नहीं होता है। लेकिन ऐसे कई अन्य उत्पाद भी हैं जो इसे संपूर्ण बना सकते हैं पौष्टिक नाश्ता. पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सुबह के समय अनाज, डेयरी उत्पाद और फल खाना अच्छा होता है।

जल्दी नाश्ता

सेब, संतरे या कोई अन्य ताजा निचोड़ा हुआ रस अच्छी तरह से पूरक होगा त्वरित नाश्ता. हालाँकि, इसे खाली पेट नहीं लेना चाहिए।

शरीर के लिए सबसे फायदेमंद ताजा निचोड़ा हुआ माना जाता है संतरे का रस, जिसमें है बड़ी संख्याविटामिन और खनिज. यूरोपीय देशों में इस फल का जूस नाश्ते का एक अभिन्न अंग है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके पास संतरे नहीं हैं, आप एक गिलास किसी अन्य फल या सब्जी का जूस पी सकते हैं। सभी फलों और सब्जियों में भी बहुत कुछ होता है उपयोगी पदार्थ. लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खाली पेट पर ताजा निचोड़ा हुआ रस पीने की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि उनमें बड़ी मात्रा में एसिड होता है, जो गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान कर सकता है।

साबुत अनाज या राई की रोटी हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन बी, खनिज और अन्य लाभकारी पदार्थों की आपूर्ति करेगी। मूसली और अनाज के टुकड़ेरोटी की जगह ले सकते हैं, और यदि आप इन्हें नाश्ते में दूध, दही या केफिर के साथ खाते हैं, तो दोपहर के भोजन तक भूख की भावना आपको परेशान नहीं करेगी। लेकिन सफेद डबलरोटीऔर बन्सइन्हें नाश्ते के मेनू से बाहर करना ही बेहतर है, क्योंकि इनका कोई फायदा नहीं होता है और शरीर को इन्हें पचाने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा खर्च करनी पड़ती है।

नाश्ते में शामिल करने के लिए बहुत स्वस्थ है ताजा फल(केले, सेब, नाशपाती, आदि), लेकिन, दुर्भाग्य से, में सर्दी का समयऔर शुरुआती वसंत में वे कम उपयोग के होते हैं, इसलिए आप उन्हें सूखे मेवों से बदल सकते हैं। सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे नाशपाती, अंजीर और किशमिश पूरे सर्दियों में विटामिन को पूरी तरह से बरकरार रखते हैं।

दूध और किण्वित दूध उत्पादनाश्ते में खाया जाने वाला यह आपकी भूख को भी पूरी तरह से संतुष्ट करेगा और दोपहर के भोजन तक आपको ताकत देगा। लैक्टोबैसिली और प्रीबायोटिक्स की जीवित संस्कृतियों से समृद्ध दही चुनना बेहतर है, जिसमें संरक्षक नहीं होते हैं और कृत्रिम रंग. पनीर, जिसमें बड़ी मात्रा में और होता है, एक स्वस्थ नाश्ते में विविधता भी ला सकता है।

शहद विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थों का भंडार है। इस सबसे मूल्यवान उत्पाद के कुछ चम्मच शरीर को संतृप्त करने में मदद करेंगे। उपयोगी सूक्ष्म तत्व, साथ ही तनाव और रोगजनक कारकों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाता है।

बहुत से लोग नाश्ते में एक कप चाय या कॉफी पीने के आदी होते हैं। काली चाय को हरी या हर्बल चाय से बदलना बेहतर है, और तुर्क में कॉफी बनाना बेहतर है। लेकिन आपको खुद को खुश करने के लिए स्ट्रॉन्ग कॉफी का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए (इसे लेना बेहतर है)। कंट्रास्ट शावरया व्यायाम करें)।

तो यह पता चला कि नाश्ते में सैंडविच और एक कप चाय खाने में कुछ भी गलत नहीं है। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि यह सैंडविच अगर इससे बना है तो यह शरीर के लिए फायदेमंद होगा राई की रोटीपनीर के साथ, न कि रोटी और सॉसेज के टुकड़े से।

बच्चों का नाश्ता

बढ़ रहा है बच्चों का शरीरपूरे दिन बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि बच्चे को सुबह पर्याप्त मात्रा में पोषक तत्व और विटामिन मिले। हर माता-पिता को अपने बच्चों के नाश्ते पर पूरा ध्यान देना चाहिए। बच्चों की सूचीभोजन अवश्य शामिल करें प्रोटीन से भरपूर(दूध, केफिर, पनीर, खट्टा क्रीम), जटिल कार्बोहाइड्रेट(दलिया) और फाइबर (फल और सब्जियां)।

एक बच्चे के लिए आदर्श नाश्ता दूध दलिया है, दलिया, सूजी, एक प्रकार का अनाज और चावल बहुत स्वस्थ हैं। आप ताजा या जोड़ सकते हैं सूखे मेवेऔर जामुन. आप बच्चों को नाश्ते के लिए पनीर, खट्टा क्रीम के साथ चीज़केक, या सब्जियों के साथ एक आमलेट दे सकते हैं। ताजे फल या सब्जियों का रस, जेली या कोको पेय के रूप में आदर्श हैं।

कभी-कभी माता-पिता के पास दलिया पकाने या चीज़केक बनाने का समय नहीं होता है। ऐसे में आप अपने बच्चे को उबला अंडा, दलिया दे सकते हैं तुरंत खाना पकानाया दूध के साथ अनाज के टुकड़े। और दूसरे नाश्ते के रूप में आप अपने बच्चे को स्कूल में फल (सेब, केला) और पीने का दही दे सकते हैं।

एक आदमी के लिए नाश्ता

सब्जियों और मांस के साथ एक पुलाव एक आदमी के लिए एक उत्कृष्ट नाश्ता है।

यह ज्ञात है कि पुरुष निष्पक्ष सेक्स की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, खासकर यदि पुरुष व्यस्त हो शारीरिक श्रम, इसलिए उन्हें हार्दिक, पौष्टिक नाश्ते की ज़रूरत है। मेनू में शामिल होना चाहिए प्रोटीन भोजन(मांस, डेयरी उत्पाद), जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, ब्रेड, सब्जियां और फल।

पुरुषों के नाश्ते के लिए एक त्वरित विकल्प तले हुए अंडे हैं, जिन्हें बिना सॉसेज के पकाने की सलाह दी जाती है। आदर्श विकल्प- यह सब्जियों और पनीर के साथ एक आमलेट है। मजबूत सेक्स के लिए एक बहुत ही स्वस्थ नाश्ता दलिया है, जिसमें पुरुषों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक प्रोटीन, विटामिन और सूक्ष्म तत्व होते हैं।

शारीरिक श्रम में लगे पुरुषों को पास्ता या आलू पुलाव दिया जा सकता है कीमा, सब्जियां और पनीर, चीज़केक या खट्टा क्रीम के साथ पेनकेक्स।

एक महिला के लिए नाश्ता

निष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि आमतौर पर उनकी बहुत सावधानी से देखभाल करते हैं उपस्थिति, आकृति और वजन। हमेशा अच्छा दिखने के लिए, रखें सुंदर रंगचेहरे और अच्छा मूड, आपको दिन की शुरुआत स्वस्थ नाश्ते के साथ करने की ज़रूरत है।

एक महिला के लिए आदर्श नाश्ता भी दलिया है। आप इसे दूध या पानी के साथ पका सकते हैं, और जामुन, ताजे या सूखे फल सामान्य दलिया को और भी स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक बना देंगे। हरक्यूलिस में सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं महिलाओं की सेहतयह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि दलिया को लंबे समय से "सौंदर्य दलिया" कहा जाता रहा है।

30 से अधिक उम्र की महिलाओं को अपने स्वास्थ्य का विशेष ध्यान रखने की जरूरत है। पोषण विशेषज्ञ याद रखने की सलाह देते हैं मोती जौ का दलिया, जो भारी मात्रा में विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स का स्रोत है। इस अनाज में कैल्शियम, आयोडीन, फास्फोरस, विटामिन ए, डी, ई और समूह बी, अमीनो एसिड और कई अन्य पदार्थ होते हैं जो उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को धीमा करने और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करते हैं। उदाहरण के लिए, मोती जौ में बड़ी मात्रा में मौजूद अमीनो एसिड लाइसिन, कोलेजन के संश्लेषण में शामिल होता है, जो त्वचा की लोच और यौवन बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

अनाज के अलावा, एक महिला के नाश्ते में डेयरी उत्पाद, फल, सब्जियां और जूस शामिल होना चाहिए। कॉफ़ी और काली चाय को हरी चाय से बदलना बेहतर है। इसके लाभों को कम करके आंका नहीं जा सकता, क्योंकि हरी चायत्वचा की सुंदरता और यौवन बनाए रखने में मदद करता है, अच्छा पाचन, मदद करता है और है भी अच्छा उपायकैंसर की रोकथाम के लिए.

वैज्ञानिकों ने एवोकैडो, कीवी और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों को महिलाओं के स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए फायदेमंद माना है। इसीलिए हल्का सलादएवोकाडो के साथ, पनीर के साथ राई ब्रेड सैंडविच और एक कप हरी चाय भी निष्पक्ष सेक्स के लिए एक स्वस्थ नाश्ता बन सकता है।

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सभी ने एक से अधिक बार सुना है कि नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है। शरीर अभी-अभी जागा है और एक उत्पादक दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा पाने के लिए उसे पर्याप्त कैलोरी की आवश्यकता है। सुबह वार्म-अप करने के बाद, आपको खाने की ओर बढ़ने की जरूरत है।

तथापि, एक स्वस्थ नाश्ता प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के लिए अलग दिखता है।. वजन घटाने के लिए उचित पोषण और सामान्य भलाईव्यक्ति इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है जीवन चक्र.

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता उचित पोषण और स्वास्थ्य प्रदान करता है

उदाहरण के लिए, छात्रों के लिए और कार्यालयीन कर्मचारी, कौन बहुत ध्यान देनामानसिक गतिविधि, खान-पान पर ध्यान दें पर्याप्त गुणवत्तारचना में ग्लूकोज. इसमें मूसली, चीज़केक, पनीर, जैम या चॉकलेट शामिल हैं।

जब एथलीटों की बात आती है, तो उन्हें नाश्ते के भोजन का चयन करते समय एक अलग दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, खाओ चिकन ब्रेस्टऔर चोकर वाली रोटी. वे आपको कार्य दिवस से पहले पर्याप्त भोजन प्राप्त करने में मदद करेंगे।

उदाहरण के लिए, छात्रों और कार्यालय कर्मचारियों के लिए जो मानसिक गतिविधि पर बहुत ध्यान देते हैं, पर्याप्त मात्रा में ग्लूकोज वाला भोजन बहुत महत्वपूर्ण है।

पेय पदार्थों की स्वास्थ्यवर्धकता के बारे में मत भूलिए, क्योंकि वे उचित पोषण के साथ नाश्ते के विकल्पों में शामिल हैं। कई लोग सुबह के समय कॉफी पीना पसंद करते हैं। हालाँकि, वहाँ है महत्वपूर्ण कारकजिसका पालन करना होगा. पेय विशेष रूप से बनाया जाना चाहिए, तुरंत नहीं, क्योंकि इसका स्वाद बेहतर होता है और यह कम हानिकारक होता है।

चाय चुनते समय, पोषण विशेषज्ञ हरे के बजाय काले रंग पर ध्यान देने की सलाह देते हैं।उसके पास है एक लंबी संख्याविटामिन. एक विकल्प के रूप में, वे रस का भी उपयोग करते हैं, जिसे ताज़ा निचोड़ा जाना चाहिए अधिक उपयोगी विटामिनऔर रंगों की कमी.

ध्यान देना!ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें आपके सुबह के भोजन से बाहर रखा जाना चाहिए। इसमें तत्काल नाश्ता शामिल है, जिसमें निर्माता के दावे की तुलना में बहुत कम पोषक तत्व होते हैं। अधिकांश खाना पकाने के दौरान आसानी से नष्ट हो जाते हैं। आपको सॉसेज से भी बचना चाहिए; आप केवल कुछ घंटों के लिए ही पेट भरा हुआ महसूस करेंगे। उत्पादों के साथ उच्च सामग्रीनाश्ते के लिए वसा को स्वस्थ नहीं माना जाता है।

सप्ताह के हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता: नाश्ते के विकल्प - व्यंजन विधि

जाहिर है, यदि कोई व्यक्ति अपनी स्थिति की निगरानी शुरू करना चाहता है और चयन करना चाहता है तो उसे तैयारी में कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता.

हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता तैयार करने से, उचित पोषण न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपकी ऊर्जा को भी रिचार्ज करेगा।

उचित पोषणइस मामले में, यह न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि पूरे दिन के लिए आपकी ऊर्जा को भी रिचार्ज करेगा।

नाश्ते के लिए आप निम्नलिखित तैयार कर सकते हैं:

10 त्वरित, स्वस्थ और स्वादिष्ट नाश्ते

सुबह खाने की एक महत्वपूर्ण विशेषता यह है कि इसे कितनी जल्दी तैयार किया जा सकता है और यह स्वादिष्ट होगा या नहीं:

क्या सही नाश्ता करने से वजन कम करना संभव है?

दिलचस्प तथ्य!अक्सर, लड़कियां और लोग जो अपने चयापचय में सुधार करना चाहते हैं वे वजन घटाने के लिए (उचित पोषण के साथ) नाश्ते की तलाश करते हैं। इस प्रश्न का उत्तर काफी सरल है. स्वस्थ भोजन शरीर को हर संभव तरीके से मदद करता है, मेटाबॉलिज्म बेहतर होता है, जिससे वसा जमा नहीं होती है।

चूँकि नाश्ते में अक्सर बहुत सारे ताजे फल और प्रोटीन शामिल होते हैं, इसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है; एक सप्ताह के भीतर आप वजन कम होते देख सकते हैं और व्यक्ति बेहतर महसूस करना शुरू कर देगा। नींद में सुधार होता है, आपके पास दैनिक कर्तव्यों को पूरा करने के लिए अधिक ऊर्जा और अधिक ताकत होती है।

इसलिए, वजन कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि हर दिन के लिए स्वस्थ नाश्ता कैसे तैयार किया जाए। उचित पोषण के साथ संयोजन सबसे अच्छा है खेल भार , तो अतिरिक्त पाउंड तेजी से चले जाएंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ते में उचित पोषण (नाश्ते के विकल्प - रेसिपी)

हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है उसे एक कठिन क्षण का सामना करना पड़ता है - नाश्ते का सर्वोत्तम उदाहरण चुनना। उचित पोषण. उदाहरण के लिए, आप दलिया चुन सकते हैं, जो शाम को बनाया जाता है।

इसके लिए आपको चाहिए:

• 1 छोटा चम्मच। अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया या अन्य);
• 2 टीबीएसपी। उबला हुआ पानी;
• स्वाद और सजावट के लिए आप वैनिलिन, पनीर, फल, चीनी, शहद ले सकते हैं।

शाम को, खाने में सुविधाजनक बनाने के लिए अनाज को चौड़ी गर्दन वाले थर्मस में डालें। सुबह दलिया गर्म और कुरकुरा हो जाएगा।

विकल्प के तौर पर आप ओटमील को रसभरी के साथ भी पका सकते हैं।आपको दलिया लेना है और इसे दूध या पानी में पकाना है। आप वैनिलिन, चीनी, सूखे मेवे और रसभरी मिला सकते हैं। ब्लैक कॉफ़ी एक बढ़िया अतिरिक्त लगती है।

वजन घटाने के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता (फोटो के साथ व्यंजन विधि)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के प्रेमियों के लिए संतुलित और स्वस्थ नाश्ता करना बहुत महत्वपूर्ण है। तस्वीरों के साथ व्यंजन आपको यह देखने में मदद करेंगे कि अंत में क्या हो सकता है, और किसी व्यक्ति के लिए अपने लिए सही व्यंजन चुनना आसान हो जाएगा।

वे आम तौर पर सलाद के रूप में आते हैं:

• केवल फल, के साथ विभिन्न प्रकारजूस, दही या केफिर के रूप में फल और ड्रेसिंग;
• केवल सब्जी वाले, जिनमें सब्जियाँ शामिल होती हैं, सूरजमुखी के रूप में ड्रेसिंग के साथ जैतून का तेल, खट्टा क्रीम;
• सलाद मिश्रण - फल और सब्जियाँ दोनों शामिल करें, पनीर और अनाज के टुकड़े मिलाएँ।

स्मूदी हमेशा से ही एक बहुत ही स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता विकल्प रहा है।

सबसे स्वास्थ्यप्रद नाश्ता वह माना जाता है जो पेट भर गया हो ताज़ी सब्जियांऔर फल.

उदाहरण के लिए, आप केफिर-सेब स्मूदी तैयार कर सकते हैं:

• किसी भी सेब को काट लें (ब्लेंडर या ग्रेटर से);
• कम वसा वाले केफिर के साथ कटा हुआ सेब मिलाएं;
• वैकल्पिक रूप से, थोड़ी सी दालचीनी या अजवायन डालें;
• पूरे मिश्रण को एक ब्लेंडर में फेंटा जाता है, जो अंततः नाश्ते के लिए 2 पूर्ण सर्विंग देगा।

संतुलित नाश्ता कैसा होना चाहिए? ऐसे उत्पाद जो आपको पूरे दिन ऊर्जा से भर देंगे, आपके फिगर को बनाए रखने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद करेंगे।

शायद आप उन लोगों में से हैं जो सुबह खुद को एक कप कॉफी/चाय और सैंडविच तक ही सीमित रखते हैं। या सामान्य तौर पर, नहा-धोकर, कपड़े पहनकर वे ऐसे ही काम पर चले जाते हैं, बिना नाश्ते के। हालाँकि, नाश्ते के लाभ स्पष्ट रूप से निर्विवाद हैं। जो लोग नाश्ते की उपेक्षा करते हैं उनका चयापचय खराब हो जाता है, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है और तदनुसार, ध्यान और स्मृति खराब हो जाती है।

संतुलित नाश्ता आपको पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करेगा। और अगर आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो उचित नाश्ता आपको नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

सही ढंग से नाश्ता कैसे करें: सुंदरता के लिए आदतें बदलना और अच्छा मूड!

तो, पूर्ण नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए?

डेयरी उत्पादों

उदाहरण के लिए, 1% दूध का एक गिलास उत्तम है। सच है, सभी वयस्क दूध को सामान्य रूप से पचा नहीं पाते हैं, इसलिए आप इसे दही या कम कैलोरी वाले पनीर से बदल सकते हैं।

नाश्ते के लिए रोटी और अनाज

हमेशा साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनने का प्रयास करें, अंतिम उपाय के रूप में, चोकर से भरपूर नियमित रोटी खरीदें। अनाज में पाए जाने वाले कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट आपको लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करेंगे। के सबसे कार्य दिवस.

हालाँकि, आपको पके हुए सामान और मिठाइयों का अत्यधिक सेवन नहीं करना चाहिए। हां, इन उत्पादों में कार्बोहाइड्रेट भी होते हैं, लेकिन ये अन्य कार्बोहाइड्रेट हैं - "सरल", वे इतनी जल्दी टूट जाते हैं कि शरीर के पास उन्हें अवशोषित करने का समय नहीं होता है और उन्हें चमड़े के नीचे की वसा में बदल देता है।

वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ

संतुलित नाश्ता पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा। और अगर आप अपना वजन कम करने जा रहे हैं, तो आपको बस सही नाश्ते की ज़रूरत है!

उदाहरण के लिए, मक्खन, सॉसेज, सॉसेज। यह सलाह दी जाती है कि आप नाश्ते में केवल वसायुक्त भोजन ही खाएं। केवल इस मामले में वसा पूरी तरह से शरीर द्वारा अवशोषित हो जाएगी और "रिजर्व में" संग्रहीत नहीं की जाएगी।

नाश्ते के लिए अंडे

तले हुए अंडे या आमलेट है अद्भुत नींवनाश्ते के लिए, जो आपके शरीर को नई कोशिकाओं के निर्माण के लिए प्रोटीन की आपूर्ति करेगा। हालाँकि, आपको इस उत्पाद का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए - आपका दैनिक राशनतीन से अधिक अंडे शामिल नहीं होने चाहिए।

नाश्ते में फल या जूस

सुबह एक गिलास जूस आपको जागने में मदद करेगा और आपको सुबह की आवश्यक ऊर्जा देगा। अंगूर, संतरे और अस्पष्ट सेब का रस आपके सुबह के आहार के लिए उपयुक्त हैं।

जूस पीने की इच्छा नहीं? नाश्ते में फल या सूखे मेवे खाएं। फल स्वयं जूस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं, क्योंकि उनमें फाइबर होता है, जो आपको तृप्ति का एहसास देता है। और, इसके अलावा, फल वसा चयापचय को सामान्य करते हैं, आंतों के कार्य को उत्तेजित करते हैं और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा करते हैं। दलिया में सूखे मेवे मिलाना बहुत अच्छा होता है - खासकर अगर शरीर में आयरन की कमी हो।

सुबह नाश्ता करने का बिल्कुल भी मन नहीं है? सुबह एक गिलास गर्म पियें उबला हुआ पानी. यह आपको "जागृत" कर देगा पाचन तंत्र, पेट और आंतों को फलदायी कार्य के लिए तैयार करेगा और आपकी भूख बढ़ाएगा!

नाश्ता सही मायनों में दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन कहा जा सकता है। पौष्टिक, संतुलित सुबह का भोजन खाने से न केवल आपका चयापचय तेज होगा और आपको ऊर्जा मिलेगी, बल्कि आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों तक तेजी से पहुंचने में भी मदद मिलेगी। जिम.

बेशक, उचित नाश्ता शरीर के लिए अच्छा होता है, यह बात हर कोई जानता है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि शरीर के लिए स्वस्थ नाश्ते में क्या शामिल होना चाहिए। स्वस्थ शुरुआतदिन।

यदि आपके पास भी इस बात का अस्पष्ट विचार है कि स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में सुबह का भोजन कैसा होना चाहिए।

यह कोई रहस्य नहीं है कि एक संतुलित और उचित नाश्ता आपके शरीर को पूरे दिन आगे के काम में लगा देगा, आपके चयापचय को गति देगा, आपको ऊर्जा देगा, और मदद भी करेगा:

• जो लोग अपने वजन पर नजर रखते हैं उनका वजन तेजी से कम होता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग उचित नाश्ता नहीं करते हैं, उन्हें नाश्ता न करने वालों की तुलना में वजन कम करने और बनाए रखने में अधिक सफलता मिलती है;
• अपना दिमाग साफ़ करें। जो लोग नाश्ते में अधिक मात्रा में नाश्ता करते हैं, वे दिन भर अधिक समय तक चौकस रहते हैं, उन लोगों की तुलना में जो अपने दिन की शुरुआत अत्यधिक मात्रा में करते हैं वसायुक्त खाद्य पदार्थ;
• रक्षा करना हृदय प्रणाली. वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि जो लोग प्रसंस्कृत अनाज के बजाय साबुत अनाज पसंद करते हैं उनमें हृदय रोग विकसित होने का जोखिम कम होता है;
• को मजबूत प्रतिरक्षा तंत्र. एक उचित नाश्ता आपको प्रतिरक्षा बढ़ाने वाले विटामिन और खनिजों के साथ अपना दिन शुरू करने में मदद करेगा।

एक स्वस्थ नाश्ते में चार खाद्य समूहों में से कम से कम तीन से खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। सुबह के भोजन की पोषण सामग्री दैनिक मूल्य का एक चौथाई या एक तिहाई होनी चाहिए।

यदि यह पता चलता है कि घर पर नाश्ता ही आपका एकमात्र भोजन है, तो इसमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए।

एक उचित नाश्ते में शामिल है

दूध और डेयरी उत्पाद

कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें। 1% दूध का एक बड़ा गिलास या कम कैलोरी वाला दही का एक कप बहुत अच्छा काम करता है। आप नाश्ते के लिए कम कैलोरी वाला पनीर भी चुन सकते हैं।

ताजे फल और जामुन आपके नाश्ते में विविधता लाने में मदद करेंगे।

मांस, मछली, चिकन और उनके विकल्प

नाश्ते में थोड़ी मात्रा में वसायुक्त भोजन न छोड़ें। अंडे अकेले नहीं हैं प्रोटीन उत्पाद, जो सुबह मेज पर मौजूद होना चाहिए। यह देखना महत्वपूर्ण है कि आप कितनी मात्रा में जर्दी खाते हैं क्योंकि उनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। ऑमलेट और तले हुए अंडे में एक जर्दी और कई सफेदी मिलाना बेहतर है।

बेकन, सॉसेज और सॉसेज की खपत को सीमित करें, इन समृद्ध खाद्य पदार्थों से पूरी तरह से बचना सबसे अच्छा है; संतृप्त वसा, नमक और नाइट्राइट, और उन्हें बिना तेल मिलाए पकाए गए मांस या मछली के एक हिस्से से बदलें।

क्या आप कभी नाश्ते में मछली खाते हैं? यदि आप पर्याप्त मात्रा में ओमेगा 3 प्राप्त करना चाहते हैं वसायुक्त अम्ल, फिर सैल्मन या ट्यूना का विकल्प चुनें। मछली के एक हिस्से में पनीर और साबुत गेहूं पीटा ब्रेड का एक पतला टुकड़ा जोड़ें, और आपको मिल जाएगा बढ़िया विकल्पस्वस्थ नाश्ता.

रोटी और अनाज

हमेशा साबुत अनाज वाली ब्रेड और अनाज चुनें। यदि किसी कारण से आप साबुत अनाज उत्पाद नहीं खरीद सकते, तो इसे चुनें नियमित रोटी, चोकर से समृद्ध।

अपने आहार में मफिन, बन्स और अन्य बेक्ड सामान शामिल करके आप इनका सेवन कर रहे हैं विशाल राशिवसा और चीनी. यह लगभग सभी के लिए सत्य है आटा उत्पादऔर मिठाइयाँ। वसा की आवश्यकता को पूरा करने के लिए इसे फैलाना बेहतर है पतली परतसाबुत अनाज वाली ब्रेड के एक टुकड़े पर मक्खन लगाएं।

याद रखें, एक उचित नाश्ता कार्य दिवस के लिए ऊर्जा का स्रोत होना चाहिए। वसा और चीनी की अधिक मात्रा दिन की खराब शुरुआत है, क्योंकि ऐसे नाश्ते के बाद आप ऊर्जावान महसूस करने के बजाय सुस्ती और ऊर्जा की कमी महसूस करेंगे।

फल और सब्जियां

अपने नाश्ते में फलों का एक हिस्सा शामिल करने का प्रयास करें। यह भी याद रखें कि ताजे फल जूस की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि उनमें फाइबर होता है। सूखे मेवों को दलिया या अनाज में मिलाया जा सकता है, यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो अपने आयरन का सेवन बढ़ाना चाहती हैं।

आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर सही नाश्ता

सबसे पहले और सबसे ज्यादा महत्वपूर्ण तकनीकप्रति दिन भोजन से चयापचय प्रक्रियाएं शुरू होनी चाहिए और शरीर को एक सक्रिय दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा की आपूर्ति होनी चाहिए। तथापि सही विकल्पनाश्ता काफी हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रशिक्षण में कौन से लक्ष्य अपना रहे हैं।

मांसपेशियों का लाभ

यदि आप बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं मांसपेशियों, आपका उचित नाश्ता प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। अंडे का सफेद आमलेट चुनें या उबले अंडेजर्दी के बिना. आपको अपने दिन की शुरुआत प्रोटीन शेक से नहीं करनी चाहिए, इसे दिन के दौरान या वर्कआउट के बाद पीना बेहतर है।

सब्जियों, फलियां, मल्टीग्रेन या साबुत अनाज की ब्रेड और अनाज जैसे जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक उच्च-प्रोटीन व्यंजन मिलाएं। नाश्ते के दौरान वसा से न डरें। आप विवेक की किसी भी शंका के बिना मफिन, क्रोइसैन, डोनट या कुकी खा सकते हैं।

उत्पादों का यह संयोजन शरीर को एनाबॉलिक स्थिति में लाएगा, चयापचय को उत्तेजित करेगा और मांसपेशियों में वृद्धि करेगा।

मैराथन और दीर्घकालिक कार्डियो

मैराथन धावक सुबह के समय बहुत कम खाते हैं। हालाँकि, शारीरिक सहनशक्ति बढ़ाने के लिए महत्वपूर्ण ऊर्जा भंडार की आवश्यकता होती है। ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो धीरे-धीरे ऊर्जा जारी करेंगे।

आपको मानसिक दृढ़ता भी बनाए रखने की जरूरत है। आपके उचित नाश्ते में 1000-1500 किलो कैलोरी होनी चाहिए, इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने सुबह के भोजन में मक्खन और अंडे के साथ साबुत अनाज की ब्रेड का सैंडविच शामिल करें।

अनाज धीमी ऊर्जा का स्रोत हैं। दलिया में केले जैसे मीठे फल, थोड़ा सा शहद और एक चुटकी दालचीनी मिलाएं, जिसका सूजन-रोधी प्रभाव होता है।

अतिरिक्त ऊर्जा के लिए फल का एक हिस्सा खाएं।

वज़न घटना

बहुत से लोग मानते हैं कि नाश्ता न करने से आपको इससे जल्दी छुटकारा मिल जाएगा। अतिरिक्त पाउंडहालाँकि, वास्तव में विपरीत सच है। यदि आप कम खाते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे आपके शरीर के लिए वसा जलाना कठिन हो जाता है।

अंततः, इससे मिठाइयाँ अधिक खाने को बढ़ावा मिलेगा क्योंकि शरीर तुरंत ऊर्जा चाहता है। वजन कम करने के लिए आपको सुबह का नाश्ता करना जरूरी है स्वस्थ भोजन, उदाहरण के लिए, दूध में पका हुआ दलिया, सब्जियों के साथ आमलेट।

फाइबर से भरपूर ताजे फल खाएं। वजन कम करते समय, अपने दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का अधिकांश हिस्सा अपने सुबह के भोजन में शामिल करने का प्रयास करें। प्रयोग करें और अपने व्यक्तिगत आहार की तलाश करें।

भार बढ़ना

वजन बढ़ाने के लिए, आपको बस अपने शरीर द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी लेने की आवश्यकता है। महत्वपूर्ण भूमिकाउचित नाश्ता इस प्रक्रिया में एक भूमिका निभाता है। सुबह दलिया या अनाज अवश्य खाएं, लेकिन चीनी मुक्त खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

साबुत अनाज खायें गेहूं की रोटीफ़ेटा चीज़, क्रीम चीज़, पनीर या परमेसन के साथ। स्टार्चयुक्त सब्जियाँ जैसे शकरकंद, बीन्स और दाल भी वजन बढ़ाने की प्रक्रिया में मदद करेंगी।

एक गिलास लो वसायुक्त दूधऔर एक केला खाओ. नाश्ते में पियें फलों का रस, क्योंकि ठोस कैलोरी की तुलना में तरल कैलोरी तेजी से अवशोषित होती है। अपने आहार से गेनर्स को हटा दें; इनमें बड़ी मात्रा में चीनी और संरक्षक होते हैं।

दिन भर का प्रशिक्षण आपको और भी बेहतर परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

इसके अलावा, आपको उन उत्पादों को याद रखना होगा जो फिटनेस पोषण के लिए सर्वोत्तम माने जाते हैं। यदि आप इसके बुनियादी सिद्धांतों को जानते हैं तो अपना स्वयं का मेनू विकसित करना इतना कठिन नहीं है।

उन उत्पादों की सूची बनाते समय जिन्हें आपको स्टोर में खरीदने की ज़रूरत है, उपयोगी अतिरिक्त चीज़ों के बारे में न भूलें, उदाहरण के लिए, नट्स। शायद फायदे के बारे में अखरोटआप बचपन से जानते हैं. और, आश्चर्य की बात यह है कि हमारे माता-पिता ने हमें ज़रा भी धोखा नहीं दिया। इन अखरोटों के लाभ वस्तुतः चार्ट से बाहर हैं और यदि आप इन्हें अपने आहार में शामिल करते हैं, तो यह आपके फिगर और स्वास्थ्य दोनों के लिए एक बड़ी भूमिका निभाएगा।

निष्कर्ष

यदि आप अपने जिम लक्ष्यों तक तेजी से पहुंचना चाहते हैं, तो इस बात पर अवश्य ध्यान दें कि आप सुबह क्या खाते हैं। एक उचित और स्वस्थ नाश्ता न केवल प्रशिक्षण में सफलता की कुंजी है, बल्कि पूरे दिन अच्छे स्वास्थ्य और अच्छे मूड की गारंटी भी है।