هیپودینامی فیزیکی و تمرینات فعالیت بدنی. علل اضافه وزن

در قرن بیست و یکم، تعداد زیادی بیماری جدید ظاهر شده است که حدود سه دهه پیش برای بشر شناخته شده نبود. اکنون ما در مورد ویروس ها یا عفونت های جهش یافته وحشتناکی که سلول های بدن ما را تحت تأثیر قرار می دهند صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد بیماری ساده، بدون علامت و بسیار خطرناکی مانند عدم فعالیت بدنی صحبت می کنیم. توسعه آن دقیقاً در پایان قرن گذشته آغاز می شود، زمانی که فرد در نهایت می توانست از عهده کارهای متعددی که مجبور به انجام آن در خانه بود را رها کند. به ویژه، این امر در مورد زنان صدق می کند.

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که هیپودینامی کمبود جدی فعالیت بدنی است، کمبود کامل فعالیت بدنی و آرامشی که به بدن عزیزمان ارائه می شود. چرا چنین صلحی لازم است؟ نمی تواند منجر به خیر شود، زیرا عدم تحرک فقط باعث آسیب می شود و باید روش ها و اقداماتی برای مبارزه با آن انجام داد. زن مدرن فردی است که شغل را به کارهای خانه ترجیح می دهد. این به نیمی از جمعیت زن این سیاره مربوط می شود. در مورد نیمه دوم می توان گفت که او کاملاً تمام وظایف خود را بر دوش لوازم خانگی گذاشت. به عنوان مثال، دیگر لازم نیست سطل های سنگین آب را از چاه به خانه ببرید، زیرا فقط باید شیر آشپزخانه یا حمام را باز کنید. حالا دیگر مجبور نیستید گوشت را در چرخ گوشت بچرخانید، تلاش کنید و باری به دستان خود بدهید، زیرا وسایل برقی ظاهر شده اند که عملاً نیازی به دخالت انسان در کار خود ندارند. به طور کلی، گرفتن غذا بسیار آسان شده است، دیگر نیازی به تعقیب ماموت نیست و زندگی فقط سخت تر شده است. عجیب است، اینطور نیست؟

Hypodynamia و اقدامات برای مبارزه با آن با جزئیات کافی در اینترنت در نظر گرفته شده است. پس چرا یک بار دیگر فشار بیاورید و به باشگاه بدوید، اگر می توانید فقط به اینترنت بروید، صفحه را بخوانید و ببندید، آنچه را که خوانده اید فراموش کنید؟ مهم نیست که هیپودینامی منجر به بیماری های مختلف شود. فقط زمانی باید به این موضوع فکر کنید که این بیماری ها قبلاً علائم خود را نشان می دهند.

Hypodynamia منجر به این واقعیت می شود که یک زن فعال و شاد، باهوش و جذاب به یک خانم دست و پا چلفتی، بلند فکر با بدنی افتاده تبدیل می شود. یک تصویر وحشتناک، اما اغلب لازم است آن را مشاهده کنید. بنابراین، بیایید نه تنها به علائم بیماری، بلکه به اقداماتی برای مبارزه با آن توجه کنیم.

مهم نیست که چقدر پیش پا افتاده به نظر می رسد، باید حداقل نوعی ورزش را برای خود انتخاب کنید. الان کافی نیستن؟ تناسب اندام، ایروبیک، پیلاتس، پلاستیک نواری، یوگا و یک سری سرگرمی های جالب و مفید دیگر می تواند توسط یک زن مدرن انتخاب شود. چرا وقتی می توانید و باید از خود مراقبت کنید، وقت گرانبها را تلف کنید و از خود مراقبت نکنید؟

با فعالیت بدنی منظم، هیپودینامی ناپدید می شود، به طور نامحسوسی حل می شود. اما بسیار قابل توجه خواهد بود که چگونه همه سیستم های اندام بدون بیماری و اختلال شروع به کار کردند. ماهیچه ها بسیار قوی تر می شوند ، تون می شوند ، بدن شما مقاوم و زیبا می شود. اضافه وزن از بین می رود، میل به دراز کشیدن روی مبل تمام وقت آزاد خود را به تدریج از بین می برد.

برای خلاص شدن از کم تحرکی، می توانید خود را مجبور به انجام ترفندهای کوچک در زندگی روزمره کنید. به عنوان مثال، آسانسورهای زباله. بدون او حداقل چند طبقه بالا بروید، همچنین با پای پیاده از پله ها پایین بروید. در صورت امکان، به جای استفاده از اتوبوس یا تاکسی، به فروشگاه یا سوپرمارکت بروید. حتی یک بار کوچک در قالب کیسه های مواد غذایی ضرری ندارد، مگر اینکه از بیماری های قلبی خطرناک رنج ببرید.

اگر اصلاً تمایلی به باشگاه رفتن ندارید، زمانی را برای دویدن مستقل اختصاص دهید. صبح ها، عصرها می توانید چندین کیلومتر را با دویدن آرام بدوید یا با سرعتی تند راه بروید. شما یک بچه دارید؟ عالی است، با هم قدم بزنید، در پارک قدم بزنید یا به نزدیکترین استادیوم مدرسه بروید تا فرزندتان هم بتواند در آنجا بدود و به شما نگاه کند.

موسیقی ریتمیک را در خانه روشن کنید و فقط با لذت به همراهی آن حرکت کنید. نکته اصلی این است که شما باید موسیقی را دوست داشته باشید، کسی را ندارید که از او خجالت بکشید، می توانید آنطور که می خواهید برقصید. چند حرکت موزون به شما کمک می کند بفهمید که زندگی روی کاناپه کمتر از بیرون آن جالب است.

جای تعجب نیست که عدم فعالیت بدنی یک مشکل اجتماعی خطرناک، بیماری بسیاری از ملل و نسل های مختلف در نظر گرفته می شود. کودکان و بزرگسالان تقریباً به یک اندازه تحت تأثیر این بیماری قرار دارند. امروزه به کودکان جایگزینی پیشنهاد می شود که توسط بسیاری از بزرگسالان حمایت می شود. اینترنت جایگزین بازی های فضای باز و ارتباط با سایر کودکان در حیاط خانه ها شده است. اما برخی از بزرگسالان فقط از این خوشحال می شوند: بهتر است زیر نظر والدین بنشینند تا اینکه در راه پله سیگار بکشند و الکل را بچشند. اما آیا می توان از کودکی قوانین سبک زندگی سالم را برای کودک توضیح داد و با مثال شخصی به او ورزش را آموزش داد؟ محدودیت های تحرک برای بچه ها در کلاس های مدرسه کافی است، جایی که آنها باید پشت میز خود بنشینند.

به هر حال، نوشیدن الکل و سیگار نیز تعداد افراد مبتلا به کم تحرکی را افزایش می دهد. به تدریج، این سرگرمی ها علایق دیگر را از بین می برد و فرد با روز شماری از یک دلیل برای نوشیدن به دیگری زندگی می کند.

نه تنها تمرینات بدنی به جلوگیری از ایجاد هیپودینامی کمک می کند، بلکه اقداماتی برای مبارزه با آن، شامل روش های ماساژ، یا بهتر است بگوییم، خود ماساژ کمک می کند. خود ماساژ می تواند حرکت خون را در بدن ما تسریع کند، جریان لنف را بهبود بخشد، تون سیستم عصبی را افزایش دهد. اثر درمانی خود ماساژ پس از چندین روش به دست می آید. با کمک آن می توانید از بیماری های اولیه و نه نادیده گرفته شده مرتبط با عدم فعالیت بدنی خلاص شوید.

تحرک ناکافی و سبک زندگی کاملاً غیر فعال هم بر وضعیت سیستم عصبی و هم بر وضعیت روانی فرد تأثیر می گذارد. تحریک پذیری، اضطراب، بی خوابی و خستگی و سپس بیکاری وجود دارد. در چنین خلق و خوی ، شخص شروع به از دست دادن علاقه خود به زندگی می کند و متوجه نمی شود که چقدر چیزهای جالب در آن وجود دارد.

پیشگیری از هیپودینامی در حمل و نقل
می توانید از سبک زندگی بی تحرک فرار کنید. ترک کار نمی کند با ظهور ماشین، صاحبان خوشحال آن شروع به شکایت از اضافه وزن، خستگی و تنش عصبی می کنند - در یک کلام، همه چیزهایی که با کمبود پیاده روی وارد زندگی یک راننده می شود. بله، بله، البته شنیده اید: پیاده روی مفید است و بهتر است بیشتر این کار را انجام دهید. اما شما در حال رانندگی هستید، برای مدت طولانی رویای آن را می بینید و همه چیز برای شما مناسب است؟ قانع نکنیم بیایید ببینیم چگونه می توانید خود را وادار به حرکت بیشتر کنید.

• به دنبال پارکینگی باشید که دورتر از ورودی قرار دارد - هم در نزدیکی خانه و هم در محل کار.
• پس از چرخاندن یک سبد خرید مواد غذایی به سمت ماشین، حتماً آن را "به پارکینگ" به سوپر مارکت برگردانید.
• یک تمرین معقول دیگر برای گروگان های سبک زندگی بی تحرک: به خانه بیایید - کیسه های سنگین را بلافاصله به آشپزخانه حمل نکنید. فقط آنچه را که در دو دست جای می گیرد (شیر و نان) بردارید و بسته ها را در "ده سفر" به روشی جدا کنید.
• مصمم هستی؟ به عنوان بخشی از پیشگیری از کم تحرکی، هفته ای یک بار "روز بدون ماشین" ترتیب دهید.

ماشین نداری؟ در تئوری، همه چیز به همین سادگی است - اراده خود را در مشت بگیرید و از حمل و نقل عمومی به نفع پیاده روی صرف نظر کنید. افسوس که سرمازدگی، میگرن و کمبود وقت در کنار "سبک زندگی ثابت" ظاهر می شود.

• خودتان را سرزنش نکنید، با تلاش های خرد عمل کنید. ما شما را تشویق نمی کنیم که تمام هشت ایستگاه مترو را پیاده روی کنید: فقط یک بار زودتر پیاده شوید و بقیه راه را پیاده روی کنید. بعد از یک یا دو ماه، سعی کنید دو توقف زودتر را ترک کنید.
• آیا اتوبوس طبق برنامه حرکت می کند؟ به جای اینکه در سرما منتظر بمانید، به سمت ایستگاه بعدی بروید و روی آن بنشینید.
• وقتی نوبت به خرید نان می رسد، در یک فروشگاه مواد غذایی دور از خانه هستید.
• پیاده روی به جای آسانسور توصیه پیش پا افتاده ای است. و در مورد دویدن از پله ها در راه پله چطور؟ حتماً در مورد تکنیک انجام تمرینات بخوانید - چنین دویدنی با حالت معمول بسیار متفاوت است ، اما به طور مؤثر همه مسائل مربوط به باسن و پاها را حل می کند. به طور کلی این فرصت را از دست ندهید که خود را مجبور به تحرک زیاد و به طرق مختلف کنید.

پیشگیری از کم تحرکی در منزل
گاهی اوقات طرح آپارتمان به خودی خود به انجام و حتی فراتر از هنجار فعالیت بدنی کمک می کند. سکوها، پله ها، راهروهای طولانی و اتاق های ایزوله، ویژگی های داخلی بسیار بحث برانگیزی هستند که چیدمان را پیچیده می کنند و در عین حال بدن را در فرم خوبی نگه می دارند.

در حالی که در اتاق ها و سطوح خانه در حال عبور و مرور هستید، کیلومترهای نامحسوس "درون" می شوند. برای ارزیابی مقیاس واقعی فعالیت حرکتی، سعی کنید از یک گام شمار در طول روز استفاده کنید - نتیجه ممکن است شما را شگفت زده کند.

اما این کافی نیست

• هرگز در حالت نشسته / دراز کشیده با تلفن صحبت نکنید - سعی کنید راه بروید. این در دفتر کار عالی است، اما می توانید آن را در خانه نیز امتحان کنید.
• آیا شما یک آپارتمان کوچک و "جایی برای رفتن" دارید؟ وقتی سکته می‌کنید، پشت اجاق بایستید، دندان‌هایتان را مسواک بزنید - گام‌های جانبی بردارید، برقصید. تمرینات را در زندگی روزمره بگنجانید: در حالی که قهوه می جوشد، می توانید پنج اسکات انجام دهید.
• یک مکان «ناراحت کننده» ویژه برای شارژ گوشی خود تهیه کنید. اجازه دهید هر بار که یک اس ام اس می آید مجبور شوید بلند شوید.
• ناهار را در اتاق دیگری بخورید - نه در آشپزخانه: نیاز به چیدن میز و سپس برداشتن ظروف خواه ناخواه باعث می شود بیشتر حرکت کنید.
• ژیمناستیک واقعی در محل کار با سبک زندگی بی تحرک بر اساس همان اصل عمل می کند: پاهای خود را به بخش حسابداری بروید، به تخلیه کالاها کمک کنید، ناهار را در یک کافه دور بخورید. به طور کلی، هر بار که خود را مجبور به حرکت بیشتر می کنید.

محل کار خود را سازماندهی کنید
علاوه بر پیاده روی، تغییر مکرر وضعیت به حفظ فرم بدن کمک می کند.

• اگر آشپزخانه یک پیشخوان یا یک جزیره دارد، می توانید پشت سر آنها ایستاده کار کنید - توجه شده است که در این موقعیت فکر کردن و نوشتن راحت تر است.
• هک زندگی از مادران شاغل بچه‌های کوچک: ایمیل را چک کنید و روی یک لپ‌تاپ روی قفسه‌ای در ارتفاع میز کار کنید. کودک نمی رسد و شما نیازی به نشستن ندارید.

عاشق تمیز کردن و نوسازی DIY هستم

• تکالیف خانه بهترین درمان برای هیپودینامی است. بنابراین، بهینه سازی کابینت ها نباید به معنای زندگی تبدیل شود: گاهی اوقات بازگرداندن نظم در آنها هر از گاهی مفیدتر است. علاوه بر این، سازماندهی ذخیره سازی شبیه به یک عمل مراقبه است: تا کردن تی شرت ها و انتخاب یک جفت برای هر جوراب، نه تنها حرکت می کنید، بلکه افکار خود را نیز مرتب می کنید.
• خود را جاروبرقی بکشید. آن را به عنوان یک کار سخت یا اتلاف وقت در نظر نگیرید. اگر کف‌ها را تمیز کنید، در ده دقیقه، 70 کیلوکالری، اگر وان و سینک را به صورت دستی تمیز کنید، 110 کیلوکالری، و اگر گرد و غبار روی مبلمان را پاک کنید، حدود 80 کیلو کالری مصرف خواهید کرد. اگر تمیز کردن شما بیش از ده دقیقه طول بکشد، پس این یک تمرین است.
• علاوه بر شمعدانی که از قبل روی طاقچه قرار دارد، پنج فیکوس دیگر بخرید. مراقبت از گیاهان مستلزم منظم بودن و ... ژست های اضافی است.
• در صورت امکان (اگر حداقل مهارت برای این کار دارید)، تعمیرات جزئی را در اطراف خانه انجام دهید. رنگ، چسب، ناخن. البته این به اندازه یک شب جلوی تلویزیون جالب نیست، اما حداقل زندگی روزمره خانواده را متنوع می کند.

عدم تحرک بدنی (از یونانی hypo - پایین و دینامیس - قدرت) تضعیف فعالیت عضلانی به دلیل سبک زندگی بی تحرک و محدودیت فعالیت حرکتی است. بی تحرکی را بیماری قرن و طرف دیگر پیشرفت نیز می نامند. حقیقت این گفته متأسفانه آشکار است. پیشرفت بسیاری از کامل ترین وسایل را به انسان می دهد که می توانند ما را از هر گونه فعالیت بدنی نجات دهند. ما ماشین‌ها، قطارها و هواپیماها را در اختیار داریم تا بدون کوچک‌ترین تلاشی در مسافت‌های وسیع حرکت کنیم. مکانیسم‌های مدرن به فرد امکان می‌دهند تا تنها با فشار دادن دکمه سمت راست، یک وزنه عظیم را بلند کند. به سختی می توان امکاناتی را که تکنولوژی مدرن در اختیار انسان قرار می دهد، دست بالا گرفت، اما ... رهایی از نیاز به کسب درآمد با کار سخت بدنی، همانطور که برای ده ها هزار سال بوده، زمان بیشتری را صرف می کند. در حالت نشسته یا خوابیده برای بسیاری از ما، تمام فعالیت های بدنی محدود به جاده از ورودی تا ماشین خودمان است. ماهیچه های ما از تمرین لازم محروم می شوند، ضعیف می شوند و به تدریج آتروفی می شوند. ضعف بافت عضلانی بر کار تمام اندام ها و سیستم های بدن انسان تأثیر منفی می گذارد ، ارتباطات عصبی-رفلکس که توسط طبیعت تعیین شده و در روند کار فیزیکی ثابت شده است مختل می شود. به همین دلیل است که پیامد مستقیم بی تحرکی، اختلال در سیستم عصبی و قلبی عروقی، اختلالات متابولیک و اغلب چاقی است.

در تمام کشورهای متمدن، پزشکان و دانشمندان مدت هاست که زنگ خطر را به صدا در می آورند و نگران افزایش تعداد افراد دارای اضافه وزن در تمام سنین، از جمله کودکان و نوجوانان هستند. بسیاری از پزشکان چاقی را به افزایش تعداد بیماری های قلبی عروقی و کاهش میانگین طول عمر افراد در کشورهای توسعه یافته نسبت می دهند. تبدیل پیشرفت از یک دشمن پنهان به دوست و متحد، وظیفه اصلی انسان مدرن است. در سراسر جهان متمدن، جنبش برای یک سبک زندگی سالم در حال گسترش است. بیشتر و بیشتر مردم متوجه می شوند که دوز مشخصی از فعالیت بدنی صرفاً برای حفظ سلامت انسان ضروری است. با این حال، همه افراد قادر به بازدید از سالن های ورزشی و استخرهای شنا نیستند. خیلی ها وقت یا پول کافی برای ورزش های جدی ندارند. با این حال، می توان با حداقل هزینه سلامت خود را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و همه چنین فرصتی دارند. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که حتی 30 دقیقه فعالیت بدنی روزانه می تواند به طور قابل توجهی خطر ابتلا به چاقی و سایر بیماری های مرتبط را در افرادی که سبک زندگی بی تحرک دارند کاهش دهد.

بنابراین، برای محافظت از خود در برابر بسیاری از بیماری های مرتبط با کم تحرکی، کافی است روزانه 2 کیلومتر راه بروید یا بدون آسانسور به طبقه پنجم بروید یا فقط ورزش های صبحگاهی انجام دهید. دوستداران رقص نه تنها می توانند خود را شاد کنند، بلکه سلامتی خود را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشند، فقط با رقصیدن با موسیقی ریتمیک دلپذیر حداقل به مدت 20 دقیقه در روز. سعی کنید بدن خود را به فعالیت بدنی روزانه عادت دهید و بعد از دو ماه متوجه تغییر به سمت بهتر شدن خواهید شد. سیستم عصبی شما اولین کسی است که واکنش نشان می‌دهد، زیرا فعالیت بدنی همیشه مطمئن‌ترین راه برای آرام کردن اعصاب سرد بوده و هست. مطمئناً به ماهیچه های فشرده و رنگ پوست سالم خود توجه خواهید کرد.

بنابراین، بدون متوسل شدن به تمرینات طولانی، می توانید به طور قابل توجهی سلامت خود را بهبود بخشید و از بسیاری از بیماری های جدی جلوگیری کنید.

فقدان فعالیت حرکتی منجر به این واقعیت می شود که ستون فقرات انسان زود پیر می شود. در نتیجه - پوکی استخوان به دلیل اختلالات گردش خون. بدن ما یک کل واحد است و هر چه وضعیت کل بدن بهتر باشد ستون فقرات نیز وضعیت بهتری دارد. استئوکندروز یک بیماری ستون فقرات است: تغییرات دژنراتیو در دیسک های بین مهره ای. بر اساس داده های انتخابی، هر سوم افراد بالای 30 سال از پوکی استخوان رنج می برند. و در سال های اخیر محدودیت سنی مبتلایان به این بیماری به میزان قابل توجهی کاهش یافته است. اگر قبلاً افراد نسل متوسط ​​از این بیماری رنج می بردند - از 30 تا 40 سالگی ، اکنون بیشتر با بیماران نوجوانی روبرو می شوند - در 17 و 15 و 12 سالگی. و حتی کودکان - در 10 سالگی ... با دانستن این موضوع، والدین و مربیان جوان باید هر چه زودتر سبک زندگی سالمی را در خانواده و مدرسه خود طراحی کنند.

مدتهاست که اشاره شده است که نوجوانانی که از نظر جسمی رشد ضعیفی دارند اغلب نزدیک بین هستند. گاهی با پیشرفت، منجر به تغییرات غیرقابل برگشت و از دست دادن چشمگیر بینایی می شود. همه اینها مبارزه با نزدیک بینی را در سطح وظیفه دولتی قرار می دهد و نیاز به اقدامات فعال برای جلوگیری از آن را دیکته می کند. یکی از علل نزدیک بینی، هیپودینامی است.

فعالیت بدنی کم. Hypodynamia یک کلمه مد است، hypo کاهش است، پویایی یک حرکت است. فعالیت حرکتی یک نیاز بیولوژیکی است. برای هر سنی، بهینه خاص خود را دارد. اگر امروز شما والدین کمتر از دیروز حرکت کنید، فردا فرزندانتان حتی کمتر حرکت خواهند کرد. نیاز به حرکت پرورش داده می شود، اما می تواند خراب شود.

بچه به مدرسه آمد. او پشت میز نشسته است و فعالیت بدنی 50 درصد کاهش یافته است. از چاقی کودکی تا چاقی نوجوانی، به خصوص در دختران، زمانی که ماهیت آنها شروع به تغییر می کند، یک پل پرتاب می شود. برای دختران ناخوشایند است که یک بار دیگر در حیاط مدرسه بدوند. طناب زدن کجاست! "باز هم بیرون باران می بارد، چیزی نیست که در گل و لای بنشینی، بهتر است تلویزیون تماشا کنی." این از یک سری اظهارات والدین است که لذت اصلی را از بین می برد - پابرهنه از میان گودال ها ...

بچه های ما کمتر شروع به حرکت کرده اند. فعالیت کجا رفته است؟ کارآگاهان سریالی در تلویزیون حضور داشتند، شخصی با بازی های رایانه ای با بیشترین بار روانی روبرو شد، در واقع - کودکان و جوانان چندین ساعت استرس را تجربه می کنند، این با بی حرکتی تقریباً کامل و سفتی همان عضلات خاص همراه است. بدن و در نتیجه، کودکان بیش از حد هیجان زده، تهاجمی با طیف وسیعی از بیماری های به دست آمده در نتیجه کاهش متابولیسم و ​​عدم فعالیت بدنی می شوند. امروزه اصطلاح "اعتیاد به قمار" قبلاً در زندگی روزمره ظاهر شده است. آن ها امروزه بیماری جدیدی داریم که از نظر تأثیر بسیار شبیه به تأثیر داروهای مخدر بر بدن است، با عقب نشینی، اعتیاد و ناتوانی در ترک این سبک زندگی. اما بدن کودک - شکل می گیرد، توسعه می یابد. و یک جوان بالغ چه نوع پیشرفتی خواهد داشت که چندین سال ساعت ها جلوی رایانه می نشیند - یک گیمر. به نظر می رسد که اچ جی ولز در رمان ماشین زمان این گونه از نوادگان ما تعریف کرده است.

امروزه در همه جا و همه جا شاهد بی حرکتی (هیپودینامی) و بیماری های همراه هستیم. به گفته پتروسیان و پتکوویچیوس، از همه کودکان 12 تا 19 ساله (از جمله دانش آموزان سال اول)، 50 درصد در حال حاضر دارای یک عامل خطر، 20 درصد دارای دو عامل خطر هستند... به طور جداگانه و با هم، این عوامل خطر به افزایش فشار خون. اگر همه چیز را به یک مجموعه واحد اضافه کنیم که به یک درجه روی بدن در حال رشد کودک تأثیر می گذارد، در ساختار نازک و پیچیده آن (نه مانند بزرگسالان ما، بسیار نازک!) رگ ها اولین کسانی هستند که آسیب می بینند. پس از مدتی - قلب! اما نکته اصلی این است که عوامل خطر قابل کنترل هستند.

و باز هم به روش های بهبودی باز می گردیم که امروزه در عصر بی حرکتی تنها عامل جبران کننده حفظ سلامتی ماست.

مشخص است که کمتر از 20 درصد از جمعیت کشورهای توسعه یافته اقتصادی، کم و بیش پویا زندگی می کنند، با فعالیت بدنی که حداقل مصرف انرژی لازم را فراهم می کند. برای 80 درصد باقیمانده، مصرف انرژی روزانه بسیار کمتر از سطح مورد نیاز برای حفظ سلامت پایدار است. محدودیت شدید فعالیت حرکتی در دهه های اخیر منجر به کاهش توانایی های عملکردی افراد میانسال شده است. کارآمدترین و کارآمدترین جمعیت تولید کننده ثروت.

بنابراین، اکثریت جمعیت مدرن کشورهای توسعه‌یافته اقتصادی، خطر واقعی کسب تغییرات عملکردی و ارگانیک و علائم دردناکی دارند که در نتیجه عدم تطابق بین فعالیت‌های سیستم‌های فردی و کل ارگانیسم با محیط خارجی ایجاد می‌شوند. این وضعیت بر اساس نقض متابولیسم انرژی و پلاستیک (عمدتاً در سیستم عضلانی) است. مکانیسم عمل محافظتی تمرینات شدید بدنی در کد ژنتیکی بدن انسان نهفته است. ماهیچه های اسکلتی که به طور متوسط ​​40 درصد وزن بدن (در مردان) را تشکیل می دهند، به طور ژنتیکی توسط طبیعت برای انجام کارهای فیزیکی سخت برنامه ریزی شده اند. فقط باید به زندگی اجداد دورمان از روی نمونه برادران میمون نخستی کوچکترمان نگاه کرد. مفید برای مشاهده و مقایسه مجموعه مستندهای با استعداد در مورد حیات وحش کانال دیسکاوری است که اغلب در کانال های تلویزیونی ما نمایش داده می شود. پریدن و تاب خوردن روی انگورها، بالا رفتن مداوم از درختان بلند... با فعالیت بدنی خود مقایسه کنید... و متابولیسم... V.V. پرین (1969). ماهیچه های انسان یک مولد قدرتمند انرژی هستند. آنها یک جریان قوی از تکانه های عصبی را برای حفظ لحن بهینه سیستم عصبی مرکزی ارسال می کنند، حرکت خون وریدی را از طریق عروق به سمت قلب تسهیل می کنند ("پمپ عضلانی") و تنش لازم را برای عملکرد طبیعی موتور ایجاد می کنند. دستگاه طبق "قانون انرژی عضلات اسکلتی" I.A. آرشاوسکی، پتانسیل انرژی بدن و وضعیت عملکردی همه اندام ها و سیستم ها به ماهیت فعالیت عضلات اسکلتی بستگی دارد.

هر چه فعالیت حرکتی شدیدتر باشد، برنامه ژنتیکی به طور کامل اجرا می شود و پتانسیل انرژی، منابع عملکردی بدن و امید به زندگی افزایش می یابد.

با افزایش فعالیت بدنی، عملکرد انسان افزایش می یابد: وزن بدن و توده چربی، سطح کلسترول خون کاهش می یابد، فشار خون و ضربان قلب کاهش می یابد. فعالیت بدنی و تمرین منظم می تواند به طور قابل توجهی پیشرفت تغییرات مربوط به سن در عملکردهای فیزیولوژیکی بدن و همچنین تغییرات منفی در اندام ها و سیستم های مختلف را کاهش دهد. (انجام تمرینات بدنی تاثیر مثبتی بر تمام قسمت های دستگاه حرکتی دارد و از ایجاد تغییرات دژنراتیو مرتبط با افزایش سن و عدم فعالیت بدنی جلوگیری می کند. معدنی شدن بافت استخوانی و محتوای کلسیم در بدن افزایش می یابد. جریان لنف به مفصل افزایش غضروف و دیسک های بین مهره ای که بهترین وسیله برای پیشگیری از آرتروز و پوکی استخوان است بهترین راه برای مبارزه با کم تحرکی پیاده روی و دویدن است.

با توجه به توانایی تغییر مقدار بارهای تمرینی (شروع با پیاده روی) در یک محدوده وسیع، موارد منع تمرینات استقامتی بسیار محدود است:

• - نقص مادرزادی قلب و تنگی (تنگی) دهانه دهلیزی.
• - نارسایی قلبی یا ریوی؛
• - نارسایی شدید عروق کرونر، که در حالت استراحت یا با حداقل بار ظاهر می شود.
• - بیماری مزمن کلیوی؛
• - فشار خون بالا (200/120 میلی متر جیوه) که نمی توان آن را با کمک دارو کاهش داد.
• - دوره اولیه پس از انفارکتوس میوکارد (3-6 ماه یا بیشتر - بسته به شدت بیماری).
• - اختلالات شدید ریتم قلب (فیبریلاسیون دهلیزی و غیره)؛
• - ترومبوفلبیت؛

اعتقاد بر این است که افزایش ضربان قلب در حالت استراحت به میزان 15 ضربه در دقیقه خطر مرگ ناگهانی ناشی از حمله قلبی را 70٪ افزایش می دهد - همین الگو در مورد فعالیت عضلانی نیز مشاهده می شود.

با افزایش تمرین، پاسخ سیستم قلبی عروقی به تدریج کاهش می یابد. برای کنترل عملیاتی بر شدت بار، علاوه بر داده های ضربان قلب، استفاده از نشانگرهای تنفس نیز توصیه می شود که می توانند مستقیماً در طول اجرا تعیین شوند. این شامل آزمایش تنفس بینی است. اگر هنگام دویدن تنفس از طریق بینی آسان باشد، این نشان دهنده یک رژیم تمرینی طبیعی است. اگر هوای کافی وجود ندارد و مجبورید به نوع تنفسی مختلط بینی- دهانی بروید، باید از شدت و سرعت دویدن کاسته شود. از آزمون اسپیکینگ نیز می توان با موفقیت استفاده کرد. اگر در حین دویدن به راحتی بتوانید یک مکالمه معمولی با شریک زندگی خود داشته باشید، سرعت آن بهینه است. اگر شروع به خفه کردن و پاسخ دادن به سؤالات در کلمات تک هجا کنید، این سیگنالی از انتقال به یک منطقه مختلط است. این آزمایشات فرمان بنیانگذار دویدن تفریحی، مربی مشهور نیوزیلندی، آرتور لیدیارد را تأیید می کند - "شما باید آسان بدوید."

برای خودکنترلی، شاخص های ذهنی وضعیت بدن (خواب، رفاه، خلق و خو، تمایل به تمرین) اهمیتی ندارد. خواب سالم، سلامتی خوب و عملکرد بالا در طول روز، میل به تمرین گواه بر کفایت بارهای تمرینی است. کم خوابی، بی حالی و خواب آلودگی در طول روز، عدم تمایل به ورزش از نشانه های مطمئن اضافه بار هستند. اگر اقدامات مناسب را انجام ندهید و بار را کاهش ندهید، علائم جدی تری از تمرین بیش از حد ممکن است بعدا ظاهر شود - درد در قلب، اختلالات ریتم قلب، افزایش فشار خون و غیره. در این صورت، باید برای مدتی ورزش را متوقف کنید.

دویدن و پیاده روی سالم را می توان با موفقیت برای برخی از بیماری های دستگاه گوارش (گاستریت، کولیت اسپاستیک، زخم معده و اثنی عشر، دیسکینزی صفراوی (اختلال عملکرد مجاری صفراوی) استفاده کرد، زیرا لرزش اندام های داخلی که در طول دویدن به طور قابل توجهی عملکرد اندام های گوارشی را بهبود می بخشد طبیعتاً کلاس ها در هنگام تشدید بیماری متوقف می شوند. افزایش جریان خون کبدی و تنفس اجباری عمیق در حین دویدن که یک ماساژ عالی برای کبد است، عملکرد آن را بهبود می بخشد و به از بین بردن درد کبد کمک می کند. به ویژه در این زمینه تنفس شکمی در حین دویدن (به دلیل حرکات دیافراگم) مفید است. عادی سازی فرآیندهای عصبی در قشر مغز در نتیجه تمرین بدنی برای درمان زخم معده اهمیت کمی ندارد. بیماران مبتلا به بالا قبل از دویدن، توصیه می شود برای خنثی کردن اسیدیته، یک لیوان ژله جو دوسر بنوشید آب معده در صورت اسیدیته کم، نوشیدن نصف لیوان آب کافی است که باعث تقویت عملکرد ترشحی معده می شود.

جالب توجه، تجربه سیستم هند، به اصطلاح هاتا یوگا است. در هند، سبک زندگی سالم با مدیریت انرژی بدن نیز گره خورده است. مفاهیم و رویکردهای مختلفی برای درک نظام شفا و درک کامل زندگی وجود دارد. در اینجا یکی از این مفاهیم است، همانطور که می بینید، با انرژی ها مرتبط است. هاتا یوگا روشی برای اتصال خورشید و ماه است. خورشید و ماه نمایانگر تمام جفت‌های متضاد در جهان هستند: بالا و پایین، چپ و راست، مرد و ماده. Ha به معنای "خورشید" و tha به معنای "ماه" است. انرژی خورشید با عقل (چیت)، سوراخ راست بینی و کانال انرژی ظریف پینگالا نادی مرتبط است که از سوراخ سمت راست بینی به سمت پایین ستون فقرات می رود. این یک کانال انرژی است. آیدا نادی در اطراف سوشومنا نادی به سمت چپ مارپیچ می شود (این کانال در امتداد ستون فقرات قرار دارد) و به سوراخ چپ بینی ختم می شود. ایدا با ماه (tha)، آب، انرژی زنانه (یین)، رودخانه مقدس گنگ و شهود نمادین است. هنگامی که پرانا آزادانه از طریق آدی جریان می یابد، هر سه رودخانه مقدس در چاکرای آجنا، مرکز چشم سوم، ادغام می شوند. این هاتا یوگا است - اتحاد خورشید و ماه. هاتا یوگا یک فناوری ژیمناستیک برای بهبود پیچیده بدن و هوشیاری است. در میان بسیاری از فن آوری های بهبود یکپارچه شناخته شده برای بشر، هاتا یوگا یکی از موثرترین آنها است.

تمام پوسچرهای درمانی (آساناها) که در هاتا یوگا انجام می شود بر اساس تأثیر بر مراکز انرژی بدن، به معنای اروپایی - بر روی گره های عصبی و غدد درون ریز است. در مورد کار با اسکلت عضلانی بدن، هر وضعیت با یک حرکت متقابل، خم شدن یک عضله یا گروه عضلانی و یک تمرین کششی مناسب همراه است. چنین ژیمناستیک، در میان چیزهای دیگر، بارهای متعادلی را نیز به بدن می دهد، به آن می آموزد که به درستی عمل کند، گیر نکند، واکنش های اسپاسم را از بین می برد و بر این اساس، گردش خون را بهبود می بخشد، بارها را به طور مساوی توزیع می کند و کار سیستم عصبی را ایجاد می کند و بر آن تأثیر می گذارد. مغز و نخاع

تثبیت در یک موقعیت یعنی در هنگام اجرای آن باید مدتی موقعیت خاصی را گرفت و نگه داشت. ممکن است برای افراد بی تجربه در این زمینه به نظر برسد که چنین تمرینات ایستا بسیار ساده تر از تمرینات معمولی قدرتی پویا و بارهای قلبی است. از این گذشته، در حرکت کردن، انسان نسبت به ایستادن در یک مکان، قدرت و انرژی بیشتری صرف می کند.

اما اگر آن را امتحان نکنید، متوجه نخواهید شد: بار استاتیک از نظر کارایی نسبت به بار پویا کمتر نیست. این تمرینات ایستا (و پلانک در میان آنها) است که قدرت و استقامت عضلانی را توسعه می دهد. به همین دلیل است که تمرین پلانک در انواع مختلف تمرین بسیار محبوب است: در تناسب اندام منظم، در یوگا (مخصوصاً هاتا یوگا)، پیلاتس.

نوار می تواند جایگزین تعدادی از تمرینات بدنی مختلف شود. زیرا برای اجرای آن به چیزی جز فضا و زمان نیاز ندارید. و در نتیجه: کاهش وزن، شکم صاف، پاهای باریک، بازوهای فشرده، بدون سلولیت، وضعیت بدنی زیبا. عکس: $

ورزش همه کاره و متنوع

پلانک راه حل مناسبی برای کسانی است که می خواهند از بدن و سلامتی خود مراقبت کنند، اما دائماً بهانه هایی مانند کمبود وقت برای دویدن یا رفتن به یک باشگاه ورزشی پیدا می کنند. پلانک بهانه را نمی پذیرد. برای او، هیچ محدودیتی در جنسیت، سن، سطح وجود ندارد. مگر اینکه چند مورد منع پزشکی وجود داشته باشد: مداخلات جراحی اخیر، مشکلات قابل توجه در سیستم قلبی عروقی، وجود آسیب های ستون فقرات.

اثربخشی و تطبیق پذیری این تمرین به این دلیل است که پلانک با همه سادگی، یک تمرین بسیار متنوع است. تغییرات زیادی در اجرای آن وجود دارد، اما قبل از رفتن به آنها، ما در مورد نوار کلاسیک صحبت خواهیم کرد.

این تثبیت بدن در حالت "خوابیده روی زمین" روی بازوهای کشیده است.

از آنجایی که تمرین پلانک شامل حرکت نیست، اتخاذ وضعیت صحیح بدن بسیار مهم است.
عکس: $

نکات برجسته ژست "پلانک کلاسیک":

1. بدن باید یکنواخت، مستقیم، موازی با کف باشد.
2. پاها نباید در زانو خم شوند.
3. روی نوک جوراب و دست تمرکز کنید.
4. شما نمی توانید کمر را خم کنید یا خم کنید، که باعث افزایش بار روی آن می شود.
5. معده و باسن باید در تنش نگه داشته شوند.
6. نیازی به پایین آوردن یا بلند کردن سر نیست.

هنگام انجام نوار و تنفس مهم است: باید یکنواخت و آرام، نسبتا عمیق باشد.

مدت زمان تمرین برای اولین بار می تواند نیم دقیقه باشد (بلافاصله قهرمانانه و غیرت نکنید) و به تدریج به چند دقیقه افزایش یابد. در پلانک، رکوردهای زمانی مهمتر نیستند، بلکه نظم و دقت هستند.

علاوه بر پلانک کلاسیک، تغییراتی در این تمرین وجود دارد. برای "پیشرفته تر":

• تخته ای با بازو یا پای بلند، که در آن تأکید بدن بر روی سه اندام می افتد، که ثابت کردن موقعیت صحیح را دشوار می کند.
• نوار جانبی و پیچیده - تمریناتی که در آن حفظ تعادل حتی دشوارتر است.
• همچنین انواع مختلفی از تخته با فیت بال (توپ بزرگ) وجود دارد - روی فیتبال با پا یا دست خود تأکید کنید.

عکس: $

برای ظاهر و سلامتی

تمام مزایای این تمرین آن را برای یک فرد پرمشغله و پر از دغدغه های روزانه ایده آل می کند. نوار مقاومت می کند، نه تنها ظاهر فرد، بلکه سلامت او (به دلیل افزایش خون رسانی به بافت ها و اندام ها)، رفاه و خلق و خوی او را نیز بهبود می بخشد.

به هر حال، پلانک برای تقویت کرست عضلانی بسیار مفید است، که در حین کار بی تحرک، مانند اکثر افراد، از ستون فقرات در برابر پوکی استخوان، فتق و غیره محافظت می کند.

کارکردهای حیاتی ما در دوره جمعی ابتدایی تعیین شد، زمانی که فردی در جستجوی غذا، فرار از خطر، زیاد و فعالانه حرکت می کرد. سالهای طولانی که در فرار گذرانده شده است، بدن را به فعالیت بدنی عادت داده است. و اکنون، برای سالم بودن، باید حرکت کنیم.

اما، مردم همیشه به دنبال ساده سازی زندگی خود بوده اند. حالا ما ماشین می‌رانیم، تلویزیون تماشا می‌کنیم و چندین سال است که حتی از روی مبل بلند نمی‌شویم تا برنامه را عوض کنیم: کنترل از راه دور این کار را می‌کند! و کار اکثر ما بی تحرکی است.

ماهیچه ها اولین کسانی هستند که از بی تحرکی رنج می برند که به تدریج در اثر کمبود بار آتروفی می شوند. و ما نه تنها در مورد ماهیچه های پا صحبت می کنیم که از یک نشستن طولانی روی صندلی و از وضعیت ناراحت کننده، عضلات بی حس دست ها سفت می شوند. عضله قلب (میوکارد) و دیواره رگ های خونی رنج می برند (که خطرناک است!) در نتیجه فشار خون بالا، ایسکمی ایجاد می شود و ریتم قلب مختل می شود. از جمله، روند متابولیک کند می شود که منجر به شکنندگی استخوان و اختلال در اندام های داخلی می شود و شکست کربوهیدرات-چربی مسیر مستقیمی برای چاقی است.

تنبلی به چه چیزی منجر می شود؟

فعالیت عضلانی ما ارتباط مستقیمی با فعالیت عصبی دارد، به طوری که یک سبک زندگی کم تحرک برای ما تبدیل به کاهش کارایی، تحریک پذیری، بی ثباتی عاطفی و حتی افسردگی می شود. چه باید کرد؟

خستگی، تنبلی، عدم فعالیت بدنی، بهبود خلق و خو، افزایش تن

• در مورد پروژه
• شرایط استفاده
• شرایط مسابقات

• تبلیغات
• کیت رسانه

گواهی ثبت رسانه های جمعی EL شماره FS،

صادر شده توسط سرویس فدرال برای نظارت در حوزه ارتباطات،

فناوری اطلاعات و ارتباطات جمعی (Roskomnadzor)

موسس: شرکت با مسئولیت محدود "انتشارات هرست اسکولف"

سردبیر: ویکتوریا ژورژونا دودینا

حق چاپ (ج) LLC "Hurst Shkulev Publishing"، 2017.

هرگونه کپی برداری از مطالب سایت بدون اجازه سردبیران ممنوع است.

اطلاعات تماس با سازمان های دولتی

(از جمله برای Roskomnadzor):

در شبکه زنان

لطفا دوباره تلاش کنید

متاسفانه این کد برای فعال سازی مناسب نیست.

عدم تحرک بدنی: ماهیت مشکل، ارتباط با بیماری ها، تأثیر بر سلامت، نحوه برخورد

هیپودینامی "بیماری تمدن" نامیده می شود و در سال های اخیر پزشکان واقعاً زنگ خطر را به صدا درآورده اند، زیرا نه تنها بزرگسالان، بلکه کودکان نیز مستعد ابتلا به هیپودینامی شده اند و این وضعیت، به عنوان یک بیماری، منجر به اختلالات جدی می شود - چاقی، انفارکتوس میوکارد، فشار خون بالا.

انسان هزاران سال است که روی این موضوع کار کرده است که چگونه با اختراع انواع وسایل و وسایل زندگی خود را آسان کند. امروزه برای غلبه بر مسافت، نیازی به پیاده روی بیش از ده کیلومتر نیست و حتی نیازی نیست که برای تهیه غذا تلاش فیزیکی خاصی انجام دهید.

ما خوشحالیم که به فناوری برای انجام کارهای خانه اعتماد می کنیم، یک جاروبرقی روباتی می تواند تمیز کردن را انجام دهد، و یک ماشین لباسشویی با شستشو کار بسیار خوبی انجام می دهد. زندگی روزمره اکنون نیازی به مصرف انرژی ندارد، فقط باید دکمه های لوازم خانگی را به درستی فشار دهید.

اتوماسیون تولید وظایف کارگران را تا حد زیادی تسهیل کرده است و حتی آن دسته از مشاغلی که تا همین اواخر به تلاش فیزیکی نیاز داشتند به مقوله "بی تحرک" منتقل شده اند.

البته، زندگی راحت شده است و منبع مهم اصلی - زمان - در هنگام استفاده از حمل و نقل شخصی و انواع وسایل به طور قابل توجهی ذخیره می شود. در عین حال، این زمان برای پیاده روی، بازدید از باشگاه، ورزش صبحگاهی کافی نیست. یعنی صرفه جویی در زمان باعث آسیب به مهمترین چیز - سلامت انسان می شود.

رفتن به خانه بعد از یک روز سخت در محل کار، گاهی اوقات فقط در حالت نشسته سپری می شود، بسیاری بلافاصله روی مبل جلوی تلویزیون یا نشستن پشت کامپیوتر حالت افقی می گیرند و علاوه بر همه چیز، یک بشقاب غذا در این نزدیکی هست. اگر مفید باشد خوب است، زیرا عادات غذایی تغییر نکرده است و به موازات عدم تحرک، اختلالات متابولیک را تشدید می کند.

یک دهه پیش، کودکان پس از مدرسه فعالانه در خیابان راه می رفتند، از استخرها و بخش های ورزشی بازدید می کردند. اکنون اوقات فراغت بسیاری از دانش آموزان یک رایانه است که تقریباً در هر خانه ای وجود دارد. هیپودینامی در کودکان حتی خطرناک تر از بسیاری از بزرگسالان است، زیرا بدن در حال رشد به کار کافی ماهیچه ها، قلب، عروق خونی و فعالیت ذهنی نیاز دارد، رشد هوش و توانایی یادگیری بیشتر به این بستگی دارد.

فعالیت حرکتی مؤلفه اصلی فعالیت مناسب زندگی و تضمین سلامتی است، حتی درمانگران باستانی این قانون را می دانستند که "حرکت زندگی است!"، اما در دهه های اخیر، اکثر ما آن را فراموش می کنیم و بیشتر نگران راحتی شخصی هستیم.

عدم فعالیت بدنی بر وضعیت اندام های داخلی تأثیر منفی می گذارد، منجر به ایجاد آسیب شناسی شدید می شود، باعث اختلالات عاطفی، افسردگی، روان رنجوری می شود، اگرچه بسیاری از ما تمایل داریم این پدیده ها را با وضعیت محیطی، استرس در محل کار و مدرسه مرتبط کنیم. مشکلات در خانواده همه چیز به هم مرتبط است و حرکت نقش مهمی در کیفیت زندگی ما دارد.

مشکل کم تحرکی نه تنها جنبه پزشکی دارد، بلکه جنبه اجتماعی نیز دارد، زیرا آسیب شناسی ناشی از عدم تحرک مستلزم هزینه های جدی درمانی از سوی دولت و خود بیمار، محدود شدن توانایی کار و حتی معلولیت است. نمونه بارز آن بیماری های قلبی عروقی است که به طور فزاینده ای در افراد جوان و توانا تشخیص داده می شود.

علل هیپودینامی و تأثیر آن بر بدن

هیپودینامی نتیجه یک سبک زندگی نامناسب است و دلایل اصلی آن عبارتند از:

• استفاده از نیروی کار خودکار؛
• شهرنشینی;
• گسترش مشاغل "بی تحرک"، کار عمدتاً با رایانه یا با کاغذ بیشتر مورد تقاضا است.
• استفاده از دستاوردهای پیشرفت فنی در زندگی روزمره؛
• امتناع آگاهانه از فعالیت بدنی.

در بیشتر موارد، این عوامل هستند که در محدود کردن تحرک تعیین کننده می شوند، اما اتفاق می افتد که هیپودینامی به دلایل مستقل و برخلاف میل ما رخ می دهد. این موارد شامل صدمات و بیماری های جدی است که از فعالیت بدنی جلوگیری می کند. با این حال، شایان ذکر است که بیماران بستری نیز به حداکثر کار ممکن دستگاه عضلانی نیاز دارند، زیرا بیحرکتی برای آنها خطرناک است، مانند هیچ کس دیگری، به دلیل افزایش خطر ترومبوآمبولی و سایر عوارض خطرناک.

هیپودینامی مزمن در کودکان نتیجه یک سبک زندگی نامناسب و سازماندهی روزمره است. اغلب مقصر این امر به گردن والدین است که نه تنها خود الگوی مثبتی نیستند، بلکه به افزایش نقش ورزش در اوقات فراغت کودک نیز کمکی نمی کنند.

حرفه های فکری تقاضای بیشتری پیدا کرده اند و بدون آموزش دستیابی به بسیاری از اهداف مورد نظر دشوار است، بنابراین از کلاس های اول، کودکان به طور خاص بر یادگیری متمرکز می شوند. گذراندن ساعات زیادی پشت میز، بچه ها خسته می شوند و بازی های رایانه ای یا تماشای تلویزیون در خانه بهترین استراحت است، به خصوص اگر والدین در این مورد دخالت نکنند. راه خانه از مدرسه حرکتی را اضافه نمی کند، زیرا مادران و پدران مدرن کودکان را با ماشین می گیرند و کل فعالیت حرکتی شامل حرکات دست است که در آن یک خودکار در دیوارهای مدرسه وجود دارد، یک ماوس کامپیوتر در خانه.

علاوه بر تربیت در خانواده، صلاحیت های پایین و اغلب نگرش بی تفاوت نسبت به کار معلمان تربیت بدنی نقش منفی خاصی دارد. دانش‌آموزان آرزوی کلاس‌های تربیت بدنی را ندارند و انواع دلایل غیبت خود را پیدا می‌کنند. والدینی که سرپرستی بیش از حد دارند نیز در این مرحله از آموزش سهم خود را انجام می دهند: آنها می توانند کودک را از کلاس ها محافظت کنند ، زیرا درصد کودکان نه چندان سالم در حال رشد است ، به این معنی که اگر کودک به طور دوره ای بیمار باشد ، دیگر نیازی به رفتن ندارد. به تربیت بدنی

دلایل دیگری که منجر به هیپوکینزی (محدودیت تحرک) در کودکان می شود، علاوه بر تحصیل، ممکن است عوامل مستقل از رژیم روزانه باشد - هیپوکسی پری ناتال و تروما هنگام تولد، عفونت های شدید در اوایل دوران کودکی، اختلالات عملکرد مغز و آسیب شناسی سیستم عصبی، بیماری های اندام های داخلی، زمانی که کلاس های ورزشی واقعاً منع مصرف دارند.

با کمبود حرکت چه اتفاقی در بدن می افتد؟

پیامدهای سبک زندگی بی تحرک

فعالیت بدنی کافی برای رشد عضلات، عملکرد مناسب قلب و سیستم عروقی ضروری است. با حرکات فعال، خون رسانی به اندام ها بهبود می یابد، متابولیسم افزایش می یابد، عملکرد ذهنی و فیزیکی افزایش می یابد، استقامت ایجاد می شود، ایمنی و مقاومت در برابر استرس شکل می گیرد.

سبک زندگی بی تحرک شامل فعالیت فعال عضلات، مفاصل، افزایش فرآیندهای متابولیک نمی شود، بنابراین، حتی پس از دراز کشیدن یا نشستن در تمام روز، فرد احساس خستگی زیادی می کند و حتی بیشتر از کسانی که به طور فعال برای چندین ساعت متوالی حرکت می کنند. .

تأثیر هیپودینامی بر بدن انسان بسیار زیاد است. به نظر می رسد که عدم حرکت یک بیماری نیست، بلکه فقط یک وضعیت خارجی است، که علاوه بر این، باعث ناراحتی نمی شود و برعکس، دراز کشیدن روی کاناپه کاملاً خوشایند است، اما لیستی از شرایطی است که هیپوکینزی وجود دارد. تحریک می کند چشمگیر است:

همانطور که می بینید، فقدان فعالیت حرکتی به یک شکل بر همه اندام ها و سیستم ها تأثیر می گذارد و منجر به اختلال در عملکرد آنها می شود. عدم فعالیت بدنی طولانی مدت باعث آتروفی تدریجی دستگاه عضلانی و به دنبال آن کاهش کلسیم در استخوان ها و پوکی استخوان می شود. افزایش اشتها در پس زمینه هیپوکینزی باعث چاقی می شود که بیشتر مانع ورزش می شود.

اضافه وزن، تغییرات غدد درون ریز و متابولیک، تصلب شرایین باعث فشار خون شریانی، آسیب به عروق کرونر با آسیب شناسی قلبی می شود. مغز نیز رنج می برد: کمبود اکسیژن و آسیب به عروق آن به کاهش توانایی های فکری کمک می کند، حافظه، توجه، عملکرد ذهنی مختل می شود، تمایل به اختلالات عصبی مانند و بی خوابی ظاهر می شود.

عدم فعالیت بدنی منجر به آتروفی عضلات پشت و گردن و به دنبال آن فرآیندهای دژنراتیو در ستون فقرات می شود. استئوکندروز در زمان ما از سن 30 سالگی و حتی زودتر تشخیص داده می شود و عدم تحرک بدنی مقصر است. در کودکان، نشستن طولانی مدت باعث انحنای ستون فقرات می شود که بر رشد و رشد اندام های داخلی تأثیر منفی می گذارد و مستعد آسیب شناسی های مختلف است.

تظاهرات هیپودینامی

از آنجایی که فعالیت حرکتی ناکافی یک بیماری نیست، هیچ علامت مشخصی وجود ندارد که به طور خاص از هیپوکینزی صحبت کند. از سوی دیگر، افراد کم تحرک تعدادی از تظاهرات منفی این وضعیت را تجربه می کنند:

• احساس خستگی، ضعف؛
• کاهش عملکرد ذهنی و جسمی؛
• خستگی سریع؛
• بی خوابی در شب و خواب آلودگی در روز؛
• تحریک پذیری، نوسانات خلقی مکرر، تمایل به بی تفاوتی؛
• کاهش یا برعکس افزایش غیرمنتظره اشتها.

همین علائم نشان دهنده هیپودینامی در دوران کودکی است. آنها را می توان با چاقی تکمیل کرد، که بر تعداد فزاینده ای از کودکان مدرن تأثیر می گذارد، صرف نظر از جنسیت، آسیب شناسی دستگاه گوارش (گاستریت، کولیت، اختلال عملکرد کبد).

اگر به سبک زندگی فکر نکنید و اقدامات فوری برای عادی سازی آن انجام ندهید، علائم توصیف شده عدم فعالیت بدنی در بزرگسالان با درد و ضعف در عضلات و استخوان ها، تغییرات آتروفیک در سیستم عضلانی همراه می شود. با گذشت زمان، چاقی، آترواسکلروز، فشار خون بالا، دیابت، بیماری عروق کرونر قلب ایجاد می شود - شایع ترین عواقب عدم فعالیت بدنی، و سپس علائم منفی با یک بیماری خاص همراه است، اغلب علت اصلی را فراموش کرده و نادیده می گیرند.

در کنار ناراحتی های جسمی، افرادی که فعالیت بدنی ندارند، مشکلات روانی زیادی را نیز تجربه می کنند. آنها تحریک پذیر، از نظر عاطفی ناپایدار، مستعد بی تفاوتی هستند، و در برخی موارد به افسردگی جدی، اختلالات رویشی، تا حملات پانیک که نیاز به مداخله یک متخصص دارد، می رسد. عدم فعالیت بدنی مزمن سیستم ایمنی بدن را بدتر می کند، افراد مستعد ابتلا به عفونت های مختلف می شوند، اغلب سرما می خورند.

جنس منصف با کاهش فعالیت حرکتی، بدون لذت، متوجه تغییرات مشخصی در ظاهر می شود: رنگ پریدگی صورت، ظاهر چین و چروک و کیسه های زیر چشم، افزایش دور شکم، سلولیت. این علائم عدم تحرک می تواند سیگنالی برای تغییر سبک زندگی باشد.

عدم فعالیت بدنی اجباری در بیماران پس از اعمال جراحی یا جراحات بزرگ، یک عامل خطر مهم برای ترومبوز، ترومبوآمبولی، آمبولی ریه، سکته مغزی، عوارضی مانند پنومونی احتقانی، زخم فشاری است. برای جلوگیری از چنین عواقبی، تمرینات قابل اجرا در رختخواب توصیه می شود، در صورت لزوم، توسط مربی ورزش درمانی و ماساژ درمانگر کمک می شود.

پس از برخی از انواع درمان، از جمله عمل‌هایی که بی‌حرکت نمی‌شوند، پزشکان اکیداً فعال‌سازی زودهنگام را برای جلوگیری از بسیاری از عوارض جانبی، بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی، افزایش بازسازی بافت به دلیل جریان خون توصیه می‌کنند، اما برخی از بیماران این نکات را نادیده می‌گیرند و به درد یا درد اشاره می‌کنند. احساس ترس، ضعف، و گاهی اوقات - عدم تمایل به بیرون آمدن از تخت بیمارستان، لذت بردن از دروغ گفتن "مشروع" در روند درمان.

چگونه با هیپودینامی مقابله کنیم؟

همه ما می دانیم که پیشگیری از این بیماری آسان تر از درمان است. در مورد هیپوکینزی، اگر اقدامات مناسب به موقع انجام شود، صحبت در مورد بیماری مطرح نخواهد شد. هیچ درمان دارویی برای عدم فعالیت بدنی وجود ندارد و پزشکان مجبور می شوند در مواردی که بیماری های خاصی در پس زمینه عدم تحرک ایجاد شده اند به داروها و روش های دیگر متوسل شوند.

برای جلوگیری از کم تحرکی، نیازی به اختصاص ساعات زیادی از اوقات فراغت یا خرید تجهیزات ورزشی گران قیمت نیست. اقدامات برای جلوگیری از کم تحرکی و سازماندهی یک سبک زندگی مناسب در دسترس همه است، ساده است و نیازی به هزینه های مادی ندارد. خواسته اصلی.

قبل از شروع برنامه ای برای افزایش نسبت فعالیت بدنی در زندگی روزمره، ارزش آن را دارد که عادت های بد را ترک کنید که رایج ترین آنها سیگار کشیدن است. این تمایل مشخصه بسیاری از افراد کار فکری است، مشاغل "بی تحرک"، در بین جوانانی که از ورزش و فرهنگ بدنی استقبال نمی کنند رایج است.

علاوه بر استعمال دخانیات، وضعیت و ماهیت تغذیه را تشدید می‌کند، بنابراین توصیه می‌شود رژیم غذایی را با اشباع کردن ویتامین‌ها، پروتئین به شکل سبزیجات، میوه‌ها، گوشت بدون چربی و ماهی، متعادل کردن رژیم غذایی، در اواخر وقت صرف یک شام سنگین. در شب، یک لیوان آبجو یا الکل دیگر.

اگر چنین اتفاقی افتاده است که نوع فعالیت به شما اجازه نمی دهد تا به طور فعال حرکت کنید، باید زمان تمرینات بدنی را تعیین کنید - تمرینات صبحگاهی، سفر عصرگاهی به باشگاه، پیاده روی در طول روز در پارک. برای اطمینان از عملکرد طبیعی قلب و سایر اندام های داخلی، حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی لازم است، مثلاً حداقل 2 کیلومتر پیاده روی (ترجیحاً چندین بار در روز). دویدن برای فعال کردن همه گروه های عضلانی بسیار مفید است.

شما می توانید سلامت خود را بهبود بخشید و عضلات را در خانه "پمپ" کنید. برای کمک - دمبل، گسترش دهنده، طناب پرش، دوچرخه ورزشی، نوار افقی خانگی. تمرینات ساده به تقویت عضلات پرس، پشت و گردن کمک می کند، فشارهای فشاری و اسکات مفید هستند که اصلاً نیازی به وسایل ورزشی ندارند.

یک فعالیت بسیار خوب برای کسانی که تصمیم به مبارزه با کم تحرکی دارند، بازدید از استخر خواهد بود. شنا جریان خون را تحریک می کند، سفت می کند، عضلات را تقویت می کند، از پوکی استخوان جلوگیری می کند و در عین حال بسیار ایمن است، زیرا خطر آسیب در هنگام شنا حداقل است. علاوه بر این، آب تأثیر مفیدی بر سیستم عصبی دارد، آرام می کند، استرس را از بین می برد.

کم کم اشتیاق به دوچرخه سواری گسترش می یابد. بسیاری از آنها حتی به کار هم می‌رسند، در حالی که ماهیچه‌ها را توسعه می‌دهند و تون کلی بدن را افزایش می‌دهند. در شهرهای بزرگ، این وسیله حمل و نقل حتی به صرفه جویی در زمان کمک می کند که می تواند در ترافیک چند کیلومتری صرف شود.

در شرایطی که در پس زمینه کمبود فعالیت بدنی، برخی از بیماری ها ایجاد شده است، باید برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید، اما شایان ذکر است که مصرف دارو جایگزین تحرک منطقی، ژیمناستیک و امکان پذیر نیست. تمرینات در خانه

دسته خاصی از افراد، بیماران چاق هستند. این آسیب شناسی در نتیجه یک زندگی بی تحرک ظاهر می شود و سپس آن را حتی بیشتر محدود می کند. قبل از شروع ورزش، فرد چاق باید حتما با پزشک مشورت کند، میزان بار مجاز را مشخص کند و شاید به خدمات مربی ورزش درمانی نیاز باشد. همین توصیه برای کسانی که از فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی و مغزی رنج می برند نیز صدق می کند.

در صورت عدم فعالیت بدنی اجباری، به عنوان مثال، پس از شکستگی، جراحی، سکته مغزی، ماساژ درمانگران و متخصصان فیزیوتراپی به کمک می آیند که تا حد امکان به افزایش سطح فعالیت بدنی کمک می کنند.

توانبخشی پس از بیماری های جدی ممکن است نیاز به حضور در مراکز ویژه ای داشته باشد که در آن متخصصان واجد شرایط کار می کنند و شبیه سازهای لازم برای بازگرداندن کار گروه های عضلانی خاص وجود دارد. درمان و توانبخشی تحت نظارت متخصصان قلب، مغز و اعصاب، تروماتولوژیست ها، متخصصان تغذیه انجام می شود. فعالیت بدنی را می توان با روش های فیزیوتراپی تکمیل کرد که باعث افزایش تون عضلانی و عادی سازی عملکرد اندام های داخلی می شود.

اگر بیمار پس از یک بیماری جدی در بستر باشد، وظیفه اصلی جلوگیری از عوارض ترومبوآمبولی است. برای این منظور نه تنها داروهای مناسب، بلکه به تمرینات تنفسی ویژه نیز نیاز است که توسط کارکنان بخش بیمارستان آموزش داده می شود.

برای افراد توانمند و نسبتا سالم، یک راه عالی برای مقابله با کم تحرکی، بازدید از باشگاه بدنسازی، باشگاه بدنسازی یا زمین بازی در فضای باز است. از اوایل کودکی باید کودکان را با ورزش های صبحگاهی آشنا کرد، کلاس های ورزشی در بخش های ورزشی، استخر شنا، پیاده روی در فضای باز و بازی های فعال مفید است.

کم تحرکی یک مشکل جدی زمان ما است، اما باید و می توان با آن مبارزه کرد. خوشبختانه، یک سبک زندگی سالم به تدریج در حال مد است، جایی که جایی برای عادات بد وجود ندارد، بیشتر و بیشتر می توانید با "دوندگان" ملاقات کنید، دوچرخه سواران در خیابان ها، باشگاه های ورزشی بیشتر و بیشتری باز می شوند. بشر به این مشکل پی برده و در تلاش است تا با آن مبارزه کند و این به ما امیدواری می دهد که تربیت بدنی به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره تبدیل شود و به ما و فرزندانمان کمک کند تا از مشکلات سلامتی جلوگیری کنیم.

ورزش های کم تحرکی و فعالیت بدنی

تمرینات فعالیت حرکتی در مبارزه با عدم فعالیت بدنی کلید خلاص شدن از بسیاری از اختلالات پاتولوژیک ناشی از نقض OPD است. مزایای ورزش درمانی در پیشگیری از عدم تحرک بدنی مدتهاست که به عنوان یک اصل موضوعی پذیرفته شده است. حرکت زندگی است و این واقعیت را به سادگی نمی توان رد کرد. حتی یک گرم کردن سبک نیز پله ای برای حل بسیاری از مشکلات سلامتی است.

عوامل خطر برای عدم تحرک بدنی و سبک زندگی کم تحرک

در هر بیماری، یک عامل کمکی فوق العاده مهم در بهبودی، حرکت و فعالیت بدنی است که البته باید برای بیمار امکان پذیر باشد، اما در عین حال کافی و در عین حال مطمئناً منظم. این می تواند تمرینات حرکتی روزانه، پیاده روی در صبح یا قبل از خواب، یک گرم کردن کوچک در طول روز باشد.

تمرینات فیزیوتراپی در سیستم توانبخشی برای عدم فعالیت بدنی می تواند نه تنها برای اهداف پیشگیرانه، بلکه برای اهداف درمانی نیز استفاده شود. این بخش مؤثری از مجموعه اقدامات بهبود سلامت به طور کلی است و بنابراین باید نه تنها در موسسات پزشکی، بلکه به طور مستقل در خانه نیز انجام شود. حجم بارها، تمرینات و فعالیت بدنی البته باید با پزشک معالج توافق شود.

عواقب هیپودینامی مدتهاست مورد مطالعه قرار گرفته است. بنابراین، مشخص شده است که افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند، 50 درصد بیشتر از افرادی که فعالیت بدنی دارند، در معرض ابتلا به فشار خون هستند.

بسیاری از مردم فکر می کنند که با تمایل به تظاهرات فشار خون، استراحت لازم است، اما در واقع استراحت فیزیکی قلب را بیشتر ضعیف می کند، با استرس بدتر مقابله می کند و متابولیسم کندتر می شود که منجر به تجمع سموم در بدن می شود و رسوبات چربی، تشکیل پلاک های کلسترول.

علاوه بر این، فعالیت بدنی در حین عدم فعالیت بدنی به مقابله با استرس کمک می کند، در حالی که سبک زندگی کم تحرک سیستم عصبی و بدن را به طور کلی ضعیف می کند.

فعالیت بدنی و ورزش به عنوان وسیله ای برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها عمل می کند و فشار خون بالا نیز از این قاعده مستثنی نیست. در نهایت، فعالیت بدنی به خلاص شدن از شر چاقی به عنوان یک عامل خطر برای فشار خون بالا و یک عامل بسیار جدی کمک می کند.

توصیه هایی برای فعالیت بدنی و مبارزه با کم تحرکی

قبل از انجام تمرینات برای پیشگیری از هیپودینامی، باید با برخی از الزامات کلی آشنا شوید - آن قوانینی که به سادگی باید رعایت شوند. بدون این، تمرینات مختلف و فعالیت بدنی نه یک خستگی خفیف دلپذیر، بلکه نگرانی ها یا حتی بیماری های جدید را برای شما به ارمغان می آورد:

• غذا خوردن باید حداقل یک ساعت قبل از شروع کلاس ها باشد: شکم پر کمک کننده بسیار بدی است.
• حدود نیم ساعت قبل از شروع تمرین نوشیدن 1/2 فنجان آب جوشانده را برای محافظت از بدن در برابر کم آبی یک قانون قاطع در نظر بگیرید.
• لباس باید گشاد باشد، حرکت را محدود نکند. ترجیحا پارچه های طبیعی
• بهتر است صبح بعد از اقدامات معمول بهداشتی تمرین کنید. در غیر این صورت، ساعات عصر بین 17:00 تا 19:00 مناسب ترین است.
• شما باید به طور مساوی، عمیق، ریتمیک و از طریق بینی نفس بکشید. نفست را حبس نکن
• در نهایت، آخرین مورد: حرکات را نه به صورت مکانیکی، بلکه با نگرش احساسی مثبت و نگرش مثبت انجام دهید که مزایای واقعی برای شما به ارمغان می آورد. تجربه نشان می دهد که عامل روانی بسیار مهم است.
• پس از اتمام کل مجموعه تمرینات، دوش بگیرید.

انتخاب همان مجموعه تمرینات کاملاً به شما بستگی دارد. نکته اصلی این است که وضعیت سلامتی و سایر ویژگی های فردی خود را در نظر بگیرید.

• اگر فردی چاق هستید که تمرین نکرده اید، ورزش خود را با پیاده روی شروع کنید. به تدریج عمل کنید. خیلی آهسته مسافت و سرعت پیاده روی را افزایش دهید.
• برای رهایی از کم تحرکی و سبک زندگی کم تحرک، از استفاده از ماشین، اتوبوس، مترو خودداری کنید، بیشتر با کفش های پاشنه کوتاه راه بروید (پاشنه بلندتر از ۴ سانتی متر به خانم ها توصیه می شود).
• از آسانسور استفاده نکنید، از پله ها بالا بروید.
• هر روز یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید و از آن زمان برای پیاده روی استفاده کنید.
• هر یکشنبه یک ساعت را به پیاده روی با خانواده در پارک یا طبیعت اختصاص دهید.
• صبح بعد از بیدار شدن از خواب، تمریناتی را انجام دهید که به گرم شدن عضلات شما کمک می کند. سعی کنید تمرینات را با لذت انجام دهید، نه از طریق زور.

از این گذشته، احساس تناسب اندام واقعاً لذت بخش است.

به یاد داشته باشید که درست مانند انتخاب یک رژیم غذایی که به ذائقه شما بستگی دارد، انتخاب نحوه افزایش فعالیت بدنی نیز با شماست. یافتن توصیه هایی برای همه به سادگی غیرممکن است، زیرا عوامل زیر باید در انتخاب فردی فعالیت بدنی در نظر گرفته شود: سن، جنسیت و آمادگی جسمانی.

علاوه بر این، اگر مدت زیادی است که مشغول تربیت بدنی نبوده اید، ابتدا بهتر است به پزشک مراجعه کرده و با او مشورت کنید.

اما در هر صورت، تنظیم وقت خود در صبح چندان سخت نیست تا بتوانید برای شادابی ذهن و بدن خود قدم بزنید. به جای اینکه هر بار سوار آسانسور شوید، طبق عادت چند پله را طی کنید. همچنین این قانون را در نظر بگیرید که هر روز حداقل یک پیاده روی کوتاه قبل از خواب انجام دهید. اتفاقاً بعد از آن خیلی بهتر خواهید خوابید. در حین راه رفتن سعی کنید کمی روی انگشتان پا بالا و پایین بیایید. این باعث رشد عضلات پشت و پاها می شود.

هنگامی که مجبور می شوید در حمل و نقل، در محل کار، برای مدت طولانی در یک مکان بایستید، یک تمرین ساده اما بسیار موثر را انجام دهید: ابتدا بایستید، به قسمت بیرونی پا تکیه دهید، سپس به داخل. به طور متناوب عضلات کل بدن را منقبض و شل کنید. این کار را می توان همزمان ایستاده، نشسته و انجام کار دیگری انجام داد. هنگامی که مجبور هستید برای مدت طولانی روی صندلی بنشینید، پاهای خود را روی زمین بگذارید و سعی کنید کمی بلند شوید. بنابراین، بار تقریباً بر روی تمام گروه های عضلانی ایجاد می شود. از تخیل خود استفاده کنید، دامنه تمرینات پیشنهادی را گسترش دهید.

بعد از هر تمرینی برای پیشگیری از کم تحرکی، چه ورزش صبحگاهی و چه مجموعه ای از تمرینات، خود را با یک اسفنج مرطوب شده با آب گرم پاک کنید و سپس پوست خود را خشک کنید. به تدریج می توانید دمای آب را کاهش دهید و به جای مالش معمول دوش بگیرید. آب مقرون به صرفه ترین وسیله برای سخت شدن در هر زمان از سال در خانه است.

یاد آوردن:

تأثیر هیپودینامی بر روی یک فرد بسیار مضر است که نمی توان این واقعیت را نادیده گرفت.

تمرین درمانی در سیستم توانبخشی برای عدم فعالیت بدنی: گرم کردن

مبارزه با عدم فعالیت بدنی را با گرم کردن سبک شروع کنید: بیش از 5-7 دقیقه طول نمی کشد و همچنان به شما کمک می کند تا نشاط خاصی داشته باشید. علاوه بر این، تمام این تمرینات را می توان بدون بلند شدن از روی صندلی انجام داد:

تمرین 1.

شانه های خود را به نوبت بالا بیاورید، اما سر خود را کج نکنید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

هر دو شانه را همزمان بالا بیاورید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 3

کف دست خود را روی شانه های خود قرار دهید و با شانه های خود حرکات دایره ای انجام دهید - ابتدا به جلو و سپس به عقب. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرین 4

بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، دستان خود را به صورت مشت گره کنید و حرکات دایره ای انجام دهید - ابتدا در جهت عقربه های ساعت، سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت. 10 بار در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات عصرانه برای رفع خستگی

این تمرینات را می توان به طور منظم در شب انجام داد. پس از آنها، خستگی انباشته شده در طول روز از بین می رود:

تمرین 1.

صاف بایستید. انگشتان پا به سمت جلو هدایت می شوند، دست ها در پشت صندلی قرار دارند. به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و یک دقیقه در این حالت بمانید و وزن بدن را به قسمت بیرونی پا منتقل کنید. چندین بار تکرار کنید.

تمرین 2.

بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید. یک دستمال را با انگشتان پا بگیرید و بدون اینکه پاشنه های خود را از روی زمین بلند کنید، حدود پنج دقیقه آن را حرکت دهید.

تمرین 3

به آرامی روی انگشتان پا بلند شوید و همچنین به آرامی پایین بیایید. چندین بار تکرار کنید.

مجموعه ای از تمرینات تمرینات فیزیوتراپی و فعالیت بدنی

مجموعه ای از تمرینات تقریبی برای هیپودینامی، مناسب برای تمرینات صبحگاهی:

تمرین 1.

دست ها به طرفین - استنشاق کنید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع - بازدم. 4-5 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

با خم شدن همزمان پشتی و کف پا، انگشتان خود را فشار داده و به صورت مشت باز کنید. دفعات تکرار

تمرین 3

به طور متناوب پاها را در مفاصل زانو خم کنید، پا را روی یک سطح صاف (برای هر پا) بکشید.

تمرین 4

تنفس دیافراگمی به مدت 3-5 دقیقه.

تمرین 5

به آرامی پای راست (چپ) را بالا بیاورید، پا را تا زاویه 90 درجه خم کنید، به موقعیت شروع بازگردید. سپس تمرین را با پای دیگر تکرار کنید (5-8 بار برای هر پا).

تمرین 6

ماهیچه ها را تا حد امکان به ترتیب زیر شل کنید: عضلات ساق پا - ران - تنه (2-3 دقیقه).

تمرین 7

دست ها را به سمت شانه ها بیاورید، آرنج ها را در جلوی سینه وصل کنید. آرنج ها را به طرفین باز کنید (دم) - از جلوی قفسه سینه وصل کنید (بازدم). 8-10 بار تکرار کنید.

تمرین 8

بازوها به سمت جلو، کف دست ها به سمت داخل کشیده شده اند. دست راست خود را تا حد امکان به جلو دراز کنید. سپس همین کار را با دست چپ انجام دهید. (با این حرکت توصیه می شود شانه را کمی از روی تشک بلند کنید.) با هر دست 8-6 بار انجام دهید.

تمرین 9

شبیه سازی دوچرخه سواری (3-5 دقیقه). در حین انجام این تمرین از مجموعه فعالیت حرکتی، لازم است حرکات مفاصل نظارت شود.

تمرین 10

به طور متناوب سر، تیغه های شانه، کمر، لگن، باسن، ساق پا را روی تشک فشار دهید (با شل شدن بعدی عضلات). تنش را هر بار 5-7 ثانیه، در مجموع 2-4 دقیقه حفظ کنید.

تمرین 1.

دست راست زیر سر، سمت چپ روی تشک جلوی سینه با تاکید قرار دارد. پای راست راست را در مفصل ران خم کنید، به آرامی خم شوید. 6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

پای چپ راست را به پهلو بگیرید و آن را به مدت 5-7 ثانیه نگه دارید. سپس به موقعیت شروع بازگردید. 5-6 بار برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 3

مکث برای استراحت (1-2 دقیقه).

تمرین 4

دست راست زیر سر است، سمت چپ در امتداد بدن کشیده شده است، پاها در زانو خم شده است. دم کنید. پاهای خود را صاف کنید، همزمان دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و کشش دهید - بازدم. 5-6 بار با دست های متناوب تکرار کنید.

تمرین 5

دست راست زیر سر است، سمت چپ در امتداد بدن است، پاها صاف هستند. دم کنید. پاهای خود را خم کنید، آنها را تا حد امکان به شکم خود نزدیک کنید - بازدم. 6-8 بار تکرار کنید.

تمرین 1.

تقلید از شنای سینه. در حین دم، به آرامی بازوهای خود را از طرفین باز کنید - دم کنید. هنگام بازگشت به موقعیت شروع - بازدم.

تمرین 2.

دست ها زیر سر، تاکید بر انگشتان پا. زانوهای خود را صاف کنید، به حالت اولیه برگردید. دفعات تکرار

تمرین 3

دست ها بالا، پاها کنار هم. به طور متناوب با دست راست و چپ خود به سمت بالا حرکت کنید. 6-10 بار برای هر دست تکرار کنید.

تمرین 4

آرامش عضلانی (1-2 دقیقه).

هر فرد با در نظر گرفتن توانایی های فردی و با افزایش تدریجی فعالیت حرکتی، شدت و مدت بار را خودش تنظیم می کند.

بار باید به تدریج افزایش یابد و روش خودکنترلی می تواند اندازه گیری نبض در طول جلسه باشد. ضربان قلب نباید بیش از حد سنی باشد که به شرح زیر تعریف می شود: 180 منهای سن در سال. ظاهر تنگی نفس یا درد نیز به عنوان سیگنالی برای کاهش شدت بار عمل می کند.

حرکت و فعالیت بدنی: ژیمناستیک حرکتی برای سالمندان

تمام تمرینات در حالت نشستن روی صندلی انجام می شود.

تمرین 1.

موقعیت شروع: دست روی زانو. در حین دم، بازوهای خود را به طرفین باز کنید. هنگام بازدم، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. به موقعیت شروع بازگردید. 10 بار تکرار کنید.

تمرین 2.

موقعیت شروع: پاها روی هم قرار گرفته اند، دست ها روی کمربند. به سمت راست خم شوید، به موقعیت شروع بازگردید. به سمت چپ متمایل شوید. 8 بار تکرار کنید.

تمرین 3

موقعیت شروع: پاها کنار هم، دست ها روی کمربند. پای راست خود را به پهلو ببرید، به سمت راست خم شوید. به حالت اولیه برگردید، پای چپ خود را به پهلو بگیرید، به سمت چپ خم شوید. به حالت اولیه برگردید و کمی به جلو خم شوید. 4 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین 4

موقعیت شروع: پاها از هم باز، دست ها روی کمربند. بازوهای خود را تا دو طرف بالا بیاورید. دراز کنید و به نوک انگشتان خود نگاه کنید، سر خود را به عقب پرتاب کنید. به موقعیت شروع بازگردید. 3 بار با سرعت کم تکرار کنید.

تمرین 5

موقعیت شروع: پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها بالا آورده شده اند. یک تکیه فنری به جلو انجام دهید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را دوباره تکرار کنید.

تمرین 6

موقعیت شروع: پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها روی کمربند. پای راست را به مدت 1 دقیقه دراز کرده و خم کنید. تمرین را با دراز کردن و خم کردن پای چپ تکرار کنید.

تمرین 7

موقعیت شروع: پاها کنار هم، دست ها روی کمربند. پاهای خود را کاملا باز کنید، پای چپ خود را دراز کنید و سعی کنید به مدت 30 ثانیه وضعیت را ثابت کنید. به حالت اولیه برگردید، سپس تمرین را با پای راست تکرار کنید. 2 بار بدوید

تمرین 8

موقعیت شروع: پاها کمی از هم فاصله دارند، دست ها روی کمربند. پاها و دست های آرام را تکان دهید. اگر خستگی پس از شارژ سریع برطرف شد، می توانید تمرینات شدیدتری را شروع کنید، اما ترجیحاً با اطلاع پزشک خود.

درمان هیپودینامی با تمرینات مختلف و بارهای فعالیت بدنی

تمرین 1.

موقعیت شروع: صاف ایستاده، دست ها روی کمربند. با لیفت مفصل ران در جای خود راه بروید. تمرین را به مدت 30 ثانیه انجام دهید.

تمرین 2.

موقعیت شروع: صاف ایستاده، دست ها روی کمربند. شیب ها را به سمت راست و چپ انجام دهید. 20 بار تکرار کنید.

تمرین 3

موقعیت شروع: صاف ایستاده، دست ها روی کمربند. بنشینید، سپس به حالت اولیه برگردید. 3 حرکت اسکات انجام دهید.

تمرین 4

موقعیت شروع: نشستن روی صندلی، دست ها روی کمربند. در حین بازدم به جلو خم شوید. با الهام گرفتن، به موقعیت شروع بازگردید. 5 بار تکرار کنید.

تمرین 5

موقعیت شروع: نشستن روی صندلی، بازوها در امتداد بدن. دستان خود را پشت سر خود قرار دهید، بدن را به راست و چپ بچرخانید. بازوهای خود را به سمت جلو دراز کنید، سر خود را به راست و چپ بچرخانید. به موقعیت شروع بازگردید. 5-6 بار تکرار کنید.

تمرین 6

موقعیت شروع: نشستن روی صندلی، بازوها در امتداد بدن. بازوهای خود را به طرفین باز کنید، آنها را بالا بیاورید، از آرنج خم شوید و پشت سر بیاورید. پاهای خود را صاف کنید، آنها را از هم باز کنید. این تمرین را از مجموعه فیزیوتراپی 5 بار تکرار کنید.

تمرین 7

موقعیت شروع: نشستن روی صندلی، دست ها پشت سر. نفس عمیق بکشید و کمر خود را تا حد امکان قوس دهید. در حین بازدم، به حالت اولیه برگردید، 10 ثانیه استراحت کنید. خم شوید، سپس به حالت اولیه برگردید. 4 بار تکرار کنید.

تمرین 8

موقعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دست ها روی زمین قرار بگیرند. بنشینید و کمر خود را تا حد ممکن قوس دهید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید. 2-4 بار تکرار کنید.

قبلی

بعد

جوش شیرین را می توان نه تنها برای مقاصد آشپزی، دارویی و آرایشی استفاده کرد - بلکه وسیله ای عالی برای مقابله با موارد غیر ضروری است.

امروزه سیستم‌های تغذیه‌ای مختلف برای تأثیرگذاری بر بدن انسان به روشی خاص طراحی شده‌اند.

یک رژیم غذایی مناسب و مهمتر از همه سالم می تواند به فرد کمک کند تناسب اندام خود را حفظ کند. هدف آن نه تنها سوزاندن چربی، بلکه بهبود نیز می باشد.

کاهش وزن با چغندر یکی از ساده ترین راه ها برای فراموش کردن وزن اضافی و پاکسازی بدن است. این سبزی ریشه دار است

یک رژیم سبزیجات موثر شاید روش تغذیه ای باشد که تقریبا برای همه مناسب است. انواع زیادی از سبزیجات وجود دارد که همه چیز وجود دارد.

okroshka رژیمی نه تنها یک غذای عالی برای کاهش وزن است، بلکه یک سوپ سرد بسیار خوشمزه به خصوص در روزهای گرم است. حتی اگر استفاده شود.

روزهای روزه داری برای کاهش وزن شاید بهترین راه برای کاهش وزن سریع باشد. اگر هدف شما کاهش سریع 1-2 کیلوگرم است.

رژیم هندوانه یکی از راه های موثر برای کاهش وزن است. به علاوه، این تکنیک فواید زیادی برای بدن به ارمغان می آورد، آن را پاکسازی و از بین می برد.

همه می دانند که انگور حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است. بنابراین، این سوال که آیا می توان انگور را با رژیم غذایی برای کاهش وزن مصرف کرد، جای نگرانی دارد؟

رژیم تخم مرغ یک برنامه پروتئینی برای کاهش وزن با حداقل مقدار کربوهیدرات است که به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی از شر اضافی خلاص شوید.

محبوب

خود مفهوم "وعده های غذایی کم کالری" صحبت می کند.

با توجه به این که بسیاری از مردم مرغ را دوست دارند.

یک منوی 1200 کالری برای یک هفته اجازه نمی دهد.

رژیم محبوب دکتر بورمنتال به خودش.

هنگام تهیه سالاد رژیمی.

کاهش وزن بدون محدودیت های غذایی خاص.

منوی غذایی پیشنهادی برای هفته

برخلاف رژیم غذایی کوتاه مدت که.

دستور العمل های گوشت رژیم غذایی در آن متفاوت است.

غذاهای رژیمی سبزیجات اساس هستند.

رژیم غذایی 1300 کالری در روز می تواند کاهش دهد.