کمبود مداوم خواب منجر به چه چیزی می شود؟ کمبود مزمن خواب - چه چیزی می تواند منجر شود

اهمیت خواب مناسب و مفید برای حکیمان قدیم شناخته شده بود. آنها می دانستند که سلامتی و طول عمر به آن بستگی دارد. در چین باستان و حتی بعداً در سیاه چال‌های استالین شوروی، به دلیل کمبود خواب از شکنجه استفاده می‌کردند و فرد خیلی سریع دیوانه می‌شد یا می‌مرد.

دست کم گرفتن اهمیت این فرآیند هم نامعقول و هم در واقع مضر است. با این حال، افراد مدرن که زمان زیادی را در اینترنت و محل کار می گذرانند، کمبود خواب را امری عادی می دانند و نمی دانند و نمی خواهند به عواقبی که ممکن است در انتظارشان باشد فکر کنند.

به دنبال دلایل

• شایع ترین دلیل کم خوابی کمبود وقت است. حجم کار در مدرسه و محل کار، انبوهی از چیزهایی که باید فوراً حل شوند - همه اینها مدت استراحت شبانه را کاهش می دهد. بسیاری از مردم دوست دارند در شب کار کنند، زیرا این کار را می توان بدون تداخل انجام داد، بدون اینکه با نگرانی های خانوادگی و تماس های تلفنی حواسشان پرت شود.
• افراد مدرن زمان زیادی را در شبکه جهانی صرف می کنند. آنجا کار می کند، ارتباط برقرار می کند، تفریح ​​می کند و تحصیل می کند. "شنا کردن" کنترل نشده در شبکه های اجتماعی به ویژه اعتیاد آور است. این دلیل ارتباط نزدیکی با یکی دیگر دارد - ناتوانی در سازماندهی زمان، که منجر به کمبود مزمن خواب می شود.
• اغلب چیزی که شما را از استراحت در شب باز می دارد، چیزی است که عموماً «اعصاب» نامیده می شود و در روانشناسی استرس. پیمایش مداوم در موقعیت‌های کاری، درگیری‌های خانوادگی و برنامه‌هایی برای حل مشکلات سر، بدن را مجبور می‌کند که بیدار بماند حتی زمانی که فرد قبلاً به رختخواب رفته و چراغ را خاموش کرده است. نتیجه کم خوابی است.
• برخی از دلایل با مشکلات و شرایطی مرتبط هستند که به طور عینی خارج از کنترل فرد هستند. به عنوان مثال، تغییرات مکرر در مناطق زمانی، کار در شب (در شیفت - در یک کارخانه، در بیمارستان، خدمت سربازی)، و همچنین مراقبت از نوزادی که برنامه خود را دارد - همه اینها مانع از استراحت صحیح شما می شود.
• پس از 40 سالگی، کم خوابی برای بسیاری از افراد ظاهر می شود. دلیل این امر ممکن است در مشکلات فیزیولوژیکی و روانی انباشته و همچنین در خستگی باشد که ممکن است به شما اجازه آرامش ندهد.
• سیگار کشیدن و اعتیاد به الکل خواب را کم عمق، ناهموار و بی کیفیت می کند. و این در واقع بر ظاهر خستگی مزمن، اختلال در توجه، حافظه و وضعیت کلی بدن تأثیر می گذارد.
• همچنین دلایل صرفاً پزشکی برای کمبود خواب وجود دارد؛ داروهایی که پزشک تجویز می کند معمولاً به خلاص شدن از شر آنها کمک می کند. موارد اصلی ممکن است شامل شوند
• بیماری های غدد درون ریز؛
• بیماری های عصبی؛
• اسپاسم و تشنج.

ما عواقب آن را درک می کنیم

کم خوابی مشکلی است که باید برطرف شود، زیرا بی توجهی به آن بار بیماری ها و بیماری های سخت، عملکرد ناکافی، ضعیف شدن بدن و در نتیجه یکسری بیماری ها و کوتاه شدن طول عمر را به دنبال دارد.

کمبود مزمن خواب کافی چه نتایجی می تواند داشته باشد؟

• شایع ترین و قابل توجه ترین چیز کاهش توجه و غیبت است. برخی از مردم دیگر شرایط را به درستی درک نمی کنند؛ کار کردن، انجام کاری برای خانواده، رانندگی با ماشین، مطالعه یا شرکت در رویدادهایی که نیاز به توزیع شایسته هوش آنها دارد برای آنها دشوار است. دیگران، همانطور که می گویند، "در حال حرکت به خواب می روند." مثال های زیادی وجود دارد که کمبود خواب مزمن منجر به عواقب جدی هم برای خود فرد و هم برای اطرافیانش می شود. بنابراین، راننده ای که به اندازه کافی نمی خوابد، تهدیدی برای زندگی خود، جان همه مسافران و کسانی است که در کنار او رانندگی می کنند.
• فردی که بیش از حد انتظار بیدار بوده است را می توان بلافاصله متوجه شد - او آبی و گاهی سیاهی زیر چشم، پلک های متورم و ملتهب، رنگ پریدگی قابل توجه و بی نظمی عمومی دارد. اما اگر یک یا دو شب بدون خواب برای ظاهر حیاتی نیست، که به راحتی در هنگام استراحت عادی ترمیم می شود، پس کم خوابی مزمن علائم بسیار ناخوشایندی برای زیبایی دارد. پوست مایل به خاکستری، موهای شکننده و بی‌جان، ناخن‌های ضعیف و پوسته‌شده - اینگونه است که بدن می‌تواند به کمبود بحرانی زمان برای استراحت پاسخ دهد.
• کمبود خواب در شب منجر به تنش مداوم می شود. این به نوبه خود بر تولید هورمونی به نام کورتیزول تأثیر می گذارد که پروتئین مسئول خاصیت ارتجاعی پوست را از بین می برد. در نتیجه ما سریعتر از آنچه طبیعت در نظر گرفته پیر می شویم.
• یکی از شایع ترین پیامدهای کم خوابی افسردگی است. اگر به درستی استراحت نکرده باشید، بعید است که بتوانید از یک روحیه خوب لذت ببرید و تمام دنیا را دوست داشته باشید. علائم کمبود خواب مزمن، یک حالت افسردگی مداوم و حتی عدم تمایل به زندگی است. افسردگی اغلب بر توانایی به خواب رفتن تأثیر می گذارد، بنابراین مبارزه با آن برای بازگرداندن عملکرد طبیعی بدن مهم است.
• بهره وری کار یا یادگیری برای فردی که کم خوابیده است به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. این علامت می تواند منجر به عدم جذب مواد، عدم تکمیل برنامه و سایر عواقب شود. یکی دیگر از علائم کمبود خواب، بدتر شدن کیفیت حافظه است. اگر مغز انسان اطلاعاتی را در روز دریافت می کرد، در شب در حافظه بلند مدت ذخیره می شود. آنچه در شب می خوانید به سرعت فراموش می شود و هیچ سودی نخواهد داشت.
• مبارزه با کم خوابی یعنی مبارزه با اضافه وزن. یکی از علائم عدم استراحت کافی در شب، اشتهای کنترل نشده است. دلیل آن مقدار زیادی هورمون گرلین است که در هنگام خواب تولید نمی شود. بیهوده نیست که متخصصان تغذیه، استراحت شبانه سالم و کافی را شرط مبارزه موفق با پوندهای اضافی می دانند.
• کمبود خواب مزمن علت مرگ زودرس است. ترسناک به نظر می رسد، اما واقعیت دارد. دانشمندان مدت‌هاست متوجه شده‌اند که چه بیماری‌هایی در شب‌های شب ظاهر می‌شوند. این شامل نارسایی قلبی، مشکلات عروق خونی و حتی تومورها می شود. علائمی مانند سرگیجه مداوم، ضعف، حالت تهوع، ناراحتی در مری نشان می دهد که بدن به استراحت نیاز دارد. خواب با کیفیت به شما کمک می کند تا از شر بسیاری از بیماری ها خلاص شوید.

در حال تجدید نظر در روال خود

اگر فردی به طور مزمن به اندازه کافی نمی خوابد، باید فوراً سبک زندگی خود را تغییر دهد. پزشکان معمولاً به هشت ساعت استراحت در شب اصرار دارند، اما برای برخی افراد شش ساعت استراحت کافی است. مقدار خواب راحت را برای خود تعیین کنید و به بدن خود گوش دهید.

باید عادت پرسه زدن بی هدف در شبکه های اجتماعی را از خود دور کنید. زمان زیادی از جمله خواب را می گیرد. خاموش کردن رایانه یا تبلت قبل از خوابیدن به عنوان یک قانون در نظر بگیرید.

قبل از خواب - فقط موسیقی آرام، مطالعه آرام و بدون تلویزیون. چراغ های روشن را خاموش کنید، همه نگرانی های خود را آرام کنید و از قانون حکیمانه افسانه های روسی پیروی کنید: "صبح عاقل تر از عصر است."

هورمون ملاتونین که مسئول بسیاری از فرآیندها است، علائم بیماری های مختلف را نفی می کند و به بدن اجازه می دهد تا از شر آنها خلاص شود، تنها تا ساعت دو بامداد تولید می شود. بنابراین، هر چه زودتر به رختخواب بروید، احساس بهتری خواهید داشت و عمر بیشتری خواهید داشت.

بیشتر افرادی که از کم خوابی رنج می برند، مشکلات کاری، کارهای خانه یا سرگرمی را مقدم بر سلامتی خود می دانند. با این حال، کیفیت استراحت بر نحوه انجام مسئولیت های ضروری تأثیر می گذارد. شکستن این دور باطل و اولویت دادن به سلامتی و استراحت، دستور العمل یک زندگی طولانی و پربار است.

محتوای مقاله:

کمبود خواب مزمن وضعیتی است که زمانی ایجاد می شود که فرد برای مدت طولانی کم یا ضعیف بخوابد. با کاهش فعالیت، خستگی مداوم و عصبی بودن و همچنین سایر علائم ناخوشایند همراه است. شایان ذکر است که دلایل کمبود خواب همیشه در ریتم بیش از حد شلوغ زندگی نهفته است که زمان بسیار کمی برای خواب باقی می گذارد. اغلب مشکل در برخی از ناهنجاری های فیزیولوژیکی و/یا روانی است. به همین دلیل است که اگر علائم کمبود خواب مزمن را تجربه کردید، بسیار مهم است که به سرعت علت آن را شناسایی کنید و یک روال سالم ایجاد کنید، زیرا عواقب کمبود مداوم خواب می تواند آسیب های زیادی به بدن وارد کند.

علل اصلی کمبود خواب و خستگی مزمن

در بیشتر موارد، علت کم خوابی مزمن، البته برنامه خواب نادرست است. حجم زیادی از کار، مسئولیت های خانگی، نیاز به اختصاص زمان به توسعه، اوقات فراغت و زندگی شخصی منجر به این واقعیت می شود که زمان بسیار کمی برای خواب باقی می ماند. با این حال، این دلیل برای کمبود خواب به دور از تنها یک و نه خطرناک ترین است.

بیایید به دلایل دیگر کمبود خواب مزمن نگاه کنیم:

• بیماری های سیستم عصبی. با مشکلات سیستم عصبی ناشی از اختلالات فیزیولوژیکی و/یا روانی، فعالیت مغز به طور کلی کند می شود، اما تعدادی از مراکز، برعکس، با افزایش فعالیت مشخص می شوند. این وضعیت از جمله منجر به کیفیت پایین خواب می شود، بسیار بی قرار است و با بیداری های مکرر و ناگهانی همراه است. در این حالت حتی اگر فرد 10-8 ساعت را به خواب اختصاص دهد، باز هم احساس خستگی و خواب آلودگی می کند.
• تغذیه نامناسب. یک شام مناسب نه تنها سلامت دستگاه گوارش، بلکه کیفیت خواب را نیز تعیین می کند. اولا، البته، شما نمی توانید به سادگی پرخوری کنید، در غیر این صورت سنگینی معده شما با خواب تداخل می کند. ثانیاً، شما باید قبل از رفتن به رختخواب از غذاهای حاوی کافئین خودداری کنید و اینها نه تنها نوشیدنی هایی مانند چای، قهوه و کاکائو، بلکه مثلاً شکلات و بسیاری دیگر را نیز شامل می شود.
• سندرم کودک. این یک اختلال خواب ناشی از اختلال در ساعت بدن است. در این حالت فرد در طول روز احساس خواب آلودگی زیادی می کند، اما در شب به سختی می خوابد.
• داشتن عادت های بد. اگر قبل از خواب سیگار می‌کشید و/یا می‌نوشید، این مانند کیفیت شام می‌تواند بر توانایی شما برای به خواب رفتن و لذت بردن از خواب آرام و عمیق تأثیر بگذارد.
• درد و ناراحتی. یکی دیگر از دلایلی که اغلب باعث کمبود خواب می شود، ناراحتی ناشی از دلایلی است. شاید شوهرتان خروپف می کند یا از نوعی بیماری همراه با خارش و/یا درد رنج می برید. البته خوابیدن در چنین شرایطی بسیار سخت است و کیفیت خواب نیز دچار مشکل خواهد شد.

شاید اینها دلایل اصلی کمبود خواب مداوم باشند. با این حال، قبل از اینکه به تجزیه و تحلیل روش‌های از بین بردن آنها بپردازیم، بیایید به علائم کمبود خواب مزمن که مطمئناً با این وضعیت همراه است نگاهی بیندازیم.

علائم کم خوابی مزمن

بنابراین، اگر بدن شما به طور منظم کمبود خواب را تجربه می کند، خیلی زود علائم زیر را تجربه خواهید کرد:

1. بد خلقی، افسردگی. اول از همه، کمبود خواب بر وضعیت عاطفی شما تأثیر می گذارد. علاوه بر این، هر چه مدت زمان کمبود خواب طولانی‌تر باشد، اختلالات او بدتر می‌شود. در ابتدا، ممکن است فقط صبح ها از خلق و خوی بد رنج ببرید، سپس در طول روز کشیده می شود و به آرامی به تحریک پذیری، عصبی بودن و افسردگی دائمی تبدیل می شود.
2. غیبت. اختلال توجه یکی دیگر از علائم اصلی کمبود خواب است. باز هم، همه چیز با اشتباهات و تردیدهای معصومانه شروع می شود و با ناتوانی کامل در تمرکز پایان می یابد. غیبت دائمی، کاهش سرعت واکنش و فعالیت مغز وجود دارد. در شرایط بحرانی، سردرگمی، از دست دادن مکان و زمان و حتی توهم ممکن است رخ دهد.
3. سردرد. یکی دیگر از ویژگی های معمول کمبود خواب مزمن سردرد و میگرن مزمن است که تسکین آنها حتی با کمک داروهای قوی بسیار دشوار است.
4. خستگی. البته، شما همچنین احساس خستگی فیزیکی مداوم - خواب آلودگی، میل ابدی برای نشستن، یا حتی بهتر از آن، دراز کشیدن - همراهان وفادار کمبود خواب خواهید داشت.
5. بدتر شدن سلامت. با کمبود مداوم خواب، سیستم قلبی عروقی و ایمنی اولین کسانی هستند که آسیب می بینند. به همین دلیل است که وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، فشار خون شما افزایش می‌یابد و سرماخوردگی به «مهمان» مکرر تبدیل می‌شود. علاوه بر این، پوست نیز رنج خواهد برد: حلقه های زیر چشم، پف کردگی، پوست رنگ پریده - علائم معمول کمبود خواب.

همچنین شایان ذکر است که کمبود مزمن خواب اغلب منجر به افزایش وزن می شود، علیرغم این واقعیت که اشتها به طور کلی و همچنین میل جنسی کاهش می یابد.

همانطور که می بینید، افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند، به معنای واقعی کلمه از هم می پاشند، که باعث می شود کمبود خواب مزمن به یک مشکل بسیار موذی تبدیل شود. فرد بد به نظر می رسد و از نظر جسمی و روانی احساس بدی دارد، مدام غیبت می کند، بدتر کار می کند و بدتر از عهده سایر مسئولیت ها بر می آید. به همین دلیل بسیار مهم است که علت کمبود خواب را به موقع شناسایی کرده و یک برنامه روتین ایجاد کنید. از این گذشته، همه این علائم تازه شروع هستند؛ در دراز مدت، کمبود مزمن خواب منجر به اختلالات بسیار خطرناک تری در عملکرد بدن می شود.

چگونه با کمبود خواب مزمن مقابله کنیم؟

اقدامات برای مبارزه با کم خوابی مداوم، مانند هر بیماری دیگری، به دسته های مختلفی تقسیم می شود: کم خوابی را می توان با استفاده از طب سنتی و سنتی برطرف کرد و برنامه روزانه صحیح و ایجاد شرایط ویژه برای استراحت شبانه باعث می شود. همچنین به برقراری خواب کمک می کند.

استفاده از داروها

داروهای ویژه برای درمان کمبود خواب فقط در صورتی تجویز می شود که فرد به دلیل وجود یک یا آن اختلال عصبی نتواند آرام بخوابد و همچنین در شرایطی که ناتوانی در خواب ناشی از درد شدید و/یا خارش باشد. یک مشکل بهداشتی همراه، زمانی که داروهای مسکن و ضد خارش کمکی نمی کنند.

در این مواقع معمولاً قرص‌های خواب‌آور با اثر آرام‌بخش تجویز می‌شوند که در اینجا محبوب‌ترین آنها آمده است:

• ملاکسن. این دارو چرخه خواب و بیداری را تنظیم می کند و نوعی هورمون خواب است. مصرف آن باعث خواب آلودگی می شود و اثر آرام بخشی کمی دارد. مزیت اصلی این دارو این است که آن را درمانی می دانند، یعنی حتی پس از قطع مصرف می توانید روی خواب خوب حساب کنید. همچنین توجه به این نکته ضروری است که دارو در طول روز باعث خواب آلودگی نمی شود و بر تمرکز و هوشیاری تأثیر نمی گذارد. موارد منع مصرف عبارتند از: هزینه بالا، عدم تحمل فردی و ایجاد ادم محیطی نیز امکان پذیر است.
• دونورمیل. در اصل یک آنتی هیستامین است، اما نه برای درمان آلرژی، بلکه برای درمان بی خوابی استفاده می شود. مزایا: باعث خواب آلودگی شدید، سریع عمل می کند. معایب: خواب آلودگی در طول روز، خشکی دهان، مشکل در بیدار شدن از خواب. علاوه بر این، برای افرادی که از بیماری های دستگاه تنفسی و کلیه رنج می برند ممنوع است.
• Novopassit. یک آرام بخش شناخته شده است که سیستم عصبی را تا حد زیادی آرام می کند تا خواب آلودگی را تحریک کند. زمانی تجویز می شود که مشکل به خواب رفتن دقیقاً ناشی از افکار مزاحم باشد. از مزایای دارو می توان به اثر سریع آن و عدم نیاز به مصرف طولانی مدت آن اشاره کرد؛ حتی یک دوز آن تأثیر بسیار مفیدی بر سیستم عصبی دارد. مضرات: خواب آلودگی در طول روز، احساس افسردگی در هنگام مصرف بیش از حد.
• فیتوزدان. یک آرام بخش ملایم، مجموعه ای گیاهی از بهترین گیاهان تسکین دهنده است - خار مریم، آویشن، پونه کوهی، شبدر شیرین و غیره. این دارو نه تنها به مبارزه با بی خوابی کمک می کند، بلکه تأثیر مفیدی بر سیستم گوارشی دارد. اما در دوران بارداری و شیردهی استفاده از آن ممنوع است.
• پرسن-فورته. داروی پیچیده - آرام می کند و اثر خواب آور دارد. هیچ منع مصرف جدی ندارد، اما اثر سریعی ندارد. شایان ذکر است که مصرف طولانی مدت آن می تواند باعث یبوست شود.

توجه داشته باشید! اگرچه بیشتر این داروها را می توان بدون نسخه خریداری کرد، هرگز آنها را برای خود تجویز نکنید. به یاد داشته باشید: فقط یک پزشک صالح می تواند درمان صحیح را تجویز کند، که نه تنها مشکل را حل می کند، بلکه آسیبی نیز به همراه نخواهد داشت.

داروهای مردمی برای مقابله با کمبود خواب مزمن

در شرایط مشابه، زمانی که کمبود خواب به دلایل دیگر ایجاد می شود، در بیشتر موارد داروهای مردمی به شما کمک می کند که به خواب بروید. بیایید به چند دستور العمل موثر نگاه کنیم:

1. عرقیات گیاهی. مصرف یک دمنوش آرام بخش در عصر یک راه عالی برای سریعتر به خواب رفتن است. دم کرده نعناع، ​​پونه کوهی، زالزالک و گل رز عالی هستند. می توانید از یک دارو یا ترکیبی از آنها استفاده کنید. جوشانده تقریباً به نسبت های زیر تهیه می شود - یک قاشق غذاخوری گیاهان در هر لیوان آب جوش ، آنها باید 5-10 دقیقه دم کنند.
2. فیتووانی. جوشانده گیاهی را می توان نه تنها به صورت داخلی، بلکه در حمام نیز مصرف کرد. پونه کوهی، رزماری، افسنطین و نمدار برای این کار مناسب هستند. در این مورد، طرح و نسبت ها به شرح زیر است: 100 گرم سبزی را در 3 لیتر آب ریخته، به مدت 30-40 دقیقه دم کرده و جوشانده را در یک حمام گرم می ریزند. توصیه می شود آن را بیش از 20 دقیقه مصرف نکنید.
3. کوسن گیاهی. اگر در طول شب بوی گیاهان تسکین دهنده را حس کنید، خواب آرامی خواهید داشت. در این صورت بهتر است از بالش های معطر مخصوص استفاده کنید. البته، شما می توانید این کار را خودتان انجام دهید، اما نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید، بوی آن نباید خیلی قوی باشد، فقط باید کمی قابل توجه باشد.

ماساژ و ورزش برای رفع کم خوابی مزمن

به شما کمک می کند خوب و خاص بخوابید ماساژ آرامش بخش. شما می توانید این کار را با کمک حرفه ای یا به تنهایی انجام دهید. ماساژ صورت و گردن بهترین نتیجه را دارد.

برای ماساژ صورت، پوست صورت خود را با حرکات نوازش ملایم گرم کنید، مانند هنگام شستن صورت، سپس نقطه بالای پل بینی خود را مالش دهید و سپس به سمت ابروها و شقیقه ها بروید - همه نواحی را از پایین به بالا به دقت ماساژ دهید.

حالا بیایید به سمت گردن حرکت کنیم - با حرکات ملایم از بالا به پایین، آن را از سطح ناحیه پشت لاله گوش تا استخوان ترقوه ماساژ دهید.

خاص نیز وجود دارد تمرینات آرامش بخشکه ترکیب آن با ماساژ عالی است. در اینجا یکی از آنها وجود دارد: نفس بکشید و دستان خود را محکم در یک مشت بفشارید، آنها را به مفاصل شانه بکشید، بازدم کنید و عضلات را شل کنید. تمرین را 15-20 بار تکرار کنید - مراقب دم و بازدم خود باشید، آنها باید تا حد امکان عمیق باشند.

این روال‌ها عالی عمل می‌کنند و مطمئناً به شما کمک می‌کنند بخوابید، مخصوصاً وقتی با هم ترکیب شوند، اما برای رهایی از مشکل کم‌خوابی یک‌بار برای همیشه، باید یک روال سالم نیز ایجاد کنید.

روال روزانه صحیح

هر فرد نیاز متفاوتی به خواب دارد، اما میانگین این رقم بین 7 تا 9 ساعت متغیر است. متأسفانه، سرعت دیوانه‌وار زندگی مدرن به همه این فرصت را نمی‌دهد که حتی به این رقم نزدیک شوند - سعی می‌کنیم تا حد امکان در همه زمینه‌ها کارآمد باشیم، ما زمان را از خواب می‌دزدیم.

با این حال، باید درک کنید که این رویکرد خیلی سریع ناسازگاری خود را نشان می دهد. هر روز کارآمدتر و تحریک پذیرتر خواهید شد. و دیر یا زود خواهید فهمید که خواب باید به عنوان یک مسئولیت به اندازه انجام کار مهم تلقی شود. تنها مشکل این است که این آگاهی معمولاً زمانی به وجود می آید که فقدان آن قبلاً منجر به عواقب منفی و حتی غیرقابل برگشت خاصی شده است. ما پیشنهاد می کنیم رژیمی را بدون انتظار چنین تحول غم انگیزی ایجاد کنیم.

چه مراحلی باید بردارم؟ حداقل موارد زیر:

• روز خود را برنامه ریزی کنید. این را به یک قانون تبدیل کنید که هر روز در یک ساعت معین به رختخواب بروید و زمان داشته باشید که تمام کارهای خود را قبل از ساعت X به پایان برسانید. خیلی زود متوجه خواهید شد که چه چیزی دقایق باارزش را از شما می دزدد و چه چیزی را باید رها کنید تا بتوانید مانند آن باشید. تا حد امکان سازنده باشد و در عین حال خواب کافی داشته باشد.
• دیرتر از ساعت 00:00 به رختخواب نروید. چیزی به نام ارزش خواب وجود دارد. هر چه عقربه های ساعت به علامت "صفر" نزدیکتر باشد، کوچکتر است. به همین دلیل است که اگر ساعت هشت شب بخوابید و ساعت چهار صبح از خواب بیدار شوید، استراحت بدنتان بسیار بهتر از نیمه شب خوابیدن و بیدار شدن ساعت هشت صبح خواهد بود.
• اتاق خواب را تهویه کنید. خواب در اتاق خنک بهتر است. بهتر است خود را با یک پتوی گرمتر بپوشانید، اما "مغز" خود را سرد نگه دارید. دمای ایده آل برای خواب 18 درجه است.
• یک شام سالم بخورید. از محصولات حاوی کافئین و همچنین به طور کلی پرخوری خودداری کنید. همچنین قبل از خواب از الکل خودداری کنید. برخی افراد ادعا می کنند که اگر بنوشند، بهتر به خواب می روند - این درست است، اما کیفیت استراحت کاهش می یابد.
• محیطی پر از آرامش ایجاد کنید. قبل از رفتن به رختخواب، فراموش نکنید که روتر خود را خاموش کنید و گوشی خود را در حالت هواپیما قرار دهید (یا کلا خاموش کنید). هر چه می توان گفت، تشعشعات فناوری تأثیر خاصی بر ما می گذارد، و اگرچه دانشمندان هنوز به این نتیجه نرسیده اند که چیست، اما بعید است که تأثیر مفیدی بر خواب داشته باشد.
• در تاریکی بخوابید. هر چه نور کمتر باشد، کیفیت خواب بهتر است - قانون جالب دیگری که رعایت آن به خواب بهتر شما کمک می کند.

عواقب کمبود خواب مزمن

کمبود خواب مزمن مشکل جدی نسل ماست. و مشکل اصلی این است که مردم نمی‌خواهند یک روتین ایجاد کنند، زیرا خستگی و تحریک‌پذیری را واکنشی عادی به زندگی پرمشغله می‌دانند. با این حال، زمان زیادی نمی گذرد و عواقب جدی ظاهر می شود که به سادگی نمی توان آنها را نادیده گرفت.

خطرات کمبود خواب مزمن چیست؟ حداقل، عواقب زیر:

1. سیستم قلبی عروقی ناپایدار خواهد شد - فقط تصور کنید، احتمال سکته با کمبود خواب منظم 4 برابر افزایش می یابد و این یک واقعیت ثابت شده است.
2. عملکرد دستگاه گوارش مختل خواهد شد.
3. احتمال ابتلا به دیابت افزایش می یابد.
4. ایمنی کاهش می یابد؛
5. عدم تعادل هورمونی منجر به کاهش میل جنسی خواهد شد.
6. مفاصل آسیب خواهند دید - خطر ابتلا به بیماری های شکنندگی مفاصل از جمله پوکی استخوان زیاد است.
7. احتمال ابتلا به سرطان دو برابر خواهد شد.

در واقع، عواقب کمبود خواب مزمن را می توان برای مدت بسیار طولانی فهرست کرد، اما ماهیت آن یکسان است: با محروم کردن منظم از مقدار مناسب خواب، به تدریج بدن را می کشید.

نحوه مقابله با کمبود خواب مزمن - ویدیو را تماشا کنید:

کمبود خواب مزمن یک مشکل موذی است. بسیاری از افراد کم خوابی را تجربه می کنند، اما عادت دارند که به این وضعیت بی توجه نگاه کنند. نتیجه دیری نپایید که خود را در اختلالات سیستم عصبی و مشکلات فیزیولوژیکی نشان می دهد. آنها به نوبه خود می توانند به بیماری های جدی تبدیل شوند اگر به موقع متوجه اهمیت خواب برای بدن نشوید و آن را بهبود ندهید.

مدت زمان خواب یک بزرگسال باید 7-8 ساعت باشد. این زمانی است که بدن برای بهبودی کامل نیاز دارد. اما چند وقت یکبار چند ساعت برای تکمیل تمام کارهای برنامه ریزی شده کافی نیست. طبیعتاً این زمان به قیمت استراحت "دزدیده می شود". نتیجه کم خوابی مزمن است. این وضعیت چه خطراتی برای سلامتی دارد؟

کم خوابی مزمن چیست؟

ابتدا بیایید بفهمیم که چه شرایطی را می توان به این آسیب شناسی نسبت داد. فردی که هر روز به مدت چند روز یا حتی هفته به اندازه کافی نمی خوابد، از کمبود خواب رنج می برد. اما هنوز خیلی زود است که در مورد آسیب شناسی مزمن صحبت کنیم. البته او با اولین نشانه های منفی این پدیده مواجه می شود. اما کمبود مزمن خواب زمانی با شکوه خود را نشان می دهد که فرد استراحت خود را برای چند ماه محدود می کند.

اخیراً مطالعه ای در دانشگاه تگزاس انجام شده است. این نشان داد ساکنانی که به مدت 7 شب متوالی به میزان لازم نخوابیدند، تغییرات ژنتیکی داشتند. چنین تخلفاتی منجر به ایجاد مشکلات جدی سلامتی می شود. این بیماری از دست دادن حافظه است.

بنابراین افرادی که 6 ساعت در شبانه روز و گاهی اوقات کمتر می خوابند باید از خطرات جدی که بدن خود را در معرض آن قرار می دهند آگاه باشند.

دلایل کمبود مداوم خواب

هم عوامل داخلی و هم عوامل خارجی می توانند منجر به استراحت شبانه ناکافی شوند. علل داخلی شامل انواع مختلفی از مشکلات روانی یا فیزیولوژیکی است. و بیرونی شرایط مختلفی است که امکان خوابیدن به موقع یا استراحت کامل را فراهم نمی کند.

بیایید اساسی ترین عواملی را در نظر بگیریم که اغلب منجر به پدیده ای مانند کمبود مزمن خواب می شود.

دلایل بی کیفیتی استراحت شبانه:

1. فشار. این شایع ترین دلیل استراحت ناکافی است. ماهیت بی خوابی ممکن است به خاطر خاطرات ناخوشایند، مشکلات در محل کار یا زندگی شخصی، مالی یا این عوامل منجر به کاهش تولید ملاتونین در بدن شود، در عوض سنتز آدرنالین افزایش می یابد. این است که منجر به تحریک بیش از حد سیستم عصبی می شود و باعث ایجاد مشکلاتی در به خواب رفتن می شود.
2. بیماری های روانی گاهی اوقات بی خوابی نشانه ای از ناهنجاری های مختلف است. ممکن است نشان دهنده بروز روان پریشی، روان رنجوری، اختلال شیدایی یا افسردگی طولانی مدت در بدن باشد.
3. بیماری های فیزیولوژیکی اغلب آنها باعث بی خوابی در افراد مسن می شوند. اگرچه حتی کودکان از چنین آسیب شناسی محافظت نمی شوند. بیماری ها می توانند در عصر یا شب بدتر شوند. این کار از به خواب رفتن سریع شما جلوگیری می کند. گاهی اوقات علائم ناخوشایند شما را در شب بیدار می کند. بیشتر اوقات، کمبود خواب مزمن در پس زمینه بیماری های زیر رخ می دهد: دیاتز، شب ادراری، آنژین صدری، سندرم پای بی قرار، عدم تعادل هورمونی، بیماری مفصلی (آرتروز، آرتریت)، فشار خون بالا، آپنه انسدادی.
4. شکست ریتم های بیولوژیکی همه سیستم‌های انسان به گونه‌ای طراحی شده‌اند که تقریباً بین ساعت 8 تا 10 شب، فرآیندهایی که در بدن اتفاق می‌افتند شروع به کند شدن می‌کنند. این باعث می شود که فرد آرام شود و به خواب رود. اگر این لحظه برای مدت طولانی نادیده گرفته شود و فرد در زمان مناسب به رختخواب نرود، در این صورت نقض ریتم بیولوژیکی رخ می دهد. در نتیجه فرد برای مدت طولانی در رختخواب پرت می شود و نمی تواند بخوابد.

علائم اصلی

با کمبود مزمن خواب، وضعیت یک فرد کمی شبیه مسمومیت با الکل است. چنین فردی خواب آلود است، ممکن است توهم و حتی گیجی را تجربه کند.

پزشکان این وضعیت را به عنوان یک بیماری - یک اختلال خواب در نظر می گیرند. بدن قادر به بهبودی کامل نیست. این منجر به تعدادی از تخلفات منفی می شود. کمبود خواب مزمن در درجه اول بر ظاهر، وضعیت عمومی و شخصیت فرد تأثیر می گذارد.

علائم موثر بر سیستم عصبی:

• بی توجهی؛
• افسردگی و بی تفاوتی؛
• تحریک پذیری؛
• افزایش احساسات (اشک های بی دلیل یا خنده های نامناسب)؛
• ناتوانی در تمرکز؛
• کاهش توانایی های شناختی (تفکر، گفتار، حافظه).

علائم کمبود خواب که بر ظاهر شما تأثیر می گذارد:

• تورم پلک ها؛
• قرمزی سفیدی چشم؛
• رنگ پوست کم رنگ یا کم رنگ؛
• تشکیل حلقه های تیره زیر چشم؛
• ظاهری کاملا نامرتب

علائم موثر بر سیستم بدن:

• سرگیجه، سردرد؛
• بدتر شدن عملکرد دستگاه گوارش (اسهال، یبوست)؛
• حالت تهوع، نفخ شکم؛
• تشدید بیماری های مزمن؛
• کاهش ایمنی؛
• حساسیت به سرماخوردگی

کمبود خواب منجر به چه چیزی می شود؟

این وضعیت کاملا خطرناک است. از این گذشته، بدن ممکن است سعی کند کمبود استراحت را جبران کند. به عبارت دیگر، انسان هر لحظه می تواند به خواب برود، فارغ از اینکه در محل کار باشد یا رانندگی کند.

با این حال، این تنها عامل منفی نیست که کمبود مزمن خواب می تواند منجر به آن شود. عواقب غفلت از استراحت برای مدت طولانی می تواند بسیار جدی تر باشد.

پزشکان با مطالعه دقیق این وضعیت ادعا می کنند که کمبود مزمن خواب می تواند باعث تحریک شود:

• سکته؛
• چاقی؛
• دیابت؛
• اختلال جدی حافظه (تا از دست دادن بافت مغز)؛
• تضعیف سیستم ایمنی بدن؛
• ظاهر بیماری قلبی؛
• سرطان سینه یا روده؛
• بحران فشار خون؛
• سندرم خستگی مزمن؛
• ظاهر افسردگی

اکنون، با دانستن اینکه کمبود مزمن خواب منجر به چه چیزی می شود، بیایید ببینیم چگونه از شر این وضعیت خلاص شویم.

1. تشکی با سفتی متوسط ​​انتخاب کنید.
2. از یک بالش کم استفاده کنید.
3. لباس زیر و ملحفه باید از پارچه طبیعی تهیه شود.
4. عوامل تحریک کننده (تیک تاک ساعت، پیش نویس، سنسور الکترونیکی چشمک زن) را از بین ببرید.
5. قبل از خواب از تماشای فیلم یا خواندن کتاب های منفی خودداری کنید.
6. 3-4 ساعت قبل از استراحت، محصولات حاوی کافئین (نوشیدنی های انرژی زا، چای، قهوه) را کنار بگذارید.
7. 2 ساعت قبل از خواب، غذاهای سنگین و چرب نخورید.
8. حداکثر تا ساعت 10 تا 11 شب به رختخواب بروید.

روش های اصلی درمان

اگر همه علائم نشان می دهد که شما دچار کم خوابی مزمن شده اید، در این شرایط چه باید کرد؟ در ابتدا باید علت این وضعیت برطرف شود.

در بیشتر موارد، اقدامات زیر برای بهبود کیفیت خواب کافی است:

1. چرت های روزانه را به طور کامل حذف کنید.
2. سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید (پیاده روی، ورزش کنید).
3. قبل از استراحت، اقداماتی را انجام دهید که می تواند تنش عصبی را از بین ببرد (تماشای فیلم های طنز، موسیقی آرام،
4. حتما قبل از رفتن به رختخواب اتاق خواب خود را تهویه کنید.
5. سعی کنید در همان زمان به رختخواب بروید.
6. برای به خواب رفتن از الکل استفاده نکنید. استراحت سنگین و سطحی را فراهم می کند.

اگر کمبود خواب مزمن ناشی از مشکلات روانی یا فیزیولوژیکی است، باید به متخصصان مراجعه کنید. افرادی که دلایل واضحی برای خواب نامناسب ندارند باید تحت معاینه کامل قرار گیرند.

داروهای مردمی

دستور العمل های قدیمی را نباید نادیده گرفت.

از راه های زیر می توان به خواب رفتن و استراحت مناسب اطمینان داد:

1. تنتور گل صد تومانی (10%). مصرف سه بار در روز 30 قطره به مدت 1 ماه توصیه می شود.
2. چای سبز با عسل. باید روزانه و ترجیحا قبل از خواب مصرف شود.
3. شیر گرم با عسل اضافه شده. این یک درمان عالی دیگر است که خواب شبانه را عادی می کند. نوشیدن 1 لیوان از نوشیدنی قبل از خواب توصیه می شود.

اگر تمام روش هایی که در بالا توضیح داده شد به آرامش شما کمک نکرد، ممکن است به درمان دارویی خاصی نیاز داشته باشید. بنابراین، با پزشکی مشورت کنید که درمان کافی را انتخاب کند.

محتویات مقاله

خواب کامل مستلزم رژیم زیر است: شما در ساعت 9 تا 10 شب به رختخواب می روید، فوراً به خواب می روید و بدون وقفه یا بیدار شدن به مدت 9 ساعت می خوابید. با این حال، مردم ترجیح می‌دهند این رژیم را زیر پا بگذارند: مدت‌ها بعد از نیمه‌شب به رختخواب می‌روند، شب‌ها تا دیروقت بیدار می‌مانند و بازی می‌کنند، تلویزیون تماشا می‌کنند یا کار می‌کنند و از کافئین، الکل و غذای سنگین به‌ویژه قبل از خواب سوء استفاده می‌کنند. در نتیجه 4 تا 5 ساعت خواب در روز باقی می ماند.

علائم کم خوابی

کمبود خواب وجود دارد. اختلالات بلافاصله در بدن ظاهر می شوند - بیماری های پوستی، مشکلات توجه و حافظه، ایمنی ضعیف. بیایید ببینیم چه چیز دیگری در مورد کمبود خواب خطرناک است و چگونه از آن جلوگیری کنیم.

علائم آن عبارتند از:

• حلقه های زیر چشم؛
• پوست رنگپریده؛
• خواب آلودگی، ریزخوابی (قطعات کوتاه مدت از واقعیت)؛
• چشم های قرمز و خسته؛
• سردرد، سرگیجه؛
• حالت تهوع؛
• عدم تمرکز و بهره وری؛
• تحریک پذیری، اضطراب؛
• دمای بدن افزایش می یابد؛
• سطح فشار خون افزایش می یابد.

کمبود خواب مزمن منجر به چه چیزی می شود؟ این وضعیت بر سلامتی به ویژه سلامت زنان تأثیر منفی می گذارد. با این حال، کمبود خواب نیز سلامت مردان را بدتر می کند و در این حالت تشخیص آن دشوارتر است که درمان را پیچیده می کند.

کمبود خواب در مردان چه چیزی را به دنبال دارد؟ این وضعیت پاتولوژیک آمادگی جسمانی و تمرین را مختل می کند. به دلیل احساس خستگی مداوم، هیچ قدرت و تمایلی برای تمرین در باشگاه ندارم. علاوه بر این، کمبود خواب باعث کاهش تولید یک هورمون خاص در بدن - سوماتوستاتین می شود. مسئول رشد و افزایش توده عضلانی است.

کم خوابی باعث ایجاد مشکلات زیبایی در زنان به شکل کبودی و حلقه های زیر چشم می شود.

کم خوابی در زنان چه چیزی را به دنبال دارد؟ یکی از رایج ترین عواملی که باعث ناراحتی جنسیت زن می شود، بدتر شدن ظاهر است. تورم رخ می دهد، کبودی های مشخصی در زیر چشم ایجاد می شود، صورت خود "کبود" می شود و ظاهری خسته به خود می گیرد. این را نمی توان با کانسیلر یا قطره چشم از بین برد.

بنابراین، به طور خلاصه به خطرات کمبود خواب پرداختیم. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، باید در اسرع وقت به اندازه کافی بخوابید و سپس به برنامه روزانه صحیح پایبند باشید.

عواقب کم خوابی

مشکلات در ارتباط

حتی اگر فقط یک شب بد خوابیده باشید، صبح روز بعد متوجه خواهید شد که میل به برقراری ارتباط با دیگران همراه با حس شوخ طبعی و نگرش مثبت شما از بین رفته است. عواقب کم خوابی، اگر برای مدت طولانی استراحت کافی نداشته باشد، بی علاقگی، انزوا، انزوا و میل به ترک جامعه است.

کمبود خواب: پیامدهای روانی

چرا انسان شب ها کم می خوابد؟ دلیل آن ممکن است در مشکلات روانی باشد، زمانی که بدن فاقد سروتونین، هورمون شادی است. پیامدهای کم خوابی و بی خوابی این است که فرد توانایی ارزیابی عینی واقعیت را از دست می دهد. او شروع به درک آن به صورت سیاه می کند، نمی خواهد برای آینده برنامه ریزی کند و به اهداف برسد و رویدادهای مثبت را نادیده می گیرد.

اگر کمی بخوابید، عواقب آن می تواند وخیم باشد: افرادی که برای مدت طولانی نخوابیده اند، تمایل به خودکشی دارند که تحت تأثیر بدن خسته است.

کمبود خواب عواقب منفی مخصوصاً برای مردان دارد. فرد کم خواب قدرت انجام کامل وظایف کاری خود را ندارد. او به سختی می تواند خود را مجبور به انجام حداقل وظایف ضروری کند. رشد شغلی در چنین شرایطی مهم نیست، ممکن است مرد پیشنهادات وسوسه انگیزی را که برایش پیش می آید رد کند و در موارد شدید شغل خود را از دست بدهد.

مشکلات روانی اغلب منجر به خودکشی می شود

پیامدهای روانی کمبود خواب

اگر خیلی کم بخوابید چه اتفاقی می افتد؟ کم خوابی علت بروز عوارض و فرآیندهای پاتولوژیک در بدن است. پیامدهای منفی می تواند در هر اندام و سیستم بدن رخ دهد - از حافظه و تفکر گرفته تا اختلالات روانی و عصبی.

اگر این سوال را می‌پرسید که «اگر به اندازه کافی نمی‌خوابم چه کار کنم»، باید فوراً مشکل کمبود مزمن استراحت را قبل از بروز نقص‌ها و اختلالات جدی در بدن حل کنید. خواب کافی داشته باشید: پیامدهای کم خوابی برای زنان و مردان می تواند شامل اختلال حافظه باشد. خواب سالم و سالم به طور مستقیم بر توانایی به خاطر سپردن اطلاعات تأثیر می گذارد. اگر احساس می کنید که یادآوری چیزی هر روز سخت تر می شود، پس به استراحت مناسب نیاز دارید.

اگر برای مدت طولانی نتوانسته اید به اندازه کافی بخوابید، توانایی شما در تصمیم گیری (حتی کوچکترین آنها) بدتر می شود. مدت زیادی است که فکر می کنید برای چای چه چیزی بخرید، چه فیلمی را در سینما انتخاب کنید، چه هدیه ای به یکی از اقوام برای تولدش بدهید.

مشکلات زمانی به وجود می آیند که باید یک تصمیم مهم گرفته شود. اگر شرایط استرس زا است و نیاز به تصمیم گیری سریع در مورد هر موضوعی بر شما احساس می شود، در خطر وحشت یا بی حالی قرار می گیرید.

فرد خسته و کم خواب قادر به تمرکز نیست. این استراحت مناسب است که بر سطح تمرکز تأثیر می گذارد. اگر فردی به طور مرتب خود را از خواب مناسب محروم کند، بهره وری او به میزان قابل توجهی کاهش می یابد؛ در حین انجام یک کار، بارها حواس او پرت می شود. کمبود خواب مزمن را می توان به راحتی با نگاه کندی که به هیچ جا معطوف شده است شناسایی کرد.

خطر ابتلا به افسردگی

کمبود خواب منجر به آسیب مغزی می شود. افرادی که خواب کمی دارند به ویژه در معرض افسردگی هستند. کافی است حداکثر 5 ساعت در روز بخوابید و سپس خطر ابتلا به افسردگی به میزان قابل توجهی افزایش می یابد.

گاهی اوقات خواب کافی برای رهایی از افسردگی و بد خلقی کافی است

همچنین خطر اختلالات اضطرابی شدید وجود دارد. آنها خود را به شکل کابوس، حملات پانیک نشان می دهند و نیاز به درمان به موقع دارند.

تحریک پذیری

کمبود خواب مزمن منجر به چه چیزی می شود؟ کمبود خواب تاثیر منفی بر تعادل روانی دارد. فردی که به اندازه کافی نمی خوابد، دائماً احساس تحریک پذیری و احساسات منفی می کند. تحقیقات نشان می‌دهد که این امر می‌تواند منجر به افزایش تکانشگری شود، زمانی که شما به شدت به رویدادها واکنش نشان می‌دهید. هیچ کس در چنین لحظاتی به عواقب آن اهمیت نمی دهد.

از دست دادن حافظه

کمبود خواب مزمن دارای تظاهرات، علائم و پیامدهای زیر است. با کمبود مداوم خواب و استراحت، بدن شروع به "دزدیدن" آن می کند. در نتیجه، فرد در هر زمان، حتی نامناسب ترین - به عنوان مثال، در هنگام رانندگی، شروع به خاموش شدن می کند. طبق آمار، 50 درصد از رانندگان حداقل یک بار برای مدت کوتاهی ارتباط خود را با واقعیت قطع کرده اند و معمولاً به رانندگی بیشتر ادامه می دهند. اگر متوجه شدید که در طول روز چند ثانیه به خواب می روید، وقت آن است که در برنامه روزانه خود تجدید نظر کنید.

غش، سردرد، سرگیجه و توهم نیز اغلب رخ می دهد. هشیاری گیج می شود، شکاف هایی در تفکر ایجاد می شود و فرد اغلب احساس واقعیت خود را از دست می دهد.

دست و پا چلفتی

کمبود خواب به وضوح در هماهنگی خود را نشان می دهد. دانشمندان دریافته اند افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند نسبت به افرادی که کمی الکل مصرف می کنند ناشیانه تر رفتار می کنند. حالت کم خوابی به طور کلی شبیه حالتی است که پس از نوشیدن الکل رخ می دهد.

کاهش میل جنسی، ناتوانی جنسی

کاهش میل جنسی یکی از مظاهر طبیعی کمبود خواب است. کم خوابی مزمن باعث کاهش میل جنسی می شود. در شرایط پیشرفته به حداقل می رسد.

برای مردان، کمبود خواب به ویژه خطرناک است. او عامل ناتوانی جنسی است

پیامدهای فیزیولوژیکی کمبود خواب

کمبود خواب چه چیز دیگری را به دنبال دارد؟ کمبود خواب مزمن بر سلامت و فیزیولوژی انسان تأثیر منفی می گذارد.

پیری زودرس، کاهش امید به زندگی

برنامه خواب شما نباید مختل شود. دانشمندان ثابت کرده اند که کمبود مزمن خواب منجر به خطر مرگ در سنین پایین می شود. کمبود استراحت برای سلامتی مضر است: عملکرد اندام ها و سیستم ها مختل می شود، که به ویژه برای مغز و قلب صادق است.

اختلال بینایی

اگر به اندازه کافی نخوابید چه اتفاقی می افتد؟ اگر نمی توانید بخوابید و در نتیجه زمان کمتری برای خواب وجود دارد، افرادی که برای مدت طولانی نخوابیده اند در چشمان خود احساس تنش می کنند. این می تواند منجر به نوروپاتی ایسکمیک شود.

با این تشخیص، تامین عصب بینایی مختل می شود که خطر ابتلا به گلوکوم را افزایش می دهد. در موارد پیشرفته، بینایی ممکن است به طور کامل ناپدید شود. برای جلوگیری از عواقب منفی، لازم است خواب و بیداری عادی شود.

ظاهر خود را تغییر دهید

بدون خواب کافی، پوست شروع به پیر شدن می کند. با کمبود مزمن خواب، خاصیت ارتجاعی اپیدرم به طور قابل توجهی بدتر می شود. خستگی مزمن منجر به تنش مداوم می شود که باعث افزایش تولید کورتیزول می شود. افزایش مقدار آن پروتئین مسئول ظاهر جوان و سالم پوست را از بین می برد.

سایر نشانه های بدتر شدن ظاهر، سیاهی زیر چشم و پف زیر چشم است.

اضافه وزن

بسیاری از دختران و پسران استرس را با غذاهای ناسالم می خورند. در مقادیر زیاد منجر به اضافه وزن می شود. چرا انسان کم می خوابد؟ پرخوری کیفیت خواب را بدتر می کند، زیرا بدن به جای استراحت و بازیابی، باید تمام انرژی خود را صرف هضم غذا کند. در نتیجه، در صبح فرد کاملاً خسته از خواب بیدار می شود و مطلقاً هیچ خوابی ندارد.

دیابت

آیا کمی خوابیدن بد است؟ دانشمندان پاسخ مثبت می دهند. با بی خوابی طولانی مدت و عدم برنامه روزانه، خطر ابتلا به دیابت 3 برابر افزایش می یابد. افسران مجری قانون و پزشکان به ویژه مستعد ابتلا به این بیماری هستند.

کاهش دمای بدن

عدم استراحت مناسب منجر به اختلال در فرآیندهای متابولیک می شود. این وضعیت بر دمای بدن تأثیر منفی می گذارد که به طور قابل توجهی کاهش می یابد. در نتیجه فرد یخ می زند و نمی تواند برای مدت طولانی گرم شود.

تضعیف سیستم ایمنی بدن

برای اینکه سیستم ایمنی به درستی کار کند، بدن به استراحت منظم و مناسب نیاز دارد. در غیر این صورت، سیستم ایمنی به طور متناوب شروع به کار می کند و فرد اغلب بیمار می شود. علت دقیقاً کمبود خواب است. استعداد ابتلا به بیماری های عفونی و سرطانی به طور قابل توجهی افزایش می یابد.

سیستم ایمنی ضعیف نه تنها منجر به سرماخوردگی، بلکه به بیماری های جدی تر نیز می شود.

چگونه کمبود خواب را جبران کنیم

بیایید راه های جبران کمبود خواب را بررسی کنیم. جبران آن کاملا امکان پذیر است، نکته اصلی توجه به آن است.

اولویت های خود را تعیین کنید

الگوهای خواب و بیداری خود را تجزیه و تحلیل کنید. خواب باید حرف اول را بزند، در حالی که بی خیال گشت و گذار در اینترنت، تماشای سریال های تلویزیونی، خواندن کتاب و حتی برخی از کارهای خانه باید در رتبه دوم قرار بگیرد.

در طول روز بخوابید

کمبود خواب فقط با یک عمل جبران می شود - خواب. اگر به اندازه کافی نخوابید چه باید کرد؟ سعی کنید در طول روز چرت بزنید. برای چنین تعطیلاتی، باید از قبل آماده شوید: یک مکان آرام پیدا کنید که هیچ کس مزاحم شما نشود. پنجره ها را پرده کنید تا اتاق کم نور باشد. در حالت نیمه نشسته راحت بنشینید (و بهترین گزینه در حالت افقی است). حداقل 20 دقیقه تا حداکثر یک ساعت و نیم بخوابید. دیگر نباید استراحت کنید، در غیر این صورت شب ها دچار بی خوابی می شوید.

بهترین گزینه برای خواب روزانه بعد از ناهار و قبل از ساعت 16 است. یک خواب کامل روز و یک چرت بعد از ناهار یک تفاوت اساسی دارند: با کمک اولی می توانید نشاط را بازیابی کنید و واقعاً کمبود خواب را جبران کنید، در حالی که چرت تمرکز را از شما سلب می کند و باعث خواب آلودگی و خستگی شما می شود. اگر شب ها به اندازه کافی نخوابیدید و بعد از ناهار 30 دقیقه وقت دارید، از این زمان استفاده کنید. وقتی نیازی به خواب عمیق و آرام نیست، نباید بخوابید.

کیفیت خواب خود را بهبود بخشید

کیفیت پایین خواب شامل بی خوابی طولانی مدت و بیداری های مکرر است. این کیفیت همچنین با کمبود اکسیژن در اتاق، مبل راحتی و حالتی مضطرب و پرتنش تسهیل می شود.

خواب با کیفیت از اجزای زیر تشکیل شده است: اتاق تهویه شده، تشک راحت و سالم، آرامش کامل و آرامش.

مراقب مکانی که در آن می خوابید باشید. باید جادار، روشن و دارای تهویه مناسب باشد

بهتر است چند ساعت بخوابید، اما با خوابی با کیفیت، زیاد، اما با کیفیت پایین، با ناراحتی و با وقفه های مکرر.

برای بهبود کیفیت خواب خود، از نکات زیر استفاده کنید:

• ساعت 10 تا 11 شب به رختخواب بروید؛
• برای خود یک تشک ارتوپدی راحت، یک بالش راحت انتخاب کنید.
• به دمای مطلوب در اتاق برسید تا خیلی گرم، گرفتگی یا سرد نباشید.
• اتاق را به طور منظم تهویه کنید، به خصوص در تابستان؛
• حیوانات خانگی خود را رام کنید تا در استراحت شما در شب اختلال ایجاد نکنند.
• الکل، قهوه و غذا را چند ساعت قبل از خواب ترک کنید.
• اگر انتظار تماس های مهم و فوری را ندارید، گوشی خود را در حالت بی صدا قرار دهید.
• قبل از رفتن به رختخواب فیلم های ترسناک تماشا نکنید، اخبار نخوانید، و مسائل را با عزیزانتان مرتب نکنید.

اگر تمام توصیه ها را دنبال کنید، بیشتر بخوابید و شغل خود را رها کنید، جایی که باید ساعت 4 صبح از خواب بیدار شوید، زندگی قطعاً با رنگ های جدیدی خواهد درخشید.

- این لوکس نیست، اما تنها راهی برای بازگرداندن قدرت پس از یک روز سخت کاری.

همه در تلاشند تا حد امکان از منافع مادی خارج شوند. از نظر تئوری ما این را می دانیم به خواب بیشتر نیاز استاما مشغله دائمی برخی افراد اجازه آرامش را به آنها نمی دهد. و از این قبیل افراد بیشتر و بیشتر می شوند.

این را می توان به گردن سیستم سرمایه داری، میل به ارتفاعات خاص در زندگی، یا میل اساسی برای حل مشکلات مالی خود انداخت. اما ما در مورد چگونگی صحبت خواهیم کرد وحشتناکممکن است عواقب محرومیت عمدی وجود داشته باشد.

ظاهر خود را تغییر دهید

وحشتناک به نظر می رسد، اینطور نیست؟ با این حال، دانشمندان مؤسسه کارولینسکا در استکهلم از طریق تحقیقات، کمبود خواب را تأیید کردند بر ظاهر تأثیر منفی می گذارد.این ممکن است شامل رنگ پریدگی پوست، افتادگی گوشه های دهان، تورم پلک ها و سایر نشانه های بدتر شدن ظاهر باشد.

مطالعه شامل ده نفرکه در طول بیدار بودند ساعت 31سپس عکس های آنها توسط 40 ناظر به دقت مورد بررسی قرار گرفت. نتیجه متفق القول بود: همه شرکت کنندگان پس از چنین دوره طولانی بی خوابی ناسالم، ناراضی و خسته به نظر می رسیدند.

مست

اگر به اندازه کافی نخوابید به معنای واقعی کلمه مست نخواهید بود. مشخص شد که ساعت 17بیداری مداوم با مدل رفتاری فردی که خونش حاوی است مطابقت دارد 0,05% الکل

به زبان ساده، خواب‌آلودگی می‌تواند شبیه مست بودن باشد و منجر به کاهش تمرکز، تفکر ضعیف و واکنش‌های کندتر شود.

از دست دادن خلاقیت

فرض کنید قصد داشتید یک پروژه اینترنتی بزرگ مانند فیس بوک یا VKontakte ایجاد کنید، اما در عین حال به طور مزمن کمبود خواب دارید. دانشمندان می گویند که در این مورد شانس کمی دارید.

اساس پژوهشی بود که بر روی پرسنل نظامی انجام شد. آنها نخوابیدند دو روز،پس از آن مردم به طور قابل توجهی توانایی تفکر خلاق و ارائه چیزهای جدید کاهش یافته است.این مطالعه توسط مجله روانشناسی بریتانیا در سال 1987 منتشر شد.

افزایش فشار خون

شواهد فزاینده ای وجود دارد که نشان می دهد کمبود خواب منجر به موارد قابل توجهی می شود افزایش فشار خون،و در نتیجه، به وخامت رفاه.

علاوه بر این، در بیماران مبتلا به فشار خون، عدم رعایت هنجارهای خواب می تواند باعث افزایش شدید فشار خون شود.

کاهش توانایی های فکری

نه تنها به دلیل کمبود خواب کاهش می یابند توانایی های فکری،علاوه بر این، بدتر شدن حافظه نیز مشاهده می شود که می تواند بر کیفیت زندگی به طور کلی و فعالیت حرفه ای به طور خاص تأثیر منفی بگذارد.

افزایش خطر ابتلا به بیماری

در طول خواب، سیستم ایمنی بدن تولید می کند پروتئین های سیتوکین،که سپس با انواع مختلف ویروس ها "مبارزه" می کنند. هنگامی که بدن شما به محافظت در برابر باکتری ها نیاز دارد، تعداد پروتئین های سیتوکین افزایش می یابد.

با محروم کردن خود از خواب، بیشتر مستعد بیماری و حملات ویروسی می شویم، زیرا سطح سیتوکین ها سقوط.

پیری زودرس

شما می توانید پول زیادی را صرف محصولات زیبایی و درمان های جادویی کنید تا روند پیری بدن را متوقف کنید، اما در صورت محرومیت این کار کمکی نمی کند. خواب معمولی

استرسی که فرد به دلیل کمبود خواب تجربه می کند، تولید هورمونی به نام را افزایش می دهد کورتیزول

این هورمون ترشح سبوم را افزایش می دهد و باعث پیری پوست می شود. به همین دلیل است که خواب نقش کلیدی در این فرآیند بازی می کند بازسازی پوستدر هنگام خواب، سطح کورتیزول به حالت طبیعی باز می گردد و به سلول ها زمان می دهد تا بازسازی شوند.

بر اساس نتایج یک مطالعه که در آن زنان 30 تا 49 ساله که خواب کافی نداشتند، بافت پوست شرکت کردند. دو برابر سریعتر پیر می شودچین و چروک و سایر آسیب شناسی ها ظاهر می شوند.

اضافه وزن

فردی که خواب کافی ندارد تمایل به اضافه وزن داردکه توسط مطالعات متعدد تایید شده است. این آزمایشات نشان داد افرادی که می خوابند کمتر از چهار ساعت در روز،به احتمال زیاد از چاقی رنج می برند 73%.

و دوباره هورمون ها مقصر هستند. گرسنگی در مغز ما توسط گرلین و لپتین کنترل می شود. گرلینهنگامی که بدن نیاز به تقویت دارد، سیگنالی به مغز می فرستد. آ لپتین،برعکس وقتی در بافت های چربی تولید می شود اشتها را کاهش داده و باعث احساس سیری می شود.

هنگامی که خسته هستید، سطح گرلین در خون افزایش می یابد و سطح لپتین کاهش می یابد.

انجماد

کم خوابی متابولیسم را کند می کند(متابولیسم)، که به نوبه خود باعث کاهش دمای بدن می شود. در نتیجه فرد به سرعت یخ می زند.

اختلالات روانی

طبق آمار، بیماران مبتلا به اختلال خواب در چهار بارخطر ابتلا به طیف گسترده ای از اختلالات روانی نسبت به افرادی که استراحت طبیعی دارند بیشتر است.