کمی بخواب، اما درست است؟ - نحوه کاهش زمان خواب - دستورالعمل.

شما باید حداقل هشت ساعت بخوابید - ما این اصل را از زبان یاد گرفته ایم. این از همه طرف صحبت می شود و توصیه می شود به این عدد جادویی پایبند باشید. اما شخصاً چنین توصیه هایی همیشه برای من کمی عجیب به نظر می رسید. من عاشق قهوه غلیظ هستم، از همه بهتر، شب ها دیر به خواب می روم و نه ساعت هفت، بلکه ساعت ده صبح با شادی از خواب بیدار می شوم. من صمیمانه سعی کردم به یک برنامه سخت پایبند باشم، هشت ساعت بخوابم و زود بیدار شوم. اما در نتیجه، او احساس می کرد که یک خواب آور است و به طور غیرقابل تحملی رنج می برد.

برای من روشن شد که قانون هشت ساعت برای همه کار نمی کند. هفت ساعت برای من کافی است که بخوابم و احساس خوبی داشته باشم.

اکثریت قریب به اتفاق مطالعات و مقالات بر هشت ساعت خواب اصرار دارند. اما شاید این رقم تأثیر توسعه تمدن باشد و نه زیست شناسی. به عنوان مثال، اگر داده‌های خواب کسانی را که در دوران پیش از صنعتی شدن زندگی می‌کردند مطالعه کنید، معلوم می‌شود که میانگین مدت خواب 5.7 تا 7.1 ساعت در روز است.

محققان هنوز در تلاشند تا بفهمند چقدر زمان باید برای خواب صرف کنیم. اما کاملا واضح است که نخوابیدن بهتر از خواب طولانی مدت است.

بهتر کمتر بهتر است

پروفسور فرانکو کاپوچیو 16 مطالعه خواب را با بیش از 1 میلیون نفر تجزیه و تحلیل کرد. در نتیجه متوجه شد: کسانی که مدت طولانی می خوابند زودتر از کسانی که همیشه کم خواب هستند می میرند.

با این حال، نمی توان به طور کامل به این نتیجه گیری اعتماد کرد. از این گذشته ، ردیابی تأثیر خواب بر شخص بسیار دشوار است. بیماری ها و مشکلاتی که از چشم پزشکان پنهان است خود را می شناسند. به عنوان مثال، خواب طولانی با استرس همراه است و خواب کوتاه با استرس همراه است. اما زمانی که پروفسور شاون یانگستد با درک کاستی های آزمایش با گروه های بزرگ، مطالعه خود را با 14 داوطلب انجام داد، نتایجی مشابه کاپوچیو گرفت.

ظاهراً خواب طولانی مدت در درازمدت همان تأثیری را بر روی فرد دارد که سبک زندگی غیر فعال.

البته، کسی با وجود گذراندن 12 ساعت پشت میز، همیشه با خوشحالی زندگی خواهد کرد. و شخصی نیاز زیادی و اغلب به تمرین و انجام کار بدنی دارد. به هر کدام مال خودش

اگر بین 18 تا 64 سال سن دارید، احتمالاً بین 6 تا 11 ساعت خواب نیاز دارید. اما حتی این توصیه های مبتنی بر تحقیقات علمی نیز باید برای شما درجه دوم باشد. مارگارت تاچر کشور را اداره می کرد و برخی از نوجوانان نام خود را به خاطر نمی آورند مگر اینکه 10 ساعت متوالی بخوابند.

چقدر به خواب نیاز دارم؟

چرخه خواب شامل پنج مرحله است: چهار مرحله خواب غیر REM و خواب REM. ما به سرعت از مرحله اول عبور می کنیم، برای مدت کوتاهی در مرحله دوم می مانیم در حالی که ضربان دو گوش کاهش می یابد، به مرحله سوم و چهارم امواج آهسته حرکت می کنیم و در نهایت به مرحله پنجم - خواب REM می رسیم.

گفته می شود این چرخه هر 90 دقیقه تکرار می شود. اما ظاهرا مدت آن می تواند از 70 تا 120 دقیقه متغیر باشد. درست مانند مقدار خوابی که هر روز به آن نیاز دارید، طول این چرخه برای هرکسی منحصر به فرد و متفاوت است.

اما ما مطمئناً می دانیم که برای داشتن خواب کافی به 4-5 چرخه از این دست نیاز داریم. با توجه به مدت زمان متفاوت آنها، پیش بینی اینکه دقیقاً چه زمانی مثلاً بین چرخه چهارم و پنجم خواهید بود و زمان ایده آل برای بیداری چه زمانی فرا خواهد رسید دشوار است.

اما حتی این هم تمام نیست: در طول شب، مدت چرخه ها تغییر می کند. در نیمه های شب بلند می شود و صبح می افتد.

پس با این دانش چه کار می کنید؟

1. جملاتی مانند "شما به N ساعت خواب در شب نیاز دارید" را باور نکنید. مگر اینکه توصیه متخصصی باشد که نوار مغزی شما را انجام داده است.
2. حداقل فناوری را دریافت کنید که چرخه خواب شما را ردیابی می کند و شما را در زمان مناسب صبح از خواب بیدار می کند.

فناوری تنها راه واقعی برای ردیابی، کنترل و درک چرخه خواب شما است. اما قبل از اینکه یاد بگیرید چگونه این کار را انجام دهید، باید بفهمید که چرا اصلاً به آن نیاز است.

به ریتم های درونی گوش دهید

تکنولوژی مدرن یکی از اصلی ترین دلایلی است که باعث می شود ما خودمان را احساس نکنیم. ابزارک‌ها، وسایل الکترونیکی، چراغ‌های خیابان و همه اشیایی که نور ساطع می‌کنند، ریتم شبانه‌روزی ما و هماهنگی با غروب و طلوع خورشید را مختل می‌کنند.

ریتم شبانه روزی توسط گروهی از سلول ها کنترل می شود که واکنش بدن به سیگنال های نوری را تحریک می کنند. آنها پیامی به مغز می فرستند و باعث بیدار شدن بدن، افزایش دما، تولید هورمون های لازم (مانند کورتیزول) و کاهش تولید هورمون های غیر ضروری (مانند ملاتونین) می شوند.

مشکل این است که ما به نور مصنوعی نیز واکنش نشان می دهیم. هنگامی که در شب به صفحه نمایش روشن گوشی هوشمند نگاه می کنید، بدن شما یک سیگنال دریافت می کند: بیدار شوید و بدرخشید!

البته فقط تکنولوژی مقصر نیست. عوامل دیگری مانند سر و صدا، هورمون ها، ورزش، محرک ها نیز اثر مشابهی دارند و ریتم شبانه روزی را مختل می کنند.

اما یک خبر خوب نیز وجود دارد. برای بیش از 6 میلیون سال، اجداد ما یاد گرفتند که در غروب خورشید به خواب بروند. این بدان معنی است که برای بازگرداندن ریتم های شبانه روزی آشفته، به تلاش بسیار کمی نیاز داریم. فقط باید از عوامل مزاحم دوری کنید. برای مثال نور الکتریکی یا نور مانیتور.

مراقبش باش قبل از خواب ورزش نکنید، نوشیدن قهوه را در شب متوقف کنید. گوش گیر خوب و ماسک چشم بخرید. در نهایت اتاق خواب خود را به مکانی برای استراحت، یعنی برای یک خواب عمیق و آرام تبدیل کنید.

مراقب خوابت باش

پیدا کردن ابزار نظارت بر خواب آسان است. بازار تقریباً با هر بودجه ای پر از دستگاه های مشابه است.

یا نمی توانید یک دستگاه جدید بخرید، اما یک برنامه ردیابی خواب خوب نصب کنید. ما برنامه چرخه خواب را دوست داشتیم. از شتاب سنج و میکروفون گوشی هوشمند شما برای نظارت بر خواب، حرکات و تنفس شما استفاده می کند.

البته می توانید اپلیکیشن ها یا گجت های دیگر را امتحان کنید. اصلی‌ترین کاری که باید انجام دهید این است که بدانید دقیقاً چگونه می‌خوابید و چرخه‌های خواب شما چقدر طول می‌کشد.

توصیه انتزاعی در روحیه «بیشتر بخواب» و «به اندازه کافی بخواب» هیچ پایه و اساسی ندارد. از این گذشته ، هیچ کس دقیقاً نمی داند چقدر زمان برای بهبودی نیاز دارید. فقط شما می دانید که بدن شما چگونه کار می کند.

خواب جزء لاینفک زندگی هر فرد، نیاز طبیعی او و شرط فعالیت تولیدی اوست. با این حال، در دنیای پویای امروزی، زمان کمتری برای خواب وجود دارد و مشکلات خواب از جمله بی خوابی، در حال حاضر از رایج ترین آنهاست. آیا راهی وجود دارد که کمتر بخوابیم و بیشتر بخوابیم؟

I. اطلاعات عمومی

طبق تعریف علمی، خواب است یک حالت فیزیولوژیکی طبیعی که با کاهش پاسخ به دنیای خارج مشخص می شود، ذاتی پستانداران، پرندگان، ماهی ها و برخی حیوانات دیگر از جمله حشرات است. در یک رویا سطح فرآیندهای آنابولیک افزایش می یابد و کاتابولیسم کاهش می یابد.یعنی در این زمان بدن قدرت خود را باز می گرداند. همچنین خواب یک حالت هوشیاری ویژه انسان و حیوان است که شامل تعدادی مراحل است که به طور طبیعی در طول شب (با برنامه روزانه عادی) تکرار می شوند. ظهور این مراحل به دلیل فعالیت ساختارهای مختلف مغز است.

در حال حاضر علم چنین می داند توابع خواب،چگونه:

• بقیه بدن
• پردازش و ذخیره اطلاعات (خواب (مخصوصاً خواب آهسته) ادغام مطالب مورد مطالعه را تسهیل می کند، خواب REM مدل های ناخودآگاه رویدادهای مورد انتظار را پیاده سازی می کند)
• سازگاری بدن با تغییرات نور (روز و شب)
• بازیابی ایمنی، از جمله با فعال کردن لنفوسیت های T که با سرماخوردگی و بیماری های ویروسی مبارزه می کنند

با وجود باور عمومی در مورد نیاز به هشت ساعت خواب، میانگین مدت خواب یک فرد معمولاً به عوامل متعددی بستگی دارد.: از سن، جنس، سبک زندگی، تغذیه و میزان خستگی گرفته تا عوامل خارجی (سطح صدای عمومی، مکان و غیره). در حالت کلی، در صورت اختلالات خواب، مدت زمان آن می تواند از چند ثانیه تا چند روز متغیر باشد، که این سوال را باز می گذارد که چگونه کمتر بخوابیم و خواب کافی داشته باشیم.

علیرغم مطالعات متعدد در مورد مکانیسم خواب و رویاها، بسیاری از سوالات در مورد خواب هنوز باز هستند. به همین دلیل است که زیاد است نظریه های جایگزین خوابکلیدواژه‌ها: نظریه احشایی، مفهوم پیشا فرویدی رویاها، مدل خواب دووجهی، نظریه رویاهای شفاف و بسیاری دیگر.

II. ریتم های بیولوژیکی انسان

خواب تک فازی، که برای اکثر مردم آشناست (خواب شبانه حدود 6-8 ساعت)، از نظر تاریخی تعیین شده است. در زمان های قدیم، در زمان نبود برق، بیداری در شب به دلیل کمبود روشنایی یا سازمان فنی پیچیده آن پیچیده بود. همچنین بدن انسان در سطح بیولوژیکی به تغییرات نور از طریق تولید هورمون ها واکنش نشان می دهد.

چند نکته کلیدی در چرخه 24 ساعته:
6:00 صبح - سطح کورتیزول افزایش می یابد تا بدن شما را بیدار کند
7:00 - تولید ملاتونین متوقف می شود
9:00 - اوج تولید هورمون جنسی
10:00 - اوج فعالیت ذهنی
14:30 - بهترین سطح هماهنگی حرکات
15:30 - بهترین زمان واکنش
17:00 - کار بهتر سیستم قلبی عروقی و کشسانی عضلات
19:00 - بالاترین فشار خون و بالاترین دمای بدن
21:00 - ملاتونین شروع به تولید می کند تا بدن را برای خواب آماده کند
22:00 - با آماده شدن بدن برای خواب، دستگاه گوارش آرام می شود
2:00 - عمیق ترین خواب
4:00 - پایین ترین دمای بدن

III. خواب چند فازی

با این حال، جایگزینی برای مدل خواب استاندارد وجود دارد - خواب چند فازی. این یک الگوی خواب است که در آن زمان خواب بر خلاف خواب تک فاز یا دو فازی به چند دوره در طول روز تقسیم می شود.قابل ذکر است که خواب چند فازی توسط برخی افراد برجسته بسیار مورد استفاده قرار گرفته است و منابع معتبر متعددی برای تایید این موضوع وجود دارد.

آیا می خواهید موفق تر باشید؟ بهره وری بیشتری داشته باشید؟ توسعه بیشتر؟

ایمیل خود را بگذارید تا لیست ابزارها و منابع خود را برای آن ارسال کنیم

لیست در عرض یک دقیقه برای شما ایمیل می شود.

حالت های اولیه خواب:

1. تک فازی (عادی) - 1 بار در شب 7-10 ساعت
2. دو فازی - 1 بار در شب 5-7 ساعت و سپس 1 بار 20 دقیقه در طول روز
3. هر مرد (حالت فرد معمولی) - 1 بار در شب به مدت 1.5-3 ساعت و سپس 3 بار به مدت 20 دقیقه در طول روز
4. دایماکسیون - 4 بار به مدت 30 دقیقه هر 5.5 ساعت
5. اوبرمن (حالت فوق بشری) - 6 بار به مدت 20 دقیقه هر 3 ساعت و 40 دقیقه
6. تسلا (به افتخار نیکولا تسلا که گفته می شود از آن استفاده کرده است) - 2 ساعت در شب و 20 دقیقه در روز

با این حال، اولین تغییر مستند به خواب چند فازی توسط Buckminster Fuller انجام شد. فولر در اواسط دهه 1900 خواب را آزمایش کرد و رژیمی به نام «دیماکسیون(فولر همین نام را برای علامت تجاری خود، که ترکیبی از چندین اختراع بود، گذاشت). در نسخه 11 اکتبر 1942 مجله تایم مقاله کوتاهی در مورد این روش وجود داشت. به گفته وی، نویسنده به مدت دو سال از این برنامه پیروی کرد، اما پس از آن مجبور شد این فعالیت را متوقف کند زیرا "برنامه او با برنامه همراهانش که اصرار داشتند مانند افراد عادی بخوابند، در تضاد بود." پزشکانی که او را معاینه کردند به این نتیجه رسیدند که او سالم است.

در سال 2006، استیو پاولینا وبلاگ نویس آمریکایی به مدت 5 ماه و نیم در خواب چند فازی زندگی کرد. اوبرمن) گزارش های مفصلی از پیشرفت آزمایش خود را در وبلاگ خود ارسال می کند. نوشته های او تا حد زیادی جامع ترین راهنمای انتقال به خواب چند فازی است. استیو در فرآیند سازگاری با خواب چند فازی، مراحل سازگاری فیزیولوژیکی و روانی را مشخص می کند. استیو پس از صرف چند هفته برای سازگاری، ناپدید شدن کامل عوارض جانبی منفی (خواب آلودگی، بیماری های جسمی و غیره) را گزارش می دهد. نویسنده پس از انطباق با رژیم چند فازی، مجموعه ای از آزمایش ها را انجام می دهد (و به تفصیل شرح می دهد) (فازهای کشش، رد شدن از یکی از مراحل، مطالعه تأثیر قهوه بر روی بدن فرد خواب در حالت پلی فازی و غیره). پس از 5 ماه و نیم خواب چند فازی، استیو به حالت تک فازی باز می گردد و تصمیم خود را به عنوان عدم هماهنگی با دنیای تک فازی اطرافش توضیح می دهد.

شکل خاصی از خواب روزانه نیز وجود دارد - استراحت. این یک چرت بعد از ظهر است که در برخی از کشورها به ویژه با آب و هوای گرم (اسپانیا، یونان) یک سنت رایج است. دکتر ادواردو استیویل با اطمینان بیان می کند: «برای کودکان زیر 5 سال، این به سادگی ضروری است و برای بزرگسالان، خواب روزانه توصیه می شود، اما در هر صورت، باید کوتاه باشد. 30 دقیقه بیشتر نیست." مشکل اینجاست که در اکثر کشورهایی که یک استراحت معمولی دارند، استراحت ناهار بسیار بیشتر از این حد است. این ثابت می کند که یک استراحت بیش از 30 دقیقه (بیشتر می تواند ساعت طبیعی بیولوژیکی را تنظیم کند و باعث بی خوابی در شب شود) سلامتی را به طور کلی و گردش خون را به طور خاص بهبود می بخشد و همچنین از افسردگی، افزایش فشار و استرس جلوگیری می کند. علاوه بر این، حافظه و فرآیند یادگیری را بهبود می بخشد، به طولانی شدن ظرفیت کار کمک می کند و باعث می شود بدن با وجود خستگی انباشته تا پاسی از شب بیدار بماند.

برای کسانی که تصمیم به تمرین خواب چند فازی دارند، سایت‌ها و برنامه‌های مختلفی وجود دارد که به روشی قابل دسترس توضیح می‌دهند که چگونه کمتر بخوابند و بیشتر بخوابند. یکی از آنها SmartSleep است که به کنترل الگوهای خواب کمک می کند.

IV. خواب و هنر

موضوع خواب اغلب در هنر ظاهر می شود. چندین فیلم که خواب موتیف کل فیلم است:

• راننده
• خواب آلودگی
• بیداری (مجموعه تلویزیونی)
• بابادوک
• رویاها
• فرار از خواب
• نردبان یعقوب

او درست ترین زندگی را انجام داد. او خوابید.(L.N. تولستوی)

در زمان‌های مختلف، دانشمندان و آزمایش‌کنندگان شجاع به دنبال راه‌های متفاوتی برای کاهش ساعات خواب بدون آسیب رساندن به وضعیت جسمی و روانی بوده‌اند.

برای کاهش مدت خواب کافی است مطمئن شوید که حتی رویایی که کمتر از 8 ساعت طول می کشد، استراحت می کند و قدرت را باز می گرداند. و توصیه هایی در مورد چگونگی انجام این کار برای مدت طولانی شناخته شده است.

رعایت خواب و بیداری

مهم نیست که چقدر پیش پا افتاده به نظر می رسد، اما با عادت کردن به خوابیدن و بیدار شدن همزمان، بدن خواب بسیار کمتری را مدیریت می کند و فرد احساس استراحت بیشتری می کند. پیروی از رژیم ضروری است، صرف نظر از اینکه نیاز به رفتن به محل کار دارید، یا معلوم شد، فرد در تعطیلات یا بازدید است، و این گاهی اوقات سخت ترین است. از این گذشته، وسوسه "خوابیدن" بسیار عالی است! و در نتیجه، ریتم ثابت روزانه از بین می رود و چنین رویایی اضافی مورد نظر را به ارمغان نمی آورد.

زودتر بخوابید و زودتر از خواب بیدار شوید

خواب شبانه باید بین ساعت 22:00 تا 6:00 صبح باشد. علاوه بر این، توصیه می شود دقیقا قبل از نیمه شب به رختخواب بروید، سپس بدون مشکل می توانید نه تنها در ساعت 6، بلکه حتی در ساعت 4 صبح بیدار شوید و در همان زمان احساس استراحت کنید. اما چنین رژیمی به ندرت برای اکثریت افرادی که از سن دبستان خارج شده اند مناسب است. آنها زمان قبل از نیمه شب را «کودکی» می نامند و با لجاجت از رفتن به رختخواب با برنامه «شب بخیر بچه ها!» خودداری می کنند و به دور از مهربانی هزینه آن را می پردازند. با پیروی از این رژیم، این امکان برای بدن وجود دارد که 1-3 ساعت میزان خواب را کاهش دهد!

خواب زمان آرامش و استراحت است. بسیاری آرزو دارند که این لذت را تا جایی که ممکن است طولانی کنند. در عین حال، در دنیای جدیدترین فناوری ها، با عجله مداوم، بشریت به این فکر می کند که چگونه کمتر بخوابد و به اندازه کافی بخوابد. و اینجا پاسخ است.

مطالعه مراحل خواب و درک آنها به پاسخگویی به تمام سوالات ضروری کمک می کند. مشخص است که 5 مرحله خواب وجود دارد که استراحت شبانه فرد را تشکیل می دهد. با انجام محاسبات ساده ریاضی، نتایج زیر را می گیریم:

• مدت یک مرحله از خواب به طور متوسط ​​100 دقیقه است.
• آرامش واقعی فقط در مرحله 3 و 4 خواب رخ می دهد.
• بعد از یک خواب سه ساعته، مرحله چهارم شروع می شود که در واقع نتیجه مطلوب است.
• سپس همه چیز دوباره اتفاق می افتد، و مراحل شروع به تکرار می کنند، اما به مرحله 4 نمی رسند.

از تمام این محاسبات می توان نتیجه گرفت که یک خواب کوتاه که حدود 4.5-5 ساعت طول می کشد برای کسانی که می خواهند کمتر بدون آسیب به سلامتی بخوابند ایده آل است.

اگر می خواهید خود را آموزش دهید که کمتر بخوابید، باید فعالیت کل روز و بخشی از شب را به دقت تجزیه و تحلیل کنید. به مراحل خواب خود توجه کنید تا تعیین کنید بدن شما چگونه زندگی می کند. تمام اقدامات را انجام دهید تا در طول روز احساس خوبی داشته باشید. برای این کار باید درست غذا بخورید و ورزش کنید، حتی اگر فقط 15 دقیقه وقت آزاد دارید.

وقت خوابه

برای اینکه بفهمید چه ساعت هایی بهتر است بخوابید، باید به حس زمان درونی خود توجه کنید که مانند هیچ کس دیگری به شما می گوید چه زمانی بهتر است استراحت کنید. اگر برنامه کاری شما اجازه استراحت در طول روز را به شما نمی دهد، به این واقعیت توجه کنید که به خواب شبانه پرباری نیاز دارید.

فعالیت مورد علاقه به جای خواب

اگر تصمیم دارید زمان خواب خود را کاهش دهید، پس باید 100% مطمئن باشید که فعالیتی برای پر کردن اوقات فراغت خود پیدا خواهید کرد. در غیر این صورت، به سادگی نیازی به کاهش خواب نیست. دانشمندان مدت‌هاست که به شما توصیه می‌کنند که خواب خود را به همان روشی که زمان خود را برنامه‌ریزی می‌کنید، برنامه‌ریزی کنید. برای انجام این کار، یک "دفترچه خاطرات خواب" را شروع کنید، که در آن ساعت ها فعالیت و حملات خواب را ثبت می کنید، که در طی آن انجام کاری با خود غیرممکن است.

بسیاری از مردم هدف خود را کاهش خواب قرار نمی دهند. گاهی اوقات شرایط ما را مجبور به این کار می کند. چه با انتخاب نگه داشتن بهترین شغل خود یا خوابیدن در حال حرکت روبرو هستید، به دنبال داروهایی باشید که در مواقع نیاز بدن خود را در بهترین شکل نگه دارید.

این داروها اغلب شامل محرک های CNS هستند که باعث کاهش احساس خستگی، بهبود خلق و خو و افزایش عملکرد می شوند. مصرف چنین داروهایی فقط به توصیه پزشک در صورت شدیدترین نیاز ارزش دارد.

روی انرژی تمرکز نکنید، آنها به شدت بر عملکرد قلب تأثیر می گذارند. اگر می خواهید کم بخوابید و به اندازه کافی بخوابید، از یک رژیم سختگیرانه پیروی کنید، یعنی:

• به خواب رفتن و بیدار شدن در همان زمان؛
• انجام تمرینات در صبح؛
• وقتی بیدار شدن سخت است، پرده ها را باز کنید و اجازه دهید نور خورشید وارد اتاق شود.
• مایعات فراوان بنوشید تا بدن را با عناصر لازم پر کنید.
• الکل، نیکوتین، قهوه و همچنین مقدار زیادی شکلات تلخ مصرف نکنید.

با رعایت این نکات می توانید کم بخوابید و به اندازه کافی بخوابید بدون اینکه آسیبی به سلامتی شما وارد شود.

1) با روش لئوناردو داوینچی کمتر بخوابید.
دستور لئوناردو داوینچی برای حداقل خواب: 15 دقیقه خواب، سپس 4 ساعت کار، سپس دوباره خواب کوتاه مدت. و به همین ترتیب روز از نو، سال به سال. در عین حال راحت می خوابید.

متأسفانه در این روش نه تنها دوره نگهداری بدن، بلکه مدت خواب عمیق و غیر REM نیز در نظر گرفته نمی شود. بنابراین می توانید بی ضرر بودن روش را حداقل از نظر تجمع سموم در بدن فراموش کنید.

2) حالت کاهش خواب "Dymaxion".
یک باکی فولر 4 بار در روز هر 6 ساعت سی دقیقه شروع به خوابیدن کرد که فقط دو ساعت خواب بود. او در عین حال گفت که هرگز اینقدر احساس انرژی نکرده است. پزشکان پس از دو سال از چنین چرخه ای باکی را معاینه کردند و او را کاملا سالم اعلام کردند.

این آزمایشگر نیز طبق سیستم خود به خوابیدن ادامه نداد و به درخواست همسر و شرکای تجاری خود به زندگی عادی بازگشت.

همانطور که می بینید، ما مدت یک مرحله خواب را تا نیم ساعت افزایش داده ایم. این دو برابر با روش لئوناردو است - اما این در حال حاضر بیشتر شبیه واقعیت است، زیرا در نیم ساعت می توانید به نحوی فازهای سریع و آهسته خواب را متناسب کنید. هیچ کس در مورد چرخه تعمیر و نگهداری کامل صحبت نمی کند - اما، با این وجود، حداقل در حال حاضر رعایت شده است.
مقاله در مورد را بخوانید.

3) دستور العمل برای حداقل خواب از سالوادور دالی.
می گویند هنرمند برای اینکه کمتر بخوابد، سینی فلزی را کنار خود روی زمین گذاشت و بین انگشت شست و سبابه دستی که روی سینی آویزان بود، قاشق را بست. به محض چرت زدن، قاشق با صدای جیغ روی سینی افتاد و او را بیدار کرد. حالتی که بین بیداری و خواب بود، دالی را سرحال کرد و او با عصبانیت به سر کار بازگشت.

این روش برای یونانیان باستان و مقدونی ها شناخته شده بود. بنابراین ، توصیفاتی در مورد نحوه آموزش به اسکندر مقدونی حفظ شده است که برای مدت طولانی به همان روش نخوابد - او در مقابل یک حوض مسی نشست و سنگ بزرگی را در دست داشت. هنگامی که او شروع به خوابیدن کرد، سنگ از دستش افتاد، به یک حوض مسی برخورد کرد و فاتح جوان از خواب بیدار شد.

4) حالت خواب "سیستا".
این رویا توسط بسیاری از دانش آموزان دبیرستانی و دانش آموزان انجام می شود (احتمالا شما هم آن را می دانید). تکنیک بسیار ساده است: به ترتیب 5-6 ساعت خواب و یک چرت در طول روز به مدت 90-20 دقیقه. این 5 تا 6 ساعت می‌تواند چندین بار از چرخه‌های خواب تعمیر اکثر افراد را در بر بگیرد، بنابراین این گزینه سالم‌تر از همه است.

علاوه بر این، در این مورد، سیستا گزینه خوبی برای کاهش مدت زمان خواب به اندازه یک چرخه تعمیر است. یعنی 2 چرخه تعمیر 2.5-3 ساعته هر کدام در 5-6 ساعت از چرخه اصلی قرار می گیرند (فقط مقادیر متوسط). بنابراین سیستا گزینه خوبی برای انتقال تدریجی به بهره وری بیشتر است.

چگونه کمتر بخوابیم و بیشتر کار کنیم.

خواب انسان به چند مرحله تقسیم می شود. مهمترین آنها برای ما سوم و چهارم است که در 2-3 ساعت اول خواب قرار می گیرند.

تکنیک هایی که در مورد آنها صحبت خواهم کرد توسط دانشمند الکساندر وین ابداع شد. ماهیت آنها دستیابی به حداکثر ماندگاری در مرحله چهارم خواب است.

قبل از شروع تمرین، باید موارد زیر را بدانید:

قبل از استفاده از تکنیک اول، نباید 1-2 روز بخوابید. سپس باید در زمان مشخصی بخوابید، در غیر این صورت کارایی شما به صفر خواهد رسید.

در طول آزمایش، شما باید حداقل سه ساعت در روز استراحت کنید. در پارک قدم بزنید، با کسی یک فنجان چای بنوشید، با خانواده خود وقت بگذرانید، مدیتیشن کنید. بدون استرس جسمی و روحی.

روش 1.
ابتدا باید بدانید که چه زمانی خواب شما موثرتر است. برای انجام این کار، چند روز عاری از مسائل فوری (مثلاً آخر هفته) را انتخاب کنید.

در روز اول، باید در زمان معمول خود به رختخواب بروید. شما بیدار می شوید، کار خود را انجام می دهید، اما دقیقاً ساعت 12 شب، به مطالعه می روید.

به احساسات خود گوش دهید. به زودی متوجه خواهید شد که همیشه نمی خواهید بخوابید، اما با فرکانس خاصی. ما آن را کشف خواهیم کرد.

میل به خواب را در مقیاس سه درجه ای ارزیابی کنید:

1 - می خواهم بخوابم
2 - واقعاً می خواهید بخوابید.
3- غیر قابل تحمل می خواهید بخوابید.

چنین دوره های خواب را در یک نوت بوک یا تلفن ضبط کنید.

در ساعت 24:00 روز بعد (یعنی در یک روز)، آزمایش را می توان تکمیل شده در نظر گرفت. اکنون می توانید دراز بکشید، شب راحت بخوابید و صبح روز بعد شروع به تجزیه و تحلیل همه چیز کنید.

مطالب خود را مرور کنید از بین تمام حملات خواب، طولانی ترین و از بین آنها - دو شدیدترین را انتخاب کنید. شما باید دو دوره زمانی داشته باشید که به تازگی ناک اوت شده اید.

این می‌تواند در زمان‌های مختلف برای شما اتفاق بیفتد، اما معمولاً افراد اولین میل شدید و طولانی‌مدت به خوابیدن را بین یک صبح تا شش صبح و دومی بعد از ظهر تجربه می‌کنند. به عنوان مثال، اگر میل شدید به خوابیدن در ساعت 4 و 16 دارید، برنامه خواب شما به شرح زیر خواهد بود.

ساعت چهار صبح، به رختخواب بروید و زنگ ساعت را طوری تنظیم کنید که در عرض 2 تا 2.5 ساعت زنگ بخورد. در این مدت شما به اندازه کسانی که 8 تا 10 ساعت در روز می خوابند در فاز چهارم خواب می مانند و کاملا استراحت می کنند. ساعت 13 یک ساعت دیگر بخوابید.

در نتیجه، شما 3 تا 3.5 ساعت در روز خواهید خوابید، اما در مرحله چهارم خواب حتی بیشتر از یک فرد معمولی برای استراحت هشت ساعته خواهید ماند.

نکته کلیدی در اینجا دقت است. اگر نه در ساعت 4:00، بلکه در ساعت 4:15 به خواب می روید، به اندازه کافی نمی خوابید و حتی زنگ ساعت را نمی شنوید. اگرچه ممکن است این 15 دقیقه به شما کمک کند زمان بهینه خود را برای به خواب رفتن پیدا کنید. به بدنت گوش کن

شاید برایتان جالب باشد که بدانید.

روش 2.

اگر نمی خواهید این مطالعات را انجام دهید، پس این روش برای شما مناسب است. بین ساعت 4:30 صبح تا 5:00 صبح به رختخواب بروید و تا ساعت 9:00 صبح بخوابید، زیرا معمولاً در این زمان است که فرد شدیدترین میل به خواب را احساس می کند.

در هر دو مورد، مهم ترین چیز این است که به موقع دراز بکشید، و سپس از رختخواب بلند شوید، حتی اگر می خواهید بخوابید. حتی اگر روی زمین افتادید، به آشپزخانه خزیده و روی زمین قهوه بنوشید. نکته اصلی این است که از رختخواب خارج شوید. در این صورت به اندازه یک استراحت هشت ساعته احساس خواب آلودگی نخواهید داشت.

و با این حال درصد کمی از مردم وجود دارند که سه ساعت خواب برای آنها کافی نیست.

اگر بعد از دو هفته آزمایش احساس خرابی کردید، خواب کوتاه برای شما مناسب نیست.

ممکن است به مقاله "" علاقه مند شوید

- چیکار کنم خوب بخوابم؟

1) برنامه خواب منظم.
شما باید هر روز در ساعت معینی بیدار شوید. اگر در روزهای هفته باید ساعت 6 صبح بیدار شوید، در آخر هفته باید همین کار را انجام دهید. حداقل تقریبا. نه در شش، پس در هفت - حتماً هفت و نیم. در اینجا دلیل ساده است. بدن «عادت می‌کند» به برخاستن همزمان + خوابیدن در همان زمان. آنچه در نظریه عمومی در مورد زمان بیداری توضیح داده شده است را فراموش نکنید.
مهم! شما باید در خواب REM بیدار شوید. چگونه آن را پیدا خواهید کرد؟ فقط ساعت زنگ دار را برای 10-20-30 دقیقه در طول هفته به عقب و جلو تنظیم کنید. و قطعا زمانی را خواهید یافت که بلند شدن برای شما بسیار آسان باشد.

2) شارژ در صبح.
ورزش جدی که باعث تعریق شما می شود (فراموش نکنید بعد از آن دوش بگیرید). شارژ کردن به طور جدی دمای بدن و در نتیجه عملکرد بدن و مغز را افزایش می دهد، اگر بخشی از بدن شما باشد.

3) نیاز به نور بیشتر
بله، شما نیاز به نور قوی و روشن زیادی دارید. ترجیحاً یک نور آفتابی واقعی، در صورت عدم امکان، روشن (البته نه کور کننده) در محل کار. در نور، ملاتونین از بین می رود، شما می خواهید کمتر بخوابید. اگر در روشن ترین شرایط کار نمی کنید، برای ناهار به جایی بیرون بروید.

4) نیاز به فعالیت بدنی در طول روز دارد.
اگر بعد از کار (یا در حین) فرصت دویدن دارید، به باشگاه یا استخر بروید. لازم است این کار را انجام دهید تا دمای بدن به اندازه کافی بالا بماند، در این صورت بدن فعال و مغز شاداب می شود. دریابید!

5)برای نوشیدن آب زیاد.
بدن به آب زیادی نیاز دارد. من اعداد دقیق را به خاطر ندارم، اما حداقل یک دو لیتر در روز فقط برای عملکرد طبیعی کلیه ها و کبد. وقتی بدن به اندازه کافی از همه چیز برخوردار باشد، در طول خواب می تواند به اندازه کافی استراحت کند. ما در مورد آب صحبت می کنیم، نه هر مایع.

6)مصرف نکنید: الکل، نیکوتین، کافئین، نوشیدنی های انرژی زا.
مواد مایع فوق تاثیر بسیار منفی بر روی سیستم خواب شما دارند. بدن نمی تواند در طول خواب استراحت کند و اگر روی دو مورد آخر به سختی بنشینید، بدون آنها بدن دیگر نمی تواند خود را جمع کند.

7) اگر موقع ناهار احساس خواب آلودگی می کنید، بخوابید ... 20 دقیقه حداکثر 30.
در بعدازظهر، اگر غیرقابل تحمل باشد، امکان چرت زدن وجود دارد. نکته کلیدی این است که قبل از اینکه بدنتان وارد خواب عمیق شود، بیدار شوید. در مرحله خواب REM که در این حالت باید روی آن تمرکز کنید، بدن نیز استراحت خوبی دارد و آرام می شود. به هر حال، بعد از شام تمایل به خوابیدن دارد، در این زمان اکثر افراد کاهش جزئی دمای بدن را تجربه می کنند. فراموش نکنید، مهمتر از همه، زنگ را برای 25-30 دقیقه تنظیم کنید. اگر در محل کار دفتر بسته و یک ساعت استراحت برای ناهار دارید، نیمی از آن را می توان برای خواب استفاده کرد.