منوی تغذیه مناسب برای هفته اشتباهات رایج تغذیه ای

فهرست:

قوانین و اصول اولیه تغذیه سالم چیست؟ چگونه رژیم غذایی روزانه خود را به درستی سازماندهی کنیم.

غذاهای چرب و شیرین را حذف کنید، سبزیجات و میوه ها، گوشت بدون چربی و آب را اضافه کنید... چرا تغذیه مناسب جواب نمی دهد؟ منوی هر روز باید شخصی باشد:

• تامین انرژی مورد نیاز بدن؛
• از نظر پروتئین، چربی و کربوهیدرات متعادل باشد.
• ایجاد کسری کالری متوسط

برای انجام سه شرط، باید سطح متابولیسم پایه را محاسبه کنید و مقدار BJU را برای هر روز تعیین کنید.

چه چیزی را می توان صحیح دانست؟

تغذیه مناسب رژیمی است که حداکثر عملکرد بدن را پشتیبانی می کند که در انرژی کافی، ظاهر بهینه و سلامت ظاهر می شود.

چندین سیستم وجود دارد که به شما کمک می کند تغذیه مناسب برای هر روز ایجاد کنید. آمریکایی ها غذا را در فنجان اندازه می گیرند - 240 میلی لیتر یا 16 قاشق غذاخوری، که حاوی 15 میلی لیتر است، و همچنین در اونس، معادل 28.35 گرم. هرم غذایی ایجاد شده - هدایت شده و در دسترس نمونه ای از یک وعده غذایی سالم برای روز:

• 180 گرم غلات و فرآورده های نانوایی که 50 درصد آن باید فرآورده های غلات فرآوری نشده باشد.
• 2.5 پیمانه سبزیجات. اگرچه هرم ترکیب سبزیجات را نشان نمی دهد، اما بهتر است آنهایی را انتخاب کنید که حاوی فیبر بیشتر و نشاسته کمتری باشند.
• 2 پیمانه میوه. در عین حال، باید از آب میوه های بسته بندی شده که هیچ چیز سالمی در آنها وجود ندارد، خودداری کنید.
• 3 پیمانه لبنیات (پنیر، پنیر، شیر، کفیر) با تاکید بر محصولات کم چرب و بدون قند.
• 160 گرم غذاهای پروتئینی، اجتناب از غذاهای فرآوری شده و دودی. توصیه ها شامل گوشت بدون چربی، تخم مرغ و حبوبات است.

اگر هرم رژیم غذایی مناسب را برای هر روز با توجه به ترکیب غذا متعادل کند، قانون کف دست مقدار مورد نیاز را بدون شمارش کالری تعیین می کند:

• اندازه غذای یک غذای گوشتی یا ماهی چرب به اندازه کف دست شما بدون فالانژ است و اگر به ماهی کم چرب (خورش، آب پز) می رسد، انگشتان خود را در هر وعده غذایی اصلی قرار دهید.
• کربوهیدرات های پیچیده برای زنان به اندازه یک مشت و برای مردان برای صبحانه و ناهار به اندازه یک مشت است.
• سبزیجات و سالاد - یک مشت (دو نخل) و برای سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کلم، چغندر - یک قسمت به اندازه مشت برای هر وعده غذایی.
• آجیل - یک مشت در روز، هر چربی دیگر - بیشتر از اندازه انگشت شست شما در امتداد فالانکس اول نباشد. یک وعده پنیر به ضخامت دو انگشت شست است.
• میوه ها یا انواع توت ها - یک مشت برای تمام روز، و شکلات - یک تکه بزرگتر از اندازه انگشت اشاره شما نیست.

هر منوی سالم برای هر روز زمانی کار می کند که در مقادیر مناسب و بدون پرخوری مصرف شود.

مراحل غذا خوردن برای لاغری

مرحله شماره 1 - یاد بگیرید که احساس گرسنگی را تشخیص دهید

اشتها و گرسنگی ما را مجبور به خوردن می کنند، اما آنها به روش های مختلفی عمل می کنند:

1. گرسنگی- این یک غریزه ذاتی است که پس از خالی شدن معده، 2-3 ساعت پس از غذا خوردن، با احساس "زیر گردن"، ناراحتی جزئی در شکم، خود را نشان می دهد. با کاهش انرژی همراه است.
2. اشتها، میل- احساسی که در پاسخ به غذا خوردن "از سر" می آید، نیاز به ادامه ضیافت. بستگی به زمان سپری شده پس از خوردن غذا و مقدار آن ندارد.

گرسنگی واقعی با چندین نشانه تشخیص داده می شود:

• به آرامی و در طی چند ساعت می آید.
• با غرغر و غرغر در معده آشکار می شود.
• به میل به خوردن غذای خاصی بستگی ندارد.

گاهی اوقات نوشیدن یک لیوان آب برای رفع میل به یک میان وعده شیرین کافی است، زیرا افراد گرسنگی را با تشنگی اشتباه می گیرند. اگر اشتهای غیرقابل کنترلی را تجربه کردید، باید بنشینید، استراحت کنید و به مدت ده دقیقه به بدن خود گوش دهید و سعی کنید منبع احساسی را که باعث میل به غذا شده است را درک کنید. گرسنگی عاطفی معمولاً از بین می رود اگر خودتان را با فعالیت جالبی مشغول کنید.

یک رژیم غذایی سالم برای هر روز، شامل وعده های غذایی برنامه ریزی شده با استراحت بیش از سه ساعت، میان وعده های سالم، عملا گرسنگی فیزیولوژیکی را از بین می برد. بدن سوخت، مواد معدنی و ویتامین ها را به موقع دریافت می کند، ضعف یا افسردگی وجود ندارد. اگر قدرت بدن را ترک کند و وزن ثابت بماند، پس مصرف کالری ممکن است کافی نباشد.

ترفندهایی برای محافظت از خود در برابر پرخوری:

• قبل از با نیزه زدن تکه غذای بعدی، چنگال خود را روی میز قرار دهید. سرعت کم جذب به شما امکان می دهد احساس سیری کنید.
• چشم ها بیشتر از معده "می خورند" ، بنابراین ارزش آن را دارد که فوراً قسمت را به نصف تقسیم کنید. با کمال تعجب، معلوم می شود که نصف کردن مقدار کمتری اشباع نمی شود.
• غذا را احساس کنید سر میز غذا بلافاصله یک تکه غذا را در دهان خود قرار ندهید، بلکه توقف کنید و بو کنید، سپس روی بافت، طعم و مزه تمرکز کنید و سعی کنید خواص غذا را توصیف کنید. به این ترتیب مغز سیگنال های رضایت را بدون پر کردن خودکار معده دریافت می کند.
• به جای چنگال، غذا را با چنگال سوراخ کنید. این به شما این امکان را می دهد که هر لقمه ای را احساس کنید و روی روند مصرف تمرکز کنید.
• تلویزیون، تلفن یا کامپیوتر را خاموش کنید. انجام چند کار باعث می شود 14 درصد بیشتر غذا بخورید.
• سی دقیقه قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. این ترفند سیگنال های کاذب گرسنگی مرتبط با انتظار برای یک وعده غذایی را سرکوب می کند.
• اگر نمی توانید به خودتان «نه» بگویید، دست خود را در مشت ببندید، که به مغز شما کمک می کند وضعیت، گرسنگی و مقدار غذای خورده شده را ارزیابی کند.

مرحله شماره 2 - تغییر رژیم غذایی

تغذیه مناسب به مبارزه با هوس های عاطفی کمک می کند. بدون فواصل طولانی بین وعده های غذایی، وعده های غذایی طبق برنامه ای که ارائه می دهد صبحانه، ناهار، شام و 1-2 میان وعدهاحساس گرسنگی را کنترل می کند.

فواید خوردن منظم:

• توقف و پرخوری آسان تر است.
• برنامه ریزی منو آسان تر است.
• میل به خوردن بین وعده های غذایی کاهش می یابد.
• نیاز به میان وعده های پر کالری کاهش می یابد.

برنامه کاری، عادات خانه، استرس، وسوسه ها می توانند ریتم صحیح تغذیه را مختل کنند. نه زمانی برای ناهار، نه اشتها در صبح، نه زمانی برای آشپزی در خانه.

غلبه بر موانع خیالی ساده است:

1. یافتن تنها 10 دقیقه برای ناهار در محل کار به شما کمک می کند تا آخر عمر سالم بمانید.
2. زمانی که وقت کافی برای صبحانه ندارید در راه سرکار یک موز یا یک سیب بخورید.
3. عادت جدید صبحانه را به تدریج و با وعده های کوچک ایجاد کنید.

اگر برنامه را دنبال کنید، راحت تر می توانید در کالری دریافتی بمانید و از وسوسه خوردن شیرینی ها خودداری کنید. حتی یک انحراف جزئی از برنامه به شما این امکان را می دهد که به برنامه خود بازگردید و رفتار غذایی خود را تنظیم کنید.

مرحله شماره 3 - یاد بگیرید دوباره غذا بخورید

ابتدا باید تصویری از تغذیه خود ایجاد کنید، یعنی یک دفتر خاطرات غذایی برای یک هفته نگه دارید و مقدار و حجم غذاها را ثبت کنید. ارزش آن را دارد که در طول روز در مورد سلامتی خود یادداشت کنید تا تأثیر احساسات را بر رفتار غذا خوردن ببینید.

این نکات مفید را در نظر بگیرید:

• با قانون یک بشقاب متعادل آشنا شوید که در آن جا برای غلات، سبزیجات، میوه ها، پروتئین و لبنیات وجود دارد.
• برای جلوگیری از گرسنگی شدید، وعده های غذایی کوچک و مکرر بخورید و برای مهار هوس خوردن غذاهای ناسالم، گلوکز به مغز برسانید.
• حتماً برای ناهار و میان وعده غذا در ظروف همراه خود بیاورید تا از گرسنگی و نیاز به گرفتن چیزی در سفر جلوگیری کنید.
• سعی کنید افراد همفکر خود را در محل کار یا مدرسه خود بیابید تا حفظ عادات سالم را آسان تر کنید.
• از والدین/همسر/دوستان خود بخواهید که قسمتی از شام دیرهنگام را که به دلایلی نمی توانید از آن اجتناب کنید، تقسیم کنند تا از پرخوری در شب جلوگیری کنید.
• صبحانه را نادیده نگیرید که به شما امکان می دهد گرسنگی خود را بهتر مدیریت کنید و تغذیه خود را در طول روز کنترل کنید.
• برای بهبود سلامت روان از مولتی ویتامین استفاده کنید. ترکیب باید حاوی ویتامین B12 یا اسید فولیک باشد.
• برای تثبیت خلق و خو و دریافت عناصر مفید، اسیدهای چرب امگا 3 را به صورت کپسول مصرف کنید یا یک قاشق روغن بذر کتان را ناشتا یا عصر بنوشید.
• آب بیشتری بنوشید، از کم آبی بدن خودداری کنید. مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار را محدود کنید، که می‌تواند باعث اثر محرک و متعاقب آن کاهش سطح انرژی و خلق و خو شود.
• برای افزایش انرژی از میوه های تازه، ماست خانگی با انواع توت های بدون قند، پنیرهای کم چرب، بادام و گردو و هوموس به عنوان میان وعده استفاده کنید.
• از غذاهای فرآوری شده حاوی قند که باعث انفجار موقت انرژی و متعاقب آن میل به شکر می شود، خودداری کنید.
• کربوهیدرات های پیچیده را به شکل غلات، سبزیجات، نان غلات کامل، مکمل با بخشی از غذاهای پروتئینی برای سیری طولانی مدت انتخاب کنید.

مرحله شماره 4 - ایجاد یک منو

فردی که عادت به خوردن آشفته دارد، تصور کمی از رژیم غذایی سالم برای هر روز ندارد. یک منو با چیدن عناصر ساده ایجاد می شود: پروتئین، میوه ها، سبزیجات، سبزیجات، نشاسته و غلات، میان وعده های پروتئینی و چربی ها. به عنوان مثال، هنگام مصرف 1200-1500 کیلوکالری در روز، برنامه تغذیه به این صورت خواهد بود:

1. صبحانه: پروتئین + غلات + میوه ها یا سبزیجات.
2. خوراک مختصر: میوه.
3. شام: پروتئین + سبزیجات نشاسته ای / غلات + سبزی + چربی.
4. خوراک مختصر: پروتئین + میوه یا سبزی.
5. شام: پروتئین + سبزیجات + سبزی + چربی.

اگر نیاز به افزایش کالری دارید، مقدار پروتئین را در ناهار یا شام و همچنین مقدار سبزیجات را افزایش دهید.

یک منوی تقریبی غذای سالم برای یک روز برای کاهش وزن به این صورت است:

1. صبحانه: املت تهیه شده از یک تخم مرغ و دو عدد سفیده با فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و بلغور جو دوسر.
2. خوراک مختصر: سیب یا پرتقال.
3. شام: خورش گوشت گاو با لوبیا سبز، سالاد خیار و گوجه فرنگی با روغن زیتون، نان غلات با پنیر کشک.
4. خوراک مختصر(میان وعده بعد از ظهر): ماست کم چرب با زغال اخته تازه یا منجمد.
5. شام: کتلت مرغ بخارپز با سبزیجات خورشتی، کاهو با آجیل.

ما اندازه سرویس را با بلوک های محصولات مختلف تعیین می کنیم:

• سرو پروتئینشامل 250 گرم ماست خانگی کم چرب، کفیر یا پنیر دلمه، 85 گرم گوشت بدون چربی، 100 گرم ماهی یا غذاهای دریایی بدون چربی، یک وعده شیک پروتئین، یک تخم مرغ کامل و چهار سفیده تخم مرغ بدون زرده.
• قسمت میوه 80 گرم میوه یا انواع توت ها، یک عدد موز پرتقال یا متوسط، یک مشت میوه خشک فراهم می کند.
• سبزیجات(به جز ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی) یک وعده غذایی تا 100 گرم یا مقدار نامحدود سبزی تهیه کنید.
• سبزیجات یا غلات نشاسته ای: 150 گرم گندم سیاه، بلغور جو دوسر، لوبیا، عدس، نخود، یک و نیم سیب زمینی متوسط ​​آب پز، 250 گرم کاستارد موسلی یا بلغور جو دوسر، دو عدد نان.
• چربی هاتقویت کننده های طعم هستند که بافت ظرف را ایجاد می کنند: 2 قاشق چایخوری روغن نباتی، یک مشت آجیل، 15 گرم پنیر رنده شده، 30 گرم خامه ترش کم چرب.

میان وعده های پروتئینی به کاهش گرسنگی در طول روز کمک می کنند. می توانید نخود سرخ شده را میان وعده بخورید، یک لیوان شیر کم چرب بنوشید، تا 60 گرم حمص، نصف لیوان پنیر کوتیج کم چرب و تا 30 گرم پنیر بخورید.

ما در مقادیر نامحدود استفاده می کنیم:

• سرکه؛
• گیاهان و ادویه جات ترشی جات؛
• پیاز و سیر؛
• لیمو؛
• فلفل قرمز؛
• سس سویا؛
• خردل برای طعم دادن به غذاها

مرحله شماره 5 - پیوستن به دانش مخفی

چگونه برنامه های خود را اجرا کنید؟ اکنون که بسیاری از نیازهای غذایی جدید در ذهن من ظاهر شده است، باید این روند را ساده و ساده کنم. کمک کنندگان در آشپزخانه عبارتند از:

• ترازو آشپزخانه برای وزن کردن مواد یا اندازه گیری فنجان، قاشق غذاخوری و قاشق چایخوری.
• جدول محتوای کالری غذاها به پروتئین ها، چربی ها، کربوهیدرات های ساده و پیچیده تقسیم می شود.
• جدول مواد غذایی با شاخص گلیسمی که به معنی سرعت جذب در خون است. برای کاهش وزن، روی غذاهایی با GI پایین تمرکز می کنیم که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.

تنها چیزی که باقی می ماند این است که یک دفتر یادداشت بردارید، روزهای هفته را در ردیف بنویسید و سه وعده غذایی و میان وعده اصلی را در ستون بنویسید. زمانی که زمان برای طبخ وجود دارد و زمانی که باید از قبل آماده شود، غذاها را با بردن ظرفی علامت گذاری می کنیم. نزدیک هر صبحانه، ناهار و شام، مقدار BJU را به گرم برای مرجع اصلی می نویسیم. سپس تعداد اولین غذاها، گوشت ها، مخلفات، سالادها و پیش غذاها را می شماریم.

پس از تعیین مقدار و ترکیب منو، شروع به نوشتن یا جستجوی دستور العمل های سالم می کنیم. برای تنوع بخشیدن به تغذیه مناسب و سالم برای هر روز، 4 غذای جدید در هفته اضافه می کنیم که در گروه های تناسب اندام یافت می شوند:

• ما به دنبال غذاهایی با محتوای کالری و BJU مشخص شده در هر وعده هستیم.
• ما به دنبال اجزای مفید می گردیم، آنها را هنگام پختن وزن می کنیم و BJU را محاسبه می کنیم.

درست غذا خوردن نه تنها سالم است!

خوب غذا خوردن راهی برای مدیریت زمان و هزینه هاست. قفسه های نوشابه های شیرین، بستنی، آب نبات ها و دسرها به زودی برای افرادی که برای سلامتی ارزشی قائل نیستند غذا به نظر می رسد. علم لیبل خوانی خریدهای مضر را از بین می برد فقط کافی است میزان شکر و روغن پالم را در ترکیب ببینید.

با دانستن لیست غذاهای هفته، می توانید با برنامه ریزی دقیق بودجه خود، محصولات لازم را بنویسید و برای استفاده در آینده خریداری کنید.

میل به بهبود کیفیت زندگی، آرزوی عادی یک فرد معقول است. اولین چیزی که باید با آن شروع کرد یک رژیم غذایی سالم بر اساس توزیع مناسب کالری با در نظر گرفتن سازگاری و ایمنی محیطی محصولات است.

تغذیه مناسب چیست

هدف از تغذیه مناسب این است که:

• بدن انسان را با مواد مغذی کافی تامین کنید تا تمام سیستم های زندگی به طور عادی کار کنند، فرد شاد و فعال باقی بماند.

توجه! هرگونه محدودیت شدید (از جمله روزه) منجر به استرس می شود. می توانید هفته ای یک بار روزه بگیرید، اما تحت هیچ شرایطی خود را با گرسنگی خسته نکنید.

• منوی روزانه لذت غذا و احساس سیری را به ارمغان آورد.
• تعادل انرژی حفظ شد (نسبت صحیح کالری مصرف شده و مصرف شده ضروری است - بسته به اینکه می خواهید وزن کم کنید، وزن اضافه کنید یا پارامتر وزن را بدون تغییر رها کنید).
• کند کردن روند پیری در سطح سلولی (تغذیه سالم با "معمولی" متفاوت است زیرا محصولات خوش خیم و طبیعی در اولویت قرار می گیرند - با رد کامل جایگزین های مصنوعی مختلف).
• اصلاح برخی بیماری ها (مثلاً حذف قند در برابر دیابت، پرهیز از مارینادها و غذاهای دودی در برابر ورم معده، رژیم غذایی سرشار از کلسیم برای تقویت استخوان ها و غیره).

اصول اولیه تغذیه سالم

اصول کلی زیربنای تغذیه مناسب، صرف نظر از سن، جنسیت و نوع فعالیت فرد وجود دارد. هر یک از این اصول به نتیجه مثبت نهایی کمک می کند.

دفعات وعده های غذایی

یک منوی هفته را طوری تهیه کنید که بدن روزانه حداقل 3 بار در روز غذا را به صورت کسری دریافت کند. گزینه 5 روزه بهینه در نظر گرفته می شود.

توجه! با مصرف مکرر غذا به معده، هضم به یک رژیم ملایم تنظیم می شود - اندام ها بدون استرس کار می کنند و به راحتی با هر قسمت متوالی مواد مقابله می کنند.

منظم بودن

اجازه دهید همه اقلام منوی شما در ساعت - تقریباً در همان زمان هر روز فروخته شوند. و به همین ترتیب تمام هفته. این رویکرد معده را تنظیم می کند تا به موقع آنزیم های گوارشی را در مقادیر مناسب آزاد کند.

کفایت

از پرخوری پرهیز کنید، اما در عین حال، به خاطر "اهداف بزرگتر" خود را گرسنه نکشید. به رژیم غذایی خود فکر کنید تا هرگز احساس گرسنگی نکنید. این یک واقعیت شناخته شده است که افراد روزه دار اغلب پس از پایان رژیم لاغری شروع به افزایش سریع وزن می کنند.

توجه! بدن، گرسنه غذا، در حالت استرس قرار دارد، بنابراین به طور خودکار با ایجاد ذخایر انرژی (و در نتیجه چربی) سازگار می شود.

تعادل

باید در همه چیز هماهنگی وجود داشته باشد. از قبل برای مصرف چربی، پروتئین، کربوهیدرات، آب و نمک خود در طول هفته برنامه ریزی کنید. سعی نکنید «برنامه» را از نظر میزان غذایتان انجام دهید. تاکید بر یکنواختی و نسبت معقول پروتئین / چربی / کربوهیدرات (BJU).

همچنین، همیشه مراقب کالری باشید. از بیرون قابل مشاهده نیست، اما هر محصول، زمانی که در رژیم غذایی گنجانده شود، مقدار مشخصی کالری را تامین می کند. بیش از حد آنها منجر به افزایش ذخایر چربی می شود. کمبود منجر به تحلیل رفتن بدن می شود.

توجه! افرادی که به طور فعال در ورزش شرکت می کنند یا فعالیت بدنی زیادی دارند، نباید کالری دریافتی روزانه خود را دست کم بگیرند.

به گفته دانشمندان، کالری مورد نیاز روزانه عبارت است از:

فقط مفیدترین

یک رژیم غذایی سالم باید فقط شامل غذاهای با کیفیت خوب باشد. عملیات حرارتی بیش از حد نیز نامطلوب است. هر چه ساختار به اصل نزدیکتر باشد، بهتر است.

مجموعه ای از قوانین اساسی را در مکانی قابل مشاهده بنویسید:

• کاهش مقدار غذاهای سرخ شده، دودی، ترشی؛
• ترجیح - غذای خورشتی و آب پز و همچنین بخارپز.
• هر هفته تا حد امکان میوه و سبزیجات و در صورت امکان خام مصرف کنید. پس از عملیات حرارتی، میوه ها و سبزیجات سهم عمده ای از مواد مغذی را از دست می دهند.

توجه! مزایای فیبر گیاهی به عنوان یک پاک کننده طبیعی روده بی سابقه است. بدن از شر سموم و مواد سرطان زا خلاص می شود که در محیط امروزی نمی توان از آنها اجتناب کرد.

چگونه یک منوی سالم برای هفته ایجاد کنیم

برنامه ریزی منوی خود را برای یک هفته از قبل شروع کنید. احتمالاً غذاهای مورد علاقه خود را دارید، اما سعی کنید همان غذا را بیش از یک بار در هر 3 روز تکرار نکنید. ابداع دستور العمل های جدید برای دستیابی به تنوع.

برای شروع، هر نمونه را از لیست غذاهای توصیه شده برای یک روز انتخاب کنید و کالری را بشمارید. پس از آن، بیشتر بروید، رژیم غذایی خود را برای کل هفته (سپس برای یک ماه) یادداشت کنید. در اینجا چند وعده غذایی برای شروع برنامه ریزی برای شما آورده شده است.

صبحانه

هر نمونه ای را از لیست بگیرید یا آن را اصلاح کنید:

• گندم سیاه، ارزن، برنج، جو دوسر، گندم، فرنی جو - ظرف را با شیر یا آب کم چرب آماده کنید، با روغن های گیاهی مزه دار کنید.
• یک مشت آجیل (انواع مختلف، هم به صورت جداگانه و هم به صورت مخلوط)؛
• میوه های خشک بخارپز (هر بار بیش از ½ کاسه استاندارد)؛
• شیر دلمه، کفیر، آب پنیر با آب توت - 1 لیوان؛
• نان غلات کامل (110-135 گرم در هر وعده غذایی)؛
• پنیر کم چرب 3-4 برش؛
• یک تکه ماهی کم نمک؛
• سالاد سبزیجات با سبزیجات تازه؛
• سالاد میوه؛
• پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب؛
• ماست؛
• املت از 3 مرغ یا 5 تخم بلدرچین.

توجه! رژیم غذایی باید شامل مواردی باشد که با جدول محتوای کالری و نسبت BZHU مطابقت دارد.

تغذیه سالم برای ناهار

• میوه های تازه - سیب، گلابی، چند کیوی، مرکبات (پرتقال، نارنگی، ½ پوملو)، موز؛
• شکلات تیره - حداکثر 25 گرم؛
• کفیر یا ماست - 1 لیوان؛

توجه! یک قاشق توت تازه پوره شده، مربای خانگی یا عسل را به کفیر یا ماست اضافه کنید. این باعث شیرینی و تنوع در طیف غذاها می شود.

ناهار در منوی شماست

اگر غذاهای زیر در منوی ناهار ظاهر شوند، رژیم غذایی شما کاملاً متنوع خواهد بود:

• ماکارونی از گندم دوروم؛
• پنیر کم چرب برای سس پاستا؛
• پیتزای گیاهی؛
• سوپ خامه ای سبزیجات (گوجه فرنگی، پیاز، سبزیجات)، چاشنی شده با کروتون نان چاودار؛
• گوشت بدون چربی (سینه مرغ، فیله بوقلمون، گوشت گوساله، گوشت گاو بدون چربی)؛
• سبزیجات خورشتی (گل کلم و کلم، هویج، کدو سبز، فلفل دلمه ای، پیاز، کرفس، چغندر)؛
• گولش گوشت سویا با افزودن خامه ترش کم چرب و آرد برای سس.
• ماهی آب پز یا پخته شده در فر؛
• لازانیا کم چرب (به عنوان مثال، قارچ، سبزیجات یا مخلوط)؛
• سوپ سبزیجات با گوشت بدون چربی (شورپا)؛
• حبوبات خورش شده در آب (عدس، لوبیا، نخود)؛
• سالاد سبزیجات تازه؛
• غذاهای دریایی آب پز (ماهی مرکب، میگو).

بعدازظهرها

سعی کنید 5 وعده غذایی در روز در طول هفته برنامه ریزی کنید. میان وعده بعد از ظهر بخشی از بار شام آینده را بر عهده می گیرد و در نتیجه بدن را تخلیه می کند و بار دستگاه گوارش را کاهش می دهد.

گزینه های جالب:

• آب طبیعی از سبزیجات، میوه ها یا انواع توت ها - 1 لیوان؛
• یک مشت میوه خشک بخارپز؛
• پنیر دلمه با مربا؛
• ماست شیرین؛
• نان گندم سیاه، چاودار یا برنج 2-3 عدد؛
• پنیر کم چرب با سبزیجات تازه خرد شده؛
• برخی از میوه ها (انگور، آلو، زردآلو، هلو)؛
• آجیل بو داده نشده

شام

توصیه می شود که منوی عصرانه تا حد امکان حاوی پروتئین حیوانی کمتری باشد. ترجیح غذاهایی مانند:

• کاسه پنیر کوتاژ، کیک پنیر؛
• کاسه سبزیجات با پنیر کم چرب در فر؛
• سالاد سبزیجات، احتمالاً با افزودن غذاهای دریایی؛
• کمی گوشت سفید مرغ آب پز یا یک تکه ماهی بخار پز؛
• املت سبک 2 تخم مرغ با سبزیجات؛
• گیاهان تازه خرد شده؛
• زیتون، زیتون;
• برنج قهوه ای آب پز یا بخار پز؛
• پنکیک های تهیه شده از سبزیجات، گاهی اوقات با قارچ؛
• کفیر، ماست - 1 لیوان؛
  چند تکه نان سیاه

منوی یک هفته ای برای یک دختر

در اینجا یک مثال خوب از یک رژیم غذایی متعادل برای یک هفته برای دختران و زنان جوان آورده شده است. این دسته بیشترین نگرانی را در مورد رژیم غذایی آنها دارند، زیرا مستقیماً بر ظاهر آنها تأثیر می گذارد.

این دختران هستند که نگران سلولیت هستند (هنوز دختران را تهدید نمی کند، دیگر زنان مسن را آزار نمی دهد و اصلاً به مردان مربوط نمی شود). برای حفظ سلامت درونی و زیبایی بیرونی در تمام هفته چه بخورید؟

توجه! سلولیت به دلیل اختلالات متابولیسم لیپید ایجاد می شود. تا حد امکان چربی حیوانی کمتری بخورید. در مقابل این پس، 1.8-2.5 لیتر آب تمیز در روز بنوشید.

دوشنبه

• کاکائو با شکر و شیر - 1 لیوان؛
• کیک پنیر شیرین نشده یا پنیر دلمه ای؛
• میوه های خشک - 1 مشت.

ناهار:

• انواع توت های تازه (150-200 گرم) - تمشک، توت، انگور فرنگی، توت فرنگی و غیره به صلاحدید شما.
• خامه فرم گرفته 100 گرم؛
• چای سیاه با عسل - 1 لیوان.

• سوپ غذاهای دریایی با سبزیجات؛
• برنج قهوه ای آب پز؛
• یک تکه ماهی، بخارپز یا پخته شده در فویل؛
• ذرت شیرین 2-4 قاشق غذاخوری. l.
• می توانید ½ لیوان شراب خشک بنوشید.

• کوکی های جو دوسر یا بیسکویت سبک با سبوس اضافه شده؛
• آب میوه (پرتقال، نارنگی، کیوی، آناناس و غیره).

• سالاد سبزیجات؛
• یک تکه گوشت رژیمی پخته شده روی گریل یا در فر (خرگوش، بوقلمون، مرغ)؛
• چای از برگ توت با عسل.

سهشنبه

• فرنی شیر - ارزن یا برنج؛
• فنجان قهوه؛
• نان سبوس دار؛
• 2-4 برش پنیر کم چرب.

ناهار:

• آب مرکبات؛
• کراکر یا کلوچه دانه درشت؛
• پنیر شیرین یا ماست.

• گل گاوزبان غلیظ با آب گوشت؛
• خامه ترش برای سس 1 قاشق غذاخوری یا قاشق غذاخوری. قاشق؛
• سیب زمینی خورش شده با گوشت؛
• مخلوط سبزیجات (نخود سبز با پیاز یا زیتون با فلفل دلمه ای)؛
• نان چاودار؛
• یک لیوان هر چای

• میوه های خشک با آجیل؛
• کاکائو با شیر کم چرب (می تواند بدون شکر باشد، زیرا میوه های خشک شیرینی کافی را ایجاد می کنند).

• سالاد گوشت سبک (سبزیجات، مقداری مرغ سفید آب پز، سبزیجات خرد شده)؛
• چای سبز با عسل.

چهار شنبه

• قهوه یا چای - 1 لیوان؛
• کاسرول میوه و پنیر دلمه؛
• نان گندم سیاه با مربا.

ناهار:

• میوه های خشک شده؛
• کشک شیرین

• کنسرو گوشت خورشتی؛
• ظرف جانبی سبزیجات یا حبوبات؛
• سالاد سبزیجات؛
• نان چاودار؛
• چای یا آب میوه.

• آب گوجه؛
• 1-2 برش ترد؛
• 3-4 برش پنیر.

• یک تکه ماهی بخار پز؛
• گل کلم و کلم خورشتی با گوجه فرنگی؛
• برنج قهوه ای یا قرمز؛
• چای بادرنجبویه با پونه کوهی.

پنج شنبه

• گندم سیاه آب پز با قارچ؛
• پنیر 3-4 برش؛
• چای با شیر؛
• کراکرها

ناهار:

• ماست با محتوای چربی بیش از 6-11٪؛
• میوه های تازه (موز، گلابی یا سیب، کیوی یا انگور)؛
• چای سبز.

• نان چاودار؛
• خورش سبزیجات (لوبیا سبز، چغندر، سیب زمینی، کدو سبز، گوجه فرنگی، نخود سبز، فلفل دلمه ای، کلم)؛
• یک تکه بوقلمون پخته شده در فویل؛
• کاکائو با شیر کم چرب و عسل.

• کمپوت توت؛
• بیسکویت سبک یا کوکی های جو دوسر.

• پنیر کم چرب با گیاهان؛
• یک لیوان کاکائو یا چای؛
• یک مشت میوه خشک

جمعه

• بلغور جو دوسر با شیر؛
• سالاد میوه (موز، سیب، آجیل، نارنگی، کیوی)؛
• فنجان قهوه؛
• یک مشت آجیل

ناهار:

• 20 گرم شکلات تلخ؛
• چای سبز؛
• ماست.

• سوپ نخود با قلوه مرغ؛
• پوره سیب زمینی؛
• کتلت مرغ یا خرگوش؛
• سبزیجات، هر سالاد سبزیجات؛
• آب گوجه.

• پنیر 2-3 برش؛
• کمپوت میوه های خشک؛
• کراکر ترد 2-3 عدد.

• ماهی بخار پز شده؛
• خورشت سبزی؛
• کفیر یا ماست؛
• نان سیاه

شنبه

• املت با قارچ؛
• سبوس یا نان سیاه؛
• سبزیجات تازه خرد شده (گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای)؛
• کاکائو با شیر یا قهوه با عسل.

ناهار:

• کشک شیرین؛
• توت های تازه؛
• کفیر یا ماست.

• سوپ ماهی؛
• برنج قهوه ای یا قرمز آب پز؛
• سالاد سبزیجات تازه؛

• بیسکویت یا مارشمالو (1 عدد)؛
• آب میوه تازه؛
• کوکی های جو دوسر 2-3 عدد.

• سبزیجات بخارپز (کلم بروکلی، گل کلم، هویج، لوبیا سبز و غیره)؛
• ماکارونی پخته شده از آرد دوروم؛
• یک تکه گوشت بدون چربی یا ماهی بخار پز سبک؛
• چای سبز.

یکشنبه

• بلغور جو دوسر، ارزن یا جو، پخته شده در شیر کم چرب؛
• توت های تازه؛
• کفیر یا ماست؛
• فنجان قهوه.

ناهار:

• شکلات تلخ 20-25 گرم؛
• برش های ترد 2 عدد؛
• نان درشت نپخته؛
• آب میوه.

• سوپ مرغ؛
• سبزیجات خورش شده با سیر؛
• پنیر سخت 2-3 برش؛
• آب گوجه.

• یک مشت آجیل؛
• سالاد میوه؛
• خامه زده شده با مربا یا شربت توت؛

• ماهی خورشتی؛
• سبزیجات تازه به شکل سالاد یا تکه تکه شده؛
• برنج قهوه ای یا ماکارونی ساخته شده از آرد درشت؛
• چای گیاهی (نعناع، ​​پونه کوهی، آویشن).

مهم نیست که منوی غذایی شما چقدر دقیق است، اقدامات اضافی برای بهبود سلامت خود را به خاطر بسپارید: خواب خوب، فعالیت بدنی، تفکر مثبت. در مورد سیستم تغذیه، باید اثربخشی آن، نظارت بر وزن و سایر شاخص های حیاتی را کنترل کنید. اگر احساس بهتری دارید، پس در مسیر درستی حرکت می کنید.

شما نیز ممکن است علاقه مند باشید

امروزه وضعیت اقتصادی در اکثر جوامع دارای ویژگی های خاص خود است:

• امکان خرید خانه، عمدتاً با وام مسکن (که بسیاری از افراد از آن استفاده می کنند).
• نیازهای زیاد هر فرد و توانایی برآوردن آنها به دلیل عرضه متنوع بازار است، اما از آنجایی که عده زیادی درآمد کافی ندارند، سیستم اعتباری گسترش یافته است.

بنابراین، بیشتر افراد ممکن است مشکلات مالی را تجربه کنند. سپس سفت کردن کمربند ضروری می شود. در چنین مواقعی یکی از راه های نجات یک منوی اقتصادی است. این به شما کمک می کند در هزینه خود صرفه جویی کنید و در عین حال غذای خوشمزه، رضایت بخش و حتی سالم بخورید.

بیایید به عنوان مثال به یک منو نگاه کنیم و سپس در مورد توصیه های کلی برای تغذیه اقتصادی صحبت کنیم.

در زیر منویی برای هفته ارائه شده است که میزان سروینگ و محتوای کالری آن برای هر نفر را نشان می دهد.

روز هفته	غذا خوردن	ظرف	حجم بخش	محتوای کالری
دوشنبه	صبحانه	فرنی شیر برنج	150 گرم	225
	ناهار	لیوان چای	200 میلی لیتر	60
			150 گرم	300
	شام	بورش کلم ترش	300 گرم	250
	عصرانه	پنیر کوتاژ با شکر و خامه ترش	200 گرم	200
	شام	خورشت سبزی	200 گرم	300
		سس گوشت خوک	100 گرم	355
		یک لیوان کفیر	250 گرم	75

سهشنبه	صبحانه	بلغور جو دوسر	150 گرم	205
	ناهار	یک لیوان کفیر	250 میلی لیتر	75
		کوکی ها "شیر گرم" 4 عدد	80 گرم	95
	شام	بورش کلم ترش	250 گرم	390
	عصرانه	سیب پخته	180 گرم	80
	شام	برنج	150 گرم	226
		سالاد سبزیجات	200 گرم	300
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	سالاد سبزیجات (خیار، گوجه فرنگی، فلفل)	130 گرم	195

چهار شنبه	صبحانه	فرنی گندم سیاه شیر	150 گرم	300
	ناهار	لیوان چای	200 میلی لیتر	60
		3 ساندویچ (نان، کره، پنیر)	150 گرم	300
	شام	سوپ کلم با کلم تازه	300 گرم	250
	عصرانه	موز	200 گرم	200
	شام	پوره سیب زمینی	150 گرم	195
		کتلت	100 گرم	200
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	200 گرم	160

پنج شنبه	صبحانه	سوپ شیر با برنج	250 گرم	400
	ناهار	یک لیوان شیر پخته تخمیر شده	250 میلی لیتر	160
		کوکی ها 4 عدد	80 گرم	95
	شام	سوپ کلم با کلم تازه	250 گرم	220
	عصرانه	گلابی	130 گرم	50
	شام	پاستا با پنیر	150 گرم	300
		2 عدد خیار شور	200 گرم	60
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	2 عدد هویج تازه	100 گرم 5	80

جمعه	صبحانه	تخم مرغ سرخ شده	130 گرم	260
	ناهار	فرنی ارزن	150 میلی لیتر	250
		کوکی ها 4 عدد	80 گرم	95
	شام	سوپ رشته مرغ	250 گرم	617
	عصرانه	نان آب زغال اخته و مربای سیب	250 گرم؛ 100 گرم	150; 200
	شام	گندم سیاه	150 گرم	255
		گولش جگر گاو	80 گرم	160
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	سالاد چغندر با آلو	200 گرم	140

شنبه	صبحانه	قابلمه پنیر کوتیج	150 گرم	200
	ناهار	لیوان چای	200 میلی لیتر	60
		3 ساندویچ اسپرت	100 گرم	300
	شام	سوپ رشته مرغ	250 گرم	617
	عصرانه	سالاد میوه (سیب، گلابی، نارنگی، ماست)	200 گرم	300
	شام	سیب زمینی فرانسوی	250 گرم	650
			80 گرم	160
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	یک لیوان کفیر	250 گرم	75

یکشنبه	صبحانه	تخم مرغ سرخ شده با گوجه فرنگی	150 گرم	280
	ناهار	آرد سمولینا	150 میلی لیتر	300
			100 گرم	300
	شام	راسولنیک	250 گرم	615
	عصرانه	میلک شیک با انواع توت ها	250 گرم	200
	شام	پلو	150 گرم	4000
	شام دوم (2 تا 3 ساعت قبل از خواب)	سیب	180 گرم	80

لیست خواربار فروشی هفتگی

1. گوشت خوک (1 کیلوگرم) 350 روبل
2. گوشت چرخ کرده گاو (1 کیلوگرم) 280 روبل
3. ست سوپ مرغ (200 گرم) 60 روبل
4. جگر گاو (400 گرم) 75 روبل
5. برنج (1 بسته) 60 روبل
6. بلغور جو دوسر (1 بسته) 35 روبل
7. گندم سیاه (1 بسته) 70 روبل
8. ارزن (1 بسته) 48 روبل
9. سمولینا (1 بسته) 30 روبل
10. پاستا (1 بسته) 53 روبل
11. ورمیشل (1 بسته) 30 روبل
12. تخم مرغ (10 عدد) 60 روبل
13. اسپرات (1 بسته) 90 روبل
14. سیب زمینی (2 کیلوگرم) 40 روبل
15. خیار (2 تازه \ 3 نمک) 70 روبل
16. فلفل دلمه ای (1 عدد) 30 روبل
17. گوجه فرنگی تازه (3 قطعه متوسط) 140 روبل
18. چغندر (2 متوسط) 10 روبل
19. هویج (4 متوسط) 20 روبل
20. سیب (2 عدد) 50 روبل
21. موز (2 عدد) 20 روبل
22. گلابی (2 عدد) 30 روبل
23. کوکی ها (2 بسته) 60 روبل
24. نان (2 رول) 60 روبل
25. شیر (1 بسته) 120 روبل
26. پنیر کوتاژ (1 بسته) 170 روبل
27. خامه ترش (1 شیشه) 80 روبل
28. کفیر کم چرب (1 بطری) 70 روبل
29. Ryazhenka (1 بسته) 70 روبل
30. کره (1 بسته) 120 روبل

هزینه کل محصولات در این لیست 2401 روبل است. برای تهیه غذا طبق منوی بالا برای یک خانواده دو نفره بزرگسال طراحی شده است.

و می توانید لیستی از محصولات را فقط با قیمت 1000 روبل برای یک هفته کامل مشاهده کنید، همچنین برای یک خانواده 4 نفره

قبل از اینکه به فروشگاه بروید، باید لیستی واضح از محصولات مورد نیاز برای تهیه ظروف از منو تهیه کنید. نیازی به خرید چیز اضافی نیست.

ارزش خرید محصولات را در مکان هایی دارد که قیمت ها واقعا پایین تر است. سودآورترین راه رفتن به بازار (می توانید چانه بزنید) یا یک مرکز عمده فروشی است. تبلیغات در فروشگاه ها کمک بزرگی هستند. شما باید همیشه مراقب آنها باشید.

برای خرید باید هدفمند به فروشگاه بروید و نه زمانی که مجبور هستید. و برای جلوگیری از هدر دادن پول، باید در این زمان تغذیه خوبی داشته باشید.

غذاهای اصلی اکثر مردم غذاهای گوشتی هستند که گران هستند. برای صرفه جویی در پول، می توانید کله پاچه را خریداری کنید - کبد، قلب، معده. علاوه بر قیمت پایینشان وقتی خوب تهیه شوند طعم فوق العاده ای دارند.

لازم است فست فود، همبرگر، سوشی و نوشیدنی های گازدار را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. بسیار گران و ناسالم است. همچنین باید از رفتن به کافه ها و رستوران ها خودداری کنید (فقط در مواقع بسیار خاص می توانید چنین تجملی را بپردازید).

می توان از یک تکه گوشت برای تهیه دو غذا استفاده کرد. به عنوان مثال، یک مرغ کامل یا یک استخوان را با گوشت بجوشانید (بهتر است مدت طولانی روی حرارت کم بپزید - به این ترتیب گوشت نرم و بسیار خوشمزه می شود). از آبگوشت برای تهیه سوپ استفاده کنید. و گوشت را از استخوان پاک کنید. مقداری از آن را به سوپ اضافه کنید، بقیه را می توانید با سبزیجات خورش دهید یا به شکل گولش درست کنید.

برای اینکه در طول هفته باعث عصبانیت اعضای خانواده نشوید، لازم است حداقل یک بار غذاها یا غذای مورد علاقه خود را با مواد مورد علاقه خود طبخ کنید. مثلا دوشنبه برای شوهرتان خورش با سیب زمینی درست کنید و پنج شنبه برای پسرتان به عنوان غذای کناری ماهی با برنج بپزید.

برای خانواده‌های حساس، می‌توانید چند روز به طور همزمان آشپزی کنید. اگر یک قابلمه بزرگ سوپ بپزید، می تواند سه روز بماند. این امر باعث صرفه جویی زیادی در هزینه خرید مواد غذایی و زمان برای خانم خانه می شود.

بسیاری از مردم دوست دارند آب میوه را در جعبه ها و بطری های مقوایی بخرند که هدر دادن پول بسیار زیادی است. علاوه بر این، آنها حاوی مواد نگهدارنده و رنگ های زیادی هستند و به همین دلیل برای سلامتی مضر هستند. طبخ کمپوت و نوشیدنی های میوه ای به تنهایی مفید و کم هزینه خواهد بود.

باید در نظر داشت که برای صبحانه باید غذاهایی که به راحتی هضم می شوند مانند فرنی بخورید. بیشترین کالری وعده غذایی ناهار است. شام از نظر محتوای کالری باید بین صبحانه و ناهار باشد. توصیه می شود که بیشتر غذا بخورید، اما در بخش های کوچک. بنابراین، منو شامل میان وعده ها - صبحانه و شام دوم است.

خوردن خوشمزه و سالم به این معنی نیست که گران است! سالم بخورید و شاد باشید!

(بازدید کنندگان 85,002 بار، 1 بازدید امروز)

اصول اولیه تغذیه مناسب

اگر تصمیم دارید به یک سبک زندگی سالم تغییر دهید و یک منوی تغذیه مناسب برای خود برای کل هفته ایجاد کنید، به اصول اولیه چنین رژیمی توجه کنید. بهتر است متخصص غدد بر اساس شاخص های فردی شما منویی برای شما تهیه کند، اما حتی رعایت ساده این اصول به بهبود سلامتی شما و بازگرداندن وزن به حالت عادی کمک می کند: رژیم غذایی باید متنوع باشد، نیمی از مقدار کل. باید میوه و سبزیجات باشد وعده های غذایی جداگانه. مصرف غلات و نان خود را کاهش دهید. لبنیات کم چرب مصرف کنید. مصرف چربی را کاهش دهید. غذا باید عمدتاً آب پز یا بخارپز شود. در زمستان و پاییز از قرص های ویتامین استفاده کنید. شکر، نمک، نوشابه و محصولات قنادی باید در حداقل مقدار موجود باشد. حدود 2 لیتر آب (آب آشامیدنی معدنی و تمیز) بنوشید. قبل و بعد از غذا نباید زودتر از 20 دقیقه بنوشید. مصرف الکل را به حداقل برسانید.

چهارشنبه لازم به ذکر است که اصول اولیه این است که هیچ دستور العمل جهانی برای تغذیه مناسب وجود ندارد - هر فرد فردی است، با تمایلات و ویژگی های بدن خود. با این وجود، دانشمندان اصول اساسی تغذیه مناسب برای کاهش وزن را استنباط کرده‌اند و تمرین حداقل در بیشتر موارد اثربخشی آنها را نشان داده است. این اصول اولیه تغذیه سالم و مناسب برای کاهش وزن موثر شامل موارد زیر است:+

1. یک منوی تغذیه سالم باید متنوع باشد، از جمله غذاهایی با محتوای مختلف مواد مغذی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی.
2. محصولات غلات که در مبارزه با اضافه وزن بسیار موثر هستند، نقش مهمی در منوی تغذیه سالم دارند.
3. لبنیات نقش مهمی در رژیم غذایی برای کاهش وزن دارند، اما با افزایش سن، مصرف آنها باید محدود شود.
4. محصولات ماهی را نباید نادیده گرفت، زیرا نه تنها حاوی پروتئین، بلکه حاوی چربی های سالم و اسید امگا 3 است که کمبود آنها می تواند منجر به مشکلات پوست، مو و حتی سلولیت در زنانی شود که سعی در کاهش وزن دارند.
5. مصرف منظم سبزیجات و میوه ها در منوی کاهش وزن تضمینی برای دریافت ویتامین های مورد نیاز بدن است.
6. برای کاهش وزن با تغذیه مناسب، بهتر است چربی های حیوانی را با چربی های گیاهی جایگزین کنید. مهم است که به یاد داشته باشید که شما نمی توانید بدون چربی به طور کامل انجام دهید، حتی اگر مشکلات وزن بیش از حد واضح باشد.
7. با تغذیه مناسب باید مصرف شکر و همچنین شیرینی های تهیه شده از آن را کاهش داد و یا بهتر بگویم به طور کامل از رژیم غذایی حذف شد. در نهایت می توان آنها را با آجیل، عسل و دسرهای میوه ای جایگزین کرد.
8. برای کاهش وزن، باید نمک مصرفی خود را نیز کاهش دهید، که به احتباس مایعات در بدن کمک می کند که منجر به ادم می شود.
9. نوشیدن مشروبات الکلی کاملاً نامطلوب است. آنها کالری بسیار بالایی دارند و به کل بدن آسیب می رسانند. عادات بد، کاهش وزن و تغذیه مناسب چیزهایی ناسازگار هستند.
10. و در نهایت یادآوری این نکته ضروری است که تمامی موارد ذکر شده در مورد تغذیه مناسب باید با فعالیت بدنی همراه باشد. این بدان معنا نیست که شما مطلقاً نیاز به رفتن به یک باشگاه ورزشی یا مرکز تناسب اندام دارید، اما حداقل نباید امکان پیاده روی را نادیده بگیرید. در غیر این صورت، کاهش وزن و تغذیه صحیح بی تاثیر خواهد بود.

صبحانه:
بلغور جو دوسر با زغال اخته و بادام. از نقطه نظر یک رژیم غذایی متعادل، این یک شروع عالی برای روز است. زغال اخته ذوب شده، بادام رنده شده را به بلغور جو دوسر اضافه کنید، همه چیز را با دارچین بپاشید و کمی عسل اضافه کنید. این غذاها سرشار از مواد مغذی، پروتئین و فیبر هستند.
غلات صبحانه (موسلی یا غلات ترد). توت، ماست یا شیر را اضافه کنید و یک صبحانه کامل آماده است!
تخم مرغ همزده با سبزی یا املت با سبزیجات. این صبحانه برای کسانی که دوست دارند صبح ها یک وعده غذایی مقوی بخورند مناسب است. تخم مرغ علاوه بر ایجاد احساس سیری، پروتئین و ویتامین E را نیز برای شما فراهم می کند.
توت تازه، بلغور جو دوسر و ماست. با استفاده از مخلوط کن، همه مواد را مخلوط کرده و دو قاشق چایخوری روغن کتان به آن اضافه کنید.
سالاد میوه. مقداری سیب، خربزه، پرتقال، گلابی، موز را برش دهید، انگور و انواع توت ها را اضافه کنید. سپس میوه های بریده شده را باید با آبلیمو و ماست بریزید. بسیار خوشمزه و سالم.
یک ساندویچ مغذی که از نان سبوس دار، کاهو، مرغ و پنیر سفت کم چرب تهیه می شود.
پنیر و میوه جات. هر میوه ای را به پنیر کم چرب خود اضافه کنید: سیب، مرکبات و انواع توت ها.
فرنی گندم سیاه با شیر. گندم سیاه یک محصول رژیمی عالی است. علاوه بر این، این یک انبار پروتئین گیاهی و ریز عناصر مهم برای بدن ما است.
سالاد آووکادو دلچسب: دو عدد میوه آووکادو را خرد کنید، یک تخم مرغ آب پز و پنیر رنده شده را اضافه کنید و مزه دار نکنید. نتیجه: ویتامین های زیاد، پر کالری و مواد مغذی.
مخلوطی از نصف موز، یک سوم یک سیب بزرگ و یک قاشق غذاخوری بلغور جو دوسر. 200-250 گرم کفیر را داخل مخلوط بریزید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 1


چرا روز خود را با بلغور جو دوسر شروع نمی کنید؟ این فرنی سالم از نظر میزان ویتامین‌ها و ریز عناصر مفید پیشرو است. برای تغییر طعم بلغور جو دوسر، می توانید میوه ها و سبزیجات تازه یا منجمد را به آن اضافه کنید.

فقط 200-250 گرم بلغور جو دوسر برای یک صبحانه سالم، و فکر خیانت آمیز شکلات دیگر وسواسی نخواهد داشت و اندام باریک نزدیک تر می شود. بلغور جو دوسر به سرعت هضم می شود و به عنوان یک بار غیرقابل تحمل روی کمر و باسن نمی نشیند.

برای اینکه صبح وقت خود را در اجاق گاز به دلیل خطر سوختن فرنی تلف نکنید، می توانید از روش پخت سریع استفاده کنید. لازم است بلغور جو دوسر را با آب پر کنید و به مدت 5-7 دقیقه در مایکروویو بگذارید.
در این مدت زمان برای آرایش سبک خواهید داشت و فرنی به یک توده خامه ای دلپذیر تبدیل می شود.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 2

فرنی گندم سیاه جایگزین بلغور جو دوسر است. گندم سیاه به طور کلی محصول مورد علاقه کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. یک بشقاب کوچک فرنی نه تنها یک غذای خوشمزه، بلکه انباری از ویتامین ها و ریز عناصر است.
تصادفی نیست که رژیم غذایی تک گندم سیاه به عنوان موثرترین و کارآمدترین رژیم غذایی شناخته شده است.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 3

اسموتی ها یک صبحانه شیک و سالم هستند که برای داشتن اندامی لاغر شایسته جایگاه برنزی در مجموعه غذاهای ما است. درست کردن اسموتی آسان است. شما باید هر آنچه را که می خواهید به کفیر یا ماست کم چرب اضافه کنید.
هر سبزی که با ذائقه شما مطابقت داشته باشد برای اسموتی سبزیجات مناسب است. میوه ای - به سادگی پوسته گلابی.

وقتی همه اجزای صبحانه آینده مشخص شد، باید همه چیز را در مخلوط کن مخلوط کنید. و برای سیری بیشتر می توانید ظرف را با یک مشت بلغور جو دوسر مخلوط کنید. آماده! یک صبحانه خوشمزه و سالم برای به دست آوردن اندام لاغر روی میز شما.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 4

املت صبحانه ای است که ویژگی های منحصر به فردی دارد. مزایای زیادی دارد: سریع آماده می شود، در اجرا متنوع است، خوشمزه و سالم است. برای خلاقیت در طعم املت و افزودن ارزش ویتامینی به آن،
سبزیجاتی مانند بروکلی، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای سبز یا فلفل دلمه ای در توده تخم مرغ اضافی نخواهند بود.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 5

یک صبحانه خوشمزه، زیبا و سالم برای اندام لاغر از پنیر کم چرب با انواع توت ها و عسل تهیه می شود. اگر همه مواد را در مخلوط کن بکوبید، یک خامه کشک آبدار دریافت خواهید کرد که کالری اضافی ندارد، بلکه حداکثر فواید را دارد.

شما می توانید طعم یک صبحانه پنیر را نه تنها با کمک میوه ها متنوع کنید. این محصول لبنی در ترکیب با گیاهان تازه نیز خوب است.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 6

موسلی خانگی یک صبحانه سالم و پرانرژی واقعی برای اندام لاغر است. نباید آن را با موسلی های فروشگاهی اشتباه گرفت که متأسفانه ذخیره کالری است. درست کردن موزلی خودتان آسان است.
لازم است فلکه ها را کمی در ماهیتابه سرخ کنید یا در فر گرم کنید. این باعث طعم خوب و ترد اضافه می شود.

و سپس فقط شیر، کفیر یا ماست کم چرب را روی غلات بریزید، میوه های تازه و خشک، آجیل را اضافه کنید و تمام! یک صبحانه سالم مغذی و بسیار سیر کننده برای اندام لاغر آماده است. و توجه داشته باشید، هیچ کالری اضافی وجود نخواهد داشت. البته اگر در مصرف آجیل و میوه های خشک زیاده روی نکنید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 7

سالاد میوه یک شروع عالی برای روز است. هر ترکیبی پذیرفته می شود. با این حال، فراموش نکنید که گریپ فروت چربی بدن را می سوزاند، آووکادو به شما احساس سیری می دهد و موز کالری بالایی دارد، اما این برای یک صبحانه سالم حیاتی نیست.
یک بشقاب سالاد میوه می تواند شما را سیر کند، به شما انرژی بدهد و نشاط شما را افزایش دهد. درست است، برای تهیه آن باید حدود 5-7 دقیقه خواب را فدا کنید، اما به خاطر یک هیکل زیبا و باریک، فکر می کنیم ارزش رفتن به چنین شاهکاری مانند کمی عقب انداختن ساعت زنگ دار را دارد.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 8

قهوه بدون شیرینی با شکلات تلخ یک صبحانه سالم برای کسانی است که نمی توانند نوشیدنی مورد علاقه خود را کنار بگذارند. با این حال، فقط باید شکلاتی را انتخاب کنید که حداقل 70 درصد کاکائو داشته باشد. در غیر این صورت، شکلات تلخ به جای بهره مندی از اندام باریک، وزن اضافی را در مشکل سازترین قسمت های شکل جمع می کند.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 9

پنیرهای سفت با یک تکه نان سبوس دار راهی جایگزین برای شروع صبح با یک صبحانه سالم است. لطفا توجه داشته باشید که محتوای چربی پنیر نباید خیلی زیاد باشد، زیرا پنیر یک محصول نسبتاً پر کالری است. مهم است که ساندویچ کوچک باشد.
در تلاش برای دستیابی سریع به اندام باریک، به هیچ وجه نباید خود را به اندازه های مینیاتوری محدود کنید، زیرا به معنای واقعی کلمه در یک ساعت و نیم تمایل به خوردن یک میان وعده را احساس خواهید کرد. و وظیفه شما این است که بعد از خوردن صبحانه پنیر تا ناهار صبر کنید.

صبحانه سالم برای لاغر اندام شماره 10

یک مشت کوچک آجیل به عنوان یک صبحانه سالم برای کسانی که وقت ندارند هیچ یک از 9 دستور غذایی ذکر شده در بالا را تهیه کنند، مناسب است. باید به یاد داشته باشیم که آجیل ها کالری بسیار بالایی دارند، بنابراین نباید از آنها سوء استفاده کنید. اما در مقدار کم، حدود 10 بادام، بدن شما برای 3-3.5 ساعت آینده انرژی بیشتری دریافت می کند.

غذاهای صبحانه سالم
آب میوه های تازه. یک صبحانه سالم که با یک لیوان آب پرتقال شروع می شود، به معده کمک می کند تا برای هضم غذا آماده شود. این شهد حاوی مقادیر زیادی ویتامین C است. سایر آب میوه های طبیعی (سیب، هویج، گوجه فرنگی و غیره) سرشار از پکتین، کاروتن و سایر مواد مغذی هستند. محتوای کالری - 40-70 کیلو کالری.

غلات. برای صبحانه خوردن موسلی سرشار از کربوهیدرات، چاودار و نان سبوس دار حاوی املاح معدنی، ویتامین B و فیبر درشت مفید است. محتوای کالری غلات مختلف از 285 کیلو کالری (برنج) تا 330 کیلو کالری (جو) متغیر است.

میوه ها یک صبحانه سالم می تواند با میوه های تازه یا میوه های خشک - زردآلو خشک، آلو خشک، انجیر، کشمش شروع شود. محصولات طبیعی حاوی بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی هستند که به لطف آنها چنین صبحانه ای عملکرد طبیعی روده را تضمین می کند. محتوای کالری بسیاری از میوه ها - سیب، مرکبات، گلابی، آلو و غیره - از 40-60 کیلو کالری تجاوز نمی کند.
که به شما امکان می دهد آنها را در هر رژیم کاهش وزن بگنجانید.

محصولات لبنی. ماست طبیعی مکمل مفیدی برای یک صبحانه سالم خواهد بود: لاکتوباسیل های زنده موجود در آن به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند. برای صبحانه، خوردن پنیر که سرشار از پروتئین و کلسیم به راحتی قابل هضم است، مهم است. محتوای کالری ماست 70-80 کیلو کالری، پنیر - 200-400 کیلو کالری است.

عسل. تقریبا 40 درصد از کربوهیدرات های موجود در این محصول فروکتوز است که باعث عادی سازی فرآیندهای آنزیمی در بدن بعد از صبحانه می شود. فواید عسل اثر مفید آن بر سیستم قلبی عروقی است: گنجاندن این جزء ارزشمند در منوی صبحانه سالم به شما کمک می کند از افزایش نامطلوب فشار خون در طول روز جلوگیری کنید. محتوای کالری - حدود 400 کیلو کالری.

قهوه چای. تانن اثر محرکی بر روی سیستم عصبی دارد و به بیدار شدن بدن کمک می کند، در حالی که مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها باعث افزایش دفاع می شوند. علاوه بر یک صبحانه سالم، می توانید چای سبز بنوشید تا چهره خود را بهبود بخشد. محتوای کالری قهوه سیاه 1-2 کیلو کالری، چای - 3-5 کیلو کالری است.

مارمالاد، مربا. ژلاتین موجود در این غذاهای صبحانه سالم تأثیر مفیدی بر عملکرد ترشحی غدد معده دارد. این صبحانه به شما امکان می دهد سطح اسیدیته را عادی کنید و سلامتی راحت را برای کل روز تضمین می کند. محتوای کالری - حدود 300 کیلو کالری.

تخم مرغ این صبحانه سنتی منبع کاملی از مواد مغذی ضروری است. تخم مرغی که برای صبحانه خورده می شود ذخایر فسفر، روی، گوگرد، آهن، ویتامین های A، D و گروه B را دوباره پر می کند. محتوای کالری - 160 کیلو کالری.

فرنی ارزن
1 لیوان ارزن، 500 میلی لیتر شیر، 1 قاشق غذاخوری. ل کره، شکر، نمک به مزه. به مدت 30 دقیقه روی حرارت کم بپزید و هم بزنید. در پایان پخت، کره، نمک، شکر را اضافه کنید. با مربا، کنسرو، عسل سرو کنید.

نان تست
نان سبوس دار (غلات کامل) را بردارید، به قطعات (شکل دلخواه) برش دهید. در یک کاسه عمیق، تخم مرغ، شیر، نمک را مخلوط کنید. نان را در این مخلوط خیس کنید و در ماهیتابه سرخ کنید.

کریسپس کره بادام زمینی
2 نان دانه را در توستر برشته کنید. روی هر کدام 1/2 قاشق غذاخوری بمالید. ل کره بادام زمینی. با خوردن نان کره بادام زمینی در صبحانه می توانید لذت را برای مدت طولانی سپری کنید. زیرا این روغن طعم و عطری باورنکردنی دارد.

برنج با ماهی دودی
در دوران ویکتوریایی در انگلستان، مرسوم بود که برای صبحانه کیجری سرو می کردند - برنج با ماهی دودی و تخم مرغ. اگر در شب آماده می کنید - یک صبحانه یکشنبه بسیار سریع.

بلغور جو دوسر با کره بادام زمینی
بلغور جو دوسر را آماده کنید، 1 عدد موز متوسط ​​برش داده شده را اضافه کنید. 1 قاشق غذاخوری روی آن بریزید. ل کره بادام زمینی ذوب شده بسیار خوشمزه، و از همه مهمتر - سریع.

MUESLI
موسلی را بگیرید، خامه (شیر معمولی یا سویا) بریزید.

گندم سیاه
گندم سیاه را با آب جوش در قمقمه دم کرده و بگذارید یک شب بماند. صبح یک صبحانه گرم و سالم آماده است!

دستور العمل های صبحانه مبتنی بر تخم مرغ

ساندویچ تخم مرغ
2 تخم مرغ را هم زده، 1 قاشق چایخوری اضافه کنید. فلفل قرمز آسیاب شده در ماهیتابه سرخ کنید. نان را به 2 قسمت برش دهید، برش ها را قهوه ای کنید. تخم مرغ های همزده را بین دو نیمه قرار دهید. این ساندویچ سریع تهیه شده منبع خوبی از پروتئین است.

املت با بیکن
4 سفیده تخم مرغ را با همزن بزنید، 50 گرم پنیر رنده شده و 1 تکه بیکن اضافه کنید. در ماهیتابه سرخ کنید. پس از چنین وعده غذایی برای مدت طولانی احساس سیری خواهید کرد.

رول با تخم مرغ و مرغ
از 2 سفیده تخم مرغ های همزده تهیه کنید. سینه مرغ تمام شده را به صورت نوار برش دهید. همه چیز را روی یک ورقه لواش قرار دهید، گوجه فرنگی خرد شده را اضافه کنید و در یک لوله بغلتانید. این غذا کم کالری و در عین حال مغذی است.

تخم مرغ آب پز نرم
تخم‌مرغ‌های نرم را می‌توان با نان تست به صورت نوارهای 1 سانتی‌متری برش زد و نان تست را در زرده فرو کرد.

املت روی تخت پنیر (در فر)
پنیر را که تکه تکه شده است، کف یک سینی فر یا ماهیتابه عمیق قرار دهید تا کف آن را بپوشاند. گوجه فرنگی های ورقه شده را روی آن قرار دهید. تخم مرغ ها را با شیر بزنید و این مخلوط را روی مواد قبلی بریزید.
سپس آن را در فر قرار دهید. به نظر می رسد یک املت مطبوع با یک "پوسته" پنیر در پایین و گوجه فرنگی های آبدار در داخل. خوشمزه - لذیذ!

رول با املت
صبحانه بسیار خوشمزه و مقوی. یک املت نازک از 1-2 تخم مرغ و شیر تهیه کنید. و سپس آن را در نان پیتا بپیچید. همچنین می توانید سبزیجات کمی خورش شده را به عنوان پرکننده اضافه کنید.

دستور العمل های صبحانه مایکروویو

ساندویچ صبحگاهی
نان همبرگر را در مایکروویو گرم کنید و آن را به 2 قسمت تقسیم کنید. یک تکه پنیر نرم را روی یک نیمه قرار دهید، با سبزی خرد شده بپاشید، روی سس یا روغن نباتی بریزید و با نصف دیگر بپوشانید.
می توانید این ساندویچ را با خود به محل کار ببرید - این یک جایگزین عالی برای ساندویچ مک است.

سیب پخته شده با دارچین
گرانولا و کمی دارچین را به یک سیب ریز خرد شده یا رنده شده اضافه کنید. به مدت 2 دقیقه در مایکروویو قرار دهید - و صبحانه آماده است! این غذا بسیار سالم است و دارچین عطر تند خاصی به آن می دهد.

سفیده تخم مرغ با اسفناج
3 عدد سفیده تخم مرغ را بردارید، 1/2 فنجان اسفناج یخ زده، نمک و فلفل را اضافه کنید تا مزه دار شود. به مدت 2 دقیقه در مایکروفر قرار دهید. اگر سیب زمینی آب پز را به عنوان پیش غذا سرو کنید، صبحانه شما سیر کننده تر خواهد بود.

نان با گوجه فرنگی و پنیر
2 برش گوجه فرنگی و 50 گرم پنیر کم چرب را بین نصف یک نان دانه قرار دهید. در مایکروفر بگذارید تا پنیر ذوب شود. این غذا در عرض چند ثانیه تهیه می شود و ترکیبی از غلات، لبنیات و سبزیجات است.

دستور العمل های صبحانه با استفاده از مخلوط کن جادویی

شیک سویا
1 فنجان آب پرتقال یا آناناس تازه فشرده شده، 100 گرم توفو و 1/2 فنجان میوه تازه را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود. بعد از ورزش صبحگاهی، این صبحانه به سادگی عالی است!

شیک ماست- مرکبات
100 گرم ماست وانیلی کم چرب، 1/2 فنجان میوه تازه، 1/2 فنجان آب پرتقال، 2 قاشق غذاخوری را در مخلوط کن مخلوط کنید. ل گندم جوانه زده و 1/2 فنجان یخ خرد شده. برای شیرین تر کردن کوکتل، می توانید کمی عسل یا شربت اضافه کنید.

کوکتل شیر و میوه
در مخلوط کن، 1 فنجان میوه های تازه و/یا توت های خرد شده، 2 فنجان شیر کم چرب، 100 گرم پودینگ وانیلی و 1 فنجان یخ خرد شده را با هم مخلوط کنید. کوکتل را در 4 کاسه بریزید و بلافاصله سرو کنید. کربوهیدرات ها، پروتئین ها و فیبر به طور کامل گرسنگی شما را برطرف می کند و برای نیم روز انرژی شما را تامین می کند.

دستور العمل های صبحانه میوه

موز با آجیل
موز را ورقه ای برش دهید و فندق آسیاب شده یا خرد شده را اضافه کنید و با شربت شیرین یا "آب مربا" مزه دار کنید.

سالاد میوه
شخصاً این صبحانه برای من مناسب نیست. من گرسنه خواهم ماند اما اگر ترجیح می دهید صبحانه خود را مانند فرانسوی ها به ۲ وعده غذایی تقسیم کنید، با خیال راحت یک سالاد میوه درست کنید. مواد تشکیل دهنده در اختیار شماست.

دستور العمل برای یک صبحانه ساده و سریع

بلغور جو دوسر، میوه و شیر سویا
بلغور جو دوسر را در مایکروویو قرار دهید، توت ها را اضافه کنید و یک لیوان شیر سویا برای خود بریزید. یک گزینه عالی برای کسانی که همیشه عجله دارند.

ماست با آب سیب و غلات
1/2 فنجان آب سیب، 1/2 فنجان ماست وانیلی، 1 قاشق چایخوری را در یک کاسه مخلوط کنید. شکر و یک پیمانه دارچین. یک شب در یخچال قرار دهید. قبل از سرو، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل بلغور جو دوسر آماده
غلات. اگر عصرانه غذا درست کنید، می توانید در وقت صبح تا حد زیادی صرفه جویی کنید.

نان ترد با ماست و توت فرنگی
نان را با ماست یا پنیر خامه ای زده شده بمالید و توت فرنگی را روی آن قرار دهید.

پنیر کوتیج با خربزه
1 فنجان پنیر دلمه را در نصف خربزه کوچک بریزید. مقداری تخمه آفتابگردان پوست کنده را روی آن بپاشید و با عسل بپاشید. بهترین انتخاب برای کسانی که صبح ها نمی توانند غذای سنگین بخورند.

با سیب رول کنید
نصف یک سیب ریز خرد شده، 2 برش نازک پنیر را روی یک ورقه نان پیتا قرار دهید، 1/2 قاشق چایخوری روی آن بپاشید. شکر و یک پیمانه دارچین. آن را در یک رول بپیچید. به مدت 30 ثانیه در مایکروویو قرار دهید. می توانید شکر و دارچین را با تکه های گوشت جایگزین کنید.

پنکیک سبزیجات
می توانید با افزودن هویج، سیب زمینی، کدو تنبل یا کدو سبز رنده شده، پنکیک سبزیجات درست کنید.

دستور العمل های بر اساس پنیر دلمه

مخلوط خلاقانه با سبزه
پنیر کوتیج نرم را از یک بسته با گیاهان خرد شده مخلوط کرده و روی نان تست پخش کنید.

کاسه پنیر کلبه
2 بسته پنیر دلمه، 4 قاشق غذاخوری بردارید. ل بدون شکر بالا، 2 تخم مرغ، قاشق غذاخوری. ل طعمه ها همه مواد را با هم مخلوط کرده و در ظرفی چرب شده با مایکروویو قرار دهید و به مدت 10 دقیقه در حالت عادی قرار دهید. 10 دقیقه دیگر از فر خارج نکنید تا کاملا پخته شود. من می خواهم به این دستور غذا توجه کنم!

پنیر کوتاژ با خامه ترش و میوه خشک
این دستور صبحانه بسیار سریع و همه کاره است. باشد که همیشه در خانه پنیر، میوه های خشک، آجیل، مربا و انواع توت های یخ زده دم دست داشته باشید. طعم و مزه این غذا بسته به نوع پر شده متفاوت خواهد بود.

SYRNIKI
پنکیک پنیری خیلی سریع درست می شود. من فقط آنها را دوست دارم و گاهی اوقات این دستور پخت سرخ شده را به خودم اجازه می دهم. برای آنها 250 گرم پنیر، 1-2 تخم مرغ، شکر، نمک و 0.5 فنجان آرد مصرف کنید. پنیر دلمه را با تخم مرغ، نمک و شکر در یک کاسه عمیق مخلوط کنید (می توانید بیکینگ پودر اضافه کنید)
و سپس آرد را اضافه کرده و به هم زدن ادامه دهید.
با استفاده از یک قاشق غذاخوری خیس خورده در آب، توده کشک را بردارید، از هر طرف در آرد بغلتانید و به شکل یک توپ گرد یا بیضی در آورید. دو طرف را در ماهیتابه سرخ کنید. با انواع توت ها و خامه ترش سرو کنید.
شما همچنین می توانید تکه های پنیر را در چیزکیک ها قرار دهید: درون آن ذوب می شود - بسیار خوشمزه!
دستور العمل های صبحانه یکشنبه
یکشنبه می توانید چیز جدیدی بپزید. این ظروف بیشتر طول می کشد، اما نتایج ارزش آن را دارد.

سیب زمینی با تخم مرغ
تکه های بیکن را با پیاز سبز خرد شده مخلوط کرده و به مدت 1 دقیقه در مایکروویو قرار دهید. ۱ عدد سیب زمینی پخته خرد شده را اضافه کنید و ۳ تا ۵ دقیقه دیگر تفت دهید. نمک و فلفل بزنید و در تخم مرغ ریخته و 1.5 دقیقه بپزید. 1 قاشق غذاخوری بپاشید. ل پنیر چدار رنده شده.
با برش های پرتقال سرو کنید. 1 تخم مرغ دیگر و بیکن بیشتری اضافه کنید و یک شام فوق العاده خواهید داشت.

املت تند با پنیر
2 تخم مرغ را با 1/4 فنجان سس فلفل قرمز مخلوط کنید. مخلوط را در ماهیتابه ای که با روغن نباتی چرب کرده اید بریزید و 2 قاشق غذاخوری بپاشید. ل پنیر رنده شده. به مدت 5 دقیقه سرخ کنید. با سالاد گوجه فرنگی سرو کنید. پنیر املت را بسیار سیر می کند و فلفل دلمه ای تند به آن می دهد.

پنکیک سبوس جو دوسر با توت
این دستور صبحانه بسیار سالم است. خمیر پنکیک را ورز دهید، اما به جای آرد گندم از بلغور جو دوسر استفاده کنید. 1 فنجان زغال اخته یا دیگر انواع توت های تازه یا یخ زده اضافه کنید. در ماهیتابه با کمی روغن بپزید. با برش های خربزه سرو کنید. مابقی خمیر را در یخچال بگذارید و صبح روز بعد پنکیک را آماده کنید.

ناهار:

غذاهای سالم برای ناهار
گندم سیاه. گندم سیاه به دلیل محتوای بالای آهن، منیزیم، کلسیم، ید و سایر عناصر ریز با ارزش برای سلامتی انسان در فهرست غذاهای سالم قرار گرفته است. فرنی از این غلات ذخایر اسیدهای آلی (اگزالیک، سیتریک) و ویتامین های B، P، E را در بدن پر می کند. محتوای کالری - 310 کیلو کالری.

برنج قهوه ایاین غلات به دلیل محتوای فیبر بالا و کربوهیدرات های پیچیده در پوسته غلات و همچنین عدم وجود چربی کامل، برای خوردن ناهار مفید است. محتوای کالری - حدود 300 کیلو کالری.

سالاد سبزیجات تازه. چنین غذاهایی کالری کمی دارند (فقط 150 کیلو کالری به دلیل جزء چربی - روغن نباتی یا خامه ترش) و در عین حال مغذی: فواید آنها برای بدن در انواع ویتامین ها و مواد معدنی نهفته است: پتاسیم، فسفر، منیزیم و غیره. .
روغن نباتی (بزرک یا زیتون) نیز یک جزء مهم است: سطح کلسترول را کاهش می دهد و دیواره رگ های خونی را تقویت می کند.

پاستا تهیه شده از گندم دوروم. منبع مهم فیبر، این محصولات آرد بسیار سیر کننده هستند و به تجمع چربی کمک نمی کنند. از مزایای ماکارونی می توان به مقدار زیادی اسید فولیک اشاره کرد که در عملکرد دستگاه تناسلی زنانه نقش دارد و جذب آهن را بهبود می بخشد. محتوای کالری - 320-340 کیلو کالری.

سیب زمینی.سبزیجات ریشه ای سرشار از ویتامین های C، گروه های B، D، E، K، و همچنین بسیاری از عناصر ریز مانند پتاسیم، آهن، فسفر است. سیب زمینی به صورت پخته سرو می شود، عملکرد سیستم قلبی عروقی و متابولیسم را عادی می کند. محتوای کالری - بیش از 80 کیلو کالری.

نان تهیه شده از غلات کامل یا آرد سبوس دار. این محصولات غلات علاوه بر غنی بودن از فیبر و کربوهیدرات های پیچیده، با مقدار زیادی ارتوفنول، یک آنتی اکسیدان مفید که در برابر رشد سلول های سرطانی در بدن انسان مقاومت می کند، متمایز می شوند. محتوای کالری - 180-190 کیلو کالری.

ساندویچ سریع.
دو برش ضخیم از نان سبوس دار را بردارید و آنها را کره بزنید و یکی از مواد زیر را اضافه کنید:
- ماهی تن و خیار مخلوط با سس مایونز کم کالری،
- سالاد مرغ،
- سبزیجات پخته شده
- ژامبون و گوجه فرنگی.
هر روز از انواع نان و رول استفاده کنید تا از این ساندویچ ها خسته نشوید.

سیب زمینی ژاکت پخته
مورد علاقه قلبی ما. 1-2 سیب زمینی ژاکت بزرگ را به مدت 4 دقیقه در مایکروویو بپزید و با لوبیاهای کنسرو شده در سس گوجه فرنگی، گولش سبزیجات، سالاد کلم کم کالری یا گوشت چرخ کرده سرخ شده با سس چیلی سرو کنید.

سوپ
یک کاسه بزرگ سوپ با نان خرد شده یک ناهار عالی را درست می کند. سوپ سبزیجات معمولا سالم تر از سوپ های پوره شده هستند.

پاستا
چه کسی می تواند در برابر یک بشقاب پاستا با کمی سس مقاومت کند. ایتالیایی ها پاستا را بدون تن سس سرو می کنند، بنابراین می توانند از طعم خود پاستا قدردانی کنند. و سس را می توان با نان سبوس دار درست کرد - انگشتان خود را لیس خواهید زد!

ریزوتو
مانند ماکارونی، برنج یک غذای اصلی ناهار سالم است. می توانید هر آنچه را که می خواهید به یک قابلمه ریزوتو اضافه کنید - قارچ ها یک انتخاب کلاسیک هستند، اما لوبیا، مارچوبه، نخود و نعناع یا فقط یک مشت سبزی تازه را فراموش نکنید.

دانه های کوسکوس
یکی دیگر از غلات که با سبزیجات عالی می شود. با آب لیموی تازه بریزید و با سبزیجات برشته برای یک ناهار خوشمزه و آسان سرو کنید. به علاوه، به عنوان یک مزیت اضافی، کوسکوس در عرض چند دقیقه پخته می شود.

اگر تصمیم به کاهش وزن دارید، سعی کنید توصیه های زیر را برای ناهار رعایت کنید:
ابتدای ناهار آب سبزیجات (اما نه میوه!) است. اگر این فرصت را ندارید که هر بار آب میوه گیری را روشن کنید، مهم نیست، می توانید با آبمیوه گیری های کیسه ای کنار بیایید.
این می تواند گوجه فرنگی، کدو تنبل یا آب سبزیجات دیگر، یا هر مخلوط سبزیجات باشد. اگر آب میوه وجود ندارد، یک لیوان آب تمیز یا چای سیاه یا سبز ضعیف بدون شکر بنوشید.
بله، درست است، شما باید قبل از ناهار چای بنوشید، نه بعد از آن، همانطور که ما عادت کرده ایم.
می توانید یک بشقاب بزرگ سالاد سبزیجات را تهیه کنید. فقط باید سالاد تهیه شده از سبزیجات گرم نشده باشد.
برای بهبود طعم، ادویه ها، چاشنی ها، سرکه سیب یا بالزامیک، آب لیمو، سس سویا، روغن زیتون را اضافه کنید.
با محتوای کم کالری، بخش زیادی از سالاد به دلیل حجم و خواص مفید فیبر، کاملا سیر کننده است.
برای دوره دوم، گوشت پخته (گوشت گاو، گوساله، بره، مرغ، سینه مرغ، بوقلمون بدون پوست) یا ماهی (ترجیحاً دریا) را انتخاب کنید. اگر به بخارپز کردن عادت دارید عالی است.
اگر نمی توانید خود را مجبور به خوردن گوشت و ماهی بخار پز کنید، به خورش یا سایر روش های پخت مناسب بروید. و به یاد داشته باشید که اگر مصمم به کاهش وزن هستید، سهم غذای گرم برای ناهار نباید بزرگتر از یک دسته کارت باشد.
هنگامی که به پارامترهای مورد نظر رسیدید، می توانید قسمت را کمی افزایش دهید، اگرچه تا آن زمان دیگر نیازی به این کار نخواهد بود.

شام:
غذاهای سالم برای شام

ماهی، گوشت سفید بدون چربی. یک شام سالم باید حاوی حداقل ترکیباتی باشد که هضم آنها دشوار است. گوشت و ماهی بدون چربی به عنوان منبع پروتئین حیوانی، بسیاری از مواد معدنی (پتاسیم، فسفر، آهن) و ویتامین ها به ویژه گروه B هستند.
یک شام سالم می تواند شامل غذاهای خورشتی، آب پز یا پخته باشد که حاوی آمینو اسیدها و نوکلئوپروتئین های مهم برای بدن هستند. محتوای کالری ماهی کم چرب 80-100 کیلو کالری، گوشت بدون چربی 150-200 کیلو کالری است.
گوشت علاوه بر این که منبع پروتئین است که یک عنصر ساختاری تمام بافت‌های آلی است، همچنین ذخیره‌ای از مواد معدنی مانند آهن، فسفر، پتاسیم و همچنین تقریباً تمام ویتامین‌ها (محتوای عظیم B ویتامین ها).
اگر ماهی را ترجیح می دهید، بدن شما از پتاسیم، کلسیم، منیزیم، فسفر و اسیدهای آمینه اشباع شده است. برای حفظ حداکثر مواد مغذی، سعی کنید ماهی یا گوشت را به صورت آب پز، خورش، پخت یا بخارپز بپزید؛ بهتر است از سرخ کردن این محصولات (به ویژه برای شام) خودداری کنید.

سبزیجات خورشتی یا آب پز. عملیات حرارتی غذاهای گیاهی جذب راحت‌تر فیبر و فیبر را تضمین می‌کند. می توانید سبزیجات کم نشاسته را به لیست شام سالم خود اضافه کنید. خیار، گوجه فرنگی، سبزی، کلم،
تربچه و پیاز به تجزیه کامل پروتئین های حیوانی کمک می کنند، بنابراین به عنوان یک غذای جانبی برای غذاهای گوشتی مناسب هستند. محتوای کالری سبزیجات تازه و پخته شده بدون افزودن چربی یکسان است.
بر کسی پوشیده نیست که سبزیجات حاوی مقادیر زیادی ویتامین C، بتا کروتن و اسید فولیک هستند و همچنین منبع پتاسیم هستند. سبزیجاتی مانند خیار، کلم، پیاز، تربچه، گوجه فرنگی و سبزیجات (با نشاسته کم) به هضم پروتئین های حیوانی کمک می کنند و با همه غذاها خوب می شوند.
سبزیجات حاوی نشاسته: سیب زمینی، هویج، کدو تنبل یا چغندر را نباید با غذاهای گوشتی ترکیب کرد، بهتر است خامه ترش باشد.

غذای دریایی. یک منوی شام سالم می تواند شامل غذاهایی از ماهی مرکب، خرچنگ، صدف، میگو و غیره باشد. غذاهای دریایی بدن را با ید، ویتامین C و B12 اشباع می کند. فواید گوشت خرچنگ که برای شام سرو می شود شامل مقدار زیادی ریز عناصر با ارزش است: مس، روی و پتاسیم.
لیست غذاهای سالم با جلبک دریایی، سرشار از ویتامین های A و E، فولیک و اسید پانتوتنیک تکمیل می شود.
همه ما دوست داریم: ماهی مرکب، میگو، خرچنگ، خرچنگ و صدف، سبک و سالم. به عنوان مثال، میگو از نظر ید و ویتامین B12 بسیار غنی است. ماهی مرکب منبع ویتامین C و گروه B است و گوشت آنها نیز حاوی موادی است که به عادی سازی فرآیندهای هضم کمک می کند. گوشت خرچنگ حاوی مقدار زیادی مس، پتاسیم و روی است.
گوشت خرچنگ سرشار از اسیدهای غیراشباع چندگانه است که برای سلامت سیستم قلبی عروقی ضروری است. صدف ها منبع سلنیوم، سدیم، کلسیم، پتاسیم، ید، کبالت و بور هستند. همچنین به عنوان غذاهای دریایی طبقه بندی می شود کلم پیچ دریایی که سرشار از ویتامین های A، C و B و همچنین بسیاری از مواد معدنی است.

محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب. در شب، بسیار مهم است که غذاهایی که به راحتی هضم می شوند و عملکرد روده را عادی می کنند در منوی شام سالم خود بگنجانید. پنیر کوتیج، ماست و کفیر حاوی تعداد زیادی کشت پروبیوتیک هستند - لاکتوباسیل های زنده.
این میکروارگانیسم ها به شما این امکان را می دهند که میکرو فلور طبیعی روده را بازیابی کنید و از این طریق عملکرد قابل اعتماد و هماهنگ سیستم ایمنی را تضمین کنید. علاوه بر این، یک لیوان کفیر یا بخشی از ماست موجود در شام به منبعی از کلسیم و پروتئین حیوانی تبدیل می شود که تحت تأثیر لاکتوباسیل ها به راحتی هضم می شوند.
محتوای کالری کفیر کم چرب تنها 29 کیلو کالری، کشک میوه یا ماست 110 کیلو کالری است.
پنیر دلمه، ماست، پنیر. همه آنها منابع غیر قابل تعویض کلسیم و فسفر هستند. خوردن آنها به اشباع بدن با ویتامین A، D و B9 کمک می کند.

در اینجا چند راه حل شام سالم برای لاغری و فواید سلامتی شما آورده شده است:
جگر مرغ خورش شده با قارچ و پیاز بدون روغن؛
پولاک پخته شده در فویل با گیاهان و آب لیمو و سالاد کلم با گیاهان.
کتلت مرغ چرخ کرده بخارپز با نخود فرنگی کنسرو شده؛
سینه بوقلمون با سبزیجات و ادویه در قابلمه (بدون اضافه کردن روغن).

شام استاندارد بدنسازی بعد از تمرین قدرتی
150-200 گرم سینه مرغ یا 200 گرم از هر غذای دریایی مصرف کنید. در آب بجوشانید یا در دیگ دوبل بپزید (مرغ را از قبل به صورت نواری برش دهید). "در حالی که" گوشت در حال خورش است، لوبیا سبز، کلم بروکلی یا گل کلم را در آب کمی نمک بجوشانید، حدود 200 گرم در هر غذاخوری.
در مرحله آخر، 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را در ماهیتابه گرم کنید، رزماری خشک، جعفری یا شوید (در صورت پختن غذاهای دریایی) و آب لیمو را اضافه کنید و 30 ثانیه حرارت دهید. "مواد" را در یک بشقاب می ریزیم، گوشت و سبزیجات را مخلوط می کنیم و در سس کره، ادویه ها و آب لیمو می ریزیم.

شام سبک بدنسازی بعد از تمرینات قدرتی
برای 150 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 1 ​​قاشق غذاخوری کفیر کم چرب و 1 سیب کوچک پخته شده مصرف کنید. تمام مواد را در مخلوط کن به صورت پوره خرد کنید و دارچین بپاشید. می توانید سیب را با یک گلابی یا 1 هلو رسیده جایگزین کنید. نکته اصلی این است که شکر یا عسل اضافه نکنید.

سالاد برای کسانی که هنوز تمرین نکرده اند یا امروز در تعطیلات هستند.
"دریانوردی" برای 1 وعده: نصف قوطی جلبک دریایی شسته شده، 100 گرم میگو، 200 گرم گوجه فرنگی گیلاسی، 1 قاشق چایخوری سس سویا، 1 قاشق چایخوری روغن کنجد. جلبک دریایی را با میگوهای پوست کنده تا حد امکان ریز خرد کنید. گوجه فرنگی ها را نصف کنید، مخلوط کنید، با سس و روغن کنجد مزه دار کنید.

"زمستان سبز" برای 1 وعده: 1 سیب پخته، 100 گرم لوبیا سبز آب پز، 1 قاشق غذاخوری ماست 1-3 درصد چربی، یک پیمانه دارچین. سیب، ماست و دارچین را در مخلوط کن به یک توده همگن مخلوط کنید، لوبیا سبز را با سس حاصل مزه دار کنید. شما می توانید هر سبزی را اضافه کنید.

و در نهایت، کفیر مورد علاقه همه نیز می تواند تصفیه شود و به یک غذای رژیمی خوشمزه تبدیل شود:
گزینه 1: یک پیمانه سبزی ریز خرد شده را با یک چهارم قاشق نمک دریا و یک لیوان کفیر مخلوط کنید. گزینه 2: 1 فنجان کفیر را با یک گلابی رسیده، سیب پخته (پوست آن را جدا کنید و هسته آن را جدا کنید) یا یک مشت توت بکوبید و به جای شکر نصف قاشق چایخوری دارچین اضافه کنید.

و این نمونه ای از نحوه ایجاد یک منوی PP برای یک هفته است

تقریباً همه افراد با رژیم های غذایی گرسنگی، تمرینات طاقت فرسا و قرص های لاغری جادویی آشنایی دارند. اما با وجود کیش بدن زیبا، مشکل اضافه وزن اهمیت خود را از دست نمی دهد. آیا به دنبال راهی موثر و مطمئن هستید که شما را به سمت ایده آل هدایت کند؟ با تسلط بر تغذیه مناسب برای هر روز، می توانید به راحتی به تناسب اندام رسیده و حجم مورد نظر را برای زندگی حفظ کنید.

خوردن سالم هر روز ساده تر از چیزی است که به نظر می رسد!

درست غذا خوردن نه تنها سالم است!

1. فقدان کامل گرسنگی دیگر لازم نیست درد معده، خستگی و سردرد را تحمل کنید. وقتی به طور ناگهانی گرسنه می شوید همیشه گزینه های میان وعده سالمی خواهید داشت.
2. توانایی برنامه ریزی مستقل منوی غذای سالم برای هر روز. دیگر در کافه یا مهمانی موقعیت های ناخوشایند نخواهید داشت. شما همیشه می توانید چیزی را پیدا کنید که در محدوده برنامه شما قرار گیرد.
3. عدم وجود چارچوب های سفت و سخت این برنامه به معنای ممنوعیت قاطع نیست. علیرغم لیست توصیه های موجود، همیشه می توانید آن را مطابق با ترجیحات سلیقه خود تطبیق دهید.

اما تغذیه مناسب برای هر روز مضراتی نیز دارد، به اندازه کافی عجیب. تنها اشکال سیستم ارائه شده در زیر ماهیت طولانی مدت آن است. یک رژیم غذایی سالم شامل عجله نیست. این به شما کمک نمی کند که تمام آن پوندهای اضافی را در مدت زمان کوتاهی از دست بدهید، اما به شما امکان می دهد نتایج به دست آمده را تثبیت و حفظ کنید. اگر می خواهید روند را کمی تسریع کنید یا یک دوره ماساژ خاص را انجام دهید.

برنامه ریزی یک منوی سالم

یک رژیم غذایی سالم برای هر روز به معنای داشتن 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی در منوی غذایی است.

تغذیه سالم هر روز چیست؟ متخصصان تغذیه مدرن رژیم غذایی صحیح را شامل 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی با کل کالری 1800 کیلوکالری برای زنان و 2100 برای مردان بسته به میزان فعالیت روزانه می دانند. علاوه بر این، چنین منویی باید شامل تمام ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار کافی باشد.

چنین توصیه هایی به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید فوراً یک دفترچه یادداشت را راه اندازی کنید، یک ماشین حساب بردارید و ارزش غذایی هر تکه ای را که می خورید حساب کنید. استفاده از ایده های زیر بسیار راحت تر است. فقط یکی از گزینه های غذایی را انتخاب کنید. سعی کنید هر روز وعده های غذایی سالم خود را تا حد امکان متنوع کنید. غذاهای مورد علاقه خود را بیش از یک بار در هر 3 روز تکرار نکنید.

گزینه های صبحانه

1. بلغور جو دوسر با آب یا شیر کم چرب با میوه های خشک و یک مشت کوچک آجیل. با فرنی گندم سیاه، برنج و ارزن جایگزین کنید.
2. ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار، سینه مرغ آب پز یا ماهی سالمون کم نمک، کاهو، گوجه فرنگی، پنیر کم چرب و سبزیجات. یک لیوان ماست یا هر نوشیدنی شیر تخمیر شده دیگر.
3. املت 4 سفیده و 2 زرده با سبزی. سالاد میوه.
4. بخش زیادی از پنیر دلمه با خامه ترش، مربا و میوه های تازه.
5. سوپ میوه تهیه شده از میوه های فصل و خامه ترش سبک.

ناهار

1. گولش گوشت سویا. پاستا سبوس دار پخته شده با پنیر کم چرب.
2. گل کلم پخته شده با بلغور، خامه 10% و سفیده تخم مرغ نان زده شده است.
3. لازانیا کم چرب گیاهی.
4. سوپ خامه سبزیجات با برنج.
5. رول های کم چرب یا چند تکه پیتزای گیاهی.

شام

1. سبزیجات خورشتی با تکه های سینه مرغ آب پز.
2. غذاهای دریایی با برنج قهوه ای آب پز.
3. املت سبزیجات 4 سفیده و 2 زرده با سبزی.
4. سالاد کاسه پنیر و سبزیجات.
5. گوشت گاو آب پز با سبزیجات پخته شده.

میان وعده (شما می توانید هر 2 مورد را انتخاب کنید)

1. یک لیوان کفیر با 1 قاشق چایخوری. عسل یا مربا.
2. 20 گرم شکلات تلخ و سیب سبز.
3. 2 نان برنجی یا گندم سیاه با پنیر و سبزیجات.
4. یک مشت آجیل و میوه های خشک (باید در کف دست جا شود).
5. 3 عدد کوکی جو دوسر خانگی.

غذاهای طبیعی بخورید و از غذاهای فرآوری شده خودداری کنید.

چه چیزی بهتر است رد شود

همانطور که قبلاً فهمیده اید، مزیت اصلی تغذیه مناسب برای هر روز، توانایی ایجاد مستقل منوی خود است. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که می توانید یک گزینه صبحانه سالم را با یک تخته شکلات با محتوای کالری مشابه جایگزین کنید. علاوه بر این، غذاهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.

تغذیه سالم هر روز منع می کند:

• مخلوط صبحانه خشک، از جمله بیشتر انواع موسلی (مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید).
• نان سفید و شیرینی؛
• شکلات تخته ای و شیرینی؛
• کراکر، چیپس و سایر فست فودها؛
• سس های آماده؛
• شهد و آب میوه های غیر طبیعی؛
• نوشابه های گازدار و جایگزین های رژیمی آنها؛
• الکل (فقط یک لیوان شراب خشک برای شام 1-2 بار در هفته مجاز است).

این لیست از محصولات ماهیت مشاوره ای دارد. اگر شیرینی دارید و نمی توانید زندگی خود را بدون نان های مورد علاقه خود تصور کنید، از کوچک شروع کنید. آنها را با کیک های خانگی با مقادیر کمتر کره و شکر جایگزین کنید. در مورد فست فود هم وضعیت به همین منوال است. سعی کنید جایگزین های سالم پیدا کنید!

اگر رژیم غذایی خود را کنار گذاشتید، کاری را که شروع کرده اید رها نکنید و به فکر شروع مجدد از دوشنبه نباشید. برنامه را طوری ادامه دهید که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است و مقدار چربی و کالری وعده های غذایی زیر را کمی تنظیم کنید.

بنابراین، تغذیه سالم هر روز راهی واقعی برای رسیدن به رویاهای خود بدون آسیب به سلامتی شما است!

» اکاترینا پولیوانوا