कैसे गणना करें कि कितनी कैलोरी बर्न हुई। शारीरिक गतिविधि के दौरान कैलोरी जलने की गणना

सामान्य दौड़ के दौरान प्रति मिनट लगभग 10 किलो कैलोरी जलती है। सब कुछ बढ़िया है, लेकिन यह बेहतर भी हो सकता है।

मार्क फिशर फिटनेस के प्रशिक्षक और न्यूयॉर्क राज्य में नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन के निदेशक हेरोल्ड गिबन्स को नहीं लगता कि दौड़ना अधिक कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है:

सामान्य तौर पर, आप दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अधिक कैलोरी जलाते हैं।

समय बीतता है, प्रौद्योगिकियों में सुधार होता है, नए, अधिक सटीक और सही शोध किए जाते हैं, जिसकी बदौलत हम अपने शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में बेहतर जान सकते हैं।

पुरानी पद्धतियाँ केवल एरोबिक चयापचय की प्रक्रिया के आधार पर ऊर्जा लागत की गणना करती हैं। हालाँकि, उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण से हमारे शरीर में अवायवीय चयापचय की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पुराने साहित्य में इस तथ्य पर ध्यान नहीं दिया गया है अथवा इसके प्रभाव पर ग़लत विचार किया गया है।

अधिक उन्नत कैलोरी गिनती विधियों का उपयोग करके दक्षिणी मेन विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में पाया गया कि गहन शक्ति प्रशिक्षण वास्तव में अपेक्षा से 71% अधिक कैलोरी जलाता है।

दौड़ने की तुलना में उच्च तीव्रता वाले व्यायाम का मुख्य लाभ प्रति इकाई समय में अधिक मात्रा में ऊर्जा खर्च करना है। प्रशिक्षण छोटा है, प्रभाव अधिक है।

हम आपके लिए 10 बेहतरीन व्यायामों का चयन प्रस्तुत करते हैं जो दौड़ने से अधिक कैलोरी जलाते हैं।

रस्सी कूदना

हर आविष्कारी चीज़ सरल है. प्रति मिनट 100-120 छलांग की गति से 13 किलो कैलोरी जलती है। बोनस के रूप में, आपमें संतुलन और समन्वय की भावना विकसित होती है।

तबाता प्रोटोकॉल. स्क्वाट

अत्यंत सरल और अत्यंत प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण। अधिकतम तीव्रता वाले काम के 20 सेकंड, आराम के 10 सेकंड। 8 बार दोहराएँ. चक्र में केवल 4 मिनट लगते हैं। मोंटगोमरी में ऑबर्न यूनिवर्सिटी के शोध के अनुसार, आप कम से कम 30 मिनट के लिए 53.6 किलो कैलोरी खो देंगे और आपकी चयापचय दर दोगुनी हो जाएगी।

बर्पी

वैज्ञानिक और प्रशिक्षक जेफ गोडिन का कहना है कि एक बर्पी में 1.43 कैलोरी का उपयोग होता है। यदि आप प्रति मिनट 7 या अधिक बर्पीज़ करते हैं, तो आप पहले से ही प्रति मिनट दो अंकों की कैलोरी खपत तक पहुंचने में सक्षम होंगे। पुनरावृत्ति की संख्या को कम से कम 10 प्रति मिनट तक बढ़ाने की अनुशंसा की जाती है। तेज़ गति से, 10 बर्पीज़ 30 सेकंड की साइकिलिंग के बराबर हैं।

सिंडी और मैरी

सिंडी - 5 पुल-अप्स, 10 पुश-अप्स, बिना वजन के 15 स्क्वैट्स। बस इतना ही। इस चक्र को जितना हो सके 20 मिनट तक करें। औसत गति और बहुत लंबे ब्रेक के साथ, आप प्रति मिनट 13 किलो कैलोरी जलाने में सक्षम होंगे। हार्डकोर के लिए, मैरी विकल्प है - 5 वर्टिकल पुश-अप्स, 10 पिस्तौल, 15 पुल-अप्स।

रस्सियों

न्यू जर्सी कॉलेज ने शोध किया और ऑक्सीजन की खपत और ऊर्जा व्यय के संदर्भ में कसरत के विभिन्न प्रकारों और तकनीकों की तुलना की। यह पता चला कि रस्सियों के साथ प्रशिक्षण के दौरान सबसे अधिक कैलोरी जलती है - प्रति मिनट 10.3 किलो कैलोरी।

केटलबेल झूलती है

विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, यह व्यायाम 20 मिनट की कसरत में अधिकतम 93% की औसत हृदय गति पर प्रति मिनट 20.2 किलो कैलोरी जलाता है। इस तरह की हरकतें हमारे शरीर के लिए अप्राकृतिक हैं, और इसलिए शरीर की प्रतिक्रिया बिल्कुल आश्चर्यजनक होती है। व्यायाम खतरनाक हो सकता है, इसलिए यहां निर्देशों वाला एक वीडियो है।

घुमाने वाला यंत्र

क्या आपने ओलंपिक नाविकों को देखा है? यह सिर्फ एक व्यायाम जैसा लगेगा, लेकिन ऐसा शरीर! तथ्य यह है कि रोइंग में लगभग सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के शोध से पता चलता है कि 30 मिनट की नौकायन में 337 किलो कैलोरी, या 12.5 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलती है।

एयरडाइन बाइक

एयरडाइन बाइक एक प्रगतिशील व्यायाम मशीन है। आप जितने अधिक सक्रिय होंगे, प्रतिरोध उतना ही मजबूत होगा। क्या आप जानते हैं कि इस सिम्युलेटर पर आप एक मिनट में कितनी कैलोरी बर्न करने में कामयाब रहे? 87 किलो कैलोरी! बेशक, डेटा प्रयोगशाला स्थितियों में नहीं, बल्कि एक अंतर्निहित कंप्यूटर से प्राप्त किया गया था, लेकिन परिणाम अभी भी प्रभावशाली है।

मोटी-बाइक

क्या आपने असमान रूप से बड़े पहियों वाली इन अजीब साइकिलों पर ध्यान दिया है? ये मोटी बाइक हैं - हर मौसम और हर मौसम में चलने वाली साइकिलें जिन्हें रेत, बर्फ, लंबी घास और कहीं भी चलाया जा सकता है। और ऐसे राक्षस पर वे एक घंटे में 1,500 किलो कैलोरी, या 25 किलो कैलोरी प्रति मिनट जलाने का प्रबंधन करते हैं।

स्कीइंग

यदि ऊपर प्रस्तावित चमत्कारी साइकिल आपको पसंद नहीं है, तो क्लासिक्स की ओर मुड़ें - स्की पर चढ़ें। यहां ऊर्जा व्यय बहुत अधिक है, और यहां तक ​​कि मध्यम स्केटिंग गति पर भी आप प्रति मिनट 12 किलो कैलोरी से अधिक जला सकते हैं।

क्या आप अन्य व्यायाम जानते हैं जो प्रति मिनट 10 किलो कैलोरी से अधिक जलाते हैं? हमें टिप्पणियों में उनके बारे में बताएं।

हम सभी जानते हैं कि एक पाउंड वजन कम करने के लिए आपको 3500 कैलोरी यानी एक दिन में 500 कैलोरी बर्न करने की जरूरत होती है। तो 500-600 कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा विकल्प क्या है? सबसे पहले, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपके पास कितना खाली समय है और आप इसमें कितना प्रयास करना चाहते हैं।

सबसे अच्छा विकल्प उन व्यायामों को करना है जिनमें आपको कम से कम आनंद आता हो। अगर आपको इसमें बिल्कुल भी दिलचस्पी नहीं है तो दौड़ने में खुद को परेशान करने का कोई मतलब नहीं है, और आप समझते हैं कि पहले अवसर पर आप दौड़ने न जाने के बहाने ढूंढना शुरू कर देंगे।

यदि किसी गतिविधि में 60 मिनट का समय आपके लिए बहुत अधिक है, तो इसे विभाजित क्यों न करें। 300 कैलोरी जलाने के लिए निर्धारित समय के आधे (या थोड़ा अधिक) समय के लिए एक प्रकार का व्यायाम करें, और फिर बाद में दिन में शेष कैलोरी जलाने के लिए कुछ और करें। इस तरह आपके वर्कआउट अधिक विविध और संभवतः अधिक प्रभावी हो सकते हैं। व्यक्तिगत रूप से, मुझे लगता है कि पूरी मात्रा को एक समय में करना आसान है, लेकिन हम सभी अलग हैं, प्रत्येक व्यक्ति का शरीर शारीरिक गतिविधि के दौरान अलग-अलग व्यवहार करता है। प्रयोग करें और अपने लिए सर्वोत्तम विकल्प खोजें।

याद रखें कि कैलोरी न केवल व्यायाम के दौरान जलती है, बल्कि तब भी जलती है जब आप, उदाहरण के लिए, फर्श धोते हैं, धूल झाड़ते हैं, स्नान करते हैं, आदि। लेकिन अपने आप को यह सोचकर भ्रमित न करें कि आप घर पर केवल सामान्य सफाई करके 1,000 कैलोरी जला सकते हैं। इन सभी गतिविधियों से कुछ कैलोरी जलती है, लेकिन घर के कामों को वजन कम करने के तरीके के रूप में मानने से, आप संभवतः पोछा लगाने की उस घृणित दिनचर्या से अधिक आसानी से निपटने में सक्षम होंगे।

इसका 90% हिस्सा अनुशासन पर निर्भर करता है। खराब कैलोरी (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ) छोड़ें और मदद के लिए प्रकृति की ओर रुख करें: सब्जियां, फल, मांस, बीन्स और साफ पानी। यदि यह खाने के लिए तैयार अर्ध-तैयार उत्पाद या चिप्स जैसा नाश्ता है, तो ऐसे उत्पाद को तुरंत फेंक दें। किसी भी भोजन के अत्यधिक सेवन से कैलोरी की अधिकता हो जाती है और परिणामस्वरूप, वसा जमा हो जाती है। हालाँकि, प्राकृतिक उत्पादों से पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कहीं अधिक कठिन है।

कैलोरी की खपत

यह जानते हुए कि वजन कम करने में कैलोरी की मात्रा अत्यंत महत्वपूर्ण है, आप किस प्रकार की गतिविधि चुनेंगे? व्यायाम वजन घटाने में मदद करता है, लेकिन यह काम अपने आप नहीं होता है। केवल खेल खेलने और अपने आहार पर ध्यान न देने से वजन कम करना असंभव है।

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय काफी भिन्न हो सकता है। हालाँकि, उदाहरण के लिए, यदि आपको तैराकी से नफरत है तो आपको तैराकी का चयन नहीं करना चाहिए। आपको जो पसंद है उसे चुनें और फिर अतिरिक्त वजन बहुत आसानी से कम हो जाएगा।

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत की तालिका

500 कैलोरी बर्न करने में कितने मिनट लगेंगे?
शरीर का वजन	54.5 किग्रा	63.5 किग्रा	72.5 किग्रा	82 किग्रा	91 किग्रा	100 किग्रा	109 किग्रा
पानी के एरोबिक्स	131	113	99	88	79	72	66
बूट कैंप प्रशिक्षण	78	63	52	45	39	35	31
भारी बैग के साथ बॉक्सिंग	66	57	49	44	40	36	33
क्रॉस कंट्री स्कीइंग	56	48	42	38	34	31	28
साइकिल चलाना (आउटडोर)	75	64	56	50	45	41	38
चक्र	53	45	39	35	32	29	26
स्केटिंग	75	64	56	50	45	41	38
जगह-जगह चल रहा है	53	45	40	35	32	29	26
मार्शल आर्ट	53	45	39	35	32	29	26
पिलेट्स	150	129	113	100	90	82	75
दीवार पर टेनिस	61	53	46	41	37	33	31
रोलर स्केटिंग	75	64	56	50	45	41	38
रोइंग	66	56	49	44	39	36	33
अंतराल चल रहा है	24	21	18	16	14	13	12
स्ट्रेचिंग (अधिकतम आराम)	110	94	82	73	66	60	55
स्ट्रेचिंग (न्यूनतम आराम)	64	55	48	43	38	35	32
तैरना	71	61	53	47	64	58	53
टहलना	107	92	80	71	64	58	53
योग	210	180	158	140	126	115	105
ज़ुम्बा	67	57	50	44	40	36	33

1. 12 किमी/घंटा की गति से 30 मिनट दौड़ना

दौड़ना कैलोरी बर्न करने का सबसे अच्छा तरीका है। आपको विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है. इस मामले में, परिणाम बहुत जल्दी ध्यान देने योग्य होगा। शक्ति प्रशिक्षण के साथ दौड़ को कम करने की सलाह दी जाती है। दौड़ने से कैलोरी जलाने और वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने में मदद मिलती है, लेकिन साथ ही, मांसपेशियां जलने लगती हैं, जो अवांछनीय है। मांसपेशियाँ शरीर को अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती हैं और ढीली त्वचा और अनाकर्षक आकार की कमी को भी रोकती हैं। अकेले वजन कम करने से आपकी मांसपेशियों को टोन करने में मदद नहीं मिलेगी। शक्ति प्रशिक्षण के बिना, आप वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इससे आपका पेट ढीला हो जाएगा और नितंब ढीले पड़ जाएंगे। शक्ति प्रशिक्षण के साथ दौड़ने से, आप मांसपेशियों को बनाए रखते हैं, जो न केवल आपको एक सुंदर आकृति बनाने में मदद करता है, बल्कि आपके चयापचय को तेज करने में भी मदद करता है। और चयापचय जितना अधिक होता है, आराम के दौरान भी शरीर उतनी ही अधिक सक्रियता से कैलोरी जलाता है।

1. 8 किमी/घंटा की रफ्तार से जॉगिंग करें

पिछले विकल्प से लगभग कोई अंतर नहीं है, सिवाय इसके कि 500 ​​कैलोरी जलाने के लिए आपको अधिक दौड़ने की आवश्यकता होगी।

1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल, यानी उच्च और निम्न तीव्रता की बारी-बारी से, आप लगभग कोई भी व्यायाम कर सकते हैं। यह सिद्ध हो चुका है कि प्रशिक्षण का यह रूप आपके द्वारा जलायी जाने वाली कैलोरी की संख्या को बढ़ाता है और आपको स्थिर गति से काम करने की तुलना में कम समय तक वर्कआउट करने की अनुमति भी देता है।

1. नौकायन का एक घंटा

यह इत्मीनान से पानी में छटपटाने के बारे में नहीं है। वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, आपको उच्चतम संभव तीव्रता के साथ फिर से तैरना, तैरना और तैरना होगा।

1. लॉन की घास काटने के लिए 2 घंटे

यह ऐसा कुछ नहीं है जिसे हर दिन किया जा सकता है, जब तक कि आपकी संपत्ति पर घास रेडियोधर्मी उर्वरकों के साथ निषेचित न हो और तेजी से न बढ़ रही हो। हालाँकि, यह आपके वर्कआउट को तोड़ने का एक अच्छा तरीका है। यदि आपको एहसास है कि 2 घंटे तक लॉन की कटाई करना बहुत अधिक है और आपके पास उतनी घास नहीं है, तो इस कार्य को किसी अन्य गतिविधि के साथ जोड़ दें। गर्मी का मौसम है, जल्दी ही दचा जाओ।

1. पहाड़ों पर 2 घंटे की चढ़ाई

चलने के समान, हालाँकि, पहाड़ों पर चढ़ते समय आप दौड़ते समय बढ़ती गति के कारण शरीर पर अधिक भार नहीं डालते हैं, बल्कि इस तथ्य के कारण कि रास्ता लगातार बदल रहा है और चलने के लिए आपको अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए , पार्क में टहलते समय। आप अकेले पहाड़ों पर जा सकते हैं या दोस्तों को आमंत्रित कर सकते हैं। इस पदयात्रा पर अच्छे मौसम में, अच्छे दृश्यों वाली जगह पर जाएँ और भरपूर पानी लेना न भूलें।

1. 60 मिनट की रॉक क्लाइम्बिंग

एक असामान्य भार जिसके दौरान लगभग सभी मांसपेशियाँ शामिल होती हैं। आप अच्छा समय बिताएंगे, कैलोरी बर्न करेंगे और अपने हाथों और पैरों को अच्छी कसरत देंगे।

1. टेनिस घंटा

टेनिस एक बेहतरीन खेल है जिसमें कैलोरी तो जलती ही है, समय भी खर्च होता है। लगभग सभी खेल जिन्हें जोड़े में या एक टीम में खेलने की आवश्यकता होती है वे केवल "समय बर्बाद करने वाले" होते हैं। आपको पता ही नहीं चलता कि घंटे कैसे बीत जाते हैं।

1. मार्शल आर्ट

50 मिनट पर्याप्त से अधिक होंगे. मार्शल आर्ट पसंद नहीं है? आत्मरक्षा या मुक्केबाजी कक्षाओं के बारे में क्या ख्याल है?

1. 2 घंटे की घुड़सवारी

हम बात कर रहे हैं सामान्य घुड़सवारी की. उदाहरण के लिए, यदि आप शो जंपिंग में शामिल हैं, तो इस दौरान बर्न होने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ जाती है।

1. एरोबिक्स

आप 50 मिनट की हाई-इंटेंसिटी एरोबिक्स में 500 कैलोरी बर्न कर सकते हैं। मध्यम तीव्रता पर आपको 70 मिनट की आवश्यकता होगी। पूल में 500 कैलोरी बर्न करने के लिए आपको वॉटर एरोबिक्स करते हुए 2 घंटे बिताने होंगे।

1. वॉलीबॉल घंटा

हम बात कर रहे हैं बीच वॉलीबॉल की, जिसके दौरान आप जिम में एक्सरसाइज करने से ज्यादा कैलोरी बर्न करते हैं। धूप से सुरक्षा के बारे में मत भूलना. यदि आप वॉलीबॉल के प्रशंसक नहीं हैं, तो फ्रिस्बी को पीछे क्यों नहीं छोड़ देते?

1. बाइक से 75 मिनट

शहर में घूमने का एक शानदार तरीका. इससे न सिर्फ आप अपनी मंजिल तक पहुंचेंगे, बल्कि कैलोरी भी बर्न करेंगे। यदि आपको पिछली बार बाइक चलाए हुए कुछ समय हो गया है, तो अगले दिन मांसपेशियों में दर्द होने के लिए तैयार रहें, जिसके बारे में आपको पता भी नहीं होगा। यदि आप अक्सर और लंबी दूरी तक गाड़ी चलाने की योजना बनाते हैं, तो गुणवत्तापूर्ण सीट खरीदना सुनिश्चित करें। उच्च और निम्न तीव्रता की अवधियों के बीच वैकल्पिक करना याद रखें। हर समय एक ही गति से सवारी न करें।

1. नृत्य

घर पर ही नृत्य करना शुरू करें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप नृत्य कर सकते हैं या नहीं, बस संगीत चालू करें और कैलोरी जलाना शुरू करें। बर्न की गई कैलोरी की संख्या नृत्य के प्रकार पर निर्भर करती है। साल्सा के एक घंटे में आप 290 कैलोरी जलाएंगे, बैले या आधुनिक नृत्य के एक घंटे में - लगभग 310।

1. शक्ति प्रशिक्षण

आप एक वर्कआउट में 500 कैलोरी (300 से अधिक) नहीं जलाएंगे, लेकिन आप अपने वर्कआउट की शुरुआत और अंत में हल्की जॉगिंग जोड़ सकते हैं।

1. 45 मिनट का चक्र

आप जितना जोर से पैडल मारेंगे, प्रतिरोध उतना ही अधिक होगा, आप उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएंगे। भागो मत, भार बढ़ाओ और रुको मत।

1. सीढ़ियों से 50 मिनट ऊपर चलें

जिम में एक विशेष व्यायाम मशीन का उपयोग करें या सड़क पर या घर पर एक उपयुक्त सीढ़ी ढूंढें।

1. सर्फिंग का एक घंटा

यदि आपके पास अच्छी लहरों वाले समुद्र तट पर जाने का अवसर है, तो सर्फिंग आसान और मजेदार तरीके से अतिरिक्त कैलोरी जलाने का एक आदर्श तरीका है।

1. 45-50 मिनट रोइंग

रोइंग मशीन उन मशीनों में से एक है जिसका इस्तेमाल अक्सर गलत तरीके से किया जाता है। आगे बढ़ते समय अपनी पीठ को गोल न करें; मुख्य रूप से अपनी बाहों से काम करें, न कि अपने पैरों से। यदि आपको अपनी तकनीक पर भरोसा नहीं है, तो ड्यूटी पर मौजूद ट्रेनर से मदद मांगें (डरो मत, वह आपको मना नहीं करेगा - यह उसका काम है)। यदि आपके पास घर पर ऐसा सिम्युलेटर है, तो आप कई प्रशिक्षण वीडियो का उपयोग कर सकते हैं।

1. रस्सी कूदने के 50 मिनट

बिना ब्रेक के 50 मिनट तक कूदना कोई आसान काम नहीं है। व्यायाम को छोटे-छोटे समय अंतरालों में विभाजित करें। पूरे दिन थोड़ा-थोड़ा करके कूदें।

1. चिंता मत करो और आगे बढ़ते रहो

बैठते समय अपने पैरों को हिलाएं (आपको लोगों की बड़ी भीड़ में या किसी बैठक में ऐसा नहीं करना चाहिए, आप किसी को परेशान कर सकते हैं), हलकों में चलें। फ़ोन पर बात करते समय. लिफ्ट के बजाय सीढ़ियाँ लें, एक-दो स्टॉप पहले उतरें और जितना संभव हो प्रवेश द्वार से दूर पार्क करें। कुछ अतिरिक्त कदम उठाने का हर अवसर लें। बेशक, खेल के बिना आप प्रति दिन अतिरिक्त 500 कैलोरी नहीं जला पाएंगे, लेकिन आप इस सरल तरीके से अपने प्रशिक्षण लाभ को बढ़ा सकते हैं।

यदि अभी बर्फबारी हो रही है, तो जल्दी से एक फावड़ा पकड़ लें। 80 मिनट और 500 कैलोरी ख़त्म हो गईं।

ऊपर बताए गए तरीकों के अलावा 500 कैलोरी जलाने के कई तरीके हैं। अपने आप को सीमित मत करो. इस बारे में सोचें कि आप क्या करना पसंद करते हैं, कहाँ और कब।

यह मत भूलिए कि वजन कम करने के लिए न केवल कैलोरी बर्न करना जरूरी है, बल्कि अपने आहार पर नजर रखना भी जरूरी है। वजन कम करने में 80% पोषण और केवल 20% व्यायाम शामिल है। सही खाना शुरू करने से न केवल आपका वजन कम होना शुरू हो जाएगा, बल्कि आप अपने मूड में भी बदलाव देखेंगे, अधिक सक्रिय और प्रसन्नचित्त हो जाएंगे। इसमें व्यायाम भी शामिल करें और आप जल्द ही अपना लक्ष्य हासिल कर लेंगे।

और अंत में, आप जितना अधिक वजन कम करेंगे, आपको उतनी ही मात्रा में कैलोरी जलाने के लिए अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होगी।

क्या आप वज़न घटाना चाहते हैं? फिर अपने आंकड़े को आदर्श स्तर पर लाने के लिए पैमाने पर संख्या पर नहीं, बल्कि वसा द्रव्यमान से छुटकारा पाने और मांसपेशियों को प्राप्त करने (जो, जैसा कि आप जानते हैं, वसा से भारी है) पर ध्यान केंद्रित करें।

गतिविधियों और खर्च की गई कैलोरी की पूरी सूची

प्रस्तावित कैलोरी खपत तालिका से आप समझ सकते हैं कि आप 1 घंटे में अपने वजन के आधार पर विभिन्न गतिविधियों पर कितनी कैलोरी खर्च कर सकते हैं। एक विशिष्ट मान प्राप्त करने के लिए, अपने वजन को पहले कॉलम की संख्या से गुणा करें।

गतिविधि (कैलोरी व्यय)	प्रति 1 किलो वजन	80 किलो वजन के लिए	70 किलो वजन के लिए	60 किलो वजन के लिए	50 किलो वजन के लिए
सीढ़ियाँ चढ़ना	12,9	1029	900	771	643
आइस-स्केटिंग दौड़	11,0	880	770	660	550
दौड़ना (16 किमी/घंटा)	10,7	857	750	643	536
बैले कक्षाएं	10,7	857	750	643	536
बर्फ के किले, हिममानव का निर्माण	10,1	811	710	609	507
अनुप्रस्थ देश दौड़	8,6	686	600	514	429
वाटर पोलो	8,6	686	600	514	429
तेजी से रेंगते हुए तैरना	8,1	651	570	489	407
सीढ़ियों से ऊपर-नीचे दौड़ना	7,7	617	540	463	386
साइकिल चलाना (20 किमी/घंटा)	7,7	617	540	463	386
कूद रस्सी	7,7	617	540	463	386
पानी के एरोबिक्स	7,6	606	530	454	379
मशीनों पर शक्ति प्रशिक्षण	7,4	594	520	446	371
फील्ड हॉकी	7,0	560	490	420	350
बैडमिंटन (तेज गति)	6,9	554	485	416	346
दौड़ना (8 किमी/घंटा)	6,9	554	485	416	346
हेन्डबोल	6,9	554	485	416	346
उच्च तीव्रता वाला नृत्य	6,9	554	485	416	346
स्कीइंग	6,9	554	485	416	346
डिस्को लय पर नृत्य	6,9	553	484	415	346
लकड़ी काटने की मशीन का काम	6,9	549	480	411	343
तैराकी (2.4 किमी/घंटा)	6,6	526	460	394	329
जिम्नास्टिक (जोरदार)	6,5	520	455	390	325
पर्वतारोहण	6,5	518	453	388	324
फ़ुटबॉल	6,4	514	450	386	321
स्ट्रिपटीज़	6,0	480	420	360	300
अष्टांग योग	6,0	480	420	360	300
दौडते हुए चलना	5,9	475	416	357	297
राजमिस्त्री का काम	5,7	457	400	343	286
डिस्को नृत्य	5,7	457	400	343	286
बास्केटबाल	5,4	434	380	326	271
बच्चे के साथ खेल (उच्च गतिविधि)	5,4	429	375	321	268
गोताखोरी के	5,1	411	360	309	257
वाटर स्कीइंग	5,1	406	355	304	254
साइकिल चलाना (15 किमी/घंटा)	4,6	366	320	274	229
बिस्तर खोदना	4,6	366	320	274	229
फल चुनना	4,6	366	320	274	229
आधुनिक नृत्य	4,6	366	320	274	229
टेबल टेनिस (एकल)	4,5	360	315	270	225
चलना (5.8 किमी/घंटा की गति से)	4,5	360	315	270	225
रोलर्स	4,4	354	310	266	221
लकड़ी काटना	4,3	343	300	257	214
पिछले साल की घास उखाड़ना	4,3	343	300	257	214
मध्यम तीव्रता चार्जिंग	4,3	343	300	257	214
साइकिल चलाना (14 किमी/घंटा की गति से)	4,3	343	300	257	214
मालिश चिकित्सक के रूप में कार्य करें	4,2	336	294	252	210
चलने और दौड़ने के साथ बच्चों के साथ खेलना	4,0	321	281	241	201
अपने बच्चे के साथ खेलना (मध्यम गतिविधि)	4,0	321	281	241	201
खिड़कियाँ साफ़ करना	4,0	320	280	240	200
बॉलरूम नृत्य	3,9	314	275	236	196
पाइपलाइन की सफाई	3,9	314	275	236	196
डाउनहिल स्कीइंग	3,9	309	270	231	193
पैदल चलना (6 किमी/घंटा)	3,9	309	270	231	193
कांच और दर्पण साफ करना	3,8	303	265	227	189
बैडमिंटन (मध्यम गति)	3,6	291	255	219	182
वालीबाल	3,6	291	255	219	182
घोड़े की सवारी	3,6	291	255	219	182
पार्क में बच्चों के साथ घूमना	3,6	286	250	214	179
फिगर स्केटिंग	3,6	286	250	214	179
जिम्नास्टिक (प्रकाश)	3,4	274	240	206	171
बढ़ई या धातु कारीगर का काम	3,4	274	240	206	171
लंबी पैदल यात्रा (4 किमी/घंटा)	3,4	269	235	201	168
आसान सफाई	3,4	274	240	206	171
नये खरपतवार निकालना	3,3	263	230	197	164
चलना (4.2 किमी/घंटा की गति से)	3,1	251	220	189	157
कम तीव्रता वाला नृत्य	3,1	246	215	184	154
रोइंग (4 किमी/घंटा)	3,0	240	210	180	150
तैराकी (0.4 किमी/घंटा)	3,0	240	210	180	150
बाड़ लगाना	3,0	240	210	180	150
खरीदारी	3,0	240	210	180	150
टेबल टेनिस (युगल)	2,9	234	205	176	146
वैक्यूम क्लीनर से कालीन साफ ​​करना	2,9	234	205	176	146
घर के काम	2,9	232	203	174	145
खड़े होकर गिटार बजाना	2,9	231	202	173	144
मैदान की घास काटना	2,9	229	200	171	143
कुत्ते घूम रहा है	2,9	229	200	171	143
धीमा नृत्य (वाल्ट्ज, टैंगो)	2,9	229	200	171	143
बच्चे को नहलाना	2,7	215	188	161	134
छोटे-छोटे बच्चों को गोद में लेकर	2,7	215	188	161	134
कैनोइंग (4 किमी/घंटा)	2,6	211	185	159	132
साइकिल चलाना (9 किमी/घंटा)	2,6	211	185	159	132
मोची का काम	2,6	206	180	154	129
पैदल चलना (4 किमी/घंटा)	2,6	206	180	154	129
बुकबाइंडर का कार्य	2,4	194	170	146	121
घुमक्कड़ी के साथ चलना	2,2	173	151	129	108
पियानो बजाना	2,2	173	151	129	108
व्यायाम व्यायाम	2,1	171	150	129	107
लंबी पैदल यात्रा (3.2 किमी/घंटा)	2,1	171	150	129	107
सेक्स (सक्रिय)	2,1	171	150	129	107
मशीन नियंत्रण	2,1	171	150	129	107
किराने का सामान ख़रीदना	2,1	171	150	129	107
कपड़े इस्त्री करना (खड़े होकर)	2,1	166	145	124	104
हेयर स्टाइलिंग	2,0	161	141	121	101
मोटरसाइकिल या स्कूटर चलाएं	2,0	161	141	121	101
बच्चों के साथ बैठकर खेलना	2,0	161	141	121	101
बच्चे को दूध पिलाना और कपड़े पहनाना	2,0	161	141	121	101
बर्तन धोना	2,0	160	140	120	100
कीबोर्ड पर तेज गति से टाइप करना	2,0	160	140	120	100
कंप्यूटर पर टाइप करना	2,0	160	140	120	100
बागवानी	1,9	154	135	116	96
बागवानी	1,9	154	135	116	96
फर्श पोंछना	1,9	149	130	111	93
बिस्तर की सफ़ाई	1,9	149	130	111	93
फर्श पोंछना	1,9	149	130	111	93
स्ट्रेचिंग	1,8	144	126	108	90
बुनना	1,7	137	120	103	86
कपड़े पहनना और उतारना, फिटिंग करना	1,7	137	120	103	86
गायन	1,7	137	120	103	86
मछली पकड़ने	1,7	137	120	103	86
हाथ से सिलाई	1,6	126	110	94	79
ज़ोर से पढ़ना	1,6	126	110	94	79
कंप्यूटर पर काम करना	1,4	115	101	87	72
परिवार के साथ घूमना	1,4	115	101	87	72
कार ड्राइविंग	1,4	115	101	87	72
बैठ कर गिटार बजाना	1,4	115	101	87	72
खड़े होकर खाना	1,3	106	93	80	66
कपड़े पहनना/कपड़े उतारना	1,3	106	93	80	66
व्यक्तिगत स्वच्छता	1,3	106	93	80	66
शॉवर लेना	1,3	106	93	80	66
खाना खाते समय बातें करना	1,3	106	93	80	66
हवाई जहाज़ से यात्रा करना	1,3	105	92	79	66
कार्यालय का काम	1,2	99	87	75	62
ठोकरें	1,1	91	80	69	57
भोजन पकाना	1,1	91	80	69	57
ठोकरें	1,1	91	80	69	57
कक्षा पाठ, पाठ	1,1	91	80	69	57
पत्र लेखन	1,1	91	80	69	57
खड़े होकर फोन पर बात करना	1,1	91	80	69	57
दर्शकों के सामने कविता और गद्य पढ़ना	1,1	91	80	69	57
जागते हुए झूठ बोल रही है	1,1	88	77	66	55
सेक्स (निष्क्रिय)	1,1	86	75	64	54
गतिहीन कार्य	1,1	86	75	64	54
भोजन पकाना	1,1	86	75	64	54
खड़े होकर कपड़े इस्त्री करना	1,0	80	70	60	50
बिस्तर बनाना	0,9	69	60	51	43
फ़्रेंच चुंबन (प्रति किलो कैलोरी)	0,9	69	60	51	43
टैक्सी की सवारी	0,7	57	50	43	36
कार्ड खेल	0,7	57	50	43	36
बोर्ड खेल खेलना	0,7	57	50	43	36
बैठ कर फ़ोन पर बातें करना	0,7	57	50	43	36
पारिवारिक रात्रिभोज, मेज पर बातचीत	0,7	57	50	43	36
भावुक चुंबन (प्रति किलो कैलोरी)	0,7	57	50	43	36
बैठ कर खाना	0,7	54	47	40	34
स्नान कर रहा है	0,7	54	47	40	34
अपनी गोद में एक बच्चे को लेकर बैठे	0,7	54	47	40	34
बैठकर कपड़े इस्त्री करना	0,6	46	40	34	29
हल्का चुम्बन (प्रति किलो कैलोरी)	0,4	34	30	26	21
बैठ कर किताबें पढ़ना	0,4	33	29	25	21
सपना	0,6	51	45	39	32

1000 कैलोरी जलाने के लिए सर्वोत्तम व्यायामों का वीडियो चयन

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जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

रखना : प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
की तारीख: 2012-01-20 दृश्य: 537 024 श्रेणी: 4.8

लेखों पर पदक क्यों दिये जाते हैं:

नमस्ते। नीचे दिया गया कैलकुलेटर आपको यह गणना करने में मदद करेगा कि आप जिम में वर्कआउट के दौरान कितनी किलोकलरीज खर्च करते हैं। औसत त्रुटि केवल 5% - 10% है। निर्देशों को अवश्य पढ़ें.

निर्देश

1. कई अभ्यासों को बायोमैकेनिकल समानता के आधार पर समूहीकृत किया गया है। इसलिए, यदि आपको कोई व्यायाम नहीं मिल रहा है, तो बस उपयुक्त समूह का चयन करें। 2. ऐसे अभ्यासों में जहां प्रत्येक हाथ/पैर को अलग-अलग लोड किया जाता है (डम्बल, क्रॉसओवर, आदि), आपको उनका वजन जोड़ने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए: आपने 10 किलो के डम्बल के साथ फ्लाईज़ किया। वजन में आप इंगित करते हैं - 20। और डम्बल और मशीनों के साथ अभ्यास में, जहां आप अलग-अलग हाथों/पैरों के साथ बारी-बारी से वजन उठाते हैं, आपको वजन का योग भी करना होता है, लेकिन दोहराव की संख्या का योग नहीं होता है। उदाहरण के लिए: आपने 10 किलो के डम्बल के साथ प्रत्येक हाथ से 10 बार एक डम्बल पंक्ति की। वज़न में आप 20 लिखें, और दोहराव में - 10। 3. यदि आपने समान भार के साथ कई दृष्टिकोण अपनाए हैं, तो आप इन दृष्टिकोणों को एक विंडो में सारांशित कर सकते हैं। मान लीजिए कि आपने 100 किग्रा 10 गुना 4 सेट में बेंच प्रेस किया। "समय" बॉक्स में, 40 लिखें। यह उस तरह से आसान है। 4. यदि आपके पास किसी व्यायाम के लिए दोहराव और वजन रिकॉर्ड करने के लिए पर्याप्त विंडो नहीं है, तो इस अभ्यास को फिर से चुनें और अपने परिणामों को एक नई लाइन पर दर्ज करना जारी रखें। 5. वजन किलो में लिखा है. उन अभ्यासों में जहां आप केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करते हैं, आपको कुछ भी लिखने की आवश्यकता नहीं है। उदाहरण के लिए, आपने बिना वज़न के पुश-अप्स किए। वज़न फ़ील्ड खाली छोड़ें. और यदि आपका वजन पहले से ही 10 किलोग्राम है, तो 10 इंगित करें।

वीडियो: इस कैलकुलेटर का उपयोग कैसे करें »

शारीरिक गतिविधि स्तर:
न्यूनतम (गतिहीन कार्य) औसत (मैं बहुत चलता हूं या गाड़ी चलाता हूं) बढ़ा हुआ (मुख्य रूप से शारीरिक कार्य) उच्च (कठिन शारीरिक कार्य) अधिकतम (चौबीसों घंटे कारों को लोड करना)

ज़मीन + -

पत्नी का पति
आयु	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
वजन (किग्रा)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
ऊंचाई (सेंटिमीटर)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
कुल प्रशिक्षण समय (मिनट)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
प्रशिक्षण अनुभव (वर्ष)	0 1-2 3-4 4+
शक्ति व्यायाम	+ -
एरोबिक व्यायाम

गणना

प्रत्येक व्यक्ति, कोई भी कार्य करते समय, ऊर्जा व्यय करता है, जिसकी पूर्ति भोजन के माध्यम से की जाती है। जब उपभोग और व्यय की गई कैलोरी का संतुलन गड़बड़ा जाता है, तो अतिरिक्त कैलोरी से मोटापा या कैलोरी की कमी से सभी प्रकार की बीमारियाँ हो सकती हैं।

यही कारण है कि यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि कुछ गतिविधियों में कितनी कैलोरी खर्च होती है। और जो लोग अतिरिक्त पाउंड खो रहे हैं, उनके लिए ऐसी गणना आवश्यक है।

शारीरिक गतिविधि समूह द्वारा ऊर्जा व्यय

मानव शरीर का कार्य ऊर्जा का निरंतर व्यय है जो हृदय प्रणाली, यकृत, फेफड़े और अन्य प्रणालियों और अंगों के कामकाज के दौरान होता है। वैज्ञानिक शोध के अनुसार, मनुष्य के वजन के प्रति किलोग्राम पर एक किलोकैलोरी की खपत होती है।

सरल गणना से पता चलता है कि अकेले मानव शरीर प्रतिदिन लगभग 1800 कैलोरी की खपत करता है।

यह आंकड़ा बहुत औसत है, क्योंकि यह सूचक व्यक्तिगत है और इस पर निर्भर करता है:

• लिंग;
• वज़न;
• आयु (पूर्ण वर्ष);
• विकास;
• वसा जमा की उपस्थिति.

किलोकैलोरी की खपत बढ़ाने के लिए अतिरिक्त गतिविधियां करना और शारीरिक रूप से सक्रिय रहना आवश्यक है।

अब यह समझते हुए कि विभिन्न शारीरिक गतिविधियाँ अलग-अलग तरीकों से कैलोरी जलाती हैं, आइए मुख्य भौतिक समूहों द्वारा ऊर्जा को तेज करने पर विचार करें:

गतिविधि समूह	संभव कार्य	प्रति दिन कैलोरी बर्न होती है
गतिहीन मानसिक कार्य	ऑफिस में काम करने वाले लोग, अकाउंटेंट,	2250–2500
मांसपेशियों की गतिविधि के साथ गतिहीन कार्य	शिक्षक, विक्रेता, खजांची, ड्राइवर	2650–2800
लगातार हल्के मांसपेशियों के भार के साथ काम करना	डॉक्टर, बैंक कर्मचारी, रसोइया या वेटर, कूरियर, कंडक्टर	3000–3150
सापेक्ष मांसपेशीय भार के साथ कार्य करना	मैकेनिक, सर्वेक्षक, चित्रकार, कृषिविज्ञानी	3500 से अधिक
काम कठिन माना जाता है	दुकान कर्मचारी, पेशेवर एथलीट, लोडर, खुदाई करने वाला	4000 से अधिक
कड़ी मेहनत	खदान मजदूर, इस्पात मजदूर, राजमिस्त्री	5000 से अधिक

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी व्यय की गणना कैसे करें?

प्रति दिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की गणना करने के लिए इंटरनेट पर कई तालिकाएँ उपलब्ध हैं। लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि वे ऊंचाई, उम्र और अन्य जैसे कारकों को ध्यान में नहीं रखते हैं।

इसलिए, हम एक सार्वभौमिक सूत्र प्रदान करते हैं जो आपको अधिक सटीक गणना करने में मदद करेगा कि आप प्रति दिन कितनी कैलोरी खर्च करते हैं।
वह अनुपात चुनें जो आपके जीवन की लय के लिए सबसे उपयुक्त हो:

गुणांक (ए)	शारीरिक गतिविधि
1,9	प्रतिदिन सक्रिय शारीरिक गतिविधि। कड़ी मेहनत कर रहे हैं.
1,73	दिन में दो बार दैनिक गहन वर्कआउट। वह कार्य करना जो कठिन समझा जाता हो।
1,64	हर दिन, दिन में एक बार गहन प्रशिक्षण। वह कार्य करना जो कठिन समझा जाता हो।
1,55	सप्ताह में 5 बार गहन प्रशिक्षण। मांसपेशियों पर सापेक्ष भार के साथ कार्य करना।
1,46	सप्ताह में 5 बार मध्यम तीव्रता का प्रशिक्षण। लगातार हल्के मांसपेशीय भार के साथ कार्य करना।
1,38	सप्ताह में 3 बार मध्यम तीव्रता का प्रशिक्षण। मांसपेशियों की गतिविधि के साथ गतिहीन कार्य करना।
1,2	शारीरिक गतिविधि या उसके न्यूनतम स्तर का पूर्ण अभाव। गतिहीन मानसिक कार्य करना।

अब आइए गणना करें कि आप सूत्र का उपयोग करके कितनी कैलोरी खर्च करते हैं:

(आपका वजन किलो में *10) + (आपकी ऊंचाई सेमी में *6.25) - (आपकी उम्र, पूर्ण वर्ष *5, पुरुषों के लिए प्राप्त राशि में +5 जोड़ें, महिलाओं के लिए -161 घटाएं)

राशिजो आपको प्राप्त हो वह आवश्यक है चयनित गुणांक से गुणा करें. इससे आपको प्रति दिन बर्न हुई कुल कैलोरी मिल जाएगी।

नींद और आराम के दौरान कैलोरी की खपत

मानव शरीर नींद के दौरान भी कैलोरी खो देता है, क्योंकि जब चेतना "बंद" हो जाती है, तो आंतरिक अंग सक्रिय रहते हैं। कोशिकाओं की जीवन प्रक्रिया स्थिर होती है, चयापचय होता है, भोजन के प्रसंस्करण और आत्मसात के माध्यम से खर्च की गई ऊर्जा की बहाली की चयापचय प्रक्रियाएं होती हैं।

गहरी नींद की अवस्था के दौरान कैलोरी सबसे अच्छी तरह बर्न होती है।

औसतन यह रातोरात दूर हो सकता है प्रति घंटे 60-70 कैलोरी तकएक औसत निर्माण मानते हुए। मतलब, आप प्रति रात लगभग 500 कैलोरी कम कर सकते हैं . मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए जिस कमरे में आप सोते हैं वहां की हवा ठंडी होनी चाहिए। इसके अलावा, आपको अनिवार्य 8 घंटे की नींद की उपेक्षा नहीं करनी चाहिए, क्योंकि स्वीडिश वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि नींद की कमी (दिन में 8 घंटे से कम) के कारण जागने का समय अधिक हो जाता है, जो भूख हार्मोन - घ्रेलिन के सक्रिय उत्पादन को उत्तेजित करता है।

जहाँ तक आराम की बात है, यह सक्रिय या निष्क्रिय हो सकता है:

आराम।इस अवधारणा में इसके प्रकार में बदलाव के साथ गहन गतिविधि (शारीरिक, मानसिक) की निरंतरता शामिल है।

निष्क्रिय विश्रामइसमें कम से कम मांसपेशीय गतिविधियां शामिल होती हैं।

वैज्ञानिक तथ्य: सक्रिय आराम से शरीर तेजी से ठीक होता है।

दौड़ने और चलने पर कैलोरी की खपत

पैदल चलने से आप अपनी ऊर्जा व्यय में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं। चाल जितनी तीव्र होगी, कैलोरी उतनी ही तेजी से जलेगी। समतलता को भी ध्यान में रखा जाता है: समतल सड़क, चढ़ाई या सीढ़ियाँ। आप ऊपर दिए गए सूत्र का उपयोग करके खोई हुई कैलोरी की गणना कर सकते हैं, और जिस गुणांक से आपको गुणा करने की आवश्यकता है वह तालिका में पाया जा सकता है।

परिणामी मात्रा वह कैलोरी है जो एक दिन की गतिविधि में खपत होगी, लेकिन चूंकि आप कई दिनों तक नहीं चलते हैं, इसलिए परिणामी मात्रा को दिन के 24 घंटों से विभाजित किया जाना चाहिए और उन घंटों से गुणा किया जाना चाहिए जब आप गति में थे।

आधे घंटे तक जॉगिंग (मध्यम गति) से एक घंटे तक तेज चलना आसानी से देखा जा सकता है।

• तो, जॉगिंग करते समय औसतन 600 किलो कैलोरी/घंटा बर्न होता है।
• एक स्थान पर दौड़ने पर यह आंकड़ा थोड़ा कम होता है और 500 किलो कैलोरी/घंटा के बराबर होता है।

संख्याएँ औसत हैं, क्योंकि प्रत्येक मामले में कैलोरी की एक व्यक्तिगत गणना की आवश्यकता होती है।

तैराकी करते समय कैलोरी की खपत

तैराकी में काफी अधिक कैलोरी खर्च होती है और इसका कारण यह है:

• सबसे पहले, पानी प्रतिरोध प्रदान करता है और सभी कार्यों के लिए अतिरिक्त प्रयास की आवश्यकता होती है;
• दूसरे, आमतौर पर जलाशयों या पूलों में पानी + 22-26 डिग्री सेल्सियस होता है, जो शरीर के तापमान से कम है, इसलिए शरीर को गर्म करने के लिए शरीर अतिरिक्त कैलोरी खर्च करता है।

चुनी गई शैली के आधार पर कैलोरी जलाने में थोड़ा विचलन होता है, लेकिन औसतन इसे तैराकी पर खर्च किया जाता है:

• महिलाओं के लिए - 260-290 कैलोरी;
• पुरुषों के लिए - 375-400 कैलोरी।

आंकड़े आधे घंटे के पाठ के लिए दिए गए हैं।

तैराकी में शामिल व्यक्ति का वजन जितना अधिक होगा, पानी में चलने के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

टीम खेलों में कैलोरी व्यय

क्या आपने कभी सोचा है कि फिट लोग टीम खेलों में क्यों भाग लेते हैं? निष्कर्ष स्वयं ही सुझाता है - टीम खेल आपको बहुत अधिक कैलोरी जलाने में मदद करते हैं।

कंप्यूटर पर काम करते समय कैलोरी की खपत

घर का काम करते समय आप सक्रिय रूप से कैलोरी बर्बाद कर सकते हैं। यदि आप निजी घर में रहते हैं तो यार्ड में काम करना विशेष रूप से प्रभावी है। स्पष्टता के लिए, यहां होमवर्क के लिए कैलोरी लागत की एक तालिका दी गई है।

1. घर पर काम करें:

2. यार्ड कार्य:

नृत्य करते समय कैलोरी की खपत

सभी युवा, अपने आकार की परवाह किए बिना, नृत्य करना पसंद करते हैं, लेकिन उन्होंने शायद यह नहीं सोचा था कि वे नृत्य में लयबद्ध शारीरिक गतिविधियों के साथ कैलोरी जलाते हैं। डांस वजन कम करने के सबसे मजेदार तरीकों में से एक है। और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि नृत्य करने के लिए आपको किसी शारीरिक प्रशिक्षण, वार्म-अप आदि की आवश्यकता नहीं है। संगीत सुनना और नृत्य करना ही पर्याप्त है। और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि कहां: स्टूडियो में, घर पर रसोई में, नाइट क्लब में। औसतन, 60-65 किलोग्राम वजन वाली लड़की नृत्य करने से 240-350 कैलोरी खो देती है।. अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के अलावा, इस प्रकार की गतिविधि आपके मूड को अच्छा करती है और आपको ऊर्जावान बनाती है।

बैले को कैलोरी से छुटकारा पाने में "रिकॉर्ड धारक" माना जाता है, क्योंकि इस नृत्य का एक घंटे का अभ्यास आपको 650 कैलोरी को अलविदा कहने में मदद करेगा।

सेक्स और ऑर्गेज्म के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

सेक्स करो और वजन कम करो - वजन कम करने की कोशिश करने वालों के लिए एक बेहतरीन नारा। ब्रिटिश वैज्ञानिक आलसी नहीं थे और उन्होंने गणना की कि दोनों यौन साझेदारों की गतिविधि के साथ संभोग करने से जलन हो सकती है प्रति घंटे लगभग 600 कैलोरी।यह तेज़ गति से दौड़ने के एक घंटे या बैले कक्षाओं के एक घंटे के बराबर है!

सेक्स की अवधारणा में न केवल यौन क्रिया शामिल है, बल्कि चुंबन के रूप में फोरप्ले भी शामिल है, जिसमें औसतन 50 कैलोरी तक खर्च होता है। चयापचय के अलावा, जो कैलोरी को ऊर्जा में बदलने में मदद करता है, दुलार के दौरान, हार्मोन सक्रिय होते हैं जो चमड़े के नीचे की वसा को ऊर्जा में बदलने में मदद करते हैं।

सेक्स के दौरान, शरीर के सभी अंग शामिल होते हैं, हृदय अधिक सक्रिय रूप से सिकुड़ता है, श्वसन प्रणाली अधिकतम कार्य करती है। कामोन्माद के दौरान, सभी संकेतक अतिरिक्त रूप से काफी बढ़ जाते हैं। हम निश्चित रूप से कह सकते हैं कि सेक्स कैलोरी बर्न करने का एक बेहतरीन और आनंददायक तरीका है।

सेक्स करने की तुलना फिटनेस से की जा सकती है: आपकी यौन गतिविधि जितनी अधिक होगी, उतनी अधिक कैलोरी आप अलविदा कह सकते हैं।

विभिन्न प्रकार की गतिविधियों के लिए कैलोरी खपत की तालिका

गतिविधि का प्रकार	प्रति घंटे शरीर के वजन के 1 किलो के हिसाब से कैलोरी बर्न होती है	60-80 किलोग्राम वजन के लिए अनुमानित लागत
दौड़ना	10,7	450–720
परिवार के साथ घूमना	1,4	87–115
बच्चे को नहलाना	2,7	116–215
कूद रस्सी	7,7	463–617
जिम्नास्टिक (जोरदार)	6,5	390–520
मध्यम गति से साइकिल चलाना	4,3	257–343
कार ड्राइविंग	1,4	87–115
खरीदारी	3	180–240
मध्यम गतिविधि वाले बच्चों के साथ खेल	4	241–321
किराने का सामान ख़रीदना	2,1	129–171
हेयर स्टाइलिंग	2	121–161
बुनना	1,7	103–137
खाना खाते समय बातें करना	1,3	80–106

विभिन्न गतिविधियों के लिए कैलोरी कैलकुलेटर

जली हुई कैलोरी की गणना कैसे करें? सब कुछ काफी सरल है. ऊपर दी गई तालिका (दूसरा कॉलम) दर्शाती है कि प्रति घंटे विभिन्न प्रकार के कार्य करते समय शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कितनी कैलोरी खर्च होती है। आपको इस आंकड़े को अपने वजन और उस समय से गुणा करना होगा जिसके दौरान आपने यह काम किया था। परिणामी आंकड़ा जली हुई कैलोरी की मात्रा होगी।

घर पर कैलोरी जलाने के असामान्य तरीके

हमने कैलोरी जलाने के मुख्य तरीकों के बारे में बात की है, अब आइए कैलोरी को ऊर्जा में परिवर्तित करने के असामान्य और दिलचस्प विकल्पों पर चर्चा करें:

1. 10 मिनट की हँसी से 40 कैलोरी तक बर्न होती है।
2. एक घंटे तक च्युइंग गम चबाने से 11 कैलोरी बर्न होगी।
3. एक घंटे तक जोर से पढ़ने से आपकी 90 कैलोरी बचेगी।
4. यदि आप नहाते समय गाते हैं, तो आप मानक 35-50 कैलोरी में 10-20 अतिरिक्त जोड़ सकते हैं।
5. अपने परिवार के साथ ताश खेलने से आपको एक घंटे में 50 कैलोरी जलाने में मदद मिलेगी।
6. कपड़े पहनने और कपड़े उतारने से 80-120 कैलोरी बर्न हो सकती है, इसलिए अपनी अलमारी में रखी वस्तुओं को अक्सर आज़माते रहें।
7. एक घंटे के लिए अपने अपार्टमेंट के चारों ओर फर्नीचर घुमाने से 381 कैलोरी ऊर्जा में परिवर्तित हो सकती है।
8. अपने प्रियजन की 1 घंटे की मालिश, शायद कामुक (इसे कैसे करें लिखा है) आपको 235 कैलोरी जलाने में मदद करेगी, और यदि मालिश को फोरप्ले के साथ जारी रखा जाए, तो शरीर को लगभग 900 कैलोरी से छुटकारा मिल जाएगा।

कैलोरी सभी एक समान नहीं होती हैं। जैसा कि आप जानते हैं, विभिन्न खाद्य पदार्थों के एक ग्राम में अलग-अलग मात्रा में कैलोरी होती है। 1 ग्राम में:

• कार्बोहाइड्रेट - 4 कैलोरी;
• प्रोटीन - 4 कैलोरी;
• वसा - 9 कैलोरी;
• शराब - 7 कैलोरी.

शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 30% कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है।

यदि आप इस बात की परवाह करते हैं कि आपका प्रतिबिंब दर्पण में कैसा दिखता है, एक नई पोशाक या पतलून सूट आप पर कैसे फिट बैठता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप न केवल उचित पोषण के मुद्दों में रुचि रखते हैं, बल्कि उचित प्रशिक्षण में भी रुचि रखते हैं, जो कि के साथ संयोजन में है। सबसे पहले, यह आपको कई गुना तेजी से उस परिणाम तक ले जाएगा जो आप चाहते हैं।

वजन कम करने के लिए, आपको कम कैलोरी में खाने और प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कम कैलोरी में खाने और प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, यानी, यह पता चला है कि आपको किसी भी तरह से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने अपने लिए क्या लक्ष्य निर्धारित किए हैं। इसलिए, मैं आज का लेख पूरी तरह से प्रशिक्षण प्रक्रिया और उससे जुड़ी हर चीज पर समर्पित करना चाहता हूं। मैं इन लोकप्रिय प्रश्नों का विस्तार से उत्तर दूंगा: कितनी कैलोरी जलती हैरस्सी कूदते समय, कितनी कैलोरी जलती हैजिम में वर्कआउट करते समय, कितनी कैलोरी जलती हैप्रशिक्षण के दौरान HIIT, Tabata आदि के सिद्धांत पर आधारित। ये प्रश्न इसमें शामिल सभी लोगों को इतना चिंतित करते हैं कि मैं इन्हें फिटनेस और खेल के विषय पर सामान्य रूप से सबसे अधिक बार पूछे जाने वाले प्रश्नों के रूप में वर्गीकृत करूंगा। लेकिन ये जानना बहुत ज़रूरी है, एक घंटे की दौड़ में कितनी कैलोरी बर्न होती है?या घर पर शक्ति प्रशिक्षण आपके वजन को ध्यान में रखते हुए.मैंने एक कारण से "अपने वजन को ध्यान में रखते हुए" वाक्यांश पर जोर दिया, क्योंकि कैलोरी जलाना हर किसी के लिए एक संख्या नहीं है, बल्कि प्रत्येक जीव के लिए एक व्यक्तिगत मूल्य है। एक 100 किलो की महिला और एक 60 किलो की लड़की 15 मिनट तक गहन बॉडीवेट वर्कआउट करके पूरी तरह से अलग-अलग संख्या में कैलोरी जलाएंगी। और ये मूल्य, मेरा विश्वास करें, एक दूसरे से बहुत भिन्न होंगे। इसीलिए मैंने इस अंधेरे विषय पर प्रकाश डालने और आपको बताने का निर्णय लिया, कितनी कैलोरी जलती है किसी न किसी प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान, विशेष रूप से, घरेलू प्रशिक्षण (लोकप्रिय मांग के अनुसार)।

लेकिन इससे पहले कि हम सीधे व्यायाम के दौरान ऊर्जा व्यय पर विचार करें, आपको कुछ और जानना होगा, अर्थात्, किसी व्यक्ति के कुल दैनिक ऊर्जा व्यय में क्या शामिल है।

अनियमित ऊर्जा खपत

इस तथ्य के अलावा कि आप फिटनेस में सक्रिय रूप से शामिल हैं (मुझे लगता है कि यह वही है जो आप करते हैं), आप सबसे पहले सांस लेते हैं, भोजन पचाने पर ऊर्जा खर्च करते हैं, आपका हृदय रक्त पंप करता है, उपचय और अपचय की प्रक्रियाएं हर सेकंड होती हैं आपकी कोशिकाओं के अंदर, आदि। ये सभी प्रक्रियाएं अनियमित दैनिक ऊर्जा खपत से संबंधित हैं, अर्थात। खर्चे जो आपसे हैं बिल्कुल निर्भर मत रहो. यह निर्धारित करने के लिए कि अनियमित ऊर्जा व्यय को पूरा करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, आपको अपनी बेसल चयापचय दर की गणना करने की आवश्यकता है। लेख में मैंने विस्तार से बताया कि यह कैसे किया जा सकता है। कई सूत्र और गणना विधियाँ हैं। वे सब देते हैं अनुमानित मान, कोई भी सूत्र आपको आपके बेसल चयापचय दर का सटीक मूल्य नहीं दिखाएगा, क्योंकि वे व्यक्तिगत बीमारियों, हार्मोनल प्रणाली, अग्न्याशय और अन्य अंगों और प्रणालियों की स्थिति को ध्यान में नहीं रखते हैं, इसलिए इन मूल्यों को लगभग लें। प्लस या माइनस 100- 150 किलो कैलोरी।

अपना OOV पता करने का सबसे आसान तरीका:

ओओवी = 1 केकेएल x वजन किलो में x 24।

1. हैरिस-बेनेडिक्ट:

• पुरुषों के लिए: जीवी = 66 + + —
• महिलाओं के लिए: जीवी = 655 + + —

2. मिफ्लिन - सैन जियोरा:

• पुरुषों के लिए: OOV = + - + 5
• महिलाओं के लिए: OOV = + — — 161

3. केच - मैकआर्डल:

टीबीवी = 370 + (21.6 x एलबीएम) जहां एलबीएम = [वजन (किलो) x (100 - %वसा)]/100

इसलिए, अनियमित ऊर्जा लागत के साथ, मुझे आशा है कि सब कुछ स्पष्ट और समझने योग्य है। आपका OOV एक ऐसा मान है जिसके नीचे आप स्पष्ट रूप से नहीं आ सकते, दुर्लभ अपवादों के साथ, जब यह अत्यधिक मोटे लोगों या दुर्लभ विशिष्ट बीमारियों वाले लोगों से निपटने वाले डॉक्टरों/प्रशिक्षकों की सख्त निगरानी में किया जा सकता है। लेकिन फिर भी, आहार से आगे सही निकास के साथ आरओबी के नीचे गिरावट थोड़े समय के लिए की जाती है।

आइए अब विनियमित ऊर्जा खपत की ओर बढ़ते हैं।

समायोज्य ऊर्जा खपत

दिन के दौरान, हम न केवल निश्चल पड़े रहते हैं और सांस लेते हैं, बल्कि काम पर भी जाते हैं, फिटनेस करते हैं, खाना बनाते हैं, अपने पति/बच्चों की देखभाल करते हैं, आदि। इन सबके लिए हमें ऊर्जा की भी आवश्यकता है। और यह पता लगाने के लिए कि आपके शरीर को सामान्य रूप से काम करने के लिए (विफलता के बिना) और आपका वजन अपरिवर्तित रहने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है, आपको प्राप्त बीईआर मान को गुणा करना होगा (पिछला पैराग्राफ देखें) आपकी गतिविधि गुणांक.

-निम्न (गतिहीन जीवन शैली) – 1.2
-मामूली (सप्ताह में 1-3 बार हल्का वर्कआउट) - 1.38
-सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण - 1.55
-दैनिक वर्कआउट - 1.64
-दैनिक गहन प्रशिक्षण या दिन में 2 बार प्रशिक्षण - 1.73
-भारी शारीरिक श्रम या गहन प्रशिक्षण दिन में 2 बार - 1.9

तो, आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन (डीसीआर) का पता चल जाएगा, जो आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा, बल्कि आपको स्वस्थ रहने और अपने वर्तमान वजन पर बने रहने में मदद करेगा।

लेकिन आप में से अधिकांश, जैसा कि मेरा अंतर्ज्ञान मुझसे कहता है, यह जानना नहीं चाहते हैं। हाँ, हाँ, मुझे लेख का नाम याद है, लेकिन यह जानने के लिए, व्यायाम के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है, मैं आपको उपरोक्त सभी के बारे में बताने से खुद को नहीं रोक सका। आपको यह समझना चाहिए कि सही कैलोरी की कमी/अधिशेष जटिल गणितीय गणनाओं के माध्यम से प्राप्त किया जाता है, और इसका आविष्कार केवल "अचानक" नहीं किया जाता है, जैसा कि सामाजिक नेटवर्क पर "उचित पोषण" पर कई सार्वजनिक समूह और समुदाय करते हैं।

वजन घटाने के लिए सही कैलोरी घाटे की गणना कैसे करें?

यह पता लगाने के लिए कि आपको अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को कितना कम करने की आवश्यकता है, अपने विनियमित खर्चों को ध्यान में रखते हुए, आपको डीसीआर से प्रति दिन 200-500 किलो कैलोरी घटाना चाहिए। ये संख्याएँ कहाँ से आती हैं?

जटिल अंकगणितीय गणनाओं के माध्यम से इसकी गणना की जा सकती है 1 किलो वसा 7000-7500 कैलोरी के बराबर है . वह है, 1 किलो वसा जलाने के लिए आपको अपनी खपत से 7000 किलो कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होती है . काफ़ी, है ना? ए 500 ग्राम वजन कम करने के लिए आपको 3500 किलो कैलोरी जलाने की जरूरत है। सिद्धांत रूप में, एक सप्ताह के लिए यह आंकड़ा काफी उचित है, और अगर हम वसा जलाने की बात कर रहे हैं, मांसपेशियों के ऊतकों की नहीं, पानी निकालने और अतिरिक्त विषाक्त पदार्थों को हटाने की बात कर रहे हैं तो प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम एक अच्छा परिणाम है (आधा किलोग्राम वसा जलाना कहीं अधिक है) एक-दो बार शौचालय जाकर अतिरिक्त "कार्गो" से छुटकारा पाना कठिन है)।

यह पता चला है कि एक सप्ताह में 500 ग्राम वजन कम करने के लिए, आपको प्रति दिन 500 किलो कैलोरी की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। चाहे यह बहुत हो या थोड़ा, यह प्रत्येक व्यक्तिगत मामले पर निर्भर करता है। कुछ के लिए, इन 500 किलो कैलोरी को आहार से पूरी तरह से "हटाया" जा सकता है, लेकिन दूसरों के लिए, 500 किलो कैलोरी की कमी केवल प्रशिक्षण के माध्यम से पैदा की जानी चाहिए, क्योंकि उनका दैनिक कैलोरी सेवन उन्हें इतना कम करने की अनुमति नहीं देता है।

और इसीलिए यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी विशेष प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी जलती है। इससे आपको यह निर्धारित करने में मदद मिलेगी कि आपको अध्ययन करने के लिए कितना समय चाहिए, किस प्रकार का प्रशिक्षण आपके लक्ष्यों के लिए सबसे उपयुक्त है, और।

खैर, हम अंततः सबसे महत्वपूर्ण प्रश्न पर आते हैं: खेल-कूद करके आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं?

जिम में शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

जिम में शक्ति प्रशिक्षण काफी ऊर्जा-गहन प्रशिक्षण है, यह इस तथ्य के कारण है कि वजन उठाने से शरीर में एक शक्तिशाली हार्मोनल प्रतिक्रिया सक्रिय हो जाती है, जो 24-36 घंटों के भीतर वसा जलने और/या मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रियाओं को ट्रिगर करती है। वर्कआउट के बाद ही. लेख में, मैंने एरोबिक व्यायाम के साथ-साथ शक्ति और गहन प्रशिक्षण के दौरान वसा जलने के तंत्र का विस्तार से वर्णन किया है, इसलिए यदि आप इस विषय का अधिक गहराई से अध्ययन करना चाहते हैं और समझना चाहते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण कार्डियो की तुलना में अधिक प्रभावी क्यों है, तो मैं आपको यह लेख पढ़ने की सलाह देता हूं। संक्षेप में, जान लें कि वजन प्रशिक्षण आपको न केवल वसा जलाने में मदद करेगा, बल्कि 15-20% तक भी।

औसतन, जिम में वर्कआउट करने से प्रति मिनट 7 से 9 कैलोरी बर्न हो सकती है।. उदाहरण के लिए, यदि आप 60 मिनट तक व्यायाम करते हैं, तो आपकी ऊर्जा खपत 360-540 किलो कैलोरी होगी। निःसंदेह, मैं अधिक सटीक संख्याएँ और अधिक सटीक मान चाहता हूँ, जिम में एक घंटे में कितनी कैलोरी बर्न होती है?, आप ढूंढ सकते हैं ।

वहां आपको बस अपना वजन और प्रशिक्षण का समय दर्ज करना होगा।

उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाली लड़की जिम में एक घंटे में 444 किलो कैलोरी (7.4 किलो कैलोरी प्रति मिनट) और 45 मिनट में 333 किलो कैलोरी जला देगी। इस सर्वर का उपयोग करना बहुत आसान है, जहां आप अन्य प्रकार के प्रशिक्षण भी चुन सकते हैं: रस्सी कूदना, एब क्रंचेज, वॉटर एरोबिक्स आदि।

Tabata के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

तबाता प्रशिक्षण 4 मिनट की एक छोटी उच्च तीव्रता वाली कसरत है जो प्रति मिनट 13.5 किलो कैलोरी जलाती है! यह वज़न के साथ प्रशिक्षण से लगभग 2 गुना अधिक है! यह अभ्यास की उच्च गति है जो इस प्रकार के मेगा प्रशिक्षण को ऊर्जा-गहन बनाती है, लेकिन इसके लाभ यहीं समाप्त नहीं होते हैं! तबाता वर्कआउट न केवल वजन कम करने और फैट बर्न करने के लिए बल्कि आपके मेटाबॉलिज्म को बढ़ाने के लिए भी सबसे प्रभावी माना जाता है। यदि आप जिम में प्रशिक्षण और तबाता प्रशिक्षण की तुलना करते हैं, तो बाद वाले किसी भी तरह से भारी वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण से कमतर नहीं हैं। इसलिए, यदि आपको बारबेल्स, व्यायाम मशीनों और अन्य लोहे के उपकरणों से बहुत प्यार नहीं है, और साथ ही आपके पास सप्ताह में 3-4 बार जिम में प्रशिक्षण के लिए डेढ़ घंटे समर्पित करने का अवसर नहीं है, तो Tabata प्रशिक्षण आपके लिए आदर्श विकल्प है।

तबाता प्रशिक्षण का नुकसान यह है कि इसकी अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं हो सकती है; आप शारीरिक रूप से व्यायाम की उच्च गति को बनाए रखना जारी नहीं रख सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए, मैं 4 मिनट (एक टैबटा) से शुरुआत करने और धीरे-धीरे आपके वर्कआउट की अवधि को 12 मिनट (तीन टैबटा) तक बढ़ाने की सलाह देता हूं। 12 मिनट में आप लगभग 160 किलो कैलोरी जला सकते हैं। यह बहुत ज्यादा नहीं है, लेकिन मेरा विश्वास करें - आपका चयापचय इतना तेज हो जाएगा कि आप अगले 24 घंटों तक वसा जलाते रहेंगे, घर के आसपास अपना काम करते हुए या यहां तक ​​​​कि सिर्फ एक कुर्सी पर बैठे रहेंगे।

जब तबाता की बात आती है, तो यह इतना महत्वपूर्ण नहीं है कि वर्कआउट के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है, बल्कि वर्कआउट के बाद कितनी कैलोरी बर्न होती है। (HIIT) के लिए भी यही बात लागू होती है

HIIT के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

HIIT भी एक बहुत ही ऊर्जा-गहन कसरत है, लेकिन HIIT के दौरान जली हुई कैलोरी की संख्या Tabata की तुलना में थोड़ी कम है, लेकिन जिम में शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में लगभग समान है।

अर्थात्, 60 किलो वजन वाली लड़की HIIT सिद्धांत के अनुसार एक घंटे के प्रशिक्षण में (एक पल के लिए) 480 किलो कैलोरी जला देगी! यह शक्ति प्रशिक्षण से 36 किलो कैलोरी अधिक है।

लेकिन आमतौर पर HIIT प्रशिक्षण के लिए, 100% देने और आपके शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए 35-45 मिनट पर्याप्त होते हैं। इस मामले में, कहावत सच होगी: "अधिक" का अर्थ "बेहतर" नहीं है। यहां गहन प्रशिक्षण के साथ मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें, ताकि कोई विपरीत प्रभाव न पड़े।

आपके वजन के अनुसार HIIT के दौरान कितनी कैलोरी बर्न हुई, इसकी गणना करने के लिए आप फिर से इस कैलोरी बर्न सर्वर का उपयोग कर सकते हैं।

• HIIT प्रशिक्षण

घरेलू शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?

हाल ही में, यूट्यूब पर मुफ्त वर्कआउट के बड़े चयन के कारण, विभिन्न उम्र की कई युवा लड़कियां और महिलाएं फिटनेस क्लब में जाने के बजाय घर पर वर्कआउट करना पसंद करती हैं। घरेलू प्रशिक्षण तेजी से लोकप्रिय हो रहा है। मेरे निजी चैनल आँकड़े फिटनेसमैनियादिखाता है कि मेरे वीडियो प्रशिक्षण के अनुसार, 80% महिलाएं और 20% पुरुष ऐसा करते हैं। मैं विशेष रूप से घरेलू प्रशिक्षण के उद्देश्य से एक वीडियो बनाता हूं, इसीलिए मैं इसके बारे में कुछ शब्द कहना चाहूंगा घर पर शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है?.

इसलिए, घरेलू शक्ति प्रशिक्षणइसका तात्पर्य कम से कम किसी प्रकार के वजन के उपयोग से है, ये हो सकते हैं:

- डम्बल या पानी की बोतलें;

- पैरों के लिए वजन;

- बॉडीबार;

- फिटबॉल;

- रेत से भरा बोरा (रेत से भरा थैला)।

यह सब कुछ नहीं है, बल्कि मुख्य प्रकार के खेल उपकरण हैं जिनका उपयोग घरेलू प्रशिक्षण के लिए किया जाता है। स्वाभाविक रूप से, बॉडीबार या फिटबॉल का वजन जिम में बारबेल के वजन के साथ प्रतिस्पर्धा नहीं कर सकता है, खासकर यदि आप उस पर कुछ पैनकेक भी लटकाते हैं; घरेलू शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा लागत की गणना करते समय इसे समझा जाना चाहिए और ध्यान में रखा जाना चाहिए।

60 किलो वजन वाली हमारी लड़की खर्च करेगी:

(मध्यम तीव्रता वाला वर्कआउट):

60 किलो x 5 = 300 किलो कैलोरी/घंटा।

घर पर शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कैलोरी की खपत(उच्च तीव्रता प्रशिक्षण):

60 x 6 = 360 किलो कैलोरी/घंटा

यानी, घर पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करके, जहां आपका खेल उपकरण अधिकतम 2 किलो डम्बल या 6 किलो बॉडी बार है, यदि आपका वजन 60 किलो है तो आप प्रति घंटे 300 से 360 किलो कैलोरी तक जला सकते हैं। मैं आपको बता दूं, यह इतना कम नहीं है, यह देखते हुए कि 10 किमी/घंटा की गति से साइकिल चलाने से लगभग 250 किलो कैलोरी (प्रति घंटे शरीर के वजन का 1 किलो वजन 4.2 किलो कैलोरी) जलती है।

रस्सी कूदते समय कितनी कैलोरी बर्न होती है?

रस्सी कूदकर आप ऐसा कर सकते हैं 60 मिनट में प्रति 1 किलो वजन 7.4 से 7.7 किलो कैलोरी तक जलाएं. अर्थात्, 60 किलोग्राम वजन वाली हमारी लड़की के उदाहरण का उपयोग करते हुए, हम एक सरल गणना करते हैं:

रस्सी कूदते समय कैलोरी की खपत =

60 x 7.7 = 462 किलो कैलोरी/घंटा।

रस्सी कूदने पर आधे घंटे के कार्डियो में एक लड़की 231 किलो कैलोरी जला लेगी। और यदि आप इन जली हुई कैलोरी को पहले किए गए शक्ति प्रशिक्षण में जोड़ते हैं, तो यह पता चलता है कि पूर्ण घरेलू प्रशिक्षण के डेढ़ घंटे में वह खर्च करेगी:

ऊर्जा की खपत "शक्ति प्रशिक्षण (60 मिनट) + रस्सी कूद पर कार्डियो (30 मिनट)" =

300 + 231 = 531 किलो कैलोरी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, घरेलू प्रशिक्षण उतना बेकार नहीं है जितना कई लोग सोचते हैं। यदि आप सक्षम और नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, तो घर पर प्रशिक्षण किसी भी तरह से जिम में प्रशिक्षण से कमतर नहीं है, खासकर जब हम वजन कम करने की बात कर रहे हों। हां, घर पर बड़े नितंबों को पंप करना या अपनी पीठ को मजबूत करना संभव नहीं होगा, लेकिन यदि आप चाहें तो प्रसवोत्तर पेट से छुटकारा पाना काफी संभव होगा।

मुझे आशा है कि इस लेख से आपको यह जानने में मदद मिली होगी कितनी कैलोरी जलती हैकिसी न किसी प्रकार के प्रशिक्षण के दौरान। अब आप स्वतंत्र रूप से गणना कर सकते हैं कि टैबाटा प्रणाली का उपयोग करके प्रतिदिन 10 मिनट या 40 मिनट तक रस्सी कूदने से आप कितनी कैलोरी जलाएंगे। सभी गणनाएँ काफी सरल हैं, और यदि आप कुछ भी गिनना नहीं चाहते हैं, तो ऊर्जा लागत की गणना के लिए एक स्वचालित सर्वर आपकी सेवा में है।

भवदीय आपकी, जेनेलिया स्क्रीपनिक!