تغذیه مناسب. سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب
وقتی شروع به خواندن کتاب کردم، کمی احساس ناراحتی کردم. من انتظار نداشتم که یک فرد ساده و بدون تحصیلات بتواند چنین افکار عاقلانه ای را بیان کند. من از خودم و همه ما به خاطر این واقعیت شرمنده بودم که کتاب‌های «هوشمندانه» زیادی می‌خوانیم، برای ارتقای خود، کشف نبوغ، خلاقیت، دستیابی به ارتفاعات شغلی بی‌سابقه تلاش می‌کنیم و اغلب فقط در نهایت ناامید می‌شویم. .
و یک فرد ساده، بدون هیچ گونه آموزش، ارزش های واقعی زندگی را آموخت. او فهمید که چگونه باید زندگی کند تا سالم و شاد باشد. این کتاب من را به یاد کتاب اخیری انداخت که تقریباً به همان ایده‌ها و نتیجه‌گیری‌ها فقط در آن سوی زمین رسید - که "زندگی ساده است، چرا ما آن را پیچیده می‌کنیم؟"
من نمی توانم این نکات ساده اما درخشان را با شما به اشتراک نگذارم. توصیه های زیادی در این کتاب وجود دارد چه بخوریم و چه آبی بنوشیم. اما توصیه های زیادی نیز در مورد آن وجود دارد چگونه با مردم رفتار کنیم. سلامتی کمتر به این بستگی ندارد.
زیاد از خودت مطالبه نکن کافی است که در یک روز انجام دهید:
- یک کار خیر برای خود (و خانواده)
- یک چیز برای روح شما،
- و یک (الزامی) - برای کسی.
این توصیه تکراری است از دیل کارنگی "چگونه نگرانی را متوقف کنیم و زندگی را شروع کنیم". در مورد این موضوع، خواندن آن را توصیه می کنم. نامه های سپاسگزاری زیادی دریافت می کنم، مردم می نویسند که به لطف این راز از بی خوابی رنج نمی برند، دیگر نگران نیستند.
درمان افسردگی
"با عرق پیشانی خود نان خود را بدست آورید" - اکثر مردم این فرمان را از کتاب مقدس به عنوان مجازات می دانند. و تعداد کمی از مردم فهمیدند که این فرمان مجازات نیست، بلکه اشاره ای است که برای سلامتی مفید است. قبلاً مردم به طور فیزیکی (با عرق پیشانی) کار می کردند و این فرمان را به معنای واقعی کلمه انجام می دادند و خوشحال بودند. اکنون بیشتر ما مشغول کار ذهنی هستیم و افسردگی بلای جان زمانه ما شده است. و دلیلش این است.
حتما می دانید که در حالت استرس شدید (مثلاً ترس شدید)، بدن آدرنالین تولید می کند. به شخص اجازه می دهد تا از خطر فرار کند (به سرعت از آتش فرار کند، از فاصله زیادی از مار بپرد و غیره). بنابراین آدرنالین در اثر استرس وارد خون انسان می شود و تنها با فعالیت بدنی از بدن خارج می شود.
اگر آدرنالین برداشته نشود، بدن را «مسموم» می کند و باعث افسردگی می شود. اکثر ما در دنیای مدرن تحت فشار چندوظیفه ای هستیم که باعث استرس می شود. و در عین حال ما به صورت فیزیکی کار نمی کنیم. در نتیجه دچار افسردگی می شویم.
آندری ورون توصیه کرد:
- دستورالعمل ها را دنبال کنید - نان خود را با عرق پیشانی خود به دست آورید. هر روز کمی تلاش بدنی انجام دهید - تا زمانی که عرق کنید. و اگر کار ربطی به این ندارد، بدوید یا ورزش کنید تا زمانی که عرق کنید.
- کمتر بنشینید، ۲ تا ۳ ساعت در روز پیاده روی کنید.
- وقتی روحت سنگین است، حتی بیشتر راه برو - در طبیعت، نزدیک آب، نماز بخوان، روزه بگیر، با دستان خود کار کن.
- بعد از شام نیم ساعت پیاده روی کنید.
نگرش به پول
با بخل خود مبارزه کنید. زیرا شما پول را در دستان خود ندارید، بلکه قلب خود را نگه می دارید و خون را نگه می دارید. با انباشته شدن، روح را به هم می ریزید. حرص و بخل هم به سلامتی (جسم) و هم به روح آسیب می رساند. به یاد داشته باشید: صرفه جویی در پول، محافظت از آن، نگه داشتن آن، بسیار بیشتر از به دست آوردن آن نیاز دارد.
ظاهر
هرگز لباس های نامرتب نپوشید، زیرا این کار باعث بی احترامی به خودتان و عصبانیت دیگران می شود. آیا می دانید مسیح که از خانواده ای فقیر بود، همیشه با لباس های سفید زیبا در میان فقرا راه می رفت؟
عشق
اگر همسر خوبی دارید، شاد باشید. این هدیه ای از بهشت است. زن زیاد نداری برای بدن مکروه است و برای روح فرسودگی. اگر زنی را که می خواهید ندارید، نگران نباشید. این هم هدیه ای از بهشت است. به تنهایی، سریعتر به آسمان نزدیک می شوید.
تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم
- از نمک، شکر و نان سفید خودداری کنید.
- حتما عسل بخورید. برای تقویت قلب روزی 3 بار 1 قاشق غذاخوری عسل بخورید.
- هر روز چندین گردو یا آجیل دیگر بخورید یا آنها را با یک قاشق چای خوری آجیل یا روغن زیتون جایگزین کنید (همانطور که یونانی ها می کنند).
- هر روز سبزیجات بخورید - چغندر (این بهترین غذاست)، هویج (هویج را بجوید)، لوبیا، کدو تنبل، گوجه فرنگی، فلفل، اسفناج، کاهو. و میوه ها: انواع توت ها، سیب، انگور، آلو، زردآلو.
- میوه های خشک و از آنها کمپوت بنوشید. در زمستان، این شما را از سرماخوردگی نجات می دهد. مردان بالای 50 سال از جوشانده گلابی خشک (برای تقویت مردانه) سود می برند.
- اگر می خواهید گوشت بخورید، اما به ندرت. هرگز گوشت خوک نخورید، زیرا باعث مرگ زودرس افراد زیادی شده است. یک تکه گوشت خوک ضرری ندارد. در مورد حیوانات قضاوت کنید شکارچی طعمه را می خورد و خسته دروغ می گوید. و بابونه علف می خورد و مانند پرنده پرواز می کند. اسب تمام روز جو می خورد و گاری را می کشد!
- ماهی بخورید درست مثل آبی که از آن بیرون آمده است، پاک کننده و جوان کننده است.
- ماهی، نان چاودار خشک، سبزیجات و غلات بهترین غذای شما هستند!
- خوردن کمی شراب یا ودکا، اما بیش از 1 تا 2 انگشت در یک لیوان، برای یک فرد سالم (وقتی روزه نیست) ضرری ندارد. بهتر است از تنتور گلنگال، سیر، ترب و زالزالک استفاده شود. اگر مشروب نخورید چیزی از دست نمی دهید. و اگر زیاد بنوشید، همه چیز را از دست خواهید داد!
- غذای بد: سوسیس، کنسرو، سیب زمینی سرخ شده، کلوچه و شیرینی.
- از پنجشنبه عصر تا شنبه صبح هیچی نمی خورم، فقط آب می خورم. گرسنگی روح و جسم را پاک می کند.
- فقط آب تمیز بنوشید (چشمه بیابید). آب معدنی شیرین یا شور ننوشید. حداقل روزانه 1 لیتر یا بهتر است دو لیتر بنوشید.
سریع
روزه بهترین زمان برای انسان است. هیچ چیز مثل روزه تقویت و شادابی نمی کند. استخوان هایت سبک می شود، مثل پرنده پرواز می کنی. اما نخوردن گوشت هنوز یک شاهکار نیست. نکته اصلی این است که "مردم را نخورید". به عشق خدا روزه بگیرید. باشد که او عشق بیشتری به غذاهای خوشمزه و سرگرمی داشته باشد.
چگونه سالم بمانیم؟
- یاد بگیرید که از همه موجودات زنده شاد باشید - زنبورها، درختان، پرندگان. و آنگاه دانش بسیار بر شما آشکار می شود. هر طلوع صبح برای من مثل یک زندگی جدید است. در زمان‌های آرام، ترجیحاً نزدیک آب بنشینید و دنیای طبیعی را تماشا کنید. آرامش را در قلب خود خواهید یافت.
- حس شادی و تحسین از زندگی را در خود پرورش دهید!
- عادت کنید چند دقیقه با پای برهنه روی زمین بایستید.
- به دنبال فرصتی برای نزدیک شدن به آب باشید، خستگی را از بین می برد و افکار شما را "شستشو" می کند. (با خواندن این سطور به یاد آوردم که همه فیلسوفان در کنار آب به تفکر می پرداختند. از اینجا بود که افکار بزرگ «نمی توانی دو بار وارد یک رودخانه شوی» و مواردی از این قبیل).
- مفید است که هر روز صبح خود را با آب خیس کنید. اول گرم (برای بیدار کردن خون خفته) و بعد سرد. هر روز از صابون و شامپو استفاده نکنید - فقط آب. از حمام غافل نشوید بدن خود را با عسل بمالید.
رویا
چرت زدن به مدت نیم ساعت در طول روز به پشت دراز کشیدن مفید است. اما نه بعد از غذا. قبل از ساعت 22 به رختخواب بروید. زود بیدار شو بیشتر اوقات در هوای آزاد بیرون بروید. خانه را خنک نگه دارید.
سیگار کشیدن
اگر سیگار می‌کشید، مشروب می‌خورید، از الفاظ رکیک استفاده می‌کنید، یا از قمار «بیمار» هستید، ناامید نشوید. این کار را به این صورت انجام دهید. فقط یک عادت بد را کنار بگذارید و ببینید چقدر سریع می توانید بقیه را ترک کنید.
اگر سیگار می کشید فورا و برای همیشه آن را ترک کنید. این اولین پیروزی شما خواهد بود. بزرگترین و شادترین پیروزی ها بر خود شماست.
چگونه هدف را پیدا کنیم؟
- به قلب خود گوش دهید تا به شما نشان دهد که برای چه چیزی "دعوت" شده اید. شاید - برای خدمت به یک نفر، شاید - به دنیا، شاید - به یک خانواده، یا شاید - به خدا. هر کسی استعداد و استعداد خودش را دارد.
- با فرشته نگهبان خود مشورت کنید و او را بیشتر به خاطر بسپارید. و پاسخ هر یک از سؤالات شما به روشی غیرمنتظره خواهد آمد - در یک فکر، در یک گفتگو، در یک کتاب، از یک غریبه.
- بر خلاف شرایط پیش نروید پس وقت شما نیست. بهتره صبر کنی
- دهان خود را ببندید و به موفقیت های خود افتخار نکنید.
مردم را دوست داشته باشید
- نسبت به همه به یک اندازه مهربان و توجه باشید. شما می توانید از همه چیز یاد بگیرید، حتی یک فرد خالی.
- به کلیسا بروید، خانواده و دوستان خود را ملاقات کنید. کمک به دیگران. با پای پیاده در اطراف حومه سفر کنید. کتاب های حکیمانه بخوانید و افکارتان را بنویسید.
- بیشتر به غریبه ها کمک کنید. 80 سال پیش یک سرباز ناآشنا سیبی به من داد و من هنوز برایش دعا می کنم.
- از مردم ناراحت نشوید و آنها را قضاوت نکنید. هرکسی که توسط شما ببخشید به خودتان عشق می افزاید.
شکایت نکن
- از نیازها، بیماری ها و شکست های خود شکایت نکنید. اینها بهترین معلمان شما هستند. خدا را شکر برای این. متوجه شدم که در اردوگاه ها، که گرسنگی و سرما بود، مردم از نظر روحی سالم و قوی می شدند.
- مثل آب باش در رودخانه جاری می شود، سدی را ملاقات می کنیم - ایستاده است. در ظرف گرد گرد است، در ظرف چهاروجهی چهاروجهی است. به همین دلیل است که او قوی ترین است.
- با فروتنی هر چیزی را که سرنوشت برای شما می فرستد بپذیرید، مانند یک بیمار سپاسگزار که از پزشک دارو می گیرد.
امیدوارم این توصیه عاقلانه از پیر آندری ورون که 104 سال زندگی کرد برای شما مفید باشد. دستور العمل های او برای تغذیه سالم برای هر روز، و همچنین طرز فکر و نگرش او نسبت به مردم، طبیعت و جهان. لازم به یادآوری است که تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم تنها یکی از مولفه های یک زندگی صحیح، عاقلانه، سالم، طولانی و شاد است!
برای همه آرزوی طول عمر در سلامتی، شادی و شادی دارم!
هر کسی که به تغذیه مناسب علاقه داشته است می داند: شما باید میوه ها و سبزیجات بیشتری بخورید، مایعات فراوان و ترجیحا بدون شکر بنوشید - و در نتیجه می توانید اثر مورد نظر را دریافت کنید! اما چگونه می توان خود را به چیز جدیدی عادت داد، زیرا سازگاری و پایبندی به اصول تغذیه صحیح و سالم بلافاصله آسان نیست؟
محتوا:
- نگرش روانی؛
- تغذیه مناسب اساس یک سبک زندگی سالم است.
- ویدئو: تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم.
- اصول اصلی تغذیه مناسب؛
- منوی روز: تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم.
اول، مهم است که خودتان آن را درک کنید تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم ضروری است. بدون نگرش روانشناختی صحیح، رعایت اصول تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم تقریبا غیرممکن است.
بنابراین، شما باید خود را از نظر روانی آماده کنید.
هر روز هر چیزی را که می خورید در برنامه ریز خود یادداشت کنید. پس از چند هفته، می توانید تمام نوشته های دفتر خاطرات خود را تجزیه و تحلیل کنید و تمام اشتباهات غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید. سعی کنید نتیجه گیری درستی داشته باشید و یک برنامه عملیاتی برای آینده تدوین کنید. داشتن یک دفتر خاطرات به شما یک ارزیابی بصری از پیشرفت شما در برنامه تغذیه برای یک سبک زندگی سالم می دهد.
با خود سختگیر باشید و تسلیم وسوسه نشوید.
لحظات زیادی در زندگی وجود دارد که می توانید از مسیر مورد نظر منحرف شوید و خود را با اعمال دیگران یا نیروی شکست ناپذیر شرایط توجیه کنید. از شیرینی‌فروشی‌ها، کافه‌ها و مکان‌هایی که می‌توانید تسلیم وسوسه شوید اجتناب کنید.
به نوبه خود، کمتر با افرادی ملاقات کنید که شما را مجبور به شکستن وعده های خود می کنند. اگر دوست دخترتان چندین بار در هفته شما را به یک سوشی بار دعوت کرد، به یک بار سفر بسنده کنید.
حتی در لحظات سخت، تسلیم نشوید.
ذهنیتی به خود بدهید: تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم انتخاب شماست!
همه تغییرات زمان می برد. عادت درست خوردن در یک روز ایجاد نمی شود - حداقل چندین ماه و شاید بیشتر طول می کشد. در ابتدا آسان نخواهد بود، اما بعد از دیدن اولین نتایج الهام بخش به خود افتخار خواهید کرد.
انگیزه یا حمایت بیشتری از یکی از عزیزان خود پیدا کنید.
تغذیه مناسب یک روش زندگی است
وقتی سعی می کنید یک عادت جدید ایجاد کنید، کار زیادی انجام می دهید. به همین دلیل بسیار مهم است که عزیزان شما در این روند دشوار به شما کمک کنند.
ابتدا در مورد هدف خود در شبکه های اجتماعی بگویید - شاید افراد همفکری در بین آشنایان مجازی شما پیدا شوند. دوم، از خانواده و دوستان کمک بخواهید که در حضور شما کمتر در مورد غذا صحبت کنند، به شما غذا ندهند و در مواقع سخت به شما کمک کنند.
حتی به تغییرات مثبت جزئی توجه کنید و از ته دل از پیروزی خود خوشحال شوید. هر بار قدرت و تمایل به ادامه را احساس خواهید کرد.
فقط در مورد آن فکر کن: شما بهتر به نظر می رسید، لاغرتر و زیباتر خواهید بود، لباس های زیبا را برای خود تهیه می کنید.
یاد آوردن تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالماین یک راه موفقیت آمیز برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و داشتن اندام عالی و دستیابی به اندامی زیبا است. شکر سفید، کربوهیدرات‌های ساده و نوشیدنی‌های گازدار را حذف کنید، اما مقدار زیادی سبزیجات (ترجیحاً خام زیرا حاوی فیبر بالا)، غلات کامل و گوشت بدون چربی مصرف کنید.
خط خوردن از منو:غذاهای سرخ شده، کربوهیدرات های ساده به شکل دونات، شیرینی، کیک، کلوچه. و یک چیز دیگر: فقط غذاهای طبیعی را که در خانه تهیه می شود بخورید.
ویدئوی مفید با موضوع: تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم
تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم: اصول اصلی
چندین اصل اساسی برای تغذیه صحیح وجود دارد که دانستن آنها ضروری است.
آیا کاهش وزن بدون رعایت رژیم غذایی سخت و بدون گرسنگی امکان پذیر است؟ برای جلوگیری از بازگشت وزن اضافی چه باید کرد؟ این و سؤالات دیگر مربوط به نمایندگان زن در سنین مختلف است. پاسخ به آنها می تواند یک رژیم غذایی خوب طراحی شده و متعادل باشد.
در زیر برخی از پایه ها آورده شده است قوانین تغذیه سالمکه هر فرد در صورت امکان باید رعایت کند:
رژیم غذایی
مصرف منظم غذا عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کند. با عادت کردن به چهار وعده غذایی در روز، فرد در نیمه شب حملات ناگهانی گرسنگی را احساس نمی کند. در نتیجه پرهیز از تنقلات ناسالم که منجر به افزایش وزن می شود.
بخش های کوچک
اندازه وعده و همچنین منظم بودن وعده های غذایی در یک سیستم تغذیه سالم از اهمیت بالایی برخوردار است. یک راه حل مناسب و موثر توزیع حجم زیادی از غذای آماده در ظروف جداگانه خواهد بود. به لطف این، می توانید از شر افکار اضطرابی در مورد پرخوری خلاص شوید.
آهسته و آرام غذا بخورید
آسیاب کردن کامل غذا در دهان کلید جذب و هضم بیشتر آن است. معده سریعتر از اینکه سیگنال اشباع بیش از حد به مغز می رسد پر می شود. بنابراین، هنگام قورت دادن غذای جویده نشده، فرد اغلب پرخوری می کند، که بر سلامتی و شکل او تأثیر منفی می گذارد.
تغذیه سالم طبیعی برای یک سبک زندگی سالم
مصرف اجباری میوه ها، سبزیجات، غلات. این غذاها باید اساس یک رژیم غذایی سالم را تشکیل دهند. سبزیجات، میوه ها و غلات حاوی کل مجموعه ضروری ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات ها هستند - موادی که بدون آنها فرآیندهای زندگی و رشد انسان غیرممکن است.
گرسنگی و «شبه گرسنگی».
لازم است یک حمله واقعی گرسنگی را از یک میل صرفا احساسی برای خوردن "چیزی خوشمزه" تشخیص دهیم. اگر فردی واقعاً گرسنه باشد، حتی فکر کردن به غذای غیرجذاب (مثلاً یک پوسته نان) منجر به ترشح زیاد بزاق و غرش در معده می شود.
تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم، شکر و نمک را حذف می کند
حداقل مقدار قند و نمک مورد نیاز بدن در حال حاضر در غذاها موجود است و افزودن اضافی این غذاها به رژیم غذایی فقط به هضم و جذب غذا آسیب می رساند. و مصرف بیش از حد به طور مستقیم منجر به مشکلات سلامتی و چاقی می شود. مقدار مورد نیاز روزانه نمک (یا سدیم) برای یک فرد فقط یک قاشق چایخوری است. بدن انسان به هیچ وجه به قند نیاز ندارد، بنابراین در ابتدا باید مصرف آن را به چهار تا پنج قاشق چایخوری در روز کاهش داد و متعاقباً به طور کلی حذف کرد.
به یاد داشته باشید، اگر در مسیر یک سبک زندگی سالم هستید، تغذیه مناسب - اساس این تلاش!
تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم: منوی روزانه
| منوی روز | |
| صبحانه | غذای مقوی و پر کالری. فرنی های مختلف، بلغور جو دوسر، موسلی یا فرنی های دیگر. پنیر، میوه‌ها و میوه‌های خشک، چای سبز یا آبمیوه‌های تازه فشرده مفید هستند. برای داشتن اشتهای خوب در صبح، ورزش کمک زیادی می کند. |
| ناهار | بین صبحانه و ناهار، ساعت 10، باید بدن خود را شاداب کنید. میوه هایی مانند موز یا سیب مفید هستند. حمل و خوردن این محصول هنگام اقامت در هر مکانی راحت است. |
| شام | برای ناهار، خوردن غذاهای حاوی پروتئین و پروتئین بسیار مهم است. گوشت و ماهی. می توانید سبزیجات و قطعا سوپ را به عنوان غذای جانبی مصرف کنید. |
| عصرانه | فاصله بین ناهار و شام را می توان با چندین میوه پر کرد. محصولات شیر تخمیر شده مانند کفیر یا ماست کم چرب نیز مناسب هستند. یک منوی تغذیه مناسب باید متنوع باشد، بنابراین آزمایش کنید و غذاهای سالم دیگر مانند آجیل را مصرف کنید. |
| شام | شام بخش مهمی از تغذیه است. نکته اصلی این است که شام نباید برای بدن سخت باشد. به هیچ عنوان در شب گوشت نخورید. بهتر است سالاد سبزیجات را با روغن زیتون بخورید. شما باید 3 ساعت قبل از خواب شام بخورید، نه دیرتر. |
| قبل از خواب | درست قبل از خواب، می توانید یک لیوان کفیر یا شیر پخته تخمیر شده بنوشید. |
سلامت باشید!
محبوب ترین مقالات این بخش را از دست ندهید
:
تغذیه سالم با محدودیت های سخت غذایی، سوء تغذیه و روزه داری طولانی ناسازگار است. نیازی به تلاش برای لاغری غیرطبیعی با محروم کردن خود از غذایی که باعث لذت می شود وجود ندارد. به احتمال زیاد، ما در مورد [...]
تغذیه سالم با محدودیت های سخت غذایی، سوء تغذیه و روزه داری طولانی ناسازگار است. نیازی به تلاش برای لاغری غیرطبیعی با محروم کردن خود از غذایی که باعث لذت می شود وجود ندارد. بلکه در مورد احساس عالی، داشتن سطوح بهینه انرژی، بهبود سلامتی و تثبیت خلق و خو از طریق تغذیه خوب است.
تغذیه مناسب و سالم
این مواد نباید به عنوان توصیه های تغذیه ای سرزده برای همه و راهنمای عمل در نظر گرفته شود. این مقاله حاوی مشاهدات جالب و حقایق مفیدی است که از نظر علمی اثبات شده است. هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی، باید روی نیازهای خود تمرکز کنید و وضعیت سلامتی خود را تقویت کنید. برای برنامه ریزی یک منو برای بیماری های جدی، به توصیه پزشک معالج خود نیاز دارید.
شایان ذکر است که امروزه می توانید داده های بسیار متناقضی در مورد تغذیه پیدا کنید. به عنوان مثال، یک متخصص تغذیه در مورد سودمندی بی چون و چرای یک محصول خاص صحبت می کند، در حالی که متخصص دیگر حقایق کاملاً متضادی را ذکر می کند. در واقع، بهتر است با توجه به هنجارهای ثابت شده عموماً، از سردرگمی پرهیز کنید و به راحتی یک رژیم غذایی خوشمزه، متنوع و سالم ایجاد کنید که برای بدن و ذهن همه اعضای خانواده درمانی باشد.
تغذیه مناسب شامل برنامه ریزی صحیح منو بدون گرسنگی یا پرخوری است. توصیه جهانی این است که وعده های غذایی تقسیم شده باشد، یعنی هر 2-3 ساعت یک بار غذای کوچک بخورید. در مجموع، شما باید 5-7 وعده غذایی در روز داشته باشید.
بهتر است خود را به حالت گرسنگی شدید نکشید و ساعت‌ها بدون غذا یا تنقلات بمانید، زیرا در چنین حالتی می‌توانید به راحتی بیش از آنچه نیاز دارید پرخوری کنید. این افراط می تواند برای سلامتی مضر باشد، احساس سنگینی ایجاد کند و به عنوان ذخایر چربی در نامطلوب ترین نقاط بدن رسوب کند.
- سبزیجات و میوه ها؛
- غلات؛
- غذاهای پروتئینی؛
- محصولات حبوبات؛
- محصولات لبنی؛
- چربی ها؛
- کربوهیدرات ها؛
- نمک؛
- و نوشیدنی
تغذیه برای قلب و عروق خونی - محصولات بهداشتی
تغییر به غذاهای سالم به حفظ وزن طبیعی بدن کمک می کند، انرژی را برای یک زندگی کامل می افزاید، درصد کلسترول را عادی می کند و یکی دیگر از شاخص های مهم - فشار خون. افرادی که سبک زندگی سالمی را در هر سنی شروع می کنند، متوجه تغییرات شگفت انگیز و بهبود آشکار در سلامت خود می شوند.
اعتقاد بر این است که خوردن روزانه دانه ها، مغزها، میوه ها، غلات کامل و سبزیجات مفید است.
مواد مفید زیادی در زیتون، روغن، ماست کم چرب، شیر و پنیر یافت می شود.
خوب است اگر غذاهای ماهی و غذاهای دریایی مختلف 3 بار در هفته تهیه شود.
به جای مصرف نمک در مقادیر زیاد، بهتر است به ادویه جات سالم و گیاهان طبیعی روی آورید.
دوستداران پروتئین برای سلامتی می توانند تا 6 تخم مرغ در هفته بخورند. غذاهای تهیه شده از لوبیا و سایر محصولات حبوبات به طور ایده آل دو بار در هفته آماده می شوند.
فواید سبزیجات و میوه ها برای بدن
ساده ترین راه برای سالم ماندن این است که سبزیجات و میوه های بیشتری را به منوی خود اضافه کنید. مطالعات نشان داده است که اکثر مردم به دلیل بی توجهی به میوه ها و سبزیجات، مواد مغذی کافی دریافت نمی کنند. این محصولات به ویژه برای انسان ارزشمند هستند زیرا حاوی درصد زیادی فیبر، ویتامین های زیادی، آنتی اکسیدان های طبیعی و مواد معدنی هستند. هنگامی که رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها از انواع مختلف باشد، حساسیت به انواع خاصی از سرطان، دیابت نوع 2 و آسیب شناسی های قلبی عروقی کاهش می یابد.
یک قانون شناخته شده وجود دارد که منو باید شامل میوه ها و سبزیجات رنگارنگ باشد، آنها حاوی عناصر غذایی مختلف هستند. علاوه بر محصولات تازه، می توانید از محصولات خشک شده از فریزر یا کنسرو شده استفاده کنید، زیرا دومی از نظر مفید بودن نسبت به تازه ها کم نیستند. هنگام خرید محصولات، باید برچسب آن را به دقت مطالعه کنید و مطمئن شوید که مواد حاوی شکر و نمک زیادی نیستند. منطقی است که اولویت را به سبزیجات و میوه های فصلی مقرون به صرفه با تازگی اول بدهید.
برای یک فرد معمولی، مصرف 2 وعده میوه تازه و 5 وعده سبزیجات در طول روز خوب است. این هنجار برای کودکان و زنان در دوران شیردهی مناسب نیست؛ آنها هنجارهای خاص خود را دارند. و ما به بزرگسالان عادی باز خواهیم گشت؛ خوردن سیب، گلابی، پرتقال، موز، کیوی، زردآلو، آلو، میوه های کنسرو شده، آب میوه طبیعی و میوه های خشک برای آنها مفید است. سبزیجات آب پز و سالادهای مختلف تهیه شده از سبزیجات خام نیز به حفظ سلامتی کمک می کند. به عنوان مثال، آنها برای بدن ارزان و سالم هستند: نخود، عدس، ذرت، لوبیا، سیب زمینی، چغندر، هویج.
چگونه منوی روزانه خود را با سبزیجات و میوه ها غنی کنید، می توانید در این مورد در زیر بخوانید.
عادت کردن به افزودن میوه به غذای صبحانه مفید است. برای مثال می توانید از دستور زیر استفاده کنید: پوره میوه و سبزیجات را با شیر کم چرب تهیه کنید.
رژیم غذایی سالم بدون غلات و سایر غذاهای غلات غیرممکن است. آنها را می توان همراه با تکه های میوه خورد، این یک ترکیب هماهنگ است.
اگر مجبورید بیرون غذا بخورید، می‌توانید سس سبزیجات را به پاستا اضافه کنید، پیتزا با فیل سبزیجات سفارش دهید و سیب‌زمینی سرخ کرده را با سبزی بخورید.
گذاشتن برگ کاهو روی هر ساندویچی مفید است. اگر خیار یا هویج رنده شده را به پنیر خامه ای اضافه کنید یا قارچ، پیاز خرد شده، گوجه فرنگی و اسفناج را به همراه ژامبون روی نان بگذارید، خوشمزه ترین ساندویچ ها به دست می آید.
هفته ای یک بار روزه گرفتن و خوردن حبوبات به جای گوشت مفید است.
بسیاری از مردم رسم دارند که مراسم چای را صبح یا بعد از ناهار برگزار کنند، در عین حال بد نیست خیار یا هویج بخورند، این غذای سبک است. همچنین خوب است که مواد غذایی را برای یک میان وعده سالم ذخیره کنید: به محض اینکه بین وعده های غذایی احساس گرسنگی کردید، میوه ها و سبزیجات خرد شده را بخورید؛ آنها را می توان به راحتی در یخچال در ظروف پلاستیکی نگهداری کرد.
سبزیجات باید در رژیم غذایی غالب باشند. برای افزایش نسبت سبزیجات در منو، می توانید مقدار کمی به هر وعده غذایی اضافه کنید. خوردن عدس، لوبیا و نخود همراه با مرغ و گوشت نه تنها سالم است، بلکه خوش طعم و مقرون به صرفه است.
غذای غلات
کارشناسان می گویند خوردن غلات، به خصوص غلات کامل، خوب است. چنین غذایی به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و تعدادی از آسیب شناسی های مزمن پیچیده کمک می کند.
ما به گندم، ذرت، برنج، ارزن، چاودار، جو، جو، گندم سیاه، بلغور، بلغور، کینوا دسترسی داریم. غلات کامل توسط تولید کنندگان به رشته فرنگی، غذاهای صبحانه، پاستا و نان اضافه می شود. خوردن موسلی و نان نیز مفید است - اینها محصولات رژیمی هستند.
غلات سبوس دار حاوی مواد مغذی زیادی هستند: ویتامین های با ارزش B، فیبر غذایی، چربی های سالم و ویتامین E. مزیت بزرگ غذاهای غلات کامل، تأثیر مثبت آنها بر سیستم گوارشی است.
توصیه می شود نسبت کیک، کلوچه، کلوچه و شیرینی را در رژیم غذایی محدود کنید. چنین غذاهایی اغلب حاوی عناصر مضری مانند چربی های ترانس اشباع شده، حاوی مقدار زیادی قند، نمک، فیبر کمی هستند و از نظر مواد معدنی و ویتامین ها فقیر هستند. البته می توانید چنین غذایی را بخورید اما گهگاه و کم کم.
غلات صبحانه اگر سرشار از فیبر و غلات کامل، چربی اشباع شده کم و نمک افزوده کم باشد، سالم هستند. با مطالعه دقیق برچسب محصولات، می توانید یاد بگیرید که بهترین را انتخاب کنید. هنگام خرید نان باید به این نکته توجه کرد که از چه چیزی ساخته شده است. وقتی نان فیبر زیاد، نمک کم، مواد خام غلات کامل، دانه ها و آرد درشت غالب باشد، خوب است.
اگر هر روز 4 تا 6 وعده غلات و بهتر از آن غلات کامل مصرف کنید، خوب است.
البته، تغذیه مناسب برای یک زندگی سالم از دیدگاه هر فردی متفاوت به نظر می رسد، زیرا استانداردهای رژیم غذایی فردی به سن و سایر ویژگی ها مربوط می شود، بنابراین باید منویی متناسب با ذائقه خود ایجاد کنید و طبق نظر شخصی غذا نخورید. طرح های دیگران
ماکارونی معمولی چاق کننده است، بنابراین بهتر است آن را با غلات کامل جایگزین کنید. پختن برنج قهوه ای نیز ایده خوبی است. برنج قهوه ای فواید زیادی دارد و پخت آن راحت تر از برنج سفید است.
پاستا و برنج به خوبی با سبزیجات ترکیب می شوند و می توان از آنها برای تهیه بسیاری از غذاهای خوشمزه و مقوی استفاده کرد. اگر صبحانه از غذاهای غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر، موسلی یا هر غلات مورد علاقه دیگری باشد، انرژی شما را پر می کند و به شما آرامش می بخشد. به جای نان سفید، بهتر است محصولات نان را با استفاده از آرد درشت یا محصولات غلات کامل در فروشگاه خریداری کنید. بسته بندی باید نشان دهد که این نان سبوس دار است.
غذای پروتئینی چیست و چه فایده ای دارد؟
فواید غذاهای پروتئینی
- گوشت حیوانی کم چرب؛
- گوشت مرغ؛
- تخم مرغ؛
- انواع مختلف ماهی؛
- دانه ها و آجیل؛
- لوبیا و تمام محصولات حبوبات.
این غذا حاوی مقدار زیادی فواید است، حاوی مواد مغذی زیر است:
- پروتئین ارزشمندی که به تغذیه بافت ماهیچه ای در رژیم غذایی کمک می کند.
- اهن؛
- سلنیوم؛
- فلز روی؛
- طیف کاملی از ویتامین ها
به عنوان مثال، غذاهای پروتئینی حاوی ویتامین های گروه B هستند که برای عملکرد مناسب کل بدن و حفظ سلامتی ضروری هستند.
گوشت حیوانات (گوشت گاو، بره، خوک، خرگوش، بز، گوزن) و طیور (مرغ، اردک، بوقلمون) با حداقل میزان چربی تأثیر خوبی بر روی انسان دارد. هنگام پخت بهتر است چربی گوشت را جدا کرده و پوست مرغ را جدا کنید.
طعم غذاهای گوشتی را نه با افزودن روغن و نمک، بلکه با استفاده از ادویه جات، سبزی و لیمو می توان بهبود بخشید. برای طرفداران سبک زندگی سالم، مصرف بیشتر سبزیجات و حبوبات همراه با گوشت رایج است. غذاهای پروتئینی باید روزانه 1 تا 3 وعده مصرف شود.
آسیب به فرآورده های گوشتی فرآوری شده
مهم است که در مقایسه با گوشت طبیعی، محصولات گوشتی فرآوری شده فواید بسیار کمتری برای بدن داشته باشند. این محصولات برای هر یک از ما آشنا هستند: سوسیس، کالباس و سایر محصولات. آنها با افزودنی های مختلف تغذیه ای پر شده و دارای نمک و چربی اشباع بالایی هستند. دانشمندان توسعه آسیب شناسی قلب و سرطان شناسی را از جمله عوامل دیگر، با مصرف مقادیر زیادی از چنین مواد غذایی مرتبط می دانند. بسیاری از افراد نمی توانند منوی خود را بدون سوسیس و کالباس و غذاهای مختلف گوشتی تصور کنند، اما بهتر است مصرف آن ها را به حداقل برسانید و مطمئن ترین محصولات فروشگاه را انتخاب کنید.
فواید ماهی و غذاهای دریایی
بدون ماهی و غذاهای دریایی، رژیم غذایی ناقص خواهد بود. خوردن چنین غذایی ۲ تا ۳ بار در هفته مفید است. اشاره شده است که دوستداران ماهی در معرض خطر کمتری برای ایجاد آسیب شناسی قلبی هستند و کمتر مستعد سکته هستند. این رژیم کمبود را جبران می کند:
- سنجاب؛
- سلنا؛
- امگا 3؛
- ید؛
- فلز روی؛
- ویتامین دی؛
- ویتامین A.
مقدار زیادی امگا 3 و سایر مواد مفید در کنسرو ماهی تن، ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، ساردین و ماهی وجود دارد. گوش ماهی، صدف و غیره به طور هماهنگ در یک منوی سالم قرار می گیرند. نکته اصلی خرید محصولات با کیفیت است که به جیوه آلوده نشده باشند.
مصرف صحیح ماهی ضامن سلامت و تندرستی است. توصیه می شود در هفته 2 تا 3 غذای ماهی تهیه کنید، انواع ماهی و غذاهای دریایی از جمله غذاهای با چربی بالا را مصرف کنید. حجم یک قسمت باید به دست انسان نزدیک باشد. حدود 150 گرم.
چند دستور پخت ماهی:
- ماهی در فر. برای طبخ ماهی خوشمزه و سالم از فر خود استفاده کنید. ماهی تازه بردارید، برش های لیمو، سبزی های مورد علاقه خود و سیر خرد شده را اضافه کنید، همه را در فویل بپیچید و در فر بپزید. زمان پخت را می توان با توجه به ذائقه شما تغییر داد - حدود 30 دقیقه، تا زمانی که نرم شود. دمای فر تقریباً 200 درجه است. این ماهی کاملاً با سالاد سازگار است.
- ماهی بخار پز شده. ماهی بخارپز یک غذای رژیمی برای تمام خانواده است. ماهی بخار پز را در بخارپز می پزند و با زنجبیل و روغن کنجد ترکیب می کنند و موسیر و سیر را به آن اضافه می کنند.
- ساندویچ ماهی. ساردین های کنسرو شده را باز کنید و با چنگال له کنید و فلفل آسیاب شده را اضافه کنید. مخلوط گوجه فرنگی و ماهی را روی نان تست قرار دهید.
- سالاد با ماهی. کنسرو ماهی تن بدون دانه و مایع (100 گرم)، گوجه فرنگی خرد شده بدون دانه (250 گرم)، خیار و فلفل خرد شده (هر کدام 100 گرم)، کاهو یخ، ریحان، حبه سیر را با هم مخلوط کنید.
تخم مرغ در یک رژیم غذایی سالم
خواص مفید تخم مرغ
تخم مرغ منبع طبیعی پروتئین با کیفیت در نظر گرفته می شود. این محصول حاوی بیش از ده ها ویتامین و مواد معدنی مهم، چربی های امگا 3 است. ورود تخم مرغ به رژیم های غذایی مختلف مورد استقبال کارشناسان قرار گرفته است. تخم مرغ حاوی چربی است و تخم مرغ های غیر اشباع به طور قابل توجهی بر تخم مرغ های اشباع برتری دارند.
در یک رژیم غذایی متعادل، هر فرد به طور متوسط می تواند 6 تخم مرغ در هفته بدون افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی بخورد. این تعداد تخم مرغ را می توان به دلخواه تقسیم کرد - روزانه یک عدد بخورید یا 2 تا 3 وعده از آنها درست کنید.
کلسترول در تخم مرغ
همه درباره کلسترول تخم مرغ شنیده اند. بسیاری از کارشناسان ادعا می کنند که این ماده بدون افزایش درصد کلسترول خون، تأثیر کمی بر بدن سالم دارد. درست است که برای برخی از افرادی که به کلسترول غذایی حساس هستند، سطح کلسترول آنها با خوردن مقادیر زیادی تخم مرغ افزایش می یابد.
خوردن تخم مرغ
بهترین روش پخت تخم مرغ آب پز و آب پز است. همچنین می توان آنها را به صورت کوکتل همراه با شیر کم چرب مصرف کرد. یک محصول مقرون به صرفه و آسان برای تهیه همیشه در آشپزخانه خانه مفید است؛ این محصول برای بزرگسالان و کودکان مناسب است. تخم مرغ جزء تعداد زیادی سالاد و سایر غذاهای سالم و خوشمزه برای تعطیلات و زندگی روزمره است.
آجیل و دانه ها در یک رژیم غذایی سالم
فواید آجیل و دانه ها برای سلامتی
انواع آجیل و دانه ها غذاهای عالی برای افزودن به رژیم غذایی روزانه هستند و به تامین چربی های سالم بدن کمک می کنند. چنین مواد غذایی نه تنها حاوی چربی های غیر اشباع، بلکه پروتئین ها، مقدار زیادی مواد معدنی و ویتامین ها هستند. با توجه به محتوای چربی های غیر اشباع، دانه ها و آجیل های تک غیر اشباع، به کاهش حساسیت به بیماری های قلبی کمک می کند. مصرف منظم آجیل درصد کلسترول بد خون را کاهش می دهد. اگر این غذاها را عاقلانه مصرف کنید، باعث افزایش وزن شما نمی شوند.
بهترین انواع دانه ها و مغزها
عاقلانه است که به موارد زیر توجه کنید:
- گردو؛
- بادام;
- آجیل برزیلی؛
- بادام زمینی؛
- بادام هندی؛
- دانههای چیا؛
- دانه های آفتابگردان؛
- دانه های کنجد؛
- دانه کدو تنبل.
برخی از محصولات حاوی دانه ها و مغزها هستند، به عنوان مثال، کره بادام زمینی (بدون شکر و نمک)، روغن گردو، رب تاهینی کنجد.
آجیل و دانه ها را چگونه بخوریم؟
یک مشت کوچک مغزها و دانه ها برای هر روز کافی است، می توانید هر بار حدود 30 گرم میل کنید. مصرف سرخ نشده، بدون نمک و تازه ترین غذاها توصیه می شود. دانه های آفتابگردان، بادام و سایر نمایندگان این دسته برای سالاد مناسب هستند. بادام هندی در آشپزی نیز رایج است. ماست ها با خرده های آجیل مانند بادام به خوبی ست می شوند.
حبوبات در یک رژیم غذایی سالم
حبوبات: فواید برای بدن
محبوب ترین محصولات از دسته حبوبات عبارتند از:
- لوبیا؛
- دانه های سویا؛
- عدس؛
- نخود فرنگی؛
محصولات حبوبات به صورت خشک یا کنسرو خریداری می شوند. کنسرو راحت است زیرا باعث صرفه جویی در وقت خانم خانه می شود. همه متخصصان تغذیه توصیه می کنند که حبوبات را در یک رژیم غذایی مناسب برای زندگی سالم بگنجانید، زیرا حاوی نسبت قابل توجهی از پروتئین گیاهی و چربی بسیار کمی است.
حبوبات دارای شاخص گلیسمی پایین و حاوی فیبر غذایی هستند. چنین غذایی به پر شدن معده کمک می کند، بنابراین احساس سیری پس از خوردن آن پایدار و طولانی مدت است.
حبوبات در منوی گیاهی
هنگام ترک غذاهای حیوانی، دانه ها و مغزهای مختلف بسیار مفید هستند. از اینها بدن روی و آهن دریافت می کند. رژیم های گیاهخواری شامل سبزیجات سبز، توفو، دانه ها، آجیل و غلات کامل است. حتی بدون گوشت و لبنیات می توانید خوب غذا بخورید و کمبود ویتامین را تجربه نکنید، اما رژیم غذایی باید بسیار غنی و متفکرانه باشد.
محصولات حبوبات در آشپزخانه
غذاهای پروتئینی گیاهی - لوبیا، عدس، نخود و سایر محصولات این دسته - باید حداقل چند بار در هفته برای خود و خانواده تان تهیه کنید. از محصولات تازه یا کنسرو شده بدون نمک استقبال می شود. هنگام خرید کنسرو مقداری محصول را شسته و خشک کرده و سپس به ظروف اضافه کنید، این درست است.
نخود و لوبیا پرکننده های عالی برای سالادهای مقوی و مغذی هستند. تعداد زیادی سوپ خانگی، سس گوشت، کاسرول با افزودن حبوبات وجود دارد. با کاهش نسبت گوشت و افزودن حبوبات، میزان چربی کلی غذاها کاهش یافته و در هزینه ها صرفه جویی می شود. همه دوست ندارند لوبیا بپزند، زیرا حتی بعد از پختن نیز سفت هستند. برای بهبود طعم، محصول را چند ساعت در آب بدون نمک خیس کنید. لوبیا خورشتی با حداقل مقدار نمک را می توان به هر وعده غذایی اضافه کرد و حتی در صبحانه میل کرد.
غذای روزانه
شیر کم چرب یا بدون چربی و همچنین محصولات تهیه شده از آن، جزء مهم یک رژیم غذایی سالم است. اعتقاد بر این است که اکثر مردم به دلیل مصرف ناکافی لبنیات با کیفیت بالا دچار کمبود مواد مغذی مختلف هستند، بنابراین برای پیشگیری از بیماری ها باید چنین غذایی را وارد منوی غذایی خود کنید. محصولات لبنی روزانه شامل شیر، ماست و پنیر است. آنها برای کودکان و بزرگسالان مفید هستند. شیر، ماست، پنیر، پنیر دلمه حاوی:
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین)؛
- ویتامین B6؛
- فلز روی؛
- ویتامین A؛
- ویتامین دی؛
- پروتئین؛
- کلسیم
چنین غذایی به جبران کمبود کلسیم به عنوان پایه استخوان های قوی و دندان های زیبا کمک می کند و زمینه ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
دانشمندان ادعا می کنند که با خوردن شیر کم چرب، ماست، پنیر، پنیر به عنوان بخشی از منوی غذایی سالم، خطر ابتلا به فشار خون بالا، بیماری قلبی، و استعداد سکته مغزی و انواع خاصی از سرطان شناسی کاهش می یابد. منابع معتبر گزارش می دهند که این غذا تقریباً برای همه افراد بالای 2 سال مفید است. تقریباً تمام چربی های موجود در شیر اشباع هستند؛ بهتر است محصولاتی با محتوای چربی کاهش یافته انتخاب کنید؛ آنها را می توان در فروشگاه ها یافت.
خامه و کره حاوی سطوح بالاتری از چربی اشباع شده هستند. همین امر در مورد بستنی نیز صدق می کند که شکر نیز به آن اضافه می شود. به همین دلیل است که بستنی، کره و خامه از نظر سلامتی با شیر، ماست، پنیر کم چرب برابری نمی کنند و مصرف آن ها به مقدار کم توصیه می شود.
اگر بچه ها از شیر امتناع کنند و بگویند که آن را دوست ندارم، ماست های طعم دار مختلف و محصولات دیگر به آنها پیشنهاد می شود. یک گزینه عالی پوره کردن شیر، ماست و میوه تازه است. شیر بدون چربی، ماست، پنیر یا جایگزین (شیر سویا، شیر برنج پر کلسیم) را می توان 2 تا 4 بار در روز مصرف کرد.
قبل از رفتن به محل کار، نوشیدن یک لاته با حداقل چربی و بدون قند مفید است. یک شروع عالی برای روز صبحانه حاوی غلات کامل همراه با شیر یا ماست کم چرب، دانه ها، آجیل و میوه است.
برخی افراد در پایان پخت به سوپ کره یا خامه اضافه می کنند. استفاده از محصولات کم چرب - شیر تغلیظ شده و ماست - که ظرف را نیز خامه ای می کند بسیار سالم تر است. برای اینکه از رژیم غذایی خود لذت ببرید، می توانید از کراکر غلات کامل، پنیر کم چرب و گوجه فرنگی ساندویچ درست کنید.
نقش چربی ها در بدن
چربی های امگا 3 و امگا 6
شناخته شده است که چربی های سالم خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهند و سلامت بدن را به طور کلی بهبود می بخشند. ما انواع چربی های چند غیراشباع و تک غیراشباع موجود در غذا را سالم می نامیم، یعنی چربی های امگا6 و امگا3. این مواد تأثیر مثبتی بر انسان دارند، زیرا محتوای کلسترول خون را متعادل می کنند و نسبت کلسترول خوب را افزایش می دهند.
افرادی که به رژیم غذایی سالم و عادات سبک زندگی پایبند هستند تمایل دارند برای حفظ سلامت قلب و بهبود کیفیت زندگی خود، چربی های ترانس و چربی های اشباع شده در غذاها را با چربی های سالم جایگزین کنند.
در اینجا بهترین منابع غذایی چربی های تک غیراشباع وجود دارد که همیشه در یک رژیم غذایی متعادل جای دارند:
- روغن کلزا (فرایندهای بازسازی را در بدن بهبود می بخشد، به کاهش وزن کمک می کند).
- روغن آفتابگردان؛
- روغن زیتون؛
- روغن کنجد؛
- کره بادام زمینی؛
- روغن سبوس برنج (روغن برنج)؛
- آووکادو؛
- بادام زمینی؛
- بادام هندی؛
- بادام
بهترین منابع غذایی چربی های اشباع نشده چندگانه، فهرست:
- ماهی؛
- دانههای چیا؛
- ارده؛
- دانه کتان؛
- روغن گلرنگ؛
- روغن سویا؛
- روغن کلزا؛
- روغن آفتابگردان؛
- آجیل برزیلی؛
- آجیل کاج؛
- گردو.
خوب است که ماهی های چرب را در مقادیر معقول به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به عنوان مثال، ماهی خال مخالی، ماهی تن، ساردین، ماهی قزل آلا. صدف و گوش ماهی به همان اندازه مفید هستند. مرغ، تخم مرغ و گوشت گاو نیز حاوی چربی های سالم هستند.
اگر فرد چربی های سالم کافی را از غذا دریافت نکند، به راحتی می تواند این کمبود را از طریق کپسول های روغن ماهی پر کند.
برای داشتن احساس خوب، خوب است سنت پختن ماهی را سه بار در هفته شروع کنید؛ یک وعده حدود 150 گرم است و از نظر تئوری می تواند در یک یا دو کف دست انسان قرار گیرد.
صبح ها از آجیل غافل نشوید، زیرا آنها یک مکمل عالی برای صبحانه هستند. به عنوان مثال، ماست را با بادام له شده بخورید یا دانه کتان را به هر غذای غلات - فرنی اضافه کنید.
یک وعده 30 گرمی آجیل بدون نمک یک میان وعده سالم است که به کاهش گرسنگی و پرخوری در طول روز کمک می کند.
برای سالم‌تر کردن ساندویچ‌ها، گاهی اوقات باید کره معمولی را با آووکادو، تاهین، کره آجیل یا مارگارین بر پایه روغن کانولا، آفتابگردان، زیتون یا گلرنگ جایگزین کنید.
نان سبوس دار با افزودن دانه کتان سالم است. دانه ها و آجیل ها به خوبی با برخی از غذاهای سبزیجات هماهنگ می شوند. به عنوان مثال، می توانید بادام زمینی، دانه چیا، دانه کتان و گردو را به سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.
اطلاعاتی در مورد چربی های ترانس
فراوانی به اصطلاح چربی های ترانس در مواد غذایی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد و کلسترول بد خون را افزایش می دهد، بنابراین بسیاری خواستار محدود کردن نسبت چربی های اشباع شده و همچنین به حداقل رساندن مصرف محصولات دارای چربی ترانس هستند. .
بدن چربی های اشباع شده را از گوشت، محصولات لبنی و برخی منابع گیاهی مانند روغن نارگیل، روغن نخل دریافت می کند. این جزء همچنین در فست فودها، شیرینی ها و کیک ها، کلوچه ها که حاوی روغن پالم هستند نیز یافت می شود (ممکن است به عنوان روغن گیاهی در بسته بندی ذکر شده باشد).
برای محافظت در برابر نارسایی قلبی، پزشکان توصیه می کنند مصرف چربی های اشباع شده را به 7 تا 10 درصد از کل کالری دریافتی کاهش دهید. در واقع، واضح است که بیشتر مردم چربی های اشباع شده بسیار بیشتری مصرف می کنند. به عنوان مثال، در یک رژیم غذایی 2000 کالری روزانه، چربی اشباع شده باید 14-20 گرم باشد.
فراوانی چربی‌های ترانس باعث بیماری‌های قلبی و سایر بیماری‌ها و افزایش سطح کلسترول بد می‌شود. دوزهای کمی از چربی های ترانس در گوشت بره، گوشت گاو، گوساله و بیشتر در غذاهای سرخ شده و پخته شده، به عنوان مثال، رول، شیرینی، کلوچه، کیک یافت می شود. به گفته برخی از متخصصان، یک رژیم غذایی سالم باید تنها 1٪ چربی ترانس از کل کالری را شامل شود. از نظر غذا، این تقریبا یک کلوچه است.
برای افزودن مواد مغذی به رژیم غذایی خود، بهتر است ماست، پنیر و شیر کم چرب خریداری کنید. هنگام مطالعه اطلاعات روی بسته بندی محصول، باید بدانید که وجود روغن های هیدروژنه جزئی یا کامل در مواد غذایی نامطلوب است. بسیاری از منابع معتبر توصیه می کنند که تا حد امکان کمتر از کیک، کلوچه و غذاهای مشابه استفاده کنید. همچنین، فست فودها بهترین کار را ندارند، به عنوان مثال، پیتزا، چیپس، همبرگر - البته، اگر آنها را دوست دارید، مجبور نیستید آنها را کاملاً رها کنید، اما باید حداقل کمی آنها را محدود کنید. قبل از پخت به یاد داشته باشید که پوست و چربی مرغ را جدا کنید. یک جایگزین خوب برای کره، کره آجیل است. شما قطعاً باید از محصولات گوشتی فرآوری شده فوق اجتناب کنید - سوسیس و کالباس، آنها حاوی مقدار زیادی چربی ترانس هستند.
کربوهیدرات موجود در غذا
بدن انسان به کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی نیاز دارد. وظیفه ما انتخاب کربوهیدرات های سالم برای تغذیه و کاهش مصرف کربوهیدرات های ساده (به آنها کربوهیدرات های سریع نیز می گویند) است.
آنچه در مورد غذاهای کربوهیدراتی صدق می کند:
- سیب زمینی؛
- محصولات پاستا؛
- نان و محصولات غلات؛
- میوه ها؛
- سبزیجات؛
- شکر و انواع شیرینی.
زیرگروهی از کربوهیدرات ها - شکر روی برچسب ها متفاوت نشان داده شده است، به عنوان مثال، ملاس، فروکتوز، عصاره مالت، لاکتوز، شکر نیشکر، ساکارز. شکر خام، گلوکز، دکستروز، شربت ذرت فروکتوز و مالتوز.
دانشمندان بر این باورند که نوشیدنی های شیرین باعث پوسیدگی دندان، مستعد ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش احتمال اضافه وزن می شود.
بهتر است کربوهیدرات های سالم و به اصطلاح پیچیده را که در سبزیجات و میوه های تازه، محصولات آرد دوروم، نان غلات کامل و غلات یافت می شود، ترجیح دهید.
گهگاه و کم کم می توانید کربوهیدرات های سریع را به شکل کیک، نان سفید، نوشیدنی های شیرین، کلوچه و انواع شیرینی ها مصرف کنید. در صورت امکان، نسبت کربوهیدرات های ساده باید به حداقل برسد.
از نمک چه می دانیم؟
نمک برای عملکرد طبیعی بدن انسان مورد نیاز است، اما همانطور که تحقیقات نشان می دهد، اکثر مردم این محصول را در دوزهایی مصرف می کنند که برای سلامتی مضر است. با پرخوری منظم نمک، فشار خون بالا، قلب و سایر بیماری ها ایجاد می شود.
یک راه خوب برای کاهش مصرف نمک، برنامه ریزی صحیح رژیم غذایی است. منو به گونه ای طراحی شده است که محصولات و غذاهایی با درصد نمک بهینه در ترکیب، غالب باشد. اینها ماهی، مرغ، سبزیجات، میوه ها، غلات و محصولات غلات کامل، دانه ها، آجیل هستند.
مصرف مداوم نمک و غذاهای شور می تواند مستعد ابتلا به این اختلالات را افزایش دهد:
- آسیب شناسی عضله قلب؛
- نارسایی قلبی، حمله قلبی و سکته؛
- تشکیل سنگ کلیه و سایر ناهنجاری های کلیوی؛
- پوکی استخوان؛
- احتباس مایعات در بافت ها و تورم.
آب و سایر نوشیدنی های سالم
همه متخصصان تغذیه سالم به اتفاق اتفاق نظر دارند که باید هر روز آب تمیزی برای خود تامین کنید؛ این آب ارزان، بدون کالری است و به بهترین وجه تشنگی را رفع می کند.
علاوه بر آب، از این نوشیدنی ها در دوزهای معقول استقبال می شود:
- آب معدنی گازدار و غیر گازدار؛
- آب سبزیجات؛
- آب میوه رقیق شده؛
- شیر کم چرب؛
- دمنوش های گیاهی؛
- نوشیدنی با زنجبیل؛
- قهوه (بدون شکر و شیر، در موارد شدید با شیر بدون چربی)؛
- چای و شیر چای
همانطور که در بالا ذکر شد، نوشیدنی های شیرین سالم نیستند. در اینجا یک نکته خوب برای همه وجود دارد: همیشه یک بطری آب تمیز همراه خود داشته باشید، فضای زیادی در ماشین یا کیف شما اشغال نخواهد کرد. همچنین در خانه آب ذخیره کنید و در یخچال بگذارید.
برای دریافت یک نوشیدنی رژیمی جادویی، باید برش های خیار، برگ نعناع، برش های لیمو و سایر میوه ها را به آب معمولی اضافه کنید.
الکل قطعاً باید کنار گذاشته شود، البته فقط به این دلیل که در هر شکل و دوزی باعث سرطان مری و انبوهی از اختلالات غیرقابل برگشت وحشتناک دیگر می شود. نوشیدنی‌های الکلی روی هر فرد تأثیر متفاوتی می‌گذارد: یک نفر تنها در چند سال کشته یا از کار می‌افتد، در حالی که فرد دیگر پس از چندین دهه مصرف، تمام اعضای بدنش نسبتاً سالم می‌ماند. مکانیسم تخریب بدن توسط الکل اتیلیک به کیفیت الکل، کمیت و دفعات مصرف آن بستگی ندارد، توانایی های بازسازی بدن یک فرد خاص نقش تعیین کننده ای دارد.
برای افرادی که مشکلات قلبی دارند، نوشیدن الکل کشنده است. در هر صورت، فواید و مضرات الکل را با پزشک خود در میان بگذارید. بدیهی است که بهتر است این جزء بالقوه مضر را به طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید، زیرا نوشیدنی های واقعاً باکیفیت کمی در فروشگاه های مواد غذایی وجود دارد.
در این پست به تفصیل درباره غذاهای سالم و توصیه های اولیه در مورد نحوه سازماندهی تغذیه مناسب برای زندگی سالم بحث کردیم. در صورت تمایل، همه می توانند به یک سبک زندگی سالم روی آورند، ذخایر انرژی را دوباره پر کنند، بدنی زیبا، سلامتی عالی، عزت نفس بالا و اعتماد به نفس داشته باشند.
از صفحه‌های تلویزیون و کامپیوتر، از صفحات روزنامه‌ها و مجلات، مکالمات در مورد سبک زندگی سالم به توده‌ها می‌رسد. در مورد مضرات الکل و مواد دخانی، نیاز به پیاده روی در هوای تازه، رعایت برنامه روزانه و شبانه و فعالیت بدنی. اما علاوه بر این، یک نکته دیگر وجود دارد که افراد هنگام تلاش برای پیوستن به جامعه سبک زندگی سالم فراموش می کنند. یک سبک زندگی سالم بدون تغذیه مناسب قابل تصور نیست. و از آنجایی که کمتر و کمتر از سایر اجزای این برنامه در مورد آن صحبت می شود، باید بفهمید که چه نوع حیوانی است و با چه چیزی خورده می شود. یا بهتر است بگوییم که شخص طبق قوانین خود غذا می خورد.
تغذیه سالم یا به عبارت دیگر تغذیه مناسب حفظ تعادل آب و نمک و هماهنگی بین پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها است. در میان چیزهای دیگر، جدول باید حاوی محصولاتی با منشاء طبیعی باشد. و چنین رژیم غذایی نه تنها بر سرکوب گرسنگی، بلکه بر بهبود سلامت بدن به عنوان یک کل، حصول اطمینان از عملکردهای حیاتی و توسعه آن متمرکز است. با رعایت دقیق قوانین یک رژیم غذایی سالم، فرد می تواند در برابر اثرات محیطی مقاومت کند و کمتر در معرض بیماری قرار می گیرد. علاوه بر این، او روحیه خوب، لحن کلی و چهره ای عالی را حفظ می کند. پس چگونه نمی‌توانید پس از چنین چشم‌اندازهای وسوسه‌انگیز، درباره تغذیه سالم و اسرارآمیز بیشتر بدانید؟
بنابراین، مهمترین قوانین اساسی برای تغذیه سالم چیست؟
- محصولات طبیعی. این شاید اولین فرمانی است که هرگز نباید فراموش شود. برای درک حداکثری، می توان جامعه ای کشاورزی را تصور کرد که ماشین آلاتی برای تولید محصولات ثانویه نداشت. چه خوردند؟ آنچه روی زمین رشد می کرد، در مزارع و مراتع چرا می کرد، در رودخانه ها شنا می کرد و در جنگل ها زندگی می کرد. و آنچه ما توانستیم از دام و پرندگان جمع آوری کنیم. یعنی نه تنها سبزیجات و میوه ها، بلکه غلات، گوشت و محصولات لبنی را نیز شامل می شود. اما تقسیم بندی آنها در رژیم غذایی روزانه موضوع دیگری است.
- غلبه محصولات گیاهی بر فرآورده های حیوانی. علیرغم این واقعیت که تغذیه سالم مناسب فقط خوردن "علف" را پیشنهاد نمی کند، سبزیجات و میوه ها اساس منوی روزانه هستند. توصیه می شود سیصد تا چهارصد گرم در روز به صورت تازه یا بخارپز مصرف شود. به این ترتیب خواص مفید محصول تا حد امکان حفظ می شود. گوشت سنگین - گوشت گاو، گوشت خوک - تا دو بار در هفته مجاز است، گوشت سبک - مرغ، بوقلمون - تا چهار تا پنج بار. ماهی را می توان روزانه مصرف کرد و همچنین منابع پروتئینی دیگری که به راحتی توسط بدن جذب می شوند: تخم مرغ، حبوبات.
- میزان کالری دریافتی روزانه خود را کنترل کنید. این بدان معنا نیست که اکنون همه آن دسته از محصولاتی که دارای ارزش انرژی بالاتر از یک سطح خاص هستند بی رحمانه رد می شوند. اگرچه باید به کیک های خامه ای «خالی و سنگین» «نه» محکم بگویید. کنترل کالری یعنی مصرف دقیقاً همان تعداد کیلوکالری که در طول فعالیت روزانه سوزانده می شود. فرمول های محاسبه کالری دریافتی روزانه فردی و جداول محتوای کالری غذاها به این امر کمک می کند.
- طبیعی بودن محصول به روش فرآوری آن نیز اشاره دارد. به عنوان مثال، شما باید نان غلات را انتخاب کنید، زیرا آرد موجود در آن به اندازه ای صیقل داده نمی شود که بیشتر ویتامین ها و عناصر میکروبی به داخل سطل بریزند. این بدان معنی است که با محتوای کالری برابر، بر خلاف رول های گندم ممتاز، نان دانه چاودار تأثیر مفیدی بر بدن خواهد داشت. به طور خاص - در دستگاه گوارش. در مورد غلات به خصوص برنج نیز همینطور است. شکر - قهوه ای به جای سفید. اما در حالت ایده آل، شکر باید فقط از میوه ها و سایر محصولات طبیعی حاوی قند به بدن تامین شود.
- مطابق با قوانین تغذیه سالم، منوی صحیح باید به سه تا پنج وعده غذایی تقسیم شود. این کار برای متقاعد کردن بدن انجام می شود که گرسنه نمی ماند و از میل شدید به خوردن یک فیل در یک جلسه محافظت می کند. علاوه بر این، چنین سیستمی متابولیسم را تسریع می کند و دستگاه گوارش را بارگذاری نمی کند. دومی از طریق بخش های کوچک به دست می آید. در یک رژیم غذایی سالم مناسب، "اول، دوم و کمپوت" وجود ندارد.
- در صورت عدم وجود کمبود لاکتاز (لاکتوز)، لبنیات در رژیم غذایی روزانه با حداقل درصد چربی مورد نیاز است. آنها کلسیم مورد نیاز استخوان ها، دندان ها، موها و ناخن ها را تامین می کنند، به ویژه در طول رشد. اما، البته، اینها باید لبنیات طبیعی باشند و مملو از مواد افزودنی شیمیایی نباشند.
رژیم غذایی تقریبی روزانه
از یک طرف، تمام اصول فوق واضح است و نیاز به مطالعه دقیق تری ندارد. شما فقط باید در آنها کاوش کنید و سپس آنها را در حافظه قرار دهید. اما در عمل، گاهی اوقات تلو تلو خوردن وجود دارد. برای اجتناب از آنها، ایده خوبی است که خود را با نمونه ای از یک منوی غذایی سالم که برای یک روز برنامه ریزی شده است، آشنا کنید.
- از آنجایی که سوخت و ساز بدن در صبح سرعت می گیرد، اما فرآیند هضم فقط از خواب دور می شود، در این زمان غذاهای غنی از کربوهیدرات مجاز هستند، اما هضم آن دشوار نیست. آیا چیزی شیرین می خواهید؟ کمی صبح مجاز است. حتی موز نشاسته ای هم ممنوع نیست. اما بهترین صبحانه بلغور جو دوسر است. یا یک جفت تخم مرغ آب پز با نان غلات و چای گیاهی.
- در طول روز، برای ماندگاری آن تا شام، به تقویت کامل نیاز است. سوپ با آب گوشت یا سبزیجات، گوشت خورشتی یا پخته، خورش سبزیجات، غلات، پاستا. اگر سیب زمینی، پس جدا از گوشت. و تمام غذاهایی که در منوی تغذیه صحیح و سالم گنجانده شده است یا به صورت بخارپز یا در فر یا آرام پز و یا با آب پز یا خورش تهیه می شوند.
- در عصر، زمانی که سوخت و ساز بدن کاهش می یابد و بدن به استراحت شبانه عادت می کند، به غذای مقوی اما سبک نیاز دارید. سبزیجات و میوه های شیرین نشده، پنیر دلمه، گروه لبنیات، ماهی کم چرب بخار پز.
تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم شامل نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از هر وعده غذایی برای تحریک هضم است. و همچنین حفظ تعادل آب و نمک. آب زیاد، نمک کم. این نه تنها عملکرد صاف کلیه ها را تضمین می کند، بلکه از بسیاری از مشکلات دیگر نیز جلوگیری می کند.
فردی که سبک زندگی سالمی را انتخاب کرده است قطعا به موضوع تغذیه مناسب فکر می کند. به هر حال، آنچه می خوریم به شدت بر وضعیت بدن، خلق و خو و عملکرد ما تأثیر می گذارد. غذا مهمترین عنصری است که بدون آن وجود یک موجود زنده غیرممکن است. بنابراین، هنگام مراقبت از سلامتی خود، قطعاً باید به فکر انتخاب غذای مناسب و رعایت تعدادی از قوانین تغذیه سالم باشید. سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب یک کل است. زیرا تصور یکی بدون دیگری غیر ممکن است. بیایید به مفهوم تغذیه مناسب توجه کنیم و تصمیم بگیریم که چه چیزی درست است و چگونه باید برای مزایای سلامتی انجام شود.
سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب
تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم نه تنها مهم است، بلکه اساس است! بدن از غذاهایی که فرد در طول زندگی خود مصرف می کند نیرو می گیرد و با عناصر لازم برای توسعه و حفظ سلامتی اشباع می شود. و نمی توانید صبح ها گندم سیاه سالم بخورید و عصرها فست فود بخورید و بگویید که به یک سبک زندگی سالم پایبند هستید. رژیم های غذایی، امتناع موقت از غذاهای ناسالم یا مصرف نادر و دوره ای غذاهای طبیعی سالم - همه اینها هیچ ربطی به سبک زندگی سالم ندارد. یک سبک زندگی سالم مستلزم رعایت دقیق قوانین تغذیه و تنها استفاده از یک رژیم غذایی سالم است. به نظر شما سخت است؟ هیچی مثل این! فردی که بدن خود را به تغذیه مناسب عادت داده است، بوی غذای بی کیفیت را هم نمی پذیرد. باور کنید بدن به چه چیزی نیاز دارد و چه چیزی با او بیگانه است را حس می کند. پس از امتحان کردن یک رژیم غذایی سالم و عادت به خوردن درست، شما به میل خود نمی خواهید به یک نوع رژیم غذایی نامنظم و نامتعادل بازگردید. بنابراین، همه چیز در اختیار شماست و فقط به میل شما بستگی دارد.
تغذیه مناسب به عنوان یک روش زندگی
تنها یک راه برای حفظ جوانی، زیبایی و سلامتی وجود دارد! شما باید مسیر یک سبک زندگی سالم را برای خود انتخاب کنید. در غیر این صورت، هیچ چیز به سادگی درست نمی شود. شما حتی می توانید در یک اتاق تناسب اندام زندگی کنید، خستگی ناپذیر به سالن های زیبایی مراجعه کنید و کادری از بهترین پزشکان جهان داشته باشید، اما همه اینها کمکی به افزایش سال های عمر خود نمی کند، سالم و با ظاهری جذاب باقی بمانید. شما هر چیزی می خورید، انواع مزخرفات می نوشید، وقت خود را به بارهای فعال اختصاص نمی دهید. اما چه چیزی می تواند ساده تر باشد؟ با یک رژیم غذایی سالم شروع کنید. بگذارید تغذیه مناسب به یک روش زندگی تبدیل شود و با طرز فکر شما همخوانی داشته باشد. در این صورت نیازی نیست به دنبال پزشکانی بگردید که بتوانند آنچه را که سال‌ها خورده‌اید، درست کنند. از این گذشته، غذای بد همیشه بلافاصله باعث آسیب نمی شود. این اثر طولانی مدت بر بدن ما دارد. بسیاری از آنها با خوردن هزاران چیز ناشناخته در طول زندگی خود به دنبال راهی برای خلاص شدن از عواقب چنین غذا خوردن بی نظمی در یک شب هستند. و این اغلب بی معنی است. زیرا تغذیه مناسب برای یک زندگی سالم ضروری است!
چگونه خود را مجبور به تغذیه صحیح کنیم؟
چند نکته کاربردی وجود دارد که به افراد تازه کار کمک می کند تا به این ایده عادت کنند که تغذیه مناسب برای یک زندگی شاد و سالم ضروری است.
تغذیه مناسب مجازات و محرومیت نیست! اگر یاد بگیرید که رژیم غذایی خود را با در نظر گرفتن تعادل لازم ویتامین ها، ریز عناصر و مواد فعال زیستی برنامه ریزی کنید، در طول روز احساس گرسنگی نمی کنید، به افراط فکر نمی کنید و هیچ ناراحتی احساس نمی کنید.
تغذیه سالم یک رژیم غذایی نیست. شما به سادگی موارد غیر ضروری را حذف می کنید و بهترین را برای همیشه انتخاب می کنید! شما باید همه چیزهایی را که بدنتان واقعاً به آن نیاز دارد بخورید و نباید سلامتی خود را با لذت لحظه ای برخی از غذاهای ناسالم عوض کنید.
تغذیه مناسب یک رویکرد آگاهانه برای برنامه ریزی رژیم غذایی و خوردن است. وقتی بفهمید که چه چیزی سالم است، چه چیزی مضر است و چرا همه چیز به همین شکل است، دیگر دست از دستیابی به غذاهای «ممنوعه» بردارید. از این گذشته ، نمی توانید با اشباع کردن خود با یک منبع کربوهیدرات سریع ، که پوندهای اضافی را روی کمر شما قرار می دهد ، احساس لذت کنید. مواد سرطان زا که باعث تحریک سرطان می شوند. چربی ها که اغلب باعث پانکراتیت و هپاتیت و غیره می شوند.
تغذیه مناسب یک افسانه نیست، بلکه یک واقعیت است! انسان موجودی عقلانی است. او می تواند تشخیص دهد که چه چیزی برای سلامتی او مضر است و چه چیزی برای سلامتی او مفید است و آگاهانه از مضرات خودداری کند و آنچه را که برای رژیم غذایی خود مفید است انتخاب کند.
تغذیه سالم می تواند به یک عادت خوب تبدیل شود! از این گذشته، عادت چیز بزرگی است که تأثیر زیادی بر زندگی ما دارد. شما نباید عادت های بد ایجاد کنید؛ بهتر است دلبستگی های مفید ایجاد کنید.
نیازی نیست خودتان را مجبور کنید که درست غذا بخورید، فقط می خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید. تغذیه مناسب چیزی است که باید آگاهانه به آن برسید. چارچوب های دقیق مورد نیاز نیست؛ باید میل صادقانه ای برای حفظ سلامتی، پاکی روح، بهتر شدن و کامل شدن وجود داشته باشد.
تغذیه سالم چیزی است که مبنای محکمی برای یک سبک زندگی سالم فراهم می کند، به این معنی که باعث بهبود رفاه، تثبیت انرژی حیاتی و ایجاد خلق و خوی مثبت می شود. پس چرا با کنار گذاشتن موارد مضر و انتخاب موارد سالم، سعی نکنید تا حد امکان به چیزهای خوب برسید؟
با در نظر گرفتن همه موارد فوق، یادگیری تغذیه سالم و عادت کردن به این اصل غذا خوردن به عنوان یک روش زندگی، کار سختی نیست.
قوانین تغذیه سالم
علاوه بر این که نباید غذاهای مضر بخورید، بلکه باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و آن را با غذاهای سالم و سرشار از ویتامین ها و عناصر میکروبی اشباع کنید، باید به قوانین مصرف غذا نیز توجه کنید. به نظر می رسد که تعدادی از قوانین تغذیه سالم وجود دارد که پیروان یک سبک زندگی سالم باید از آنها پیروی کنند. اگر به توصیه های زیر پایبند باشید، می توانید روند اشباع بدن خود را با غذا تا حد امکان به ایده آل نزدیک کنید. یوگا از این قوانین پیروی می کند. و همانطور که می دانید از نظر حفظ جوانی، سلامتی، زیبایی، صفای ظاهری و باطنی دارای حکمت واقعی هستند.
- الکل در هر مقداری مضر است، بنابراین هرگز نباید در هر مقدار به یک وعده غذایی اضافه شود!
- شما نمی توانید پرخوری کنید. غذا باید سیر شود، و پر کردن معده تا زمانی که احساس سیری کنید نه تنها مضر است، بلکه حتی ناامن است.
- فقط زمانی باید غذا بخورید که بدنتان احساس نیاز به غذا کند. نیازی به غذا خوردن برای سرگرمی، "کشتن" زمان یا برای شرکت نیست. شما باید از راه های دیگر لذت ببرید، اما نه با خوردن غذا.
- غذا باید در دمای اتاق خورده شود. خیلی سرد یا گرم غذا نخورید. این برای دستگاه گوارش مضر است و از تجربه طعم واقعی غذاها جلوگیری می کند.
- غذا را در مایکروویو گرم نکنید. این اصلا مفید نیست و حتی مضر است. غذا را فقط با استفاده از منابع طبیعی گرما و سرما تهیه کنید.
- محصولات با منشا گیاهی طبیعی را انتخاب کنید. شما نباید محصولاتی را بخورید که با استفاده از پردازش شیمیایی، مهندسی ژنتیک و غیره ایجاد شده اند.
- غذای قاتل بهترین عنصر رژیم غذایی نیست. به روح خود فکر کنید، بدن خود را سالم نگه دارید. خوردن بافت حیوان مرده یا مصرف مرغ به شکل جنین در پوسته تخم مرغ چندان خوش طعم نیست.
- غذا را با روحیه خوب آماده کنید. تمام منفی ها به غذا منتقل می شود. خشم، اندوه، مالیخولیا غذاها را سالم نمی کند و طعم خوبی به غذا نمی دهد، بلکه بار منفی به بدن وارد می کند.
- اطمینان حاصل کنید که تمام عناصر غذایی مصرف شده در یک زمان با هم ترکیب شده اند. شما نباید بسیاری از اجزای مختلف را با هم مخلوط کنید. این باعث اختلال در ریتم نرم و آرام بدن برای هضم غذاها می شود.
- غذا خوردن باید در محیطی آرام و مناسب انجام شود. در سر و صدا و شلوغی غذا نخورید. این سود و آسایش به همراه نخواهد داشت.
- رژیم غذایی خود را دنبال کنید. وعده های غذایی آشفته در زمان های مختلف باعث بی ثباتی پس زمینه طبیعی در بدن می شود. در نتیجه، ممکن است "غافلگیری" ظاهر شود که ثمره بی نظمی در غذا خوردن است.
- فعالیت بدنی باید 45 تا 60 دقیقه قبل از غذا و 30 دقیقه بعد از غذا انجام شود. کمی دیرتر ممکن است، اما زودتر ارزشش را ندارد.
- فقط آنچه را که دوست دارید بخورید. اگر محصولی کهنه، بی مزه یا با ترجیحات شما مطابقت ندارد، آن را دور بریزید. آنچه را که دوست دارید و می خواهید بخورید را همین حالا بردارید. البته باید یک محصول طبیعی سالم باشد.
- رژیم غذایی خود را با غذاهای تازه ای که تحت عملیات حرارتی قرار نگرفته اند پر کنید. اگر امروز فرنی خوردید، آن را با میوه های تازه یا اسموتی تهیه شده از سبزیجات تازه تکمیل کنید. بدن واقعا به فیبر و فیبر غذایی نیاز دارد. همه اینها فقط در غذاهای گیاهی تازه موجود است.
- فقط نوشیدنی های طبیعی خالص بنوشید. از کمپوت ها و آب میوه های کنسرو شده خودداری کنید. لیموناد نخورید شما نباید چای یا قهوه بنوشید. آب تازه، آب تمیز، چای گیاهی، اسموتی های تهیه شده از میوه های تازه - این همان چیزی است که مفید خواهد بود و تأثیر مضری بر بدن نخواهد داشت.
- آرام غذا بخورید، هر لقمه را کاملا بجوید. غذای خود را با آب زیاد نشویید. در جرعه های اندازه گیری شده بنوشید. نوش جان.
- غذا را فقط در جمع دلپذیر یا به تنهایی مصرف کنید.
این یک لیست کامل از قوانین نیست. اما این نکته اصلی است! همه این موارد باید در هنگام شروع یک سبک زندگی سالم و رعایت اصول تغذیه مناسب حتما در نظر گرفته شود.
تغذیه مناسب اصل اصلی یک سبک زندگی سالم است!
در خاتمه می‌خواهم بگویم افرادی که می‌خواهند سالم باشند و سال‌ها جوانی و زیبایی را حفظ کنند، باید موارد زیر را درک کنند. تغذیه سالم یک روش زندگی است! این تنها، بلکه تنها وجه وجود واقعی در این جهان است. اگر یاد بگیرید که درست غذا بخورید و آن را روش زندگی خود قرار دهید، احتمالاً جنبه های دیگر یک وجود مفید و کامل تر را درک خواهید کرد. آدمی که درست وجود دارد زیبا زندگی می کند! تنها با در نظر گرفتن رویکرد صحیح تغذیه به عنوان اساس زندگی، توزیع صحیح بارها و بازنگری در دنیای درونی خود می توانید کلید حفظ سلامتی، زیبایی روح و جسم و ایجاد خاک مساعد برای خودسازی را بیابید.
درست بخورید و سالم باشید!
