منابع غذایی ویتامین C - اسید اسکوربیک چگونه به کشف دنیای جدید کمک کرد؟ کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین C هستند و چگونه می توان جذب آن را افزایش داد.

نسخه استاندارد قرص های کوچک ترش و خوشایند اسید اسکوربیک هنوز با طعم دوران کودکی در میان افرادی که در فضای پس از شوروی بزرگ شده اند همراه است.

در مورد این ویتامین است که به جرات می توان گفت: هم دلپذیر و هم مفید.

نقش و اهمیت اسید اسکوربیک

تقریباً در اواخر دهه 1920، آزمایش‌های فعالی با هدف تحقیق در مورد ویتامین C آغاز شد. در ابتدا انتظارات زیادی در مورد اثربخشی این پودر وجود داشت.

آیا می دانستید؟ درک فواید اسید اسکوربیک در قرن هجدهم در ادینبورگ توسط یک دانشجوی پزشکی آغاز شد. مشاهدات عمومی نشان داد که مرکبات به ویژه در درمان اسکوربوت موثر هستند. تنها 200 سال بعد دانشمندان متوجه شدند که دقیقاً چه ماده ای در گیاهان مرکبات شفابخش است. معلوم شد این ماده ویتامین C است.

سپس در دهه 1970 دوره ای وجود داشت که اهمیت آن را بیش از حد برآورد نکردند، بلکه در مصرف توصیه شده ویتامین ها اغراق کردند. دوزهای بهینه در نظر گرفته شده خیلی زیاد بود که طبیعتاً منجر به مشکلاتی شد.

تا به امروز، تعداد زیادی از مطالعات برای کمک به دید عینی اسید و البته آشکار کردن جنبه‌های مختلف تأثیر آن بر سلامت انسان انجام شده است.
اسید اسکوربیک یک داروی محلول در آب است، بنابراین در داخل بدن باقی نمی‌ماند، به این معنی که مقدار آن باید به طور منظم دوباره پر شود. همچنین به اثرات مخرب دماهای بالا حساس است، بنابراین این روش پردازش نامطلوب است.

اسید اسکوربیک توانایی بازیابی فرآیندهای اکسیداتیو را دارد، زیرا یک آنتی اکسیدان نسبتاً قوی است. از بدن در برابر اثرات باکتری ها و عفونت های مختلف ویروسی محافظت می کند. سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند، سیستم انعقاد خون و همچنین سیستم غدد درون ریز و عصبی انسان را عادی می کند. به تسریع روند بهبودی از سرماخوردگی های مختلف کمک می کند. جذب آهن، پروتئین و برخی عناصر مهم دیگر را برای انسان تقویت می کند. هورمون ها را سنتز می کند؛ عملکرد غده تیروئید و پانکراس را بازیابی می کند.

کلسترول مضر را به اسیدهای صفراوی تبدیل می کند که برای انسان بسیار ضروری است. مواد سمی (جیوه، سرب) را از بدن خارج می کند، به عنوان مثال. مسمومیت را کاهش می دهد؛ برای رشد، تشکیل بافت و سلول های استخوانی، دندان ها، ناخن ها بسیار مهم است. از سرطان و تصلب شرایین جلوگیری می کند. مقاومت در برابر استرس را افزایش می دهد.

هنجار روزانه

اندازه گیری در هر موضوعی خوب است، حتی چیزهای خوب. همین امر در مورد میزان مصرف هر نوع ویتامین از جمله اسید اسکوربیک نیز صادق است. بسته به اینکه چه کسی تصمیم به استفاده از دارو گرفته و برای چه چیزی، چه مقدار از این داروی پیشگیرانه را شخص باید مصرف کند نیز بستگی دارد.

نیاز به دارو در افراد مسن و سیگاری افزایش می یابد، زیرا عوامل فوق به طور قابل توجهی سطح اسید را در بدن کاهش می دهند.

برای بزرگسالان

برای مردان و زنان، دوز روزانه دارو یکسان است: 70-90 میلی گرم در روز. محاسبه بدون در نظر گرفتن سن یا وزن استاندارد است.

برای کودکان

نیاز روزانه کودکان به ویتامین ها قبل از هر چیز به سن کودک بستگی دارد. دوز توصیه شده دارو برای کودکان: تا 6 ماه - 30 میلی گرم. تا 12 ماه - 35 میلی گرم؛ 1-3 سال - 40 میلی گرم؛ 4-10 سال - 45 میلی گرم؛ 11-14 سال - 50 میلی گرم.

برای باردار

دوز دارو در دوران بارداری و شیردهی متفاوت خواهد بود. برای زنان باردار، دوز توصیه شده 95 میلی گرم است. در دوران شیردهی - 120 میلی گرم.

برای ورزشکاران

تحت عوامل خاصی نیاز به ذخایر اسیدی افزایش می یابد. چنین عواملی می تواند استرس، تغییرات آب و هوایی و همچنین تمرینات ورزشی و فشار عضلانی باشد.

در طول کلاس های برنامه ریزی شده، دوز روزانه دارو 150-200 میلی گرم است. 2-3 روز قبل و بعد از دوره مسابقه، دوز باید به 200-300 میلی گرم افزایش یابد.

مهم! دوز روزانه باید به چند قسمت تقسیم شود، زیرا ویتامین به سرعت مصرف می شود. عمل دوباره پر کردن تدریجی منابع ویتامین منطقی تر از مصرف یکبار مصرف دوز زیاد است.

کدام غذاها حاوی بیشترین مقدار هستند

اسید اسکوربیک امروزه در محصولات غذایی موجود در دسترس انسان ها به طور گسترده ای استفاده می شود. اگرچه منابع اصلی آن سبزیجات، میوه ها و سبزیجات هستند، اما هنوز در گیاهان دیگر یافت می شود.

در زیر لیستی از مکان و مقادیر این ویتامین در طبیعت آمده است. مقدار ماده در محصولات در هر 100 گرم نشان داده شده است.

گل سرخ رکورددار میزان ویتامین C است، از این طریق از لیمویی که به طور محکم در ادراک ما جا افتاده است، پیشی می گیریم.

بسته به تنوع این گیاه دارویی، میزان اسید اسکوربیک متفاوت خواهد بود. حداکثر درصد ویتامین به شکل گل رز بگر یافت می شود - از 7 تا 20٪ (دلیل چنین تفاوت قابل توجهی تفاوت در اندازه بوته ها است).

آیا می دانستید؟ قبلاً در قرن هفدهم در روسیه از گل رز برای معالجه سربازان مجروح در جنگ با ترک ها استفاده می شد. برای التیام زخم ها، باندهای آغشته به جوشانده گلبرگ ها را روی آن می گذاشتند و برای جلوگیری از قانقاریا، لبه زخم ها را با جوشانده میوه می شستند.

در هر 100 گرم محصول، گل رز خشک و تازه به ترتیب حاوی 1100 میلی گرم و 650 میلی گرم ویتامین است.

فلفل قرمز و سبز

نه تنها به عنوان چاشنی برای غذاهای اصلی، بلکه به عنوان یک حامل اسید اسکوربیک - 245 میلی گرم در 100 گرم نیز خدمت می کند.

توت سیاه

دوره رسیدن توت بیشترین مقدار ویتامین را به خود اختصاص می دهد - 200 میلی گرم در 100 گرم. در توت های بیش از حد رسیده، دوره پوسیدگی ویتامین به سرعت شروع می شود، بنابراین اثربخشی آنها به 70٪ کاهش می یابد. بنابراین توصیه نمی شود که فصل این توت های دارویی را از دست بدهید.

خولان دریایی و روون قرمز

این ویتامین دقیقاً در توت های این درختان در طول دوره رسیدن در فصل خارج از فصل وجود دارد - 200 میلی گرم در 100 گرم.

پرتقال، لیمو، نارنگی، گریپ فروت

مرکبات به درستی محبوب ترین حامل ویتامین C هستند. اما، به طرز عجیبی، تنها 40 میلی گرم در لیمو، 45 میلی گرم در گریپ فروت، و 60 میلی گرم در پرتقال وجود دارد.

مزیت این میوه ها این است که در فصل زمستان که سایر میوه ها کمبود دارند، گسترده و در دسترس هستند. در مرکبات است که عنصر سیترین وجود دارد که باعث جذب ویتامین C می شود و نه فقط خود ویتامین.

آناناس و کیوی

آناناس و کیوی ماندگاری طولانی دارند و همین امر در مورد ویتامین های داخل آنها نیز صدق می کند. اسید اسکوربیک به دلیل اسیدها و پوست میوه ها در طول نگهداری تجزیه نمی شود. علاوه بر این، این میوه ها حتی پس از نگهداری نیز کاربرد خود را از دست نمی دهند.

آیا می دانستید؟ در چین، هنگام جشن گرفتن سال نو به سبک شرقی، آناناس در میز جشن ضروری است. اعتقاد بر این است که در سال آینده موفقیت و شکوفایی را به همراه خواهد داشت.

پاپایا و انبه

اگرچه میوه های درختان از نظر ظاهری متفاوت هستند، اما کالری کمی دارند و بسیار غنی شده اند. B حاوی 60 میلی گرم ویتامین C، B تا 30 میلی گرم است.

علیرغم این واقعیت که محیط رشد آنها به ما مربوط نیست، هنوز هم می توان آنها را در بازارهای مدرن و در برخی از سوپرمارکت ها پیدا کرد.

توت فرنگی و توت فرنگی

این توت تابستانی حاوی 60 میلی گرم ویتامین در هر 100 گرم است. نه تنها در پخت و پز، بلکه در لوازم آرایشی و بهداشتی نیز به طور گسترده استفاده می شود.

مقدار ویتامین با مرکبات (از جمله پوست آنها) قابل مقایسه است. بنابراین، برخی از مردم این محصول خاص را ترجیح می دهند و در درجه اول بر حس طعم دلپذیر تکیه می کنند

محصولی بسیار مفید که در طول سال در دسترس است. به دلیل خواص غذایی، وجود مقدار زیادی فیبر و حفظ مواد معدنی و ویتامین ها برای مدت طولانی منحصر به فرد است.

سیب ها با انواع مختلفی مشخص می شوند، اما ترکیب داخلی تقریباً برای هر کدام یکسان است. در مورد ویتامین مورد بحث، 10 میلی گرم از آن در هر 100 گرم سیب وجود دارد. به نظر می رسد که برای پر کردن نیاز روزانه، بسته به اندازه میوه، باید از سه تا پنج سیب در روز بخورید.

جعفری و شوید

شاخه‌ها و برگ‌های سبز که برای تزئین ظروف استفاده می‌شده و می‌شود، به‌عنوان انبار مفیدی عمل می‌کند. جعفری حاوی مقدار کمی اسید اسکوربیک (150 میلی گرم) نسبت به شوید (100 میلی گرم) است.

جعفری به خاطر اثر جوان کنندگی و همچنین نرمال کردن دستگاه گوارش شناخته شده است. شوید سیستم قلبی عروقی را تحریک می کند، فرآیندهای التهابی را در بدن کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد.

اسفناج و خاکشیر

همه افراد سبزی اسفناج و ترشک را به دلیل طعم خاص خود دوست ندارند. اما مجموعه مواد مفید موجود در آن بیش از آن این ویژگی را جبران می کند.

آیا می دانستید؟ مردم غالباً ترشک چمنزار را سیب یا چغندر وحشی می نامند.

کلم

فرآورده ای مانند کلم نیز از نظر خواص بی نظیر است که مدت ها پیش قابلیت های دارویی آن مورد بررسی قرار گرفته است. خواص مفید مشترک هر گونه از این گیاه را متحد می کند. اما در ترکیب هر گونه تفاوت جزئی وجود دارد. همچنین نحوه تهیه آن تاثیر زیادی در کاهش خواص دارویی محصول دارد. کلم دارای خاصیت نگهداری طولانی است، در برابر یخبندان های خفیف مقاوم است و بنابراین در طول سال در دسترس است.

در زیر رایج ترین انواع کلم در منطقه ما و نسبت ویتامین C موجود در آنها آورده شده است.

45 میلی گرم در 100 گرم نسبت استاندارد اسید اسکوربیک است.فقط 150 گرم کلم تازه تهیه شده نیاز روزانه به ویتامین را تامین می کند. حتی پس از تخمیر نیز خاصیت خود را از دست نمی دهد که باعث می شود سالاد این محصول هم خوشمزه و هم سالم باشد.

این سبزی دارویی محسوب می شود. این در رژیم غذایی بیماران قلبی و برای بیماری های سیستم عصبی گنجانده شده است. 90 میلی گرم اسید اسکوربیک در هر 100 گرم از این سبزی. لازم به یادآوری است که عملیات حرارتی این درصد را اندکی کاهش می دهد.

آیا می دانستید؟ جورج بوش پدر واقعاً کلم بروکلی را دوست نداشت، بنابراین آن را در کاخ سفید ممنوع کرد.

بروکسل

سرمه

این کلم با سایرین تفاوت دارد زیرا طبق معمول برگها نیست، بلکه قسمت پایین میوه - ساقه است.

نام‌های غیررسمی باغبان‌ها برای سرمه - "لیمو از باغ" یا "لیموی شمالی" - برای خود صحبت می‌کند. 100 گرم کلم تازه حاوی 50 میلی گرم اسید اسکوربیک است.

کلم قرمز
خواص آن بسیار شبیه به کلم سفید است. از نظر طعم، به خصوص در چگالی آن کمی متفاوت است. 70-50 میلی گرم اسید اسکوربیک در 100 گرم کلم این واریته یافت می شود.

70 میلی گرم در هر 100 گرم محصول تازه، گل کلم را از نظر میزان اسید اسکوربیک در سطح بالاتری قرار می دهد.

همانطور که می بینید، اسید اسکوربیک نه تنها در مرکباتی که به آنها عادت کرده ایم، بلکه در محصولاتی که با خواص کاملاً متفاوتی همراه هستند نیز یافت می شود.

کمبود و مازاد

علائم پیچیده کمبود اسید اسکوربیک کاملاً متنوع است:

• ضعف ایمنی و در نتیجه بیماری های عفونی مکرر؛
• اسپاسم دردناک در مفاصل؛
• تاریخچه ویروس های تنفسی؛
• بی خوابی، افسردگی و خستگی عاطفی، تحریک پذیری، شکست های عصبی؛
• مشکلات اضافه وزن؛
• هموروئید؛
• بدتر شدن خاصیت ارتجاعی پوست، خشکی و ظاهر چین و چروک؛
• شکنندگی و ریزش مو؛
• آسیب سریع به صفحه ناخن؛
• فلبریسم؛
• درد روماتوئید؛
• اسکوربوت

مهم! باید به خاطر داشت که عواقب شدیدتر و مخرب تری برای بدن در انتظار فردی با کمبود ویتامین C است تا بیش از حد آن. این باید مصرف پیشگیرانه منظم یک داروی دارویی یا اسید را در شکل طبیعی آن تشویق کند.

علائم کمبود ویتامین در بدن:

• کاهش جذب ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) که در محصولات شیر ​​تخمیر شده، گوشت و محصولات ماهی، کبد و زرده تخم مرغ یافت می شود. با کمبود آن، کم خونی (کم خونی) ایجاد می شود.
• تحریک پوست و اختلال در عملکرد سیستم ادراری؛
• اسهال؛
• ظاهر سنگ کلیه

مهم! مصرف اسید اسکوربیک بیش از حد مجاز برای زنان باردار، افراد مبتلا به دیابت و لخته شدن خون ضعیف ممنوع است.

تعامل با سایر مواد

• غیرفعال شدن تحت تأثیر دمای بالا رخ می دهد.
• اگر محصولات به طور نادرست ذخیره و تهیه شوند، اسید اسکوربیک توسط اکسیژن اکسید می شود، که خواص مفید آن را به حداقل می رساند.
• اکسیداسیون هنگامی رخ می دهد که با ظروف آهنی یا مسی (به جز آلومینیوم) ترکیب شود.
• ذخیره طولانی مدت ویتامین را از بین می برد.
• اثر درمانی داروهای اعصاب و داروهای ضد افسردگی را کاهش می دهد.

بنابراین، هنگامی که به چگونگی تقویت بدن خود فکر می کنید، فراموش نکنید که اسید اسکوربیک می تواند دستیار اصلی شما باشد.

افرادی هستند که نمی دانند ویتامین C چگونه روی بدن تأثیر می گذارد، اما می دانند که باید آن را مصرف کنند. بدن انسان به گونه ای طراحی شده است که نمی تواند اسید اسکوربیک را تولید کند. منابع باید از خارج دوباره پر شوند.

کجا ویتامین C زیاد است؟ حتی یک دانش آموز نمونه هایی از محصولات را با محتوای آن ارائه می دهد. در بیشتر موارد، اینها مرکبات و پیاز خواهند بود. با این حال، لیست به این محدود نمی شود.

بیشترین ویتامین C کجاست؟

این ویتامین در غذاهای گیاهی - میوه ها، سبزیجات و گیاهان وجود دارد.

کیوی

این توت دقیقاً به دلیل وجود ویتامین C برای بدن مفید است. خوردن کیوی با پوست آن بسیار مفید است. هضم نمی شود و سموم مضر را جذب می کند. سپس به طور طبیعی از بدن دفع می شوند.

نارنجی

یک پرتقال متوسط ​​با وزن 150 گرم، بدن را با دوز روزانه ویتامین پر می کند. باید برای اسکوربوت، کمبود ویتامین، سرماخوردگی و آنفولانزا استفاده شود.

فلفل دلمه ای قرمز

فلفل از نظر محتوای این ویتامین در بین سبزیجات پیشرو است. بهتر است به صورت تازه مصرف شود. اما حتی در یک محصول کنسرو شده، محتوای این ویتامین در سطح بالایی باقی می ماند.

کلم

این سبزی حاوی پایدارترین شکل این ویتامین است. آب این سبزی برای درمان زخم، ورم معده و سایر بیماری های دستگاه گوارش استفاده می شود.

جعفری

برای تامین نیاز روزانه خود به ویتامین کافی است 50 گرم سبزی بخورید. می توانید سالاد درست کنید یا به غذاهای اولیه اضافه کنید.

سبزی پیاز

پیاز حاوی ویتامین کمتری نسبت به پر است. در بهار، پیاز سبز به نجاتی واقعی برای بدن ما تبدیل می شود. 100 گرم سبزی نیاز روزانه را جبران کرده و کمبود ویتامین را برطرف می کند. علاوه بر این، وضعیت مو، ناخن، پوست و دندان را بهبود می بخشد.

اسفناج

اسفناج بهترین گزینه برای تامین ویتامین های بدن در اواخر پاییز و زمستان است.

کرفس

ویتامین C در شاخساره و برگ کرفس بیشتر از ریشه آن است. سالاد از آن درست می شود و به عنوان چاشنی سبزیجات و غذاهای اولیه استفاده می شود.

گوجه فرنگیها

اگر می خواهید با استفاده از این سبزی بدن خود را با ویتامین C اشباع کنید، بهتر است از انواع دیررس آن استفاده کنید.

تمشک

تمشک برای همه به عنوان یک توت دارویی مفید شناخته شده است. در میان تمام اجزای موجود در ترکیب آن ویتامین C است. بیهوده نیست که چای تمشک برای سرماخوردگی و آنفولانزا تجویز می شود. بدن را تقویت می کند و با ویروس مبارزه می کند.

محصولات حاوی ویتامین C در 100 گرم

فلفل قرمز شیرین - 250 میلی گرم؛

فلفل شیرین زرد - 150 میلی گرم؛

کلم بروکسل - 120 میلی گرم؛

کلم سفید - 60 میلی گرم؛

تربچه - 29 میلی گرم؛

نخود فرنگی - 25 میلی گرم؛

تربچه - 25 میلی گرم؛

لوبیا - 20 میلی گرم؛

کدو سبز - 15 میلی گرم؛

چغندر - 10 میلی گرم؛

خیار - 10 میلی گرم؛

پیاز - 10 میلی گرم؛

کدو تنبل - 8 میلی گرم؛

هویج - 5 میلی گرم؛

بادمجان - 5 میلی گرم؛

سیب زمینی - 2 میلی گرم.

سبزه:

جعفری - 150 میلی گرم؛

شوید - 100 میلی گرم؛

اسفناج - 55 میلی گرم؛

خاکشیر - 43 میلی گرم؛

کرفس - 38 میلی گرم.

میوه ها و انواع توت ها:

گل رز - 470 میلی گرم؛

خولان دریایی - 200 میلی گرم؛

توت سیاه - 200 میلی گرم؛

کیوی - 92 میلی گرم؛

روون - 70 میلی گرم؛

پرتقال - 60 میلی گرم؛

توت فرنگی و توت فرنگی وحشی - 60 میلی گرم؛

لیمو - 40 میلی گرم؛

نارنگی - 38 میلی گرم؛

انگور فرنگی - 30 میلی گرم؛

به - 23 میلی گرم؛

تمشک - 20 میلی گرم؛

خربزه - 20 میلی گرم؛

آناناس - 20 میلی گرم؛

زغال اخته - 15 میلی گرم؛

گیلاس - 15 میلی گرم؛

موز - 10 میلی گرم؛

سیب - 10 میلی گرم؛

انگور - 6 میلی گرم؛

گلابی - 5 میلی گرم؛

انار - 4 میلی گرم.

با توجه به موارد فوق، می توانید فهرستی از غذاهای حاوی بیشترین مقدار ویتامین C تهیه کنید. به ترتیب اهمیت فهرست شده است.

1. در وهله اول گل رز است.
2. در دوم - فلفل دلمه ای قرمز.
3. در سوم - خولان دریایی و توت سیاه.
4. در چهارم - فلفل سبز شیرین و جعفری.
5. در رتبه پنجم کلم بروکسل قرار دارد.
6. در ششم - شوید و سیر وحشی.
7. رتبه هفتم را روون قرمز و گل کلم به اشتراک گذاشتند.
8. در رتبه هشتم کیوی قرار دارد.
9. در نهم - توت فرنگی، توت فرنگی وحشی و اسفناج.

این لیست با پرتقال، ترشک، لیمو و نارنگی تکمیل می شود

برای اینکه سالم و زیبا باشید، میوه و سبزیجات بیشتری بخورید. بدن خود را با مواد مفید پر کنید، به خصوص که انتخاب های زیادی وجود دارد.

انتخاب ویدیو

منو باید حاوی محصولات ویتامین باشد، زیرا بدن قادر به ذخیره ذخایر اسید اسکوربیک نیست. اسید اسکوربیک نماینده معمولی ویتامین های محلول در آب است. غلظت ویتامین C در بدن دائماً در نوسان است، [...]

منو باید حاوی محصولات ویتامین باشد، زیرا بدن قادر به ذخیره ذخایر اسید اسکوربیک نیست. اسید اسکوربیک نماینده معمولی ویتامین های محلول در آب است. غلظت ویتامین C در بدن دائماً در نوسان است، فرد باید این مقدار را از طریق رژیم غذایی یا آماده سازی ویتامین ها جبران کند. تحت تأثیر اکسیژن، نور و دمای بالا، اسید اسکوربیک تا حدی تجزیه می شود. بر این اساس مشخص است که بیشتر ویتامین C در غذاهای تازه و کمتر در غذاهای فرآوری شده یافت می شود.

مشخص است که گل رز تازه حاوی 650 میلی گرم ویتامین C در هر 100 گرم محصول است. و توت خشک حاوی 1200 میلی گرم اسید اسکوربیک در هر 100 گرم محصول است. گل سرخ از نظر محتوای ویتامین C در بین غذاها پیشرو است.

آنتی اکسیدان های موجود در این محصول قویاً رادیکال های آزاد را مهار می کنند، به این معنی که به تجدید کل بدن کمک می کنند. تعداد کمی از محصولات دارای خواص مشابه هستند، به عنوان مثال، زغال اخته و زغال اخته، اما آنها نسبت به گل رز پایین تر هستند. گل رز همچنین خواص دارویی زیادی دارد. آنها با تهیه چای مصرف می شوند.

چه ویتامین هایی در فلفل قرمز وجود دارد؟

فلفل قرمز نه تنها خوشمزه است، بلکه بسیار سالم است. یک وعده 100 گرمی فلفل حاوی 250 میلی گرم ویتامین C است که این محصول بعد از گل محمدی در رتبه دوم قرار دارد و همچنین منبعی قدرتمند است.

فلفل همچنین حاوی لیکوپن، رنگدانه قرمز، و کاروتن، رنگدانه زرد-قرمز است. این مواد آنتی اکسیدان های قوی هستند که با پیشرفت سرطان مقابله می کنند. همچنین لازم به ذکر است که فلفل قرمز دارای غلظت بالایی از ویتامین A، 125 میکروگرم در هر 100 گرم است، این محتوای چشمگیر است که این محصول را به یکی از رهبران بی چون و چرا در این زمینه تبدیل می کند.

اسید اسکوربیک در محصولات

در زیر لیست کوچکی از محصولات غذایی حاوی بیشترین ویتامین C آمده است. مقدار اسید اسکوربیک در هر 100 گرم نشان داده شده است:

• گل رز خشک شده - 1200 میلی گرم؛
• گل رز تازه - 470-650 میلی گرم؛
• فلفل قرمز - 200 میلی گرم؛
• توت سیاه - 200 میلی گرم؛
• انواع توت های خولان دریایی - 200 میلی گرم؛
• سیب - 165 میلی گرم؛
• جعفری تازه - 150 میلی گرم؛
• فلفل سبز - 150 میلی گرم؛
• کیوی - 71-137;
• کلم بروکلی - 136 میلی گرم؛
• انبه - 122;
• کلم بروکسل - 120 میلی گرم؛
• سبزیجات شوید - 100 میلی گرم؛
• روون قرمز - 100 میلی گرم؛
• پاپایا - 61-88 میلی گرم؛
• آناناس - 78 میلی گرم؛
• گل کلم - 70 میلی گرم؛
• پرتقال - 60 میلی گرم؛
• خاکشیر - 43 میلی گرم؛
• لیمو - 40 میلی گرم؛
• نارنگی - 38 میلی گرم؛
• کرفس - 23-38 میلی گرم.

سایر غذاها دارای محتوای ویتامین C متوسط ​​یا کم هستند. موقعیت های ذکر شده پیشرو هستند، بنابراین، برای جبران کمبود این ماده در بدن، باید ویتامین ها را مصرف کنید و چیزی از لیست را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

ارزش روزانه ویتامین C

افراد مختلف نیازهای متفاوتی به اسید اسکوربیک دارند. استانداردهای پذیرفته شده عمومی عبارتند از:

• کودکان کوچک - 30 میلی گرم در روز؛
• زنان شیرده - 100 میلی گرم در روز؛
• بیشتر بزرگسالان - 70 میلی گرم در روز.

فواید ویتامین C چیست؟

در ماه های پاییز و تابستان، زمانی که ما مقدار زیادی سبزیجات و میوه می خوریم، ذخیره ویتامین C طبیعی است. متأسفانه بسیاری از افراد در فصول سرد سال ذخایر اسید اسکوربیک خود را تخلیه می کنند. روزهای پایانی بهار، کل زمستان و همان ابتدای پاییز از نظر کمبود ویتامین C زمان بحرانی هستند.

همه باید بدانند که اسید اسکوربیک یک آنتی اکسیدان طبیعی قوی است. این ماده از فرد در برابر اثرات مخرب ویروس ها و باکتری ها محافظت می کند و یک اثر ضد التهابی، ضد حساسیت و شفابخش می دهد. اسید اسکوربیک ایمنی طبیعی را حفظ می کند و کار سایر آنتی اکسیدان های قوی مانند توکوفرول و سلنیوم را تقویت می کند.

ثابت شده است که ویتامین C به فرد کمک می کند تا در برابر استرس، یکی از محرک های اصلی اختلالات مختلف، مقاومت کند. این ماده ترکیب خون را عادی می کند، تولید هورمون های ضد استرس را فعال می کند، وضعیت مویرگ ها را بهبود می بخشد، تولید کلاژن را افزایش می دهد، غضروف و بافت استخوان را تقویت می کند.

به لطف اسید اسکوربیک، کلسیم بهتر جذب می شود، بدن خود را از مواد مضر پاک می کند و متابولیسم مناسب برقرار می شود. به طور کلی ویتامین C به طور قابل توجهی جوانی را طولانی می کند.

ویتامین C یا اسید اسکوربیک باید در غذاهایی که در رژیم غذایی روزانه گنجانده شده است وجود داشته باشد. از کمبود آن، سلامتی بدتر می شود، اما اضافی آن به سرعت با ادرار از بدن دفع می شود. چه غذاهایی حاوی بیشترین ویتامین C هستند و چقدر باید بخورید تا نیاز روزانه خود را تامین کنید؟

همه چیز درباره اسید اسکوربیک

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می شود: سبزیجات، انواع توت ها و میوه ها و گیاهان.

نیاز روزانه به ویتامین C

یک فرد بالغ سالم به حدود 150 میلی گرم اسید اسکوربیک در روز نیاز دارد و با سرماخوردگی نیاز به آن به 500 یا حتی 2000 میلی گرم در روز افزایش می یابد. هنگام شیردهی به یک زن، مقدار ویتامین C باید به 200 میلی گرم افزایش یابد. نیاز به اسید اسکوربیک در شرایط محیطی بد افزایش می یابد.

فواید ویتامین C برای انسان

ویتامین C تأثیر بسیار متنوع و چند منظوره ای بر بدن دارد. بنابراین بسیار مهم است که هر روز غذاهای حاوی ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید.این ویتامین در تشکیل کلاژن و بافت همبند نقش دارد. به لطف اسید آسکوربیک، رگ های خونی، بافت استخوانی، دندان ها، تاندون ها و پوست در کنار هم نگه داشته می شوند. ویتامین C همچنین در فرآیندهای متابولیکی مختلف نقش دارد.

مهمترین عملکرد اسید اسکوربیک برای انسان آنتی اکسیدان است. اثرات رادیکال های آزاد را که برای انسان سمی هستند خاموش می کند. این نام عناصر تهاجمی است که در هنگام افزایش فعالیت بدنی، بیماری و تحت تأثیر عوامل منفی محیطی در بدن تشکیل می شود.

ویتامین C به طور موفقیت آمیزی با حذف سموم و سموم از بدن مقابله می کند. آنها با مولکول های ویتامین ترکیب می شوند که از طریق سیستم ادراری دفع می شوند. محصولات حاوی ویتامین C به مبارزه با اثرات نامطلوب بر روی انسان کمک می کند. می توانید لیست کاملی از آنها تهیه کنید:

• گرمای بیش از حد؛
• هیپوترمی؛
• عفونت ها؛
• گرسنگی اکسیژن؛
• فشار؛
• آلرژی.

اسید اسکوربیک از اکسید شدن ویتامین های محلول در چربی A و E که برای بهبود سوختگی ها و زخم ها ضروری هستند، جلوگیری می کند. استحکام و قابلیت ارتجاعی رگ های خونی را افزایش می دهد، عملکرد کبد را بهبود می بخشد، عملکرد غدد درون ریز را فعال می کند، با از بین بردن رسوبات موجود در رگ ها از قلب محافظت می کند و تولید کلسترول بد را کاهش می دهد.

ویتامین C به طور فعال با ویتامین های B تعامل می کند. آنها با هم باعث جذب آهن می شوند که برای فرآیندهای خونساز ضروری است.

کمبود ویتامین C

این لیستی از علائمی است که نشان دهنده دریافت ناکافی اسید اسکوربیک در بدن است:

• ایجاد کبودی های کوچک روی پوست؛
• بهبود آهسته خراش ها؛
• خونریزی لثه؛
• تحریک پذیری؛
• درد مفاصل؛
• ضعف؛
• مقاومت کم بدن در برابر بیماری؛
• تورم صورت؛
• عدم احساس دندان؛
• خونریزی بینی؛
• ریزش مو.

در میان مردم شمال، بیماری مانند اسکوربوت اغلب دیده می شود. ارتباط مستقیمی با کمبود ویتامین C در بدن دارد. این بیماری چه علائمی دارد؟ با علائم زیر قابل تشخیص است:

• از دست دادن اشتها؛
• خونریزی از لثه؛
• خستگی؛
• هیستری؛
• افسردگی؛
• خونریزی از پوست؛
• کم خونی؛
• از دست دادن دندان.

اگر برخی از علائم کمبود اسید اسکوربیک را مشاهده کردید، غذاهای غنی از ویتامین C را در رژیم غذایی خود بگنجانید. جدولی که محتوای ویتامین C در غذاها را نشان می دهد به تعیین مقدار و چه محصولی برای تامین نیاز روزانه خود کمک می کند. اما ویتامین های مصنوعی بهتر است بعد از غذا مصرف شوند. این به جذب بهتر آنها کمک می کند.

اسید اسکوربیک اضافی

ویتامین C اضافی در بدن بسیار نادر است، زیرا اضافی آن به طور فعال در ادرار دفع می شود. اما چنین مواردی در پزشکی نیز شناخته شده است. علائم اسید اسکوربیک اضافی عبارتند از:

• اسهال؛
• تکرر ادرار؛
• قولنج در قسمت تحتانی شکم؛
• قرمزی روی صورت؛
• تهوع و استفراغ.

اگر تمام این علائم را تجربه کردید، غذاهای غنی از ویتامین C را از رژیم غذایی خود حذف کنید.یک جدول مخصوص می تواند به این امر کمک کند.

ویتامین C در برابر تأثیرات محیطی و عملیات حرارتی ناپایدارترین است. اسید اسکوربیک موجود در محصولات غذایی در طول نگهداری طولانی مدت از بین می رود. با گذشت شش ماه از نگهداری سیب زمینی، تا 50 درصد اسید اسکوربیک از بین می رود.

برای حفظ ویتامین C در محصولات غذایی، باید آنها را در مکانی خنک و تاریک نگهداری کنید. بهتر است سبزیجات و میوه ها را به صورت خام مصرف کنید. در طی عملیات حرارتی، تا 60 درصد اسید اسکوربیک از بین می رود. جدول با فهرستی از غذاهای حاوی ویتامین C این عامل را در نظر گرفته است.

جدول محتوای اسید اسکوربیک در محصولات

در زیر جدولی وجود دارد که در آن میزان ویتامین C در غذاها از سایر غذاها بیشتر است:

محصولات
گل رز خشک	1000	15	400	38
گل رز تازه	650	23	260	58
درخت عرعر	266	56	106	142
فلفل قرمز شیرین	250	60	100	150
شاهزاده	200	75	80	188
خولان دریایی	200	75	80	188
فلفل سبز شیرین	200	75	80	188
کیوی	180	83	72	209
توت سیاه	200	75	80	188
پیچ امین الدوله	150	100	60	250
جعفری	150	100	60	250

در این جدول، نیاز روزانه برای یک فرد بالغ سالم (150 میلی گرم در روز) محاسبه شده است.

ویتامین C موجود در غذاهای ارائه شده در جدول زیر در مقادیر متوسطی وجود دارد:

محصولات	محتوای ویتامین C در غذاها (میلی گرم)	برای برآورده کردن نیاز روزانه شما (g)	محتوای ویتامین C پس از عملیات حرارتی (میلی گرم)	برای برآورده کردن نیاز روزانه یک محصول پخته شده شما نیاز دارید (گرم)
کلم بروکسل	100	150	40	378
شوید	100	150	40	378
زالزالک	90	166	36	417
کلم بروکلی	90		36	417
کالینا	88	175	35	430
گل كلم	70	215	28	535
توت فرنگی (توت فرنگی)	60	250	24	625
کلم قرمز	60	250	24	625
نارنجی	60	250	24	625
اسفناج	55	280	22	680
گریپ فروت	45	333	18	833
کلم سفید	45	333	18	833
خاکشیر	43	333	17	880
لیمو	40	378	16	940
ماندارین	38	395	15	1000

این جدول شامل داده هایی در مورد محتوای اسید اسکوربیک در محصولاتی است که اغلب در جدول ما یافت می شود. در صورت امکان از غذاهای حاوی ویتامین C به صورت خام استفاده کنید. این به میزان بیشتری در مورد محصولات غذایی، به ویژه آنهایی که سرشار از ویتامین C هستند، صدق می کند.

با مصرف اسید اسکوربیک به مقدار کافی، بیشتر سرماخوردگی ها شما را دور می زنند. اگر هر روز دم کرده گل رز بنوشید، آنفولانزا را راحت تر از بین می برید. مراقب سلامتی خود باشید و بیشتر توت ها، میوه ها، گیاهان و سبزیجات تازه بخورید.

ویتامین سی- یکی از مهم ترین ویتامین ها که وجود آن در بدن انسان باید اجباری باشد. فقدان ویتامین سیبه کاهش ایمنی در برابر بیماری های عفونی مختلف و ظهور بسیاری از آسیب شناسی های دیگر کمک می کند.

کمی در مورد ویتامین

ویتامین سیچندین نام دیگر دارد که هم در عامیانه و هم در اصطلاح پزشکی استفاده می شود. اینها عبارتند از: اسید اسکوربیک، ویتامین آنتی اسکوربوتیک و ویتامین آنتی سینتیک.

نیاز روزانه بدن به ویتامین سیهمیشه متفاوت به عنوان مثال، برای یک بزرگسال سالم حدود 120-150 میلی گرم است. برای سرماخوردگی باید به 500 میلی گرم و گاهی تا 2000 میلی گرم افزایش یابد.

همچنین مقدار ویتامین سیدر دوران شیردهی نیز باید افزایش یابد.

چرا ویتامین C اینقدر مفید است؟

• به تشکیل بافت همبند و کلاژن کمک می کند.
• رگ های خونی، بافت های دندانی و استخوانی را تقویت می کند.
• به عملکرد فرآیندهای متابولیک کمک می کند.
• این آنتی اکسیدان اصلی است که اثرات مواد سمی را سرکوب می کند.
• سموم و سموم را از بدن دفع می کند.
• تولید کلسترول را کاهش می دهد.
• از رگ های خونی در برابر رسوبات محافظت می کند و در نتیجه از ایجاد بسیاری از بیماری ها جلوگیری می کند.
• قرار گرفتن در معرض آلرژن ها را کاهش می دهد.
• باعث بهبود سریعتر زخم ها می شود.
• غدد فوق کلیوی را فعال می کند.
• به جذب آهن کمک می کند، که برای خون سازی طبیعی ضروری است.

محصولات حاوی ویتامین C

در روند تکامل، بدن انسان توانایی خود را برای تولید خود از دست داده است ویتامین سی. بنابراین، برای حفظ عملکردهای زندگی به طور معمول، لازم است که آن را از بیرون دریافت کنید، یعنی. مصرف محصولات حاوی ویتامین سییا داروهای مناسب مصرف کنید.

این جدول محبوب ترین محصولات غذایی و مقادیر را نشان می دهد ویتامین سیموجود در آنها

محصولات	محتوای ویتامین C بر حسب میلی گرم در 100 گرم
تازه/خشک شده	600-850/1200-1300
گشنیز	520-550
خولان دریایی	250-500
گواوا	210-235
تند	215-230
فلفل قرمز تلخ و شیرین	230-260
قارچ بولتوس خشک شده	200-220
	190-210
	145-160
قارچ سفید خشک شده	140-155
پیچ امین الدوله	145-155
فلفل دلمه ای شیرین	150-160
ترب کوهی	110-120
کلم بروکسل	110-115
زالزالک	95-100
شوید، گوجه فرنگی	90-110
کیوی	90-110
کلم بروکلی	85-95
روون	65-80
گل كلم	65-75
پیازچه	60-65
سرمه	60-65
توت فرنگی	65-80
پاپایا	55-70
	50-70
خاکشیر	50-65
نارنجی	55-80
توت سفید و قرمز	30-50
کلم قرمز	50-65
اسفناج	50-60
یک آناناس	50-65
جگر گاو	35-50
لیمو	45-55
گریپ فروت	45-55
خربزه	35-45
توت فرنگی	50-65
نارنگی	40-55
تره فرنگی	35-40
کلم سفید	40-60
قارچ قارچ تازه	35-40
سیب	30-45
	30-35
انبه	30-35
قارچ سفید تازه	30-35
Patissons	20-30
نخود سبز	20-25
سیب زمینی	25-35
کاوبری	35-40
مرغ، جگر خوک	20-25
کدو سبز	15-25
گیلاس	15-20
آلو گیلاس	15-20
انار، هلو، موز	10-15
کلیه های گوشت گاو	10-15
انگور، گلابی، هندوانه، بادمجان	5-10
ماهی دریایی، پنیر	2-5
شیر، ماهی رودخانه	1-4
	کمتر از 1

کمیت محتوا ویتامین سیبه دو عدد نشان داده شده است: اولی لبه پایینی است، دومی لبه بالایی است. آنها به عوامل مختلفی بستگی دارند: محل رشد محصول، مقدار کود مصرفی برای رشد بهتر و غیره.

جدول نشان می دهد که در آن بیشترین موارد موجود است ویتامین سی. رهبران عبارتند از: سبزیجات، میوه ها و گیاهان. اما محتوای آن در محصولات با منشاء حیوانی به حداقل می رسد. اسید اسکوربیک در برخی از غلات (ارزن، بلغور، گندم سیاه، بلغور جو دوسر) و در نان چاودار وجود ندارد.

پر کردن روزانه بدن ویتامین سیبا خوردن سیب زمینی، گوجه فرنگی، پیاز و کلم انجام می شود.

چگونه ویتامین C را حفظ کنیم؟

هنگام پردازش حرارتی بیشتر محصولات ذکر شده در جدول، مقدار اسید اسکوربیک در آنها 60٪ کاهش می یابد. بنابراین، برای حفظ ویتامین و تمام فواید محصولات، توصیه می شود آنها را به صورت خام مصرف کنید.

اول از همه، این در مورد سبزیجات و میوه ها صدق می کند و در مورد قارچ، ماهی، گوشت و غیره صدق نمی کند.

اگر فرآورده ها را نمی توان بلافاصله مصرف کرد، باید آن ها را در جای خنک و تاریک قرار داد. در واقع، علاوه بر عملیات حرارتی، ویتامین سیدشمنان بسیار بیشتری وجود دارند: آب، اکسیژن، نور. آنها باعث اکسیداسیون اسید اسکوربیک به مواد غیر فعال می شوند.

اکسیداسیون ویتامین همچنین در دماهای بالا، محیط های خنثی یا قلیایی رخ می دهد. در محیط اسیدی، برعکس، حتی در برابر حرارت تا 100⁰C نیز مقاوم می شود.

این عامل دلیل محتوای بالای ویتامین در سیب، لیمو و کلم ترش است.

محصولات گیاهی حاوی به اصطلاح آنزیم آسکوربیناز (آنتی ویتامین) هستند که به تخریب تدریجی کمک می کند. ویتامین سی. این در طول ذخیره سازی طولانی مدت اتفاق می افتد.

این آنتی‌ویتامین در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود، اما در مرکبات و توت‌ها به مقدار کمتری یافت می‌شود. به همین دلیل است ویتامین سیآنها بیشتر از دیگران دارند.

چگونه کمبود ویتامین را تشخیص دهیم؟

برای درک آنچه در بدن گم شده است ویتامین سی، باید به برخی نشانه ها توجه کنید. مثلا:

• خونریزی لثه هنگام مسواک زدن؛
• ریزش مو؛
• بهبود زخم طولانی؛
• کبودی مکرر و آسان؛
• درد و ضعف مفاصل؛
• خونریزی مکرر بینی؛
• تورم صورت؛
• ظهور یک شبکه خون در سفیدی چشم؛
• سرماخوردگی مکرر و آنفولانزا؛
• حالت افسردگی و هیستری؛
• از دست دادن اشتها؛
• کم خونی

در صورت مشاهده این علائم باید به رژیم غذایی خود توجه ویژه ای داشته باشید. رژیم غذایی باید شامل غذاهایی باشد که ویتامین سیبیشترین را شامل می شود.

ویتامین اضافی

با وجود اینکه تمام اسید اسکوربیک اضافی همراه با ادرار از بدن خارج می شود، اما در پزشکی مواردی از آن وجود دارد ویتامین سی. علائم این آسیب شناسی:

• حالت تهوع و استفراغ با منشا غیر قابل توضیح؛
• بثورات قرمز روی صورت؛
• میل مکرر به ادرار کردن؛
• مدفوع شل مکرر؛
• درد شدید در شکم

هنگامی که این علائم ظاهر می شوند، لازم است مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیادی از ویتامین سی