در مورد کربوهیدرات ها: فهرستی از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده و ساده. کربوهیدرات های پیچیده چیست و چگونه از آنها برای کاهش وزن استفاده کنیم

جدول کربوهیدرات های سریع (ساده) برای هرکسی که می خواهد وزن کم کند یا وزن ایده آل خود را حفظ کند مفید است.

با تشکر از جدول کربوهیدرات های سریع (که برای سوزاندن موثر کالری اضافی و کاهش وزن لازم است)، می توانید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید و غذاهای معمولی و خوشمزه را به طور کامل کنار نگذارید. بسیار مهم است که عاقلانه به روند کاهش وزن نزدیک شوید، منوی خود را به درستی تنظیم کنید، در این صورت لاغر و متناسب به نظر خواهید رسید، احساس شادی و سبکی خواهید داشت و نیازی نیست که برای این کار گرسنه بمانید. و برای اینکه چاق نشوید و پرانرژی نباشید، باید کربوهیدرات های سریع "بد" را کنار بگذارید یا حداقل مقدار آنها را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید.

اگر هنوز کربوهیدرات های سریع مصرف می کنید، باید این کار را فقط صبح ها قبل از ساعت 12:00 انجام دهید، زیرا. در این زمان است که بدن آنها را به بهترین وجه جذب می کند و برای کل روز به شما قدرت، انرژی و نشاط می دهد. اگر فست فود می خورید (ساده)کربوهیدرات ها، سپس آنها باید برای صبحانه خورده شوند، کربوهیدرات های آهسته (پیچیده)برای ناهار و برای شام بهتر است غذاهای پروتئینی مصرف کنید.

در زیر در متن جدولی از کربوهیدرات های سریع را مشاهده می کنید که دارای لیستی از کربوهیدرات های سریع اصلی است که نشان دهنده شاخص گلیسمی به ترتیب نزولی و محتوای کربوهیدرات آنها بر حسب گرم در هر 100 گرم محصول است.

کربوهیدرات هاموادی هستند که مولکول های آنها از اکسیژن، کربن و هیدروژن تشکیل شده است. در فرآیند متابولیسم، آنها به منبع انرژی، مهمترین "سوخت" برای بدن تبدیل می شوند - گلوکز. هنگامی که گلوکز وارد بدن می شود، برای انرژی استفاده می شود و گلوکز استفاده نشده به عنوان ذخیره می شود. گلیکوژندر بافت های عضلانی و کبد به صورت ذخیره یا به صورت چربی زیر جلدی و داخل شکمی. گلیکوژن یک پلی ساکارید است که توسط باقی مانده های گلوکز، کربوهیدرات ذخیره ای برای بدن، تشکیل می شود.

کربوهیدرات ها به سریع تقسیم می شوند (ساده)و آهسته (پیچیده):

کربوهیدرات های سریعاینها کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا هستند.

کربوهیدرات های سریع دارای شاخص گلیسمی بالای 50 هستندو باعث افزایش شدید گلوکز خون می شود که منجر به هیپرگلیسمی و در صورت سوء استفاده، چاقی می شود.

غذاهای اصلی سرشار از کربوهیدرات های سریع که برای لاغری و وضعیت کلی بدن بسیار مضر هستند کدامند؟ (جدول کامل زیر را ببینید):

• شکر و محصولات با افزودن آن؛
• بستنی؛
• کنسرو، مربا؛
• نان سفید، محصولات آردی ساخته شده از آرد سفید (کیک، شیرینی، کلوچه، نان);
• نوشیدنی های گازدار شیرین؛
• الکل (به خصوص الکل و آبجو);
• فست فود؛
• سیب زمینی سرخ شده یا سرخ شده؛
• پاستا گندم نرم

همه محصولات فوق را متخصصان تغذیه سمی برای بدن می نامند که البته کشنده نیست اما به تدریج کار خود را انجام می دهد. مصرف روزانه محصولات فهرست فوق بار بسیار زیادی را بر لوزالمعده وارد می کند که انسولین تولید می کند و سیستم غدد درون ریز را به خطر می اندازد. از مصرف سیستماتیک این محصولات، قند خون به صورت جهشی افزایش و کاهش می یابد و بر بدن و سیستم عصبی فشار وارد می کند و تغییرات خلق و خوی ناگهانی و انرژی بدن را تحریک می کند.

در مورد کربوهیدرات های سریع به شکل برخی میوه ها و عسل، البته دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند، اما حاوی عناصر کمیاب و فیبر مفید زیادی نیز هستند، بنابراین باید در رژیم غذایی وجود داشته باشند، اما باید به درستی مصرف شوند.

تعیین غذاهای پر کربوهیدرات بدون اطلاع از ترکیب شیمیایی آنها بسیار ساده است، غذاهایی با محتوای کربوهیدرات بالا، شاخص گلیسمی بالا، غذاهای شیرین و فرآورده های آرد هستند.

مهم است که به یاد داشته باشید که کربوهیدرات های "بد" منجر به چاقی می شوند!

کربوهیدرات های آهستهاینها کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی پایین هستند.

کربوهیدرات های آهسته دارای شاخص گلیسمی زیر 50 هستندو بر خلاف سریع، آنها به آرامی جذب می شوند، از این رو نام آن، بنابراین گلوکز به طور مساوی بدون جهش شدید در قند وارد جریان خون می شود.

این کربوهیدرات ها در درجه اول شامل غلات، غلات درشت و برخی از غذاهای نشاسته ای - لوبیا، عدس، و همچنین سبزیجات و بیشتر میوه ها هستند که همانطور که قبلا ذکر شد سرشار از فیبر هستند که برای بدن بسیار مفید است.

به منظور ساده سازی استفاده از دانش در مورد کربوهیدرات های سریع و آهسته، دانشمندان اصطلاح "شاخص گلیسمی" را معرفی کرده اند.

شاخص گلیسمی

توانایی کربوهیدرات ها در افزایش سطح قند خون (هیپرگلیسمی)، با شاخص گلیسمی تعیین می شود. این اصطلاح برای اولین بار در سال 1976 در نتیجه یک مطالعه علمی منحصر به فرد وارد گردش شد که هدف از آن ایجاد لیستی از محصولات ایده آل برای بیماران دیابتی بود.

شاخص گلیسمی یا به اختصار (GI) نشانگر تأثیر غذای خورده شده بر تغییر سطح گلوکز است. (صحرا)در خون شاخص گلیسمی گلوکز 100 در نظر گرفته می شود و همه غذاهای غنی از گلوکز GI منحصر به فرد خود را دارند که با GI گلوکز مقایسه می شود و میزان تجزیه و جذب کربوهیدرات ها توسط بدن را نشان می دهد.

کربوهیدرات سریع و تمرین، ورزش

همانطور که قبلاً آموختیم، کربوهیدرات های سریع و آهسته وجود دارد، آنها در میزان جذب متفاوت هستند، به همین دلیل نام خود را گرفتند. توصیه هایی برای استفاده از کربوهیدرات های سریع و آهسته در ترکیب با تمرین وجود دارد. توصیه می شود کربوهیدرات های آهسته چند ساعت قبل از تمرین مصرف شوند تا به طور یکنواخت انرژی را در طول تمرین تامین کنند و کربوهیدرات های سریع بعد از تمرین در طول به اصطلاح "پنجره کربوهیدرات" که حدود 30 دقیقه از پایان تمرین طول می کشد، توصیه می شود. تمرین

چرا مصرف کربوهیدرات های سریع بعد از تمرین توصیه می شود؟ - واقعیت این است که پس از فعالیت بدنی شدید، دوره ریکاوری بدن آغاز می شود، کربوهیدرات های سریع به ترمیم سریع گلیکوژن عضلانی کمک می کنند.

البته، اگر ورزش نمی کنید، کربوهیدرات های آهسته بسیار مفیدتر از کربوهیدرات های سریع هستند، زیرا. کربوهیدرات های سریع اغلب به چربی تبدیل می شوند. اما نه در موردی که بعد از یک تمرین شدید، بخش کوچکی از کربوهیدرات های سریع "درست" را تمرین می کنید. (حدود 100 گرم)نه تنها به شما اجازه می دهد تا انرژی مصرف شده توسط ماهیچه ها را بازیابی کنید، بلکه احساس گرسنگی را در بدن بیدار می کند و 100 گرم کربوهیدرات سریع برای رفع احساس گرسنگی کافی نیست، بنابراین بدن شروع به استفاده از ذخایر شخصی خود می کند. به شکل چربی، شروع به سوزاندن چربی می کند. بنابراین، بخش کوچکی از کربوهیدرات‌های سریع بعد از تمرین تنها سودمند خواهد بود. کربوهیدرات های سریع زمانی که نیاز به ریکاوری بعد از یک تمرین شدید دارید ضروری هستند.

و هر چه بدن و عضلات سریعتر ریکاوری شوند، تمرین بعدی شدیدتر خواهد بود. بنابراین، گاهی اوقات توصیه می شود که 100 گرم کربوهیدرات سریع را حتی در "پنجره کربوهیدرات" مصرف نکنید، بلکه ظرف 4 ساعت پس از تمرین، و در عرض 24 ساعت برای بازیابی قدرت، می توانید حدود 600 گرم کربوهیدرات بخورید.

بهترین کربوهیدرات های سریع بعد از تمرین عسل، مربا، میوه های خشک، میوه های شیرین هستند. (موز بسیار خوب)، برنج سفید، ماکارونی نرم. در مورد مقدار، همه چیز فردی است و به اهداف شما در ورزش بستگی دارد. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید توده خود را افزایش دهید، باید چیزی بیش از رفع گرسنگی خود بخورید. و اگر می ترسید که تأثیر مفید تمرین می تواند به کاتابولیسم عضلانی تبدیل شود (کاتابولیسم عضلانی تجزیه بافت عضلانی است)، یعنی را به منفی تبدیل کنید، سپس به اندازه نیاز بخورید، بدن به شما خواهد گفت.

اما هنوز هنگام تمرین، "پنجره کربوهیدرات" بهترین زمان برای مصرف کربوهیدرات های سریع است!

جدول کربوهیدرات های سریع (ساده)

جدول کربوهیدرات های سریع با GI بالا (GI 70 و بالاتر)

نام محصول	شاخص گلیسمی
تاریخ	146	72,1
باتون (نان سفید)	136	53,4
الکل	115	0 تا 53
آبجو 3.0٪	115	3,5
شربت ذرت	115	76,8
هندوانه رسیده	103	7,5
شیرینی، کیک، شیرینی و فست فود	103	69,6
کوکاکولا و نوشابه های گازدار	102	11,7
قند	100	99,8
نان تست نان سفید	100	46,7
کروتون باتوم	100	63,5
هویج وحشی	97	9,2
نودل های برنج	95	83,2
سیب زمینی سرخ کرده، سرخ شده یا پخته شده	95	26,6
نشاسته	95	83,5
کنسرو زردآلو	91	67,1
کنسرو هلو	91	68,6
نودل های برنج	91	83,2
برنج جلا داده شده	90	76,0
عسل	90	80,3
ماکارونی گندم نرم	90	74,2
سوئد	89	7,7
نان همبرگر	88	50,1
آرد گندم درجه یک	88	73,2
هویج آب پز	85	5,2
نان سفید	85	از 50 تا 54
برشتوک	85	71,2
کرفس	85	3,1
شلغم	84	5,9
کراکر نمکی	80	67,1
موسلی با آجیل و کشمش	80	64,6
شیر تغلیظ شده	80	56,3
برنج سفید جلا داده شده	80	78,6
لوبیا	80	8,7
آب نبات کارامل	80	97
ذرت آب پز	77	22,5
کدو سبز	75	5,4
اسکواش	75	4,8
کدو تنبل	75	4,9
نان گندم رژیمی	75	46,3
آرد سمولینا	75	73,3
کیک خامه ای	75	75,2
خاویار کدو حلوایی	75	8,1
آرد برنج	75	80,2
کراکرها	74	71,3
آب مرکبات	74	8,1
ارزن و بلغور ارزن	71	75,3
کمپوت ها	70	14,3
شکر قهوه ای (نیشکر)	70	96,2
بلغور آرد و ذرت	70	73,5
آرد سمولینا	70	73,3
شکلات شیری، مارمالاد، گل ختمی	70	از 67.1 تا 82.6
شکلات و تخته	70	73
میوه های کنسرو شده	70	از 68.2 تا 74.9
بستنی	70	23,2
پنیر کشک لعاب دار	70	9,5
ارزن	70	70,1

جدول کربوهیدرات های سریع با GI متوسط ​​(GI از 50 تا 70)

نام محصول	شاخص گلیسمی	محتوای کربوهیدرات در 100 گرم
آناناس تازه	66	13,1
تکه های جو دوسر	66	67,5
نان سیاه	65	49,8
خربزه	65	8,2
کشمش	65	71,3
انجیر	65	13,9
ذرت کنسروی	65	22,7
نخود کنسرو شده	65	6,5
آب میوه های بسته بندی شده با شکر	65	15,2
زردآلو خشک	65	65,8
برنج، پولیش نشده	64	72,1
انگور	64	17,1
چغندر آب پز	64	8,8
سیب زمینی آب پز	63	16,3
گندم جوانه زده	63	41,4
هویج تازه	63	7,2
فیله گوشت خوک	61	5,7
موز	60	22,6
قهوه یا چای با شکر	60	7,3
کمپوت میوه های خشک	60	14,5
سس مایونز	60	2,6
پنیر فرآوری شده	58	2,9
پاپایا	58	13,1
ماست شیرین، میوه ای	57	8,5
خامه ترش 20%	56	3,4
خرمالو	50	33,5
انبه	50	14,4

تغذیه مناسب پایه و اساس سلامتی است.

یک رژیم غذایی متنوع برای بازیابی بدن، حفظ نیروهای محافظتی ضروری است. این یک تصور غلط رایج است که کربوهیدرات ها عامل اصلی مشکلات وزن هستند.

با این حال، آمار عواقب ناامید کننده مرتبط با رد کربوهیدرات ها را نشان می دهد، ویژگی های خاص آن که پزشکان به شدت توصیه می کنند قبل از تهیه یک رژیم غذایی فردی مطالعه کنید.

یکی از اجزای ضروری یک سبک زندگی سالم کربوهیدرات های پیچیده است.لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن برای تهیه منوی فردی ضروری است.

کربوهیدرات های پیچیده توسط انواعی از مونوساکاریدها نشان داده می شوند که به تدریج جذب می شوند. این به بدن اجازه می دهد تا برای مدت طولانی انرژی را از غذا استخراج کند.

انواع کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به صورت زیر طبقه بندی می شوند: ساده و پیچیده. مقایسه به شما این امکان را می دهد که انتخابی آگاهانه به نفع موارد دشوار داشته باشید تا یک رقم عالی را بدون به خطر انداختن سلامتی حفظ کنید.

کربوهیدرات های «خوب» و «بد» از نظر کاهش وزن

کربوهیدرات های ساده به راحتی هضم می شوند، اما در عین حال سطح گلوکز در خون به سرعت بالا می رود. پس از خوردن غذاهای حاوی آنها، احساس گرسنگی به سرعت ایجاد می شود. انسولین اثر مخربی بر رگ های خونی دارد.

مصرف مکرر یا بیش از حد کربوهیدرات های ساده در مقادیر زیاد بر سلامتی تأثیر منفی می گذارد که به ناچار منجر به ایجاد بیماری های مزمن می شود.

بهتر است کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید. لیست محصولات (جدول) برای کاهش وزن به شما در ایجاد ظروف اصلی کمک می کند. به آرامی جذب می شود، بدن را برای مدت طولانی انرژی می دهد.

مزیت اصلی آن ارزش غذایی بالا با محتوای قند کم است.

پس از غذا خوردن برای مدت طولانی، احساس گرسنگی وجود ندارد - این برای وضعیت عاطفی مهم است: شکست های عصبی، تحریک پذیری و افسردگی حذف می شوند. کربوهیدرات های پیچیده به عنوان مفید شناخته شده اند، ایمنی توسط مطالعات تایید شده است.

گروه های کربوهیدرات های پیچیده

کارشناسان بر روی انواع کربوهیدرات های سریع تمرکز می کنند که باید در منوی نمایندگان رده های سنی مختلف وجود داشته باشد.

این کربوهیدرات های ضروری عبارتند از:

• سلولز؛
• نشاسته؛
• گلیکوژن

فیبر مورد علاقه طرفداران سبک زندگی سالم است، زیرا اندام های گوارشی را تحریک می کند، اما توسط بدن هضم نمی شود. در پیشگیری از بیماری های قلبی، دیابت، سرطان موثر است. فیبر بدن را از سموم پاک می کند، برای حفظ سطح طبیعی کلسترول ضروری است.

نشاسته یک ماده منحصر به فرد است: با محتوای کالری کم، ارزش انرژی بسیار بالا است. فواید خوردن نشاسته این است که هیچ محدودیتی وجود ندارد: در حین لذت بردن از غذای مورد علاقه خود، خطر اضافه وزن را ندارید.

لیستی از محصولات کاهش وزن به منظور ایجاد تغییرات در منو استفاده می شود، در صورت لزوم، وزن را به حالت عادی برگردانید، کارایی را افزایش دهید. محصولات با توجه به کاربردشان توزیع می شوند.

احساس سیری بلافاصله پس از خوردن نشاسته ایجاد می شود که تأثیر مثبتی بر بدن دارد. محصولات حاوی نشاسته به عنوان پیشگیری از سرطان، تقویت سیستم ایمنی، کاهش قند خون تجویز می شوند.

نشاسته فوراً در آب گرم حل می شود، بنابراین بخشی ضروری از منوی ورزشکاران حرفه ای است: به مقاومت در برابر بارهای قابل توجه، حفظ حالت عاطفی طبیعی کمک می کند.

گلیکوژن بدن را با گلوکز اشباع می کند و از کاهش آن جلوگیری می کند.این نوع از کربوهیدرات های پیچیده یک آمبولانس است که از کاهش سطح گلوکز به دلیل فعالیت بدنی بیش از حد جلوگیری می کند. گلیکوژن در شرایط سرعت سریع زندگی ضروری است، به ترکیب حرفه، ورزش، زندگی شخصی کمک می کند.

لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن به منظور ایجاد تغییرات در منو استفاده می شود، در صورت لزوم، وزن را به حالت عادی برگردانید، کارایی را افزایش دهید. کربوهیدرات های پیچیده منبع انرژی هستند.

غذاهای حاوی نشاسته:

• پاستا؛
• غلات؛
• نان؛
• غلات؛
• سیب زمینی؛
• لوبیا.

نشاسته بهترین گزینه برای منوی افرادی است که مشکلات اندام های گوارشی دارند: ناراحتی در شکم بر روش معمول زندگی تأثیر نمی گذارد.

سرشار از فیبر:

برای کاهش وزن ایمن، کربوهیدرات های پیچیده به ویژه فیبر مصرف کنید. از محصولات کاهش وزن فصلی از فهرست یا جدول استفاده کنید.

کربوهیدرات های پیچیده برای فرم های عالی

گرسنگی یکی از علل شایع اختلالات عصبی است: میل به کمال جسمانی می تواند باعث افسردگی شود. رژیم های طاقت فرسا با سبک زندگی یک فرد فعال سازگار نیست.

بدون منابع انرژی، مقابله با بارها غیرممکن است: جسمی، ذهنی. مبارزه با پوندهای اضافی شامل رعایت موازی رژیم غذایی و ورزش فردی است.

تقریباً غیرممکن است که هنگام احساس گرسنگی ورزش کنید.برای رسیدن به هدف - یک چهره زیبا - لازم است به هماهنگی روح و بدن برسد.

کربوهیدرات های پیچیده فرآیندهای متابولیک را تحریک می کنند.

کربوهیدرات های پیچیده روزانه مورد نیاز است، برای محاسبه هنجار که لیستی از محصولات (جدول) برای کاهش وزن تهیه شده است. مهم است که از سوء استفاده از غذاهای مورد علاقه (اما نه سالم) خود جلوگیری کنید.

مقدار غذای مورد نیاز بستگی به سبک زندگی و سن دارد.

کربوهیدرات ها کبد را تحریک می کنند، بنابراین به طور سنتی توصیه می شود که آنها را در صبح بخورید - تا انرژی بدن را برای کل روز تامین کنید.

با یک فرمول ساده محاسبه می شود: کربوهیدرات - N گرم ضرب در وزن بدن (کیلوگرم).

N طبق فرمول است:

• 4 گرم X 1 کیلوگرم برای حفظ تناسب اندام، احساس عالی کنید.
• 5 گرم در 1 کیلوگرم مقدار بهینه برای ورزشکاران زن است.
• 2.5 -3 گرم X 1 کیلوگرم - هنجار برای دوره مبارزه فعال با وزن اضافی.
• 5.5 گرم در 1 کیلوگرم برای یک زن باردار معمول است.

"اصحاب وفادار" - عواقب منفی خواهد داشت:

• خواب آلودگی؛
• خستگی؛
• حالت تهوع؛
• لرزش در دستان

عرق کردن، موهای کسل کننده، ناخن های شکننده به ناچار منجر به ناامیدی جنس منصفانه می شود که تصمیم به تغییر شکل گرفت.

کربوهیدرات ها کبد را تحریک می کنندبنابراین، به طور سنتی توصیه می شود که آنها را در صبح بخورید - برای تامین انرژی بدن برای کل روز.

در عین حال، متخصصان تغذیه بر ویژگی‌های تغذیه‌ای افرادی تمرکز می‌کنند که سبک زندگی فعالی را دنبال می‌کنند، همراه با استرس جسمی و روحی در عصر (کار، ورزش).

جغدها "به تغذیه ای نیاز دارند که با سبک زندگی آنها مطابقت داشته باشد، به این معنی که کربوهیدرات ها" در شب "در محدوده معقول آسیبی نمی رسانند.

"جغدها" به غذایی نیاز دارند که با سبک زندگی آنها مطابقت داشته باشد، به این معنی که کربوهیدرات های "شب" در محدوده معقول ضرری ندارند.

در زمستان، اهمیت کربوهیدرات های آهسته افزایش می یابد.بدن در برابر دمای پایین نیاز به محافظت دارد.

ترکیب کربوهیدرات ها شامل یک هورمون خاص - سروتونین است که به گرم شدن کمک می کند و در عین حال یک داروی موثر برای افسردگی است.

انتخاب منابع کربوهیدرات آهسته

برای کاهش وزن، به لیستی از محصولات نیاز دارید (جدول): مهم است که بدانید چه مقدار کربوهیدرات پیچیده را می توان مصرف کرد (سن، سبک زندگی در نظر گرفته می شود).

باید مراقب محصولات نانوایی بود، اولویت باید به محصولات تهیه شده از آرد سبوس دار داده شود (هرچه مواد تشکیل دهنده کمتر پردازش شوند، بهتر است).

مقرون به صرفه ترین گزینه غذایی - فرنی:

• بلغور جو دوسر؛
• گندم سیاه؛
• جو.

شاخص گلیسمی غذاهای فوق برای رژیم غذایی یک ورزشکار ایده آل است - اثربخشی مصرف توسط چندین نسل آزمایش شده است. به موازات آن مصرف حبوبات نیز توصیه می شودتامین فیبر کافی برای بدن

کربوهیدرات های پیچیده تنها راه برای بازیابی انرژی هستند که منجر به تشکیل ترکیبات چربی نمی شود.

لیست محصولات (جدول فردی) برای تغذیه مناسب به شما امکان می دهد احساس مداوم گرسنگی، پوند اضافی را فراموش کنید.

مقرون به صرفه ترین و سالم ترین گزینه غذایی غلات است.

کربوهیدرات ها برای تغذیه خوب ضروری هستند، استفاده منظم تأثیر مثبتی بر همه اندام ها دارد، در حالی که کمبود این مواد منجر به کاهش فعالیت، وخامت شدید رفاه می شود.

شاخص گلیسمی غذاها:

1. زردآلو - 20؛
2. به - 35؛
3. پرتقال - 35;
4. ذرت - 35؛
5. کنجد - 35;
6. زردآلو خشک - 30؛
7. مخمر - 35؛
8. انجیر - 35;
9. کلم سفید - 10؛
10. چغندر - 30؛
11. ریشه کرفس - 35؛
12. پیاز - 10 عدد؛
13. دانه کتان - 35؛
14. خشخاش - 35;
15. سس گوجه فرنگی بدون شکر - 35؛
16. لوبیا - 35؛
17. آلو - 25؛
18. شکلات تیره - 20؛
19. شکلات بدون شکر - 35؛
20. شیر - 32؛
21. هویج - 35.

هنگام تهیه منو، یک اشتباه رایج مرتکب نشوید: سالم، به این معنی نیست که می توانید در مقادیر نامحدود غذا بخورید. حس تناسب اساس کاهش وزن است.

هنگام مصرف غذاهای حاوی فیبر باید احتیاط کرد: حبوبات می توانند باعث افزایش تشکیل گاز، درد شکم شوند - از میزان متناسب با وزن خود تجاوز نکنید.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی از روز اول ورزش را شروع کنید.

کربوهیدرات های پیچیده عملکرد طبیعی سیستم عصبی مرکزی را تضمین می کنند.مغز به گلوکز نیاز دارد: محدودیت های غذایی بر توانایی های ذهنی تأثیر منفی می گذارد. غیبت، ضعف حافظه از نشانه های سوء تغذیه افراد شاغل فکری است.

هنگام کامپایل منو، نه تنها با جدول، بلکه سلیقه شخصی را در نظر بگیرید: غذا باید لذت بخش باشد. کربوهیدرات ها در غذاهای مختلف یافت می شوند، بنابراین تهیه یک منو به دلخواه کار سختی نیست.

برای افزایش اثربخشی رژیم غذایی ورزش را از روز اول شروع کنید

مزیت کاهش وزن با کمک کربوهیدرات های پیچیده در "راحتی" رژیم غذایی نهفته است: وعده های غذایی سالم در محل کار و در یک سفر کاری مصرف می شود، زیرا هیچ مشکلی در خرید و پخت و پز وجود ندارد.

قبل از شروع مبارزه با پوندهای اضافی مورد نیاز برای انجام یک معاینه جامع، منوی پیشنهادی را با پزشک خود در میان بگذارید. رژیم کربوهیدرات بدون درد تحمل می شود، بر عملکرد تأثیر نمی گذارد.

این ویدیو شما را با محصولات حاوی کربوهیدرات و عملکرد آنها برای بدن آشنا می کند.

در این ویدئو، مردی در مورد انواع کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی ما صحبت خواهد کرد.

از این ویدیو می توانید تمام اطلاعات لازم در مورد کربوهیدرات ها را بیاموزید.

اثربخشی و کارایی تمرین به طور مستقیم به تعادل رژیم غذایی بستگی دارد. در پس زمینه کمبود کربوهیدرات های پیچیده، تن بدن و شاخص های قدرت به شدت کاهش می یابد. این به ویژه در تمرین با وزنه منفی است، زیرا ورزشکار کمبود انرژی دائمی را تجربه می کند.

ترکیبات آلی مربوط به ساختار شیمیایی خود به پلی ساکاریدها کربوهیدرات های پیچیده و کند می گویند. مولکول آنها حاوی انواع مونوساکاریدها، مقدار زیادی گلوکز و فروکتوز است.

بسیاری از فرآیندهای حیاتی در بدن با مشارکت مونوساکاریدها اتفاق می افتد. آنها پردازش چربی ها و پروتئین ها را تقویت می کنند، تأثیر مثبتی بر کبد دارند. غذاهای حاوی غلظت زیادی از کربوهیدرات های آهسته بهتر است قبل از ناهار مصرف شوند، زمانی که متابولیسم کربوهیدرات هنوز کند نشده است.

بدن ساکاریدها را به شکل گلوکز متابولیزه می کند. سرعت تبدیل ساکاریدها به گلوکز کربوهیدرات ها را به ساده یعنی سریع و پیچیده یعنی آهسته تقسیم می کند. شاخص آن در شاخص گلیسمی محصول منعکس می شود. در افراد کند، بسیار کم است، و بنابراین، اشباع گلوکز خون در پرش اتفاق نمی افتد، بلکه به آرامی رخ می دهد.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین حتی در حین جویدن نیز جذب بدن می شوند. این فرآیند با اثر یک آنزیم موجود در بزاق روی غذا آغاز می شود.

کربوهیدرات های آهسته بیشترین ارزش را در دوره زمستان نشان می دهند. به لطف ساکاریدها، تولید هورمون خاصی مانند سروتونین تحریک می شود. تأثیر مثبتی بر خلق و خوی فرد دارد و همچنین به گرم نگه داشتن بدن کمک می کند.

شاخص گلیسمی پایین به این معنی است که هضم کربوهیدرات های پیچیده به زمان بیشتری نیاز دارد. سرعت پایین هضم، افزایش انسولین را از بین می برد، که باعث پردازش کربوهیدرات های اضافی به بافت های چربی و در نتیجه منجر به چاقی می شود.

بعد از تمرین، بدن نیاز به جبران سریع انرژی مصرف شده دارد. هضم کربوهیدرات های پیچیده مدت زیادی طول می کشد. این دلیل اصلی این است که خوردن پلی ساکاریدهای آهسته بعد از تمرین توصیه نمی شود.

غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته بهتر است در صبح مصرف شوند. پس از بیدار شدن از خواب، بدن به طور فعال گلیکوژن تولید می کند.

انواع کربوهیدرات های کند

ساختار یک کربوهیدرات پیچیده شامل چندین زنجیره مولکولی است که حاوی مونوساکاریدهای زیادی است. ترکیب مشابه مشخصه نشاسته، گلوکومانان، دکسترین، گلیکوژن، سلولز، کیتین است. هر یک از این کربوهیدرات های آهسته حاوی هزاران و هزاران مونوساکارید است که فرآیند هضم طولانی را تضمین می کند و در طی آن انرژی به آرامی آزاد می شود.

کربوهیدرات ها باید حداقل 50 درصد از کل کالری مصرفی روزانه را تشکیل دهند. توصیه می شود قبل از تمرین قدرتی استفاده شود. یک دوز شامل حداقل 40 گرم است. به آرامی جذب می شود، به تدریج و به طور یکنواخت سطح گلوکز خون لازم برای ورزشکار را فراهم می کند.

به لطف کربوهیدرات های پیچیده، طبق تحقیقات پزشکی، شاخص های استقامت افزایش می یابد و روند چربی سوزی تسریع می شود. آنها انرژی را در سطح ثابتی نگه می دارند. با خوردن بخشی از کربوهیدرات، فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند، که کلید اصلی موفقیت در کاهش کالری دریافتی روزانه است.

منابع زیادی برای به دست آوردن این ترکیب وجود دارد. رایج ترین آن نشاسته است. تجزیه آهسته آن در دستگاه گوارش، همراه با تبدیل به گلوکز، اجازه نمی دهد مونوساکاریدهای موجود در خون به زیر سطح پایین بیایند. مقدار زیادی نشاسته در حبوبات و غلات یافت می شود.

تجزیه گلیکوژن به گلوکز در کبد اتفاق می افتد. هیچ آنزیم اضافی در این فرآیند دخیل نیست. بیشترین مقدار گلیکوژن حاوی گوشت خوک و جگر گاو است، کمی کمتر - سلول های مخمر، غذاهای دریایی، خرچنگ.

فیبر به طور کامل جذب نمی شود، اما نقش مهمی دارد. با عبور از دستگاه گوارش، به پاکسازی بدن و حذف کلسترول، سموم و نمک های فلزی از روده کمک می کند و همچنین از ایجاد فرآیندهای پوسیدگی جلوگیری می کند. با تحریک افزایش ترشح صفرا، احساس سیری را افزایش می دهد.

در نتیجه تجزیه فروکتوز، یک پلی ساکارید فرعی به نام اینولین تشکیل می شود. از آن به عنوان جایگزین قند برای بیماران دیابتی استفاده می شود که در کنگر فرنگی و کاسنی یافت می شود.

تمام کربوهیدرات های آهسته سرشار از فیبر هستند که این ترکیبات را برای هضم مفید می کند. به تدریج تجزیه می شوند و به گلوکز تبدیل می شوند که به طور یکنواخت وارد جریان خون می شود، احساس سیری طولانی مدت ایجاد می کند و تعادل انرژی را در بدن حفظ می کند.

کربوهیدرات آهسته برای کاهش وزن (رژیم فرنی)

کلید کاهش وزن استفاده از غذاهایی است که باعث جهش شدید گلوکز خون نمی شوند و برای مدت طولانی اشباع می شوند. کربوهیدرات های پیچیده ساختاری هر دو شرایط را برآورده می کنند و در بسیاری از رژیم ها از جمله کاهش وزن در غلات وجود دارند. آنها از غلات مختلف تهیه می شوند، اما نه از سمولینا، ممکن است حاوی عسل طبیعی، پنیر، میوه ها و انواع توت ها، آجیل باشند.

فرنی ها هم به دلیل محتوای کربوهیدرات های پیچیده و هم فیبر برای کاهش وزن مفید هستند که به پاکسازی روده ها کمک می کند. بر اساس این غذا، دو نوع رژیم غذایی ایجاد شده است که نه تنها در مدت زمان، بلکه در برخی ویژگی های دیگر نیز متفاوت است:

شش فرنی

برای یک هفته محاسبه می شود. یک رژیم هفت روزه شامل خوردن فرنی از غلات خاص از دوشنبه تا جمعه به ترتیب زیر است: گندم، بلغور جو دوسر، ارزن، جو، جو مروارید، برنج.

و اگر هر روز مربوط به نوع خاصی از فرنی ذکر شده در بالا باشد، یکشنبه یک روز رایگان است. در روز هفتم، می توانید هر کدام از غلات ذکر شده را یا همه را به یکباره بپزید. فرنی بدون نمک و فقط روی آب تهیه می شود.

برای اینکه رژیم تاثیر مطلوبی داشته باشد، چند روز قبل از شروع رژیم از نوشیدنی های الکلی، فست فود، غذاهای سرخ شده و تند خودداری می کنند. میزان مصرف فرنی در این مورد محدودیتی ندارد.

ده روزه

این شامل رد کامل سیب زمینی، کره، گوشت سفید و قرمز، ماهی، محصولات لبنی، شکر، نان است. شما می توانید کاملاً هر غلاتی بخورید، به جز سمولینا. فرنی ها بدون نمک، کره، شکر و نه با شیر پخته می شوند. حتما قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید.

اضافه کردن مقدار کمی آجیل، عسل یا میوه به فرنی مجاز است. دانه ها را به صلاحدید خود انتخاب کنید. یک هفته و نیم دوره نسبتاً چشمگیری است که در آن بدن می تواند کمبود ویتامین ها را تجربه کند. با مصرف کمپلکس های ویتامین می توان از این امر جلوگیری کرد.

هر رژیم غذایی، از جمله فرنی، مبتنی بر خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته، حداکثر هر شش ماه یک بار قابل حفظ است. دفعات مکرر نگه داشتن می تواند سلامت را تضعیف کند. شما باید رژیم را تا حد امکان با ظرافت ترک کنید و به تدریج رژیم را با محصولات اضافی غنی کنید.

بیشترین غلظت ترکیبات آلی دیر هضم با ساختار شیمیایی پلی ساکاریدها در نان و ماکارونی، غلات و غلات مختلف وجود دارد. این غذاها سرشار از نشاسته هستند. تجزیه آن به مونوساکاریدها، از جمله گلوکز، در نتیجه هیدرولیز رخ می دهد. نشاسته برای مدت طولانی هضم می شود، زیرا آنها ساختار مولکولی خاصی دارند.

فرآورده های نان باید با احتیاط مصرف شوند. همه آنها برای شکل بی ضرر نیستند. نان سفید حاوی ترکیباتی با شاخص گلیسمی بالا است و بنابراین، محصول به سرعت جذب شده و باعث تجمع چربی در بدن می شود. فقط آن دسته از ماکارونی و نانی مفید در نظر گرفته می شوند که خمیر آنها از دانه های درشت تهیه شده است، به عبارت دیگر، حداقل فرآوری شده است.

ذرت و سیب زمینی نیز حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، اما غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا هستند. استفاده از آنها به خصوص برای کسانی که در حال کاهش وزن هستند توصیه می شود محدود شود. در میان منابع طبیعی نشاسته، اولویت باید به غلات و غلات داده شود. جو، بلغور جو دوسر و گندم سیاه ارزش ویژه ای دارند.

این غلات دارای کمترین GI هستند. یک وعده فرنی گندم سیاه، بلغور جو دوسر یا جو به فرد این امکان را می دهد که برای مدت طولانی احساس سیری کند و همچنین سرشار از انرژی و قدرت باشد که نتیجه مستقیم عملکرد کربوهیدرات های آهسته است.

آجیل و حبوبات حاوی نشاسته بسیار کمتری هستند اما سرشار از فیبر هستند. دومی برای حفظ عملکرد طبیعی سیستم گوارش و پاکسازی بدن از سموم و سموم مضر مورد نیاز است.

آنها یک گروه نسبتاً بزرگ را نشان می دهند که عمدتاً حاوی نشاسته است. یکی از ویژگی های بارز چنین محصولاتی طعم غیر شیرین و خنثی است که بسیار متفاوت از غذاهای معمولی با کربوهیدرات های سریع است.

برای تامین انرژی خود، باید از غذاهای زیر سرشار از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید:

• ماکارونی گندم درشت.
• نان سبوس دار.
• کوکی بدون شکر.
• کاشی (گندم سیاه، برنج، ذرت، بلغور جو دوسر و غیره).
• حبوبات.
• برنج قهوه ای
• لوبیا سفید و قرمز.
• عدس.
• نخود ترکی.
• جو پوست کنده.
• جو مروارید.
• زردآلو خشک.
• سیب.
• گریپ فروت.
• هلو.
• پرتقال ها.
• گیلاس.
• گلابی ها.
• آووکادو.
• اسفناج.
• کدو سبز.
• لوبیا چیتی.
• پیاز.
• فلفل.
• کلم بروکسل، کلم سفید، گل کلم.
• کلم بروکلی.
• قارچ.
• سبزها
• گوجه فرنگیها.

کربوهیدرات های پیچیده عملا تنها راه برای پر کردن انرژی مصرف شده بدون تشکیل بافت های چربی هستند. آنها را می توان در طول روز مصرف کرد، اما زمان بهینه در نیمه اول یا 60 دقیقه قبل از تمرین قدرتی است. پس از تمرین، توصیه می شود کربوهیدرات های سریع (ساده) را بخورید.

محتوا:

مزایای کربوهیدرات های پیچیده چیست؟ چرا باید آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید؟ جایی که آنها موجود هستند، نمونه هایی از محصولات.

بسیاری از ورزشکاران مبتدی که اولین قدم های خود را برمی دارند (گاهی ناخودآگاه) در انتخاب غذاهای مناسب دچار سردرگمی می شوند. به عنوان یک قاعده، بر پروتئین تأکید می شود و کربوهیدرات های پیچیده در رژیم غذایی "بیش از حد" باقی می مانند یا به مقدار کمی مصرف می شوند. در نتیجه نمی توان به اهداف تعیین شده دست یافت و بدن دچار کمبود انرژی می شود.

برای جلوگیری از چنین مشکلاتی، غذا نه تنها باید حاوی پروتئین باشد. باید حاوی کربوهیدرات های طولانی باشد. چیست؟ چه محصولاتی حاوی این عنصر هستند؟

ماهیت، انواع و نقش کربوهیدرات ها

بدن انسان سیستم پیچیده ای است که طبق قوانین خاص خود کار می کند و نیاز به تغذیه مناسب دارد. تعداد کمی از مردم می دانند که چربی ها و پروتئین هایی که وارد معده می شوند بدون مقدار مناسب کربوهیدرات قابل پردازش نیستند که دو نوع هستند:

• آهسته (پیچیده، طولانی) -با شاخص گلیسمی پایین مشخص می شود. به عنوان یک قاعده، این پارامتر از 40 تجاوز نمی کند.
• سریع- یک نوع رایج تر (اما در عین حال مضر) که در آن شاخص گلیسمی بسیار بالا است (بیش از 70). اگر هدف از دست دادن وزن است، پس این گونه غذاها در درجه اول از غذا حذف می شوند.

کربوهیدرات های پیچیده موادی هستند که نه تنها با یک GKI کوچک، بلکه با هضم آهسته در معده نیز متمایز می شوند. آنها مقدار لازم انرژی را فراهم می کنند که برای کار روزانه بدن ما بسیار مهم است. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه توصیه می کنند فهرستی از غذاهای مناسب را در دسترس داشته باشید و به یاد داشته باشید که آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانید (ترجیحاً در صبح).

غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شوند. در نتیجه، فرد عملکرد عالی دریافت می کند، او فعال، پر انرژی و نیرو است. اگر روی عناصر ساده تمرکز کنید، جهش شدید در سطح قند وجود دارد که می تواند برای بدن خطرناک باشد.

آنها چه هستند؟

بیایید ببینیم کربوهیدرات های پیچیده چیست و چه عناصری در سطح مولکولی نشان داده می شوند. در اینجا لازم است زنجیره‌های مولکول‌های مونوساکارید زیر را برجسته کنیم:

• نشاسته- عنصری که از زنجیره های بلند مولکول های گلوکز تشکیل شده است. چنین ماده ای به شکل "خالص" یا فرآوری شده (مالتودکسترین و گلوکز) است. ویژگی وجود پلیمرهای کوتاه در پایه است که به سرعت در مایع حل می شوند و بدون تاخیر وارد پلاسمای خون می شوند. به همین دلیل نشاسته به سرعت هضم می شود و مشکلات دستگاه گوارش را برطرف می کند.
  بنابراین، اگر می دانید کربوهیدرات های پیچیده در کجا قرار دارند و رژیم غذایی درستی تشکیل می دهند، شانس دستیابی به نتایج در ورزش بیشتر است. در غیر این صورت، خطر چاقی یا دیابت زیاد است. محصولات حاوی نشاسته - غلات، ماکارونی (و همچنین محصولات متعلق به این دسته)، لوبیا، سیب زمینی و غیره.
• سلولز- عنصری مفید برای بدن که به مقدار کافی در آجیل، غلات، لوبیا، میوه ها و سبزیجات یافت می شود. اساساً فیبر غذایی است که به دلیل مقاومت در برابر آنزیم های گوارشی در معده هضم نمی شود. مصرف فیبر به طور قابل اعتمادی از بدن در برابر دیابت، مشکلات قلبی و حتی تومور بدخیم روده بزرگ محافظت می کند. علاوه بر این، وجود آن در رژیم غذایی به کاهش کلسترول بد و حذف اسیدهای صفراوی از بدن کمک می کند.
  الیاف کل به دو دسته تقسیم می شوند. اولی شامل آن دسته از موادی است که در آب حل می شوند و دومی - آنهایی که به دسته نامحلول ها تعلق دارند. هر نوع فیبر تأثیر خاص خود را بر بدن دارد. الیافی که نمی توانند در مایع حل شوند، حذف عناصر مضر را تسریع می کنند، هیدرولیز نشاسته را کاهش می دهند و روند جذب گلوکز را متوقف می کنند. دسته دوم (فیبر محلول) باعث کاهش سرعت دستگاه گوارش، کاهش سطح کلسترول می شود. به همین دلیل است که کربوهیدرات های پیچیده نقش کلیدی در کاهش وزن دارند.
• گلیکوژن. به محض خوردن غذا، خون از گلوکز اشباع می شود و مازاد این ماده به گلیکوژن تبدیل می شود. به محض اینکه کمبود گلوکز وجود داشته باشد، گلیکوژن ذخیره شده برای حفظ سطح آن در سطح کافی بالا تجزیه می شود. تجمع آن در سلول های ماهیچه ای و کبد اتفاق می افتد. میانگین موجودی بدن 110-120 گرم است. هنگام شرکت در ورزش های فعال، کاهش انرژی دقیقاً به دلیل کمبود گلیکوژن اتفاق می افتد. به همین دلیل است که توصیه می شود 1.5-2 ساعت قبل از شروع کلاس ها کربوهیدرات آهسته مصرف کنید.

لیست غذاهایی که کربوهیدرات آهسته دارند

برای تشکیل صحیح یک رژیم غذایی، مهم است که بدانیم چه چیزی به کربوهیدرات های پیچیده اشاره دارد. همچنین شایان ذکر است که مصرف محصولات با محتوای آنها در ساعات صبح و ناهار مرتبط است. دلیل آن این است که مواد غذایی غنی از پلی ساکاریدها در قسمت اول روز بهتر جذب می شوند.

بنابراین، لیست محصولات:

• حبوبات. ویژگی این مواد هضم سریع توسط بدن، وجود ویتامین ها، عناصر کمیاب و پروتئین با منشاء گیاهی است. حبوبات عملکرد معده را بهبود می بخشد، فرآیندهای متابولیک را عادی می کند، به تقویت عروق خونی و سیستم ایمنی کمک می کند. علاوه بر این، نمایندگان آنها حاوی ایزوفلاون هستند که از توسعه سرطان سینه جلوگیری می کند. در اینجا می توانید غذاهایی مانند نخود (48.6 گرم کربوهیدرات)، عدس (46.3 گرم) و سویا را برجسته کنید.
• غلات. متخصصان تغذیه می گویند که کربوهیدرات های طولانی باید بخشی از رژیم غذایی باشد. به ویژه، غلات مفید هستند که کالری بالایی دارند، اما در عین حال مقدار کمی چربی دارند. علاوه بر این، آنها حاوی ویتامین ها و مواد معدنی بسیار مورد نیاز هستند. به طور جداگانه، شایان ذکر است که چنین کربوهیدرات هایی برای کاهش وزن مناسب هستند. لیست محصولات به شرح زیر است - برنج (77 گرم)، ارزن (69 گرم)، گندم سیاه (65 گرم)، جو دوسر (65.4 گرم).
• نان گندم کامل- کم کالری و سرشار از فیبر. نان غلات کامل (57.1 گرم)، نان جو دوسر (52 گرم)، نان غلات کامل (44.15 گرم).
• انواع توت ها، سبزیجات و میوه ها- غذاهایی که شاخص گلیسمی پایینی دارند. آنها حاوی مواد معدنی، پکتین، ویتامین ها، اسیدهای میوه هستند. پذیرایی آنها به صورت خام مفیدتر است. غذاهای زیر غنی ترین کربوهیدرات ها هستند - انار (11.3 گرم)، هندوانه (9.2 گرم)، گیلاس (11 گرم)، پیاز (9.6).

تشخیص کمبود این مواد مفید در بدن آسان است - با کاهش توده عضلانی، اختلال در تعادل آب، خستگی، مشکلات مغزی، تحریک پذیری و افسردگی مشخص می شود. از سوی دیگر، زیاده روی نیز خطرناک است که می تواند منجر به افزایش وزن بدن، مشکل در تمرکز، لرزش در اندام ها یا سطح بالای گلوکز شود.

برای جلوگیری از مشکلات ذکر شده در بالا، رژیم غذایی باید به وفور باشد - چربی ها، پروتئین ها و البته کربوهیدرات های پیچیده.

کربوهیدرات های پیچیده چیست و جدولی که غذاهای اصلی حاوی کربوهیدرات های پیچیده را فهرست می کند. این در این مقاله مورد بحث قرار خواهد گرفت و همچنین در نظر بگیرید که چرا کربوهیدرات های پیچیده به این نام خوانده می شوند و چگونه با کربوهیدرات های ساده تفاوت دارند.

تصویر بالینی

آنچه پزشکان در مورد کاهش وزن می گویند

دکترای علوم پزشکی، پروفسور ریژنکووا اس.ا.:

من سال هاست که با مشکلات کاهش وزن دست و پنجه نرم می کنم. خانم ها اغلب با چشمان اشک آلود به سراغ من می آیند که همه چیز را امتحان کرده اند اما یا نتیجه ای ندارد یا وزن مدام در حال بازگشت است. من به آنها توصیه می کردم که آرام باشند، به رژیم غذایی برگردند و تمرینات طاقت فرسا را ​​در باشگاه انجام دهند. امروز یک راه بهتر وجود دارد - X-Slim. شما می توانید آن را به سادگی به عنوان یک مکمل غذایی مصرف کنید و به روشی کاملا طبیعی و بدون رژیم غذایی و بدنی تا 15 کیلوگرم در ماه کم کنید. بارها این یک درمان کاملا طبیعی است که برای همه، صرف نظر از جنسیت، سن و وضعیت سلامتی مناسب است. در حال حاضر، وزارت بهداشت کمپین "بیایید مردم روسیه را از چاقی نجات دهیم" در حال انجام است و هر یک از ساکنان فدراسیون روسیه و کشورهای مستقل مشترک المنافع می توانند 1 بسته از دارو را دریافت کنند. رایگان است

بیشتر بدانید>>

بدون کربوهیدرات، عملکرد بدن انسان غیرممکن است. آنها منبع انرژی برای کار عضلات، سیستم عصبی و اندام های داخلی هستند. اخیراً سیستم های غذایی زیادی در اینترنت با محدودیت شدید کربوهیدرات ها برای کاهش وزن سریع ظاهر شده اند. و با این حال، بدون این مواد ما نمی توانیم انجام دهیم. بیایید ببینیم چرا.

کربوهیدرات های پیچیده

چرا به کربوهیدرات ها پیچیده می گویند؟ مولکول های چنین کربوهیدرات ها طولانی تر هستند، بنابراین، هنگام تقسیم، انرژی بیشتری نسبت به کربوهیدرات های ساده ارائه می دهند. در عین حال، آنها بسیار آهسته تر و طولانی تر هضم می شوند، بدون اینکه باعث ترشح شدید انسولین شوند. احساس سیری خیلی بیشتر طول می کشد و فرد احساس نشاط و انرژی می کند.

این گروه شامل نشاسته، گلیکوژن، پکتین، فیبر است. اولین مورد با ارزش ترین در تغذیه است، حدود 80٪ از کربوهیدرات های پیچیده ای که ما مصرف می کنیم از غذاهای نشاسته ای می آیند. گلیکوژن در بدن سنتز می شود و با غذا نمی آید (به مقدار کم در گوشت، جگر، قارچ یافت می شود).

پکتین و فیبر در بدن ضعیف هضم می شوند و ارزش غذایی زیادی ندارند، اما نقش مهمی نیز دارند. با قرار گرفتن در روده، آنها شرایط مطلوبی را برای توسعه میکرو فلور طبیعی ایجاد می کنند، به تصفیه آن و هضم طبیعی غذا کمک می کنند. آنها همچنین به کاهش شاخص گلیسمی غذا کمک می کنند. لیست زیر استراتژی انتخاب ظروف با استفاده از برنج را به عنوان مثال نشان می دهد.

جدول 2. کاهش GI در مثال برنج:

خوانندگان ما می نویسند

موضوع: 18 کیلوگرم بدون رژیم کم کرد

از: لیودمیلا اس. [ایمیل محافظت شده])

به: ادارات taliya.ru

سلام! نام من لیودمیلا است، می خواهم از شما و سایت شما تشکر کنم. بالاخره توانستم از شر اضافه وزن خلاص شوم. من یک سبک زندگی فعال دارم، ازدواج کردم، زندگی می کنم و از هر لحظه لذت می برم!

و داستان من اینجاست

از بچگی دختری چاق و چاق بودم، مدام در مدرسه مسخره ام می کردند، حتی معلم ها هم به من می گفتند که ابله... این خیلی وحشتناک بود. وقتی وارد دانشگاه شدم کاملاً دیگر به من توجهی نکردند، من به یک آدم بی سر و صدا، بدنام و چاق تبدیل شدم. چیزی که من برای کاهش وزن تلاش نکرده ام ... و رژیم های غذایی و انواع قهوه سبز، شاه بلوط مایع، chocoslims. الان حتی یادم نیست، اما چقدر پول خرج کردم برای این همه زباله بی فایده ...

وقتی به طور تصادفی با مقاله ای در اینترنت برخورد کردم، همه چیز تغییر کرد. شما نمی دانید این مقاله چقدر زندگی من را تغییر داده است. نه، فکر نکنید، هیچ روش محرمانه ای برای کاهش وزن وجود ندارد که پر از کل اینترنت باشد. همه چیز ساده و منطقی است. فقط در 2 هفته 7 کیلوگرم از دست دادم. در مجموع برای 2 ماه برای 18 کیلوگرم! انرژی و میل به زندگی وجود داشت، من در یک باشگاه ثبت نام کردم تا الاغم را تقویت کنم. و بله، بالاخره مرد جوانی را پیدا کردم که اکنون شوهر من شده است، دیوانه وار مرا دوست دارد و من نیز او را دوست دارم. متاسفم که اینقدر آشفته نوشتم، من فقط همه چیز را در مورد احساسات به یاد می آورم :)

دختران، برای آنهایی که من مجموعه ای از انواع رژیم ها و تکنیک های کاهش وزن را امتحان کردم، اما هنوز نتوانستم از شر اضافه وزن خلاص شوم، 5 دقیقه وقت بگذارید و این مقاله را بخوانید. قول میدم پشیمون نشی!

برو به مقاله >>>

نکته مهم دیگر: بهتر است کربوهیدرات ها را در نیمه اول روز مصرف کنید، بنابراین بهتر است در وعده صبحانه یا ناهار از غذاهای غنی از آنها استفاده کنید. تا عصر، بهتر است به غذاهای پروتئینی روی بیاورید یا به طور کامل شام را کنار بگذارید.

جدول محصول

این جدول فهرست کاملی از محصولات حاوی کربوهیدرات های پیچیده را ارائه نمی دهد، بلکه فقط آنهایی را که برای کاهش وزن مفیدتر هستند ارائه می کند. به عنوان مثال، سیب زمینی کربوهیدرات های پیچیده ای هستند، اما شما نمی توانید با آن وزن کم کنید.

تولید - محصول	سنجاب ها	چربی ها	کربوهیدرات ها	کالری
گندم سیاه	12,6	3,3	62	328
هرکول (بلغور جو دوسر)	11	6,2	50	300
برنج قهوه ای	6,3	4,4	65,1	331
برنج سفید*	7,5	2,6	56	277
جو مروارید	9,3	1,1	66,5	313
لوبیا	21	2	46,6	288
نخود فرنگی	20,5	2	48,6	294
نان چاودار*	6,8	1,3	40,7	201
نان سبوس دار*
ماکارونی گندم دوروم	10,7	1,3	68,4	328
سبوس	15	3,8	53,8	309
کلم بروکلی	4,4	0,9	1,8	32,9
اسفناج	2,9	0,3	2	22,3