چه چیزی باعث رشد عضلات می شود؟ راه حل های علمی برای کمک به شما برای رسیدن به حداکثر رشد عضلانی. عضلات خود را افزایش دهید! راه حل های مبتنی بر علم برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی چه چیزی بر رشد عضلات تأثیر می گذارد

21.10.2014

عضله بالا! راه حل های مبتنی بر شواهد برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی
پیت مک کال

منبع: acefitness.org
ترجمه توسط کارشناس FPA S. Strukov

تمرین مقاومتی فرآیندی است که شامل تمرین با مقاومت بیرونی برای بهبود عملکرد عضلات اسکلتی، ظاهر یا ترکیبی از این دو است. تمرین با وزنه می تواند به طور همزمان قدرت و اندازه عضله را افزایش دهد، با این حال، تفاوت واضحی بین تمرین توانایی تولید حداکثر تلاش و با هدف رشد عضلات وجود دارد. تمرین با وزنه به خودی خود باعث رشد عضلات نمی شود. بار تمرینی محرک خستگی مکانیسم های فیزیولوژیکی مسئول افزایش توده عضلانی را تحریک می کند. با توجه به اصل اضافه بار در ساختن یک برنامه ورزشی، برای تحریک تغییرات فیزیولوژیکی مانند رشد عضلانی، لازم است که تحریک بدنی با شدت بیشتری نسبت به عادت دریافتی بدن اعمال شود. رشد عضلانی حاصل از تمرینات مقاومتی در نتیجه افزایش ضخامت فیبرهای عضلانی و حجم مایع در سارکوپلاسم سلول های عضلانی رخ می دهد. درک اینکه چگونه سیستم عضلانی با اثرات تمرینات مقاومتی سازگار می شود می تواند به شما کمک کند بهترین روش تمرینی را برای به حداکثر رساندن رشد عضلانی در مشتریان خود تعیین کنید. تحقیقات موجود به ما می‌گوید که چگونه بدن می‌تواند به محرک‌ها پاسخ دهد، اما هر فرد ممکن است نتایج کمی متفاوت در پاسخ به اثرات ورزش مقاومتی دریافت کند.

به روز شده در 2019/05/02 11:02

توانایی به دست آوردن توده عضلانی و افزایش حجم عضلانی بدون چربی به متغیرهای مختلفی از جمله جنسیت، سن، تجربه تمرین با وزنه، ژنتیک، خواب، تغذیه و مصرف مایعات بستگی دارد. استرس‌های عاطفی و فیزیکی که هر کدام می‌توانند بر سازگاری سیستم‌های فیزیولوژیکی با تمرینات مقاومتی تأثیر بگذارند، می‌توانند بر توانایی افزایش جرم نیز تأثیر بگذارند. به عنوان مثال، اضافه بار کار یا خواب ناکافی می تواند به طور قابل توجهی رشد عضلات را کاهش دهد. با این حال، دانستن نحوه به کارگیری صحیح این علم می تواند تأثیر قابل توجهی داشته باشد و شما را قادر می سازد تا به مشتریان در دستیابی به حداکثر نتایج کمک کنید.

بار مکانیکی و متابولیک

به خوبی شناخته شده است که سازگاری فیزیکی با ورزش، از جمله رشد عضلانی، ناشی از استفاده از متغیرهای برنامه فوری است. شکی نیست که تمرینات مقاومتی منجر به رشد عضلانی می شود، با این حال، دانشمندان هنوز تصمیم نگرفته اند که دقیقا چه چیزی باعث رشد عضلات می شود. تمرین مقاومتی دو نوع استرس مکانیکی و متابولیک خاص را اعمال می کند و هر دو می توانند محرک لازم برای رشد عضلانی را فراهم کنند (Bubbico and Kravitz, 2011). براد شوئنفلد دانشمندی است که دو بررسی قطعی در مورد تمرین برای رشد عضلانی نوشته است. شوئنفلد توضیح می دهد: "تنش مکانیکی تا حد زیادی محرک اصلی برای رشد عضلانی ناشی از تمرین است." - شواهد محکمی وجود دارد که استرس متابولیک باعث افزایش هیپرتروفی تطبیقی ​​نیز می شود. یک مشکل برای تحقیق این است که استرس مکانیکی و متابولیک به صورت پشت سر هم عمل می‌کنند و جدا کردن تأثیر هر یک را دشوار می‌سازند» (Schoenfeld، 2013).

استرس مکانیکی استرس ناشی از فعالیت فیزیکی است که بر ساختارهای نورون حرکتی و الیاف متصل به آن اعمال می‌شود که مجموعاً واحدهای حرکتی نامیده می‌شوند. تمرین مقاومتی منجر به میکروتروما در بافت‌های عضلانی می‌شود که سیگنال‌هایی را به سلول‌های ماهواره‌ای که مسئول ترمیم آسیب به ساختارهای مکانیکی هستند و همچنین برای تشکیل پروتئین‌های عضلانی جدید ارسال می‌کند (Schoenfeld, 2013; 2010). علاوه بر این، اسپانگنبورگ (2009) در مطالعه خود در مورد سازگاری سلولی با تمرینات مقاومتی تأیید می کند که "مکانیسم های فعال شده با ورزش منجر به تغییر در مسیرهای سیگنال دهی عضلانی می شود که مسئول هیپرتروفی هستند."

استرس متابولیک در نتیجه تولید و مصرف انرژی توسط عضله رخ می دهد که برای اطمینان از انقباضات ضروری است. برنامه های تمرینی با شدت متوسط ​​و با حجم بالا که منجر به رشد عضلانی می شود از سیستم گلیکولیتیک برای تولید انرژی استفاده می کنند. محصولات جانبی گلیکولیز بی هوازی: تجمع یون های لاکتات و هیدروژن - منجر به تغییر اسیدیته خون و ایجاد اسیدوز می شود. تحقیقات ارتباط قوی بین اسیدوز خون و افزایش سطح هورمون های رشد که از سنتز پروتئین ماهیچه حمایت می کنند، نشان می دهد. در مروری بر مطالعات، Bubbico و Kravitz (2011) خاطرنشان می کنند: "در حال حاضر اعتقاد بر این است که استرس متابولیک ناشی از تشکیل محصولات جانبی گلیکولیز (به عنوان مثال، یون های هیدروژن، لاکتات و فسفات معدنی) باعث ترشح هورمون می شود و منجر به هیپرتروفی عضلانی می شود."

هنگام طراحی یک برنامه تمرینی با هدف افزایش حجم عضلانی، باید بدانید که چگونه از بار تمرینی بدون ایجاد ترکیب منفی با سایر عوامل استرس زا استفاده کنید. یک مربی شخصی خوب باید بداند که چگونه شدت تمرین را تنظیم کند تا نتایج بهینه را از یک برنامه تمرینی ارائه دهد. طراحی یک برنامه تمرین مقاومتی با اعمال صحیح متغیرها ضروری است: شدت تمرین، دامنه تکرار و فواصل استراحت برای ایجاد بارهای مکانیکی و متابولیکی بر روی بافت عضلانی که تولید هورمون را تحریک کرده و سنتز پروتئین‌های انقباضی مسئول رشد عضلانی را تقویت می‌کند. شوئنفلد، 2013؛ بابیکو و کراویتز، 2011).

محرک های مکانیکی

برای ایجاد یک برنامه ورزشی برای حداکثر رشد عضلانی، باید فیزیولوژی فیبرهای عضلانی را بدانید. یک نورون حرکتی سیگنالی از سیستم عصبی مرکزی (CNS) دریافت می‌کند و باعث می‌شود تا فیبرهای عضلانی متصل به آن منقبض شوند. دو نوع اصلی از فیبرهای عضلانی وجود دارد: نوع I (انقباض آهسته) و نوع II (انقباض سریع). الیاف نوع I نیز به دلیل ظرفیت اکسیداتیو بالا که باعث انقباض طولانی مدت آنها می شود به عنوان هوازی طبقه بندی می شوند. الیاف نوع II معمولاً در ادبیات فیزیولوژی به دو نوع IIa و IIb تقسیم می شوند. الیاف نوع IIb از فسفات های غنی از انرژی برای انقباض استفاده می کنند تا برای مدت کوتاهی بدون استفاده از اکسیژن نیروی زیادی تولید کنند و آنها را کاملاً بی هوازی کند. الیاف نوع IIa بسته به محرک تمرینی مورد استفاده می توانند خواص هر دو نوع الیاف نوع I و نوع IIb را داشته باشند (Baechle and Earle, 2008; Zatsiorsky and Kraemer, 2006).

افزایش اولیه قدرت از یک برنامه تمرین مقاومتی عمدتاً به دلیل بهبود عملکرد عصبی است: مقاومت خارجی محرکی ایجاد می کند که تعداد واحدهای حرکتی شلیک شده و سرعت انقباض آنها را افزایش می دهد. یکی از سازگاری های طولانی مدت با تمرینات مقاومتی افزایش قطر فیبرهای عضلانی است. با افزایش قطر در اندازه، سطح بیشتر الیاف اجازه می دهد تا نیروی بیشتری تولید شود. عضلاتی که قطر فیبرهای منفرد در آنها بزرگتر است می توانند قدرت بیشتری از خود نشان دهند. علیرغم این تصور غلط رایج که وزنه زدن می تواند منجر به افزایش سریع سایز عضله شود، هشت هفته یا بیشتر طول می کشد، حتی با یک برنامه خوب طراحی شده، تا رشد قابل توجهی رخ دهد.

بر اساس اصل همه یا هیچ، واحدهای حرکتی می توانند فعال یا غیرفعال باشند: با این حال، زمانی که محرک کافی برای انقباض وجود داشته باشد، همه الیاف منقبض می شوند. واحدهای موتور آهسته انقباض آستانه شلیک پایین و سرعت هدایت کم دارند و برای فعالیت پایدار و کم تلاش مناسب هستند زیرا حاوی الیاف نوع I هستند.

واحدهای حرکتی تند انقباض حاوی فیبرهای عضلانی نوع II هستند و آستانه تحریک بالایی دارند و همچنین سرعت سیگنال دهی بالایی دارند و برای تولید سریع نیرو مناسب ترند، زیرا می توانند ATP را به سرعت و بدون نیاز به اکسیژن تولید کنند. فیبرهای سریع انقباض نیز بزرگتر از الیاف نوع I هستند و نقش مهمی در هیپرتروفی دارند. استخدام و عصب دهی فیبرهای عضلانی نوع II مستلزم یک بار مکانیکی و متابولیکی بالا برای شکست عضلات درگیر در رویکرد است (زاتسیورسکی و کریمر، 2006).

محرک های متابولیک

واحدهای حرکتی در ماهیچه ها بر اساس اصل اندازه، از کوچک، نوع اول در ابتدا تا بزرگ نوع II، به کار گرفته می شوند که قادر به ایجاد نیرو برای جابجایی بارهای بزرگ هستند. هنگامی که فیبرهای عضلانی نوع II به کار گرفته می شوند، از ذخایر گلیکوژن برای تولید ATP مورد نیاز برای انقباض استفاده می شود و این منجر به سازگاری هایی می شود که می تواند بر اندازه عضلات تأثیر بگذارد. وقتی سلول‌های عضلانی از ذخایر گلیکوژن برای انرژی تهی می‌شوند، با ذخیره گلیکوژن بیشتر در مرحله بهبودی سازگار می‌شوند. یک گرم گلیکوژن در طول تشکیل ذخایر در سلول های ماهیچه ای تا 3 گرم آب را در خود نگه می دارد. انجام تکرارهای زیاد تا شکست نه تنها می تواند باعث اسیدوز شود که تولید هورمون را تحریک می کند، بلکه ذخایر گلیکوژن را نیز تخلیه می کند که منجر به افزایش اندازه عضلات پس از ریکاوری می شود (Schoenfeld, 2013).
به گفته دیوید سندلر، مدیر آموزش و علم در iSatori Nutrition و مربی سابق قدرت در دانشگاه میامی، بارگذاری مکانیکی احتمالا نقش مهمی در تحریک رشد ماهیچه ایفا می کند. وزنه برداری باعث آسیب ساختاری و تخریب پروتئین های عضلانی می شود. هنگامی که آسیب رخ می دهد، بدن پپتیدهای حاوی پرولین را به عنوان سیگنال هایی به سیستم غدد درون ریز برای شروع فرآیند ترمیم آزاد می کند.

محرک های غدد درون ریز برای هیپرتروفی

سیستم غدد درون ریز هورمون هایی تولید می کند که عملکرد سلول ها را کنترل می کنند. استرس مکانیکی و متابولیکی که بر فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد، بر سیستم غدد درون ریز تأثیر می گذارد، که باعث افزایش تولید هورمون های مسئول ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده و تشکیل پروتئین های سلولی جدید می شود. هورمون های تستوسترون (T)، هورمون رشد (GH)، فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) در نتیجه تمرین مقاومتی آزاد می شوند و به سنتز پروتئین های مسئول ریکاوری و رشد عضلات کمک می کنند (Schoenfeld, 2010؛ Vingren). و همکاران، 2010؛ کروتر و همکاران، 2006). سطح استفاده از پروتئین و متعاقب آن رشد عضلانی با آسیب به فیبرهای عضلانی که در طول تمرین منقبض می شوند، مرتبط است. وزنه های متوسط ​​تا سنگین که با تکرارهای زیاد بلند می شوند می توانند سطوح بالایی از نیروی مکانیکی ایجاد کنند که آسیب به پروتئین های عضلانی را افزایش می دهد و سیگنال تولید T، GH و IGF-1 را برای بازسازی پروتئین ها و ساخت بافت عضلانی جدید ایجاد می کند (Crewther et al., 2006). .

تمرین مقاومتی منجر به سازگاری فوری و طولانی مدت سیستم غدد درون ریز می شود که برای رشد عضلانی مهم است. در مرحله حاد، بلافاصله پس از ورزش، سیستم غدد درون ریز T، GH و IGF-1 تولید می کند تا به ترمیم بافت آسیب دیده کمک کند. سازگاری طولانی مدت شامل افزایش تعداد گیرنده ها و پروتئین های اتصال است که امکان استفاده کارآمدتر از T، GH و IGF-1 را برای ترمیم بافت و رشد عضلانی فراهم می کند (Schoenfeld, 2010; Baechle and Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) خاطرنشان کرد که آسیب عضلانی ناشی از استرس مکانیکی و استرس متابولیک ناشی از تمرینات با شدت بالا، یک محرک موثر برای ترشح هورمون های مسئول ترمیم سلول است و IGF-1 احتمالاً مهم ترین هورمونی است که رشد عضلانی را افزایش می دهد. مشخص نشده است که کدام نوع استرس، مکانیکی یا متابولیک، سیستم غدد درون ریز را بیشتر تحت تاثیر قرار می دهد، با این حال، مطالعات نشان می دهد که سازماندهی شدت و حجم تمرین در جهت بلند کردن وزنه های سنگین با دوره های استراحت کوتاه می تواند منجر به افزایش در تولید هورمون های آنابولیک که باعث رشد عضلات می شود (Schoenfield، 2013؛ 2010؛ Wernbom، Augustsson and Thomee، 2007؛ Crewther و همکاران، 2006).

تمرین با وزنه برای رشد عضلات

اگر منجر به شکست عضلانی نشود، فقط وزنه زدن برای تکرارهای زیاد کافی نیست. بدن در ذخیره و استفاده از انرژی بسیار کارآمد است، بنابراین اگر تمرینات را با همان بار تکرار کنید، می تواند میزان استرس مکانیکی و متابولیک روی عضلات را محدود کرده و نتایج تمرین را به حداقل برساند. برای تحریک رشد عضلانی، لازم است متغیرهای تمرینی را به گونه ای انتخاب کنید که بار مکانیکی بر روی بافت های عضلانی ایجاد کند و همچنین تقاضای متابولیک قابل توجهی ایجاد کند. زاتسیورسکی و کرمر (2006) سه نوع خاص تمرین مقاومتی را شناسایی کردند: روش حداکثر تلاش، روش تلاش پویا و روش تلاش مکرر (جدول 1).

جدول 1. طبقه بندی تمرینات قدرتی

نوع تلاش	شرح	شدت	تعداد تکرار
حداکثر تلاش (MU)	استفاده از حداکثر وزن برای ایجاد اضافه بار مکانیکی
نیروهای دینامیکی (DU)	نه حداکثر وزنه‌هایی که با حداکثر سرعت موجود بلند شده‌اند	40-60٪ بعد از ظهر - تلاش های مکرر 80-100٪ PM - تلاش های تکی	4-8 برای تلاش های مکرر 1-2 برای تلاش های تکی
تلاش های مکرر (PU)	ایجاد اضافه بار متابولیک با انجام حرکات غیر حداکثری تکراری تا شکست		8-12 (اجرا تا زمانی که شکست رخ دهد)

توجه: PM - حداکثر تکرار. منبع:زاتسیورسکی و کریمر، 2006.

روش حداکثر تلاش

تمرین قدرتی حداکثر تلاش (MA) از وزنه های سنگین برای افزایش فعالیت واحدهای حرکتی آستانه بالا حاوی الیاف نوع II استفاده می کند. تمرینات قدرتی می تواند هم هماهنگی عضلانی - افزایش واحدهای حرکتی فعال همزمان در یک عضله و هم هماهنگی بین عضلانی - توانایی عضلات مختلف برای فعال شدن همزمان را بهبود بخشد. محرک اصلی MU هیپرتروفی مکانیکی میوفیبریلار با افزایش قابل توجه قدرت و افزایش متوسط ​​توده عضلانی است. روش MU برای افزایش قدرت موثر است، اما موثرترین وسیله برای افزایش توده عضلانی نیست.

روش نیروی دینامیکی

هنگام تمرین با روش تلاش پویا (DU)، از وزنه های غیر حداکثری استفاده می شود که با بالاترین سرعت موجود برای تحریک واحدهای حرکتی حرکت می کنند. روش DU عناصر انقباضی ماهیچه ها را برای ایجاد نیروی ایزومتریک و کشش بافت های همبند (فاسیا و بافت الاستیک) کل بدن فعال می کند. هنگامی که عناصر انقباضی ماهیچه ها کوتاه می شوند، بافت های همبند را تغییر شکل می دهند و سپس انرژی تغییر شکل الاستیک در طی حرکت معکوس و انفجاری منتقل می شود. روش DU برای افزایش سرعت توسعه نیرو و قدرت انقباض مورد نیاز در بسیاری از ورزش‌ها یا فعالیت‌های پویا مؤثرتر است. با این حال، روش DU استرس مکانیکی یا متابولیکی کافی را بر روی عناصر انقباضی عضله که برای تحریک رشد عضله مورد نیاز است، ایجاد نمی کند.

روش تلاش مکرر

روش تلاش مکرر (RP) در تمرینات قدرتی شامل استفاده از بارهای غیر حداکثری است که تا زمانی که شکست عضلانی رخ دهد (ناتوانی در تکمیل تکرار بعدی) انجام می شود. انجام چند تکرار آخر یک ست در حالت خستگی تمام واحدهای حرکتی را تحریک می کند، روش PU می تواند تمام فیبرهای عضله هدف را منقبض کند و باعث اضافه بار قابل توجهی شود. تعداد زیادی از تکرارها که با بار نسبتاً سنگین روش PU انجام می شود، هیپرتروفی را تحریک می کند و بار مکانیکی و متابولیکی ایجاد می کند و همچنین اغلب توسط بدنسازان برای افزایش توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود. هنگام استفاده از روش PU، واحدهای موتور آهسته در ابتدای ست فعال می شوند، چون خسته می شوند، واحدهای موتوری با آستانه بالا نوع II برای حفظ تلاش لازم به کار گرفته می شوند. با فعال شدن، واحدهای موتور آستانه بالا به سرعت خسته می شوند، که منجر به پایان مجموعه می شود. انقباضات فیبر بی هوازی نوع II منجر به تولید انرژی از طریق گلیکولیز بی هوازی می شود و محصولات جانبی متابولیکی مانند یون های هیدروژن و لاکتات تولید می کند که اسیدیته خون را تغییر می دهند. مطالعات نشان می دهد که اسیدوز - افزایش اسیدیته خون ناشی از تجمع یون های هیدروژن و ظاهر لاکتات - با افزایش GH و IGF-1 برای ترویج ترمیم بافت در طول فرآیند بهبودی همراه است (Schoenfeld, 2013; 2010).

توجه به این نکته ضروری است که اگر بار کافی نباشد یا مجموعه تا حد شکست انجام نشود، واحدهای حرکتی نوع II تحریک نمی شوند یا شرایط متابولیک لازم برای تقویت رشد عضلانی ایجاد نمی شود. روش PU سه مزیت اصلی دارد:

1) تأثیر بیشتر بر متابولیسم عضلات همراه با هیپرتروفی بیشتر.
2) تعداد قابل توجهی از واحدهای موتور فعال می شوند که منجر به افزایش قدرت می شود.
3) ممکن است در مقایسه با روش MU خطر آسیب کمتری وجود داشته باشد.

استراحت و ریکاوری

اغلب دست کم گرفته شده ترین متغیر هر برنامه ورزشی، دوره ریکاوری پس از ورزش است. صرف نظر از نوع استرس (مکانیکی یا متابولیک) که رشد عضلانی را فراهم می کند، به اندازه زمان لازم برای تقویت سنتز پروتئین عضلانی T، GH و IGF-1 بعد از ورزش مهم نیست. ورزش یک محرک فیزیکی است که بر روی عضلات اعمال می شود و تنها بخشی از معادله رشد عضله است. ریکاوری کافی برای دادن زمان کافی به عضلات برای بازسازی گلیکوژن و اجازه دادن به فرآیندهای فیزیولوژیکی بازسازی و ایجاد بافت جدید ضروری است. موثرترین دوره برای سنتز پروتئین دوره 12 تا 24 ساعت بعد از تمرین است. دفعات تمرین برای یک گروه عضلانی به هدف تمرینی فردی، تجربه و سطح آمادگی جسمانی بستگی دارد. ریکاوری مورد نیاز برای رشد عضلانی 48-72 ساعت بین تمرینات برای یک گروه عضلانی خاص است.

تحریک استرس مکانیکی و متابولیک در باشگاه باعث رشد عضلات می شود تا زمانی که T و GH در طول خواب REM آزاد شوند، به این معنی که برای عضله سازی بعد از تمرین به خواب کامل شبانه نیاز است. خواب ناکافی و ریکاوری از سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه جلوگیری می کند و می تواند منجر به افزایش سطح هورمون هایی شود که مسئول تولید انرژی هستند، مانند آدرنالین و کورتیزول، که می تواند توانایی تشکیل بافت عضلانی جدید را کاهش دهد. محرومیت از خواب، کم اشتهایی، بیماری طولانی مدت و کاهش رشد ناشی از ورزش، همگی از علائم فعالیت بیش از حد هستند که می توانند به طور قابل توجهی بر توانایی فرد برای دستیابی به اهداف تناسب اندام تأثیر بگذارند (بیچل و ارل، 2008). "در حال بازیابی" دلیل دیگری برای فکر کردن به اضافه ولتاژ است. شوئنفلد (2013) می گوید: «برای تقویت رشد عضلانی، به زمان استراحت (استراحت فعال) نیاز دارید تا به شما امکان بهبودی کامل بدهد. هنگام کار با مشتریانی که به دنبال افزایش حجم عضلانی هستند، آنها را تشویق کنید که به اندازه کافی بخوابند تا از حداکثر نتایج مطمئن شوید.

توسعه یک برنامه تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی

پروتکل استاندارد برای هیپرتروفی عضلانی انجام 8-12 تکرار با شدت کافی برای ایجاد شکست در آخرین تکرار است. استراحت کوتاه یا متوسط ​​بین ست ها (30-120 ثانیه) به شما امکان می دهد تقاضای متابولیک قابل توجهی ایجاد کنید. انجام 3-4 ست در هر تمرین کشش مکانیکی موثر عضلات درگیر در انقباض را فراهم می کند. سرعت حرکت باید یک فاز انقباض متحدالمرکز نسبتاً کوتاه (1-2 ثانیه) و یک فاز خارج از مرکز طولانی تر (2-6 ثانیه) را برای ایجاد کشش مکانیکی کافی فراهم کند. از نظر هیپرتروفی، انقباض خارج از مرکز تأثیر بیشتری بر رشد عضلات دارد. به طور خاص، ورزش غیرعادی با افزایش بیشتر در سنتز پروتئین همراه بوده است» (Schoenfeld، 2010).

حرکات پیچیده و چند مفصلی با وزنه آزاد، مانند هالتر، دمبل و کتل بل، ماهیچه های مختلفی را درگیر می کند و می تواند تأثیر متابولیک قابل توجهی در هنگام ورزش داشته باشد، به خصوص در محدوده 12 تا 20 تکرار. تک عضله شوئنفلد استدلال می کند که هر نوع مقاومت در رشد بهینه عضله نقش دارد: "وزن های آزاد که تعداد زیادی ماهیچه را درگیر می کند به افزایش تراکم عضلانی کمک می کند، در حالی که تثبیت ارائه شده توسط ماشین ها به شما این امکان را می دهد که عضلات فردی را بیشتر بارگذاری کنید." برنامه تمرینی زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی مرتبط با افزایش توده عضلانی است. نیازهای متابولیکی و مکانیکی تمرینات با حجم بالا می تواند باعث آسیب شدید عضلانی شود و فقط برای مشتریانی که حداقل یک سال تجربه تمرین با وزنه آزاد دارند توصیه می شود. مشتریان باید با یک گرم کردن پویا خوب شروع کنند که شامل انواع حرکات غیر تحمل کننده وزن و بدن است تا بافت عضلانی را برای استرس تمرین با حجم بالا آماده کند. حتی اگر این فعالیت شامل یک یا دو قسمت از بدن باشد، لازم است یک گرم کردن کامل بدن انجام شود که می تواند به افزایش مصرف کالری کمک کند و به بازیابی عضلاتی که در جلسات قبلی بارگذاری شده اند کمک کند. بهتر است تمرین را با حرکات پیچیده با وزنه های آزاد شروع کنید تا حداکثر تعداد عضلات را شامل شود و در طول جلسه به تدریج به سمت استفاده از شبیه سازهایی بروید که روی عضلات فردی تأثیر می گذارد.

آخرین تمرین هر تمرین باید با استفاده از روش کاهش وزن بر روی دستگاه انجام شود: پس از تکمیل تمام تکرارهای رویکرد شکست، وزن کاهش می یابد و تعداد تکرارهای احتمالی تا شکست نیز با آن انجام می شود. رویکردهای کاهش وزن می تواند باعث استرس مکانیکی و متابولیک قابل توجه و همچنین ناراحتی قابل توجهی شود، بنابراین باید در پایان جلسه انجام شود.

هر مشتری به برنامه ای نیاز دارد که نیازهای او را برآورده کند، اما روشی مشابه برای افزایش حجم عضلانی بیشتر. توجه داشته باشید که تمرینات کاردیو در این برنامه محدود است. به گفته Schoenfeld، "ورزش بیش از حد انرژی می تواند رشد عضلات را کاهش دهد."

نتیجه گیری

علم پشت رشد عضلانی مورد توجه قرار می گیرد، اما برای بسیاری فقط توضیحی فنی برای توصیه هایی ارائه می دهد که از نسلی از بدنسازان به نسل دیگر منتقل شده است. یک چیز مطمئن است: رشد عضلات در نتیجه افزایش تدریجی بار تمرینی رخ می دهد. با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این افزایش به دلیل اضافه بار مکانیکی یا متابولیک است. بنابراین، تعیین اینکه کدام یک از محرک ها (مکانیکی یا متابولیک) برای مراجعه کننده ای که علاقه مند به افزایش حجم عضلانی است مناسب تر است، با آزمون و خطا انجام می شود. برخی از مشتریان ممکن است به خوبی ناراحتی ناشی از تمرین را تا شکست تحمل کنند، که باعث اضافه بار متابولیک می شود، در حالی که برخی دیگر ممکن است وزنه های سنگین را در چندین تکرار برای ایجاد استرس مکانیکی ترجیح دهند. محرک های مکانیکی و متابولیک باعث رشد ماهیچه ها می شوند، اما همچنین می توانند آسیب قابل توجهی به ماهیچه ها وارد کنند. اگر مشتری می‌خواهد توده عضلانی را افزایش دهد، باید درک کند که برای تحقق این خواسته تلاش‌های عظیمی لازم است. شاید این تنها موردی باشد که عبارت: «بدون درد، بدون نتیجه» مناسب باشد.

روز 1 پایین تنه

* به سوی شکست

روز دوم ددلیفت بالاتنه

* به سوی شکست

روز 3 پرس بالاتنه

* به سوی شکست

توجه: RM - حداکثر تکرار شده

روز 4. استراحت یا تمرینات قلبی با شدت کم

منابع:

1. باچل، تی و ارل، آر (2008). ملزومات قدرت و حالت دهنده،ویرایش 3. Champaign، Ill.: Human Kinetics.
2. Bubbico، A. و Kravitz، L. (2011). هیپرتروفی عضلانی: بینش های جدید و توصیه های آموزشی مجله تناسب اندام IDEA، 2326.
3. کروتر، سی و همکاران. (2006). محرک های احتمالی برای قدرت و انطباق قدرت: پاسخ های هورمونی حاد. پزشکی ورزشی، 36, 3, 215238.
4. فیشر، جی، استیل، جی و اسمیت، دی (2013). توصیه های تمرین مقاومتی مبتنی بر شواهد برای هیپرتروفی عضلانی مدیکالینا اسپورتیوا، 17, 4, 217235.
5. Mohamad، N.I.، Cronin، J. B. و Nosaka، K.K. (2012). تفاوت در سینماتیک و سینتیک بین بارگذاری مقاومتی با سرعت بالا و کم برابر با حجم: مفاهیم برای تمرین هایپرتروفی مجله تحقیقات قدرت و تهویه، 26, 1, 269275.
6. Schoenfeld، B. (2013). مکانیسم های بالقوه برای نقش استرس متابولیک در سازگاری هایپرتروفیک به تمرین مقاومتی. پزشکی ورزشی، 43, 179194.
7. Schoenfeld، B. (2010). مکانیسم هایپرتروفی عضلانی و کاربرد آنها در تمرینات مقاومتی مجله تحقیقات قدرت و شرایط، 24, 10, 28572872,
8. Spangenburg، E. (2009). تغییرات توده عضلانی با بار مکانیکی: مکانیسم های سلولی ممکن فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم، 34, 328335.
9. Verkhoshanssky, Y. and Siff, M. (2009). سوپرتمرینی، چاپ ششم. رم، ایتالیا: ورخوشانسکی.
10. Vingren، J. و همکاران. (2010). فیزیولوژی تستوسترون در تمرینات و تمرینات مقاومتی پزشکی ورزشی، 40, 12, 10371053.
11. Wernbom, M., Augustsson, J. and Thomee, R. (2007). تأثیر فرکانس، شدت، حجم و حالت تمرین قدرتی بر سطح مقطع کل عضله در انسان. پزشکی ورزشی، 37, 3, 225264.
12. Zatsiorsky، V. و Kraemer، W. (2006). علم و عمل تمرینات قدرتی،ویرایش 2. Champaign، Ill.: Human Kinetics.

هایپرتروفی، تحقیقات علمی، تمرینات قدرتی، تمرینات با وزنه

همه کسانی که تا به حال ورزش کرده اند به خوبی می دانند که در ورزشکاران، ماهیچه ها نه تنها در حین، بلکه بعد از آن نیز رشد می کنند و در مقایسه با تمرینات قدرتی، برای رشد عضلانی تاثیر کمتری دارد. چگونه عضلات بعد از تمرین رشد می کنند؟ برای توضیح این پدیده، فیزیولوژی به کمک ما خواهد آمد.

در طول هر تمرین بدن دچار استرس می شود و این کاملا طبیعی است وگرنه توده عضلانی افزایش نمی یابد. رشد آن به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• استعداد ژنتیکی و
• پس زمینه هورمونی؛
• سن (بدن جوان سریعتر عضله می سازد)؛
• رژیم غذایی؛
• رژیم تمرین و استراحت؛
• با افزایش تدریجی بار و تغییر دوره ای تمرینات؛
• وضعیت عمومی بدن

روند رشد عضلات به صورت شماتیک به شرح زیر است:

1. در طول تمرینات قدرتی (کاردیو به میزان کمتر) بدن به دلیل بار غیرمعمول تحت فشار قرار می گیرد و در طول فرآیند تمرین هر از گاهی پیشرفت می کند. استرس متابولیک وجود دارد. ماهیچه ها، همانطور که بود، با خون پمپ می شوند و در نتیجه، هیپرتروفی عضلانی رخ می دهد.
2. با بار شدید در عضلات، میکروتروما به دلیل تخریب فیبرهای عضلانی رخ می دهد و باعث درد می شود.
3. رشد عضلانی در حین تمرین شروع نمی شود، بلکه تنها سه ساعت پس از آن شروع می شود و تا دو روز ادامه می یابد (به همین دلیل توصیه می شود گروه های مختلف عضلانی را بارگیری کنید).
4. بازیابی فیبرهای عضلانی از اسیدهای آمینه تحت تأثیر هورمون ها در سطح واکنش های درون سلولی رخ می دهد و با هیپرتروفی همراه است.

هیپرتروفی فیبرهای عضلانی

اگر در طول تمرینات قدرتی یا کاردیو تمام تمرینات را با حداکثر تنش انجام دهید (وزن سنگین، تکرارهای زیاد، سرعت سریع)، پس از پایان تمرین، احساس گرما در عضلات ظاهر می شود.

این به اصطلاح استرس متابولیک یا پمپاژ است، زمانی که ماهیچه ها با خون پمپ می شوند و ادم در اطراف سلول های عضلانی رخ می دهد.

به دلیل آن، سلول ها و بافت همبند متورم می شوند، به نظر می رسد عضله می ترکد و در نتیجه حجم آن افزایش می یابد (اما از این امر قوی تر نمی شود).

با این حال، هیپرتروفی فیبرهای عضلانی پس از تمرین، معمولاً چند ده دقیقه طول نمی کشد.

بدنسازان قبل از مسابقات از پمپاژ استفاده می کنند تا به صورت بصری عضلات خود را حجیم تر و برجسته تر کنند و در عکس ها و فیلم ها چشمگیرتر به نظر برسند.

اهمیت پروتئین در رشد عضلات

مدت زمان و با چه شدتی بازیابی و رشد سلول های عضلانی تا حد زیادی به نحوه غذا خوردن شما بستگی دارد.

ماده اصلی سازنده فیبرهای عضلانی که در واقع ماهیچه از آن تشکیل شده است. از نظر درصدی به این صورت است:

• 18-20٪ - محتوای پروتئین در کل توده عضلانی (بقیه آب است).
• 80 درصد پروتئین در بافت عضلانی "خشک" است.

منابع اصلی پروتئین محصولات زیر است:

• گوشت گاو، پروتئینی که از آن 70-80٪ و به اندازه کافی سریع جذب می شود. علاوه بر این، حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری است.
• سخت جوشانده - در این مورد، پروتئین 90٪ جذب می شود (و به صورت خام - فقط 50٪). سفیده تخم مرغ حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای آمینه حیاتی است.
• ; با این حال، جذب پروتئین از آن نسبتا کند است.

به عنوان یک مکمل ورزشی، محبوبیت زیادی به دست آورده است، که حاوی بسیاری از اسیدهای آمینه ضروری است.

پروتئین حاصل از آن تا 90 درصد جذب می شود، بنابراین مصرف آن پس از تمرینات قدرتی / قلبی توصیه می شود.

نقش هورمون ها، اسیدهای آمینه و عناصر کمیاب در رشد عضلات

بیایید با اسیدهای آمینه شروع کنیم، که در واقع تمام پروتئین های بدن ما را تشکیل می دهند.

برای از بین بردن ریز تخریب ها در ساختار فیبرهای عضلانی و در عین حال ایجاد فیبرهای جدید، پروتئین های جدید از اسیدهای آمینه سنتز می شوند..

اما این فرآیند به خودی خود اتفاق نمی افتد، برای راه اندازی آن لازم است بر هورمون های خاصی تأثیر بگذارد: خود توتروپین (هورمون رشد)، تستوسترون (هورمون اصلی جنسی مردانه) و انسولین. قدرت بدنی و عضلات باکیفیت به آنها بستگی دارد.

نقش انسولین تسریع انتقال اسیدهای آمینه به سلول ها و فعال کردن سنتز پروتئین است.

این، البته، نقش آن را در بدن ما تمام نمی کند - این یک هورمون بسیار همه کاره است که، در میان چیزهای دیگر، تا حد زیادی به تامین انرژی بدن بستگی دارد.

سنتز پروتئین بدون مواد معدنی تقریبا غیرممکن است. نقش بسیار زیادی در عملکرد و رشد عضلات دارند، بنابراین تمرینات قلبی و قدرتی باید همراه با دریافت مجتمع های ویتامین و مواد معدنی باشد.

اهمیت خواب برای رشد عضلات

و اکنون جالب ترین، حداقل برای مبتدیان.

تمام این فرآیندهای پیچیده ترمیم ساختار عضلانی و ساخت توده عضلانی در طول تمرینات قدرتی، بلکه پس از آن، در هنگام استراحت و به ویژه خواب اتفاق می‌افتد.

این فرآیند ابر جبران نامیده می شود، زمانی که عضله نه تنها به سطح اولیه خود باز می گردد، بلکه از آن نیز فراتر می رود.

تمرین با وزنه شامل استفاده از وزن اضافی برای بهبود ظاهر و عملکرد عضلات اسکلتی است. چنین تمرینی می تواند اندازه و قدرت عضلانی را همزمان افزایش دهد. اما در عین حال، تفاوت‌های واضحی بین تمرین‌هایی که باعث رشد عضلات می‌شوند و تمرین‌هایی با هدف توسعه حداکثر تلاش وجود دارد.

تمرین با وزنه به خودی خود منجر به رشد عضلانی نمی شود، اما بار تمرینی به دست آمده در فرآیند آنها باعث خستگی می شود که مکانیسم های فیزیولوژیکی مسئول رشد توده عضلانی را تحریک می کند. هنگام ساختن برنامه ای برای چنین تمرینی، باید در نظر گرفت که تأثیر فیزیکی بر روی آنها باید با شدت بسیار بالایی باشد، غیرقابل مقایسه با آنچه که معمولاً بدن دریافت می کند.

در نتیجه تمرین با وزنه، حجم فیبرهای عضلانی افزایش می یابد که منجر به مجموعه ای از توده عضلانی می شود و حجم مایع موجود در سارکوپلاسم سلول های عضلانی نیز افزایش می یابد. درک فرآیند انطباق سیستم عضلانی با تمرینات وزنه چه می دهد؟ اول از همه، به انتخاب بهترین روش تمرینی کمک می کند که به شما امکان می دهد به طور مؤثرتری عضله بسازید.

تحقیقاتی که امروزه در دسترس است مکانیسم پاسخ بدن به محرک های موثر بر آن را توضیح می دهد. با این حال، هر فرد ممکن است نتیجه متفاوتی را در پاسخ به مواجهه یکسان با ورزش مقاومتی تجربه کند.

توانایی افزایش توده عضلانی و توده عضلانی بدون چربی به متغیرهای زیادی بستگی دارد:سن، جنسیت، تجربه تمرینی مشابه، ژنتیک، الگوهای خواب و تغذیه، مصرف مایعات. استرس‌های جسمی و عاطفی نیز بر سازگاری سیستم‌های فیزیولوژیکی با تمرین و در نتیجه افزایش جرم تأثیر می‌گذارد. بنابراین، خواب ناکافی و اضافه بار در محل کار می تواند بر رشد عضلات تأثیر منفی بگذارد.

آگاهی از این علم می تواند به دستیابی به حداکثر نتایج کمک کند.

این یک واقعیت شناخته شده است که تمرین با وزنه منجر به رشد عضلات می شود. اما دانشمندان از بحث در مورد علت این رشد دست نمی کشند. چنین تمرینی منجر به دو نوع استرس می شود - متابولیک و مکانیکی. هر دوی آنها رشد توده عضلانی را تحریک می کنند، اما نمی توان گفت که چه کسی نقش اصلی را دارد، زیرا آنها به صورت جفت عمل می کنند.

زیر استرس مکانیکیاسترس ناشی از فعالیت بدنی را که به ساختارهای نورون حرکتی و همچنین الیاف متصل به آن اعمال می شود، که معمولاً به آن کلمات - واحد حرکتی می گویند، درک کنید. بافت های عضلانی در طول تمرین با وزنه، میکروتروما را دریافت می کنند. آنها به سلول های ماهواره ای که مسئول ترمیم ساختارهای آسیب دیده و تشکیل پروتئین عضلانی هستند، پیام هایی در این باره ارسال می کنند.

علاوه بر این، مکانیسم‌هایی که در حین ورزش با وزنه فعال می‌شوند، باعث تغییر در مسیرهای عضلانی سیگنال‌دهنده مسئول هیپرتروفی می‌شوند. این موضوع در تحقیقات خود توسط اسپانگنبورگ تأیید شد.

- نتیجه تولید انرژی توسط عضلات و مصرف آن که برای انقباضات عضلانی لازم است. برنامه‌های عضله‌سازی با شدت متوسط ​​و با حجم بالا از چیزی که سیستم گلیکولیتیک نامیده می‌شود برای تولید انرژی استفاده می‌کنند. با توجه به محصولات تشکیل شده در نتیجه گلیکولیز بی هوازی - یون های هیدروژن و لاکتوز انباشته شده، اسیدوز خون رخ می دهد و اسیدیته آن تغییر می کند.

این مطالعات رابطه مستقیمی بین سطح بالای هورمون های رشد دخیل در سنتز پروتئین های عضلانی و اسیدوز ایجاد کرده اند. در حال حاضر، آنها تمایل دارند بر این باورند که استرس متابولیک منجر به هیپرتروفی عضلانی می شود.

دانستن این امر برای استفاده از آن هنگام تهیه یک برنامه تمرینی با هدف افزایش توده عضلانی مهم است تا با عامل استرس دوم ترکیب منفی ایجاد نکنید، نحوه تنظیم صحیح بار در تمرینات به منظور دستیابی به مطلوب نتایج حاصل از آموزش

یک مربی خوب همیشه می داند که چگونه در هنگام طراحی یک برنامه تمرینی با وزنه، متغیرها را به درستی اعمال کند. چه شدتی را انتخاب کنید، چند بار تکرار باید باشد، فواصل استراحتی که طی آن سنتز پروتئین های مسئول رشد عضلانی اتفاق می افتد.

برای برنامه ریزی صحیح برای حداکثر رشد عضلانی، باید فیزیولوژی فیبر عضلانی را بدانید. سیستم عصبی مرکزی سیگنالی را به نورون حرکتی می فرستد. نورون با دریافت سیگنال باعث انقباض فیبرهای عضلانی متصل به خود می شود که دو نوع هستند: کند انقباض (نوع I) و سریع انقباض (نوع II). نوع اول الیاف هوازی است، زیرا دارای ظرفیت اکسیداتیو بالایی است که به آنها اجازه می دهد برای مدت طولانی منقبض شوند.

نوع دوم به دو زیرگونه تقسیم می شود: IIa و IIb. الیاف IIb برای انقباض از فسفات های غنی از انرژی برای تولید نیروی زیاد کوتاه مدت بدون استفاده از اکسیژن استفاده می کنند که آنها را کاملاً بی هوازی می کند. الیاف IIa، بسته به محرک اعمال شده، می توانند خواص الیاف نوع IIb و نوع I را کسب کنند.

در ابتدای تمرین مقاومتی، افزایش قدرت عمدتاً به دلیل بهبود عملکرد عصبی است: هنگامی که توسط مقاومت خارجی تحریک می شود، تعداد واحدهای حرکتی فعال افزایش می یابد. سرعت انقباض آنها نیز افزایش می یابد.

یک نوع سازگاری طولانی مدت با چنین تمرینی، رشد قطر فیبرهای عضلانی است. هنگامی که این اتفاق می افتد، افزایش سطح الیاف اجازه می دهد تا نیروی بیشتری تولید شود، به عنوان مثال. عضلاتی که قطر فیبرهای منفرد در آنها افزایش یافته است، می توانند قدرت بسیار بیشتری را اعمال کنند. برخلاف تصور غلط رایج که اندازه عضلات هنگام وزنه زدن به شدت افزایش می یابد، باید گفت که رشد قابل توجه آنها حداقل هشت هفته (یا بیشتر) طول می کشد.

واحدهای موتور با توجه به اصل "همه یا هیچ" می توانند فعال یا غیرفعال باشند. اما، با توجه به محرک کافی برای انقباض، همه الیاف منقبض می شوند.

واحدهای موتور آهسته انقباض آستانه تحریک بسیار پایین و سرعت هدایت پایینی دارند، بنابراین برای فعالیت طولانی مدت که نیازی به حداکثر تلاش ندارد، مناسب تر هستند، زیرا از الیاف نوع I تشکیل شده است.

واحدهای حرکتی سریع انقباض از فیبرهای عضلانی نوع II با آستانه تحریک بالا و سرعت انتقال سیگنال بالا تشکیل شده اند. آنها برای تولید سریع نیرو مناسب هستند زیرا قادر به تولید سریع ATP بدون اکسیژن هستند.

فیبرهای تند انقباض نیز از نظر قطر بزرگتر از الیاف نوع I هستند، بنابراین نقش آنها در هیپرتروفی بیشتر است. عصب دهی و به کارگیری فیبرهای عضلانی نوع II مستلزم ایجاد بالاترین بارهای متابولیکی و مکانیکی ممکن و دخالت در شکست عضلانی در رویکرد است.

محرک های متابولیک

واحدهای حرکتی بر اساس اصل اندازه در عضلات به کار گرفته می شوند، یعنی. ابتدا از وزنه های کوچک (نوع I)، سپس بزرگ، قادر به ایجاد تلاش کافی برای جابجایی وزنه های بزرگ (نوع II). هنگامی که الیاف نوع II برای تولید ATP استفاده می شود، از ذخایر گلیکوژن استفاده می شود که برای انقباضات ضروری است و در نتیجه سازگاری هایی ایجاد می شود که بر اندازه عضلات تأثیر می گذارد. هنگامی که این ذخیره تخلیه می شود، سلول های عضلانی سازگار آن را در مقادیر زیادی در طول ریکاوری ذخیره می کنند. در عین حال، یک گرم گلیکوژن آب را تا 3 گرم حفظ می کند. انجام تکرارهای زیاد (تا زمان شکست) نه تنها منجر به اسیدوز می شود که تولید هورمون ها را تحریک می کند، بلکه منجر به تخلیه ذخایر گلیکوژن نیز می شود که افزایش اندازه عضلات پس از ترمیم را توضیح می دهد.

مدیر آموزش و علم در iSatori Nutrition دیوید سندلر و مربی سابق قدرتی دانشگاه میامی معتقد است که بارگذاری مکانیکی نقش مهمی در تحریک رشد عضلانی دارد. او می گوید که پروتئین ماهیچه ای که در طول وزنه برداری از بین می رود منجر به آزاد شدن پپتیدهای حاوی پرولین توسط بدن می شود که سیگنالی برای بازیابی سیستم غدد درون ریز است.

محرک های غدد درون ریز برای هیپرتروفی

عملکرد سلول توسط هورمون های تولید شده توسط سیستم غدد درون ریز کنترل می شود. تحت تأثیر استرس های متابولیک و مکانیکی است که بر فیبرهای عضلانی تأثیر می گذارد. سیستم غدد درون ریز شروع به افزایش تولید هورمون ها به منظور ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده و همچنین به دست آوردن فرصتی برای تشکیل پروتئین های سلولی جدید می کند.

در نتیجه تمرین با وزنه، هورمون های زیر تولید می شود:تستوسترون (T)، فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) و هورمون رشد (GH). آنها مسئول ریکاوری و رشد عضلات و سنتز پروتئین هستند.

میزان پروتئین دریافتی و متعاقب آن رشد عضلانی به میزان آسیب به فیبرهای عضلانی که در طول تمرین منقبض شده اند، مرتبط است. وزنه های بزرگ و متوسط ​​که در روند تمرین در تعداد زیادی تکرار بلند می شوند، آسیب به پروتئین های عضلانی را افزایش می دهند و سطح نسبتا بالایی از تلاش مکانیکی ایجاد می کنند. بنابراین، سیگنالی به تولید این هورمون ها داده می شود که وظیفه آنها بازسازی پروتئین های آسیب دیده و ساخت بافت عضلانی جدید است.

برای رشد عضلات مهم است، سیستم غدد درون ریز تمرین مقاومتی منجر به سازگاری فوری و طولانی مدت می شود. پس از ورزش (در مرحله حاد)، IGF-1، GH و T تولید می کند که به ترمیم بافت های آسیب دیده در طول ورزش کمک می کند (این یک سازگاری فوری است).

در مورد سازگاری طولانی مدت، این شامل افزایش تعداد گیرنده ها و پروتئین های اتصال است که انواع هورمون های ذکر شده اجازه می دهد تا به طور موثر از آنها استفاده کنند. یعنی همانطور که شوئنفلد اشاره می کند، محرک ترشح هورمون های مسئول ترمیم سلولی، آسیب عضلانی در نتیجه استرس متابولیک و مکانیکی ناشی از ورزش شدید است. از جمله مهمترین آنها هورمون IGF-1 است که باعث افزایش رشد عضلات می شود.

مشخص نشده است که کدام یک از این دو استرس تاثیر بیشتری بر سیستم غدد درون ریز دارد، اما طبق این مطالعه، میزان تمرین مرتبط با بلند کردن وزنه های سنگین و به دنبال آن یک دوره استراحت کوتاه، منجر به افزایش عضلات می شود. ترویج هورمون های آنابولیک

تمرین با وزنه برای رشد عضلات

هنگام تکرار تمرینات با بار ثابت، ممکن است با این واقعیت مواجه شوید که نتایج تمرین حداقل خواهد بود. این با این واقعیت توضیح داده می شود که با استفاده و ذخیره انرژی تا حد امکان بهینه، بدن می تواند میزان استرس متابولیک و مکانیکی را محدود کند.

به منظور تحریک رشد عضلانی، متغیرهای تمرینی باید به گونه ای انتخاب شوند که بار مکانیکی بر روی بافت های عضلانی وارد کرده و تقاضای متابولیک کافی ایجاد کنند.

کرمر و زاتسیورسکی سه نوع خاص تمرین با وزنه را شناسایی کردند:روش تلاش پویا، روش حداکثر تلاش و روش تلاش مکرر که مشخصات آنها در جدول 1 آمده است.

جدول 1. طبقه بندی تمرینات قدرتی

نوع تلاش	شرح	شدت	تعداد تکرار
حداکثر تلاش (MU)	برای ایجاد اضافه بار مکانیکی حداکثر وزن استفاده کنید	85-100٪ بعد از ظهر	1-6
نیروهای دینامیکی (DU)	نه حداکثر وزن، بلکه با حداکثر سرعت موجود بلند شده است	40-60٪ بعد از ظهر - تلاش های مکرر 80-100٪ بعد از ظهر - تلاش های تکی	4-8 برای تلاش های مکرر 1-2 برای تک تلاش
تلاش های مکرر (PU)	ایجاد اضافه بار متابولیک با انجام بارهای مکرر (نه حداکثر وزن) تا شکست	70 تا 80 درصد بعد از ظهر	8-12 (اجرا شده تا شکست)

مهم: PM - حداکثر تکرار.

روش حداکثر تلاش

با این روش از وزنه های قابل توجهی برای افزایش فعالیت واحدهای حرکتی آستانه بالا که حاوی الیاف نوع II هستند استفاده می شود. تمرین بر اساس این روش می تواند هماهنگی عضلانی (افزایش همزمان واحدهای حرکتی فعال در یک عضله جداگانه) و بین عضلانی، یعنی. توانایی فعال کردن عضلات مختلف به طور همزمان.

محرک اصلی MU هیپرتروفی مکانیکی میوفیبریلار با افزایش قابل توجه قدرت و افزایش متوسط ​​توده عضلانی است. یعنی برای توسعه قدرت بسیار مؤثر است و برای افزایش توده عضلانی مؤثرترین وسیله نیست.

روش نیروی دینامیکی

تفاوت روش با روش قبلی در این است که از حداکثر وزنه هایی که با حداکثر سرعت موجود جابه جا می شوند که برای تحریک واحدهای حرکتی لازم است استفاده نمی شود، بلکه عناصر انقباضی عضلات فعال می شوند. این به شما امکان می دهد تلاش های ایزومتریک و همچنین کشش در بافت های همبند (الاستیک و فاسیا) کل بدن ایجاد کنید.

هنگامی که عناصر انقباضی ماهیچه ها کوتاه می شوند، بافت های همبند تغییر شکل می دهند. در این حالت، انرژی تغییر شکل الاستیک در حین حرکت معکوس انفجاری منتقل می شود. روشی بسیار موثر برای افزایش سرعت توسعه نیرو و قدرت انقباض که برای فعالیت دینامیکی لازم است. با این حال، برای عناصر انقباضی عضلات مورد نیاز برای تحریک رشد عضلانی، اجازه دستیابی به سطح کافی از استرس مکانیکی و متابولیک را نمی دهد.

این روش شامل استفاده از حداکثر بارها در تمرینات قدرتی نمی شود که تا ناتوانی در انجام تکرار بعدی (نارسایی عضلانی) انجام می شود. چند تکرار آخر ست در حالت خستگی انجام می شود و تمام واحدهای حرکتی را تحریک می کند. این روش می‌تواند تمام فیبرها را در انقباضات عضله هدف درگیر کند و باعث اضافه بار قابل توجه آنها شود. این روش شامل یک بار نسبتا سنگین و تعداد زیادی تکرار با آن است. این باعث ایجاد اضافه بار مکانیکی و متابولیک می شود که باعث تحریک هیپرتروفی می شود. این اغلب توسط بدنسازان برای افزایش توده عضلانی بدون چربی استفاده می شود.

این روش فعال سازی واحدهای موتور کند را در ابتدای رویکرد فراهم می کند. همانطور که آنها خسته می شوند، واحدهای حرکتی آستانه بالا (نوع II) برای حفظ تلاش مورد نیاز استخدام می شوند. خستگی سریع آنها منجر به تکمیل رویکرد می شود. الیاف بی هوازی نوع II با انقباض باعث تولید انرژی از طریق گلیکولیز بی هوازی می شود که همراه با محصولات جانبی متابولیک مانند لاکتات، یون های هیدروژن است که بر اسیدیته خون تأثیر می گذارد (آن را افزایش می دهد). طبق مطالعات، اسیدوز، یعنی. افزایش اسیدیته خون با افزایش هورمون های IGF-1 و GH همراه است که باعث ترمیم بافت می شود.

لازم به یادآوری است که رشد عضلانی تنها با بار کافی و تنظیم روی شکست اتفاق می افتد که محرکی برای واحدهای حرکتی نوع II و ایجاد شرایط متابولیک لازم است.

سه مزیت اصلی روش:

1. تأثیر زیادی بر متابولیسم عضلانی که با هیپرتروفی قوی همراه است.
2. قدرت به دلیل فعال شدن تعداد قابل توجهی از واحدهای حرکتی افزایش می یابد.
3. حداقل خطر آسیب در مقایسه با روش MU.

استراحت و ریکاوری

ریکاوری پس از تمرین اغلب نادیده گرفته‌ترین متغیر در هر یک از برنامه‌های آنهاست. با این حال، تقویت هورمون های GH، T و IGF-1 که پس از تمرین پروتئین ماهیچه ای سنتز می شوند، بسیار مهم است.

ورزش تنها بخشی از معادله رشد عضلانی است - محرک فیزیکی که عضلات شما دریافت می کنند. برای بازیابی گلیکوژن، فرآیندهای بازسازی بافت آسیب دیده و ایجاد بافت جدید، یک دوره بهبودی کافی برای عضلات لازم است. موثرترین روش برای سنتز پروتئین دوره 12 تا 24 ساعت پس از پایان کلاس ها است. فراوانی کلاس ها تا حد زیادی به سطح آمادگی، عمده فروشی و هدف نهایی فردی بستگی دارد.

مدت زمان لازم برای ریکاوری و رشد عضلانی 48-72 ساعت بین تمرینات برای گروه های عضلانی فردی است.

خواب شبانه برای به دست آوردن توده عضلانی بسیار مهم است، زیرا GH و T در طی آن آزاد می شوند و رشد ماهیچه ها فقط در حین تولید اتفاق می افتد. ریکاوری ناکافی و خواب ناکافی شبانه به سنتز پروتئین ماهیچه ای بهینه کمک نمی کند. برعکس، می تواند منجر به افزایش محتوای کورتیزول و آدرنالین شود - هورمون هایی که مسئول تولید انرژی هستند و توانایی تشکیل بافت جدید را کاهش می دهند.

کاهش اشتها، کمبود خواب، بیماری های طولانی مدت، توقف رشد عضلانی - اینها علائم اصلی فشار بیش از حد هستند که چندین برابر توانایی دستیابی به اهداف تناسب اندام شما را کاهش می دهند.

مواردی که باید هنگام طراحی یک برنامه تمرینی عضله سازی در نظر گرفت

برای هیپرتروفی عضلانی، پروتکل استاندارد انجام 8 تا 12 تکرار با شدت خوب است که منجر به شکست آخرین تکرار می شود. استراحت متوسط ​​یا کوتاه (30 تا 120 ثانیه) بین ست ها منجر به تقاضای متابولیک قابل توجهی می شود. کشش مکانیکی عضلات درگیر در انقباض عملکرد 3-4 رویکرد را در تمرین تضمین می کند.

سرعت حرکت باید شامل فاز کوتاه انقباض متحدالمرکز (حداکثر 1-2 ثانیه) و فاز نسبتاً طولانی - خارج از مرکز (2-6 ثانیه) باشد که تأثیر بیشتری بر رشد عضلات دارد (از نظر هیپرتروفی). از آنجایی که در طول آن سریعتر است، سنتز پروتئین انجام می شود.

حرکات پیچیده و چند مفصلی با هالتر، کتل بل و دمبل تعداد بیشتری از ماهیچه های مختلف را درگیر می کند، بنابراین تأثیر متابولیکی که می توانند داشته باشند، به خصوص در محدوده 12 تا 20 تکرار قابل توجه است.

حرکات تک مفصلی یا ایزوله که توسط شبیه سازها ارائه می شوند، می توانند ضربه را به شدت به یک عضله خاص هدایت کنند، به عنوان مثال. آن را تا حد امکان بارگیری کنید.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلانی ارائه شده در زیر بر اساس آخرین تحقیقات علمی است. با این حال، از آنجایی که نیازهای مکانیکی و متابولیکی تمرینات با حجم بالا می‌تواند باعث آسیب قابل توجه عضلانی شود، برای مشتریانی که حداقل یک سال تجربه تمرین با وزنه آزاد دارند، توصیه می‌شود.

اول از همه، شما نیاز به یک گرم کردن پویا خوب دارید، که باید شامل تمرینات برای عضلات مرکزی بدن و انواع حرکات بدون وزنه باشد. بنابراین بافت عضلانی برای اثرات استرس زا تمرین با حجم بالا آماده خواهد شد. گرم کردن برای کل بدن انجام می شود، حتی اگر تمرین شامل بار روی قسمت های جداگانه آن (یک یا دو) باشد. گرم کردن کامل به افزایش مصرف کالری کمک می کند و برای بازسازی عضلاتی که در تمرین قبلی بارگذاری شده اند مفید خواهد بود.

ترجیحاً شروع تمرین با حرکاتی که حداکثر تعداد ماهیچه ها را شامل می شود، حرکت از آنها به تدریج به استفاده از شبیه سازهایی که بر روی عضلات منفرد کار می کنند، خواهد بود.

فینال باید تمرینات در شبیه ساز و رویکرد کاهش وزن باشد:هنگامی که تمام تکرارهای رویکرد به شکست کامل شد، وزن کاهش می یابد، که با آن تعداد تکرارهای ممکن تا شکست دوباره انجام می شود. این رویکردها می توانند استرس قابل توجهی (متابولیک و مکانیکی) و همچنین ایجاد ناراحتی ایجاد کنند. به همین دلیل است که توصیه می شود آنها را در پایان تمرین انجام دهید.

برای هر یک، لازم است که برنامه ای را به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن اهداف او ایجاد کنید. همانطور که می بینید، در برنامه، بار قلبی محدود است، زیرا مصرف بیش از حد انرژی می تواند منجر به کاهش رشد عضلات شود.

نتیجه گیری

برای بسیاری، علم قانع کننده پشت رشد عضلانی صرفاً توضیحی فنی از توصیه هایی است که از نسلی به نسل دیگر توسط بدنسازان منتقل می شود. می توان ادعا کرد که افزایش تدریجی بار تمرینی بدون شک منجر به رشد عضلانی می شود.

اما هنوز مشخص نیست که اضافه بار متابولیک یا اضافه بار مکانیکی برای کسانی که علاقه مند به افزایش توده عضلانی هستند مناسب تر است. بنابراین، تعیین اینکه کدام یک از محرک ها مناسب تر است، از طریق آزمون و خطا رخ می دهد. به عنوان مثال، برخی ناراحتی ناشی از تمرین را تا شکست تحمل می کنند، که باعث ایجاد اضافه بار متابولیک می شود. برخی دیگر وزنه های قابل توجه را در تکرارها ترجیح می دهند تا استرس مکانیکی ایجاد کنند. هر دو نوع استرس منجر به رشد عضلانی می شود، اما در عین حال، می تواند باعث آسیب عضلانی شود که گاهی اوقات قابل توجه است. اما در هر صورت برای رسیدن به هدف باید تلاش های عظیمی صورت گیرد. و این شاید تنها موردی است که این جمله صادق است: "بدون درد به معنای بی نتیجه است."

روز 1 پایین تنه

یک تمرین	شدت (%RM)	تکرار*	آرامش	رویکردها
ددلیفت	از 70 تا 80	8–12	30-60 ثانیه	3 تا 5
ددلیفت رومانیایی	از 60 تا 70	12–20	30-60 ثانیه	3–5
اسکات تک پا بلغاری	70–80	8–12	30-60 ثانیه	3–5
اکستنشن پا	60–80	رویکرد کاهش وزن	نه	1
فرهای گوساله	60–80	رویکرد کاهش وزن	نه	1

* به سوی شکست

روز دوم ددلیفت بالاتنه

یک تمرین	شدت (%RM)	تکرار*	آرامش	رویکردها
کشش (گرفتن معکوس)	جرم بدن	به سوی شکست	30-60 ثانیه	3–5
خم شده روی کشش	60–70	12–20	30-60 ثانیه	3–5
کشش بلوک افقی	70–80	8–12	30-60 ثانیه	3–5
خم شدن ساعد با سوپیناسیون	70–80	8–12	30-60 ثانیه	3–5
دستگاه ورزش عضلات دوسر شانه (EZ bar)	60–80	رویکرد کاهش وزن	نه	1

* به سوی شکست

روز 3: پرس بالاتنه

یک تمرین	شدت (%RM)	تکرار*	آرامش	رویکردها
پرس ایستاده	در محدوده 75-85	6–10	30-60 ثانیه	3–5
نیمکت در یک زاویه مشخص	60–70	12–20	30-60 ثانیه	3–5
پرس دمبل ایستاده	70–80	8–12	30-60 ثانیه	3–5
ایستاده منجر می شود	60–70	12–20	30-60 ثانیه	3–5
Pushups	جرم بدن	به سوی شکست	30-60 ثانیه	3-5

* به سوی شکست

مهم: RM مخفف عبارت Repetitive Maximum است.

روز چهارم: کاردیو یا استراحت با شدت کم

همه کسانی که می خواهند توده عضلانی بسازند، نگران این سوال هستند که عضلات چگونه رشد می کنند؟ چرا برخی شبیه "گاو نر" هستند، برخی دیگر مانند "گوزن لاغر" هستند، اگرچه فرد تنها در ورزشگاه سخت کار می کند؟ برای تأثیرگذاری بر روند رشد عضلات، باید فیزیولوژی را بدانید، تمرینات و استراحت را به درستی سازماندهی کنید.

کمی فیزیولوژی

ماهیچه ها از فیبرهای کند انقباض و تند انقباض تشکیل شده اند. عضلات نه زمانی که تمرین انجام می شود، بلکه بعد از آن رشد می کنند. در طول تمرین، عضلات آسیب دیده، کشیده و تا حدی پاره می شوند. پس از کلاس ها، روند بهبودی انجام می شود. در طول فرآیند ریکاوری است که رشد عضلات مشاهده می شود. سلول های سالم جایگزین سلول های تخریب شده می شوند و تعداد آنها افزایش یافته است.

در فرآیند ورزش در باشگاه، فرد ماهیچه های اسکلتی متشکل از میوفیبریل ها و سارکومرها را تمرین می دهد. آنها با هم یک فیبر عضلانی را تشکیل می دهند. یک انسان 650 عضله اسکلتی دارد. زمانی که نورون های حرکتی به آنها فرمان می دهند، منقبض می شوند. از طریق تکانه های عصبی، نورون های حرکتی به ماهیچه ها می گویند که منقبض شوند. هر چه این ارتباط بهتر برقرار شود، انقباض فیبرهای عضلانی فعال تر است.

جالب هست!قدرت بدنی یک فرد به حجم و حجم ماهیچه ها بستگی ندارد، بلکه به توانایی بدن در تحریک نورون های حرکتی و فشرده سازی بهتر فیبرهای عضلانی بستگی دارد.

اصول کارکرد، اصول جراحی، اصول عملکرد

در طول ورزش فعال، تعداد تکانه های عصبی که باعث انقباض عضلانی می شوند، افزایش می یابد. بنابراین، بافت ماهیچه ای سفت تر می شود، اگرچه در مراحل اولیه لزوماً اندازه آن تغییر نمی کند. برای رشد سلول ها ماه ها تمرین لازم است.



تحریک و ریکاوری دو مکانیسم جدایی ناپذیری هستند که رشد عضلات را تضمین می کنند. در روند ورزش در باشگاه، تحریک وجود دارد. این انقباض و تنش عضلانی است. هنگام فشرده شدن، پارگی میکروسکوپی فیبرهای عضلانی لزوما رخ می دهد. با افزایش بار هر بار، این میکروتروماها به همراهان ثابت کلاس ها تبدیل می شوند.

و پس از قرار گرفتن در معرض عضلات، استراحت لازم است. این بهبودی است. در طول دوره ای که سلول ها بازسازی می شوند، سلول های جدید رشد می کنند و در نتیجه رشد خود ماهیچه ها نیز افزایش می یابد.

هیپرتروفی فیبر عضلانی چیست؟

در نتیجه فعالیت بدنی منظم، افزایش تدریجی توده عضلانی مشاهده می شود. به این می گویند. افزایش حجم عضلانی به شرایط خاصی نیاز دارد و در صورتی رخ می دهد که فرد به طور مرتب بار را افزایش دهد و از سدی که بدن قبلاً موفق شده است با آن سازگار شود عبور کند.

انواع مختلفی از هیپرتروفی وجود دارد:

محرک های تستوسترون به ایجاد هیپرتروفی کمک می کنند. اما بدون تغذیه خاص، آموزش و. اما این محرک ها بر خلاف استروئیدهای آنابولیک ضرری ندارند.

جالب هست!تمام عضلات بدن، به خصوص سینه و شکم، با هیپرتروفی سارکوپلاسمی که بدنسازان به آن دست می یابند، بسیار زیباتر به نظر می رسند. اما ورزشکاران رشته های دیگر به طعنه آن را «عضلات خالی» می نامند زیرا قدرتی ندارند.

برای رشد ماهیچه ها، باید تعداد میوفیبریل ها را در فیبرهای عضلانی افزایش داد. رشد عضلانی بدون موارد خاصی که بر تشکیل میوفیبریل ها تأثیر می گذارد غیرممکن است. اسیدهای آمینه نیز به نوبه خود از پروتئین های حیوانی به دست می آیند. این یک بلوک ساختمانی برای عضلات است. بنابراین، اولین شرط برای رشد آنها یک رژیم غذایی غنی از پروتئین است. پروتئین چیزی است که باعث رشد عضلات می شود.

این بدان معنا نیست که شما باید بیش از حد معمول غذا بخورید یا تعداد کالری را افزایش دهید. شما باید به همان مقدار معمول غذا بخورید. نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها باید بهینه باشد: 30\10\60.

سرعت رشد عضلانی تا حد زیادی به صورت ژنتیکی تعیین می شود. با این حال، طبیعت می تواند مداخله کند. پتانسیل رشد عضلانی تحت تأثیر عواملی مانند:

• ضخامت فیبرهای عضلانی عرضی؛
• نوع فیبر (انقباض آهسته یا سریع)؛
• تعداد فیبرهای عضلانی؛
• مقدار مایعی که در ماهیچه ها وجود دارد؛
• مقدار سارکوپلاسم موجود؛
• تعداد رگ های خونی در عضلات

شما نمی توانید چیزی را که یک فرد با آن متولد شده است تغییر دهید.اما اصلاح پتانسیل ذاتی در طبیعت کاملاً ممکن است. در این مورد باید نوع ساختار بدن را در نظر گرفت.

انواعی مانند:

• (اندام کوتاه و پهن اندام)؛
• (پارامترهای بدن نسبتا هماهنگ هستند).
• (افراد لاغر با مشکل عضله سازی).

برای هر نوع شکل، تغذیه و تمرین فردی انتخاب می شود.

زمان استراحت بین تمرینات و نقش آن

اگر برنامه تمرینی و تمدد اعصاب به درستی سازماندهی نشده باشد، صرف خوردن گوشت و سایر پروتئین ها کافی نیست. دوره های کار و استراحت باید به طور صحیح متناوب شود. تمرین یک عامل تعیین کننده برای رشد عضلانی و محرک هایپرتروفی است.وقتی بدن احساس کند که پتانسیل فیزیکی لازم برای تکمیل کار را ندارد، به هیپرتروفی متوسل می شود.



تمرین چندین مشکل را به طور همزمان حل می کند - نه تنها به رشد بافت عضلانی کمک می کند، بلکه در صورتی که فرد هنوز 25 ساله نشده باشد به رشد کمک می کند. در یک سال، یک فرد می تواند 5-6 سانتی متر رشد کند. و تمرین به شروع مکانیسم تشکیل اسیدهای آمینه - اجزای مهم پروتئین ها کمک می کند.

بدون وارد شدن به اصطلاحات پیچیده پزشکی، فقط باید درک کنید که بعد از تمرین، استراحت خوب بسیار مهم است. . و حتی در طول تمرین، باید 3-5 دقیقه مکث کنید. مکث مطلوب بین تمرینات فعال یک روز است. بهتر از آن، 48 ساعت. یعنی باید در یکی دو روز این کار را انجام دهید.

توجه داشته باشید!البته، شما باید توصیه های متخصص را دنبال کنید، اما نباید احساسات خود را نادیده بگیرید: خود بدن به شما می گوید چه زمانی استراحت کنید و چه زمانی کلاس اضافه کنید.

واقعیت این است که برای رشد عضلانی، بدن باید بر خستگی فیزیکی غلبه کند. اگر زمان کافی بین تمرینات برای ریکاوری وجود نداشته باشد، خستگی تجمع می یابد و رشد عضلات متوقف می شود. بدن انرژی را صرف حفظ زندگی می کند، نه برای افزایش حجم عضلات.

مهم!عضله زمانی رشد می کند که سرعت ریکاوری از سرعت تخریب پروتئین ماهیچه بیشتر شود.

تاثیر تنش عضلانی بر رشد عضلات

تنش عضلانی یکی از عوامل رشد عضلات است. بنابراین در کلاس درس اغلب از وزنه برداری استفاده می شود. هنگامی که عضلات منقبض می شوند، فرآیندهای شیمیایی در بافت های عضلانی فعال می شوند و بر رشد سلولی تأثیر می گذارند. برای افزایش حجم ماهیچه ها، باید چنان بار به بدن وارد شود که هنوز فرصت عادت کردن به آن را نداشته باشد.

جالب هست!درد بعد از ورزش تقریباً پس از یک سال تمرین به طور کامل از بین می رود. درد با گذشت زمان کسل کننده می شود، فرد دیگر آن را احساس نمی کند.

نقش هورمون ها در فرآیند

آیا ماهیچه ها به دلیل تولید هورمون اضافی رشد می کنند؟ البته. در طول تمرین، سطح تستوسترون افزایش می یابد و پاسخ به هورمون رشد را تحریک می کند. این فرآیند در لحظه ای شروع می شود که فرد قادر به بلند کردن پرتابه یا هل دادن آن نیست. به این می گویند نارسایی عضلانی. این وضعیت باعث ایجاد لرزش در بدن می شود و در نتیجه بخش اضافی هورمون تولید می شود.

ورزشکاران علاوه بر این هورمون های مصنوعی را برای سرعت بخشیدن به نتیجه مصرف می کنند. اما به گفته بسیاری از پزشکان، بهتر است که فریب نخورید. برای اینکه هورمون‌های رشد وارد ماهیچه‌ها شوند و توسط کبد تخریب نشوند، به یون‌های هیدروژن نیاز است. یون های هیدروژن نباید بیشتر و نه کمتر از حد لازم باشد. با کمبود یا بیش از حد، رشد ماهیچه ها مهار می شود. تعادل هورمونی با روش صحیح ورزش و استراحت حفظ می شود.

نقش اسیدهای آمینه

آمینو اسیدها بخشی از ترکیبات پروتئینی هستند و بدون آنها نمی توان به رشد عضلانی دست یافت. 22 نوع آمینو اسید در بدن وجود دارد. 4 تای آنها را بدن ما خودش تولید می کند و 8 تای دیگر با غذا نزد ما می آیند.

لیست اسیدهای آمینه ضروری عبارتند از:

• - ماهیچه ها را از تخریب محافظت می کند.
• - استقامت عضلات را افزایش می دهد و باعث بهبود سریع آنها پس از میکروتروما می شود.
• - بر سرعت ساخت بافت عضلانی تأثیر می گذارد.
• - یک اسید آمینه مهم برای رشد عضلات و سنتز کراتین و آدرنالین.

بیشتر آمینو اسیدهای ضروری در محصولات گیاهی و حیوانی یعنی پروتئین ها یافت می شوند.

شرایط لازم برای رشد عضلات

برای اینکه بدن فرم های مورد انتظار را به دست آورد، لازم است شرایط زیر ایجاد شود:

1. تکرار حرکات اساسی مانند،.
2. وعده های غذایی توصیه می شود که انجام شوند و مکرر - حداقل 6 بار.
3. رژیم غذایی باید عمدتاً از پروتئین تشکیل شود. ما همچنین به مواد معدنی، آب معدنی نیاز داریم.
4. شما باید به اندازه کافی بخوابید. در هنگام خواب است که ماهیچه ها کاملاً شل می شوند و این برای رشد آنها مهم است.

نکته مهم دیگر ارتباط بین رشد عضلات و سیستم عصبی مرکزی است. برای شروع روند رشد عضلانی، لازم است سیستم عصبی مرکزی را با اعتقادات محکم، خودهیپنوتیزم و میل زیاد برای رسیدن به هدف تحت تأثیر قرار دهید. و همچنین شرایط استرس زا را برای سیستم عصبی مرکزی به صورت بار اضافی در طول تمرین، افزایش زمان برای ورزش و تغییر در طرح تمرین ایجاد کنید.

چگونه می توانید بفهمید که عضلات در حال رشد هستند؟ اگر هر سه جهت به درستی تنظیم شود - تغذیه، تمرین و استراحت، ماهیچه ها قطعا رشد خواهند کرد. بهتر است ماهیانه با یک متر قابل انعطاف بررسی کنید که چقدر بافت عضلانی افزایش یافته است.

برای عضله سازی چه چیزی باید بخوریم؟

غذای اصلی باید کربوهیدرات باشد. اما اینها کربوهیدرات های پیچیده هستند. منو باید شامل موارد زیر باشد:

• برنج، سایر غلات، و همچنین سیب زمینی و ماکارونی؛
• چربی ها، اما بیشتر گیاهی (موجود در آجیل، در)؛
• مرغ، پروتئین مرغ، پنیر دلمه و همچنین مکمل های غذایی.

ویتامین ها مورد نیاز است. محبوب ترین در میان مجتمع های ویتامین:

بهبود ریز ترک ها در بافت های عضلانی را فعال کنید، به این معنی که می توانید به سرعت فعالیت های جدید را شروع کنید.

و هنوز هم رعایت تغذیه کسری ضروری است. هر چه فرد بیشتر غذا بخورد (البته در وعده های کوچک)، متابولیسم سریعتر، متابولیسم تسریع می شود، بافت چربی ذوب می شود و عضله ساخته می شود.

شرط مهم دیگر نوشیدن آب کافی است.آب است نه آب میوه و چای. آب خالص باید حداقل 1.5-2 لیتر در روز نوشیده شود. اما نه در یک جلسه، بلکه به 5-6 وعده تقسیم می شود. و نیم ساعت قبل از غذا و دو ساعت بعد از غذا میل شود.

نتیجه

شکل گیری اندامی زیبا به دلیل رشد عضلانی با ترکیبی هماهنگ از رژیم غذایی خاص، تمرینات با بار فزاینده و استراحت خوب امکان پذیر است. . نه تنها سرعت رشد عضلات مهم است، بلکه سلامت ورزشکار نیز مهم است. بهتر است از داروهای هورمونی مصنوعی پرهیز کنید و خود را به مصرف ویتامین ها محدود کنید.

از 5 روش مهم شرح داده شده برای تسریع رشد عضلانی استفاده کنید که مطمئناً نتیجه ای در قالب توده عضلانی مورد نظر به همراه خواهد داشت.

معمولاً برای بهبود نتایج، بسیاری حجم بار را افزایش می دهند که این امر مستلزم افزایش مقدار و در نتیجه افزایش تمرین است.

همه این فرصت را ندارند که زمان زیادی را به تمرین اختصاص دهند، در عین حال تمرینات طولانی مدت انرژی زیادی می سوزاند و ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات را کاهش می دهد که تخلیه آن از نظر عضلانی معادل دویدن در محل است. رشد، اما این تمایل به دانستن راز را کاهش نمی دهد - چگونگی تسریع رشد عضلات.

به منظور تمرین موثر بدون افزایش قابل توجه زمان، از روش های آموزشی زیر استفاده کنید:

1. قبل از تمرین عضلات را گرم کنید

اکثر افرادی که به باشگاه می آیند با یک بار 10 دقیقه ای کاردیو شروع می کنند یا، البته این مفید است و هیچ ایرادی ندارد، اما برای تسریع رشد عضلات، گاهی اوقات باید از روش گرم کردن متفاوتی استفاده کنید. .

به عنوان مثال، اگر اولین تمرین شما در حال انجام است، 2-3 ست را با گردن خالی انجام دهید، عضلات تمرین شده را به خوبی گرم می کنید، آنها را با خون پمپ می کنید، اکسیژن و مواد مغذی را تامین می کنید و آنها را برای بار سنگین آماده می کنید.

همین امر در مورد یکی دیگر از تمرینات پایه نیز صدق می کند، 2-3 رویکرد با میله کمربند شانه را به خوبی گرم می کند و احتمال آسیب به پرتو جلو را در طی بلند کردن بعدی ورزش های بزرگ چندین برابر کاهش می دهد.

2. برنامه سوپرست

- این تمرین دو گروه عضلانی مخالف است که در کنار هم قرار گرفته اند، بدون اینکه به طور همزمان یکی پس از دیگری استراحت کنند.

این به شما امکان می دهد تا با کاهش زمان استراحت، عضلات را 2 برابر قوی تر بار کنید. مزیت اصلی این است که یک جریان خون عظیم به عضلات فرستاده می شود که 2 برابر مواد مغذی بیشتری را حمل می کند که تأثیر مثبتی بر رشد عضلات دارد.

بسیار مهم است که بین تمرینات را به حداقل برسانید، در غیر این صورت تمام اثربخشی از بین می رود و سوپرست به 2 تمرین منظم جداگانه تبدیل می شود. در حالت ایده آل، تقریباً نباید هیچ استراحتی وجود داشته باشد؛ برای این کار، 2 پوسته را از قبل برای تمرین گروه های عضلانی برنامه ریزی شده آماده کنید.

3. روش استراحت-مکث

این تقسیم یک مجموعه از تمرینات به تعداد مساوی تکرار با مکث بین آنها 10-20 است.
ثانیه

این باعث می شود که تکرارهای بیشتر انجام شود، عضله تمرین شده را بهتر بارگذاری کنید و حتی خواب ترین مناطق فیبرهای عضلانی را بهتر تمرین دهید. این تکنیک حدود 50 سال است که توسط وزنه برداران و چندین دهه است که وزنه برداران استفاده می کنند، اکنون این روش تمرینی در حال ورود به بدنسازی و بدنسازی است.

یک مثال خوب را در نظر بگیرید - هنگام اجرا، به جای یک رویکرد بزرگ 10 تکراری، انجام دهید: 3 تکرار - 20 ثانیه استراحت، دوباره 3 تکرار و 20 ثانیه استراحت، سپس دوباره 3 تکرار و 20 ثانیه استراحت، برای بار چهارم، 3 انجام دهید. دوباره تکرار کنید و رویکرد را تمام کنید.
به دلیل استراحت کوتاه مدت، می توانید تکرارهای بیشتری انجام دهید و عضله تمرین شده را بهتر بارگیری کنید.

4. رها کردن مجموعه

- این اجرای بار بر روی یک منطقه خاص از عضلات با کاهش مداوم وزن است.

بیایید مستقیماً به اصل مطلب برویم و به یک مثال گویا نگاه کنیم - پس از انجام ست های گرم کردن، در حال حاضر با وزنه مناسب پس از انجام 8 تکرار برنامه ریزی شده، دمبل ها را 20 تا 25 درصد سبک تر بردارید و 8 تکرار را دوباره انجام دهید و مطابق با با این طرح، وزن را تا آن زمان کاهش دهید تا وزن تقریباً 5 کیلوگرمی در دستان باقی بماند. در این صورت نباید بین کاهش وزن استراحتی وجود داشته باشد.

نه تنها به تعداد تکرارها، بلکه به کیفیت عملکرد نیز توجه ویژه داشته باشید، با انجام هر تکرار، باید احساس کنید که عضله چگونه پر از خون می شود، چگونه کار می کند و متورم می شود.

باور کنید بعد از این روش مال شما پاره می شود و وزن شما 5 کیلوگرم می شود. به طور فاجعه باری سنگین و دشوار به نظر می رسد، اما ماهیچه ها 100٪ کار می کنند.گردن یا، در همان زمان، پس از تکمیل رویکرد به پرس نیمکت، به طور فعال از بقیه برای تمرین ساق پا استفاده کنید.

در نتیجه چنین دستکاری‌هایی، عضلات بیشتری را بارگیری می‌کنید، که به افزایش حجم ماهیچه‌ها کمک می‌کند و در عین حال باعث صرفه‌جویی در زمان ارزشمند می‌شود.

نتیجه گیری

از این 5 راه برای حل مشکل چگونگی تسریع رشد عضلانی و در عین حال صرفه جویی در زمان استفاده کنید. من می خواهم روی سوپر ست ها تمرکز کنم و ست های دراپ را انجام دهید، نباید آنها را بی وقفه اجرا کنید، هر از چند گاهی از آنها استفاده کنید، مثلاً 2 تمرین اعدام - 3 تمرین استراحت، در غیر این صورت احتمال دارد رشد عضلات کند شود و دوره پریود شود. افزایش دادن.