میان وعده سالم. با تغذیه مناسب چه میان وعده ای باید باشد

تغذیه مناسب لزوما شامل میان وعده ها می شود.

این به دلیل این واقعیت است که در سیستم مردم باید غذا را در بخش های کوچک مصرف کنند و برای ذخیره انرژی برای کل روز، این کار باید اغلب انجام شود.

برای اینکه PP حداکثر سود را برای بدن به ارمغان بیاورد، باید در مورد قوانین اساسی برای میان وعده و محصولاتی که می توان برای این کار استفاده کرد، بدانید.

غذای سالم چیست

محصولات مفید مواد مغذی مهمی را برای بدن انسان فراهم می کنند که بدون آنها عملکرد کامل آن غیرممکن است.

غذای سالم غذایی است که حاوی عناصر شیمیایی نباشد و از مواد اولیه سازگار با محیط زیست ساخته شده باشد. برای تشخیص غذای سالم از مضر، باید به ترکیب آن توجه کرد.

اجزای غیر مجاز در ترکیب غذای سالم: رنگ، طعم دهنده، تثبیت کننده، تقویت کننده طعم.

کیفیت غذا در طرز تهیه آن نیز منعکس می شود. به عنوان مثال، هنگام سرخ کردن غذاها در کره یا روغن نباتی، مواد خطرناکی برای بدن ترشح می شود.

برای اینکه غذا سودمند باشد، باید آن را بخار پز یا در فر بپزید.

حتی سالم ترین غذا هم نمی تواند سالم باشد اگر به مقدار نامحدود مصرف شود. بنابراین، قانون اصلی تغذیه صحیح، اعتدال است.

چه زمانی بخوریم

برای اینکه بدن مواد مغذی را بهتر جذب کند، باید اغلب (حداکثر 6 بار در روز) غذا خورد. علاوه بر این، هر وعده غذایی باید در فواصل منظم مصرف شود.

صبحانه از 7 تا 9 صبح شروع می شود.این زمان ایده آل برای مصرف کربوهیدرات ها است، زیرا هضم آنها در بدن نسبت به سایر ترکیبات آلی بیشتر طول می کشد.

نهار حداکثر تا ساعت 12 ظهر برگزار می شود.روز بهترین زمان برای خوردن اولین وعده غذایی است. برای مصرف، یک سوپ گیاهی، گل گاوزبان یا خورش قارچ مناسب است.

ناهار از ساعت 13:00 تا 15:00 سرو می شود.در این زمان، بدن هنوز قادر به جذب غذای سنگین است. ممکن است شامل ماکارونی گندم دوروم، نان غلات کامل باشد.

ناهار از ساعت 16:00 تا 17:00 سرو می شود.اگر ناهار سنگین بود، این وعده غذایی قابل حذف است. در غیر این صورت، می توانید خود را با میوه ها یا نوشیدنی های شیر ترش تازه کنید.

زمان ایده آل برای شام 18-20 ساعت است.در بعد از ظهر، بهتر است محصولات پروتئینی - ماهی، پنیر را ترجیح دهید. مهم است که آخرین وعده غذایی حداکثر 2 ساعت قبل از خواب رخ دهد.

فواید میان وعده

متخصصان تغذیه توصیه می کنند که میان وعده هایی مانند سیب، گلابی و انواع دیگر میوه ها و همچنین نوشیدنی های شیر ترش را در نظر بگیرید.

مصرف میان وعده با تغذیه مناسب نیز میوه های خشک و پنیرهای کم چرب را مستثنی نمی کند. برای بهبود حرکت روده، مصرف آن با پولک یا سبوس توصیه می شود.

آنها همچنین در مراحل اولیه رژیم برای مدت طولانی گرسنگی فرد را از بین می برند.

مهم!از شیرینی ها در طول رژیم، شکلات تلخ مجاز است. شما نمی توانید بیش از 1 برش غذا در روز بخورید، در غیر این صورت نمی توان از مشکلات مربوط به شکل اجتناب کرد.

لیست محصولات مجاز برای میان وعده در BCP:

• ماست و پنیر لپه بدون مواد افزودنی؛
• سالاد سبزیجات؛
• میوه های خشک شده؛
• پنیرها؛
• بادام;
• حبوبات؛
• میوه ها؛
• پسته؛
• سبوس.

در محل کار

خوردن میان وعده در محل کار باید چندین هدف را دنبال کند:

• تحریک سیستم گوارش؛
• برای کل روز به فرد انرژی و قدرت بدهید.
• به طور موثر احساس گرسنگی را از بین می برد.
• دارای محتوای کالری کم

حذف چربی ها و کربوهیدرات ها از میان وعده ها ضروری نیست، نکته اصلی این است که این ترکیبات آلی به درستی مصرف شوند.

در محل کار، افراد اغلب وقت کافی برای تجدید قوا با غذاهای سالم و مفید ندارند. معمولاً به فست فودها یا غذاهای آماده ترجیح داده می شود.

در فرآیند تولید این گونه مواد غذایی از اجزای مضر و فرآورده های کهنه استفاده می شود که برای سلامتی و هیکل مضر است. به جای سگ متحرک یا چیزبرگر، خوردن یک مشت آجیل، میوه های خشک یا ماست توصیه می شود.

برای جبران هزینه های انرژی در محل کار، باید از انواع زیر میان وعده استفاده کنید:

• میوه ها (بیش از 2 گونه)؛
• انواع توت ها (بیش از 1 فنجان)؛
• میوه های خشک از قبل خیس شده در آب (بیش از 2 مشت)؛
• اسموتی (حدود 250 میلی لیتر)؛
• میله های میوه و آجیل با منشاء ارگانیک.

نیاز به دانستن!مصرف مداوم چیپس، رول، سگ گوگوش منجر به اختلال در سیستم قلبی عروقی می شود.

گزینه های میان وعده برای کل خانواده

دستور العمل های زیادی برای تهیه یک میان وعده بعد از ظهر خانوادگی سالم وجود دارد.

برخی از غذاها به 5 دقیقه برای آماده سازی نیاز دارند، برخی دیگر نیاز به تخیل و مهارت های آشپزی دارند. چندین گزینه برای ظروف از ساده تا پیچیده در نظر گرفته می شود.

نان با پنیر

برای این غذا به نان سبوس دار (کسانی که ترد را ترجیح می دهند)، پنیر کوتیج نرم و هر گونه سبزی (جعفری، شوید، پیاز سبز) نیاز دارید. می توانید پیش غذا را با گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای از قبل خرد شده متنوع کنید.

پنیر کوتیج را با سبزیجات، سبزی ها مخلوط کرده و در یک لایه نازک روی نان بمالید. به جای سبزیجات، می توانید از مواد دیگر استفاده کنید - میوه های خشک، انواع توت ها، آجیل.

ماست چیا

گزینه دوم دستور اصلی یک ماست چیا سالم و رضایت بخش است. این غذا را می توان برای یک میان وعده خانوادگی یا به منظور بردن آن به محل کار در صبح آماده کرد.

این به مواد زیر نیاز دارد:

• ماست؛
• نیم؛
• کشمش - 1 قاشق غذاخوری؛
• هر آجیل - 2 قاشق غذاخوری.

روش پخت و پز:

1. ماست را در ظرف پلاستیکی ریخته و دانه ها را به آن اضافه می کنند.
2. کشمش ها را شسته و با چاقو یا مخلوط کن خرد می کنند.
3. موز را مکعبی می کنند و همراه با کشمش به ماست اضافه می کنند.
4. مخلوط را با یک درب پوشانده و به مدت 1 شب در یخچال نگهداری می شود.

ماست چیا برای میان وعده صبح یا بعد از ظهر روز بعد شما آماده است.

شاورما خانگی با مرغ و سبزیجات

مواد لازم برای ظرف:

• لواش نازک ارمنی;
• 2 عدد گوجه فرنگی؛
• پنیر دلمه؛
• خامه ترش یا ماست کم چرب؛
• برگ کاهو؛
• سینه مرغ آب پز؛
• سبزی و پیاز سبز؛
• فلفل و نمک

طرز تهیه شاورما ساده است: ابتدا گوجه فرنگی و مرغ را به صورت نواری برش می دهند. سبزی ها له می شوند و با ماست مخلوط می شوند. نان پیتا را با پنیر لپه چرب کنید و سس را با سبزیجات و سبزیجات به طور مساوی روی آن بمالید.

این غذا به قسمت هایی تقسیم می شود و بعد از شام مصرف می شود. می توانید به جای مرغ، میگو را به مواد اضافه کنید. این ماده طعم تند تری به شاورما می دهد.

هنگام کاهش وزن

برای افرادی که می خواهند وزن کم کنند، بهتر است از غذاهای کم کالری استفاده کنند که با وجود ارزش انرژی پایین، می توانند قدرت لازم را به بدن بدهند. لیست این مواد شامل موارد زیر است:

• پنیرها؛
• تخم مرغ؛
• گوشت مرغ؛
• ماهی؛
• پسته؛
• محصولات لبنی بدون شکر؛
• سالاد سبزیجات

مهم!احساس سیری تنها 20 دقیقه پس از ارسال سیگنال های معده به مغز رخ می دهد. به همین دلیل باید آهسته غذا بخورید تا سیری ناشی از خوردن کمتر غذا باشد.

چه رژیمی می توانید در شب بخورید: شام دوم

برای اینکه با معده خالی نخوابید، لازم است 2 تا 3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید.مهم است که آخرین وعده غذایی نسبت به ناهار و صبحانه سبک باشد.

متخصصان تغذیه مجاز به خوردن کاسه پنیر در شب، گوشت بدون چربی پخته شده یا ماهی با سبزیجات، سالاد با سس کم چرب هستند.

لیست محصولات قابل قبول برای مصرف عصرانه شامل مخلفات (ماکارونی، برنج، سیب زمینی) نمی شود. این مواد به ظاهر رسوبات چربی اضافی در ناحیه کمر کمک می کنند.

خوردن میان وعده بعد از شام مجاز است. لیست غذاهایی که به سرعت تجزیه می شوند و برای پردازش نیازی به انرژی ندارند عبارتند از: سیب، موز، چغندر آب پز، پرتقال، توت.

تغذیه فرکشنال برای چه کسانی مناسب است؟

تغذیه کسری بر اساس وعده های غذایی مکرر در وعده های کوچک است. یعنی خوردن صبحانه، ناهار، ناهار، چای بعد از ظهر و شام همزمان.

یک قانون مهم تغذیه کسری، به حداقل رساندن مصرف نمک و شکر، متعادل کردن منو است. این روش غذا خوردن در طب پزشکی انجام می شود، زیرا وعده های کوچک غذا بهتر جذب بدن می شود و از علائم سنگینی، نفخ و ناراحتی شکمی جلوگیری می کند.

وعده های غذایی مکرر در این مورد به شما این امکان را می دهد که میزان انسولین آزاد شده در روز را کنترل کنید. این روش غذا خوردن برای افراد دارای اضافه وزن و مبتلایان به دیابت مناسب است.

به طور جداگانه، لازم است افرادی که از بیماری های دستگاه گوارش رنج می برند، مشخص شوند. با این نوع آسیب شناسی، پزشکان برای جلوگیری از آسیب به غشاهای مخاطی ملتهب دستگاه گوارش، خوردن وعده های کوچک (در هر بار بیش از 300 گرم) را توصیه می کنند.

تغذیه کسری همچنین به شما امکان می دهد سرعت خروج صفرا و بدن را افزایش دهید و غلظت اسید را در معده کاهش دهید. هضم مقادیر کمتر غذا آسانتر و سریعتر است. تغذیه کسری نیز برای ورزشکاران توصیه می شود، زیرا به شما امکان می دهد کالری ها را با شایستگی بیشتری توزیع کنید و احساس سنگینی در معده را در حین تمرین از بین ببرید.

افراد با حساسیت معمولی به کربوهیدرات ها و افرادی که از دیابت رنج نمی برند نیازی به خوردن کسری ندارند. آنها می توانند هر طرحی از مصرف محصولات را انتخاب کنند. متخصصان تغذیه می گویند افزایش وزن به دفعات وعده های غذایی بستگی ندارد.

ویدیوی مفید

از این ویدیو یاد می گیرید که برای یک میان وعده بعد از ظهر چه می توانید بخورید، میان وعده های رژیمی برای کاهش وزن چیست، اگر می خواهید بعد از شام بخورید چه کاری باید انجام دهید.

نتیجه گیری اصلی

تغذیه مناسب به معنای مصرف جزئی غذایی است که حاوی اجزای شیمیایی نباشد. هدف اصلی از خوردن PP، جبران کمبود انرژی با حداقل خطرات برای بدن و سیستم گوارشی است.

در محل کار، بهتر است یک میان وعده با محصولات ساده که نیاز به آماده سازی زمان بر ندارند (آجیل، میوه های خشک، توت ها) داشته باشید. گزینه های زیادی برای میان وعده برای کل خانواده وجود دارد: می تواند شاورما، ماست یا نان پنیر دلمه باشد.

برای کاهش وزن نیاز به خوردن غذاهایی است که برای مدت طولانی احساس سیری می کنند، اما در عین حال انرژی لازم برای کل روز را فراهم می کنند (پسته، تخم مرغ، پنیرهای کم چرب، آجیل).

در عصر، متخصصان تغذیه مصرف میان وعده های جانبی (برنج، سیب زمینی) را ممنوع می کنند. این غذاها بیشترین زمان هضم را دارند و فرآورده های حاصل از فرآوری آنها در ناحیه کمر رسوب می کنند.

تغذیه مناسب به ویژه برای افرادی که از اضافه وزن و آسیب شناسی های دستگاه گوارش رنج می برند، بیماران مبتلا به دیابت ضروری است. این شیوه غذا خوردن به شما امکان می دهد از سنگینی شکم و افزایش انسولین جلوگیری کنید.

خوردن میان وعده بین وعده های غذایی ضروری است و کار نباید مانعی برای آن باشد.

اگر اغلب غذا می خورید، سطح قند خون عملا تغییر نمی کند، اما متابولیسم، برعکس، بهبود می یابد.

اما مهم است که غذاهای سالم را برای وعده های غذایی کوچک انتخاب کنید تا نه تنها احساس گرسنگی را برطرف کنید، بلکه وزن خود را نیز کاهش دهید.

غذاهایی که برای میان وعده مناسب نیستند

شما باید شکلات های مختلف، چیپس ها، نان ها را فراموش کنید. اینها کربوهیدرات های سریع تری هستند که تنها احساس سیری قابل مشاهده ای را ایجاد می کنند. در حال حاضر پس از بیست دقیقه، زمانی که بدن این کربوهیدرات ها را به چربی تبدیل کرده و آنها را برای ذخیره طولانی مدت دور می گذارد، دوباره احساس گرسنگی برمی گردد.

شیرینی های مختلف شیرین و شور را نیز باید به این دلیل که حاوی کربوهیدرات هایی هستند که به سرعت از دستگاه گوارش عبور می کنند، کنار گذاشت. برای کاهش وزن و تنقلات مناسب، غذاهایی با فیبر زیاد انتخاب کنید. اینها میوه ها و سبزیجات، غلات هستند.

غذاهای مناسب برای میان وعده

فیبر محلول

فیبر به آرامی توسط بدن پردازش می شود، به این معنی که احساس سیری پس از چنین میان وعده ای در محل کار می تواند برای مدت طولانی حفظ شود. در میان غذاهای فیبردار ترجیح داده شده برای میان وعده عبارتند از:

• لوبیا، نخود
• سبوس جو دوسر
• میوه ها (به جز موز و انگور که قند بالایی دارند)
• سیب
• انبه
• کلم بروکلی
• مارچوبه
• هویج
• کرفس

• سه هویج تازه اندازه متوسط ​​فقط 60 کالری دارد. اما احساس گرسنگی پس از چنین میان وعده ای به زودی ظاهر نمی شود.

میوه های تازه علاوه بر فیبر حاوی کربوهیدرات نیز هستند. اما اینها کربوهیدرات های کندی هستند که بدن از آنها سود می برد. توجه ویژه باید به مرکبات، کیوی، سیب شود. بهتر است میوه های فصلی را خریداری کنید که دارای حداقل نیترات هستند.

• ساده ترین گزینه برای یک میان وعده سریع و سالم، سالاد است. سبزیجات باید خرد شده و با کمی روغن زیتون مزه دار شوند. برای تغییر طعم، می توانید کمی پنیر، پنیر به سالاد اضافه کنید.

پروتئین

بسیاری از غذاهای پروتئینی نیز برای وعده های کوچک بین وعده های غذایی اصلی مناسب هستند. اما در اینجا مهم است که غذاهای پروتئینی را جداگانه مصرف کنید. این می تواند ماهی یا گوشت، مرغ آب پز باشد. همچنین تخم مرغ آب پز یا یک تکه پنیر گرسنگی را برطرف می کند.

• در گذشته پنیر از آفت های موجود است و بسیاری از رژیم های غذایی مصرف این محصول را ممنوع می کردند. اما امروزه یک تکه پنیر کم چرب یک میان وعده عالی توصیه شده است که به سرعت و برای همیشه گرسنگی را از بین می برد.

آجیل و میوه های خشک

ما باید فوراً رزرو کنیم که در مورد بادام زمینی بو داده و سایر تنقلات آبجو صحبت نمی کنیم.

اگر می خواهید وزن کم کنید، آجیل را نباید به مقدار زیاد مصرف کنید. اما یک دوجین مغز بادام (حدود 80 کالری)، دو دوجین پسته (80 کالری) مفید است و احساس گرسنگی را برطرف می کند.

میوه های خشک حاوی مقدار زیادی فیبر هستند. مفیدترین نسخه چنین محصولی برای کاهش وزن، گیلاس خشک است. در پنج قاشق غذاخوری غذا تنها 125 کالری وجود دارد.

برای یک دسر خوشمزه می توان گیلاس را به ماست اضافه کرد. می‌توانید با اضافه کردن آن به ماست از یک موز بستنی درست کنید (همه را آسیاب کنید و منجمد کنید).

ماست و سایر لبنیات

برای یک میان وعده کم کالری در خانه یا محل کار می توانید از ماست استفاده کنید. اما بهتر است یک محصول طبیعی بدون افزودنی های مختلف میوه، رنگ و شکر انتخاب کنید. می توانید مقداری آجیل، تکه های میوه، موسلی را خودتان به ماست اضافه کنید.

• بسیاری از افراد لاغر بر این باورند که برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، فقط باید لبنیات کم چرب از جمله ماست بخورید. اما در واقع، بهتر است محصولاتی با محتوای چربی متوسط ​​انتخاب کنید: آنها طبیعی تر و برای بدن مفید هستند.

یک لیوان شیر و کفیر نیز یک میان وعده عالی در طول رژیم است. کفیر هضم را عادی می کند، میکرو فلور روده را بازیابی می کند. اگر تکه های میوه، میوه های خشک یا آجیل را به کفیر اضافه کنید، یک دسر کامل به دست می آورید.

• مغز سیگنالی را از معده دریافت می کند که ظرف یک ربع ساعت غذا وارد بدن شده است. یعنی نیازی نیست تا سیر سیر شوید، فقط باید 20 دقیقه صبر کنید تا مغز سیگنال سیری دریافت کند.

با دانستن غذاهایی که برای یک میان وعده سالم و کامل مناسب هستند، می توانید یک منوی غذایی متنوع برای روز کاری ایجاد کنید. با ترکیب مناسب محصولات، می توان غذاهای رژیمی جالبی درست کرد که برای مدت طولانی احساس سیری می دهد و بدن را التیام می بخشد.

برخی از آنها، برعکس، ترجیح می دهند از تنقلات اجتناب کنند و همه چیز را روی خود احساس کنند. و برخی دیگر هنوز از یک میان وعده به عنوان یک وعده غذایی کامل استفاده می کنند و سپس مقدار غذای غذای اصلی را کاهش می دهند. بیایید هنوز بفهمیم، آیا میان وعده مضر است یا مفید؟

بسیاری از متخصصان تغذیه ادعا می کنند که میان وعده بین وعده های غذایی بسیار سالم است. وقتی کم و اغلب غذا می خوریم، سطح قند خون تغییر نمی کند، بلکه متابولیسم، برعکس، افزایش می یابد. مهمترین چیز این است که یک میان وعده سالم و با کیفیت برای خود پیدا کنید.

چه چیزی را نمی توان میان وعده خورد؟

شما نباید از میله ها یا چیپس های پر کالری استفاده کنید، زیرا هیچ فایده ای از آنها وجود ندارد. احساس سیری بعد از 20 دقیقه از بین می رود، اما کالری موجود در آنها برای مدت طولانی با شما باقی می ماند.

همچنین از پخت غافل نشوید. حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است که به سرعت از دستگاه گوارش عبور می کند و پس از مدت کوتاهی احساس گرسنگی به شما باز می گردد. برای تنقلات و کاهش وزن، باید میان وعده هایی را انتخاب کنید که حاوی فیبر زیادی باشند. این میان وعده ها عبارتند از: میوه ها، لوبیاها، سبزیجات، غلات کامل. در زیر گزینه ها وجود دارد.

9 میان وعده سالم و کم کالری

انتخاب 1.غذاهای فیبر محلول

آنها به عنوان یک میان وعده کوچک عالی هستند، زیرا فیبر به آرامی توسط بدن پردازش می شود و برای مدت طولانی احساس سیری به جا می گذارد. این غذاها عبارتند از: لوبیا و نخود، سبوس جو دوسر، میوه هایی مانند سیب، انبه، مرکبات. و البته سبزیجات: بروکلی، هویج، مارچوبه، کرفس. در مورد هویج، 3 هویج کوچک فقط 60 کالری دارد. شما می توانید آن را برای مدت بسیار طولانی بخورید و احساس گرسنگی به زودی ایجاد نمی شود.

گزینه 2.محصولات پروتئینی

غذاهای زیر در صورت مصرف جداگانه می توانند به عنوان میان وعده استفاده شوند. اینها عبارتند از: گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، پنیر. در گذشته پنیر برای اندام ما ناسالم به حساب می آمد، اما امروزه اعتقاد بر این است که کراکر با تکه های پنیر کم چرب یک میان وعده فوق العاده است و احساس سیری برای مدت طولانی در شما باقی خواهد ماند.

گزینه 3.آجیل

اگرچه آجیل خوشمزه است، اما کالری بالایی نیز دارد. افرادی که رژیم دارند نباید آنها را به مقدار زیاد مصرف کنند. شما باید فوراً شمارش کنید که برای یک میان وعده به چند آجیل نیاز دارید. به عنوان مثال، 14 عدد بادام فقط 98 کالری دارد. این عدد برای رفع احساس گرسنگی کافی است. اگر ناگهان احساس شوری کردید، فورا چیپس را نگیرید. بهترین جایگزین پسته است. به هر حال، 20 عدد پسته فقط 80 کالری دارد! همچنین فراموش نکنید که آجیل های نمکی به احتباس مایعات در بدن کمک می کنند.

گزینه 4.ماست

این یک میان وعده کم کالری عالی هم در خانه و هم در محل کار می سازد. تنها چیزی که در انتخاب ماست به عنوان میان وعده باید به خاطر داشته باشید این است که سفید و بدون مواد افزودنی باشد. برای سالم تر کردن یک میان وعده، می توانید میوه تازه یا موسلی را به ماست اضافه کنید.

گزینه 5.میوه های کامل

میوه هایی که حاوی مقدار کافی کربوهیدرات و فیبر هستند. آنها را می توان با پنیر، ماست و موسلی مصرف کرد. دو عدد کیوی فقط 95 کالری و نصف یک موز حدود 100 کالری دارد، باید بدانید که یک موز حاوی نشاسته و مقدار زیادی قند است، بنابراین کسانی که رژیم دارند نباید از این میوه سوء استفاده کنند.

گزینه 6.غلات کامل

متخصصان تغذیه و دانشمندان از سراسر جهان ادعا می کنند افرادی که غلات کامل مصرف می کنند کمتر در معرض ابتلا به دیابت هستند.

گزینه 7.سبزیجات

ساده ترین و خوشمزه ترین روش برای تهیه سبزیجات سالاد است. سبزیجات تازه را برش دهید و آنها را با سس سبک یا روغن زیتون بپوشانید. برای تنوع، می توانید پنیر یا پنیر را اضافه کنید.

گزینه 8.میوه های خشک

آنها برای بدن ما بسیار مفید هستند و حاوی فیبر هستند. آلبالو خشک به عنوان یک میان وعده عالی است. 5 قاشق غذاخوری فقط 125 کالری دارد. گیلاس را نیز می توان به ماست اضافه کرد و یک دسر کاملا رضایت بخش و خوش طعم را دریافت کرد. اگر از دسرهای سالم صحبت کنیم، بستنی موزی قابل ذکر است. برای این کار به ماست کم کالری و نصف موز نیاز دارید. یک موز را روی چوب داخل یک لیوان ماست بریزید و چند ساعت در فریزر قرار دهید. اینم یه دسر خوشمزه و سالم.

گزینه 9.لبنیات

قبل از خواب یک لیوان شیر یا کفیر را فراموش نکنید. کفیر هضم را بهبود می بخشد، میکرو فلور روده را بازیابی می کند و معده را به خوبی قبل از خواب تخلیه می کند. یک میان وعده را به یک وعده غذایی کامل تبدیل نکنید. شما فقط به 200 کالری نیاز دارید تا تا یک وعده غذایی کامل دوام بیاورید. هنگام غذا خوردن، عجله نکنید. فراموش نکنید - مغز به 20 دقیقه نیاز دارد تا بفهمد بدن پر است. بنابراین جویدن غذا باید آرام باشد.

با فعالیت فعال مغزی که در طول روز اتفاق می افتد، مهم است که تغذیه مناسب را فراموش نکنید و به آن توجه کنید. برای کسانی که از اندام خود پیروی می کنند، انتخاب میان وعده های مناسب برای کاهش وزن ضروری است و باید با صبحانه شروع به تشکیل یک رژیم غذایی سالم کنید.

هنگام رژیم گرفتن چه بخوریم؟

برای تشکیل یک منوی تناسب اندام برای کل روز و همچنین انتخاب میان وعده های رژیمی برای کاهش وزن، لازم است رژیم غذایی شامل غذاهایی باشد که حاوی تمام مواد و عناصر کمیاب لازم برای بدن باشد. از این گذشته، کمبود یکی از آنها (فسفر، منیزیم، کلسیم و غیره) فوراً بر سلامتی شما تأثیر می گذارد. به عنوان میان وعده برای کاهش وزن، پنیرهای کم چرب، سبزیجات، میوه ها یا انواع توت ها عالی هستند. مهم است که ارزش غذایی یک محصول و محتوای کالری آن را در نظر بگیرید. به تنقلات با محتوای فیبر بالا ترجیح دهید - اینها شامل آجیل (گردو، بادام، فندق)، سبزیجات (خیار، هویج، کلم بروکلی)، میوه های خشک (زردآلو خشک، کشمش، خرما) است. اگر رژیم غذایی را به عنوان راهی برای کاهش وزن انتخاب می کنید، پس خواب سالم را فراموش نکنید، که این روند را تسریع می کند.

میان وعده با تغذیه مناسب

هنگام مشاهده جنبه های یک رژیم غذایی سالم، اول از همه اندازه سهم را در نظر بگیرید - نباید بزرگ باشد. قانون اصلی در اینجا این است که کمتر بهتر است، اما بیشتر اوقات. رژیم غذایی شما باید حاوی پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده باشد. به عنوان غذاهای کم کالری هنگام انتخاب میان وعده های سالم، به هلو، پرتقال، نارنگی، ماست طبیعی (1.5٪)، انواع توت ها توجه کنید. این غذاها برای میان وعده بهترین هستند.

غذاهای میان وعده برای کاهش وزن

علاوه بر اندازه سرو، به میزان خوب جویدن غذا نیز توجه کنید. این باید به صورت کیفی و آهسته انجام شود - بنابراین کمتر غذا می خورید و سریعتر سیر می شوید. برای انتخاب تنقلات کم کالری مناسب، باید ارزش انرژی آنها را بدانید و با در نظر گرفتن آن به درستی یک رژیم غذایی تنظیم کنید. یک رژیم غذایی متعادل باید شامل پروتئین، چربی، کربوهیدرات و فیبر باشد. در اینجا نمونه ای از غذاهایی است که می تواند به کاهش وزن در هنگام میان وعده کمک کند:

• غذاهای پر فیبر (میوه های خشک، لوبیا، سبزیجات و گیاهان)؛
• غذاهای حاوی مقدار کافی پروتئین (ماهی و مرغ کم چرب، تخم مرغ)؛
• محصولات شیر ​​تخمیر شده با محتوای چربی کم (ماست طبیعی، پنیر، شیر پخته تخمیر شده، کفیر)؛
• غلات، که منبع کربوهیدرات آهسته هستند (جو دوسر، گندم سیاه، فرنی جو، عدس)؛
• آجیل - محصولی است که چربی و فیبر را با موفقیت ترکیب می کند.
• سبزیجات - حاوی مقدار زیادی مواد مفید و ویتامین است.

اگر می خواهید وزن کم کنید و هنوز احساس گرسنگی نمی کنید، رژیم پنیر برای کاهش وزن برای شما مناسب است.

برای اینکه چاق نشوید، باید بدانید چه غذاهایی در افزایش چربی نقش دارند. در مورد این محصولات در پیوند بخوانید -.

گزینه های میان وعده

بر اساس ترکیب صحیح محصولات و دانستن خواص مفید آنها، می توانید به راحتی و بدون صرف هزینه و زمان زیاد، تنقلات متنوعی تهیه کنید. با خرید مواد غذایی از قبل، نمی توانید نگران باشید که در تمام طول روز کاری احساس گرسنگی کنید:

1. یکی از مفیدترین محصولات حاوی پروتئین - پنیر دلمه، به ویژه در صورت داشتن یک شیوه زندگی فعال ضروری است. می توانید آن را در ترکیب با میوه ها یا انواع توت ها استفاده کنید.
2. یک میان وعده سبک پروتئین مرغ است و سالم ترین آن بوقلمون است. اگر آن را با آووکادو تکمیل کنید، شکاف موجود در روغن ها و چربی های سالم را پر می کنید و خمیر نخود (هوموس) شما را با فیبر اشباع می کند.
3. در گرما، انواع اسموتی ها می توانند گزینه فوق العاده ای باشند. غذا را در مخلوط کن مخلوط کنید و میان وعده های سالم برای کاهش وزن دریافت کنید. بهترین ترکیب ترکیبی از سبزیجات (جعفری، اسفناج، گشنیز)، فیبر (میوه ها، انواع توت ها) و پروتئین (ماست طبیعی، شیر نارگیل یا کفیر) است. برای دستیابی به حداکثر فواید، می توانید روغن بادام را به چنین نوشیدنی اضافه کنید.
4. جایگزینی برای غذاهای ناسالم پیدا کنید. به عنوان مثال، پنکیک خوشمزه، اما مضر برای شکل، می تواند مفید باشد. کافی است دو عدد تخم مرغ و 1 عدد موز را مخلوط کنید.
5. اگر زمان زیادی برای پختن ندارید، همیشه می توانید چند تخم مرغ را از قبل بجوشانید و با خود ببرید.

میان وعده های کم کالری

فروشگاه های مواد غذایی انتخاب گسترده ای در این زمینه ارائه می دهند:

• مرغ و ماهی غذاهایی هستند که پروتئین بالایی دارند و برای مدت طولانی اشباع می شوند.
• آب میوه ها و اسموتی های طبیعی میان وعده های سالمی هستند که می توانند حتی در حال حرکت مصرف شوند.
• سبزی بهترین راه برای اشباع بدن با مواد مفید است و یکی دیگر از مزایای آن این است که می توان آن را به مقدار نامحدود مصرف کرد.
• تنقلات مناسب برای کاهش وزن آنهایی هستند که فقط برای بدن شما مفید هستند. اینها پنیر کم چرب و ماست طبیعی هستند.
• اگر احساس گرسنگی می کنید و هنوز تا خوردن غذا فاصله زیادی دارید، سعی کنید یک لیوان آب بنوشید، زیرا ما اغلب تشنگی را با گرسنگی اشتباه می گیریم.

Gettyimages/Fotobank.ru

با توجه به داده ها نظرسنجی اخیر توسط ROMIR، بیش از نیمی از ما تنقلات کاملاً ناسالم - کوکی ها، کیک ها و نان ها را ترجیح می دهیم. کالری کاملا خالی، قند، چربی و بدون احساس سیری بعد از نیم ساعت.

ماریانا تریفونووا، متخصص تغذیه، نویسنده کتاب چگونه لاغر و سالم زندگی کنیم، آن را خوردن غیرسیستماتیک هر چیزی که به دست می آید می نامد. او می‌گوید: «مضرترین چیز نوشیدن بی‌پایان چای با نان، کیک، شیرینی و همچنین استفاده روزانه از پیتزا و سیب‌زمینی سرخ کرده است، بدون اینکه به آب گازدار شیرین اشاره کنیم». - ساندویچ با نان سفید و سوسیس یا پنیر چرب، به علاوه کره. اگر این گونه تنقلات روز به روز تکرار شوند، نتیجه خوبی ندارند.

خوردن میان وعده 3-4 بار در روز اشکالی ندارد. برعکس، به این ترتیب می توانید وعده های ناهار و شام را کاهش دهید و اندامی باریک داشته باشید. اما میان وعده مهم است که آگاهانه ترتیب داده شود. کاترینا نیکیتینا، بنیانگذار جامعه آشپزی Delicious Diet، می گوید: «وقتی به آنچه می خورم نگاه می کنم، معمولاً میوه ها، ماست های شیرین نشده، پنیر کم چرب با کراکر می خورم. - در دوره "غیر خودآگاه" می توانم هم کلوچه بخورم و هم یک تکه کیک. همه اینها، به طور تصادفی به دهان می افتد، حافظه از رفع آن امتناع می کند، در پایان من گیج می شوم: چرا من فقط سالم غذا می خورم، اما وزن کم نمی کنم؟

زمان مناسب را انتخاب کنید

ماریانا تریفونووا توصیه می کند: «بهترین زمان برای میان وعده، صبحانه دوم حدود ساعت 12 و یک میان وعده بعد از ظهر در ساعت 5 بعد از ظهر است. "این توالی زمانی است که به شما امکان می دهد هنگام شام سیر نشوید، که اغلب دلیل افزایش وزن است."

برای آخرین وعده غذایی خود تنظیماتی را انجام دهید

اکاترینا بلووا، متخصص تغذیه، سرپرست مرکز رژیم‌های غذایی شخصی «پالت تغذیه» و میزبان سمینارهای رایگان در مورد تغذیه سالم و کاهش وزن، توصیه می‌کند: «اگر صبحانه سنگین بود، نه بعد از دو ساعت، بلکه بعد از سه یا چهار ساعت، میان‌وعده بخورید و چیزی سبک مانند ماست یا میوه بخورید». "برعکس، ما به طور غیرمنتظره هنگام ناهار زیاد خوردیم - یک غذای گرم، سالاد، دسر - خودتان را به یک لیوان شیر پخته تخمیر شده برای شام محدود کنید."

برای تعادل تلاش کنید

یک میان وعده خوب احساس سیری می دهد، در حالی که به سرعت هضم می شود و معده را بارگذاری نمی کند. می‌توانید سبزی‌ها و کمی سبزیجات را در پنیر لطیف خرد کنید و همه را روی نان بمالید. کاترینا نیکیتینا می گوید: چند دقیقه بیشتر طول نمی کشد.

به گفته Ekaterina Belova، این می تواند یک سوپ یا سالاد سبزیجات، یک محصول لبنی، میوه های فصلی و انواع توت ها باشد. به عقیده او، کمترین تنقلات ذرت آب پز، یک ساندویچ با نان غلات / نان، پنیر کشک، خیار، گوجه فرنگی و کاهو، ژله میوه یا ژله شیر-میوه غلیظ است.

اکاترینا می‌گوید: «من قاطعانه مخالف مصرف آب میوه‌ها و اسموتی‌ها هستم - آنها به طور چشمگیری سطح قند خون را افزایش می‌دهند. - به همین دلیل، اگر از قبل یک میان وعده با شیرینی می خورید، بلافاصله بعد از شام، وقتی چیزی چرب و حاوی فیبر خوردید. سپس جذب کندتر می شود و بعد از نیم ساعت احساس گرسنگی نمی کنید.

ماریانا تریفونووا تشویق می کند که در میان وعده های غذایی، وعده های غذایی جامد و مایع را ترکیب کند. "این باعث می شود همه جوانه های چشایی کار کنند، آنزیم ها را فعال می کند و فرآیند جذب غذا بسیار شدیدتر است." تنقلات مورد علاقه او یک ساندویچ تن ماهی با کاهو، سیب پخته شده، ماست شیرین نشده، یک ساندویچ با نان سبوس دار و پنیر نرم کم چرب است. از نوشیدنی ها - چای سیاه تازه دم شده یا کاکائو.

کلیشه ها را بشکنید

محکم در سرم گیر کرده است: خوردن میان وعده سیب، آجیل و میوه های خشک خوب است. مشکل این است که توقف روی یک سیب یا پنج آجیل برای من سخت است - من فوراً بیشتر می خواهم. اما فرض کنید 100 گرم آجیل در حال حاضر 600 کیلو کالری است. خانمی که شغل کم تحرکی دارد، مانند من، حداکثر به 1700-1800 کیلو کالری در روز نیاز دارد. علاوه بر این، موسلی بارهای خریداری شده در فروشگاه ها با مقدار زیادی از افزودنی ها و نگهدارنده ها گیج می شوند.

Ekaterina Belova می گوید: «سیب مانند انگور در بسیاری از افراد باعث افزایش تولید شیره معده و در نتیجه تحریک اشتها می شود. - اگر متوجه شدید که توقف با برخی محصولات دشوار است، جایگزینی برای آنها بیابید. مثلاً به جای سیب، یک موز بخورید.»

این متخصص همچنین به موسلی بارهای فروشگاهی اعتماد ندارد، در درجه اول به دلیل مقدار زیاد شکر. متخصص تغذیه توصیه می کند: "به ترکیب نگاه کنید." "اگر شکر در رتبه اول یا سوم قرار دارد، آن را نگیرید، مقدار آن زیاد است."

کاترینا نیکیتینا از من حمایت کرد: "در اصل ، من هرگز آجیل نمی خورم." اگرچه آنها بسیار سالم هستند، اما می توانید بیش از حد غافلگیر شوید و متوجه نشوید که چگونه هزار کالری یا حتی یک و نیم کالری می خورید.

اگر ماست شیرین نشده باشد. پنیر - نرم کم چرب یا سفت، اما با محتوای چربی تا 15٪. نان - چاودار یا بیسکویت چند دانه بدون نمک.

تنقلات را در خانه تهیه کنید

کاترینا نیکیتینا اذعان می کند: "تنقلات مورد علاقه من آنهایی هستند که نیازی به پختن ندارند." - گزینه ایده آل میوه است. خورد - و رایگان، تا شام راه بروید. اما تهیه تنقلات برای آینده نیز یک گزینه عالی است. می توانید به سرعت گلوله های کلم بروکلی، سیب خشک، گل ختمی میوه ای یا کوکی های رژیمی بپزید.

آنها برای مدت طولانی ذخیره می شوند، به راحتی حمل و نقل می شوند (اگر لازم است آنها را به محل کار ببرید) و در تمرکز روی موضوعات مهمتر از غذا دخالت نمی کنند. بهترین دستور العمل ها در جدول ما هستند.

5 میان وعده سالم

نام	عناصر	زمان	روند	مزایای
مارشمالو سیب	1.5 کیلوگرم سیب؛ 3 هنر ل اب	1-1.5 ساعت	کف یک ماهیتابه با دیواره ضخیم آب بریزید، برش های سیب را بگذارید، 10-15 دقیقه زیر درب آن بپزید. له کنید و روی حرارت ملایم بدون درب بگذارید تا تبخیر شود. توده را روی یک ورقه پخت با کاغذ روغنی در فر باز با دمای 100-200 درجه قرار دهید.	نه یک اونس چربی یا شکر. با انتخاب انواع مختلف سیب می توانید میزان شیرینی را تنظیم کنید
گلوله های بروکلی	500 گرم بروکلی؛ 50 گرم پسته؛ 100 گرم شوید؛ 1 قاشق چایخوری ترخون; 2 حبه سیر؛ 1 قاشق چایخوری سرکه شراب؛ 1 قاشق چایخوری نمک؛ 100 گرم پنیر بز	30 دقیقه	کلم بروکلی را بجوشانید، خرد کنید و مایع اضافی آن را بگیرید. با پسته ریز خرد شده، سیر، سبزی، سرکه، نمک، پنیر مخلوط کنید. توپ ها را جمع کنید	نه تنها یک میان وعده، بلکه یک غذای جانبی عالی برای گوشت یا ماهی است
گوجه گیلاسی خشک	500 گرم گوجه فرنگی گیلاسی؛ 1 خیابان ل آویشن تازه؛ 1 خیابان ل صحرا; 2 حبه سیر؛ نمک؛ روغن زیتون	50 دقیقه	قالب را با کاغذ بپوشانید، با روغن چرب کنید. گوجه‌فرنگی‌ها را 2 قسمت کرده، شکر، آویشن ریز خرد شده، نمک و سیر ریز خرد شده را روی آن بپاشید. این کار را به طور یکنواخت انجام دهید تا هر برش با ادویه جات پوشانده شود. به مدت 30-40 دقیقه در دمای 130-140 درجه بپزید و مرتباً آمادگی را بررسی کنید.	با سالاد یا نان عالی است
قارچ پر شده	150 گرم تمشک؛ 12 عدد قارچ بزرگ؛ 250 گرم فیله سینه مرغ؛ نمک، فلفل به مزه؛ 100 میلی لیتر شراب سفید خشک؛ 1 برگ بو؛ 1 شاخه رزماری؛ 1 دسته کاهو برگ بلوط؛ 2-3 قاشق غذاخوری ل سرکه شراب؛ 4 قاشق غذاخوری ل روغن زیتون؛ 2 قاشق غذاخوری ل خامه ترش	35 دقیقه	مکعب های فیله، نمک و فلفل را سرخ کنید. قارچ ها را به آرامی سرخ کنید و با آب، سبزی، برگ بو، نمک و فلفل به مدت 5 دقیقه روی حرارت متوسط ​​بجوشانید. قارچ ها را روی برگ های کاهو در بشقاب بچینید. آب گوشت را به 2/3 کاهش دهید، رزماری و برگ بو را بردارید. در یک کاسه بریزید، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل روغن، سرکه، خامه ترش را بزنید تا یکدست شود. تکه های فیله و برگ های نواری کاهو را در همان کاسه بریزید. مخلوط کردن. قارچ ها را با سالاد با فیله مرغ پر کنید. با انواع توت ها تزئین کنید	به جای شامپینیون، پورتوبلو مناسب است، به جای مرغ - بوقلمون، گوشت گاو یا بره. طراح ظرف، می تواند به سلیقه شما سفارشی شود
کیک هویج	300 گرم هویج؛ 125 گرم فندق؛ 125 گرم بادام؛ 4 عدد تخم مرغ؛ شکر قهوه ای 200 گرم؛ 50 گرم آرد؛ 1 قاشق چایخوری پودر خمیرمایه؛ پوست 1 لیمو؛ یک پیمانه دارچین؛ 1/2 پروتئین؛ 60 گرم پودر قند؛ شیرینی	40 دقیقه	3 عدد تخم مرغ را به سفیده و زرده تقسیم کنید. زرده ها را با 100 گرم شکر با همزن بزنید تا کرم پف دار شود. 50 گرم آرد مخلوط شده با بکینگ پودر، پوست لیمو، یک پیمانه دارچین را اضافه کنید. مخلوط کردن. با هویج ریز رنده شده مخلوط کنید. فندق و بادام آردپاشی شده را هم بزنید. سفیده ها را با همزن برقی بزنید و 100 گرم شکر به آن اضافه کنید و هم بزنید تا سفت شود. با توده هویج مخلوط کنید. یک ظرف پخت را با کره چرب کنید، خمیر را پهن کنید. در دمای 180 درجه به مدت 40-45 دقیقه بپزید. به مدت 5-10 دقیقه در تابه خنک کنید، روی توری سیمی خنک کنید. بگذارید یک شب دم بکشد. برای لعاب: 1 عدد سفیده را بزنید تا کف شود و 40 گرم پودر قند اضافه کنید و 20 گرم دیگر اضافه کنید و 3 دقیقه با حداکثر سرعت هم بزنید. کیک را پهن کنید، بگذارید خشک شود، با مارزیپان تزئین کنید	بدون کره، حداقل آرد، شکر هنوز هم قابل کاهش نیست، مقدار زیادی هویج و آجیل