متابولیسم پایه ماشین حساب کالری برای کاهش وزن و افزایش وزن
دو فرمول موجود در ماشین حساب زیر میزان کالری مورد نیاز بدن شما را بر اساس جنسیت، سن، وزن بدن، دور کمر و میزان فعالیت بدنی روزانه (یا ورزش) محاسبه می کند.
زن نرجنسیت شما چیست سن شما بر حسب سال
قد شما بر حسب سانتی متر
وزن شما بر حسب کیلوگرم
دور کمر بر حسب سانتی متر
حداقل فعالیت بدنی 1-3 بار در هفته فعالیت بدنی 3-5 بار در هفته فعالیت بدنی 6-7 بار در هفته کار بدنی سخت + تمرین 2 بار در روزفعالیت بدنی
فرمول
قبل از شروع محاسبه، اجازه دهید اصطلاحات پزشکی را تعریف کنیم.
متابولیسم دقیقا چیست؟ متابولیسممتابولیسم یا متابولیسم، فرآیند کاملی از واکنش های شیمیایی در بدن است که فعالیت حیاتی، رشد و فعالیت بدنی آن را تضمین می کند.
متابولیسم پایه- این متابولیسم اصلی است که تنفس، گردش خون، هضم غذای انسان را در حالت حداقل فعالیت بدنی فراهم می کند. این مقدار گرمایی است که به ازای هر 1 کیلوگرم از بدن انسان در روز محاسبه می شود. برای انجام محاسبات می توان بیمار آزمایشی را در اتاقک تنفسی قرار داد یا با اندازه گیری ها ضریب تنفسی مشخصی را برای او به دست آورد.
واضح است که از آنجایی که متابولیسم پایه (پایه، پایین تر) است، بهتر است در لحظه استراحت کامل، صبح با معده خالی و همچنین با در نظر گرفتن عواملی که بر شتاب یا کاهش سرعت تأثیر می گذارند، معاینه انجام شود. متابولیسم این عوامل از رشته غدد درون ریز هستند و به عنوان مثال می توان به اختلال عملکرد تیروئید اشاره کرد. این بیماری ها بر وزن بدن تاثیر می گذارند، مهم نیست چقدر غذا می خورید. شما می توانید گرسنگی بکشید، اما همچنان یک مرد چاق باشید، و حتی در این صورت قطعاً راهی مستقیم به متخصص غدد وجود دارد.
تأثیر مصرف غذا بر متابولیسم را باید از نقطه نظر اصلی - تسریع یا کاهش متابولیسم در نظر گرفت.
به عنوان مثال، تمام مواد غذایی به عنوان منبع انرژی برای بدن، بنابراین دارای یک اثر حرارتی هستند. با این حال، تأثیر برخی از غذاها بسیار بیشتر و طولانی تر است: اینها کربوهیدرات های غنی از فیبر و همچنین غذاهای پروتئینی مانند گوشت، ماهی هستند. بدن حدود 30 درصد از کالری را برای هضم خود صرف می کند - به این معنی که متابولیسم برای سوزاندن پوندهای اضافی شما کار می کند.
شاخص دیگری نیز وجود دارد شاخص گلیسمی. در غذاهایی که قند فورا جذب می شود و وارد خون می شود، زیاد است. اینها به اصطلاح کربوهیدرات های ساده هستند. اما اگر کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین، یعنی دیر هضم (سبزیجات، غلات) مصرف می‌کنید، متابولیسم دوباره برای شما کار می‌کند و حالت خوبی دارید.
فرمول های محاسبه:
فرمول مافین ژور، مشتق شده در سال 1990، این را در نظر می گیرد:
P = 9.99 * وزن (کیلوگرم) + 6.25 * قد (سانتی متر) - 4.92 * سن (سال) + ثابت (برای مردان و زنان متفاوت است).
فرمول Ketch-McArdleنسبت توده عضلانی به چربی بدن را در نظر می گیرد:
P = 370 + 21.6 * LBM (kg)، که در آن LBM وزن بدن منهای چربی است.
اگر شما علاقه مند به انجام محاسبات خود هستید، به نظر شما دقیق تر - با استفاده از سایر ماشین حساب های سلامت موجود در سایت، نسبت چربی بدن را در بدن خود محاسبه کنید.
لینک انجمنمیزان متابولیسم پایه و کالری مورد نیاز را محاسبه کنید پیوند برای وب سایت یا وبلاگمیزان متابولیسم پایه و کالری مورد نیاز روزانه
نرخ متابولیسم پایه (BMR) حداقل مقدار کالری مورد نیاز برای زنده نگه داشتن بدن در حالت استراحت کامل است. به عبارت ساده، این مقدار انرژی (بر حسب کالری) است که بدن در صورت خوابیدن تمام روز مصرف می کند. متابولیسم پایه می تواند بسوزد تا 70%از تعداد کل کالری مصرف شده، اما این رقم بسته به عوامل مختلف متفاوت است (در زیر در مورد آنها صحبت خواهیم کرد). کالری برای فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف مانند تنفس، گردش خون و حفظ دمای بدن مورد نظر مصرف می شود. به طور طبیعی، بدن به طور متوسط کالری بیشتری نسبت به BOO می سوزاند.
متابولیسم پایه یکی از مهمترین عوامل تعیین کننده شدت متابولیسم به طور کلی است. این شاخص به ما می گوید که بدن به چه مقدار کالری برای حفظ وزن، کاهش یا افزایش آن نیاز دارد. میزان متابولیسم پایه توسط ترکیبی از عوامل ژنتیکی (داخلی) و خارجی تعیین می شود، مانند:
ژنتیک. برخی از افراد با متابولیسم سریعتر به دنیا می آیند و برخی دیگر با متابولیسم کندتر.
کف. مردان توده عضلانی بیشتر و چربی بدن کمتری دارند. این به این معنی است که آنها میزان متابولیسم پایه بالاتری دارند.
سن. با افزایش سن، متابولیسم پایه ما کند می شود. بعد از 20 سالهسن، هر ده سال این رقم به طور متوسط کاهش می یابد در 2%.
وزن. هر چه وزن یک فرد بیشتر باشد، BRO بیشتر است.
سطح بدن. این نسبت قد به وزن شماست. هرچه سطح کل بدن شما بیشتر باشد، BVR شما بیشتر است.
افراد بلند قد و لاغر SBI بیشتری دارند. اگر یک فرد قدبلند و کوتاه قد را با هم وزن مقایسه کنیم که برای حفظ وزن کالری یکسانی مصرف می کند، متوجه می شویم که بعد از یک سال وزن یک فرد قد بلندتر ثابت می ماند اما وزن یک فرد کوتاه قدتر. ممکن است حدود 7 کیلوگرم افزایش یابد.
درصد چربی بدن. هر چه کوچکتر باشد، SBI بزرگتر است. دلیل اینکه شدت متابولیسم پایه آنها بیشتر از زنان است، درصد کمتر چربی بدن در مردان است.
رژیم غذایی. روزه گرفتن یا کاهش شدید کالری دریافتی می تواند میزان متابولیسم پایه را کاهش دهد با 30 درصد. یک رژیم کم کالری برای کاهش وزن ممکن است منجر به کاهش BVR شود با 20 درصد.
دمای بدن. با افزایش دمای داخلی بدن به میزان نیم درجه، BRO حدوداً افزایش می یابد با 7 درصد. هر چه دمای بدن بالاتر باشد، واکنش های شیمیایی سریعتر در بدن رخ می دهد. بنابراین، SVR یک بیمار با دمای 42 درجه سانتیگراد تقریباً افزایش می یابد با 50% .
دمای بیرون. دمای محیط نیز بر متابولیسم پایه تأثیر می گذارد. قرار گرفتن در معرض دمای سرد منجر به افزایش BRT می شود، زیرا بدن برای حفظ دمای داخلی مورد نیاز بدن نیاز به انتشار گرمای بیشتری دارد. قرار گرفتن کوتاه مدت در دمای بالا تأثیر کمی بر متابولیسم دارد، زیرا دما با افزایش انتقال حرارت جبران می شود. اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض گرما نیز می تواند BVR را افزایش دهد.
هورمون ها. تیروکسین (تولید شده در غده تیروئید) یکی از تنظیم کننده های کلیدی SVR است. فعالیت متابولیک بدن را تسریع می کند. هر چه تیروکسین بیشتر تولید شود، BVR بالاتر است. اگر بدن بیش از حد آن را تولید کند (این وضعیت به عنوان تیروتوکسیکوز شناخته می شود)، BMR می تواند دو برابر شود. اگر خیلی کوچک باشد (myxedema)، SVR ممکن است کاهش یابد 30-40%
در مقایسه با هنجار مانند تیروکسین، اپی نفرین نیز BVR را افزایش می دهد، اما به میزان کمتر.
تمرینات. ورزش نه تنها با سوزاندن کالری بر وزن تأثیر می گذارد، بلکه با افزایش توده عضلانی به افزایش متابولیسم پایه کمک می کند.
عوامل کوتاه مدت موثر بر متابولیسم کلی
دمای بالا ناشی از التهاب، سطوح بالای هورمون های استرس در بدن و افزایش یا کاهش دمای محیط منجر به افزایش BMR می شود. روزه داری، گرسنگی یا سوء تغذیه BMR را کاهش می دهد. کاهش BMR ممکن است تنها عارضه جانبی رژیم باشد. رژیم کم کربوهیدرات به اندازه فعالیت بدنی موثر نخواهد بود.متابولیسم روزانه
اولین قدم برای ایجاد رژیم غذایی خود محاسبه است چند کالری در روز می سوزانید ، یعنی کل انرژی مصرفی روزانه شما به کالری. دانستن این ارزش پایه و اساس شکل گیری تغذیه مناسب شما را خواهد گذاشت. فیزیولوژیست‌ها ویلیام مک‌آردل و فرانک کاچی دریافتند که میانگین مصرف انرژی روزانه برای زنان در ایالات متحده 2000-2100 کالریهفتم در روز، و برای مردان - 2700-2900 در روز. اما این یک میانگین است، تعداد کالری سوزانده شده می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. به عنوان مثال، ورزشکاران یا افرادی که به طور فعال در ورزش فعالیت می کنند، رقم بالاتری خواهند داشت. برخی از ورزشکاران سه گانه و ورزشکارانی که بسیار سخت کار می کنند حداقل نیاز دارند 6000 کالریهر روز و بیشتر!روش های تعیین کالری مورد نیاز
فرمول های مختلفی وجود دارد که می توانید برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه خود از آنها استفاده کنید. آنها سن، جنس، قد، وزن، توده بدون چربی بدن و سطح فعالیت را در نظر می گیرند. هر فرمولی که توده بدون چربی بدن شما (MMT) را در نظر بگیرد، دقیق ترین محاسبه مصرف انرژی را به شما می دهد، اما حتی بدون در نظر گرفتن MMT، همچنان می توانید اطلاعات نسبتاً دقیقی دریافت کنید.یک روش سریع و آسان برای تعیین کالری مورد نیاز محاسبه بر اساس وزن کل بدن است.
چربی سوزی: 26-29 کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن
حفظ وزن: 33-35 کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن
افزایش وزن:= 40-45 کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن
این یک راه بسیار ساده برای کمک به تخمین نیاز کالری شما است. اما معایب آشکاری برای این روش وجود دارد، زیرا سطح فعالیت و رنگ چهره را در نظر نمی گیرد. افراد بسیار فعال ممکن است به کالری بسیار بیشتری از آنچه این فرمول نشان می دهد نیاز داشته باشند. علاوه بر این، هر چه توده عضلانی بیشتر باشد، نیاز به کالری بیشتر خواهد بود.
از آنجایی که درجه چاقی در اینجا در نظر گرفته نمی شود، فرمول ممکن است در مورد نیاز کالری افراد دارای اضافه وزن اغراق کند. به عنوان مثال، یک زن 50 ساله که سبک زندگی غیر فعال دارد، 117 کیلوگرم وزن دارد و کل چربی بدن او 34 درصد است. او هرگز نمی تواند با مصرف 3000 کالری در روز وزن کم کند.
محاسبات بر اساس میزان متابولیسم پایه
یک روش محاسبه بسیار دقیق تر، تعیین BMR (نرخ متابولیسم پایه) است که از چندین فاکتور از جمله قد، وزن، سن و جنس استفاده می کند. سپس برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه، BVR در سطح فعالیت ضرب می شود. به یاد داشته باشید که BBI تعداد کل کالری هایی است که بدن شما برای عملکرد طبیعی در هنگام استراحت به آن نیاز دارد. این شامل ضربان قلب، تنفس، هضم غذا، ایجاد سلول های خونی جدید، حفظ دمای مناسب بدن و سایر فرآیندهای متابولیک در بدن شما می شود. به عبارت دیگر، BEO شما تمام انرژی مورد استفاده برای زنده نگه داشتن یک موجود زنده است. حدود 2/3 کالری مورد نیاز روزانه BBI است. شدت تبادل عمومی بسته به عوامل ژنتیکی می تواند در افراد مختلف به طور قابل توجهی متفاوت باشد. اگر کسی بگوید که می تواند هر چیزی بخورد و باز هم خوب نشود، به این معنی است که این فرد دارای شدت تبادل عمومی ارثی است.کمترین BVR در هنگام خواب است، زمانی که بدن غذا را پردازش نمی کند. شایان ذکر است که هر چه توده بدون چربی بدن شما بیشتر باشد، BMR شما بیشتر است. اگر می خواهید وزن کم کنید این اطلاعات بسیار مهم است. هرچه عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید.
ماهیچه ها از نظر متابولیکی بافت هایی فعال هستند و حتی ثابت نگه داشتن جرم آنها به انرژی زیادی نیاز دارد. بدیهی است که یکی از راه‌های عالی برای افزایش شدت متابولیسم پایه، انجام بدنسازی است. تمرین با هدف رشد و تقویت توده عضلانی.
فرمول هریس بندیکت (GBS بر اساس وزن کل بدن)
معادله هریس-بندیکت یک فرمول محاسبه کالری است که برای تعیین میزان متابولیسم پایه (BMR) قد، وزن، سن و جنسیت را در نظر می گیرد. این باعث می شود که آن را دقیق تر از تعیین کالری مورد نیاز بر اساس وزن کل صرف کند. تنها معیاری که در اینجا استفاده نمی شود توده عضلانی است. بنابراین، این معادله برای همه بسیار دقیق خواهد بود، به جز برای افرادی که توده عضلانی بیش از حد بزرگ دارند (کالری مورد نیاز دست کم گرفته می شود)، و افراد چاق (کالری مورد نیاز بیش از حد برآورد می شود).مردان: SBI = 66 + (13.7 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (5 x قد بر حسب سانتی متر) - (6.8 x سن بر حسب سال)
زنان: BBI = 655 + (9.6 x وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.8 x قد بر حسب سانتی متر) - (4.7 x سن بر حسب سال)
مثال:
شما یک زن هستند
شما 30 ساله هستید
قد شما 167.6 سانتی متر است
وزن شما 54.5 کیلوگرم است
BBI شما = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 کالری در روز
ضرایب فعالیت:
سبک زندگی بی تحرک = BOO x 1.2 (کمی یا بدون ورزش، کار بی تحرک)
فعالیت سبک = BOO x 1.375 (فعالیت بدنی سبک / ورزش 1-3 بار در هفته)
نسبتاً فعال = BOO x 1.55 (فعالیت بدنی کافی / ورزش 3-5 بار در هفته)
فعالیت زیاد = BOO x 1.725 (فعالیت بدنی سنگین / ورزش 6-7 بار در هفته)
فعالیت بسیار بالا = SBI x 1.9 (فعالیت بدنی بسیار زیاد روزانه/ورزش و کار بدنی یا تمرین دو بار در روز، به عنوان مثال ماراتن، مسابقات)
مثال:
SBI شما 1339 کالری در روز است
سطح فعالیت متوسطی دارید (کلاس 3-4 بار در هفته)
ضریب فعالیت شما 1.55 است
کالری مورد نیاز روزانه شما = 1.55 x 1339 = 2075 کالری در روز
فرمول Ketch-McArdle (BMO بر اساس توده بدون چربی بدن)
اگر بررسی کرده باشید و دقیقاً بدانید که توده بدون چربی بدن شما چقدر است، می توانید دقیق ترین تخمین BMO را بدست آورید. فرمول Ketch-McArdle توده عضلانی را در نظر می گیرد و بنابراین دقیق تر از فرمولی است که فقط وزن کل بدن را در نظر می گیرد. معادله هریس-بندیکت فرمول‌های جداگانه‌ای برای مردان و زنان دارد، زیرا مردان تمایل دارند توده بدن بدون چربی (MMB) بیشتری داشته باشند. از آنجایی که فرمول Ketch-McArdle بر اساس MMT است، برای مردان و زنان به طور یکسان اعمال می شود.نرخ متابولیسم پایه (مرد یا زن) = 370 + (21.6 x توده بدن بدون چربی (MMT) بر حسب کیلوگرم)
مثال:
شما یک زن هستند
وزن شما 54.5 کیلوگرم است
کل چربی بدن شما 20 درصد است (10.9 کیلوگرم چربی)
وزن بدن شما منهای چربی = 43.6 کیلوگرم
BBI شما = 370 + (21.6 x 43.6) = 1312 کالری
برای تعیین کالری مورد نیاز روزانه خود (DCR)، کافی است BVR خود را در ضریب فعالیت خود ضرب کنید:
مثال:
SBI شما 1312 کالری است
سطح فعالیت متوسطی دارید (3-4 بار در هفته تمرین کنید)
ضریب فعالیت شما 1.55 است
کالری مورد نیاز روزانه = 1.55 x 1312 = 2033 کالری
همانطور که می بینید، تفاوت بین مقادیر محاسبه شده توسط دو فرمول کم است (2075 کالری در مقابل 2033 کالری)، زیرا فردی که به عنوان مثال در نظر گرفتیم دارای اندازه و ترکیب بدنی متوسط است. مزیت اصلی محاسبه، که توده عضلانی را در نظر می گیرد، این است که میزان کالری مورد نیاز روزانه (DVK) را برای افراد بسیار عضلانی یا، برعکس، چاق با دقت بیشتری نشان می دهد.
کالری دریافتی خود را با توجه به هدف خود تنظیم کنید
بنابراین، شما قبلاً SPC خود را می دانید. گام بعدی این است که کالری دریافتی خود را بر اساس هدف خود تنظیم کنید. ریاضیات تعادل کالری بسیار ساده است. برای حفظ وزن خود در سطح فعلی، باید به SPC پایبند باشید. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید کمبود کالری در بدن ایجاد کنید، برای انجام این کار، SPK را کاهش دهید (یا همان کالری را مصرف کنید، اما فعالیت بدنی را افزایش دهید). اگر هدف اصلی شما افزایش وزن است، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهید. تنها چیزی که رژیم های کاهش وزن و افزایش وزن را متمایز می کند میزان کالری مصرفی است.تعادل منفی کالری مهمترین عامل برای کاهش وزن است
کالری شماری نه تنها مهم است، بلکه مهمترین عامل کاهش وزن است. اگر بیش از کالری مصرفی خود کالری مصرف کنید، بدون توجه به غذاهایی که می خورید، وزن کم نمی کنید. ذخیره برخی از غذاها به عنوان چربی آسان تر از سایرین است، اما همیشه به خاطر داشته باشید که مقدار زیادی از هر چیزی، حتی "غذاهای سالم" به عنوان چربی بدن ذخیره می شود. شما نمی توانید قوانین ترمودینامیک و تعادل انرژی را تغییر دهید. برای سوزاندن چربی بدن باید دچار کمبود کالری باشد. این باعث می شود بدن شما مجبور شود از چربی ذخیره شده برای جبران شکاف انرژی استفاده کند. 0.5 کیلوگرم چربی بدن حاوی 4500 کالری است. اگر در یک هفته رژیم غذایی، ورزش یا ترکیبی از هر دو باشید، کمبودی ایجاد خواهید کرد 4500 کالری، از دست خواهید داد وزن 0.5 کیلوگرم. اگر کسری هفتگی باشد 9000 کالری، بازنشانی خواهید کرد 1 کیلوگرم. کمبود کالری را می توان از طریق رژیم غذایی، ورزش، یا بهتر از همه، ترکیبی از هر دو ایجاد کرد. از آنجایی که ما قبلاً کاهش کالری ناشی از ورزش را محاسبه کرده ایم (با استفاده از فاکتور فعالیت)، کسری که در مورد آن صحبت می کنیم دقیقاً همان چیزی است که باید از رژیم غذایی به دست آید.حد کسری کالری: چه مقدار را می توان حداکثر مجاز در نظر گرفت؟
همه می دانند که اگر تعداد کالری های مصرفی را بیش از حد کاهش دهید، سرعت متابولیسم کاهش می یابد، غده تیروئید تولید هورمون ها را کاهش می دهد و توده عضلانی شروع به کاهش می کند. پس چقدر به کاهش کالری نیاز دارید؟ قطعا محدودیتی وجود دارد که کمتر از آن کاهش کالری می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد. برای کاهش وزن، توصیه می شود تعداد کالری مصرفی را در مقایسه با SEC حداقل 500، اما نه بیشتر از 1000 کاهش دهید. برای برخی افراد، به خصوص افراد لاغر، 1000 کالری ممکن است بیش از حد کسری باشد. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی توصیه می‌کند که میزان کالری کمتر از 1200 در روز برای زنان و 1800 کالری در روز برای مردان مصرف نشود. اما حتی این اعداد نیز بسیار ناچیز هستند. بهتر است سطح ایمن کمبود کالری را بر اساس وزن و DVK (کالری مورد نیاز روزانه) تعیین کنید. کاهش کالری دریافتی توسط 15-20% از SPK - شروع بسیار خوبی است. گاهی اوقات ممکن است نیاز به کسری بیشتر داشته باشید، اما بهتر است فعالیت بدنی را افزایش دهید و در عین حال کمبود کالری را در همان سطح حفظ کنید.مثال 1:
وزن شما 54.5 کیلوگرم است
کالری SPK 2033 شما
کسری کالری برای کاهش وزن - 500
کالری دریافتی بهینه شما برای کاهش وزن: 2033 - 500 = 1533 کالری
مثال 2:
کمبود کالری شما برای کاهش وزن 20 درصد SPK است (20 درصد از 2033 = 406 کالری)
کالری دریافتی بهینه شما برای کاهش وزن = 1627 کالری است
تعادل کالری مثبت برای عضله سازی ضروری است
اگر می خواهید عضله بسازید و عضلانی تر شوید، باید کالری بیشتری نسبت به کالری که در روز می سوزانید مصرف کنید. اما بدون بدنسازی نمی توانید این کار را انجام دهید. فقط در این صورت، کالری اضافی برای ایجاد بافت عضلانی جدید استفاده می شود. هنگامی که SPK خود را تعیین کردید، گام بعدی این است که کالری خود را به اندازه کافی افزایش دهید تا بتوانید وزن خود را افزایش دهید. این قانون اساسی تعادل انرژی است: برای ایجاد توده بدون چربی بدن، باید یک رژیم غذایی متعادل کالری داشته باشید.نقطه شروع افزایش وزن باید افزایش 300 تا 500 کالری در SPK در روز باشد. یا می توانید 15-20٪ از SPK خود را اضافه کنید.
مثال:
وزن شما 54.5 کیلوگرم است
کالری SPK 2033 شما
برای افزایش وزن، ۱۵ تا ۲۰ درصد کالری بیشتری نسبت به SPK = ۳۰۵…۴۰۶ کالری نیاز دارید.
کالری دریافتی بهینه شما برای افزایش وزن 2033 + (305…406) = 2338…2439 کالری است.
کالری دریافتی خود را به تدریج تغییر دهید
ایجاد تغییرات شدید در رژیم غذایی توصیه نمی شود. اگر پس از محاسبه DVK (کالری مورد نیاز روزانه) و تنظیم برای هدف خود، متوجه شدید که کالری دریافتی شما تفاوت قابل توجهی با میزان مصرف فعلی شما دارد، پس قطعا باید کالری دریافتی خود را به تدریج تغییر دهید. به عنوان مثال، شما تعیین کردید که تعداد بهینه کالری مصرفی در روز باید 1900 باشد، اما قبل از آن سطح شما فقط 900 کالری در روز بود. اگر کالری خود را به شدت افزایش دهید، متابولیسم شما کند می شود. یک جهش شدید به 1900 کالری در روز می تواند باعث افزایش چربی بدن شود، زیرا بدن شما قبلاً به مصرف کمتر عادت کرده است و افزایش ناگهانی کالری باعث چاقی می شود. بهترین راه در عرض 3-4 هفته است به تدریج کالری دریافتی خود را افزایش دهید 900 تا 1900. این به بدن شما اجازه می دهد تا متابولیسم خود را تنظیم کرده و سرعت بخشد.نتایج خود را اندازه بگیرید و کالری خود را تنظیم کنید
محاسباتی که به شما کمک می کند میزان کالری مصرفی مناسب را پیدا کنید بسیار ساده است و فقط به این دلیل است که بدانید از کجا شروع کنید. شما باید پیشرفت خود را به دقت زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که این سطح برای شما مناسب است. برای اینکه مطمئن شوید در مسیر درستی هستید، باید میزان کالری دریافتی، وزن بدن و درصد چربی بدن خود را پیگیری کنید. وزن بدن و درصد چربی بدن باید کنترل شود تا ببینیم بدن شما چگونه به تغییر رژیم غذایی واکنش نشان می دهد. اگر متوجه شدید که به نتیجه مطلوب نمی رسید، تعداد کالری مصرفی و سطح فعالیت را تنظیم کنید. نکته اصلی این است که برای کاهش وزن، کالری دریافتی را بیش از حد کاهش ندهید. بهترین گزینه این است که با افزایش مقدار، مدت و شدت فعالیت بدنی، مقدار کالری را اندکی کاهش دهید و مصرف انرژی روزانه را افزایش دهید.در سفر خود به سمت یک چهره عالی موفق باشید!
اگر به خوبی از مفهوم متابولیسم پایه و ارزش آن (BMR) آگاه باشید، می توانید به راحتی و به سادگی فرآیندهای مختلف بدن و به خصوص افزایش وزن را کنترل کنید. اگر یاد بگیرید که چگونه هزینه های انرژی را با استفاده از فرمول ها محاسبه کنید، سرزندگی عالی و روحیه خوبی برای شما فراهم می شود.
متابولیسم پایه (متابولیسم پایه، متابولیسم پایه) - چیست
می توان گفت که این سه مفهوم مترادف هستند، اما هنوز تفاوت هایی در تعریف آنها وجود دارد.
میزان متابولیسم پایه مقدار انرژی است که شما فقط برای زندگی بدون زور زدن به آن نیاز دارید، مثلاً روی مبل دراز کشیده و تلویزیون تماشا می کنید یا روی صندلی نشسته اید. در عین حال، شما از نظر جسمی یا ذهنی غیر فعال هستید. یعنی این حداقل انرژی است که شما نیاز دارید.
متابولیسم پایه یا متابولیسم پایه مقدار انرژی (کیلوکالری) است که بدن شما در شرایط مشابه می سوزاند - روی تخت دراز بکشید یا روی صندلی راحتی بنشینید بدون اینکه به مغزتان فشار بیاورید و از نظر فیزیکی خسته نشوید.
این اصطلاحات به معنای حداقل مقدار انرژی فردی (کالری روزانه) مورد نیاز برای عملکرد طبیعی همه اندام های انسان در فرآیند متابولیسم، استراحت عاطفی و روانی است. حالت استراحت همچنین به مقدار معینی انرژی برای حفظ رژیم دما، تنفس، ترشحات، عملکرد مراکز عصبی مسئول مغز و گردش خون خوب نیاز دارد. امروز ما میزان متابولیسم پایه را برای زنان و مردان در هر سنی محاسبه خواهیم کرد.
عواملی که وابستگی مصرف روزانه انرژی انسان را تعیین می کنند
اینها شامل وزن بدن، سبک زندگی، جنسیت، رژیم غذایی، سن است. بنابراین، بسته به این، یک فرد با دیگری تفاوت دارد که حداقل مصرف انرژی او بیشتر از دیگری است. آنها می توانند همسن باشند، کارهای مشابهی انجام دهند، اما از نظر ساختار بدن و سایر ویژگی ها متفاوت هستند. بنابراین، محتوای کالری روزانه متفاوت است.
شاخص های موثر بر متابولیسم
هر فرد به دلیل مجموعه تفاوت های فوق، معنای خاص خود را از SBI دارد. عواملی را در نظر بگیرید که تأثیر زیادی بر پارامترهای صرافی اصلی دارند:
- وزن. با وزن زیاد بدن، فرد بسیار بزرگ می شود، بنابراین به انرژی بیشتری نیاز دارد.
- ارتفاع هنگام محاسبه SBI از اهمیت زیادی برخوردار است.
- بدن اگر مقدار زیادی عضله وجود داشته باشد، متابولیسم سریعتر می شود یا برعکس، افراد چاق متابولیسم کندی دارند و افراد لاغر (لاغر) به دلیل متابولیسم فوق سریع نمی توانند وزن اضافه کنند. نوع هیکل که از نظر ژنتیکی تعیین می شود نیز بر میزان متابولیسم تأثیر می گذارد. ما قبلاً مقالاتی در مورد آن نوشته ایم و با خواندن آن، علاقه مند خواهید شد.
- سن. هر چه بزرگتر باشد، OO کندتر می شود. به عنوان مثال، نوجوانان متابولیسم بسیار سریعی دارند، زیرا بدن در حال ساخت است، بدن در حال رشد است، هورمون ها بازی می کنند و این نیاز به انرژی زیادی دارد. در بزرگسالان، همه چیز از قبل ساخته شده است، هیچ چیز توسعه نمی یابد و، علاوه بر این، هیچ چیز بازی نمی کند، بنابراین، کالری کمتری مورد نیاز است.
- تغذیه. رژیم غذایی مناسب باعث تسریع و بهبود فرآیندهای متابولیک می شود. شما هرگز نباید بلافاصله شروع به گرسنگی کنید. از این طریق وزن کم نمی کنید، بلکه فقط به سلامتی خود آسیب زیادی وارد می کند.
- سبک زندگی. متابولیسم پایه با هر گونه فعالیت بدنی در محدوده معقول تسریع می شود، که فقط سود خواهد داشت. در مقایسه با کسی که فعالانه زندگی می‌کند، اگر زمانی برای این کار پیدا نکند، بسیار کندتر پیش می‌رود.
- کف. در مردان، این شاخص ها بسیار بالاتر از جنس منصف است. در واقع، به طور طبیعی، جنس قوی تر از زنان عضلات بیشتری دارد و ماهیچه ها باید با انرژی "تغذیه" شوند.
نحوه تعیین صرافی اصلی
میزان متابولیسم پایه به روش خاصی به نام کالریمتری محاسبه می شود. BOO توسط یک دوربین خاص تعیین می شود که فرآیندهای متابولیک در بدن را ثبت می کند. چنین اندازه گیری پر زحمت است، بنابراین می توانید از آنالوگ استفاده کنید که محاسبات را با استفاده از تبادل گاز انجام می دهد. برای تعیین عناصری که تحت اکسیداسیون قرار گرفته اند (چربی ها، پروتئین ها، کربوهیدرات ها)، ضریب تنفسی محاسبه می شود که نسبت دی اکسید کربن آزاد شده و اکسیژن جذب شده است. این ضریب در اکسیداسیون کربوهیدرات ها، چربی ها یا پروتئین ها معنای کاملا متفاوتی دارد.
قانون سطح رابنر
این قانون این است که تمام هزینه های انرژی هر فرد خونگرم به طور مستقیم به سطح بدن بستگی دارد. یعنی به ازای هر متر مربع از مساحت بدنه، مقدار گرما در شرایط استاندارد به همین ترتیب دفع می شود. بنابراین حجم و جرم تاثیر مستقیمی بر میزان متابولیسم پایه دارند. به عبارت دیگر، هرچه کوچکتر باشید، به کالری کمتری نیاز دارید و بالعکس.
قوانین محاسبه متابولیسم پایه
شما می توانید میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید. برای این، چندین فرمول استفاده می شود که بیش از یک قرن پیش اختراع شد. همچنین سایت های زیادی به سبک زندگی سالم اختصاص داده شده اند که دارای یک ماشین حساب آنلاین هستند که به شما امکان می دهد به سرعت شاخص های BOB مناسب برای زندگی عادی را محاسبه کنید. برای انجام این کار، باید مقادیر مورد نیاز را در فیلدهای مشخص شده وارد کنید. اما قبل از آن از فرمول های زیر استفاده کنید و بعداً نتایج را مقایسه کنید.
با استفاده از وزن کل بدن، می توانید میزان متابولیسم پایه را با استفاده از فرمول هریس-بندیکت، که نسخه اولیه آن در سال 1919 اختراع شد، محاسبه کنید. در سال 1884، با اصلاحات در شیوه زندگی مدرن، به طور قابل توجهی بهبود یافت، بنابراین نتیجه محاسبات دقیق تر خواهد بود.
فقط اعداد مورد نیاز خود را به معادلات وصل کنید:
- نحوه محاسبه GR برای مردان: P = (13.397 * وزن، کیلوگرم) + (4.799 * قد، سانتی متر) - (5.677 * سن) + 88.362؛
- نحوه محاسبه میزان متابولیسم پایه برای زنان: P = (9.247 * وزن، کیلوگرم) + (3.098 * قد، سانتی متر) - (4.330 * سن) + 447.593.
جایی که P گرمای تولید شده توسط یک موجود زنده در حالت استراحت کامل است.
فرمول دیگری برای متابولیسم پایه بر اساس وزن کل بدن وجود دارد - Mifflin-San Geor. کمی دقیق تر از قبلی است.
به عنوان مثال، یک زن 55 ساله با قد 168 سانتی متر و وزن 59 کیلوگرم را در نظر بگیرید. در نتیجه SBI او 1204 کیلو کالری خواهد بود.
اما این معادلات نادرستی دارند - با در نظر گرفتن میزان چربی در بدن، آنها شاخص های فعالیت متابولیک را شامل نمی شوند. به نظر می رسد که اگر دو مرد را با قد، وزن و سن دقیقاً یکسان انتخاب کنید، نتایج کاملاً یکسان خواهد بود. در واقع، شاخص متابولیک پایه آنها به دلیل این واقعیت که مرد اول "چاق" و دومی "عضلانی" است، به طور قابل توجهی متفاوت خواهد بود.
برای چنین مواردی از معادله Katch-McArd استفاده می شود:
P = 370 + (21.6 * LBM)، که در آن LBM جرم منهای چربی است. به عنوان مثال، با وزن 70 کیلوگرم که 30 درصد آن جزء چربی است (معادل 21 کیلوگرم خواهد بود)، جزء ماهیچه ای برابر با 49 کیلوگرم (70-21) خواهد بود. هنگامی که این مقدار را به فرمول جایگزین می کنیم، نتیجه 1428 کیلو کالری را به دست می آوریم.
بنابراین، میزان متابولیسم پایه در افرادی با پارامترهای تقریباً یکسان می تواند به طور قابل توجهی متفاوت باشد. عملکرد نیز تحت تأثیر بسیاری از عوامل خارجی و داخلی دیگر است.
ماشین حساب و صفحه گسترده
اگر در محاسبه متابولیسم پایه خود کاملاً گیج شده اید، پس برای به دست آوردن اطلاعات جامع دقیق تر، بهتر است با متخصصی تماس بگیرید که به شما بگوید روزانه به چه مقدار کالری نیاز دارید تا در حالتی شاد باشید و نه پوند اضافی اضافه کنید
بدن هر فرد دارای ویژگی های فردی است، اما جدولی از مقادیر متوسط متابولیسم پایه وجود دارد که برای همه قابل استفاده است. این نشان دهنده حداقل تعداد کالری در روز است که یک فرد با در نظر گرفتن داده های پارامتری اولیه او نیاز دارد.
افزایش متابولیسم پایه
برای کاهش وزن و به دست آوردن اندام باریک و زیبا یا به سادگی به یک سبک زندگی سالم تغییر دهید، باید شاخص های RO را افزایش دهید. برای این:
- برو برای ورزش. چنین فعالیت هایی منجر به سوزاندن بسیاری از کالری ها می شود.
- آب بیشتری بنوشید (حدود سه لیتر در روز). این کمک زیادی به کاهش وزن می کند، در حالی که کیفیت نوشیدن را تماشا می کند.
- غذاهای سالمی که باید طبق رژیم مصرف شوند بخورید. در عین حال، فرآیندهای متابولیک قطعا افزایش می یابد. اگر می خواهید وزن کم کنید، کالری مصرفی باید کاهش یابد. اما در این مورد "زیاد نکنید" زیرا احساس گرسنگی مداوم نیز بد است.
- ماساژ انجام دهید. متابولیسم سلولی "مکانیسم های خود را" در سطح متفاوتی شروع می کند و همه اینها کاملاً در افزایش RO منعکس می شود.
- افکار شما فقط باید مثبت باشد. همچنین تأثیر مفیدی بر متابولیسم اساسی دارد، زیرا در اثر افکار بد و استرس، هورمون کورتیزول ترشح می شود و با آب پر می شود، این تأثیر چندانی بر روی شکل نمی گذارد.
- خواب خود را تنظیم کنید. به خودتان استراحت کافی بدهید؛
- بیشتر به دستشویی بروید. بازدید از سونا فقط برای سلامتی شما مفید است، علاوه بر این، از شر آب اضافی بدن خلاص می شوید.
- بیشتر در فضای باز پیاده روی کنید. این به طور مثبت بر کار همه اندام های شما و به طور کلی وضعیت شما تأثیر می گذارد.
در یکی از مقالات خود به تفصیل در مورد آن نوشتیم. سوال بپرسید و نظرات خود را در زیر مقاله بنویسید.
ویدئو: قوانین اساسی محاسبه متابولیسم
مشکل اضافه وزن بسیاری از افراد در دنیای مدرن را نگران کرده است. همه این سوال را می پرسند: "چگونه بدون رژیم و ورزش وزن کم کنیم؟" پاسخ مدتهاست که شناخته شده است: عملاً غیرممکن است. اگر فردی نمی خواهد چیزی را در رژیم غذایی و سبک زندگی خود تغییر دهد، هیچ چیز جواب نمی دهد. اما رژیم گرفتن به هیچ وجه به سلامت بدن شما کمک نمی کند و تمام کیلوگرم های از دست رفته نه تنها برمی گردد، بلکه منجر به افزایش وزن بیشتر می شود. راه خروج بسیار ساده است - تغذیه مناسب و
محتوای کالری
هر غذایی که وارد بدن ما شود منبع انرژی برای آن است. مقدار آن معمولاً بر حسب کیلوژول یا کیلو کالری اندازه گیری می شود. اگر فردی بیش از حد غذا بخورد، انرژی اضافی تبدیل شده و به طور یکنواخت در سراسر بدن تا زمانی که به آن نیاز است، رسوب می کند. اگر برعکس، گرسنگی رخ دهد، این بافت های چربی برای زندگی عادی انسان مصرف می شود. بنابراین، هر فرد باید چنین مقدار غذا مصرف کند که انرژی آن برابر با انرژی مصرف شده در طول روز باشد. در این صورت نه کاهش آن رخ خواهد داد. بنابراین، محاسبه هنجار کالری بسیار مهم است. اگر کمبود آن را ثابت کنید، می توانید با خیال راحت وزن کم کنید و تأثیر منفی بر بدن احساس نکنید.
تا به امروز، فرمول هایی وجود دارد که می تواند به دقت نشان دهد که یک فرد به چه میزان انرژی نیاز دارد تا مصرف کند. محاسبه هنجار کالری با توجه به شاخص های ساده مانند وزن، قد و سن انجام می شود. همچنین در اینجا ارزش افزودن سطح فعالیت بدنی را دارد. برای محاسبه دقیق میزان کالری مورد نیاز خود، می توانید از معادلاتی مانند فرمول هریس-بندیکت یا اخیراً از فرمول Mifflin St. Jeor استفاده کنید.
مفهوم مبادله اصلی
متابولیسم پایه میزان مصرف انرژی در بدن است که در یک فرد در حالت آرام ذاتی است. به هر حال، حتی اگر حرکت نکنید، اما، به عنوان مثال، فقط بخوابید، فرآیندهای زیادی به طور مداوم در بدن ما در حال انجام است که ما حتی به آنها فکر نمی کنیم. اینها شامل تنفس، عملکرد سیستم قلبی عروقی، تولید و تولید مثل سلول های پوستی جدید، خون و جایگزینی آنها، رشد ناخن و مو و همچنین میلیون ها واکنش شیمیایی دیگر است. هر یک از آنها نیاز به مصرف مداوم انرژی در طول زندگی دارند. محاسبه هنجار کالری به فرد درک درستی از آنچه برای یک وجود کامل نیاز دارد ارائه می دهد. عوامل زیادی بر متابولیسم پایه تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، در کودکان بیشتر است، زیرا آنها در رشد ثابت هستند. و سالمندان پایین ترند، چون کند می شوند. جنسیت و وضعیت جسمانی نیز بر این شاخص تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، اگر زنی به کودکی شیر می دهد، کالری بسیار بیشتری نسبت به زندگی عادی مصرف می کند.
میزان متابولیسم پایه طبق فرمول هریس-بندیکت
یکی از دو معادله رایج که به شما کمک می کند میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید، فرمول هریس-بندیکت است. محتوای کالری رژیم را نه برای کاهش وزن، بلکه فقط برای حفظ وزنی که در حال حاضر در دسترس است نشان می دهد. این فرمول برای افرادی که به طور سیستماتیک ورزش نمی کنند مناسب است، زیرا برای مثال بدنسازان نیازهای بسیار متفاوتی دارند. همانطور که در بالا ذکر شد، نیاز به کالری برای جنسیت های مختلف متفاوت است، بنابراین فرمول آنها کمی متفاوت است.
فرمول هریس بندیکت برای زنان عبارت است از: 655.1 + (9.6 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (1.85 × قد بر حسب سانتی متر) - (4.68 × سن بر حسب سال). این به هر زن غیرفعال کمک می کند تا بداند برای حفظ وزن فعلی خود چقدر باید مصرف کند.
فرمول هریس بندیکت برای مردان به این صورت است: 66.47 + (13.75 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (5 × قد بر حسب سانتی متر) - (6.74 × سن بر حسب سال).
متابولیسم پایه طبق فرمول Mifflin St. Jeor
دومین معادله ای که به شما کمک می کند میزان متابولیسم پایه خود را محاسبه کنید، فرمول Mifflin St. Jeor است. از آنجایی که فرمول هریس-بندیکت در سال 1919 استخراج شد، قابل اعتمادتر در نظر گرفته می شود و از آن زمان سرعت و ریتم زندگی مردم عادی بسیار تغییر کرده است. این منجر به این واقعیت شد که او حدود 5٪ خطا دارد. چنین چیزی در معادله Mifflin St. Jeor وجود ندارد، زیرا در سال 2005 توسعه یافت و بیشتر بر روی افراد مدرن متمرکز شده است. بر اساس جنسیت نیز تقسیم می شود.
برای مردان: (10 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) - (5× سن بر حسب سال) + 5.
برای زنان: (10 × وزن بدن بر حسب کیلوگرم) + (6.25 × قد بر حسب سانتی متر) - (5 × سن بر حسب سال) - 161.
پس از محاسبه این ضریب، تعیین میزان فعالیت بدنی فرد نیز ضروری است. یک فعالیت خاص با عددی از 1.2 تا 1.9 نشان داده می شود. بنابراین، نرخ متابولیسم پایه، که قبلا محاسبه شده است، در درجه فعالیت ضرب می شود. این کمک می کند تا با دقت بیشتری میزان انرژی مورد نیاز بدن را تعیین کنید.
مزایای فرمول ها
اگر فردی نگران سلامتی خود باشد و بخواهد خود را در فرم خاصی نگه دارد، فرمول Harris-Benedict یا Mifflin St. Jeor کمک خوبی برای او خواهد بود. به هر حال، وقتی متابولیسم پایه خود را بدانید، می توانید تصمیم بگیرید که چه مقدار کالری مصرف کنید. اگر از وزن خود راضی هستید اما نمی خواهید وزن خود را اضافه کنید، فقط انرژی اضافی مصرف نکنید. اگر می خواهید وزن کم کنید، به سادگی یک کسری در هنجار کالری ایجاد کنید و بدن شما شروع به جبران آن از ذخایر داخلی می کند.
بنابراین، دانستن متابولیسم پایه خود به کسانی که می خواهند وزن کم کنند کمک زیادی می کند. اگر یک یا هر دو گزینه را انتخاب کنید، محاسبه آن آسان است. باید در نظر داشت که فرمول هریس بندیکت قدیمی تر و کمتر مفید خواهد بود. ماشین حساب که گزینه های زیادی از آن وجود دارد و در دسترس هستند، تمام محاسبات پیچیده را برای شما انجام می دهد.
